Как за месяц можно похудеть: Стоит ли пить воду для похудения

Стоит ли пить воду для похудения

21 ноября 2022 Ликбез Здоровье

Узнали, что думают об этом учёные.

Стоит ли пить воду для похудения

Да, многие научные эксперименты доказали связь между потребляемым объёмом воды и снижением веса.

Рассмотрим, к примеру, стэнфордское исследование, в котором участвовало более сотни женщин с избыточной массой тела.

Учёные отобрали тех, кто пил меньше литра воды в день, и просто изменили их питьевой режим, увеличив количество потребляемой жидкости приблизительно до 2 л. Наблюдение продлилось ровно год. Всё это время вес и обхват талии подопытных регулярно измеряли. В финале исследователи обнаружили, что каждая женщина, не меняя образа жизни, сбросила до 2 кг веса и потеряла до 2 см в талии.

Ещё одно исследование провели в школах Германии. В 32 учебных заведениях установили фонтанчики с питьевой водой, чтобы дети могли утолять жажду при первой же возможности. А школьникам прочитали несколько лекций о том, насколько полезной может быть вода. В конце учебного года выяснилось, что регулярное питьё снижает риск избыточного веса на 31%. В эксперименте участвовали почти 3 000 детей младшего школьного возраста.

Почему от воды худеют

У воды, как показывают исследования, есть целый набор свойств, способных ускорить похудение или поддержать форму, если вы не страдаете от избыточного веса.

1. Вода увеличивает расход калорий

Достаточно выпить 500 мл (около двух стаканов) воды — и уже через 10 минут скорость метаболизма возрастёт на 30%, причём эффект продлится не менее часа. Если в сутки вы потребляете 2 л, это будет равносильно потере приблизительно 100 ккал. Примерно столько вы бы потратили за полчаса плавания в спокойном темпе, 40 минут прогулки или чуть более получаса мытья полов. Если вы пьёте холодную воду, расход калорий будет ещё больше, поскольку организму приходится тратить энергию на нагрев поступившей влаги до температуры тела.

2. Вода уменьшает потребление калорий

Если вы утоляете жажду водой, значит, вы не утоляете её другими напитками, которые могут быть гораздо более калорийны: лимонадами, сладким чаем, соками, морсами, молоком. Кажется мелочью, но на самом деле разница довольно существенная: в среднем, как показывают исследования, любитель воды потребляет в сутки почти на 200 ккал меньше, чем тот, кто не контролирует, что именно пьёт.

3. Вода уменьшает аппетит и количество жировых отложений

Чтобы доказать это, учёные отобрали 50 женщин с избыточным весом и предложили им выпивать по 500 мл (2 стакана) воды трижды в день: за полчаса до завтрака, обеда и ужина. Больше испытуемых ни в чём не ограничивали.

Через восемь недель выяснилось, что у женщин уменьшился аппетит: чтобы насытиться, им хватало меньше пищи, чем раньше. То есть они потребляли меньше калорий и теряли лишние килограммы. В среднем потеря веса за 8 недель составила примерно 1,5 кг.

Сколько нужно пить воды для похудения

Тот факт, что вода действительно помогает похудеть или поддержать себя в форме, не означает, что чем больше получится выпить, тем лучше будет результат.

Желательно употреблять приблизительно 3,7 л в день для мужчин и 2,7 л для женщин. Причём считается вся влага, которую вы получаете, в том числе из супов и сочных фруктов. Превышать эти нормы не рекомендуется, чтобы не столкнуться с таким явлением, как интоксикация водой.

Читайте также 💪🥗💪

• Как похудеть: питание и тренировки в домашних условиях
• 8 лучших упражнений для похудения
• 7 принципов интуитивного питания, которые помогут похудеть без диет
• Как похудеть за месяц: работающая инструкция
• Когда можно пить: до, во время или после еды

Правда ли, что от алкоголя толстеют

19 января Здоровье

Вечеринки со спиртным могут отразиться на фигуре. Но в ваших силах этого не допустить.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст.

Как усваивается алкоголь

Алкоголь считается довольно калорийным: этанол содержит 7,1 ккал на 1 г. Однако за счёт термоэффекта — энергии, необходимой на его усвоение, — организм получает только 80% калорий. Это около 5,7 ккал на 1 г. Но и они не откладываются в виде жира. Из 24 г алкоголя за шесть часов в печени образуется около 0,8 г жира.

Однако главную опасность для вашей фигуры представляют не калории из этанола, а условия, которые он создаёт. Поскольку алкоголь — это яд, ваше тело старается быстрее переработать его. Пока организм справляется с алкоголем, сжигание жиров подавляется на 73%. Поэтому жиры и углеводы, которые вы потребляете вместе с алкоголем, с наибольшей вероятностью превратятся в лишние килограммы.

