Упражнения с гантелями на мышцы спины: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

4.

Тяга гантелей на наклонной скамье — это разновидность тяги в наклоне, при которой вы ложитесь лицом вниз на наклонную скамью во время выполнения упражнения.

Идея состоит в том, чтобы убрать ноги из уравнения, чтобы вы не могли использовать импульс для перемещения веса. И без импульса ваши широчайшие и мышцы спины должны выполнять всю работу по перемещению веса.

5. Тяга гантелей

Тяга жимов аналогична тяге на наклонной скамье, за исключением того, что скамья расположена параллельно полу. Для этого упражнения лучше всего поставить скамью на ящики или другие прочные предметы, чтобы ваши руки могли свободно свисать вниз.

Цель запечатывающего ряда состоит в том, чтобы устранить инерцию, которая нацелена на широчайшие. Кроме того, горизонтальное положение тела изолирует широчайшие и меньше использует верхнюю часть спины и трапеции.

Сначала лягте лицом вниз на горизонтальную скамью и возьмите по гантели в каждую руку, вытянув руки прямо вниз. Теперь поднимите гантели к бокам, сводя лопатки и отводя локти назад.

6. Отступная тяга

Отступная тяга представляет собой одну тягу гантелей, выполняемую в положении отжимания. Стойка лежа заставляет вас задействовать больше мышц-стабилизаторов и кора, чтобы удерживать тело в устойчивом положении во время выполнения тяги.

Начните с обеих гантелей на полу. Возьмитесь за ручки гантелей и задержитесь в исходном положении для отжиманий. Теперь поднимите одну гантель с пола и потяните ее к себе, удерживая тело другой рукой.

Вы можете выполнить определенное количество повторений с каждой стороны или чередовать стороны с каждым повторением. Другой вариант — выполнять отжимания между каждым повторением. Это как суперсет для тренировки спины и груди.

7. Тяга Крока

Тяга Крока — это сверхтяжелая тяга с одной гантелью, выполняемая с наклоном спины под небольшим углом 15-25 градусов. В отличие от других рядов, вы можете использовать импульс во время ряда Крока.

Стоя обеими ногами на полу в свободной технике, тяга Крока позволяет вам тянуть самые тяжелые гантели. И цель состоит в том, чтобы развить силу в верхней части спины и предплечьях для других тяжелых тяговых движений, таких как становая тяга.

Чтобы выполнить тягу Крока, обопритесь одной рукой о наклонную скамью или другой прочный предмет. Теперь возьмите гантель в другую руку и держите ее на расстоянии вытянутой руки, лопатка вытянута вперед.

Используйте ноги, чтобы создать импульс из этого исходного положения, и потяните гантель в сторону. Кроме того, сосредоточьтесь на выполнении полного диапазона движения, сводя лопатки вместе в верхней точке и пытаясь коснуться грудной клетки гантелью.

Упражнения с гантелями для спины

Далее следуют упражнения для спины с гантелями, включающие тяговые движения, такие как пуловер или подтягивания. Эти упражнения также отлично подходят для развития мышц-стабилизаторов верхней части спины.

8. Пуловер с гантелями для широчайших

Пуловер с гантелями — универсальное упражнение, которое может задействовать несколько групп мышц. Некоторые используют это упражнение для проработки грудных и зубчатых мышц, но я покажу вам, как выполнять его, чтобы накачать широчайшие.

Сначала лягте спиной на горизонтальную скамью. Или лягте перпендикулярно, опираясь только плечами на скамью. Я предпочитаю последнее, так как оно обеспечивает большую растяжку и диапазон движений, плюс вы можете опустить бедра, чтобы компенсировать более тяжелую гантель.

Следующим шагом будет обхватывание обеими руками внутренней стороны одного конца гантели. Затем, лежа спиной на скамье, поднимите гантель на длину рук над грудью.

Держите гантель прямо перед лицом, положив руки на внутреннюю сторону верхней пластины. Теперь медленно опустите гантель над головой, слегка сгибая руки.

Продолжайте снижать вес, пока не почувствуете растяжение в широчайших мышцах. Затем верните гантель в исходное положение, напрягая широчайшие.

9. Подтягивания с гантелями

Подтягивания — одно из лучших упражнений на широчайшие. Но по мере вашего прогресса вы сможете подтягиваться 10, 15 или даже больше раз. В этот момент вы можете добавить немного сопротивления, чтобы увеличить силу и размер.

