Тяга нижнего блока к подбородку: Недопустимое название — Do4a Wiki

Содержание

10 лучших упражнений на блоках для мышечного роста

Кроссовер и тросовые тренажеры дают вариативность, необходимую для лучшего развития мышц. В этих упражнениях есть все, что вам нужно, и даже немного больше.

Автор: Билл Гейгер

Зачем отходить от концепции свободных весов, альфы и омеги силового тренинга, и подавать на стол упражнения, завязанные на тросах? Ну, помимо того, что падение 20 кг блина на ногу может вызвать адскую боль, есть и другие весомые причины расширить тренировочные горизонты.

В отличие от свободных весов, которые всегда тянут вниз по вектору силы тяжести, тросы могут тянуть во все стороны: вверх и вниз, вперед и назад. Подобная вариативность открывает двери в абсолютно новый мир более эффективного мышечного развития.

Сгибания с EZ-рукояткой в кроссовере в положении стоя немного отличаются от сгибаний стоя с EZ-штангой. Сведение рук на наклонной скамье в кроссовере рекрутирует мышцы верха груди несколько иначе, чем сведение гантелей на наклонной скамье. Подъем рук перед собой на блоке тоже немного отличается от подъема гантелей перед собой.

С подобным многообразием движений вы можете получить больше стимулов для мышечного роста, тем более, если раньше вы ни одно из этих упражнений не выполняли.

Посмотрим на 10 упражнений в тросовых тренажерах и поговорим о том, почему они должны стать частью вашей тренировочной программы.

1. Тяга на нижнем блоке (горизонтальная тяга)

Почему в списке: тяга нижнего блока не зря считается одним из основных упражнений тренировки спины. Многосуставные упражнения вроде этого привлекают больше мышечных групп и позволяют вам работать с большим весом. В отличие от односуставных движений, они сигнализируют организму, что пора усилить секрецию гормона роста и тестостерона, а это равносильно более эффективному мышечному развитию. Кроме того, в этом упражнении вы можете использовать разные варианты хвата — узкий, широкий, прямой и обратный, что дает возможность в одном упражнении проработать мышечную группу множеством различных способов.

На тренировке: ставьте горизонтальную тягу ближе к завершению тренировки спины. Первую половину тренировочной сессии должны составлять становые тяги, тяги в наклоне и/или тяга Т-штанги, а затем уже можно переходить к упражнениям в тросовых тренажерах. Чтобы увеличить амплитуду движения, попробуйте делать тягу на нижнем блоке одной рукой.

2. Тяга нижнего блока к подбородку

Почему в списке: в день тренировки плеч тяга нижнего блока к подбородку дает отличную возможность нацелиться на средние дельты, особенно если вы используете широкий хват. Можно немного увеличить вес при выполнении упражнения стоя, ведь в таком положении есть возможность подключить вспомогательные мышцы. Или можно усилить изоляцию, выполняя тягу к подбородку в горизонтальной плоскости: лежа на полу перед блоком, или сидя в тренажере для тяги нижнего блока. Используйте рукоятку с вращающимися ручками, чтобы лишний раз не нагружать кисти рук.

Тяга нижнего блока к подбородку

На тренировке: поставьте тягу к подбородку после тяжелых жимов над головой и до перехода к односуставным движениям для средних дельт. Если хотите добить средние дельты, можете сделать это упражнение заключительным и использовать дроп-сеты.

3. Тяга верхнего блока

Почему в списке: тяга верхнего блока заставляет все тело работать в вертикальной плоскости, в то время как в обычных тягах (гантели или штанги) вы, как правило, тянете снаряд перпендикулярно туловищу. Опять-таки, не бойтесь экспериментировать — прикрепляйте к блоку разные рукоятки и используйте разные варианты хвата.

На тренировке: некоторым нравится использовать тягу верхнего блока для разогрева плечевых суставов, потому что это движение отличается большой амплитудой. Но существуют и другие способы включить тягу на верхнем блоке в вашу тренировочную программу. В отличие от подтягиваний, здесь вы можете запросто увеличить нагрузку, переставляя шпильку в грузовом стеке, и тем самым добавить несколько тяжелых подходов в начало тренировки спины.

Тяга на верхнем блоке с V-рукояткой

Или, после разминки, можете приступить к более тяжелым упражнениям со свободными весами, а затем добить мышцы с помощью тяги верхнего блока в конце тренировки.

4. Сгибания на бицепс на нижнем блоке стоя

Почему в списке: есть масса способов разнообразить сгибания на бицепс в день тренировки рук, но этот является нашим фаворитом, потому что позволяет добавлять новые вариации упражнения за счет изменения положения тела относительно блока или за счет изменения высоты самого блока. Если у вас были травмы плеча, можете делать сгибания на бицепс одной рукой — так вы получите максимально возможную для всех упражнений на бицепс свободу движений в суставе.

На тренировке: сгибания на бицепс на нижнем блоке особенно хороши, когда вы начинаете уменьшать относительную интенсивность тренировки. Здесь можно поставить достаточно большой вес, но будьте осторожны, не подключайте читинг для подъема блока по мере накопления усталости. Если вы начнете использовать читинг в односуставном движении, ваше тело начнет изгибаться, а это увеличит риск травмы.

5. Сведение рук в кроссовере

Почему в списке: как и сведение рук на скамье, вариант в кроссовере является великолепным односуставным движением для груди, потому что вы можете запросто менять силу и направление сопротивления. Установите блок максимально высоко, и вы получите идеальное упражнение для нижних отделов груди. Зафиксируйте блок в нижней точке и делайте черпающие движения, чтобы проработать верхние пучки, или используйте любое из промежуточных положений. Чтобы получить еще больше вариантов, корректируйте траекторию и меняйте точку, в которой встречаются руки.

На тренировке: сведение рук в кроссовере обычно выполняют последним или предпоследним на тренировке, если только вы не используете предварительное утомление. Если включаете в тренировку груди два односуставных упражнения, старайтесь делать так, чтобы они прорабатывали грудные мышцы под разными углами.

6. Трисет для плеч (подъем рук в стороны, вперед и в наклоне)

Почему в списке: вам ведь знаком принцип «два по цене одного»? Так вот, здесь вы получаете «три по цене одного». Тросовые тренажеры очень хороши, когда дело доходит до изолирующих упражнений для дельт. В данном трисете вы можете нацелиться на каждую головку дельтовидной мышцы, даже не отпуская рукоятку. Делаете подъемы рук в стороны и подъемы рук в стороны в наклоне, а затем — подъем рук перед собой либо одной рукой, либо двумя руками сразу. Объединение движений в трисет спровоцирует мощнейший пампинг дельтовидных мышц.

На тренировке: обычно вы ставите односуставные упражнения для дельт в конец тренировочной сессии, но в пределах трисета выбор за вами. Меняйте порядок его составляющих, чтобы все головки дельтовидной мышцы получили одинаковую нагрузку.

7. Скручивания на блоке

Почему в списке: в отличие от скручиваний с собственным весом, скручивания на блоке позволяют вам менять степень сопротивления и тренироваться с любым количеством повторений, исходя из приоритетных целей. Более того, можно выполнять это упражнение стоя или на коленях, чтобы сместить акцент на верхний отдел пресса. А можно сфокусироваться на косых мышцах живота: для этого повернитесь к блоку боком и делайте скручивания одной рукой.

На тренировке: выполняйте эти скручивания первыми или вторыми на тренировке пресса, чтобы сделать упражнение предельно тяжелым и получить максимальные дивиденды. Также можно уменьшить вес и сделать больше повторений, но в этом случае лучше передвинуть скручивания на блоке в конец тренировки.

8. Разгибания на блоке на трицепс

Почему в списке: упражнение хорошо тем, что позволяет сместить акцент на длинную головку трицепса, а занять исходное положение проще, чем при работе с гантелями или EZ-штангой. Вы можете добавить вариативности, выполняя разгибания на трицепс из-за головы в положении стоя или на коленях. Оба варианта упражнения можно делать и одной рукой.

Разгибания на блоке на трицепс из-за головы с канатной рукоятью

На тренировке: если на тренировке трицепса вы придерживаетесь классической парадигмы «сначала многосуставные упражнения», это движение можете делать после базы в любое время. Скорее всего, вы захотите выполнить это упражнение для длинной головки перед движениями с легким весом, такими как разгибания на верхнем блоке обратным хватом или разгибания в наклоне.

9. Вращения плеча внутрь/наружу

Почему в списке: возможно, вы думаете, что тренировать вращательную манжету плеча — пустая трата времени, но это не имеет ничего общего с правдой. Этот конгломерат мышц и сухожилий работает в унисон с дельтовидными мышцами и обеспечивает стабильность плечевым суставам. А поскольку плечо — это шаровидный сустав, стабильность позволяет ему безопасно функционировать во всех плоскостях.

Проблемы начинаются, когда вы уделяете слишком много внимания дельтам и ничего не делаете для вращательной манжеты. Когда это происходит, вы создаете дисбаланс между мышечными группами, который ведет к проблемам со здоровьем плеч. Если захотите делать вращения плеча внутрь/наружу с гантелями вместо тросов, не выполняйте упражнение стоя; вместо этого лягте на лавку на бок, чтобы направление вектора силы тяжести относительно туловища было таким же, как в направление тяги кроссовера.

Вращения плеча внутрь

На тренировке: на разминке рабочий вес должен быть очень легким, в подходе должно быть 15 повторений, и выполнять их нужно по всем правилам техники!

10. Тяга нижнего блока между ног

Почему в списке: не многие из лучших упражнений для ног можно перенести в кроссовер, но это — одно из них. Тяга нижнего блока между ног очень похожа на румынскую становую тягу, которая прорабатывает заднюю мышечную цепь, включающую ягодичные мышцы, верхние отделы бицепсов бедра и поясницу.

Биомеханика движения немного отличается, поскольку трос проходит у вас между ног, но главное правило остается неизменным: держите спину прямой! Сведите к минимуму любые тяговые усилия от плеч. Движением должны руководить бедра, можно добавить небольшое сгибание в коленях.

На тренировке: упражнение станет отличным дополнением к сгибанию ног, поскольку в сгибаниях движение происходит в коленных суставах. Если вы тренируете мышцы задней поверхности вместе с крупными мышечными массивами, такими как квадрицепсы, сначала делайте эти многосуставные приседания и упражнения с разгибаниями в тазобедренных и коленных суставах, а затем переходите к односоставным движениям.

Читайте также

Тяга к подбородку

Пользователи также искали:

тяга к подбородку гантелей, тяга к подбородку узким хватом, тяга к подбородку в кроссовере, тяга к подбородку в тренажере, тяга штанги к подбородку чем заменить, тяга штанги к подбородку что качает, тяга штанги к подбородку для девушек, тяга штанги к подбородку вред, Тяга, тяга, подбородку, штанги, Тяга к подбородку, тяга к подбородку гантелей, тяга к подбородку в тренажере, кроссовере, узким, хватом, гантелей, качает, вред, заменить, тренажере, девушек, тяга к подбородку в кроссовере, тяга штанги к подбородку что качает, тяга штанги к подбородку вред, тяга штанги к подбородку чем заменить, тяга штанги к подбородку для девушек, тяга к подбородку узким хватом, тяга к подбородку, фитнес.

тяга к подбородку,

...

6 упражнений на блоках для быстрого развития мышц

1 июня, 2017 Андрей Сорокин

В современной фитнес-индустрии существует множество видов тренажёров, выполняющих различные тренировочные задачи. Например, кроссовер и другие тросовые тренажёры обеспечивают разнообразие всевозможных движений, благодаря которым достигается отличное развитие мышц. Некоторые блочные устройства по своей эффективности воздействия на мускулатуру не только не уступают свободным весам, но в чём-то и превосходят их, ведь они позволяют работать под самыми разными углами, немыслимыми для штанг или гантелей. Такая уникальная траектория создаёт несколько иную стимулирующую нагрузку для роста мышц на новом уровне. Именно о шести подобных тренажёрах сегодня и пойдёт речь.

 

Тяга верхнего блока. Упражнение во многом похоже на обычные подтягивания на перекладине, однако у него есть несколько важных особенностей. Во-первых, корпус здесь зафиксирован, а значит можно добиться максимально прицельной проработки широчайших мышц спины и концентрации на этом процессе. Для этого надо выполнять повторения в чуть замедленном темпе, особенно негативную часть, и на мгновение задерживаться в фазе максимального сокращения мышц (когда гриф находится ниже подбородка или даже касается грудных). Во время сета необходимо концентрироваться на работе широчайших, чувствуя их растяжение и сокращение, а также жжение в завершении подхода. Во-вторых, вес нагрузки легко меняется, поэтому данный тренажёр хорошо подойдёт тем, кто пока ещё не может делать подтягивания на перекладине. В тренажёре можно выставить умеренный вес и постепенно развивать свою тяговую силу. Кроме того, верхний блок частенько применяется как доработка мышц в конце тренировки спины или в качестве разминки в самом начале. Для усиления эффективности надо периодически менять хват, выполняя широким обычным хватом или средним обратным, а также использовать разные варианты рукоятей.

Тяга нижнего блока к поясу сидя. Чтобы развить середину и низ широчайших мышц, необходимо выполнять не только такие упражнения как тяга штанги или гантели в наклоне, но и тягу нижнего блока к поясу сидя. Секрет этого упражнения в том, что оно отлично действует в завершении тренировки спины, прицельно дорабатывая середину и низ широчайших после движений со свободными весами, вследствие чего результат будет лучше. Свободные веса отлично нагружают мышцы, но вот блок позволяет максимально сконцентрироваться на тренинге за счёт постоянного напряжения в широчайших во время всего сета с замедленной негативной фазой повторения (отведение блока от себя), многократно усиливая общий результат. Кроме того, тяга нижнего блока, как и тяга верхнего, является многосуставным движением, а такой тренинг, в силу своей масштабности, всегда вызывает мощную выработку гормонов и, как следствие, гипертрофию мышц.

