В наклоне: в наклон — это… Что такое в наклон?

Содержание

в наклон — это… Что такое в наклон?

  • НАКЛОНЁННЫЙ — НАКЛОНЁННЫЙ, наклонённая, наклонённое; наклонён, наклонена, наклонено. прич. страд. прош. вр. от наклонить. Толковый словарь Ушакова. Д.Н. Ушаков. 1935 1940 …   Толковый словарь Ушакова

  • наклон — (крутой, отлогий, пологий), крен, кручь, откос, покат, скат, склон, спуск, наклонение, отлогость, покатость, пологость; косогор, крутизна, стремнина; подъем. Под самой кручью холма . Тург… Словарь русских синонимов и сходных по смыслу выражений …   Словарь синонимов

  • Наклон оси вращения планеты — угол отклонения оси вращения планеты от перпендикуляра к её орбитальной плоскости. Также можно определить, как угол между плоскостью экватора планеты и её орбитальной плоскостью. Наклон оси изображается как угол между осью планеты и линией,… …   Википедия

  • наклон волокон — Ндп. косослой Отклонение направления волокон от продольной оси лесоматериала. Примечание В круглых лесоматериалах наклон волокон обусловлен спиральным расположением волокон. [ГОСТ 2140 81] наклон волокон Отклонение направления волокон от… …   Справочник технического переводчика

  • наклон плато счетной характеристики газового ионизационного детектора — наклон плато Изменение скорости счета газового ионизационного детектора на 1 В изменения напряжения, выраженное в процентах. [ГОСТ 19189 73] Тематики детекторы ионизирующих излучений Синонимы наклон плато EN plateau slope of gas ionization… …   Справочник технического переводчика

  • НАКЛОН — НАКЛОН, наклона, муж. 1. Положение между отвесным и горизонтальным; острый угол, образуемый какой нибудь плоскостью с горизонтом. Помост образует наклон. 2. Поверхность, расположенная под острым углом к горизонту, спуск, покатая поверхность.… …   Толковый словарь Ушакова

  • наклон — Термин в фигурном катании, обозначающий наклон тела фигуриста при выполнении элемента. [Департамент лингвистических услуг Оргкомитета «Сочи 2014». Глоссарий терминов] EN lean In figure skating, the leaning of a skater’s body while …   Справочник технического переводчика

  • наклон линии регрессии — Наклон линии регрессии, вычисленный с помощью функции REGR SLOPE в аналитической форме. [http://www.morepc.ru/dict/] Тематики информационные технологии в целом EN cumulative slope …   Справочник технического переводчика

  • наклон отвала — Движение, изменяющее угол наклона верхней части отвала при его повороте относительно оси, параллельной режущей кромке. Примечание Наклон могут иметь отвалы обоих типов бульдозерного оборудования (неповоротный и поворотный). [ГОСТ 29194 91 (ИСО… …   Справочник технического переводчика

  • Наклон интервалов в мульде сдвижения — вертикальная деформация земной поверхности, определяемая как отношение разности оседания двух соседних точек мульды к расстоянию между ними. Источник …   Словарь-справочник терминов нормативно-технической документации

  • Наклон волокон — – отклонение направления волокон от продольной оси лесоматериала. Примечание. В круглых лесоматериалах наклон волокон обусловлен спиральным расположением волокон. [ГОСТ 2140 81] Рубрика термина: Дефекты, деревообработка Рубрики энциклопедии …   Энциклопедия терминов, определений и пояснений строительных материалов

  • Тяга штанги в наклоне: как правильно выполнять?

    Тяга штанги в наклоне это, пожалуй, моё самое любимое упражнение на спину. От одного специалиста по фитнесу я слышал фразу, что генетически люди предопределены (генетически предрасположены, лучший результат) для трёх видов упражнений: тяговых, жимовых и приседаний. Так вот я настоящий «тяговец». Становая тяга, тяга сверху, тяга вертикального блока и пр. — это всё про меня. 

    Тяга штанги в наклоне — это непростое упражнение, по сложности оно сравнится с другими базовыми упражнениями. Многие не рекомендуют его выполнять, так как идёт осевая нагрузка, поэтому если у вас есть какие-то проблемы со спиной, то лучше обходить его стороной. Но если вы отчаянно хотите иметь глубокие и широкие мышцы спины, то это упражнение для вас. По правде, я не встречал ни одной программы более или менее профессионального атлета, которая не включала бы это упражнение .. 

    Работающие мышцы при выполнении тяги штанги в наклоне

     

    Эффективность тяги в наклоне

    В исследовании By Holly Edelburg, B.S., John P. Porcari, Ph.D., Clayton Camic, Ph.D., Attila Kovacs, Ph.D., and Carl Foster, Ph.D., with Daniel J. Green (APRIL 2018), где была цель выяснить самое эффективное упражнение на мышцы спины. Было установлено, что тяга штанги в наклоне — это второе по эффективности упражнение на все отделы мышцы спины после подтягиваний.

    Посредством электромиографии (ЭМГ) участникам тестирования было замерено максимальное мышечное сокращение в тренируемой мышце. Тяга в наклоне оказалась лучшим упражнением для средней и нижней трапеции и на мышцу, выпрямляющую позвоночник. В работе на широчайшие мышцы оно показало себя чуть хуже подтягиваний, но лучше вертикальных и горизонтальных тяг в блоке. 

    Активация мышечных волокон (MVC) в широчайших мышцах. Как мы видим лучше тяги в наклоне только подтягивания широким и узким хватомАктивация мышечных волокон (MVC) в мышцах разгибателя позвоночника. Здесь тяга в наклоне абсолютный лидер


    Как мы видим, тяга штанги в наклоне является одним из самых эффективных упражнений на мышцы спины. 

     

    Техника выполнения Тяги штанги в наклоне

     

    1. Поставьте ноги на ширине плеч
    2. Колени немного согнуты, голова смотрит вперёд
    3. Наклоняемся практически в параллель с полом (в пределах 15-45 градусов), удерживаем положение за счёт мышц ног и пресса
    4. На выдохе силами мышц спины потяните штангу вверх до касания с мышцами пресса, сводим лопатки
    5. Под полным контролем опускаем штангу в исходное состояние

    Важно: Представьте свои руки, как рычаги, которые передают импульс от мышцы спины. Вы всего лишь приводите локти вверх, работая только мышцами спины.