Один из способов усложнить подтягивания — держать гантель между ногами. Или вы можете использовать погружной ремень, чтобы повесить гантель между ног во время подтягиваний.

Связанный: Калькулятор подтягиваний в зависимости от пола, веса и возраста

10. Тяга Супермена с гантелями

Тяга Супермена похожа на горизонтальное подтягивание. Таким образом, в отличие от традиционных подтягиваний, тяга Супермена не требует подъема всего веса тела.

Вместо этого это упражнение включает в себя сведение лопаток, когда вы лежите на животе и выполняете подтягивание. Это внешнее вращение рук задействует стабилизаторы верхней части спины и широчайшие.

В то время как тяга Супермена сложна даже без отягощений, вы можете взять легкие гантели, чтобы добавить сопротивления. Я также использовал это упражнение для исправления мышечного дисбаланса, связанного с верхним поперечным синдромом.

11.

Обратные разведения — это упражнение, обычно используемое для тренировки задних дельт. Тем не менее, вы также можете использовать его для проработки верхней части спины и широчайших.

Одним из ключей к проработке широчайших во время обратного разведения является удержание гантелей ладонями внутрь. Таким образом, в нижней точке движения ваши ладони обращены друг к другу. А вверху они смотрят в пол.

Еще одна хитрость заключается в том, чтобы свести лопатки вместе, держа руки относительно прямыми.

Подъем гантелей Упражнения для спины

Наконец, у нас есть упражнения с гантелями, которые включают подъем с пола. К ним относятся становая тяга и тяга блоков для проработки широчайших, мышц, выпрямляющих позвоночник, и трапеций.

12. Становая тяга с гантелями

Становая тяга — это упражнение с задней цепью, которое задействует почти все мышцы задней стороны тела, включая широчайшие. И версия с гантелями ничем не отличается.

Однако многие люди начинают становую тягу с гантелями, держа гантели по бокам. Этот вариант также называется становой тягой с чемоданом и очень напоминает становую тягу с трэп-грифом или шестигранным грифом.

Связано: Шестигранный гриф против становой тяги со штангой для спины

Проблема с этим исходным положением заключается в том, что оно использует больше движения ногами и меньше спины. Поэтому, выполняя становую тягу с гантелями для широчайших, держите гантели перед ногами, как будто вы используете штангу.

Совет: Выполняя становую тягу с гантелями для широчайших, подумайте о том, чтобы сгибаться в бедрах, а не в коленях. Держите бедра поднятыми и не опускайте их, как парень на картинке выше.

13. Тяга блока гантелей

Еще одна потенциальная проблема становой тяги с гантелями заключается в том, что вы начинаете с более низкой точки от пола, чем при традиционной становой тяге со штангой. По сути, это похоже на дефицитную становую тягу, когда вы начинаете с ямы.

Чтобы исправить это, вы можете поднять гантели на блоки (т.н. тяга блоков). Или вы можете поднять гантели, чтобы начать с руками чуть ниже колен. По сути, это разновидность тяги в раме, которая лучше нацелена на ваши широчайшие.

Связанный: Когда использовать тягу в раме и становую тягу

Индивидуальный план питания и тренировок

Получите индивидуальный план питания, разработанный в соответствии с вашим телом и образом жизни. Включая специальную программу тренировок , разработанную с учетом ваших целей в фитнесе.

Благодаря индивидуальному плану вы, наконец, сможете сжигать жир, наращивать мышечную массу и преобразовывать свое тело. Все это всего за $19,99!

Нажмите здесь, чтобы выбрать план.

Тренировка спины с гантелями

Я рекомендую включить в следующую тренировку хотя бы пару упражнений для спины с гантелями. Но, если хотите, , вы можете проделать всю тренировку спины только с гантелями!

Одним из преимуществ этой тренировки является возможность быстрой смены упражнений, что экономит время. Кроме того, вы можете сжечь больше калорий, используя сложные движения и работая каждой рукой по отдельности.

Я включил смесь составных и изолирующих упражнений в следующую тренировку спины с гантелями. Вы также заметите, что диапазон повторений варьируется от 8 до 20, что уравновешивает силовые и гипертрофические тренировки.