Тяга нижнего блока к подбородку. Трапециевидные мышцы лучше тренировать вместе с дельтами. В пользу этого утверждения говорит тот факт, что в таких упражнениях как тяга нижнего блока (или штанги) к подбородку стоя отлично работает и трапеция, и средний пучок дельт. Поэтому тяга нижнего блока является убойным вариантом переходного этапа от тренинга дельт к трапеции. Например, после завершающего упражнения для дельт, скажем, жима гантелей сидя, переключаемся к тяге нижнего блока к подбородку. Здесь уже утомлённый средний пучок дельт ещё раз получит прицельную нагрузку, но уже с трапециевидными мышцами, что станет отличным стимулом к их обоюдному росту, то есть, более мощному развитию плечевого пояса. После блочного тренажёра можно сделать ещё одно упражнение чисто для трапеции, к примеру, шраги с гантелями по бокам.

Сгибания рук на бицепс на нижнем блоке стоя. Данное упражнение позволяет добиться максимально изолированной работы бицепса, причём напряжение в нём сохраняется на протяжении всей амплитуды повторения. Крайне важно не преувеличить с весом нагрузки, чтобы выполнять повторения в умеренном темпе без раскачиваний и «читинга». Для улучшения эффективности подъём веса совершается с мощным усилием, затем в верхней точке траектории выдерживается короткая пауза, после чего руки медленно возвращаются в исходное положение. Ещё одно преимущество подъёмов на бицепс на нижнем блоке заключается в большом разнообразии вариантов движений. Можно использовать канатную рукоять, тренируя бицепсы с акцентом на брахиалис в стиле «Молот», или всевозможные виды грифов, а также выполнять подъёмы поочерёдно одной рукой с максимальной амплитудой повтора.

Жим книзу на блоке. Чтобы развить трицепсы не только внешне, проявляя их детализацию и рельеф, но и добиться реального роста силы в жиме штанги или гантелей, необходимо регулярно выполнять это упражнение. Жим книзу на блоке отлично тренирует все три пучка трицепса с уклоном на латеральную и длинную головки. При этом, для периодического разнообразия процесса, надо иногда менять хват, делая обычным или обратным хватом, а также использовать разные виды рукоятей (прямую, изогнутую или канатную рукоять). Жим книзу лучше всего ставить в начале комплекса для трицепсов, так как здесь хорошо разминаются локти. Для усиления эффективности надо выполнять повторения с полной амплитудой, разгибая руки мощным усилием и медленно поднимая их во время негативной фазы. Локти стараться держать плотно прижатыми к телу в неподвижном состоянии. Корпус прямой. Хотя, иной раз после качественной разминки можно выставить вес побольше и сделать жимы в более силовом стиле, когда локти чуть расходятся в стороны, а корпус слегка наклоняется вперёд. Такой вариант способствует повышению силовых результатов. В данном упражнении особенно важен принцип визуализации. Необходимо чувствовать работу трицепсов, представляя, как они становятся больше и сильнее.

Сведение рук в кроссовере. Прогресс в тренинге грудных мышц зависит не только от жимов штанги или гантелей. На самом деле максимальный результат приходит только тогда, когда после базовых (многосуставных) упражнений своевременно следуют изолирующие (односуставные). Смысл здесь в том, чтобы обеспечить растяжение грудных после их мощной проработки в жимах. В этом плане сведение рук в кроссовере или разведение гантелей на горизонтальной или наклонной скамье являются необходимым дополнением для полноценной эффективности в тренировке мышц груди, причём кроссовер отлично подходит для выполнения суперсета, когда он следует сразу после жима. Например, сделав жим гантелей на наклонной скамье головой вверх можно тут же выполнить сведение рук в кроссовере, замедляясь в негативной фазе (разведение рук) и энергично преодолевая позитивную (сведение). Чтобы ещё больше акцентировать работу грудных, надо сделать один шаг вперёд за параллельную линию между блоками, в этом случае воздействие блоков положительно увеличится. Важно выбрать такой рабочий вес, при котором повторения будут совершаться без рывков и инерции, силой грудных мышц. При этом руки всё время остаются чуть согнутыми и используются лишь для удержания рукоятей, а не для того, чтобы дожимать силой трицепсов самую сложную заключительную часть траектории, когда рукояти находятся максимально близко друг к другу. Если происходит так, значит вес слишком велик и надо убавить его до такого показателя, когда сведение рук будет происходить в основном за счёт силы грудных. Как и в предыдущих вариантах, здесь также важен принцип визуализации, благодаря которому полноценно активируется нейромышечная связь и эффективность упражнения возрастает.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

5 опасных упражнений в спортзале, которые лучше вычеркнуть из своей программы

Любое упражнение со штангой или на тренажёре может привести к травме, если вы делаете его неправильно, не готовы к весу или имеете проблемы с суставами и позвоночником.

Однако есть движения, которые требуют особенно хорошей гибкости и не прощают ошибок в технике. Ниже мы расскажем, как снизить риски при их выполнении, и объясним, когда лучше вообще от них отказаться.

1. Тяга штанги к подбородку

Это упражнение хорошо прокачивает трапецию и все три пучка дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав. При этом тягу штанги к подбородку часто называют опасной для плеч, и не случайно.  В одном исследовании обнаружили связь между этим упражнением и импинджмент-синдромом — патологией мышц вращательной манжеты плеча.

Когда вы поднимаете плечо в сторону выше 90° и при этом скручиваете его внутрь, как во время тяги к подбородку, щель между акромионом — костным отростком лопатки — и плечевой костью сужается .

В результате могут травмироваться сухожилия мышц вращательной манжеты плеча и длинной головки бицепса, что приведёт к воспалению и боли.

Как снизить риски

Возьмитесь за штангу широким хватом. Хват в два раза шире плеч больше нагружает трапецию и дельты и обеспечивает меньше стресса для плечевых суставов и запястий. Кроме того, не поднимайте локти выше плеч и следите, чтобы в крайней верхней точке плечи были развёрнуты наружу, а не внутрь.

Таким образом вы уберёте фактор риска импинджмент-синдрома. Если у вас не получается выполнять тягу в такой технике, исключите её из своих тренировок. Согласно исследованию Брета Контрераса (Bret Contreras), опубликованному на T-Nation, есть и более эффективные упражнения на трапецию и плечи: жим с груди стоя, шраги, разведение рук на блочном тренажёре.

2. Жим из-за головы

Жим из-за головы применяют для развития плеч и трицепсов. В отличие от жима с груди, он позволяет равномерно прокачать дельтовидные мышцы без сильного акцента на передние пучки. Кроме того, во время жима из-за головы штанга двигается по оптимальной траектории — ровно над центром тяжести, так что в фазе подъёма обеспечивает меньше нагрузки на поясницу.

Однако упражнение часто упоминают как опасное для плечевых суставов. Действительно, оно может навредить, но только тем, кому не хватает мобильности в плечах. Если у вас впалая грудь и покатые плечи, выведенные вперёд, вы не сможете выполнять жим из-за головы технически правильно: плечи будут заворачиваться вперёд, сокращая субакромиальное пространство и увеличивая риск импинджмент-синдрома.

Чтобы проверить, можно ли вам делать это упражнение, возьмите в руки палку, поднимите её на прямых руках и уведите за голову. Если получилось сделать это, не выпятив грудь вперёд, — мобильности достаточно. Если же грудная клетка поднимается вслед за руками и не получается увести штангу за голову, стоит поработать над подвижностью плеч.

Как снизить риски

Пока ваши плечи не готовы к жиму из-за головы, можете вместо него выполнять жим с груди и одновременно с этим работать над мобильностью плеч. Несколько хороших упражнений на растяжку вы найдёте в статье ниже.

Добавьте в закладки 🧐

3. Тяга на блоке за голову

Это упражнение развивает широчайшие мышцы спины и бицепсы плеча. При этом, в отличие от тяги к груди, оно лучше нагружает задний пучок дельтовидных мышц.

Его часто называют опасным для шейного отдела позвоночника, поскольку в нижней точке многие люди сильно вытягивают шею вперёд, чтобы достать рукояткой до трапеции. В таком варианте тяжёлая тяга действительно может быть опасна.

Кроме того, она может навредить плечам по той же причине, что и тяга штанги к подбородку узким хватом и жим из-за головы. Если во время её выполнения плечи разворачиваются внутрь, субакромиальное пространство сужается, что повышает риск импинджмент-синдрома. А вот если развернуть плечо наружу, пространство под акромионом будет гораздо шире .

И опять же, у многих людей не хватает мобильности плеч, чтобы во время тяги за голову удержать плечи от разворота внутрь и не вытягивать шею вперёд. В итоге плохая техника в сочетании с большими весами делает упражнение опасным.

Как снизить риски

Проверьте без веса, можете ли вы выполнять это упражнение правильно. Сядьте на скамью, возьмитесь за рукоятку в два раза шире плеч и потяните её до касания верхней части трапеции. Если вам удалось сделать это, оставив плечи без разворота внутрь и лишь слегка наклоняя шею, как в видео ниже, можете добавить упражнение в свои тренировки.

В противном случае лучше пока делать тягу к груди и параллельно развивать мобильность плеч.

4. Good morning

Good Morning (GM) применяют для проработки мышц задней поверхности бедра и разгибателей спины. При правильном выполнении упражнение не вредит спине, увеличивает мобильность в тазобедренном суставе, отлично прокачивает мышцы задней поверхности бедра и снижает риск травм этой группы мускулов.

Проблема в том, что далеко не каждый человек может выполнить его правильно: с прямыми коленями наклониться до параллели корпуса с полом и при этом удержать спину в нейтральном положении.

Если же поясница округляется, мышцы-разгибатели спины, расположенные вдоль позвоночника, расслабляются . В итоге весь стресс от веса переходит с мышц на другие структуры позвоночника: тонкие связки, фасции и межпозвоночные диски.

Чрезмерный стресс может закончиться болью и травмами даже у здоровых людей, а при наличии заболеваний вроде спондилолистеза усугубить состояние. Вот несколько причин, по которым многие люди не могут удержать спину в нейтральном положении.

  • Плохая растяжка. Укороченные мышцы задней поверхности бедра не дают наклониться с прямой спиной — у вас тянет под коленями, а поясница округляется.
  • Чрезмерный прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела позвоночника. При такой осанке разгибатели спины жёсткие и напряжённые, а ягодицы и мышцы задней поверхности бедра, наоборот, слабые. Поскольку силы ног не хватает, а мышцы спины и так в напряжении, чтобы поднять корпус, разгибателям сначала надо растянуться и только потом снова сжаться для производства силы. Поэтому человек округляет поясницу перед подъёмом — у него просто нет другого выхода.
  • Слабая середина спины. Это общая проблема современных людей. Недостаток подвижности и сидячая работа закрепощают верх спины и ослабляют мышцы. Если во время GM слабые разгибатели грудного отдела не справляются с нагрузкой, тело компенсирует это за счёт поясницы. Она получает больше стресса, а вы — проблемы с позвоночником.

Как снизить риски

Если вы не уверены в здоровье своего позвоночника или имеете проблемы с осанкой, исключите GM из программы. Упражнение не настолько ценное, чтобы рисковать ради него здоровьем спины.

Выполняйте становую тягу, делайте гиперэкстензию, приседайте со штангой на спине и на груди. Эти многосуставные упражнения прокачают вашу спину и заднюю поверхность бедра.

Чтобы укрепить середину спины, попробуйте становую тягу широким хватом и тягу штанги к груди в наклоне. Параллельно развивайте мобильность грудного отдела позвоночника и растягивайте мышцы задней поверхности бедра.

5. Разгибание ног на тренажёре

Оно прокачивает квадрицепс — мышцу на передней стороне бедра — и особенно хорошо нагружает одну из его головок — прямую мышцу бедра. По факту, приседания, выпады и прочие многосуставные упражнения для прокачки бёдер практически не задействуют эту головку, а вот разгибание ног делает это по полной.

Однако это упражнение часто называют опасным для коленных суставов, и эти предположения выросли не на пустом месте. Так, в одном интервью доктор наук, тренер и автор научных публикаций Брэд Шоенфэлд (Brad Schoenfeld) выделил два фактора, которые делают разгибание ног не самым безопасным упражнением:

  1. Во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше стресса. Дело в том, что нагрузка на голень перпендикулярна её оси, что создаёт силу сдвига в коленном суставе. В приседаниях и других многосуставных движениях же она, наоборот, параллельна оси голени, что создаёт больше компрессии. А поскольку суставы переносят компрессию куда лучше, чем сдвиг, во время разгибания ног в тренажёре колени получают больше негативного воздействия, чем в тех же приседаниях.
  2. Упражнение увеличивает стресс для передней крестообразной связки (ПКС), которая находится внутри сустава и удерживает колено от вращения внутрь. Когда вы разгибаете ноги в тренажёре, напряжённый квадрицепс сдвигает голень вперёд, а ПКС противостоит этому действию и испытывает стресс. В приседаниях и других упражнениях закрытой цепи напряжение квадрицепса также сдвигает голень, но совместное напряжение мышц задней поверхности бедра предотвращает это движение и снижает нагрузку на ПКС. В разгибании ног же эти мышцы не работают. В результате увеличивается нагрузка на связку, что в перспективе может привести к её повреждению.

При этом Шоенфэлд упомянул, что, несмотря на такие эффекты упражнения, оно безопасно для людей со здоровыми коленями и может использоваться для изолированной работы над квадрицепсом. Другой вопрос, уверены ли вы в здоровье своих коленей и нужна ли вам изолированная работа с акцентом на прямую мышцу бедра.

Как снизить риски

Для начала подумайте, нужно ли вам вообще это упражнение. Разгибание ног прокачивает ваши показатели только в этом движении и не переносится на другие. То есть, если вы разгибаете ноги в тренажёре, надеясь, что это поможет вам лучше приседать или выполнять другие силовые упражнения, то сильно ошибаетесь.

Хотите прокачивать ноги и не рисковать суставами — приседайте со штангой, делайте выпады, жим ногами и другие эффективные упражнения. Может быть, вы немного потеряете в толщине квадрицепса, но зато сохраните здоровье коленей.

