Ягодичный мостик со штангой: Ягодичный мостик со штангой: делай правильно!

27.07.2023 0 Разное

Содержание

Ягодичный мостик со штангой: как правильно делать

Выпады вперед
02.11.2019

Подъемы на носки в тренажере смита
02.11.2019

Ягодичные мышцы

Тип упражнения: ПАУЭРЛИФТИНГ

Оборудование: Штанга

Уровень: СРЕДНИЙ

Тип механики: СОСТАВНОЕ

Ягодичный мостик со штангой – отличное упражнение для ягодиц. Большим его преимуществом является возможность его выполнения в домашних условиях. В качестве отягощения можете использовать как штангу, так и диски от штанги.

Содержание

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения задействованы несколько групп мышц, включая ягодичные мышцы, бедренные мышцы и мышцы нижней части спины.

  1. Ягодичные мышцы: это самая большая группа мышц, которая работает при выполнении этого упражнения. Они находятся в верхней части бедра и формируют ягодицы. Ягодичные мышцы включают главную, среднюю и малую ягодичные мышцы. При выполнении упражнения ягодичные мышцы сокращаются и поднимают таз, что способствует формированию и укреплению ягодиц.
  2. Бедренные мышцы: это группа мышц, которые расположены на верхней части бедра и включают квадрицепсы, бедренные сгибатели и бедренные разгибатели. Бедренные мышцы также работают при выполнении подъема ягодиц со штангой, так как они помогают поднять таз и привести бедра в положение, необходимое для выполнения упражнения.
  3. Мышцы нижней части спины: эта группа мышц находится в нижней части спины и помогает поддерживать правильную позу тела при выполнении упражнения. Мышцы нижней части спины работают вместе с ягодичными мышцами и бедренными мышцами, чтобы поднять таз и выпрямить спину.

Подъем ягодиц со штангой — это отличное упражнение для укрепления и формирования ягодиц, а также для укрепления бедренных мышц и мышц нижней части спины.

Техника выполнения

Шаг 1: Подготовка

  • Лягте на спину на гимнастический коврик или матрас. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Штангу положите на бедра так, чтобы она покоилась на тазу.
  • Убедитесь, что позвоночник прижат к полу и широко раскинули руки вдоль тела, чтобы обеспечить дополнительную устойчивость.

Шаг 2: Выполнение упражнения

  • Вдохните и начните медленно поднимать таз вверх, пока бедра и верхняя часть спины не будут на одной линии. Ноги должны быть согнуты в коленях на 90 градусов.
  • На верхней точке упражнения сжимайте ягодицы и удерживайте их в напряженном состоянии на несколько секунд.
  • На выдохе медленно опускайте таз в исходное положение, контролируя движение.

Шаг 3: Повторение

  • Повторяйте упражнение, выполняя необходимое количество повторений и подходов.

Советы по выполнению

  • Старайтесь не опускать таз ниже уровня пола во время выполнения упражнения, чтобы избежать нагрузки на нижнюю часть спины.
  • Держите штангу на бедрах прочно, но не зажимайте ее сильно, чтобы избежать дискомфорта в области бедер и таза.
  • Для увеличения интенсивности упражнения можно добавить дополнительные веса на штангу.

Поделиться ссылкой:

Михаил Кочерга

Редакция сайта sport-i-zdorovie.ru

Ягодичный мостик со штангой: сделай сильные и упругие ягодицы!

1 min

Содержание:

Ягодичный мостик со штангой — упражнение, которое нужно начать делать СЕЙЧАС.

Возможно, ты видел это движение на занятии йогой — но его нельзя недооценивать. Если ты когда-либо практиковал йогу прежде, то наверняка знаком с ягодичным мостом. Ты лежишь на спине, ноги согнуты под 90 градусов, упираешься пятками в пол, поднимаешь бедра, чтобы сформировать прямую линию от своих плеч до коленей.

Йоги, как правило, задерживаются в этом положении на время или определенное количество вдохов. И если ты новичок в тренировках, это отличное место, чтобы начать делать попу лучше.

Но через некоторое время стимулирующий набор мышечной массы эффект для ягодиц спадает, так как движение осуществляется только с весом тела. Так что если ты хочешь продолжить добавлять более четкие очертания и округлости ягодицам, нужно увеличить интенсивность.

