Как сделать стойку на руках у стены: Как научиться делать стойку на руках? – YourWays

Как научиться делать стойку на руках? – YourWays

Красивая и правильная стойка на руках является обязательным элементом во многих спортивных направлениях. Но, к сожалению, для многих людей выполнение стойки на руках – сложный, практически непосильный труд. На самом деле достичь результата можно довольно быстро, главное – верить в себя и систематически тренироваться. Будьте готовы к трудностям и знайте, что только переборов их вы сможете добиться желаемого.

Как известно, тело человека может привыкнуть к самым сложным нагрузкам. Но только задумайтесь – хождение на ногах не представляется для нас сложностью, так как мы делаем это с детства, постоянно тренируя свое умение. Настолько же простым для каждого из нас может стать правильная стойка на руках, хождение руками.

Заметим, что вертикальное положение вниз головой может быть полезным для тела, если вы не имеете противопоказаний для этого (болезни сердечнососудистой системы, внутричерепное давление, гипертония, боли в голове).

Азы выполнения стойки на руках

Стойка на руках для начинающих и стойка на голове и руках для профессионалов отличаются. Начинают с малого, нужно выполнять стойку возле стены, с поддержкой тренера и только после этого приступать к выполнению стойки самостоятельно.

Это упражнение требует от человека не только хорошей общей физической подготовки, но и умения сохранять равновесие тела, выстраивать его в одну линию вертикально, без прогибов. При выполнении стойки ваше тело должно правильно задействовать такие мышцы:

• широчайшая спины;
• ягодичная;
• разгибатели позвоночника;
• трапециевидная;
• дельтовидная;
• трицепс;
• косая живота;
• лучевой сгибатель запястья.

Для выполнения упражнения поставьте ладони на пол, строго под плечами, за два небольших шага от стены. Сделайте толчок одно ногой, а вторую вытяните вверх. Доведите до нее вторую ногу, сведите их вместе. Для поддержания равновесия все мышцы работают без расслабления. Пробуйте отрывать ноги от стены по очереди. Когда почувствуете себя уверенно, можете оторвать две ноги.

Выполняя подготовительные упражнения, следите чтобы ваши пальцы были расставлены и согнуты. С их помощью вы сможете добиться баланса. Также важно держать голову, прижав ее к плечам и при этом смотреть перед собой на пол. Методика укрепления плечевого пояса, кистей и предплечий:

• работа с дополнительным отягощением;
• отжимания от пола;
• стойка в планке и т. д.

Рекомендации для девушки и парня будут одинаковыми: не сутулиться, не прогибать поясницу, держать пальцы разведенными в стороны.

Быстрый путь к освоению упражнения «стойка на руках»

Если вы попробовали тренироваться в домашних условиях, но это не дало нужных результатов, вы чувствуете неуверенность и страх даже во время выполнения стойки у стены или с поддержкой, вам стоит обратиться за помощью к профессионалу. Опытный тренер подскажет вам как преодолеть страх падения, предложит для подстраховки специальное оборудование, которое убережет вас от серьезных травм колен, кистей, спины и т.д.

Важно понимать, что подготовка к выполнению трюка с тренером будет проходить постепенно, в зависимости от уровня вашей готовности. Это не только сэкономит время, но и поможет избавиться от страхов, ошибок в выполнении.

Как взрослые, так и дети могут научиться выполнению акробатического трюка в виде стойки на руках в одной из московских центров акробатики Yourways. В школе вам будут предоставлены все нужные элементы страховки, которые всегда поддерживаются в идеальном состоянии. К тому же недавно мы закупили новое оборудование, пользоваться которым приятно тренерам и клиентам. Среди множества преимуществ наших центров гимнастики вы оцените:

• возможность покупки абонемента в день первой тренировки со скидкой 10%. При этом первая тренировка – бесплатная;
• наличие семейных абонементов (на двоих детей) по скидочной цене;
• выгодные предложения для членов клуба Yourways;
• обучение проводится тренерами, которые являются мастерами спорта или кандидатами в мастера спорта;
• в одном из трех залов в Москве вы можете заниматься в группе или индивидуально с тренером, в зависимости от ваших предпочтений;
• многим клиентам нравится то, что у нас можно стать участником соревнований, которые проводятся на городском уровне или в стенах школы.

