Почему после тренировки нельзя кушать: Можно ли есть после тренировок?

Заправляйтесь хорошими питательными углеводами, такими как бананы! Бананы, вероятно, являются одним из лучших продуктов для употребления после тренировки из-за высокого содержания калия и являются хорошим источником магния — двух макроминералов, известных тем, что помогают мышцам расслабиться, что облегчит любые мышечные спазмы и болезненность. Они также легко усваиваются и могут помочь повысить уровень инсулина ровно настолько, чтобы направить белок в мышцы, чтобы стимулировать их восстановление и рост.

Вы можете наслаждаться им отдельно, добавить немного арахисового масла или добавить в коктейль после тренировки!

Еще один полезный фрукт, который стоит добавить в список покупок, — это ягоды! Черника, малина и клубника содержат незаменимые антиоксиданты, одним из которых являются антоцианы. Антоцианы — это флавоноиды, содержащиеся в кожуре ягод, которые связаны с усилением кровотока и уменьшением воспаления мышц после высокоинтенсивных упражнений.[1] Они также действуют как быстродействующие углеводы, которые могут быстро пополнить уровень гликогена для лучшего восстановления мышц.

Съешьте горсть ваших любимых ягод после тренировки или приготовьте из них перекус после тренировки, добавив источник белка, например протеиновый порошок, греческий йогурт или творог.

После тренировки не ешьте простые плохие углеводы, кроме ягод и бананов, ешьте крахмалистые углеводы, особенно сложные углеводы. Когда вы сочетаете сложные углеводы с белком, это помогает организму быстрее усваивать и переваривать белок. Сложные углеводы также обычно богаты питательными веществами, содержат витамины и минералы, которые необходимы для поддержания здоровья вашего тела и силы мышц!

Какие чистые крахмалы следует включить в свой следующий поход за продуктами?

• Сладкий картофель
• Коричневый рис
• Овес
• Тост из цельнозерновой муки
• Киноа
• Макаронные изделия из цельного зерна

И не забудьте добавить источник белка!

Во время высокоинтенсивных упражнений ваши мышцы начинают расщеплять белок, чтобы восстановить микроразрывы мышечных тканей, полученные во время тренировки. Аминокислоты (строительные блоки белка) необходимы для восстановления этого повреждения, поэтому атлеты обычно пьют BCAA во время или после тренировки. Помимо употребления BCAA, чтобы улучшить восстановление, добавьте чистый источник белка в свой посттренировочный прием пищи или перекус.

Что такое чистый источник белка?

Полноценный белок, то есть содержит все незаменимые аминокислоты. Самое замечательное в том, что довольно легко найти хорошие источники белка, содержащие все незаменимые аминокислоты — цельные продукты! Продукты животного происхождения, морепродукты и некоторые продукты растительного происхождения (например, лебеда) являются лучшими вариантами, но протеиновый порошок также является хорошим вариантом, просто убедитесь, что это полноценный белок и в мерной ложке достаточно граммов белка!

Вот некоторые из лучших вариантов протеина, которые вы можете попробовать после тренировки:

• Курица
• Говядина травяного откорма
• Турция
• Лосось
• Яйца
• Творог
• Тофу
• Киноа

Электролиты

Технически это не то, что можно есть… Но это, вероятно, самое важное, что вы можете сделать после тренировки — регидратация!! Восполнение жидкости, которую вы потеряли с потом, так же важно, как прием пищи после тренировки, на самом деле, вам, вероятно, сначала следует достать бутылку с водой. Но если вы действительно вспотели или тренировались на открытом воздухе в жару, подумайте о том, чтобы принимать электролиты, чтобы восполнить весь потерянный пот!

Среднее количество пота, теряемого во время упражнений, составляет около 0,5–2 литров в час, любое превышение этого значения может значительно снизить вашу физическую работоспособность и даже привести к тепловому истощению.[2] Итак, если вы интенсивно тренируетесь или находитесь в жаркой среде, добавьте немного электролитов в воду, чтобы убедиться, что вы правильно гидратируетесь. Для тех, кто не знает, электролиты — это минералы, такие как натрий, калий, кальций и магний, содержащие электрические заряды, распределенные по жидкостям вашего тела. Помимо сохранения водного баланса, они помогают сбалансировать количество воды и других жидкостей в организме, что может помочь поддержать мышечные сокращения и уменьшить мышечную слабость и спазмы. По сути, они помогают вашим мышцам расслабиться, а это то, что им нужно после интенсивной потной тренировки!

Если вы хотите добавить электролитов в свои тренировки, ищите вариант с низким содержанием сахара. Есть много спортивных напитков, которые содержат электролиты, но часто содержат очень много сахара. Итак, прочитайте этикетку о питании и убедитесь, что вы получаете только те ингредиенты, которые вам нужны.