В первом выпуске цикла статей о 10-ти самых лучших упражнениях для накачки ягодиц и лучшей попки, сверхнадежной спины, и улучшить спортивную (и сексуальную) производительность, Брет «Ягодичный парень» Контрерас продемонстрировал мать всех прокачивающих попу упражнений, подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью (как его делать см. здесь).

Ягодичный мостик со штангой — отличная вариация этого движения, главное отличие в том, что оно выполняется на полу, вместо того, чтобы поднять верхнюю часть спины на скамью. Кроме того, оно вызывает активацию ягодичных и бицепса бедра аналогичного уровня что и подъем ягодиц со штангой опираясь на скамью, но меньше задействует квадрицепс.

Кроме того, амплитуда движения в ягодичном мостике меньше, чем при выполнении подъема ягодиц с упором верхом спины о скамью. Вот почему этот вариант также оказывается, как правило, хорошей отправной точкой для старта продвинутого этапа тренировки ягодиц для новичков или людей, не имеющих доступа к скамье правильной высоты, чтобы поднять свои плечи на достаточный для выполнения подъема таза с упором на скамью уровень.

Однако есть хитрый трюк, который ты можешь использовать для увеличения амплитуды движения ягодичного мостика. Брет рекомендует использовать 10-килограммовые блины (у которых меньше радиус) вместо больших 15/20/25-килограммовых блинов.

Что насчет мини-жгута обернутого вокруг обеих ног чуть выше колен? Это и фиксирует форму (у многих учеников со слабыми ягодичными мышцами колени проваливаются внутрь, при выполнении ягодичного моста или приседаний) и улучшает активацию ягодиц, заставляя тебя раздвигать колени в стороны, преодолевая сопротивление резинки на протяжении всего упражнения. Любой мини-жгут будет работать.

Чтобы выполнять упражнение как профессионал, Брет рекомендует:

  • Поместите штангу с обернутым брусом для грифа на подобии губки для приседаний чуть выше лобковой кости.
  • Упри или подкрути подбородок в верх груди и прижми поясницу к полу, перед началом выполнения повторений.
  • Подними пальцы ног вверх от пола и оттолкивайся пятками от пола, для максимальной активации ягодичных.

Брет рекомендует начинать с 3 подходов по 20 повторений с небольшим отягощением на грифе штанги (или просто собственный вес, если это необходимо). И дальше прогрессируй, используя более тяжелый веса на 3 подхода по 8-12 повторений.

На этом все. Давайте обсудим в комментариях рекомендации Брета по выполнению ягодичного мостика со штангой. А так же напиши как ты его делаешь, какие нюансы по использованию оборудования и техники выполнения? Как тебе эффекты от этого упражнения? У тебя есть с чем сравнить, дай нам знать в комментариях ниже!

6 лучших упражнений со штангой на ягодицы для мощной и функциональной попы (БЕЗ ПРИСЕДАНИЙ)

Эти упражнения со штангой на ягодицы помогут вам улучшить свои результаты в тренажерном зале/боксе/на площадке для соревнований и улучшить свое телосложение и общую физическую форму.

Все мы знаем, что приседания со штангой на спине — невероятное упражнение. Чтобы сделать вещи более разнообразными и позволить вам добавлять новые задачи в свои тренировки, мы исключили их из этого списка.

Почему важны ягодичные мышцы?

Ягодичные мышцы представляют собой группу мышц, расположенных в области ягодиц, состоящую из большой ягодичной мышцы, средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы. Эти мышцы отвечают за различные движения тела, такие как разгибание бедра, отведение и вращение.

Ягодицы важны по нескольким причинам:

Движения: Ягодицы отвечают за движения бедер, необходимые для таких действий, как ходьба, бег и подъем по лестнице.

Стабильность: Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и нижнюю часть спины, что помогает предотвратить травмы и улучшить общую устойчивость и равновесие.

Спортивные результаты: Сильные ягодичные мышцы помогают улучшить спортивные результаты, обеспечивая силу и стабильность нижней части тела, что может помочь увеличить скорость, прыгучесть и общую силу нижней части тела.

