Как накачать гантелями широчайшие мышцы спины: Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину

Итак, сегодня будем говорить о спине. Крылья, спинище, рама, качок, здоровый, мощный — вот именно те определения, которыми называют людей с большой и широкой спиной. Да, ребята, это действительно круто, когда ты не можешь носить рубашку, потому что трещат по швам бока, когда тебе жмет в плечах даже самый большой пиджак. Но все это не от жира, не от просиженного перед телевизором времени, а тут речь идет о раскачке спины, тяжелом и долгом труде.

Да, не каждый способен дойти до такого уровня широкой спины, но те, кто несмотря на все свои неудачи, будут все равно идти вперед, обязательно добьются своего. Ну а девчонки прям-таки липнут на парней с широкой спиной. Спряталась за ним, и можно себе жить спокойно:)

Что же касается режима тренировочных программ, то тут вполне разумным будет выполнение различных тяг. Тяните все подряд — штанги, гантели, тросы, подтягивайтесь на турнике. Дело в том, что мышцы спины способны приводиться в полное восстановление за 3 дня.

Но знаете ли Вы, каким должна быть тренировка, чтобы эти три дня именно отдыхать, набираться сил, а не бездельничать? Представляете ли Вы, какой путь проходят люди, жаждущие иметь широкую спину? Нет. И как только приступите к тренировкам, то Вы сразу же все поймете.

Вы поймете, что выполняя каждую тренировку одно и то же упражнение, Вы становитесь сами неотъемлемой частью всего процесса. Вы будете чувствовать каждое волокно, каждое мышечное сплетение. Именно тогда будет рост мышц. Именно тогда.

1. Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину.

Тяга блока к груди. 

Обратите внимание на картинку 2 и 3. Третья картинка показывает неправильную тягу блока к груди. Более правильно будет делать так, как показано на рисунке 2.2.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Наклоны со штангой на плечах. 

3.Широчайшие мышцы спины упражнения. Как накачать широкую спину. 

Классическая становая тяга. 

С уважением, Георгий.

Советуем почитать:

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для эффективной накачки той или иной мышцы необходимо строить тренировку таким образом, чтобы выполнялись основные факторы роста мышц. Только в этом случае целевая мышца будет ощутимо прибавлять мышечную массу и увеличиваться в размерах. В сегодняшней статье мы разберем вопрос о том, можно ли накачать широчайшие мышцы спины используя только лишь гантели.

Прежде чем приступить к составлению тренировочной программы, необходимо понимать, какую нагрузку широчайшим мышцам мы должна обеспечить.

Особенности нагрузки широчайших мышц для роста их массы

Главным принципом тренировки широчайших мышц на массу является высокая интенсивность нагрузки, которая обеспечивается посредствам выполнения базовых упражнений.

Высокоинтенсивная нагрузка должна также дополняться объемной – для этой цели подойдут изолированные упражнения, выполняемые в большом количестве повторений.

Таким образом, следуя вышеописанным требованиям, будут выполняться основные факторы роста мышц:

• Накопление свободного креатина в мышцах
• Растяжение мышц под действием силовой нагрузки
• Накопление в мышцах молочной кислоты
• Микронадрывы мышечной ткани

Как накачать широчайшие мышцы спины гантелями?

Для начала необходимо выбрать 1-2 базовых и 1-2 вспомогательных упражнения с гантелями на широчайшие мышцы. Говоря про базовые упражнения, сразу отметим, что подобных движений с гантелями нет, поэтому рекомендуется в этом качестве использовать подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением (или без него). Данное движение как раз будет самым тяжелым в комплексе и отлично подойдет в качестве базового для широчайших мышц.

Вспомогательных упражнений с гантелями для широчайших мышц достаточно много, поэтому выбрать наиболее подходящие для себя не составит никаких проблем. Я рекомендую использовать пулловеры с гантелью и тягу гантели одной рукой в наклоне.


Ну и, наконец, настало время объединить все вышесказанное в тренировочный комплекс.

Упражнения	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом (с весом)	3	6-8
Пулловеры с гантелью	3	8-10
Тяга гантели одной рукой в наклоне	3	12-15

Общая продолжительность комплекса – не более 6-8 недель, по завершении которого его необходимо сменить на другой.

Читайте также:

3 лучших упражнения для дома

«Крылья» или широчайшие мышцы спины – это та часть тела, которая делает торс мужчины треугольным, следовательно, привлекательным и, конечно же, сильным. Кстати, эти мышцы участвуют при выполнении тяжелой физической нагрузки в повседневной жизни, так что их можно назвать крайне важными.

Содержание

Почему важно качать «крылья»

Также для тех, кто стремится набрать мышечную массу, без развития этих мышц просто не обойтись:

1. во-первых, они сделают фигуру массивнее;
2. во-вторых, будут способствовать прогрессу в других упражнениях благодаря развитию силовых возможностей.

3 упражнения с гантелями на «крылья»

Как известно, эффективным упражнением для развития мышц спины считаются подтягивания, но неужели нет других эффективно развивающих упражнений на эту группу мышц? Конечно же, есть, они позволяют развить мощную мускулатуру как в тренажерном зале, так и дома! Эти упражнения рассчитаны на работу с гантелями. Итак, приступим!

1. Тяга гантелей в наклоне

Упражнение дает несколько эффектов. Во-первых, оно хорошо укрепляет широчайшие мышцы спины, а во-вторых, улучшает осанку и способствует укреплению поясницы (при условии, если работать с небольшим весом).

Техника выполнения следующая:

1. Займите исходное положение, согнув ноги в коленях и наклонив корпус вперед. Позвоночник должен быть прямым.
2. Движение начинается на выдохе с тяги гантелей, расположенных внизу на вытянутых руках. Тяга происходит за счет сокращения мышц спины. Руки следует поднимать плавно. В верхней точке амплитуды сведите лопатки.
3. Затем на вдохе плавно опустите руки, растягивая широчайшие мышцы.

Выполнять упражнение следует 3-4 подхода по 8-12 повторений.

Обратите внимание на полноту амплитуды. Сократив ее, вы снизите эффективность упражнения. Лучше уменьшить вес спортивного снаряда.

2. Тяга гантели одной рукой в упоре

Изолирующее упражнение для глубокой проработки широчайших мышц. Это движение акцентирует нагрузку на средний и нижний участок спины. Если первое упражнение лучше всего выполнять в начале тренировки на широчайшие, то тягу гантели одной рукой в упоре следует разместить в середине или же в конце тренинга. Его можно использовать в качестве «добивающего» целевую мышечную группу упражнения.

Техника выполнения упражнения:

1. Исходное положение следующее: упритесь коленом и ладонью в скамью или другую возвышенность. Вторая нога является опорной и должна находиться позади скамьи. Для лучшего равновесия ее нужно отставить в сторону. Рабочая рука находится под плечевым суставом. Корпус расположен параллельно полу с прогибом в поясничном отделе.
2. Движение начинается на выдохе. Напрягая целевую мышцу, тяните вес к поясу. В верхней точке амплитуды гантель должна быть в одной плоскости с корпусом. Следует сделать небольшую задержку в пиковой точке амплитуды.
3. Затем верните гантель в исходное положение.

Упражнение выполняется по стандартной схеме, состоящей из 3-4 подходов по 8-12 повторений.

3. Тяга гантелей в упоре лежа

Упражнение непростое и выполняется с небольшим весом. Отлично подойдет в качестве техники, завершающей тренировку. Развивает широчайшие и круглые мышцы спины. Еще одним его достоинством является возможность тренировать мышцы кора при выполнении в статике.

Техника выполнения:

1. Исходное упражнение – упор лежа. Только в нашем случае нужно удерживать гантели и, соответственно, опираться на них. Спина должна быть прямой. Тело в статическом напряжении.
2. В среднем темпе начинайте протягивать одну гантель к туловищу. В верхней точке амплитуды гантель должна располагаться на уровне мышц пресса. На пике движения следует выдержать паузу и только потом вернуть вес в исходное положение.
3. Затем выполнить движение другой рукой.

Это упражнение следует выполнять большее количество раз, например, по схеме 4-5 подходов 14-16 повторений.

Выполняя эти упражнения, у «крыльев» не останется шансов на плато!

Упражнения для «крыльев» с гантелями в видео формате

Качаем спину с гантелями в зале и дома

Тренировка спины в домашних условиях. Как накачать мышцы при помощи гантелей? Программа тренировок для мужчин и женщин. Какие ошибки допускают новички? Ответы на эти вопросы читайте в данной статье.

Мышцы спины – самая большая мышечная группа на теле человека. Большинство новичков, придя в спортзал, уделяют время прокачке пресса, рук или груди, поскольку эти мышцы привлекают наибольшее внимание. Если спина не получает нагрузку, развивается асимметрия тела. Регулярные тренировки верхнего мышечного отдела помогают предотвратить описанные последствия. При отсутствии возможности посещать спортзал упражнения с гантелями для спины в домашних условиях помогут в решении проблемы.

Функции мышц спины

Спинные мышцы имеют сложную конструкцию. Они состоят из отдельных мышечных групп, делящихся на две категории: глубокие и поверхностные. Многочисленные волокна, переплетенные между собой, способны выдерживать большие нагрузки.

К основным мышцам, формирующим мускулатуру спины, относятся:

• •трапециевидные;
• •широчайшие;
• •ромбовидные;
• •разгибатели спины.

Перечисленные мышцы связаны между собой и с другими мышечными группами: трицепсами, задними пучками дельты, подостной мышцей. Рассматривать каждую часть спинной группы бессмысленно. Во время выполнения силовых упражнений нагружаются отделы спины, состоящие из разных мышц:

• •шейной;
• •грудной;
• •поясничный.

Спинные мышцы играют важнейшую роль для человека. Если без развитой мускулатуры ног и рук сложно даются физические нагрузки, то без сильных мышц спины затрудняется нормальная жизнедеятельность: прямохождение, устойчивость, движения тела в вертикальном положении.

Спинная группы мышц:

• •поддерживает хребет, связывая позвонки;
• •помогает позвоночнику выдерживать большие нагрузки;
• •защищает кости, суставы, внутренние органы;
• •позволяет осуществлять любые движения тела.

Сильная спина предотвращает развитие заболеваний позвоночника, от которого зависит нормальная работа внутренних органов.

Тренируя крупную мышечную группу, спортсмен сжигает больше калорий и жировых отложений. Массивная рельефная мускулатура спины формирует V-образную фигуру, являющуюся основным показателем хорошей физической подготовки бодибилдеров.

Тренировка мышц спины актуальна не только для профессиональных спортсменов, но и обычных людей, ведущих сидячий образ жизни. Если человек постоянно сутулится, внутренние органы и сосуды пережимаются, вызывая головную боль и беспричинную усталость. Более серьезные последствия проявляются в развитии остеохондроза, межреберной невралгии, хронических болей в спине. Упражнение с гантелями для мышц спины – самый эффективный способ обзавестись прямой осанкой, улучшив общее состояние здоровья.

Реально ли накачать спину в домашних условиях?

Многие бодибилдеры, регулярно занимающиеся в тренажерном зале, утверждают, что качать спину в домашних условиях бесполезно. На самом деле, ситуация обстоит иначе. Специализированные фитнес-центры дают больше возможностей для тренировки мышечного отдела, но обзавестись широкой спиной можно, занимаясь и дома.

Более низкая результативность домашних тренировок в сравнение с посещением спортзала связана с особенностью развития мышц спины. Постоянный прогресс возможен при периодическом повышении весов используемых спортивных снарядов. Обеспечить данное условие дома практически невозможно.

Но описанная особенность актуальная для людей, систематично занимающихся бодибилдингом на протяжение двух лет. Для новичков прокачка спины гантелями с одним весом даст эффективный результат. Поэтому начинающим спортсменам не обязательно посещать спортзал, чтобы вызвать рост мускулатуры.

Упражнение с гантелями

Чтобы получить результат в домашних условиях, качаем спину гантелями. Спортивные снаряды со свободными весами дают самый высокий результат. Для тренировки лучше всего подходят следующие упражнения:

1. Тяга гантелей в наклоне. Упражнение выполняется, расположив туловище под углом. В исходном положении прямые руки с гантелями направлены в пол. При подъеме локти сгибаются, а плечи медленно отводятся назад, пока лопатки не соединятся, после чего руки плавно возвращаются в первоначальное состояние.
2. Отведение рук назад в наклоне. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Лопатки рекомендуется свести вместе в самом начале. Прямые руки медленно отводятся назад, пока не примут горизонтальное положение, после чего задерживаются на несколько секунд и плавно опускаются.
3. Тяга гантелей к пояснице в наклоне. Упражнение выполняется поочередно для каждой руки. Необходимо наклониться вперед, сделать выпад одной ногой, опираясь на нее свободной рукой. Гантель медленно поднимается к животу второй рукой, после чего плавно возвращается в исходное положение.
4. Разведение рук в наклоне. Во время выполнения упражнения тело и плечи должны находиться в неподвижном состоянии. Руки плавно поднимаются в стороны и медленно опускаются. Тело наклонено под углом, а руки с гантелями незначительно согнуты в локтях.

