Какие мышцы задействованы при отжимании на брусьях: какие группы мышц работают и качаются

Какие мышцы работают при отжимании?

Отжимания можно назвать одним из самых эффективных способов развития мышц верхней части тела. Секрет заключается в простоте выполнения упражнений, отсутствия использования какого-либо дополнительного оборудования. Отжиматься можно в любом месте и в любое время, а в качестве сопротивления достаточно веса собственного тела. Дополнительной нагрузкой может стать изменение положения позиции рук или ног, актуальны и прыжковые движения. Если вы не знаете, какие мышцы работают при отжимании от пола, данная статья подробно расскажет вам. В процессе отжимания интенсивность приходится на большую грудную мышцу, трицепс, дельтовидную мышцу, локтевую, переднюю зубчатую, клювовидно-плечевую. Обращаем ваше внимание, что сейчас спортсмены во время тренировок включают определенные техники отжимания на брусьях, позволяющие добиться нужного результата.

Какие мышцы работают при отжиманиях на брусьях?

Трицепс во время подтягивания поддается наибольшей нагрузке, а грудная мышца работает меньше. Выполняя упражнения на брусьях и думая о том, какие мышцы работают, нужно делать все правильно. Эффективность тренировки падает, если локти во время отжиманий на брусьях отведены назад, а голова поднята вверх. Тренирующийся человек самостоятельно может выбрать, какие мышцы ему необходимо прокачать, достаточно просто регулировать свое исходное положение на турнике. Для нагрузки грудных мышц необходимо отжиматься с развернутыми в стороны локтями, а если их отвести назад — тренируется трехглавая мышца. Если вы чувствуете, что данное упражнение получается выполнять качественно, прокачивая все необходимые мышцы, можно воспользоваться различными отягощениями, которые усилят нагрузку. Лучше всего выполнять по 10-12 повторений за один подход, в среднем следует выполнять 3-4 подхода. Программу тренировок можно рассмотреть более детально и соответствовать ей, главное — выбрать наиболее подходящую именно для себя.

Какие мышцы работают при выполнении жима на брусьях?

Занятия на брусьях помогают эффективно развить мышцы нижней части груди, давайте рассмотрим их более детально. Большая грудная мышца начинается от медиальной половины ключицы, крепится к передней поверхности грудной клетки и соединяется с плечевой костью. Важно знать, что разделение грудной мышцы на верхнюю часть и нижнюю — условное понятие. Просто во время занятий на брусьях больше тренируется именно нижняя часть.

Какие мышцы работают на брусьях при широком хвате?

Если вы решили отдать предпочтение широким брусьям и интересуетесь упражнениями, рекомендуем обратить внимание на ширину, которая должна быть не намного шире плеч. В противном случае такие тренировки могут привести к повреждению плечевого сустава. Делая отжимания широким хватом и интересуясь, какие мышцы при этом работают, стоит запомнить, что недопустимо использовать обратный хват. Обратный ход оказывает сильную нагрузку на плечевые суставы, они работают в непривычном для них режиме, соответственно это может привести к травмам.

Новичкам в этой области не рекомендуется использовать дополнительный вес на начальных этапах занятий. Изначально стоит научиться работать с массой собственного тела, чтобы связки стали более эластичными и окрепли. Выполняя упражнения, старайтесь растягивать верхние пучки грудных мышц.

Помимо нагрузки на нижнюю часть грудной мышцы, при занятиях на брусьях с широким хватом работает трицепс, поэтому, если основная цель заключается в том, чтобы прокачать грудные мышцы, локти следует всегда широко разводить в стороны.

 

Похожие статьи

Степпер — какие мышцы работают? Эта статья будет полезна тем людям, которые хотят проводить спортивные тренировки на степпере. В ней рассказывается об этом тренажере, о его пользе и о тех группах мышц, которые работают при занятии на нем.	Эллиптический тренажер — какие мышцы работают? Статья поможет разобраться в том, что такое эллиптический тренажер, для чего он создан и чем полезны тренировки на нем. Также вы узнаете о том, какие группы мышц задействуются при занятии на этом тренажере.
Отжимание от пола — какие мышцы работают? Эта статья рассказывает о пользе такого упражнения, как отжимания от пола. Вы узнаете, какие группы мышц работают при такой тренировке, стоит ли делать отжимания от пола дома без контроля тренера и какие виды этого упражнения существуют.	Катание на велосипеде — польза Сегодня велосипед приобрел былую популярность у нас, хотя на Западе он всегда был в почете. Эта статья расскажет о том, чем полезна езда на велосипеде для организма в целом.

Виртуальный фитнес клуб «Фитс» — Отжимания на брусьях – подробнее

Отжимания на брусьях – подробнее

Отжимание на брусьях, пожалуй, лучшее упражнение для развития грудных мышц и трицепсов, не говоря уже о многочисленных вспомогательных мышцах плечевого пояса.