Боль в пояснице: Слабые ягодичные мышцы могут привести к болям в пояснице, а также к плохой осанке и травмам.

Внешний вид: Сильные ягодичные мышцы улучшают внешний вид тела и могут служить показателем общей физической подготовки.

В целом ягодичные мышцы являются важной группой мышц, играющей жизненно важную роль в движении, стабильности и общей физической форме. Включение упражнений, ориентированных на ягодичные мышцы, в вашу тренировочную программу может помочь улучшить общее состояние здоровья, физическую форму и спортивные результаты.

Содержание

  • Почему важны ягодичные мышцы?
  • 1. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – выпады вперед со штангой
  • Почему выпады со штангой вперед полезны для ягодичных мышц?
  • 2. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – Становая тяга сумо со штангой
  • Почему Становая тяга со штангой сумо полезна для ягодичных мышц?
  • 3. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – ягодичный мостик
  • Как ягодичный мостик влияет на ягодичные мышцы?
  • 4. Упражнения для ягодичных мышц со штангой — шаг вперед на ящике со штангой
  • 5. Упражнения для ягодичных мышц со штангой — тяга бедра со штангой
  • 6. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – приседания со штангой на груди
  • Как приседания со штангой на груди влияют на ягодичные мышцы?
  • Почему ягодичные мышцы важны для тяжелой атлетики и кроссфита?
  • Узнать больше

1. Упражнения со штангой на ягодичные мышцы – Выпады со штангой вперед

Выпады со штангой вперед – это тип упражнений, направленных на ягодичные мышцы и ноги, особенно на четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия.

Чтобы выполнить выпад вперед со штангой, вам понадобится штанга и вес, который вы сможете безопасно поднять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу на плечи за шею. Сделайте шаг вперед одной ногой и опустите тело, согнув оба колена, удерживая переднее колено прямо над лодыжкой. Держите заднюю ногу прямо, а вес тела сосредоточьте на передней пятке. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

Важно держать туловище в вертикальном положении на протяжении всего движения и держать переднее колено прямо над лодыжкой. Держите вес на передней пятке, а не на пальцах ног. Также важно держать корпус в напряжении и напрягать мышцы живота, чтобы сохранять равновесие и стабильность.

Выпады вперед со штангой — отличное упражнение для развития силы и мощи ног и ягодичных мышц, но важно использовать правильную форму и начинать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки, чтобы избежать травм.

Почему выпады со штангой вперед полезны для ягодичных мышц?

Выпады вперед со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, потому что они задействуют мышцы бедер и ног, когда вы делаете шаг вперед и опускаете тело. Выпады требуют, чтобы ягодицы работали как основная группа мышц для разгибания бедра, что является основным действием, которое происходит, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

Когда вы делаете шаг вперед, ягодицы задней ноги также работают, чтобы контролировать движение и сохранять равновесие. Кроме того, штанга добавляет сопротивления, что увеличивает интенсивность упражнения и помогает нарастить мышцы и силу ягодичных мышц.

Поскольку ягодицы представляют собой большую мышечную группу, работа с ними может помочь ускорить обмен веществ и сжечь калории, а также улучшить общую силу и стабильность нижней части тела, что может принести пользу при различных видах деятельности, спорте и повседневной жизни.

Важно отметить, что выпады являются составным упражнением, а это означает, что они одновременно задействуют несколько групп мышц, помимо ягодичных, таких как квадрицепсы и подколенные сухожилия.

2. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга сумо со штангой — это тип тяжелоатлетических упражнений, направленных на ягодичные мышцы, бедра и ноги, а также на поясницу, кор и верхнюю часть спины. Становая тяга сумо — это разновидность традиционной становой тяги, но с более широкой постановкой ног и немного другой техникой.

Для выполнения становой тяги сумо со штангой вам понадобится штанга и вес, который вы сможете безопасно поднять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка разверните. Штанга должна располагаться ближе к голеням, чем в традиционной становой тяге.

Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, и возьмите штангу хватом сверху, руки должны быть внутри ног. Держите спину прямо, а грудь приподнятой, а затем выпрямите бедра и колени, чтобы поднять штангу над землей. Штанга должна оставаться близко к телу, когда вы ее поднимаете. Опустите штангу обратно на землю и повторите.

