Упражнения для рук с гантелями: Пятерка лучших упражнений для рук с гантелями

8 упражнений для рук, которые стоит попробовать

Фитнес и бодибилдингУпражнения

Создание убийственной мускулатуры рук требует чего-то большего, чем банальный подъем штанги на бицепс и жим верхнего блока на трехглавые мышцы. Освойте восемь уникальных упражнений для рук и разорвите в клочья рукава старых футболок!

Автор: Дэвид Робсон

Итак, вы не собираетесь ждать целый год и полны решимости накачать мышцы рук всего за пару месяцев? Отлично! Тогда я попрошу вас сделать несколько простых вещей:

• В еженедельном графике тренировок выделите отдельный день для рук. Забудьте, что там говорят специалисты по силовой подготовке, которых вы и в глаза не видели! Если ваша главная цель – руки, тренируйтесь соответствующим образом.
  
• Вызубрите этот список из восьми потрясающих упражнений для рук, многие из которых вы никогда не пробовали.
  
• Выберите из этих восьми упражнений два. Они станут фундаментом для вашей следующей тренировки рук.
  
• Если от тренировки вы ждете пампинга, принимайте добавки для пампинга. Что я имею в виду? Купите препарат для пампинга, а не банальный предтренировочный комплекс.

Только выполнив эти обязательные условия, вы будете готовы переступить порог тренажерного зала и задать рукам самую крутую взбучку в вашей жизни.

Теперь давайте познакомимся с упражнениями, которые помогут вам добавить размер там, где он имеет наибольшее значение.

Трицепс

На долю трехглавой мышцы приходится две третьих размера верхней части руки, а потому трицепс, как правило, требует большего объема нагрузки по сравнению с бицепсом. В эпоху повального увлечения канатной тягой и разгибанием рук с гантелями в наклоне многие старомодные, но очень продуктивные движения для трицепсов, преданы забвению. Между тем, трицепс прекрасно реагирует на любые разгибательные движения, выполняемые с гантелями, так как в сравнении со штангой гантели обеспечивают большую амплитуду движения.

1.

Французский жим лежа с гантелями

Французский жим лежа с гантелями заставит вас сопротивляться силе тяжести и одновременно фиксировать руки в плечевом суставе. Движение можно выполнять и со штангой, но вариант с гантелями и обращенными внутрь ладонями эффективнее в плане изоляции трицепса, что содействует более продуктивному набору мышечной массы.

Лягте на скамью с вытянутыми вперед руками, ладони обращены внутрь. Медленно опустите гантели, пока они не коснутся лба. Сделайте секундную паузу, а затем выпрямите руки и сократите трицепс. Для максимального эффекта важно удерживать локти неподвижно и контролировать каждый сантиметр траектории движения гантелей.

2. Разгибания гантелей над головой обратным хватом сидя

Это тяжелое разгибание над головой нацелено на ту часть трицепса, которой зачастую не хватает нашего внимания. Выполнить упражнение непросто, так что многие его избегают и в итоге страдают от неполноценного развития мускулатуры.

Сядьте на скамью, возьмите гантели обратным хватом – как при подъеме на бицепс – и вытяните руки вверх, пока гантели не окажутся над головой.

Удерживая ровную спину, медленно опускайте гантели в направлении трапеций, пока не согнете руку до 90°. После секундной паузы напрягите трицепс и поднимите гантели в исходную позицию. Следите за тем, чтобы руки были развернуты, и не позволяйте локтям заваливаться вперед.

3. Отжимания на параллельных брусьях

Считающиеся потенциально травмоопасными и менее полезными в сравнении с другими движениями, отжимания на параллельных брусьях пылятся на свалке истории. Между тем, при грамотном выполнении они помогут набрать максимум мышечной массы на тыльной поверхности рук благодаря способности выжимать все соки из всех трех головок трицепса. Чтобы выполнить это упражнение правильно и безопасно, повисните между двумя параллельными брусьями и используйте трицепс, чтобы поднять себя в исходную позицию с почти выпрямленными руками (без полного разгибания в локтевых суставах). Медленно опустите тело вниз, удерживая локти прижатыми к корпусу, а ноги чуть позади, пока верхняя часть руки не станет параллельно полу.

Убедиться в том, что вы на правильном пути, вам поможет угол между плечом и предплечьем, который должен достигать 90°.

Бицепс

Хорошо визуализирующийся накачанный бицепс внушает уважение и в значительной степени отвечает за общую мощь верхней части тела. О такой красоте мечтают многие, но требования к объему тренировочной нагрузки зачастую преувеличивают. Поскольку бицепсы косвенно участвуют во всех тренировках для верхней части тела, 2-3 упражнений на сессию с 2-3 подходами по 8-12 повторений вполне достаточно для максимального воздействия. Добавьте три сравнительно малоизвестных движения, чтобы помочь своему бицепс выйти на новый «пик» развития.

