Самое лучшее упражнение для ягодиц: 20 эффективных упражнений для ягодиц в зале

Качай ягодицы зная их анатомию! Только мышечная попа! Самые эффективные упражнения! | Body-кач!

30.10.2022

Musculus gluteus maximus — так на латыни звучит название этой мышцы. И не спроста ведь это анатомически самая большая мышца в человеческом теле. Когда речь идёт же о ягодицах, то невольно появляются ассоциации связанные с «фитоняшками» любого тренажёрного зала. Но не только для женской аудитории будет полезна статья, и для сильной половины тоже — ведь ещё никому не помешали мышечные, крепкие ягодицы!

Схема строения ягодичных мышц взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Так например при хорошем развитии квадрицепсов и отстающими ягодичными мышцами атлет выглядит менее эстетично. Но и не в одной эстетике дело, ведь ягодичные мышцы участвуют напрямую в тяжёлых базовых движениях таких как приседания и становая тяга. Если стоит цель прибавить в этих движениях, то самое время уделить внимание на тренировках и данной мышечной группе.

К тому же не лишним будет напомнить, что данная мышца является самой привлекательной для противоположного пола. И для многих не секрет, что дамы с интересом обращают внимание на мужские хорошо развитые ягодичные мышцы. При чём не с меньшим, чем мужчины на женские попы.

Немного анатомии ягодичных мышц.

Тренировку составить всегда проще, если знать об анатомии интересующей мышечной группы, об её основных функциях и особенностях. Ягодичные мышцы — это три слаженно работающих и дополняющих друг друга мышечных пучка. Они называются просто:

• Большая ягодичная мышца. Говорящее название — это самый массивный пучок из всех остальных. Её основные функции — это выпрямление и фиксация туловища, а так же разворот бедра наружу.
• Средняя ягодичная мышца. Основной её функцией является отведение бедра, а так же отведения таза наружу.
• Малая ягодичная мышца. Она расположена глубоко, но её функции также связаны с выпрямлением туловища и отведением бедра.

Схема взята из книги Ф. Дэлавье «Анатомия силовых упражнений».

Исходя из основных функций — не составит труда подобрать упражнения отвечающие их требованиям, к тому же ясно видно, что все 3 пучка работают слажено и их функции так или иначе схожи.

Главные особенности тренировки ягодиц!

Однако не смотря на простоту, на первый взгляд, тренировка ягодичных мышц имеет ряд своих особенностей. Помимо привычных: прогрессия в нагрузках, применение полной амплитуды, использование правильной техники и других, есть ещё и главная — отличительная:

Так как это большая, сильная и выносливая мышечная группа, то тренировка её должна строится с активным применением не только позитивной фазы движения, но и негативной тоже.

Исходя из этой особенности следует, что не каждое упражнение подойдёт и будет одинаково эффективным. Зачастую об этой особенности не знают или пренебрегают ей, применяя при тренировки изолирующие упражнения, которые включают мышцу в работу только в позитивной фазе движения. Что конечно же делает тренировку гораздо менее эффективной.

Лучшие упражнения при «накачке» мышечных ягодиц!

Ошибочно полагать, что классические приседания будут в их числе. И вот почему. Стоит признать, что это лучшее упражнение для нижней части тела, но не для ягодиц в частности. Ведь ягодичные мышцы включаются только в части амплитуды движения, а чтобы их включить на полную мощность — придётся садиться глубже, но при таком исполнении излишнюю нагрузку получает коленный сустав. Это может быть опасно — поэтому нельзя считать приседания самым полезным упражнением для ягодичных мышц.

Топ из лучших упражнений.