Наши тренера с большим опытом работы подберут для вас отличные упражнения для поддержания баланса, помогут с уверенностью выполнять даже самые сложные акробатические элементы, расскажут о пользе и вреде стойки на руках и как сделать стойку на руках правильно. Никогда не поздно исполнить вашу мечту!

Как научиться делать стойку на руках, с опорой у стены и усложненную

Читати українською

Вы научитесь правильно выполнять стойку на руках как с опорой, так и без нее

Кристина Бурдюгова Редактор новин

20 февраля 2020, 05:15

Стойка на руках, фото: Pixabay

20 февраля 2020, 05:15

1. Польза и противопоказания стойки на руках2. Как подготовиться к стойке на руках3. Как сделать стойку на руках с опорой у стены4. Как сделать стойку на руках без опоры5. Усложненные варианты стойки на руках

Стойка на руках является одним из наиболее полезных упражнений для тех, кто жаждет развить гибкость, выносливость мышц и чувство баланса. С ее помощью можно проверить на прочность своей силу воли, физическую выносливость и увидеть возможности тела.

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

На руках стоять и уж тем более ходить сможет не каждый. Это требует определенного уровня спортивной подготовки. Важно иметь хороший мышечный корсет и объективно оценивать возможности собственного тела.

Стойка на руках, фото: Pixabay

Подготовка к обучению стойке на руках может заключаться в ежедневных отжиманиях или подтягиваниях, чтобы для начала привести себя в подходящую форму.

Важным нюансом для первых тренировок стойке на руках будет подходящее для этого пространство. Вы должны тренироваться таким образом, чтобы было достаточно пространства. Затем, в процессе обучения вы можете немало раз терять равновесие, и если рядом будут предметы или мебель с острыми углами, то вы легко можете травмироваться и испортить имущество. Также отлично иметь рядом с собой компаньона, он поддержит морально и подстрахует в наиболее опасные моменты.

Польза и противопоказания стойки на руках

Стойка на руках может быть показателем превосходной формы, но и является крутым занятием для того, чтобы проработать мышцы всего тела. При нем работают и становятся сильнее спина и руки, но не только, как кажется поначалу. Прокачиваются также ягодичные мышцы, плечи и даже пресс.

Кроме того, во время стойки на руках развивается лучшее чувство баланса и координация движений, а человек учится лучше контролировать собственное тело. Также необычное положение тела провоцирует улучшение кровообращение.

Стойка на руках, фото: Pixabay

Научиться стойке можно, но стоит знать, что существует ряд ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ. Стоит отказаться от выполнения стойки на руках, если у вас есть травмы или другие проблемы с позвоночником, а также при наличии травматизации опорных частей тела – плечей, локтей и рук.

Беременность и обострение воспалительных болезней – также противопоказания для занятия. Весомым аргументом для того, чтобы воздержаться от стойки станет, если болит голова или скачет давление.

Как подготовиться к стойке на руках

Подводящие нагрузки нужны для плавного и постепенного перехода к тому, чтобы научиться желанной стойке и избежать лишних травм и разочарований. Отжимания и подтягивания позволят вам укрепить руки и плечи и стать немного выносливее. Кроме них существует еще несколько подготовительных этапов, которые помогут легче перейти к выполнению стойки на руках.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Колесо поможет в преодолении именно психологического барьера. Кроме того, оно станет своеобразным маркером физической подготовки.

Мостик помогает проработать главные мышцы для стойки на руках – руки, спину. Отжимания в мостике, когда усложняешь их сгибанием рук в предплечьях добавят нагрузки мышцам всего организма.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Балансы помогает развивать стояние на голове. Это немного легче, чем с прямыми руками, но тоже требует немалых усилий.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Стойка-ножницы потребует наличия хорошей растяжки или даже умения садиться на шпагат. Однако с ее помощью можно хорошо развить равновесие и чувство баланса. Именно широко разведенные ноги и станут помощником в балансировке.

Стойка на руках, фото: Lifehaker

Йога также включает в себя позы и стойку на руках. Так, такому непростому упражнению без страха учат даже ребенка и обычно это получается быстро. Сложнее приходится учить начинающих взрослых с недостаточной физической и психологической подготовкой.

