3 способа определить, подходит ли вам ваша программа упражнений
Возможно, вы хотите оценить качество вашей текущей программы тренировок. Или, может быть, вы находитесь в процессе выбора нового плана тренировок на новый год.
Какой бы ни была причина, если вы здесь (привет, привет!), то это потому, что вы пытаетесь понять, как правильно оценить программу тренировок. К счастью для вас, у нас есть несколько советов на этот счет.
Ознакомьтесь с тремя признаками того, что программа тренировок работает, а также с одной вещью, на которую *не следует* полагаться при определении эффективности программы.
Каждая программа, которую выполняет ваш товарищ по сууле, может не сработать для вас. И программа, о которой вы пишете в своих любимых постах fitfluencer, не станет вашим выбором на все случаи жизни.
«Не существует такой вещи, как универсальная программа тренировок, — говорит сертифицированный специалист по силовой и физической подготовке Джейк Харкофф, MS, CSCS, TSAC-f, CISSN.
Это потому, что то, как (и как или ) программа тренировки работает на вас, зависит от множества факторов, включая:
- тренировочный возраст
- генетика
- пол
- питание
- здоровье
- уровень стресса
- качество сна, количество и гигиена
Речь не идет о том, чтобы пристыдить кого-то или кого-то избегает. Речь идет о том, чтобы понять, кто и где вы находитесь, с точки зрения физической подготовки и над чем вы хотите работать. Существуют разные программы упражнений, потому что мы разные.
Вам может быть интересно: Помимо того факта, что мой банковский счет не выкачивается, какие другие признаки того, что программа тренировок полезна для меня?
Возможно, вы нашли победителя, если:
1. Вы приближаетесь к своим целям
В целом программа упражнений может быть надежной, но это не значит, что она всегда подходит для ваших конкретных целей.
Очевидный пример: программа бега на 10 км может быть отличной программой… но она не для вас, если ваша фитнес-цель №1 — улучшить приседания на спине.
Первый шаг здесь — четко осознать свои способности и цели. Затем выберите программу, ориентированную на эти конкретные цели, или сообщите о них своему тренеру, если вы работаете один на один с профессионалом.
Вопросы для самоанализа
- Готовлюсь ли я к определенному событию или виду спорта?
- Какие упражнения мне нравятся больше всего/меньше всего?
- Есть ли конкретное движение, которое я хочу выполнить, или вес, который я хочу выполнить?
- Когда я хочу достичь этой цели?
2. Вы можете быть честными со своим тренером
Фам, это плохой знак, если вы лжете своему тренеру/программисту/тренеру по фитнесу.
Вы должны быть честны со своим тренером по поводу:
- как часто вы ходите в спортзал
- как ваша программа заставляет вас чувствовать себя
- когда вы сделали больше или меньше работы, чем было запрограммировано
Кроме того, вы должны иметь возможность поделиться этой информацией, не беспокоясь о их реакция. Если человек, пишущий вашу программу, заставляет вас чувствовать себя виноватым, пристыженным или недостойным в те дни, когда вы не можете в совершенстве ей следовать, пришло время пересмотреть свое решение.
3. Вы становитесь быстрее, сильнее или мобильнее — 9 баллов.0043
«В начале любой эффективной программы вы, скорее всего, увидите большие результаты, — говорит Харкофф. «Если вы не видите никаких улучшений после 2 недель выполнения программы, это признак того, что программа не работает».
Признаки того, что вы становитесь быстрее, сильнее или мобильнее, включают:
- Одни и те же тренировки, вес или расстояние со временем кажутся вам легче.
- Вы можете постепенно увеличивать количество повторений в упражнении.
- Вам потребуется меньше времени, чтобы восстановиться после той же тренировки.
- Движения, использующие аналогичную схему движения, кажутся более легкими.
Вопреки распространенному мнению, 10/10 по шкале болезненности , а не обязательно означает, что ваша программа тренировок хороша.
«Ключом к эффективности любой программы является то, что она позволяет вам оставаться последовательным и участвовать в регулярных последовательных тренировках», — говорит Харкофф.
Если в один из дней программа тренировок так утомила вас, что вы не можете выложиться на 100 % на следующей тренировке, возможно, эта программа не удалась.
В течение первых двух недель новой программы вы можете быть ближе к 5 или 6 по шкале болезненности, так как ваше тело приспосабливается к новому стилю упражнений. Но после этого вы должны быть ближе к 2 или 3.
Как говорит Харкофф, «во время тренировки все, что вам нужно делать, это тренироваться достаточно усердно, чтобы сработала пожарная сигнализация, а не спалить дом».
Airwaav будущего? Вот наш обзор мундштука Airwaav Performance
Габриэль Кассель
Большие споры о весе: что лучше для вас: больший вес или большее количество повторений?
Габриэль Кассель
Затерянный в фитнес-переводе? Вот различия между кругами, суперсетами и интервалами
Габриэль Кассель
Хороший вопрос!
Если вы были на Tumblr для фитнеса в начале нулевых (😅) или сейчас на TikTok (🙃), вы, вероятно, слышали цитату: «Нужно 2 недели, чтобы почувствовать результаты, 4 недели, чтобы увидеть результаты, и 8». недели, чтобы другие люди могли прокомментировать результаты».
Но, честное слово, эта цитата — бычья.
Почему? Начнем с того, что у вас будет чувствовать результаты гораздо быстрее, чем это!
Во-вторых, эта цитата отдает приоритет визуальным изменениям над невизуальными изменениями, такими как улучшение настроения, повышение уверенности в себе и улучшение маркеров здоровья (например, снижение уровня холестерина, снижение артериального давления и т. д.).
«Также сложно установить временную шкалу, когда вы получите результаты от программы тренировок», — говорит Харкофф. Потому что, хотя ваши результаты будут частично зависеть от самой программы упражнений, ваши результаты также будут зависеть от того, что вы делаете вне времени тренировки.
Если после 4-6 недель последовательной (!!) работы вы не чувствуете, не видите или не испытываете результатов, Харкофф говорит, что программа не подходит вам. Или ваши занятия вне спортзала не самые лучшие для вас.
Все еще не видите желаемых результатов от программы упражнений после выполнения всех проверок? Может быть, взгляните на некоторые из ваших привычек.
«У вас может быть самая лучшая программа упражнений из когда-либо созданных, но если вы не соблюдаете диету, не высыпаетесь и не справляетесь со стрессом, вы не увидите тех преимуществ, на которые надеетесь», — говорит Харкофф.
Точно так же, как оценка тренировки происходит на нескольких уровнях, оценка состояния вашей тренировки также происходит на нескольких уровнях. Находитесь ли вы в правильном психологическом состоянии для программы упражнений прямо сейчас? Есть ли другие вещи, которые требуют вашего внимания в первую очередь? Не проблема расставить приоритеты в соответствии с вашими потребностями.
Итог: убедитесь, что ваш личный климат правильный, прежде чем оценивать свой тренировочный климат.
Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле.
