С чего начать тренировки в зале: С чего начать тренировки в фитнес-клубе: рекомендации от экспертов

8 советов, как начать тренировки в зале, если вам за 40 лет

Начать тренироваться в зрелом возрасте – это отличная идея! Но вот что вам нужно знать.

Теги:

Тренировки

Силовые тренировки

Старение

Как продлить молодость

Freepik

Это правда, что в 40 лет набрать мышцы сложнее. С годами потеря мышечной массы неизбежна. А оставаться сильным и мускулистым стоит дороже. Но это не повод отказываться от идеи подготовиться к золотой поре жизни и встретить её в своей наилучшей форме. Тем более, что Men Today уже писал о том, что преимущества силового тренинга с возрастом только растут. Вот 8 советов, следование которым позволит вам нарастить мышечную массу в 40 лет.

Содержание статьи

Не пропускайте разминку

В 20 лет разминка рекомендуется. С 40 лет она обязательна! В идеале перед тренировкой нужно дать телу немного вспотеть. Но не стоит переусердствовать с кардио. Просто подготовьте своё тело к тренировкам.

Увеличивайте силу с умом

Техника, качество упражнений и замедление упражнений – это новые правила после 40 лет. Не спешите работать с большими весами. Лучше поработайте над техникой.

Задействуйте связь между умом и мышцами

Этот момент сейчас важен больше, чем когда-либо. Сосредоточьтесь на своих упражнениях и чувствуйте, как работают ваши мышцы, от начала до конца каждого повторения.

youtube

Нажми и смотри

Меньший вес и больше повторений

Не гонитесь за большими рабочими весами. Делайте ставку на тренировку с более легкими нагрузками и большим количеством повторений. Такой подход позволит вам наращивать мышцы не хуже, чем работа с большими весами. Кроме того, это даст вам возможность быстрее восстанавливаться за ночь.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Помните: вы не спортсмен!

Даже если вы уверены в обратном.  Забудьте о соревнованиях с другими партнерами по тренировкам и наслаждайтесь процессом. Ставьте личные цели и стремитесь достигать их с помощью графика, который соответствует вашим планам.

Не пренебрегайте никакими мышцами

Помимо базовых упражнений, которые нацелены прежде всего на проработку больших мышечных групп, уделяйте больше времени предплечьям, икрам и мышцам кора.

Измените свой подход к кардио

Бег на беговой дорожке (и уж тем более, бёрпи) оставьте молодым. В качестве кардио выбирайте активность с меньшей ударной нагрузкой – ходьба, велотренажёры или орбитрек. Они лучше подойдут для ваших суставов.

Позаботьтесь о своей еде

Питание всегда лежит в основе нашего здоровья. Но, начиная с 40 лет, важность сбалансированного питания возрастает. Употребляйте белка больше, чем когда-либо раньше, ешьте много овощей и фруктов, отдавайте предпочтение цельным продуктам.

Читайте также: 10 самых распространённых ошибок при наборе мышечной массы

С чего начать тренировки в тренажерном зале

С чего начатьОпределяем уровень здоровья и физической подготовки

Большинство людей записываются в фитнес-клуб достаточно импульсивно. Одни решают с завтрашнего дня окончательно и бесповоротно начать худеть, другие хотят набрать мышечную массу, третьи — поправить пошатнувшееся здоровье.

27 октября 2021

С чего начатьКак выбрать фитнес-клуб для тренировок

После того как вы определились с целью занятий и провели диагностику исходного уровня здоровья, следующий важный шаг – это выбор фитнес-клуба.

27 октября 2021

С чего начатьСобираемся в тренажерный зал: что взять с собой

Итак, вы собираетесь на первую тренировку в фитнес-клубе. И здесь сразу же появляется вопрос о том, что понадобится взять с собой, чтобы она прошла комфортно. Разберемся, что действительно необходимо для занятия в тренажерном зале, а без чего вполне можно и обойтись.

25 октября 2021

С чего начатьПравила поведения в фитнес-клубе

Людей, впервые пришедших в тренажерный зал, видно сразу. В первую очередь в глаза бросается их поведение, которое заметно отличается от действий постоянных посетителей фитнес-клуба.