Листовая зелень

Вы уже должны это знать, но не забывайте есть овощи, особенно зелень! Листовая зелень, такая как шпинат, капуста, листовая капуста, руккола и многое другое, содержит питательные вещества, необходимые для восстановления. Наш личный фаворит  шпинат . Рассказываем, почему…

Шпинат содержит целых 5 граммов белка на чашку, витамины А, С, К1, железо, кальций, калий и магний. Просто добавив чашку шпината к протеиновому коктейлю, яйцам или салатам, вы получите дополнительные 5 граммов белка, а также снабдите свой организм тремя ключевыми электролитами, которые помогут с гидратацией. Не спите на этой зелени!

Если шпинат не является вашей любимой листовой зеленью, выберите любимую, в любом случае, она богата питательными веществами, необходимыми вашему организму!

Протеиновый коктейль

Основное внимание должно быть уделено цельным продуктам. .. Но когда у вас мало времени, вам может пригодиться протеиновый порошок, такой как изолят сывороточного протеина 373 Lab! Вы можете пить протеиновый порошок, просто смешав его с вашим любимым жидким напитком, но мы предлагаем приготовить полезный протеиновый коктейль, чтобы дать вашему телу все необходимое для восстановления.

Во-первых, вам нужно найти лучший для вас протеиновый порошок. Как только вы найдете идеальный вариант, возьмите свои любимые полезные ингредиенты и приготовьте коктейль! Если вы действительно хотите максимизировать свое восстановление, включите некоторые из перечисленных выше ингредиентов, такие как шпинат, ягоды или банан. Несколько других хороших вариантов, богатых питательными веществами, — это молотые льняные семена, ореховое масло и семена конопли.

Вам нужно рассчитать время приема пищи после тренировки?

Анаболическое окно снова и снова обсуждается в мире фитнеса. Для тех, кто не знает, анаболическое окно относится к короткому периоду времени, в течение которого кровоток увеличивается, чтобы помочь эффективно доставить питательные вещества. .. подвох? Это окно длится всего 30-60 минут. Если вы не взяли с собой протеиновый порошок, вам нужно будет спешить домой и быстро приготовить еду после тренировки!

Дело в том, что нет убедительных исследований, подтверждающих это! Для большинства ожидание следующего приема пищи вполне нормально. Если вы съели питательную пищу за несколько часов до тренировки, то польза от этого приема пищи сохранится даже после тренировки, что сделает использование этого часового окна менее важным. Однако, если вы тренируетесь натощак, вы должны рассчитать время приема пищи так, чтобы оно сразу после тренировки!

Подводя итог, то, что вы едите после тренировки, важно для лучшего восстановления и для того, чтобы ваша работоспособность не снизилась перед следующей тренировкой! Последнее, что вы должны делать, это есть пищу с высоким содержанием жиров, сахара и бедных питательными веществами. Сосредоточьтесь на цельных продуктах и ​​постарайтесь включить продукты для восстановления, перечисленные выше, чтобы способствовать правильному восстановлению.

И если вы хотите вывести свое выздоровление на новый уровень, не забудьте добавить в свою кладовую добавок 373 Lab BCAA и порошок сывороточного протеина 😉
Делиться

бананов после тренировки? Да, пожалуйста! Вот почему

Бананы в основном являются MVP фруктовых ваз во всем мире. Они дешевы, вкусны, богаты питательными веществами и имеют лучшую натуральную упаковку.

Но являются ли они хорошим топливом после тренировки? Отбросим факты.

Стоит ли есть банан после тренировки?

Да! Бананы — отличный перекус после тренировки. Вот почему:

• Углеводы в бананах помогают вашим мышцам быстрее восстанавливаться.
• Некоторые соединения в бананах могут уменьшать воспаление.
• Содержащиеся в бананах калий и магний предотвращают и облегчают мышечные спазмы.

Было ли это полезно?

Выгоды от номинирования на няне поистине обширны.

Пищевая ценность: 1 банан

• 89 калорий
• 23 грамма углеводов
• 2,5 грамма клетчатки
• 12 граммов сахара
• 5 граммов глюкозы
• 360 миллиграммов калия
• 9 миллиграммов витамина С
• 27 миллиграммов магния
• 75 граммов воды

Было ли это полезно?

Ускоряет восстановление гликогена

Употребление богатых углеводами продуктов, таких как бананы, после тренировки позволяет организму вырабатывать гормон инсулин. Затем инсулин помогает переносить сахар из крови в мышечные клетки, где он хранится в виде гликогена.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что он также повышает чувствительность мышц к инсулину, что облегчает пополнение запасов гликогена после того, как вы отправитесь в спортзал.

