Программа для пресса для начинающих: Страница не найдена — Cross.Expert

Программа тренировок для начинающих — Общая медицина

Популярные материалы из раздела — Общая медицина

Анафилактический шок представляет собой сильнейшую реакцию организма на аллерген, либо иной раздражитель, поражающий иммунную систему. Затрагивается: кожный покров; слизистые оболочки; пищеварительный тракт; органы дыхания; сердечно-сосудистая система. При появлении признаков пациенту требуется незамедлительная медицинская помощь. Если вовремя не принять лекарство, возрастает риск смертельного исхода. Например, препарат Эпипен при анафилактическом шоке мгновенно подавляет исто…

Обеззараживание от вирусов и микробов внутреннего пространства и самого воздуха приобретает особое значение в условиях пандемии коронавируса COVID-19. Возбудители опасных болезней сохраняют активность до трех суток и больше, и заражают поверхности. Устанавливаемый в помещении рециркулятор бактерицидный устраняет эти риски и хорошо обеззараживает больничные палаты, операционные, а также любые жилые и нежилые площади. Производители выпускают озоновые и безозоновые приборы этого типа, которые от…

Что объединяет Опру Уинфри, Кэти Перри, Хью Джекмана, Дженнифер Энистон, Кейт Хадсон, Пола Маккартни, Гвинет Пелтроу, десятки бизнесменов с Уолл-стрит и Дэвида Линча? Кроме успеха, богатства и всеобщего внимания, все они практикуют особый вид медитации как основу своего благосостояния и душевного покоя. Для них трансцендентальная медитация стала опорой и вдохновением на каждый день. Что такое трансцендентальная медитация Каждый из нас слышал о медитации. Мчишься ли ты по карьерной лестнице…

Преимплантационная генетическая диагностика (PGD) — это репродуктивный метод, применяемый во время цикла ЭКО для диагностики возможности любого генетического заболевания у ранних эмбрионов до имплантации и наступления беременности. Эта технология также используется в области вспомогательной репродукции для диагностики наличия любого несбалансированного наследования хромосомных аномалий (транслокаций или инверсий) и для скрининга анеуплоидии. ПГД принесла пользу многим парам. Оно полезно в сле…

Профессиональный медицинский уход позволяет инвалиду жить с большим комфортом, но не все могут таковой предоставить родственникам. Главная причина – это отсутствие необходимого опыта и знаний. Человек может случайно допустить ошибку, которая не лучшим образом скажется на здоровье инвалида. Помимо этого, проблемы могут быть на психологическом уровне. Маломобильный человек может иметь скверный характер, провоцируя постоянные конфликты. Вмешательство профессиональной сиделки – это ре…

Исследования ультразвуком открывают уникальные возможности для выявления патологий еще на начальном этапе, что заметно увеличивает эффективность лечения. Среди самых популярных аппаратов УЗИ выбирают стационарный ультразвуковой сканнер для проведения точной и результативной диагностики. Он применяется в кардиологии, акушерстве и гинекологии, урологии, офтальмологии, гастроэнтерологии и других сферах медицины. Обследование ультразвуком безвредно для человека, в нем привлекает скорость, точност…

Лопоухость — хотя эта патология не представляет никакой угрозы здоровью, способна существенно ухудшить общее качество жизни человека. Торчащие уши всегда воспринимаются как уродующий внешность дефект, что становится причиной негативных внутренних переживаний с последующим развитием психологических комплексов или даже депрессивных состояний. Возникает вопрос: что делать с этим недостатком? Можно ли как-то исправить лопоухость, чтобы больше не стыдиться показываться на людях или не …

Лишнее отложение жира — это актуальная проблема для представителей современного общества. Можно придерживаться правильного питания, тренироваться, но идти к красивому телу очень долго. Именно по этой причине есть категория пользователей, которая рассматривает радикальный метод избавления от ненужных отложений, а именно липосакция в Москве. Однако не все готовы резать свое тело только для того, чтобы оно соответствовало представлениям об идеальной внешности. Такой подход обусловлен рисками и прод…

Магнитно-резонансная томография (МРТ) показана в случаях для проведения самой точной диагностики разных патологий в области живота и перед операцией. Эти исследования проводятся только по назначению врача. Необходимость пройти обследование брюшной полости мрт возникает для диагностики патологических процессов и опухолей, обнаружения камней, закупоривающих желчный пузырь и протоки, внутренних кровотечений, а также перед трансплантацией органов. Полученный снимок позволяет провести подробный ан…

БАД – это пищевая продукция, которая используется для насыщения организма человека полезными веществами и элементами. Продаваться биологически активные добавки в пределах ЕАЭС могут после государственной регистрации и получения СГР. Дополнительно производители и продавцы товара обращаются за прохождением сертификации – это добровольная процедура, в ходе которой подтверждают качество изделий. Виды БАД Биологически активные добавки могут быть нутрицевтиками, парафармацевтиками, п…

Программа и таблица как накачать пресс мужчине за 30 дней

Один из читателей блога написал мне на почту и его вопрос звучал так: Посоветуйте пожалуйста толковую программу как накачать пресс мужчине за 30 дней. В одном письме не раскрыть всей темы, поэтому письмо на электронную почту послужило мотивацией написать подробный материал на вышеуказанную тему и разместить для пользования и применения мужчинами которые читают The Men’s Fit.

Сразу хочу обратить ваше внимание на ряд факторов которые нужно будет учитывать, если хотите достичь результата и использовать программу упражнений с максимальной пользой:

1. Строгое соблюдение диеты.
2. Не пропускать ни одного дня.
3. Уделить внимание восстановлению.
4. Слушать свой организм.

Подробно остановимся на каждом факторе, а затем приступим непосредственно к разбору упражнений для проработки пресса.

Правильная диета для результата

Очень важно придерживаться правильного питания в повседневной жизни, а лучше сделать это естественной частью будничной рутины. Но мы рассмотрим фактор питания в парадигме данной программы как один из фундаментальных моментов. Ниже приведены списки продуктов которые влияют на программу.

Итак, полностью исключаем из рациона:

• Спиртные напитки, кофе, крепкий чай.
• Мучное из белой муки;
• Продукты содержащие дрожжи;
• Мед, сахар, любые сладости из магазина;
• Картофель;
• Продукты содержащие крахмал;
• Фастфуд и места быстрого питания.
• Жаренное.
• Полуфабрикаты.

Включаем в рацион:

• Питье чистой воды на протяжении всего дня (негазированной).
• Свежий лимон (если нет противопоказаний по здоровью).
• Салаты из овощей и зелени.

Не пугайтесь! Это не значит, что списки приведенный выше, ограничивают вас навсегда. Но на время 30-ти дневной программы по прокачке пресса это контр важно.

Пройти весь путь от первого до тридцатого дня

Важно придерживаться режима тренировок и не пропускать ни одного дня. Если не готовы пройти путь до конца или сомневаетесь, то максимально сосредоточьтесь на результате и начните действовать в удобный период времени, но важно не откладывать на потом. Если вы загружены работой, делами или другими хлопотами, постарайтесь поработать над своим распорядком дня, чтобы оставалось время для выполнения упражнений.

В случае пропуска одного дня (очень большое исключение), то возможно выполнить упражнения на день позже, но при этом вся программа сместиться на сутки.

Если угодно, докажите сами себе что вы способны преодолеть сложный путь и наградой за старания и труд станет красивый пресс.

Уделите внимание полноценному отдыху

Важно давать организму отдохнуть и полноценно восстановится после тренировки. Это значит, что вы должны спать минимум 8 часов в сутки, не меньше. В случае несоблюдения режима сна и отсутствия полноценного отдыха, обменные и функциональные процессы в организме нарушаются.

Кроме того, если человек не соблюдает режим сна и спит недостаточно, то он становиться вялым, медленных, пропадает мотивация к действиям и общая активность резко снижается. Возьмите на вооружение эту информацию и не допускайте ошибок которые приводят к снижению работоспособности и травмам.

Прислушивайтесь к своему телу

Помните, что начиная любую программу тренировок у вас не должно быть никаких болевых синдромов. Если вы чувствуете нехарактерную боль во время или после упражнений, то не стоит продолжать выполнение программы, а необходимо проконсультироваться у врача.

Часто болевые ощущения являются сигналами серьезных нарушений в работе организма. Мужчины, которые ранее имели травмы позвоночника, операции должны обязательно пройти консультацию у врача, потому как рисковать здоровьем ради упругого пресса это легкомысленный выбор.

Программа прокачки пресса за 30 дней для мужчин

Итак, в течение 30 дней у вас будет всего четыре дня отдыха, а все остальные дни будут включать основные упражнения. Вот вся информация, необходимая для выполнения плана.

Программа тренировок не только нацелена на все части брюшного пресса, но и улучшает на вашу выносливость и наращивая интенсивность, позволит вам замечать свои улучшения с каждым последующим днем.

Тренировки рассчитаны только на работу с собственным весом, поэтому вы можете делать их в любом месте и в любое время, когда у вас есть свободное время. Это облегчает придерживаться плана и не бросать важные дела или заботы в жизни мужчин.

Каждая неделя плана включает в себя выполнение упражнений в течение пяти дней, увеличивая сложность, добавляя 10 секунд к времени выполнения каждого упражнения каждый день, пока вы не достигнете 60 секунд. На первой неделе вы выполняете 3 вида нагрузок, на второй неделе уже на 1 больше, то есть 4 и так далее.

Вся программа состоит из 10 упражнений для пресса разного типа специально подобранных для мужчин. Мы разберем каждое из них подробнее и в конце будет удобная таблица на все дни.

Упражнения на пресс из программы на 30 дней

Хочу напомнить, что это руководство более оптимальное для мужчинам со средней и хорошей физической подготовкой. Тем, кто пока недостаточно натренирован подойдут упражнения по прокачке пресса для новичков. 

Жук

Лягте на спину, руки вытянуты к потолку, ноги подняты, колени согнуты под углом 90°. Одновременно опустите правую ногу, выпрямляя ее, и левую руку к земле, пока они не окажутся прямо над полом на одной линии, затем поднимите их и повторите с противоположной стороной.

Подъем туловища лежа

Лягте на спину, согнув ноги в коленях и поставив ступни на пол. Используйте основные мышцы пресса, чтобы оторвать туловище от поверхности пока оно не станет вертикальным, а затем опустите его исходное положение.

Боковые скручивания сидя

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях и держа ступни чуть выше поверхности. Откиньтесь назад так, чтобы верхняя часть тела находилась под углом 45° к полу. Соедините руки в замке перед грудью, затем скручивайте туловище из стороны в сторону.

Подъем прямых ног

Исходное положение лежа на спине. Старайтесь держать ноги как можно прямее, поднимите их так, чтобы ступни были обращены к потолку. Опустите медленно назад в начальное положение и повторите подъем снова.

Упражнение альпинист

Из положения отжимания поднимите одно колено к груди в быстром темпе, затем другое. Продолжайте чередовать подъем коленей к каждой стороне.

Планка с изменением положения

Из положения отжимания, поддерживаемого предплечьями, медленно двигайте одну руку в состояние изгиба, затем вторую и в финальной стадии вы должны удерживать тело на локтях. После чего примите исходное положение с помощью подъема и выпрямления обеих рук поочередно.

Поднятие колен стоя

Бегите на одном месте, подтягивая каждое колено поочередно как можно выше к груди. Движения необходимо выполнять динамично и достаточно быстро.

Упражнение лягушка

Из положения отжимания прыгайте обеими ногами вперед, чтобы ваши ноги приземлились за руками. Затем вернитесь в исходное положение.

Берпи

Из исходного положения стоя, опуститесь в положение отжимания и сделайте отжимание, затем перепрыгните на ноги с помощью резкого отталкивания руками от пола, стоя и прыгните высоко вверх. Мягко приземлитесь и повторите цикл.