Более того, алкоголь не подавляет чувство аппетита и увеличивает порции, съеденные после выпивки. Если прибавить к этому сниженное чувство контроля, вы рискуете потребить гораздо больше калорийной пищи и пополнить свои жировые запасы.

Как пить, чтобы это не сказалось на фигуре

Вы вполне можете выпивать и не прибавлять в весе, но для этого нужно соблюдать несколько правил.

Не пейте много

Люди, умеренно потребляющие алкоголь, весят меньше, чем те, кто полностью отказался от спиртного. И меньше рискуют заработать ожирение.

Более того, умеренное потребление алкоголя улучшает чувствительность к инсулину и снижает риск возникновения метаболического синдрома — нарушения, при котором развивается резистентность к инсулину и человек сильно толстеет.

Однако все исследования, доказывающие положительное влияние алкоголя, говорят об умеренных дозах — 30–40 граммов этанола в день. Это чуть меньше двух банок пива, сто граммов водки или 200 граммов вина.

Выбирайте правильный алкоголь

Не пейте алкоголь, богатый углеводами: пиво, алкогольные коктейли и сладкие вина. Вместо этого отдайте предпочтение алкоголю с низким количеством углеводов или вообще без них: сухое вино, коньяк, джин, ром, скотч, текила, водка и виски.

Поскольку сам этанол не откладывается в жир, выбирая алкоголь без углеводов, вы меньше рискуете заработать лишние килограммы.

Ешьте пищу, богатую белком

Диетический белок обеспечивает чувство насыщения лучше, чем жиры и углеводы. Диета, богатая белком, помогает держать вес под контролем и защищает от метаболического синдрома.

Перекусив пищей с высоким содержанием белка, вы с меньшей вероятностью накинетесь на жирные и сладкие закуски во время алкогольной вечеринки.

Ешьте больше овощей

В дни, когда вы пьёте алкоголь, вам нужно поддерживать низкий уровень углеводов и жиров. Однако важно, чтобы вы получили все необходимые витамины и клетчатку. Для этого отлично подходят овощи: в них мало калорий и много пищевых волокон.

Овощи, особенно зелёные, помогут вам поддерживать сытость в течение дня и регулировать скачки сахара в крови. Отлично подойдёт брокколи, белокочанная и брюссельская капуста.

Не наедайтесь после вечеринки

Когда вы возвращаетесь домой, велика вероятность съесть что-нибудь калорийное. Тем более что такая пища, как правило, очень вкусная, а алкоголь снижает самоконтроль. Чтобы не объедаться мороженым или бутербродами с колбасой, заранее приготовьте что-нибудь полезное и низкокалорийное на случай ночного жора.

Соблюдайте эти правила, выпивайте умеренно, и алкоголь не навредит вашей фигуре.

Читайте также 🧐

• Что будет, если пить пиво каждый день
• Как алкоголь влияет на сон
• С чем нельзя смешивать алкоголь

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

Постепенное, а не быстрое похудение может помочь вам сохранить потерю веса. Изменения в вашем плане питания, плане упражнений и пищевых привычках могут помочь вам безопасно похудеть.

Потеря веса может быть сложной задачей независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 фунтов или 20.

Это требует не только изменения диеты и образа жизни, но и некоторого терпения.

К счастью, сочетание проверенных стратегий может упростить и ускорить здоровую потерю веса с постоянной скоростью.

Безопасное похудение обычно включает потерю 1-2 фунтов в неделю (1).

Это позволит вам сбросить 20 фунтов примерно за 5 месяцев по 1 фунту в неделю или за 2 1/2 месяца по 2 фунта в неделю. После потери вы часто можете поддерживать свой новый вес, продолжая сочетать упражнения и сбалансированную, питательную диету.

Безопасное похудение имеет дополнительные преимущества. Люди, которые теряют вес медленно и неуклонно, с большей вероятностью сохранят потерю веса (1).

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

1. Подсчет калорий

Для некоторых подсчет калорий может быть эффективным способом начать терять вес (2).

Если вас интересует подсчет калорий, вот как это работает. Потеря веса происходит, когда вы используете больше калорий, чем потребляете, либо за счет уменьшения потребления, либо за счет увеличения физической активности.

Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом для похудения в сочетании с другими модификациями диеты и образа жизни.

Отслеживание количества потребляемых калорий поможет вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, и даст вам необходимые знания, которые помогут вам сделать более здоровый выбор.

Вы можете обнаружить, что использование приложения полезно как для отслеживания калорий, так и для записи того, что вы едите.