     

    Стартовая позиция

    Очень важно обговорить стартовую позицию. Стартовая позиция очень похожа на стартовую позицию в Становой тяге. Мы приседаем к штанге, берём штангу нужным хватом и встаём вместе со штангой, не скругляя спину. По сути мы делаем одно повторение становой тяги. После того как мы полностью распрямились, делаем наклон, штанга находится в районе щиколоток и начинаем выполнение упражнения.

    Если вы берёте штангу с пола, то для того, чтобы привести тело в стартовую позицию, необходимо по сути сделать одно повторение становой тяги

    Лучше брать штангу со стоек. Подойдите к стойке, возьмите штангу, сделайте два шага назад и начните выполнение.

     

    Градус наклона

    Как я уже написал выше допустимый градус наклона в пределах 15-45 градусов (смотрите на фото). Чем опытнее вы становитесь, тем меньший градус наклона можно использовать. Очень важно не делать наклон больше 45 градусов, в таком случае мы практически полностью выключаем широчайшие мышцы из работы и работаем по сути только трапециями. 

    Ориентируйтесь на наклон чуть выше параллели с полом. 

     

    Какой хват лучше брать?

    У данного упражнения существует два варианта выполнения: со средним хватом (чуть уже ширины плеч) или широким хватом (шире ширины плеч). 

     

    Широкий хват

    Если вы возьмётесь широким хватом, то штанга будет следовать по направлению к низу грудных мышц. Также, ваши локти будут удалены от туловища, а амплитуда движения будет укорочена. При таком хвате в работу будет больше включены трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы и задняя дельта. 

     

    Средний хват

    При хвате чуть уже ширины плеч локти будут расположены близко к телу, а тянуть штангу мы будем к животу, при таком хвате мы больше включаем в работу широчайшие мышцы спины. Данный хват мне кажется более эффективным с точки зрения тренировки ширины спины.

    Но если ваша цель — это развитие трапеций, то выбирайте широкий хват.

     

    Также, мы можем взять штангу открытым и закрытым хватом. При открытом хвате ладонь смотрит на нас, при закрытом она смотрит внутрь.

    В случае с открытым хватом мы включаем в работу больше широчайшие мышцы спины и бицепс. И если в закрытом хвате бицепс практически не участвует в выполнении упражнения (правильнее сказать принимает меньшее участие), то в открытом хвате его вовлечение в работу возрастает в почти в 3 раза (8.6 против 19.1 мышечной активации).

     

    Ошибки при выполнении тяги штанги в наклоне

    Основная ошибка, которую часто допускают в этом упражнении — это скруглённая спина в пояснице. 

    Неправильная техника выполнения

    Поясница — это самое уязвимое место при выполнении любого базового упражнения, особенно становой тяги и тяги штанги в наклоне. Ни в коем случе нельзя сгибать спину ни при поднятии снаряда с пола (когда вы встаёте в стартовую позицию), ни при выполнении, ни при окончании выполнения, когда вы кладёте штангу на пол. 

    Скруглённая спина кратно увеличивает риск травмы в пояснице. На протяжении всего движения держите небольшой прогиб в пояснице, грудные мышцы должны смотреть вверх.

    Правильная техника выполнения упражнения

     

    Ошибкой также является слишком узкий хват (возрастает риск травмы локтей) и слишком широкий хват (можно травмировать плечи). Повторюсь: узкий хват — это чуть уже ширины плеч или на их уровне, широкий хват — это чуть шире ширины плеч (ориентируйтесь на риски штанги). 

    Нельзя бросать вес по инерции после небольшого касания штанги с телом. Контролируйте как подъём так и опускание штанги. 

     

    Подходы и повторения

    Как и любое базовое упражнение выполняйте тягу штанги в наклоне с умеренным весом в 3-4 подхода по 8-12 повторений. Обязательно пользуйтесь замками на штанги. Первый подход с пустым грифом, на рабочих подходах обязательно используйте тяжелоатлетический пояс. 

    Сам я лично предпочитаю выполнять тягу в наклоне вторым упражнением, после подтягиваний с собственным весом или тяги вертикального блока. Ставить тягу первым упражнением — не лучшая идея, так как это одно из самых сложных упражнений на тренировке, перед ним нужно обязательно хорошенько разогреть мышцы и привести их в тонус. Также, не стоит откладывать его на конец тренировки, когда мышцы уже немного устали, эффективность снизится и при работе с большим весом вероятен риск травмы.

    Желательно также пользоваться кистевыми лямками, они помогут избежать отказа в запястьях. Как вы помните в базовых упражнениях отказ начинается в самой слабой мышечной группе. Так как мышцы спины более сильная мышца, нежели запястья, то отказ в запястьях может наступить раньше.  Чтобы этого не произошло, воспользуйтесь лямками, которые помогут сделать на пару повторений больше. 

    какие мышцы работают, техника выполнения

    Базовым упражнением атлетов для красивой спины является тяга в наклоне. Широких, накачанных мышц спины можно добиться с помощью специальных тренажеров и подтягиваний на перекладине, но именно тяговые упражнения позволяют быстрей восстанавливаться и увеличивать нагрузку. При правильном выполнении и смене вариаций тяги, они задействуют практически все мышцы спины.

    Какие мышцы работают

    При тяге штанги в наклоне задействуется несколько групп мышц.

    • Основная нагрузка в упражнении идет на широчайшие мышцы спины, прокачка которых позволяет добиться ее V-образной формы.
    • Второстепенную нагрузку получают трапециевидные мышцы. Они стабилизируют плечи и помогают сводить лопатки.
    • Ромбовидные мышцы работают над приближением лопаток к позвоночнику, позволяя выше поднимать штангу.
    • Мышцы пресса удерживают корпус под необходимым наклоном.
    • Большие круглые мышцы, которые находятся в районе подмышек, оказывают помощь широчайшим мускулам в подъеме веса, отвечают за эффективность отведения локтей.
    • Бицепс и задняя дельта задействуются при сгибании и подъеме согнутой руки с весом.