Прыжки с поднятыми коленями

Из положения полуприседа, прыгнуть как можно выше, поднимая колени к груди. Мягко приземлитесь и прыгайте с поднятием колен последующие разы.

Рекомендую посмотреть видео которое покажет правильную технику выполнения.

Таблица программы для пресса за 30 дней для мужчин

День	Упражнение	Время выполнения
1 Первый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	30 секунд каждое
2 Второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	40 секунд каждое
3 Третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	50 секунд каждое
4 Четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
5 Пятый	Поднятие колен стоя (5 подходов)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
6 Шестой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя	60 секунд каждое
7 Седьмой	День отдыха	Отдыхаем
8 Восьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	30 секунд каждое
9 Девятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	40 секунд каждое
10 Десятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	50 секунд каждое
11 Одиннадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
12 Двенадцатый	Лягушка (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
13 Тринадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног	60 секунд каждое
14 Четырнадцатый	День отдыха	Отдыхаем
15 Пятнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	30 секунд каждое
16 Шестнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	40 секунд каждое
17 Семнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	50 секунд каждое
18 Восемнадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
19 Девятнадцатый	Прыжки с поднятыми коленями (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
20 Двадцатый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Альпинист	60 секунд каждое
21 Двадцать первый	День отдыха	Отдыхаем
22 Двадцать второй	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	30 секунд каждое
23 Двадцать третий	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	40 секунд каждое
24 Двадцать четвертый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	50 секунд каждое
25 Двадцать пятый	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
26 Двадцать шестой	Берпи (5 подходов)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
27 Двадцать седьмой	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения	60 секунд каждое
28 Двадцать восьмой	День отдыха	Отдыхаем
29 Двадцать девятый	Прыжки с поднятыми коленями, Лягушка, Поднятие колен стоя, Берпи (3 подхода каждое)	40 секунд (отдых между подходами 20 секунд)
	Жук, Подъем туловища лежа, Боковые скручивания сидя, Подъем прямых ног, Планка с изменение положения (2 подхода каждое)	60 секунд (отдых между подходами 20 секунд)

Для удобства можно распечатать таблицу для прокачки пресса за тридцать дней и отмечать ручкой на бумаге пройденные дни. Этот способ добавит мотивации и терпения тем, кому сложно собрать силу воли в кулак и дойти до конца, а также будет постоянно напоминать о тренировочном дне.

Как вы уже поняли, физическая нагрузка программы довольно большая, именно поэтому пункт об отдыхе очень важен. Я прошел все 30 дней самостоятельно и получил идеальный пресс своей мечты. Есть у вас остались вопросы, задавайте в комментариях. Всем спорт!

Дата публикации: 2019-04-28

Автор публикации: Андрей Викторов

Поддержите проект репостом!

2 интенсивных комплекса начинающим для прокачки пресса – Medaboutme.ru

У женщин, регулярно занимающихся фитнесом, всегда достаточно развиты мышцы пресса. Однако при постоянном однообразии упражнений прогресс постепенно уменьшается, а мышцы остаются на одном и том же этапе развития. Чтобы этого не допустить, нужно время от времени увеличивать интенсивность нагрузки, усложнять упражнения и делать их разнообразнее.

Фитнес-программа для укрепления мышц пресса

Мышцы пресса, как и все остальные, для своего гармоничного развития требуют регулярных тренировок и непрестанного роста интенсивности нагрузки. Только в этом случае можно говорить о постоянном прогрессе в обретении плоского и подтянутого живота.

Обычно начинающие спортсмены тренируют мышцы пресса с весом собственного тела, используя для этого обычные скручивания и более сложные упражнения для пресса. Со временем этой нагрузки становится недостаточно, что является сигналом для пересмотра своего плана тренировок.

Для определения оптимальной для себя физической нагрузки нужно подобрать тот вес отягощений, с которым вам удастся выполнить 15 повторов. В качестве таких отягощений могут выступать гантели, блины, утяжеленный мяч, также иногда используется блочный тренажер.

Ниже представлено два комплекса упражнений, которые нужно чередовать между собой, занимаясь через день. Таким образом, в одну тренировку выполняется всего 3 упражнения для пресса, каждое в 3 подхода по 15 повторений. Если у вас получается выполнять большее количество повторений, то нужно непременно добавлять отягощения, и наоборот.

В начале фитнес-тренировки обязательно проведите разминку, включив в нее пятиминутное кардио, затем выполните вращения руками и головой, приседания и наклоны. Общее время такой зарядки не должно превышать 15 минут.

По окончанию тренировки сделайте упражнения стретчинга, активно задействующие мышцы пресса. К ним может относиться мостик из положения лежа или стоя, а также подъемы вверх ног и рук в положении лежа на животе.

Для более быстрого и стойкого результата в обретении подтянутого живота также полезно в дни отдыха от силовых тренировок заниматься кардионагрузками. Выбирать следует направления, которые в своей работе задействуют мышцы пресса: бег, прыжки, теннис, кикбоксинг.

Комплекс упражнений №1

Следующие тренировочные движения включают в работу все мышцы живота, а также мышцы-разгибатели спины.

Упражнения для идеального пресса:

• Для первого упражнения вам понадобится машина Смита, утяжеленный мяч и фитбол. Гриф штанги нужно расположить так, чтобы, находясь спиной на фитболе, вы могли достать его руками. Разместите спортивный мяч между бедер, спиной лягте на фитбол, руками придерживайтесь за перекладину. Поднимайте согнутые ноги к груди, касаясь голенью грифа тренажера. Движения делайте плавно и без рывков.
• Поставьте фитбол на расстоянии метра от блочного тренажера. Сядьте на него, повернувшись боком к тренажеру, возьмите двумя руками рукоятку нижнего блока. Держа спину прямо, тяните рукоятку диагонально вверх. Повторите аналогичные движения и для другой стороны.
• Лягте спиной на гимнастическую скамью, поставив стопы на ее край. Возьмите в руки утяжеленный мяч и подведите его к левому уху. Затем немного приподнимите голову и плечи, и рывком направьте мяч к правому колену. Возвращайтесь в начальное положение медленно, на всех этапах держа мышцы пресса в напряжении. Далее выполните необходимое количество повторений для другой стороны.

Упражнения для пресса: комплекс №2

Следующие элементы имеют ту же эффективность и область воздействия, что и предыдущие, однако способ их выполнения позволяет получить мышцам разнообразную нагрузку.

Второй комплекс упражнений для пресса:

• Для первого упражнения понадобится трубчатый амортизатор с ручками. Лягте на гимнастический коврик, ноги согните в коленях, а стопы поставьте на пол. Набросьте амортизатор на стопы и натяните его ручки на себя. Напрягая мышцы пресса, подтяните колени к груди и вытяните ноги вертикально вверх. После этого плавно верните ноги в начальное положение и повторите элемент необходимое количество раз.
• Второе упражнение требует использования блочного тренажера. Прикрепите к нижнему блоку специальный канат, а сами встаньте спиной к тренажеру. Ягодицы прижмите к спинке тренажера, ноги немного согните, а в руки возьмите концы каната. Выполняйте скручивания, максимально задействуя в них только лишь мышцы пресса и исключая работу рук.
• Лягте на гимнастический коврик, крепко возьмите в обе руки одну гантель и поднимите ее над головой. Напрягая мышцы пресса, выполняйте короткие скручивания. Выполняйте это упражнение в медленном темпе, не меняя положения рук.

Советы для начинающих

Если фитнес для вас в новинку, или же вы делали паузу в тренировках больше чем на 3 месяца, то следует постепенно включаться в тренировочный процесс и так же наращивать интенсивность. В течение минимум месяца вам стоит развивать и подготавливать свой пресс к дальнейшим интенсивным нагрузкам.

Базовые упражнения для мышц пресса:

• Отжимания, главным образом, предназначены для проработки мышц груди, хотя и на пресс оказывают значительное воздействие. В каждой тренировке старайтесь выполнить 3 сета по 15 повторений, при этом подходит и классический вариант, и вариант отжиманий с коленей. В ходе упражнения категорически нельзя прогибать спину и позволять провиснуть животу, ведь при совершении таких ошибок мышцы пресса практически не будут участвовать в работе.
• Планка, подобно отжиманиям, включает в работу практически все мышцы тела. Выполнять ее можно стоя на ровных руках или опираясь на локти. Главное условие – втянуть живот и постараться простоять в позе одну минуту.
• Классические скручивания следует делать лежа на спине, стопы при этом должны упираться в пол, а руки нужно завести за голову. Выполняйте короткие подъемы головы и плеч над полом, стремясь выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Когда выполнять эти три упражнения вам станет очень легко, вы сможете постепенно вводить в свою программу вышеописанные комплексы.

Йога курс для начинающих — подойдет абсолютно всем

Программа «Путь к здоровью» подойдет для начинающих, кто желает познакомиться с йогой, начать регулярные практики, укрепить все тело и сделать его гибким, научиться глубоко и осознанно дышать, научиться расслаблять тело и сознание, обрести спокойствие и гармонию.

В программу входят 7 полноценных уроков + 2 короткие бонусные практики: 

Урок 1 — Детокс. Активация лимфатической системы 3 минуты. Практика на все тело с асанами скутками в положениях стоя, сидя и лежа, медитация «Энергетический душ» 8 минут, шавасана 5 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью) 

Урок 2 — Практика на все тело. Полное йоговское дыхание 6 минут, практика асан на все тело: баланс, вытяжение задней поверхности бедра, укрепление рук и пресса, ягодиц. Шавасана 8 минут, медитация «Наблюдение за дыханием» 8 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 3 — Балансы, асаны стоя. Дыхание с уддияна бандхой 4 минут. Практика асан на все тело, включает баланса на одной ноге, укрепление ног, асана на укрепление пресса и спины. Шавасана 8 минут, медитация «Дыхание спокойствия» 7 минут. Продолжительность практики 1 час 05 мин (посмотреть превью)

Урок 4 — Укрепление плечевого пояса и пресса. Дыхание уджайи 6 минут, практика асан для укрепления плечевого пояса, освоение адхо мукха шванасаны, гибкость плечевых суствов, укрепление пресса в планках и в положении лежа. Расслабление с медитацией «Энергетическая сфера» 14 минут. Продолжительность практики 1 час 02 мин (посмотреть превью)

Урок 5 — Тазобедренные суставы. Дыхание Капалабхати 4 минуты, практика асан на раскрытие тазобедренных суставов в позах стоя (вркшасана, вирабхадрасана II) и сидя (джану ширшасана, супта баддха конасана). Шавасана 4 минуты, медитация «Дыхание сердцем» 8 минут. Продолжительность практики 1 час 08 мин (посмотреть превью)

Урок 6 — Прогибы, грудной отдел. Полное йоговское дыхание под счет 8 минут, практика на развитие гибкости спины, раскрытие грудного отдела, прогибы, укрепление всего тела. Медитация «Раскрытие сердца» 11 минут, шавасана 4 минуты. Продолжительность практики 1 час 07 мин (посмотреть превью)

Урок 7 — Укрепление ног. Практика Нади Шодхана 6 минут. Практика на укрепление ног, асаны стоя триконасана, паршва конасана, раскрытие тазобедренных в упавишта конасана. Шавасана 7 минут, телесная практика «Благодарность телу» 9 минут. Продолжительность практики 1 час (посмотреть превью)

Урок 8 (бонусный) — Утренняя разминка 11 минут

Урок 9 (бонусный) — Вечерняя практика 10 минут

Рекомендуем посмотреть следующие видео перед тем, как приступить к программе:

*Все уроки находятся на ютюб в закрытом плейлисте, при покупке вы получаете доступ сразу ко всей программе, для занятий необходим интернет для просмотра уроков с ютюб. Доступ к урокам неограничен. Вы можете ознакомиться с каждым уроком до приобретения программы просмотрев описание и превью к каждому видео, которые указаны выше.