Более широкая стойка в становой тяге сумо обеспечивает больший диапазон движений в бедрах и позволяет лучше активировать ягодичные мышцы, что делает это упражнение отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и укрепления ног и нижней части спины.

Важно использовать правильную технику при выполнении становой тяги сумо, чтобы избежать травм, и начинать с веса, соответствующего вашему уровню физической подготовки. Также важно задействовать кор и держать спину прямо на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную форму и избежать травм спины.

Почему становая тяга сумо со штангой полезна для ягодичных мышц?

Становая тяга сумо со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, потому что оно задействует мышцы бедер и ног, особенно ягодичные, в качестве основной группы мышц для разгибания бедер, что является основным действием, которое происходит, когда вы поднимаете штангу. штанга от земли.

Более широкая стойка в становой тяге сумо обеспечивает больший диапазон движений в бедрах, что увеличивает активацию ягодичных мышц по сравнению с традиционной становой тягой. Это связано с тем, что ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы поднять штангу над землей, из-за большего разгибания бедра, необходимого в становой тяге сумо.

Кроме того, становая тяга сумо также задействует квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижние мышцы спины, что делает ее комплексным упражнением, нацеленным на несколько групп мышц одновременно. Это может помочь увеличить общую силу, мощь и устойчивость нижней части тела.

При выполнении становой тяги сумо важно сохранять правильную форму и использовать соответствующий вес, чтобы избежать травм и полностью задействовать ягодичные и другие группы мышц.

3. Упражнения на ягодичные мышцы со штангой — ягодичный мостик

Упражнение на ягодичный мостик — это простое и эффективное упражнение, направленное на ягодичные мышцы, также известные как мышцы ягодиц. Также работают мышцы бедер, нижней части спины и кора.

Для выполнения упражнения на ягодичный мостик вам понадобится коврик или полотенце, на которое можно лечь. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол на ширине плеч. Держите руки по бокам, ладонями вниз.

Напрягите ягодицы и корпус, а затем оторвите бедра от пола, отталкиваясь пятками. Держите ноги и плечи на земле и задержитесь в этом положении на мгновение, напрягая ягодицы в верхней точке. Медленно опустите бедра на пол и повторите.

Упражнение на ягодичный мостик можно модифицировать, добавив вес, например, штангу или гантели, или выполняя ягодичные мостики на одной ноге, когда вы отрываете одну ногу от земли и держите ее прямо, поднимая и опуская бедра.

Ягодичный мостик — эффективное упражнение для развития силы ягодичных мышц, а также для улучшения стабильности нижней части спины и кора. Это могут делать люди с любым уровнем физической подготовки, дома или в тренажерном зале.

Как ягодичный мостик влияет на ягодичные мышцы?

Упражнение «Ягодичный мостик» является эффективным упражнением для проработки ягодичных мышц, также известных как мышцы ягодиц, поскольку оно специально изолирует и задействует эти мышцы как основную группу мышц для разгибания бедер.

Упражнение ягодичного мостика заключается в сокращении ягодичных мышц, когда вы отрываете бедра от земли. Это сокращение помогает увеличить силу и тонус ягодичных мышц, что может помочь улучшить общую силу, стабильность и мощность нижней части тела. Это может быть полезно для широкого круга видов деятельности, спорта и повседневной жизни.

Кроме того, ягодичный мостик также задействует мышцы бедер, нижней части спины и кора, что делает его составным упражнением, воздействующим одновременно на несколько групп мышц. Это может помочь улучшить общую стабильность и равновесие, а также снизить риск травм нижней части спины.

Также важно отметить, что упражнение ягодичный мостик можно модифицировать по-разному, например, добавляя вес или выполняя ягодичный мостик на одной ноге, что может увеличить интенсивность упражнения и помочь дополнительно проработать ягодичные мышцы.

В целом ягодичный мостик является эффективным упражнением для развития силы и тонуса ягодичных мышц, а также для улучшения общей стабильности и мощности нижней части тела.

