Программы бодибилдинг: Любительский бодибилдинг: программы тренировок — Блог фитнес-клуба Spirit Fitness

• Несколько специальных программ тренировок для мышц и всего тела на выбор: с учетом времени, на тренажерах, со свободным весом или с собственным весом для максимальной выгоды
• Звуковые сигналы времени отдыха между подходами для сохранения концентрации

• Вы не можете создавать новые упражнения без включения изображения, для поиска и загрузки которого требуется время, и оно не нужно, если вы знакомы с планом упражнений.

Рейтинг Google Play Store: 4. 5/5
Рейтинг Apple App Store: 4.9/5

Нажмите, чтобы узнать лучшую цену

4 — FitNotes

Рейтинг Play Store

Рейтинг App Store

Общий балл 4,6

FitNotes — одно из лучших минималистичных, функциональных и настраиваемых приложений для тяжелой атлетики, позволяющее записывать прогресс в тренировках с отягощениями, весе и повторениях, а также кардиотренировках на дистанции и времени.

Вы можете выбрать одну из категорий по умолчанию или создать собственные, такие как Тренировка пресса, Плиометрика, Тяжелая атлетика и т. д., которые лучше подходят для вашей программы и способностей.

Легко добавлять комментарии и упражнения, редактировать, фильтровать и перемещаться по вашему простому журналу тренировок с помощью встроенного календаря.

Вы также можете создавать резервные копии, экспортировать и анализировать свои ежедневные, еженедельные, ежемесячные или годовые данные о тренировках с помощью статистики и графиков, чтобы отслеживать свои достижения и преодолевать психологический барьер подъема.

• Простое отслеживание упражнений, веса, повторений, результатов и других важных аспектов ваших тренировок
• Простой и понятный пользовательский интерфейс без ярких функций реклама

• Только устройства Android, без отслеживания размеров тела или калькулятора номеров

Рейтинг Google Play Store: 4.7/5
Рейтинг Apple App Store: н/д

Нажмите, чтобы узнать лучшую цену

5 — Powerlifter

Рейтинг Play Store

Рейтинг App Store

Общий балл 4,6 .

Он включает в себя основные настраиваемые программы упражнений, отслеживание и журналы данных, необходимые для тяжелоатлетов. Вы также получаете график, показывающий ваш еженедельный прогресс, таймер отдыха и калькулятор максимального повторения, гарантируя, что вы начнете с правильного веса и автоматически увеличиваете его в каждом подъемном цикле.

• Калькулятор Wendler 5-3-1, позволяющий создавать индивидуальную программу подъема
• Отслеживание и экспорт всей истории подъемов, отсортированной по дате, типу подъема, количеству повторений и одному повторному максимуму
• Доступная, хотя бесплатная версия также включает в себя большинство функций

• Не для пользователей iOS, немного неуклюжий интерфейс, нет кардио-тренировок

Рейтинг Google Play Store: 4.2/5
Рейтинг Apple App Store: н/д

Нажмите, чтобы узнать лучшую цену

6 — Pro Gym Workout

Рейтинг Play Store

Рейтинг App Store

Общий балл 4,5

Это приложение для бодибилдеров предлагает набор упражнений для поднятия тяжестей от новичков до профессионалов, HIIT, тренировки для сжигания жира на животе и различные другие планы тренировок для людей, которые ищут вдохновения для наращивания мышечной массы, силы, бросают вызов своему разуму и формируют свое тело.

Помимо калькулятора для подсчета калорий, в этом приложении есть калькулятор жира, белка и ИМТ, который поможет вам следить за всеми ключевыми статистическими данными.

• Трекер тренировок, сводка и таймер с точными повторениями, подходами, скоростью, нагрузкой и отдыхом
• Ежедневные уведомления о советах по здоровью, фитнесу и диете, мотивации, добавках и т. д.
• Интернет-соединение не требуется для использования приложения можно использовать на iPhone или любом другом устройстве iOS

Рейтинг Google Play Store: 4.6/5
Рейтинг Apple App Store: n/a

Нажмите, чтобы узнать лучшую цену

7 — Fitness Point

Рейтинг в App Store

Общий балл 4,5

Fitness Point позволяет создавать индивидуальные тренировки, сортировать и добавлять к ним новые упражнения, создавать журнал тренажерного зала с указанием веса, повторений, даты и заметок, автоматически сохранять его резервную копию в облаке и делиться им с друзьями, чтобы оставаться мотивированным.