4. Горизонтальные подтягивания

Горизонтальные подтягивания – великолепное движение для увеличения времени под нагрузкой, максимально использующее сократительную способность обеих головок бицепса. Кроме того, в этом движении акцент делается на негативной фазе повторения, что дает наибольшее микроповреждение мышечных волокон (и их последующий рост) по сравнению с другими движениями.

Упражнение лучше выполнять в силовой раме или в тренажере Смита. Установите гриф достаточно низко для того, чтобы ваша спина касалась пола при полностью выпрямленных руках. Возьмитесь за гриф обратным хватом, руки полностью распрямлены; затем за счет сокращения бицепсов подтяните верхнюю часть тела к штанге, пока не коснетесь ее лбом. Максимально напрягите мышцы в верхней точке, а затем медленно опуститесь в исходную позицию. Выполнив из этого положения максимальное количество повторений, поднимите штангу на один уровень вверх и сразу же сделайте еще один подход до отказа. Продолжайте в том же духе, пока не достигнете наивысшей точки.

5. Концентрированное сгибание на нижнем блоке

Концентрированное сгибание всегда было любимым упражнением у спортсменов, стремящихся к акцентированному пику бицепса. Тросовый тренажер позволяет создавать максимальную нагрузку на длинную головку бицепса и вследствие этого задействует большее количество мышечных волокон.

Первым делом прикрепите к тросовому тренажеру одноручную рукоять. Сядьте лицом к тренажеру, упритесь рукой чуть выше локтя в колено и выполните сгибание, пока ладонь не приблизится к плечу. Не забывайте медленно разгибать руку и напрягать мышцу при возвращении в исходную позицию.

6. Паучьи сгибания (сгибания Ларри Скотта)

Паучьи сгибания названы в честь восьминогой скамьи, на которой они изначально выполнялись. Она приобрела популярность благодаря первому в истории обладателю титула Мистер Олимпия Ларри Скотту, который смог накачать непревзойденные бицепсы. Движение помогает растянуть длинную головку для большей объемности и проработать короткую головку для создания максимальной ширины бицепса.

Теперь самое интересное! Наклонитесь вперед и упритесь трицепсами в вертикальную подушку скамьи Скотта; руки полностью выпрямлены, что создает отличную растяжку. Теперь поднимите рабочий вес на высоту плеч за счет напряжения бицепса и повторите движение. Просто, но оттого не менее эффективно!

Предплечья

Помимо титанического бицепса и трицепса ни одна другая мышечная группа не выставляется напоказ с такой же регулярностью, как предплечья. Состоящие из множества отдельных мышц, предплечья печально известны своей неподатливостью к тренировкам. Учитывая их вовлеченность практически во все упражнения, для акцентированной проработки мы должны нагружать их и большим рабочим весом, и максимальным тренировочным объемом. Приведенные ниже упражнения помогут вам в кратчайшие сроки накачать мощные и впечатляющие предплечья.

7. Удержание дисков пальцами

Изометрический тренинг (статическое удержание сокращения в течение 10 секунд и более) является эффективным способом развития мышечной выносливости и обеспечивает фантастическое выжигание мышц. Подвергнув предплечья подобному воздействию, мы можем добиться поистине выдающихся результатов. Удержание дисков кончиками пальцев – классический и простой пример.

Захватите два одинаковых диска (одной массы и размера) между большим и остальными пальцами. На прямых руках удерживайте их над полом в течение как минимум 30 секунд, затем поверните руки на 180 градусов. Более плоские блины удерживать сложнее, а потому стоит поэкспериментировать с дисками различной толщины.

8. Подъем гантели одной кистью за спиной

Большая часть мышечной массы предплечий приходится на мышцы-сгибатели, расположенные на внутренней поверхности. Но вместо того чтобы тренировать их с помощью традиционных сгибаний кисти с нижним хватом, попробуйте выполнять подъемы из-за спины с верхним хватом. Это нестандартное движение прокачает ваши предплечья с большей пользой и даст лучший результат.

Возьмите гантели верхним хватом и полностью выпрямите руки за спиной на расстоянии чуть шире плеч. Удерживая руку неподвижно, сгибайте кисть и поднимайте вес в направлении сгибателей предплечья; напрягите мышцы в верхней точке. Медленно опустите вес и повторите упражнение.