Большинство начинающих спортсменов способно выполнить на каждое упражнение 2-3 подхода по 20-25 повторений. Нагрузка регулируется индивидуально в зависимости от физической подготовки атлета.

Дополнительные упражнения

Обеспечить большую результативность можно, совместив упражнения с гантелями для осанки и занятия на других спортивных снарядах. Для полноценной проработки спинных мышц профессиональные спортсмены добавляют в программу тренировок:

• •становую тягу – прокачка поясничного отдела;
• •шраги со штангой (допускается использование гантелей) – проработка шейного отдела и дельты.

Становая тяга – сложное упражнение, выполняя которое необходимо следить за положением спины. Излишнее сгибание перегружает позвоночник, не принося пользы. Для соблюдения указанного условия голова должна быть направлена вперед. Становая тяга также выполняется с гантелями. Но результативность при этом ниже, а сил на выполнение упражнения уходит больше.

Шраги выполняются за счет подъема плеч. В движении принимают участие лопатки. На подъеме делается вдох, на опускании – выдох. Противоположная техника дыхания быстрее вызывает усталость, не улучшая эффект. Выполнение круговых движений – распространенная ошибка, которую допускают даже профессиональные спортсмены. Описанная система также дает результат, но создает высокий риск получения травмы.

Тренировка крыловидных мышц

Крыловидные мышцы – одна из основных частей спинного отдела. Именно они и формируют V-образную фигуру. У многих начинающих спортсменов крыловидные мышцы являются отстающими. Для решения этой проблемы предусмотрен отдельный комплекс упражнений:

• •тяга гантелей к поясу в наклоне;
• •поочередная тяга гантелей руками к поясу в наклоне;
• •мертвая тяга – данное упражнение дополнительно оказывает нагрузку на выпрямители спины и широчайшие мышцы.

Описанная программа тренировок направлена на формирование красивой осанки. Перечисленные упражнения не делают спину массивной, поэтому подходят мужчинам и женщинам.

Еще одним популярным упражнением, направленным на развитие крыловидных мышц, являются подтягивания на перекладине. В современных магазинах спортивных товаров представлен широкий ассортимент настенных турников по доступным ценам. При отсутствии возможности установить снаряд дома для тренировки можно использовать спортивные площадки во дворах.

Тренировка широчайших мышц

Широчайшие – проблемная зона спины. Гантели – не самый подходящий снаряд для прокачки указанного мышечного отдела. Наиболее результативное упражнение для развития широчайших – тяга блока на тренажере.

Лучше всего мускулатуру развивают:

1. Тяга верхнего блока. Упражнение выполняется в положении сидя. Необходимо прижать ноги к полу, выпрямить спину, наклонить голову. Гриф притягивается к груди широким хватом, а лопатки в это время должны соединиться. Движения делаются плавно и осторожно.
2. Тяга нижнего блока. В процессе выполнения упражнения корпус держится прямо. Чтобы снизить нагрузку на позвоночник, необходимо выгнуть спину. Гриф притягивается к поясу, распрямляя плечи. В процессе движения лопатки должны сходиться вместе.
3. Пуловер. Упражнение выполняется в положении стоя на расстоянии 30 сантиметров от тренажера. Гриф широким хватом поднимается до уровня пояса, задерживается на несколько секунд, после чего возвращается в исходное положение.

Чем больше выбранный вес, тем сильнее нагрузка смещается со спины на плечи. Поэтому для укрепления спинного отдела при помощи перечисленных упражнений рекомендуется использовать средние веса.

Советы

Начинающие спортсмены часто сталкиваются с отсутствием результативности, несмотря на интенсивные тренировки. Причина описанного явления заключается в наличии ошибок, допускаемых новичками. Чтобы обеспечить стабильный прогресс, необходимо придерживаться следующий советов:

1. Растяжка перед тренировкой тормозит развитие мышц. Вместо нее лучше провести разминку, которая поможет разогреться и снизит риск получения травмы во время выполнения силовых упражнений.
2. Неподготовленное к физическим нагрузкам тело плохо реагирует на тренировку мышц спины. Чтобы избежать растяжений, на начальном этапе вес гантелей не должен превышать 3 килограмма.
3. Результативность обеспечивает правильная техника выполнения упражнений, а не количество повторений. Попытки увеличения нагрузки за счет неправильных движений создают риск получения травмы и тормозят рост мышечных волокон.
4. Тренируя широчайшие мышцы, необходимо отводить плечи назад. Благодаря описанной технике увеличится нагрузка на ромбовидные мышцы, и снизится риск растяжения плечевого отдела.
5. Если в процессе занятия возникли болевые ощущения, следует прекратить тренировку. Наличие болей – показатель травмы или неправильного выполнения упражнения. Такая тренировка не принесет пользы.
6. Качать спину можно 2-3 раз в неделю, уделяя на отдых мышц не менее 48 часов. Если заниматься чаще, мышцы не будут успевать восстанавливаться, и рост замедлится.
7. Мышцы спины подвержены асимметрии при неправильной тренировке. Поэтому во время выполнения упражнений нагрузка должна равномерно распределяться на все части спинного отдела.

Накачать спинные мышцы в домашних условиях достаточно сложно. Но соблюдение техники выполнения упражнений и регулярные тренировки помогут обзавестись широкой и рельефной спиной.

Как накачать крылья (широкие мышцы спины) | fitline-sport

Все мечтают о красивых, больших, мощных мышцах спины, которые отлично подчеркивают фигуру и делают внешний вид неотразимым. Как накачать крылья – вопрос, волнующий большинство новичков, ведь все хотят стать обладателями рельефной, широкой спиной за короткий срок.

Если вы будете усердно работать над собой и правильно питаться, то через пару месяцев вы себя увидите в новом свете – главное интенсивно тренироваться!

Как накачать широчайшие мышцы спины в домашних условиях

Не обязательно ходить в тренажерный зал, чтобы прокачать крылья, достаточно знать эффективные упражнения, которые можно выполнять дома.

Как накачать крылья на турнике

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья. Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули. Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно. Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка. Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком. Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Турник и широкие мышцы спины отлично дружат друг с другом, поэтому регулярно подтягиваясь, вы даете необходимую нагрузку на крылья. Все очень просто, делаем обычное подтягивание, при этом касаемся об перекладину грудью. Руки немного шире плеч, дотронулись турника – выдохнули, опустились – вдохнули. Резких движений не стоит делать – главное не сколько вы подтянулись, а как правильно. Помните, что крылья прокачиваются благодаря широкому хвату, поэтому после каждых 3-х тренировок вы должны увеличивать расстояние между рук. Чем шире, тем больше нагрузка. Можно дополнить упражнение, используя обратный хват, при этом руки расставлены максимально широко. В данном случае касаться надо плечами или затылком. Перед началом тренировки дайте телу немного растянуться, просто повисев на турнике.

Как накачать крылья гантелями

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой. Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Для упражнения нам понадобится скамья (стул). Если гантель в правой руке, то кладем левое колено на скамью, опираясь левой рукой. Хват гантели нейтральный (ладошка смотрит в сторону тела). При выполнении, тело должно быть параллельно с полом.

Поднимаем руку вверх, максимально высоко. В момент, кода локоть находится на уровне плеча, широкие мышцы активируются и начинают сокращаться.

Достигнув наивысшую точку, задерживаем на несколько секунд, делаем вдох и медленно опускаем гантель.

Не стоит разочаровываться, если у вас дома нет данного снаряда, вы можете использовать любые вещи (2-5 литровую бутылку с водой или песком), главное – не сильно тяжелые (для правильного выполнения).

Как накачать широчайшие мышцы спины с помощью гири

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните. Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Упражнение делается точно так же, как и с гантелей, но из-за фиксированного минимального веса гири 8 кг и нестандартного хвата, его может выполнить не каждый, но со временем вы привыкните. Перед началом сделайте разминку для рук и спины, чтобы не получить травму.

Как накачать крылья в домашних условиях отжиманиями

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины. Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны. Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся. Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде. Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Отжим от пола считается самым доступным и универсальным упражнением не только для спины. Делаем упор лежа, при этом руки расставлены максимально широко, как только это возможно. Ладони играют немаловажную роль, поэтому следите, чтобы они смотрели в разные стороны. Вдох, опускаемся к полу, касаясь грудью, небольшая пауза, выдох, поднимаемся. Данное упражнение не требует никаких снарядов, поэтому делать его можно абсолютно всем и везде. Теперь вы знаете, как накачать крылья в домашних условиях, ваши результаты зависят только от вас. Если хотите достичь по-настоящему высоких результатов, то в первую очередь победите лень, которая часто мешает новичкам.

Помните, что мышцы всегда нужно держать в тонусе, давая им необходимую нагрузку.

Похожие статьи

— Как добиться рельефа мышц

— Как правильно развить грудные мышцы

— Как научиться больше подтягиваться на турнике

— Как научиться подтягиваться на турнике с нуля

— Почему не растут мышцы после тренировок

Узнаем как накачать крылья гантелями? Описание упражнений

Крыльями в бодибилдинге называют широчайшие мышцы спины, которые имеют форму треугольников и придают торсу эффектный V-образный силуэт. Расположены они по обе стороны туловища и проходят от талии до подмышек.

Упражнения для этих мышц — важный этап тренировки любого атлета: именно крылья делают спину широкой и являются гордостью мужчин. Хорошо разработанные широчайшие мышцы сразу бросаются в глаза и выдают настоящего бодибилдера, но только в том случае, если гармонично развиты руки, грудь, пресс. Кроме этого, тренировка крыльев расширяет грудную клетку и увеличивает силу мышц спины, которые активно задействованы в повседневной жизни.

Как накачать крылья дома

Накачать заветную мускулатуру при большом стремлении и хорошей дисциплине можно и дома. А используют для этого обычные гантели, которые не занимают в квартире много места. Для тренировки крыльев с помощью гантелей есть два эффективных упражнения, которые пользуются популярностью у всех опытных атлетов. Это тяга к груди в наклоне и подъемы прямых рук перед собой. При выполнении первого упражнения обычно используют скамью, но можно обойтись и без нее. В работу, кроме крыльев, включаются дельты, трапеции, ромбовидные мышцы спины.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги в наклоне со скамьей

Взять гантель в левую руку хватом к себе, встать около скамьи, наклониться и упереться в нее правой рукой и правым коленом. Спину держать прямо, почти параллельно полу, левое колено слегка согнуто. Левая рука опущена вниз и полностью разогнута в локте, плечо не напрягать, смотреть вперед. Это и есть исходная позиция.

Глубоко вдохнуть, дыхание задержать и медленно подтягивать гантель к груди, сгибая руку. Стараться поднять локоть как можно выше. Достигнув верхней точки движения, напрячь мышцы спины и оставаться в этом положении пару секунд. Затем, выдыхая, медленно вернуться в начальное положение. Сделать необходимое количество повторений и поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя тяги без скамьи

Взять гантель в левую руку, правую ногу выставить вперед, слегка согнув в колене, вторая нога отведена назад и также немного согнута. Правая рука упирается в правое колено, торс наклонен. Рука с гантелью расслаблена и опущена вниз, взгляд устремлен вперед. Это исходное положение.

Сделать вдох. Сгибая в локте левую руку, тянуть гантель к груди до тех пор, пока плечевая часть не будет параллельна полу. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение. Повторив нужное количество раз, поменять руку.

Как накачать крылья гантелями, выполняя подъемы рук

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели верхним хватом, встать прямо, ноги поставить на ширину плеч, руки свободно опустить вниз. Руки поднять вверх перед собой до уровня плеч. Через секунду вернуться в исходную позицию.

Сколько раз выполнять упражнения и какой вес брать

Если вас интересует, как быстро накачать крылья, то сначала нужно правильно оценить свои природные данные, а затем выбрать оптимальный режим тренировок, отдыха и питания. Грамотный подбор веса, количества сетов и повторов определяет результат.

Для наращивания мышечной массы необходимо подбирать вес таким образом, чтобы можно было сделать упражнение 6-8 раз за один сет, при этом последнее повторение происходит на пределе сил. Чтобы добиться рельефа, тактику придется сменить и делать по 15-20 раз в каждом подходе с небольшим весом.

Для выполнения тяги гантели в наклоне рекомендуемый вес снаряда для новичков может составлять от 6 до 8 кг, а количество подходов — 3-4.

Подъемы рук эффективны только при правильном подборе веса. Слишком тяжелые гантели приведут к раскачиванию торса и перераспределению нагрузки, что отрицательно скажется на результате. Если же гантели будут иметь недостаточный вес, потребуется слишком долго тренироваться, чтобы добиться успеха. Это упражнение рекомендуется делать в 2-3 подхода.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать крылья гантелями. Тренируйтесь правильно и с удовольствием!

