Когда лучше кушать до или после тренировки: Есть перед тренировкой или после: через сколько и почему

Как востановить силы после тренировки

Серьезные занятия спортом предполагают и серьезное отношение не только к тренировкам, но и к режиму питания, и качеству потребляемых во время, до и после тренировки продуктов.

Как правильно построить свое питание до, во время и после тренировки? Существует мнение, что питание обеспечивает 80 % успеха в тренировках. Это не совсем так, и даже при ограниченном питании можно расти. Чтобы заставить мышцы расти, нужно создать условия, то есть правильно питаться, иначе грош цена всем вашим усилиям на тренировках. Навсегда забудьте о двух- или же трехразовом питании в день. Для того чтобы росли мышцы, нужно больше есть. Питаться нужно только продуктами, богатыми питательными веществами: это белки, углеводы и минимум жиров.

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно не больше 3 грамм).

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы обеспечить мышцы и мозг энергией. Во время тренировок топливо сжигается очень быстро, и нужно, чтоб оно было углеводным, так как из жира тело не может поставлять нужные количества энергии (из—за нехватки кислорода).

Белки перед тренировкой не будут источником энергии, они будут источником аминокислот для работающих мышц. В результате, сразу после тренировки синтез белка в мышцах резко возрастает.

Жир в питании перед тренировкой должен отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, и если она там будет находиться во время тренировки, то может вызвать колики, тошноту и отрыжку.

Классические приемы пищи перед тренировкой:
• мясо птицы (индейка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом;
• нежирный бифштекс с картофелем;
• омлет из белков яиц с овсянкой.

Калорийность приема пищи должна быть обычной, такой же, как и у всех других ваших приемов пищи. Объемную пищу (большую порцию салата или тарелку супа) лучше съесть за час—два до тренировки, чтобы она успела перевариться и желудок опустел. Более плотную пищу (полтарелки каши или творожка) можно съесть за 30 минут или час до начала тренировки.

Если вы тренируетесь, чтобы нарастить мышечную массу, то за 30 минут до тренировки съешьте один фрукт крупных размеров с низким индексом глюкозы (яблоко, груша, клубника или любые другие ягоды) и запейте его белковым напитком (лучше из сывороточного белка. Расчет белка в этом коктейле следующий: 0,22г сывороточного белка на килограмм веса. Например, если вы весите 68 кг, то в коктейле (замешанном на воде) должно быть 15г белка.

Также за 30 минут до тренировки выпейте стакан крепкого черного кофе (можно с сахарозаменителем, но не со сливками) или очень крепкого зеленого чая. Это поможет секреции гормонов, которые мобилизуют жир из жировых клеток, чтобы тело могло воспользоваться им как топливом. Таким образом, во время тренировки вы сожжете больше жира и меньше глюкозы, гликогена и аминокислот. Усталость в процессе тренировки наступит гораздо позже. Голова будет лучше соображать, и вы сможете тренироваться более интенсивно. Эффект от кофе перед тренировкой длится примерно 2 часа.

Сразу перед тренировкой лучше все—таки ничего не есть, так как физическая активность отвлекает от процесса пищеварения (ритмичных сокращений желудка, чтобы переварить пищу). В крайнем случае, если вы очень голодны, можно выпить стакан белкового коктейля или молока.

Питание во время тренировки
Самое главное во время тренировки — это не забывать пить! Уже при 2-х процентном обезвоживании тренировка будет вялой и малоэффективной.

Не ориентируйтесь на чувство жажды. Интенсивные тренировки подавляют работу рецепторов жажды в горле, так что к моменту, когда вам захочется пить, ваше тело уже будет обезвожено сверх меры. Кроме того, с возрастом датчики жажды в теле утрачивают свою чувствительность. Взрослым людям надо пить воду, потому что надо, а не потому, что хочется.

Симптомы обезвоживания:
• чувство жажды;
• сухость во рту;
•сухие или даже потрескавшиеся губы;
• головокружение;
• усталость;
• головная боль;
• раздражительность;
• отсутствие аппетита.

При появлении таких угрожающих признаков немедленно начинайте пить воду и прервите тренировку на несколько минут, пока не пройдут симптомы.

Режим питья следующий: прямо перед началом тренировки выпейте стакан воды и во время занятий пейте понемногу каждые 15—20 минут. Объем выпитого будет зависеть от количества пота. Вам нужно обеспечить гидрацию и даже супергидрацию организма во время тренировок.