Как сделать стойку на руках с опорой у стены

Виды стоек бывают у стенки и без опоры на что-либо. Изначально важно освоить технику упражнения с опорой на стену. Поначалу выполнения упражнения важно преодолеть психологический барьер, который есть почти у всех.

В первые разы лучше вставать не только с опорой на стену, но и другом, который сможет помочь и стать живой страховкой в случае, если вы будете близки к падению. Не стоит пренебрегать помощью близких и опорой рядом, даже если вы считаете себя сильным и спортивно-подготовленным.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Важно помнить, что становиться руками всегда нужно на твердую поверхность и держать напряжение в локтях и всем теле.

Рядом же можно постелить мат, чтобы в случае падения на спину не получить сильных ушибов.

Техника выхода в стойку у стены:

• Необходимо лицом к стене стать так, чтобы расстояния до нее хватало на два шага. Опорная нога со всем телом на протяжении выполнения всего упражнения должна составлять прямую линию.
• Одну ногу выносим вперед и пружинисто шагаем ею. Одновременно делаем резкий наклон прямым корпусом вперед. Руки ставим уверенным движением в пятнадцати сантиметрах от стены.
• Сильно толкаем тело опорной ногой и по инерции стараемся закинуть таз с ногами вверх, чтобы увидеть мир перевернутым. Следите за ровными руками, прогибом поясницы и старайтесь вытянуться в ровную струну. Локти не сгибаем, упоры не теряем и не смотрим в пол, только перед собой в обоих вариантах стойки.
• Во время выхода из стойки не стоит сразу падать на землю, лучше опустить сначала одну ногу, а затем другую.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Как сделать стойку на руках без опоры

Технически стойка на руках без опоры – поза сложнее. Однако сложность заключается не в том, как стать без подстраховки в виде стены, а в том, как удержать тело (а с ним и равновесие) в правильном положении. Специалисты не рекомендуют долгое время практиковать стойку около стены, если человек в дальнейшем планирует становится без опоры.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Во время того, когда мы становимся около стены, у нас непроизвольно есть прогиб в пояснице, который может быть незаметным, но он очень помешает удержать тело в вертикальном положении, когда вы решите попробовать свои силы и стать просто так. Поэтому важно держать себя в тонусе и следить за положением спины при выполнении упражнения.

Начинать подготовку ко второму этапу стоит в том случае, когда хорошо отработана стойка у стены. То есть тогда, когда получается отрывать ноги и стараться выходить в упражнение совсем не касаясь опоры.

Техника выхода в стойку без опоры:

• Всегда помните об удержании равновесия, ведь для баланса и во избежание травм тело нужно поставить строго перпендикулярно полу.
• Не смещайте центр тяжести выпячиванием разных частей тела. Представьте себя прямой линией, которая тянется к небу. У вас должны быть сильные пальцы, старайтесь не соединять их, так вы уменьшаете устойчивую площадь.
• Важно не допускать прогиба в пояснице, даже если кажется, что именно так легче будет сохранить баланс – это заблуждение. Так можно только повысить нагрузку на поясничный отдел, которой там быть не должно.
• Взгляд всегда должен быть направлен не на землю, а вперед, прямо, а ноги с телом составлять идеальную прямую линию.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Девушке, как и парню бывает сложно понять, нет ли в теле лишних прогибов, когда он первые разы старается встать на руки без опоры. Попросите близких сделать фото вас со стороны, чтобы видеть, где нужно подтянуть технику.

В данном варианте стойки на руках при отсутствии опоры увеличивается опасность падения и травматизации. Важно слушать свое тело и в момент, когда кажется вот-вот потеряете равновесие, нужно пытаться фиксироваться усилиями пальцем или изменять немного положение ног.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Если почувствуете, что начинаете падать на спину, сделайте попытку развернуться в сторону падения боком и подставить ногу. Оптимальным вариантом выхода из стойки будет опускание прямо сначала одной ноги и следом другой.

Усложненные варианты стойки на руках

В усложненной стойке ее можно выполнить на брусьях. Приступать к ней стоит только когда обычный вариант отработан и хочется разнообразить упражнение.

