Велосипед упражнение для ног: 8 упражнений для тех, кто хочет ездить на велосипеде быстрее

22.06.2023 0 Разное

Содержание

8 упражнений для тех, кто хочет ездить на велосипеде быстрее

27 апреля 2016 Спорт и фитнес

Хороший велосипедист — это не только накачанные ноги, как могут подумать те, кто не катается или катается мало. Сильный корпус не менее важен. И сегодня мы предлагаем вашему вниманию упражнения, которые укрепят мышцы кора и помогут развить большую скорость, значительно снизив нагрузку на ноги!

Ехать быстрее не всегда значит нагружать ноги. В работу должны включаться пресс и нижняя часть спины. Именно они являются основой практически всех движений тела во время езды на велосипеде. Отвечают они и за работу с педалями.

Грэм Стрит (Graeme Street), основатель тренировочной программы Cyclo-CORE и тренер в Essex, считает, что без накачанных мышц кора невозможно эффективно использовать даже самые сильные ноги. Это как корпус Ferrari с шасси от Fiat.

Грэм разработал специальную тренировочную программу для укрепления мышц кора. Она рассчитана всего на 10 минут и фокусируется на мышцах живота, нижней части спины, ягодиц, подколенных сухожилиях и сгибателях бёдер.

В результате выполнения этих упражнений ваши мышцы не просто станут сильными, но и начнут работать как единое целое.

Чтобы развить необходимую силу, рекомендуется выполнять этот комплекс 3 раза в неделю.

Упражнение 1. Боксёрские скручивания

Что работает: поперечная и косые мышцы живота, мышцы нижней части спины.

Лягте на фитбол так, чтобы упор был на среднюю часть спины, колени согните под углом 90 градусов, ступни плотно прижмите к полу. Руки сложены в замок за головой, но при этом не давят на шею.

Втяните живот и приподнимите верхнюю часть спины над фитболом, то есть постарайтесь оторвать лопатки от опоры. Поверните корпус немного в сторону по часовой стрелке и вернитесь в исходное положение. Надавливайте нижней частью спины на фитбол, чтобы удержать равновесие. Сделайте 15 скручиваний по часовой стрелке и затем столько же в другую сторону.

Это упражнение помогает свести к минимуму боковые раскачивания тела при езде на велосипеде.

Упражнение 2. Мостик

Что работает: сгибатели бёдер, мышцы нижней части спины и ягодиц.

Лягте на спину, согните ноги в коленях (пятки должны стоять возле ягодиц), руки вытяните по бокам ладонями вниз. Сожмите ягодицы и вытолкните их плавным движением вверх, поднимая бёдра и делая упор на пятки. У вас должна получиться прямая линия от плеч до коленей. Задержитесь в таком положении на несколько секунд и опуститесь на ¾: пола может коснуться поясница, но не ягодицы. Затем снова поднимите таз. Выполните 20 повторений.

Это упражнение растягивает сгибатели бёдер, которые у велосипедистов часто очень забиты, и усиливает связь между нижней частью спины и ягодицами.

Упражнение 3. Подъём бёдер

Что работает: мышцы нижней части спины и ягодиц, двуглавые мышцы бёдер.

Лягте животом и бёдрами на фитбол. Упритесь руками в пол, ладони расположите прямо под плечами. Ноги вытянуты, носки стоят на полу. С прямой спиной и сведёнными лопатками поднимите выпрямленные ноги. Если возможно, постарайтесь поднять их выше того уровня, когда бёдра будут параллельны полу. Задержитесь на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните 20 повторений.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины, а она делает более эффективной вторую часть хода педали.

Упражнение 4. Планка

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы верхней и нижней части спины.

Лягте на живот, согните руки в локтях, обопритесь на предплечья, расположив локти чётко под плечами. Поднимите бёдра над полом. Ноги опираются на носки (буквально на кончики пальцев), спина прямая, живот втянут. Следите за тем, чтобы не было прогиба в пояснице. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Дышать во время выполнения упражнения лучше грудью.