1. Ягодичный мост. Можно поставить на первое место, ведь он отвечает всем требованиям: полная амплитуда, работа в позитивной и негативной фазах движения, задействует в работу все пучки ягодичной мышцы.
2. Обратные приседания в тренажёре «ГАКК». Такая техника позволяет отодвинуть таз назад, и как следует нагрузить ягодичные мышцы в негативной фазе. Сложность может заключаться лишь в том, что не каждый «ГАКК»-тренажёр приспособлен для такого исполнения. (Стоит посмотреть инструкцию).
3. Выпады. Особого внимания заслуживают выпады в ходьбе, а также так называемые «Болгарские» выпады. Болгарские выпады выполняются в тренажёре «Смита», а задняя нога ставится на скамью — это позволяет больше сместить нагрузку в ягодичную мышцу, а так же сконцентрировано проработать над каждой ягодичной по отдельности.
4. Разведения ног на тренажёре. В данном упражнении больше работает средняя ягодичная мышца. И это уже скорее изолирующее упражнение для неё. При необходимости поработать над средней ягодичной — это лучшее упражнение.
5. Махи ногой назад с нижних блоков. Говоря об изолирующих упражнениях стоит упомянуть это. Нижний блок за счёт противовеса позволяет сохранять нагрузку и в отрицательной фазе. И хотя она не так значительна как в предыдущих упражнениях, но для пампинга в конце тренировки будет очень полено особенно для девушек.

Рассмотрев все лучшие упражнения стоит сказать о самой программе и о тренировки.

Тренировать ягодицы можно как отдельно, так и вместе с тренировкой ног. Сначала стоит выполнить одно из базовых движений (мост, приседания в ГАКК-е). Их лучше выполнять в диапазоне 10-15 повторений с отдыхом 2-3 минуты, в 3-х — 5-ти подходах, затем перейти к более изолирующим (разведения ног, махи). Их можно выполнять в большем диапазоне повторений — до 20-ти. Отдых между подходами будет составлять до 2-х минут.

Надеюсь вам будет полезна данная статья и поможет при формировании ягодиц вашей мечты. Поделитесь своим мнением и опытом в комментариях. Подпишитесь также на канал, чтобы всегда получать полезную информацию. Я благодарю вас за внимание, желаю вам отличных тренировок, хороших результатов и крепкого здоровья!

Видео из упражнений тут.

упражненияягодицытренировкифитнесбодибилдинг

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

12 упражнений для округлых, крепких ягодиц

Округлые упругие ягодицы без целлюлита и жировых отложений — естественное желание многих. Добиться его исполнения можно в домашних условиях, делая ежедневно дюжину упражнений.

Фитнес для ягодиц: как заниматься

«Ягодичные мышцы помогают контролировать точку оси тела — наши бедра, — говорит физиотерапевт Дженнифер Эскер. — Для совершения движений нам нужны сильные, активные ягодицы. В результате пассивного образа жизни, нарушений осанки и длительного сидения без перерывов ягодичные мышцы ослабевают, что в итоге приводит к появлению проблем со здоровьем».

Поэтому тренировать мышцы ягодиц нужно каждый день.

Одно из самых популярных упражнений — приседания дают сильную нагрузку на колени и суставы, из-за чего не все атлеты могут их выполнять. Упражнения, приведенные ниже, более безопасны и могут стать частью ежедневной фитнес-рутины.

Инструкции:

1. Для одного занятия выберите, по крайней мере, три упражнения из списка ниже и выполняйте каждое не меньше 15 раз, после чего сразу же переходите к следующему.
2. После выполнения одного сета сделайте перерыв не больше минуты, после чего приступайте ко второму.

Упражнение 1

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела или в стороны, ноги согните в коленях. Колени должны находиться прямо над лодыжками. Приподнимите корпус тела вверх, опирайтесь об пол лопатками.

Напрягите ягодичные мышцы, после чего начинайте «шагать» ногами вперед до тех пор, пока это возможно. Затем вернитесь «шагая» назад. Сделайте 15 повторений.

Упражнение 2

Встаньте на колени (чтобы не было жестко, упражнение рекомендуется делать на гимнастическом коврике). Это исходное положение. Из него вам нужно подняться в присед.

Для этого поднимите колено правой ноги и встаньте на стопу (поставив ногу перед корпусом), затем сделайте это же движение с другой ногой. Теперь примите исходное положение, поочередно вернув ноги в начальную позицию.

На заметку!

Ягодицы человека объединяют три группы мышц: большую ягодичную, среднюю ягодичную и малую ягодичную мышцу. По признанию врача спортивной медицины, физиотерапевта Клиффорда Старка, многие травмы от колен до бедер происходят из-за слабых ягодичных мышц.

Упражнение 3

Встаньте спиной к опоре — стулу, дивану, кровати. Заведите одну ногу за спину и поставьте ее на край опоры, а вторую держите в положении выпада.