Баланс в положении на брусьях будет немного легче удерживать из-за более удобного положения рук, а вот становиться в нее – сложнее, ведь здесь идет довольно большая нагрузка на мышцы корпуса, которые удерживают тело.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Одним из вариантов усложнения стойки на руках является планш, когда при помощи мышц человек удерживается на брусьях, но опускает корпус практически в горизонтальное положение. Планш – упражнение для подготовленных спортсменов. Оно требует огромных усилий, терпения, баланса и выдержки.

Важно, чтобы локти при его выполнении держались близко к бокам, иначе в разы возрастает вероятность упасть носом вниз.

Стойка на руках, фото: fitnavigator

Успех обучения зависит не только от хорошей спортивной формы, но и точной техники выполнения. Главное – не бояться, верить в свои силы и практиковаться и тогда все обязательно получится.

Учимся как правильно выполнять стойку на руках с помощью видео:

Подпишись на наш Viber: новости, юмор и развлечения!

Подписаться

Популярные новости

Игорь Ласточкин из «Лиги смеха» показал, что может вытрясти «кумира путина» из голов россиян: «Приложиться, по темечку просто»

Проигнорировал — штраф: украинцам предстоит важная процедура, счет пошел на дни

У украинцев готовятся отбирать землю и жилье на 10 лет ради «страны»: до суда даже не дойдет

Придется попрощаться с пенсией: кому из украинцев отменят выплаты

68-летняя знаменитость стала мамой дочери своего сына и думает о пополнении: «Отец был героем»

Ведьма-некромантка Мария Тихая рассказала, чем закончится попытка россиян взять Бахмут: «Им нужен выход»

Йогурты и творожки никому не нужны: украинцы резко отказались от «молочки», что происходит

ПриватБанк срочно предупредил клиентов: касается всех владельцев пластиковых карт

В Украине хотят вдвое поднять социальную выплату для одной категории граждан: из-за войны становится все сложнее

От 17 000 до 51 000 гривен: в Украине для дачников и жителей села приготовили новые штрафы

Деньги забрать не удастся: клиентка онемела после ответа ПриватБанка.

Украинцам придется поменять банковские карты — когда и зачем это произойдет

Водителей предупредили об «отмене» важного правила на дорогах: больше за такое не оштрафуют

Жена украинского военного, похищенного оккупантами, вышла замуж за кадыровца

Экстрасенс назвал дату завершения войны: какие прогнозы Хаяла Алекперова уже сбылись

Читать дальше

Как сделать стойку на руках

Вы, вероятно, уже привыкли видеть стойки на руках и варианты стойки на руках (подумайте: стойка на руках с постукиванием по плечу #casual) в своей ленте TikTok. Научиться делать стойку на руках — это не только впечатляющий трюк для вечеринки, но и принести вам кучу умственных и физических преимуществ.

«Чтобы сделать стойку на руках, ваша сила, подвижность, баланс, внимание — все — должны быть выровнены, чтобы вы могли достичь ощущения абсолютной невесомости», — говорит Надя Заки, учитель йоги и основатель Постоянно развивающиеся и Inspire Inner Space в Нью-Йорке. Заки отмечает, что это не должно вас пугать. «Любой человек любого роста может сделать стойку на руках», — уверяет она.

В этой статье вы узнаете все о:

• Пользе хождения вверх ногами
• Работа мышц в стойке на руках
• Как разогреться перед стойкой на руках
• Пошаговые инструкции для выполнения стойки на руках
• Распространенные ошибки в стойке на руках, которых следует избегать

А сколько времени вам понадобится, чтобы освоить стойку на руках? Это довольно индивидуально. У кого-то это получается сразу, у кого-то на это уходит больше времени. Помните, что это такая же умственная дисциплина, как и физическая, и продолжайте пытаться, зная, что вы доберетесь до .

Преимущества стойки на руках

• Они заставляют вас чувствовать себя непобедимым. «Умение держать стойку на руках заставляет вас чувствовать, что вы можете покорить мир», — говорит Заки. Это переносится на всю оставшуюся жизнь, помогая, например, принимать более смелые решения в отношении карьеры.
• Они как натуральный кофе. Перевернутые положения, такие как стойка на руках, улучшают циркуляцию крови и дают заряд энергии. По этой причине Заки включает стойку на руках в свои занятия в 7:30 утра — они просто разбудят вас.
• Работают все группы мышц. В частности, стойки на руках нацелены на мышцы кора, плеч, трицепсов, бицепсов и спины, но ваши ноги (особенно подколенные сухожилия) также участвуют в этом действии, отмечает Заки.
• Они делают вас более мобильными. «Бедра и плечи должны быть очень подвижными, чтобы выполнять эту позу, — говорит Заки.