Планка развивает мышечную выносливость, которая поможет вам дольше находиться в аэропозиции.

Упражнение 5. Боковая планка

Что работает: поперечная и косые мышцы живота.

Лягте на правую сторону, правую руку согните в локте, обопритесь на предплечье (локоть находится чётко под плечом). Правую ногу положите на левую. Левой рукой тянитесь вправо. Одним движением поднимите бёдра над полом так, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Затем опустите бёдра, но не до конца: остановитесь в 5 см от пола, а потом снова поднимите их вверх. Выполните 10–15 повторений на одну сторону, затем сделайте то же самое на другую сторону.

Сильные косые мышцы улучшают вашу стабильность во время езды, позволяя вам делать более крутые повороты на большей скорости.

Упражнение 6. Ножницы

Что работает: поперечная мышца живота, сгибатели бёдер, внутренняя и внешняя поверхность бёдер.

Лягте на спину, ноги выпрямлены, руки (ладонями вниз) подпирают поясницу. Упритесь локтями в пол, втяните живот, приподнимите плечи, смотрите в потолок. Поднимите ноги примерно на 10 см от пола и начинайте скрещивать и разводить их в стороны, постоянно меняя верхнюю ногу. Одна смена ног — одно повторение. Вам нужно выполнить 100.

Это комплексное упражнение включает в работу основные мышцы торса, а также помогает вам улучшить работу бёдер, коленей и стоп, чтобы крутить педали эффективнее.

Упражнение 7. Катапульта

Что работает: все мышцы кора.

Сядьте, колени слегка согнуты, пятки прижаты к полу. Руки поднимите на уровень плеч и вытяните вперёд, ладони смотрят друг на друга. Выпрямите спину, посмотрите вверх, глубоко вдохните и на этом вдохе на 5 счётов медленно опуститесь на пол. Руки остаются за головой. Одним движением на выдохе снова поднимитесь, первыми должны идти руки. Выполните 20 повторений.

Это упражнение улучшает общий контроль над телом.

Упражнение 8. Уголок

Что работает: поперечная мышца живота, мышцы нижней части спины.

Сядьте на пол, руки немного отведены назад и упираются в пол, ноги выпрямлены. Держа ноги вместе, оторвите их от пола, руки вытяните вперёд на уровне плеч. Живот втянут, а туловище и ноги образуют угол 90 градусов. Если вам сложно держать ноги выпрямленными, можете слегка согнуть их в коленях. Задержитесь в таком положении на 60 секунд.

Как и планка, это упражнение улучшает стабильность в нижней части спины и развивает выносливость мышц кора. То есть вам будет намного легче находиться в полусогнутом положении длительное время или же заехать на холм без потери скорости.

Как укрепить ноги для велогонки

СОДЕРЖАНИЕ СТАТЬИ:

    1. 1.Прыжки в приседе
    2. 2.Выпады
    3. 3.Одноногая езда на велосипеде
    4. 4.Поднятие голени
Следуйте этим простым упражнениям, чтобы укрепить мышцы ног при помощи езды на велосипеде.

Здоровое состояние сердечно-сосудистой системы – обязательное условие для высокого уровня езды на велосипеде, Однако вам так же стоит иметь и сильные ноги. Укрепить мышцы ног можно эффективными упражнениями, лучшие из которых мы перечислили ниже..

Попробуйте сделать эти четыре упражнения для велосипедистов, чтобы накачать бедра, квадрицепсы и икры.

Данные упражнения рекомендованы немецким велогонщиком Робертом Форсреманном.

1.Прыжки в приседе


Приседания являются одним из лучших способов увеличить вашу мышечную силу. Делать приседания полезно для велосипедистов, потому что это помогает сохранять бедра сбалансированными, когда они работают по-другому ездят.

Как велосипедист вы должны стремиться приседать достаточно низко, так, чтобы ваши бедра были примерно параллельны с землей – угол, к которому привыкнут ваши ноги посредством езды на велосипеде.