Мышцы при отжимании на брусьях

Отжимания на брусьях обеспечивают качественную проработку грудных мышц и трицепсов, но степень нагрузки будет зависеть, прежде всего, от положения рук. Так какие же задействованы мышцы при отжимании на брусьях?

Большая грудная мышца – это крупная, толстая, веерообразная мышца, покрывающая верхнюю часть грудной клетки и внешним регионом формирующая переднюю стенку подмышечной впадины. Она состоит из двух головок – ключичной и стернокостальной. Ключичная головка большой грудной мышцы расположена на передней поверхности ключичной кости.Стернокостальная головка находится на верхней части грудной кости, верхних шести ребрах, и у некоторых людей на внешних косых мышцах абдоминальной стенки. Обе головки расположены параллельно и крепятся к плечевой кости недалеко от плечевого сустава. У некоторых атлетов разделение между двумя головками грудной мышцы видно довольно четко.

 

 

Грудные мышцы выполняют несколько функций, и во многом это зависит от положения рук. Большая грудная мышца приводит в действие плечевую кость (перемещает руку к серединной линии корпуса) и поворачивает ее внутрь в плечевом суставе, где обе головки мышцы работают одновременно. Клавикулярная головка помогает сгибать плечевой сустав (двигать плечевую кость вперед). Стернокостальная головка выпрямляет плечевой сустав, когда рука вытянута вперед, при этом опуская ее вниз и назад. Большая грудная мышца также возвращает руку вниз после ее отведения назад за спину, что и происходит во время отжиманий на брусьях.

 

Во время выполнения отжиманий на брусьях задействуются и трицепсы. Трицепс – это трехглавая мышца. Длинная (или внутренняя) головка наиболее активна во время отжиманий, так как ей приходится работать как в районе плечевого сустава (выпрямлять его), так и в районе локтевого сустава (также вы прямлять его). Длинная головка трицепса находится на лопаточной кости, чуть ниже плечевого сустава, и соединяется с другими головками, чтобы пересечь локтевой сустав и прикрепиться к локтевой кости предплечья. Внешняя головка трицепса расположена высоко на плечевой кости, но не пересекает локтевой сустав. Медиальная головка начинается на середине плечевой кости и залегает в основном под двумя другими головками, хотя часть ее можно виден прямо над локтем.

 

Правильная техника выполнения отжиманий на брусьях

 

Встаньте перед брусьями. Их ширина должна быть чуть больше плеч. Помните, что слишком большое расстояние между брусьями может привести к травме некоторых мышц суставной сумки плечевого пояса. Начинать отжиматься на брусьяхследует с собственным весом, но потом вы можете использовать дополнительные отягощения, прикрепляя их к специальному поясу.

 

Примите положение упора на брусьях на прямых руках. Начинать это упражнение из нижней позиции весьма рискованно. Старт из верхней точки позволяет мышцам сократиться и приготовиться к работе.

 

Наклоните торс вперед, а затем медленно опуститесь между брусьями, сгибая руки в локтях. Важно сопротивляться гравитации на пути вниз, в противном случае, вы можете повредить грудную мышцу, в месте крепления ее к плечевой кости, или локтевой сустав. Если вы опускаетесь вниз лишь частично, то активируете медиальную и внешнюю головки трицепса, но мало что делаете для грудных мышц. Чтобы полностью активировать последние, опускайтесь глубоко вниз, пока кисти не окажутся на уровне подмышек. Верхняя часть грудных мышц должна лишь слегка возвышаться над брусьями. Такая полная растяжка позволяет отвести плечевые отделы рук далеко назад, тем самым полностью активируя большие грудные мышцы. Однако если раньше вы не опускались до такого уровня, остановитесь в удобном положении и поднимайтесь. Таким образом вы сможете избежать травм при отжимании на брусьях. На следующей тренировке попробуйте опуститься чуть ниже. Не используйте дополнительные отягощения, пока не добьетесь полной растяжки груди!

 

После двухсекундной паузы в растянутой позиции вы готовы подниматься вверх. Локти должны смотреть в стороны, если вы нацелены на проработку грудных мышц. Ваши кисти будут повернуты внутрь, и грудные мышцы попытаются стабилизировать и тянуть плечевые отделы рук к серединной линии корпуса (приведение рук). Таким образом, вы больше активируете среднюю и нижнюю секции грудных мышц, чем, если бы локти смотрели назад. К тому же, вы должны сохранять наклон корпуса вперед (подбородок упирается в грудь), чтобы увеличить нагрузку на нижние регионы груди. Если же вы хотите, чтобы большую часть работы выполняли трицепсы, то сохраняйте вертикальное положение корпуса (не наклоняйтесь вперед), а локти старайтесь держать близко к торсу во время всего движения. Однако вы должны знать, что в таком случае трицепсы сдадутся раньше грудных мышц, то есть, в такой форме это отжимание на брусьях не будет эффективным для груди.

