Силовые упражнения в зале: Простые упражнения для силовой тренировки

Простые упражнения для силовой тренировки

Желание изменить внешний вид своей фигуры – вот то, что приводит в фитнес-клуб или спортивный зал большинство посетителей. Для того, чтобы добиться результата, не обойтись без силовых упражнений. Но как их делать правильно, если впервые пришел на тренировку? Елена Корнева, старший тренер тренажерного зала фитнес-клуба X-Fit Монарх, мастер-тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit поделилась советами о том, как подобрать силовую нагрузку для новичков.

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

Советы специалистов

#ТЕЛОВДЕЛО

Не секрет, что львиную долю всей работы персонального тренера занимает именно коррекция объемов тела клиента через изменение соотношения мышечной и жировой ткани в организме.

Разрабатывая программу занятий с отягощением для новичков, необходимо учитывать следующие факторы:

• Для начинающего достаточно будут незначительные нагрузки.
• Необходимо принимать все возможные меры для минимизации возможных рисков здоровья занимающегося.
• Многие новички чувствуют значительный психологический дискомфорт в начале тренировочного процесса. Связано это, во-первых, с чувством стеснительности и, во-вторых, с необходимостью менять привычные жизненные стереотипы.  

Рекомендую начинать тренировочный процесс с простых, а лучше односоставных движений, с применением небольших отягощений или с использованием тренажеров.

Принимая во внимание тот факт, что разные системы организма восстанавливаются разное количество времени, рекомендуется при постоянно возрастающих нагрузках заниматься три дня в неделю, давать отдых своему телу в течение одного – двух дней. Продолжительность тренировки не должна превышать одного часа. При отсутствии ограничений, связанных со здоровьем, нужно вовлекать в работу все группы мышц.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тренировочный план для начинающих отличается незначительной нагрузкой, которая направлена на улучшение энергообеспечения, питания, кровоснабжения мышц, восстановления координационных способностей, подвижности в суставах. Нормой нагрузки будет являться 12-20 подходов, с использование упражнений преимущественно локального воздействия, выполняемых с отягощением или с использованием тренажеров.

С самого первого занятия важно сделать акцент на роли концентрации внимания во время выполнения упражнения и его осознанности. Это позволит снизить травмоопасность тренировки и значительно повысит эффективность работы мышц.

Теперь расскажу об упражнениях, которые будут полезны всем новичкам в фитнес-клубе:

Разгибание ног в тренажере

В данном упражнении задействованы мышцы разгибатели голени – четырехглавая мышца бедра.

Начало упражнения: отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров для ног таким образом, чтобы занять правильное исходное положение. Ноги касаются валика нижней частью голени. Передний край сиденья находится под коленями. Спина прижата к спинке тренажера, сохраняя естественные прогибы позвоночника.

Техника движения: плавно разгибайте голени. Держите квадрицепсы напряженными и не допускайте соприкосновения «плашек» (отягощения) с остальными. Сделайте вдох в исходной позиции и выдох, распрямляя ноги до горизонтального положения. В положении разгибания голени не допускайте блокировку коленных суставов. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение.

Сгибание ног в тренажере

В данном упражнении задействованы мышцы сгибатели голени — двуглавая мышца бедра, полусухожильная, полуперепончатая, портняжная, тонкая, икроножная подколенная.

Начало упражнения: отрегулируйте положение спинки и расстояние до упоров. Передний край сиденья находится под коленями, чтобы ось вращения поворотной части тренажера совпала с осью вращения коленного сустава. Критерием правильной регулировки будет такое положение ног, при котором упоры, касаясь ног в районе ахиллова сухожилия, не движутся относительно голени при движении. Сверху фиксируем бедра валиком над коленными суставами.

Техника движения: сделайте вдох в исходной позиции и выдох, плавно сгибая голени. Вернитесь в исходное положение, медленно и подконтрольно опуская отягощение. Держите мышцы – сгибатели голени напряженными и не допускайте соприкосновения зафиксированных плашек с остальными.

Сведение рук в тренажере (Пэк-Дэк)

В данном упражнении задействованы мышцы груди.

Начало упражнения: сядьте в тренажер, возьмитесь за рукоятки. Руки в локтевых суставах слегка согнуты. Сиденье должно быть отрегулировано таким образом, чтобы руки были параллельно полу.