Опускайте ногу, находящуюся сзади вниз, после чего возвращайте ее в исходную позицию. Повторите 15 раз и начните тренировать вторую ногу.

Упражнение 4

Возьмите устойчивый стул или приготовьтесь сделать упражнение, опираясь на край дивана или кровати. Обопритесь лопатками об опору, ноги вытяните вперед, согните их в коленях. Проверьте себя: ступни ног должны находиться под коленями.

Опускайте ягодицы вниз, после чего возвращайте их в исходное положение. Соблюдайте осторожность: во время упражнения нельзя скруглять спину.

На заметку!

Теперь у привлекательных женских форм есть четкие параметры. Ученые подсчитали, что идеальный угол изгиба позвоночника в нижней части составляет 45,5 градусов.

Упражнение 5

Встаньте на четвереньки. Руки расставьте на ширину плеч, а колени сведите вместе.

Поднимите правое колено и сделайте мах ногой в сторону, задержитесь в максимальной точке на пять секунд. Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз, после чего дайте нагрузку второй ноге.

Упражнение 6

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях, разведите их в стороны, а ступни ног сомкните.

Напрягите ягодицы и поочередно поднимайте и опускайте корпус тела, прорабатывая мышцы пресса и ягодиц. Повторите не меньше 15 раз.

Кстати!

Нельзя накачать «попу как орех», делая только приседания. Эта разновидность упражнения хорошо прорабатывает только большую ягодичную мышцу, но дает слабую нагрузку средней и малой.

Упражнение 7

Для выполнения этого упражнения потребуется офисный стул. Встаньте правым боком к спинке стула, положите на нее правую руку. Она будет служить опорой. Это исходное положение.

Сделайте мах согнутой в колене левой ногой вперед, после чего мах назад выпрямленной ногой. Повторите 15 раз, после чего смените опорную руку и рабочую ногу и сделайте упражнение еще 15 раз.

Упражнение 8

Примите исходное положение упражнения 7.

Положите левую руку на бок. Отведите левую ногу в сторону и делайте ею, одновременно напрягая ягодицы, широкие круговые вращения, совершив не меньше 15 оборотов. Смените опорную руку и рабочую ногу и повторите упражнение.

Кстати!

​Люди, жировые накопления которых хранятся преимущественно на бедрах и ягодицах, имеют меньший риск развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, у кого жировые отложения сосредоточены, прежде всего, в области живота.

Упражнение 9

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.

Сделайте шаг левой ногой назад и опуститесь в выпад. Нога в колене должна образовать угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с правой ногой. Чередуйте ноги до тех пор, пока каждая из них не получит нагрузку в 15 повторений.

Упражнение 10

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Согните ноги в коленях. Ступни ног должны находиться непосредственно под коленями. Приподнимите корпус тела вверх.

Вытяните правую ногу вперед, после чего делайте махи ногой назад до максимально возможной точки. Класть правую ногу на пол нельзя, она все время должна быть в вытянутом состоянии. Сделав 15 махов правой ногой, дайте идентичную нагрузку левой.

На заметку!

Врач-ортопед Вивиан Айзенштадт рассказывает, что укрепление ягодиц помогает избавиться от боли в спине, поскольку она возникает часто из-за слабых ягодичных мышц.

Упражнение 11

Опуститесь в классический присед, ноги должны быть расставлены на ширине плеч, колени развернуты в стороны.

Это исходное положение.

Не выходя из приседа сделайте три шага в левую сторону, после чего столько же в обратном направлении. Во время выполнения упражнений бедра и ягодицы должны быть напряжены, а спина должна сохранять ровное положение (никаких закруглений).

Упражнение 12

Встаньте прямо, ноги сведите вместе. Возьмите гантели. Согните руки в локтях и держите гантели прямо перед грудью.

Сделайте выпад правой ногой вперед и опуститесь вниз, чтобы колени обеих ног образовывали прямой угол. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Комментарий эксперта

Андрей Кашкаров, психотерапевт ФГБУ НМИЦ им. В.А. Алмазова Минздрава России

Практика простых упражнений для «ленивых», кроме прочего, предполагает два проверенных варианта. Непосредственно физические упражнения и массаж с применением стационарного вибротренажера.