Из приседа подпрыгните как можно выше и как можно сильнее, но держите руки как можно ближе к бедрам, чтобы не создавать искусственный импульс.

Повторите это 15 раз по 4 сета, делая упражнение быстро, и мощно наращивайте силу.

2.Выпады


Выпады являются отличным универсальным упражнением для укрепления мышц ног.

Выпады активно используются для укрепления квадрицепсов, подколенных сухожилий, ягодиц и икроножных мышц, поэтому, они – всестороннее развитие для улучшения силы ног. Они также помогают сгладить любые незначительные перекосы мышце бедра.

Начните стоя, одна нога немного впереди другой, затем делайте шаг вперед с ведущей ноги, так, чтобы изгиб в колене был 90’.

Удерживайте вес в сторону пятки, а затем переведите свое тело в исходное положение, исходящему от ведущей ноги, прежде, чем повторите упражнение на другой ноге. Повторите 16 раз.

3.Одноногая езда на велосипеде


Начните ездить на велосипеде и постарайтесь не поранить левую ногу, держа ее подальше от вращения. Крутите педаль в течение 2 минут перед сменой ноги и повторите по 3 сета.

Для начала вы, вероятно, найдете ваш движения немного порывистыми на взмахе из-за слабости мышц бедра, но чем больше вы будете делать данное упражнение, тем сильнее станут ваши бедра, и вы скоро найдете «свою» черту вверх, а также спешащее движение вниз.

4.Поднятие голени


Ваши голени постоянно напряжены и работают во время езды на велосипеде, поэтому поднятие носка стопы имитирует действие этой мышцы при езде и укрепляет их.

Стоя на плоской поверхности, ноги на ширине плеч, поднимаете себя вверх на пальцах ног медленно, легким движением, затем опускаетесь вниз одинаково медленно. Повторите 20 раз это упражнение и сделайте 3 подхода.

Если вы чувствуете, что увлеклись этим упражнением, можете увеличить интенсивность его проведения, объединив с приседаниями, тогда ваши бедра и квадрицепсы будут работать одновременно.

Как укрепить ноги для езды на велосипеде

Езда на велосипеде — это основной способ стать лучше как велосипедист, но альтернативные тренировки вне велосипеда — бесспорно эффективный способ улучшить свои навыки вождения на колесах.

В то время как сердечно-сосудистая система имеет первостепенное значение, такие занятия, как бег и плавание, также могут улучшить как силу, так и аэробные способности. А с увеличением силы ног приходит более мощное лазание, более взрывной спринт и возможность стать более разносторонним гонщиком.

  • Лучшие турботренировки для велосипедистов в помещении

Помимо дополнительных занятий и спорта, силовые упражнения, предназначенные для проработки квадрицепсов, ягодичных мышц, икр и подколенных сухожилий, также стоит включить в свой репертуар. Выберите правильные, и они не только сделают вас сильнее, но и помогут улучшить ваш баланс, укрепить суставы и дадут вам главный бонус — красивый набор булавок.

Теперь мы не обещаем вам стволы деревьев, как у Роберта Форстерманна, но с помощью этих шести простых упражнений, которые можно выполнять, не выходя из дома, ваши ноги станут сильнее в кратчайшие сроки, что принесет вам серьезную пользу, когда вы прыгаете обратно на велосипед.

Как укрепить ноги для езды на велосипеде

1. Прыжки на ящик

Почему . Прыжки на ящик отлично улучшают и развивают взрывоопасные, быстро сокращающиеся мышечные волокна, заставляя мышцы сокращаться перед взрывом вверх.

Быстро сокращающиеся мышцы — это то, что вам нужно при спринте, ускорении и езде по крутым подъемам, где необходимы короткие и внезапные всплески силы.

Как – Расположите перед собой устойчивую платформу (для этого идеально подходят парковые скамейки). Поставьте ноги чуть шире плеч. Присядьте, а затем запрыгните на платформу. Отойдите и повторите.