Если же вам нужна изолированная работа на прямую мышцу бедра, можете снизить риски для коленей, ограничив диапазон движения. Коленный сустав испытывает наибольший стресс, когда вы поднимаете голени до угла 45°. Чтобы снизить нагрузку на суставы, разгибайте колени в диапазоне от 45° до 90° (полное выпрямление).

Кроме того, вы можете заменить упражнение на тренажёре на вариант с утяжелителям на ногах — он обеспечивает меньше стресса на коленные суставы. Сядьте на стул, закрепите утяжелители на лодыжках и выполняйте движение в безопасном диапазоне от 45° до 90°.


А вы когда-нибудь травмировались на силовой тренировке? Какие упражнения к этому привели? Делитесь своим опытом в комментариях.

Читайте также 🧐

Тяга нижнего блока к груди. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит - время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит - время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри

Жим штанги лежа. Взгляд изнутри Это Вы? А это мы, здравствуйте! Этой заметкой мы открываем новый цикл статей (да сколько можно :)) под эгидой рубрики Вектор силы. В её рамках мы будем подходить к упражнениям

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ

УПРАЖНЕНИЯ СИЛОВОЙ ПОДГОТОВКИ До создания раздела силовой подготовки, этот раздел будет вспомогательным для программ Плайометрии. ПРИСЕДАНИЯ Parallel squats Взять штангу с опор на плечи. Медленно присесть

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека - 470кг - 175 x 106 x 197см - 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ

РУКОВОДСТВО ПОЛЬЗОВАТЕЛЯ Турник-брусья DFC VT-7003 ИНСТРУКЦИИ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Перед использованием тренажера внимательно прочитайте инструкцию. Сохраните инструкцию для случаев, связанных с ремонтом и

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА

НЕДЕЛЯ 1 В ЗАЛЕ ТРЕНИРОВКА 1 Упражнение 1 Подъем ног или коленей Попытайтесь поднять прямые ноги до паралели к полу, если это тяжело, то выполняйте более легкую версию колени к груди. 20 раз Упражнение

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Построение огромной спины

Построение огромной спины Роджер Локридж (Roger Lockridge) Фотограф : Майкл Невье (Michael Neweux) Советы для тех, кто стремится стать больше, шире и плотнее 24 IRONMAN #2 (2) 2013 Когда дело касается

Подробнее

Сила и как сделаться сильным

Сила и как сделаться сильным Говоря о системах физического развития прошедшего XX века никак нельзя обойти стороной систему выдающегося атлета Евгения Сандова. Не обладая с рождения богатырским телосложением,

Подробнее

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

Тяга штанги, гантелей к подбородку узким хватом стоя

Упражнение тренирует верх спины, а точнее трапециевидные мышцы, главным образом верхнюю часть. Так же в работу включаются мышцы плеч (передняя и средняя дельты), бицепсы и предплечья.

Целевые мышцы в упражнении – трапеция.

Содержание:
  1. — Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом
  2. — Тяга (протяжка) гантелей к подбородку узким хватом
  3. — Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом
  4. — Тяга в Смите к подбородку узким хватом

Тяга штанги к подбородку узким хватом стоя: классический вариант

Тяга штанги к подбородку узким хватом является эффективным упражнением, чтобы прокачать трапециевидные мышцы спины и увеличить их массу. Правильно подобранный вес и соблюдение техники выполнения упражнения помогут придать рельефности средней части спины и сделать плечи визуально шире. Как правильно выполнять тягу узким хватом и какие мышцы работают при выполнении подъема штанги, вы узнаете из нашей статьи.

Видео упражнения

Техника выполнения тяги (протяжки) штанги к подбородку:
  1. Возьмите штангу руками вместе сверху узким хватом или на расстоянии 10-15 см друг от друга. Гриф должен опираться на верхнюю часть бедер при опущенных руках вниз с небольшим изгибом в локтях. Спину держите прямо. Это будет исходное положение.
  2. Выдохните и за счет мышц плеч поднимайте штангу к плечевому поясу, локти тяните максимально вверх, насколько это возможно. Держите штангу близко к корпусу при протяжке. Поднимайте гриф, пока он почти не коснется вашего подбородка.
  3. Опустите штангу в исходное положение. Вдохните, выполняя это движение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений в зависимости от вашей цели.

Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом. Как выполнять.

Советы
  1. Локти должны всегда двигаться первыми и быть выше предплечий. Руки должны стоять вертикально вверх локтями формой треугольника.
  2. Не забывайте удерживать корпус неподвижно.
  3. Эффективно делать статическое напряжение в верхней точке движения.
Основные ошибки при выполнении тяги штанги к подбородку:
  • Слишком широкий хват. Не делайте хват широким, упражнение становится более эффективным для средней дельты плеч. Трапеция нагружается меньше.
  • Опускание локтей вниз при подъеме. Локти обязательно должны подниматься первыми, только после них идут предплечья.
  • Сгибание спины (позвоночника). Спина должна быть всегда прямая.
  • Тяга штанги, вынося ее вперед. Держите гриф рядом с телом в любой точке движения.
  • Полное выпрямление ног и рук. Ноги всегда и руки в исходном положении слегка согнуты.
  • Рывки, махи и другие инерционные движения не допускаются. Держите мышцы в постоянном напряжении.

Какие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Трапеция 7 (высокая)
Передняя дельта 6 (средняя)
Средняя дельта 4 (средняя)
Бицепс 2 (слабая)
Предплечья 2 (слабая)
Вид упражнения Базовое
Общая нагрузка 21 (средняя)
Применение упражнения тяга штанги к подбородку узким хватом

Кому. Можно выполнять всем от новичка до мастера. Подойдет для тренировки верхней части спины и мышц плеч.

Когда. В середине тренировки для мышц спины или плеч. Упражнение можно делать как в силовом режиме, так и на выносливость.

Сколько. 3-4 сета по 8-10 повторений для тренировки на массу и силу. Отдых 2-3 минуты.

3 сета по 15 повторений для новичков и для коррекции фигуры. Отдыхайте между подходами в среднем 90 секунд.

Варианты выполнения подъема штанги к подбородку

Это упражнение можно выполнять с использованием прямой рукояти прикрепленной к нижнему блоку, в тренажере Смита, а также с двумя гантелями. Хотя последнее упражнение рекомендуется выполнять людям, которые имеют хороший опыт тренировок в тренажерном зале.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Тяга (протяжка) гантелей узким хватом к подбородку

Техника выполнения:
  1. Возьмите гантели в руки хватом сверху, удерживайте вместе или немного уже ширины плеч. Гантели должны опираться на бедра. Руки, опущенные вниз, должны с небольшим изгибом на локтях, а спина должна быть прямой. Ноги слегка согнуты. Это будет ваша начальная позиция.
  2. Сделайте выдох, поднимая гантели руками. Локти должны двигаться первыми вверх, а запястья с гантелями за ними. Старайтесь удерживать гантели близко к туловищу, при поднятии. Выполняйте движение до уровня подбородка.
  3. Вдохните, опуская гантели медленно вниз в исходное положение.
  4. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Совет. Упражнение требует хорошей физической подготовки и координации движения. Выполняйте после освоения других более легких вариантов: со штангой, в Смите или с нижним блоком.

Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом

Тяга нижнего блока к подбородку узким хватом

Техника выполнения:
  1. Прикрепите узкий поручень к нижнему блоку. Возьмитесь за него руками сверху. Хват вместе или на расстоянии 10-15 см. Поручень упирается на бедра. Как руки, так и ноги держите слегка согнутыми в локтевых и коленных суставах. Спину удерживайте ровно. Начинайте из этого исходного положения.
  2. Выдыхая, тяните за поручень за счет движения локтей вверх. Предплечья идут за ними, создавая форму треугольника. Поднимая вес, поручень должен быть ближе к телу. Движение выполняйте до уровня подбородка.
  3. Опустите планку медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  4. Повторите для рекомендуемого количества повторений.
Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом в Смите

Тяга (протяжка) штанги к подбородку узким хватом в Смите

Техника выполнения:
  1. Установите штангу в тренажере Смита на высоту, которая совпадает с серединой ваших бедер. Как только подберете правильную высоту, и загрузите штангу, возьмитесь за гриф, используя пронированный хват (ладони вперед) на расстоянии немного уже плеч. Если использовать большой вес, вам понадобятся лямки (кистевые ремни) для удержания запястий.
  2. Приподнимите штангу, сняв с замков, в тренажере Смита немного вверх и полностью выпрямите руки. Спину держите прямо. В локтях должен быть небольшой изгиб. Это начальная позиция.
  3. Делая выдох, поднимайте штангу, используя руки и плечи. При поднятии, гриф должен быть ближе к телу. Поднимайте до уровня, пока он почти не коснется вашего подбородка.
  4. Совет. Локти должны двигаться впереди. Когда вы поднимаете штангу узким хватом, ваши локти всегда должны быть выше ваших предплечий. Кроме того, держите свой торс неподвижным и фиксируйте позицию на секунду в верхней части движения.

  5. Опустите штангу Смита медленно вниз в исходное положение. Вдохните, выполняя эту часть движения.
  6. Повторите от вашей цели рекомендуемое количество повторений.

Внимание! Будьте осторожны, подбирая вес снаряда. Слишком большой вес ведет к плохой технике исполнения, что, в свою очередь, может вызвать травму плеча. По статистике это довольно частая травма, поэтому выполняйте упражнение четко, не дергайтесь и не раскачивайтесь. Также, если у вас проблемы с плечевыми суставами, вы можете не использовать вертикальные протяжки. Просто замените их боковыми отведениями вперед и в стороны.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Мышцы спины. Комплекс упражнений

Мышцы спины. Мышцы спины включают в свой состав широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi,группу Rotator Culf (Infraspinatus, Supraspinatus,Teres Major и Subscapularis), мышцы трапеции Upper Trapezius, Middle Trapezius и Lower Trapezius, Levator Scapula и Romboids, мышцы спины, находящиеся под трапецией. Выпрямители спины Erector Spinae. В работе мышц спины участвуют плечевой, лопаточный и тазобедренный суставы.

 

1.Lat Pulldowns to the Front.  В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.


2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.


3.Lat Pulldowns Behind the Neck. В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2   

 

 

Triceps


   

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

1. Lat Pulldowns to the Front В положении сидя, тяга верхнего блока к подбородку узким хватом.
 Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения сагиттальная и корональная (фронтальная). Удобно сесть на сидение тренажера, слегка наклонив спину назад. Обратить внимание на локти, они должны быть прижаты к туловищу в момент опускания, ручка захвата опускается ниже подбородка. Работать на полный ход кабеля. Выполнение упражнения при супинации будет легче, покольку Latissimus Dorsi будет максимально растянут, а Biceps работать сильнее. В пронации Latissimus Dorsi не будет в идеальном положении, а Biceps отдаст часть нагрузки  Brachialis.

2.Lat Pulldowns to the Front. В положении сидя, тяга верхнего блока к груди широким хватом.
Положение для выполнения:  Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  Спина немного наклонена назад, локти в момент опускания прижаты к туловищу, при широком захвате антагонистом становится Middle Deltoid.

 

3.Lat Pulldowns Behind the Neck. В положении сидя, тяга верхнего блока к затылку.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).   Спина прямая, гриф снаряда опускается до касания с шеей, ход кабеля максимальный в лопаточном суставе.

 

4.Front Chun Ups. Подтягивания на перекладине. Захват на ширине плеч.

 

5. Front Chun Ups. Подтягивание на перекладине к затылку,  широким хватом.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Фронтальное приведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Posterior Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

 

Triceps


   

Локоть в супинации  Сгибание Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).   При подтягивании с захватом широким\узким\супинация\пронация мышцы работают одинаково лишь только в Reverse Action, т.е.Origin движется в направлении Insertion.

 

7.Тяга к груди на специальном тренажере (рычажная тяга, параллельная тяга в пронации, средней позиции и супинации, пуловер-машина).

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой.

10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе.

 

11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
 Упражнение главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3


Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации  Сгибание Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps


  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps

   

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

7. Тяга к груди на специальном тренажере. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Высота сидения должна быть такой, чтобы подушка упора тренажера была напротив груди, сама подушка регулируется таким образом, чтобы в момент нагрузки грудь не отрывалась от упора. Грудной упор уменьшает нагрузку на межпозвоночные диски и выключает из работы выпрямители спины Erector Spinae, которые работают как синергисты.

 

8.В положении лежа, тяга к груди с гантелями.
Положение для выполнения: Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Лежа, начальный момент выполнения упражнения руки опущены к полу, захват гантелей в Mid Position. Работа на полный ход мышц спины, предплечье всегда перпендикулярно полу. Локти прижаты к туловищу, как и при работе на тренажере. При наклонной скамье, или при неотрегулированном равновесии, ход движения укорачивается, что уменьшает отдачу от упражнения.

 

9. В положении лежа, тяга к груди со штангой. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   Те же замечания, что и при работе с гантелями. Движение с грифом более устойчивое, поэтому можно использовать большие отягощения. При выполнении гиперэкстензии локтя относительно линии спины, мышцы спины приходят в максимальное сокращение и продолжают работать в изометрическом режиме, а агонистом становится еще и Posterior Deltoid.

 

10. T-Bar Rows. Тяга на Т-образном грифе. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

11.Seated Pulley Row. В положении сидя, тяга к гуди на нижнем блоке (горизонтальном).
Плоскость выполнения упражнения сагиттальная. Нет различия в движениях при анализе. Обратить внимание на хорошее соединение замков и учесть, что нет грудного упора, а значит, есть нагрузка на позвоночник.  Не подходит тем, у кого есть проблемы со спиной.

 

12. One Arm Dumbbell Rows. В положении стоя в наклоне тяга гатели к туловищу.
Положение для выполненияПлоскость выполнения упражнения сагиттальная. Работает рука и опорная нога с одной стороны, нерабочая нога опирается на скамью. Рука с гантелей поднимается и опускается, при этом спина остается прямой, вторая рука служит упором на скамье. Немного подать таз вперед (прогиб в пояснице). Движение выполняется плечом, предплечье остается перпендикулярным к полу. Локоть рабочей руки движется до момента пересечения линии спины, если пересечение достаточно большое, агонистом становится Posterior Deltoid.

