Программа тренировок для девушек сплит
Содержание:
Быстро программа тренировок для девушек сплит
Программа тренировок для девушек сплит за месяц
Программа тренировок для девушек сплит сбросить вес
Программа тренировок для девушек сплит без диет
Программа тренировок для девушек сплит в домашних условиях
Встаньте прямо, удерживая по гантели в каждой руке, напрягите кор и расправьте грудь. Левой ногой сделайте широкий шаг в сторону таким образом, чтобы левая ступня при приземлении была перпендикулярна правой. Правая ступня в это время остаётся неподвижной. Во время шага разворачивайте корпус таким образом, чтобы в конечной точке движения ваша грудь находилась прямо над левым бедром. Оттолкнувшись опорной левой ногой, вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные движения, но уже на другую сторону. Совершив по одному движению в каждую сторону, вы выполните одно повторение. Сушка тела в лексиконе спортсменов — это процедура, когда из организма выводится лишний подкожный жир, тело при это должно становиться красивым и рельефным.
Быстро программа тренировок для девушек сплит
Снижения веса программа тренировок для девушек сплит как быстро похудеть в домашних условиях.
Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными. Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение.Начинать нужно с малого и постепенно увеличивать количество повторов и подходов, чтобы тело не расслаблялось, всегда было в напряжении, чувствовало, что скоро будут изменения. Если тело не будет чувствовать хотя бы небольшую боль, скорее всего, упражнения выполняются некачественно, нужно приложить больше усилий.
Программа тренировок для девушек сплит за месяц
Девушки все чаще выбирают местом для тренировок тренажерный зал. Это неслучайно. Такие занятия непроходят бесследно. Грамотно оставленная программа тренировок для девушек втренажерном зале обеспечит достижение поставленной цели.
Давайте разберемся, какие упражнения подойдут для дам. Боли во время месячных mdash; ещё одна важная особенность. В области нижнего пресса у женщин более слабая нейро-мышечная связь. Это сделано, вероятно для того, чтобы немного понизить болевые ощущения в области живота. По этой причине девушкам более проблематично накачать нижний пресс. В верхней части женского тела меньше мышц, в нижней mdash; больше. Ноги у женщин сильнее, что обусловлено их способностью вынашивать и рожать детей. Тренировка ног для женщин проходит более легко, чем для мужчин (мышцы лучше откликаются на нагрузку). Поэтому
В женском организме меньше миофибрилл (волокна наших мышц). По этой причине тренировка laquo;до отключкиraquo; в 6-10 повторениях не действует на женщин так же отлично, как на мужчин. В целом у мужчин 45% мышцы в теле от общей массы, тогда как у женщин всего 35%. По мере повышения силовых показателей и силовой выносливости, вы обнаружите, что как следует нагрузить мышцы всего тела за одно занятие просто нереально.
Для этого вам придется увеличивать количество упражнений для каждой из групп мышц, а следовательно и продолжительность тренировки. Если учесть, что таких занятий на все тело по прежнему будет три в неделю, весьма велика вероятность того, что довольно скоро вы перетренируетесь. И вместо прогресса в силе и массе наступит застой.
Программа тренировок для девушек сплит сбросить вес
Второй важный момент — не ищите себе отговорок, чтобы не пойти на тренировку. Человек очень быстро формирует привычки — как хорошие так и плохие. Пропустили тренировку раз, два, три, пять раз, а потом забили на спорт вовсе. Другой пример — приучили себя к тому, что в определенные дни вы в тренажерном зале или на спортплощадке или же на стадионе, и это станет частью жизни, необходимостью, которая не тяготит, а радует. Для девушек, которые хотят подтянутое и стройное тело, очень важна завершающая растяжка. Она помогает расслабить мышцы и успокоить дыхание. Пропуск растяжки приводит к сильным болям в мышцах на следующий день.
Если саботировать растяжку регулярно, мышцы будут жёсткими, вероятность получения травм повысится. Можно использовать короткий комплекс йоги или классические растягивающие движения. Так как основных мышечных групп пять, а тренировок в цикле всего четыре, то обычно тренинг одной из мелких мышечных групп присоединяется к тренингу крупного мышечного массива, или какая-либо группа ( например, руки ) разбивается на несколько составляющих ( бицепс и трицепс ), каждая из которых тренируется в разные дни после проработки других мышечных групп. Например, бицепс после спины, трицепс после груди либо дельтоидов. Или бицепс после груди, а трицепс после спины. Или дельтоидные головки тренируются каждая в свой день. Четырехдневный сплит чаще всего выполняется по системе 2+1+2+2, т. е. идут две тренировки подряд, затем день отдыха, затем еще две тренировки и два дня отдыха. После чего сплит начинается сначала. Существуют и другие системы четырехдневных сплитов, например 1+1+1+1+1+1+1, т. е тренировки проходят через день, только между последней и первой тренировками нет дня отдыха.