5 советов, как накачать широчайшие мышцы спины | by BEST fit

Ни одна полноценная программа тренировок для набора мышечной массы не может обойтись без упражнений, нацеленных на развитие широчайших мышц спины. Без таких упражнений, как горизонтальная и вертикальная тяга блока, подтягивания, тяги штанги и гантелей, большие мышцы спины не накачаешь.

Удивительно, но многие делают элементарные ошибки при выборе упражнений на широчайшие мышцы. Или, даже сделав верный выбор, не получают желаемого результата из-за неправильной техники выполнения. Вот как получить максимальную пользу от упражнений на широчайшие мышцы спины.

1. При выполнении тяги в верхнем блоке держите туловище вертикально и тяните перекладину как можно ниже.

Создайте иллюзию того, что вы тянете планку не к груди, а к поясу. Некоторые откидываются назад при выполнении данного упражнения. Эта распространенная ошибка мешает хорошей проработке широчайших мышц. Не сутультесь и не опускайте плечи, перемещайте вес плавно, без рывков.

Полезная статья: 15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

2. Смысл упражнения заключается вовсе не в перемещении веса. Задача –заставить ваши мышцы работать.

Поэтому убедитесь, что вы не раскачиваетесь. Когда вы отклоняетесь назад, вы используете импульс, помогающий вам переместить вес по инерции, тем самым пропуская важную фазу работы целевых мышц. Отклонение тела назад создает еще одну проблему, которая заключается в стремлении подтянуть планку прямо к груди. От этого в работу включаются задние дельтовидные мышцы, что снижает изоляцию ваших широчайших.

3. Проще говоря, одна из основных функций ваших широчайших — помочь опустить руки вниз вдоль туловища.

Сосредоточьтесь на траектории движения локтей. Представьте, что ваши запястья и предплечья являются крючками, удерживающими планку, — в этом и заключается секрет психологического трюка. Когда планка поднимается, ваши локти будут удаляться от тела, а при опускании планки они направятся обратно к вашему телу. Чем ниже вы опускаете планку, тем больше ваши локти приближаются к бокам. При увеличении амплитуды движения возрастает мышечная активация и мышечное развитие.

4. Выполняя тягу горизонтального блока, убедитесь, что ваши локти плотно прилегают к телу.

Если локти не будут прижаты к бокам, то при выполнении упражнения в работу будут включаться задние дельты. Как и при тяге верхнего блока, старайтесь подвести планку к поясу, а не к груди. Обратный хват используйте крайне аккуратно, так как в этом случае включаются бицепсы, а широчайшим мышцам спины уделяется меньше внимания.

Полезная статья: 150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек

5. Еще одним важным упражнением на широчайшие является тяга штанги к поясу в наклоне или тяга гантелей к поясу в наклоне.

При выполнении обоих упражнений ваши широчайшие перемещают руки не только к бокам, но и вниз и назад. Если вы делаете тягу штанги, то ведите снаряд вдоль ног, не разводя локти в стороны, а лопатки сводите в тот момент, когда гриф приближается к поясу.

Помните, если на следующий день у вас болят именно широчайшие мышцы спины, а не какие-либо другие (бицепс, дельты, трапеция), то вы все делаете правильно.

упражнений для груди и спины, которые помогут вам накачать

Большинство посетителей тренажерного зала тренируют разные группы мышц каждый день недели, поэтому в понедельник будут упражнения для груди, во вторник — обратно, в среду — ноги и так далее. Такой подход уже давно устарел и может помешать прогрессу. Лучше всего тренироваться в паре групп мышц, например плеч и рук, или тренировка груди и спины. В этой статье мы рассмотрим именно это.

Сначала мы составим десять лучших упражнений для груди и спины, а затем объединим их в простую тренировку, которой вы будете следовать.

Упражнение первое: Подтягивание

Подтягивание — поистине потрясающее упражнение, оно проработает все мышцы спины, бицепсы и даже пресс! Основными задействованными мышцами являются широчайшая мышца спины, трапеция, двуглавая мышца плеча, плечевая и лучевая мышца (предплечья). Возьмитесь за перекладину обеими руками хватом сверху, вытолкните грудь наружу и слегка выгните спину, чтобы улучшить осанку.

Используйте руки и спину, чтобы подтянуться к перекладине так, чтобы ключица совпала с ней.Сделайте паузу, а затем снова опуститесь до тех пор, пока ваши руки не будут почти (но не полностью) сцеплены.

Упражнение 2: Жим лежа

Король упражнений на грудь, жим штанги лежа, уже много лет является популярным упражнением для мужчин, доказывающим их великолепие. Никто никогда не говорил: «Эй, сколько ты тянешься вниз?». Основными задействованными мышцами являются большая грудная мышца, передняя дельтовидная мышца и трицепс плеча. Возьмитесь за штангу прямым хватом, убедитесь, что ваш хват немного шире ширины плеч.

Удерживайте штангу над грудью, а затем медленно опускайте ее, пока она не коснется груди. Сделайте паузу, а затем поднимите штангу вверх, пока ваши руки не будут почти полностью заблокированы. Сделайте паузу, а затем повторите. Если вы набираете вес, убедитесь, что у вас есть наблюдатель, так как застрять под штангой — одно из самых унизительных переживаний для мужчины!

Упражнение третье: Тяга в наклоне

Отличное упражнение для спины, позволяет поднимать большой вес и может быть легко изменено, чтобы подчеркнуть различные мышцы.Есть два варианта этого упражнения: хват сверху будет акцентировать внимание на ромбовидных мышцах и нижних трапециевидных мышцах.

В то время как хват снизу делает больший упор на двуглавую мышцу плеча и верхние трапециевидные мышцы. Широчайшие мышцы спины и задние дельтовидные мышцы (задние дельты) будут работать одинаково с любым вариантом.

Возьмитесь за штангу (любым хватом) и стоя, согнув ноги и наклонившись вперед, удерживайте штангу прямыми руками. Затем, удерживая грудь вытянутой наружу, а спину прямой, потяните штангу вверх к груди (локти должны быть слегка раздвинуты).Сделайте паузу, а затем опустите в исходное положение.

Упражнение четвертое: Отжимания

Каждый в какой-то момент своей жизни пытался отжиматься, и большинство людей удивляются, насколько это может быть сложно. Отжимания прорабатывают мышцы груди (большая грудная мышца и ключичная головка большой грудной мышцы), передняя (передняя) дельтовидная мышца и трицепс плеча. Руки на полу чуть шире плеч.

Ноги прямые, пальцы ног касаются пола, грудь также должна касаться пола.Пока ваш брюшной пресс находится в напряжении, а спина прямая. Используя грудь и руки, оттолкните верхнюю часть тела от пола, пока руки не будут почти полностью вытянуты, убедитесь, что ваша спина прямая. Сделайте паузу, затем снова опуститесь на пол.

Упражнение пятое: Тяга гантели на одной руке

Очень недооцененное упражнение, тяга гантели на одной руке при правильном выполнении — невероятно эффективное и эффективное упражнение. Это упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, трапеции, заднюю (заднюю) дельтовидную мышцу и двуглавую мышцу плеча.

Вам понадобится скамья и тяжелая гантель. Есть много вариантов этого упражнения, но лучший, на наш взгляд, предполагает, что вы стоите параллельно скамье, кладете обе руки на скамью и сгибаете ноги в коленях. Наклонившись вперед и сохраняя прямую спину, поставьте гантель на пол. Возьмите его слабой рукой и потяните вверх, пока ваше запястье не окажется на уровне груди.

Старайтесь держать спину прямо, потому что если вес будет слишком тяжелым, ваше тело начнет вращаться вместе с гантелью.Сделайте паузу, а затем снова опустите вес. Выполнив намеченные повторения, возьмите гантель в свою более сильную руку и повторите.

Упражнение шестое: Мухи на груди

Есть много способов выполнять упражнения на грудь, но сегодня мы рассмотрим упражнения с гантелями на наклонной скамье. Это первое изолирующее упражнение, которое мы рассмотрели (все остальные упражнения прорабатывали несколько мышц), и прорабатывает только большую грудную мышцу (мышцы груди).

Расположите скамью под углом 45 градусов и возьмите несколько легких гантелей, лягте на скамью и держите две гантели перед грудью ладонями друг к другу.Затем широко вытяните руки так, чтобы каждая из них тянулась к полу.

Остановитесь, когда почувствуете растяжение в груди (не двигайтесь дальше, иначе вы повредите себя), а затем снова соедините руки. Думайте об этом упражнении как о гигантском хлопающем движении, но не разбивайте веса вместе в конце!

Упражнение седьмое: тяга вниз

«Серьезно, братан, сколько ты тянешь вниз?». Хотя подтягивания, вероятно, являются лучшим упражнением для спины , , они определенно не для всех! Тяга к верху — отличная альтернатива или дополнение к подтягиванию (особенно если ваша цель — гипертрофия).Это упражнение в первую очередь прорабатывает широчайшие мышцы спины и двуглавую мышцу плеча, а также прорабатывает плечевую мышцу.

Сядьте на тренажер для верхнего вытягивания, убедившись, что ваши бедра находятся прямо напротив наколенников (вы хотите быть как можно ближе к тренажёру). Возьмитесь за перекладину широким хватом (чем шире хват, тем больше задействуется широчайшая), и вытолкните грудь вперед, слегка отклоняясь назад. Потяните штангу к ключице, одновременно пытаясь подтянуть локти по дуге к бокам.Сделайте паузу в конце движения, а затем медленно поднимитесь вверх.

Упражнение восьмое: отжимания от груди

Удивительно сложное упражнение, которое, по мнению многих фитнес-экспертов, лучше всего развивает грудь, чем жим лежа! Это упражнение в основном прорабатывает большую грудную мышцу, все три головы, трицепс плеча и переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу. Для выполнения этого упражнения вам потребуются брусья.

Встаньте между двумя перекладинами, наклонив грудь вперед, а ноги заведите за спину.Опускайтесь вниз, пока не почувствуете растяжение в груди. Сделайте паузу, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение девятое: Тяга вниз прямой рукой

Вытягивание прямых рук аналогично обычному вытягиванию широчайших, за исключением того, что в этом упражнении вы стоите. Также больший упор делается на мышцы трицепса, поскольку вы держите руки прямыми.

Возьмите длинную штангу (чем длиннее, тем лучше) и прикрепите ее к тросу с высоким шкивом.Слегка отойдите назад и начните так, чтобы руки были параллельны земле, а руки держали штангу широким хватом. Сделайте глубокий вдох и потяните штангу по дуге к животу. Сделайте паузу внизу, а затем медленно верните штангу в параллельное положение.

Упражнение 10: Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями отлично подходят для растяжки груди, а также прорабатывают широчайшие мышцы спины, переднюю зубчатую мышцу (мышцы, окружающие ребра) и трицепс плеча. Вы также можете выполнять это упражнение со штангой (известное как пуловер со штангой), но гантели — самая популярная версия.

Лягте на скамейку, положив голову прямо на нее. Держите гантели двумя руками прямо над грудью. Сделайте глубокий вдох, а затем, держа руки слегка согнутыми, отведите руки назад, пока они не станут параллельны земле. Остановитесь, если до этого вы почувствуете растяжение в груди, а затем снова верните гантель выше груди.

План тренировки груди и спины

• Подтягивания 3 x 6-8 (или вытягивание на широчайшие, если вы еще не умеете подтягиваться)
• Отжимания 3 x 8-10
• Тяга в наклоне 3 x 6
• Жим лежа 3 x 6
• Однорычажный ряд ГУ 3 x 8 (каждый)
• Отжимания от груди 3 x 4-8
• Тяга вниз прямой рукой 2-3 x 8-10
• Пуловеры с гантелями 3 x 10
• Разводка на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Примечания: Это очень сложная тренировка, которую можно легко разделить на две тренировки груди и спины в неделю.Например:

Первая сессия

• Подтягивания 3 x 6-8 / тяга вниз 3 x 6-8
• Жим лежа 3 x 6
• Однорычажный ряд ГУ 3 x 8 (каждый)
• Пуловеры с гантелями 3 x 10

Вторая сессия

• Тяга в наклоне 3 x 6
• Отжимания 3 x 8-10
• Пуловеры с прямыми руками 2-3 x 8-10
• Отжимания от груди
• Разводка на наклонной скамье 2-3 x 12-15

Вы также можете добавить упражнения для плеч, такие как жим пресса, пожимание плечами, жим плечом сидя, подъемы вперед и в стороны, подтягивания лица и разводы на дельты назад.Это превратит вашу тренировку спины и груди в тренировку (или две) верхней части тела

8 лучших упражнений на спину с эспандером для наращивания мышц

09 февраля 2021 г.