Но если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения, существует риск того, что подсчет калорий может привести к ухудшению симптомов. Это может включать чрезмерно ограничительную диету и озабоченность едой. Если вы опасаетесь, что у вас может развиться расстройство пищевого поведения или вы сталкивались с ним в прошлом, вы можете вообще отказаться от подсчета калорий (3).

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, не увеличивает риск развития психических расстройств или расстройств пищевого поведения у женщин студенческого возраста, если раньше у них не было признаков риска (4).

Хотя необходимы дополнительные исследования, использование приложения может быть безопасным и эффективным методом подсчета калорий для тех, кто хочет сбросить 20 фунтов как можно быстрее и безопаснее.

Резюме

В сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для ускорения потери веса. Тем не менее, если у вас есть факторы риска расстройства пищевого поведения или вы уже имели его в прошлом, вам следует рассмотреть другие методы снижения веса.

2. Пейте больше воды

Увеличение потребления воды может помочь вам в снижении веса, особенно при замене калорийных напитков на воду.

Однако, согласно метаанализу 2019 года, многие исследования подчеркивают преимущества употребления большего количества воды для похудения. Однако авторы обнаружили, что они включали исследования низкого и среднего качества с ограниченным последующим наблюдением или без него, что ставит под сомнение надежность их результатов (5).

В результате авторы анализа не полностью поддерживают использование потребления воды в качестве средства для похудения. Необходимы дополнительные исследования его эффективности (5).

В более позднем исследовании, опубликованном в 2021 году, изучалось, как добавление дополнительного количества воды в рацион средиземноморских пожилых людей влияет на их массу тела (6).

Исследователи обнаружили положительную связь между увеличением потребления воды и снижением и поддержанием веса. Они заменили некоторые алкогольные и энергетические напитки, которые участники обычно пили с водой (6).

Вы также можете обнаружить, что употребление воды во время еды помогает чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление пищи.

Резюме

Употребление воды вместо других напитков может помочь вам в достижении целей по снижению веса. Исследования показывают, что это может помочь вам снизить вес, особенно если вы замените высококалорийные напитки водой.

3. Увеличьте потребление белка

Включение в рацион большего количества продуктов, богатых белком, может помочь вам сбросить 20 фунтов безопасно и эффективно.

Согласно исследованию 2020 года, диета с высоким содержанием белка может помочь сбросить вес, по крайней мере, на период от 6 до 12 месяцев. Исследователи отмечают отсутствие долгосрочных исследований влияния белка на потерю веса (7).

Авторы исследования отмечают, что белок может помочь, изменив уровень гормонов и другие метаболические процессы, чтобы вы могли дольше чувствовать себя сытым. Это также может помочь увеличить количество используемой вами энергии, что может способствовать снижению веса (7).

Нежирное мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семечки — вот несколько здоровых источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме

Исследования показали, что белок может вызывать чувство сытости за счет снижения потребления калорий, что может способствовать снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может быть еще одной полезной стратегией для обеспечения здоровой и быстрой потери веса.

Производственный процесс лишает рафинированные углеводы содержания клетчатки, что приводит к получению конечного продукта с более высоким гликемическим индексом. Продукты с более высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови. За пиком обычно следует крах, который может привести к усилению голода и потреблению большего количества пищи.

На протяжении многих лет несколько исследований поддерживали использование диеты с низким гликемическим индексом для снижения веса. Более раннее исследование, проведенное в 2014 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом и низким содержанием энергии помогает контролировать метаболизм глюкозы и способствует снижению веса (8).

Более недавнее исследование 2021 года показало, что сочетание диеты, содержащей продукты с низким гликемическим индексом, с диетой с высоким содержанием белка может быть эффективным способом похудеть (9).

Однако не все согласны с влиянием продуктов с высоким гликемическим индексом. Согласно обзору исследований 2021 года, исследователи отметили, что очень мало доказательств, подтверждающих вывод о том, что продукты с низким гликемическим индексом превосходят продукты с высоким гликемическим индексом для снижения веса (10).

Тем не менее, важно отметить, что Фонд Grain Foods и дочерние компании внесли финансовый вклад и написали первый вариант упомянутого исследования. Авторы исследования добавляли примечания к каждому черновику и подписывали окончательный вариант рукописи.

Если вы заинтересованы в отказе от рафинированных углеводов, для начала попробуйте заменить рафинированные зерна в макаронах, хлебе, крупах и расфасованных продуктах на цельнозерновые альтернативы, такие как ячмень, лебеда, коричневый рис или цельная пшеница. .

Краткий обзор

Рафинированные углеводы могут повысить уровень голода раньше, чем цельнозерновые, что может способствовать увеличению веса.

