Как отжаться 100 раз программа: отжимания по программе Пола Уэйда / Хабр

Как отжиматься 100 раз — программа для домашних тренировок

В этой статье мы будем говорить о том, как научится отжиматься 100 раз. Если Вы отжимаетесь 5-10 раз, то эта цифра может показаться Вам сказочной. Однако, достичь ста отжиманий может каждый, но для этого нужно, лишь, желание и стремление.

Я не являюсь поклонником программ тренировок. В своих тренировках я использую или банальные программы, которые всегда работают, или же просто прислушиваюсь к своему телу. И это тоже всегда работает.

Все слышали о такой программе (книге), как «Сто отжиманий», популярная была, в свое время. Как-то давно, меня заинтересовало содержание этой книги, и, естественно, я начал ее листать. Лично я, ничего интересного  для себя не нашел, и продолжил тренироваться по-своему. И таки да, я действительно осилил сто отжиманий.

Если Вы хотите достигнуть какого-то конкретного результата, то Вам не нужны какие-то хитроумные программы. Это мое мнение. Но если Вам эти хитроумные программы помогают, то почему бы ими и не пользоваться.

Нужно обратить внимание на другое, а именно на питание, отдых, мотивацию и качество тренировки.

Во-первых, ни одна программа не может Вам гарантировать стопроцентного результата. Так как все зависит от Вашего тела, и от Вашего образа жизни. Сегодня Вы можете себя чувствовать себя отлично, и делать по 50 отжиманий от пола в подходе. А завтра ни с того, ни с сего, Вы еле десятку будете делать. И при этом не поймете в чем дело.

Самая хорошая программа – это делать каждый подход до отказа, и за тренировку выполнять порядка пяти подходов. Конечно же, многое зависит от целей, и, если Вы хотите увеличить выносливость, то можно увеличить количество подходов. Но этого лучше не делать на начальном этапе тренировок. Чтобы не получить перетренированность – состояние, когда даже руки нельзя поднять. Оно способно вывести Вас из колей на неделю, а то и на две.

Чтобы делать сто отжиманий, Вам просто нужно отжиматься, хорошо питаться и хорошо отдыхать, и не нужны никакие странные методики.

Отжиматься можно как каждый день, так и через день, но это зависит от вашего образа жизни. Если у вас сидячий образ жизни, то можно отжиматься каждый день. Один день можно выкладываться на полную, а второй день на половину, чтобы дать отдых мышцам. Если Вы ведете активный образ жизни, то отжимайтесь через день, но на полную. Делайте все подходы до отказа, и будьте уверены, что Вы придете к отметке «сто отжиманий». Если Вы не хотите выкладываться на полную, то можно делать немного по-другому — прибавлять  одно повторение к подходам каждую тяжелую тренировку. Также можно прибавлять по 2-3 повторения, — все зависит от Вашего организма.

И, напоследок, хочу сказать несколько слов о питании. Многие начинающие спортсмены недооценивают важность питания, но от этого фактора зависит все. От Вашего питания зависит рост силы, восстановление и увеличение мышечных волокон, и многое другое. Независимо от того, где Вы тренируетесь – в зале, дома или на улице, по какой-то спецметоде или без нее, помните, что без хорошего питания будет очень сложно достигнуть поставленной цели.

Если Вы уже осилили 100 отжиманий, то не останавливайтесь на достигнутом, в отдельной статье я рассказал, как отжиматься двести раз, советую ее почитать.

Отжимания программа | Сыроедение и спорт

Автор: veg. Рубрика: Сыроедение и спорт

---

Программа отжиманий

Программа для тех, кто хотел достичь хорошего результата в отжиманиях. Она позволит как минимум отжаться 100 раз после 1-2 месяцев тренировок.
Я смог отжаться 170 раз на кулаках.