В то время как свободные веса, несомненно, являются лучшими для наращивания мышечной массы и силы, эспандеры — отличный способ держать мышцы в догадках.Выполняя упражнения для спины с отягощениями или просто сочетая упражнения для спины с отягощениями с отягощениями, вы можете избежать застоя и плато. Эластичные ленты будут воздействовать на мышцы спины с помощью эластичного напряжения, которое сильно отличается от мышечной стимуляции, чем гравитационное сопротивление от свободных весов.

Но эспандеры не только отлично подходят для того, чтобы переключить вещи и заставить ваше тело расти и совершенствоваться, они также очень эффективны для людей, которые хотят тренироваться с меньшей нагрузкой на суставы.Если у вас есть проблемы с суставами, вы можете полностью отказаться от свободных весов и использовать только бинты.

Кроме того, эспандеры подходят для людей, которые хотят работать дома, не вкладывая много денег в тяжелое оборудование. С петлевыми эспандерными лентами вы можете эффективно тренировать спину в любом месте. А если вы знаете, как использовать эспандеры различными способами, вам даже не понадобится якорь, чтобы привязать их к упражнениям для спины.

Ниже мы обсудим, как можно использовать петли сопротивления, чтобы успешно воздействовать на мышцы спины — широчайшие, верхнюю часть спины, трапециевидные ромбовидные мышцы, большие / второстепенные круглые мышцы, нижнюю часть спины и т. Д.У нас также есть 8 упражнений на спину с отягощениями (без привязки или крепления), которые мы выполняем, а затем на полную длину, следуя тренировке спины с метаболическим отягощением, которая заставит вашу спину и бицепсы накачать как сумасшедшие.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ?

При правильном использовании эспандеры могут быть очень эффективными при упражнениях для спины. Из-за природы упругого напряжения вы не будете делать рывки, как люди иногда делают со свободными весами.Это означает, что во время упражнения с эспандером у вас будет постоянное напряжение в мышцах. Вы можете медленно двигаться как в концентрической, так и в эксцентрической фазах движения. И наоборот, вы можете быть взрывным в концентрической фазе движения, но вы всегда должны двигаться медленно и очень контролируемо в эксцентрической фазе (также известной как негатив), иначе вы потеряете напряжение.

Итак, сосредоточив внимание на обеспечении максимального сокращения мышц спины и времени под напряжением, вы, несомненно, сможете получить отличную тренировку для спины, используя только эспандеры.

С точки зрения наращивания мышечной массы наука проста. Вам нужно адекватное напряжение, восстановление, а затем постепенно перегрузить мышцы каждую неделю. Итак, до тех пор, пока вы обеспечиваете своим мышцам достаточное напряжение (или время под напряжением), а затем вы восстанавливаетесь должным образом, и во время следующей тренировки вы сделаете ее немного более сложной, чем предыдущая, вы сможете со временем нарастить мышцы. Однако при прогрессирующей перегрузке вам действительно нужно поддерживать последовательность в тренировках, в том числе и о снарядах, которые вы используете.Для тех, кто использует другие приспособления, ленты — это скорее способ потрясти мышцы и нацелить их другим способом. Бинты действительно хорошо подходят для ударов глубоко в ткани, по нашему мнению, лучше, чем выполнение большого количества повторений со свободными весами. Так вы нарастите крепкие и сухие мышцы.

Вот как можно нарастить мышцы с помощью эластичных лент

В общем, мы знаем, что эспандеры эффективны для тренировок спины, потому что мы выполняем их постоянно, а создаваемые нами тренировки с эспандерами жестоки.Приведенная ниже тренировка с эспандером заставит вас вспотеть, а ваша спина и бицепсы будут взорваны до такой степени, что они почувствуют, что вот-вот взорвутся.

В SET FOR SET мы также тренируемся с другими снарядами, такими как стальные булавы, штанги, гири и так далее. Таким образом, когда мы проводим тренировку с эспандером, мы шокируем мышцы… снова и снова, потому что каждый раз это действует как чары.

ПРЕИМУЩЕСТВА ИСПОЛЬЗОВАНИЯ ПОЛОС СОПРОТИВЛЕНИЯ ДЛЯ СПИНЫ?

1. Получите тренировку для спины в любом месте в любое время.
2. Прокачивайте мышцы по-другому.
3. Одна полоса сопротивления может обеспечивать различные уровни сопротивления в зависимости от того, насколько вы их растягиваете или насколько туго натягиваете ленту с самого начала движения.
4. Бандажи менее утомительны для суставов, особенно для позвоночника.
5. Вы можете нацеливаться на спину под разными углами, поскольку ленты используют упругое натяжение, а не силу тяжести, поэтому натяжение может создаваться с любого направления.
6. Они отлично подходят для использования в тандеме со свободными весами, в качестве суперсетов или в сочетании с упражнениями, такими как становая тяга со штангой.

7 основных преимуществ лент сопротивления

КАК УКРЕПИТЬ СПИНУ С ПОЛОСАМИ СОПРОТИВЛЕНИЯ?

Если вы хотите укрепить спину и нарастить мышцы с помощью эластичных лент, вам нужно подвергать мышцы длительному воздействию напряжения. Чем больше времени вы находитесь под напряжением и чем больше вы сосредотачиваетесь на сокращении мышц, тем интенсивнее упражнение, а это означает, что со временем вы станете сильнее и нарастите мышцы.

Время под напряжением можно контролировать двумя способами: более длительные подходы и меньшее время отдыха.В SET FOR SET нам нравится использовать обе тактики. Подходы по 45-60 секунд с временем отдыха около 30 секунд. Тренировка спины с эспандером с соотношением работа / отдых 2: 1 — это здорово. Вы получите много времени в напряжении за короткое время. Это действительно глубоко проникнет в ваши мышцы и заставит их напрячься достаточно для силы и набора мышечной массы.

АНАТОМИЯ ЗАДНЕЙ МЫШЦ

Давайте рассмотрим анатомию мышц спины, чтобы понять, на какие мышцы мы нацелены с помощью приведенных ниже упражнений.

Мы просто собираемся сосредоточиться на основных поверхностных мышцах спины, так как это видимые мышцы и те, которые связаны с тренировками спины.

Trapezius: Широкая плоская треугольная мышца берет начало в черепе и простирается до середины позвоночника и сбоку от плечевых суставов. Это большая мышца и одна из самых поверхностных мышц спины. Если вы хотите хорошо оглядываться, вам нужно эффективно попадать в ловушки!

Связанные: Лучшие упражнения на трапеции с отягощениями

Широчайшая мышца спины: Это самая большая и широкая группа мышц спины.Широкие мышцы спины берут начало в позвоночнике, охватывают наше тело и переходят в бицепс, нижние ребра и нижнюю часть позвоночника. Для этой V-образной формы спины, к которой мы все стремимся, удары по широчайшим являются обязательными.

Ромбовидные мышцы: Ромбовидные мышцы состоят из двух мышц: малой и большой ромбовидных мышц. Они вращают лопатку. Ваши ромбовидные кости прикрепляются к позвоночнику и медиальному краю лопатки. Это одна из самых недооцененных мышц при обсуждении тренировок для спины, но, тем не менее, она имеет решающее значение.Вам действительно нужно развить хорошую связь с мышцами мозга, чтобы нацеливаться на ромбовидные кости, поскольку ловушки могут сработать, если вы на самом деле не оттачиваете их должным образом.

Связанные: Лучшие упражнения для ромбовидной формы для более сильной и четкой спины

Erector Spinae: Erector spinae проходит от основания позвоночника до шеи. Мы не будем вдаваться в подробности, так как вы можете прочитать все о эректоре позвоночника здесь. Давайте пока назовем это нижней частью спины. Нижняя часть спины является частью вашего ядра, как и мышцы, выпрямляющие позвоночник.Тренировка поясницы жизненно важна для сильной спины, корпуса и ног.

Teres Major & Minor: Teres major и minor проходят по боковой границе лопаток. Вы можете узнать больше о teres major и minor здесь.

Ягодицы: Во многих упражнениях для спины задействуются ягодицы, поэтому мы добавляем еще одно. Сильная спина означает сильные ягодицы. Это часть задней цепи. Многие из упражнений с эспандером, которые мы будем выполнять, задействуют ягодицы.

Теперь мы собираемся показать вам видео-подборку из 8 упражнений для спины с отягощением (привязка не требуется). Затем мы покажем вам фотографии каждого из них и разберем преимущества и мышцы, предназначенные для каждого движения.

8 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

КАК НАЦЕЛИТЬ МЫШЦЫ СПИНЫ С ПОЛОСАМИ РЕЗИСТЕНТНОСТИ

Давайте рассмотрим каждое упражнение для спины из видео выше, чтобы обсудить, на какие мышцы они нацелены.

1. Тяга на одной руке

Целевые мышцы: Основным двигателем здесь является широчайшая мышца спины. Это основная мышца, на которую вы нацеливаетесь. Тем не менее, вы также будете задействовать всю свою спину, включая трапеции, ромбовидные мышцы, большие и малые круглые мышцы, дельтовидные мышцы, подостную мышцу, двуглавую мышцу, плечевую, плечевую и даже грудную мышцы. Более того, поскольку это движение одной руки, ваш корпус и поясница будут работать, чтобы стабилизировать вас.

Советы:

• Сконцентрируйтесь на толчке мышцами спины сразу за плечами и ниже их (широчайшие).
• Все время держите пресс в напряжении, не прогибайте спину и не сгибайтесь.
• Потяните плечо вниз и назад, чтобы зафиксировать и стабилизировать лопатки.
• Если движение слишком легкое, натяните ремешок сильнее, обернув его вокруг стопы и перебросив руками, и бросьте его пару раз.

2.Тяга в наклоне

Целевые мышцы: тяги в наклоне — одно из лучших упражнений для спины, которое вы можете выполнять, поскольку они воздействуют на множество мышц одновременно. Основные задействованные группы мышц — это широчайшие, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и трапеции. Вы также будете косвенно прорабатывать бицепсы, предплечья, трицепсы, задние дельты, подколенные сухожилия, ягодицы и кора.

Советы:

• Убедитесь, что вы поддерживаете высокий шарнир бедра во время гребли.
• Держите ядро ​​в напряжении.
• Всегда поддерживайте выравнивание.
• Вытяните лопатки внизу.
• Подтяните до пупка.
• Задержитесь на пике сокращения, а затем замедлите отрицательные движения.

3. Становая тяга

Целевые мышцы: становая тяга — король задней цепи. Он прорабатывает все ваши мышцы, от подколенных сухожилий до ловушек. Нам нравится делать становую тягу в день спины, поэтому мы можем сильно сосредоточиться на приседаниях в дни для ног.

Советы:

• Никогда не выгибайте спину. Сгибайте бедра во время нижней части движения.
• Нам нравится взрывать и медленно спускаться с полосами. Эксцентрическая фаза действительно даст вам хороший прирост силы.
• Выпрямите поясницу вверх и втяните лопатки, чтобы по-настоящему сжать все мышцы спины.
• Всегда держите грудь вверх.

Связано: 4 варианта становой тяги с диапазоном сопротивления

4.Тяга широты вниз

Целевые мышцы: это упражнение, ориентированное на широчайшие, которое также нацелено на ваши задние дельты. Это упражнение для улучшения осанки и наращивание мышц в форме буквы V.

Советы:

• С бандажами может быть сложно сделать это упражнение эффективным. Вам действительно нужно держать эту связь между мозгом и мышцами под контролем. Сосредоточьтесь на своих широчайших и по-настоящему сожмите их на пути вниз и держите их напряженными и сжатыми на обратном пути.
• Как и во всех упражнениях для спины, лопатки играют важную роль.Обязательно втягивайте лопатки при опускании. Сожмите их вместе, вниз и назад, почти под диагональным углом. Узнайте больше о стабилизации лопатки, это поможет вам понять, как ваши лопатки стабилизируются во время движений спины, что сделает упражнения для спины с отягощением более эффективными.

5. Тяга сидя

Целевые мышцы: трапеции (нижние), широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы, задние дельты и бицепсы. Это также проработает ваши мышцы, выпрямляющие позвоночник, поскольку вам нужна поясница, чтобы стабилизировать движение.В целом, это отличное упражнение для средней части спины.

Советы:

• Сядьте прямо. Слегка откинувшись назад — это нормально.
• Втягивая ленту, втяните лопатки.
• Вытягивание лопаток для большей растяжки во время эксцентрической фазы (когда вы возвращаете ленту к ногам) — это нормально.
• Держите мышцы кора полностью задействованными, а значит, и поясницу!
• Гребите чуть выше пупка.

6.Становая тяга на прямых ногах

Целевые мышцы: хотя это движение обычно связано с тренировками ног, мы добавили его в нашу тренировку с перевязкой спины, поскольку оно работает с задней цепью, и это было нашей целью в течение дня. В любом случае, он немного ударит по вашим бедрам, разгибателям позвоночника и ягодицам, а также предплечьям, широчайшим мышцам и трапециям.

