Упражнения на тренажерах для рук для женщин: Как накачать мышцы рук: лучшие упражнения

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) видео

Как делать упражнение

1. Закрепите рукоятки тренажёра в крайнем положении. Установите желаемый вес и отрегулируйте сидение в соответствие с вашим ростом. Сядьте на сидение и возьмите рукоятки с внутренней стороны. Это исходное положение.
2. Напрягая задние дельты, разведите руку в стороны и назад.
3. На протяжении всего упражнения руки немного согнуты в локтях. Движение происходит в плечевых суставах.
4. Задержитесь и медленно вернитесь в исходное положение.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Жиросжигание, похудеть

PERFECT

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук в тренажере (обратная бабочка)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Жим сидя в тренажере

Отжимания в тренажере

Жим штанги сидя в машине Смита

Вертикальная тяга одной рукой в машине Смита

Жим лежа узким хватом в машине Смита

Жим ногами в машине Смита

Жим сидя в тренажере на плечи

Тренировка трицепсов на тренажере

Тяга к шее в гребном тренажере

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) Author: AtletIQ: on

Разведение рук в тренажере (обратная бабочка) — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Упражнения на руки в тренажерном зале видео

Многие женщины боятся качать руки в зале, ожидая огромных бицепсов. Однако, красивый рельеф и упругость еще никому не вредили, особенно, если знать меру.

Новые добавленные видео:

25 марта 2016 г. 9:31

Тема:

Тренировка рук от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

25 марта 2016 г. 9:31

Тема:

Тренировка рук от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

25 марта 2016 г. 9:31

Тема:

Тренировка рук от YOUGIFTED

Рейтинг: 0

25 марта 2016 г. 8:02

Тема:

Тренировка рук от WORKOUT

Рейтинг: 0

25 марта 2016 г. 8:02

Тема:

Тренировка рук от WORKOUT

Рейтинг: 0

По курсам:

Тренировка рук от WORKOUT

 

Курс тренировок мышц рук от WORKOUT.

Короткие видео с самыми эффективными упражнениями для красивых рельефных рук.

Тренировка рук от YOUGIFTED

 

Создаем красивые рельефные руки с YOUGIFTED.

Лучшие упражненияв зале от победителей и призеров фитнес-бикини, бодибилдинга и пауэрлифтинга.

Тренировки рук для женщин в тренажерном зале

Мы создали для вас подборку советов, рекомендаций и тренировок от лучших тренеров и спортсменов, которые расскажут, как накачать красивые руки и не стать бодибилдером. Видео-уроки для новичков и профессионалов, различной интенсивности и тяжести. При помощи нашей подборки вы создадите себе идеальные бицепсы, трицепсы и предплечья.

Для вашего удобства все уроки разбиты по курсам, а к каждому видео мы подготовили описание. Это поможет вам тратить минимум времени на поиск и максимум – на тренировку.

Совершенствуйтесь и стройте тело мечты вместе с порталом Fitline-sport.

Новости:

10 июня 2019

Тема: Похудение

Что делать если переел

С перееданием знаком практически каждый человек – и это не удивительно, ведь иногда так сильно хочется побаловать себя и вдоволь насытиться любимыми блюдами, особенно на праздник. Сегодня мы дадим вам 7 полезных советов, которые помогут избавиться от последствий употребления большого количества пищи.

17 апреля 2018

Тема: Тренировки

Эффективные упражнения с эспандером

Эффективные упражнения с эспандером дают отличную нагрузку на мышцы, при этом риск получения травмы минимален, а результат просто потрясающий, при условии, что вы регулярно занимаетесь.

14 октября 2019

Тема: Похудение

Как похудеть в руках выше локтя

Любое похудение начинается с изменений в питании, затем уже идут упражнения, которые в комплексе с диетой способствуют снижению лишнего веса, соответственно, если у вас имеются лишние килограммы, и вы хотите привести область рук в порядок, то для начала, необходимо исключить из своего рациона все вредные продукты и начать выполнять специальные упражнения.

05 сентября 2018

Тема: Правильное питание

Польза и вред яичного желтка

Как мы знаем, куриные яйца – один из самых полезных продуктов питания для организма человека. Они состоят из белка и желтка, что в свою очередь, создает единое целое, несущее в себе неимоверную пользу здоровью. Сегодня в главной роли у нас будет яичный желток, о положительных и отрицательных свойствах (если таковые имеются) которого, мы сейчас и расскажем!