Отжимания на кулаках

Посмотреть слайдшоу

Программа отжиманий в электронном виде. Скачать программа отжимания

1.03.2009
Утро: 10х20
Вечер: 10х20
4.03.2009
10х20
5.03.2009
Утро: 10х20
Вечер: 10х20
6.03.2009
Утро: 10х20
Вечер: 10х20
7. 03.2009
Утро: 10х20
Вечер: 10х20
8.03.2009
1х30, 9х20
9.03.2009
Утро: 2х30, 8х20
Вечер: 2х30, 8х20
10.03.2009
Утро: 2х30, 8х20
Вечер: 2х30, 8х20
11.03.2009
Утро: 3х30, 7х20
Вечер: 3х30, 7х20
12.03.2009
Утро: 4х30, 6х20
Вечер: 4х30, 6х20
14.03.2009
Утро: 5х30, 5х20
Вечер: 5х30, 5х20
15.03.2009
Утро: 5х30, 5х20
Вечер: 5х30, 5х20
15.03.2009
Утро: 5х30, 5х20
Вечер: 5х30, 5х20
16.03.2009
Утро: 6х30, 4х20
Вечер: 6х30, 4х20
17.03.2009
Утро: 7х30, 3х20
Вечер: 7х30, 3х20
18.03.2009
Утро: 40, 6х30, 3х20
Вечер: 40, 6х30, 3х20
19.03.2009
Утро: 2х40, 5х30, 2х20
Вечер: 2х40, 5х30, 2х20
20.03.2009
Утро: 3х40, 4х30, 20
Вечер: 3х40, 4х30, 20
21. 03.2009
60
23.03.2009
4х40, 30
24.03.2009
5х40
25.03.2009
5х40
29.03.2009
45, 4х40
30.03.2009
45, 4х40
31.03.2009
Утро: 2х45, 3х40
Вечер: 2х45, 3х40
1.04.2009
Утро: 3х45, 2х40
Вечер: 3х45, 2х40
2.04.2009
Утро: 4х45, 40
Вечер: 4х45, 40
3.04.2009
Утро: 5х45
Вечер: 5х45
4.04.2009
Утро: 50, 4х45
Вечер: 50, 4х45
05.04.2009
Утро: 2х50, 3х45
Вечер: 2х50, 3х45
06.04.2009
Утро: 2х50, 3х45
Вечер: 2х50, 3х45
07.04.2009
Утро: 3х50, 2х45
Вечер: 3х50, 2х45
08.04.2009
Утро: 4х50, 45
Вечер: 4х50, 45
09.04.2009
Утро: 5х50
Вечер: 5х50
10.04.2009
60, 2х50, 40х2
11. 04.2009
60, 2х50, 40х2
12.04.2009
60, 3х50, 40
13.04.2009
2х60, 2х50, 40
14.04.2009
2х60, 3х50
15.04.2009
3х60, 2х50
16.04.2009
4х60, 2х50
17.04.2009
5х60
20.04.2009
70, 60, 3х50
21.04.2009
70
22.04.2009
70, 60, 3х50
27.04.2009
Утро: 70, 60, 2х50
Вечер: 160

28.04.2009
70, 2х60, 2х50
29.04.2009
70, 3х60, 50
18.05.2009
2х60
19.05.2009
2х70
20.05.2009
2х70
21.05.2009
Утро: 2х70

Метки: Отжимания программа,

10 способов сделать 100 отжиманий

 

10 способов сделать 100 отжиманий

Челлендж 100 отжиманий в день. Забавно то, что я никогда не планировал, что это будет формальным вызовом, но потом вы знаете, что люди начали сходить с ума по этому поводу. (Думаю, некоторые люди забыли принять лекарство, лол. Эй, без обид. Я сказал: БЕЗ ОБИДЕНИЙ.)

Так или иначе, я хотел бы предложить несколько быстрых, но полезных идей о том, как получить максимальную отдачу от этой задачи, немного структурируя вещи. Итак, вот 10 способов сделать 100 отжиманий.

10 способов сделать 100 отжиманий

Плотность. 100 отжиманий за минимально возможное количество подходов.