Как разогреться перед практикой стойки на руках

Теперь, когда вы убедились, что нужно перевернуться вверх ногами, сделайте , а не , пропустите разминку. «Вы можете слишком сильно надавить на запястья или потянуть подколенное сухожилие», — предостерегает Заки.

Попробуйте эти упражнения для разминки:

Подколенные сухожилия: Нисходящая собака с согнутыми коленями

Запястья: Figure-Eights

В плечах: Автомобили на плече

Core : Планки и альпинисты

назад: кошка-кова

Вы также можете протечь через Планк, Чутуранга, вверх, собака, собака, вверх и вниз, собака и вниз, собака и вниз, собака, вверх, собака. несколько раз.

Как делать стойку на руках

Заки рекомендует новичкам использовать стену, чтобы чувствовать себя комфортно в перевернутом положении. Следуйте этим пяти шагам от Орли Маллин, инструктора по йоге в New York Health & Racquet Club 9.0006 .

Посмотрите, как гимнастка Габби Дуглас учит нашего фитнес-редактора, как правильно выполнять стойку на руках:

​

​

Шаг 1

Прежде всего, займите исходное положение. Сядьте на пол лицом к стене и упритесь ногами в стену. Обратите внимание на расстояние. Затем перевернитесь и поставьте руки на место ягодиц, а ноги — прямо к стене. Руки должны быть на ширине плеч с растопыренными пальцами и повернутыми вперед, а не внутрь. По сути, вы находитесь в положении нисходящей собаки. Отсюда потренируйтесь распределять весь свой вес на переднюю часть стопы, пока не окажетесь на кончиках пальцев ног.

Шаг 2

Затем начните медленно подниматься ногами по стене позади себя, согнув ноги. Обязательно вдавите больший вес в руки, а всей ногой в стену. Если ваши руки чувствуют себя достаточно сильными, чтобы выдержать вес, продолжайте подниматься по стене, активируя при этом руки, плечи, верхнюю часть груди и корпус.

Шаг 3

Продолжайте практиковать ходьбу по стене, пока не почувствуете уверенность, устойчивость и силу. Убедитесь, что вы не слишком разгибаете локти — сохраняя небольшой изгиб, вы ограничиваете воздействие на суставы рук, а также предотвращаете их прогибание. Стабилизируйте все свое тело, втягивая живот и задействуя корпус. Чтобы плечи не поднимались к ушам, поднимитесь с нижней части живота. Ваши ноги всегда должны быть заняты.

Постепенно поднимайте ноги вверх по стене, пока ваше тело не образует прямой угол, слегка согнув колени.

Шаг 4

Следующий шаг: поднять эти ноги. Начните с подъема одной ноги вверх. Убедитесь, что ваши ноги слегка повернуты внутрь — это помогает сохранить вертикальное положение позвоночника. И не забывайте о ногах! Они могут быть заостренными, согнутыми или комбинировать то и другое, называемое ступнями «куклы Барби», то есть заостренными ступнями с отогнутыми назад пальцами. Активированные ноги помогают задействовать все тело, как если бы вы стояли прямо.

Шаг 5

Как только вы почувствуете себя комфортно, оторвав одну ногу от стены, пора переходить к следующему заданию. Вытяните обе ноги вытянуто и прямо, пальцы ног упираются в стену. Вы можете либо удерживать эту позу для большей практики, либо, когда будете готовы, аккуратно оттолкнуть эту стену. В первый раз, когда вы делаете это, вы можете захотеть получить дополнительную пару глаз (или рук), чтобы помочь вам. Также убедитесь, что в комнате нет мебели, просто на всякий случай. Если вы чувствуете себя неуверенно, просто потяните ноги к стене.

Как только вы освоите стойку на руках, потренируйтесь изящно выпадать из нее. Один из способов — попытаться согнуть колени и превратить свое падение в колесо, говорит Заки.

Как часто я должен стоять на руках? Решать вам, но Заки стремится делать по 10 повторений в день.

Избегайте этих распространенных ошибок при стойке на руках

Распространенная ошибка: Слишком далеко расставленные руки

Исправление: Держите их на расстоянии плеч. Подумайте: переверните позу планки!