Чередуйте упражнения для дальнейшего роста мышечной массы

Если вашей целью является гипертрофия, как у Халка, правильная комбинация упражнений станет ключевым фактором для стимуляции максимального набора массы. Помните, что все движения способствуют мышечному росту, но характер тренировок, диапазон повторений, объем нагрузки и рабочий вес будут влиять на темпы этого роста.

Попробуйте интегрировать приведенные выше упражнения в свою тренировку рук или даже поднимите объем нагрузки за счет включения новых движений в уже существующую программу, и очень скоро вы добьетесь увеличения объема и улучшения формы!

Читайте также

• Суперсеты на руки
  
• Как накачать трицепсы
  
• Как накачать бицепс

Топ-7 упражнений для рук с использованием гантелей и собственного веса

Содержимое

• 1 Программа упражнений для рук с собственным весом и гантелями
  • 1.1 Топ-7 упражнений для рук с гантелями и собственным весом
  • 1.2 Отжимания на гантелях
  • 1.3 Французский жим
  • 1.4 Концентрированные скручивания рук с гантелями
  • 1.5 Подъемы гантелей на бицепс
  • 1.6 Встречные отжимания на гантелях
  • 1.7 Плотная посадка на стуле с подъемом рук
  • 1.8 Подъемы рук с использованием собственного веса
  • 1.9 Видео по теме:

Эффективная программа упражнений для развития рук с использованием собственного веса и гантелей. Узнайте как укрепить мышцы рук и сделать их более выразительными. Простые упражнения для начинающих и продвинутых.

Привлекательная и отзывчивая фигура требует работы над каждой ее частью, включая руки. Однако, многие из нас могут столкнуться с трудностями при выборе правильных упражнений и техник выполнения. В этой статье мы расскажем о топ-7 упражнениях для рук, которые можно выполнить с использованием гантелей и собственного веса.

В упражнениях, которые мы рассмотрим, уделяется внимание различным группам мышц, чтобы привести к лучшему результату укрепления и тонизации участков рук, включая бицепсы, трицепсы и предплечья.

Однако, не забывайте, что правильная техника выполнения является ключевым фактором, который делает упражнения более эффективными и помогает избежать повреждения. Поэтому, прежде чем начать выполнение данных упражнений, обратитесь к тренеру или изучите видеоуроки, чтобы правильно выполнять каждое упражнение и минимизировать риск травм.

Топ-7 упражнений для рук с гантелями и собственным весом

Хорошо развитые руки, не только выглядят эстетично, но и пригодятся в повседневной жизни. Чтобы достичь желаемых результатов, стоит использовать гантели и собственный вес для выполнения специальных упражнений. Разнообразие тренировок поможет достичь тех желаемых результатов и укрепить мышцы рук. В этой статье мы расскажем о 7 лучших упражнениях для рук, которые можно выполнять в домашних условиях.

1. Отжимания – классическое упражнение, которое позволяет укрепить мышцы рук и груди. Начните выполнение отжиманий на полу, позже перейдите на скамью, чтобы усложнить упражнение. Для добавления нагрузки используйте гантели или возьмите позу на одной руке.
2. Подьемы гантелей на бицепс – упражнение, которое позволяет укрепить бицепсы. Старайтесь выполнять подьемы медленно и контролировать движения гантелей. Чтобы усложнить упражнение, увеличивайте вес гантелей.
3. Тяга гирь – упражнение, которое позволяет укрепить верхнюю часть спины, плечи и руки. Стоятесь, наклоните корпус вперед, возьмите гирю в руки и поднимайте ее к груди. Чтобы усложнить упражнение, используйте гантели.
4. Отведение гантелей в стороны – упражнение, которое укрепляет мышцы широчайшей спины и стабилизирует плечевой пояс. Старайтесь поднимать гантели медленно и на максимальное расстояние.
5. Подьем одной ноги – эффективное упражнение для укрепления рук и мышц живота. Поднимите одну ногу и жмите гантели поочередно. Чтобы усложнить тренировку, увеличивайте вес гантелей.
6. Французский жим – упражнение, которое укрепляет трехглавую мышцу руки. Ложитесь на скамью, возьмите гантель, согните руки и поднимите их над собой. Разогните руки и верните их в исходное положение.
7. Раскачивание гантелей на трицепс – упражнение, которое укрепляет трицепсы. Стоятьте, наклоните корпус вперед, возьмите гантели, поднимите их за голову, затем опустите их за голову и снова поднимите.

Отжимания на гантелях

Отжимания на гантелях являются одним из самых популярных упражнений для развития мышц груди, плеч и трицепсов. На первый взгляд может показаться, что отжимания на гантелях довольно просты, но при правильном выполнении они могут значительно усилить нагрузку на мышечные группы.

