Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин.
12+
5 лет и 10 месяцев назад
Фитнес блог тренера Юрия Спасокукоцкого1 883 подписчика
Сверх эффективная программа тренировок для дома Ахиллес ! 3 раза в нед. Для мужчин.
Ссылка на скачивание Ахиллес-1 (бесплатно): https://yadi.sk/i/6WAD4ZNO3Ktouw
Ссылка на заказ Ахиллес-2: http://superbiceps.justclick.ru/order/Ahilles2/
Данная программа предназначена для тренировки мужчин НЕ новичков, подростков уже имеющих стаж тренировок в тренажерном зале более 1 года, или девушек которым нужно тренироваться с акцентом на развитие верхней части тела. Программа идеально подойдет мужчинам у которых сильный мышечный корсет спины и нет тех или иных проблем со здоровьем позвоночника. Вертикальная нагрузка при выполнении упражнения снижена, но при работе с тяжелыми гантелями, все-таки присутствует!
Многие упражнения выполняются стоя – поэтому вы рискуете не только при поднятии гантелей с пола! При этом программа содержит много базовых упражнений и дает быстрый рост мышечной массы и силы.
google.com/store/apps/details?id=air.ua.com.biceps.BicepsSport
►Мое бесплатное приложение дневник тренировок на IOS (для Айфона): https://itunes.apple.com/us/app/bicepssport/id1210460192?l=ru&ls=1&mt=8
► Результаты моих учеников — мужчин: http://bit.ly/1sHmWqv
► Отзывы моих учениц: http://bit.ly/1XYgIjt
►Изучить мою методику тренировок (бесплатное самостоятельное обучение):
http://biceps.ua/principles
Подписка в в Секретную Качалку: http://bit.ly/161mJP3 Секретная Качалка это мои бесплатные уроки, подарки и советы, скидки, новости и уведомление о новых видео на Ваш e-mail!
Наш чат в Телеграмм: https://telegram.me/fitnesstrener
Наш канал в Телеграмм: https://telegram.me/superbiceps
Свяжитесь лично со мной: uabicepsgmail.com
Наша группа Вконтакте, стань одним из нас: https://vk.cc/5TyVf3
Перископ Юрия Спасокукоцкого: http://www.periscope.tv/www_biceps_ua
Моя книга: http://superbiceps.justclick.ru/order/pereskaz1
Пересказ моей книги бесплатно: http://biceps.com.ua/free-services/pereskaz
Инстаграм: http://vk.
Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка
Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях от воркаут команды из Балашихи BarBoss.
ДЕНЬ НОГ
1. Обычные приседания.
*2. «Пистолетик».
3. Выпады на платформу.
4. «Всадник у стены».
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания «Нырок Щуки».
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ДЕНЬ КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.
ДЕНЬ СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. «Всадник».
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ВРЕМЯ НОГ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
ВРЕМЯ ТЯНУТЬ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
ВРЕМЯ КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.
ВРЕМЯ СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).
ЧЕРЕД НОГ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. «Всадник».
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ЧЕРЕД КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.
ЧЕРЕД СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. «Всадник».
2. Боковая планка.
3. «Всадник у стены».
4. Планка на локтях.
5. «Всадник у стены».
6. Боковая планка.
*7. «Всадник».
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.
ПОРА НОГ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).
ПОРА ОТЖИМАНИЙ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.
ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.
ПОРА КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. «Альпинист».
4. Отжимания.
ПОРА СТАТИКИ
Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3.
Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. «Всадник».
6. «Всадник у стены».
Как составить всесторонний план тренировок на неделю
Вы спешите тренироваться? Перед тем, как выйти на фитнес-пол. вам нужен план и цель для достижения желаемых результатов.
Я открою вам секрет создания эффективной еженедельной программы тренировок. Это просто и легко выполнять, и оно полностью основано на установлении баланса между противоположными группами мышц в теле.
Думайте о своих мышцах и суставах как о системе канатов и шкивов. Чтобы тело функционировало должным образом, тросу необходим баланс в суставе. Например, бицепсы и трицепсы представляют собой противоположные группы мышц, объединенные общим локтевым суставом. Бицепсы часто перегружаются, а трицепсы часто игнорируются. Простой способ избежать этого дисбаланса — тренировать противоположные группы мышц с одинаковым повторением. Поэтому, если вы будете делать 10 сгибаний рук на бицепс во время следующей тренировки, не забудьте выровнять руки, выполнив 10 разгибаний на трицепс.