    Для проработки определенных групп мышц, можно менять хват. Близко расположенные друг к другу руки максимально задействуют ромбовидные мышцы, широко расставленные руки на грифе – круглые, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Сместить нагрузку на желаемые группы мышц, можно также поменяв угол наклона туловища. Наклон в 30 градусов, позволяет проработать всю спину. Именно такой угол считается оптимальным. Если спортсмен наклоняется ниже, нагрузку получает лишь верхняя часть спины.

    Варианты упражнения

    Различные вариации тяги в наклоне схожи по технике выполнения, и отличаются хватом, либо высотой, на которую тянется штанга или гантели. Каждый спортсмен может подобрать наиболее подходящий для себя вариант выполнения упражнения.

    Тяга в наклоне прямым хватом к поясу

    Прямой хват предполагает размещение рук на грифе сверху, ладонями вниз и подтягивание штанги к поясу. Эта вариация упражнения считается классической и рекомендуется тем, кто начинает учиться тяге в наклоне. Его правильное выполнение позволяет прокачать всю спину и практически не затрагивает бицепсы.

    Новичкам стоит работать с небольшим весом, расставляя руки не слишком далеко друг от друга, ведь именно так получится прокачать широчайшие мышцы спины, не задействовав другие мускулы.

    Тяга в наклоне обратным хватом

    При обратном хвате гриф обхватывается снизу, ладонями вверх. Такой вариант имеет ряд достоинств перед классическим.

    • Более удобное выполнение.
    • Руки могут подниматься на максимальную высоту.
    • Запястья нагружаются не так сильно, боль и дискомфорт в этой области пропадает.
    • Лучше прорабатываются широчайшие мышцы.

    Неправильное выполнение упражнения перенаправляет нагрузку со спины на бицепсы, поэтому переходить к тяге обратным хватом рекомендуется только после наработки навыков в прямом хвате (научившись поднимать штангу широчайшими мышцами). Начинать необходимо также с небольшого веса.

    Тяга в наклоне к груди

    Такая вариация по технике выполнения схожа с тягой в наклоне к поясу. Она предполагает, подтягивание штанги к верхней части груди широким хватом. Основная нагрузка здесь приходится на дельтовидные мышцы и верхнюю часть спины. Упражнение включается в тренировки спортсмена, если его цель – увеличить объемы дельт. Центр тяжести в упражнении смещается вперед, что повышает нагрузку на поясницу, а как следствие вероятность травм и болей в этой области, поэтому выполнять его рекомендуется только опытным спортсменам.

    Среди всех упражнений на дельтовидную мышцу, тяга к груди должна выполняться первой, поэтому приступать к ней рекомендуется сразу после разминки.

    Тяга в тренажере Смита

    Тренажер Смита может дополнить практически все базовые упражнения в зале, в том числе и тягу в наклоне. Но в работе с ним необходимо учитывать несколько важных нюансов. Штанга в нем ходит по ровной траектории, не позволяя плечам выдвигаться вперед или назад, что повышает вероятность травмирования и исключает необходимую степень прокачки спины. Для избегания нежелательного воздействия упражнения, необходимо найти оптимальное положение туловища, изменяя расстояние до штанги. Если в каком-то из расположений, в плечах не наблюдается дискомфорта, упражнение можно продолжать.

    Тяга в наклоне параллельным хватом

    Для выполнения следующего варианта упражнения необходимо задействовать узкую рукоять от блочного тренажера. Одна сторона грифа упирается в стену, а вторая устанавливается на рукоять и утяжеляется блинами. В результате ладони рук, захватившие рукоять, должны быть направлены друг на друга (параллельный хват). Широкая амплитуда движения рук позволяет максимально эффективно прорабатывать мышцы спины.

    Техника выполнения упражнения

    Техника выполнения каждой вариации тяги в наклоне практически не имеет отличий. Любая из них выполняется в следующей последовательности.

    • Необходимо установить на штанге оптимальный для себя вес.
    • Гриф берется широким, узким, прямым, обратным или параллельным хватом и приподнимается вверх.
    • Корпус наклоняется вперед на 30 градусов, либо параллельно полу (например, если тяга выполняется в классическом варианте).
    • Спину необходимо держать ровной, слегка прогнув ее в пояснице.
    • Ноги слегка сгибаются в коленях, таз отводится назад, а взгляд направляется вперед.
    • Делается глубокий вдох, на выдохе штанга поднимается вверх, до касания низа живота, либо верхней части груди, локти разводятся в стороны, лопатки сводятся вместе. В таком положении необходимо задержаться на несколько секунд. На вдохе штанга опускается вниз.

    Помимо правильной техники выполнения стоит придерживаться основных рекомендаций к упражнениям. Необходимо следить за тем, чтобы спина не округлялась, а ноги не выпрямлялись. Подъем и возвращение рук в исходное положение должно выполняться без рывков. Изменение положения кистей повышает на них нагрузку, поэтому их необходимо держать ровно. Не стоит полностью выпрямлять руки, когда они опускаются вниз, это может травмировать суставы. Перед началом основных подходов рекомендуется выполнять пару коротких – разминочных. Таким образом мышцы будут разогреты и подготовлены к тяжелым нагрузкам.

    Тяга штанги в наклоне — делаем упражнение правильно.

    Автор: Full-Fit

    Тяга штанги в наклоне как средство развития мощной спины

    Тягу штанги в наклоне можно отнести к базовым упражнениям, так как для ее выполнения задействуются сразу несколько групп суставов. За счет этого достигается мощный прирост мышечной массы, который особенно заметен в области верхней части спины и широчайших.

    Тяга штанги осуществляется за счет движения в локтевых и плечевых суставах. Также, сюда можно приписать и лопатки. Само движение заключается в сведении лопаток вместе. И чем сильнее вы будете сводить их вместе, тем сильнее возрастает интенсивность упражнения.

    Чем отличается от горизонтальных тяг

    В отличие от горизонтальных тяг, исполняемых на блочных тренажерах, тяга в наклоне выполняется со свободными весами. Это позволяет включить многие другие мышечные группы для поддержания устойчивости положения.