В ходе выполнения упражнения необходимо поддерживать правильную позу и контролировать движения тела. Не стоит снижать скорость выполнения и терять контроль над гантелями, это может привести к травмам.

Отжимания на гантелях могут быть усложнены вводом дополнительной нагрузки, а также изменением угла наклона гантелей. В первом случае можно использовать гантели большего веса или добавить резиновые повязки для увеличения нагрузки. Во втором случае, можно установить гантели на наклонную поверхность, чтобы изменить угол наклона и получить дополнительное напряжение на мышцах.

Отжимания на гантелях — это прекрасное упражнение для развития мышечной силы и массы в груди, плечах и трицепсах, которое можно выполнить даже в домашних условиях. Сохраняйте правильную технику, и результаты не заставят себя долго ждать.

Французский жим

Французский жим – это упражнение на трицепс, которое можно выполнять с использованием гантелей или штанги. Оно нацелено на развитие верхней части трицепсовой мышцы, что делает его отличным выбором для тех, кто хочет улучшить форму и размеры рук.

Затем медленно опустите гантели или штангу за голову, сохраняя эллиптическую форму движения. Наконец, верните гантели или штангу в исходное положение, немного перекидывая их назад. Когда вы опускаете гантели или штангу за голову, убедитесь, что локти остаются зафиксированными на месте.

Начните с небольшого веса и выполняйте упражнение в 3-4 подходах по 10-12 повторений, увеличивая вес, по мере улучшения силы.

• Французский жим – отличное упражнение, которое позволяет развивать силу и форму трицепсов.
• Упражнение можно выполнять с использованием гантелей или штанги, на выбор.
• Рекомендуем начинать с легкого веса и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и получить максимальную пользу для своих мышц.

Концентрированные скручивания рук с гантелями

Концентрированные скручивания рук с гантелями – это упражнение, которое прекрасно подходит для развития силы и тренировки бицепсов. Во время выполнения этого упражнения практически не задействуются другие мышцы, что позволяет сделать нагрузку максимально точно направленной на бицепсы.

Для выполнения концентрированных скручиваний рук необходимо сесть на тренировочный стул или скамью, поднять одну гантелю и сложить другую руку на том же бедре, которое мы будем тренировать. Затем нужно поднять гантелю вверх, пока рука не будет полностью выпрямлена. Затем медленно снижать гантелю до плеча, сосредотачивая нагрузку на бицепсы.

• Упражнение работает непосредственно на бицепсы и помогает увеличивать их силу и объем;
• Отлично смотрится в виде дополнения к комплексу упражнений для рук;
• Позволяет поддерживать форму и формировать красивые бицепсы;
• Несложное в исполнении и не требует дополнительных тренажеров.

Важно помнить, что перед началом выполнения этого упражнения необходимо разогреть руки и бицепсы, чтобы избежать растяжений и травм. Кроме того, для достижения наилучшего результата необходимо правильно подобрать вес гантелей и максимально концентрироваться на работе бицепсов во время выполнения упражнения.

Подъемы гантелей на бицепс

Одним из основных упражнений для развития бицепса являются подъемы гантелей на бицепс. Для выполнения этого упражнения нужно занять удобную позицию стоя или сидя на скамье, взять в правую и левую руки гантели одинакового веса. Поднимать гантели нужно только за счет силы мышц бицепса, сохраняя тело неподвижным.

Но стоит помнить, что для достижения лучших результатов, необходимо правильно подбирать вес гантелей, чтобы упражнение было эффективным, но не перенапрягло мышцы. Отличной идеей будет начать с меньшего веса и чередовать разные варианты подъемов гантелей на бицепс, чтобы изменить угол нагрузки и обеспечить максимальную стимуляцию мышц.

Встречные отжимания на гантелях

Встречные отжимания на гантелях — это отличное упражнение для развития мышц груди, плеч и трицепсов. Для выполнения этого упражнения вы должны иметь две гантели и лежать на спине на тренажере или на полу.

Для начала положите две гантели на грудь и поднимите их вверх до тех пор, пока они не будут находиться в непосредственной близости от друг друга. Затем медленно опустите гантели к груди, разводя их в стороны. Когда гантели дотронутся до груди, поднимите их обратно вверх в начальное положение.

Выполняйте встречные отжимания на гантелях в 3-4х подходах по 10-12 повторений. Обратите внимание на правильную технику и не поднимайте гантели слишком близко к лицу. Для лучших результатов закончите тренировку на этом упражнении, чтобы полностью разогнуть мышцы груди и рук.

Преимущества встречных отжиманий на гантелях:

• Развитие мышц груди, плеч и трицепсов;
• Укрепление сердечно-сосудистой системы;
• Улучшение гибкости рук и грудной клетки;
• Увеличение мышечной массы рук и груди.