Кроме того, вы можете подсчитывать калории и устанавливать цели, а таймер тренировки и отдыха максимально эффективно проводит время в тренажерном зале.

• Позволяет покупать индивидуальные планы и программы, разработанные профессиональными тренерами.
• Быстрый и простой журнал тренировок, а также просмотр календаря и график для лучшей визуализации и понимания данных журнала
• Доступно на 16 языках

• Слишком много рекламы, мешающей тренировке s, и они заблокировали большинство упражнений в бесплатной версии.0047

  Рейтинг Play Store

  Рейтинг App Store

  Общий балл 4.3

  Более 65 личных тренировок и записей прогресса, 70 функций отслеживания и 600 упражнений делают Gymaholic одним из лучших приложений для тяжелой атлетики для серьезных тяжелоатлетов, которым необходимо подробное отслеживание тренировок.

  Вы можете установить аватар, который будет представлять вас (ваш рост, пол, размеры тела и т. д.) и работать в качестве виртуального тренера, демонстрируя, как правильно выполнять упражнения, какие мышцы вы задействуете и т. д.

  Помимо тяжелой атлетики, бодибилдинга и тренировок с собственным весом, это приложение поддерживает другие типы тренировочных программ, такие как TRX, HIIT, кардио и силовые тренировки, чтобы разнообразить ваши тренировки.

  Pros
  • Подробный журнал и 3D-анимация упражнений
  • Интеграция с приложением Apple Health и Apple Watch
  • Приложением могут поделиться до шести членов семьи 9 0065
  Минусы
  • Недоступно для пользователей Android, плюс доступ к неограниченному количеству тренировок невозможен без подписки

  Рейтинг Google Play Store: н/д
  Рейтинг Apple App Store: 4.6/5

  9000 2 Нажмите, чтобы узнать лучшую цену

  9 — Sworkit

  Рейтинг Play Store

  Рейтинг App Store

  Общий балл 4. 2

  Помимо JEFIT, Sworkit входит в список нескольких популярных бесплатных фитнес-приложений, которые можно безопасно и эффективно использовать в соответствии с рекомендациями ACSM (Американского колледжа спортивной медицины). ). [1]

  Огромная база данных упражнений Sworkit включает более 800 уникальных кардиотренировок, силовых упражнений, упражнений для похудения, высокоинтенсивных интервальных тренировок, йоги, пилатеса и других видов упражнений.

  Он идеально подходит для очень занятых родителей, профессионалов или путешественников, которым не хватает оборудования или места, с различными предварительно разработанными или настраиваемыми программами тренировок дома и на ходу, в зависимости от их целей, уровня и доступного времени.

  Pros
  • Индивидуальная поддержка по фитнесу и питанию от сертифицированных экспертов (для платных пользователей)
  • Доступно для пользователей Android, iPhone или веб-пользователей, от начинающих до продвинутых спортсменов всех возрастов
  • Может интегрироваться с MyFitnessPal, Strava и Google Fit Активная подписка требуется даже для семидневной бесплатной пробной версии

  Рейтинг Google Play Store: 4. ⅕
  Рейтинг Apple App Store: 4.7/5

  Нажмите, чтобы узнать лучшую цену

  10 — Fitbod

  Рейтинг Play Store

  Рейтинг App Store

  Общий балл 4.1

  Используя интеллектуальный алгоритм, основанный на известной таблице А. С. Прилепина для пауэрлифтинга [2], Fitbod строит ваши персональные тренировки по тяжелой атлетике с оборудованием или без него, точно сообщая вам, какие упражнения делать, какой вес поднимать, сколько повторений и подходов выполнять, когда и как долго отдыхать, помогая вам достичь желаемых результатов с комфортом и уверенностью.

  В зависимости от ваших способностей, целей, силы, веса, роста и другой важной информации это фитнес-приложение создает ежедневный план тренировок в тренажерном зале или дома и адаптирует его по мере вашего прогресса, чтобы сделать его более сложным.

  Профи
  • Индивидуальные программы силовых тренировок, идеально подходящие для начинающих
  • Большая библиотека упражнений, включая видео-демонстрации и описания тренировок
  • Простой журнал тренировок (но с ограничениями в бесплатной версии) 9006 5
  Минусы
  • Пока не доступно для пользователей Android 5

    Нажмите, чтобы узнать лучшую цену

    На что обратить внимание при выборе лучшего приложения для бодибилдинга

    Ниже приведены основные факторы, которые вам необходимо учитывать при выборе лучшего приложения для бодибилдинга для ваших нужд.