25 октября 2021

С чего начатьГлавные составляющие тренировки

Когда новичок впервые оказывается в тренажерном зале, у него логично возникает вопрос о том, с чего начинать тренировку, что делать на протяжении занятия и по его окончании.

25 октября 2021

С чего начатьВаша первая программа тренировок

Сегодня поговорим о том, какую программу тренировок выбрать для занятий тем, кто впервые переступил порог тренажерного зала. Отличная идея для новичков – это провести первые тренировки под руководством персонального тренера.

25 октября 2021

С чего начатьКардиотренировки: для чего они нужны

Занятия на кардиотренажерах уже давно стали обязательной частью общей тренировки в фитнес-клубе. Есть несколько направлений для применения подобного вида тренинга.

23 октября 2021

С чего начатьПланирование тренировочной нагрузки для новичков

Итак, вам предстоит первая тренировка в тренажерном зале. Вы предварительно нашли в сети программу тренировок для новичков, посмотрели видеоролики с правильной техникой выполнения упражнений. Пожалуй, пол дела уже сделано.

23 октября 2021

С чего начатьСпособы контроля самочувствия на тренировке и после нее

Все знают, что физическая активность полезна для здоровья. Но она может быть как со знаком плюс, так и минус. Все зависит от того, в каком режиме тренироваться. Чтобы не допустить негативного влияния физических упражнений

23 октября 2021

С чего начатьКогда будут видны первые результаты тренировок

Наверное, самый популярный вопрос среди людей, пришедших на первое занятие в тренажерный зал — когда будут заметны первые результаты. Это сложный и многогранный вопрос, ведь под видимым эффектом каждый понимает что-то свое.

23 октября 2021

БОЛЬШЕ

Первый раз идешь в спортзал? 6 полезных советов + пример тренировки

Даже мысль о том, чтобы впервые пойти в спортзал, может показаться подавляющей и, скорее всего, стрессовой. Многие из нас беспокоятся о том, чтобы заняться чем-то новым, и шагнуть ногой в эту огромную комнату с тренажерами от стены до стены и весами стоит в списке.

Когда вы впервые идете в тренажерный зал, вы можете чувствовать себя неуверенно в том, что делать в тренажерном зале, как будет выглядеть ваша первая тренировка в тренажерном зале и где даже начало.

Мы хотим, чтобы у вас был приятный первый опыт в начале вашего фитнес-путешествия, поэтому мы собрали советы для вашего первого похода в спортзал и советы о том, что вы должны делать в тренажерном зале в начале.

Более конкретно, мы обсудим:

• Первый раз идете в спортзал? Что надеть

• Первый раз, когда вы идете в спортзал? Что взять с собой

• Что делать в первый день

• Впервые тренировки в спортзале: что делать в спортзале

• 6 советов для вашей первой тренировки

Первый раз подготовитесь к GYM? Что надеть

Если речь идет о покупке совершенно новой одежды, которая мотивирует вас привести себя в форму, дерзайте! Но вы, скорее всего, сможете найти в доме какую-нибудь одежду, которая будет работать, если вы не хотите вкладывать деньги.

Самое главное, чтобы вы чувствовали себя комфортно в том, что вы носите, и чтобы у вас была полная мобильность, позволяющая свободно передвигаться.

Избегайте болтающихся или свисающих вещей, которые могут застрять в машине, но не слишком туго, чтобы мешать вашему движению.

Леггинсы или шорты вместе с майкой или футболкой вполне подойдут. Вам также понадобится пара удобных кроссовок, которые вы сможете использовать на кардиотренажерах, таких как беговая дорожка, степпер, эллиптический тренажер или велотренажер, а также на полу для выполнения упражнений с отягощениями.

Первый раз идешь в спортзал? Что взять с собой

Теперь, когда у вас есть готовая одежда для вашего первого похода в спортзал, вам нужно взять с собой еще пару вещей.

Полотенце:  Вы можете носить с собой небольшое полотенце в тренажерном зале, чтобы накинуть его на тренажеры и скамейки, или, если вы похожи на меня, во время тренировки вытирать постоянный пот со лба.