Встречные отжимания на гантелях — отличный выбор для тех, кто хочет разнообразить свою тренировку и усилить работу мышц рук и груди. Не забывайте проконсультироваться с инструктором по фитнесу, прежде чем начать выполнять это упражнение, чтобы гарантировать правильность техники и свою безопасность.

Плотная посадка на стуле с подъемом рук

Это упражнение является отличным способом тренировать руки при помощи гантелей и собственного веса. Для его выполнения вам понадобится стул и пара гантелей со средним весом. Кроме того, необходимо контролировать форму тела и принимать правильную тренировочную позицию.

Постарайтесь выполнить 10-12 повторений в 2-3 подхода. Обратите внимание, что вы должны работать только руками, не напрягая другие части тела. Кроме того, поддерживайте правильную форму и смотрите на гантели во время выполнения упражнения. Это позволит сосредоточиться на работе рук и избежать травм.

Используйте это упражнение как часть общей программы тренировок, чтобы улучшить силу и выносливость рук. Помните, что регулярность — залог успеха, поэтому тренируйтесь регулярно и результат не заставит себя ждать.

Подъемы рук с использованием собственного веса

Подъемы рук с использованием собственного веса являются прекрасным упражнением для развития силы и мышечной массы в руках. Данное упражнение не требует использования дополнительных тренажеров и оборудования, а также удобно для выполения дома и в спортивном зале.

Для выполнения этого упражнения вам необходимо встать на прямые руки и принять стартовую позицию. Затем медленно поднимите одну руку на уровень плеча, сделав паузу на 2-3 секунды и вернув руку в исходное положение. Далее, повторите упражнение на другой руке.

Стоит отметить, что подъемы рук с использованием собственного веса можно выполнять на различных уровнях трудности. Так, для начинающих предпочтительнее выполнение упражнения на коленях, а для опытных тренирующихся — в положении лежа на полу.

Рекомендуется выполнять данное упражнение по 10-15 повторений на каждую руку, повторяя подходы 2-3 раза. Для увеличения эффективности упражнения можно использовать атлетический резиновый бандаж или другие дополнительные снаряды.

Видео по теме:

Тренировки рук с гантелями для женщин

Содержание

Время чтения: 11 минут

Когда дело доходит до тренировки рук, гантели — отличный выбор для женщин. Они просты в использовании и позволяют нацеливаться на каждую руку индивидуально.

Вот базовая тренировка рук для женщин с гантелями:

1. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: сядьте, возьмите утяжелители в каждую руку, ладони смотрят вперед, руки выпрямлены. Отсюда медленно согните один вес, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижны. Сделайте паузу и повторите.

2. Сгибание рук с эспандером в положении стоя: наступите на центр эспандера, поставив ноги на ширине бедер. Держите по гире в каждой руке, вытянув руки прямо перед собой. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней (которые теперь должны быть обращены к вашим плечам).

3. Французский жим гантелей сидя: сядьте, возьмите по гантели в каждую руку, руки вытянуты прямо над головой. Согните руки в локтях и опустите гири ко лбу. Затем верните гантели в исходное положение.

4. Сгибание рук молотком: возьмите по одному утяжелителю в каждую руку и дайте ему повиснуть на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями к бедрам. Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечу.

5. Отжимания на трицепс: сядьте на край скамьи или стула, положите руки на скамью рядом с бедрами, ноги вытяните перед собой. Опустите тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая спину близко к скамье, затем вернитесь в исходное положение.

Преимущества тренировки рук с гантелями для женщин

Тренировка рук часто является основным элементом тренировочной программы большинства женщин не просто так — они невероятно полезны! Они не только помогают улучшить внешний вид рук, но также помогают улучшить общую силу и стабильность.

Ниже приведены некоторые из основных преимуществ тренировки рук с гантелями для женщин:

1. Увеличение силы и устойчивости.

Одним из основных преимуществ тренировок рук для женщин является то, что они помогают улучшить общую силу и стабильность. Это особенно полезно для повседневной деятельности, такой как переноска продуктов или поднятие детей.

2. Улучшенный внешний вид.

Многие женщины тренируют руки, чтобы улучшить внешний вид своих рук. Упражнения для рук могут помочь придать тонус и форму рукам, что приведет к более эстетичному внешнему виду.

3. Улучшение осанки.

Упражнения для рук также помогают улучшить осанку. Когда руки сильные и устойчивые, легче сохранять правильную осанку в положении стоя и сидя. Это может помочь снизить риск развития болей в спине в будущем.

4. Увеличение сжигания калорий.