Эти офисные процедуры практикуют в кабинете психологической разгрузки без специальной спортивной одежды и в спортивном зале — с соответствующей экипировкой.

В первом случае, в положении стоя, руки на талии, опорная нога сгибается в коленном суставе под острым углом, примерно 15° и остается неподвижной во время упражнений, другая нога — на весу. На счет раз — поворачиваем таз в сторону вместе с корпусом, на два — возвращаем в исходное положение. Рекомендуемое количество 10-15 раз в течение минуты. Затем смена ног.

Второй вариант того же способа таков. Руки свободно внизу, опорная нога чуть согнута в колене как будто для приседания, вторая на весу согнута в колене под 60-90. Спокойно дышим несколько раз. Затем делаем вдох и наклоняем корпус вперед с одновременным отводом не опорной ноги назад. При выходе — возврат в исходное положение. Затем смена ног.

Вариант со стационарным тренажером еще лучше, но он доступен тем, у кого такие еще остались — в медучреждениях и санаториях. Электро-вибротренажер, установленный на твердой ровной поверхности, представляет собой мягкий стул-сидение круглой формы с тремя опорами и регулируемой высотой (подъема).

При подключении, с помощью электромотора и системы кривошипного механизма, мягкое посадочное «место» вибрирует с частотой 100-300 Гц (регулируется) по направлениям вверх-вниз и в стороны, относительно опорной оси. Пациент придавливает тренажер своим весом и вибрирует вместе с ним. На ягодичные мышцы такой тренажер оказывает хороший и относительно быстрый эффект.

Все упражнения для устойчивого результата желательно выполнять систематически.

Комментарий эксперта

Павел Попов, фитнес-тренер

Чтобы прицельно тренировать ягодичные мышцы, надо использовать тазо-доминантное движение — угол сгибания в тазу больше угла сгибания в колене.

Важные факторы:

• Длина мышц задней линии.
• Мобильность тазобедренного сустава.

Чем лучше развиты эти компоненты, тем лучше можно организовать работу на данный регион. При работе со становыми тягами сразу можно заметить недостатки. Если такие имеются, тогда обязательно необходимо дополнительно работать над улучшением мобильности.

Саму же прогрессию нагрузки можно выстроить следующим образом:

1. Ягодичный мост на 2 ногах.
2. Ягодичный мост по 1 ноге.
3. Румынская тяга до параллели.
4. Румынская тяга на 1 ноге до параллели.
5. Становая тяга классика/сумо.
6. Становая тяга на 1 ноге.
7. Становая тяга на 1 ноге с отрывом задней ноги.
8. Варианты тяг на 1 ноге с боковым воздействием.

На каждом этапе нужно помнить о необходимости развития с дополнительным отягощением, увеличенной амплитудой, на нестабильной поверхности (не БОСУ).

Этот список можно дополнить еще множеством интересных вариантов, но так или иначе они идут как производные от этих.

Каковы лучшие упражнения для ягодиц?

Привет, Брет, какие упражнения для ягодиц лучше всего делать? Спасибо, Синди

Это вопрос, который я получаю очень часто – все хотят знать, какие упражнения для ягодичных мышц самые лучшие. На этот вопрос трудно ответить. Прежде всего, для того, чтобы быть уверенным, мне нужно, чтобы существовало около двадцати высококачественных тренировочных исследований, которые я мог бы изучить — лонгитюдные исследования, в которых сравнивались гипертрофические приросты ягодичных мышц между различными упражнениями, с использованием различных комбинаций ягодичных упражнений и с использованием различных типов испытуемых (пол, возраст обучения и т. д.).

Этого исследования не существует. На самом деле, насколько мне известно, есть только одно тренировочное исследование, в котором измерялась гипертрофия большой ягодичной мышцы — это было российское исследование, в котором изучалось упражнение лежа в тренажере. На данный момент у нас нет RCT, на которые можно было бы сослаться, чтобы помочь нам ответить на вопрос. Следовательно, мы должны идти по линии иерархии знаний и изучать острые исследования (механистические исследования), пилотные данные, анекдотические данные и науку о науке.