Чтобы усложнить задачу, старайтесь держать руки неподвижно во время прыжка, чтобы не создавать искусственный импульс. Если у вас нет платформы для прыжков, просто выполняйте упражнение как прыжок с места.

Подходы – 10 повторений в четырех подходах, одна минута отдыха между подходами.

2. Приседания с кубком

Почему – Приседания с кубком (или приседания с гирей) были разработаны американским тренером по силовой и физической подготовке Дэном Джоном в качестве альтернативы приседаниям со штангой. Это сводит к минимуму риск травмы спины, помогает вам сохранять лучшую форму и действует как естественный противовес, удерживая ваши ноги на земле.

Приседания помогают укрепить большинство мышц нижней части тела, квадрицепсов, икр и ягодиц. Все это жизненно важно, когда дело доходит до педалирования вашего велосипеда. Приседания с кубком также служат отличной домашней альтернативой приседаниям со штангой, поскольку устраняют необходимость в стойке для приседаний.

Как – Встаньте, расставив ноги, чуть шире плеч. Держите гирю, гантель или даже тяжелую книгу рядом с грудью, согнув локти. Если вы используете гирю, держите ее за ручки. Если используете гантель, держите ее за конец.

Начните приседать, удерживая локти внутри коленей. Держите пятки на земле и опускайтесь до тех пор, пока ваши ноги не окажутся под углом 90 градусов. Затем медленно вернитесь назад, двигаясь пятками. Не беспокойтесь об использовании слишком большого веса, это не только мышечная масса, но и выносливость и баланс.

Подходы –  10 повторений в четырех подходах с одной минутой отдыха стоя между подходами.

3. Подъемы икр

Почему – Когда вы крутите педали велосипеда, икры становятся одними из самых активных мышц. Постоянно расширяясь и сжимаясь, они всегда используются независимо от того, едете ли вы в седле или вне его.

По этой причине важно работать над этими мышцами вне велосипеда, чтобы сделать их сильнее во время езды, а также уменьшить вероятность судорог. К тому же, наличие накачанных икр, как у Питера Сагана, впечатляет.

Как – Есть несколько способов делать подъемы на носки.

Встаньте на поверхность, похожую на лестницу, пятками от края, ноги на ширине плеч. Медленно поднимитесь на носки, прежде чем медленно опуститься. Если вы чувствуете себя сильным, попробуйте завершить упражнение с утяжелением спины.

  • Какой домашний тренажер лучше всего подходит для велосипедистов?

Или используйте тренажер для жима ногами в тренажерном зале. Вытяните ноги, а затем поставьте пальцы на край. Медленно поднимитесь на цыпочки, прежде чем снова опуститься.

Наборы – 12 повторений по четыре подхода с одной минутой отдыха стоя между подходами.

4. Выпады

Почему . Выпады, задействующие квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы, — это простое универсальное упражнение, которое улучшает силу ног и баланс — две вещи, которые действительно могут сделать вас лучшим велосипедистом.

Как – Встаньте, обе ноги на ширине плеч. Сделайте шаг вперед правой ногой так, чтобы колено согнулось под углом 90 градусов. Держите вес на пятке и остановитесь до того, как колено не стоящей ноги коснется пола.

Задержитесь в этом положении, а затем поднимите опорную ногу, прежде чем повторить процесс с противоположной ногой. Их можно выполнять либо с собственным весом, либо с гантелями в каждой руке для более сложной задачи.

Наборы – 10 выпадов на каждую ногу за один полный подход, стремясь сделать в общей сложности четыре подхода с минутным отдыхом между подходами.

5. Румынская становая тяга

Почему – Подколенными сухожилиями часто пренебрегают при развитии силы ног, что делает их гораздо более восприимчивыми к судорогам при езде на велосипеде. RDL напрямую имеют дело с этим.

Этот альтернативный взгляд на обычную становую тягу также помогает укрепить все мышцы задней цепи (те, которые больше всего болят при длительных поездках) и помогает повысить гибкость, от которой никогда не следует отказываться.

