База пауэрлифтеров: Главная | База данных пауэрлифтинга

AllPowerlifting.com

Мобильная версия
m.allpowerlifting.com

Протоколы последних соревнований

• По дате проведения
• По дате загрузки

Федерация	Соревнование	Добавил
НАП-Крым	Всероссийский турнир «Кубок Сугдеи III» Судак 14 май	Gorbunov 19 май
WPC-AWPC	Открытый лично-командный Чемпионат Восточной Европы Санкт-Петербург 14 май	IrinaRode 15 май
СПР	Открытый Чемпионат Европы IPL/СПР и Отборочный турнир на Olympia Pro Powerlifting Invitational 2023 Долгопрудный 13 — 14 май	KatyaSheveleva 16 май
СПР	Всероссийский турнир по пауэрспорту Долгопрудный 13 — 14 май	KatyaSheveleva 16 май
ФЖД	Открытый Чемпионат Европы Долгопрудный 13 — 14 май	KatyaSheveleva 16 май
СПР	Открытый мастерский турнир «Кубок Победы» Горячий Ключ 6 май	KatyaSheveleva 17 май
СПР	Всероссийский турнир «Вызов Сибири III» Красноярск 6 май	KatyaSheveleva 11 май
АНО ВБФП	Всероссийский мастерский турнир «Ironman» Димитровград 6 май	KatyaSheveleva 10 май
WPC-UKR	18 — й чемпионат AWPC — WPC — Украины Кривой Рог 6 май	Коцага Вадим 9 май
APF	Asian Equipped Powerlifting Championships Alappuzha (Alleppey) 2 — 6 май	Pete Kravtsov 16 май

Федерация	Соревнование	Добавил
НАП-Крым	Всероссийский турнир «Кубок Сугдеи III» Судак 14 май	Gorbunov 19 май
СПР	Открытый мастерский турнир «Кубок Победы» Горячий Ключ 6 май	KatyaSheveleva 17 май
АНО ВБФП	Открытый мастерский турнир и Чемпионат Амурской области Благовещенск 29 — 30 апр	KatyaSheveleva 17 май
APF	Asian Equipped Powerlifting Championships Alappuzha (Alleppey) 2 — 6 май	Pete Kravtsov 16 май
СПР	Открытый Чемпионат Европы IPL/СПР и Отборочный турнир на Olympia Pro Powerlifting Invitational 2023 Долгопрудный 13 — 14 май	KatyaSheveleva 16 май
СПР	Всероссийский турнир по пауэрспорту Долгопрудный 13 — 14 май	KatyaSheveleva 16 май
ФЖД	Открытый Чемпионат Европы Долгопрудный 13 — 14 май	KatyaSheveleva 16 май
IPC-rus	NORTHERN PALMIRA CUP 2022 Санкт-Петербург 18 сен 2022	NEW17 15 май
FE. SU.PO	36th FESUPO Sudamerican Championship Powerlifting and Bench Press Бразилия 6 — 11 сен 2022	Pete Kravtsov 15 май
WPC-AWPC	Открытый лично-командный Чемпионат Восточной Европы Санкт-Петербург 14 май	IrinaRode 15 май

Инструкция В очереди на загрузку 39 Добавить протокол

Федерации

573

Спортсмены

249 826

Протоколы

7 543

Пользователи

35 519

Фотографии

128 319

Видео

8 986

Сообщить об ошибке

AllPowerlifting.

com

© 2006-2020

Главная | База данных пауэрлифтинга

Опубликовано admin — пн, 02/24/2020 — 04:23

Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором нужно выполнить определенную задачу. Это может быть жим лежа на количество повторов, выполнение движения с максимальным весом. Либо троеборье, о котором далее пойдет речь.
Силовые движения пауэрлифтинга
Основой являются три элемента:
— приседания со штангой на плечах;
— жим лежа на горизонтальной скамье;
— становая тяга. Разрешается как в классическом варианте, так и варианте «сумо».

С 11 по 14 мая в чешском городе Plzeň проходил Чемпионат Европы по пауэрлифтингу среди мужчин и женщин. В соревнованиях приняло участие 70 мужчин и 55 женщин, всего 125 спортсменов.

Опубликовано admin — вс, 02/23/2020 — 23:43

Данная статья является вольным переводом с сайта www. powerlifting.sport Рассчитать очки по новой формуле, Вы можете с помощью Он-лайн калькулятора IPF-формулы и Wilks

Почему пришло время для новой формулы IPF

Есть несколько причин, по которым IPF решила использова

Результаты первого дня чемпионата Европы по пауэрлифтингу 2019 года

Опубликовано admin — вс, 02/23/2020 — 23:37

Третий подход приседа Уильямса не только неофициально разбила его нынешний рекорд мира в категории IPF 120+, но и стал самым большим приседом, когда-либо показанном на международных соревнованиях под эгидой IPF.