5. Начните поднимать тяжести

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для увеличения мышечной силы и выносливости. Сюда входят такие упражнения, как:

• свободные веса
• тренажеры
• упражнения с использованием веса вашего тела, такие как отжимания или подтягивания

Силовые тренировки имеют ряд преимуществ. Что касается потери веса, исследование 2021 года показало, что тренировки с отягощениями помогают предотвратить потерю мышечной массы при похудении (11).

В исследовании 2018 года исследователи изучили влияние на потерю веса только тренировок с отягощениями, только изменений в диете и тренировок с отягощениями в сочетании с диетическими изменениями (12).

В то время как все показали положительные результаты в снижении веса, исследователи обнаружили, что метаболизм в состоянии покоя немного увеличился при тренировках с отягощениями, и участники нарастили максимально сухую мышечную массу при тренировках с отягощениями и без изменений в диете. Группа тренировок с отягощениями плюс диетические изменения продемонстрировала наилучшие результаты по снижению веса (12).

Для начала вы можете попробовать абонемент в тренажерный зал или пройти курс силовых тренировок. Или вы можете использовать утяжелители или эспандеры, если они у вас есть. Вы также можете практиковать упражнения с собственным весом дома без оборудования. Сюда входят такие упражнения, как:

• приседания
• планки
• выпады
• отжимания

Для дополнительной безопасности попробуйте начать медленно и поговорите с личным тренером о хорошей отправной точке.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Они могут порекомендовать модификации или конкретную отправную точку.

Резюме

Тренировки с отягощениями могут помочь сохранить сухую мышечную массу, немного повысить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам в достижении целей по снижению веса. Вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новую рутину.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья кишечника, общего состояния здоровья и, возможно, для снижения веса.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба обеспечивают потенциальную пользу для здоровья, и большинство продуктов, содержащих один, также содержат другой.

Нерастворимая клетчатка составляет основную часть вашего стула, но, согласно исследованию 2016 года, растворимая клетчатка играет важную роль в вашем метаболизме (13).

Растворимая клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости (14).

В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что потребление пищевых волокон может помочь людям с ожирением лучше придерживаться своих планов питания. Это способствовало лучшей потере веса в их испытуемых группах (14).

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена — отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью разнообразного и питательного рациона.

Краткий обзор

Клетчатка может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, сохранить здоровье кишечных бактерий и помочь вам достичь целей по снижению веса.

7. Следуйте графику сна

Хотя нет никаких сомнений в том, что смена диеты и физических упражнений являются двумя важными шагами к быстрой и безопасной потере 20 фунтов, количество сна, которое вы получаете, также может играть роль.

В исследовании 2022 года исследователи изучили влияние сна на уровень энергии и потерю веса. Они пришли к выводу, что улучшение гигиены сна положительно влияет на предотвращение ожирения и способствует снижению веса (15).

Точно так же, как достаточное количество сна может привести к успеху, лишение сна также может со временем привести к увеличению веса (16).

Несколько советов по улучшению гигиены сна:

• спать от 7 до 8 часов каждую ночь в одно и то же время каждый день, даже по выходным
• ограничение времени перед экраном перед сном
• сведение к минимуму потребления кофеина и обильных приемов пищи перед сном
• уменьшение источников света и шума
• обеспечение прохладной температуры в комнате, где вы спите

Резюме

Достаточное количество сна и улучшение качества сна могут способствовать снижению веса. Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы улучшить гигиену сна, сделав окружающую среду прохладной, ограничив источники света и максимально уменьшив шум.

Если вы хотите похудеть, может помочь начать с разумной цели, которую можно безопасно и поддерживать.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют, чтобы люди, желающие похудеть, вместо того, чтобы придерживаться определенной диеты, вместо этого придерживались здорового питания и регулярно занимались физической активностью и снимали стресс (1).

Хотя это может включать в себя употребление разнообразной и питательной пищи, это может также включать в себя принятие поведенческих практик, например, есть только тогда, когда вы голодны, есть медленнее и не пропускать приемы пищи (1).

Вам также может потребоваться убедиться, что ваша цель разумна.

Потеря 20 фунтов за один месяц небезопасна и непостоянна. Но потеря от 4 до 8 фунтов в этом месяце и повторение этого в следующем месяце может быть более разумной. Постановка небольших целей может помочь вам достичь долгосрочной цели — сбросить 20 или более фунтов (17).

Наконец, чтобы не терять ответственности, вы можете решить отслеживать свой прогресс в фитнесе. Вы можете сделать это, записав свою физическую длину или поднятый вес. Некоторые люди могут взвешиваться ежемесячно или еженедельно. Но вам следует соблюдать осторожность при взвешивании, если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения (18).