**Занимаясь дома уделяйте особое внимае своим ощущениям, с осторожностью выполняйте асаны. Перед занятиями проконсультируйтесь с врачом, при любых болях или неприятных ощущениях прекратите занятия. Комплекс рассчитан на здорового человека не имеющего противопоказаний к занятиям спортом/йогой. Автор видео и его участники не несут ответственности за человека, практикующего в домашних условиях без наблюдения опытного инструктора.

Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (Уровень 1)

Когда я был подростком, очень худым и хилым, у меня, как и у почти всех худощавых ребят, просвечивались мышцы пресса (тогда я его так с гордостью называл). Мне казалось, что это круто, когда видны кубики, хоть даже если силы в них было никакой, ведь …у меня есть кубики! Что еще может иметь значение?

Я с детства занимался боевыми искусствами, но мои упражнения на живот ограничивались обычными скручиваниями. Да да, это те самые скручивания, которые входят в школьную программу. Даже на тренировках, когда нужно было качать пресс, я старался сочкануть, если тренер не видел. Я думал , зачем мне тратить столько сил на это упражнение, если у меня и так всё отлично! Пресс виден, а значит цель достигнута, лучше поделать что-нибудь другое.

Но в жизни, как вы знаете, всё приходит с опытом. И меня жизнь проучила )

В 2009 году, в момент сильной волны экономического кризиса, я работал а охране. Найти работу было проблемой N.1 во всей стране, поэтому выбора оставалось немного. Это было довольно жесткое время для охранных фирм — драки с местными «дворовыми пацанами» были обычном делом. Один случай изменил моё предстfвление о тренировках пресса ))

Как-то вечером, в магазине , перед самым закрытием образовалась компания подвыпивших мужичков лет за 35. Они нарочно разбили несколько бутылок, стали ругаться с кассиром, один из них даже сел на место продавца и положил ноги на кассовый аппарат. Я и мой напарник попросили их покинуть помещение, после чего я услышал в свой адресс много нехороших слов. Завязалась драка. Мне достался довольно резвый противник, по виду которого можно было предположить о его большом бойцовском опыте. Это был здоровый мужик , килограмм под сто, типичный такой «Володя» , который всё еще жил в 90-х. Ну а мне было всего 19 лет, и весил я около 70 )) … Знаете, есть такое понятие — «возрастная сила» ? Даже при том, что я занимался боями, у меня не было шансов. В какой-то момент, в ходе драки, я получил серьёзный удар ногой в живот. Из глаз посыпались искры, я думал, что кишки завязались в морской узел. Это полностью вывело меня из строя. Еще неделю после этого было больно ходить и дышать.

Конечно, когда я занялся калистеникой, мой подход к тренировкам пресса стал совсем другим. Вполне естественно , что у всех в глубине души есть желание выделываться на пляже перед девушками в стиле «эй, зацени мои прянички». Но если вы хотите быть НАСТОЯЩИМ атлетом с сильным и прочным , как сталь прессом, то вы должны тренировать его по-мужски! В современной фитнесс-индустрии предлагают программы с бестолковымы скручиваниями по 100 раз, какие-то специальные верёвочки для тренировок, бантики и прочую чушь. Это не работает. В случае , если вы один из тех «мачо», которые ходят в солярий, мажутся кремами и одевают розовые трусы — можете недочитывать эту статью — скручиваний вам хватит.

Для тех же, кто хочет обладать непробиваемым прессом, я составил программу «Дьявольская наковальня», состоящую из 2-х уровней. Название говорит за себя. Я обещаю, что через год тренировок по этой программе по вашим кубикам можно будет бить молотом!

Максимальный эффект достигается при проработке второго уровня, но я думаю многие новички найдут эти упражнения слишком сложными, так как все они выполняются на турнике и требуют хорошего кора. Поэтому я предлагаю вам подготовительный уровень, на котором следует продержаться, как минимум полгода, а затем браться за второй. Все упражнения первого уровня выполняются на полу, поэтому вы сможете наслаждаться этой программой в любом удобном месте!

Для того, чтобы больше небыло проблем с описанием упражнений, в этот раз я записал короткое демонстрационное видео, которое прилагается к статье!

Программа «Дьявольская наковальня» (Уровень 1)

Выполняйте данную программу 2 раза в неделю, в течение 6 месяцев.
Вы должны сделать 2-3 круга. Между кругами отдыхайте 5-7 минут. Перерыв между упражнениями по своему состоянию, но не более 30 секунд.

* L-hold (уголок) — удерживать 10-15 секунд.
* Удерживая уголок, перемещайте ноги из стороны в сторону — 5 раз в каждую сторону.
* Удерживая уголок, подтягивайте колени к груди, а затем возвращайте в исходное положение. — 10 повторений
* Это упражнение является комплексом из нескольких одиночных упражнений, и должно выполняться без перерыва. Сидя на полу, держите прямые ноги в статическом положении над землей (около 15-20 см) в течение 10 секунд. Затем подтягивайте колени к груди, как в третьем упражнении. Сделайте таких 10 повторений. После, вы снова держите ноги над землей 10 сек, но поверните их набок. Снова 10 подтягиваний ног к груди. Затем всё тоже самое , но на другую сторону.
* Делайте обычный подъем ног сидя, одновременно подайте тело вперед, делая небольшой «хлопок» руками под коленями. Этот «хлопок» по сути, не обязателен, но он дает вам уверенность, что вы вы выполняете упражнение в полной амплитуде движения. Ноги не должны касаться пола в течение всего упражнения. — 30 повторений.
* Следующее упражнение называется «ножницы». Хотя, я так же слышал, как другие его называют «бабочка». 10 повторений.
* Одновременные подъемы ног и корпуса, касаясь руками носков. 10 повторений + 10 повторений на каждую сторону.
* Интервальные скручивания. Вы делаете обычное скручивание на 3 счёта, с маленькой паузой после каждого счёта. Сделайте 10 повторений, а затем поднимите обе ноги над землей, одна выше другой и сделайте еще 10 повторений. Затем поменяйте ноги и добейте последние 10 повторений. Само по себе упражнение не так эффективно, как предыдущие, но как «добивающее» в конце круга — просто незаменимо!

Удачи в тренировках!

---

<url=»http://workout.su/articles/611″>Программа для пресса «Дьявольская наковальня» (уровень 2)</url>

Упражнения системы пилатес: для начинающих и опытных

Эта система занятий сегодня бьет все рекорды популярности. Придуманная Пилатесом методика упражнений используется женщинами по всему миру, и у нас от нее тоже в восторге. Понятно почему: регулярно выполняя упражнения по системе пилатес, вы в любом возрасте будете гибкими, подтянутыми, здоровыми. Это не просто занятия, а целая философия.

Принцип пилатеса в том, что все движения должны выполняться плавно, без спешки, достаточно медленно. Травму во время таких занятий получить невозможно, а вот натренировать мышцы — запросто. И другая польза будет очевидна.

Пилатес помогает:

• нормализовать дыхание
• укрепить пресс ечь лишний жир
• улучшить рельеф мышц
• приобрести гибкость
• успокоить нервы
• повысить иммунитет

А при регулярных занятиях (2 раза в неделю и чаще) здоровье и великолепное самочувствие обеспечены. Ну так что, вперед — выполнять упражнения для спины и поясницы, для пресса и рук? Занятия пилатеса Вам очень понравиться! Подождите, ведь сначала нужно узнать, как заниматься.

Правила выполнения

Тренироваться можно как дома, так и в спортзале, и каждый вариант по-своему хорош. Но определенные правила нужно соблюдать в любом случае. Представляем их вам:

1. При выполнении пилатес упражнений нужно правильно дышать — полной грудью. Постоянно следите за этим моментом. Вдыхайте воздух по максимуму и выдыхайте, напрягая пресс.
2. Занимаясь, нужно контролировать мышцы живота — в течение всего времени тренировки. Каждое ваше движение должно идти от напряженного пресса — именно он является источником энергии.
3. При выполнении пилатес упражнений для спины, плеч и так далее нужно держать плечи опущенными. Только в таком положении вы сможете вдыхать максимально глубоко, полностью используя грудную клетку.
4. В любой позиции, если только упражнение не требует противоположного, нужно прямо держать голову. Если вы не будете опускать подбородок вниз или, наоборот, задирать его вверх, это поможет дополнительно проработать мышцы шеи во время занятий.
5. Во время выполнения каждого упражнения в пилатес нужно вытягивать позвоночник — только без фанатизма. При этом вы не должны чувствовать дискомфорт. А вот сохраняя удобное положение и вытягивая позвоночник, вы хорошенько поработаете над своей гибкостью и пластичностью.

И отдельно отметим, что упражнения в программе пилатес — для похудения и в целом для здоровья — необходимо выполнять регулярно: от 2 раз в неделю и в одно и то же время суток. Одежду для занятий, естественно, нужно подобрать удобную, то есть спортивную. И во время тренировки стоит отбросить все посторонние мысли.

При таком подходе и результат будет максимальным. А теперь хватит вас томить, переходим к долгожданным упражнениям. И начнем мы с комплекса, рассчитанного на новичков и способного заложить основу для успешной борьбы с лишними килограммами и жиром.

Программа для начинающих

В первую очередь нужно сделать разминку, которая очень проста: 5-10 минут походите легким прогулочным шагом и приведите в норму дыхание. После этого можете в произвольном порядке выполнять следующие упражнения изи программы пилатес для начинающих:

«Лодка» — упрежнение выполняется 10 раз. Садитесь, обхватив руками бедра под коленями и разместив стопы на полу. Затем слегка потянитесь головой назад, поднимая ноги так, чтобы лодыжки шли параллельно полу. Оставайтесь в таком положении несколько секунд, глубоко вдохните и возвращайтесь в исходную позицию.

«Канкан» — выполняется упражнение по 10 раз для каждой ноги. Сядьте на пол, обопритесь на предплечья, согните ноги в коленях, разместив стопы на полу. На глубоком вдохе поворачивайте колени направо, на выдохе — выпрямляйте их и поднимайте на 45 градусов вверх и по диагонали. На втором вдохе возвращайтесь в исходную позицию, на третьем — делайте «Канкан» налево и так далее.

«Планка» — выполняйте это пилатес упражнение для начинающих 10 раз. Встаньте на четвереньки, сделайте упор на предплечья, не расставляя локти в стороны. Станьте на носочки, прижав друг к другу ступни, и расположите тело по прямой — параллельно полу. Вдохните полной грудью, а на выдохе опустите голову и поднимите бедра. На следующем вдохе вернитесь на четвереньки, и начинайте повторять упражнение.

«Мах ногой» — выполняйте упражнение по 10 раз для каждой. Встаньте на четвереньки и упритесь ладонями в пол — как для отжиманий. Затем встаньте на носки — как в «Планке». Только теперь на вдохе поднимайте правую ногу, на выдохе — опускайте. Повторите для левой. И так по десять раз — мышцы ног при «Махах» тренируются просто отлично.

«Растяжка спины» — выполняется упражнение на фитболе, в течение 1-2 минут. Сядьте на мячик, расставьте ноги пошире и потянитесь к ними руками. При этом плечи, спина, шея должны быть расслаблены. Посидите так минуту-две, плавно вдыхая и выдыхая. Несмотря на свою простоту, это пилатес упражнение для спины и поясницы является настоящим чудом, так как отлично их укрепляет.

«Растяжка пресса» — опять поможет фитбол, выполняйте 1-2 минуты. Из положения сидя слегка соскользните вниз и лягте спиной на мячик. Лопатки и таз должны располагаться на фитболе, руки — свисать в стороны, ноги — стоять на полу. Полежите так минуту-две, расслабив мышцы и успокоив дыхание. Это пилатес упражнение для спины и пресса будет очень эффективным.