Опубликовано admin — вс, 02/23/2020 — 23:33

11 мая 2014 года, впервые на чемпионате EPF, пауэрлифтер поднял 1200 кг в сумме троеборья. Его имя – Карл Ингвар Кристенсен.

Опубликовано admin — вс, 02/23/2020 — 23:31

На странице представлен ПРОЕКТ норм для присвоения спортивных званий и разрядов по виду спорта «ПАУЭРЛИФТИНГ», дисциплина «жим классический»

Опубликовано admin — вс, 02/23/2020 — 23:28

Обзор медалистов сборной России по пауэрлифтингу на Чемпионате мира 2019 в Дубае.

Опубликовано admin — вс, 02/23/2020 — 23:27

Представительницы слабого пола показали довольно сильные результаты в борьбе со штангой на помосте Чемпионата мира.

Опубликовано admin — вс, 02/23/2020 — 23:24

В категории 59 кг победителем стал российский спортсмен Маричев Илья. Он установил три мировых рекорда среди юношей: в приседании с результатом 200 кг, в жиме лежа — 128,5 кг и в становой тяге — 260 кг. Также в сумме троеборья с результатом 588,5 кг Илья установил мировой рекорд среди юниоров!

В категории 66 кг спортсмен из Италии — Zampollo Niccolo’ установил новый мировой рекорд среди юношей в приседании — 209,5 кг.

Подписаться на

Строительные элементы пауэрлифтинга — GC Performance Training

Джеффри Чиу

17 июля 2017 г.

Силовые тренировки, пауэрлифтинг

Джеффри Чиу

17 июля 2017 г.

Силовые тренировки, пауэрлифтинг

Несколько пауэрлифтеров, которых я тренирую, только что закончили соревноваться в этом месяце в BCPA Provincials, и многие вступают в так называемое «межсезонье», поэтому я решил воспользоваться этим временем, чтобы поговорить о построении базы в пауэрлифтинге. Во-первых, что такое 9Базовое здание 0021?  Этот термин я люблю использовать для описания элементарных шагов, которые должен предпринять начинающий спортсмен или спортсмен средней силы, чтобы добиться успеха через 1, 3 или даже 10 лет в будущем. Думайте об этом как о пирамиде, расширяющей основание, чтобы поддерживать гораздо более высокую вершину. Это также может быть применимо к лифтерам, у которых, возможно, не было лучшего соревновательного цикла, и им нужно вернуться к чертежной доске, чтобы улучшить свою подготовку.

Итак, что на практике означает построить или расширить свою базу?

Это означает, что нужно прилагать сознательные усилия для приобретения надлежащей техники и развития правильных привычек и мышления, которые помогут вам преуспеть в вашей спортивной карьере. На мой взгляд, есть 3 вещи, которые необходимо решить, чтобы создать среду, в которой вы сможете извлечь максимальную пользу из своего обучения. Техническое мастерство, привычки и последовательность, а также мышление.

Практика не делает совершенным. Только совершенная практика делает совершенным.

— Винс Ломбарди

В закрытом виде спорта , таком как пауэрлифтинг , который не зависит ни от кого, кроме вас и штанги, техническое совершенство более достижимо, чем во многих других видах спорта. К сожалению, эго часто встает на пути, заставляя некоторых людей подниматься в крайне плохой форме, пока они не получат травму или не достигнут плато. Если вас не пугает травма или высокий риск выхода на плато, я не знаю, что вас отпугнет!

Раньше я был сторонником выполнения соревновательных упражнений (приседания, жим лежа с паузой, становая тяга) один раз в неделю, если вы были новичком. Моя мысль заключалась в том, чтобы приберечь соревновательные упражнения с более высокой частотой до тех пор, пока вы не станете сильнее и не войдете в промежуточный/продвинутый этапы. Выполнение соревновательных упражнений 1 раз в неделю было распространенной рекомендацией, но, похоже, это всегда исходило от опытных атлетов, усиленных допингом, которые могли выполнять гораздо больший тренировочный объем в течение любого сеанса и восстанавливались намного быстрее, чем обычные спортсмены.

Перенесемся в сегодняшний день. Я твердо верю, что более частые тренировки по соревновательным упражнениям имеют больше смысла, потому что это соответствует принципу специфичности и может выполняться, когда усталость контролируется.

Частота выполнения соревновательных упражнений — чем больше, тем лучше

Показывать новичку соревновательные упражнения 1 раз в неделю просто недостаточно для практики. Своим спортсменам я назначаю как минимум 2 раза в неделю приседания, 2 раза в неделю жим лежа и 1 раз в неделю становую тягу с дополнительным движением тазобедренного сустава в другой день — предпочтительно другой вариант становой тяги со штангой, такой как румынская становая тяга. Хотя это может показаться непосильным для новичка, это можно сделать, если контролировать интенсивность и усилие.

