Упражнения для разминки перед тренировкой в тренажерном зале: Разминка перед тренировкой: зачем нужна и как правильно делать

Разминка и заминка! Как начать и закончить тренировку (ФОТОКОМПЛЕКС)

Зачем нужна разминка

Обычная история: времени в зале мало и, чтобы все успеть, с ходу хватаешься за гантели или штангу. Закончиться это может серьезной травмой (см. «Фитнес: скрытая угроза»). Золотое правило фитнеса гласит: вне зависимости от того, сколько у вас есть времени на тренировку, первые пять-десять минут следует потратить на разминку и растяжку. Это не только застрахует вас от травм, но и улучшит результат тренировки, ведь основная цель разминки — подготовка мышц, суставов и всех систем организма к дальнейшей нагрузке.

Разминка перед тренировкой. Упражнения

1. Круговые движения плечами

Цель: мобилизация плечевых суставов и лопаток, подготовка мышц и связок плечевого сустава.

Выполнение: ноги на ширине плеч, руки вдоль тела. Выполняем круговые движения в плечевых суставах.

2. Раскрытие грудной клетки

Цель: подготовка грудных мышц и мышц плечевого пояса.

Выполнение: прямые руки перед грудью, ладони развернуты друг к другу. Вдох — сводим лопатки, руки отводим в стороны. Выдох — возвращаемся в исходную позицию.

3. Мобилизация позвоночника

Цель: подготовка позвоночника и мышц спины.

Выполнение: ноги на ширине плеч, колени согнуты, руками опора на бедра, ладони развернуты наружу, спина прямая. В исходной позиции делаем вдох, на выдохе втягиваем живот, округляем спину, подбородок опускаем к груди. Вдох — исходная позиция.

4. Круговые вращения бедрами

Цель: подготовка тазобедренных суставов и мышц тазового пояса.

Выполнение: ноги на ширине плеч, левая рука на опоре (стул или стена), правая — на поясе. Сгибаем ногу в колене и отводим в сторону. Продолжая круговое движение, возвращаем ногу в исходную позицию.

5. Поворот корпуса

Цель: подготовка позвоночника, мышц спины и косых мышц туловища.

Выполнение: стопы в полтора раза шире плеч, руки сложены перед грудью. Поворачиваем корпус вправо и влево. Повторить 15–20 раз.

6. Классическое приседание с подъемом на носки

Цель: подготовка коленных, тазобедренных суставов и мышц ног.

Выполнение: стопы на ширине плеч, спина прямая, руки перед собой. На вдохе приседаем и наклоняем корпус вперед, руки уводим назад. Выдох — выпрямляем колени, поднимаемся на носки, руки вверх. Повторить 15–20 раз.

7. Перекат с одной ноги на другую

Цель: подготовка мышц ног.

Выполнение: стопы параллельно друг другу, в полтора раза шире плеч. Переносим вес тела на правую ногу, одновременно сгибая ее в колене, руки на правом бедре. Затем выполняем перекат на левую ногу.

8. Перекат с разворотом корпуса

Цель: комплексная подготовка опорно-двигательного аппарата.

Выполнение: дополняем предыдущее упражнение, касаясь пола разноименной рукой.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Заминка после тренировки

Любая тренировка — это стресс. Смягчить его поможет растяжка.

1. Снимаем напряжение с мышц голени

Выполнение: стоя, опора на стул, правая нога сзади на носке, пятку правой ноги опускаем на пол. Повторить с левой ногой.

2. Растягиваем четырехглавую мышцу бедра

Выполнение: стоя, вес тела на правой ноге, правой рукой держимся за стул. Левая нога согнута в колене, левой рукой держим стопу. Подтягиваем пятку к ягодице, втягивая в себя живот. Повторить с другой ногой.

3. Растягиваем мышцы задней поверхности бедра

Выполнение: ноги согнуты в коленях, правая нога впереди, руки опираются на бедра. С прямой спиной наклоняемся вперед и фиксируем позицию на 30 секунд. Затем возвращаемся в исходное положение. Повторяем то же с другой ногой.

4. Растягиваем мышцы внутренней поверхности бедра

Выполнение: стопы в полтора-два раза шире плеч, руки на полу. Стопы полностью прижаты к полу. Переносим вес тела на правую ногу, сгибая ее в колене, растягивая приводящие мышцы разноименной ноги. Повторить то же упражнение на левую ногу.

5. Растягиваем косые мышцы туловища и мышцы спины

Выполнение: слегка сгибаем колени, таз неподвижен. Тянем правую руку по диагонали вверх, левую — вниз и наклоняем корпус. Меняем позицию.