«Пика» — выполняется на фитболе, 10 раз. Ложитесь на мячик, опирайтесь ладонями на пол и идите руками вперед, пока шарообразный снаряд не окажется на уровне лодыжек. Спину все время держите прямой. Сделайте глубокий вдох, напрягая пресс, выдыхайте с подъемом таза и прямыми ногами, перекатывая фитбол к рукам. И так 10 раз — «Пика» сравнительно сложна, зато во время ее выполнения задействованы все мышцы.

После того как вы освоите все упражнения для начинающих и поделаете их в течение месяца-двух, можно будет перейти к более сложной программе. Простор для прогресса есть — различных программ — с фитболом и без него — существует великое множество. Хотя нужно отметить, что даже начальные упражнения для похудения уже очень хороши. А сейчас переходим к усложненной программе.

Программа для опытных 

Делайте этот комплекс в приведенном нами порядке упражнений и с удовольствием замечайте результаты.

«Сотня» — выполняется в 1 подход упражнений. Ложитесь на спину, поднимайте ноги вверх под углом в 45 градусов, при сведенных стопах и с вытягиванием носков. Теперь приподнимайте голову и руки, только держите их прямо, делайте ладонями по пять ударов на 5 вдохах (махи вверх) и на 5 выдохах (махи вниз) и возвращайтесь в исходную позиции. Сделайте упражнение десять раз, и получится заветная «Сотня». Она отлично натренирует пресс и бедра.

Медленная растяжка — делайте 1 подход упражнений, по 8 раз для левой и правой ноги. Лягте и вытяните ноги так же, как в «Сотне». Вытянутые руки оторвите от пола и начинайте тянуться к ребрам, приподнимая голову и плечи. При этом сгибайте в колене одну ногу, скользя ее стопой по бедру другой. Например, начните с правой, потом повторите пилатес упражнение для левой и так восемь раз по очереди.

«Поворот» — 1 подход упражнений, в каждую сторону по 10 раз. Садитесь на пол, спину держите прямо, ноги вперед, со сведенными пятками и носками врозь. Ягодицы напрягите, руки поднимите на уровень плеч и разведите в стороны. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе поворачивайтесь вправо, на втором вдохе вернитесь в начальную позицию, спина все время должна быть прямой. Теперь черед поворота налево — и так, поочередно, по 10 раз, и вы отлично укрепите ягодицы, пресс и ноги.

«Планка с ударами» — усовершенствованный вариант уже знакомого упражнения. Выполняется по 10 раз для каждой ноги. Делайте его так же, как и обычную «Планку». Только когда станете параллельно полу, оторвите от него сначала правую ногу и медленно выполните ею мах влево, а потом наоборот, и так 10 раз. Удерживая «Планку» все время, вы отлично натренируете не только пресс, но и руки с бедрами.

«Русалка» — делайте упражнения по 10 раз для обеих сторон. Садитесь на левое бедро, поднимите правую руку, упритесь левой в пол и двигайте ее вбок до тех пор, пока сможете удерживать равновесие. После этого вернитесь в начальную позицию и повторите «Русалку» для другой стороны, и так 10 раз.

Со временем вы увидите, насколько эффективны эти упражнения для похудения и тренировки мышц. И будете приятно удивляться своей гибкости, стройности и силе — занимайтесь с удовольствием.

Правила тренировки в видео-уроке

Официальный сайт Барнаула: АлтГУ организовал вебинар для будущих и начинающих дизайнеров — Пресса — Новости — Образование

20 мая 2020 Управление информации и медиакоммуникаций

Официальный сайт города Барнаула сообщил о том, что Институт искусств и дизайна Алтайского государственного университета выступил организатором вебинара «Дизайн-образование в АлтГУ: возможности и образовательные треки».

Модераторами мероприятия, организованного для абитуриентов, заинтересованных в освоении современных профессий, а также начинающих специалистов в области дизайна и цифровых технологий, выступили руководитель образовательных программ «Прикладная информатика в дизайне» и «Цифровой дизайн» Ольга Шелюгина, организатор профессионального сообщества Barnaul Digital Community Дмитрий Еремеев и доцент кафедры культурологии и дизайна, а также практикующий веб-дизайнер, основатель digital-студии полного цикла Владимир Ярных.

В рамках вебинара обсуждались вопросы профессиональной идентичности и построения траектории профессионального пути, современные образовательные программы, содержание и формы профессионального развития в области ИТ и дизайна. Дмитрий Еремеев рассказал о востребованности специалистов на региональном рынке труда, раскрыл необходимые компетенции, плюсы и минусы карьерного пути в сфере ИТ, подчеркнул широкие возможности развития в современных условиях и обмена профессиональными знаниями.

В рамках вебинара Ольга Шелюгина продемонстрировала возможности, которые дают будущим специалистам в области дизайна и ИТ образовательные программы АлтГУ:

«Программа уровня бакалавриата «Прикладная информатика в дизайне» и магистерская программа «Цифровой дизайн» могут стать основой для осознанного выбора карьерного пути, а также гибкой адаптации к быстро меняющимся технологиям. Данные программы — это возможность приобщения к профессиональной среде, что обеспечивается нашими высококвалифицированными преподавателями-практиками. Междисциплинарное содержание этих программ позволяет студентам находить свой вариант развития компетенций на стыке креативности, технологий и современной визуальной культуры».

Сообщество Barnaul Digital Community объединяет как ведущих региональных специалистов в области цифровых технологий, так и начинающих программистов, дизайнеров, маркетологов, специалистов по контенту. В митапах и конференциях Barnaul Digital Community в 2019 году приняли участие более полутора тысяч жителей региона.

Какой вес нужно поднимать и использовать для каждого упражнения?

При создании расписания тренировок с отягощениями вы, как правило, больше всего сосредотачиваетесь на таких вещах, как, какие группы мышц вы будете тренировать в какие дни, какие упражнения вы будете выполнять на каждой тренировке, сколько подходов и повторений вы сделаете для каждой. , и так далее.

Но часто упускается из виду один очевидный вопрос…

Какой вес вы должны поднимать для каждого упражнения?

Этот вопрос, как правило, намного чаще встречается среди новичков, но на самом деле это вопрос, который может возникнуть на любом уровне опыта, когда вы впервые выполняете упражнение, которого никогда раньше не делали или просто не выполняли в течение долгого времени.

Вы в основном задаетесь вопросом, какой вес будет слишком тяжелым, какой будет слишком легким и какой именно вес будет идеальным для вас в этом конкретном упражнении.

Итак, вот очень простой трехэтапный процесс, позволяющий точно определить, какой вес поднимать в каждом упражнении…

Шаг 1: Определите, сколько повторений вы должны сделать для этого упражнения.

Для начала вам нужно выяснить, сколько повторений вы должны сделать для этого упражнения. Количество повторений, которое вы планируете сделать, в основном будет служить ориентиром для вашего идеального веса для подъема.

Есть два способа выяснить это:

• Посмотрите на свою программу силовых тренировок.
  Ага, все так просто. Если вы используете заранее составленную программу силовых тренировок, все, что вам нужно сделать, это посмотреть, сколько повторений она предписывает для каждого подхода этого упражнения. Итак, идите смотреть.
• Найдите диапазон повторений, который лучше всего подходит для вашей цели.
  Если вы создали свою собственную программу силовых тренировок, вам просто нужно выяснить, сколько повторений в подходе лучше всего подходит для вашей конкретной цели.Я объясняю это прямо здесь: сколько повторений в подходе? Как только вы определили диапазон повторений, который вам подходит, возвращайтесь сюда.

Шаг 2: Знайте свою золотую середину.

Второй шаг в определении того, какой вес вам следует поднять для каждого упражнения, — это знать, как будет ощущаться эта золотая середина «идеального веса», чтобы вы могли легко определить ее, когда достигнете ее.

Позвольте мне объяснить…

Если в вашей конкретной программе силовых тренировок не указано иное, ваша цель состоит в том, чтобы использовать вес, достаточно легкий для того, чтобы вы могли сделать количество повторений, которое вы пытаетесь сделать в подходе для этого упражнения, но все же достаточно тяжелый, чтобы вы не могли делать дополнительных повторений после этого момента.

Например, представим, что вы пытаетесь сделать в упражнении 3 подхода по 8 повторений.

Вес, который вы используете, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли фактически выполнить примерно 8 повторений во всех трех подходах (без отказа), но все же достаточно тяжелым, чтобы вы не могли поднимать этот вес еще много раз. чем 8 повторений, которые вы собираетесь сделать.

Это означает, что если вы не смогли выполнить 8 повторений или, по крайней мере, выполнить 1 или 2 повторения меньше 8 во всех трех подходах в этом примере, вес, вероятно, слишком тяжелый.

Однако, если вы сделали 8 повторений во всех подходах, но могли бы продолжить и, вероятно, сделать больше 10, то вес в этом примере, вероятно, слишком мал.

Середина между этими двумя точками… это золотая середина, к которой вы стремитесь.

Теперь о том, как его найти…

Шаг 3: Догадайтесь и настройте.

Хорошо, теперь вы знаете, сколько повторений вы должны сделать в каждом подходе этого упражнения, а также знаете, каким должен быть ваш «идеальный вес» для этого упражнения.

Теперь просто нужно сделать действительно хорошее предположение, а затем скорректировать его в зависимости от того, что происходит.

Итак, буквально возьмите гирю и поднимите ее.

В частности, выберите вес, который, как вы знаете, будет немного слишком легким и легким для вас , а затем поднимите его, сделав желаемое количество повторений (и, очевидно, используйте хорошую технику).

Затем, в зависимости от ощущения этого набора, просто постепенно регулируйте его, пока не окажетесь в зоне наилучшего восприятия.

Так как вес, с которым вы начали, намеренно слишком мал, просто медленно увеличивайте его с минимально возможным шагом каждый раз, когда вы выполняете это упражнение, пока не достигнете нужного веса (не слишком тяжелого, не слишком легкого). для вашего диапазона повторений, который вы хотите сделать.

Когда вы это обнаружите, вы поймете, какой вес вам следует поднять для этого упражнения. Используй это.

Бонусный шаг: прогресс

По мере того, как вы постепенно начинаете наращивать мышцы и становитесь сильнее, вы скоро заметите, что ваш вес «золотого пятна» для этого упражнения теперь снова становится слишком легким и легким.

Используя тот же пример из предыдущего (3 подхода по 8 повторений), вы можете подумать, что теперь, вероятно, можете сделать 3 подхода по 10 повторений с этим весом, если хотите.

Это хорошо… и ожидалось.Это означает, что ваше тело улучшается, и этот ранее идеальный вес больше не идеален для вас.

Значит, прогресс идет. Ваша задача — позволить этому случиться . Для этого увеличьте вес, который вы использовали в этом упражнении, на минимально возможную ступень и с этого момента поднимайте его для предписанного количества подходов и повторений.

В конце концов, этот новый вес снова станет для вас слишком легким и легким, и тогда снова наступит время для прогресса.И еще раз позвольте этому случиться.

Этот процесс известен как прогрессивная перегрузка, и это абсолютный ключ №1 к достижению желаемых результатов от тренировок с отягощениями. Обязательно позвольте этому случиться.

Теперь приступайте к подъему

Вот и все. Вот как определить, какой вес вам следует поднимать для каждого упражнения. Как только найдешь, используй. И как только этот вес станет для вас слишком легким, увеличьте его.

Как составить идеальный план диеты для вашей цели тренировки

Что представляет собой статья о создании идеального плана диеты на сайте под названием «Программа тренировки» в середине руководства по созданию наиболее эффективной программы силовых тренировок?

Я имею в виду, что это, очевидно, сайт, специально ориентированный на темы, связанные с тренировками, так какого черта я пишу о диетах?

Хорошо, я вам скажу почему.