29 апреля 2019

Тема: Похудение

Варианты супов на кефире для похудения

Сегодня главным ингредиентом для приготовления супов, станет вкусный, нежный и полезный кефирчик, на основе которого мы будем создавать низкокалорийные блюда для похудения!

16 января 2018

Тема: Похудение

Как подготовить организм к похудению

Организм каждого человека очень уязвим, даже малейшие изменения в питании (и не только) могут спровоцировать какую-либо реакцию. Если вы собрались сесть на диету, то вам просто необходимо подготовить свой организм к новому распорядку дня, это совсем несложно, ведь все, что для этого нужно – просто время.

04 февраля 2016

Тема: Похудение

Японский метод похудения с полотенцем

Эту необычную технику похудения разработал доктор Фукуцудзи. Впервые он описал ее в своей книге, которая сразу же стала бестселлером. По всему миру было продано более 6 миллионов копий издания. Фукуцудзи пишет, что можно убрать несколько сантиметров в талии, занимаясь всего по 5 минут в день.

05 июня 2018

Тема: Правильное питание

Как избежать ночных перекусов

Повышенный аппетит – маленькое, надоедливое существо, которое не дает сосредоточиться на похудении. Как только появляются запреты на что-либо, в данном случае речь идет о еде, этого начинает хотеться в два раза сильнее, поэтому, когда человек вынужден ограничивать себя в пищи, желание перекусить чем-нибудь запретным возрастает.

28 января 2019

Тема: Правильное питание

Продукты, которые стоит включить в рацион питания зимой

Зима – это волшебное время года, к которому нужно хорошенечко подготовить свой организм, чтобы не пропустить всю зимнюю сказку! Сегодня мы расскажем, какие продукты стоит включить в рацион питания зимой, чтобы чувствовать себя замечательно!

30 сентября 2019

Тема: Тренировки

С какого веса надо начинать приседать со штангой

С какого веса надо начинать приседать со штангой, чтобы не получить травму и не потратить время впустую – основной вопрос новичков, ответ на который вы получите в данной статье.

30 июля 2018

Тема: Тренировки

Низкоударная тренировка для начинающих

Итак, вы только начинаете знакомство с миром спорта и не знаете с чего начать свой путь к преображению? В данном случае низкоударная тренировка – это как раз то, что вам нужно!

24 мая 2017

Тема: Тренировки

Как правильно сушиться для рельефа

Как правильно сушиться – самый популярный вопрос у девушек, которые мечтают об идеальном теле. Сделать фигуру рельефной может каждая представительница прекрасного пола – главное знать, как (чтобы не нанести вреда здоровью).

11 упражнений для рук при артрите: движения, безопасность и многое другое

Сжатие в кулак

Сжатие рук

Сгибание большого пальца

Сгибание пальцев

Поднятие пальцев

Растяжка пальцев

Знак «ОК»

Буква O форма

Г-образный изгиб

Сгибание запястья

Жим запястьем

Меры предосторожности

Резюме

Упражнения для рук при артрите могут облегчить симптомы и укрепить суставы и мышцы рук. Это может помочь вам сохранить использование и функцию ваших рук. Фонд артрита предлагает выполнять упражнения каждые 1–2 дня, чтобы улучшить подвижность, силу и функцию рук. Вы можете продолжать тренировать руки даже в дни, когда ваши симптомы ухудшаются, если вы делаете меньше повторений.

Вы также можете очень постепенно увеличивать нагрузку на руки, чтобы улучшить их здоровье.

В этой статье объясняется, как выполнять упражнения для рук при артрите и как они могут помочь различным областям рук и запястий. В нем также обсуждаются меры предосторожности и безопасность при выполнении этих упражнений.

1. Сжать кулак

Фотография Луки Ди Лотти/Stocksy United

Это упражнение может помочь, когда ваши руки немеют:

1. Вытяните ладонь, выпрямив все пальцы.
2. Медленно сожмите кулак, не сжимая его, большим пальцем наружу.
3. Снова раскройте ладонь и снова распрямите пальцы.
4. Повторите упражнение до 10 раз, затем поменяйте руки.

Узнайте больше об артрите рук, в том числе о его симптомах и последствиях.

Лечение артрита может быть уникальным

Существует множество различных типов артрита, и люди могут испытывать различные симптомы артрита рук. В результате ваши потребности в лечении и лучшие упражнения для вас могут варьироваться в зависимости от вашего индивидуального состояния.

Свяжитесь со своим врачом, чтобы получить индивидуальную консультацию о том, какие упражнения и техники могут быть вам полезны.