Техника движения: сделайте вдох в исходной позиции и сведите рукоятки перед собой на выдохе. Спину не отрываем от спинки тренажера. Медленно и подконтрольно отводя руки, вернитесь в исходное положение.

Вертикальная тяга

В данном упражнении задействованы мышцы спины — широчайшая мышца спины, подостная, малая и большая круглые, подлопаточная.

Начало упражнения: отрегулируйте высоту мягких упоров для ног таким образом, чтобы они плотно прижимали бедра согнутых под 90 градусов и плотно стоящих стоп на полу ног. Возьмитесь за рукоятки широким хватом, чтобы в нижней точке предплечье было перпендикулярно плечу.

Техника движения: корпус прямой.  Взгляд направлен перед собой. Пояс верхней конечности поднят вверх. Тяните рукоятки вниз до тех пор, пока сохраняется техника выполнения упражнения (нет заломов в запястьях, локти направляем через стороны в пол). Заканчивая упражнение, опустите и отведите назад плечевой пояс, сведите лопатки. Верните рукоятки в исходное положение.

Тяга к груди

В данном упражнении задействованы мышцы спины — широчайшая мышца спины, задний пучок дельтовидной мышцы, подостная, малая и большая круглые, длинная головка трехглавой мышцы плеча, ромбовидная, трапецивидная.

Начало упражнения: сядьте на скамью тренажера. Упритесь солнечным сплетением в упор. Возьмитесь за рукоятки тренажера. Корпус перпендикулярно полу в исходной позиции.

Техника движения: тяните рукоятки назад, одновременно отводя назад плечевой пояс и приводя лопатки к позвоночнику. Движение рук естественное, специально не прижимайте локти к бокам. Во время сведения лопаток, не отрывайте солнечное сплетение от упора. Вернитесь в исходное положение.

Разгибание трицепса на вертикальном блоке

В данном упражнении задействованы трехглавая мышца плеча и локтевая мышца.

Начало упражнения: положение стоя, лицом к вертикальном блоку. Спина прямая, сохраняем естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги в коленных суставах немного согнуты. Локти специально к бокам не прижимать.  

Техника движения: опускаем вниз рукоятку, разгибая предплечья. Делаем вдох в исходной позиции и выдыхаем во время разгибания предплечья. Во время движения следите за тем, чтобы локоть оставался неподвижным, а плечо оставалось во фронтальной плоскости. Вернитесь в исходное положение.

Скручивание

В данном упражнении задействованы мышцы живота —  прямая мышца живота, наружная косая, внутренняя косая.

Начало упражнения: положение лежа на спине. Ноги согнуты в тазобедренном и коленных суставах. Стопы стоят на полу. Руки могут находится за головой с разведенными в стороны локтями. Между подбородком и грудью расстояние с кулак. Руками не тянем себя за шею.

Техника движения: сгибая позвоночник, приближайте грудную область к области таза. Во время движения не отрывайте поясницу от пола и не допускайте сгибания корпуса в тазобедренном суставе. Вернитесь в исходное положение.

Таким образом, эффективная тренировка в зале не всегда предполагает сложность упражнений и высокую интенсивность. В первую очередь, необходимо прислушиваться к своему организму, чтобы сформировать для себя идеальную программу занятия. Хорошей Вам тренировки!

Силовые упражнения для джитсера

Клуб единоборств / Блог / Силовые упражнения для джитсера

Известный спортсмен Марсело Гарсия утверждает, что силовые тренировки не нужны джитсерам, поскольку делают их неуклюжими и, соответственно, не способными достичь высоких результатов. Нужны ли силовые тренировки тем, кто ходит на занятия по BJJ в Москве?

Марсело Гарсия, который известен во всем мире своими достижениями на татами и не обладает атлетическим телосложением (выступал в средней весовой категории – до 77 кг), утверждает, что хорошим борцом можно стать и без развитой мускулатуры. И он сам тому яркий пример. Он уверен, увлечение силовыми тренировками приведет к тому, что борец станет неуклюжим, негибким, и не сможет одолеть своего противника. Вот только Марсело Гарсия – это, скорее, исключение из правил. Он невероятно талантливый джитсер, трехкратный чемпион Бразилии. Не единожды побеждал на престижном среди грэпплеров турнире ADCC. Несколько лет выступал за клуб «Альянс», а теперь он тренер в собственной академии и выдает черные пояса своим ученикам. Таких, как он единицы, а всем остальным, кто занимается в секции бразильского джиу-джитсу в Москве или любом другом городе, необходимо уделить время силовым упражнениям.