Тренировки рук также могут помочь увеличить сжигание калорий. Это связано с тем, что во время этих тренировок мышцы рук работают достаточно интенсивно. Когда мышцы работают, им требуется больше энергии, что приводит к увеличению скорости сжигания калорий.

5. Улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы.

Тренировки рук также могут помочь улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Это потому, что они помогают увеличить частоту сердечных сокращений и заставить сердце работать немного интенсивнее. Когда сердце здоровое и сильное, у него меньше шансов столкнуться с проблемами в будущем.

В конечном счете, есть много преимуществ, которые можно получить, включив тренировки рук в распорядок дня женщины. Эти тренировки могут помочь улучшить общую силу и стабильность, а также внешний вид и осанку. Они также могут помочь улучшить сердечно-сосудистую систему. Если вы ищете способ улучшить свою общую физическую форму, подумайте о том, чтобы добавить в свой распорядок тренировки рук!

Важность тренировок с гантелями для женщин

В мире фитнеса ведется много споров о том, какие тренировки лучше всего подходят для женщин. Многие люди утверждают, что тяжелая атлетика — не лучший вариант для женщин, потому что она сделает их громоздкими и мужественными. Однако, это не так. На самом деле, тяжелая атлетика — одно из лучших упражнений, которое женщина может делать для улучшения общего состояния здоровья и физической формы.

Одним из главных преимуществ занятий тяжелой атлетикой является то, что они помогают сжигать жир. Когда вы поднимаете тяжести, ваше тело сжигает больше калорий, чем если бы вы выполняли кардио-упражнения, такие как бег или езда на велосипеде. Это связано с тем, что тяжелая атлетика помогает нарастить мышечную массу, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Таким образом, поднимая тяжести, вы на самом деле помогаете сжигать больше калорий, даже когда не тренируетесь.

Еще одним преимуществом занятий тяжелой атлетикой является то, что они помогают привести тело в тонус. Когда вы поднимаете тяжести, вы работаете со своими мышцами, и это помогает привести их в тонус и сделать сильнее. Кроме того, тяжелая атлетика может помочь уменьшить проявления целлюлита.

Наконец, тяжелая атлетика полезна для женщин, поскольку помогает улучшить плотность костей. Когда вы поднимаете тяжести, вы нагружаете свои кости, и это помогает сделать их сильнее. По мере того, как женщины становятся старше, важно укреплять свои кости, так как они более склонны к потере костной массы и остеопорозу.

Итак, если вы женщина, не бойтесь поднимать тяжести. Тяжелая атлетика — отличный способ улучшить общее состояние здоровья и физическую форму, а также уменьшить проявления целлюлита и привести тело в тонус.

Основные упражнения с гантелями для тонуса рук

Если вы хотите привести руки в тонус, вы можете легко сделать это с помощью упражнений с гантелями. Вот несколько основных упражнений, которые помогут вам привести руки в тонус:

1. Попеременное сгибание рук с гантелями сидя: это упражнение изолирует ваши бицепсы и является отличным способом начать тонизировать руки. Сядьте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо. Медленно поднимите один вес к передней части плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижны. Повторите с другой рукой.

2. Сгибание рук сидя: это упражнение также изолирует ваши бицепсы, но иначе, чем сгибание рук. Сядьте с гантелями в каждую руку, ладони смотрят внутрь, руки вытянуты прямо. Медленно поднимите один вес к передней части плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижны. Повторите с другой рукой.

3. Сгибание рук с эспандером в положении стоя. В этом упражнении используется эспандер, который помогает тонизировать руки. Встаньте в центр ленты и держите ее ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней, и напрягите бицепсы в верхней точке сгибания.

4. Разгибание трицепсов над головой сидя: это упражнение отлично подходит для тонуса трицепсов. Сядьте с гантелями в каждой руке, ладони смотрят вперед, руки вытянуты прямо. Медленно поднимите один вес к передней части плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижны. Повторите с другой рукой.

5. Разгибание трицепсов с эспандером из положения стоя. В этом упражнении используется эспандер, который помогает тонизировать трицепсы. Встаньте в центр ленты и держите ее ладонями параллельно друг другу. Вытяните прямые руки над головой, затем медленно согните локти, чтобы опустить ленту за голову. Держите локти близко к голове, а ладони параллельны друг другу на протяжении всего движения.

6. Сгибание рук с эспандером в положении стоя. В этом упражнении используется эспандер, который помогает тонизировать бицепсы. Встаньте в центр ленты и держите ее ладонями параллельно друг другу. Согните руки к плечам, сохраняя положение ладоней, и напрягите бицепсы в верхней точке сгибания.