2. Сжимает руками

Сжатие ручного мяча для упражнений или мягкого мяча для снятия стресса может помочь укрепить ваши руки и облегчить боль. Сильно сжимайте мяч в течение 5 секунд, затем отпустите. Повторите это упражнение несколько раз и с другой стороны при необходимости.

Вы также можете укрепить свои пальцы следующим образом:

• сжимая прищепку большим и каждым пальцем по очереди
• наденьте резинку на все пальцы, включая большой палец, и разверните их веером, используя резинку для сопротивления

Тем не менее, Фонд артрита рекомендует избегать любых сжимающих движений, если у вас активное обострение симптомов в руке.

3. Изгиб для большого пальца

Следующее упражнение может помочь растянуть сустав большого пальца:

1. Держите руку перед собой или положите ее на стол ладонью вверх и большим пальцем наружу.
2. Медленно проведите большим пальцем по ладони, затем вернитесь в исходное положение.
3. Повторить упражнение 5–10 раз на каждую пораженную руку.

4. Сгибание пальцев

Чтобы растянуть и укрепить суставы пальцев, выполните следующие действия:

1. Согните конечные и средние суставы пальцев и большого пальца.
2. Удерживая пальцы в одном и том же согнутом положении, согните суставы пальцев у основания пальцев, чтобы получилась форма, похожая на кулак.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд.
4. Чтобы освободиться, разогните каждый сустав в обратном порядке, выпрямляя суставы пальцев, затем средние суставы, затем последние суставы пальцев.
5. Повторите это упражнение 5 раз для каждой пораженной руки.

5. Пальцевый подъемник

Следующие шаги помогут укрепить каждый палец и его суставы:

1. Положите руку на стол ладонью вниз.
2. По очереди медленно поднимите каждый палец, включая большой, с поверхности стола и удерживайте его в течение 2 секунд, прежде чем опустить.
3. Повторите это упражнение 5 раз, затем при необходимости выполните упражнение другой рукой.

6. Растяжка для пальцев

Следующее упражнение может помочь растянуть и укрепить мышцы рук:

1. Положите ладонь поверх небольшой ткани или полотенца, лежащих на столе. Начните с растопыренных пальцев.
2. Медленно сведите пальцы вместе, чтобы свернуть ткань в комок, осторожно прижимая ее к столу.
3. Разведите пальцы и повторите упражнение несколько раз.
4. При необходимости выполните упражнение другой рукой.

Вы можете повторить следующее упражнение несколько раз на обеих руках, чтобы облегчить симптомы артрита кисти и укрепить суставы:

1. Слегка согнув сустав большого пальца, согните указательный палец, чтобы он коснулся кончика большого пальца, прежде чем снова его выпрямить.
2. Выполняйте это движение пальцами по порядку, пока не повторите упражнение на каждом пальце.
3. Повторить процедуру 5 раз.
4. При необходимости выполните упражнение другой рукой.

Вы можете адаптировать это упражнение, чтобы больше растянуть сустав большого пальца, перемещая большой палец к остальным, а не каждый палец к большому.

8. Изготовление O-образной формы

Как и в случае с фигурой «ОК», вы можете выполнить это упражнение, выполнив следующие шаги:

1. Держите руку ладонью вниз с прямыми пальцами.
2. Согните пальцы внутрь и под ладонь, пока они не коснутся большого пальца, образуя полую букву О.
3. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и медленно повторите до 5 раз, затем поменяйте руки.

9. Г-образный изгиб

Это упражнение начинается с того, что вы кладете руку боком на стол так, чтобы ваши пальцы были прямыми, а мизинец опирался на поверхность стола:

1. Удерживая большой палец вверх, согните пальцы внутрь от самого нижнего сустава сустава, чтобы сформировать Г-образный изгиб в руке.
2. Задержитесь в этом положении на 2 секунды, прежде чем выпрямиться.
3. Повторите это упражнение 10 раз на каждой пораженной руке.

10. Изгиб для запястья

Следующее упражнение может помочь растянуть и укрепить запястья:

1. Положите руку на стол так, чтобы локоть также находился на поверхности стола, а плечо не двигалось.
2. Медленно поверните ладонь вверх, а затем вниз.
3. Повторите это упражнение несколько раз на каждом пораженном запястье.

Вы также можете делать это, удерживая небольшой груз или предмет.

11. Жим запястья

Вы также можете укрепить запястья, выполнив следующие действия:

1. Сложите ладони так, чтобы они напоминали позу для молитвы.
2. Поставьте локти на стол и медленно проведите руками вниз, чтобы коснуться стола.
3. Задержитесь на несколько секунд и повторите это движение по мере необходимости.