 

Достигнув растянутой позиции в нижней точке, вы можете довольно быстро подниматься. Однако если вы не очень гибки и раньше не достигали такой растяжки, не делайте этого! Поднимайтесь медленно и ровно, выпрямляя локти. Убедитесь, что во время подъема локти не приближаются к ребрам.
Выполните столько повторений, сколько сможете. Когда следующий полный подъем окажется невозможным, медленно опуститесь в нижнюю точку и снова поднимитесь на максимально возможную высоту. Повторите. При таких частичных повторениях функции грудных мышц, отвечающие за выпрямление плечевого сустава и приведение рук, все еще действуют, а грудные мышцы получают полную растяжку между повторениями. После того, как трицепсы устанут, вы можете выполнять негативные (эксцентрические) повторения. При помощи ног вы поднимаетесь в верхнюю позицию, затем медленно опускаетесь.

 

Важные замечания

 

Став сильнее и добившись максимальной амплитуды выполнения упражнений, вы будете готовы к использованию дополнительных отягощений в таком прекрасном упражнении как отжимание на брусьях. Однако будьте осторожны, особенно при выходе из нижней позиции. Через несколько недель вы начнете прогрессировать довольно быстро. Обратите внимание и на резкий выход из нижней точки при использовании дополнительных весов, делайте это только после нескольких месяцев регулярных тренировок, когда ваши связки приспособятся к стрессу и растяжке. Вскоре вы адаптируетесь и достигнете больших успехов в этом базовом упражнении, поэтому несколько дополнительных килограмм на поясе уже не будут представлять каких-либо трудностей. Более того, вы быстро заметите у себя толстые прорисованные грудные мышцы и длинные головки трицепсов.

Источник: http://www.dvosport.ru/podrobnee-ob-otjimaniyah-na-brusyah_422.html

Задний рычаг | Gymless

Что такое задний рычаг?

Задний рычаг является статичным, к чему должен стремиться каждый энтузиаст художественной гимнастики. Это развивает полную силу верхней части тела, так как вам придется сжимать каждую мышцу вашего тела, чтобы удерживать красивый задний рычаг. Этот навык создает большое напряжение кора и демонстрирует впечатляющий контроль над телом, и его можно выполнять с прямой перекладины, гимнастических колец или параллельных брусьев.

Согласно Своду правил гимнастики, задний жим оценивается как «А» по ​​сложности, а уровень «F» соответствует наиболее сложному для выполнения навыку. Это показывает, что задний рычаг находится в нижней части рейтинга по сложности. Поэтому, помня об этом, вы точно сможете этого добиться!

Работающие мышцы заднего рычага

Задний рычаг воздействует на широчайшие, нижнюю часть спины, кор, бедра, бицепсы и ягодичные мышцы. Многие мышцы активно используются здесь, чтобы выполнить твердую фиксацию. В первую очередь работают мышцы брюшного пресса, широчайшие мышцы спины и мышцы, выпрямляющие позвоночник. Второстепенными задействованными мышцами являются передние дельтовидные, большая грудная мышца, предплечья, бицепс и ягодичные мышцы.

На каком уровне находится задний рычаг

Задний рычаг — это упражнение продвинутого уровня, поскольку от вас требуется прочная базовая сила, такая как способность легко выполнять подтягивания, отжимания на брусьях, отжимания и упражнения для мышц кора. например, подъем ноги в висе. Имея прочную основу в этих основах художественной гимнастики, вы сможете ускорить свой путь в художественной гимнастике, чтобы достичь потрясающих навыков, таких как задний жим.

Если у вас еще нет достаточной базовой силы, не волнуйтесь, мы подробно рассмотрели, как улучшить эти основы, и вы можете проверить их, щелкнув ссылки для каждого упражнения: подтягивания, отжимания, толчки -ups, и ядро. Кроме того, я настоятельно рекомендую вам погрузиться в основы художественной гимнастики, поскольку они гарантируют, что у вас будет прочная основа для продвинутых навыков, и это снизит вероятность получения травмы. Прочитайте это «Как начать гимнастику: руководство для начинающих» (2022).

Прогрессии с обратным рычагом

В зависимости от вашей текущей силы вам может понадобиться начать с разных прогрессий во время вашего путешествия с обратным рычагом. Каждый должен пройти эти этапы, чтобы знать, где он находится в настоящее время и какой следующий прогресс еще предстоит разблокировать. Вы должны практиковать эти последовательности на каждом занятии по тренировке заднего жима.