    К тому же, если сравнить тягу в наклоне и тягу горизонтального блока, то в первом случае мы используем максимальные веса в ограниченной амплитуде движения. Работая со штангой, вы будете использовать большие веса, нежели в тренажерах. А это уже приведет к более интенсивному приросту мышечной массы.

    Делать тягу в наклоне можно как с поясом, так и без него. Здесь важно понимать что, работая без пояса, вы заставляете работать мышцы поясницы, для удержания правильного положения тела. Если у вас нет никаких проблем со спиной или вы используете не слишком большие веса – то предпочтительнее будет занимать без пояса.

    Тяга штанги в наклоне отличия

    Преимущества упражнения

    У наклонной тяги есть ряд неоспоримых преимуществ, которые выделяют его на фоне остальных упражнений ля спины. К ним относятся:

    • Это упражнение лучше всех остальных прорабатывает толщину широчайших, так как вы используете большие веса в тренировке;
    • Развивает общую силу и выносливость тела. По мере прогрессирования в этом упражнении, у вас также будут повышаться результаты и в других силовых упражнениях, таких как становая тяга или жим штанги;
    • Улучшает гибкость и подвижность суставов;
    • Тяга в наклоне на спину улучшает вашу осанку и способствует тренировке мышц корсета спины;
    • Интенсивное сжигание калорий. За счет включения большого количества мышц в работу, упражнение способствует улучшению работы метаболизма.

    По причине довольно непривычной и местами сложной техники, это упражнение не очень популярно среди посетителей тренажерного зала. Хотя его эффективность гораздо выше, чем у упражнений-аналогов, выполняющихся в тренажерах.

    Популярность тяги в наклоне

    Большую популярность она имеет именно у опытных атлетов. Это является следствием того, что бодибилдинг, как вид спорта, является ответвлением тяжелой атлетики, где в основном, используются свободные веса.

    Это объясняется еще и тем, что в этом упражнении достаточно легко не достигнуть застоя. Чем дольше используется одно и то же упражнение в программе, тем быстрее наступает мышечная адаптация. Наилучшим способом преодолеть это, является постоянное прогрессирование нагрузки. По мере выполнения вы будете увеличивать рабочие веса, а за счет высокой эффективности, вы легко достигнете прогресса и мышечного роста спины.

    Работающие мышцы

    Чтобы грамотно ответить на вопрос о том, какие мышцы работают в тяги в наклоне, нужно рассказать о мышечном атласе спины.

    • Широчайшие мышцы спины – участок, находящийся между локтем и корпусом. Их еще называют «крыльями» за внешнюю схожесть. За счет гипертрофии этой мышечной группы создается впечатление широкой спины и V-образного торса;
    • Ромбовидные мышцы располагаются слегка ниже уровня лопаток. Они обеспечивают рельефность верхней части спины;
    • Большие круглые мышцы расположены слегка ниже уровня плеча, на верней части лопаток;
    • Трапециевидные начинаются от середины шеи и проходят через всю центральную часть спины от шейного до грудного отдела;
    • Мышцы-разгибатели позвоночника расположены по обе стороны от позвоночника и осуществляют выпрямление корпуса. Так как тяга в наклоне осуществляется стоя, эта группа мышц удерживает корпус в нужном положении.

    Помимо вышеперечисленных мышц, в движении также принимают участие бицепсы и задняя часть дельты.

    Тяга штанги в наклоне работающие мышцы

    Тяга штанги выполняется за счет синергического взаимодействия всех вышеперечисленных мышц. Хоть основную нагрузку и принимают на себя широчайшие, остальные участвуют в упражнении второстепенно, беря на себя часть нагрузки.

    Техника выполнения тяги штанги в наклоне

    Упражнения тяга штанги в наклоне имеет достаточно специфичную, и местами сложную технику выполнения. Важно соблюдать все нюансы, в противном случае вы будете переносить акцент нагрузки на второстепенные мышцы.

    • Установите необходимый вес на штангу и возьмите штангу в руки. Слегка согните ноги в коленях и подайте корпус тела слегка вперед так, чтобы спина оставалась прямой. Допускается естественное округление спины в области позвоночника;
    • Сохраняя корпус тела неподвижным, подтяните штангу к себе, к центральной части живота. Локти держите возле корпуса, не отводя их в стороны;
    • Подтягивание штанги к себе должно осуществляться усилием широчайших, не включая в работу бицепсы;
    • Когда подтяните штангу к животу, задержитесь в таком положение на 1-2 секунды, затем, верните в исходное положение.

    Техника выполнения тяги штанги

    Во время тяги в наклоне широким хватом руки должны находиться на таком уровне, чтобы они не задевали корпус тела и ноги во время поднятия. Помимо этого, в упражнении существует и ряд других технических моментов, которые необходимо учитывать:

    • До тех пор, пока не освоите правильное положение спины, не используйте большие веса. В противном случае позвоночник будет получать неправильную нагрузку;
    • Во время движения корпус тела должен оставаться неподвижным;
    • На протяжении всего упражнения спина должна быть прямой, почти параллельной к уровню пола;
    • Тяга не должна осуществляться слишком низко или высоко – штанга должна идти к уровню живота;
    • При использовании больших весов используйте специальные лямки, чтобы не было проблем с удержанием штанги;
    • Также, при использовании больших весов используйте атлетический пояс, чтобы уменьшить нагрузку на позвоночник.

    Для девушек тягу штанги в наклоне предпочтительнее выполнять в машине Смита. В таком случае, гораздо легче удерживать правильное положение корпуса и сосредоточиться на самом упражнении.

    Тяга к груди

    В отличие от классического варианта, тяга штанги к груди в наклоне акцентирует нагрузку на задних пучках дельт, делая широчайшие и мышцы спины второстепенными.  Дополнительную нагрузку также получают трапеции.

    Тяга штанги в наклоне к груди не должна выполняться узким хватом, так как нагрузка будет переноситься на трицепсы и широчайшие. Хват должен быть таким, чтобы руки располагались практически возле блинов.

    Тяга штанги в наклоне к груди

    Тяга к поясу

    Такой вариант выполнения считается классическим. В нем тяга осуществляется к животу. Так, вы акцентировано нагружаете широчайшие мышцы.