Как – Возьмите штангу или гирю и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и вытяните зад. Согнитесь в бедрах, держите спину прямо и смотрите сквозь брови.

Опускайтесь до тех пор, пока штанга или груз не окажутся чуть ниже вашего колена или вы не почувствуете растяжение в спине. Затем проведите через бедра и подколенные сухожилия до вертикального положения.

Подходы – Сделайте три подхода по 10 повторений с одной минутой отдыха стоя между подходами.

6. Приседание у стены

Почему –  Скромное приседание у стены является отличным упражнением для завершения тренировки, активируя почти все мышцы нижней части тела, увеличивая мышечную выносливость и улучшая стабильность, необходимые атрибуты для более продолжительных дней в седле.

Вторым преимуществом приседания у стены является то, что оно также задействует основные мышцы, что опять же может помочь с общей стабильностью.

Как – Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Опускайтесь вниз, пока ваши колени и бедра не окажутся на уровне 9.угол 0 градусов.

Задействуйте корпус, стабилизируйтесь и сядьте. Положите руки на стену или для более сложной задачи вытяните их прямо перед собой. А для серьезных испытаний вы всегда можете положить на колени больший вес.

Установить – Удерживать до отказа. Более двух минут обычно считается очень хорошим усилием.

Зачем мне нужны более сильные ноги для езды на велосипеде?

Мы не обязательно говорим, что вам нужно иметь ноги, как у Криса Хоя, но наращивание силы ног и мышечной массы может быть полезным по многим причинам.

Во-первых, упражнения с отягощениями и сопротивлением отлично помогают защитить ваши кости. Такие тренировки помогут увеличить плотность костей, сохранить их здоровыми, а также потенциально предотвратить остеопороз в более позднем возрасте, что позволит вам дольше ездить на велосипеде.

Во-вторых, несмотря на то, что сердечно-сосудистая система имеет ключевое значение, сила ног, полученная в результате занятий в тренажерном зале, может помочь в определенных стилях езды, таких как спринт и лазание на короткие, более резкие подъемы.

Все упражнения выполняются на ваш страх и риск.

Лучшие упражнения для ног для велосипедистов

Перейти к содержимому

Лучшие упражнения для ног для велосипедистов

Простые и проверенные силовые упражнения для ног, которые сделают вас сильнее и быстрее велосипедиста…

Силовые тренировки приводят к более сильным, быстрым и устойчивым оптимальным результатам — по сравнению с исключительно ездой на велосипеде.

Силовые тренировки также связаны с созданием более пуленепробиваемого тела и, таким образом, снижением вероятности получения травм; замедление – если не обращение вспять – возрастного снижения мышечной массы; повышение выходной мощности; и повышение плотности костей. Короче говоря, силовые тренировки принесут пользу вам, независимо от того, кем вы являетесь, будь то спортивный гонщик, горный байкер или триатлонист IRONMAN.

Сколько нужно делать?

И наоборот, здесь вы должны помнить, что вы велосипедист, а не бодибилдер, поэтому мы говорим об идеале два раза в неделю, когда вы меньше ездите на велосипеде (например, зимой, когда погода ненастная). , который можно сократить до одного раза в неделю при увеличении пробега.

Сколько повторений и подходов?

Ну, вы не ошибетесь, если будете следовать программе бывшей спринтерской сенсации Марселя Киттеля. Немец сосредоточился на больших весах и малом количестве повторений, чтобы увеличить выходную мощность в межсезонье, которую он изменил, чтобы уменьшить вес и увеличить количество повторений в течение сезона. Это изменение шаблона, по словам Киттеля, было разработано для повышения устойчивости усилий, которые окупились на равнинах, но также помогают при подъемах.

А упражнения? Вы можете выбрать из многих, но, возможно, это четыре лучших…

ПРИСЕДАНИЯ

Зачем приседать?