Во-вторых, лучшее упражнение для одного человека может не быть лучшим упражнением для другого. Например, если определенное упражнение постоянно вызывает боль или травму, его не стоит делать, независимо от того, насколько оно популярно или модно. Анатомия играет большую роль в определении толерантности к упражнениям, и не каждое бедро предназначено для полного приседания с большим весом, не каждый позвоночник предназначен для тяжелой тяги, и некоторые лифтеры не очень хорошо переносят толчок бедра. Более того, некоторые лифтеры не чувствуют, что популярные упражнения очень хорошо задействуют ягодичные мышцы, независимо от того, насколько сильно они концентрируются и фокусируются на использовании ягодичных мышц — это относится к приседаниям, становой тяге, толчкам бедра и разгибаниям спины.

Тренировочный возраст также должен учитываться — новичку необходимо освоить присед на ящик, тазобедренный сустав и ягодичный мост (а также кубковый присед), прежде чем добавлять дополнительную нагрузку. Кроме того, необходимо учитывать логистику. Три моих любимых упражнения для ягодичных мышц – это тяга бедра с лентой, четырехстороннее разгибание бедра с маятником и горизонтальное разгибание спины, но у большинства лифтеров нет доступа к тазобедренному суставу, обратному гиперупражнению и тренировке ягодичных мышц.

Спросите подавляющее большинство атлетов, какое упражнение для ягодичных мышц является лучшим, и они, скорее всего, ответят, что это приседания. Одни могут назвать становую тягу, другие — выпады, а большинство моих поклонников скажут — толчок бедром. На самом деле, около 60% моих читателей считают, что тяга бедрами (40%) или ягодичный мостик со штангой (19%).%) является лучшим упражнением для ягодичных мышц (результаты опроса см. ЗДЕСЬ), а остальные 40% приходятся на приседания (8%), становую тягу (7%), болгарский сплит-присед (6%), махи гирями (5%). %), RDL на одной ноге (4%), выпад (4%), тяга бедра на одной ноге (3%) и разгибание спины (3%). Я уверен, что если бы вы опросили в основном тяжелоатлетов-олимпийцев или пауэрлифтеров, они бы ответили приседаниями, но я бы сказал, что у большинства этих лифтеров нет достаточного опыта работы с тягой бедра, и их цели сосредоточены на силе. работоспособность, а не гипертрофия ягодичных мышц.

Так как же узнать, что лучше? Ответ: нет. Просто исследования еще нет. Мы можем предположить, но не можем быть уверены. В течение своей жизни я надеюсь собрать много этих исследований и помочь нам отточить оптимальные методы тренировки ягодичных мышц с течением времени. А пока мы можем использовать различные инструменты, чтобы помочь нам ответить на эти вопросы. Например, мы можем посмотреть данные электромиографии (ЭМГ). ЭМГ смотрит на активацию мышц. Но в картине гипертрофии есть нечто большее, чем активация. В то время как активация в целом отражает активную мышечную силу, особенно во время изометрических сокращений, она искажается при работе с динамическими движениями и при утомлении. Хотя ЭМГ является хорошим инструментом для оценки механического напряжения, существуют три основных механизма мышечной гипертрофии: механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (подробную статью по этой теме см. ЗДЕСЬ).

Упражнение может иметь довольно низкую активацию, но выполнять его со значительной растяжкой и приводить к значительному повреждению мышц. Повреждение мышц больше связано с напряжением, чем с активацией. Точно так же упражнение может иметь умеренную активацию, но если оно постоянно и не ослабевает, то оно может вызвать высокий уровень метаболического стресса.

Тем не менее, упражнение, демонстрирующее очень высокий уровень мышечной активации, будет хорошо подходить для всех трех механизмов гипертрофии, вам просто нужно повозиться с манерой выполнения. Например, давайте рассмотрим тягу бедра. Выполните 4 подхода по 6 повторений с короткой изометрической паузой в верхней точке, и вы получите высокий уровень механического напряжения. Выполняйте 3 подхода по 15 повторений без отдыха между повторениями (постоянное напряжение – не касаясь штанги пола), ожидая только 60 секунд между подходами, и вы получите высокий уровень метаболического стресса. Выполните 4 подхода по 8 повторений с упором на эксцентрический компонент (4-секундный счет опускания), используя более высокую скамью, чтобы бедра двигались в большем диапазоне, и вы получите приличный уровень повреждения мышц.

Усилитель бедра — лучший способ выполнять тягу бедрами — стабильный и универсальный!