Обратите внимание, что потеря веса не учитывает состав тела. Если вы теряете жир, набирая сухую мышечную массу, вы можете не увидеть большой разницы на весах, но состав вашего тела все равно может измениться.

Еще один отличный способ оставаться подотчетным — включить в свое путешествие члена семьи или друга. Напарник по тренировкам может помочь поддерживать вашу мотивацию другими способами.

Резюме

Постановка реалистичных целей и ответственность могут помочь вам сбросить вес. В качестве дополнительного бонуса упражнения могут стать новым способом общения с друзьями или семьей.

9. Добавьте кардио в свой распорядок дня

Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой форму физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.

Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует сжиганию жира и снижению веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют людям еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или не менее 75 минут высокоинтенсивным тренировкам (19).

Некоторые простые и приятные кардиотренировки, которые могут способствовать как снижению веса, так и общему здоровью, могут включать:

• ходьба
• бег
• прыжки со скакалкой
• гребля
• походы
• езда на велосипеде

Резюме 900 02 Кардио- или аэробные упражнения могут улучшить общее состояние здоровья и помочь похудеть.

10. Ешьте медленно и осознанно

Осознанность — это практика, которая позволяет лучше осознавать свои мысли и чувства, а также переключать внимание на настоящий момент.

Медленное питание и практика осознанности могут помочь ускорить потерю веса и уменьшить потребление избыточной пищи, а также позволят вам насладиться едой. Хотя цель осознанного питания не в том, чтобы похудеть, эта практика может привести к потере веса (20).

Осознанность включает в себя принятие себя и больше связи с тем, что вы едите (20).

Это может помочь переучить ваш мозг ценить пищу и не оценивать ее на основе калорий или ограничений. Вместо этого вы можете сосредоточиться на пользе здоровой пищи и наслаждаться едой, которую вы сейчас едите. Таким образом, вы не сосредотачиваетесь на отказе от продуктов.

Старайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывайте пищу и пейте воду во время еды, чтобы успокоиться и получить удовольствие.

Более медленный прием пищи также может способствовать снижению веса (1).

Резюме

Потратьте время на то, чтобы оценить качество еды и замедлить темп, это поможет вам сбросить вес и достичь поставленных целей.

Хотя похудение на 20 фунтов может показаться сложной задачей, вы можете сделать это безопасно, изменив свой режим питания, режим упражнений и другие методы питания. Это может помочь разбить эту большую цель на более мелкие цели, которые можно безопасно достичь, например, сбрасывать 1-2 фунта в неделю.

Люди, которые теряют вес быстрее, чем это, вряд ли сохранят свою потерю веса с течением времени и с большей вероятностью будут вести себя с расстройствами пищевого поведения.

Прежде чем приступить к новым упражнениям, рекомендуется поговорить с врачом, особенно если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Они также могут подсказать вам, как безопасно начать тренироваться.

При наличии терпения и целеустремленности можно похудеть безопасным способом, который поможет вам достичь поставленных целей по снижению веса за меньшее время.

Как похудеть на 20 фунтов как можно быстрее

Постепенное, а не быстрое похудение может помочь вам сохранить потерю веса. Изменения в вашем плане питания, плане упражнений и пищевых привычках могут помочь вам безопасно похудеть.

Потеря веса может быть сложной задачей независимо от того, хотите ли вы сбросить 5 фунтов или 20.

Это требует не только изменения диеты и образа жизни, но и некоторого терпения.

К счастью, сочетание проверенных стратегий может упростить и ускорить здоровую потерю веса с постоянной скоростью.

Безопасное похудение обычно включает потерю 1-2 фунтов в неделю (1).

Это позволит вам сбросить 20 фунтов примерно за 5 месяцев по 1 фунту в неделю или за 2 1/2 месяца по 2 фунта в неделю. После потери вы часто можете поддерживать свой новый вес, продолжая сочетать упражнения и сбалансированную, питательную диету.

Безопасное похудение имеет дополнительные преимущества. Люди, которые теряют вес медленно и неуклонно, с большей вероятностью сохранят потерю веса (1).

Вот 10 лучших способов быстро и безопасно сбросить 20 фунтов.

1. Подсчет калорий

Для некоторых подсчет калорий может быть эффективным способом начать терять вес (2).

Если вас интересует подсчет калорий, вот как это работает. Потеря веса происходит, когда вы используете больше калорий, чем потребляете, либо за счет уменьшения потребления, либо за счет увеличения физической активности.

Хотя сокращение калорий само по себе обычно не считается устойчивым способом похудеть, подсчет калорий может быть эффективным инструментом для похудения в сочетании с другими модификациями диеты и образа жизни.

Отслеживание количества потребляемых калорий поможет вам лучше понять, что вы кладете на тарелку, и даст вам необходимые знания, которые помогут вам сделать более здоровый выбор.