    1. Ваши цели в фитнесе и уровень

    Убедитесь, что приложения для бодибилдинга поддерживают поставленные цели и соответствуют вашему уровню физической подготовки и опыту. В противном случае это бесполезно.

    Вы новичок, средний или опытный любитель фитнеса?

    Любимое приложение предлагает программы тренировок для вашего уровня?

    Нарастить мышечную массу? Набраться сил? Похудеть или набрать вес? Порезаться?

    Вы хотите выполнять упражнения для всего тела, сосредоточиться на определенных группах мышц или просто увеличить частоту сердечных сокращений?

    Включает ли ваш обычный комплекс упражнений больший или меньший вес и схему повторений?

    Вам нужен план питания или другие дополнительные функции? (Подробнее об этом позже.)

    Все эти кусочки складываются в одну головоломку — достижение вашей главной цели.

    Если вы сопоставите приложение со своими мини-целями и основной, вашими потребностями и уровнем, оно может улучшить ваши тренировки и вдохновить вас на более быстрые результаты [3].

    2. Функции приложения и интеграции

    То, насколько хорошее приложение для бодибилдинга может повысить производительность, эффективность и результаты тренировок, во многом зависит от разнообразия функций и интеграций, которые оно предлагает.

    Функции современных фитнес-приложений многочисленны, например:

    • Планы для всех уровней физической подготовки от новичков до продвинутых бодибилдеров
    • Журналы тренировок для отслеживания вашего прогресса в физической форме , увеличения или потери веса и других параметров в зависимости от ваших целей
    • Пошаговые визуальные планы упражнений
    • Рекомендации по питанию — учебные материалы, планы питания, дневники питания, счетчики калорий, добавки, трекеры здоровья и сна и т. д. для поддержки вашего уровня подготовки
    • Поиск мест для тренировок рядом с вами (парки, спортзалы, стадионы и т. д.) на основе ваших геометок
    • Воспроизведение музыки в фоновом режиме и многое другое.

    Большинство приложений для бодибилдинга, доступных в Google Play Store, Apple Store или других онлайн-магазинах, регулярно обновляются и могут работать с такими устройствами, как смарт-часы, Fitbit и т. п., а также синхронизироваться с другими приложениями для тренировок.

    «Дисциплина — это мост между вашими целями в бодибилдинге и успехом в бодибилдинге».

    — Фелисити Лаки, автор мотивации к фитнесу

    Чтобы найти идеальное приложение, учтите: 

    Насколько важно для вас общение с сообществом? Вы предпочитаете тренироваться дома или в тренажерном зале? С оборудованием или без?

    3. Ценообразование

    При выборе лучшего приложения для поддержки тренировок по бодибилдингу важно учитывать тарифные планы, поскольку комбинаций бесчисленное множество.

    Как правило, приложения предлагают один или несколько различных платных планов, предоставляющих бесплатную пробную версию или бесплатный доступ к ограниченным функциям, если вы не оформили подписку. Подумайте, стоят ли премиум-функции ваших денег, прежде чем подписываться на них. Кроме того, проверьте некоторые онлайн-обзоры, чтобы определить, являются ли эти льготы тем, чем они кажутся.

    Большинство из них бесплатны с дополнительными покупками в приложении или без них. Хорошей новостью является то, что бесплатных часто достаточно для ваших основных нужд. Однако, если у вас достаточно денег, подумайте о том, чтобы получить полную функциональность выбранного вами приложения для тренировок.

    «Подъем тяжестей не требует больших затрат, если мы делаем работу правильно.»

    — Базз Олдрин, астронавт

    Этот приятель по фитнесу не должен стоить вам больше, чем тренер, поэтому внимательно рассмотрите все варианты, чтобы получить максимальную отдачу от затраченных средств.

    Какое лучшее приложение для бодибилдинга для Android и iOS?

    Лучшим приложением для бодибилдинга, которое можно загрузить на смартфон Android или iOS, может быть приложение Strong.

    Это мой фаворит из-за его первоклассного интерфейса, подробной статистики и инструкций, и он работает как простой дневник тренировок или как ваш тренер с огромной социальной сетью, помогая вам сохранять мотивацию на пути к сильному мускулистому телу.