Другие основные группы мышц, которые работают в паре: квадрицепсы и подколенные сухожилия, грудь и спина, пресс и поясница.
Следующая программа фокусируется на противоположных группах мышц и иллюстрирует, как должна выглядеть ваша еженедельная тренировка.
Advertisement
Понедельник, Среда: Упражнения для кора и нижней части тела, 10 минут кардио, растяжка
Возьмите за привычку сначала выполнять основную работу. Основные упражнения сложны, поэтому мы обычно откладываем их до конца тренировки, но это опасная привычка. Когда мышцы устают от тяжелой атлетики и кардио, скорее всего, форма нарушена. Основные упражнения требуют точной и идеальной осанки. Будьте осторожны и избегайте травм, выполняя эти упражнения, пока ваше тело находится в полной силе.
Теперь займитесь ногами и ягодицами. Безопасно тренировать эти группы мышц два-три раза в неделю. Вам необходимо создать периоды отдыха для этих групп мышц, чтобы гарантировать, что ваши сухожилия, связки, кости и мышцы не станут восприимчивыми к таким травмам от чрезмерного использования, как тендинит или бурсит.
Поскольку ноги и ягодицы являются самыми большими группами мышц в теле, время кардио увеличивается до 10 минут, чтобы снизить риск эмоционального выгорания. Новичкам после тренировки ног подойдет прогулка или легкая пробежка. Для более продвинутых тренирующихся увеличьте кардио, выполняя спринт в течение 60 секунд, а затем отдыхая в течение 60 секунд. Делайте это в течение пяти-восьми минут, затем остыньте, гуляя оставшееся время.
Обычный круг в эти дни будет выглядеть так:
Основная часть:
Планка: 30 секунд
Боковая планка: 30 секунд на каждую сторону
- 90 002 Русские крутки: 30 секунд
Нижний корпус:
Приседания: 10 повторений
Выпады: всего 20 повторений
Становая тяга: 10 повторений
Вторник, Четверг: Упражнения для кора и верхней части тела, 30 минут кардио, растяжка
Вы заметите, что основные упражнения включены в расписание большую часть дней.
Это потому, что вы должны стараться задействовать эту область как можно чаще. Мышцы кора функционируют в любой момент, поэтому их трудно перетренировать. Каждый раз, когда вы идете, сидите, стоите, крутитесь и даже чихаете, ваши основные мышцы работают, поддерживая ваше тело.
Другие ежедневные движения, такие как дотягивание, подъем, толкание и тяга, зависят от силы верхней части тела. Выполняя упражнения для верхней части тела два раза в неделю, вы можете предотвратить возрастную мышечную атрофию, а также улучшить осанку и силу всего тела. Хотя заманчиво тренировать верхнюю часть тела ежедневно, необходимы дни отдыха, чтобы у мышц было достаточно времени для восстановления и восстановления.
Обычная схема в эти дни будет выглядеть так:
Корпус:
Скручивания: 25 повторений
Супермены: 25 повторений
- 9 0002 Стеклоочистители: всего 20 повторений
Верхняя часть тела:
Сгибания рук на бицепс и разгибания на трицепс: по 15 повторений
Жим от груди и тяга в наклоне: по 15 повторений 3
Повторить пять раз.
Пятница: Общая активность организма
Если вы каждый день едите бутерброд с солониной, вы, вероятно, устанете от солонины. Та же концепция применима к упражнениям. Чтобы избежать скуки и застоев в росте мышц, переключите сеансы пота.
Такие занятия, как плавание, баскетбол и теннис, превращают фитнес в удовольствие. Если спорт вас не увлекает, то попробуйте следующую схему кардио. Обманите свой мозг, заставив любить или, по крайней мере, терпеть кардио, разбив аэробику на 15-минутные сегменты. Это не только поможет отогнать монстров монотонности, но и будет поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений достаточно долго, чтобы сжечь серьезные калории.
45-минутный кардио-цикл:
Беговая дорожка: 15 минут
Велосипед: 15 минут
Лестница: 15 минут
Суббота, воскресенье: отдых
Используйте это время, чтобы дышать, растягиваться и расслабляться. Ты заслужил это.
Эшли Б. Гринблатт — сертифицированный персональный тренер и тренер по здоровому образу жизни.
Чтобы узнать больше, посетите ashleyblakefitness.com .