Пример тренировки спины с гантелями:

• Становая тяга с гантелями – 3 подхода, 15-20 повторений
• Тяга гантелей одной рукой – 5 подходов, 8-12 повторений
• Подтягивания – 5 подходов, максимальное количество повторений
• Тяга гантелей на наклонной скамье – 5 подходов по 8-12 повторений
• Пуловер с гантелями – 5 подходов, 8-12 повторений
• Обратные разведения – 3 подхода по 10-15 повторений

Дополнительные упражнения для спины

Упражнения для спины с гантелями, которые вы только что изучили, отлично подходят для проработки всей спины с ограниченным оборудованием. Но, если вы можете, вы также должны включить несколько штанг, тросов или тренажеров.

Итак, нажмите на ссылку ниже, чтобы увидеть упражнений на широчайшие, которые выходят за рамки одних только гантелей.

7 упражнений на нижнюю часть широчайших мышц для более толстой спины

Тяга широчайших узким хватом против широкого хвата

15 типов становой тяги для любого тренажерного зала

Верхний ряд на тренажере против нижнего ряда.0013

13 простых упражнений на растяжку широчайших мышц для повышения подвижности над головой

Если вы чувствуете, что хорошо разбираетесь в упражнениях для спины, ознакомьтесь с некоторыми другими моими материалами, связанными с фитнесом, ниже . Эти статьи включают темы, охватывающие все, что связано с бодибилдингом, питанием и добавками.

Другие статьи для вас

Узнайте, как использовать жим ногами для ягодичных мышц с помощью этих простых приемов. Увеличьте свою добычу уже на следующей тренировке!

Разведение рук с гантелями — одно из лучших упражнений для изолирования грудной клетки и формирования ее формы. Следуйте этим инструкциям, чтобы сделать это правильно.

Жим лежа на наклонной скамье отлично подходит для проработки нижней части груди. Посмотрите, как это можно сравнить с жимом лежа и наклоном, и узнайте, как это делать.

Шестигранный жим — отличное вспомогательное упражнение для груди, направленное на внутреннюю часть грудных мышц. Узнайте, как это сделать, включая несколько вариантов упражнений.

Выходные дни могут быть лучшими или худшими днями недели. В любом случае, эти 44 мема о днях отдыха высмеивают выходной из спортзала.

Используйте этот трюк в вертикальной тяге троса, чтобы безопасно проработать задние дельты. Кроме того, короткое видео, в котором сравниваются три варианта вертикальной тяги троса.

Шраги со штангой — лучшее упражнение для создания ловушек Тома Харди. Но большинство людей делают это совершенно неправильно. Научитесь делать их правильно!

Поделитесь со своим сообществом и начните общение!

Об авторе

Джереми Фокс — основатель диетологии, инженер, CPT, бодибилдер, тренер

Последние сообщения

• Признаки того, что вы зависимы от предтренировочных добавок 16 июня 2023 г.
• Жим гантелей сидя от плеч — как исправить форму 15 июня 2023 г.
• 13 лучших упражнений для спины с гантелями для силы и размера широчайших 14 июня 2023 г.
• Полное руководство по упражнению «Гоблет» (с фото и видео) 14 июня 2023 г.
• Краткий обзор и руководство для покупателя Ten ​​Thousand Interval 12 июня 2023 г.

Целевые планы питания, адаптированные к вашему телу, тренировкам и расписанию.

Персонализируйте свой план

Футболка унисекс для диетологов

Лучшие упражнения для спины с гантелями

• Домашняя страница Тренировки | Тренировки спины

Спина — самая большая группа мышц в вашем теле и одна из самых важных для хорошей осанки, поэтому очень важно поддерживать ее в тонусе.

04 июля 2022 г.

Хотите знать, как привести позвоночник в форму? Лучшее, что вы можете сделать со своей спиной, чтобы сделать ее здоровой и подтянутой, — это выполнять упражнения для спины. Существует множество упражнений, которые вы можете легко выполнять дома. Это очевидное упражнение для мышц позвоночника, чтобы сделать их сильнее!

Упражнения с гантелями — один из лучших способов укрепить эту область, поскольку они относительно легко воздействуют на несколько мышц. Вот некоторые из моих любимых упражнений для спины с гантелями, которые вы можете делать дома:

Тяга одной рукой

Это упражнение — отличный способ укрепить спину и плечи.

Для выполнения тяги одной рукой:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантель в одной руке, ладонью к полу, руки согнуты, а костяшки пальцев направлены к потолку.

Держите локоть близко к боку, подтяните вес к груди, напрягая бицепсы, как будто вы собираетесь их согнуть; вообще не вращайтесь и не скручивайтесь во время этого движения.

Медленно опустите гантель обратно вниз, пока она не достигнет уровня плеч; повторите для повторений на обе стороны (если вы используете штангу вместо гантелей).