Сила

Борцы, которые занимаются джиу-джитсу, вероятно не раз слышали от своего тренера, что техника очень важна. Но, как показывает практика, важна также и сила. Именно поэтому джитсерам следует не только отрабатывать приемы, но и посещать тренажерный зал. Силовых упражнений много, ниже приведем список тех, которые помогут спортсменам, на тренировках .

• Становая тяга.
• Мертвая тяга.
• Приседания со штангой.
• Жим штанги.
• Толчок штанги.
• Турецкий подъем с гирей.
• Махи с гирей.
• Жим гантелей сидя.
• Подтягивания.
• Отжимания на брусьях.

Так, например, становая тяга (классическое упражнение всех силовых видов спорта) помогает укрепить мышцы спины. Сильные ноги борцу необходимы не меньше, чем сильный корпус. Простые приседания будут не столь эффективны, как приседания со штангой на плечах, но помните, что начинать нужно с пустого грифа. Жим штанги даст нагрузку на мышцы груди.

Одним из лучших упражнений для тех, кто занимается в спортивном клубе, является турецкий подъем гири. Оно не только делает сильнее, но и укрепляет связки и суставы. К тому же, упражнения с гирей помогают развить чувство баланса.

Подтягивания и отжимания желательно выполнять с отягощением. В первом случае будет создаваться нагрузка на широчайшие мышцы спины, а во втором – на грудные мышцы.

Если решили записаться, то помните о силовых нагрузках. Они важны не меньше, чем гибкость и выносливость.

Итак, многие уверены в том, что развитая мускулатура вовсе не нужна джитсеру, что она только помешает развить гибкость и ловкость. Однако Карлосон Грейси сказал однажды, что сила имеет большое значение, особенно в том случае, когда бороться приходится с равным противником.

Что это такое, упражнения + польза

Тренировки с отягощениями широко распространены уже давно. Если вы потеете на домашних тренировках, занимаетесь круговыми тренировками или укрепляете и растягиваете мышцы на занятиях Barre или Pilates, кажется, всем нравится говорить о преимуществах тренировок с отягощениями. Но это точно не мода.

Если вы изумлены техническими терминами, которые означают полет прямо над вашей головой с резинкой на макушке, то вы попали по адресу. Мы собираемся рассказать, что такое тренировки с отягощениями, почему вы должны заниматься ими чаще и как заставить их работать дома или в качестве новичка. Готовы повысить уровень своей физической подготовки? Так и думал. Прокрутите дальше.

Что такое тренировка с отягощениями?

Давайте начнем с самого начала: что на самом деле означает тренировка с отягощениями?

«Тренировка с отягощениями — это термин, используемый при тренировке мышц с использованием противодействующей силы, например, гантелей, эспандеров, тренажеров или даже собственного веса», — объясняет Мария Элефтериу, личный тренер и руководитель Barre в лондонской студии. ПСИХ.

Какие примеры силовых тренировок?

Все, что требует от вас движения с сопротивлением (и помните, что это включает в себя собственный вес тела), считается тренировкой с отягощениями. Некоторые тренировки могут быть полностью основаны на тренировках с отягощениями, другие могут быть гибридными. Например, если вы выполняете подход с отягощением, за которым следует кардиоупражнение, ваш подход с отягощением будет тренировкой с отягощениями.

Анналиса Тамборини, соучредитель клуба Powerful Grace Club, приводит несколько примеров того, как тренировки с отягощениями могут выглядеть в вашей программе фитнеса:

• Свободные веса: гантели, штанги, гири
• Силовые тренажеры: устройства с регулируемые сиденья с ручками, прикрепленными либо к грузу, либо к гидравлике
• Мячи: набивные мячи или мячи с грузом
• Ленты сопротивления: обеспечивают постоянное сопротивление во время движения
• Вес собственного тела: приседания, отжимания и подтягивания

10 преимуществ тренировок с отягощениями

Между тем, чтобы кричать на вас, чтобы вы выполнили еще один подход, ваш тренер или инструктор, несомненно, также говорит обо всех преимуществах, которые вы можете получить от последовательных тренировок. Поскольку из-за всей этой музыки и, э-э, пота, плохо слышно, мы попросили Кьяру Льюис, основателя и тренера Total Body Studio, выделить немного золота в конце радуги сопротивления.