7. Обратный размах двумя руками: это упражнение отлично подходит для тонуса задних дельтовидных мышц. С гантелями в каждой руке встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните прямые руки в стороны параллельно полу. Слегка согните руки в локтях и медленно поднимите руки в стороны, опустив плечи и ладони друг к другу.

8. Тяга с резиновой лентой сидя: в этом упражнении используется резиновая лента, которая помогает тонизировать спину. Сядьте с гантелями в каждую руку, ладони смотрят внутрь, руки вытянуты прямо. Медленно поднимите один вес к передней части плеча, удерживая спину плотно прижатой к скамье, а локоть и плечо неподвижны. Повторите с другой рукой.

9. Ножницы для пилатеса: это упражнение отлично тренирует пресс и руки. Лягте на спину, ноги в воздухе, голова и плечи от пола. Держите по гире в каждой руке и вытяните руки прямо к потолку. Держите пресс втянутым и поменяйте ноги так, чтобы другая нога была в воздухе, а голова и плечи оторвались от пола. Задержитесь на несколько секунд, затем поменяйте ногу.

Проработка различных групп мышц с помощью упражнений для рук с гантелями

Существует множество различных упражнений для рук, которые женщины могут выполнять с гантелями для проработки различных групп мышц. Выполняемые упражнения будут зависеть от уровня физической подготовки человека и количества используемого веса.

Одной из основных тренировок рук, которую можно выполнять с гантелями, является сгибание рук на бицепс. В этом упражнении работают мышцы передней поверхности плеча. Чтобы выполнить это упражнение, держите по весу в каждой руке ладонями вперед. Согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам. Держите спину прямо, а плечи опущенными. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно опустите гантели в исходное положение.

Еще одна базовая тренировка рук, которую можно выполнять с гантелями, — это разгибание трицепсов. В этом упражнении работают мышцы задней поверхности плеча. Чтобы выполнить это упражнение, держите по весу в каждой руке ладонями вниз. Вытяните прямые руки перед собой. Согните руки в локтях и опустите гантели к плечам. Держите спину прямо, а плечи опущенными. Сделайте небольшую паузу, а затем медленно верните вес в исходное положение.

Есть также много других упражнений для рук, которые женщины могут выполнять с гантелями, чтобы проработать разные группы мышц. Например, жим от плеч задействует мышцы плеч, жим лежа задействует мышцы груди, а подъем в стороны задействует мышцы боков тела.

Включая прогрессивную перегрузку для силы и четкости

Когда дело доходит до тренировки рук для женщин, гантели — отличный вариант. Они не только обеспечивают отличную силовую и четкую тренировку, но и регулируются, что делает их идеальными для прогрессивной перегрузки.

Преимущество тренировки рук с гантелями заключается в том, что вы можете начать с удобного для вас веса, а затем постепенно увеличивать вес по мере того, как вы становитесь сильнее. Это важный принцип силовых тренировок, называемый прогрессивной перегрузкой.

Основная концепция прогрессивной перегрузки заключается в том, что вам необходимо постоянно тренировать свои мышцы, постепенно увеличивая вес, который вы поднимаете. Это приведет к дальнейшему росту мышц и увеличению силы.

Чтобы достичь прогрессирующей нагрузки при тренировке рук, вам нужно выбрать вес, который вам подходит. Это может означать, что вы начинаете с веса, который легче, чем вы привыкли, но важно выбрать вес, который является сложным.

Если вес слишком мал, вы не сможете добиться желаемых результатов. Однако, если вес слишком большой, вы рискуете получить травму.

При выборе веса важно начинать с веса, который вы можете поднять на 8-12 повторений. Если вы легко можете поднять более 12 повторений, то вам нужно увеличить вес.

После того, как вы нашли вес, который является сложным, вы можете начать тренировку рук. Следующая тренировка является отличной отправной точкой.

Тренировка рук для женщин с гантелями

1. Тяга сидя – 12 повторений

2. Подъем вперед – 12 повторений

3. Сгибание рук – 12 повторений

4. Подъем в стороны – 12 повторений 9 0003

5. Разгибание на трицепс – 12 повторений

6. Сгибание рук назад – 12 повторений

Для достижения наилучших результатов старайтесь выполнять 3-4 подхода в каждом упражнении.

Выполняя тягу сидя, начните с положения сидя, поставив ноги на пол и согнув колени. Держа по гантели в каждой руке, подтяните гантели к груди. Держите спину плотно прижатой к скамье, а лопатки вместе.

Подъем рук вперед — отличное упражнение для проработки передней части руки. Начните с того, что встаньте с гирей в каждую руку, ладони обращены к бедрам. Медленно поднимите руки перед собой, сохраняя прямую осанку.

