Тяга штанги в наклоне тяга т штанги в наклоне: Тяга т грифа в наклоне

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне видео

Как делать упражнение

1. Загрузите олимпийскую штангу с одной стороны нужным весом. Убедитесь, что второй ее конец будет оставаться неподвижным, поместите ее в угол или зафиксируйте чем-то сверху.
2. Наклонитесь вперед, сгибаясь в талии, пока верхняя часть туловища не окажется почти параллельно полу, как показано на рисунке. Слегка согните колени.
3. Возьмите гриф обеими руками сразу под дисками. Это будет вашим исходным положением.
4. На выдохе потяните штангу на себя, держа локти близко к туловищу (чтобы добиться максимальной эффективности и нагрузки для спины), пока диски не коснутся вашей груди. В конце движения напрягите мышцы спины и задержитесь в этом положении на несколько секунд. Подсказка: избегайте движений туловища, оно должно оставаться неподвижным, работают только руки.
5. На вдохе медленно опустите штангу в исходное положение. Совет: не давайте штанге касаться дисками пола. Для правильной амплитуды движения используйте маленькие диски.
6. Выполните необходимое количество повторений.

Вариации: вы также можете выполнять это упражнение, используя трос нижнего блока или тренажер с Т-штангой.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

• 
  
• 
  

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне» работают следующие группы мышц: Средняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бицепс, Широчайшие мышцы спины

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне Author: AtletIQ: on Тяга Т-штанги обеими руками в наклоне — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Тяга штанги к поясу — средний хват

Functional PRO

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для продвинутых атлетов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту.

от 1 250.00 р.

Fanatic STRONG

Нужна сила воли

Набрать функциональную мышечную массу, поднять силовые показатели. Крушить комплексы из кроссфита с железом.

от 1 250.00 р.

Functional Training

Придется попотеть

Для атлетов, которые желают развиваться во всех направлениях и выступать на любительских соревнованиях по кроссфиту.

от 1 350.00 р.

FUNCTIONAL MUSCLES

Придется попотеть

Строим функциональные мышцы, готовые к любой нагрузке! Гармоничное развитие всех мышц вашего тела.

от 1 350.00 р.

Functional Bodybuilding

Придется попотеть

Полноценный план тренировок, чтобы нарастить настоящие функциональные мышцы! Двигайся быстро и качественно!

от 1 450.00 р.

Кроссфит новобранец

Втянуться

Программа тренировок по кроссфиту для новичков. Обучение всем азам и навыкам.

от 1 450.00 р.

CrossFitness

Подойдет всем

Программа тренировок для людей с избыточным весом.

Начать может совсем не подготовленный человек!

от 1 050.00 р.

Тяжелая атлетика

Подойдет всем

Программа тренировок по тяжелой атлетике от МСМК. Стань тяжелоатлетом за 4 месяца!

от 950.00 р.

Гладиатор

Подойдет всем

Набрать мышечную массу, увеличить силу и выносливость. Пройти цикл тренировок для мужчин в зале и создать тело своей мечты!

от 1 250.00 р.

Streetlifting

Придется попотеть

Мощный бустер твоих силовых на турнике и брусьях с дополнительным отягощением!

от 1 650. 00 р.

CrossPower. Силовая программа

Придется попотеть

Силовая программа для разностороннего атлета. Увеличиваем силу в основных движениях, работаем над гипертрофией мышц.

от 1 450.00 р.

Fanatic Team Camp

Высший пилотаж

Программа тренировок по кроссфиту для любителей и профессионалов. Подготовка к выступлению на соревнованиях по кроссфиту

от 1 450.00 р.

Какой лучше? – Fitness Volt

Тренировочные упражнения

Факт проверен

Проверка фактов

Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.

В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.

Прочтите наш редакционный процесс

В чем разница между тягой штанги и тягой Т-грифа?

Тяга штанги и Т-образного грифа — это функциональные упражнения для укрепления спины, которые могут помочь построить большую и мощную спину и укрепить всю заднюю цепь.

Однако, если вам пришлось выбирать между двумя для вашей программы обучения , вы должны знать различия, чтобы сделать правильный вызов, так как оба включают в себя аналогичный образец тяги.