Меры предосторожности и безопасность

Важно выполнять эти упражнения медленно и аккуратно, чтобы не усугубить симптомы и не привести к обострению.

По данным Национальной службы здравоохранения Соединенного Королевства, вы можете почувствовать легкую боль или усталость в суставах и мышцах после выполнения упражнений для рук при артрите. Однако эти симптомы должны длиться не более 2 часов и не должны быть хуже ваших существующих симптомов.

Если вы испытываете постоянный дискомфорт или ухудшение симптомов при движениях рук, обратитесь к врачу.

Узнайте больше о лечении артрита рук.

Сводка

Упражнения для рук при артрите могут растянуть и укрепить суставы и поддерживающие ткани, такие как мышцы рук. Эти упражнения часто включают движение суставов по отдельности и сосредоточение внимания на медленных движениях.

Вы можете повторять эти упражнения и выполнять их регулярно, чтобы облегчить симптомы.

Обязательно выполняйте упражнения медленно и осторожно, и обратитесь к врачу, если они вызывают необычный дискомфорт.

Было ли это полезно?

7

Алекс Проссер

Алекс — продюсер и редактор контента. Она присоединилась к редакционной команде Healthgrades в 2022 году, где занимается предоставлением доступной и добросовестной информации, которая положительно влияет на здоровье и благополучие других людей.

ЭТОТ ИНСТРУМЕНТ НЕ ПРЕДОСТАВЛЯЕТ МЕДИЦИНСКИЕ КОНСУЛЬТАЦИИ. Он предназначен только для информационных целей. Это не замена профессиональной медицинской консультации, диагностики или лечения. Никогда не игнорируйте профессиональные медицинские советы при обращении за лечением из-за чего-то, что вы прочитали на сайте. Если вы считаете, что вам может потребоваться неотложная медицинская помощь, немедленно позвоните своему врачу или наберите 911.

Можем ли мы использовать упражнения по нервному скольжению у женщин с синдромом запястного канала?

Рандомизированное контролируемое исследование

. 2005 г., сен-октябрь; 22(5):467-75.

дои: 10.1007/BF02849867.

Ламия Пинар ¹ , Айсель Энхос, Саит Ада, Невин Гюнгор

принадлежность

• ¹ Медицинский факультет Университета Гази, кафедра физиологии, Бесевлер-Анкара, Турция.

• PMID: 16418156
• DOI: 10.1007/BF02849867

Рандомизированное контролируемое исследование

Lamia Pinar et al. Adv Ther. 2005 сен-окт.

. 2005 г., сен-октябрь; 22(5):467-75.

дои: 10.1007/BF02849867.

Авторы

Ламия Пинар ¹ , Айсель Энхос, Саит Ада, Невин Гюнгор

принадлежность

• ¹ Медицинский факультет Университета Гази, кафедра физиологии, Бешевлер-Анкара, Турция.

• PMID: 16418156
• DOI: 10. 1007/BF02849867

Абстрактный

В этом исследовании изучалась эффективность упражнений по нервному скольжению, используемых в сочетании с консервативными подходами к лечению у пациентов с синдромом запястного канала. Всего 35 рук 26 пациентов с синдромом запястного канала были разделены на 2 группы. В контрольной группе на 16 кистей рук были наложены статические ладонные шины, и эти пациенты были обучены изменять свою функциональную активность в соответствии с консервативным лечением. В экспериментальной группе упражнения по нервному скольжению применялись к 19руки, которые также лечились консервативно. В обеих группах в течение 6 недель применялась шина «день-ночь» вместе с консервативной программой обучения. Впоследствии в обеих группах использовали только ночную шину, а упражнения по нервному скольжению продолжались в экспериментальной группе в течение оставшихся 4 недель. Во всех случаях проводились предварительная и послелечебная оценка боли, чувствительности, мышечной силы, силы захвата и защемления, а также тесты Тинеля и Фалена; регистрировались электрофизиологические измерения. Значительный прогресс был обнаружен как в контрольной, так и в экспериментальной группах во время фазы после лечения по сравнению с начальной фазой (P <0,05). Однако при сравнении двух групп экспериментальная группа, в которой к консервативным методам лечения добавлялись упражнения на скольжение нервов, продемонстрировала более быстрое уменьшение боли; эти пациенты также показали большее функциональное улучшение, особенно в силе захвата (P < 0,05).