Советы:

• Все время держите колени слегка согнутыми.
• Обязательно сгибайте бедра, чтобы не сгибать спину во время движения.
• Достигнув вершины, отведите лопатки назад и остановитесь, когда позвоночник выпрямится. По-настоящему задействуйте мышцы спины вот так.
• Медленные негативы действительно лучше всего подходят для становой тяги на жестких ногах.

7. Обратный ход

Целевые мышцы: это движение, которое можно выполнять в день для плеч, поскольку оно нацелено на задние дельты. Тем не менее, мы также любим тренироваться в день спины, так как задним дельцам часто требуется удваивать нагрузку каждую неделю.Обратная муха с лентами проработает ваши ромбовидные мышцы, задние дельты и трапеции. Это отличное упражнение для верхней части спины.

Советы:

• Сосредоточьтесь на реальном сокращении мышц верхней части спины. Сожмите и удерживайте , когда достигнете пикового сокращения, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Держите мышцы кора задействованными в каждом подходе.
• Старайтесь держать локти поднятыми, чтобы правильно воздействовать на мышцы верхней части спины.

8.Ловушка поднимает

Целевые мышцы: это еще одно упражнение, которое можно выполнять в день для плеч, но мы часто выполняем подъемы в ловушку и в день для спины, поскольку это мышца, которая может справиться с большим объемом в неделю. Это упражнение нацелено на ваши ловушки и предплечья. Если вам нужны ловушки борцовского типа, ударьте по этой. Он очень эффективен с повязками.

Советы:

• Сожмите и удерживайте вверху пару секунд.
• Держите лопатки втянутыми.
• Во время подъема направьте локти вверх и назад. Это поможет вам лучше нацеливаться на ловушки.

Как тренировать широчайшие с помощью эспандеров?

Лучшие упражнения с эспандером для широчайших:

• Тяга на одной руке (0:04)
• Band Pull Downs (0:53)
• Становая тяга (0:37)

Как воздействовать на верхнюю часть спины с помощью лент сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для верхней части спины:

• Тяги в наклоне (0:22)
• Обратные мухи (1:34)
• Подъем ловушки (1:47)

Как атаковать середину спины с помощью лент сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для средней части спины:

Как воздействовать на нижнюю часть спины с помощью лент сопротивления?

Лучшие упражнения с эспандером для нижней части спины:

• Становая тяга на прямых ногах (1:17)
• Становая тяга (0:37)
• Тяга в наклоне (0:22)

30-МИНУТНАЯ ТРЕНИРОВКА СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ

Вот тренировка с эспандером на всю длину, которой вы можете следовать дома.Это действительно надерет тебе задницу. Вы гарантированно будете вспотеть как сумасшедший, когда вы взорвете свою спину с большим напряжением за короткое время. Если вы ищете эффективную тренировку спины для сжигания калорий и наращивания мышц, это то, что вам нужно.

ПРИМЕЧАНИЕ. Извините за звук. У нас задел микрофон!

ОБОРУДОВАНИЕ: Комплект из 3 лент сопротивления

** Анкер не требуется — вам не придется ни к чему прикреплять ленты, чтобы вы могли выполнять эту тренировку спины с отягощениями где угодно! **

Упражнения с отягощениями в рамках каждой мини-тренировки будут нацелены на ваши широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы, задние дельты, нижнюю часть спины, мышцы, выпрямляющие позвоночник, середину спины, большие / второстепенные деревья, бицепсы и предплечья.

ТРЕНИРОВКА СПИНЫ СОПРОТИВЛЕНИЯ:

Эта метаболическая тренировка спины с силовым отягощением состоит из 3 мини-тренировок:

— 5 минут AMRAP
— 6 минут EMOM
— 6 минут кругооборота

3 МИНИ-ТРЕНИРОВКИ И УПРАЖНЕНИЯ:

5-минутный AMRAP:
— Тяга на одной руке слева / справа, по 10 с каждой стороны
— Становая тяга на жестких ногах x 15 повторений
— Тяга с лентой x 12 повторений

6 минут EMOM
— Становая тяга x 15 повторений
— Тяга в наклоне x 15 повторений

Круговой цикл: 3 раунда по 12 повторений (20 секунд отдыха между подходами / раундами)
— Тяга сидя
— Тяга на ленте
— Мышка с наклоном на спине или мушка на спине с лентой — Лежа

Перед каждой мини-тренировкой мы будем выполнять упражнения, чтобы вы точно знали, как их настраивать и выполнять.

Резюме:

Эспандеры

должны стать инструментом в арсенале каждого любителя фитнеса. Даже самые большие, сильные и профессиональные ученики мужского и женского пола с большим успехом используют эспандеры.

Если вы хотите прервать плато, продолжить шокировать мышцы по-новому, тренироваться дома или тренироваться так, чтобы ваши суставы были менее утомительны, приобретите себе комплект эластичных лент прямо сейчас…

Полосы сопротивления SET FOR SET

Более целенаправленные упражнения с отягощениями:

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

Hvernig á að dæla upp bakinu: 5 æfingarforrit

Við heyrum oft «draga allt á bakinu», «bak við breitt bak» — að er eitthvað í essu. Bakvöðvarnir eru með þeim stærstu í mannslíkamanum. Lestu Meira um líffærafræði bakvöðva og fingar til að róa þá!

Франко Коломбо, Ли Хейни, Дориан Йейтс, Ронни Колеман и Джей Катлер, а также друг с другом и ауки фьельмарга герра Олимпия титла — эйр хафа аллир сна! Risastórt, dælt upp, upphleypt bak.Svo virðist sem þessi líkamshluti hafi undanfarna áratugi orðið enn mikilvægari í líkamsbyggingarkeppnum. Ef þú getur ekki státað af góðu baki verðurðu í besta falli að sætta þig við annað sætið.

Auðvitað geta ekki allir dælt upp bakinu eins og herra Olympia, holdur getum við byggt tilkomumikla, V-laga, breiða vöðva sem munu ekki aðeins láta aðra líta á r . …

Við heyrum of «draga allt á bakinu», «bak við breitt bak» — að er eitthvað í essu.Baki inniheldur nokkrar af stærstu vöðvunum (frá mjóbaki til trapezius vöðva) и tekur þátt í næstum öllum hreyfingum okkar, allt frá því að koma á stöðugleja Bakið skiptir miklu máli í jálfun okkar en aðeins fáir veita þróun hans nauðsynlega athygli.

Þú verður að búa til jafnvægi milli massa og styrk til að fá glæsilegan, vöðvastælan og sterkan líkama.

Margir íþróttamenn framkvæma óteljandi set fyrir en hunsa bakið.Каннски Стафар Четта аф Сви А að er erfitt a sjá hana standa fyrir framan spegilinn. Af hverju að þjálfa eitthvað sem er ekki sýnilegt?

Ég er ekki lengur hissa egar ég sé íþróttamenn í líkamsræktarstöðvum með framúrskarandi tvíhöfða ,avenuvöva og fjórhjól, sem á geta Axlir þeirra eru ávalar fram á við vegna þess aðedinguvöðvarnir toga liðvöðvana áfram og gera á íhvolfa. Bakið er ófullnægjandi og / eða óviðeigandi blásið, axlirnar hreyfast ekki aftur, ess vegna lítur líkaminn ekki hlutfallslega út.

etta snýst allt um jafnvægi og sátt. Þú verður að skapa jafnvægi á milli miðað við þyngd og með afli að fá glæsilegan, vöðvastæltan og sterkan líkama. Með þessu jafnvægi munt þú geta þróað aðra vöðva og framhlið líkamans lítur ekki óhóflega út.

Smá líffærafræði

Það eru margir bakvöðvar, svo stundum geturðu ruglast hver sá sem ber ábyrgð á hverju. Lítum á aðalvöðva baksins og virkni eirra.

Latissimus dorsi vöðvi. Víðasti vövinn, sem ber ábyrgð á V-löguninni, stendur fyrir meginhluta baksins. Latissimus vöðvinn byrjar undir öxlunum, fer í gegnum endaþarminn og niður að mjóbaki og þekur lendarhrygginn á báðum hliðum. Latissimus dorsi lækkar axlirnar og dregur þær aftur.

Stórir og litlir hringlaga vövar. ykkt, flatt, stórt, kringlótt byrjar á bakyfirborði óæðra hornsins á spjaldbeininu og festist við miðlæga vör intertrubercular raufsins í endaþarminum. Það er ábyrgt fyrir aðlögun og miðlungs handleggshreyfingu.

Stórir og smáir rhomboid vövar. Stóri rhomboid vövinn, staðsettur fyrir neðan litla, endar við miðju brún herðablaðsins. Ökk sé henni er spjaldbeinið fest viðedinguna. Þessi vöðvi dregur spjaldbeinið aftur og færir hann í átt að mænu.

Framlengingarvövar á bakinu. Þessum löngu vöðvum, sem liggja meðfram lendarhryggnum, er skipt í rjá súlur: ytri (iliocostalis), miðjan (longissimus) и röngan innri (spinalis). Þeir vinna allir með hliarböggum og framlengingu á baki.

Við dælum upp breitt bak!

Nú egar þú veist um líffærafræði og hreyfingar hreyfingar skulum við átta okkur á ví hvernig á að fá breitt bak. Hreyfingarnar og fingarnar sem kynntar eru eru hannaðar til að hamarka árangur þinn í hvert skipti sem þú ferð í ræktina. Mundu að nota alltaf rétta tækni og ekki lyfta Миклу þyngd тиль að stofna ekki öryggi ínu í hættu.

Подтягивания с сильным хватом

Такту стонгина миклу мейра ан axlarbreidd í sundur fyrir víðtækt grip.Beygðu olnbogana aðeins og dragðu serveuna að stönginni og færðu axlarblöðin saman. Bogi bakið og kreistið vöðvana sterklega og snúið síðan aftur í upphafsstöðu með olnbogana aðeins bogna. Etta gefur ér breidd og feril efri latsins sem ú vilt.

Taktu stöngina ekki meira en axlarbreidd í sundur, ó með að minnsta kosti 15 cm millibili milli handanna. Dragðu upp á sama hátt og fyrir breiða grip, dragðu síðan niður án ess að rétta þig, hendur alveg. Þessi æfing notar neðri lats til að hjálpa þér að byggja upp massa þar sem þeir koma inn í lendarhrygg þinn.

Ráðh. Ef þessi æfing er erfið fyrir þig, þá skaltu ákveða heildarfjölda endurtekninga, við skulum segja 40, og einbeittu þér bara að ví að geras tekur r lenovo. Þú getur gert 10 í fyrsta setinu, 8 öru og 7 í ví riðja. Haltu áfram angað til þú hefur lokið öllum 40. egar þú áttar þig á að þú getur gert þennan fjölda reps í remur til fjórum setum með 10-25 повторений skaltuessr 9000 stuðla að heildarbyggingu vöðva á bakinu.Taktu stöngina öxlbreidd í sundur fyrir barbellaraðir. Beygðu þig niður og haltu mjaðmagrindinni í takt við bakið þar til búkurinn er næstum samsíða gólfinu. Lyftu stönginni í magann og dragðu vöðvana saman á hæsta punkti. Lækkaðu hægt útigrillinn ог endurtaktu æfinguna.

Fyrir T-stangaröðina skaltu fylgja sömu aðferð og fyrir stöngarlínuna, bara ekki snúa bakinu eða kippa þyngdinni upp. Bakið á að vera beint, láttu latissimus dorsi vinna, ekki mjóbaksvövana.

Ráðh. Ef þú holdur að að sé góð hugmynd að dæla upp efri lattunum skaltu prófa lengri grindarlistir og draga stöngina að neðri takeunni. Þú verður að draga úr álaginu til að fylgja nákvæmlega eftir æfingatækninni.

Rair á neðri kubbnum með tveimur og annarri hendi

Til að byggja upp vöðva í mjóbaki nálægt mjóbaki, notaðu eina af eftirfarandi fingum. Egar þú dregur í neðri blokkina skaltu setjast niður, beygja hnén aðeins og halla líkamanum aeins aftur.Réttu út svo að líkami þinn sé hornrétt á gólfið og dragðu um leið handfangið aftur. Kreistu herðarblöðin saman og dragðu handfangið að maganum. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.

Fegurð einshjóladreifanna er að þú getur unnið hvora hlið fyrir sig. Notaðu sömu meginreglu og fyrir æfingarnar hér að ofan og vertu viss um að kreista vöðvana egar þú dregur handfangið aftur.

Ráðh. Ef ér er óþægilegt að gera útigrillaraðir skaltu festa handfang við kaðalstrenginn og framkvæma axlarbreidd (eða breiðari) trissukafla í stað lyftistöngalína.