Опубликовано
План тренировок на 7 дней | Планы тренировок
Мы все еще считаем дни до открытия тренажерных залов и возвращения к тренировкам с отягощениями, и сейчас самое время подготовиться к этому. Возможно, было трудно мотивировать себя тренироваться на том же уровне дома, но поскольку мы приближаемся к тому, чтобы снова войти в двери нашего спортзала, пришло время двигаться и готовиться к открытию дверей.
Эта программа — отличный способ снова дать толчок вашей мотивации и заставить ваше тело двигаться, чтобы, когда вы вернетесь, вы не вернулись с пустым листом. Каждый день состоит из кардио, силовых упражнений и упражнений на укрепление кора. Настройка каждого, однако, будет разнообразной, чтобы сохранить интерес.
День 1
Разбивайте тренировку по своему усмотрению, но выполняйте все повторения как можно быстрее.
- 100 высоких колен
- 90 плечевых метчиков
- 80 приседаний с собственным весом
- 70 ударов ногами
- 60 подъемов ног
- 40 выпадов
- 30 отжиманий
- 20 секунд на месте Спринт
- 10 берпи
День 2
ТАБАТА – Работа в течение 20 секунд и отдых в течение 10 секунд.
Повторяйте каждый раунд дважды, уравнивая 4 минуты работы в каждом раунде.
Раунд 1:
- Приседания
- Скручивания
- Высокие колени
- Доска
Раунд 2:
- Выпады
- Приседания V
- Отжимания
- Русские твисты
Раунд 3:
- Правая боковая планка
- Боковая планка левая
- Доска
Раунд 4:
- Спринт стоя
- Бой с тенью
- Прыжки с группировкой
- Берпи
День 3
Прямой маршрут на этом.
Работайте 40 секунд и отдыхайте 20 секунд. Завершите круг 2-3 раза.
- Спринт с места
- Доска
- Прыжки с группировкой
- Ягодичные мостики
- Домкраты для прыжков
- Подъемы ног
- Трамплины
- Отжимания
- Берпи
День 4
Выполняйте каждое упражнение и отдыхайте 15–30 секунд.
- 25 подъемов ног
- Приседания 30 В
- 120 домкратов
- 50 ударов ногами
- 20 косых скручиваний (на каждую сторону)
- 15 трамплинов
- 15 прыжков с приседанием
- 30 приседаний
- 45-секундная доска
- 30 прыжков с выпадами (на каждую сторону)
- 30-секундная боковая планка (с каждой стороны)
- 15 отжиманий
День 5
Выполняйте задания как можно быстрее и записывайте время, чтобы отслеживать свои успехи.
- 10 прыжков группировкой
- 50 русских твистов
- 80 домкратов
- 20 выпадов
- 20 берпи
- 1-минутная планка
- 30 альпинистов
- Спринт на 45-м этаже
- 45-секундный мост
- 30 секунд флаттера
- 30 отжиманий на трицепс
- 10 алмазных отжиманий
День 6
- 20 баскетбольных прыжков (приседания, размах и прыжки)
- 30 подъемов ног
- 5 Планка для отжиманий
- 40 Высокие колени
- 60 ударов ногой по ягодицам
- 10 берпи
- 60 скручиваний
- 20 вертикальных прыжков
- 30 пробойников (с каждой стороны)
- 30 прыжков с выпадами (на каждую сторону)
- 30-секундная планка
- 50 домкратов
День 7
Начните с первого упражнения и 1 повторения.
Отдыхайте в течение достаточного времени между раундами и каждый раунд добавляйте 1 повторение и 1 упражнение. Вы закончите с 10 повторениями 10 упражнений. Хотите вызов? Вернитесь к 1.
- Приседания
- Отжимания
- Домкраты для прыжков
- Приседания на велосипеде
- Мосты
- Подъемы ног
- Прыжки с приседа
- Прыжки с группировкой
- Бёрпи
- Спринт на месте
Техника упражнений: как выполнять каждое упражнение
Бёрпи
Начните с положения приседа, согнув колени, выпрямив спину и поставив ноги примерно на ширине плеч.
Опустите руки на пол перед собой так, чтобы они оказались внутри ваших стоп. Перенеся вес на руки, откиньте ноги назад, чтобы оказаться на руках и пальцах ног и в положении отжимания. Встаньте и подпрыгните, потянувшись выше головы. Вы можете усложнить это упражнение, опустившись на пол и коснувшись груди.