Приседания — самое популярное упражнение для ног, используемое велосипедистами всех уровней. На это есть множество причин, но ключевая заключается в том, что приседания действительно задействуют ваши четырехглавые мышцы, которые являются неотъемлемой частью мощного хода педалей. Кроме того, когда вы стоите со штангой на плечах, во-первых, вам нужно стабилизировать свое положение, что активирует другие мышцы просто для того, чтобы удерживать вас в вертикальном положении.

Приседания — это простое упражнение, сложность которого можно увеличить, если вы маргинал. Нам известно, что профессиональная велосипедная команда Trek-Segafredo использует устройство, похожее на измеритель мощности на велосипеде, которое измеряет скорость вашего приседания, называемое T-Force. Затем всадники выполняют полный присед со скоростью от 0,9 до 1,2 м в секунду. Если они делают это быстрее, команда поддержки увеличивает вес, хотя обычно он никогда не превышает 40 или 50 кг. Главное, однако, заключается в том, что команда никогда не делает их больше пяти или шести повторений, поскольку они стремятся «укрепить» нервно-мышечную систему, а не нарастить мышцы.

Впрочем, я отвлекся. Вот как приседать, хотя я опишу приседание с кубком, так как оно не требует штанги, что может пригодиться, если вы все еще терпите изоляцию.

Как приседать (кубок)

Встаньте, расставив ноги чуть шире плеч. На груди, хорошо согнув локти, вы должны держать гантель или гирю. Затем просто начните приседать, убедившись, что вы держите локти внутри коленей. Убедитесь, что ваши пятки остаются на земле, и постарайтесь остановиться, когда ваши бедра окажутся в положении 9.Угол 0° к полу. Затем медленно вернитесь наверх, проезжая через пятки. Около четырех подходов по 10 повторений — это нормально, хотя вы можете уменьшить это количество до трех подходов по шесть-восемь повторений, если используете штангу и более тяжелые веса.

РУМЫНСКАЯ СТАНОВАЯ ТЯГА

Почему румынская становая тяга?

Слишком много велосипедистов и триатлонистов нажимают на педали, что приводит к неэффективному ходу педалей, высасыванию энергии и быстрому утомлению. Вместо этого ход педали требует усилия на всех 360°. Это означает, что нужно активировать подколенные сухожилия больше, чем сейчас. Взломайте это, и в конечном итоге вы поедете быстрее без дополнительных усилий. И именно поэтому румынская становая тяга является таким полезным упражнением — она работает и укрепляет подколенные сухожилия.

Как выполнять румынскую становую тягу

Поставьте ноги на ширине плеч со штангой перед собой. Поднимите штангу, снова расставив руки на ширине плеч. Слегка согните колени и выпятите попу. Затем согните бедра и держите спину прямо. Затем опуститесь вниз, пока вес не окажется немного ниже вашего колена или пока вы не почувствуете растяжение в спине. Затем сразу же проведите через бедра и подколенные сухожилия до вертикального положения. Три подхода по 10 повторений — это хорошо.

Бокс ПРЫЖКИ

Почему прыжок на бокс?

Они являются основным продуктом тренировок в тренажерном зале многих лучших спринтеров, в том числе многократного победителя этапов Тура Калеба Юэна. И вы можете понять почему, так как они отлично подходят для создания взрывной силы. Они действительно задействуют ваши быстро сокращающиеся волокна, которые вы задействуете, когда хотите генерировать максимальную мощность.

Как прыгать на бокс

Установите перед собой устойчивую платформу. Идеальным здесь будет мягкий плио-бокс прямоугольной формы, чтобы вы могли варьировать высоту прыжка в зависимости от силы и способностей ваших ног. Теперь поставьте ноги чуть шире плеч. Затем просто присядьте и запрыгните на платформу. Спрыгните и повторите. Четыре подхода по 10 повторений — хорошее начало. Вы можете увеличить сложность, удерживая руки неподвижно во время прыжка. Просто обратите внимание, что это может повлиять на ваш баланс, что иногда приводит к падению!

— СОДЕРЖАНИЕ ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ —

Большие новости…

Мы сделали некоторые из наших планов 100% БЕСПЛАТНЫМИ! Выберите мероприятие ниже…