 

13. В положении стоя, тяга к груди с нижнего блока.
 Упражнения 12 и 13 главным образом воздействует и укрепляет широчайшую мышцу спины Latissimus Dorsi. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо

Горизонтальное отведение

и разгибание

Концентрическое

в момент тяги

Posterior Deltoid

Latissimus Dorsi

Рычаг 3

Middle Deltoid

Lower Pectoralis

Teres Major

Teres Minor

Рычаг 3

Long Head of Triceps

Рычаг 2

Short Head of Biceps,

Coracobrahialis,

Anterior Deltoid,
Upper Pectoralis

Локоть в пронации Сгибание  Концентрическое Brachialis   
 
Рычаг 3 

Biceps

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps


  

Локоть в супинации Сгибание  Концентрическое Biceps

Рычаг 3

Brachialis,

     Рычаг 3   

Brachioradialis

    Рычаг 2  

 

Triceps

    

Лопатка

Приведение и поворот

внутрь

Концентрическое Trapezius   
Rhomboids   
Seratus Anterior
Отводители лопатки

 

 

14. Pull Over на специальном тренажере (пуловер-машина предняя, задняя). Разгибание плеча.
В верхем положении мышцы пресса синергисты. Работа на полный ход тренажера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

15. Pull Over на верхнем блоке (вертикальном) кроссовера. Стоя разгибание плеча на верхнем блоке кроссовера. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

16. Pull Over на верхнем блоке на прямых руках. Стоя, спина в наклоне, разгибание плеча на прямых руках. Плоскость выполнения упражнения сагиттальная.   

 

17. Стоя, поднимание лопаток с гантелями.

 

18. Стоя, поднимание лопаток со свободной штангой.

19. Smith Machine .Стоя, поднимание лопаток на машине Смитта.
 Упражнения 17-19 главным образом воздействует и укрепляет мышцы трапеции Upper Trapezius. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Плечо Поднимание лопаток

Концентрическое

Upper Trapezius

Рычаг 3

Rhomboids

Lavator

Scapula  

Lower Trapezius

Seratus Anterior

 

В упражнениях, приведенных выше, нагрузка подается снизу. Плоскость выполнения упражнения корональная (фронтальная).  

20. Гиперэкстензия на специальной скамье. Разгибание (выпрямление) спины.
Упражнение главным образом воздействует и укрепляет мышцы выпрямителей спины Erector Spinae. Мышцы работают в различных суставах следующим образом:

 

Сустав Движение Сокращение Агонист Синергист Антагонист
Тазобедренный
Разгибание спины

Концентрическое

на подъеме

Erector Spinae

Рычаг 1

Gluteus Maximus

Hamstrings

 

 

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: мышцы спины, упражнения на мышцы спины

Типы устройств - Bibby Orthodontics

Для успешного выполнения плана ортодонтического лечения пациенты должны работать вместе с ортодонтом. Зубы и челюсти могут двигаться к своему исправленному положению только в том случае, если пациент постоянно носит резинки (резинки), головной убор или другие приспособления в соответствии с предписаниями.

В следующих параграфах описаны типы устройств, которые можно использовать во время лечения.

Резинки (резинки)

Ношение резинки (резинок) - это основной способ ортодонтического лечения улучшить прикус. Брекеты выпрямят зубы, но не смогут исправить проблемы с прикусом, если не используются вместе с эластичными пластинами.

ЗУБЫ НИКОГДА НЕ ПЕРЕДВИЛИСЬ, ЕСЛИ ЭЛАСТИЧНАЯ НОСИТЕЛЬ ИСПОЛЬЗУЕТСЯ НАПИСАННО!

Вы, , будете испытывать некоторый дискомфорт в течение первых нескольких дней, но пока вы продолжаете носить резинки в соответствии с указаниями, дискомфорт исчезнет. Ибупрофен может помочь вам в первые несколько дней, если вы почувствуете дискомфорт. Плохая эластичность является причиной №1 того, что пациенты носят брекеты дольше, чем предполагалось. Ортодонтия - это партнерство между пациентом и врачом, поэтому вы должны внести свой вклад, чтобы помочь завершить лечение успешно и в соответствии с графиком.

Головной убор обратный

Головной убор используется для лечения пациентов, у которых зубы находятся в «недостаточном прикусе» (нижняя часть зубов находится впереди верха).Головной убор мягко «тянет» за верхние зубы / челюсть, выдвигая вперед. Обратный головной убор можно использовать вместе с другими приспособлениями, такими как эспандеры или подтяжки.

Устройство с двумя блоками

Аппарат Twin Block уменьшает неправильный прикус, стимулируя рост нижней челюсти вперед. В нем используются 2 съемных устройства блочного типа, которые собираются вместе как пазл. Его необходимо носить постоянно, чтобы тренировать мышцы челюсти, чтобы удерживать нижнюю челюсть в новом, более переднем положении, и для достижения желаемого изменения челюсти.Этот прибор используется в основном для маленьких, растущих детей и используется около 6-9 месяцев. <

Устройство для дистальной струи

Дистальная форсунка - это устройство, которое медленно и осторожно перемещает верхние шестилетние коренные зубы назад в ротовую полость. Это создаст пространство для прорезывания и, возможно, уменьшит скученность постоянных зубов.

Дистальный жиклер состоит из 3 основных частей: акриловой (розовой пластмассы) части, которая надевается на нёбо; металлические части, которые опираются на зубы и вокруг них; и пружинный механизм, соединяющий акриловые и металлические ленты вокруг шестилетних коренных зубов. Эти пружины перемещают моляры назад и будут активироваться доктором Бибби при каждой корректировке. Степень активации зависит от того, сколько движений необходимо для достижения идеального конечного результата. Также есть небольшой винт, который можно повернуть ключом, чтобы расширить / расширить верхнюю челюсть. Некоторым это не требуется, и доктор Бибби проинструктирует вас по мере необходимости.

Дистальная струя влияет на речь и глотание на короткое время после введения, но очень важно продолжать нормально говорить и глотать, чтобы губы и язык быстро привыкли к прибору.Полоскание теплой соленой водой помогает уменьшить дискомфорт или болезненные места во рту.

Очень важно, чтобы зубы, десны и прибор были как можно более чистыми, чтобы избежать образования зубного налета и раздражения или отека тканей десен. Между задними зубами может образоваться пространство, когда коренные зубы смещаются назад - НЕ ТРЕВОГАЙТЕСЬ - это хороший знак и означает прогресс. Пожалуйста, свяжитесь с офисом, если прибор когда-нибудь будет болтаться или если боль не исчезнет.

Быстрый небный расширитель (RPE)

Небный расширитель «расширяет» (расширяет) вашу верхнюю челюсть, слегка надавливая на верхние моляры каждый раз, когда выполняется регулировка или поворот. Поскольку две стороны верхней челюсти раздвигаются, между передними верхними зубами может образоваться промежуток, что является нормальным явлением. Доктор Бибби и сотрудники проинструктируют вас, как поворачивать эспандер и как часто. После того, как вы добьетесь желаемого расширения, прибор все еще будет носить в течение нескольких месяцев, чтобы закрепить расширение и предотвратить регресс.

Устройство Carriere класса 2

Дистализатор Carriere класса 2 - это ортодонтическое устройство, разработанное для исправления прикуса без удаления постоянных зубов, если зубы прорезались неправильно. С эффектом, аналогичным головному убору, но без использования громоздких приспособлений, Carriere Distalizer 2 класса отодвигает верхние зубы назад, чтобы создать исправленный прикус перед установкой скоб.

Устройство Williams

Эспандер Williams - это фиксированный аппарат, используемый для развития и расширения нижней дуги при сохранении молочных зубов.По мере того, как прибор расширяется, это позволяет немного улучшить меньшую скученность. За ним следует фиксирующее удерживающее приспособление (средство для поддержания пространства) до тех пор, пока большая часть или все молочные зубы не будут потеряны.

Использование эспандера Williams в наиболее подходящее время позволит коррекции брекетов (Фаза II) быть более стабильной и менее сложной. Это также снижает вероятность того, что будет показано удаление постоянных зубов.

Держатели

Ретейнеры могут быть съемными или фиксированными.Они удерживают ваши зубы в новом, правильном положении после того, как ваши зубы были выпрямлены. Мы проинструктируем вас, как ухаживать за ретейнером и как долго носить. Правильное ношение фиксатора имеет решающее значение для поддержания правильного положения.

Разделители (или распорки)

Сепараторы - это маленькие резиновые пончики, которые можно поместить между зубами, чтобы раздвинуть их, чтобы можно было наложить ортодонтические ленты во время следующего визита. Разделители будут удалены, прежде чем мы разместим полосы.Сепараторы плохо смешиваются с липкой пищей, зубочистками и нитью.

Прикусная пластина

Прикусная пластина - это небольшая акриловая насадка с металлическими зажимами, которые закрепляются на внутренней стороне верхних зубов. Обычно прикусная пластина используется в начале лечения, чтобы помочь исправить «глубокий прикус» (когда верхние зубы слишком сильно перекрывают нижние). Поначалу носить прикусную пластину может быть очень странно и неудобно.

Прибор предотвращает соприкосновение задних зубов, поэтому для жевания нужно использовать передние зубы.Говорение и глотание также улучшатся через несколько дней. Поначалу ваша прикусная пластина БУДЕТ трудна, но работает быстро и эффективно, если ее носить в соответствии с указаниями доктора Бибби.

Прикусную пластину следует носить 24 часа в сутки и снимать ТОЛЬКО для очистки. Большая часть коррекции происходит во время жевания, поэтому ее необходимо носить во время еды. Это предотвратит поломку нижних скоб при правильном ношении. Если у вас возникли КАКИЕ-ЛИБО проблемы, немедленно позвоните в наш офис, чтобы мы могли их исправить.Если оставить их в покое даже на короткий период времени, зубы могут сместиться настолько, что прикусная пластина больше не подходит. Это продлит время лечения и потребует оплаты замены прикусной пластины.

Удерживающие арки или космические помощники

Удерживающие дуги, или «приспособления для поддержания пространства», представляют собой небольшие фиксированные приспособления, которые крепятся к коренным зубам с помощью стержня, который простирается от одной стороны дуги к другой по внутренней стороне. Иногда они используются, когда молочный зуб выпал или был удален на ранней стадии (чтобы освободить место для постоянных зубов), или если использовалось расширительное устройство.

Чистка зубной нитью вокруг коренных зубов и между зубами по-прежнему очень важна и рекомендуется ежедневно, а также регулярно чистить зубы не менее двух раз в день. Пациентам следует избегать липкой пищи, такой как жевательная резинка, ириски, карамель и мармеладные мишки, поскольку они могут ослабить или согнуть удерживающую дугу. Также избегайте твердой пищи, такой как цельные орехи, и жевать лед.

Удерживающая дуга обычно остается во рту человека до тех пор, пока не появятся все или большая часть постоянных зубов; который для большинства людей составляет около 12-13 лет.

Немедленно сообщите нам, если стопорная дуга расшаталась, погнулась или доставляет дискомфорт.

Тренировочная мощность с вертикальным подтягиванием верхней части тела

Опытный тренер по силовой и кондиционной подготовке хорошо осведомлен о ценности мониторинга результатов в тренажерном зале с помощью устройств для скоростных тренировок (VBT). Тем не менее, VBT недостаточно используется в очень специфическом смысле - мониторинг выполнения упражнений на вертикальную тягу верхней части тела.

Хотя есть много примеров упражнений, которые могут создать более конкретную адаптацию к спортивным результатам с помощью устройств VBT, мы просто разбиваем тени темных веков, используя эту технологию, чтобы помочь создать программу, которая создает более мощный подбородок. подъемы и подтягивания. Следовательно, мы можем не в полной мере использовать преимущества вертикальной тяги, которая может служить частью головоломки для повышения силы и скорости наших спортсменов в их соответствующих видах спорта.

Это упущение, вероятно, случайно, так как многие из нас считают, что проверяем параметры подтягивания верхней части тела, просто включая подтягивания, подтягивания и связанные с ними вариации в нашу программу. С уверенностью, которая напоминает выполнение гражданином основных гражданских обязанностей, мы похлопываем себя по плечу и продолжаем наш веселый путь программирования вертикального вытягивания в программе, а затем предлагаем больше убеждений в оптимизации развития силы давления с помощью VBT.

Несмотря на то, что наше применение эксцентрических и изометрических принципов для улучшения вертикальной тяги эффективно, я боюсь, что мы можем поверить в иллюзию, что мы программируем вертикальную тягу для наиболее оптимального спортивного развития.Я надеюсь представить этот вопрос как достойный: «Мой спортсмен более силен в вертикальной тяге?» Вы можете признать, что никогда не считали этот вопрос важным. Вы также можете обнаружить, что вам не нравится ваш ответ после более глубокого размышления.

Мы верим в силу, но верим ли мы в вертикальное стремление к власти?

Power - это своего рода Святой Грааль для многих тренеров по силовой и кондиционной подготовке, и мы с большой преданностью стремимся к развитию этого качества. Способность увеличивать объем работы, выполняемой за единицу времени, является критически важной способностью, которая позволяет нашим спортсменам соревноваться на более высоком уровне производительности на соревнованиях.

Если бы я опросил читателей этой статьи, мы все, вероятно, согласились бы с тем, что атлет, улучшающий свои показатели приседаний на спине в тренажерном зале, не гарантирует улучшенную способность вертикального прыжка (силовое выражение). С помощью индекса динамической прочности (DSI) мы можем наблюдать взаимосвязь между максимальной силой и баллистической силой. И, если мы концептуально наблюдаем взрывной дефицит силы, мы обычно можем предложить будущие программные тактики, которые содержат мудрость, чтобы стимулировать более преднамеренные адаптации для устранения этого дефицита.

По иронии судьбы, я заметил, что наши программы вертикальной тяги обычно останавливаются на простом увеличении потенциала силы с помощью тяги с отягощением или улучшении общего количества повторений с помощью простых концентрических действий. И, похоже, нас не беспокоит отсутствие убежденности в том, что они могут быть взрывоопасными, в отличие от других движений.

