Упражнения + менструальный цикл: советы и план тренировок
Каждая фаза менструального цикла характеризуется определенным энергетическим сдвигом, желанием и склонностью к движению. Узнайте, как извлечь выгоду из того, что именно ваше тело и ваши гормоны могут предложить на каждой фазе вашего цикла…
Прокрутите вниз, чтобы найти план тренировок для менструального цикла от P.volve!
Джоанна Эбсворт
Месячные могут заставить любого пропустить упражнение. Вы даже можете подумать, что тренировки во время менструации — пустая трата времени. Недавний глобальный опрос от Strava показывает, что 88% женщин считают, что их тренировочная эффективность снижается, когда у них менструация.
Добавьте к этому новый опрос от adidas, в котором утверждается, что каждая четвертая девочка во всем мире бросает заниматься спортом в подростковом возрасте, ссылаясь на боязнь утечки во время менструации в качестве ключевой причины, и вероятность того, что вы не будете заниматься спортом во время менструации, начинает складываться.
вверх.
Но хотя уютное укрытие под пуховым одеялом может показаться предпочтительнее потной тренировки, вы можете упустить полезный способ облегчить симптомы менструации и оптимизировать результаты тренировок, если выберете правильный вид упражнений.
В самом деле, научиться работать со своим телом, а не против него, адаптируя тренировки к менструальному циклу — метод, известный как тренировка на основе фаз, — может дать вам возможность работать в полную силу в любое время месяца. .
А с правильным комплектом для защиты менструального цикла, который поможет вам чувствовать себя комфортно и безопасно, вы больше никогда не захотите пропускать еще одну тренировку…
Как тело меняется в течение менструального цикла?
Если вы ничего не знаете о своем цикле и по-прежнему придерживаетесь универсального подхода к фитнесу, не расстраивайтесь. Большинство руководств по физической подготовке, тренировкам и питанию в значительной степени основаны на исследованиях, проведенных на мужчинах.
Фактически, в 2014 году только четыре процента спортивных научных исследований проводились с участием женщин. Именно это серьезное отсутствие исследований, посвященных женщинам, привело к тому, что многие из нас не разбираются в теле.
К счастью, этот устаревший подход меняется, так как новые исследования показывают, что гормональные колебания на протяжении всего менструального цикла могут иметь ряд последствий для всего: от уровня энергии, частоты сердечных сокращений и температуры тела до гидратации, восстановления и восприимчивости к травмам.
Как гормоны влияют на наш организм?
‘Гормоны контролируют то, как мы действуем, двигаемся и чувствуем, и меняются ежедневно на протяжении всего нашего цикла. Из-за этого мы должны быть готовы адаптировать наши тренировки, чтобы чувствовать себя как можно лучше», — говорит Мария Элефтериу, глава Barre в Psycle. «Когда тело испытывает стресс, физический или психологический, оно перестает регулировать гормоны, переводя его в режим «бей или беги», повышая, а затем снижая уровень кортизола.
При дисбалансе гормонов неправильная форма упражнений может иногда создавать дополнительную нагрузку на надпочечники и обмен веществ. Barre, например, может помочь справиться с беспокойством, улучшить настроение и предотвратить выброс чрезмерного кортизола, что поможет справиться с тягой к еде».0007
Когда дело доходит до выбора подходящих видов упражнений для разных фаз менструального цикла, Алана Муррин, глава Ride at Psycle, признается, что до недавнего времени она была в неведении: «Мне за тридцать, и я только начинаю чтобы узнать о моем периоде и как он влияет на мое тело.
«Почти 25 лет я не понимал, как мне подходить к тренировкам. Но важно также признать, что есть женщины, которые страдают от очень тяжелых симптомов», — добавляет она.
‘Если ваша тренировка причиняет вам боль или дискомфорт, то я действительно не думаю, что это случай «выносливости». Тем не менее, я думаю, что мы все должны брать на себя ответственность за наши собственные циклы и тренировки таким образом, чтобы уважать свое тело».