Вы можете обнаружить, что использование приложения полезно как для отслеживания калорий, так и для записи того, что вы едите.

Но если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения, существует риск того, что подсчет калорий может привести к ухудшению симптомов. Это может включать чрезмерно ограничительную диету и озабоченность едой. Если вы опасаетесь, что у вас может развиться расстройство пищевого поведения или вы сталкивались с ним в прошлом, вы можете вообще отказаться от подсчета калорий (3).

Исследование, проведенное в 2021 году, показало, что использование такого приложения, как MyFitnessPal, не увеличивает риск развития психических расстройств или расстройств пищевого поведения у женщин студенческого возраста, если раньше у них не было признаков риска (4).

Хотя необходимы дополнительные исследования, использование приложения может быть безопасным и эффективным методом подсчета калорий для тех, кто хочет сбросить 20 фунтов как можно быстрее и безопаснее.

Резюме

В сочетании с другими изменениями в питании и образе жизни подсчет калорий может помочь вам сделать более здоровый выбор для ускорения потери веса. Тем не менее, если у вас есть факторы риска расстройства пищевого поведения или вы уже имели его в прошлом, вам следует рассмотреть другие методы снижения веса.

2. Пейте больше воды

Увеличение потребления воды может помочь вам в снижении веса, особенно при замене калорийных напитков на воду.

Однако, согласно метаанализу 2019 года, многие исследования подчеркивают преимущества употребления большего количества воды для похудения. Однако авторы обнаружили, что они включали исследования низкого и среднего качества с ограниченным последующим наблюдением или без него, что ставит под сомнение надежность их результатов (5).

В результате авторы анализа не полностью поддерживают использование потребления воды в качестве средства для похудения. Необходимы дополнительные исследования его эффективности (5).

В более позднем исследовании, опубликованном в 2021 году, изучалось, как добавление дополнительного количества воды в рацион средиземноморских пожилых людей влияет на их массу тела (6).

Исследователи обнаружили положительную связь между увеличением потребления воды и снижением и поддержанием веса. Они заменили некоторые алкогольные и энергетические напитки, которые участники обычно пили с водой (6).

Вы также можете обнаружить, что употребление воды во время еды помогает чувствовать себя сытым, снижая аппетит и потребление пищи.

Резюме

Употребление воды вместо других напитков может помочь вам в достижении целей по снижению веса. Исследования показывают, что это может помочь вам снизить вес, особенно если вы замените высококалорийные напитки водой.

3. Увеличьте потребление белка

Включение в рацион большего количества продуктов, богатых белком, может помочь вам сбросить 20 фунтов безопасно и эффективно.

Согласно исследованию 2020 года, диета с высоким содержанием белка может помочь сбросить вес, по крайней мере, на период от 6 до 12 месяцев. Исследователи отмечают отсутствие долгосрочных исследований влияния белка на потерю веса (7).

Авторы исследования отмечают, что белок может помочь, изменив уровень гормонов и другие метаболические процессы, чтобы вы могли дольше чувствовать себя сытым. Это также может помочь увеличить количество используемой вами энергии, что может способствовать снижению веса (7).

Нежирное мясо, морепродукты, птица, бобовые, яйца, орехи и семечки — вот несколько здоровых источников белка, которые вы можете легко добавить в свой рацион.

Резюме

Исследования показали, что белок может вызывать чувство сытости за счет снижения потребления калорий, что может способствовать снижению веса.

Уменьшение потребления рафинированных углеводов может быть еще одной полезной стратегией для обеспечения здоровой и быстрой потери веса.

Производственный процесс лишает рафинированные углеводы содержания клетчатки, что приводит к получению конечного продукта с более высоким гликемическим индексом. Продукты с более высоким гликемическим индексом быстро повышают уровень сахара в крови. За пиком обычно следует крах, который может привести к усилению голода и потреблению большего количества пищи.

На протяжении многих лет несколько исследований поддерживали использование диеты с низким гликемическим индексом для снижения веса. Более раннее исследование, проведенное в 2014 году, показало, что диета с низким гликемическим индексом и низким содержанием энергии помогает контролировать метаболизм глюкозы и способствует снижению веса (8).

Более недавнее исследование 2021 года показало, что сочетание диеты, содержащей продукты с низким гликемическим индексом, с диетой с высоким содержанием белка может быть эффективным способом похудеть (9).

Однако не все согласны с влиянием продуктов с высоким гликемическим индексом. Согласно обзору исследований 2021 года, исследователи отметили, что очень мало доказательств, подтверждающих вывод о том, что продукты с низким гликемическим индексом превосходят продукты с высоким гликемическим индексом для снижения веса (10).