4. Упражнения на ягодичные мышцы со штангой — подъем на ящик со штангой

Подъем на ящик со штангой — это комплексное упражнение, направленное на проработку мышц ног, особенно квадрицепсов, ягодичных и подколенных сухожилий, а также кора. Он также работает с мышцами верхней части тела, когда используется штанга.

Для выполнения подъема на ящик со штангой вам понадобится силовая скамья или прочный ящик и штанга, которую вы сможете безопасно поднимать. Начните с того, что поставьте коробку или скамью перед собой, а затем поместите штангу на плечи, за шею. Встаньте на ящик или скамью одной ногой, проталкивая пятку, чтобы приподнять тело. Сделайте шаг назад той же ногой и повторите.

Зашагивание — это одностороннее упражнение, то есть оно задействует одну ногу за раз. Это позволяет увеличить диапазон движений в бедре и колене, что увеличивает активацию ягодичных и четырехглавых мышц, что делает его отличным упражнением для проработки ягодичных мышц и укрепления ног.

Кроме того, использование штанги увеличивает интенсивность упражнения и помогает нарастить мышечную массу и силу в верхней части тела, особенно в плечах, трапециевидных мышцах и коре.

Важно использовать правильную технику при выполнении подъемов на ящик со штангой, чтобы избежать травм и полностью задействовать целевые группы мышц. Также важно использовать соответствующий вес и начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

5. Упражнения для ягодичных мышц со штангой – Тяга бедра со штангой

Тяга бедра со штангой — это комплексное упражнение, направленное на ягодичные и тазобедренные суставы, особенно на большую ягодичную мышцу. Также работают мышцы нижней части спины и кора.

Для выполнения тяги бедрами со штангой вам понадобится силовая скамья или прочная поверхность, а также штанга, которую вы сможете безопасно поднять. Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью, а ступни на пол. Поместите штангу на бедра, над тазом.

Двигайтесь пятками, чтобы оторвать бедра от пола, удерживая ступни на полу и согнув колени. Держите корпус напряженным, а верхнюю часть спины упирайте в скамью, когда поднимаете бедра. В верхней точке движения сделайте небольшую паузу и сожмите ягодицы, прежде чем опустить бедра обратно на пол. Повторить.

Тяга бедра со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, особенно большой ягодичной, и укрепления мышц бедер и нижней части спины. Упражнение работает за счет сокращения ягодичных мышц, когда вы отрываете бедра от земли. Кроме того, штанга добавляет сопротивление движению, что увеличивает интенсивность упражнения и помогает нарастить мышечную массу и силу верхней части тела.

Важно использовать правильную технику при выполнении тяги бедрами со штангой, чтобы избежать травм и полностью задействовать целевые группы мышц. Также важно использовать соответствующий вес и начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

6. Упражнения для ягодичных мышц со штангой — приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди — это комплексное упражнение, которое нацелено на мышцы ног, особенно четырехглавые, ягодичные и подколенные сухожилия, а также на кор и верхнюю часть спины.

Для выполнения фронтальных приседаний со штангой вам понадобится штанга и вес, который вы сможете безопасно поднять. Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширине плеч и положив штангу на передние плечи, на ключицы и дельтовидные мышцы, хват чуть шире плеч.

Согните бедра и колени, чтобы опустить тело, удерживая спину прямо и приподняв грудь. Держите локти высоко, а плечи параллельны полу. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу, а затем выпрямите бедра и колени, чтобы поднять штангу обратно в исходное положение. Повторить.

Приседания со штангой на груди — отличное упражнение для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц и подколенных сухожилий, так как при этом работают ноги так же, как и при приседаниях со спиной, но с дополнительным преимуществом, заключающимся в том, что больше внимания уделяется квадрицепсам. Кроме того, фронтальные приседания со штангой также задействуют мышцы кора и верхней части спины, поскольку они задействованы для поддержания баланса и стабильности.

При выполнении приседаний со штангой на груди важно соблюдать правильную технику, чтобы избежать травм и полностью задействовать целевые группы мышц. Также важно использовать соответствующий вес и начинать с меньшего веса, а затем увеличивать его по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно в движении.

Как приседания со штангой на груди влияют на ягодичные мышцы?