Если ваш план диеты не такой, каким должен быть, ваша тренировка полностью выйдет из строя, независимо от того, насколько она идеальна.

Это не преувеличение. Вы можете использовать лучшую программу тренировок из когда-либо созданных, и она ни к чему не приведет, если вы не будете питаться таким образом, который соответствует вашим целям.

То, что я пытаюсь сказать, заключается в том, что ваш план диеты так же важен, как и ваша тренировка (если не больше) с точки зрения получения желаемых результатов.

Итак, что вам нужно сделать сейчас, это составить план диеты, который лучше всего подойдет вам.

Как вы понимаете, для полного объяснения того, как это сделать, потребуется собственное безумно исчерпывающее руководство.

Пока я не дойду до этого, вот краткое мини-руководство по составлению идеального плана питания.

Шаг 1: Потребление калорий

Наиболее распространенные рекомендации по ежедневному потреблению калорий:

• Если вашей основной целью является сжигание жира, вам необходимо создать дневной дефицит калорий примерно на 20% ниже вашего поддерживаемого уровня.
• Если вашей основной целью является наращивание мышечной массы (или увеличение силы), вам необходимо создать дневной избыток калорий примерно на 250 калорий выше вашего поддерживаемого уровня (примерно вдвое меньше, чем у женщин).

Теперь позвольте мне объяснить, что, черт возьми, это на самом деле означает.

Поддерживаемый уровень калорий

У каждого человека есть определенное количество калорий, которое он должен есть каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Это так называемый поддерживаемый уровень калорий — .

Существует множество сложных способов оценить ваш поддерживаемый уровень, но самый быстрый и простой способ — просто умножить вашу текущую массу тела (в фунтах) на 14 и 18.

Обычно бывает где-то между этими двумя значениями. быть вашим дневным поддерживаемым уровнем калорий.

Если вы более активны и / или думаете, что у вас быстрый метаболизм, то вам, вероятно, следует использовать верхний предел этого диапазона. Если вы менее активны и / или думаете, что у вас медленный метаболизм, то вам, вероятно, следует использовать нижний предел этого диапазона.

Если вы не уверены, просто выберите цифру посередине. Позже мы убедимся, что это абсолютно точно. Не волнуйся.

Затем выберите свою цель…

Если ваша основная цель — сжигание жира…

Чтобы похудеть, вы должны потреблять на МЕНЬШЕ калорий в день, чем ваш поддерживаемый уровень. Это создает дефицит калорий и калорий, и это заставляет ваше тело начать сжигать накопленный жир для получения энергии.

Это означает, что дефицит калорий — это потребность в сжигании жира .

Как я упоминал ранее, наиболее часто рекомендуемый дефицит калорий примерно на 20% ниже вашего поддерживаемого уровня. Итак, давайте займемся базовой математикой на уровне первого класса.

Например, если ваш расчетный поддерживаемый уровень калорий составляет 2500 калорий в день, вы вычислите, что 20% от 2500 составляет 500 (2500 x 0,20 = 500). Затем вы просто вычтете эти 500 из 2500 и получите 2000.

В этом примере этому человеку нужно было бы съедать 2000 калорий в день, чтобы похудеть.

Если ваша основная цель — наращивание мышечной массы…

Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны потреблять на БОЛЬШЕ калорий в день, чем ваш поддерживаемый уровень.Это создает излишков калорий, и это обеспечивает ваше тело калориями, необходимыми для создания новой мышечной ткани.

Это означает, что избыток калорий — это требование для наращивания мышечной массы.

Как я упоминал ранее, идеальный избыток калорий для большинства парней — это примерно на 250 калорий выше вашего поддерживаемого уровня и примерно вдвое меньше для девушек. Итак, давайте займемся базовой математикой на уровне первого класса.

Например, человек с предполагаемым уровнем поддержания калорий в 2500 калорий в день добавил бы к нему около 250 калорий и получил бы около 2750.

В этом примере этому человеку необходимо потреблять около 2750 калорий в день, чтобы нарастить мышцы с идеальной скоростью.

Обеспечение правильного количества потребляемых калорий

Поскольку наше потребление калорий основано на приблизительной оценке, вполне возможно, что оно может немного отличаться. К счастью, есть очень простой способ проверить это дважды.

Взвешивайтесь один раз в неделю утром, прежде чем что-нибудь съесть или выпить (или ежедневно взвешивайте и принимайте средние значения за неделю). Затем просто следите за тем, на что влияет ваш вес от недели к неделе.

• Если ваша цель — похудеть , вы должны потерять на 0,5-2 фунта в неделю (ближе к 2 фунтам, если вам нужно сбросить много жира, и ближе к 0,5 фунтам, если у вас мало жира. чтобы проиграть, или где-то посередине, если у вас есть средняя сумма проигрыша). Если вы худеете медленнее или совсем не худеете, уменьшите потребление калорий еще на 250 калорий. Если вы худеете быстрее, увеличьте потребление калорий примерно на 250 калорий.
• Если ваша цель — нарастить мышечную массу (или увеличить силу на ), вы должны набрать примерно 0,5 фунта в неделю (или примерно 2 фунта в месяц) . И опять же, для женщин это должно быть примерно вдвое меньше. Если вы постоянно набираете вес быстрее, уменьшите потребление калорий примерно на 250 калорий. Если вы набираете вес медленнее или совсем не набираете вес, увеличьте потребление калорий примерно на 250 калорий.

В принципе, просто постоянно взвешивайтесь каждую неделю и убедитесь, что ваш вес движется в правильном направлении с оптимальной скоростью, которую я только что описал.

Если да, то отлично! Продолжайте есть такое количество калорий каждый день.

Если это не так, просто отрегулируйте потребление калорий с шагом 250 калорий, пока оно не станет равным. Просто как тот.

Шаг 2: Потребление белка

Наиболее распространенная рекомендация по ежедневному потреблению белка здоровыми взрослыми, регулярно тренирующимися с отягощениями:

От 0,8 до 1,5 граммов белка на фунт веса тела. Даже 1 грамм белка на фунт, вероятно, является наиболее распространенной рекомендацией.

Так, например, если вы весите 175 фунтов, вы потребляете около 175 граммов белка в день (или немного больше, если хотите).

К продуктам с высоким содержанием белка относятся курица, рыба, индейка, нежирное мясо, яйца / яичные белки, молоко, белковые добавки и, в меньшей степени, орехи и бобы.

Шаг 3: Потребление жиров

Наиболее частая рекомендация по суточному потреблению жиров:

Жиры должны составлять от 20 до 30% от общего количества потребляемых калорий, из которых, вероятно, наиболее распространены даже 25%.

Чтобы это имело смысл, вам нужно знать, что 1 грамм жира содержит 9 калорий.

Так, например, если ваше идеальное потребление калорий составляет 2000 калорий в день, вы сначала должны вычислить, что 25% от 2000 составляет 500. Затем вы разделите 500 на 9 и выясните, что вам нужно в этом примере съедайте около 55 граммов жира в день.

Продукты с высоким содержанием «полезных жиров», которые должны составлять большую часть вашего потребления жиров, включают рыбу, добавки рыбьего жира, орехи (арахис, миндаль, грецкие орехи и т. Д.)), семена и оливковое масло.

Шаг 4: Потребление углеводов

Наиболее распространенная рекомендация по суточному потреблению углеводов:

Однако после учета достаточного количества белков и жиров остается много калорий… эти калории должны поступать из углеводов.

Не волнуйтесь, это не так запутанно, как кажется.

По сути, выясните, сколько калорий будет приходиться на ваше потребление белков и жиров, а затем вычтите их из вашего идеального общего количества калорий.Сколько бы калорий у вас ни осталось, чтобы достичь идеального количества … все эти калории будут поступать из углеводов.

Запутались? Хорошо, через секунду я покажу вам пример.

Большая часть ваших углеводов должна поступать из таких продуктов, как фрукты и овощи, рис (коричневый, белый, любой другой), сладкий картофель, белый картофель (они не являются злом), а также различные бобы и цельнозерновые / цельнозерновые продукты (если только конечно у вас есть проблемы с перевариванием зерен).

Пример плана диеты

Теперь позвольте мне показать вам пошаговый пример того, как все это соединить.

Давайте представим, что у нас есть парень, который весит 175 фунтов и имеет основной целью нарастить мускулов. Давайте также представим, что его поддерживаемый уровень калорий составляет 2250 калорий (это всего лишь полностью выдуманное число для примера).

Вот как он составлял свой план диеты…

1. Поскольку он хочет нарастить мышечную массу, ему нужно было создать излишек калорий в . При поддерживаемом уровне в 2250 калорий он теперь ел около 2500 калорий в день .
2. Затем он решил употребить 1 грамм белка на фунт веса тела. Поскольку он весит 175 фунтов, это означает, что ему необходимо съедать около 175 граммов белка в день . Поскольку 1 грамм белка содержит 4 калории, это означает, что его потребление белка будет составлять 700 калорий каждый день (175 x 4 = 700).
3. Отсюда он узнал, что около 25% его общего количества калорий должно приходиться на жиры. Поскольку в этом примере человек будет есть 2500 калорий в день, он сначала вычислил, что 25% от 2500 — это 625 калорий (2500 x 0.25 = 625). Затем, поскольку 1 грамм жира содержит 9 калорий, он вычислил, что ему нужно съедать около 69 граммов жира в день (625 ÷ 9 = 69).
4. В этот момент он видит, что у него 700 калорий белка и 625 калорий жира, что означает, что в общей сложности учтено 1325 его суточного потребления калорий (700 + 625 = 1325). Но поскольку ему нужно есть 2500 калорий в день, он увидит, что у него 1175 калорий, которые еще не учтены (2500 — 1325 = 1175). Итак…
5. Это означает, что оставшиеся 1175 калорий поступят из углеводов.Поскольку 1 грамм углеводов содержит 4 калории, этому человеку нужно будет съедать около 294 граммов углеводов в день (1175 ÷ 4 = 294).

И все. Наиболее важные части этого примерного плана диеты выполнены.

В этом примере человек вычислил, что они будут есть:

• 2500 калорий в день
• 175 граммов белка в день
• 69 граммов жира в день
• 294 грамма углеводов в день

Еще раз, это все просто полностью составлены, чтобы показать пример того, как составить свой план диеты.Вот как бы вы это сделали.

И да, хотя основной целью человека в приведенном выше примере было наращивание мышечной массы, диета была бы настроена точно так же, если бы вместо этого у него была основная цель — сжигание жира. Единственное отличие состоит в том, что на этапе 1 они создали бы дефицит калорий вместо излишка.

Процесс объединения всего этого остался бы в точности таким же.

А что насчет всего остального?

Теперь вы можете задаться вопросом о некоторых других аспектах вашей диеты, помимо потребления калорий, белков, жиров и углеводов.

Дело в том, что… нельзя.

Честно говоря, ничто другое не имеет значения . Все, что описано выше, составляет 99% эффективности вашей диеты. Все остальное — мелочь.

Все, что действительно важно с точки зрения диеты, — это обеспечение того, чтобы вы ежедневно потребляли нужное количество калорий, а также оптимальное количество белков, жиров и углеводов, которые в идеале поступают в основном из более качественных источников.

После этого нужно делать то, что лучше всего позволит вам это осуществить.Я имею в виду…

• Ешьте в любое время дня.
• Ешьте столько, сколько хотите.
• Ешьте любые сочетания продуктов и питательных веществ, которые захотите.
• Организуйте свой рацион таким образом, который для вас наиболее удобен, приятен и экологически безопасен.

Вот и все, что важно. Все остальное либо крайне незначительно, либо просто глупый миф, который, как научно доказано, не имеет никакого значения (например, как вы должны есть 6 небольших приемов пищи в день… это чушь собачья).

Все, что лучше всего для вас, вашей жизни, вашего графика и ваших предпочтений… это то, что вам следует делать.