1. Повышение мышечной силы, повышение производительности при выполнении повседневных задач
2. Поддержание стабильности, гибкости, подвижности и равновесия, которые помогут вам оставаться независимыми с возрастом
3. Улучшение осанки, противодействующее негативным последствиям «сидячего образа жизни»
4. Повышение соотношения мышц и жира: по мере набора мышечной массы ваше тело сжигает больше калорий в состоянии покоя
5. Сжигание большего количества калорий в состоянии покоя может помочь сохранить ваш метаболизм эффективным и здоровым по мере старения
6. Наука доказывает, что регулярные силовые тренировки в сочетании с сердечно-сосудистыми упражнениями помогают уменьшить (а в некоторых случаях предотвратить) снижение когнитивных функций
7. Повышение выносливости: по мере того, как вы становитесь сильнее, вы не так быстро устаете
8. Снижение риска травм
9. Повышение плотности и прочности костей и снижение риска остеопороза
10. Улучшение самочувствия, тренировки с отягощениями повышают вашу уверенность в себе , улучшает внешний вид тела, настроение и уровень энергии
11. Улучшает сон

В чем разница между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками?

«Тренировки с отягощениями, тонизирующие, силовые и силовые тренировки — все это подпадает под одну гребенку — они требуют использования сопротивления для увеличения мышечной силы и размера — в идеале за счет постепенной перегрузки», — объясняет Элефтериу.

‘Однако, если мы разделим эти два понятия на отдельные категории, тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышечную массу, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов или от использования тренажеров. Обычно это с меньшим весом и большим числом повторений».

Похожие статьи

• Как правильно выполнять круговые тренировки дома
• Попробуйте эти тренировки в тренажерном зале для начинающих, чтобы добиться больших результатов
• 10 упражнений со свободными весами, которые обещают результаты

«Силовые тренировки — это, как правило, когда вы поднимаете тяжелые веса с малым числом повторений, с акцентом на то, чтобы стать сильнее и, возможно, нарастить мышечную массу».

Хотите получить больше детализации? Кейт Уэпплс из Yumi Nutrition, тренер по силовой и физической подготовке, рассказала 411 о том, что такое силовые тренировки и чем они отличаются.

«Силовая тренировка — это метод тренировки, который помогает вам увеличить мышечную силу и нарастить мышечную массу, и может использовать множество различных типов тренировок, одним из которых может быть тренировка с отягощениями», — объясняет она.

«Цель силовых тренировок — дать организму стимул, требующий адаптационной реакции. Для этого вам необходимо следовать структурированной программе тренировок, обычно разработанной профессиональным тренером по силовой и физической подготовке».

Если вы здесь, но на самом деле думаете, что вам следует узнать больше о силовых тренировках для начинающих или начать программу силовых тренировок для начинающих, мы также предоставим вам информацию.

Кому следует избегать силовых тренировок?

К сожалению, когда дело доходит до тренировок с отягощениями, которые подходят всем, не бывает бесплатных проходов. Есть люди, которым следует отойти от практики или поболтать со своим терапевтом или остеопатом, прежде чем погрузиться в нее. Однако, если у вас есть травма или болезнь, или вы не уверены на 100%, вам обязательно нужно проконсультироваться с врачом общей практики, чтобы обсудить это», — советует Myprotein PT Крис Эпплтон.

Точно так же, если у вас есть хронические заболевания, вы находитесь в дородовой или послеродовой период, страдаете сердечно-сосудистыми заболеваниями или страдаете гипертонией, вам необходимо поговорить с медицинским работником о том, подходит ли вам такой способ физических упражнений.