Удары ногами по ягодицам
Начните с того, что встаньте, расставив ноги на ширину бедер, руки по бокам. Медленно подтяните правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие. Поставьте подушечку правой стопы на землю и медленно подтяните пятку левой к ягодицам.
Баскетбольные прыжки (Suat, Reach & Jump)
Начните прыгать прямо в воздух и каждый раз, когда вы прыгаете, поднимайте руки прямо над головой, как будто вы пытаетесь отскочить. Каждый раз, когда вы приземляетесь на землю, обязательно садитесь на корточки в положение кэтчера и касайтесь пальцами земли.
Приседания на велосипеде
Поднимите одну ногу над землей и вытяните ее.
Поднимите другую ногу и согните колено к груди. Когда вы делаете это, скручивайтесь через корпус, чтобы противоположная рука приближалась к поднятому колену. Вам не нужно касаться локтя к колену, вместо этого сосредоточьтесь на движении корпуса при повороте туловища.
Мостик
Лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол. Держите руки по бокам ладонями вниз. Поднимите бедра от земли, пока колени, бедра и плечи не образуют прямую линию. Задержитесь в положении моста на пару секунд, прежде чем опуститься.
Скручивания
Лягте на спину. Поставьте ноги на пол, на ширине бедер. Согните колени и положите руки на грудь. Напрягите пресс и вдохните. Выдохните и поднимите верхнюю часть тела, сохраняя голову и шею расслабленными. Повторите для каждого повторения.
Алмазные отжимания
Начните с положения планки на четвереньках, вытянув ноги позади себя и сложив руки прямо под плечами. Расположите руки близко друг к другу, растопырив пальцы, чтобы создать ромбовидную форму.
Начинайте опускать грудь к полу, сохраняя при этом спину ровной. Выжмите обратно до полного разгибания рук и повторите.
Флаттер Кикс
Поместите обе руки под ягодицы. Держите нижнюю часть спины на земле, поднимая правую ногу над землей чуть выше уровня бедра, и поднимайте левую ногу так, чтобы она зависла на несколько дюймов над полом. Продолжайте менять ноги, как будто вы бежите, чтобы создать рывок.
Высокие колени
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Повернитесь лицом вперед и откройте грудь. Поднимите колени до уровня талии. По сути, вы бежите с более высоким коленом.
Jumping Jacks
Поставьте руки по бокам, локти прямые, ступни вместе. Прыгните ноги врозь и поднимите руки над головой. Хлопните руками над головой. Снова опустите руки по бокам и соедините ноги прыжком.
Подъемы ног
Лягте на спину, ноги прямые и вместе. Держите ноги прямо и поднимите их к потолку, пока ягодицы не оторвутся от пола.
Медленно опустите ноги обратно вниз, пока они не окажутся чуть выше пола.
Задержитесь на мгновение. Поднимите ноги обратно вверх. Повторить.
Прыжки с выпадом
Сделайте большой шаг назад и опустите бедра так, чтобы заднее колено оказалось чуть выше пола, а переднее бедро было параллельно полу. Подпрыгните в воздух и поменяйте положение ног. Снова подпрыгните и вернитесь в исходное положение. Повторяйте упражнение до завершения сета.
Выпады
Начните с того, что встаньте прямо. Сделайте шаг вперед одной ногой, пока ваша нога не достигнет угла 90 градусов. Поднимите переднюю ногу для выпада, чтобы вернуться в исходное положение, или вы можете продолжать выполнять выпады, если у вас есть место.
Альпинисты
Положите обе руки на пол и задержитесь в положении для жима. Подтяните одно колено к локтю и одним плавным движением поменяйте ноги местами, удерживая руки в том же положении. Дважды поменяйте ноги вперед и назад, чтобы правая нога снова оказалась рядом с правой рукой.
Косые скручивания (на каждую сторону)
Лягте на левый бок.
Сложите ноги и заведите правую руку за голову. Подтягивая косые мышцы, поднимите локоть вверх и к стопам. Не поддавайтесь искушению тянуть рукой. Сделайте паузу и почувствуйте сокращение косых мышц, затем медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте стороны и повторите.
Спринт на месте
Держите туловище прямо и вертикально. Держите голову неподвижно, но расслабьте лицо и шею. Согните руки в локтях под углом 90 градусов. Представьте, что вы держите в каждой руке по маленькой птичке. По сути, вы бежите на месте, но важно сохранять осанку.