Тем не менее, важно отметить, что Фонд Grain Foods и дочерние компании внесли финансовый вклад и написали первый вариант упомянутого исследования. Авторы исследования добавляли примечания к каждому черновику и подписывали окончательный вариант рукописи.

Если вы заинтересованы в отказе от рафинированных углеводов, для начала попробуйте заменить рафинированные зерна в макаронах, хлебе, крупах и расфасованных продуктах на цельнозерновые альтернативы, такие как ячмень, лебеда, коричневый рис или цельная пшеница. .

Краткий обзор

Рафинированные углеводы могут повысить уровень голода раньше, чем цельнозерновые, что может способствовать увеличению веса.

5. Начните поднимать тяжести

Тренировка с отягощениями — это вид упражнений, который включает работу против силы для увеличения мышечной силы и выносливости. Сюда входят такие упражнения, как:

• свободные веса
• тренажеры
• упражнения с использованием веса вашего тела, такие как отжимания или подтягивания

Силовые тренировки имеют ряд преимуществ. Что касается потери веса, исследование 2021 года показало, что тренировки с отягощениями помогают предотвратить потерю мышечной массы при похудении (11).

В исследовании 2018 года исследователи изучили влияние на потерю веса только тренировок с отягощениями, только изменений в диете и тренировок с отягощениями в сочетании с диетическими изменениями (12).

В то время как все показали положительные результаты в снижении веса, исследователи обнаружили, что метаболизм в состоянии покоя немного увеличился при тренировках с отягощениями, и участники нарастили максимально сухую мышечную массу при тренировках с отягощениями и без изменений в диете. Группа тренировок с отягощениями плюс диетические изменения продемонстрировала наилучшие результаты по снижению веса (12).

Для начала вы можете попробовать абонемент в тренажерный зал или пройти курс силовых тренировок. Или вы можете использовать утяжелители или эспандеры, если они у вас есть. Вы также можете практиковать упражнения с собственным весом дома без оборудования. Сюда входят такие упражнения, как:

• приседания
• планки
• выпады
• отжимания

Для дополнительной безопасности попробуйте начать медленно и поговорите с личным тренером о хорошей отправной точке.

Вы также можете проконсультироваться с врачом, прежде чем вносить изменения в свой режим упражнений, особенно если у вас есть какие-либо заболевания. Они могут порекомендовать модификации или конкретную отправную точку.

Резюме

Тренировки с отягощениями могут помочь сохранить сухую мышечную массу, немного повысить метаболизм в состоянии покоя и помочь вам в достижении целей по снижению веса. Вам следует подумать о том, чтобы поговорить с врачом или личным тренером, прежде чем начинать новую рутину.

6. Ешьте больше клетчатки

Клетчатка является важным питательным веществом для здоровья кишечника, общего состояния здоровья и, возможно, для снижения веса.

Существует два основных типа клетчатки: растворимая и нерастворимая. Оба обеспечивают потенциальную пользу для здоровья, и большинство продуктов, содержащих один, также содержат другой.

Нерастворимая клетчатка составляет основную часть вашего стула, но, согласно исследованию 2016 года, растворимая клетчатка играет важную роль в вашем метаболизме (13).

Растворимая клетчатка помогает дольше сохранять чувство сытости (14).

В исследовании, проведенном в 2019 году, исследователи обнаружили, что потребление пищевых волокон может помочь людям с ожирением лучше придерживаться своих планов питания. Это способствовало лучшей потере веса в их испытуемых группах (14).

Фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, орехи и семена — отличные источники клетчатки, которые являются неотъемлемой частью разнообразного и питательного рациона.

Краткий обзор

Клетчатка может помочь вам дольше чувствовать себя сытым, сохранить здоровье кишечных бактерий и помочь вам достичь целей по снижению веса.

7. Следуйте графику сна

Хотя нет никаких сомнений в том, что смена диеты и физических упражнений являются двумя важными шагами к быстрой и безопасной потере 20 фунтов, количество сна, которое вы получаете, также может играть роль.

В исследовании 2022 года исследователи изучили влияние сна на уровень энергии и потерю веса. Они пришли к выводу, что улучшение гигиены сна положительно влияет на предотвращение ожирения и способствует снижению веса (15).

Точно так же, как достаточное количество сна может привести к успеху, лишение сна также может со временем привести к увеличению веса (16).

Несколько советов по улучшению гигиены сна:

• спать от 7 до 8 часов каждую ночь в одно и то же время каждый день, даже по выходным
• ограничение времени перед экраном перед сном
• сведение к минимуму потребления кофеина и обильных приемов пищи перед сном
• уменьшение источников света и шума
• обеспечение прохладной температуры в комнате, где вы спите

Резюме

Достаточное количество сна и улучшение качества сна могут способствовать снижению веса. Вы можете предпринять несколько шагов, чтобы улучшить гигиену сна, сделав окружающую среду прохладной, ограничив источники света и максимально уменьшив шум.