Фронтальные приседания со штангой — отличное упражнение для проработки ягодичных мышц, поскольку оно задействует мышцы бедер и ног, особенно ягодичные, в качестве основной группы мышц для разгибания бедер, что является основным действием, которое происходит, когда вы поднимаете штангу. штангу вернуться в исходное положение.

Фронтальные приседания со штангой сокращают ягодичные мышцы, когда вы поднимаете штангу вверх. Это сокращение помогает увеличить силу и тонус ягодичных мышц. Кроме того, фронтальные приседания со штангой также задействуют квадрицепсы, подколенные сухожилия и нижние мышцы спины, что делает его комплексным упражнением, нацеленным на несколько групп мышц одновременно.

Приседания со штангой на груди, в частности, больше нагружают квадрицепсы по сравнению с приседаниями на спине, а это означает, что ягодичные мышцы должны работать больше, чтобы разогнуть бедра и поднять штангу. Эта повышенная активация ягодичных мышц может привести к большему росту ягодичных мышц и улучшению общей силы и мощности нижней части тела.

При выполнении приседаний со штангой на груди важно соблюдать правильную форму и использовать соответствующий вес, чтобы избежать травм и полностью задействовать ягодичные и другие группы мышц. Также важно держать корпус напряженным, а грудь поднятой на протяжении всего движения, чтобы поддерживать правильную форму и избежать травм спины.

Почему ягодичные мышцы важны для тяжелой атлетики и кроссфита?

Ягодичные мышцы важны для тяжелой атлетики и кроссфита по нескольким причинам:

Мощность: Сильные ягодичные мышцы обеспечивают мощность нижней части тела и необходимы для таких упражнений, как приседания, становая тяга и тяжелоатлетические упражнения, которые распространены в тяжелой атлетике и кроссфите.

Стабильность: Ягодичные мышцы помогают стабилизировать таз и нижнюю часть спины, что важно для поддержания правильной формы и предотвращения травм во время таких упражнений, как становая тяга, приседания и другие сложные движения.

Движение: Ягодичные мышцы отвечают за разгибание тазобедренного сустава, что необходимо для таких упражнений, как прыжки на ящик, мячи в стене и махи гирями, распространенные в кроссфите.

Спортивные результаты: Сильные ягодичные мышцы могут помочь улучшить общие спортивные результаты, обеспечивая силу и стабильность нижней части тела, что может помочь увеличить скорость, прыгучесть и общую силу нижней части тела.

Предотвращение травм: Слабые ягодичные мышцы могут привести к плохой осанке, мышечному дисбалансу и травмам, что может снизить производительность и увеличить риск получения травмы.

Включение упражнений, направленных конкретно на ягодичные мышцы, таких как приседания, становая тяга, ягодичный мостик и подъемы на ступеньки, может помочь улучшить общую силу и мощь нижней части тела и может привести к повышению производительности и снижению риска травм в тяжелой атлетике и Кроссфит. Кроме того, работа с ягодичными мышцами может помочь улучшить внешний вид тела и физическую форму.

Узнать больше

8 отличных упражнений для корпуса, которые можно делать дома

15 упражнений для похудения лучше, чем берпи

Лучшая научно обоснованная диета для похудения 9001 4

22 упражнения на пресс с собственным весом, признанные худшими to Best

5 лучших ленивых упражнений для пресса, чтобы уменьшить живот Питание и тренировки Советы

10 ВИИТ-упражнений для быстрого сжигания жира на животе

Лучшее кардио для похудения

Лучший комплекс со штангой для безумного похудения

900 02 5 отличных упражнений для сжигания жира

Источники изображений

  • Тренировка ягодичных мышц: фотографии предоставлены CrossFit Inc.

    Измеряется в кг

    Стандарты силы ягодичного мостика со штангой помогут вам сравнить ваш одноповторный максимальный подъем с другие лифтеры с вашим собственным весом.

    Упражнение

    Сравнить с

    Уровень силы Масса
    Новичок 32 кг
    Новичок 67 кг
    Промежуточный 118 кг
    Расширенный 182 кг
    Элита 257 кг

    Уровень силы Соотношение веса тела
    Новичок 0,50x
    Новичок    		 1,00x
    Промежуточный 1,50x
    Расширенный 2,50x
    Элита 3,50x