Тяга Т-грифа — это изолирующее упражнение, а тяга штанги — комплексное упражнение. Тяга Т-грифа нацелена на широчайшие мышцы спины, трапециевидные, задние дельтовидные и ромбовидные мышцы, в то время как тяга штанги нацелена на те же мышцы спины, но пассивно нацелена на подколенные сухожилия и мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Давайте разберемся в основах обоих упражнений, прежде чем переходить к их различиям.

• Основы тяги штанги
• Основы Т-образной тяги
• Тяга штанги против тяги Т-грифа
  • 1. Подъемный опыт
  • 2. Мышечная изоляция
  • 3. Универсальность
  • 4. Предотвращение травм
  • 5. Вовлечение мышц
  • 6. Необходимое оборудование
  • 7. Диапазон движения
• Подведение итогов

Основы тяги штанги

Тяга штанги — одно из лучших упражнений для развития силы и объема мышц спины. Это фантастическое комплексное упражнение для тренировки почти всех мышц задней цепи.

Тяга штанги в наклоне

К основным мышцам, участвующим в тяге штанги, относятся:

• Разгибатель позвоночника
• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Задние дельты
• Подостная
• Ромбоиды
• Большая и малая круглые

Второстепенные группы мышц, которые стабилизируют и поддерживают подъем, включают:

• Кор
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Четырехглавая мышца
• Телята
• Бицепс
• Предплечья и рукоять

Основы тяги Т-грифа

Тяга Т-грифа является разновидностью обычной тяги штанги в наклоне. В тяге Т-образного грифа один конец штанги закрепляется в углу или в приспособлении для противопехотной мины. Рукоятка V-образного стержня прикреплена к другой стороне, чуть ниже шеи стержня.

Тяги Т-образного грифа

К основным мышцам, участвующим в Т-образном тяге, относятся:

• Широчайшие мышцы спины
• Трапеция
• Задняя часть дельтовидной мышцы
• Ромбоиды
• Большая и малая круглые

Второстепенные мышцы, участвующие в тяге Т-грифа, включают:

• Бицепсы и предплечья
• Выпрямитель позвоночника
• Подколенные сухожилия
• Ягодицы
• Основные мышцы

Теперь, когда мы знаем основы обычной тяги штанги и тяги Т-грифа, давайте обсудим их различия.

Тяга штанги против тяги Т-грифа

Между обоими упражнениями есть некоторые фундаментальные различия; давайте обсудим их подробно.

1. Опыт подъема тяжестей

Как давно вы занимаетесь в тренажерном зале? Это первый вопрос, который вы должны задать себе, прежде чем выбирать между тягой штанги и Т-образной тягой.

Тяга штанги

Тяга штанги — это классическое упражнение для спины, которое выглядит простым, но требует много практики для правильного выполнения. Тяга штанги может увеличить ваши шансы на травму, если вы не будете следовать правильной технике.

Кроме того, это упражнение требует силы корпуса и координации мышц, особенно при использовании более тяжелых нагрузок. Сохранение сильного кора и стабильной нижней части тела является ключом к правильному выполнению тяги штанги. Многим новичкам трудно удерживать положение в наклоне для тяги штанги.

Тяга штанги в наклоне

Тяга Т-грифа

Элитные бодибилдеры, такие как Ронни Коулман и Арнольд Шварценеггер, использовали Т-образную тягу, чтобы поднять свои мышцы спины на новый уровень. Кроме того, в то время как вы тянете штангу вертикально к животу в обычной тяге штанги, Т-образный гриф заставляет вас следовать дуге, что приводит к большему задействованию задней мышечной цепи.

2. Изоляция мышц

Изоляция мышц является важным аспектом, который следует учитывать при сосредоточении внимания на гипертрофии. У каждого человека есть слабые и доминирующие группы мышц, и вы должны быть в состоянии изолировать целевые мышцы, чтобы исправить дисбаланс силы и размера.

Тяга штанги

После становой тяги тяга штанги, возможно, является самым популярным комплексным упражнением для развития силы и размера. Тем не менее, многим лифтерам трудно установить связь между мозгом и мышцами при выполнении тяги штанги. Кроме того, людям с болями или травмами в нижней части тела может быть трудно выполнять базовые упражнения.

Тяга Т-грифа

Тяга Т-грифа

Многие лифтеры предпочитают Т-образную тягу тяге штанги в наклоне, так как она помогает задействовать больше мышечных волокон, чем обычная тяга штанги, благодаря большей амплитуде движений.

Кроме того, некоторые варианты тяги Т-образного грифа меньше нагружают ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Кроме того, они обеспечивают лучший контроль над диапазоном движения, чем обычная тяга штанги.