Подъем молотка — отличное упражнение для тренировки бицепсов. начните с того, что встаньте с гирей в каждую руку, ладони обращены к бедрам. Подтяните гантели к плечу, держа локти близко к телу.

Боковые подъемы — отличное упражнение для проработки боковых дельтовидных мышц. начните с того, что встаньте с гирей в каждую руку, ладони обращены к бедрам. Поднимите руки в стороны, сохраняя прямую осанку.

Разгибание на трицепс — отличное упражнение для проработки трицепса. начните с того, что сядьте с гирей в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Вытяните руки над головой, держа локти близко к телу.

Обратные сгибания рук — отличное упражнение для развития бицепсов. начните с того, что сядьте с гирей в каждой руке, ладони обращены к бедрам. Подтяните гантели к плечу, держа локти близко к телу.

Разработка хорошо структурированной программы тренировки рук с гантелями

Когда дело доходит до тренировки рук, большинство женщин, как правило, придерживаются очень простых упражнений, таких как сгибание рук на бицепс и разгибание на трицепс. И хотя эти упражнения определенно помогут привести в тонус и подтянуть руки, если вы действительно хотите увидеть результаты, вам необходимо включить в свой распорядок ряд упражнений, нацеленных на все мышцы рук.

Лучший способ сделать это — разработать хорошо структурированную программу тренировки рук, включающую различные упражнения, ориентированные как на бицепсы, так и на трицепсы. И лучший способ сделать это — использовать гантели.

В этой статье я покажу вам, как разработать хорошо структурированную программу тренировки рук с гантелями, которая поможет вам привести руки в тонус и напрячь их.

Программа тренировки рук

Программа тренировки рук, которую я собираюсь вам показать, состоит из 4 упражнений, нацеленных как на бицепсы, так и на трицепсы.

Упражнение 1: Попеременные сгибания рук с гантелями сидя

Это отличное упражнение, направленное на развитие бицепсов.

Для выполнения этого упражнения сядьте на край скамьи с парой гантелей в руках. Согните руки в локтях и подтяните одну из гантелей к плечу. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение. Повторите это движение другой рукой.

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями в положении стоя

Это отличное упражнение, нацеленное на двуглавые мышцы.

Чтобы выполнить это упражнение, встаньте с парой гантелей в руках ладонями к бедрам. Поднимите гантели к плечам, ладонями к бедрам. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите гантели обратно в исходное положение.

Упражнение 3. Разгибание одной руки с гантелями сидя

Это отличное упражнение, направленное на проработку трехглавой мышцы.

Чтобы выполнить это упражнение, сядьте на край скамьи с гантелью в руке. Согните руку в локте и положите руку за голову. Выпрямите локоть и вытяните вес вверх к потолку. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение. Повторите это движение другой рукой.

Упражнение 4. Сгибание рук с гантелями стоя

Это отличное упражнение, нацеленное на двуглавые мышцы.

Для выполнения этого упражнения встаньте с гантелью в руке ладонью к бедру. Поднимите вес к плечу, держа ладонь обращенной к бедру. Сделайте небольшую паузу, а затем опустите вес обратно в исходное положение.

Собираем все вместе

Теперь, когда вы знаете, как выполнять каждое из упражнений, пришло время объединить их в комплексную тренировку рук.

Вот пример программы тренировки рук, которой вы можете следовать:

Упражнение 1: Попеременное сгибание рук с гантелями сидя

Упражнение 2: Сгибание рук с гантелями в положении «молот» стоя

Упражнение 3: Разгибание рук с гантелями в положении сидя

Упражнение 4: Сгибание рук с гантелями стоя

Повторите эту схему 3 раза.

Самое замечательное в этой программе тренировки рук то, что ее можно легко изменить в соответствии с вашим личным уровнем физической подготовки. Если вы обнаружите, что упражнения слишком сложны, вы всегда можете уменьшить вес используемых гантелей.

Достижение максимальных результатов с помощью правильной формы и техники

Тренировки рук для женщин не обязательно должны быть причудливыми или чрезмерно сложными. На самом деле, с помощью нескольких базовых упражнений и правильной формы можно добиться потрясающих результатов.

Перед началом любой тренировки рук важно правильно разогреться. Это означает, что вы потратите несколько минут на легкое кардио, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и разогреть мышцы.

Одним из лучших упражнений для рук является сгибание рук на бицепс. Для этого возьмите в каждую руку по гире и позвольте им висеть на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладонями вперед.

Держа спину прямо и напрягая корпус, медленно согните руки в локтях и поднимите гантели к плечам.