6. Раскрываем мышцы груди

Выполнение: правая нога впереди, левая — сзади. Спина прямая. Локти на уровне плеч. Сводим лопатки, раскрывая грудную клетку и уводя локти за линию плеч, большой палец направлен назад.

Каждое упражнение в разминке нужно повторить 10-20 раз.

В стретчинге каждое положение нужно удерживать не менее 30 секунд.

Разминка перед тренировкой

Каждый спортсмен знает, что без разминки перед тренировкой к серьезным физическим нагрузкам приступать нельзя. Без разминки невозможно достичь хороших результатов и увеличивается вероятность получения травм. Как правильно делать разминку и как она влияет на наш организм, вы узнаете в этой статье.

Для чего нужна разминка перед тренировкой?

Разминка перед любыми физическими упражнениями разогревает мышцы. На некоторых участках нашего тела температура может повышаться до 38 градусов после разминки. В результате этого, ткани становятся более пластичными, что делает их менее уязвимыми от растяжений и травм. Во время выполнения упражнений для разминки улучшается кровообращение, повышается давление и учащается сердцебиение. Благодаря этому в организме человека образуется запас кислорода, который позволяет быстро выводить все побочные продукты, которые вырабатываются во время тренировки в мышцах. Разминка перед бегом или перед силовой тренировкой постепенно подготавливает наше тело к интенсивной нагрузке, что позволяет избежать перетренированности и переутомления.

Комплекс упражнений для разминки перед тренировкой можно разделить на две части: основная и специальная. Во время основной разминки происходит разогрев и подготовка всех групп мышц.

В большинстве случаев основная часть разминки состоит из легкой пробежки и нескольких упражнений на растяжку. Специальная часть разминки проводится в зависимости от того, какая тренировка ожидает организм. Эта разминка готовит к интенсивным нагрузкам соответствующую группу мышц.

Упражнения для основной разминки

Основная разминка проводится перед фитнесом, тренажерным залом, силовой нагрузкой, гимнастикой и другими видами физической активности. В тренажерном зале, как правило, для разминки спортсменам предлагается беговая дорожка. Бег является одним из лучших способов размяться и разогреть свои мышцы. Во время бега задействуются практически все группы мышц, происходит тренировка дыхания и вся нагрузка распределяется равномерно. Специалисты не рекомендуют заменять бег велотренажером, поскольку на велотренажере разогреваются только ноги, а все остальные части тела остаются не задействованными. Беговую разминку перед упражнениями следует начинать с быстрого шага и постепенно увеличивать темп. Через 3-5 минут тело становится готовым для более интенсивных нагрузок.

После бега проводится суставная разминка. Под этим термином понимается разминка и растяжка всех суставов и мышц. Наиболее быстрыми и эффективными считаются вращательные упражнения для каждого участка тела. Проводить суставную разминку перед тренировкой рекомендуется сверху вниз – шея, плечи, грудная клетка, локти, кисти, талия, коленные суставы, голеностопы. После основной разминки перед тренировкой можно приступать к выполнению упражнений.

Упражнения для специальной разминки

Выполнение этих упражнений является необязательным, но желательным. Эта разминка особенно рекомендуется перед силовой тренировкой, когда задействуются лишь конкретные группы мышц. Проведя специальную разминку для этих групп мышц, именно в них концентрируется усиленный приток крови.

Во время специальной разминки перед тренировкой все упражнения следует выполнять быстро и интенсивно. Размахивание руками, отжимание, подтягивание и хорошая растяжка ног – основные упражнения для специальной части.

Опытные спортсмены предупреждают – никогда не пренебрегайте упражнениями для разминки перед тренировкой. Считается, что лучше просто размяться без тренировки, чем тренироваться без разминки.

 

Статьи по теме:

Заминка Также как и разминка, заминка представляет собой важную часть тренировочного процесса. Не менее важно, чем размяться до тренировки, расслабить и растянуть мышцы после нее, восстановить дыхание и работу сердечнососудистой системы.	Разминка перед танцами Перед любыми спортивными занятиями, в том числе перед танцами, стрип-пластикой и восточными танцами, нужно в обязательном порядке проводить разминку длительностью от 5 до 20 минут. Разберем основные упражнения разминки перед танцами.
Упражнения для разминки Выполняя комплекс упражнений для разминки перед каждой тренировкой, вы не просто оградите себя от всевозможных травм, но и сделаете занятие более продуктивным. «Какие же упражнения следует выполнять для разминки?» — спросите вы. А вот как раз этому и посвящён наш материал!	Упражнения для разминки перед тренировкой Пренебрегать разминкой перед тренировочным занятием небезопасно для здоровья, потому что организм нуждается в подготовке к физической нагрузке.