Распространенная ошибка: Выдох во время отталкивания

Исправление: Выдох дает вам силу, из-за которой вы можете опрокинуться. Чтобы чувствовать себя лучше, вдохните, на пути вверх задержите дыхание, , затем выдохните, как только вы окажетесь в нужном положении.

Распространенная ошибка: Не задействовать ключевые мышцы

Исправить: Оттолкнуться от земли, напрягая корпус и бедра. Подумайте о том, чтобы дотянуться пальцами ног до потолка. Совет для профессионалов: если у вас есть приятель, попросите его положить руку между вашими коленями, когда вы встанете в нужное положение, а затем подумайте о том, чтобы сжать его руку, чтобы помочь вам задействовать мышцы ног.

Руководство по стойке на руках для начинающих

Если вы пытаетесь научиться делать стойку на руках с самого начала, в Интернете уже доступно множество руководств и видео. В названии данного видео может быть написано «Учебник по стойке на руках для начинающих», но многие из тех, что я видел, предполагают, что вы уже прошли некоторые шаги, которые вы, возможно, еще не прошли.

В частности, многие считают, что стойка на руках у стены – это первый шаг, но это далеко не так. Почувствуйте себя комфортно в положении вниз головой, в стойке на руках, обуславливая свой страх падения; наращивание до необходимой прочности; и развитие осознания своего тела с точки зрения вашего позвоночника, вашего таза, ваших ног и вашей общей устойчивости — это основные строительные блоки для того, чтобы начать стойку на руках.

«Каждый может научиться стоять на руках. Просто некоторым это может занять немного больше времени»

Помните, что при изучении стойки на руках сама по себе стойка на руках не является началом пути. Пошаговое знакомство со стеной (буквально пошаговое, как вы увидите!), обучение стойке на голове и падению со стойки на руках — вот с чего начинается путешествие. В этом полном руководстве по стойке на руках для начинающих я рассмотрю эти фундаментальные аспекты, которые, если вы поработаете над ними, значительно приблизит вас к стойке на руках. Мы будем подходить к стойке на руках с нуля. Давайте погрузимся в это!

Ознакомьтесь с полным руководством на Youtube, чтобы начать обучение стойке на руках

Шаг 1: Как упасть со стойки на руках — простой способ

Самый первый шаг , который вы должны сделать при обучении стойке на руках, это научиться падать! Благодаря экспозиционной терапии, то есть падению снова и снова, вы почувствуете себя более комфортно, находясь вверх ногами, и меньше будете бояться падения. Падение — это навык, и его нужно практиковать. Техника, которую я люблю использовать в своих тренировках и со своими учениками, называется «Колесо наружу». «Колесо наружу» — это техника, взятая из «колеса телеги», и вы можете представить ее как своего рода конец/вторую часть колеса телеги. Чтобы сделать это, вы держите одну руку на земле и поднимаете другую, поворачиваете тело и опускаете ногу на землю.

Чтобы попрактиковаться в разведении колеса, начните с земли и поднимайтесь все выше и выше по стене, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя разворот из стойки на руках во всю стену.

Научиться падать со стойки на руках — важный шаг к тому, чтобы привыкнуть к стойке на руках и избавиться от страха стоять на руках.

Очень важно научиться падать поэтапно, потому что, опять же, падение — это навык, и его нужно со временем автоматизировать. Вы можете потренироваться, приняв стойку на руках с небольшим наклоном, а затем слегка выдвинув ногу вперед, чтобы вывести себя из равновесия. По мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно и сможете выполнять выкатывание колеса все дальше и дальше вверх по стене и, таким образом, из все более вертикального положения, вы можете попробовать продвинуть руку вперед на один шаг во время разворота. Это добавит больше контроля вашему Wheel Out.

Также может быть полезно добавить мягкие поверхности вокруг вас, когда вы практикуете Wheel Out. Обратите внимание, что не рекомендуется класть руки на сами мягкие поверхности . Например, хорошо иметь матрац в той области, на которую вы собираетесь упасть, но класть руки на сам матрац  во время выполнения стойки на руках у стены не рекомендуется . Это приведет к большей боли в запястье, чем вы, возможно, уже чувствуете.