Первая сессия будет посвящена работе с большими усилиями, где подходы находятся в диапазоне 8-9 RPE. Вторая сессия соревновательной тяги должна быть набрана обратно в диапазон 5-7 RPE в зависимости от уровня опыта спортсмена. Любую из программируемых переменных (подходы, повторения, интенсивность) можно изменить, но цель состоит в том, чтобы уменьшить усилие — по сути, сделать день «легким».

Более высокая частота воздействия и выполнение большего количества повторений в неделю будут способствовать развитию моторики.

Технические улучшения могут быть достигнуты при отсутствии высокой интенсивности и усилий, просто подвергая спортсмена соревновательным упражнениям еще 1 раз в неделю, могут творить чудеса. Приседания, жим лежа и становая тяга раз в неделю все еще могут быть полезны для общей силовой тренировки. Однако, если вы начинающий пауэрлифтер, рассмотрите возможность увеличения частоты для более быстрого обучения.

Даже атлеты среднего или более опытного уровня не обязательно освобождены от построения базы. Если вы изо всех сил пытаетесь добиться технических улучшений, прочитайте эту статью, которую я написал об улучшении техники и идее использования порога технического отказа (ТБТ), который больше ориентирован на опытных лифтеров.

«Сначала мы формируем наши привычки, а потом наши привычки формируют нас».

— Джон Драйден

Вы часто слышите, что приверженность и последовательность решают все. Самые сложные тренировочные программы не дадут никаких результатов, если вы не будете последовательны в своих тренировках. Появление на тренировках, завершение тренировки в течение определенного периода времени, поддержание концентрации, хорошей формы и техники на протяжении всей сессии, постоянное потребление достаточного количества белка и калорий.

Чтобы выработать успешную привычку поднимать тяжести, вы должны создать среду, в которой вы сможете быть последовательными.

Постоянство в отношении частоты тренировок — это то, о чем я хочу поговорить особо. При выборе частоты тренировок (3 тренировки в неделю против 4x, 5x..) будьте консервативны и выберите самую низкую, которую вы на 100% уверены, что сможете поддерживать в течение тренировочного цикла .

Если вы не знаете, тренироваться ли вам 4 раза в неделю или 5 раз в неделю, выберите 4 раза в неделю. Программы предназначены для распределения объема тренировок с заданной частотой тренировок. Если вы знаете, что ваш рабочий график или другие жизненные обязательства могут помешать вашему обучению, пропуск тренировки каждую неделю или другую неделю может добавиться. Вы бы существенно упустили часть тренировочной нагрузки, которую можно было бы лучше распределить, если бы вы выбрали частоту тренировок 4 раза в неделю. Хотя тренер может изменять объем тренировок каждую неделю, не у всех лифтеров есть такая роскошь или доступ к компетентному тренеру.

Что объединяет переменные программирования, техническое мастерство и согласованность? Мышление и настойчивость.

Приобретение силы элитного уровня занимает много времени.
Вероятно, найдется кто-то сильнее вас.
Тренировка — это не жизнь.
Травмы неизбежны.

Это я бы сказал себе 3-4 года назад Если бы я мог путешествовать во времени. Как бывший фанатик пауэрлифтинга, я полностью понимаю, каково это — хотеть стать как можно сильнее в кратчайшие сроки, думая «приседай в становой тяге или умри».

Для естественного развития силы элитного уровня требуются годы и годы (даже если она усилена). Если у вас хорошая память на конечности и пространственная ориентация или предыдущий опыт тренировок с отягощениями, вы сможете довольно быстро освоить эту технику. Но чтобы вызвать физиологические изменения в нервной системе и мышцах, чтобы справиться с весом в 2, 3, 4 раза больше вашего тела на спине или на руках, требуется время и терпение. Чем раньше вы с этим смиритесь, тем лучше вы будете, когда дело доходит до принятия решений о том, чтобы прыгать по высокочастотной программе, когда вы не готовы, или пытаться слишком часто подниматься на пик и тяжелеть в своем новичке. и промежуточные этапы.

Умственная настойчивость также играет большую роль в спортивных результатах и ​​успехе. Великие спортсмены способны противостоять невзгодам, восстанавливаться после травм, разрушать свое эго и сомнения, чтобы преодолеть плато и добиться отличных результатов. Старайтесь видеть положительные стороны в каждой ситуации, но будьте достаточно внимательны, чтобы понимать, когда вы переусердствуете, а когда этого делать не следует.  

Восстановление после травмы

Лучший совет, который я могу вам дать, касается травмы, особенно восстановления после травмы.