Набор для каденса. 10 минут, ежеминутно, каждую минуту, в течение 10 минут.

Партнерская лестница «Я иду, ты идешь». 1 повторение, 2 повторения, 3 повторения и т. д. Поднимитесь как можно выше с хорошей техникой, затем сбросьте и начните снова, пока не будет достигнуто 100 повторений.

Набор темп.  Сколько повторений вы можете выполнить за раз в темпе 2 секунды вниз, 1 секунду вверх.

Взрывные отжимания на руках. Они должны быть быстрыми и реактивными. Как только приземлитесь, снова взлетайте.

Метод «нагулять аппетит». 25 (или около того) повторений перед каждым приемом пищи.

Отжимания 3 способа. Одно повторение в ромбовидной позиции, одно повторение в стандартной позиции, одно повторение в позиции широкого хвата. Повторяйте, пока не сделаете 100 повторений.

3-ступенчатые отжимания. Начните с отжиманий на приподнятых ногах. Выполните как можно больше повторений. Затем, не отдыхая, переходите к стандартным отжиманиям. Опять же, как можно больше повторений. Наконец, индуистские отжимания. Повторяйте до тех пор, пока не выполните 100 повторений.

Другой вариант последнего: Бомбардировщик с пикирования, стандартное отжимание, индийское отжимание – повторяйте до тех пор, пока не выполните 100 повторений.

Наборы различной интенсивности. 10 отжиманий на одной руке (по 5 на каждой руке), 10 ромбовидных отжиманий, отжимания на высоте 30 футов, 50 стандартных отжиманий.

Бурпинатор. 100 берпи С полным отжиманием в каждом повторении.

Вариации, подобные этим, важны, потому что они заставляют вас делать акцент на различных вещах, таких как сила, выносливость, гипертрофия или подвижность, когда вы выполняете задание. Таким образом, вы получаете более широкий спектр преимуществ (и предотвращаете чрезмерное использование), становясь сильнее и лучше в этом прекрасном упражнении.

Хорошо, этого должно быть достаточно для начала. Если хотите большего (поверьте, хотите!), то смотрите ПС.

– Пэт

А теперь: 100 способов сделать 100 отжиманий

PS – Хорошо, мы на PS. Ура!

Итак, позвольте мне рассказать вам кое-что очень крутое и интересное. Пожалуйста, поторопитесь.

Теперь, если вы есть в моем списке адресов электронной почты, вы, вероятно, уже слышали об этом, но предположим, что это не так. Предположим, вы тот, кто не знает, что лучше для себя. Предположим, вы , этот человек.

Итак, вот секрет, который я только что открыл орде.

Недавно я составил классное и фантастическое руководство по 100 способам сделать 100 отжиманий . Эти 10 приведенных выше способов на самом деле взяты из этого руководства…

В любом случае, это «крутое и фантастическое» руководство даст вам 100 тренировок, сосредоточенных вокруг отжиманий, для наращивания универсальной силы, мышц и подвижности с помощью всего одно простое упражнение и несколько очень полезных вариаций вокруг него.

Эти тренировки непростые, но эффективные. Кроме того, они захватывающие и сжигают каждую маленькую калорию, которая когда-либо жила. Они также строят сложное количество мышц. Мускул, который выглядит так, будто знает, что делает!

Теперь самое интересное во всем этом…

На самом деле, я раздаю это «крутое и фантастическое» руководство всем, кто предварительно закажет копию моей будущей книги «Как стать лучше во всем (почти)», так что что вы можете получить максимальную отдачу от этого задания на 100 повторений в день.

Помните: если вы сделаете предварительный заказ на одну копию книги, вы получите ее и все остальные полезные материалы, но если вы сделаете предварительный заказ на 3 копии (всего 3!) вы также получите ту потрясающую минималистскую программу, которую я я говорил о.

Но вот в чем дело, И ЭТО ОЧЕНЬ ВАЖНО.