3.

Универсальность

Универсальность здесь относится к способности воздействовать на мышцы под разными углами с небольшим изменением техники.

Тяга штанги

Опытный атлет может использовать тягу штанги для тренировки каждой части спины. Вот некоторые варианты тяги штанги в наклоне:

• Тяга хватом сверху: В основном фокусируется на задних дельтовидных мышцах, средних трапециевидных мышцах и ромбовидных мышцах, улучшая при этом стабильность корпуса и выравнивание позвоночника.
• Тяга штанги обратным хватом : хотя она нацелена на все те же мышцы, что и вариация сверху, акцент смещается на широчайшие и бицепсы. Нижний хват позволяет тренироваться с большим весом.
• Ряды стоек: Ряды стоек используются более продвинутыми лифтерами для силовых тренировок. Они помогают развивать чудовищные ловушки и силу хвата.
• Тяга Pendlay: Этот вариант гребли улучшает взрывную силу и делает упор на развитие верхней части спины.
• Yates row: Упражнение, названное в честь шестикратного чемпиона Мистер Олимпия Дориана Йейтса, помогает укрепить спину и обычно включает в себя поднятие тяжестей.

Помимо различных вариантов гребли, вы всегда можете поэкспериментировать с широким и узким хватом, чтобы проверить, что лучше всего подходит для вас.

Тяга Т-образного грифа

Вы можете использовать ряд рукояток и тренажеров Т-образного грифа, чтобы разнообразить тренировку спины. Кроме того, вам, возможно, придется просмотреть различные варианты Т-образных стержней, чтобы выяснить, какой из них лучше всего подходит для вас.

Некоторые популярные варианты включают обычную тягу Т-грифа с использованием закрепленной штанги и двойной D-образной рукоятки, старомодный тренажер с Т-образным грифом с приподнятой платформой и тренажер с Т-образным грифом с опорой на грудь.

4. Предотвращение травм

Предотвращение травм является важным фактором, о котором следует помнить. Кто должен уделять больше внимания профилактике травматизма? Вот список:

• Бодибилдеры на стадии сушки
• Новички
• Люди, приступающие к тренировкам после долгого перерыва
• Спортсмены с ишиасом, травмами спины или ягодиц в анамнезе
• Любой человек старше 45 лет

Тяга штанги

Тяжелая тяга штанги не для слабонервных, так как всегда есть шанс получить травму. Некоторые профессиональные бодибилдеры избегают тяжелых тяг штанги в фазе сушки, потому что они испытывают продолжительный дефицит калорий, а это увеличивает шансы получить травму перед соревнованиями.

Кроме того, тяга Бабелла требует высокой подвижности бедер и подколенных сухожилий.

Тяга Т-грифа

Людям, которые борются с подвижностью бедер или испытывают боли в пояснице, следует предпочесть Т-образную тягу с опорой на грудь традиционной тяге штанги.

При выполнении обычных тяг штанги атлет должен держать туловище параллельно полу, что создает большую нагрузку на нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Что делает T-образный вариант более безопасным?

Ответ кроется в механизме обоих упражнений. Хотя тяга штанги и Т-грифа являются отличными упражнениями для укрепления спины, они различаются механизмом передачи нагрузки.

При выполнении тяги с Т-образным грифом один конец штанги прикрепляется к полу. Тяга Т-грифа безопаснее, потому что лифтерам не нужно поддерживать агрессивное положение тазобедренного сустава во время упражнения.

Угол наклона туловища к земле составляет около 30 градусов, что снимает дополнительную нагрузку с ягодичных мышц и нижней части спины.

Арнольд Шварценеггер – Тяга Т-образного грифа

5. Задействованность мышц

Относится к группе мышц, работающих вместе в упражнении. Оба упражнения активируют всю заднюю цепь, включая широчайшие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, трапециевидные мышцы, задние дельты, кор и бицепсы.

Однако степень задействования мышц различна, так как тяга Т-образного грифа может обеспечить более глубокое растяжение широчайших и верхней части спины в нижней части движения благодаря нейтральному положению хвата при использовании двойной D-образной рукоятки.

6. Необходимое оборудование

Сколько вам нужно потратить на тягу штанги или Т-грифа дома? Это закономерный вопрос для тех, кто хочет создать гаражный спортзал.