Похожие статьи

• Эффективность упражнений по скольжению сухожилий и нервов при лечении пациентов с легким идиопатическим синдромом запястного канала: рандомизированное контролируемое исследование.

  Абдолразаги Х.А., Хансари М., Миршахи М., Ахмади Пишкухи М. Абдолразаги Х.А. и соавт. Рука (НЮ). 2023 март; 18(2):222-229. дои: 10.1177/15589447211006857. Epub 2021 15 апр. Рука (НЮ). 2023. PMID: 33855879Клиническое испытание.

• Лечение синдрома запястного канала с помощью упражнений на скольжение нервов и сухожилий.

  Акалин Э., Эль О., Пекер О., Сеночак О., Тамчи С., Гюльбахар С., Какмур Р., Онсел С. Акалин Э. и соавт. Am J Phys Med Rehabil. 2002 г., февраль; 81 (2): 108–13. doi: 10.1097/00002060-200202000-00006. Am J Phys Med Rehabil. 2002. PMID: 11807347 Клиническое испытание.

• Сравнение эффективности нейтральной шины для запястья и шины для запястья, включающей червеобразный блок, для лечения пациентов с синдромом запястного канала.

  Голриз Б., Ахмади Бани М., Аразпур М., Бахрамизаде М., Карран С., Мадани С.П., Хатчинс С.В. Голриз Б. и др. Протез ортот инт. 2016 Октябрь;40(5):617-23. дои: 10.1177/0309364615592695. Epub 2015 20 июля. Протез ортот инт. 2016. PMID: 26195619 Клиническое испытание.

• Эффективность упражнений по нервному скольжению при туннельном синдроме запястья: систематический обзор.

  Бальестеро-Перес Р., Пласа-Мансано Г., Уррака-Гесто А., Ромо-Ромо Ф., Атин-Арратибель МЛА, Пекос-Мартин Д., Гальего-Искьердо Т., Ромеро-Франко Н. Бальестеро-Перес Р. и др. J Manipulative Physiol Ther. 2017 Январь;40(1):50-59. doi: 10.1016/j.jmpt.2016.10.004. Epub 2016 11 ноября. J Manipulative Physiol Ther. 2017. PMID: 27842937 Обзор.

• Первичное лечение синдрома запястного канала.

  Берк Ф.Д., Эллис Дж., Маккенна Х., Брэдли М.Дж. Берк Ф.Д. и соавт. Postgrad Med J. 2003 Aug; 79 (934): 433-7. doi: 10.1136/pmj.79.934.433. Postgrad Med J. 2003. PMID: 12954952 Бесплатная статья ЧВК. Обзор.

Посмотреть все похожие статьи

Цитируется

• Шинирование при синдроме запястного канала.

  Karjalainen TV, Lusa V, Page MJ, O’Connor D, Massy-Westropp N, Peters SE. Карьялайнен Т.В. и др. Cochrane Database Syst Rev. 2023 Feb 27;2(2):CD010003. doi: 10.1002/14651858.CD010003.pub2. Кокрановская система базы данных, ред. 2023 г. PMID: 36848651 Обзор.

• Эффективность методов нейродинамической мобилизации срединного нерва у женщин с двусторонним синдромом запястного канала легкой или средней степени тяжести: однократное слепое клиническое рандомизированное исследование.

  Беддаа Х., Каблы Б., Марзук Б., Мухи И., Марфак А., Аземмур Ю., Бузекрауи Алауи И., Бирук Н. Беддаа Х. и др. S Afr J Physiother. 2022 30 ноября; 78 (1): 1823. дои: 10.4102/sajp.v78i1.1823. Электронная коллекция 2022. S Afr J Physiother. 2022. PMID: 36483131 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Сравнительная эффективность рутинной физиотерапии с нейромобилизацией и без нее в лечении пациентов с кистевым туннельным синдромом легкой и средней степени тяжести.

  Иджаз М.Дж., Карими Х., Ахмад А., Гиллани С.А., Анвар Н., Чаудхари М.А. Иджаз М.Дж. и соавт. Биомед Рез Инт. 2022 22 июня; 2022:2155765. дои: 10.1155/2022/2155765. Электронная коллекция 2022. Биомед Рез Инт. 2022. PMID: 35782066 Бесплатная статья ЧВК. Клиническое испытание.

• Эффективность нервной мобилизации в отношении интенсивности боли, инвалидности и физической работоспособности у взрослых с мышечно-скелетной болью — протокол систематического обзора рандомизированных и квазирандомизированных контролируемых исследований и запланированного метаанализа.