Если тренировка длится больше часа, то желательно пить специальные спортивные напитки. С сахарами из них должно поступать примерно 30—60 г углеводов в час. Больше 60 г углеводов тело во время тренировки не усвоит, а продуктивность тренировки может снизиться. Пить калорийные напитки следует понемногу, отпивая каждые 10 минут. Спортивные напитки также содержат полезные электролиты (соли), которые тело утрачивает с потом и мочой.

Во время тренировки также можно пить фруктовые соки, желательно свежевыжатые, а не магазинные. Можно с уверенностью сказать, что все покупные соки, даже те, которые продаются с пометкой «100 % сок без добавления сахара», разведены водой и содержат подмешанные сахара. Апельсиновые соки чаще всего содержат свекольный сахар, яблочные — кукурузный сироп и инулин. Самым лучшим соком является свежевыжатый апельсиновый, разведенный водой в пропорции 1:1.

Питание после тренировки
Есть надо сразу после тренировки, желательно в первые 20 минут. Если воздерживаться от пищи в течение 2 часов после окончания тренировки, то тренировка теряет всякий смысл — в результате ничего не тренируется, немного сожжется жир и все, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет. В первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, ни одной калории из пищи не пойдет на жир. Это очень важно.

Десять полезных продуктов после тренировки
Американские ученые разработали список 10 продуктов, максимально полезных для потребления после тренировки, которые непременно должны быть у вас под рукой.

• Цыпленок «по—китайски»
Курица — прекрасный источник белка и других важных питательных веществ, как ниацин (говоря обычным языком — витамин В3 РР). Витамин В играет важную роль для углеводного метаболизма. Поэтому, несмотря на то, что после тренировки намного полезнее потреблять бурый рис, нежели белый, ваш организм требует продуктов с высоким индексом глюкозы (показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу — главный источник энергии). Такая пища быстро обеспечит вас глюкозой, необходимой для восстановления мышц. Вывод: для того чтобы ваше питание после тренировки было полноценным и сбалансированным, постарайтесь потреблять курицу с белым рисом (в данном случае мы поступаемся полезными свойствами бурого риса). Овощи на пару станут отличным дополнением к вашему блюду.
• Кумус на лаваше
Многие методы рационального питания советуют время от времени заменять мясо другими альтернативными продуктами питания. Кумус является прекрасным примером подобной альтернативы. Сделанный из нута (турецкого гороха), кумус является богатым источником как белков, так и углеводов. Кумус в сочетании с цельнозерновой питой/лавашом идеально подходит для восполнения потраченной во время тренировки энергии.

• Слегка поджаренный пшеничный тост с миндальным маслом
Цельнозерновой хлеб насыщен калориями и сложными углеводами, а миндальное масло изобилует такими минеральными веществами как потасиум — электролит, ответственный за сокращение мышц. Объединив эти два продукта, вы получите «взрывную смесь», максимально полезную для процесса восстановления, несмотря на жиры, содержащиеся в миндальном масле. Хотя не рекомендуется употреблять жиры после тренировочной сессии (поскольку они замедляют метаболизм), тем не менее, мононенасыщенные жиры, содержащиеся в миндальном масле, полезны для поддержания тестостерона — гормона, стимулирующего синтез белка.

• Орехи и сухофрукты
Далеко не у каждого есть возможность плотно поесть во время перерыва (окно после тренировки). Для активных людей, постоянно находящихся в движении, сухофрукты и орехи просто идеальное решение проблемы. Захватите с собой пластмассовый контейнер со смесью из орехов и сухофруктов, чтобы подкрепиться после тренировки. Благодаря орехам вы получите необходимую дозу белков, а сухофрукты обеспечат ваш организм простыми углеводами. Простые углеводы усваиваются быстрее, чем сложные, поэтому они быстро восстановят мышечный гликоген, который, в свою очередь, обеспечит мощный прилив энергии.

• Тунец и крекеры из цельного зерна
Тунец и крекеры из цельного зерна являются еще одним полноценным здоровым перекусом для людей, ведущих активный образ жизни. В тунце содержится небольшое количество жиров, однако он богат белками и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами. С другой стороны, крекер является хрустящим источником «энергетических» углеводов. По возможности постарайтесь заменить майонез на свежий лимонный сок, оливковое масло или горчицу.