Я бы сказал, что для разных механизмов гипертрофии следует использовать разные упражнения. Например, толчки бедрами от умеренных до тяжелых для механического напряжения, толчки бедрами с большим количеством повторений или разгибания спины для метаболического стресса, а также шагающие выпады или болгарские сплит-приседания для повреждения мышц. Вот почему лучшие программы по наращиванию ягодичных мышц предполагают достаточное разнообразие. Кроме того, у некоторых людей может быть особая физиология, которая заставляет их лучше реагировать на определенные типы стимулов (например, лифтеры, чьи ягодицы раздуваются от большого числа повторений толчков бедрами и разгибаний спины, могут лучше реагировать на метаболический стресс, в то время как лифтеры, чьи ягодицы растут). в значительной степени от приседаний и выпадов может лучше реагировать на повреждение мышц), но я отвлекся…

Последние несколько месяцев я собирал обширные данные ЭМГ для своей докторской диссертации. Я тестировал нескольких очень сильных и подтянутых женщин. На самом деле, только в этом году я обследовал 10 пауэрлифтеров, 2 тяжелоатлетов-олимпийцев и 8 спортсменок в бикини. В то время как в моей диссертации в основном рассматриваются упражнения на приседания и тяги бедрами, я также собрал массу данных о других упражнениях на ягодичные мышцы.

Я рассматривал различные типы разгибаний спины – прогнувшись, нейтрально, с круглой спиной, с собственным весом, с гантелями и с лентой. Я просмотрел махи в кистях рук, становую тягу в кистях рук, болгарские сплит-приседания и разгибания бедер с маятником на четвереньках. Я рассмотрел несколько типов приседаний (полные, параллельные, передние, кубковые) и тяги бедрами (штанга, американка, лента). Я рассматривал различные движения боковых бинтов и даже рассматривал различные комбинированные движения (например, кубковые приседания с бинтами).

И я смотрел на активность верхней и нижней части ягодичных мышц во время этих движений. Хотя мне пока не разрешено публиковать данные, так как я собираюсь их опубликовать, я хочу, чтобы мои читатели знали несколько вещей:

1. Толчки бедрами надрывают задницу для верхней и нижней ягодичных мышц
2. Разгибание спины для верхней и нижней части ягодиц
3. Маятниковые четырехсторонние разгибания бедер пинают задницу для верхней и нижней части ягодичных мышц

В будущих исследованиях я действительно хотел бы противопоставить толчок бедра, разгибание спины и четырехстороннее разгибание бедра маятника друг против друга с равной относительной нагрузкой для продвинутых испытуемых. Это было бы очень близко, но, исходя из того, что я вижу, толчок бедра, вероятно, был бы лучшим для средней активации ягодичных мышц, но я подозреваю, что разгибание спины может вызвать наибольшую пиковую активность верхней ягодичной мышцы, а маятниковое четвероногое разгибание бедра может вызвать наибольшая пиковая активность нижней ягодичной мышцы.

В любом случае, вот мой совет относительно лучших упражнений для тренировки ягодичных мышц:

1. Разнообразие упражнений идеально, поэтому не полагайтесь только на одно упражнение для развития ягодичных мышц. Поэкспериментируйте и найдите варианты каждой модели движения, которые лучше всего подходят вашему телу — все люди уникальны.
2. Убедитесь, что вы регулярно выполняете хотя бы один тип тяги бедрами (тяга бедра со штангой, ягодичный мостик со штангой, тяга бедра с лентой, американская тяга бедра, тяга бедра одной ногой)
3. Убедитесь, что вы регулярно выполняете разгибание спины (вес тела для большого количества повторений, лента или гантели для среднего числа повторений, одна нога, под углом 45 градусов или горизонтально)
4. Убедитесь, что вы выполняете пару приседаний (двусторонних или односторонних), которые вам подходят. Это могут быть приседания с кубком, приседания со штангой на груди, приседания со штангой на спине, приседания на ящик, выпады, болгарские сплит-приседания, подъемы на ступеньку или пистолеты.
5. Убедитесь, что вы регулярно выполняете движение становой тяги, которое вам подходит. Это может быть становая тяга с гирями, американская становая тяга, обычная становая тяга, становая тяга сумо, становая тяга с трэп-грифом, тяга блоков, дефицитная становая тяга или RDL на одной ноге.
6. Когда возможно, попробуйте добавить движение разгибания бедер с открытой цепью (лучше всего использовать маятниковое разгибание бедра на четвереньках, но во многих тренажерных залах есть тренажеры, которые позволяют это делать — ВОТ женщина делает отжимания на тренажере для сгибания ног, ЗДЕСЬ женщина делает отжимания с тренажером Смита, а ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ, ЗДЕСЬ и ЗДЕСЬ есть различные тренажеры для ягодиц. Если вы найдете тот, который кажется вам подходящим, то усердно работайте над ним, сделайте его основным движением и постепенно увеличивайте нагрузку. Если вы можете Если вы не можете найти вариант, который кажется вам правильным (вы не чувствуете, что ягодичные мышцы усердно работают), тогда не делайте их и не парьтесь. можно выполнять с помощью троса (ЗДЕСЬ), бинтов (ЗДЕСЬ) и утяжелителей для лодыжек (ЗДЕСЬ) довольно эффективно, но в этом случае я бы делал их в конце тренировки с большим количеством повторений. , но опять же, очень немногие имеют доступ к этой машине.