Бутылка для воды:  Важно следить за гидратацией, поэтому во время тренировки удобно носить с собой бутылку с водой, либо с вашим любимым электролитным спортивным напитком, либо просто с обычной водой.

План тренировки:  В настоящее время большинство тренеров отправляют планы тренировок в формате pdf, а некоторые спортивные залы используют специальные приложения, в которые они могут загружать ваши программы. Это означает, что вам, возможно, придется носить с собой мобильный телефон, чтобы следить за тренировками в течение дня и вводить информацию, например, какой вес вы подняли или сколько повторений сделали.

В некоторых спортзалах до сих пор могут использоваться карты тренировок с вашим планом, написанным от руки. Если это так, просто возьмите свою карту по пути; мобильный телефон не нужен.

Сменная одежда:  Если после тренировки вы направляетесь куда-либо, кроме дома, вам, скорее всего, понадобится сменная одежда и сумка для душа со всем необходимым.

Замок:  Вероятнее всего, у вас будет доступ к раздевалке, но вам может понадобиться собственный кодовый замок или замок с ключом, чтобы ваши вещи были спрятаны на время тренировки.

Что делать в первый день

Теперь все готово, но вы, вероятно, думаете, что и я буду делать в спортзале?

Запишитесь на первичную консультацию 

При регистрации в большинстве тренажерных залов вам предоставляется первичная консультация, на которой вас взвесят, снимут мерки, расскажут о ваших целях и, в идеале, даже проведут базовые тесты на подвижность и силу, чтобы посмотреть, каков ваш текущий уровень физической подготовки.

Они могут даже сопровождать вас во время вашей первой тренировки.

Независимо от того, включено ли это в ваш абонемент или оплачивается дополнительно, я предлагаю вам воспользоваться этой встречей, чтобы получить индивидуальное руководство и научиться пользоваться оборудованием в спортзале.

Если у вас нет доступа к консультации, мы собираемся дать вам первую тренировку в тренажерном зале и несколько полезных советов для вашего первого посещения тренажерного зала, чтобы вы чувствовали себя уверенно и мотивировано!

Первая тренировка в спортзале: что делать в спортзале

Если вы впервые идете в спортзал, лучше начать с меньшего, чем с большего. Вы не хотите переусердствовать в первый день и не сможете переместить на следующее утро из-за вашего случая DOMS.

Как новичок, вы можете использовать машины, когда это возможно.

Это поможет вам выполнять упражнения правильно, с хорошей осанкой, дополнительной поддержкой тела и меньшим риском получения травмы. По мере улучшения вы можете интегрировать движения со свободными весами в свой план силовых тренировок для повышения функциональности и улучшения мышечного дисбаланса.

Разминка с 10-минутной легкой кардиотренировкой , такой как гребля, ходьба, легкий бег трусцой, эллиптический тренажер, вращение или лестница. Это необходимо для разогрева мышц и суставов, а также для повышения частоты сердечных сокращений и подготовки к работе.

Для упражнений с 1 по 6 выполните 2–3 подхода по 8–12 повторений в каждом упражнении, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки. Что касается планки в упражнениях 7 и 8, начните с 2-3 подходов всего по 20 секунд и посмотрите, как вы справитесь. Вам нужно работать над тем, чтобы удерживать каждую позицию в течение 60 секунд.

1. Жим ногами (тренажер)
2. Ягодичный мостик 
3. Разгибание ног (тренажер) Разгибание бедра 00018 (Машина)
4. Грудная пресса (машина)
5. Потянувшись (машина)
6. ПЛАНКА
8. СТО Начните с очень небольшого веса и записывайте, сколько вы поднимаете. При первом посещении тренажерного зала потребуется некоторое время, чтобы освоиться, но не торопитесь, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно и с соответствующим весом.

   6 советов для первой тренировки

   #1: поставьте цели

   Важно знать зачем вы идете в тренажерный зал.

   Вы хотите похудеть, улучшить свою силу, улучшить свои результаты в определенном виде спорта или улучшить свое здоровье в целом? Каждая из этих целей приведет к различным планам тренировок с отягощениями, ориентированными на то, что вы хотите делать.