    В зависимости от ширины хвата, вы можете регулировать участие бицепса в упражнении. Чем шире хват вы используете, тем меньшую нагрузку он получает.

    Тяга штанги в наклоне к поясу

    Тяга штаги обратным хватом

    Вопреки распространенному мнению, тяга штанги может осуществляться и обратным хватом. В таком случае, вы оказываете большую нагрузку на спину.

    При прямом хвате, спортсмену приходится широко разводить локти. Из-за этого, нагрузка на широчайшие мышцы существенно уменьшается. Именно тяга в наклоне обратным хватом заставляет крылья включиться по максимуму в упражнение.

    Благодаря супинированному положению локтей, во время упражнения задействуются те участки мышц спины, которые не работаю в случае обычного хвата.

    К тому же, тренируя бицепс и спину в один день, это упражнение поможет разогреть бицепсы, перед началом основной тренировки.

    Тяга штаги обратным хватом

    Тяга с т-грифом

    Упражнение по технике похоже на классическую тягу. Правильность техники в данном варианте соблюдать значительно легче, благодаря изогнутому грифу. За счет этого атлет может работать с большими весами, без риска получить травму. Ее можно выполнять даже с классической штангой.

    Тяга грифа в наклоне с т-грифом задействует те же мышцы, что и классический вариант. Дополнительно, нагружаются мышцам предплечий и прессу.

    Тренажеры для этого вида тяги бывают нескольких видов. Некоторые из них предусматривают позицию лежа. Польза такого варианта заключается в том, что благодаря нему снимается статическая нагрузка с ног. Минусом считается то, что за счет отсутствия прогиба в пояснице нельзя добиться максимального сокращения широчайших.

    Технически, движение осуществляется одинаково в любом виде тренажеров. Разница состоит лишь в том, что т-гриф делает упражнение более удобным, позволяя больше сосредоточиться на технике.

    Тяга с т-грифом

    Тяга штанги в наклоне считается одним из самых эффективных упражнения для развития мышц спины. Включение данной тяги в тренировочный комплекс позволяет интенсивно нагрузить область широчайших, делая их толще и выразительнее, в отличие от тяги верхнего блока к груди, где акцент делается на ширину. Его включают в программу тренировок, как для новичков, так и для опытных атлетов.


    Тяга штанги в наклоне — техника выполнения упражнения

    • Упражнения
      • Ваш спорт
        • Бодибилдинг
        • Кроссфит
        • Пилатес
        • Стретчинг
        • Йога
        • Фитнес
      • Группы мышц
        • Шея
        • Трапеция
        • Плечи
        • Бицепс
        • Предплечья
        • Грудные
        • Пресс
        • Квадрицепс
        • Трицепс
        • Широчайшие
        • Поясница
        • Ягодичные
        • Бицепс бедра
        • Голень
      • Оборудование
        • Без инвентаря
        • Штанга
        • Гантели
        • Гири
        • Тренажер
        • Турник
        • Брусья
        • Фитбол
        • Другое
      • Ваша цель
        • Мышечная масса и сила
        • Энергия и выносливость
        • Гибкость и сексуальность
        • Похудение
      • Комплексы упражнений
        • Мужские комплексы упражнений
        • Женские комплексы упражнений
        • Комплексы упражнений для похудения
        • Домашние комплексы упражнений
        • Комплексы для бодибилдеров
    • Программы
    • Питание и диеты
      • Питание
      • Диеты
      • Добавки
      • Рецепты
      • Маркет
    • Статьи о фитнесе
    • Мотивация
    • Спортивное питание
      • Сепаратор
      • Категории
        • Протеин
        • Гейнер
        • Карнитин
        • Креатин
        • Предтреники
        • Энергетики
        • Глютамин
        • Жиросжигатели
        • Аминокислоты
        • BCAA
        • Для суставов
        • Витамины и комплексы
        • Рыбий жир Омега-3
        • Повышающие тестостерон
    • Вход
    • Поиск

    Тяга штанги в наклоне — полный разбор упражнения и техники

    Андрей Сохин - автор статьи

    Андрей — автор статьи

    Создатель блога о здоровом образе жизни. Студент института физической культуры.

    Тяга штанги в наклоне используется практически в каждой тренировочной программе, так как является одним из лучших упражнений для развития мышц спины.

    В этой статье мы рассмотрим технику тяги в наклоне и разберем основные ошибки новичков.


    Тяга штанги в наклоне

    Тяга штанги в наклоне — упражнение для мышц спины

    Тяга штанги в наклоне — упражнение для мышц спины

    Тяга штанги в наклоне — это одно из лучших базовых упражнений для мышц спины.


    Какие мышцы работаю в тяге штанги в наклоне?

    • Широчайшие мышцы спины Рабочая мышца

      10 / 10

    • Трапециевидная мышца Рабочая мышца

      7 / 10

    • Задняя дельта Вспомогательная мышца

      4 / 10

    Основную нагрузку на себя берут широчайшие мышцы спины и трапециевидная мышцы.


    Техника тяги штанги в наклоне

    Казалось бы — простое упражнение, какие ошибки можно допустить? Однако новички и даже спортсмены с опытом допускают различные ошибки. Рассмотрим правильную технику выполнения:

    • Подойдите к снаряду и расположите ноги шире плеч.

    • Гриф возьмите хватом чуть шире плеч. Однако ширина хвата может быть произвольная — каким удобно, таким и выполняйте.

    • Перед тем как начать упражнение, поднимите штангу до полного выпрямления ног и спины, как в верхней точке становой тяги. Эта позиция позволит новичкам принять правильное положение.

      Согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, сохраняя поясницу в прогнутом положении, то есть без округления. Гриф должен опуститься на уровне коленей (как на фотографии выше).
    • Потяните штангу к поясу, отводя локти за спину.

    • После того, как штанга окажется в верхней точке, плавно опустите её к коленям. Это — одно повторение.

    • Сделайте необходимое количество повторений и верните штангу на пол в той же последовательности: сначала примите положение, как в верхней точке становой тяги, затем опустите на пол.


    Типичные ошибки в тяге в наклоне

    Ошибка в положении спины

    Положение спины в тяге в наклоне

    Спина должна находиться в удобном произвольном положении.