Это ни в коем случае не означает, что нужно забыть о современных методах тренировочного сплита и вернуться к давно забытым практикам. Но время от времени в вашей тренировочной программе может найтись место и тренингу в стиле Артура Джонса. Попробуйте и посмотрите, как ваше тело отзовется на такой стиль тренинга. Это отличный вариант внести разнообразие в тренировочный график. Круговые тренировки по данной схеме не только позволят проводить меньше времени в зале, но также поспособствовать появлению совершенно иных ощущений в плане стимуляции мышц. Шаг 1. Загрузите штангу на пол. Лягте так, чтобы верхняя часть спины лежала на скамье, а ноги лежали на полу перед вами.
Программа тренировок для девушек сплит без диет
Как развить выносливость в беге? Этот вопрос актуален и для спортсменов-любителей, и для легкоатлетов, стремящихся к вершинам спорта. Как правильно выстроить и структурировать беговые тренировки, как не переоценить свои силы, не навредить здоровью, избежать перетренированности и планомерно продвигаться к улучшению спортивных результатов? Параметры и факторы Говорить о выносливости можно в случае когда проводится работа с [hellip;]
В данной программе используются преимущественно базовые упражнения в дополнении с некоторыми изолирующими.
Именно такая, специально разработанная программа тренировок, поможет Вам как можно быстрее набрать мышечную массу. Напоследок хотелось бы еще раз напомнить, не жалейте себя на тренировках! Посмотрите это мотивационное видео, еще раз подтверждающее все выше сказанное. Скорость ударов и выносливость рук играют ключевую роль практически во всех видах единоборств: бокс, муай-тай, кикбоксинг или ММА. Скоростные качества могут быть даны от природы, и тогда их нужно только правильно наработать, но их также можно развить. Как увеличить скорость удара ногами и руками – разберемся в этой статье. Как развить скорость удара Скорость – [hellip;] Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа трансформация. Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу. Однажды Платц сказал, что несмотря на всю любовь к приседаниям, его ноги отзываются практически на любое упражнение, а вот с руками дело обстояло совсем наоборот.
Программа тренировок для девушек сплит в домашних условиях
Замечание: представительницы прекрасного пола, которые интересуются, как накачать девушке грудные мышцы дома, часто пренебрегают безопасностью во время выполнения упражнений. Не пытайтесь копировать профессиональных атлетов и делать жим Свенда с большим весом. Ведь даже опытным атлетам это упражнение дается нелегко. Для проработки мышечных волокон груди делайте упражнение с 1-2 блинами. Общий вес инвентаря не должен превышать 3-5 килограммов. Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.
Не стоит сжигать жир очень быстро, потому что это может привести к гормональному сбою. Основной принцип жиро-сжигания: получать калорий надо меньше чем их расходовать. Должно быть правильное питание. При недостатке углеводов (энергии) организм пытается взять их из жиров. Ощутимые результаты стабильного снижения веса наблюдаются через 1,5-2 месяца. Анатомическая особенность женской груди такова, что большая часть объема приходится на молочную железу и жировую ткань. Похудение — процесс нелокальный, а затрагивающий абсолютно все тело, причем скорость жиросжигания для разных частей различна. У девушек чаще всего быстрее жир уходит с верха, медленнее всего — с бедер и ног. Поэтому советую вам заменять второй завтрак и полдник протеиновым коктейлем. А перед сном можно выпивать казеиновый коктейль. Казеин долго растворяется в желудке. Это тоже протеин. Растворяясь медленно, он удерживается всю ночь для питания мышц. Если смотреть на сухие цифры, то при занятиях дома на беговой дорожке вы сожгете больше калорий.
А значит чисто теоретически, именно для похудения бег подойдет лучше. Сравните #8212; 500 калорий за час на велотренажере и 700-800 калорий #8212; на беговой дорожке. На начальном этапе вы будете сжигать примерно одинаковое количество калорий на обоих тренажерах. Однако после 1-2 месяцев регулярных тренировок с ростом их интенсивности и продолжительности на велотренажере вы рискуете #171;упереться#187; в стену, а вот на беговой дорожке простора для роста будет намного больше. Как уже говорили ранее, дорожка имеет больше настроек под рост нагрузки. С другой стороны, у модели столько преимуществ, что они практически компенсируют небольшую скорость. Например, безопасная конструкция с 4 плоскими эластомерами, наличие пульта управления и возможность управлять аппаратом со смартфона после установки специального приложения. А еще – складная конструкция дорожки, вес 21 кг и толщина всего 12,5 см, позволяющая сэкономить место при хранении. Устройство поместится даже под кровать. Бег на время (спринтерский) – применяется профессиональными спортсменами.
Однако, каждый человек хотя бы раз в жизни тоже так бегал: в школе либо в университете при сдаче нормативов. В этом случае время пробега короткой дистанции демонстрирует уровень физической подготовки, чтобы преподавателю было легче ориентироваться при корректировке программы обучения. Также набирает популярность система амортизации, принцип действия которой построен на поглощении нагрузки от бега самим полотном. Для этого оно выполняется в многослойном формате из ортопедического материала и визуально значительно толще классических вариантов. В первую очередь тем, кто не имеет много лишнего веса и желает быстрее похудеть. При правильном и постепенном наращивании нагрузок (темпа и угла наклона бегового полотна) вы сможете быстро достичь результата. Однако обращайте внимание на несколько факторов:
Похожие статьи:
программа тренировок для горизонта
программа тренировок для девушек для похудения на улице
программа тренировок для девушек дома без инвентаря
программа тренировок для девушек мышц
программа тренировок для девушек с резинкой
программа тренировок для девушек спортвики
Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку.
Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья. Основные технические характеристики Сенсоры биомеханические laquo;Траст-Мraquo; с функцией фазовой миостимуляции 2-7 шт. Количество каналов фазовой миостимуляции 4-8 каналов [hellip;] Нельзя ответить однозначно: у каждого из кардиотренажеров есть свои преимущества. Но если занятия на велотренажере являются более активной нагрузкой, то ходьба подойдет всем и точно не нанесет вреда здоровью. Кроме того, при тренировке на беговой дорожке задействованы практически все группы мышц, тогда как при езде на велосипеде – мышцы ног и пресса. Ошибкой будет пропускать приемы пищи в погоне за быстрым похудением. Более действенным и полезным для организма оказывается как раз противоположное – кушать чаще, но небольшими порциями. Таким образом суточный рацион питания должен быть разделен на 5-6 приемов пищи. Рекомендуем исключить жирную пищу и с большим содержанием сахара.
Программа тренировок на силу направлена на рост силовых показателей в одном движении. Имеется ввиду, что атлет тренирует свою способность поднять больший вес в одном подходе. Конечно, при этом будет расти и другие силовые показатели, но в первую очередь вес на штанге вырастет именно в одном повторении.
Большие энергетические потери от тренировок нужно компенсировать обильным потреблением правильной пищи. Желательно разделить прием пищи на 6-7 раз. Общее процент потребленных углеводов должен быть не менее 60-70%, остальные вещества это белки и жиры. Мужчинам и женщинам надо использовать разные виды тренировок, так как и результата они ожидают разного. Первые хотят развить мускулатуру и работают в #171;разрывной#187; технике, качая разные группы мышц в разные дни. Женщинам для поднятия общего тонуса мышц, похудения и растяжки необходимо тренироваться комплексно. То есть в каждой тренировке задействовать сразу все мышцы. Стандартный набор упражнений для женщин выглядит примерно так: Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи.
Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие. Тяга вертикального блока. Можно выполнять тягу к груди и за спину. Качает спину от плеч до поясницы Составление программы тренировок и питания очень сложный процесс, который требует хорошей теоритической подготовки, а также учета множества особенностей Вашего организма и образа жизни. Поэтому изучайте сами или обращайтесь за помощью к нашим профессиональным тренерам!
Программа может отличаться не только в зависимости от уровня подготовки, но и от возраста спортсмена. Комплекс упражнений для похудения после 40 лет будет отличаться от программы для более молодых парней, так обмен веществ замедлится, количество вырабатываемого тестостерона сократится. Да и в целом, состояние здоровья будет меняться: сердце и суставы потребуют дополнительного внимания. Безусловно. Эта программа тренировок для похудения в тренажерном зале для мужчин была разработана для того, чтобы помочь вам добиться отличных результатов, независимо от того, новичок вы в фитнесе или профессионал.
Конечно, если вы завсегдатай тренажёрного зала, то вполне можете увеличить рекомендуемый вес, чтобы нагрузить свои мышцы, сердце и лёгкие должным образом. Конечно, все люди разные, поэтому результаты тренировок также сугубо индивидуальны. Однако с уверенностью можно сказать, что по прошествии двух недель вы заметите некоторые существенные изменения, которые всего за две недели произошли с вашим телосложением – тело станет гораздо стройнее и крепче, а торс и руки станут заметно шире и более накачанными.
Лягте на скамью, держа гантели в каждой руке на уровне груди. Поставьте стопы на пол прямо под коленями. Напрягите мышцы спины и туловища и вдавите ступни в поверхность. Тело напряжено, спина ровно, выжимаем гантели вверх и выпрямляем руки, гантели перпендикулярно позвоночнику. Медленно опустите вес обратно в исходное положение. Женщинам при планировании тренировок необходимо учитывать фазу менструального цикла. Во время критических дней тренировочная нагрузка должна быть минимальной.
Запрещается поднимать тяжести и качать пресс. Силовые тренировки лучше совсем отменить. Из кардионагрузок разрешены ходьба, езда на велосипеде, легкая гимнастика. Можно заниматься стретчингом. После окончания критических дней женщина чувствует прилив сил и энергии. В организме начинает повышаться уровень тестостерона, ускоряется обмен веществ и расщепление жира, активизируется синтез мышечной ткани. Это наиболее благоприятный период и для похудения, и для наращивания мышц. В первой фазе цикла можно давать себе максимум нагрузки — организм отлично с ней справится. Во второй фазе, наступающей после овуляции, организм начинает работать в режиме экономии ресурсов. В это время девушки, которые мечтают похудеть, должны особенно тщательно следить за своим питанием: из-за замедления обмена веществ избыток калорий легко трансформируется в жир. Работоспособность в этот период находится не на пике. Снижаются мышечная сила и выносливость. Снижается также болевой порог, и увеличивается вероятность получить травму.
Вторая фаза цикла — это не лучшее время для того, чтобы ставить спортивные рекорды.