Надеюсь, вам понравилась статья, и вы получили некоторое представление о том, какие упражнения для ягодичных мышц лучше всего подходят для построения твердой попы. Тренируйте ягодичные мышцы несколько раз в неделю для достижения наилучших результатов и убедитесь, что со временем вы становитесь сильнее.

3 лучших упражнения для развития ягодичных мышц в тренажерном зале

При покупке по ссылкам на нашем сайте мы можем получать партнерскую комиссию. Вот как это работает.

(Изображение предоставлено Shutterstock)

Возможно, вы знаете о лучшие упражнения для пресса , чтобы смоделировать живот, но как насчет того, чтобы получить ягодицы своей мечты?

Когда дело доходит до развития ягодичных мышц, это немного сложнее, чем просто приседания или ходьба по Stairmaster (и нет, вам тоже не следует делать приседания ). Ваши ягодичные мышцы являются самой большой группой мышц в теле и могут быть разделены на три основные мышцы: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. Есть также шесть поддерживающих мышц, которые лежат под ягодицами.

Это далеко не просто эстетическая цель. Наращивание сильных ягодичных мышц важно, каким бы видом спорта вы ни занимались. Ягодицы работают, чтобы стабилизировать тело, когда вы стоите, идете и бегаете, а также помогают телу вращаться и скручиваться.

Пост, опубликованный KELSEY WELLS (@kelseywells)

Фотография, опубликованная на

а упражнения с большим количеством повторений нацелены на быстрые и медленно сокращающиеся мышечные волокна ягодичных мышц. Быстросокращающиеся мышечные волокна подготавливают ягодичные мышцы к взрывным движениям, таким как спринт, в то время как медленно сокращающиеся мышечные волокна используются для бега на длинные дистанции и упражнений на выносливость.

Но вместо того, чтобы карабкаться по Stairmaster, что вы должны делать в тренажерном зале, чтобы накачать ягодицы? Здесь мы обращаемся к личному тренеру и тренеру по приложению Sweat Келси Уэллс, которая поделилась тремя своими любимыми упражнениями в посте в Instagram. Келси работала над силовой программой для ягодиц в приложении Sweat — возник соблазн зарегистрироваться? Сначала прочитайте наш обзор приложения Sweat.

Три лучших упражнения для ягодичных мышц, которые стоит попробовать прямо сейчас

В своем посте Келси Уэллс сказала, что не считает работу со штангой «машиной», но все же это отличный способ накачать ягодичные мышцы с помощью таких упражнений, как приседания со штангой, румынская становая тяга и т. д. и ягодичные мостики. Мы собрали лучших упражнений для ягодиц здесь, если вы ищете вдохновение для домашней тренировки или на коврике.

1. Жим ногами 

Жим ногами может показаться устрашающим, но это отличный способ проработать ягодичные мышцы, подколенные сухожилия, бедра и икры. Жим ногами также полезен для тех, кто страдает от проблем с нижней частью спины и изо всех сил пытается поднять штангу на спину.