Но серьезно, а что насчет всего остального?

Что ж, в дополнение к тому, что я только что объяснил, есть только пара дополнительных советов, о которых стоит позаботиться:

• Пейте много воды каждый день.
• Окружите свои тренировки приемами пищи (также известными как приемы пищи до и после тренировки), которые содержат большое количество белков и углеводов.
• Получайте большую часть калорий из более качественных и богатых питательными веществами источников.Некоторые дряни — это нормально, но пусть они составляют лишь небольшую часть вашего общего рациона.
• Не стесняйтесь принимать добавку рыбьего жира и основные поливитамины, использовать протеиновый порошок для удобства и, возможно, также подумать о креатине.

И… все.

Это полное мини-руководство по составлению плана диеты, который будет наилучшим образом соответствовать вашему распорядку тренировок и достижению общей цели.

(ОБНОВЛЕНИЕ № 1 : Я написал мега-руководство по диете. Здесь: Лучший план диеты)

( ОБНОВЛЕНИЕ № 2 : Я также составил новое руководство по 9-ступенчатой ​​диете. который вы можете скачать в виде красивого PDF-файла и просматривать на своем компьютере, телефоне или планшете в любое время.Это 100% бесплатно. Просто нажмите здесь и скажите, куда его отправить.)

Что дальше?

Что ж, к этому моменту мы уже рассмотрели все основные аспекты того, как составить программу тренировок и план диеты, которые будут лучше всего работать для вас. Все, что осталось сделать сейчас, это правильно собрать все воедино и правильно привести в действие. Чтобы убедиться, что вы это делаете, давайте начнем здесь …

Примеры программ тренировок — Примеры тренировок с отягощениями

(Эта статья является частью полностью бесплатного руководства по созданию наилучшей программы тренировок для вашей конкретной цели.Это начинается здесь: Полная программа тренировки с отягощениями)

Является ли 5X5 ИДЕАЛЬНОЙ программой для начинающих?

Стиль тренировки 5X5 — очень популярная тренировка в силовых кругах и для многих введение в мир силы. Он уступил место другим популярным тренировочным программам и, скорее всего, популяризировал использование «5» в качестве стандартного диапазона повторений для силовых тренировок. Не существует установленной программы «5×5», хотя в сети есть несколько популярных итераций: — Билл Старр 5×5 — Рег Парк 5х5 — MadCow’s 5×5 — StrongLifts 5×5 Показательный пример: существует множество типов программ 5×5, каждая со своей собственной структурой и предполагаемыми преимуществами (указанной структуры).У всех есть какие-то истории успеха, и их испробовали тысячи … но все они имеют одни и те же ограничения, которые мы рассмотрим сегодня. Вы здесь за вопросом: подойдет? Скорее всего. В зависимости от вашей прошлой истории тренировок. Для новичков, которые никогда не трогали штангу — хорошо работает до 10-12 недель. Для среднего уровня, прошедшего другие программы силовых тренировок — не так много. Посмотрим, почему и что с этим делать. Для простоты перейдем к самой популярной онлайн-версии 5×5 (на данный момент): Тренировка A:

• Приседания 5х5
• Жим лежа 5х5
• Тяга штанги 5х5

Тренировка B:

• Приседания 5х5
• Верхний пресс 5X5
• Становая тяга 1х5

Простота программы сразу привлекает новичков.Я знаю, что это было для меня.

Прогрессия такая же, как и в большинстве программ линейной прогрессии для новичков: прибавьте 5 фунтов на предстоящей тренировке, если вы выполнили все подходы по пять повторений.

Выбор упражнений довольно минимален, и есть много возможностей для основных упражнений. Что касается результатов, эти типы программ могут быть весьма эффективными, если следовать им до конца. Но почему? И в чем его недостатки (если есть)?

Является ли 5X5 оптимальной программой силовых тренировок для начинающих?

Если мы согласны с тем, что эффективное наращивание силы является результатом силовой адаптации и мышечной гипертрофии, как двух основных рычагов роста силы, тогда легко понять, почему эти программы работают.Во-первых, диапазон с 5 повторениями , на котором основана программа, обычно выше, чем требуемый диапазон 70% интенсивности, необходимый для улучшения силы. Пять повторений с усилием средней сложности ( RPE 8 ) до тотального ( RPE 10 ) обычно составляют более 80% от e1RM спортсмена. Во-вторых, в каждой тренировке в среднем будет 25 повторений в упражнении (кроме становой тяги: подробнее об этом позже). Выполняя в среднем три занятия каждые две недели на упражнение, это обычно приводит к:

• 75 повторений приседаний
• 37.5 повторений жима лежа
• 37,5 повторений жима
• 37,5 повторений тяг
• Становая тяга 7,5 повторений

Предполагая, что атлет выполняет программу , эти повторения обычно будут выполняться с диапазоном повторений интенсивности 75-80%. Для новичка , это не ужасных номеров томов . Хотя не являются типично высокими, достаточно , чтобы стимулировать реакцию гипертрофии у новичка .Количество повторений в приседаниях немного больше, чем необходимо. Количество повторений в жиме меньше идеального. При становой тяге слишком низко . То, что я хотел бы спроектировать для новичка, было бы ближе к:

• 54 повторения приседаний
• 72 повторения жима
• 32 повторения жима
• 47 повторений становой тяги

В качестве основы программы атлет должен выполнять больших уровня объема в жиме лежа и становой тяге.Например, почти в два раза превышает объем скамьи, а почти в пять раз объем тяги. Объем приседаний немного меньше, но для новичка , 75 повторений приседаний в неделю — это перебор. Фактически, в программе начальной силы для новичков лифтеры выполняют 45 повторений приседаний в неделю , и большинство людей склонны видеть значительные результаты на этом уровне объема. Не кажется сразу очевидным , что начинающим стажерам нужно что-то большее, чем это.Когда я впервые начал тренироваться описанным выше способом, я следовал шаблону, который был точно таким. Я смог добавить 50 фунтов в присед (315> 365), 40 фунтов в тягу (345> 385) и 50 фунтов в жиме лежа (195> 245). Это сопровождалось увеличением веса тела на , 3 фунта и за 7 недель тренировок . Хотя в более поздних испытаниях я действительно добился гораздо более быстрого прогресса за счет более агрессивного набора веса. Вместо того, чтобы управлять излишком 250-300 калорий на микроуровне, я позволяю себе иметь избыток от 350 до 500 калорий.Скорость прогресса была на 50% выше, и я не заметил лишнего жира. Хотя уверен, что были. Следует отметить, что все это было сделано как после обучения новичков — новичок получил бы гораздо больший тренировочный эффект . Если бы я взял 18-летнего мужчины ростом 5 футов 8 дюймов 140 фунтов, который никогда не следовал никаким формальным протоколам силовых тренировок, я бы попросил его набрать 30 фунтов за следующие шесть месяцев во время тренировки. структура, как указано выше.Этот человек больше всего хотел бы видеть устойчивый темп роста, который заставил бы его приседать где-то около 405, жим 275 (пауза) и тянуть 455. Для комплектов по пять штук . Стажер, который следил за тренировкой, как описано, не пропускал / пропускал приемы пищи или тренировки, должен очень хорошо установить эти цифры в качестве своих целей. Чтобы увидеть полную схему того, что я бы порекомендовал начинающим пауэрлифтерам или начинающим силовым тренингам в целом, прочитайте статью о моей программе пауэрлифтинга для начинающих.Почему мне следует так программировать и каковы ее преимущества по сравнению с программой 5X5?

Что хорошего и плохого в программе обучения 5X5

Программа 5X5, хотя и хороша в качестве вводного тренировочного протокола для начинающих лифтеров, имеет некоторые недостатки, которые в основном заметны в долгосрочной перспективе.

Простота и структурированное программирование

Итак, для начала, это простая и понятная программа . Опять же, это очень нравится тем, кто только начинает.В нем также есть элемент структурирования и развития. Вместо того, чтобы быть уверенным в том, что делать или как лучше всего прогрессировать, программа утверждает это просто: прибавьте 5 фунтов. Это также превращает более абстрактных концепций , таких как , прогрессивная перегрузка , в простые действенные стратегии. Хотя эта простота привлекательна для большего количества начинающих практикантов, и это функция, встроенная в программу: «прибавление 5 фунтов» в качестве линейной прогрессии новичка не является уникальным для 5X5.

Частое использование основных лифтов

Еще один плюс, который не является уникальным для 5X5, но, тем не менее, является хорошей особенностью, — это доступ к основным подъемникам. Тот факт, что вы приседаете, жмете и тянете довольно часто, помогает лифтеру очень быстро улучшить свою технику (если все сделано правильно): или намного быстрее, чем если бы они этого не делали. Это также может укрепить идею о том, что тренирует тяжелые, частые и сложные упражнения со штангой — это совершенно нормально.

Достойный уровень громкости при надлежащей интенсивности

Хотя и не обычно считается программой с большим объемом памяти , по сравнению с другими программами для начинающих, на самом деле это вполне прилично.Хотя я бы настроил его, как я продемонстрировал ранее, программа содержит достаточный объем для литров новичка .

Практика навыков, силовая адаптация и гипертрофия

В целом, по сравнению с другими программами по основным рычагам роста силы, программа 5X5, как правило, дает неплохие результаты. Он часто выполняет основные упражнения, имеет достаточную интенсивность для адаптации к силе и достаточный объем, чтобы стимулировать гипертрофию. Итак — каковы его недостатки?

Почему 5X5 не является оптимальной программой обучения

Хотя это достаточно хорошая программа, есть несколько причин, по которым она не является оптимальной для .

Эффект повторного боя и принцип SAID

Не вдаваясь в подробности, (принцип SAID) означает, что ваше тело приспосабливает , в частности к нагрузке на него. И не создает тангенциальных приспособлений. Это означает: очень мало перехода с другими «связанными» движениями или упражнениями. Другими словами: Если вы хотите стать сильнее в приседаниях, жиме лежа и становой тяге — вам нужно тренировать для силы в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Это означает, что или , кроме приседаний, жимов лежа или становой тяги , не повлияют на вашу силу в этих упражнениях. Жим ногами, жим гантелей, обратная гипер-гиперсия или любые из этих «похожих» упражнений не переносятся прямым . (Это более сложная тема, выходящая за рамки этого поста. Смотрите, что слово «прямой» выделено жирным шрифтом выше). Программы 5X5 отлично подходят для улучшения ваших чисел , потому что вы тренируете одни и те же движения снова, и снова, и снова. Но это здорово … Ваше тело также очень хорошо приспосабливается к внешним стрессам (эффект повторяющейся схватки). Это означает, что если вы продолжите тренироваться с той же интенсивностью , с тем же диапазоном повторений, с теми же моделями движений , с тем же уровнем усилий: ваше тело становится все лучше в создании адаптации, так что каждая тренировка все меньше и меньше нарушает его гомеостатический баланс.Сначала это может показаться уменьшением болезненности мышц на , поскольку каждая тренировка становится на «менее новой». — однако со временем эффект повторной тренировки также означает уменьшение на прироста. Это означает, что каждая тренировка становится все менее эффективной и эффекты программы прерываются преждевременно.

Ежедневная волнообразная приоритезация

Здесь на помощь приходит DUP. Изменяя диапазоны повторений, уровни усилий, энергетические пути и процент интенсивности, атлет может подвергать тело различным нагрузкам на каждой тренировке.Это постоянное «смещение» необходимых адаптаций к стрессу от тренировки к тренировке означает, что ваше тело не станет настолько же эффективным, справляться с ними, как в противном случае. Следовательно, изменяя определенные параметры в программе тренировок, лифтер может получить гораздо большую отдачу от времени, проведенного в тренажерном зале, .