Автор статьи: Кулешов Максим
Упражнения для верхней части тела для трансмужских людей, помогающие нарастить мышечную массу и уверенность в себе
Для трансгендерных и небинарных спортсменов любого пола тренажерный зал может быть как потенциально небезопасным, так и невероятно раскрепощающим местом. Если вы трансмужественный человек, желающий начать или оживить силу верхней части тела и нарастить мышечную массу, вы не одиноки в своем путешествии.
Конечно, не каждый трансмужчина хочет более широких плеч, рельефных грудных мышц или более круглых бицепсов.
Chad Zuber/Shutterstock Эти качества сами по себе не являются определением мужского начала. И не каждый человек, который хочет культивировать эту эстетику, является мужчиной — многие трансфем-люди и женщины являются невероятными тяжелоатлетами и пауэрлифтерами, которые наслаждаются тем, что находятся на вершине своей игры.
Примечание редактора: контент на BarBend носит информативный характер, но он не должен заменять советы и/или наблюдения со стороны медицинского работника. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в качестве диагностики, профилактики и/или лечения проблем со здоровьем. Поговорите со своим врачом, если у вас есть какие-либо опасения.
Тем не менее, если вы трансмужчина и стесняетесь спросить, как, черт возьми, начать строить верхнюю часть тела в качестве транс-мужчины или небинарного человека, читайте дальше. Вы узнаете о различных упражнениях для верхней части тела для трансмужских людей. Статья также научит вас правильно программировать эти тренировки и разминку.
Лучшие упражнения для верхней части тела для трансмужских людей
- Тренировка для верхней части тела для начинающих
- Тренировка верхней части тела для спины
- Тренировка верхней части тела для груди
- Тренировка верхней части тела для плеч
- Тренировка верхней части тела для рук
Тренировка верхней части тела для начинающих
Возможно, вы никогда раньше не занимались или не поднимали тяжести в течение длительного времени.
Какими бы ни были ваши обстоятельства, даже самые продвинутые лифтеры должны время от времени возвращаться к основам и циклически повторять тренировки для «новичков».
Вы заметите, что, хотя эта тренировка направлена на верхнюю часть тела, она также включает и нижнюю часть тела. Это потому, что вы хотите с самого начала сформировать хорошие модели движений, что означает интеграцию всего вашего тела — даже когда вы сосредотачиваетесь на своей верхней части тела.
Тренировка
Выполняйте эту тренировку от одного до четырех раз в неделю, в зависимости от уровня вашего опыта. Если вы работаете над выполнением полного отжимания, все в порядке. Всегда модифицируйте движения, прежде чем пытаться сделать их «правильно», но с плохой техникой. Что касается отжиманий, вы можете выполнять их, опираясь руками о стену, отведя ноги назад — напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась нейтральной. Какой бы вариант отжиманий вы ни делали, отдыхайте между подходами от 60 до 90 секунд.
https://youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Как выполнять упражнения Супермена (https://youtube.com/watch?v=cc6UVRS7PW4)
- Лопатка Отжимания: 3 x 10-15
- Супермен : 3 x 15
- (модифицированный) Отжимания : 3 раза больше, чем вы можете с хорошей техникой
- Кресло/Кушетка Дип : 3 раза больше, чем вы можете с хорошей формой
- Снежный ангел наоборот: 3 x 15
- Вес тела Приседания над головой : 3 x 10
Тренировка верхней части тела для спины
Грудь, плечи и руки могут быть наиболее привлекательными группами мышц для тренировки. Но сильная спина необходима для устойчивой силы, эстетики и силы верхней части тела.
Как бы вам ни хотелось уделить внимание мышцам, которые вы можете легко увидеть в зеркале, постарайтесь сосредоточиться на своей программе, чтобы максимально укрепить спину. Создание более сильной спины может помочь вам создать максимально устойчивую основу для максимальной силы верхней части тела.
Вы не можете подтянуться или у вас нет доступа к перекладине? Это нормально. Есть много модификаций для исполнения (например, с полосами). Вы также можете выполнять перевернутые тяги, чтобы укрепить спину аналогичным образом. Просто убедитесь, что вы держите позвоночник в нейтральном положении на протяжении всего движения.
Тренировка
В зависимости от целей вашей программы вы можете выполнять эту тренировку два или три раза в неделю. Отдыхайте между подходами от 60 до 90 секунд. Всегда держите позвоночник в нейтральном положении и тяните, отводя лопатки назад и вниз, а не дергая что-либо руками. Там, где указаны двойные косые черты, вы можете выбирать между перечисленным оборудованием.
https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kosВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Становая тяга | Форма, ошибки, которых следует избегать, проработанные мышцы и многое другое! (https://youtube.com/watch?v=4x9vyLE3kos)
- Лента сопротивления // Гантели // Становая тяга со штангой : 3 x 8
- (Поддержка) Подтягивания ИЛИ Перевернутая тяга : 3 раза больше, чем вы можете с хорошей техникой
- Лента сопротивления // Тяга гантелей в наклоне : 3 x 10
- Тросовый ряд с широким захватом: 3 x 12-15
- Чемодан Carry : 3 x 30 секунд на каждую сторону
Тренировка верхней части тела для груди
Укрепление груди — это не только передняя часть тела, но и уверенность в том, что у вас есть сильная спина, которая будет поддерживать вас.