    Спина должна быть прямая, а поясница прогнута для сохранения правильной техники.

    Читинг

    Тяга штанги в наклоне

    Старайтесь во время подъема штанги помогать спиной, чтобы поднять вес.

    Выполняйте упражнение в неподвижном положении. Ваша спина должна находиться в одной позе. Допускается лишь небольшой наклон вниз, чтобы лучше растянуть широчайшие мышцы.

    Положение коленей

    Тяга штанги в наклоне

    Колени должны быть прямыми.

    Колени всегда находятся в согнутом положении. Это позволит в нижней точке не потерять прогиб в пояснице.


    Сколько подходов и повторений делать в тяге в наклоне?

    Количество повторений

    8-12

    Количество подходов

    3

    Делайте 8-12 повторений в 3 подходах, соблюдая правильную технику. Такой нагрузки достаточно для роста мышечной массы спины.

    Поделиться материалом

    Друзья, нам очень важна ваша поддержка! Если у вас есть желание помочь сайту, то поделитесь информацией с друзьями в социальных сетях.

    Похожие упражнения

    Развиваем рельеф плеча: разведение гантелей в наклоне

    Дельтовидная мышца формирует поверхность плеча. В её задачи входят сгибание, разгибание руки, отведение её в сторону. Обычные базовые тренировки плеч задействуют только передний и средний пучок мышцы, и задний, согласно статистическим данным, чаще всего является отстающим. Задействовать его помогут разведения (махи) гантелями в наклоне. Если не уделять внимания задней части дельтовидной мышцы во время занятий, плечи будут казаться непропорциональными, а спина сутулой.

     

    Цель упражнения

    Махи гантелями в наклоне — это изолирующее движение, направленное, прежде всего, на проработку заднего и среднего пучков дельт. Упражнение используют, чтобы сделать плечо отчётливо округлой формы и придать пропорциональности не только верхней части руки, но и спине.

    Дельтовидная мышца

    Дельтовидная мышца состоит из переднего, среднего и заднего пучка мышц

    Это упражнение целесообразно оставлять на конец занятия на спину, чтобы «добить» мышцы, поскольку, являясь узконаправленным, в обособленном варианте упражнение имеет меньше смысла.

     

    Задействованные мышцы

    В разведениях рук с весами в наклоне участвуют разные мышцы:

    • основную работу обеспечивают задний и средний пучки дельты;
    • однонаправленные мышцы — трапециевидная, ромбовидная, подостная и малая круглая;
    • мышцы стабилизаторы — трицепс, разгибатели и сгибатели позвоночника и запястья, мышцы задней поверхности бедра, большая ягодичная и приводящая мышцы.
    Активные мышцы при разведениях гантелей в наклоне сидя

    Разведения гантелей в наклоне направлены на развитие задней части дельты и дополнительно задействуют более десятка других мышц.

    Обратите внимание, что при неправильной технике нагрузка с целевых мускулов смещается на трапециевидные, круглые и ромбовидные. Если они чувствуются слишком хорошо, то перечитайте руководство по выполнению упражнения и скорректируйте свою технику.

     

    Преимущества упражнения

    Разведения рук с весами в наклоне позволяют достичь круглой и рельефной формы плеча. Но это не единственное преимущество. При регулярном выполнении упражнения происходит следующее:

    • профилактика травм дельтовидной мышцы за счёт её равномерного развития;
    • укрепляются мышцы спины, особенно её верхней части;
    • укрепляется вращательная плечевая манжета — группа мышц и сухожилий, отвечающих за стабилизацию и вращение плечевой кости;
    • улучшается эффективность выполнения жимов лёжа, жимов за голову и т.д.

    Махи гантелями в наклоне делать не стоит в случае болевых ощущений при отведении руки вверх и назад. Скорее всего, вы незаметно для себя повредили дельтоидную мышцу, и прежде чем приступать к разведениям, стоит подождать, пока она заживёт.

     

    Варианты выполнения развода рук в наклоне

    Есть три основных варианта разведения рук в наклоне. Чтобы основной вес целенаправленно приходился на задние пучки, а не на спину, необходимо сосредоточиться на точной технике.

     

    Разведение гантелей в наклоне стоя

    Для вашей первой тренировки возьмите гантели весом 1–2 кг, так как сначала главное — проработать технику.

    1. Возьмите гантели.
    2. Встаньте перед зеркалом так, чтобы контролировать технику выполнения. Вставайте к зеркалу лицом, а не боком, иначе будет перекашиваться шея и за ней верхняя часть туловища.
    3. Поставьте ноги на ширине плеч, ступни должны быть параллельны друг другу.
    4. Согните колени примерно на 10–20о, затем наклонитесь вперёд на угол от 45о до 90о. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а плечи не подтягивались к ушам.
    5. Разверните гантели параллельно стопам. Согните локти не более чем на 20о.
    6. Вдохните. Выдыхайте и разводите руки в стороны. Они должны оказаться не выше параллели с полом. При движении держите руки так, чтобы локти были обращены вверх. Следите за лопатками: они не должны быть сведены.
    7. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой позиции.
    8. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

    Выполняйте упражнение по 10–12 раз в одном подходе, всего подходов должно быть 3 или 4.

    Разведение гантелей в наклоне стоя

    Локти при разведении направлены вверх, спина прямая, плечи опущены.

    Существует ряд распространённых ошибок, которых важно избегать:

    • Слишком малый угол наклона корпуса. В этом случае нагрузка приходится больше на средний пучок дельты, для проработки которого лучше использовать специализированные упражнения, например, жим из-за головы.
    • Чрезмерный вес снаряда, который заставляет локти сгибаться слишком сильно. Локти должны быть «мягкими» и всё время чётко зафиксированными. Если вы не можете выполнить и пары повторений, не сгибая руки, берите более лёгкие гантели.
    • Скруглённая спина. В этом случае вы избыточно нагрузите поясницу. Спина должна быть ровной, с лёгким естественным лордозом в пояснице.