    Наша рекомендация №1

    Strong

    Рейтинг Play Store

    Рейтинг App Store

    Общий балл 4.9

  • Запись полезных данных
  • Получите ЛУЧШАЯ ЦЕНА до конца Июль
  Минусы
  • Ограниченная бесплатная версия, предлагающая не более трех подпрограмм
  9 0075

  Была ли эта статья полезной?

  ДаНет

  Об авторе

  Исаак — персональный фитнес-тренер и диетолог, живущий в солнечном Индианаполисе, штат Индиана. Он провел последние 8 лет, оставаясь в авангарде индустрии здоровья и фитнеса. Он помог сотням людей похудеть, прийти в форму и вести здоровый образ жизни с помощью правильных тренировок и правильного питания.

  Подписаться на Facebook Подписаться на Twitter Подписаться на linkedin Подписаться на Instagram Посмотреть все сообщения

  Вам также может понравиться

  16-недельная гибридная программа пауэрлифтинга/бодибилдинга – Elite FTS

  Поясню. Я не пытаюсь уничтожить ни одну из программ, на которые я ссылаюсь в этой статье. Но также знайте, что это было самое веселое времяпрепровождение за последние годы. Это полностью изменило мое телосложение и привело к тому, что я установил британский рекорд по пауэрлифтингу BPU в категории 100 кг без бинтов с бинтами.

  Вот оно…

  ---

  Недели 1-6

  Выполните классический сплит бодибилдинга, используя вариации подъемов, которые вы бы использовали в своей обычной программе пауэрлифтинга.

  Например, если вы обычно используете низкое положение штанги с ремнем во время приседаний, ваш переход будет к приседанию с высоким перекладиной без ремня. Жим лежа на наклонной скамье заменяет классический жим лежа, а становая тяга сумо заменяет обычную тягу и наоборот.

  Неделя 7

  Выкл.

  Неделя 8

  Ежедневное максимальное тестирование плюс 5×5 на 60% после каждого проверенного подъема с использованием соревновательные подъемники.

  Неделя 9–14

  Выполните линейную последовательность пауэрлифтинга, как описано ниже. При обучении клиентов я также обнаружил, что 5/3/1 особенно хорошо подходит для целей этой программы.

  Неделя 15

  Выкл.

  Неделя 16

  Выполните тестирование EDM плюс 5×5 на 60 процентов, используя упражнения, которые вы намереваетесь воспроизвести в предстоящем цикле бодибилдинга.

  На этот метод обучения я наткнулась совершенно случайно, когда нашла и заинтересовалась методами Джона Медоуза. Я занимался линейной прогрессией пауэрлифтинга в течение довольно долгого времени и достиг стадии, когда мне очень хотелось попробовать что-то немного отличающееся от того, к чему я привык.

  Моя цель, как и у многих, всегда заключалась в том, чтобы стать больше и сильнее, и я одинаково люблю бодибилдинг и пауэрлифтинг. Проблема заключалась в том, что объединение обоих стилей в одном сеансе оставило либо работу над гипертрофией, либо силовой аспект, не получивший полного внимания, необходимого для получения результатов, к которым я стремился. Если я вкладывал свое сердце и душу в поднятие тяжестей первым в тренировке, вспомогательная работа, особенно заключительное упражнение или два, не испытывала бы энтузиазма, которым бы они занимались, если бы они были приоритетом номер один или действительно тренировались совершенно отдельно.

  Другая проблема заключается в том, что выполнение любой установленной программы слишком долго и с небольшими изменениями приводило к выгоранию, а мое телосложение и сила начинали останавливаться или даже ухудшаться. Честно говоря, переход от линейной прогрессии к тренировкам с большим количеством повторений и большим объемом был глотком свежего воздуха. Мне понравилось, что мне не нужно было записывать свой вес или прибавлять килограммы к штанге на каждой тренировке.

  Любой, кто провел значительное количество времени, следуя линейной прогрессии, стал свидетелем того факта, что постоянно растущая нагрузка может быть физическим и психологическим испытанием, которое нужно нести без достаточного отдыха. Этот шаблон для бодибилдинга позволяет вам работать настолько усердно, насколько это возможно в любое конкретное время (хотя даже в день, когда вы чувствуете себя не лучшим образом, типичная тренировка ног такого типа сродни светскому крещению огнем). Не говоря уже о том, что потратить весь сеанс только на работу рук — это, по словам Уинстона Черчилля, «чертовски круто».