«Мы можем выполнять вертикальное вытягивание строго по форме с высокой скоростью, чтобы улучшить выработку энергии», - говорит @RichterJeff. #VerticalPullingForPower Нажмите, чтобы написать твит

Независимо от того, одобряем ли мы подтягивания с наклоном, многие из нас не решаются подчеркивать концентрическую скорость в вертикальном подтягивании из-за боязни повторить это упражнение.Тем не менее, я обнаружил, что можно выполнять вертикальное вытягивание строго по форме с высокой скоростью, чтобы улучшить выработку энергии.

Конечно, получение силы и навыков в движении с собственным весом является ключевым моментом, и именно с этого мы должны начать. Многие спортсмены могут с трудом выполнить одно повторение, но в каком другом движении вершина способностей наших спортсменов становится сильнее, а не сильнее? Когда я понял, что я лицемер в этом отношении, я решил исследовать то, чего мне не хватало.Конечно, была причина, по которой я не видел, чтобы тренеры заставляли своих спортсменов стремиться к силе, верно?

Задний косой слинг и значение для тренировки

Понимание типового состава волокон широчайшей мышцы спины и миофасциальных связей, или «поездов» (придуманных Томасом Майерсом), имеет значение для того, как мы можем оптимизировать процесс тренировки и результаты, которые мы можем ожидать от программы вертикального вытягивания, которая преднамеренно развитие власти. Хотя тип клетчатки может значительно варьироваться от человека к человеку, мы все же можем серьезно подумать, используя исследования, которые у нас есть.

Из исследования, проведенного Бретом Контрерасом 1 , мы знаем, что широчайшая мышца спины играет важную роль в подтягиваниях и подтягиваниях, как с отягощением, так и без веса. При высоком среднем и максимальном максимальном произвольном сокращении (MVC) неудивительно, что вертикальное вытягивание является основным средством, с помощью которого мы можем добиться роста и гипертрофии широчайших мышц.

Хотя некоторые исследования указывают на равное распределение между быстросокращающимися и медленно сокращающимися волокнами в широчайших, 2 другое исследование недвусмысленно утверждает, что широчайшие имеют преобладание быстро сокращающихся волокон.А больший размер и сила этих волокон намекают на то, что широчайшие - это мышца, специализирующаяся на фазовой и мощной деятельности. 3

Что кажется еще более определенным, так это тесная связь между широчайшими мышцами и контралатеральной большой ягодичной мышцей или задней косой перевязкой, как некоторые придумали для описания этой взаимосвязи. Насколько мне известно, Андри Влиминг был первым исследователем, открывшим эту интересную ассоциацию. 4 Я не уверен, однако, что это был Влиминг, Томас Майерс или кто-то другой, кто первым придумал фактическую фразу posterior oblique sling .Задний косой слинг - это лицевое соединение, состоящее из широчайшей мышцы спины, большой ягодичной мышцы с противоположной стороны и соединяющей грудопоясничной фасции.

Целью Влиминга было изучить роль заднего слоя грудопоясничной фасции в передаче нагрузки между позвоночником, тазом, ногами и руками. Он обнаружил, что in vivo «поверхностная пластинка будет напряжена за счет сокращения различных мышц, таких как широчайшая мышца спины, большая ягодичная мышца и выпрямляющая мышца, а глубокая пластинка - за счет сокращения двуглавой мышцы бедра».Каудально до уровня L4 напряжение в заднем слое передавалось на контралатеральную сторону ». Он также пришел к выводу, что «анатомические структуры, обычно описываемые как мышцы бедра, таза и ног, взаимодействуют с так называемыми мышцами рук и позвоночника через грудопоясничную фасцию», что позволяет эффективно переносить нагрузку между позвоночником, тазом, ногами и руками - интегрированным система.

С тех пор Сын-Дже Шин исследовал влияние различных скоростей ходьбы на мышечную активность широчайшей мышцы спины и большой ягодичной мышцы, относящейся к задней косой слинговой системе. 5 Результаты показали значительное увеличение активности широчайших мышц спины при скорости беговой дорожки 5,5 км / ч по сравнению с 1,5 км / ч и 3,5 км / ч. Активность большой ягодичной мышцы значительно увеличилась на 1,5 км / ч <3,5 км / ч <5,5 км / ч.

Исследователи пришли к выводу, что раскачивание руки, связанное с увеличением скорости ходьбы, влияет на мышечную активность нижних конечностей через заднюю косую перевязку. Хотя будущие исследования были бы полезны, чтобы увидеть связь на более высоких скоростях, похоже, что мы находимся на верном пути.

Предполагая качественную двигательную способность широчайших и бедер, накопленная кинетическая энергия, которая накапливается в удлиненных ягодичных мышцах и широчайших мышцах спины во время бега, может быть резко высвобождена, когда мышцы укорачиваются для продвижения вперед. Подразумевается, что тренировка широчайших и больших ягодичных мышц, чтобы стать более мощными, должна обеспечить большую физическую выносливость, что может повлиять на более быстрое время бега.

По словам @RichterJeff, тренировка широчайших и большой ягодичной мышцы для увеличения мощности сокращает время бега.#VerticalPullingForPower Нажмите, чтобы написать твит

Наша очевидная ориентация на мощное разгибание бедра во время тренировок, безусловно, подчеркивает нашу решимость подготовить наших спортсменов к быстрому бегу. Но вопрос, который мы должны задать себе, заключается в следующем: «Готовит ли мое вертикальное вытягивание заднюю косую перевязку к дополнительному усилию широчайших и ягодиц, способствующему мощному движению?»

Благодаря адаптации, которую мы можем создать для взрывных атлетических движений, тренировка вертикальной тяги для большего выражения силы может стать ценным дополнением к нашей программе физической подготовки.

Хотя цель этой статьи - не быть руководством по «исправлению», в наши дни некоторые люди будут расстроены, если я не остановлюсь, чтобы напомнить читателю следующее:

  • Вертикальное вытягивание может не подходить для каждого человека в данный момент времени. Если подтягивания или подтягивания болят, их следует избегать, и, возможно, придется проконсультироваться с профессиональным терапевтом для диагностики проблемы.
  • Если вы делаете гиперэкстензию поясницы или движение шеи вперед при попытке сгибания плеча на спине, вам следует устранить эту двигательную дисфункцию.
  • Короткая и жесткая широчайшая мышца может привести к проблемам со спиной, связанным с гиперэкстензией, и к агрессивному опусканию лопатки вниз, с чем следует бороться с помощью соответствующих упражнений.

Как отмечает Ширли Сарманн: «Сокращение широчайших создает силу разгибания позвоночника и наклоняет таз вперед. Если мышца короткая, спина растягивается в качестве компенсирующего движения, когда сгибание плеча растягивает мышцу до предела ее длины. У пациента с болью в пояснице, возникающей при разгибании, короткость или жесткость этой мышцы способствует возникновению боли, когда он / она достигает над головой.” 6

Качественное движение в латах не является данностью и не должно предполагаться. Однако мы должны искать решение путем немедленного восстановления функции качества. Значит ли это, что в это время мы избегаем упражнений на вертикальную тягу? Возможно, но в некоторых ситуациях это может быть ошибкой.

Некоторые убедительные исследования должны заставить человека осторожно задуматься над решением исключить вертикальное вытягивание из программы спортсмена. Доступные исследования MVC показывают, что подтягивания и вертикальные подтягивания могут быть потенциальными корректирующими упражнениями для людей с плохими качествами движения широчайших.Да, короткие и жесткие широчайшие мышцы могут вызвать проблемы со спиной, связанные с гиперэкстензией. Но знаете ли вы, что подтягивание с массой тела приводит к среднему баллу MVC 249,0 и пику 461,0 в нижней части прямой мышцы живота? 7 Это просто поразительные данные и исследования с захватывающими последствиями.

Как пишет Брет Контрерас: «Вероятно, самым шокирующим результатом всего этого эксперимента был уровень активности прямых мышц живота, вызванный подтягиванием вверх с весом тела! Он превосходит любые другие упражнения на пресс, упражнения с отягощениями и все остальное по средней и максимальной активности прямых мышц живота. Подтягивания - это идеальное упражнение "против растяжения" для поясницы ". 7 Хочу отметить, что Брет протестировал еще 52 упражнения.

Может ли быть полезным упражнение «против разгибания» для поясницы, когда, по иронии судьбы, основной движущей силой являются широчайшие, через которые сокращение является силой разгибания в пояснице? Может ли быть, что вертикальное вытягивание верхней части тела является полезным решением проблем с поясницей, вызванных короткой и жесткой широчайшей? При правильной механике это вполне может быть, и я с нетерпением жду возможности исследовать это больше в будущем.

Использование VBT для более мощного вертикального натяжения

Для вертикального вытягивания кажется, что супинированный, пронированный и нейтральный захват вызывают очень похожую активацию мышц на широчайшей мышце спины. 8, 9 Таким образом, выбор захвата может очень сильно зависеть от того, какой захват доступен и какой тренер сочтет лучшим с точки зрения риска и вознаграждения из-за соображений мобильности и истории травм.

Если у вас есть ресурсы VBT, я рекомендую получить максимальную выходную мощность и скорость вашего спортсмена при вертикальном подтягивании с весом тела и с утяжеленными грузами для тех спортсменов, у которых есть сила для этого.Почему это достойное дело? Подобно использованию VBT для других упражнений, мы пытаемся собрать данные по следующим причинам:

  • Объективное измерение прогресса (то есть, улучшает ли мощность упражнение) лучше, чем субъективный анализ, для обеспечения стратегического управления тренировкой для более расчетного улучшения.
  • Доказано, что визуальная или устная обратная связь улучшает спортивные результаты. 10, 11
  • Роскошь тренировки спортсмена в правильном окне скорости для создания намеченной адаптации, мягко говоря, полезна.
  • Использование скорости в качестве точки отсечения для обеспечения «качественных повторений», когда это применимо, позволяет сознательно контролировать качество рабочего сета.

Поиск по тесту на вертикальное растяжение довольно прост. Как только спортсмен поймет правильную механику тяги, сигнал «подтянуться как можно быстрее» из мертвого старта дает довольно простой тест. Если мы сможем научить наших спортсменов поднимать сотни фунтов от земли для «скоростных» повторений, мы можем слишком остро реагировать на ту степень сложности, которая требуется, чтобы заставить их выполнять взрывные подтягивания в правильной форме.

Хотя может быть нюанс в том, как определенные продукты VBT могут достоверно записывать данные в этом движении, надежность данных в значительной степени зависит от согласованных протоколов тестирования. Вместо того, чтобы смотреть на это через призму теста, проводимого один раз в синюю луну, имеет смысл регулярно собирать пиковую выходную мощность и наблюдать за тенденциями того, как пиковая мощность со временем улучшается для данной нагрузки.

Кроме того, благодаря новаторской работе Марио Муньос-Лопес 12 , направленной на анализ соотношений нагрузки, силы и мощности-скорости в упражнении подтягивания, мы знаем, что существуют почти идеальные индивидуальные нагрузки-скорость (R 2 знак равно975 ± 0,02), соотношение сила-скорость (R 2 = 0,954 ± 0,04) и сила-скорость (R 2 = 0,966 ± 0,04) в подтягивании. Это позволяет нам предсказать скорость на каждом% 1-RM, а также максимальную теоретическую силу, скорость и мощность. Это может быть ценным инструментом для тренеров.

Что наиболее важно для этой статьи, Муньос заметил, что нагрузка, увеличивающая мощность, составляла 71,0% ± 6,6% 1-RM. Основываясь на том, что я использовал VBT с вертикальной вытяжкой в ​​последние несколько лет, я считаю, что это число очень приемлемо.Как видно из таблицы, спортсмен весом 82 кг с 1 повторным повторением в подтягивании 122 кг (вес тела + дополнительная нагрузка) будет иметь максимальный силовой потенциал примерно в пределах своего фактического веса тела.

Таблица 1. Максимальный силовой потенциал спортсмена весом 82 кг с 1 повторным повторением 122 кг в подтягивании (Муньос-Лопес (12)).

Итак, каковы последствия для спортсмена с меньшей силой в подтягивании или для того, кто не может выполнять подтягивания с дополнительным весом? Вертикальная тяга с собственным весом, безусловно, будет слишком большой нагрузкой для достижения максимально возможной выходной мощности в упражнении.Например, атлет, который может выполнить вертикальную тягу только один раз с весом своего тела, должен сбросить вес своего тела примерно на 29%, чтобы реализовать преимущества силовой тренировки.

К сожалению, это слишком распространенная ситуация. Спортсмен, который должен разгрузить свое тело для достижения максимальной мощности в вертикальном вытягивании, теоретически имеет неиспользованный потенциал для выражения силы в спорте, поскольку в конечном итоге мы пытаемся заставить спортсмена двигаться более эффективно и мощно с весом своего тела на игровом поле.Также крайне важно, чтобы мои клиенты из автоспорта (как питерские бригады, так и водители) преуспели во взрывной вертикальной тяги.

Для моих спортсменов, у которых есть взрывной дефицит вертикальной тяги (неспособность достичь максимальной мощности, по крайней мере, с весом своего тела), я проведу их через сфокусированные блоки с высокой силой - низкой скоростью, средней силой - средней скоростью и низкой силой - высокой. скоростей, чтобы сократить дефицитный зазор. Возможно, наиболее редко используемое применение - это вертикальное вытягивание при малых усилиях и высоких скоростях.Улучшение этого диапазона скорости жизненно важно для спортсменов, чтобы воспользоваться преимуществами развития силы.