Вот почему эта тренировка на грудь для трансмужских людей также включает в себя некоторую работу на спину. Да, в этом списке есть отдельный день, посвященный прошлому. Но поскольку так много людей проводят так много времени, сгорбившись за компьютерами и телефонами, дополнительный упор на спину сделает ваши тренировки сбалансированными. Таким образом, сильная спина поможет укрепить грудь.
Тренировка
Как и все тренировки в этом списке, эта тренировка имеет варианты с собственным весом, поэтому вы можете выполнять ее в безопасности своей спальни, если поход в спортзал не кажется безопасным или комфортным. Если у вас есть оборудование дома или вы можете дойти до фитнес-центра, есть несколько мест, где вы можете при желании заменить некоторые движения с оборудованием на упражнения без оборудования.
Выполняйте эту тренировку два-три раза в неделю, в зависимости от вашего уровня опыта и общей программы тренировок. Отдыхайте между подходами от 60 до 120 секунд.
https://youtube.
com/watch?v=k-bemwzM2p8Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: 8 фантастических вариаций отжиманий для силы, мощи и размера! (https://youtube.com/watch?v=k-bemwzM2p8)
- Перевернутая TRX /Ряд простыней: 3 x 10-15
- (модифицированный) Отжимания*: 3 x 8
- Направляющие лопатки: 3 x 10
- (модифицированный) Отжимания лучника**: 3 x 4 на каждую сторону
- Отжимания на наклонной скамье: 3 x 8
- (модифицированный) Отжимания узким хватом: 3 x 8
- Отжимания с приподнятыми ногами: 3 x 8
* Вы можете заменить их тремя подходами по восемь повторений жим гантелей лежа , если у вас есть доступ к этому оборудованию.
** Вы можете заменить их тремя подходами по 12 повторений по 9 повторений.
0006 трос или гантели , если у вас есть доступ к этому оборудованию.
Тренировка верхней части тела для плеч
Не каждый трансмужчина хочет накачать более широкие плечи. Но многие люди действительно ценят уменьшение гендерной дисфории, которое может быть вызвано развитием большого количества плечевых мышц.
Несмотря на то, что есть варианты с собственным весом, которые вы можете заменить, вы, вероятно, захотите инвестировать в пару гантелей или эспандер, чтобы максимизировать прирост плеч дома. Или воспользуйтесь тем, что может предложить ваш тренажерный зал.
Тренировка
Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Упражнения на грудь также довольно сильно задействуют ваши плечи, поэтому убедитесь, что вы даете себе достаточно времени для восстановления между тренировками. Всегда двигайтесь медленно и с намерением. Если у вас нет гирь, вы можете выполнять упражнения с банками из-под супа, наполненным рюкзаком, бутылками с водой или даже бутылками со стиральным порошком.
Во время этой тренировки отдыхайте между подходами от 60 до 90 секунд.
https://youtube.com/watch?v=ITSmgn_BQgYВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Учебное пособие по ветряной мельнице с гирями | Упражнения с гирями (https://youtube.com/watch?v=ITSmgn_BQgY)
- Ленточный разъединитель: 4 x 15-20
- Боковой подъем в наклоне: 3 x 10-15
- Лопаточные отжимания: 3 x 10
- Гантели // Лента сопротивления Жим над головой : 3 x 8
- Вес тела // Ветряная мельница с гирями : 3 x 8 на сторону
Тренировка верхней части тела для рук
Любая тренировка, предназначенная для спины, груди или плеч, также поможет остальным «рукам» — в основном, вашим предплечьям, бицепсам и трицепсам. Но если вы хотите нарастить мышечную массу, вы также должны специально нацеливаться на эти области с помощью отдельных занятий или двух в неделю.
Наращивание мышц рук также необходимо не только для эстетики. Развитие более мускулистых рук поможет вам поднимать более тяжелые веса в больших упражнениях.
Тренировка
Тренировка рук обычно является дополнением к большим подъемам. Но когда гипертрофия — рост мышц — является вашей целью, вы можете повысить ставки в тренировках для рук. Вы можете включать эти тренировки рук два раза в неделю, либо отдельно, либо в завершение другой тренировки. Отдыхайте от 45 до 60 секунд между всеми упражнениями, кроме подтягиваний или обратных тяг — для тех; вы можете отдыхать от 90 до 120 секунд.
https://youtube.com/watch?v=oqDpaZkfV0oВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: ПОДтягивания и подтягивания — разница, работа мышц и преимущества (https://youtube.com/watch ?v=oqDpaZkfV0o)
- (с поддержкой) Подтягивания ИЛИ Тяга обратным хватом обратным хватом: В 4 раза больше, чем вы можете с хорошей техникой
- Лента сопротивления // Разгибание гантели над головой на трицепс: 3 x 15 – 20
- Лента сопротивления // Гантели Сгибания рук Зоттмана : 3 x 12 – 15
- (модифицированный) Отжимания узким хватом: 3 раза больше, чем вы можете с хорошей техникой
- Лента сопротивления // Сгибание рук с гантелями в обратном направлении: 3 х 12 – 15
- Сумка для переноски: 3 x 30 секунд с каждой стороны
Преимущества тренировок для верхней части тела для трансмужских людей
Тренировки для верхней части тела — отличный способ для большинства людей повысить общую силу тела и физическую форму.