• Лосось — картофельное пюре — салат
Лосось так же, как и тунец, богат питательными веществами и очень полезен для организма. В нем содержится много белка и омега-3 жирных кислот. Сочетание лосося и картофельного пюре, полезного для желудочно—кишечного тракта, дополнит пользу от рыбы необходимым количеством глюкозы, обеспечив организм углеводами. Хочется чего-то новенького? Можете заменить белый картофель на сладкий (батат) — это обогатит ваш рацион разнообразными микро- и макроэлементами и витаминами, правда, немного уменьшит пользу картофеля для желудка. Салат будет достойным завершением вашей трапезы и удовлетворит все вкусовые потребности.

• Хлебные злаки и обезжиренное молоко
Обычная порция хлопьев с молоком после тренировки может принести такую же пользу для восстановления мышц, что и спортивный напиток. Хлопья из цельного зерна богаты белками, углеводами и другими полезными витаминами и минералами. Молоко легко усваивается и является полноценным источником казеина (сложный белок, содержащийся в коровьем молоке) и сывороточного белка.

• Яичный белок и омлет из шпината
Из всего многообразия продуктов яйца являются самым богатым источником по содержанию белка. Яичный белок считается самым усваиваемым белком с очень высокой биологической ценностью. Это означает, что белок, содержащийся в яйцах, с максимальной пользой и эффективностью используется в процессе роста человека. Обращаясь к шпинату, необходимо отметить, что он относится к щелочным продуктам. Шпинат богат железом и разновидностью растительных стероидов, которые, согласно недавним исследованиям, помогают ускорить рост мышц. Чего же мы ждем? Смешиваем яичный белок, молоко и шпинат и готовим омлет. Ваши мышцы обязательно скажут вам «спасибо»!

• Фруктовый коктейль
Неизменно популярный фруктовый коктейль прочно держится на лидирующих позициях нашего списка. Этим он обязан своей универсальности применения. Жидкая пища легко усваивается организмом, быстро поглощается и, пожалуй, более удобна в потреблении. Для максимальной пользы коктейля перемешайте в блендере сывороточный белок, йогурт, обезжиренное или соевое молоко, фрукты, полезные для нормального функционирования желудочно—кишечного тракта (например, манго или дыня) и бананы. Результат порадует даже самые «привередливые» мышцы.

• Молочно—шоколадный напиток
Итак, медленно, но верно мы добрались до лидирующей позиции. Шоколадный молочный коктейль — идеальное средство для восстановления сил после тренировки. Два новых исследования, проведенных в Техасском университете в Остине, показали, что шоколадное молоко является идеальным напитком не только для восстановления организма после тренировки, но и для повышения выносливости. Ученые сравнили мышечную массу и долю жира в организме молодых спортсменов, употреблявших шоколадный молочный коктейль и спортивные напитки. Было обнаружено, что значительно больше энергии было у тех, кто потреблял шоколадное молоко с низким содержанием жира. Также им удалось избавиться от большего количества жировых клеток и активнее нарастить мышечную массу.

Не тренируйтесь зря — выжимайте максимум эффекта из минимума затрат путем оптимизации питания до, во время и после тренировки!

Источник: http://www. radiuscity.ru

До или после тренировки? Вот наш совет

Есть много мнений о том, следует ли нам заправиться перед походом в спортзал или подождать, пока вы не закончите. Это вечная дискуссия, которая заставила многих из нас в замешательстве почесать затылок. Итак, остается вопрос: есть ли до или после тренировки?

Продолжайте читать, потому что мы будем разрушать факты и мифы, связанные с питанием перед тренировкой и питанием после тренировки, чтобы вы могли принять обоснованное решение о том, что лучше всего подходит для вашего тела и целей в фитнесе. Приготовьтесь копать!

Прием пищи перед тренировкой

Если вы хотите подкрепить свою тренировку едой, лучше всего перед ее началом перекусить или поесть. Это поможет вам получить энергию, необходимую для тренировки. Помните об этих советах, если собираетесь поесть перед тренировкой.

Съешьте что-нибудь легкое для переваривания

Вам не захочется есть что-то тяжелое, что будет сидеть в желудке, как кирпич. Вместо этого выберите что-нибудь легкое и легко усваиваемое, например, фрукты, тосты или йогурт.

Не ешьте слишком близко к тренировке

Дайте себе по крайней мере от 30 минут до часа после еды перед началом тренировки. Это даст вашему телу время переварить пищу и преобразовать ее в энергию.

Прислушивайтесь к своему телу

Если вы чувствуете вялость или вздутие живота после еды, лучше немного подождать, прежде чем тренироваться. Доверяйте сигналам своего тела и приступайте к занятиям, когда будете готовы.