По словам @RichterJeff, улучшение #VerticalPulling при низкой силе - высокой скорости жизненно важно для спортсменов, чтобы воспользоваться преимуществами #PowerDevelopment. Нажмите, чтобы твитнуть

Тренировка с низкой силой и высокой скоростью для спортсмена со взрывным дефицитом вертикальной тяги является уникальным случаем, как утверждают авторы исследования Муньоса: «Если необходимо развить абсолютные максимальные силовые возможности, испытуемые должны использовать помощь, которая уменьшит тело. вес и, следовательно, может производить более высокие скорости движения.Также было показано, что мощность сильно коррелирует с максимальной скоростью, но не с максимальной силой. Следовательно, спортсмены, которые хотят сосредоточиться на развитии силы, могут извлечь выгоду из тренировок без нагрузки или от очень легких нагрузок, перемещаемых с высокой скоростью, для получения высокой выходной мощности ».

Когда существует взрывоопасный дефицит тяги, тренер должен уникальным и безопасным образом управлять тренировочной средой, чтобы предложить внешнюю помощь в виде хитроумных вариаций, обеспечивающих нужное количество помощи. Вариации вспомогательного диапазона не являются чем-то необычным.Однако для того, чтобы заставить спортсмена с эго использовать вариацию с подкладкой, когда он может выполнять повторение без посторонней помощи, требуется прагматическое объяснение силовых адаптаций, которых вы пытаетесь достичь. Отношения, построенные на доверии, имеют большое значение для достижения этой цели.

Несмотря на то, что мощность сильно коррелирует с максимальной скоростью, я все же программирую вертикальное вытягивание с высокой силой и низкой скоростью для увеличения максимальной силы - хотя этот подход не является полностью исчерпывающим, поскольку он не учитывает дополнительную адаптацию мощности.

В результате силовая адаптация от тяги может не полностью реализоваться у спортсмена, как сильного, так и слабого. И это во многом связано с тактическими ошибками в программировании и неспособностью запрограммировать качественные вариации упражнений при высокой силе - низкой скорости, средней силе - средней скорости и особенно низкой силе - высокой скорости.

Я рекомендую составить таблицу показателей скорости и мощности спортсмена при различных нагрузках в качестве отправной точки, чтобы понять, как тренироваться с умом для конкретной адаптации, которую вы ищете, и для отслеживания прогресса в пути.

При использовании лент для поддержки или сопротивления очень важно знать, как натяжение ленты влияет на нагрузку движения. С помощью тензодатчика или лент от брендов с уже доступной такой информацией тренер может знать, как конкретно дозировать необходимое напряжение, чтобы создать оптимальный стресс для желаемого результата.

Я завершу этот пост фактическими упражнениями, которые я использую для всех трех спектров, так что у вас есть варианты «подключи и работай». Во второй части моей следующей статьи будут обсуждаться мои стратегии программирования, чтобы прийти к лучшим краткосрочным и долгосрочным адаптациям для вертикальной тяги.

Я надеюсь, что вы примете во внимание ценность тренировки ваших спортсменов для достижения большей мощности в их вертикальной тяги. Можно многого добиться.

Вертикальная тяга с высоким усилием и низкой скоростью


Видео 1. Тяга гантелей с отягощением 80% от 1ПМ и выше. Тяги с отягощением 80% от 1ПМ и выше - это фантастика для развития максимальных силовых качеств в вертикальном тяговом движении.


Видео 2. Взвешенная эксцентричная супрамаксимальная нагрузка. Один из лучших способов помочь спортсмену преодолеть плато в максимальном вертикальном подтягивании - это добавить сверхмаксимальные нагрузки в верхней части движения и заставить спортсмена сосредоточиться на контроле эксцентрической части подъема в течение преднамеренного периода времени.В зависимости от цели тренировки я могу добавить резкое повторение веса тела после сброса веса. Этот метод не революционен; Многие тренеры добились успеха в этом подходе к приседаниям и жиму лежа с расцепителями веса.

Вертикальное вытягивание средней силы-средней скорости

Тяга гантелей с отягощением 40-75% от 1ПМ.


Видео 3. Финальное подтягивание нейтральным хватом с сопротивлением на половине диапазона. Одно из первых продвижений к группе с сопротивлением репутации, которую я использую, сопротивляется только последней половине движения.Я кладу тяжелую гантель на более высокий ящик, чтобы поднять ремешок выше и использовать его как основание для крепления. Атлет должен настойчиво атаковать первую половину движения, чтобы с максимальной силой встретить сопротивление резинки. Знайте, насколько натянуты ваши ленты и какой вес добавляется в верхней части упражнения.


Видео 4. Финальное подтягивание нейтральным хватом с сопротивлением на три четверти диапазона. Моя следующая прогрессия - это последнее упражнение с лентой с сопротивлением на три четверти, где я помещаю основание для крепления тяжелых гантелей на нижний ящик.Тот же самый сигнал применяется, когда атлет должен попытаться агрессивно приветствовать натяжение резинки.


Видео 5. Подтягивание нейтральным хватом с полным сопротивлением ремням. Последняя прогрессия ленты устанавливает натяжение ленты, чтобы нагружать все движение. В большинстве случаев я устанавливаю основание для крепления гантелей на полу.

Вертикальное вытягивание с малым усилием и высокой скоростью


Видео 6. Подтягивание нейтральным хватом на четверть повтора. Я использую карабины, прикрепленные к пружинному анкеру в верхней части стойки, чтобы создать необходимую длину, чтобы помочь только первой четверти движения.Я применяю этот метод в зависимости от обстоятельств. Это может быть последний прогресс для спортсмена в категории поддержки и может быть отличным вариантом для тех спортсменов, которым требуется небольшая дополнительная помощь для достижения максимальной вертикальной тяги (71% от 1ПМ). Знайте, насколько натянуты ваши ленты и какая нагрузка снимается.


Видео 7. Подтягивание нейтральным хватом на три четверти повторения с бинтом. Метод трехчетвертной помощи обычно удаляет любые дополнительные карабины, свисающие с анкера.По мере того, как больше поддержки группы остается во всем диапазоне движений, не упускайте из виду агрессивную тягу через всю ROM! Это самый важный сигнал для повторений с поддержкой - вам все равно нужно атаковать повторение.


Видео 8. Подтягивание с помощью группы Full ROM. Это отличная первая прогрессия для более слабого спортсмена, чтобы получить помощь на протяжении всей ROM. В конце движения резинка не должна терять натяжение.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. - SF

Ссылки

1. Contreras, Bret. «Внутри мышц: лучшие упражнения на спину и бицепс.TNATION. 15 марта 2010 г.

2. Johnson, M., et al. «Данные о распределении типов волокон в 36 мышцах человека: исследование вскрытия». Журнал неврологических наук 1973; 18 (1): 111-29.

3. Paoli, A., et al. «Изоформы миозина и сократительные свойства отдельных волокон широчайшей мышцы спины человека». Biomed Research International 2013; 2013 (1): 249398.

4. Vleeming, A., et al. «Задний слой грудопоясничной фасции: он выполняет функцию передачи нагрузки от позвоночника к ногам.» Spine 1995; 20 (7): 753-8.

5. Шин, С., Ким Т., и Ю, В. «Влияние различной скорости походки на широчайшие мышцы спины и большие ягодичные мышцы, связанные с системой задней косой перевязи». Журнал физиотерапевтических наук 2013; 25 (11): 1391-2.

6. Сарманн, Ширли. Диагностика и лечение синдрома двигательной недостаточности . Мосби. 2001.

7. Contreras, Bret. «Внутри мышц: лучшие упражнения для пресса». TNATION.17.05.10.

8. Dickie, J.A., et al. «Электромиографический анализ активации мышц во время вариаций подтягиваний». Журнал электромиографии и кинезиологии 2017; 32: 30-36.

9. Андерсон В. и др. «Влияние ширины захвата на силу мышц и активацию в тяге на широчайшие». Журнал исследований силы и кондиционирования 2014; 28 (4): 1135-42.

10. Weakley, J., et al. «Визуальная обратная связь ослабляет потерю средней концентрической скорости штанги и улучшает мотивацию, конкурентоспособность и воспринимаемую нагрузку у спортсменов-подростков мужского пола.» Journal of Strength and Conditioning Research перед публикацией в прессе 2017 г.

11. Wilson, K., et al. «Количественная обратная связь в режиме реального времени во время силовых упражнений улучшает мотивацию, конкурентоспособность, настроение и производительность». Труды Ежегодного собрания Общества по человеческому фактору и эргономике, 2017 г.

12. Munoz-Lopez, M., et al. «Взаимосвязь нагрузки, силы и мощности-скорости в упражнении« Подтягивание лежа ». Международный журнал спортивной физиологии и производительности 2017; 12 (9): 1249-1255.

Головной убор

с обратным вытягиванием - обзор

Хирургические и нехирургические варианты лечения для детей SDB / OSA

Хорошо известно, что хирургическое удаление миндалин и / или аденоидов является наиболее распространенным методом лечения ОАС у детей. В чрезвычайно тяжелых случаях ОАС, для которых операция на аденотонзилляре не может быть показана как лучшее лечение, иногда лучшим хирургическим вариантом считается операция по продвижению челюстно-нижнечелюстного сустава (MMA) и / или установка трахеостомы.Согласно недавно опубликованному руководству Американской академии отоларингологии, 21 черепно-лицевые аномалии верхней и нижней челюсти являются определенными показаниями для рекомендации исследования сна PSG перед операцией T&A.

Сужение верхней челюсти (MC) - распространенная черепно-лицевая аномалия, которая играет важную роль в двунаправленной связи между неправильным прикусом и OSA; 22 MC обычно характеризуется узким / глубоким сводом неба (рис. 34-1), сужающимися зубными дугами и ретро-положением средней части лица относительно переднего основания черепа.В связи с различными сопутствующими заболеваниями, связанными с различными хирургическими вмешательствами, там, где это возможно, следует уделять самое пристальное внимание совместным усилиям, направленным на профилактику и лечение ОАС у детей нехирургическим путем.

Два широко применяемых нехирургических медицинских вмешательства включают ингаляционные назальные кортикостероиды и использование устройств CPAP / BPAP. Правильно классифицируясь как нехирургический вариант лечения, долгосрочное использование лицевых масок CPAP / BPAP может заметно снизить потенциал развития средней части лица у растущих детей 23 во многом так же, как и ортогнатические хирургические процедуры редукции взрослых, такие как отступление нижней челюсти и передняя сегментарная остеотомия верхней челюсти.Другие распространенные примеры нехирургической профилактики и лечения ОАС у детей включают миофункциональные тренировочные оральные приспособления (например, Infant Trainers, Myo-Munchies и т. Д.), Оральную миофункциональную терапию (OMT), конъюнктивное диетическое консультирование для пациентов с избыточным весом и ожирением. , функциональные ортодонтические аппараты для выдвижения нижней челюсти (например, Bionator), аппараты быстрого расширения верхней челюсти (RME) (например, пластина Schwartz Plate, Hyrax и т. д.) с или без аппаратов для вытягивания челюсти с обратным натяжением (MPA) (например,g., Delaire facemask) и, совсем недавно, постуральные приспособления Biobloc Orthotropic (BBO), которые способны нехирургическим путем увеличивать размеры задних дыхательных путей за счет последовательного продвижения обеих нижних челюстей и верхней челюсти с помощью серии съемных акриловых мундштуков.

До признания BBO в качестве нехирургического метода улучшения объема задних дыхательных путей у активно растущих детей, 24 быстрое расширение верхней челюсти (RME) считалось основным нехирургическим ортодонтическим методом выбора для лечения ОАС у детей. 25

Rapid Maxillary Expansion (RME)

Rapid maxillary Expansion (RME)

Rapid Maxillary Expansion (RME)

Rapid maxillary Expansion (RME) хорошо зарекомендовал себя как эффективный нехирургический вариант лечения для снижения сопротивления верхних дыхательных путей за счет увеличения объемов дыхательных путей в носо-челюстном комплексе. 26,27 В зависимости от возраста пациента при приложении ортопедических сил ко всему комплексу шовного материала верхней челюсти, в первую очередь с использованием фиксированных расширительных устройств для верхней челюсти, ортопедическое движение RME будет происходить, когда к зубам и зубам прикладываются относительно небольшие силы. альвеолярный отросток верхней челюсти в конечном итоге превышает силы, необходимые только для ортодонтического перемещения зубов.После RME наблюдается увеличение поперечной ширины носовой полости и твердого неба, особенно в области дна носа возле средне-небного шва. В случаях, когда узкая верхнечелюстная дуга также является ретрогнатической (по отношению к основанию черепа), RME может быть поддержан головным убором с обратным натяжением (например, лицевой маской Делера) для обеспечения дополнительного объема носовых дыхательных путей за счет увеличения переднего размера носореспираторного пространства. 28

Biobloc Orthotropics (BBO) и оральная миофункциональная терапия (OMT)

Как ключевой участник конференции NESCent Catalysis 2012 года профессор Роберт Корруччини, стоматолог-антрополог из Университета Южного Иллинойса, недавно был процитирован в Science : 29 «Что касается неправильного прикуса и заболеваний челюстей, Корруччини отметил, что возникла ветвь эволюционной стоматологии, в которой дети делают упражнения для рта и носят устройства, которые сильнее воздействуют на их растущие челюсти.«Ветвь, о которой говорил профессор Корруччини, называется ортотропной. Идея ортотропии была первоначально разработана в Англии в конце 1950-х годов доктором Джоном Мью, челюстно-лицевым хирургом-ортодонтом, в качестве альтернативы тогдашнему и все еще широко распространенному мнению о том, что неправильный прикус является в первую очередь генетически унаследованным заболеванием; Мью, также изучающий антропологию, изучал древние черепа в Музее естественной истории в Лондоне, где он был дополнительно убежден, что неправильный прикус - это экологическая дезополия ( болезнь цивилизации ), которая была вызвана факторами, связанными с усилением индустриализации. .В частности, ортотропная предпосылка неявно утверждает, что неправильное положение языка и головы неизбежно приведет к неправильному прикусу и другим связанным с этим негативным системным последствиям для здоровья.

Объединенное общей направленностью на обеспечение оптимального потенциала зубочелюстного роста и здоровой носореспираторной способности бодрствования и сна для молодых и растущих пациентов, количество клиницистов, в основном ортодонтов, детских стоматологов, стоматологов общей практики, врачей общей стоматологии, врачей по медицине сна и других смежных медицинских работников Число специалистов, рекомендующих лечение BBO как жизнеспособное нехирургическое вмешательство для пациентов с SDB / OSA, быстро растет.