Упражнения для разогрева перед тренировкой

Разминка необходима для достижения максимальной производительности в тренажерном зале. Это помогает снизить вероятность травм; тем не менее, разминку следует рассматривать как нечто, оптимизирующее движение, а не как страховку от травм.

Хорошая разминка увеличивает температуру тела, кровоток и синовиальную жидкость, которая смазывает суставы. Он нацелен на области напряжения и нестабильности , характерные для вашего тела и движений, которые вы собираетесь выполнять. Это помогает увеличить диапазон движения, стабильность и плавность, что означает, что вы можете увеличить интенсивность тренировки, что приведет к лучшим результатам. И, наконец, — и это часто недооценивают — хорошая разминка позволяет перезагрузить ум и лучше сосредоточиться. Используйте это как время, чтобы сосредоточиться на предстоящей тренировке и установить намерение делать каждое движение с целью.

Длинная история, короткая. Если вы хотите максимизировать результаты, вам нужно разогреться.

Каждое из этих разогревающих движений нацелено на более чем одну область тела, поэтому ваша разминка занимает меньше времени.

1. Растяжка подколенного сухожилия для приседания над головой

Зачем:  Этот мобилизатор тренирует положение приседа, подготавливает глубину приседания, а также активирует верхнюю часть спины, сохраняя осанку открытой.

Как: Встаньте на ширине плеч, руки над головой. Сохраняя ровную спину, потянитесь руками к земле, растянув подколенное сухожилие. Опустите бедра в положение приседа, затем поднимите обе руки над головой, сжимая верхнюю часть спины, и вернитесь в положение стоя.

2. Выпады Самсона с упором локтя на землю

Зачем:  Это упражнение растягивает подколенные сухожилия, внутреннюю часть бедер, грудную клетку и открывает вращение в верхней части тела. Если вы не можете дотянуться локтем до пола в этом движении, подумайте об этом как о возможности улучшить свою гибкость.

Как:  Начните с позиции отжимания. Поднимите правую ногу так, чтобы стопа стояла на земле сразу за правым локтем. Поднимите правую руку от земли и потянитесь к потолку, чтобы верхняя часть тела была обращена вправо. Затем согните правую руку и коснитесь правым локтем земли, если возможно, касаясь предплечьем земли. Сделайте обратное движение и снова поднимите правую руку к небу. Выполните 15 повторений справа, затем переключитесь и повторите с левой стороны.

3. Приводящая мышца одной ноги Качайтесь назад

Зачем:  Эта растяжка раскрывает паховую область и приводящие мышцы, улучшая подвижность бедер и боковые движения. У многих людей есть дисбаланс между левой и правой стороной, поэтому это движение отлично подходит для проверки гибкости каждой стороны и балансировки.

Как: Начните с положения на четвереньках, руки прямо под плечом, а колени прямо под бедрами. Вытяните правую ногу в сторону, поставив правую ступню на пол. Затем медленно откиньтесь назад, удерживая правую ногу на месте. Вернитесь назад, пока не почувствуете комфортное растяжение во внутренней части правого бедра. Сделайте паузу на два вдоха, затем наклонитесь назад и повторите 10 раз. Поменяйте ноги и повторите на левую сторону.

4. От кошки-коровы до птицы-собаки

Почему:  Это движение открывает спину, шею и запястья, одновременно увеличивая кровообращение в позвоночнике. Bird Dog также активирует ваши внутренние мышцы кора, не истощая их так сильно, как во время основной тренировки.

Как:  Начните с положения на четвереньках, обе руки находятся прямо под плечом, а колени — прямо под бедрами. Округлите спину к небу, позволяя голове упасть между руками, одновременно сожмите кончики пальцев в землю и поверните локти наружу. На вдохе сделайте обратное движение, чтобы ваша спина выгнулась в форме гамака, одновременно глядя вверх. В то же время сожмите кончики пальцев в землю, вращая локти внутрь. Вернитесь в нейтральное положение, затем медленно поднимите правую руку и левую ногу одновременно с землей, чтобы они были параллельны земле. Сделайте паузу и контролируйте свое тело, сгибая корпус, ягодицы и верхнюю часть спины; затем опуститесь на землю и поднимите противоположную руку и ногу. После повторения в каждом направлении вернитесь к последовательности «кошка/корова», чередуя два движения.