Какое упражнение лучше всего подходит для каждой фазы цикла?
Чтобы взломать силу своих гормонов, вам нужно начать отслеживать свой цикл. Существует целый ряд бесплатных приложений для отслеживания месячных, которые помогут вам понять и предсказать свой цикл, включая Flo, Clue и FitrWoman.
FitrWoman предлагает персонализированные тренировки и рекомендации по питанию с учетом изменения гормонального фона. Он использовался женской национальной сборной США по футболу для планирования тренировок игроков в период подготовки к чемпионату мира 2019 года (который они выиграли).
Далее вам необходимо углубить свои знания о фазах вашего цикла, чтобы вы могли соответствующим образом адаптировать свои тренировки. В вашем цикле есть четыре фазы, которые в среднем длятся около 28 дней:
Во время менструации попробуйте низкоинтенсивные тренировки, такие как йога, пилатес и Barre.
Менструация (дни 1-5)
‘Во время менструальной фазы матка теряет слизистую оболочку, которая образовалась в течение месяца.
Ваши уровни прогестерона и эстрогена будут самыми низкими. Это, наряду с потерей крови, может привести к упадку сил», — говорит доктор Газала Азиз-Скотт из клиники Марион Глюк.
Поэтому она предлагает попробовать восстановительные, низкоинтенсивные тренировки, такие как йога, пилатес и Barre. Они обеспечивают мягкую, но эффективную форму движения, которая способствует высвобождению эндорфинов хорошего самочувствия, помогая уменьшить боль и воспаление.
Получите максимум энергии в фолликулярной фазе, выполняя высокоинтенсивные тренировки.
Фолликулярная фаза (дни 6-14)
«В фолликулярной фазе повышается уровень эстрогена — естественного противовоспалительного средства, поэтому переносимость боли и реакция на травму улучшаются.
В дополнение к этому, более высокие уровни тестостерона приводят к увеличению мышечной массы и силы, а также повышению уровня энергии. Это идеальное время для поднятия тяжестей или выполнения высокоинтенсивных тренировок», — добавляет доктор Азиз-Скотт.
Риск получить травму выше во время овуляции, поэтому не забудьте как следует разогреться.
Овуляция (15-23 дни)
Все снова меняется в начале овуляции. «Вы испытаете пик эстрогена», — объясняет доктор Азиз-Скотт.
‘Иногда это может вызвать ослабление связок, а это означает, что риск травмы может быть выше, поэтому крайне важно, чтобы вы выполняли тщательную разминку перед тренировкой’.
Переключитесь на тренировки средней интенсивности во время лютеиновой фазы – отдайте предпочтение отдыху и восстановлению.
Лютеиновая фаза (дни 24-28)
Наконец, в лютеиновую фазу температура вашего тела повышается, поэтому вы можете быстрее устать, а это означает, что лучше всего подходят более короткие и менее интенсивные тренировки.
‘Прогестерон также достигает пика, вызывая распад белка и мышц. Итак, самое время перейти к упражнениям средней интенсивности. Вы также должны уделять первоочередное внимание восстановлению и потреблять больше белка, чтобы организм мог восстановиться», — заключает доктор Азиз-Скотт.
Попробуйте фитнес-услугу, учитывающую ваш менструальный цикл
Если все это вас немного утомляет, есть более простая альтернатива. Несколько фитнес-платформ в настоящее время лидируют с персонализированными программами тренировок, которые работают с вашим циклом и симптомами.
Программа P.volve Phase & Function
Прежде всего, это новая клинически поддержанная программа Phase & Function от специалистов по движению P.volve (19,99 долл. США в месяц), которая сочетает в себе движение, разум и прием пищи.