Если вы хотите похудеть, может помочь начать с разумной цели, которую можно безопасно и поддерживать.

Центры по контролю за заболеваниями (CDC) рекомендуют, чтобы люди, желающие похудеть, вместо того, чтобы придерживаться определенной диеты, вместо этого придерживались здорового питания и регулярно занимались физической активностью и снимали стресс (1).

Хотя это может включать в себя употребление разнообразной и питательной пищи, это может также включать в себя принятие поведенческих практик, например, есть только тогда, когда вы голодны, есть медленнее и не пропускать приемы пищи (1).

Вам также может потребоваться убедиться, что ваша цель разумна.

Потеря 20 фунтов за один месяц небезопасна и непостоянна. Но потеря от 4 до 8 фунтов в этом месяце и повторение этого в следующем месяце может быть более разумной. Постановка небольших целей может помочь вам достичь долгосрочной цели — сбросить 20 или более фунтов (17).

Наконец, чтобы не терять ответственности, вы можете решить отслеживать свой прогресс в фитнесе. Вы можете сделать это, записав свою физическую длину или поднятый вес. Некоторые люди могут взвешиваться ежемесячно или еженедельно. Но вам следует соблюдать осторожность при взвешивании, если вы предрасположены к расстройствам пищевого поведения (18).

Обратите внимание, что потеря веса не учитывает состав тела. Если вы теряете жир, набирая сухую мышечную массу, вы можете не увидеть большой разницы на весах, но состав вашего тела все равно может измениться.

Еще один отличный способ оставаться подотчетным — включить в свое путешествие члена семьи или друга. Напарник по тренировкам может помочь поддерживать вашу мотивацию другими способами.

Резюме

Постановка реалистичных целей и ответственность могут помочь вам сбросить вес. В качестве дополнительного бонуса упражнения могут стать новым способом общения с друзьями или семьей.

9. Добавьте кардио в свой распорядок дня

Кардио, также известное как аэробные упражнения, представляет собой форму физической активности, которая увеличивает частоту сердечных сокращений и помогает укрепить сердце и легкие.

Более того, он увеличивает количество сжигаемых организмом калорий, что способствует сжиганию жира и снижению веса.

Центры по контролю и профилактике заболеваний США (CDC) рекомендуют людям еженедельно уделять не менее 150 минут умеренным физическим упражнениям или не менее 75 минут высокоинтенсивным тренировкам (19).

Некоторые простые и приятные кардиотренировки, которые могут способствовать как снижению веса, так и общему здоровью, могут включать:

• ходьба
• бег
• прыжки со скакалкой
• гребля
• походы
• езда на велосипеде

Резюме 900 02 Кардио- или аэробные упражнения могут улучшить общее состояние здоровья и помочь похудеть.

10. Ешьте медленно и осознанно

Осознанность — это практика, которая позволяет лучше осознавать свои мысли и чувства, а также переключать внимание на настоящий момент.

Медленное питание и практика осознанности могут помочь ускорить потерю веса и уменьшить потребление избыточной пищи, а также позволят вам насладиться едой. Хотя цель осознанного питания не в том, чтобы похудеть, эта практика может привести к потере веса (20).

Осознанность включает в себя принятие себя и больше связи с тем, что вы едите (20).

Это может помочь переучить ваш мозг ценить пищу и не оценивать ее на основе калорий или ограничений. Вместо этого вы можете сосредоточиться на пользе здоровой пищи и наслаждаться едой, которую вы сейчас едите. Таким образом, вы не сосредотачиваетесь на отказе от продуктов.

Старайтесь свести к минимуму отвлекающие факторы во время еды, более тщательно пережевывайте пищу и пейте воду во время еды, чтобы успокоиться и получить удовольствие.

Более медленный прием пищи также может способствовать снижению веса (1).

Резюме

Потратьте время на то, чтобы оценить качество еды и замедлить темп, это поможет вам сбросить вес и достичь поставленных целей.

Хотя похудение на 20 фунтов может показаться сложной задачей, вы можете сделать это безопасно, изменив свой режим питания, режим упражнений и другие методы питания. Это может помочь разбить эту большую цель на более мелкие цели, которые можно безопасно достичь, например, сбрасывать 1-2 фунта в неделю.

Люди, которые теряют вес быстрее, чем это, вряд ли сохранят свою потерю веса с течением времени и с большей вероятностью будут вести себя с расстройствами пищевого поведения.