Rair á kubbunum að serveunni með V-laga stöng og fyrir aftan höfuðið með breitt grip

Ekkert þróar kringlótta vöðva eins og lokalyftu með V-stöng. Taktu í handfangið, beygðu olnbogana aðeins. Dragðu handfangið niður í átt að miðju brjóstsins og kreistu vöðvana sterklega. Farðu aftur í upphafsstöðu og finndu yngdina draga vöðvana upp.

egar þú ert að draga í loft upp skaltu grípa stöngina með handfangi og draga höfuðið upp að öxlunum, síðan, með olnboga bogna, skaltu fara aftur axöEssar æfingar eru frábær staðgengill fyrir pullups.

Ráðh. Prófaðu að lyfta öxlbeltinu frá upphafsstöðu við allar toghreyfingar. Egar þú dregur þyngdina niður skaltu lækka axlirnar niður og aftur og afhjúpa serveuna. Þetta mun tryggja að bakvöðvarnir séu að fullu virkir.

Пуловер me handlóðum og lyftistöngum meðan þú stendur á blokkinni

Пуловер с гантелями и над головой röð eru nokkrar af fáum einangruðum bakæfingum, svo r erujrail ábrar.

egar þú ert með пуловер, leggðu þig hornrétt á bekk svo að aðeins efri bakið snerti það. Gríptu að innan handlóinn, setu hann beint yfir serveuna og beygðu olnbogana aðeins. Lækkaðu handlóðina aftur fyrir aftan höfuðið í boga, notaðu bakvöðvana þar til hún er að minnsta kosti á sama hátt og höfuðið og lyftu síðan lóöruí aftur í.

Til að framkvæma niðurfellinguna meðan þú stendur á blokkinni skaltu standa fyrir framan blokkavélina. Taktu stöngina um axlarbreidd í sundur í augnhæð þannig að latissimus dorsi er hlaðinn.Dragðu þyngdina niður að mjöðmunum án þess að beygja handleggina og kreista latsið þitt sterklega. Fara aftur í upphafsstöðu og endurtaka.

Ráðh. Þessar æfingar eru líka frábærar sem forþreyta fyrir aðalæfingu ína í baki. Þrjú fljótleg поселил меня hóflegum reps eru frábær.

Становая тяга

Helsta æfingin fyrir vöðva í bakinu getur talist dauðlyfting. Þessi æfing hjálpar til við að byggja upp vöðva alls líkamans og sérstaklega bakið. Сетту útigrillið á gólfið, taktu það í sundur á öxl, beygðu hnén og haltu bakinu beint.Lyftu stönginni af gólfinu, enjaðu fæturna fyrst og réttu síðan bakið þar til þú ert alveg beinn. Settu útigrillinn aftur á gólfið á sama hátt (í gagnstæða átt).

Ráðh. Ef þér finnst erfitt að gera marklyftur frá gólfinu skaltu prófa að taka marklyftu að hluta. Settu lyftistöngina á bekkinn um að bil hnéhæð og lyftu eins og lýst er hér að ofan. Þetta mun losa um einhverja spennu frá bakinu ef ú ert hár eða ef þú vilt ekki að einhverjir fótavöðvar virki meðan á essari æfingu stendur.90 655

Æfingaáætlanir

Breidd efri Широчайшая

3 nálgast 6 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

þykkt

3 nálgast 6 endurtekningar

3 nálgast 6 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

Neðri LATISS þykkt

3 nálgast 10 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

73 3 nálgast 6 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

að hluta

3 nálgast 8 endurtekningar

Hvad эр lyfting объявлением hluta ?

Rauðlyftan að hluta er mjög svipuð venjulegri lyftu, nema að lyftistöngin byrjar ekki að hreyfast frá gólfinu.Það arf að setja það á rafmagns rekki eða einhvers konar kassa / bekk svo að sé á hnjánum.

Bráðabirgðaþreyta

3 nálgast 10 endurtekningar

3 nálgast 6 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

3 nálgast 10 endurtekningar

Леза Мейра:

03.07.11

14

+1 703 374 XNUMX

Как получить большие широчайшие и развить волнистую спину

Большие широчайшие и рябь на спине

Большинство людей, которые тренируются в тренажерном зале, тренируют плечи, пресс, руки и грудь, иначе говоря, зеркальные мышцы.Но если вы действительно хотите получить идеальное телосложение супергероя, тренировка широчайших жизненно необходима. Хотя это упражнение иногда может быть утомительным, результат стоит потраченных усилий. Итак, если вы хотите погрузиться в мельчайшие детали тренировки, ориентированной на спину, эта статья проведет вас через процесс и поможет разобраться в запутанном подходе к построению широчайших мышц шириной в милю и точеной спины.

Широчайшая мышца спины, также известная как широчайшая мышца спины, является частью самых больших мышц спины.Специально расположенная в центре спинки трапеция частично закрывает ее. Когда вы сгибаете мышцу, она разгибает и вращает руку. Эта V-образная мышца соединяет позвоночник и руки. Таким образом они укрепляют плечо и спину, одновременно стабилизируя и защищая позвоночник (6).

Любой, кто хочет укрепить верхнюю часть тела, предотвратить травмы, а также улучшить диапазон движений, не может обойтись без работы над широчайшими. С учетом сказанного, сколько времени нужно, чтобы набрать большой лат? Прочтите, чтобы узнать об этом.

Как тренировать большие широчайшие и трапеции

Вы не можете улучшить широчайшие, если не хотите работать над трапециевидными мышцами (трапециями). Ловушки важны для движения позвоночника и лопатки. Когда вы сделаете это, вы успешно увеличите силу в верхней части тела. Конкретные шаги, которым вы можете следовать, если хотите знать, как получить большие широчайшие и трапеции в домашних условиях, включают следующее (3):

Изогнутый по оси Y

• Расставьте ноги.
• Держите легкие гантели большими пальцами вверх.
• Наклонитесь, когда вы поворачиваетесь в бедре.
• Сформируйте Y-образную форму, подняв руки перед собой.
• Сохраняйте эту позу в течение некоторого времени, прежде чем постепенно вернетесь туда, откуда вы начали.

Тяговое усилие

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания и держитесь за нее.
• При этом держите корпус напряженным и выровняйте позвоночник.
• Затем вытяните голову и шею вверх, постепенно отводя плечи назад, а затем вниз.
• Сделайте паузу перед возвращением в исходное положение.

Подробнее: Тренировка больших широчайших для создания образа супергероя

Шраги со штангой

Этот тип упражнений лучше всего подходит, если вы хотите построить трапеции для верха. Следующие шаги описаны ниже:

• Держите штангу хватом сверху.
• Держите штангу перед талией на расстоянии вытянутой руки.
• Немного наклонитесь вперед в бедре, при этом спина остается изогнутой.
• Немного согните ноги в коленях.
• Как можно выше пожмите плечами в направлении ушей, при этом руки остаются выпрямленными.
• Задержитесь на некоторое время и делайте движение назад, пока не доберетесь до того места, откуда вы начали.

Как получить большую широту

Иногда, прежде чем люди приступают к тренировке широчайших, часто возникают вопросы, например, как долго можно набрать большие широчайшие. Еще один важный вопрос, которым одержимы фанатики фитнеса, — как получить большие широчайшие без подтягиваний.Хотя кратчайших путей к увеличению широчайших не существует, вот несколько упражнений, которые могут ускорить процесс роста мышц (5).

Тяга перевернутой массы тела

Вы можете достичь этого, лежа под перекладиной, закрепив туловище перед тем, как грести грудью к перекладине. Так с чего же начать?

• Возьмите тренажер Смита или штангу и лягте под ним.
• Захватите штангу нижним хватом. При этом убедитесь, что ручка немного шире, чем ширина ваших плеч.
• Сохраняйте угол в 45 градусов, расположив туловище и ступни.
• Затем начните сжимать лопатки.
• Попытайтесь дотронуться до перекладины, потянув вверх корпус и туловище. При этом позвольте грифу соединиться между грудью и пупком.
• Спуститесь и повторите процесс.

Если вы хотите облегчить задачу, поднимите штангу и сохраняйте положение, близкое к стоянию. Как вариант, вы можете согнуть ноги в коленях и позволить пяткам твердо стоять на полу.

]]>

Когда дело доходит до похудания, прогресс достигается на дюймы, а не на мили, поэтому отследить его намного сложнее, и намного легче отказаться от него. Приложение BetterMe — это ваш личный тренер, диетолог и система поддержки в одном лице. Начните использовать наше приложение, чтобы не сбиться с пути и нести ответственность!

Ряд без остановки

Если вы хотите выполнить это упражнение,

• Установите штангу на землю и стойте рядом с ней.
• Слегка согните шарниры и колени вперед, чтобы туловище было выше, чем параллельно земле.
• Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч над рукой. Делая это, смотрите не вперед, а вниз.
• Пусть ваши плечи будут немного выше бедер и напрягите корпус.
• Пока ваш корпус остается напряженным, сожмите лопатки и подтяните штангу ближе к нижней части груди, при этом локти согнуты примерно на 45 градусов.
• Как только штанга коснется грудной клетки, дайте штанге опуститься к земле и остановитесь там (полностью остановитесь), прежде чем снова начать процесс.

Приведение его к полной остановке позволяет вам снова установить форму, а также укрепить сердечник. Если по какой-либо причине ваша сила хвата не справляется с выполнением тяги со штангой, дайте предплечьям небольшой перерыв, прежде чем прыгать обратно в упражнение.

Renegade Row

Огромным преимуществом этого упражнения является повышенная устойчивость плеч по сравнению с тренировкой широчайших. Итак, если вы хотите попробовать, вот ваше пошаговое руководство:

• Сохраняйте позицию отжимания.
• Поставьте ноги на ширине плеч, а руки оставьте на гантелях (пока не держите их).
• Поднимите гантель над землей, одновременно поднимая туловище и перемещая его ближе к пупку.
• При этом поддерживайте ваш вес вторым плечом.
• Вернитесь в позицию отжимания и поднимите вторую гантель перед греблей.

Landmine Row

Процесс, выполняемый при выполнении этого упражнения, аналогичен выполнению тяги со штангой.Но тогда разница в том, в каком направлении вы тянете. Выполнив это упражнение, вы сможете сильнее сжать широчайшие. Имея это в виду, вот как это сделать:

• Оборачивая ручку с V-образной балкой вокруг утяжеленного участка, держитесь за ручки.
• Затем немного наклонитесь вперед, чтобы получить угол в 45 градусов между туловищем и землей.
• Гребите тяжелой стороной штанги близко к груди, одновременно сжимая лопатки.
• Сделайте небольшую паузу и начните процесс заново.

Тяга к шине

Этот вид упражнений похож на подтягивания и подтягивания, с той лишь разницей, что тренировка помогает вам сосредоточиться на широчайших. Выполните следующие действия:

• Сохраняйте положение верхнего вытягивания и слегка держите штангу шире, чем ширина плеч.
• Позвольте вашему торсу оставаться в вертикальном положении, пока вы напрягаете мышцы кора.
• Опустите штангу вплотную к груди и сожмите лопатки, сгибая оба локтя.
• Постепенно верните штангу на место.

Как увеличить широчайшие с помощью подтягиваний

Центральная часть подтягиваний — это широчайшие. Но вы должны иметь в виду, что это не то же самое, что подтягивания. Вместо использования супинированного хвата, который применяется при подтягиваниях, вы используете пронированный захват во время подтягиваний. Итак, как вы это делаете (1)?

TRX Сгибание рук на бицепс

Если вы не можете получить TRX, вы также можете использовать любую доступную систему подвески.Чтобы выполнить это упражнение, сделайте следующее:

• Выпрямите руки и откиньтесь назад
• Согните луки, ладони вогнуты
• Согните руки в направлении груди, чтобы приподнять тело.
• Держите локти вверх и поменяйте руки.
• Постепенно возвращайтесь к тому, с чего начали.

Эксцентриковые подтягивания

• Поднимите подбородок над перекладиной (вы можете использовать тесьму или степ).
• Постепенно опускайтесь до того места, где вы полностью вытянули руки.
• В зависимости от того, насколько легко вы хотите, чтобы это было легко, определите скорость, с которой вы будете опускаться. Помните, что чем быстрее вы двигаетесь, тем легче становится.

]]>

Если вы хотите избавиться от лишних килограммов, которые слишком долго давили на вас, начните использовать приложение BetterMe и измените всю свою жизнь!

Как я могу увеличить свои широчайшие в домашних условиях

?

В наши дни обучение на дому доступно практически каждому.Как только вы сможете выделить небольшую площадку для упражнений и у вас будет несколько единиц оборудования, можно начинать. На этой ноте, вот некоторые из тренировок, которые вы можете включить в свой распорядок тренировки широчайших в домашних условиях (6).

Тяга на одной руке

1. При выполнении этого упражнения поднимите локоть на уровень туловища.
2. Сожмите лопатки, чтобы лучше задействовать мышцы.
3. Затем немного уменьшите вес и начните процесс снова.
4. Повторите процесс для каждой стороны от 12 до 16 раз.