   Ставьте перед собой четкие цели и следите за своим прогрессом.

   #2: Сосредоточьтесь на технике

   Я не могу не подчеркнуть, насколько важно выполнять упражнения в тренажерном зале с правильной техникой. Использование неправильных техник увеличивает риск получения травмы и препятствует вашему прогрессу.

   Попросите инструкторов объяснить вам технику каждого упражнения и попросите их посмотреть, как вы его выполняете, чтобы убедиться, что вы все делаете правильно.

   Предположим, в спортзале нет напольных тренажеров. В этом случае вы можете искать каждое упражнение в Интернете или использовать приложение, такое как Trainerize, для просмотра видео и чтения пошаговых инструкций по правильной технике.

   Или, если уж на то пошло, на тренажерах обычно есть рисунки различных упражнений, которые вы выполняете на каждом из них.

   Используйте зеркала во время тренировки, чтобы убедиться, что вы делаете каждое движение правильно и с отличной осанкой.

   Не торопитесь с каждым повторением, выполняя его обдуманно. Медленные, контролируемые движения – это то, что нужно.

   №3. Начните с плана время эффективно и попасть в большую тренировку.

   #4: Ознакомьтесь с этикетом спортзала

   Вот несколько основных правил, которые можно и чего нельзя делать при первом посещении тренажерного зала.

   • Протирайте машину после каждого использования, чтобы она была чистой и готовой для следующего человека.
   • Убедитесь, что машина, которую вы собираетесь использовать, еще не используется, и если да, спросите, можете ли вы зайти, пока этот человек отдыхает, чтобы получить свой набор. Совместное использование машин — обычное дело!
   • Как и в любом общественном месте, если вам нужно позвонить или ответить, обязательно выйдите на улицу или в такое место, где вы не будете мешать другим и их тренировкам.

   #5: Наслаждайтесь всеми предложениями тренажерных залов 

   Каждый тренажерный зал будет иметь особое оборудование и предлагать различные преимущества. Узнайте о том, что может предложить ваш тренажерный зал, например о групповых занятиях.

   Групповые занятия — еще один отличный способ начать заниматься в тренажерном зале. Вы можете посещать занятия с гидом по вашему выбору в зависимости от ваших целей и интересов. Если вы любите танцевать и ищете кардио-тренировки, Zumba — отличный способ.

   Некоторые тренажерные залы предлагают групповые занятия функциональной тренировкой или занятия на тренажерах, если вы хотите нарастить силу.

   Научитесь плавать, запишитесь на зарядку на спиннинге или поработайте над своей подвижностью с помощью йоги.

   Тренажерные залы также стали очень креативными, с бесконечными вариантами и расписанием в некоторых крупных заведениях. Попробуйте разные варианты, чтобы увидеть, что вам больше нравится.

   #6: Иди с другом

   Что-то, что может помочь нашему нервному возбуждению перед спортзалом, — это принять вызов с кем-то еще. Несмотря на то, что в спортзалах нельзя судить, некоторые из нас временами чувствуют себя некомфортно.

   Я хожу в один и тот же спортзал уже 10 лет , и буквально на днях, принимая решение научиться плавать, я невероятно нервничала по поводу поступления в класс.

   Конечно, моя нервозность была совершенно напрасной. Инструктор и опытные пловцы были приветливы и дружелюбны с того момента, как я вошел в класс.

   Наличие приятеля в спортзале является большим преимуществом, если вам нужна поддержка в преодолении беспокойства или толчок, чтобы оставаться в форме на тренировках. Намного приятнее разделить это путешествие с кем-то.

   Вы можете отпраздновать свои успехи и поддержать друг друга в трудные моменты.

   Самое главное — получать удовольствие от того, что делаешь, и радоваться своим результатам. Нет ничего лучше, чем удовлетворение от необходимости увеличить вес на тренажере или добавить еще один подход к тренировкам.

   Итак, , вы готовы начать? Когда ты впервые собираешься пойти в спортзал?

   У нас есть множество руководств по упражнениям и тренировок, если они вам нужны для начала. Взглянем!