Но для трансмаскулинных людей, которые могут испытывать гендерную дисфорию в отношении размера или формы верхней части тела, эти тренировки могут быть невероятно позитивными.
Повышение силы верхней части тела
Если вы эффективно тренируете верхнюю часть тела, вы в значительной степени станете сильнее. Когда вы фокусируетесь на верхней части тела, все ваши упражнения могут улучшиться — да, даже упражнения на нижнюю часть тела, такие как приседания. Вы создадите более прочную основу для тяги (становая тяга) и толчка (приседания).
https://www.youtube.com/watch?v=51uTv4Xwb9EВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: домашняя тренировка для начинающих без оборудования (транс-мужская/небинарная тренировка) (https://www. youtube.com/watch?v=51uTv4Xwb9E)
И когда эти подъемы начнут улучшаться, ваша общая сила и уровень физической подготовки могут резко возрасти. Укрепление верхней части тела — один из важных способов добиться этого.
Наращивание мышечной массы
Хотя это не является целью всех трансмаскулинных людей, наращивание мышечной массы необходимо для многих.
Это потому, что развитие мышц верхней части тела может помочь вам уменьшить гендерную дисфорию — это мучительное ощущение, что ваше тело болезненно оторвано от того, кто вы есть. Для многих людей развитие мышц верхней части тела может быть важной частью эмоционального и физического перехода и просто ощущения большей уверенности в своем теле.
Улучшение психического здоровья
Для людей любого пола, которые, возможно, выросли, узнав, что существуют такие вещи, как отжимания для девочек, укрепление верхней части тела может дать эмоциональную поддержку. Независимо от вашего пола, тренировки могут творить чудеса с вашей уверенностью и психическим здоровьем. В частности, работа над верхней частью тела может быть способом для людей любого пола пересмотреть свое тело, опыт и способности для себя.
https://www.youtube.com/watch?v=9diqAwNKXzIВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как транс-спортсмены сопротивляются после того, как их запретили в США по пауэрлифтингу (HBO) (https://www.
youtube.com/watch?v=9diqAwNKXzI)
Нет ничего лучше по своей сути или мужское о наличии мускулистой верхней части тела. Но чувство гендерной эйфории и гордости, которое это может помочь создать, стоит того, чтобы к нему стремиться. Если вы трансмужчина, крепкая, мускулистая верхняя часть тела может помочь вам почувствовать себя уверенным в своем поле. Из-за этого это может оказать положительное влияние на ваше психическое здоровье и общий взгляд на жизнь.
Как составить программу тренировок для верхней части тела для трансмужских людей
Как и в случае с любым видом тренировок для верхней части тела, убедитесь, что ваша программа является устойчивой, обеспечивает адекватное восстановление, включая сон и питание, и хорошо сбалансирована. В этом случае убедитесь, что вы также включаете много упражнений для нижней части тела и ядра.
Трансмужские люди без ЗГТ
Конечно, не все трансмужские люди хотят или нуждаются в заместительной гормональной терапии (ЗГТ: в данном случае тестостерон).
Если в вашем теле не происходят какие-либо новые изменения, вы, вероятно, можете продолжать тренироваться с той же интенсивностью и частотой, что и в прошлом. Для людей, которые еще плохо знакомы с тренировками в целом, вы можете тренировать верхнюю часть тела один или два раза в неделю. Убедитесь, что вы также выполняете тренировки для нижней части тела два или три раза в неделю, чтобы ваша программа была сбалансированной.
Независимо от того, работаете ли вы только с собственным весом или поднимаете тяжести, убедитесь, что вы даете своему телу достаточно времени и пищи для восстановления между тренировками.
Трансмужские люди Недавно на ЗГТ
Если вы только начали ЗГТ, вы можете почувствовать, что пришло время нагрузить штангу всеми возможными весами. Здорово чувствовать себя накачанным, но помните, что ЗГТ — это не волшебство. Хотя есть некоторые изменения, которые вы можете почувствовать довольно быстро, вашим мышцам потребуется время, чтобы адаптироваться к более тяжелым нагрузкам, которым вы их подвергаете.
https://www.youtube.com/watch?v=dmjSEf2og1AВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Маскулинизирующая гормональная терапия в детской больнице Сиэтла (https://www.youtube.com/watch?v=dmjSEf2og1A)
Так что будьте особенно осторожны: ваши мышцы могут расти быстрее и не так, как вы привыкли, но вашим сухожилиям нужно время, чтобы наверстать упущенное. Действуйте консервативно, чтобы все ваше тело догнало то, что вы поднимаете. Тем не менее, помните, что при программировании нужно увеличивать только одну переменную за раз. Если вы собираетесь начать поднимать немного тяжелее, оставьте пока объем прежним. Или, если вы собираетесь увеличить объем, оставьте вес прежним.