Цель состоит в том, чтобы помочь вам прислушиваться к своему телу и удовлетворять его потребности в упражнениях, питании и отдыхе, а не в менталитете «усердно работай или иди домой», который может затормозить прогресс в достижении ваших целей. Прокрутите вниз, чтобы узнать об эксклюзивной тренировке из программы P.volve Phase & Function!
Программа Jennis Cyclemapping
Еще одна услуга представлена в виде программы Jennis Cyclemapping от олимпийской спортсменки Джессики Эннис-Хилл.
Эта услуга предназначена для улучшения гормонального баланса, повышения уровня энергии, снижения PMT и обеспечения более эффективного улучшения физической формы (14,99 фунтов стерлингов в месяц).
«Я занимаюсь спортом всю свою жизнь, но только ближе к концу моей карьеры я затронул науку соответствия тренировок вашему менструальному циклу. Даже тогда это казалось табу», — говорит Эннис-Хилл.
«Я очень увлечен тем, чтобы сделать эти знания доступными для всех, чтобы женщины могли тренироваться в соответствии со своими уникальными менструальными циклами, делать то, что правильно для их тела, и в результате чувствовать себя потрясающе». спортсмены могут это делать, можете и вы
Последнее слово о тренировках во время менструации принадлежит британской прыгунье в длину Джазмин Сойерс, которая приняла участие в запуске новой коллекции Adidas TechFit Period Proof (от 35 фунтов стерлингов): «Если мы как это могут сделать спортсмены, так сможете и вы. Вы можете хорошо заниматься спортом, несмотря на свой период.
Это не определяет вас, но вы должны научиться приспосабливаться и управлять им как можно лучше.
‘Помните, что женщины, которых вы видите занимающимися спортом, будь то любители или на более профессиональном уровне, вероятно, сталкивались с чем-то подобным и сталкивались с определенными проблемами, которые исходят от спортсменов и людей, у которых менструация.
«Но им удалось найти способ делать это, понимая, что нужно их телу, и опираясь на поддержку других». упражнения? Есть позитивные шаги, которые вы можете предпринять, включая одевание для комфорта и безопасности.
«Ищите ткани, приятные на ощупь, но при этом обеспечивающие прочность», — говорит Кэти Хиггинботам, персональный тренер и наставник TrainFitness. «Избегайте тесной, ограничивающей одежду вокруг живота, если вы испытываете боль. Выбирайте трусы с высокой талией, которые остаются на месте, или модели со встроенной защитой». не время, чтобы попробовать их. Они могут быть болезненными и неудобными, если они вставлены неправильно.
И не забывайте, что вы можете комбинировать продукты для предотвращения утечек. Это просто случай найти то, что работает лучше всего для вас».
Лучшие продукты и комплект для синхронизации тренировок
Lumen (299 фунтов стерлингов; lumen.me)
Портативное устройство и приложение отслеживают ваш метаболизм на основе концентрации CO2 при одном дыхании. Это поможет вам понять, сжигаете ли вы жиры или углеводы.
Его новаторская функция отслеживания цикла позволяет адаптировать питание к различным фазам вашего цикла. Это позволяет вам принимать правильные решения в области питания, чтобы восстановить уровень железа, обуздать усталость, отрегулировать уровень сахара в крови, улучшить сон и поддерживать повышенный уровень энергии.
Смарт-часы Garmin Venu 2S (349,99 фунтов стерлингов; garmin.com)
Эти часы с GPS-трекингом имеют функцию отслеживания менструального цикла через приложение Garmin Connect. Благодаря этой функции вы можете регистрировать физические и эмоциональные симптомы, а также получать советы по упражнениям и питанию!
Многоразовая прокладка для месячных Dame (10,99 фунтов стерлингов; Wearedame.
co)Эта прокладка изготовлена из бамбуковых волокон, которые отводят влагу от кожи, а тонкая влагонепроницаемая мембрана обеспечивает дополнительную защиту от протеканий. Инновационная воздухонепроницаемая и водонепроницаемая сумка Dame Dry Bag без запаха (9 фунтов стерлингов)..99) позволяет менять колодки на ходу.