  Я следовал этому протоколу, вдохновленному зенненхундом, по умолчанию в течение шести недель. Я должен был забрать свою жену на ее день рождения и решил проверить свои 1-RM перед отъездом, отчасти из-за того, что присоединился к новому спортзалу и хотел показать всем, что в городе появился новый альфа-самец. Кроме того, у меня была надежда, что мои силы не упали от всего веселья, которое я получил.

  Как оказалось, единственным человеком во всем спортзале, который снимал мой максимум в тот день, была «Джеральдин». Близорукая, слабослышащая и без руки с айфоном — она явно видела все это раньше, и ее не впечатлило присутствие 102-килограммового «самца люцерны» в ее додзё. Тем не менее, я продолжил доминировать в 15-килограммовом приседе, триумфально протягивая метафорический средний палец в направлении полного отсутствия интереса Джеральдин. — Возьми, бабушка!

  Вернувшись из отпуска, я снова занялся пауэрлифтингом, так как приближались соревнования. Я не мог поверить, сколько сил я приобрел благодаря своим усилиям по бодибилдингу. Достаточно сказать, что встреча прошла чертовски хорошо. Когда я вернулся домой, я вернулся к фазе бодибилдинга, чтобы посмотреть, смогу ли я повторить свой предыдущий успех в тренировках и успехах моих клиентов.

  ---

  НОВИНКА: 10 причин, по которым вы не добиваетесь прогресса

  ---

  Итак, кто может извлечь выгоду из этого внебрачного ребенка одних из самых совершенных методов, когда-либо созданных? Прежде всего, я бы не рекомендовал этот способ подъема новичкам. Это гораздо лучше подходит для человека, у которого уже есть несколько лет каторжных работ за плечами. Поймите, что это не означает кого-то, кто слонялся без дела, рубил и менял программы, на самом деле не прогрессируя в силе или размере за последние пару лет. Чтобы получить какую-либо отдачу от этого метода обучения, вы должны:

  • Иметь хорошую прочную основу. Мне нравится использовать что-то близкое к руководству Риппето для обычного человека, говоря, что вы должны по крайней мере приседать 180 кг, жимать 140 кг и тянуть 220 кг.
  • Знайте, как повысить интенсивность упражнений, но в то же время научитесь автоматически регулировать свои тренировки. Бодибилдинговая часть этой рутины – не время, чтобы бездельничать и позволять интенсивности отойти на второй план. При правильном исполнении он может быть жестоким.
  • Поверните три больших лифта. Шесть недель приседаний с высокой штангой без пояса улучшили мою общую силу приседаний (где я обычно использую низкое положение штанги и пояс). На втором шестинедельном цикле я вернулся к своему обычному стилю с низким грифом, и вуаля! Я набрался сил! То же самое относится и к жиму лежа. В моем цикле бодибилдинга я придерживался небольшого наклона, а когда пришло время становой тяги, я тянул обычную стойку, в отличие от стойки сумо, которую я использовал во время фазы пауэрлифтинга.

  Двухнедельная переходная фаза между циклами используется как недельный период восстановления, когда выполняются только легкие, низкоинтенсивные кондиционирующие тренировки, за которыми следует трехдневный сплит на следующей неделе, когда вы выполняете новый ежедневный максимум (EDM), используя свои соревновательные упражнения. Затем за ними следуют 5×5 на 60 процентах вашего нового EDM. Цель части 5×5 состоит в том, чтобы быть как можно более взрывным во всем диапазоне движения и практиковать подъемы, которые вы будете использовать в предстоящем шестинедельном цикле.

  Ежедневный максимум взят из Базового Здания Пола Картера. Идея состоит в том, чтобы выполнить одно повторение, которое вы могли бы выполнять в любой день недели. Он должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы должны были настроиться, чтобы ударить его. Вы можете работать до этого же числа через каждые шесть недель без необходимости добавлять дополнительный вес.