Преимущества приема пищи перед тренировкой

Когда вы едите перед тренировкой, вы чувствуете прилив энергии и общее улучшение производительности. Это связано с тем, что пища, которую вы потребляете, обеспечивает вас необходимым топливом для продолжения и завершения тренировки.

Прием пищи перед тренировкой также может помочь сократить время восстановления, поскольку вы потребляете питательные вещества, необходимые вашему организму для восстановления мышечной ткани, поврежденной во время тренировки.

Варианты питания перед тренировкой

Прежде чем отправиться в спортзал, очень важно обеспечить организм необходимыми питательными веществами. Кроме того, то, что вы едите перед тренировкой, может повлиять на ваш уровень энергии, выносливость и производительность. Есть несколько вещей, которые нужно помнить, прежде чем выбирать, что есть перед тренировкой.

Во-первых, вам нужно выбирать продукты, которые легко усваиваются и не отягощают вас. Затем вам нужно убедиться, что у вас достаточно энергии для тренировки, потребляя продукты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира.

Вот несколько вариантов питания перед тренировкой:

• Банан или яблоко с арахисовым маслом
• Бублик из цельного зерна с яйцом
• Греческий йогурт с ягодами
• Бананы
• Овсянка
• Йогурт
• Тост из цельнозерновой муки с медом
• Изюм
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе
• Батончик мюсли с низким содержанием жира
• Фруктовый смузи

Еда после тренировки

Еда после тренировки отлично подходит для людей, которые хотят сжечь жир и похудеть. Подумайте о своих конкретных целях, чтобы определить, какой метод лучше всего подходит для вас.

Преимущества приема пищи после тренировки

Когда вы тренируетесь на пустой желудок, ваше тело вынуждено использовать накопленный жир для получения энергии. Это связано с тем, что нет доступных углеводов, которые можно было бы использовать для получения энергии. Было показано, что упражнения натощак увеличивают количество жира, которое ваше тело сжигает для получения энергии.

Упражнения натощак — отличный способ сжечь жир и улучшить физическую форму. Если вы хотите похудеть или привести себя в лучшую форму, попробуйте тренироваться натощак!

Варианты питания после тренировки

Существует множество вариантов питания после тренировки, и лучший вариант зависит от ваших индивидуальных целей. Если вы хотите сократить время восстановления и уменьшить болезненность мышц, то протеиновый коктейль с углеводами — хороший вариант. Хотите похудеть? Тогда протеиновый коктейль без углеводов — лучший вариант.

Существует также много различных видов батончиков и гелей, которые можно употреблять после тренировки, в зависимости от ваших предпочтений. Вот некоторые полезные продукты после тренировки: 

• Шоколадное молоко
• Йогурт с ягодами
• Цельнозерновой хлеб с арахисовым маслом
• Банан с миндальным маслом

Как определить, что лучше для вас

Если вы задаетесь вопросом, следует ли вам есть до или после тренировки, ответ заключается в том, что это действительно зависит от ваших целей.

Если вы хотите похудеть или похудеть, тренируйтесь натощак, чтобы сжечь больше жира.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу, перед тренировкой съешьте богатую белком пищу, чтобы у вашего тела была энергия, необходимая для наращивания мышечной массы.

Лучший способ определить, что лучше для вас, — это поэкспериментировать с разным временем и посмотреть, как вы себя чувствуете. Однозначного ответа нет, все люди разные. Например, некоторые люди чувствуют себя лучше, тренируясь натощак, в то время как другие считают, что им нужно что-нибудь съесть, прежде чем они смогут получить максимальную отдачу от тренировки.

Если вы не уверены, что лучше для вас, начните с нескольких разных способов и обратите внимание на реакцию своего тела. Если вы обнаружите, что у вас больше энергии и вы лучше работаете, когда едите перед тренировкой, то это, вероятно, лучший вариант для вас. С другой стороны, если у вас меньше энергии и вы не так хорошо работаете, когда едите перед тренировкой, то еда после тренировки может быть лучшим вариантом.

В конечном счете, вам решать экспериментировать и выяснять, что лучше всего подходит для вашего тела. Здесь нет правильного или неправильного ответа, поэтому просто придерживайтесь того, что вам больше нравится.

Итак, есть ли до или после тренировки?