Объем не ОГРОМНЫЙ

Несмотря на то, что в приседаниях много объема высокой интенсивности, этого нельзя сказать о других упражнениях. В частности, становая тяга. Это еще одна важная причина того, почему программа неэффективна оптимально . Применяя настройки, которые я упомянул в «Программе пауэрлифтинга для начинающих», вы можете увеличить объем тренировочного графика таким образом, чтобы обеспечить максимальных долгосрочных выгоды от гипертрофии .

Отсутствие постоянного стресса увеличивается во время программы

Последним моментом является то, что программа «набор» .По мере того, как лифтер становится более тренированным, программа не адаптирует свой характер программы к кажущемуся прогрессу спортсмена. По мере того, как ваше тело продолжает адаптироваться к борьбе с тренировочным стрессом, вызванным тренировкой, эффект от программы заметно снижается. Частично это решается путем комбинирования различных тренировочных нагрузок и моделей движений (DUP), это не решается с помощью объема или общего еженедельного тренировочного стресса. Другими словами, вы выполняете одинакового объема работы на протяжении всей программы.Это приведет к резкому снижению эффективности программы. Вместо этого ваше программирование должно отражать реальность того, что происходит: по мере того, как вы становитесь лучше обучены и способны справляться с текущей рабочей нагрузкой , ваше обучение должно корректироваться, чтобы продолжать стимулировать прогресс. Эта программа не рассматривает такого рода продолжающееся «стресс-программирование» или корректировку рабочей нагрузки. Вначале, , когда стресс от тренировки является новым стимулом, обучаемым не нужно слишком сильно корректировать свою рабочую нагрузку.Поскольку повышенный стресс («прогрессирующая перегрузка») будет обрабатываться в первую очередь за счет новизны стимулов и небольшого увеличения веса. Однако, поскольку объем остается равным и стимул больше не остается «новым» — увеличение веса (5 фунтов за тренировку в неделю) больше не становится подходящей стратегией прогрессирования перегрузки. В этом случае манипулирующий объем как основной драйвер стресса и гипертрофии (т.е.е. мышечной массы) будет основным инструментом для продолжения стимулирования дальнейшего увеличения силы. Вместо того, чтобы пытаться форсировать увеличение на 5 фунтов и использовать это как дозу, для которой необходимо произвести адаптацию. Таким образом, протоколы обучения должны оставаться динамическими , чтобы оставаться эффективными перед лицом продолжающихся адаптаций .

Окончательный приговор

Подводя итоги, хотя программа довольно эффективна и подходит для начинающих: если атлет больше всего заинтересован в максимальном увеличении своего силового потенциала на уровне продвижения, ему лучше подходит более продуманный подход к планированию, который учитывает:

• Требования к интенсивности для адаптации к силе (принцип SAID)
• Частые экспозиции и практика с основными подъемниками
• Объем потребности при гипертрофии
• Борьба с эффектом повторного боя (DUP)
• Рекомендации по долгосрочному программированию для непрерывного прогресса

Смотрите эти программы здесь: Силовые тренировки для начинающих и программа пауэрлифтинга.

Сколько нужно начинать жать? — Кардио Удар

Когда вы начинаете новую программу силовых тренировок, вы неизбежно будете выполнять какой-то тип жима лежа. Одно из самых известных упражнений и, для многих, критерий измерения силы, жим лежа является стержнем 90% тренировок груди и, вероятно, наиболее часто выполняемым движением в современных тренажерных залах по всему миру.

Каждый новичок мечтает об огромной груди, а жим лежа будет тем упражнением, в котором они с нетерпением ждут, когда станут сильнее.Вопрос в том, если вы никогда раньше не поднимали тяжестей, с какого веса вам следует начинать жать? Конечно, выучите движения с пустой перекладиной, ручкой от швабры или чем-то еще, но с этого момента какой вес будет хорошим стартовым?

Чтобы определить, какой вес вам следует использовать, когда вы впервые начинаете жим лежа, сначала вам нужно оценить свой уровень силы. Самый простой и актуальный способ — попробовать отжимания. Так что делайте как можно больше отжиманий в одном подходе, соблюдая строгую форму.Если вы можете сделать 0-5 отжиманий, начните с 20-25% веса вашего тела для самого тяжелого подхода. Если вы набрали 5–10 баллов, используйте 40–50% своего веса. Добавляйте 5% своего веса на каждые два дополнительных отжимания, которые вы можете сделать за один подход, примерно до 75% вашего веса. Сделайте более легкий подход (50% веса рабочего набора) на разминку, средний подход с еще 25%, а затем ваш тяжелый подход. Используйте корректировщик и, если необходимо, сделайте полегче. Помните, лучше набрать вес за несколько тренировок, чем слишком рано получить травму.

Стандартная олимпийская штанга — 45 фунтов без отягощений. В некоторых спортзалах есть стандартные штанги меньшего размера или штанги с предварительной нагрузкой, но во многих их нет. Если это слишком много, исходя из процентов вашего веса , которые вы хотите поднять, я бы посоветовал вам начать с каких-то гантелей 15-20 фунтов или того, с чем вы можете справиться.

Итак, вы готовы приступить к жиму жима и встать на путь к огромному сундуку! Есть и другие соображения, о которых стоит подумать.Читайте дальше, и мы рассмотрим некоторые из них.

Сколько подходов и повторений в жиме мне следует сделать в начале?

Начиная с абсолютного новичка, вам, вероятно, следует сделать стандартный 3 подхода по 10 повторений . 2–3 раза в неделю. Вы должны делать первый подход примерно с 50% веса, который вы будете использовать для работы, или тяжелый (относительно вас) подход. Это разминка сет , поэтому не делайте больше 10-15 повторений.

Во втором подходе вы добавите немного веса, примерно до 75% от веса финального набора.Иногда это называют набором растяжек .

Наконец идет тяжелый набор . Это набор, который действительно нагружает ваши мышцы и заставляет их расти. Вы собираетесь проверить свои пределы здесь, поэтому обязательно используйте корректировщика. Если наблюдателя нет, используйте тренажер (в противном случае, безусловно, предпочтительнее использовать свободные веса). Вы хотите использовать вес, в котором вы можете сделать примерно 10 повторений. Если это легко, и вы чувствуете, что могли набрать 15 или около того, то в следующий раз прибавьте в весе примерно на 5-10% .С другой стороны, , если вы не можете сделать хотя бы 9 чистых повторений, в следующий раз сбросьте вес на 5-10%.

Потребуется немного поэкспериментировать, но здесь вы найдете желаемую канавку и быстро поймете, какое точное значение веса вам следует использовать для .

Если вас беспокоит концепция «тяжелого» подхода, попробуйте вместо этого 2 подхода по 20 повторений. Начните с 50% массы тела или меньше.

Как часто мне следует выполнять жим при старте?

Восстановление — это наиболее упускаемый из виду аспект силовых тренировок для многих начинающих спортсменов.Желая стать большим как можно быстрее, многие новички будут часто тренировать одни и те же мышцы, не давая им времени на восстановление и рост.

Два или три раза в неделю оптимально для новичков, при условии, что вы следуете моему совету о максимум 3 подхода на тренировку. Можно и через день, если вы хотите немного увеличить частоту.

Дело в том, чтобы стимулировать мышцу, а затем дать ей восстановиться. Затем повторите. Слишком много одних и тех же упражнений или недостаток времени отдыха могут привести к тому, что вы действительно станете слабее! Или, по крайней мере, не прогрессирует.

Насколько сложно жим лежа для начинающих?

Каждый раз, когда вы пробуете новый механизм , сначала будет сложно . Сначала вас может немного шатать, пока ваши суставы и мышцы к этому не привыкнут. Обычно это занимает всего пару тренировок.

Трудность должна быть такой же, как при отжимании.Поначалу сопротивление будет меньше, чем при отжимании, но со временем оно значительно превзойдет его.

(Когда вы отжимаетесь, вы поднимаете около 75% своего веса, но оно закреплено, поэтому стабилизация требуется меньше).

Поднятие относительно тяжелого груза на лицо в положении лежа на спине может показаться опасным. Так оно и есть. Так что используйте корректировщик, убедитесь, что у вас хороший захват, а руки не слишком потные. При необходимости используйте перчатки или мел (если это позволяет спортзал).

Не забегайте вперед, включите свет (см. Выше) и научитесь маневрировать. Вы должны действительно знать свой диапазон движений и хорошо контролировать , прежде чем вы начнете тяжелее .

Сначала будет сложно, но скоро станет легче. Вот и пришло время прибавить в весе.

Как скоро я смогу заняться жимом лежа?

Помните, что вес, который вы используете, не имеет значения, если вы не являетесь спортсменом-атлетом (которым вы не являетесь, иначе вы, вероятно, не прочитали бы это).Так что не попадайтесь в ловушку, пытаясь произвести впечатление на других людей сверхтяжелыми весами (поверьте мне, им все равно).

Многие лифтеры-подростки достигают максимума на скамье практически каждый раз, когда поднимаются. Отчаянно пытаясь увеличить число, которое ты можешь сказать своим сверстникам (что они все равно раздувают)! Конечно, у есть некоторые преимущества для тяжелых тренировок, , но вы должны постепенно повышать до . Вашим сухожилиям, связкам и мышцам нужно время, чтобы привыкнуть к новому стрессу, который вы им оказываете.

После нескольких месяцев тренировок с разумным весом, который вы можете сделать на 10 повторений, возможно, начните делать несколько подходов по 5 или 6 и становитесь тяжелее. Держитесь подальше от тяжелых одиночных игр (одно повторение). В них действительно нет необходимости, и вы подвергаетесь гораздо более высокому риску травмы.

Нет заменителя правильной формы!

Всегда держите вес под контролем. Никаких ударов от груди или живота. Это жульничество и довольно опасно! Многие парни делают это всю свою жизнь и ходят, рассказывая людям, какой вес они могут жать, но это бесполезное упражнение, потому что они, по сути, лгут себе и другим.

Держите свою форму строгой и контролируемой — особенно при опускании веса на грудь — , и вы увидите более быстрые результаты , чем при обмане, и вы будете в большей безопасности.

Связанные вопросы:

Хорошо ли жим собственный вес?

Жим собственного веса в подходе из 10 повторений — хороший уровень силы для большинства людей. Если вы не очень тяжелые, это определенно хорошая цель для новичков в первый год обучения.Если отжимания. Если ваша отправная точка — это возможность сделать 5 отжиманий, то есть если вы жмете около 25-35% своего веса на 10 повторений, то достижение 100% вашего веса за 10 повторений может показаться недолгим, но вы будете удивлены. как быстро ваша сила будет увеличиваться в первые несколько месяцев.

Почему жим лежа тяжелее, чем отжимания?

Когда вы выполняете отжимания, вы толкаете не более 75% своего веса. Он также распространяется по вашему телу и воздействует на ваши ноги.Вы также получаете некоторую синергию от антагонистических и дополнительных групп мышц. Это означает, что вы на самом деле не нажимаете на полный вес своего тела, и физика упражнения благоприятна. В жиме лежа вся нагрузка ложится на руки, и здесь нет точки поворота. Нагрузка выполняется вертикально и задействует меньше мышц, поэтому работа выполняется почти исключительно грудными мышцами, передними дельтовидными мышцами и трицепсами. Это делает жим лежа более сложным из двух, когда в остальном сопротивление кажется одинаковым.

Обычно я говорю всем выполнять программу 5/3/1 как есть, независимо от возраста подготовки. Конечно, если вы тренер и используете программу с начинающим спортсменом или с кем-то новичком в тренировках, просто используйте свой опыт, чтобы внести любые необходимые изменения — хотя их должно быть немного.