Падение со стойки на руках — одна из важнейших частей обучения стойке на руках. В начале начните с небольшого подъема по стене

В конце концов вы можете попытаться подняться в очень короткую стойку на руках и позволить себе упасть, используя «Wheel Out», чтобы безопасно выйти из стойки на руках. На самом деле сосредоточиться на балансировке стойки на руках можно будет на более позднем этапе, но важно, чтобы до этого момента вы чувствовали себя комфортно в «Wheel Out».

Упражнения на колесах сами по себе могут помочь в обучении вашего колеса. Если вы хотите, чтобы я сделал учебник по колесам телеги, дайте мне знать, оставив комментарий ниже в этом блоге или в видео на YouTube. Я почти всегда возвращаюсь к этим комментариям, так что знайте, что я действительно учту вашу просьбу.

Шаг 2: Сила в стойке на руках – обретение достаточной силы

Чтобы сделать стойку на руках, вы должны обладать силой, позволяющей удерживать вес тела на руках. Чтобы развить необходимую силу, я рекомендую простое упражнение, которое вы должны практиковать как можно больше и в любое время.

Старт в положении для отжиманий; пройдитесь руками к стене, а ногами вверх по стене, затем снова опуститесь. Это один представитель! Цель состоит в том, чтобы перейти в стойку на руках, но не торопитесь, это может занять несколько недель/месяцев, чтобы достичь этого уровня.

Чтобы выполнить это упражнение, вы начинаете с позиции отжимания и начинаете ходить ногами по стене. Шагайте руками и ногами и идите вверх по стене так далеко, как нам удобно. После того, как вы подняли ноги вверх по стене, а руки все ближе и ближе к стене, спускайтесь вниз по стене. Это один представитель. В начале может быть достаточно просто проговорить один шаг вверх по стене и снова вернуться, но вы всегда должны пытаться бросить себе вызов, поднимаясь так далеко, как вам удобно. Повторите это снова для второго повторения, третьего и четвертого. Продолжайте это упражнение до тех пор, пока не устанете — пока ваши мышцы не устанут, и вы почувствуете, что больше не можете это делать. Когда вы устали, спуститесь ногами по стене и отдохните. Отдохните, потянитесь, а затем попробуйте еще раз 2, 3 или даже 4 подхода. Этого будет более чем достаточно для постепенного наращивания необходимой силы для стойки на руках, если вы сможете тренироваться два-три раза в неделю.

Прогулки по стене — самый простой и эффективный способ развить силу стойки на руках. Поднимайтесь только настолько, насколько вам удобно, и на каждой тренировке старайтесь продвигаться немного дальше.

Каждый раз, выполняя это упражнение, делайте столько повторений, сколько сможете, и поднимайтесь по стене как можно выше. Это упражнение поможет развить вашу силу, а также вашу осознанность, когда вы находитесь в перевернутом положении.

Шаг 3: Обучение стойке на голове — развитие осознанности

Третий важный шаг на пути к стойке на руках — развитие осознанности, и его можно практиковать одновременно с отработкой силы стойки на руках и падения, как описано выше. То есть вы должны уметь манипулировать своим телом, находясь в перевернутом положении. Лучший способ сделать это — попрактиковаться в стойке на голове!

Тренировка стойки на голове сыграет решающую роль в развитии осознания положения. Это сохранит и значительно улучшит вашу стойку на руках в дальнейшем!

Практика стойки на голове поможет во многих аспектах стойки на руках. Вы можете научиться удерживать свое тело в стабильном положении в перевернутом положении; вы можете лучше осознавать свой позвоночник; вы можете осознать, как расположены ваши бедра; и вы можете начать привыкать сжимать ноги и двигать ногами вверх ногами.

Если вы раньше не делали стойку на голове, начните тренироваться у стены. Вам нужно создать устойчивый треугольник между руками и головой. Начните с головой у стены, подогните колени и поднимите их к груди, пока ваши ступни не начнут отрываться от земли. Прижимая колени к груди, постарайтесь поднять бедра над головой.

Важно не торопиться с попытками поднять ноги. Делайте движения медленными и целенаправленными. Когда вы сможете с комфортом прижать колени к груди и слегка приподнять пальцы ног над землей, вы будете готовы к следующему этапу.