Конечно, остается главный вопрос: есть ли до или после тренировки, и ответ полностью зависит от этого. Помните, что если вы хотите нарастить мышечную массу, прием пищи до и после тренировки может быть полезным. С другой стороны, если вы хотите похудеть, последующая еда может быть более эффективной.

В конечном счете, важно прислушиваться к своему телу и выяснять, что лучше всего подходит для вас с точки зрения времени приема пищи. Путем проб и ошибок вскоре вы найдете идеальный план питания, который соответствует вашим потребностям.

Если вы правильно питаетесь и тренируетесь, но не видите желаемых результатов, возможно, пришло время подумать о персональных тренировках. Уже много лет мы помогаем клиентам нарастить мышечную массу, похудеть и стать более уверенными в своей повседневной деятельности. Свяжитесь с нами сегодня, чтобы мы могли помочь вам в вашем фитнес-путешествии!

Что есть до и после тренировки

Вернуться к лучшей жизни

Что есть до и после тренировки

«Очень важно снабжать свое тело топливом, чтобы получать максимальную отдачу от упражнений», — говорит Шайна Комар, лицензированный и зарегистрированный диетолог в Cancer Wellness в Пьемонте. «Хорошее эмпирическое правило — есть за час-два до тренировки, чтобы желудок не урчал, но и не был наполнен».

В качестве перекуса перед тренировкой Комар рекомендует что-то с высоким содержанием углеводов, которые организм использует в качестве топлива во время тренировки.

После тренировки подкрепите свой организм закусками с высоким содержанием белка в сочетании с углеводами. Если вы тренируетесь первым делом с утра и у вас нет времени, чтобы переварить пищу, можно отложить прием пищи до завершения тренировки.

Если у вас есть время поесть перед тренировкой, попробуйте легкий перекус, например, банан, тост из цельнозерновой муки и столовую ложку арахисового масла или ¼ чашки овсяных хлопьев. Вы также можете съесть небольшое количество, а остальное оставить на потом, предлагает Комар.

Закуски перед тренировкой

Здоровые варианты перед тренировкой включают:

• ½ чашки овсяных хлопьев с сухофруктами и грецкими орехами
• 1 стакан простого йогурта с ½ стакана ягод
• Ломтик тоста из цельнозерновой муки и яйцо вкрутую
• ½ стакана творога со свежими фруктами

Перекус после тренировки

После тренировки попробуйте один из следующих перекусов, чтобы восстановить запасы гликогена и белка.

• Шоколад молочный
• Арахисовое масло на рисовых лепешках
• 1 стакан цельнозерновых хлопьев с ½ стакана молока
• Лаваш с хумусом
• Трейл микс
• Яблоко и кусочек сыра
• Сэндвич с арахисовым маслом и желе

Протеиновые батончики: хороший вариант?

На полках супермаркетов есть много пищевых добавок и протеиновых батончиков, и они могут показаться быстрым и легким выбором для перекуса после тренировки. Если вы выбираете протеиновый батончик, убедитесь, что он соответствует следующим критериям. В противном случае вы могли бы есть прославленный шоколадный батончик.

Питательный протеиновый батончик должен содержать:

• Калорий меньше, чем количество, которое вы сожгли во время тренировки
• Менее 10 граммов сахара
• от 10 до 30 граммов белка
• Как можно больше цельных пищевых ингредиентов, таких как финики или орехи. Если список ингредиентов заполнен длинными труднопроизносимыми словами, вы можете найти другой вариант. Комар любит батончики «Ларабарс» и «Кинд».

Гидраты

Выпейте от двух до четырех чашек воды за несколько часов до физической активности, чтобы обеспечить достаточное количество жидкости. Если вы занимаетесь спортом, как только просыпаетесь утром, Комар рекомендует пить жидкости перед сном. За каждый час тренировки вы должны выпивать не менее восьми унций воды во время тренировки.

Спортивные напитки не нужны, если вы не занимаетесь интенсивно более часа. Если вы собираетесь на длительную пробежку или занимаетесь спортом в течение длительного периода времени, вы можете пополнить электролиты кокосовой водой, спортивным напитком или спортивным напитком, смешанным с водой.

Не сводите на нет свою тяжелую работу

Несмотря на то, что важно подпитывать свое тело энергией для упражнений, вы можете быстро свести на нет положительный эффект тренировки, потребляя слишком много калорий из своих закусок.

«Люди сжигают 150 калорий во время тренировки, затем съедают перекус на 300 калорий и удивляются, почему они не худеют», — отмечает Комар.