Аппаратная система Biobloc использует серию акриловых интраоральных аппаратов, чтобы сначала довести верхнюю челюсть (верхнюю челюсть) и среднюю часть лица до оптимальной ширины и переднее положение в основании черепа, после чего нижняя челюсть смещается на вперед на вперед с последующим приспособлением. для воссоединения обеих челюстей в более переднем положении после лечения в пределах основания черепа. Это максимально переднее положение челюстей и лица обеспечивает не только лучшую эстетику и баланс лица, но также способствует увеличению объема задней части глотки и снижению сопротивления носовых дыхательных путей.

Существует множество других более традиционных типов ортодонтических аппаратов, таких как Twin Blocs, Frankels, Bionators, MARA, аппараты Herbst, резинки класса II и другие, которые пытаются делать то же самое, но большинство из этих аппаратов часто только начинается. в позднем смешанном и раннем прикусе взрослых и может оказывать обратную силу или эффект головного убора , на растущую верхнюю челюсть, что может фактически ухудшить эстетический вид и / или уже нарушенные дыхательные пути.

Biobloc Orthotropics (BBO) отличается в основном от традиционных методов ортодонтического лечения тем, что BBO: (1) не использует механизмы лечения, которые создают ретрузивные силы на челюсти, зубы и лицо; (2) обычно начинается в первичном или раннем сменном прикусе, когда наиболее легко достигается максимальное воздействие на назореспираторную компетентность ребенка и неврологический, черепно-лицевой и соматический рост; и (3) часто в сочетании с режимами ОМТ, главным образом, предназначен для создания оптимальной среды полости рта на протяжении всей жизни для правильного положения и функционирования языка, что также способствует сохранению стабильных и хорошо выровненных зубов на протяжении всей жизни.

Биоблок как альтернатива хирургии дистракции нижней челюсти при тяжелом СОАС: клинический случай

Пример из практики, описанный ниже, является хорошей иллюстрацией того, как BBO можно использовать в качестве безопасной нехирургической альтернативы дистракции нижней челюсти при тяжелом СОАС. Обратите внимание на улучшение положения шейного отдела позвоночника и объема задних дыхательных путей в конце BBO Tx (рис. 34-2), а также на поддерживающий результат ПСГ. На исходном уровне (Ba) (рис. 34-3) AHI был повышен на 12,4 события в час сна, при этом большинство событий происходило во время быстрого сна.С течением времени и AHI, и REM AHI неуклонно снижались до такой степени, что в точке 1 на графике AHI составлял всего 3 события в час сна. Интересно отметить, что по мере продолжения лечения от исходного уровня и снижения AHI наблюдалось сопутствующее увеличение EtCO 2 с пиком, когда AHI достигал только 3 событий в час. Интерпретация этих результатов была первоначально затруднена, поскольку имело место численное улучшение частоты окклюзионных и частично окклюзионных респираторных явлений, но очевидное ухудшение газообмена, примером которого было усиление обструктивной гиповентиляции.Этиология повышения CO 2 и наличия обструктивной гиповентиляции, связанной с предполагаемым развитием чрезвычайно длительных частично окклюзионных респираторных событий. Например, если каждая гипопноэ длилась 20 минут, и они были непрерывно периодическими, AHI будет составлять только 3 события за час сна, несмотря на постоянную частичную обструкцию верхних дыхательных путей. В точке 2 в конце графика AHI продолжал падать до своего надира 0,2 события в час сна с одновременным снижением уровней CO 2 до нормального уровня и разрешением обструктивной гиповентиляции.В то же время были четкие клинические доказательства улучшения симптомов с отсутствием храпа, исчезновением беспокойного сна и исчезновением дневной сонливости. К этому моменту, на основании как клинического разрешения, так и полисомнографических данных, нарушение дыхания во сне исчезло. Дальнейшие последующие действия по-прежнему необходимы и необходимы для обеспечения разрешения. Будет проведена последняя полисомнограмма для получения объективных доказательств.

Типы устройств - Ортодонтия Кунсемиллер

Резинки (резинки)

Ношение резинки (или резинок) улучшает посадку верхних и нижних зубов.Носите резиновые ленты в соответствии с инструкциями и помните, что резиновые ленты работают намного эффективнее, если их носить в соответствии с предписаниями.


Разделители или распорки

Сепараторы - это маленькие резиновые пончики, которые можно поместить между зубами, чтобы раздвинуть их, чтобы можно было наложить ортодонтические ленты во время следующего визита. Разделители будут удалены, прежде чем мы разместим полосы. Сепараторы плохо смешиваются с липкой пищей, зубочистками или нитью.


Держатели

Ретейнеры могут быть съемными или фиксированными. Они удерживают ваши зубы в новом, правильном положении после того, как ваши зубы были выпрямлены. Ваш ортодонт проинструктирует вас, как ухаживать за ретейнером и как долго его носить. Ношение ретейнера в соответствии с указаниями имеет решающее значение для предотвращения регресса вашего лечения.


Быстрый небный расширитель (RPE)

Это обычная аппаратура, используемая для пациентов с задним перекрестным прикусом.Цементируется на верхние зубы. В центре есть винт, который пациент поворачивает, чтобы медленно расширить прибор. По мере расширения прибора перекрестный прикус исправляется. Пациенты обычно проворачивают прибор в течение 2–4 недель, но он должен оставаться во рту в течение 6–9 месяцев. В это время часто надевают брекеты.


Маятник

Это фиксированный (цементированный) аппарат для верхних зубов. Его назначают пациентам с неправильным прикусом (класс II) и сбалансированным профилем лица.Он предназначен для перемещения верхних коренных зубов назад в правильное положение класса I. Его носят 9 месяцев и обычно используют вместе с подтяжками.


Устройство Herbst

Аппарат

предназначен для ускорения роста нижней челюсти. Его назначают растущим пациентам со значительным перекусом (класс II) и рецессивной нижней челюстью. Это фиксированный (зацементированный) прибор, в котором верхняя и нижняя части соединены передним позиционирующим рычагом.Обычно его носят в течение 9 месяцев, в течение которых нижняя челюсть выдвигается вперед. В этом переднем положении поощряется рост мыщелка нижней челюсти (где челюсть соединяется с черепом), так что при удалении приспособления неправильный прикус исправляется. Его часто используют вместе с подтяжками.


Устройство с двумя блоками

Это еще один прибор, предназначенный для продвижения вперед нижней челюсти. Он отличается от прибора Herbst тем, что он съемный, а не фиксированный.Он состоит из верхнего и нижнего фиксаторов с большими блоками из акрила. Когда ретейнеры находятся во рту, пациент должен сдвинуть нижнюю челюсть вперед, чтобы комфортно закрыть ее. Ретейнеры необходимо носить постоянно в течение 9-12 месяцев, а после этого обычно надевают брекеты.


Маска для лица

Это головной убор, который используется для растущих пациентов с недостаточным прикусом (класс III). Его носят ночью, чтобы стимулировать рост верхней челюсти вперед и ограничить рост нижней челюсти.Резиновые ленты соединяются с крючками на Rapid Palatal Expander, который фиксируется на верхних зубах. Обычно маску носят 6-12 месяцев.


DMAX

Это фиксированный (зацементированный) аппарат, используемый на верхних зубах, чтобы освободить место и предотвратить удаление в будущем. Он часто используется вместе с устройством MSX более низкого уровня. Обычно он используется у пациентов с умеренной или сильной скученностью и узкими зубными дугами. Обычно он остается во рту в течение 9 месяцев, а брекеты будут наложены через несколько месяцев после его фиксации.


MSX

Это фиксированный (зацементированный) аппарат, используемый на нижних зубах, чтобы освободить место и предотвратить удаление в будущем. Он часто используется вместе с верхним устройством DMAX. Обычно он используется у пациентов с умеренной или сильной скученностью и узкими зубными дугами. Обычно он остается во рту в течение 9 месяцев, а брекеты будут наложены через несколько месяцев после его фиксации.


Шина

Это прописано пациентам с заболеваниями височно-нижнечелюстного сустава (ВНЧС).Он надевается на верхние зубы, сделан из твердого акрила, и его необходимо носить ВСЕГДА. Шина может быть эффективной только при 100% соблюдении требований. Если разрешить касание верхних и нижних зубов более часа или двух в день, это не сработает. Шина позволяет мышцам челюсти расслабиться, чтобы челюсть могла вернуться в свое естественное положение. Обычно его носят в течение 6-9 месяцев, в течение которых необходимо периодически корректировать положение челюсти. После завершения шинной терапии часто требуется ортодонтическое лечение.


Позиционер зуба

Это обычно назначают, когда брекеты снимаются и зубы еще можно улучшить. Также пациентов со склонностью к открытому прикусу могут попросить носить позиционер. Он изготовлен из эластичного материала и его носят ночью и по несколько часов днем. В течение дня пациенту требуется сжать зубы вместе в зубном позиционере. Позиционер обычно носят в течение 3-6 месяцев, после чего будут изготовлены традиционные ретейнеры.


Фиксатор прикусного отверстия

Часто используется в начале лечения брекетами для исправления глубокого прикуса. Это съемное приспособление, очень похожее на фиксатор, который используется при установке скоб. Пациентов со слишком большим перекрытием между верхними и нижними передними зубами просят носить его постоянно в течение 2 месяцев. Когда ретейнер находится на месте, задние зубы не соприкасаются, в результате чего они растут по направлению друг к другу, что улучшает глубокий прикус.См. Также Bite Turbos.


Bite Turbos

Это небольшие насадки, которые прикрепляются к внутренней стороне верхних передних зубов у пациентов с глубоким прикусом. Они выполняют ту же работу, что и фиксаторы отверстия прикуса, с той разницей, что они не могут быть удалены пациентом. Поскольку они не снимаются, прикусные турбины обычно исправляют глубокий прикус быстрее, чем фиксатор для открытия прикуса.


Прибор Schwarz / Sagittal

Это съемные фиксаторы с регулировочными винтами.Чаще всего они используются у молодых пациентов, у которых еще есть молочные зубы и которые еще не готовы к установке брекетов. Они создадут больше места для новых постоянных зубов и / или исправят перекрестный прикус. Их можно назначить для верха, низа или обоих. Регулировочные винты обычно поворачивают дома раз в неделю.


CS-2000

Эти пружины соединены с раскосами. Чаще всего они используются в конце лечения в качестве замены резиновых лент у пациентов, которые не могут носить свои резиновые ленты в соответствии с указаниями.Пружины не могут быть сняты пациентом.

Подтягивания

и подтягивания - в чем разница

Всем привет! Сегодня мы рассмотрим общий вопрос, который нам часто задают. Резкий рост функциональных тренировок и тренировок с собственным весом открыл глаза масс на уникальные преимущества интеграции подтягиваний и подтягиваний в еженедельный режим тренировок. Возникает вопрос, в чем принципиальные отличия и какой из них лучше; подтягивания или подтягивания?

Подтягивание (ладони обращены от вас) или подтягивание (ладони обращены к вам) - оба требуют задействовать несколько групп мышц для выполнения каждого полного диапазона движений, и оба имеют окончательный числовой стандарт для измерения вашей силы / прогресс / результаты, но что на самом деле правит насестом?

Начну с всемогущего (раздражающего) личного обучения и ответа экономиста: это зависит от обстоятельств.

Это зависит от причины, по которой вы делаете подтягивание и / или подтягивание. (Кто я и чего пытаюсь здесь достичь?).

Шучу только наполовину. Большинство из вас, читающих сегодня, собираются тренироваться, чтобы стать немного сильнее, крупнее или сексуальнее каждую неделю. Если вы попадаете в эту категорию, то у меня для вас новости ... Этот выбор, вероятно, не имеет большого значения для того, чтобы стать больше, сильнее или сексуальнее. Гораздо важнее прогресс со временем в зависимости от того, какой из этих двух вариантов вы выберете.Выберите одно и со временем добавляйте повторы и нагрузку к движению, и вы получите значимые результаты. Все просто, правда?

Одно заметное различие между подтягиваниями и подтягиваниями заключается в том, что при подтягивании увеличивается задействование большой грудной мышцы (груди) и двуглавой мышцы плеча (двуглавая мышца), так что, возможно, это более эффективный по времени выбор, если вы хотите стать крупнее. или более сильные бицепсы.

Но, возможно, это не единственный тип человека, который читает ... Например, если вы работаете за столом, вы можете считать способность подтягивания активировать нижнюю трапецию (ловушки) более важной, - говорит д-р.Майк Рейнольд из Champion Physical Therapy and Performance, потому что более сильный набор более низких ловушек может привести к лучшей осанке и менее болезненной повседневной жизни. Это также может снизить риск травм плеча, вообще говоря, помогая укрепить плечи и окружающие мышцы-стабилизаторы, что может помочь в борьбе с распространенной склонностью к опусканию, которая преследует офисных жокеев по всему миру.

Итак, как вы можете видеть здесь, оба упражнения на подтягивание великолепны, просто подтягивания лучше работают для одних людей, а подтягивания - для других.Хорошая новость заключается в том, что, поскольку плечо расширяется в обоих случаях, активация широчайшей мышцы спины одинаково высока в обоих вариантах, и ваша спина определенно укрепится, если выполнять оба упражнения достаточно равномерно.

Хотя научные исследования в этой области демонстрируют, что активация широчайших мышц одинакова в обоих упражнениях, бицепс и грудная мышца более активны при подъеме подбородка, а нижняя часть трапеции больше используется при подтягивании, есть еще один серьезный момент, который следует учитывать. Тот, который не может охватить ни одно исследование, и ни одна статья не может четко очертить его для вас.Это то, что исследования изучают различные группы разных групп людей и что вы (скорее всего) не входили в состав протестированной популяции, поэтому точные результаты могут отличаться. Анатомия довольно значительно меняет человека и в значительной степени диктует то, что, вероятно, будет лучше для вас. У вас также может быть история движений или травм, которая снова меняет это.