Люди-трансмужчины с годом+ на ЗГТ
Если вы принимаете ЗГТ более года, ваши мышцы и сухожилия, вероятно, получили возможность адаптироваться к суровым условиям тренировок. Но если вы только начинаете тренироваться, вам все равно нужно сначала делать это медленно. Всегда безопаснее оставаться немного консервативным в отношении веса, пока вы не убедитесь, что ваша форма безупречна под давлением.
Некоторые трансгендеры, принимающие ЗГТ, могут заметить, что их тела восстанавливаются немного медленнее, чем раньше, между сеансами. Если это похоже на вас, вы можете рассмотреть возможность уменьшения частоты тренировок, чтобы выделить достаточно времени и места для ухода за телом, подвижности и восстановления. Но не волнуйтесь — это не значит жертвовать прибылью. Объем и интенсивность являются наиболее важными показателями достижения результатов, поэтому вы можете добиться очень хороших результатов, даже если у вас будет меньше тренировок в неделю.
Тренировки верхней части тела без операции на верхней части тела
Многие трансмаскулинные люди не чувствуют необходимости делать операцию на верхней части тела. Или он может быть отложен на неопределенный срок из-за финансовых и страховых ограничений. Если вы хотите построить сильную грудь, плечи, спину и руки, вы можете сделать это без хирургического вмешательства. Вы даже можете соревноваться в бодибилдинге без хирургического вмешательства — так что если вы хотите усердно тренировать верхнюю часть тела, тренируйте ее усердно.
В любом случае, отсутствие операции на горизонте может быть полезным для вашего тренировочного графика — таким образом вы можете планировать более длинные макроциклы.
В зависимости от ваших других тренировочных целей и опыта вы можете тренировать верхнюю часть тела от двух до четырех раз в неделю. Просто обязательно завершите свою программу большим количеством работы с нижней частью тела и кором.
Тренировки верхней части тела перед операцией на груди
Независимо от того, принимаете ли вы гормонозаместительную терапию или нет, вы, как трансмужской человек, можете сделать операцию на верхней части тела, чтобы придать своей груди более традиционно мужской контур. Помните, что нет способа «точечно уменьшить» жировые отложения (например, ткань молочной железы) — поэтому укрепление верхней части тела не является чем-то, что специально уменьшит или устранит эту ткань. Тем не менее, тренировка перед операцией — отличная идея, потому что общая физическая форма может помочь ускорить восстановление после любой процедуры.
https://www.youtube.com/watch?v=zSslDLCrxD8Видео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: трансгендерная и небинарная хирургия с двойным разрезом сверху, доктор Скотт Моссер (https://www.youtube. com/watch?v=zSslDLCrxD8)
Тем не менее, тренировка верхней части тела не является обязательной с медицинской точки зрения для успешной операции. Тем не менее, некоторые хирурги могут посоветовать вам потренировать верхнюю часть тела перед операцией, потому что это поможет вам быстрее увидеть желаемые результаты. Вы разовьете большое количество мышц груди, которые были скрыты до операции. Тогда, после операции, более развитые грудные мышцы будут гораздо более выражены, и вы сможете выглядеть ближе к тому, как хотите выглядеть, за более короткий период времени.
Просто убедитесь, что вы никогда не тренируетесь в бандаже. Бандаж — компрессионное белье для груди, которое многие (но не все) трансмужские люди носят для борьбы с половой дисфорией. Связывание в тренажерном зале может серьезно ограничить ваше дыхание, что в лучшем случае неприятно и может быть очень опасно во время тренировки.
Именно поэтому многие из приведенных здесь тренировок рассчитаны только на собственный вес — вы можете выполнять их у себя дома, где вы можете испытать сильную дисфорию, но, по крайней мере, вы будете в уединении. Таким образом, связывание может показаться менее срочным.
Тренировки верхней части тела после операции на верхней части тела
Большинство хирургов рекомендуют избегать подъема тяжестей в течение как минимум трех месяцев после операции на верхней части тела. В зависимости от вашего хирурга и типа операции, которую вы перенесли, ваш врач сможет направить вас. Они могут посоветовать вам не набирать более пяти фунтов в течение как минимум трех недель после процедуры. Может быть еще один предел в 25 фунтов, который длится от шести до восьми недель. Всегда консультируйтесь со своим хирургом, прежде чем повышать уровень тренировок, включая бег трусцой, которого вам часто следует избегать в течение как минимум трех недель после операции.
instagram.com/tv/CYHyHwkp8xu/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»14″>
Посмотреть эту публикацию в Instagram
После того, как вы получите разрешение хирурга, возвращайтесь к нему медленно. Когда вы впервые коснетесь штангой своей настоящей груди во время первого послеоперационного жима лежа, это может стать одним из самых удивительных событий в вашей жизни. Наслаждайтесь этим моментом вместо того, чтобы ставить все под угрозу, загружая слишком много тарелок слишком быстро. Начните с подъема от 40 до 50 процентов того веса, который вы обычно можете поднять — даже ниже, если процесс восстановления был тяжелым для вас — и увеличивайте вес постепенно.
Как разогреться перед тренировкой верхней части тела
Независимо от того, на какой части верхней части тела вы концентрируетесь, вам необходимо тщательно разогреться. Чтобы создать и поддерживать подвижность и действительно максимизировать свои результаты, разминка поможет вам активировать мышцы, прежде чем вы заставите их работать.