Это руководство «100 способов выполнить 100 отжиманий» будет доступно всем, кто сделает предварительный заказ на следующей неделе , поэтому, если вам нужен этот план тренировок, вам нужно сделать предварительный заказ СЕГОДНЯ.

Это делает это руководство очень срочным и ограниченным подарком. Поэтому, пожалуйста, следуйте инструкциям на странице предварительного заказа ниже, чтобы я мог отправить вам 100 способов получить 100 отжиманий, когда он дебютирует на следующей неделе.

http://www.howtobebetterbook.com

PPS. Еще одно быстрое (но важное) напоминание: помимо всех бонусов, уже перечисленных на странице предварительного заказа, я добавил следующие подарки для всех читателей. /подписчик, который предварительно заказывает 3 (или более!) копий моей будущей книги.

– 30-дневный рывок с гирями

– The Minimalust: Полное руководство по тренировкам с собственным весом

– 100 способов сделать 100 отжиманий

Опять же, на следующей неделе выйдет программа «100 способов сделать 100 отжиманий», чтобы помочь людям вместе с задачей отжиманий на 100 повторений в день, поэтому, если вы хотите принять участие в этом, перейдите на страницу ниже и убедитесь, что вы предзаказ сразу.

http://www.howtobebetterbook.com

 

7 недель до 100 отжиманий Стива Спирса — электронная книга

электронная книга189 страниц59 минут

Рейтинг: 3,5 из 5 звезд

3,5/5

()

Об этой электронной книге

«Ничто не может сравниться с простым отжиманием как символом здоровья и хорошего самочувствия. Оно проверяет все тело, задействуя группы мышц рук, груди, живота, бедер и ног. » — The New York Times

Если вы готовы значительно увеличить свою силу, следуйте 7-недельной программе, описанной в этой книге, и вскоре вы сможете выполнить 100 отжиманий подряд! Вы также улучшите свою физическую форму, будете отлично выглядеть и чувствовать себя еще лучше, когда будете тренировать каждую мышцу от шеи до икр.

Предлагая несколько специально разработанных ежедневных планов, в этой книге найдется что-то для всех: от новичков, приступающих к новому режиму тренировок, до спортсменов, желающих улучшить свою программу силовых тренировок.

Высвобождение мощи силового упражнения 7 недель до 100 отжиманий включает:

•Инструкцию о том, как сделать идеальное отжимание
•Пошаговое силовое упражнение
•Сложное задание варианты отжиманий

Пропустить карусель

ЯзыкАнглийский

ИздательUlysses Press

Дата выпуска 1 июня 2009 г.

ISBN9781569757437

Связанные категории Пропустить карусель

Отзывы за 7 недель до 100 отжиманий

Рейтинг: 3,33333333333333335 из 5 звезд

3. 5/5

3 оценки0 отзывов

Предварительный просмотр книги

7 недель до 100 отжиманий — Стив Спирс

001
Содержание

Титульная страница

Посвящение

ЧАСТЬ 1: ОБЗОР 90 006

Введение

О книге

Что такое отжимания?

Мышцы движения

Почему отжимания?

Отжимания в армии

Отжимания в спорте и кино

Часто задаваемые вопросы

1 Могу ли я отжиматься каждый день вместо трехдневного плана?

2 Я достиг плато и больше не могу отжиматься? Что случилось?

3 У меня болят запястья при отжиманиях. Что я должен делать?

4 Должна ли моя грудь касаться пола в нижней фазе отжимания?

5 Как быстро нужно отжиматься?

6 Как правильно дышать при отжиманиях?

7 Каково правильное положение головы?

8 Могу ли я сделать паузу между отжиманиями, если начинаю уставать?

9 Я не могу сделать ни одного традиционного отжимания. Что я могу сделать?

10 Похудею ли я, если буду следовать плану «7 недель до 100 отжиманий»?

11 Мой сын/дочь готовы принять вызов. Безопасна ли программа для подростков?