Ваша цель — удерживать каждую прогрессию в течение минимум 10 секунд в 3 подходах с хорошей формой, прежде чем перейти к следующей прогрессии. Не торопите процесс, а отправляйтесь в путешествие, наслаждайтесь процессом и каждый день совершенствуйтесь на 1%. Прогрессии:

1. Skin The Cat
2. Возвратный рычаг сгиба
3. Усовершенствованный задний рычаг со складками
4. Одноногий задний рычаг
5. Усовершенствованный одноногий задний рычаг
6. Раздвинутый задний рычаг
7. 4

8.  

   Skin The Cat

   Skin the cat — это общеукрепляющее упражнение, которое развивает силу кора, мышцы спины и подвижность плеч. Вы будете висеть на перекладине или гимнастических кольцах, а затем сцепите ноги петлей между руками и над головой в положение виса в перевернутом виде. Каждый раз, когда вы делаете петлю ногами, это считается одним повторением, делайте это медленно и подконтрольно (2 секунды назад и 2 секунды назад). Выполните это между 1-5 повторениями по 4 подхода, 3 раза в неделю .

   Рычаг с группировкой назад

   Рычаг с группировкой назад — это одно из первых упражнений, которое развивает силу верхней части тела, особенно широчайших и корпуса. Для этого вы возьмете перекладину пронированным хватом и выполните частичное снятие шкуры с кошки, подтянув колени к груди и закинув тело назад через руки. Опускайтесь до тех пор, пока спина не станет параллельной земле. Держите шею в нейтральном положении и смотрите вниз. Задержитесь в этом положении от 5 до 20 секунд по 5 подходов 3 раза в неделю .

   Усовершенствованный рычаг для складывания назад

   Усовершенствованный рычаг для складывания назад уделяет больше внимания мышцам кора и бедрам, поскольку вы будете принимать положение рычага для складывания назад, а затем выпрямлять колени назад, создавая разворот на 90°. угол в градусах по отношению к туловищу и бедрам. Сосредоточьтесь на втягивании лопаток, держа колени вместе и сжимая ноги. Удерживайте это положение в течение 5-20 секунд в течение 5 подходов 3 раза в неделю .

   Одноногий задний рычаг 

   Потрясающе! В этой последовательности форма вашего тела будет больше походить на задний рычаг. Вы войдете в позицию рычага согнутой спины, а затем полностью вытяните одну ногу, чтобы создать горизонтальную линию с вашим телом. Сосредоточьтесь на том, чтобы задействовать ягодицы, подколенные сухожилия и толкать бедра вниз, чтобы обеспечить правильную линию. Когда вы впервые переходите к этой прогрессии, ваше тело может быть в форме банана, но не расстраивайтесь, это нормально! Дайте ему время, и он обязательно улучшится. Задержитесь в этом положении между 5-20 секундами по 5 подходов, 3 раза в неделю , тренируйтесь на обеих ногах в одном подходе.

   Усовершенствованный задний рычаг на одной ноге 

   Усовершенствованный задний рычаг на одной ноге находится примерно на полпути во время вашего путешествия. Начиная с этого момента, вы должны прогрессировать относительно быстро, если будете продолжать детализировать эти прогрессии. Начните с положения рычага на одной ноге, затем вытяните согнутое колено назад, чтобы образовать угол 90 градусов между бедром и туловищем. Вы почувствуете большее сопротивление, оказываемое на ваше ядро. Задержитесь в этом положении между 5-20 секундами по 5 подходов, 3 раза в неделю , и тренируйтесь на обеих ногах в одном подходе.

   Задний рычаг

   В этой последовательности вы прошли около 80% пути, и форма больше похожа на задний рычаг. Это упражнение потребует, чтобы вы перекинули ноги через руки так, чтобы голова была обращена к земле, а ноги — над головой. Вытяните ноги в стороны, с вытянутыми носками, ягодицами, квадрицепсами и кором — очень, очень важно!

   В этой перевернутой позе вы будете постепенно опускаться, пока ваше тело не станет параллельным земле. Изначально форма вашего тела может быть не прямой, а бедра провисшими. Знаменитая форма банана обретает форму! Но при достаточной практике ваше выравнивание улучшится. Удерживайте это положение в течение 3-15 секунд по 5 подходов 3 раза в неделю.

   Задний рычаг

   Наконец, вы у цели, полный задний рычаг! Поздравляем с достижением этого этапа. При достаточной практике использования рычага назад врозь и рычага назад одной ногой ваше тело должно быть хорошо подготовлено, чтобы держать ноги вместе, когда вы медленно опускаетесь в захват заднего рычага. Ваше тело должно быть прямым и параллельным земле. Опять же, изначально банан будет иметь место, но с практикой ваше тело адаптируется к положению и выпрямится! Задержитесь в этом положении от 3 до 15 секунд по 5 подходов 3 раза в неделю.