Самый первый шаг к выполнению стойки на голове — стойка на голове с упором на носки

На следующем этапе, подтянув колени к груди, нужно поднять стопы и подтянуть их к ягодицам. На этом этапе вы можете попытаться разогнуть бедра, создавая 9Угол 0 градусов между вашим телом и вашими бедрами. Затем вы можете продолжать разгибать бедра так, чтобы пятки оказались почти прямо над бедрами. Наконец, вы можете полностью разогнуть колени и бедра для полной стойки на голове.

Это основные шаги для обучения стойке на голове. Помните, что вы начинаете с первого шага и работаете над ним, пока не почувствуете себя комфортно. Это может занять не один день, возможно, даже недели. Затем вы переходите к шагу 2 и так далее — и вдруг вы научились стоять на голове 🙂

Тренировка стойки на голове у стены означает, что вам не нужно бояться падения, и вы можете полностью сосредоточиться на выполнении стойки на голове, насколько это возможно. Одна вещь, которую вы, возможно, захотите сделать, это положить коврик для йоги или что-то вроде набивки там, где вы будете класть голову, так как ставить голову прямо на землю может быть немного больно.

Использование набивки, например, сложенного коврика для йоги, позволит вам уделять больше времени тренировке стойки на голове и не чувствовать боли в макушке.

По мере того, как вы будете чувствовать себя все более и более комфортно в стойке на голове, вы можете начать экспериментировать с движением ног в положении стойки на голове. Например, вы можете работать над стойкой на голове врозь, согнутой или согнувшись, а также над полной стойкой на голове. Затем можно переходить к подтягиванию. вход и выход из положения врозь из полной стойки на голове, и даже выполнение шпагата ногами в положении стойки на голове. Поэкспериментируйте с положением бедер и почувствуйте, как это влияет на выравнивание вашего тела. Если вы можете снимать себя на видео, экспериментируя с разными позициями, чтобы связать то, что вы есть чувство когда вы занимаете определенное положение, как оно на самом деле выглядит , даже лучше.

Подтягивания — хороший способ тренировать устойчивость тела в положении вверх ногами.

Независимо от того, достаточно ли силен человек, чтобы стоять на руках, я бы все равно рекомендовал использовать стойку на голове в своих тренировках. Стойка на голове — это то место, где нам легче ввести различные положения ног и почувствовать положение тела. После того, как мы научились правильному положению благодаря тренировке стойки на голове, мы можем перенести ее в стойку на руках.

Когда вы освоитесь на голове, вы можете начать экспериментировать с различными формами. Проверьте это здесь 🙂

 Если вы прочитали все это и нашли это полезным, но все еще хотели бы, чтобы дополнительная помощь — точный путь, чтобы следовать — тогда, несомненно, мое приложение будет для вас неоценимой помощью. В нем есть три полные программы стойки на руках возрастающей сложности, в каждой из которых есть целые тренировочные сессии. Программы рассчитаны на 5 недель, и каждый день расписан для вас. Конкретные упражнения, наборы и повторения уже разработаны для вас. Каждое упражнение в рамках сеанса снабжено видео-описанием, а также подсказками формы, чтобы не оставалось никаких догадок. Если вы действительно привержены обучению стойке на руках — а это то, чем вы должны быть, чтобы действительно делать ее в любое разумное время, — тогда начало одной из этих программ для вас.

Давайте кратко суммируем содержание этого руководства по стойке на руках для начинающих:

Как стоять на руках для начинающих:

• Как упасть со стойки на руках — простой способ

  Падение — это навык, и его нужно практиковать . Техника, которую я люблю использовать в своих тренировках и со своими учениками, называется «Колесо наружу».

  Чтобы сделать это, вы держите одну руку на земле и поднимаете другую, поворачиваете тело и опускаете ногу на землю.

  Чтобы попрактиковаться в разведении колеса, начните с земли и поднимайтесь все выше и выше по стене, пока не почувствуете себя комфортно, выполняя разворот из стойки на руках во всю стену.

• Сила в стойке на руках – станьте достаточно сильным

  начните с позиции отжимания и начните ходить ногами по стене вверх. Шагайте руками и ногами и идите вверх по стене так далеко, как нам удобно. После того, как вы подняли ноги вверх по стене, а руки все ближе и ближе к стене, спускайтесь вниз по стене.