     

    Видео: Махи гантелями в наклоне

     

     

    Разведение гантелей в наклоне сидя

    Снизить нагрузку на спину можно, выполняя разводку с гантелями сидя:

    1. Возьмите гантели, сядьте на край скамьи, сведите ноги вместе.
    2. Наклонитесь вперёд на угол от 45о.
    3. Выпрямите спину, отведите плечи назад. Чуть согните руки в локтях.
    4. Вдохните. На выдохе разведите руки локтями вверх до параллели с полом.
    5. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этой точке.
    6. На вдохе вернитесь в первоначальную позицию.

    В положении сидя колени могут достаточно сильно давить на грудь, затрудняя дыхание, поэтому не ложитесь на них всем весом.

    Разведения гантелей в наклоне сидя

    Угол наклона в данном примере — 45 градусов. Локти направлены вверх, заметно выделяется задний пучок дельтовидной мышцы.

    Сделайте 3–4 подхода по 10–12 повторений.

     

    Видео: Разводка с гантелями для задней дельты сидя на скамье

     

     

    Обратные разведения гантелей лёжа на наклонной скамье

    В этом упражнении не работает поясница, зато усиливается нагрузка на задние пучки дельт благодаря их изоляции. Такой модернизированный вариант отлично подойдёт, чтобы разнообразить тренировку и ещё больше изолировать целевые участки.

    1. Возьмите нетяжёлые гантели.
    2. Лягте грудью и животом на наклонную скамью. Шея и голова остаются без опоры. Взгляд направлен вниз.
    3. Желательно упереться ногами в пол так, чтобы ваш вес приходился на носки.
    4. Расположите руки перпендикулярно полу, разверните ладони друг к другу.
    5. Вдохните. Выдыхайте и поднимайте руки в стороны, следите, чтобы локти не оказывались выше плеч.
    6. На 1–2 секунды зафиксируйтесь в этом положении и опускайте руки на вдохе.
    Обратное разведение гантелей лежа на наклонной скамье

    Вес тела приходится на носки стоп, живот и грудь упираются в скамью, голова составляет прямую линию с туловищем.

    Повторите упражнение 10–12 раз в 3–4 подхода.

     

    Видео: Как накачать плечи. Разведение гантелей лёжа на скамье

     

     

    Полезные советы и рекомендации по выполнению упражнения

    В разведениях рук с гантелями в наклоне важна техника, при неправильных движениях вместо задних дельт будет работать спина, и упражнение потеряет смысл. Есть общие рекомендации по выполнению этого упражнения:

    • Выбирайте лёгкие или средние утяжеления, наращивайте вес постепенно и начинайте это делать не ранее, чем через несколько тренировок.
    • Тренировки на задние дельты должны проходить регулярно, 1–2 раза в неделю. Логично включать их в общую программу на руки.
    • Следите за тем, чтобы плечи не поднимались вместе с руками, а спина не сутулилась. Лопатки сводить ни в коем случае нельзя.
    • Во время всего выполнения упражнения локти должны быть зафиксированы и направлены вверх. Не опускайте их, им всегда следует быть выше запястий.
    • Не допускайте вращательных движений в плечевых и запястных суставах — это может травмировать их.
    • Не выводите гантели слишком высоко, оптимальный уровень — линия плеч.
    • Когда вы опускаете руки, не расслабляйте мышцы, это ухудшит результат.
    • Упражнение будет эффективнее, если выполнять его в конце тренировки спины или плеч.
    • Если вас беспокоят болезненные ощущения во время упражнения, отложите его на другой день. Если такая ситуация возникает регулярно, обратитесь к врачу.
    • Если локти сильно сгибаются во время разведения или не удаётся поднять их на нужный уровень, значит, вес гантелей слишком велик.

    Интересный факт: разведения рук с весом в наклоне входят в обязательную программу тренировок в разных видах спорта: стрельбе из лука, гребле, плавании, борьбе, гимнастике, теннисе, волейболе.

    Дельтовидная мышца сравнительно небольшая, на её развитие уйдёт меньше времени, чем, например, на мышцы груди или бёдер. Заднюю дельту задействуют некоторые базовые упражнения: подтягивания, тяга вертикального блока к груди, тяга штанги или гантелей в наклоне, тяга Т-грифа. Но такие упражнения направлены, в первую очередь, на работу крупных мышечных групп, поэтому их влияние на задние пучки косвенное. Таким образом, развод гантелей в наклоне — не единственное упражнение на задние дельты, но очень эффективное.

    определение наклона по The Free Dictionary

    Посетители, которым не хватало завтрака — кроме лошадей или крупного рогатого скота, для какого класса гостей было достаточно подготовлено в виде поилки и сена — были настолько необычны для знака Наклоненного фургона, что потребовалось много времени. Пора поставить телегу на след чая, тостов и бекона. После мрачных взглядов на свою ногу и меня несколько раз, он подошел к моему надгробию, взял меня за обе руки и наклонил назад, насколько мог удержать ; так что его глаза сильнее всего смотрели мне в глаза, а мои беспомощно смотрели в его.Колея на проезжей части заставила ближайший ствол наклониться одним краем в воздухе и сменить положение, так что, когда он снова наклонился назад, он лежал на лапе Майкла. Плато было несколько наклонено к западу, и это место, на котором мы остановились, требовало широкая перспектива с обеих сторон. Он прилетел к ближайшему кусту смородины, наклонил голову и спел небольшую песенку прямо ему. Помощник комиссара сделал паузу, затем добавил: «Эти парни — идеальный вредитель». Чтобы поднять свой опущенный взгляд на лицо говорящего, Персонаж на камине постепенно запрокидывал голову назад, что придавало ему вид необычайной надменности.Между его зубами окурок сигары был наклонен под углом вызова. Представьте его сидящим на камне, его нелепая мальчишеская соломенная шляпа наклонена на затылок, его высокомерные глаза смотрят на нас из-под опущенных век, его большая черная борода покачиваясь, медленно описывая нашу нынешнюю ситуацию и наши будущие движения. Затем огромный котел снова наклонился, пустой, и Юргис с облегчением увидел, что никто не пострадал, повернулся и последовал за своим проводником на солнечный свет. самая благородная поза, с вытянутой вперед одной ногой, с вытянутыми вверх руками и запрокинутой головой, смотрящей в небо; а затем он начинает рвать, бредить и скрипеть зубами; и после этого, на протяжении всей своей речи, он выл, и растекался, и опухшая грудь, и просто выбивала пятна из любого действия, которое я когда-либо видел раньше.Его правое крыло поймало его первым — внезапный резкий звук, поднявший и наклонивший моноплан и грозивший опрокинуть его, Дамон отшатнулся так внезапно, что наклонил каноэ, и черные гребцы удивленно огляделись. .

    tilted — это … Что такое наклонено?