   Упражнения с опорой на задний рычаг

   После объяснения прогрессии еще один важный момент, который вам нужно знать, это то, что вы также должны практиковать поддерживающие упражнения вместе с прогрессией с обратным рычагом. Эти две группы идут рука об руку и будут тренировать ваши мышцы, суставы и сухожилия, чтобы еще больше продвинуть вас к раскрытию этого навыка. Поддерживающие упражнения:

   1. Подтягивания
   2. Подъемы ног в висе
   3. Удары ногами обратным рычагом
   4. Негативные упражнения обратным рычагом
   Подтягивания

   развитие ретракции лопатки, что необходимо для удержания заднего рычага. Выполняя подтягивания, вы должны держать корпус напряженным на протяжении всего движения и убедиться, что вы полностью заблокировали руки перед выполнением следующего повторения, чтобы обеспечить полную амплитуду движения.

   Настоятельно рекомендуется включать подтягивания в качестве последнего упражнения в ваши тренировки, так как это отнимет у вас много энергии и создаст усталость в мышцах. Поэтому важно практиковать прогрессию в первую очередь, а подтягивания в последнюю очередь. Выполняйте это упражнение между 5-20 повторениями в 4 подходах, 2 занятия в неделю .

    

    

   Удары ногой назад

   Удары ногой назад отлично подходят для укрепления мышц кора и нижней части спины, чтобы помочь перейти к следующему прогрессу. Вы будете использовать это упражнение, как только вы окажетесь на стадии рычага назад на одной ноге, так как вы будете попеременно выбрасывать одну ногу вперед и прижимать одну ногу к груди. Практика это от 4 до 10 ударов ногами по 4 подхода, 2 занятия в неделю .

   Это упражнение адаптируется к вашей силе, а это означает, что вы перешли от фазы маха назад на одной ноге к фазе виса врозь, вы можете выполнять махи ногами врозь и, в конечном итоге, переходить к махам ногами в упоре назад . Практикуйте это между 4-10 ударами ногами в 4 подходах, 3 тренировки в неделю .

   Негативы с обратным рычагом

   Негативы с обратным рычагом — отличное упражнение, в котором используется эксцентрическое движение, когда вы медленно опускаете свое тело вниз из верхнего положения на счет 3-5 секунд, сохраняя при этом напряжение тела. Это утомляет ваши мышцы, заставляя их адаптироваться к новому движению и расти. Чтобы выполнить это, вы войдете в положение перевернутого заднего рычага (можно выполнить в группировке, одной ноге, врозь или в форме полного заднего рычага), где ваша голова обращена к земле, а ноги находятся над головой.

   Согласно исследованию Журнала прикладной физиологии, проведенному в 2014 году, эксцентрические тренировки могут способствовать дальнейшему развитию максимальной мышечной силы и мощи. Он может максимизировать длину мышц для наибольшего развития напряжения при более высокой степени растяжения.

   Вначале при выполнении негативов вы можете быстро упасть с верхнего положения практически без контроля. Это нормально, потому что ваши мышцы еще не адаптированы к этой траектории движения. Продолжайте практиковать это, и у вас обязательно будет контроль во время эксцентрики! Выполните это между 2-5 повторениями, в 4 подхода

   Тренировка гантели

   Теперь пришло время рассказать вам, как структурировать и планировать тренировку гантели назад! Настоятельно рекомендуется тренировать задний жим 3-4 раза в неделю, чтобы убедиться, что вы получаете достаточный объем и много отдыхаете, чтобы ваше тело могло восстановиться после нанесенных ему повреждений.

   По данным Harvard Health, силовые тренировки играют роль в замедлении скорости потери костной массы, а несколько исследований показали, что они могут даже укреплять кости. Это жизненно важно, чтобы помочь уравновесить возрастное снижение костной массы.

   Одно занятие должно состоять из 4 упражнений, и вы должны выбрать 2 упражнения из прогрессивных упражнений на задний рычаг и 2 упражнения из поддерживающих упражнений на задний рычаг. Время отдыха между подходами составляет от 2 до 3 минут на каждый подход — не забудьте включить таймер! Примером сеанса может быть:

   1. Кожа с кота (упражнение на прогрессию)
   2. Удержание рычага назад подвернуть (упражнение на прогресс)
   3. Негативы рычага назад (поддерживающее упражнение)
   4. Подтягивания (поддерживающее упражнение)

   Если вы еще не умеете удерживать рычажок группировки назад, вы можете перераспределить слот упражнений, выбрав 1 упражнение из последовательностей рычажков и 3 упражнения из спины рычажные поддерживающие упражнения . Например:

   1. Skin The Cat (развивающее упражнение)
   2. Негативные упражнения с обратным рычагом (поддерживающее упражнение)
   3. Подтягивания (поддерживающее упражнение)
   4. Подъемы ног в висе (поддерживающее упражнение)
   Вариация заднего рычага
   Переднего рычага

   Переднего рычага является еще одним статическим удержанием, которое выполняется на перекладине или гимнастическом кольце. Вы будете поднимать свое тело горизонтально вверх, пока оно не станет параллельным земле, сохраняя при этом жесткость тела. Каждый мускул должен быть напряжен! Это упражнение является упражнением продвинутого уровня и намного сложнее, чем задний вис, потому что оно требует огромной силы корпуса и широчайших мышц. Вы можете узнать, как добиться переднего рычага, посмотрев этот учебник по переднему рычагу.

   Вывод: Художественная гимнастика с упором назад

   Упражнение с упором на спину — это потрясающее упражнение в гимнастике, которое выглядит круто и отлично подходит для развития мускулистого телосложения гимнаста. Это буквально тренировка всего тела, так как вам придется сжимать все тело, чтобы удерживать его в чистом виде. Используя комбинацию статической и динамической прогрессии в тренировках с жимом спины, вы настроите себя на успех. Будьте терпеливы, и результаты придут. Я рекомендую удерживать любую прогрессию не менее 15 секунд в 4 подходах, прежде чем переходить к следующему.

   Если вы изучили это руководство, но

   вам нужно дальнейшее руководство, чтобы узнать, с чего начать, какие прогрессии использовать дальше и как их удерживать, вам следует записаться на консультацию со мной, чтобы узнать конкретные упражнения, разработанные для вас. тренировать задний рычаг. Это предотвратит ошибки новичка, сэкономив время и снизив риск получения травмы. Запишитесь на консультацию и получите коучинг от меня уже сегодня!

   Другие силовые упражнения

   Об авторе

   Меня зовут Пэт Чедвик, я тренер по художественной гимнастике с более чем 4-летним опытом помощи людям из всех слоев общества в достижении их целей в художественной гимнастике. Моя цель — стать тренером номер один по художественной гимнастике в мире, так как моя страсть — помогать людям менять свою жизнь с помощью вдохновляющих движений с собственным весом. Я считаю, что каждый заслуживает права чувствовать себя хорошо в отношении своего здоровья, тела и радоваться как внутри, так и снаружи.

   Учебное пособие по отжиманиям в стойке на руках под углом 90 градусов

   Отжимания в стойке на руках под углом 90 градусов — крутой физкультурный навык, а также, возможно, идеальное упражнение на толкание собственного веса. Это естественный шаг вперед, как только вы освоите отжимания в стойке на руках и будете чувствовать себя комфортно. Однако на самом деле вам не нужно осваивать HSPU, чтобы начать и подготовить к отжиманию на 90 градусов. При сравнении HSPU с отжиманиями под углом 90 градусов следует помнить одну вещь: в то время как отжимания в стойке на руках требуют силы толчка только в вертикальной плоскости, 9Отжимания на 0 градусов требуют дополнительной силы в горизонтальной плоскости, а также техники перехода между ними.

   Это, безусловно, делает отжимание на 90 градусов на уровень или двадцать выше, чем отжимание в стойке на руках.

   Посмотрите видео на YouTube здесь 🙂

   На самом деле, я бы даже сказал, что большей частью своей толкающей силы и телосложения я обязан тренировкам, в том числе более продвинутым тренировочным разработкам, которые следуют за мной. Я сделал, чтобы освоить отжимание на 90 градусов.

   
   Хорошие новости: тренировка отжиманий на 90 градусов не похожа на тренировку планша, где переход от одной прогрессии к другой может показаться гигантским прыжком. Предполагая, что вы уже освоили отжимания в стойке на руках, я думаю, вы сможете плавно проходить различные этапы подготовки к отжиманиям на 90 градусов.

   
   Плохие новости: ну… на самом деле плохих новостей нет. Это больше похоже на старые новости. Как и в случае со всеми навыками художественной гимнастики, освоение отжиманий на 90 градусов потребует постоянства; что вы составляете план и следуете ему; фокус; и усилие.

   Основы: что это такое, какие мышцы вы используете, где вы можете это сделать?

   
   Итак, что же такое отжимание под углом 90 градусов? Отжимание на 90 градусов — это движение, при котором вы начинаете в стойке на руках и медленно опускаетесь, пока не окажетесь в полностью горизонтальном положении. Отсюда вы возвращаетесь в стойку на руках. Это одно полное отжимание на 90 градусов.

    

   Наглядное изображение того, почему это движение называется 9Отжимание 0 градусов. В движении мы будем полностью вертикальными, а также полностью горизонтальными, перемещая наши тела на 90 градусов.