Полное раскрытие информации: большинство спортсменов могут полностью пополнить запасы мышечного гликогена перед тренировкой на следующий день, просто употребляя пищу, богатую углеводами — бананы или нет. Вам также не обязательно есть сразу после тренировки, чтобы пожинать плоды восстановления.

Но если вы планируете интенсивно тренироваться несколько раз в течение 24 часов, чем больше углеводов (особенно питательных, сытных, таких как бананы), тем лучше. Употребление большего количества углеводов сразу после тренировки может помочь в восстановлении. Таким образом, у вас будет достаточно энергии, чтобы усердно работать в следующем сеансе.

Согласно обзору исследований, потребление углеводов также ускорит скорость образования мышечного гликогена. Это поможет вам нарастить мышечную массу, оставаясь при этом энергичным.

Уменьшает воспаление

Бананы богаты полезными веществами, такими как дофамин (да, ваш гормон счастья) и полифенолы (растительные соединения, которые действуют как антиоксиданты).

Этот комбинированный коктейль соединений может помочь предотвратить чрезмерное воспаление и способствовать более быстрому восстановлению после тренировки. Итак, если вы привыкли к тому, что ваши мышцы болят после велотренировок, согласно обзору исследований, банан может уменьшить отек.

Помогает избавиться от судорог

От менструальных судорог до судорог в ногах после тренировки банан может облегчить боль.

Мышечные судороги иногда могут сигнализировать о дисбалансе электролитов, особенно когда они начинаются при низком уровне магния или калия. Определенные состояния здоровья, менструация или чрезмерное потоотделение также могут вызвать этот дисбаланс.

Спортивные напитки не просто так содержат такие электролиты, как калий и магний. После тяжелой тренировки многим спортсменам необходимо восполнить эти источники питательных веществ, чтобы правильно восстановиться. Бананы обеспечивают аналогичный восстанавливающий эффект, потому что они богаты калием и магнием.

Бананы не являются строго закуской для восстановления сил. Вот инструкции по еде до, во время и после тренировки.

Перед тренировкой

Обзор исследований показал, что вы можете достичь пика тренировочной производительности, съев банан примерно за 30–60 минут до того, как начнете работать над этими мышцами.

Тот же обзор исследований, приведенный выше, показал, что это временное окно идеально подходит для легкой углеводной закуски с небольшим количеством белка (например, PB или миндальное масло). Это может увеличить запасы энергии во время тренировки, увеличить доступность аминокислот и свести к минимуму повреждение мышц.

Согласно обзору исследований, по сравнению с другими продуктами бананы являются идеальным источником углеводов, потому что они легко усваиваются желудком. (У некоторых людей есть проблемы с бананами и газообразованием, так что узнайте, что лучше для вашего тела.)

Во время тренировки

Может показаться странным делать паузу в движении Собаки вниз, чтобы откусить большой кусок банана, но srsly, don не исключаю.

Обзор исследований показал, что потребление углеводов, таких как бананы, во время тренировок продолжительностью более 2,5 часов может частично повысить производительность за счет предотвращения гипогликемии.

Так что, если вы планируете долгий поход или длительную гимнастику, банан может стать идеальным перекусом в середине тренировки. Если вы просто посещаете спортзал в течение часа или около того, вы можете отложить.

В ходе небольшого исследования, проведенного в 2012 году, некоторые люди сообщили, что чувствуют себя слишком вздутыми, если едят бананы во время тренировки, поэтому найдите то, что лучше всего подходит для вашего тела.

После тренировки

Согласно обзору исследований, если вы хотите свести к минимуму воспаление и ускорить восстановление, лучше всего съесть банан после того, как вы пропотеете.

Если до следующей тренировки осталось менее 24 часов, съешьте банан как можно скорее после восстановления. В противном случае съешьте его в течение нескольких часов для восстанавливающего эффекта.

Бананы не обязательно лучше других продуктов, богатых углеводами и антиоксидантами, для повышения эффективности тренировок или восстановления. Так что, если вы ненавидите бананы, не переживайте — у вас есть и другие варианты.

• Ягоды. Как и бананы, черника, малина и ежевика богаты антиоксидантами и содержат полезные углеводы. Согласно обзору исследований, у них также есть сиртуины, которые способствуют здоровому обмену веществ и помогают вашему телу восстанавливаться.
• Овсянка. По данным Совета по молочным продуктам Калифорнии, овес готовится быстро и легко, содержит много цельнозерновых углеводов и антиоксидантов. Если вы хотите насытиться, пока вы в хорошей форме, 1/2 стакана овсяных хлопьев сделают свою работу.
• Гайки.