  О том, что вы стали сильнее, можно судить по тому, как быстро вы перемещаете эту полосу. Если ваша первая попытка с этим конкретным весом была довольно тяжелой, но шесть недель спустя вы встаете так быстро, что гриф практически слетает с вашей спины, значит, вы приобрели силу. Если вам действительно нужно проверить свои настоящие 1ПМ, отдых за предыдущую неделю должен позволить вам потенциально достичь приличных PR. Однако, как говорит г-н Картер, «одноповторные максимумы следует приберечь для дня соревнований». Я бы согласился, если вы не планируете конкурировать.

  Если вы следуете 5/3/1 в течение шестинедельного силового цикла, не делайте разгрузку. Вместо этого выполните два прямых цикла подряд. Применяйте вспомогательную работу на свое усмотрение, но я бы старался использовать упражнения, которые вы не применяли на этапе бодибилдинга. Выберите два или три и придерживайтесь их на протяжении всего квартала.

  Слишком часто мы никогда не знаем, какие дополнительные движения работают для нас, потому что мы никогда не уделяем им достаточно времени для получения ощутимых результатов. Я ненавижу тяги гантелей и выполнял бы их хоть раз в голубую луну. Тем не менее, я придерживался их на протяжении всей шестинедельной пробежки, и теперь я люблю их, потому что они придавали моей спине некоторую кажущуюся симметрию и заметно утолщали мои нижние широчайшие. Если вы следуете трехдневной программе для всего тела, забудьте о какой-либо вспомогательной работе, кроме подтягиваний или тяги.

  Прелесть этого упражнения просто в том, что ни сила, ни эстетика не должны играть вторую скрипку по отношению друг к другу. Из них получаются отличные товарищи по играм, если им, в свою очередь, предоставляется шанс проявить себя.

  Это разделение, которое я использовал для двух фаз:

  ---

  Фаза 1
  Недели 1–6

  Понедельник: 9 0060

  • Разведение рук на тросе с предварительным выдохом, 4 X 12
  • Жим штанги на наклонной скамье, 4 X 8
  • Жим гантелей на наклонной скамье, 4 x 15
  • Подъемы в стороны, 3 x 25
  • Жим над головой в тренажере, 25-20-15-10

  Вторник:

  90 063 Тяга гантелей, 4 X 12
  • Обычная становая тяга, 4 X 8
  • Тяга широчайших, 4 X 15
  • Разведение рук на тросе, 3 X 25
  • Шраги, 25-20-15-10
  900 75

  Четверг:

  • Сгибание ног, 4 X 12
  • Приседания со штангой без пояса, 4 X 8
  • Разгибания ног, 4 X 15
  • Подъем на носки, 3 X 25
  • Жим ногами, 25-20-15-10

  Пятница:

  • Сгибание рук через плечо, 4 X 12
  • Super набор со скамьей узким хватом, 4 X 8
  • Сгибания рук в тренажере «молот», 4 X 15
  • Суперсет с черепокрушителями, 4 X 15
  • Сгибания рук с EZ-грифом, 25-20-15-10
  • Суперсет, отжимания на канате, 25-20-15-10 9 0065

  Вам не нужно увеличивать вес каждую неделю или записывать свои тренировки, если вы этого не хотите. Вы следуете программе до тех пор, пока работаете изо всех сил и достигаете безумной накачки. Из-за высокой интенсивности и достигнутого общего объема восстановление является решающим фактором. Как рекомендует Джон Медоуз, было бы разумно разработать протокол питания во время тренировки, прежде чем начинать эту программу.

  Неделя 7

  Отдых

  Неделя 8

  Максимальное тестирование с использованием варианта подъема, который вы собираетесь использовать во второй фазе. Выполняйте каждое упражнение с 5×5 на 60 процентов от вашего испытанного максимума. Выполняйте каждое упражнение в отдельный день.

  Фаза 2
  Недели 9–14

  Понедельник:

  • Жим штанги лежа, 6 X 4 (выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить шесть подходов)
  • Жим штанги или гантелей на наклонной скамье, 4 X 6
  • Жим из-за головы сидя или жим гантелей, 2 X 8–10

  Среда:

  • Становая тяга, 3 X 3
  • Подтягивания с отягощением, 6 x 4
  • Тяги штанги, 4 x 6
  • Тяги на тросе сидя, 2 x 8–10

  Пятница:

  • Приседания с поясом и низкой штангой, 6 X 4
  • Присед вперед или жим ногами, 4 X 6
  • Выпады со штангой, 2 X 8–10

  В течение этих шести недель вы должны стремиться увеличить нагрузку с 2,5 кг до 5 кг в неделю.