Планка
Встаньте в положение отжимания, только положите на землю предплечья, а не ладони. Ваши локти должны располагаться прямо под плечами. Пальцы на земле. Сожмите ягодицы и напрягите брюшной пресс. Держите шею и позвоночник в нейтральном положении. Создайте прямой, сильный позвоночник от головы до пят. Удерживайте это положение.
Отжимания
Спина прямая, бедра не прогибаются. Держите пальцы ног и пятки вместе.
Руки на уровне груди, шире плеч. Выпрямите позвоночник и шею и опуститесь на пол, замедлите с контролем, оттолкнитесь в исходное положение.
Русские скручивания
Лягте, согнув ноги в коленях. Поднимите верхнюю часть тела так, чтобы бедра образовывали букву V. Поверните туловище вправо, а затем выполните обратное движение, скручивая его влево. Повторяйте это движение, пока набор не будет завершен. Вы можете усложнить это упражнение, слегка оторвав ноги от пола.
Боковая планка (с каждой стороны)
Начните с бока, поставив ноги вместе и предплечьем прямо под плечом. Напрягите корпус и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от головы до ног. Удерживайте положение, не позволяя бедрам опускаться в течение отведенного времени для каждого подхода, затем повторите с другой стороны.
Прыжки с приседаниями
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Согнитесь в бедрах, чтобы отвести ягодицы назад и опуститься вниз, пока бедра не окажутся параллельны полу.
Позвольте вашим коленям согнуться на 45 градусов, когда вы приземлитесь, а затем сразу же опуститесь обратно в присед и снова прыгните.
Приседания
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Напрягите мышцы кора и сядьте глубоко, как будто сидите на невидимом стуле. Выпрямите ноги, чтобы подняться обратно. Повторите движение.
Отжимания на трицепс
Сядьте на пол так, чтобы выбранная платформа была позади вас, и положите ладони на край платформы, чтобы поддерживать себя. Медленно опускайтесь, пока не достигнете пола, или ваши плечи не будут параллельны земле (вы можете поднять ноги, если хотите увеличить сложность). Вернитесь в исходное положение, зафиксировав локти в верхней точке, прежде чем начать следующие повторения.
Прыжки с группировкой
Начните с того, что встаньте, поставив ноги чуть меньше ширины плеч. Немного опуститесь в четверть приседания, затем взорвитесь в воздухе. Все время держите спину прямой и максимально подтяните колени к груди, прежде чем приземлиться как можно мягче.
V-образные приседания
Напрягите мышцы живота и поднимите ноги в вытянутое положение под углом 45 градусов к туловищу. Вытяните руки прямо вперед или потянитесь к голеням, насколько сможете. Важно сохранять хорошую осанку и сильный позвоночник на протяжении всего движения и избегать округления плеч вперед. Несколько раз, но медленно дотянитесь до пальцев ног в одном повторении.
Вертикальные прыжки
Начните с прямого положения стоя, поставив ноги на пол. Слегка присев, подпрыгните прямо вверх и потянитесь руками, как вы это делаете. Держите свой вес в центре и используйте пальцы ног, чтобы оттолкнуться и приземлиться, как если бы они были вашей подвеской.
Каковы преимущества 7-дневной тренировки?
Фактор хорошего самочувствия:
Независимо от того, регулярно ли вы тренируетесь, только что вернулись или даже начали, ничто не сравнится с тяжелой тренировкой и чувством после ее завершения. Выполнение семи подряд заставит вас раскачиваться и набирать обороты.
Достижение:
Чувство достижения после завершения тренировки должно ощущаться, и если вы проведете неделю, вы почувствуете себя сильнее и захотите сделать больше.
Сила и фитнес:
Тренировки предназначены для улучшения физической формы, силы и внешнего вида. Раздвинув свои пределы, вы почувствуете себя сильнее и будете выглядеть лучше. Со временем вы почувствуете себя прекрасно и захотите сохранить импульс.
Кикстарт:
7 дней тренировок — отличный способ начать новое путешествие. Одна неделя — это совсем не время по большому счету, и долгосрочная цель, которая может стать результатом этого кикстарта, может быть отличной. Но не цитируйте меня, посмотрите сами.
Крис Эпплтон
Писатель и эксперт
Крис является редактором и квалифицированным персональным тренером 3-го уровня, имеет степень бакалавра с отличием в области спортивного коучинга и развития, а также квалификацию 3-го уровня в области спортивного питания.