   В первой части движения (горизонтальная толчковая часть — самое нижнее положение) вы будете задействовать всю применимую силу большой грудной мышцы (в основном верхней/ключичной части), а также передних дельтовидных мышц.

   Мышцы, используемые при переходе из горизонтального положения 9Отжимание 0 градусов.

   Во второй части движения (вертикальная толчковая часть — разгибание в стойку на руках) вы будете использовать боковые дельты, трицепсы и трапециевидные мышцы в гораздо большей степени.

   Задействованные мышцы при переходе из горизонтального положения обратно в вертикальное.

   Вы можете выполнять отжимания под углом 90 градусов как на параллельных брусьях, так и на полу.

   Как подойти и изучить 9Отжимания на 0 градусов шаг за шагом: 

   
   Моя рекомендация для достижения этого движения состоит в том, чтобы разделить тренировку на две основные части. Это: развитие силы в вертикальной плоскости и развитие силы в горизонтальной плоскости. Затем вам нужно объединить две части, используя технические упражнения, которые мы рассмотрим ниже.
   

   Подход в горизонтальной плоскости для отжимания под углом 90 градусов:Отжимания 0 градусов, мы начнем с классики всех времен: отжиманий!

   
   Поскольку вы здесь просматриваете учебник по отжиманиям на 90 градусов, я полагаю, что большинство из вас уже вполне освоились с отжиманиями. Итак, чтобы усложнить задачу, нам нужно начать включать все больше и больше наклонов вперед в наши отжимания. Кроме того, нам нужно найти способ сделать измеримым то, насколько далеко мы склоняемся к . Это называется псевдопланш-отжиманием. Чем сильнее наклон в псевдопланше, тем тяжелее.

   Увеличение сложности отжимания в псевдопланше. Посмотрите внимательно. Вы видите разницу в том, как далеко от стены мои руки? Положение для отжиманий на фото № 2 более сложное, и оно поможет увеличить вашу силу для горизонтальной части отжимания под углом 90 градусов.

   
   Для этого возвращаемся к нашему лучшему другу, стене. А чтобы измерить, насколько сильно мы наклоняемся, мы можем использовать руки и пальцы.

   Вы можете использовать свои руки + пальцы, чтобы измерить расстояние от стены до вас.

   Дополнительное примечание: приготовьтесь к некоторым длинным именам, поскольку мы переходим к следующим шагам для наращивания силы в горизонтальной плоскости… 

   Когда вы достаточно окрепнете, вы должны попытаться перейти к положению планша с согнутой рукой в ​​полулежа, который наиболее легко доступен / выполняется, начиная с положения с опорой на колено.

   
   Как только вы станете достаточно сильны, чтобы удерживать положение планша в полулежачем положении с согнутыми руками в течение нескольких секунд, вы можете начать делать то, что я называю левитационными отжиманиями в псевдопланшете. Последовательность движений для этих левитационных отжиманий начинается с положения «открытое полулежа», затем переходит к положению врозь и заканчивается в положении «полный псевдопланш». Взгляните 

   Отжимания с псевдопланшетной левитацией

   
   Как только вы сможете выполнять полные отжимания с псевдопланшетной левитацией, вы должны стать достаточно сильными, чтобы выполнить 9Отжимание на 0 градусов, при условии, что у вас уже есть очень приличный HSPU. Однако вы можете продолжать наращивать силу в горизонтальной плоскости, выполняя такие упражнения, как: Открытые отжимания планш в полулежачем положении с поддержкой

9. Отжимания планш врозь с бинтом с помощью

10. Открытые отжимания планш в полулежачем положении (без помощи резины)

Подход в вертикальной плоскости — Глубокие отжимания в стойке на руках

Как уже упоминалось, сила, которую вы хотите развить, чтобы иметь возможность отжиматься под углом 90 градусов, это сила, необходимая для выполнения глубокого отжимания отжимания в стойке на руках.

Что касается HSPU, у меня уже есть учебник, а также полные программы в моем приложении. Эти программы проведут вас от полного новичка до продвинутого уровня, и поэтому могут быть полезным инструментом для вас, независимо от того, на каком этапе обучения вы находитесь.

Как упоминалось в этом ролике, теперь в моем приложении есть полноценная программа отжиманий на 90 градусов. Проверьте это!

Итак, как только вы научитесь выполнять HSPU, сосредоточьтесь на повышении его сложности. Это можно сделать, увеличив глубину вашего HSPU. Чтобы увеличить глубину отжиманий, вы можете использовать платформы, как показано на рисунке. Вы также можете, например, использовать два стула — по одному для каждой руки — чтобы обеспечить более глубокий/увеличенный диапазон движения для HSPU. Конечная цель с точки зрения глубины HSPU состоит в том, чтобы пройти весь путь вниз, пока ваша грудь не окажется на уровне поверхности, на которой находятся ваши руки.