Renegade Row

По словам личного тренера Патрика Дейла Renegade Row — это упражнение для спины, которое задействует мышцы верхней и средней части спины.

Для выполнения упражнения положите две гантели на пол длинной стороной к себе и встаньте между ними на колени, поставив по одной ноге на каждую. Возьмитесь за внутренние ручки каждой гантели ладонями вверх и поднимите их над землей так, чтобы вы держали их на расстоянии вытянутой руки.

Отведите бедра назад как можно дальше, сохраняя вертикальное положение туловища, чтобы создать пространство между бедрами, коленями и лодыжками. Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в верхней части спины, прежде чем снова подняться, напрягая пресс. Это 1 повтор!

Становая тяга

Становая тяга — одно из самых простых упражнений для спины с гантелями, и по этой причине оно также является одним из самых эффективных.

Для выполнения становой тяги:

Держите по гантели в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Ноги должны быть широко расставлены друг от друга, носки слегка развернуты (около 15 градусов). Согните колени и наклонитесь вперед в бедрах, пока не окажетесь почти параллельно полу. Держите спину ровной и сосредоточьтесь на напряжении кора на протяжении всего упражнения. Ваши руки должны свисать прямо к полу; не позволяйте им раскачиваться, когда вы поднимаетесь!

Теперь встаньте прямо, напрягая все мышцы кора (пресс, ягодицы), одновременно выпрямляя обе ноги, пока вы снова не встанете прямо, с хорошей осанкой и без избыточного напряжения в какой-либо части тела (грудь подтянута к плечам).

[Источник: Каким пациентам с болями в пояснице полезны тренировки по становой тяге? ]

Подтягивание в висе на одной руке

Подтягивание в висе на одной руке — отличный способ укрепить мышцы плеч, спины и кора. Для выполнения этого упражнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.

Держите гантель в одной руке.

Наклонитесь вперед в бедрах и нижней части туловища примерно на 45 градусов так, чтобы ваше тело образовало букву «L» от плеч до колен.

Поднимите гантель к плечу так высоко, как только сможете, не округляя поясницу и не теряя напряжения в прессе (или и того, и другого). Он должен оказаться где-то между уровнем талии и уровнем глаз, в зависимости от вашего роста!

Контролируемо опускайте вес, пока он не свиснет прямо вниз с руки, которая держит его перед собой на уровне груди (потому что поднимать что-то очень тяжелое не звучит весело). Повторите по 10 повторений с каждой стороны, прежде чем сменить сторону, чтобы обе руки со временем работали одинаково!

Тяга в наклоне

Как выполнять: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Наклонитесь вперед в талии, держа спину прямо, и возьмите по гире в каждую руку. Держа руки прямыми, медленно подтяните гантели вверх, пока они не окажутся чуть ниже уровня подбородка. Медленно опустите их обратно, пока они не достигнут уровня плеч. Это один представитель!

Повторите 5 или более раз в зависимости от того, сколько подходов вы хотите сделать или сколько вы хотите сделать сегодня!

Разведение рук в наклоне

Для этого упражнения вам понадобится гантель. Боковые подъемы в наклоне — отличное упражнение для спины, нацеленное на задние дельты, верхние и нижние широчайшие и верхние трапеции.

Для начала встаньте, поставив ноги на ширине плеч и согнувшись в талии, пока руки почти не коснутся пола. Убедитесь, что ваша спина прямая во время этого движения; если это не так, вы рискуете пораниться или выглядеть глупо, пытаясь сделать это дома (или перед друзьями).

Опустив руки по бокам, поднимите одну гантель так, чтобы она касалась чуть ниже уровня глаз, когда вы вращаетесь, чтобы получить полную амплитуду движения — при правильном выполнении вы должны одинаково чувствовать обе стороны.

Задержитесь на секунду, прежде чем снова опуститься в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую сторону, прежде чем перейти к другому упражнению или повторить все три подхода еще раз.

Заключение

Упражнения с гантелями полезны не только для спины, но и для корпуса, плеч и рук. Это также отличный способ улучшить стабильность и равновесие, что делает его полезным упражнением для всех, кто хочет улучшить свою физическую форму или просто оставаться активным в течение дня!

лучшие упражнения для спины упражнения для спины с гантелями упражнения для спины гантели тяга одной рукой отступнический ряд становая тяга вешать на одной руке тяга в наклоне млрд

Об авторе

Команда bodyandstrength.