Тяга сидя с эспандером Эспандеры

идеально подходят для упражнений на широчайшие в домашних условиях. Они также создают множество проблем для ваших широчайших, поскольку активируют мышечные волокна. Вот почему, когда вы только начинаете, рекомендуется использовать более легкую полосу сопротивления, а по мере того, как ваша сила улучшается, вы переходите на более тяжелую. Тогда люди, которые ограничены передвижением в инвалидных колясках или те, кто не может свободно передвигаться, могут найти эти полосы сопротивления полезными.Вот как выполнять упражнение:

• Выберите положение (вы можете стоять или сидеть).
• Обвяжите ленту на стационарном предмете мебели или на прочной шесте.
• Возьмитесь за ленту руками и отведите ее назад, чтобы усилить натяжение.
• Расставив ступни на ширине плеч, стоя или сидя, сожмите широчайшие и позвольте локтям согнуться рядом с вами.

Тяга в наклоне

• Стоя на ленте, слегка согните ноги в коленях.При этом ступни поставьте параллельно земле.
• Держите ленту как можно ближе к ступням, чтобы обеспечить достаточное натяжение.
• Потяните за ленту вверх и вниз.

Составные ряды

• Оберните ленту вокруг твердого предмета.
• Затем возьмитесь за ленту руками и немного отодвиньте ее, чтобы усилить натяжение.
• Твердо поставив ступни на землю, немного наклонитесь вперед.
• Отпустите руки и поднимите их.Одновременно сожмите широчайшие и согните рядом с собой локти.

В качестве бонуса эта тренировка задействует ваши широчайшие, а также нижнюю часть спины, подколенные сухожилия и ягодицы.

Тяги с прямой рукой

• Оберните ленту вокруг твердого предмета перед собой.
• Оставайтесь с мячом под туловищем.
• Отойдите подальше от анкера, чтобы натянуть ленту.
• Выпрямите руки перед собой и сохраняйте это положение.
• Затем отведите их назад и опустите, сжимая спину.

Подробнее: Как я могу укрепить руки, не набирая мышечной массы? Лучшие тренировки для рук, которые помогут избавиться от дряблых рук

Как тренировать большие широчайшие с гантелями

Американский совет по упражнениям отметил, что вы можете использовать гантели для достижения механического и метаболического роста мышц (2). Сколько времени нужно, чтобы получить большой лат? Это будет определять ваш уровень приверженности тренировкам.Постарайтесь включить в свой распорядок следующие упражнения, чтобы добиться максимальных результатов:

Ряды отступников

• Поставьте пятки на пальцы ног, чтобы сохранить положение планки.
• Возьмите по гантели руками и держите запястья прямыми.
• Согните руки в локтях и подтолкните себя вверх и вниз.
• Поменяйте гантели на обе руки и согните руки в локтях. Затем поднимитесь вверх, сжимая широчайшие.

Тяга гантелей стоя

• Стоя держите ноги врозь.Затем расположите их параллельно земле, слегка сгибая ноги в коленях.
• Сохраняя ровную спину, наклонитесь вперед.
• Возьмите гантель и выпрямите руки.
• Гребите вес вверх и вниз, согнув руки в локтях. Делая это, сделайте паузу на уровне туловища. Если вы хотите сосредоточиться на каждой широте, поменяйте ряды.

Как вы тренируете верхние широчайшие?

Один из простейших способов добиться этого — тянуть широчайшие вниз обратным хватом (4).Потяните штангу к груди, немного сгибаясь. Если вы сильно опустите локти, вы почувствуете глубокое сокращение. Это упражнение не только увеличивает нагрузку на верхние широчайшие, но и улучшает стабильность нижней части спины.

В заключение, широчайшие важны для здоровья спины, плеч и правильной осанки. Они также помогают хорошо дышать, так как нижние ребра приподняты, что является одной из причин, почему работа над ними важна. Итак, если вы хотите развить широчайшие мышцы живота, обязательно включите выбранные нами упражнения в свой распорядок тренировок.

Не забывайте заботиться обо всем своем теле! Займитесь этой 20-минутной тренировкой всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. 4 упражнения, которые помогут вам освоить подтягивания (2015, acefitness.org)
2. 5 преимуществ тренировки с гантелями (2015, acefitness.org)
3. 16 упражнений-ловушек для большей и лучшей спины (2018, menshealth.com)
4. Тренировка спины: 5 упражнений на широчайшие мышцы спины (2020, bodybuilding.com)
5. 10 лучших упражнений для построения идеальной спины (2019, menshealth.com)
6. Работайте над широчайшими с помощью этих творческих упражнений (2019, verywellfit.com)

Комплексная тренировка груди и спины | Live Healthy

Мышцы груди и спины составляют большую часть мышечной массы верхней части тела.Ваши большие грудные мышцы, сокращенно грудные, — это мышцы груди, в то время как широчайшие мышцы спины, ромбовидные, выпрямляющие позвоночник и трапециевидные мышцы составляют мышцы спины. Сложные упражнения, движения, в которых задействовано несколько суставов и мышц одновременно, являются эффективным и действенным способом проработать мышцы и гарантируют, что вы получите много полезного от тренировок.

Рекомендации по тренировке

Потратьте несколько минут перед тренировкой на разминку, выполнив легкие кардио-упражнения с последующими динамическими растяжками и упражнениями на подвижность суставов.Выполняйте один или два легких подхода из каждого упражнения, чтобы подготовить мышцы и суставы, а также выполняйте следующие упражнения. Используйте вес, который делает последние пару повторений каждого упражнения сложными, но при этом может быть выполнен в хорошей форме. Выполните от двух до четырех подходов по шесть-двенадцать повторений каждого упражнения.

Чтобы максимально использовать время, в этой тренировке используются суперсеты. Просто выполните один подход упражнения для груди, а затем сразу переходите к упражнению для спины. Отдохните немного, а затем повторите соединение.Когда вы закончите все подходы, переходите к следующим парным упражнениям.

Жим лежа и тяга штанги

Жим штанги лежа — это классическое упражнение на грудь в тренажерном зале. Лягте на спину, вытяните руки и держите штангу хватом чуть шире плеч. Согните руки и опустите штангу, чтобы слегка коснуться груди. Поднимите штангу назад до полного разгибания рук и повторите. Используйте корректировщик для безопасности при жиме лежа.

Тяга штанги нацелена на вашу верхнюю часть спины, нижнюю часть спины и руки — и, хотя это явно старая школа, она не менее эффективна.Держите штангу хватом на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед от бедер. Держите спину слегка изогнутой. Согните руки и, ведя локтями, потяните штангу вверх и в живот. Вытяните руки и повторите. Не позволяйте нижней части спины округляться, так как это может привести к травме.

Жим гантелей на наклонной скамье и тяга гантелей на одной руке

Упражнения с гантелями требуют большего баланса и координации, чем упражнения со штангой. Это означает, что легкий вес часто кажется тяжелее обычного.Баланс и координация, которые необходимы и развиваются при выполнении упражнений с гантелями, имеют положительный эффект при занятиях спортом и другими физически сложными повседневными действиями.

Для выполнения жима гантелей на наклонной скамье установите скамью под углом примерно 30 градусов и лягте. С гантелями в каждой руке и вытянутыми руками опустите гантели до подмышек, а затем снова поднимите их вверх.

Для тяги гантели одной рукой встаньте, слегка согнув колени, и возьмитесь за гантель в одной руке.Наклонитесь вперед и положите свободную руку на скамью по колено для поддержки. Согните руку и подтяните вес вверх к ребрам. Вытяните руку и повторите. Выполните одинаковое количество повторений на каждую руку.

Отжимания и подтягивания

Отжимания и подтягивания являются эффективными упражнениями для груди и спины с собственным весом. Эти простые упражнения, не требующие особого оборудования, гарантируют, что ваши мышцы груди и спины будут тщательно проработаны и подготовлены для роста и укрепления мышц.

Для отжиманий положите руки на перекладины, чтобы ваш вес опирался только на руки. Согните руки и опустите грудь к рукам. Вернитесь назад до полного разгибания рук и повторите.

Для выполнения подтягиваний висите на прочной перекладине над головой, хватаясь за руки на ширине плеч. Согните руки и подтяните подбородок вверх над перекладиной. Медленно опуститесь обратно и повторите.

Для более сложных тренировок обвяжите груз вокруг талии или наденьте утяжеленный жилет.Если вы не можете сделать указанное количество повторений, просто сделайте столько, сколько сможете, и постарайтесь увеличить количество повторений в ближайшие недели.

Ссылки

Биография писателя

Патрик Дейл — опытный писатель, автор статей для множества международных публикаций. Преподаватель и тренер тренеров, он пишет в журнале «Ultra-FIT» и занимается фитнесом более 22 лет. Он является автором книг «Военный фитнес», «Живи долго, живи крепко» и «Нет спортзала? Нет проблем!» и прослужил в Королевской морской пехоте пять лет.

Полное руководство — Gaspari Nutrition

Что такое лат? И почему они мне нужны?

«широчайшие», как их часто называют бодибилдеры, представляют собой пару мышц, которые технически называются «широчайшие мышцы спины». Эти мышцы находятся в нижней части спины и охватывают обе стороны туловища. Из-за своего расположения эти мышцы необходимы для развития, если вы хотите, чтобы ваше тело имело хорошую V-образную форму. Это сужение важно, потому что, когда вы станете более мускулистым, всегда есть шанс, что кто-то примет ваши мышцы за жир.Правильная форма профиля гарантирует, что вас сразу узнают по огромному шипу, которым вы являетесь.

Простая тренировка для развития высоких широчайших:

Ниже приводится краткий справочный список, который вы можете использовать для тренировки спины. Есть много упражнений, которые могут укрепить и построить ваши широчайшие, но мы попытались разбить их на пять самых важных.

1. Тяга штанги в наклоне: 8-12 повторений

Для этого упражнения вам нужно будет загрузить штангу и удерживать ее обеими руками, стоя на месте.Наклонитесь вперед и держите штангу на поясе. Теперь поднимите штангу вверх и назад, прежде чем медленно опускаться и повторять. Как следует из названия, движение немного похоже на греблю на лодке.

2. Тяга двух гантелей в наклоне: 8-12 повторений

Это почти идентично упражнению №1. Единственная разница в том, что вы используете две гантели вместо штанги. Держите гантели вертикально, как если бы вы делали молоточковые сгибания.

3.Тяга вниз широким хватом: 12-15 повторений

Для этого нужен весовой тренажер. Сядьте перед перекладиной, лицом к тренажеру. Слегка прогните спину и выпрямите грудь для правильной осанки. Теперь возьмитесь за перекладину широким хватом настолько, насколько позволяют ваши руки и перекладина. Ладони должны быть обращены наружу. Теперь просто потяните его вниз, дайте ему снова подняться (сохраняя некоторое напряжение при подъеме штанги) и повторите 12-15 раз.

4. Тяга к груди снизу: 12-15 повторений

Это упражнение практически идентично №3.Сядьте и расположитесь, как и раньше, но на этот раз поднесите обе руки к середине перекладины так, чтобы они были близко друг к другу. Ваши ладони должны быть обращены внутрь (к вам), а ширина вашего захвата должна быть немного меньше ширины ваших плеч.

5. Разгибания спины: 20 повторений

Для этого упражнения вам понадобится скамья для гиперэкстензии или что-то подобное. Можно импровизировать с этим оборудованием, но будьте очень осторожны и убедитесь, что вы не используете что-то слабое! Неудача в неправильный момент в этом упражнении может закончиться тем, что вас уронят на голову, а это совсем не весело.Чтобы выполнить упражнение, вы просто поставите ступни на место, скрестите руки и наклонитесь вперед как можно дальше. Подтянитесь и повторите 20 раз.

Принципов, которые следует помнить:

Теперь, когда мы познакомили вас с предметом; давайте посмотрим на некоторые тонкости. Есть несколько приемов, которые могут сделать весь процесс намного проще и продуктивнее.

1. Не доводите дело до мышечной недостаточности

«Мышечный отказ» определяется как момент, когда вы больше не можете поднимать тяжести.Хотя заманчиво работать до полного изнеможения, думая, что вы тренируетесь по максимуму, в долгосрочной перспективе это плохой ход. Дело в том, что поднятие тяжестей до изнеможения — это хороший способ напрячься, откладывая все тренировки до тех пор, пока вы не выздоровеете.

Вместо того, чтобы впадать в состояние полного истощения, попробуйте остановиться, когда вы приближаетесь к истощению, но еще не дошли до него. Чтобы найти эту идеальную «золотую середину», нужно немного проб и ошибок. Будьте особенно уверены, что не утомляете себя, выполняя такие вещи, как приседания и жимы лежа, когда отказ может вызвать серьезную травму.Взгляните на этого бедного парня и извлеките уроки из его ошибки.