12 Мои руки дрожат после того, как я закончил отжиматься. Это нормально?

13 Каких изменений я могу ожидать, если буду следовать плану?

14 Можно ли использовать перекладины для отжиманий?

15 У меня все еще болит голова после предыдущей тренировки. Стоит ли мне продолжать план?

16 Могу ли я выполнять другие упражнения для верхней части тела в тот же день, что и отжимания?

17 В программе указано Отдых между подходами 60 секунд. Что мне делать, пока я отдыхаю?

18 У меня болят локти, когда я отжимаюсь. Что я делаю не так?

19 В какое время дня лучше всего выполнять программу?

20 Я часто теряю концентрацию во время тренировок.

Отзывы

Перед началом работы

Предотвращение травм

Разминка и растяжка 9 0003

Первичный тест

ЧАСТЬ 2: — ПРОГРАММЫ

Программа «100 отжиманий»

Техническое обслуживание

9021 7 ЧАСТЬ 3: — БОЛЕЕ 100 ОТЖИМОВ

Бросьте себе вызов

Широкий пуш-ап

Узкий пуш-ап

Пуш-ап на кончиках пальцев

Ромбовидный пуш-ап

Отжимания на костяшках

Отжимания в ладоши

Отжимания на одной ноге

Отжимания на одной руке

Отжимания руками на мяче

Ножки на фитболе для отжиманий

Отжимания руками на набивном мяче

Отжимания на возвышенных ногах

Отжимания на куполе BOSU

Отжимания на платформе BOSU 9 0106

Нажимной переключатель

ПРИЛОЖЕНИЕ

Алфавитный указатель

Благодарности

9 0105 Об авторе

Страница авторского права

001

Моей жене, Элли, за ее нон-стоп поддержку, веру и ободрение, а также моим замечательным родителям за то, что они всегда были рядом.

Диолч.

002

ЧАСТЬ 1: ОБЗОР

Введение

В наши дни нелегко оставаться в форме. Работа становится все более требовательной, рабочие недели становятся длиннее, семья и друзья занимают все больше и больше вашего драгоценного свободного времени, но в сутках по-прежнему всего 24 часа. И все же, на одном дыхании, мы все тоже хотим иметь идеальные тела.

Однако поддержание формы не должно занимать много времени или быть неудобным. Удивительно, но независимо от того, насколько занята или сложна ваша жизнь, у вас уже есть все необходимое для поддержания формы и здоровья.

Еще одна хорошая новость: нет необходимости увольняться с высокооплачиваемой работы или отказываться от досуга, семьи и друзей. Отжимания — одно из самых простых, но полезных универсальных упражнений, которые вы найдете, и каждый, от подростков до пожилых людей, может получить пользу от их регулярного выполнения. План

от 7 недель до 100 отжиманий — это простая в выполнении прогрессивная программа тренировок, разработанная для того, чтобы поднять вас с текущего уровня физической подготовки до способности выполнять 100 отжиманий подряд всего за семь недель.

Прелесть плана в его простоте; тренировки просты в выполнении и не требуют специальных средств обучения. Отжимания можно выполнять независимо от того, где вы находитесь, и, самое главное, они совершенно бесплатны — не требуется дорогостоящее оборудование или ежегодные взносы в спортзал!

Классические отжимания выдержали испытание временем и являются наиболее эффективным упражнением для одновременного укрепления груди, рук, дельтовидных мышц, нижней части спины, пресса и ягодиц. Проще говоря, требуется одинаковое усилие, чтобы опустить ваше тело и поднять его обратно, и именно этот контролируемый темп работает с мышцами как командой с помощью трех типов сопротивления для наращивания мышечной массы — концентрического, эксцентрического и изометрического.

003

Польза от отжиманий огромна. Отжимания улучшат мышечную выносливость верхней части тела, укрепят мышцы и кости, создадут сухую мышечную массу, которая повысит ваш метаболизм и, конечно же, поможет вам оставаться в форме и быть здоровыми.