Теперь, если вы новичок и тренируетесь без какого-либо руководства, вероятно, лучше просто придерживаться базовой программы.Одна из худших вещей, которую может сделать молодой атлет, — это послушаться советов других новичков на досках объявлений — у них обычно есть все советы, но нет никакого опыта. Ниже приведена одна допустимая и эффективная модификация для начинающих. Это тонкий и простой способ добавить дополнительную работу к основным упражнениям без ущерба для программы или философии, на которой она была построена.

Протокол тела 5/3/1

• Вы выполняете упражнения для всего тела три дня в неделю.
• Упражнения на полную силу тела — лучший способ для начинающих атлетов быстро стать сильнее, при условии, что программа не является идиотской (т.е. придерживается интеллектуальной системы прогресса).
• Вместо одного основного подъема на тренировку (при использовании схемы 5/3/1) для дополнительных еженедельных воздействий используются два основных подъема.
• Помните, что тренировочный макс должен быть правильным, и если сомневаетесь, ошибитесь в сторону «слишком легкого». Принципы руководят жизнью И тренировками.

5/3/1 График обучения

Понедельник
Приседания — 5/3/1 подходов / повторений, 5×5 @ Первый подход Последний (или FSL)
Жим лежа — 5/3/1 подходов / повторений, 5×5 @ FSL
Вспомогательная работа

Среда
Становая тяга — 5/3/1 подходов / повторений, 5×5 @ FSL
Жим — 5/3/1 подходов / повторений, 5×5 @ FSL
Вспомогательная работа

Пятница
Жим лежа — 5/3 / 1 подход / повторение, 5×5 @ FSL
Приседания — 5/3/1 подходов / повторение, 5×5 @ FSL
Вспомогательная работа

Программа устроена так же — взятие 90% от вашего максимума и медленная работа.Все проценты основаны на максимальном обучении.

Вспомогательная работа
Каждый день выполняйте ОДНО упражнение из каждой категории, указанной ниже. Выполните 50-100 повторений (делайте любые подходы, которые хотите выполнить — это не имеет значения) каждого упражнения. Если вы слишком слабы, чтобы сделать все повторения (например, подтягивания / подтягивания), просто выберите ВТОРОЕ движение, чтобы выполнить общее количество повторений. Сделать это невероятно просто.
На выбор предлагаются три категории: толкать, тянуть и одинарная нога / сердечник.

Жим : отжимания, отжимания, скамья / наклон / жим, разгибания на трицепс / отжимания

Подтягивания: подтягиваний / подтягиваний, тяги в перевернутом положении, тяги (DB / тренажер / BB), подтягивания лицом, тяги с лентами, вытягивание верхом, сгибания рук

Single Leg / Core: любая работа на пресс, подъемы спины, обратные гиперэкстензии, выпады, степ-ап, болгарские приседания на одной ноге, рывки KB, махи

Прочие

• Выполняйте Agile 8 от Defranco перед каждой тренировкой, и это следует делать каждый день.
• Выполните 10-15 прыжков на ящик или бросков с мячом ПЕРЕД подъемом.
• Вт / Чт / Сб / Вс Это во многом будет зависеть от ваших собственных целей, вашего текущего уровня физической подготовки и того, к чему у вас есть доступ. НЕ БРОСАЙТЕСЬ о землю с кондиционированием; при кондиционировании соблюдайте «Правило 5/3/1 50%».

Если вы чего-то, большей части или чего-то не понимаете, это, вероятно, потому, что вы не читали книгу и у вас нет основы для понимания вариации.Вы можете найти полную программу 5/3/1 здесь.

Подробнее:
Тренировки 2 дня в неделю
Футбол и баскетбол: опыт тренера 5/3/1
Эти держат меня в движении
Кровь, пот и футбол: семья 1/3/1

Блог WSBB: Рубашка для жима лежа для начинающих

Теги: Скамья, Наконечники, Программа

Время чтения: 3 мин.

Оборудованный жим лежа — один из, если не самый технический подъемник среди всех пауэрлифтов.Чтобы быть одним из лучших, атлет должен обладать огромной чистой силой, техническими способностями, знанием снаряжения и знанием себя. Поднимаемый вес часто бывает чрезмерным, при этом некоторые лифтеры способны нажимать 1000 фунтов и более. Когда вы имеете дело с отягощениями, которые выходят далеко за рамки того, что возможно в сыром виде, необходимо быть сильным и точным в своем снаряжении.

Одно неверное движение или одна потеря напряжения может привести к катастрофической травме. В этой статье мы рассмотрим несколько идей и стратегий программирования, которые помогут вам стать успешным жимом лежа.

Как программировать

Программирование верхней части тела для лифтера с редуктором имеет много общего с программированием, которое использует обычный лифтер. Из четырех недель месяца вы будете сидеть в майке один раз, может быть, два раза. Цель этих занятий должна быть двоякой; Сделайте чистые повторения и прижмите самый тяжелый вес к груди, чтобы выполнить сингл с максимальным усилием.

Поскольку еженедельно вы не будете находиться в жимовой майке, важно делать более мелкие прыжки в дни, когда вы выполняете жим в майке, чтобы увеличить общее количество повторений за тренировку.Мы рекомендуем, как только вы достигнете восьмидесятипроцентного диапазона, начинайте делать более мелкие прыжки. Этих повторов следует брать с минимальным количеством досок.

В идеале, последние две или три одиночных игры должны быть на грудь без досок. Остальные тренировки ME для верха без жимовой майки будут включать в себя такие тренировки, как жим на наклонной скамье, жим с пола, жим узким хватом и жим с булавками над головой. Эти упражнения помогут накачать трицепсы, плечи и верхнюю часть спины, что приведет к усилению жима лежа.

Работа со вспомогательными приспособлениями также будет в значительной степени сосредоточена на этих группах мышц. Роллинг гантелей , трицепс, разгибаний, тяги штанги, разгибания черепа, подъемы вперед, боковые подъемы и тяги сидя — все это отличные упражнения, которые помогают наращивать эти группы мышц. Для вспомогательной работы эти упражнения следует выполнять от трех до пяти подходов по двенадцать-пятнадцать повторений.

Общий совет

Одна из самых важных частей редукторного подъема — это найти механизм, который подходит вам как можно лучше.Если возможно, внесите изменения, чтобы приспособить снаряжение, если у вас возникли проблемы с получением подходящего снаряжения. Часто люди начинают тренироваться с экипировкой и сразу разочаровываются из-за неисправности, вызванной неподходящей экипировкой.

При выполнении жима в майке важно убедиться, что нагрудная пластина правильно сломана, а длина рукава — правильной. Наличие плотной нагрудной пластины делает практически невозможным прикосновение к груди, что приводит к так называемому «надеванию наручников».Как новичок, важно потратить время на то, чтобы сломать рубашку с помощью жима доской, пока вы не сможете относительно легко прикоснуться к одной доске.

Если вы проявите жадность и решите слишком рано прикоснуться тяжелым грузом к груди, вы в конечном итоге получите наручники и, возможно, сбросите груз на лицо или живот. Если возможно, постарайтесь получить снаряжение, которое ранее было сломано, чтобы начать тренировку. Длина рукава важна, потому что именно от нее вы получите поддержку трицепса.

Без надлежащей длины рукава и правильного расположения шва вы не сможете правильно использовать рубашку. В идеале рукав должен быть достаточно длинным в том месте, где шов находится прямо над сухожилием трицепса в локте. Если вы застряли с экипировкой, которая не подходит по размеру, или если вам нужна усиленная поддержка локтей, вы можете закатать длинные рукава, чтобы увеличить количество материала, лежащего на сухожилии трицепса.

мастер полного повторения для новичков

Наличие цели — проверенный способ повышения мотивации к тренировкам.Они могут оказаться очень полезными в периоды, когда у вас мало места, будь то из-за зимней погоды или ограничений из-за блокировки.

Прямо сейчас важно ставить цели, ориентированные на тренировки без оборудования, чтобы мы могли продолжать развиваться без тренажерных залов (потому что мы не можем предполагать, что у нас будет регулярный доступ к ним), а также ставить такие цели, которые весело (конечно) и осязаемо.

Развитие силы для отжимания может показаться недостижимым, но мы обещаем, что у вас все получится.Если вам нужно убедительно начать, отжимания — одно из лучших упражнений с собственным весом, нацеленное на несколько мышц для эффективной тренировки верхней части тела (вы почувствуете это в груди, плечах, трицепсах и корпусе), которые вы можете выполнять дома.

Все, что нужно для их достижения, — это постоянство в тренировках, чтобы развить силу и стабильность верхней части тела. Эти простые шаги от члена Коллектива сильных женщин и профи по пресс-апу Элис Миллер — лучшее место для начала. Если вам нужны пошаговые инструкции и поддержка Алисы, она даже запустила четырехнедельную программу отжиманий, к которой вы можете присоединиться прямо сейчас.

Как делать отжимания

1. Совершенствуйте планку

Прежде чем мы сможем думать о опускании на пол, мы должны уметь удерживать исходное положение, которое будет поддерживать наше тело во время движения. «Вы должны быть в состоянии сохранять сильную позицию на всем протяжении, поэтому, если вы боретесь с доской, это повлияет на вашу форму», — говорит Алиса. «Тренируйтесь держать доску, держа плечи назад и вниз, подальше от головы».

2. Добавьте наклон.

Отжимания на наклонной поверхности звучат пугающе, но размещение рук на приподнятой поверхности может действительно помочь снять часть сопротивления, пока вы работаете над формой.Согласно исследованию Journal of Strength and Conditioning, вы перемещаете 64% веса своего тела в полном отжимании, а поднятие рук на 24-дюймовой скамье позволяет вам поднимать даже меньше, чем отжимания на коленях, всего лишь 41 % от веса вашего тела. По сути, это означает, что женщина весом 70 кг будет перемещать 29 кг, а не 45 кг — все еще сложно, но значительно легче.

Не беспокойтесь о высоте вашей поверхности, просто используйте свой диван, журнальный столик, письменный стол, лестницу или любую возвышающуюся поверхность в вашем доме.

3. Двигайтесь медленно

Отжимания с отжиманием — отличный способ развить больше силы через верхнюю часть тела, прежде чем вы снова сможете отжаться. «Здесь вы очень медленно двигаетесь в эксцентрической части движения, иначе говоря, когда вы опускаетесь на землю», — объясняет Алиса.

Встаньте на колени и медленно опуститесь на пол, затем вернитесь наверх и начните снова. «Форма — это ключ к отрицательному движению — вы двигаетесь так медленно, что у вашего тела есть время, чтобы пройти все этапы выполнения.Если вы сделаете это прямо здесь, ваше тело будет иметь идеальную форму по мере того, как вы будете двигаться быстрее », — говорит Алиса.

Эта форма означает, что плечи опущены и спина, как это отрепетировано в позе планки, с широко расставленными пальцами, и ваш вес распределяется по всем пальцам, а не просто переносится на запястья.

3. Держитесь

Изометрическая работа — еще одна техника наращивания силы, которую вы можете использовать, прежде чем сможете выполнить полное повторение. «Это когда вы не двигаетесь, но ваши мышцы задействованы», — объясняет Алиса.

Опустите себя как можно ниже, и когда вы найдете точку, в которой вы не можете двигаться дальше, задержитесь в ней до пяти секунд, прежде чем опустить грудь на землю и вернуться к началу движения.

4. Собери все вместе

Все эти элементы можно использовать вместе в тренировке с отжиманием. Структурируйте его так:

1. Три подхода отжиманий на наклонной скамье до отказа . (Это означает, что делайте как можно больше повторений, пока вы не сможете больше выполнять без ущерба для формы.)
2. Три подхода отрицательных отжиманий на коленях до отказа.
3. Три набора изометрических удержаний до отказа.
4. Три подхода по 30 секунд планки.

После первой недели вы можете повысить интенсивность, заменив отжимания на наклонной поверхности на отжимания на коленях. На третьей неделе вы сможете делать отрицательные отжимания на пальцах ног, а не на коленях.