Body Revolution Гири Body Revolution с неопреновым покрытием 2 кг

20 фунтов стерлингов на Amazon

Разместите первым отзыв об этом продукте Чугунная гиря Mirafit — 4 кг

15 фунтов стерлингов на mirafit.co.uk

JLL Гири JLL® с цветными нео – 4 кг

18 фунтов стерлингов на Amazon

Phoenix Fitness Серебряная виниловая гиря Phoenix Fitness — 6 кг

Сейчас скидка 24%

12 фунтов стерлингов на Amazon

Как новичкам начинать тренировки с отягощениями?

Для всех вас, зеленых физкультурников, рвущихся к тренировкам с отягощениями, делайте это медленно и наращивайте по мере того, как вы становитесь сильнее, говорят эксперты.

‘Я всегда начинаю с веса вашего тела как элемента сопротивления. Освойте обычные упражнения и усовершенствуйте свою технику, даже не думая о добавлении веса», — советует тренер FLEX Chelsea Таш Ланкестер.

Related Stories

• Как начать заниматься абсолютным новичком
• 28 тренировок для начинающих, которые помогут вам начать
• 18 лучших упражнений для начинающих, которые можно попробовать дома

«Например, посмотрите, как усовершенствовать приседания, становая тяга, выпады и отжимания, как только вы будете уверены, что сможете легко выполнять их много повторений, вы можете постепенно начать добавлять вес и прогрессировать, продолжая добавлять все больше и больше веса».

Простые вещи сослужат вам большую службу в долгосрочной перспективе. Это поможет защитить ваше тело от травм, безопасно укрепит вашу уверенность и поможет вашему телу (и памяти) привыкнуть к упражнениям.

«Начиная с основ имеет первостепенное значение, — говорит Льюис. «Сместите свое внимание на хорошую технику и сосредоточьтесь на мышцах. Настоящие результаты приходят из хорошей формы и медленного наращивания сопротивления и сложности».

Еще один вариант, который стоит рассмотреть, — это провести некоторое время с профессионалом в классе или в обстановке один на один. Они могут помочь вам сосредоточиться на идеальной форме и каждый раз совершенствовать свою технику. Люби это.

Через некоторое время вы можете начать применять прогрессивную перегрузку, увеличивая нагрузку, с которой вы работаете. Когда вы делаете это, хорошей идеей будет подумать о разделении тренировок, например, на тренировку «тяни-толкай».

Стремитесь нарастить мышечную массу с помощью тренировок с отягощениями? Креатин является наиболее изученной спортивной добавкой на рынке, и было доказано, что он увеличивает рост мышц у женщин.

Как можно заниматься силовыми тренировками дома?

К счастью, тренировки с отягощениями в домашних условиях вполне достижимы. Из-за его разнообразия вы можете выбирать, что вам подходит дома, а что нет.

Если у вас немного не хватает оборудования для домашнего спортзала, возможно, вы выберете силовые тренировки с собственным весом. Или, если вы перегружены свободными весами, вам могут больше подойти упражнения с гирями.

‘Когда дело доходит до тренировок с отягощениями дома, вы можете использовать обычные предметы домашнего обихода, например. чемоданы/рюкзаки, наполненные книгами по приседаниям и становой тяге, бутылки с водой для разведения рук в стороны и сгибания рук на бицепс — творите!» говорит Ланкестер.

‘Вы также можете использовать стулья и диваны для увеличения высоты, это увеличивает сопротивление в упражнениях с собственным весом, например, в приседаниях с приподнятыми задними ногами. ‘

Поскольку мы — это мы, у нас есть загрузок тренировок и планов тренировок, которые помогут вам в пути. От 28-дневного фитнес-челленджа с Alice Liveing, который поможет вам познакомиться с основами силовых тренировок, до настоящего сундука с сокровищами домашних тренировок, вы будете избалованы выбором.

Считаются ли пилатес и Barre тренировками с отягощениями?

Поднимите руки всем любителям малотравматичных вещей. Давайте посмотрим, считаются ли ваши обычные тренировки пилатесом или станком частью вашей тренировки с отягощениями.

«Пилатес и Barre — отличные упражнения для функциональной тренировки с отягощениями, — объясняет Льюис. «Обычно вы работаете с собственным весом в каждом классе, а иногда добавляете небольшие веса или эластичные ленты, чтобы усилить сокращение мышц и увеличить сопротивление.