8 упражнений для разогрева перед тренировкой. Nike.com

8 упражнений для разогрева перед тренировкой. Nike.com

Sports & Activity

Возможно, вам захочется сразу приступить к тренировке, но разминка может повысить вашу производительность и предотвратить травмы. Вот список упражнений для разминки для начинающих.

Последнее обновление: 26 ноября 2021 г.

Чтение: 4 мин.

Вы шкипер серийной разминки? Пришло время изменить это! Даже если вы испытываете искушение сразу же приступить к тренировке, разминка может улучшить вашу производительность и предотвратить травмы, что приведет к более качественным тренировкам.

Лучшие упражнения для разогрева для начинающих и не только

Какая разница? Динамическая растяжка включает в себя движения, которые медленно растягивают мышцы и двигают суставы в полном диапазоне движения. Он идеален для разогрева. Статическая растяжка включает в себя растяжку и удержание положения, и ее лучше всего делать после тренировки.

Вот список упражнений для разминки, которые помогут вам улучшить результаты:

1. 1. Наклоны в сторону

   • Встаньте, ноги на ширине плеч.
   • Поднимите правую руку над головой и наклонитесь влево, сохраняя неподвижность нижней части тела и используя мышцы живота для управления движением.
   • Чередуйте правую и левую сторону, пока не сделаете 15–20 повторений в каждом направлении.

   Используемые мышцы : наружные и внутренние косые мышцы живота

2. 2. Махи ногами

   • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч и прислонившись к стулу или стене, чтобы стабилизироваться.
   • Коснувшись одной рукой стула/стены, поочередно качайте ногой вперед и назад.
   • Старайтесь держать верхнюю часть туловища повернутой вперед, опираясь только на бедро.
   • Повторите на каждую сторону по 20 или более повторений.

   Используемые мышцы : сгибатели бедра, четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия

3. 3. Скрещенные руки

   • Встаньте, ноги на ширине плеч.
   • Поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами и параллельны земле.
   • Проведите руками по центру груди и скрестите их друг с другом, стремясь хлопнуть себя по спине.
   • Откиньте их назад, раскрывая грудь и вытягивая руки назад.
   • Повторите, на этот раз скрестив противоположную руку сверху.
   • Повторяйте в течение 20-30 секунд.

   Используемые мышцы : грудь, спина и плечи

5. Сделайте шаг вперед и согните оба колена под углом 90 градусов, держа колени позади пальцев ног.
6. Выпрямите переднюю ногу, слегка сместив вес назад, чтобы растянуть переднее подколенное сухожилие.
7. Вернитесь в исходное положение, затем повторите с другой ногой.
8. Чередуйте от 10 до 12 повторений на каждую ногу.

Задействованные мышцы : ягодичные, подколенные сухожилия и четырехглавые мышцы

10. Удерживая руки прямыми, делайте ими большие круговые движения от бедер к над головой, а затем обратно.
11. После того, как вы сделали 15-20 повторений, поменяйте направление.

Используемые мышцы : плечи, руки, грудь и спина

13. Поднимите обе пятки от земли, балансируя на подушечках стоп.
14. Медленно идите вперед, стоя на носочках.

Используемые мышцы : икры и лодыжки

15. 7. Выпады и скручивания

    • Встаньте прямо, ноги вместе.
    • Сделайте шаг вперед левой ногой и согните оба колена под углом 90 градусов, держа колени позади пальцев ног.
    • Поверните верхнюю часть тела влево.
    • Вернитесь в исходное положение и повторите на другой бок (правая нога, скручивание вправо).

    Используемые мышцы : косые мышцы живота и сгибатели бедра

16. 8.Inchworm

    • Встаньте, ноги на ширине плеч.
    • Согнитесь вперед в бедрах и положите руки на пол.
    • Проведите руками в стороны, пока не окажетесь в высокой планке — руки под плечами, а тело — по прямой линии от головы к бедрам и пяткам.
    • Подойдите ступнями к рукам, пока они не окажутся под бедрами.
    • Повторить.

    Используемые мышцы : нижняя часть спины, икры, подколенные сухожилия, кор и плечи

Часто задаваемые вопросы

Как долго нужно разминаться?

Выделите 5-10 минут на разминку перед тренировкой. Сочетание некоторых динамических растяжек с легкими кардиотренировками, такими как прыжки в воду или использование эллиптического тренажера, считается лучшим способом разогреть мышцы.

Почему важны разминочные упражнения?

Разминка — это динамическая двигательная программа, которая подготавливает ваше тело к физической нагрузке. Идеальная разминка постепенно повысит температуру вашего тела, расширит кровеносные сосуды и направит больше крови и кислорода к вашим мышцам.