У вас также повысится частота сердечных сокращений и усилится циркуляция крови. Это поможет вам получить максимально эффективную тренировку. Правильная разминка также поможет вам сделать ваше тело более устойчивым к травмам, поэтому убедитесь, что вы не пренебрегаете этой частью.
Образец разминки верхней части тела
- Кошка-Корова: 3 x 30 секунд
- Круговые движения руками: 2 x 20 в каждом направлении
- Настенные слайды Scapular: 3 x 30 секунд
- Наперстянка с торакальным открывателем: 3 x 6 с каждой стороны
- Бёрпи с отжиманиями (модифицированными): 3 x 5
Подведение итогов
Независимо от того, на каком этапе вашего гендерного пути вы находитесь, тренировки для верхней части тела — отличный способ тренировки. Эти упражнения для верхней части тела для трансмужских людей помогут вам развить силу и мышцы верхней части тела.
Просто не забывайте разогреваться перед каждым занятием.
Вы также должны убедиться, что вы спите и едите достаточно, чтобы поддерживать восстановление после тренировок. Как только вы сделаете это, вы окажетесь на пути к более сильной и мускулистой верхней части тела.
Рекомендуемое изображение: Chad Zuber/Shutterstock
6 упражнений с собственным весом, которые помогут улучшить вашу выносливость Во время тренировок вам может понадобиться поработать над своей выносливостью — способностью напрягаться и оставаться активным в течение длительного периода времени. Повышение уровня выносливости также повысит вашу способность лучше противостоять травмам и усталости. «Для повышения выносливости есть множество простых упражнений, которые можно выполнять где угодно, например отжимания, прыжки, приседания и их разновидности», — говорит эксперт по фитнесу из Мумбаи Харрисон Джеймс из MFT Fitness.
Большинство этих упражнений относятся к сердечно-сосудистым упражнениям, которые накачивают ваше тело кислородом и со временем улучшают вашу выносливость.
Улучшение снабжения мышц кислородом означает, что они становятся сильнее против износа, связанного со старением, и у вас также есть множество других преимуществ, таких как улучшение состояния кожи, улучшение обмена веществ, увеличение мышц и сжигание жира.
1) Приседания
«Приседания задействуют очень много групп мышц всего тела, и вы можете выполнять множество вариантов», — говорит Джеймс. Встаньте на пол и держите ноги на расстоянии ширины плеч. Опускайтесь очень медленно, при опускании вы должны вдыхать. Держите спину прямо, и когда вы опускаетесь, ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног, иначе вы повредите колено и спину. «Когда вы сидите на корточках, думайте, что вы сидите на стуле. Убедитесь, что ваш живот втянут, грудь выпячена, вы смотрите вперед, а шея находится в нейтральном положении. Когда опускаетесь, задержите дыхание, выдохните, когда поднимаетесь», — говорит Джеймс.
2) Отжимания
«Отжимания отлично подходят для тренировки выносливости.
Сделав от 20 до 30 отжиманий, вы выдохнетесь. Работают мышцы груди, улучшается кровообращение, задействуются руки, спина, ноги и корпус», — говорит Джеймс. Для простого отжимания лягте ладонями у груди и поднимите корпус с нажимом на ладони. Задержитесь на несколько секунд и повторите. «Во время отжимания, если вы держите ноги прямо и сближаете руки, это называется ромбовидным отжиманием, и это в основном для ваших трицепсов, внутренней части груди и плеч. Для тех, кто не может этого сделать, вместо этого делайте отжимания на ящик на коленях. Убедитесь, что у вас есть коврик для поддержки коленей. Тип отжиманий зависит от того, какие мышцы вы хотите проработать. Обычный хват для трицепсов и груди и очень закрытый хват для трицепсов и внутренней части груди», — говорит эксперт.
3) Альпинисты
Встаньте в положение для отжимания, вытяните одну ногу вперед, а затем другую (как вы бежите или идете, одна нога вперед, одна назад). Сформируйте прямую линию и задержитесь в этом положении на несколько секунд.
«Некоторым также нравится касаться пальцев ног и возвращаться назад, вариаций очень много. Альпинисты нагружают большую часть мышц вашего тела и заставляют ваш пульс биться чаще», — говорит Джеймс.
4) Берпи
«Бёрпи делают отжимания более интенсивными, добавляя прыжок, и это отличный способ улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и выносливость», — говорит Джеймс. Опустите руки на пол перед собой из положения приседа и отбросьте ноги назад, чтобы вы оказались на руках и пальцах ног, переходя в положение отжимания. Сделайте отжимание и лягушачий удар, вернувшись ступнями в исходное положение. Быстро подпрыгните в воздух и вернитесь туда, откуда начали.
5) Прыжки с трамплина
Это интенсивное кардиоупражнение, которое можно сделать более мощным, увеличивая количество повторений. Слегка согните колени и подпрыгните в воздух. Расставьте ноги на ширине плеч и вытяните руки над головой, возвращаясь в исходное положение. Сделайте столько повторений, сколько сможете.