Использование платформ увеличивает сложность HSPU. Получение более глубокого HSPU поможет вам подготовиться к отжиманию на 90 градусов.

Помимо отжиманий в стойке на руках в свободном положении, я определенно рекомендую вам также использовать стену, как лицом к стене, так и вдали от нее.

Техника — объединение всего необходимого для отжимания под углом 90 градусов

Отжимание под углом 90 градусов — действительно очень техничный навык. Я рекомендую вам начать обучение техническим аспектам этого после того, как вы создали необходимую силу в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Если вы еще не освоили HSPU, вы можете вместо этого изучить технические аспекты HSPU, а не отжимания на 90 градусов.

Еще я рекомендую вам начинать тренировки с технических упражнений, о которых мы поговорим ниже, поскольку они энергоемки и их будет трудно выполнять в конце или в середине тренировки.

Хорошо… давайте перейдем к техническим упражнениям для отжимания под углом 90 градусов: 

1. Отрицательные выкатывания:

Вы можете начать их в положении полулежа, затем перейти в положение стрэдл и, наконец, полное положение для отжиманий на 90 градусов.

Посмотрите этот клип, чтобы увидеть, как выглядят отрицательные развертывания

Как только вы начнете привыкать к отрицательным развертываниям и пройдете через каждую прогрессию, вам захочется остановить в нижнем положении.

Вы по-прежнему будете делать это как отрицательные повторения, а также выполнять движение, начиная с полулежа, затем врозь, затем в полный рост. Исходным положением будет стойка на полных руках, и вы попытаетесь опуститься в положение планша на согнутых руках и остановиться. Т.е. не позволяйте своему телу упасть на землю/ удерживайте положение планша с согнутыми руками.

Проработав эти последовательности, мы создадим осознание в пределах диапазона движения, что 9Использование отжиманий 0 градусов. Тем не менее, мы поработали только над легкой частью повторения: переходом из полной стойки на руках в положение планша с согнутыми руками. Теперь нам нужно побеспокоиться о том, чтобы снова подняться, т. е. о концентрической фазе движения.

2. Булочки!

Нет, для североамериканских читателей, мы не говорим здесь о ваших любимых детских закусках. В этом упражнении вы начнете с живота на земле и перекатитесь вверх от нижней части туловища к верхней части туловища по направлению к груди, отталкиваясь руками от земли и переходя в стойку на руках. Затем опускаемся вниз, как в предыдущем упражнении. С подкатами, как и было темой всего этого урока, вы будете выполнять это упражнение, используя следующие позиции по порядку:

Рулоны. Используя инерцию, вы перевернетесь в полную стойку на руках, затем опуститесь контролируемым образом

Эксцентрично, медленно, под контролем, поднимитесь вверх и снова поднимитесь, используя инерцию. Создавайте повторения в каждой прогрессии. Прыжок с одной прогрессии может быть не таким уж большим скачком, как вы думаете… больше о том, как обрести осознанность и научиться использовать правильные мышцы.

3. Отжимания под углом 90 градусов:

После того, как вы освоитесь как с отрицательными перекатами, так и с концентрическими перекатами и отработаете прогрессивные позиции в каждом из них, пришло время начать работать над без посторонней помощи 9Отжимание 0 градусов. Опять же, вы начнете с позиции Half-Lay и дойдете до полной позиции.

Полное отжимание на 90 градусов и то, над чем можно поработать после него!

Как научиться отжиматься в стойке на руках под углом 90 градусов — ОБЗОР:

Вот оно! Отжимания на 90 градусов и как их выполнять: 

1. Усиление силы в горизонтальной плоскости с помощью отжиманий в псевдопланше и удержаний на 90 градусов/планш с согнутыми руками.

2. Укрепите силу в вертикальной плоскости, углубившись в тренировку отжиманий в стойке на руках.

3. Негативные (эксцентрические) отжимания под углом 90 градусов: развороты в полулежа, затем врозь, затем в полулежа с закрытыми ногами, затем полное положение.

4. Концентрические отжимания под углом 90 градусов с динамической поддержкой: перекаты в полулежащем положении, затем врозь, затем в закрытом положении в полулежачем положении, затем в полном положении.

5. Отработка концентрической и эксцентрической фаз с помощью рычага в стандартной последовательности: открытое полулежащее положение, затем разведенное положение, затем закрытое полулежачее положение, затем полное положение 9Отжимание 0 градусов.

6. Дай себе пять — теперь ты один из немногих в мире, кто может выполнить отжимание на 90 градусов! … и вы стали безумно сильными, чтобы достичь этого.

Полное отжимание на 90 градусов не обязательно должно быть концом этого движения, если вы этого не хотите.