Измените количество повторений по мере необходимости

В приведенной выше тренировке для каждого упражнения назначено определенное количество повторений. Имейте в виду, что это цель, а не абсолютное требование. Например, упражнение № 5 требует 20 повторений. Если вы обнаружите, что не можете сделать 20 повторений, сделайте все, что в ваших силах, и оставьте все как есть. Не пытайтесь подтолкнуть себя и перестараться только потому, что вы хотите чувствовать себя хорошо после этих нескольких последних повторений.

Убедитесь, что дышите правильно

Может возникнуть соблазн задержать дыхание при выполнении напряженных упражнений. Хотя этот инстинкт вполне естественен, это не лучший выход. Убедитесь, что вы вдыхаете и выдыхаете, выполняя каждое повторение, выдыхая, когда напрягаетесь, и вдыхая, когда возвращаетесь в исходное положение. Например, жим лежа обычно включает выдох, когда вы отталкиваетесь, и вдох, когда вы опускаете штангу.

Правильное дыхание служит двум целям.Во-первых, это помогает поддерживать правильный ритм. Во-вторых, правильное дыхание доставляет в мышцы больше кислорода, что позволяет тренироваться более полно и интенсивно. Как видно из этого исследования, мышцы фактически потребляют кислород, когда они интенсивно используются. Считайте кислород универсальной добавкой.

Выполняйте повторения короткими подходами с периодами отдыха

Когда мы говорим, что на этой тренировке вы должны сделать определенное количество повторений, имейте в виду, что вам не обязательно делать их все сразу.Вместо этого делайте их короткими очередями с коротким периодом отдыха между ними. Если вы не знаете, что попробовать в первую очередь, попробуйте сделать подходы по 4-6 повторений, а затем 3 минуты отдыха. Если это окажется слишком легким, вы можете сделать 8-10 подходов, а затем 2 минуты отдыха.

Всегда тщательно растягивайтесь

Как и в любой другой спортивной деятельности, перед началом работы всегда нужно разминаться. Поднятие тяжестей по своей сути является напряженным занятием, и очень часто случаются травмы. Возможно, лучший способ избежать этого — хорошо растягиваться перед каждой тренировкой.Для утренних тренировок это важно вдвойне.

Как всегда говорил мой старый учитель боевых искусств, старое, жесткое и твердое дерево сломается от сильного ветра. Таким же образом гибкое молодое дерево может сгибаться под действием ветра и, таким образом, избегать разрушения, которому подвергаются более крупные деревья.

Учитывайте питательные вещества

Правильная диета очень важна, если вы хотите построить максимально большое и сильное тело. Подобно тому, как архитектору нужны кирпичи и балки, вашему телу нужен материал, чтобы строить себя.Питательные вещества, которые вы получаете с пищей и добавками, являются строительными материалами.

Как известно большинству людей, белок имеет первостепенное значение для наращивания мышечной массы. Однако ваше общее потребление калорий также является важным фактором. Важно понимать, что добавки и питательные вещества не являются мгновенным решением. Если их не сочетать с хорошей диетой и регулярными физическими упражнениями, их польза будет уменьшена.

Большинство протеиновых добавок содержат сывороточный протеин, который производится из молока и является источником протеина очень высокого качества.Очевидно, что сывороточный протеин не подходит для людей с непереносимостью лактозы, но для всех остальных это отличный выбор. Это обычное явление не зря, как мы видим из этого исследования. Исследование показывает, что сыворотка на самом деле имеет несколько важных преимуществ для здоровья, помимо свойств наращивания мышц.

Не забудьте защитное снаряжение

Возможно, вы видели некоторых людей в вашем тренажерном зале с толстыми поясами или в специальных перчатках, когда они тренируются с отягощениями. Вполне возможно, что вы посмотрели на них и сказали: «Мне не нужно все это снаряжение только для того, чтобы поднимать тяжести!» Хотя это утверждение технически верно, это также глупая позиция.Хороший толстый грузовой пояс и прочные подъемные перчатки без пальцев носят в основном из соображений безопасности, и именно поэтому они вам нужны. Перчатки обеспечивают лучший захват при подъеме и могут многое сделать для предотвращения опасных падений. Когда ваши руки действительно вспотят, вы будете счастливы, что купили эти перчатки. Ремень предназначен для фиксации спины и снижения вероятности серьезной травмы спины. Без этих вещей не выходить из дома!

Превратите свою спину в монстра

В заключение стоит упомянуть, что широчайшие — это не та группа мышц, которую следует изолировать.Из-за своего центрального положения они обычно работают во взаимодействии с другими группами мышц. Именно так природа предусмотрела, чтобы ваши широчайшие работали, так что не будьте дураком и пытайтесь нарушить естественный порядок. Вы строите хорошие широчайшие, наращивая хорошую спину. Поскольку они представляют собой большую группу мышц, ваши широчайшие могут быть немного упрямыми, но помните, что победа ничего не значит без усилий. Чтобы получать больше отличных постов, подписывайтесь на нас на Facebook!

Пост «Создание больших лат: полное руководство» впервые появился на сайте Gaspari Nutrition.

Пуловер с гантелями: для мышц груди или широчайших?

Итак, вы всегда хотели включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, но не уверены, подходит он для груди или широчайших? Что ж, наука показывает, что у этого упражнения есть потенциал для наращивания обеих групп мышц.

Давайте углубимся в вопрос: «Пуловер с гантелями для груди или широчайшего?» чтобы вы могли определить, как это может помочь вам в достижении ваших долгосрочных целей в фитнесе.

Основы пуловеров с гантелями

Бодибилдеры уже делали вариации пуловера с гантелями еще в 1911 году.Тем не менее, только в 1960-х и 1970-х годах учения получили серьезную поддержку. Известные бодибилдеры тех десятилетий считают, что пуловеры с гантелями помогли им развить массивные туловища.

Как следует из названия пуловера с гантелями, это базовое движение пуловера, включающее гантель и плоскую скамью. Для этого вам не потребуется никакого модного оборудования. Если у вас простой домашний тренажерный зал только с этими двумя тренажерами, вы все равно можете легко включить это упражнение в свою программу.

Пуловеры с гантелями для мышц груди или широчайшие?

Эксперты по фитнесу пришли к выводу, что пуловер с гантелями работает как на грудные, так и на широчайшие мышцы.Однако вы можете в полной мере использовать только каждую группу мышц в зависимости от вашей формы. Когда вы располагаете руки и локти определенным образом, вы нацеливаетесь на грудные мышцы. Но если вы сделаете несколько ключевых корректировок, то увеличите напряжение в широчайших. Итог: все сводится к вашей форме и исполнению.

Теперь я расскажу вам об особенностях каждого варианта пуловера с гантелями:

Увеличьте размер и силу груди

Большая грудная мышца — это большая мышца в верхней части груди.Когда вы полностью развиты, ваши грудные мышцы — одно из первых, что замечают люди: это одна из самых заметных мышц туловища. Однако эти мышцы предназначены не только для демонстрации, они также помогают в сгибании, приведении, вращении и разгибании рук.

Когда вы выполняете пуловеры с гантелями для тренировки грудных мышц, постарайтесь максимально выпрямить руки, не сгибая локти. Чем дальше от тела находится гантель, тем эффективнее будет упражнение для развития грудной клетки.

Это шаги для выполнения пуловера с гантелями, которые увеличат размер и силу ваших грудных мышц:

1. Возьмитесь за внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на ровную скамью. Держите гантель прямо над грудью. Сдвиньте вверх так, чтобы голова свисала с края. Это позволит вам образовать небольшую дугу в спине при выполнении движения. Твердо поставьте ноги на землю. Это ваша исходная позиция.
2. Выдохните, опуская гантель за голову.Убедитесь, что вы выпрямляете руки, не сгибая локти. Почувствуйте напряжение грудных мышц во время выполнения движения. Вы достигнете полного разгибания, когда гантель будет висеть на высоте нескольких дюймов от пола. Задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Вдохните, медленно возвращая гантель в исходное положение. Повторяйте до желаемого количества повторений.

Достичь гипертрофии и силы широчайших

Другая целевая группа мышц пуловера с гантелями — это широчайшие мышцы спины, или широчайшие в жаргоне бодибилдинга.Это самая большая мышца верхней части тела. Это выступающая мышца треугольной формы, расположенная на вашей спине, которая придает вашему телу впечатляющий «V-образный конус», которого желают многие люди. Latissimus dorsi помогает в приведении рук, что имеет решающее значение для таких упражнений, как подтягивания и подтягивания, они также помогают в разгибании и вращении рук.

Вторая разновидность пуловеров с гантелями может помочь вам получить тело с V-образным конусом. Ключ к нацеливанию на широчайшие — это положение рук. Когда вы разводите локти и держите гантель как можно ближе к телу, вы увеличиваете нагрузку на широчайшие.

Теперь я перечислю этапы выполнения пуловеров с гантелями для гипертрофии широчайших и силы:

1. Возьмитесь за внутреннюю часть одного конца гантели обеими руками. Лягте на ровную скамью и держите гантель над грудью. Поднимите скамейку так, чтобы с одного ее конца свисала голова. Вместо того, чтобы выпрямлять локти, вы будете их разгибать, пока не почувствуете напряжение в широчайших. Плотно поставьте ноги на пол. Это ваша исходная позиция.
2. На выдохе опустите гантель за голову так, чтобы она свисала на несколько дюймов от пола.Постарайтесь поднести гантель как можно ближе к телу, одновременно разгибая локти. Почувствуйте напряжение в широчайших. Как только вы достигнете полного разгибания, задержитесь в этом положении на секунду или две.
3. Вдохните, медленно возвращаясь в исходное положение. Повторяйте, пока не достигнете желаемого количества повторений.

Преимущества пуловеров с гантелями

Пуловер с гантелями имеет и другие преимущества, помимо роста и укрепления мышц грудных и широчайших мышц. Я перечислю их для вас в этом разделе.

• Он также развивает ваши трицепсы и зубчатые мышцы: Хотя пуловер с гантелями может помочь вам нарастить впечатляющие мышцы груди и спины, он также прорабатывает ваши трицепсы и зубчатые мышцы, хотя и в меньшей степени. Трицепсы — это мышцы на тыльной стороне плеч, а зубчатая мышца охватывает восемь верхних ребер.
• Повышает подвижность плеч: Пуловер с гантелями не нацелен непосредственно на мышцы плеча, но, поскольку он воздействует на широчайшие и трицепсы — две группы мышц, которые способствуют подвижности плеч, — в конечном итоге ваши плечи получают выгоду.Это отличное вознаграждение для упорно тренирующихся спортсменов с проблемами плеч. Некоторые эксперты по фитнесу утверждают, что пуловер с гантелями может перегрузить ваши плечи. Следовательно, очевидное решение, если вы хотите улучшить подвижность плеч с помощью пуловеров с гантелями, — это использовать легкое или умеренное сопротивление. А еще лучше нанять сертифицированного личного тренера, который поможет вам выполнить упражнение.
• Повышает силу кора: Оказывается, пуловер с гантелями также может помочь укрепить мышцы кора.Вы можете сделать это, напрягая мышцы кора, опуская гантель за голову.

Советы по безопасности

Выполняете ли вы пуловер с гантелями для развития грудных или широчайших мышц, это упражнение будет для вас лучше, если вы будете следовать этим советам по безопасности:

• Начните с легкого веса: Работайте с легким сопротивлением, если вы все еще пытаетесь освоить механизм. Подъем тяжестей сразу же может привести к перегрузке или, что еще хуже, к травмам.Как только вы освоите форму, вы можете увеличивать сопротивление, но делать это нужно постепенно.
• Держите бедра и голову опущенными: Убедитесь, что ваша голова свисает с дальнего конца скамьи, а бедра твердо стоят на ней. Это предотвратит возможное раскачивание гантели. Положив бедра на скамью, вы также почувствуете напряжение в широчайших и уменьшите нагрузку на поясницу.
• Используйте медленный темп: Не выполняйте пуловер с гантелями слишком быстро.Более медленный темп, особенно когда вы опускаете гантель за головой, позволяет почувствовать большее растяжение грудных и широчайших мышц.
• Не разводите локти слишком далеко: Если вы слишком сильно разводите локти, вы можете потерять контроль над гантелью и, возможно, травмироваться. Как только вы почувствуете напряжение в широчайших, воздержитесь от дальнейшего разгибания локтей.

Последнее слово

Пуловер с гантелями — это упражнение, которое может помочь вам развить как ваши грудные, так и широчайшие мышцы, а также еще пару.На какую группу мышц вы нацеливаетесь, будет зависеть от положения ваших локтей и расстояния гантели от вашего тела. Если вы выполняете движение в правильной форме, вы можете добиться огромных успехов в этом упражнении, будь то мышцы груди или широчайшие, которые вы хотите накачать.

.