Чтобы занять правильное положение, убедитесь, что вы сидите удобно, поясница прижата к тренажеру. Поставьте ноги на подставку для ног на ширине бедер, убедившись, что стопы стоят ровно. Ваши ноги должны быть на 9Угол 0 градусов, колени согнуты в исходном положении.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Начните с веса, который кажется тяжелым к последнему повторению, но не слишком тяжелым, чтобы вы не почувствовали, что слишком сильно давите на колени. Если в какой-то момент вы почувствуете, что не можете контролировать движение, скорее всего, вес слишком большой, и вам нужно немного его снять.

• Держась за опорные рукоятки, напрягите мышцы живота и оттолкните ноги от тела, вытягивая их наружу — делайте это медленно и подконтрольно, а не резко выталкивайте подножку
• Достигнув верхней точки, сделайте паузу, но не блокируйте колени
• Медленно вернитесь в исходное положение, сохраняя движение медленным и контролируемым, постепенно сгибая колени
• Убедитесь, что голова и спина остаются прижатыми к спинка для всего упражнения.

2.

Приседания в машине Смита 

Машина Смита похожа на стойку для приседаний, но штанга закреплена по бокам машины, то есть гриф остается на месте, когда вы приседаете или делаете выпады. Это также означает, что вы можете сосредоточиться на своей форме, поскольку штанга имеет ограниченный диапазон движения и может двигаться только вверх и вниз. Это отличный тренажер, если вы новичок в силовых тренировках и хотите обрести уверенность. Приседания задействуют все ягодичные мышцы, а также квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы, сгибатели бедра и икры.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Новичкам следует сначала выполнять это упражнение без какого-либо веса на перекладине, чтобы убедиться, что они получают правильную технику, прежде чем продолжать.

• Положите на штангу желаемый вес и поднимите штангу на плечи
• Поставьте руки на перекладину на ширине плеч хватом сверху
• Стоя, ноги чуть шире, чем на ширине бедер, разблокируйте штангу подняв его вверх и вперед
• Напрягите пресс и перенесите вес на пятки, медленно приседая, пока колени не окажутся в положении 9Угол 0 градусов
• Сделайте паузу, затем снова поднимитесь вверх и вернитесь в исходное положение, сохраняя движение медленным и контролируемым.

3. Сгибание подколенного сухожилия на животе  

Это отличное упражнение для проработки подколенного сухожилия, но вторая часть движения также нацелена на икроножные мышцы, ягодичные мышцы и бедра. Тренажер для сгибания подколенного сухожилия лежа обычно считается более эффективным, чем сгибание подколенного сухожилия сидя.

Стремитесь к трем подходам по 10 повторений. Для этого упражнения обязательно начните с более легкого веса, особенно если вы новичок в использовании тренажера. Если вес слишком большой, вы, скорее всего, выгнете спину во время движения, что может привести к травме и сделать все упражнение менее эффективным. Выберите вес, который покажется вам сложным в последнем повторении, но при этом позволит вам выполнить весь подход с хорошей техникой.

• Лягте лицом вниз на тренажер для сгибания ног, полностью вытяните ноги и положите валик на несколько дюймов выше лодыжек. скамья
• Сделайте паузу в верхней точке, напрягая ягодичные мышцы, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Еще из Tom’s Guide

• Мы нашли лучшие упражнения, которые можно делать, если вы сидите весь день
• Лучшие упражнения для прокачки бедер
• Лучшие упражнения для тонуса внутренней поверхности бедер.

Лучшие на сегодня предложения Bowflex SelectTech 552

16 отзывов покупателей Amazon

☆☆☆☆☆

299,99 $

Посмотреть

Показать Больше предложений

Получите мгновенный доступ к последним новостям, самым горячим обзорам, выгодным предложениям и полезным советам.

Свяжитесь со мной, чтобы сообщить о новостях и предложениях от других брендов Future. Получайте электронные письма от нас от имени наших надежных партнеров или спонсоров.

Джейн МакГуайр — редактор Tom’s Guide по фитнесу, а это значит, что она заботится обо всем, что связано с фитнесом — от беговой экипировки до ковриков для йоги. Заядлый бегун, Джейн последние пять лет тестировала и анализировала продукты для фитнеса, поэтому знает, на что обращать внимание при поиске хороших часов для бега или пары шорт с карманами, достаточно большими для вашего смартфона.