Требования почти такие же; для обоих упражнений вам понадобится штанга и блины. Тем не менее, вам нужно будет инвестировать в рукоятку V-образного стержня и насадку для противопехотной мины (дополнительно) для ряда T-образного стержня.

7. Диапазон движений

Машины обычно отлично подходят для изолирующих работ.

Подъемники обычно идут на компромисс в ПЗУ во время тренировки со свободными весами из-за боязни провала в любом конце диапазона движения. Например, многие лифтеры выполняют неглубокие приседания, потому что боятся провалиться в нижней точке движения. Многие лифтеры делают жим лежа на полудиапазоне по той же причине.

С другой стороны, тяга Т-образного грифа обеспечивает больший диапазон движений, поскольку снижает нагрузку на мышцы-стабилизаторы.

Однако это не означает, что вы должны прекратить выполнять тяги штанги. Вместо этого подчеркните соблюдение правильной формы и техники. Если вы боретесь с диапазоном движения во время тяги штанги, вам следует уменьшить вес и выполнить большее количество повторений.

Подведение итогов

Выбор между обоими упражнениями может быть сложным. Тем не менее, вы не должны выбирать одно из другого, особенно если вы не имеете дело с травмами. Оба упражнения должны быть частью вашего арсенала упражнений.

Тяга Т-грифа поможет вам создать прочную основу, но альтернативы тяге штанги со свободным весом нет. Тяга штанги не только поможет развить чудовищную спину, но и улучшит вашу становую тягу, присед и жим лежа.

Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google: Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube для еще большего количества контента.

Категории: Тренировка Тренировка Упражнения

Том Миллер, CSCS

Том Миллер, профессиональный контент-стратег и сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке (CSCS), увлечен здоровьем и фитнесом. Его работы были представлены на нескольких веб-сайтах, таких как the-sun.com, Well+Good, Bleacher Report, Muscle and Fitness, UpJourney, Business Insider и NewsBreak. Следите за новостями Тома, чтобы узнавать о последних новостях и вкладе в фитнес-сообщество.

Т-образная тяга против тяги в наклоне: что лучше?

Вы разрываетесь между тягой Т-образного грифа и тягой в наклоне? Эти два упражнения невероятно похожи, и хотя они работают с одними и теми же мышцами, они по-разному влияют на вашу тренировку. Тяга Т-образного грифа и тяга в наклоне — отличные упражнения, которые сделают вас сильнее и улучшат ваше телосложение. Однако важно знать, какое упражнение подходит именно вам и вашим целям. В этом посте мы разберем основные и второстепенные мышцы, работающие во время обоих упражнений, и объясним, как они влияют на форму вашей спины. Итак, если вы хотите поднять тренировку спины на новый уровень, продолжайте читать, чтобы узнать, какой вариант тяги лучше всего подходит для вас.

Тяга Т-образного грифа и тяга в наклоне — очень похожие упражнения, которые задействуют в основном одни и те же мышцы. Это может повлиять на вашу тренировку, если вы не выполняете «правильное» ; плюс это также зависит от человека, какое упражнение подходит вам и вашим целям.

Оба упражнения сделают вас сильнее во всем теле, и оба упражнения помогут изменить вашу фигуру, но тяга в наклоне поможет вам увеличить ширину, а тяга Т-образного грифа увеличит толщину и глубину ваших мышц.

Ключевые точки – Тяга в наклоне

Основные мышцы, используемые для тяги в наклоне:

• Широчайшая мышца спины
• Ромбоиды
• Трапециевидные мышцы
• Задние дельты

Второстепенные мышцы, работающие во время тяги в наклоне:

• Выпрямитель позвоночника
• Задние дельты
• Бицепсы/предплечья
• Основные мышцы
• Подколенные сухожилия/Ягодицы

Ключевые точки — Т-образный ряд

Основные мышцы, задействованные в Т-образной тяге:

• Широчайшая мышца спины
• Трапеция
• Задняя часть дельтовидной мышцы
• Ромбоиды

Второстепенные мышцы работают в Т-образной тяге:

• Бицепсы/предплечья
• Выпрямитель позвоночника
• Подколенные сухожилия/Ягодицы
• Основные мышцы

В целом, как тяга штанги в наклоне, так и тяга Т-образного грифа задействуют практически одни и те же мышцы, и в обоих случаях сохраняется очень похожее положение, то есть все мышцы ног, кора и нижней части спины всегда находятся под нагрузкой.