Одежда Thinx (от 48,35 фунтов стерлингов; shethinx.com)
У Thinx есть удивительная линия стильной спортивной одежды со встроенной защитой от периодов, включая леггинсы, шорты и трико. Одежда предлагает уровни впитываемости от двух до пяти обычных тампонов.
Купальники Modibodi Recycled One Piece (65,50 фунтов стерлингов; modibodi.co.uk)
Этот купальник имеет быстро впитывающую подкладку, которая идеально подходит для пятен и легких дней. Кроме того, вы можете использовать его в качестве дополнительной защиты в тяжелые дни.
Бесшовные трусы средней длины Wuka Perform для обильных выделений (22,99 фунтов стерлингов; wuka.
co.uk)Доступные в размерах от 2XS до 4XL, эти трусы без VPL с полным покрытием вмещают до эквивалента четырех тампонов.
Elara (бесплатно; elara.care)
Приложение для женского здоровья Elara предоставляет женщинам индивидуальные рекомендации по упражнениям, питанию, сну и психологическому благополучию. Есть также полезные советы, адаптированные к вашим гормонам и различным фазам вашего менструального цикла. Это позволяет вам использовать уникальную силу вашей физиологии.
Intimina Lily Cup One (19,99 фунтов стерлингов; intimina.com)
Идеально подходит для начинающих пользователей благодаря надежной петле, которая облегчает снятие. Он также имеет компактную складную конструкцию, которая помещается в дискретный корпус.
План тренировок по менструальному циклу P.volve
Ищете больше вдохновения? Попробуйте этот план тренировок по менструальному циклу из новой клинически подтвержденной программы Phase & Function от P.
volve.
План тренировок менструального цикла: менструация
Встаньте на колени на коврик, поставив правую ногу и повернув ее наружу.
Дотянитесь до стопы, растягивая противоположное бедро. Затем оттолкнитесь от передней ноги, когда вы тянетесь в противоположном направлении. Повторить 6 раз вправо и 6 раз влево.
Почему это упражнение хорошо подходит для этого периода менструального цикла: Раскрытие бедер и легкая активация брюшного пресса улучшают кровообращение во время менструальной фазы, способствуя высвобождению и детоксикации во время кровотечения. Движение также повышает уровень эндорфинов, которые могут облегчить такие симптомы, как раздражительность и перепады настроения.
План тренировки менструального цикла: фолликулярная фаза
Используя легкий бандаж на лодыжку или сопротивление тела, встаньте, вытянув и согнув одну ногу, и зависните над полом.
Аккуратно потяните колено вверх, чтобы согнуть и выпрямить его, сосредоточившись на подтягивании четырехглавой мышцы от колена к бедру.
Повторите по 8 повторений в обе стороны, медленно и подконтрольно.
Почему вы должны попробовать это упражнение на данном этапе вашего цикла: Исследования показали, что в конце фолликулярной фазы женщины более подвержены травмам колена. На этом этапе крайне важно сосредоточиться на выравнивании колена и активации мышц вокруг сустава.
План тренировки менструального цикла: овуляция
Начните стоять в шахматном порядке с руками бегуна.
Нагрузите ягодичные мышцы и взорвитесь, чтобы опорная нога оторвалась от пола. Сосредоточьтесь на приземлении, перекатываясь через носок, подушечки стопы, пятку и активируя при этом ягодичные мышцы. Повторяйте в течение примерно 30 секунд с высокой интенсивностью на обе стороны.
Почему это упражнение полезно для этой фазы вашего менструального цикла : Фаза овуляции характеризуется энергетическим подъемом и готовностью встать и приступить к работе. Оставьте себе пространство, чтобы двигаться дальше, чем в оставшуюся часть цикла.