Похожие статьи

• Станок: руководство для начинающих
• Пилатес для начинающих: все, что вам нужно знать
• ‘Я занимался пилатесом каждый день в течение 2 недель’

‘В отличие от традиционной силовой тренировки, которая направлена ​​на изоляцию одной мышцы за раз, эти формы тренировки включают в себя движения всего тела , требуя от вас работы над координацией, балансом и контролем в дополнение к мышечным сокращениям, подобно тому, как вы двигаетесь в реальных ситуациях».

«Это включает в себя выравнивание силы правой и левой сторон тела и, что очень важно, укрепление задней части тела, чтобы она соответствовала силе передней части тела, которая, как правило, намного сильнее».

Значит, они не только считаются одной из форм силовых тренировок, они еще и замечательная форма? Удивительные новости. Просто убедитесь, что вы действительно сосредоточены на том, чтобы задействовать правильные мышцы, и не позволяйте доминирующим мышцам взять верх из-за плохой формы.

Теперь, когда болтовня закончилась, примите участие в 36 лучших тренировках по пилатесу на YouTube или узнайте все, что нужно знать о Barre. Спойлер, это на сложнее, чем можно предположить из красивого названия. *Потел в предвкушении*.

---

Преодолейте шум и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на ваш почтовый ящик. Подпишитесь на БЮЛЛЕТЕНЬ О ЗДОРОВЬЕ ЖЕНЩИН

Тонизирование дома или в спортзале

Работает ли она с клиентами в Third Space, выступает на общественном оздоровительном мероприятии или просто просматривает свои личные сообщения в Instagram, Алиса всегда получает один вопрос. спросил.

И, нет, это не имеет никакого отношения к измельчению пресса, сбросу килограммов или даже увеличению силы. «Общая тема, которая постоянно возникает: «Я действительно хочу заниматься спортом, но не знаю, с чего начать», — говорит она.

Так как она просто лучшая, Алиса разработала 28-дневный фитнес-челлендж, чтобы помочь людям стать увереннее в себе, наращивая силу и знакомясь с базовыми силовыми упражнениями.

28-дневный фитнес-челлендж от Alice Liveing ​​

Этот кикстарт не в том, чтобы потеть до глупостей семь дней в неделю, а в том, чтобы выработать здоровые, устойчивые привычки, лучше понять свое тело и, конечно же, улучшить физическую форму, силу и мобильность.

«Тренировки построены на простых ключевых движениях, но они побуждают вас выйти из зоны комфорта и найти способы двигаться, которые вам нравятся», — говорит Алиса.

Вам не нужно никакого оборудования – все занятия можно выполнять с собственным весом или с двумя заполненными многоразовыми бутылками с водой вместо гантелей.

Ваше полное расписание испытаний

Каждую неделю вы будете выполнять три тренировки, а также одну мобильную тренировку. В дни, когда вы не тренируетесь, вы найдете ежедневные цели движения, такие как прогулка или новое занятие.

Сохраните эту удобную инфографику, чтобы следить за тем, что вы должны делать каждый день.

1. Верхняя часть тела и кор

Эта тренировка для верхней части тела и кора построена аналогично тренировке для нижней части тела и кора – вы будете выполнять четыре суперсета (два упражнения, повторяющиеся сразу друг за другом) с 60-секундный отдых между подходами.

Суперсет 1:

• Медленные эксцентрические отжимания (10 повторений)
• Тяга в наклоне (10 повторений)

Superset 2:

• Tall kneeling shoulder press (10 reps)
• Tricep extension (10 reps)

Superset 3:

• Bicep curls (10 reps)
• Shoulder taps (20 reps)

Суперсет 4:

• Постукивания пальцами ног лежа (20 повторений)
• Русские скручивания (20 повторений)

вы усердно работаете во время «активных» периодов, а после этого отдыхаете.

В этой тренировке 5 упражнений. Вы будете делать каждое упражнение в течение 30 секунд, отдыхать 20 секунд, а затем переходить к следующему упражнению. Когда вы завершите весь круг, отдохните 60 секунд, а затем повторите весь круг еще четыре раза. Всего вы делаете круг пять раз.

Упражнения:

• Прыжки на корточках
• Похлопывания плечами
• Медвежьи ползания
• Марши на ягодичном мостике
• Боковая планка (переключиться на другую сторону в середине 30 секунд)

3. Нижняя часть тела и кор

Эта тренировка нижней части тела и кора для начинающих разделена на три суперсета (два упражнения, повторяемые одно за другим с 60-секундным отдыхом между ними), каждое из которых повторяется трижды с одним три- сет (три упражнения, повторяемые сразу друг за другом с отдыхом в конце) для завершения занятия.