В таком лабиринте, как вы могли узнать, что лучше для вас?

Ну опять тупо просто. Тест.

Сделайте 8–12-недельный цикл с обоими. Попробуйте больше повторений, меньше -. Где вы лучше всего добиваетесь своих целей? Ваша спина и бицепсы выросли так, как вы хотели? Улучшилась ли ваша осанка и улучшилось ли ваше плечо?

Хорошо. Затем продолжайте делать это, пока вы не перестанете получать то, за чем пришли, или пока процесс не замедлится.

Затем вернитесь к чертежной доске, проверьте еще раз и повторите.

Еще одно важное отличие, которое следует учитывать, - это диапазон движений в локтях и плечах.В одном исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research (Youdas, 2010), подбородок вызвал изгиб 136 градусов в локте (в среднем) и 182 градуса изгиба в плече, в то время как подтягивание создало 126 градусов и 163 градуса соответственно. Если вы офисный работник, вы, вероятно, не часто кладете руки над головой или позади себя, а это означает, что эти диапазоны движений, скорее всего, не те, над которыми вы в полной мере можете контролировать, поскольку вы проводите там недостаточно времени, чтобы настолько сильным, насколько это возможно.

Следуя этому ходу мыслей, стоит выбрать вариант, который использует меньший диапазон, чтобы минимизировать риск травм во время тренировки. Еще одна галочка для подтягивания команды. Это также работает в обратном направлении, поскольку некоторым из вас может потребоваться больший диапазон движений и силы для того, что вы делаете изо дня в день. В этом случае, вероятно, имеет больше смысла начинать с подтягиваний, поскольку в качестве упражнения используется больший диапазон.

Теперь, когда мы рассмотрели различия, давайте посмотрим на вещи, которые не должны меняться независимо от выбора упражнений, чтобы мы не сделали ни одно из этих упражнений неправильно.

Первое, что стоит отметить, это то, что широкий хват - это не широкая широта. Это равносильно тому, что вы, вероятно, боретесь с анатомией плеча и боретесь за возвращение в спортзал после травмы плеча. Чуть шире плеч вполне допустимо, но, выходя за это, вы, вероятно, столкнетесь с проблемами, о которых я только что говорил. Многие люди считают, что удобнее всего находиться немного шире или чуть уже, чем ширина плеч. Решайте сами.

Следующий вариант немного противоречивый в некоторых кругах, но грудь к бруску (по крайней мере, для меня) - необходимость.Ранее мы кратко говорили о здоровье плеч и о том, что нижние ловушки сильны - грудная клетка для упора, как минимум, способствует втягиванию и депрессии, которые необходимы в лопатке, чтобы воздействовать на эти присоски. Хотя для некоторых дополнительный диапазон может быть проблемой, он также является важным строительным блоком, чтобы гарантировать, что вы можете получить доступ к большему количеству упражнений с большим диапазоном для большего эффекта в долгосрочной перспективе (просто убедитесь, что вы готовы к ним).

Что мне делать, если я не могу дотянуться грудью до перекладины?

Отличный вопрос.Это очень важно, так как резко увеличивает диапазон движений и задействованных мышц во время каждого повторения. Чтобы преодолеть разрыв между силой тока и подтягиваниями / подтягиваниями от груди к перекладине, мы рекомендуем использовать вспомогательные ленты для подтягивания, которые помогут вам получить необходимый дополнительный импульс. Обычно мы рекомендуем использовать для тренировки две ленты для подтягиваний разного размера. Это дает вам три районных уровня сопротивления, которые учитывают увеличение силы, а также выгорание / усталость.

Например, предположим, что вы только начинаете и хотите использовать более легкий диапазон (который мы назовем №1) для начала.Затем вы начинаете утомляться и переключаетесь на более тяжелую ленту (которую мы назовем № 2) для дополнительного подхода. Затем, когда вы приближаетесь к выгоранию, вы складываете # 1 и # 2 вместе на перекладине и повторяете последний подход. Вы выполнили три подхода подтягиваний и сделали значительно больше шагов в своем стремлении к приросту силы, чем если бы вы просто остановились после одного подхода.

Наконец, вы можете подтягиваться или подтягиваться только до тех пор, пока вы можете висеть. Висание также является отличным способом увеличить пассивный диапазон плеч, необходимый для выполнения этих движений в определенной степени.Поэтому я настоятельно рекомендую висеть на перекладине в так называемой «мертвой позиции» в качестве основы для построения базы до, во время и после тренировки подтягивания / подтягивания. Мертвые зависания имеют несколько существенных преимуществ для вашего обучения:

  • Они помогают расслабить позвоночник
  • Они помогают открыть грудь
  • Увеличивает подвижность плеч и диапазон движений суставов
  • Повышает силу захвата
  • Укрепляет предплечья
  • Помогает укрепить вращательную манжету и предотвратить травмы плеча
  • Приводит к коррекции осанки
  • Удлиняет широчайшие мышцы спины

Подтягиваться или подтягиваться? Вам решать.В конце концов, ничто не мешает вам делать и то, и другое. Вот простая таблица, которая поможет вам в процессе подтягивания или подтягивания.

Подтягивания против подтягивания: что нужно знать о каждом упражнении

Когда вы в тренажерном зале - или, возможно, в Muscle Beach в Калифорнии, - одним из самых впечатляющих свидетелей становится человек, который поднимается над перекладиной, находящейся выше. их головы. Это упражнение может быть либо подтягиванием, либо подтягиванием, оба из которых являются основными упражнениями для укрепления верхней части тела.Но оба они известны своей сложностью. Чтобы помочь вам освоить одно (или оба) движения, тренеры объясняют все, что вам нужно знать об упражнениях подтягивания и подтягивания.

По сути, основное различие между этими двумя движениями заключается в том, насколько высоко вы поднимаетесь над перекладиной. Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, с какими группами мышц работает каждое упражнение, как выполнять его самостоятельно и какие варианты можно добавить в свои тренировки.

Преимущества подтягиваний и подтягиваний

Подтягивания задействуют мышцы верхней части спины вместе с руками.«Вы выполняете подтягивание, свешиваясь с перекладины прямым или пронированным хватом, когда ладони смотрят от вас, а затем подтягиваетесь вертикально к перекладине», - говорит Джори Батт, руководитель отдела легкой атлетики F45 Training. Это упражнение обычно используется для измерения силы верхней части тела.

В основном подтягивания укрепляют ваши широчайшие, бицепсы, предплечья, задние дельты, брюшной пресс, а также средние и нижние трапы. «При правильном выполнении подтягивания могут помочь укрепить эти группы мышц, что может привести к улучшениям в таких вещах, как сила захвата, стабильность плеч и помочь развить кинестетическую осведомленность», - говорит тренер Trooper Flex, персональный тренер и спортсмен Isopure.Это упражнение исключительно полезно из-за того, как оно воздействует на ваши мышцы. «Подтягивания - одно из лучших упражнений из-за его способности воздействовать на мышцы под другим углом, чем обычно», - говорит Батт. «Многосуставное упражнение имеет низкую нагрузку и задействует одновременно множество мышц верхней части тела, заставляя тело работать как одно целое».

Истории по теме

Подтягивание, с другой стороны, является разновидностью подтягивания, но включает в себя захват нижним хватом, который задействует разные мышцы.«Изменяя положение рук, это помогает воздействовать на вторичные мышцы, которыми являются бицепсы, которые помогают в движении», - говорит тренер Dogpound Кевин Мехиа. По сравнению с подтягиваниями подтягивание - это больше упражнение для укрепления бицепса. «У бицепса более высокая скорость активации, потому что основная функция бицепса - супинация предплечья», - говорит Батт, который отмечает, что он также воздействует на грудные мышцы (больше, чем подтягивание). Кроме того, поскольку вы поднимаете только подбородок над перекладиной, подтягивание выполнять легче, чем подтягивание.

Сравнение подтягиваний и подтягиваний

Хотя оба упражнения задействуют большинство одних и тех же групп мышц, небольшие различия делают их привлекательными по разным причинам. «Основное различие между подтягиваниями и подтягиваниями - это хват», - говорит Батт. «Если вы новичок в подтягиваниях, подтягивание определенно будет легче для наращивания вашей силы». По его словам, это происходит из-за захвата подбородком снизу вверх, который приводит ваши бицепсы и грудные мышцы в тянущее движение.

Кроме того, оба движения могут помочь улучшить вашу осанку. «Подтягивания и подтягивания помогают укрепить спину, в основном широчайшие мышцы, а также помогают развить вращение лопатки, что улучшает осанку тела», - говорит Мейджа.

Тренеры рекомендуют подтягивания и подтягивания всем посетителям тренажерного зала из-за функциональности движений. «Эти упражнения важны, потому что это часть нашего основного движения как людей - иметь возможность подниматься и тянуть свой вес», - говорит Флекс.И если вы хотите улучшить силу верхней части тела, Мехиа говорит, что эти два упражнения - отличные варианты для работы в ваших тренировках.

Если вы занимаетесь спортом, который включает в себя какое-то скалолазание, подтягивания будут более полезными, чем подтягивания. «Я бы посоветовал подтягивания тем, кто занимается такими видами спорта, как скалолазание или атлетам на штанге, которые хотят наращивать мышцы», - говорит Флекс.

Что нужно знать перед тренировкой

Прежде чем выполнять какое-либо упражнение, знайте, что лучше пропустить его, если у вас есть проблемы с запястьями или плечами, так как в движениях задействованы оба сустава.Когда вы делаете подтягивания или подтягивания, следите за тем, чтобы поддерживать правильную форму, чтобы избежать травм. «Плечи - очень подвижные суставы, поэтому такие вещи, как разрыв верхней губы или спазмы в ваших ловушках, могут произойти, если вы не знаете, как расположено плечо», - говорит Флекс. Батт рекомендует начинать медленно, и, если вы не можете выполнить полное подтягивание или подтягивание, облегчите себе путь, сначала проработав варианты. Также ключ? Во время упражнений держите шею расслабленной. «Многие люди склонны слишком сильно напрягать шею при выполнении подтягиваний», - говорит Мехиа.

Как правильно выполнять подтягивания и подтягивания

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони от себя.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем начните подтягивать грудь к перекладине.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы можете изменить это, используя ремешок для помощи в тяге, или вы можете сделать это из сидячего положения и использовать ноги для помощи.

Подтягивание

1. Встаньте на перекладину и примите мертвое положение, развернув ладони к себе.
2. Опустите плечи вниз от ушей, удерживая локти заблокированными.
3. Напрягите пресс и ноги, затем подтянитесь так, чтобы подбородок был выше перекладины.
4. Ослабьте напряжение и контролируйте спуск, удерживая плечи опущенными.

Вы также можете изменить это с помощью резинки или выполняя это из сидячего положения.

Варианты упражнений, которые стоит попробовать в первую очередь

Если вы хотите прогрессировать до полного подтягивания или подтягивания, сначала попробуйте эти варианты, чтобы развить свою силу.

Мертвое положение

«Это упражнение направлено на верхнюю часть спины, плечи, корпус и силу хвата, которые являются жизненно важными компонентами подтягивания», - говорит Батт.

1. Висящий на перекладине для подтягиваний нижним хватом. Убедитесь, что ваши ноги не касаются земли.
2. Удерживайте это положение как можно дольше, держа руки прямыми.Избегайте раскачивания тела.

Изометрическое подтягивание

Держитесь над перекладиной как можно дольше, начиная с нескольких секунд и постепенно поднимаясь вверх.

Отрицательное подтягивание

«Цель состоит в том, чтобы тренировать эксцентрически и укреплять движения и мышцы, задействованные в подтягивании», - говорит Батт, который рекомендует делать это как можно медленнее.

1. Встаньте на ящик или скамейку достаточно высоко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину.
2. Прыгните в крайнее верхнее положение и затем медленно опустите тело вниз.
3. В конце подтягивания встаньте на ящик и повторите.

Подтягивание с отягощением

Бетт рекомендует делать это упражнение, чтобы тренировать ваше тело движением подтягивания и улучшить контроль моторики.

1. Прикрепите подвесной тренажер над головой и сядьте прямо под ним на пол.
2. Подтяните верхнюю часть груди к ручкам ладонями наружу.

Подтягивание с откидыванием

1. Прикрепите подвесной тренажер над головой и сядьте прямо под ним на полу.
2. Подтяните верхнюю часть груди к рукам ладонями к себе.

Подтягивание или подбородок? Что лучше?

Подобно моей прошлой статье о вариациях техники приседаний, эта неделя посвящена упражнениям подтягивания и подбородок . Два похожих, но разных упражнения с очевидными преимуществами и различиями между ними, в первую очередь задействование бицепса с супинированным положением предплечья во время подъема подбородка.Лично я всегда думал о подтягивании подбородка как о упражнении «пляжных мышц» и о чем-то, чего я часто избегал, особенно у атлетов над головой, у которых уже есть проблемы с разрывом SLAP и вовлечением длинной головки бицепса.

Фото Джайеля Ахерама

Подтягивание против подтягивания

Недавнее исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning Research, показало некоторые различия, которые были для меня новыми, и которые могут повлиять на наш выбор между подтягиваниями и подтягиваниями.

Авторы сравнили ЭМГ-активность нескольких групп мышц во время подтягивания и подтягивания подбородка у 25 здоровых испытуемых. Оба упражнения показали значительное поражение широчайшей мышцы спины, очевидно, в пределах 117–130% MVIC. Подбородок, как и ожидалось, имел значительно более высокую активность бицепса, однако подтягивание также имело значительно более высокую активность основной грудной мышцы.

Подтягивание имело одно преимущество в отношении активности ЭМГ. Активность нижних трапеций была значительно выше при подтягивании по сравнению с подтягиванием.

Так что же «лучше» - подтягивание или подтягивание?

Думаю, это зависит от вашего определения «лучше», поскольку ни то, ни другое не является плохим.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, чтобы хорошо выглядеть и произвести впечатление на женщин - похоже, вам лучше всего поднять подбородок - упражнения на высокие широчайшие с большими бицепсами и грудными мышцами.