  • наклонный — указатель наклонный (наклонный) юридический тезаурус Бертона. Уильям С. Бертон. 2006… Юридический словарь

  • Tilted — Наклон Наклон, об. Т. [имп. & п. п. {Наклонен}; п. пр. & vb. п. {Tilting}.] Накрыть тентом или тентом. [1913 Webster]… Международный коллаборативный словарь английского языка

  • наклонено — прилагательное отклоняется от истинной вертикали или горизонтали или его заставляют отклоняться от истинной вертикали или горизонтали (Freq.2) Пизанская башня, надгробия были наклонены • Син. ↑ наклонено, ↑ наклонено, ↑ наклонено, ↑ наклонено •… Полезный английский словарь

  • наклонный — tɪlt n. наклон; изгибание; атака, натиск; рыцарский поединок, схватка верховых рыцарей, которые пытаются сбить друг друга копьями, рыцарские соревнования против наклона, наклона; повод опереться; рыцарский турнир с человеком; соревноваться в рыцарском турнире или тильте; тяга…… Современный английский словарь

  • наклонный — под названием… Словарь анаграмм

  • Наклонная дуга — скульптура, заказанная У.Программа S. General Services Administration’s Arts in Architecture для Federal Plaza в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Он был спроектирован Ричардом Серра и построен в 1981 году, а после долгих споров демонтирован в 1989 году.…… Wikipedia

  • Tilted Mill Entertainment — Tilted Mill Entertaiment Fundación 2001 Sede Estados Unidos Framingham, Massachusetts… Wikipedia Español

  • Tilted Mill — Entertainment Logo de Tilted Mill Entertainment Даты 2001: Création Personnages clés Chris Beatrice… Wikipédia en Français

  • Tilted Mill Entertainment — Infobox Название компании компании = Tilted Mill Entertainment, Inc.компания тип компании = частный фонд = 2001 основатель = Крис Беатрис, Питер Хаффенреффер местонахождение город = Фрамингем, штат Массачусетс страна местонахождения = промышленность США =…… Википедия

  • Фокус наклонной плоскости — Пределы фокусировки при визуализации Фокус зависит от пространственной глубины. Селективный фокус в фотографии обычно связан с глубиной резкости. Отверстие создает изображение «бесконечного» относительного фокуса от точки сразу за отверстием до…… Wikipedia

  • Tilted Mill Entertainment — Logo de Tilted Mill Entertainment Даты после 2002 г .: Création Personnages clés Chris Beat… Wikipédia en Français

  • .

    tilted — это … Что такое наклонено?

  • наклонный — указатель наклонный (наклонный) юридический тезаурус Бертона. Уильям С. Бертон. 2006… Юридический словарь

  • Tilted — Наклон Наклон, об. Т. [имп. & п. п. {Наклонен}; п. пр. & vb. п. {Tilting}.] Накрыть тентом или тентом. [1913 Webster]… Международный коллаборативный словарь английского языка

  • наклонено — прилагательное отклоняется от истинной вертикали или горизонтали или его заставляют отклоняться от истинной вертикали или горизонтали (Freq.2) Пизанская башня, надгробия были наклонены • Син. ↑ наклонено, ↑ наклонено, ↑ наклонено, ↑ наклонено •… Полезный английский словарь

  • наклонный — tɪlt n. наклон; изгибание; атака, натиск; рыцарский поединок, схватка верховых рыцарей, которые пытаются сбить друг друга копьями, рыцарские соревнования против наклона, наклона; повод опереться; рыцарский турнир с человеком; соревноваться в рыцарском турнире или тильте; тяга…… Современный английский словарь

  • наклонный — под названием… Словарь анаграмм

  • Наклонная дуга — скульптура, заказанная У.Программа S. General Services Administration’s Arts in Architecture для Federal Plaza в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. Он был спроектирован Ричардом Серра и построен в 1981 году, а после долгих споров демонтирован в 1989 году.…… Wikipedia

  • Tilted Mill Entertainment — Tilted Mill Entertaiment Fundación 2001 Sede Estados Unidos Framingham, Massachusetts… Wikipedia Español

  • Tilted Mill — Entertainment Logo de Tilted Mill Entertainment Даты 2001: Création Personnages clés Chris Beatrice… Wikipédia en Français

  • Tilted Mill Entertainment — Infobox Название компании компании = Tilted Mill Entertainment, Inc.компания тип компании = частный фонд = 2001 основатель = Крис Беатрис, Питер Хаффенреффер местонахождение город = Фрамингем, штат Массачусетс страна местонахождения = промышленность США =…… Википедия

  • Фокус наклонной плоскости — Пределы фокусировки при визуализации Фокус зависит от пространственной глубины. Селективный фокус в фотографии обычно связан с глубиной резкости. Отверстие создает изображение «бесконечного» относительного фокуса от точки сразу за отверстием до…… Wikipedia

  • Tilted Mill Entertainment — Logo de Tilted Mill Entertainment Даты после 2002 г .: Création Personnages clés Chris Beat… Wikipédia en Français

  • .

    Tilted .Style — Мы просто наклонены

    Наклонный .Style Tilted .Style Tilted .Style
    • КРЫШКА ЗВЕЗДА

    • РЕЖИМ

    • ИСТОРИИ

    • ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

    • В печати
    • КРЫШКА ЗВЕЗДА

    • РЕЖИМ

    • ИСТОРИИ

    • ПРЕДСТАВЛЕНИЯ

    • В печати
    Загрузить ещеИСТОРИИИСТОРИИИСТОРИИИСТОРИИИСТОРИИИСТОРИИИСТОРИИИСТОРИИЗагрузить больше Tilted .Style .
    0 0 vote
    Article Rating
    0
    Would love your thoughts, please comment.x
    ()
    x