Итак, вы выполните первый суперсет трижды с 60-секундным отдыхом после каждого раунда. После того, как вы выполните три раунда, вы перейдете ко второму суперсету и так далее и так далее, пока тренировка не будет завершена!

Superset 1:

• Goblet Squat (10 reps)
• Good Morning (10 reps)

Superset 2:

• Reverse Lunge (10 reps on each side)
• Water Bottle RDLs (10 reps)

Суперсет 3:

• Ягодичный мостик (20 повторений)
• Прижимы лежа на боку (10 повторений на каждую сторону)

Три подхода в финишере:

• Лягушка-насос (30 RK2 RK22) 90C2 90C2 90C222 секунд)
• Дохлые жуки (20 повторений)

4.

Мобильность

Не знакомы с мобильностью? Все хорошо — мы можем дать вам краткое освежение знаний, прежде чем вы приступите к сеансу.

В основном там, где гибкость зависит от того, насколько растянута мышца, т.е. как долго вы можете держать ногу перед собой руками — подвижность зависит от того, насколько хорошо сустав может перемещаться в диапазоне движения и требует силы.

Итак, в те дни, когда Алиса просит вас выполнить сеш мобильности, выполняйте эти простые, но эффективные движения, которые устраняют последствия сверхкомпенсации.

1. Упражнение «колено к стене»

Мишени : Лодыжки

Выполнение : 8-10 повторений в каждом направлении

а) Положите руки на стену, поставив одну ногу перед другой . Качайте переднее колено вперед и назад к стене, удерживая пятку в контакте с полом.

б) После того, как вы сделали 8-10 повторений вперед, покачивайте коленом 8-10 раз влево, затем 8-10 раз вправо. Теперь поменяйте ноги.

2. Настенная направляющая

Мишени: Верхняя часть спины и плечи

Делать: 8-10 повторений

а) Встаньте спиной и руками к стене, локти на уровне плеч, согнуты под прямым углом.

b) Проведите руками вверх по стене, мягко надавливая на стену предплечьями. Дойдите до точки дискомфорта, а затем вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Вращение грудной клетки на четвереньках

Мишени: Спина

Делать: 5 повторений на каждую сторону

а) Примите положение столешницы на руках и коленях. Согните одну руку так, чтобы кисть лежала прямо за вашей шеей. Выдохните и поверните туловище как можно дальше к потолку.

б) На вдохе повернуться обратно вниз к полу и обратно к противоположной руке.

4. Вращение 90/90

Мишени: Бедра

Делать: 6-8 повторений

а) Сядьте на пол, согнув обе ноги в 90°, правая нога впереди, а левая в стороне. Вытяните руки перед собой.

b) Удерживая ступни на полу, поднимите колени и медленно поверните, чтобы занять то же положение на другой бок. Повторяйте в медленных и контролируемых повторениях

Можно ли адаптировать задачу к другому уровню физической подготовки?

Хотя этот план был разработан для новичков, он также сработает для любителей студии и опытных лифтеров.

«Все упражнения можно усложнить, просто увеличив нагрузку», — говорит Алиса. многое из этого».

Как усложнить тренировку HIIT?

Отлично! Элис говорит, что если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня, вы можете усложнить сеанс HIIT. «Меньше отдыха, больше повторений и увеличение времени, в течение которого вы работаете (поэтому добавляйте больше подходов)».

Если вам сложно следить за Алисой во время видео тренировки HIIT, попробуйте записать или сделать снимок экрана со списком движений (прокрутите вверх, они там есть), с которыми можно работать. Первоначальная тренировка требует 30 секунд работы и 20 секунд отдыха, но вы можете адаптировать это с помощью собственного таймера.

Могу ли я заниматься этими упражнениями в спортзале?

Безусловно! Прелесть тренировок в том, что их можно выполнять где угодно, с оборудованием или без него. Если вам посчастливилось тренироваться в тренажерном зале, выбирайте маленькие или легкие веса, если вы новичок, или средние гантели, если вы привыкли тренироваться.