   Тренировка с собственным весом

   Тренировка верхней части тела

   Варианты приседаний

   Варианты выпадов

   Активация ягодичных мышц

   0 акции

   • Поделиться
   • Твит

   Как подготовиться к первому возвращению в спортзал? Часть 1.

   — Clear Cut Fitness

   Мы прекрасно понимаем, насколько пугающим может быть начало тренировки. Все, от незнания, как разогреться, до незнания, какие упражнения выбрать. Вы можете не знать этого процесса, как только попадете в спортзал.

   Вам могут быть интересны некоторые или все из следующих вопросов о тренировках:

   Вы разогреваетесь?

   Если да, то как? Вы ходите на велосипед или беговую дорожку? Если так, то как долго? Как быстро? Вы разогреваетесь, катаясь на пенопластовом валике? Или вы начинаете поднимать тяжести и сразу приступаете к тренировке.

   Подожди секунду. Какой вес ты выберешь? КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫ ВЫБИРАЕТЕ?

   Как долго вы отдыхаете между подходами?

   Как долго вы должны тренироваться?

   Сколько подходов нужно сделать? Сколько повторений?

   Каков этикет в спортзале?

   И многое другое..

   Итак, с чего начать свое путешествие?

   Первое и самое очевидное, что нужно сделать, это проконсультироваться с личным тренером. Обучение чему-то у квалифицированного профессионала, безусловно, является наиболее эффективным и действенным способом начать свое фитнес-путешествие.

   Это ничем не отличается от найма учителя по любой дисциплине. Вы всегда будете иметь правильную технику для начинающих и выводы, которые помогут вам на этом пути.

   Существуют также разные причины для найма тренера. Некоторые люди хотят получить наилучшие возможные результаты наиболее эффективным и безопасным способом. Эти люди будут нанимать тренера на полный рабочий день на 2-4 тренировки в неделю. Это также лучше всего подходит для людей, которые знают, что исторически они не согласуются с тренажерным залом. Этот метод делает вас гораздо более ответственным, вы будете гораздо более последовательны и, следовательно, увидите лучшие результаты за более короткий период времени.

   Другой вариант — нанять личного тренера по гибридному методу. Обычно это 1 занятие в неделю, в то время как тренер дает вам программу, которую вы должны выполнять самостоятельно до конца недели. Это более бюджетный вариант, который по-прежнему дает вам что-то индивидуальное для подражания в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки, но вы также получаете выгоду от еженедельной проверки вместе с сеансом, который позволяет вам практиковать правильную технику с тренером.

   Однако мы пишем эту статью не только для того, чтобы вы определили, какой тип персональной тренировки вам подходит.

   Мы также пишем его, чтобы дать вам несколько советов о том, что вам следует делать, если вы решите начать тренироваться самостоятельно.

   Как структурировать тренировки

   Разминка

   Разминка должна состоять из движений, которые помогают разогреть мышцы и ткани, а также подготовить нервную систему к пробуждению и началу работы на более высоком уровне, чем в состоянии покоя. Это также помогает увеличить диапазон движений без необходимости делать статическую растяжку (растяжки, которые удерживают растяжку в течение определенного периода времени).

   Динамическая разминка — самый простой и легкий способ разминки. Вот видео, в котором показано, как выполнять базовые динамические разминки всего тела. Напомню, эти упражнения, как правило, безопасны для выполнения из-за их низкого воздействия и прогрессивного характера последовательности упражнений. Однако, если что-то причиняет вам боль, пропустите это упражнение. Если это продолжается, обратитесь за помощью к тренеру или физиотерапевту, который может вам помочь.

   Теперь есть более сложные методы разминки, которые, вероятно, помогут еще больше улучшить ваши результаты, когда вы пройдете начальный этап. Это включает в себя такие методы, как катание на пене, реабилитационные/предварительные упражнения и даже активационные упражнения. Однако все это требует больше времени, знаний и внимания к деталям и выходит за рамки этой статьи. Вся цель состоит в том, чтобы вы сразу же отправились в спортзал с безопасной и эффективной тренировкой. Остальные вещи опять же лучше всего пропишет вам личный тренер в зависимости от ваших целей и после оценки вашего текущего уровня подвижности и силы.