Многие лифтеры чувствуют необходимость «наверстать упущенное» после травмы, делая больше, чем они могут сделать, и опуская себя по нисходящей спирали. Я не сторонник тренировок с травмами, они не развивают умственную силу и не повышают ваши шансы на силовые успехи в будущем. лучший план действий — подождать, пока боль утихнет, определить, как возникла травма (накопление объема — чрезмерное использование?, плохая техника?, случайный несчастный случай?), устранить слабость и провести несколько недель тренировок, прежде чем возвращение к дотравматическим тренировочным объемам и интенсивности.

Это то, что я называю спортивной зрелостью . Умение удерживать внимание на призе, на долгосрочной цели и понимать, что каждая травма — это возможность исправить недостающее звено или исправить слабость.

Как и сама сила, ментальная сила и настойчивость могут иметь врожденный или «естественный» компонент, но, конечно же, их можно развить путем повторения и тяжелой работы.

Tagged: пауэрлифтинг, построение базы пауэрлифтинга, техника пауэрлифтинга, строительные блоки, построение базы, развитие пауэрлифтера

The Bigger The Base, The Bigger The Peak (Фазовое потенцирование) — Revive Stronger

Когда мы впервые начинаем поднимать, мы очень быстро становимся сильнее.

Это потому, что каждый раз, когда мы поднимаемся, наше тело воспринимает это как угрозу и приспосабливается к ней, становясь сильнее.

Мы становимся сильнее в основном за счет неврологической адаптации, а не за счет роста мышц.

Однако после этой стадии стать сильнее становится все труднее.

Наш старый подход к тренировкам больше не работает, мы буксуем.

Вы не можете продолжать делать одно и то же снова и снова и ожидать результатов, вам нужно что-то изменить, как я говорил в «Сильный случай мышечной путаницы», ваше тело адаптируется к тому, что вы делаете, и в конечном итоге это больше не буду отвечать.

Я познакомлю вас с тренировочной концепцией, называемой Фазовой Потенциацией, или, как ее еще называют, Последовательной Периодизацией. Это элемент периодизации, и я думаю, что это очень ценно для тех, кто прошел свои первые достижения. Это то, что я использовал в своей книге «Стань большим, оставайся стройным».

[bctt tweet=»Логическое объединение выделенных фаз для получения НАИЛУЧШЕГО долгосрочного увеличения производительности». ]

---

Содержание

Фазовое потенцирование

Идея фазового потенцирования заключается в том, что вы можете тренировать определенную черту, которая затем усиливает результаты следующей. Так же, как зимой вы убираете снег с дороги, чтобы легко выехать на машине, вместо того, чтобы оставлять снег там и выезжать очень медленно. Фазовое потенцирование работает точно так же: вы работаете над одним аспектом, чтобы помочь другому.

Эту концепцию можно применить к множеству случаев, но поскольку мы хотим стать большими и сильными по большей части, именно на этом я собираюсь сосредоточиться. Представленный подход идеально подойдет бодибилдерам, пауэрлифтерам и всем, кто хочет стать большим и подтянутым.

Итак, что мы знаем о мышечной силе? Мы знаем, что чем больше мышца, тем сильнее мышца, я имею в виду, вы видели худых пауэрлифтеров? Размер наших мышц прямо пропорционален силе, которую мы можем произвести. Также одними из самых сильных людей в мире являются бодибилдеры, например, Ронни Коулман в свое время мог приседать 800 фунтов (363 кг) в нескольких повторениях. Таким образом, мы видим, что сила помогает нам стать большими, и, как мудрость, будучи большими, помогает нам стать сильными.

Теперь размер мышц — не единственный аспект силы, есть еще и нервная адаптация, поэтому некоторые пауэрлифтеры, хотя и крупные, меньше, но сильнее многих бодибилдеров. Потому что, чтобы научиться поднимать тяжелые веса, вам нужно поднимать их часто. Конечно, сила помогает бодибилдеру стать больше, а размер мышц помогает пауэрлифтеру стать сильнее, но каждый из них специализируется и фокусируется на одной области больше, чем на другой, поэтому мы видим эту разницу. Тем не менее, они оба выполняют элемент обоих, потому что они усиливают друг друга. Потому что, когда мы становимся сильнее, мы можем поднимать более тяжелые веса для большего количества повторений, что помогает нам расти, а когда мы становимся больше, у нас появляется больше мышц, которые мы можем сделать сильнее.

Когда мы хотим нарастить мышечную массу, мы хотим использовать все диапазоны повторений, потому что все они способствуют различным механизмам роста мышц, таким как механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц. Я много говорю об этом в своей книге «Стань большим, оставайся стройным». Если вы хотите максимизировать свой мышечный рост, вы не должны упускать ни одного.

Хорошо, хорошо, так что вы знаете, что рост помогает вам стать сильнее, а быть сильнее помогает вам стать больше, как это связано с фазовым потенциированием? Ну, в основном вы хотите, чтобы эти два упражнения были правильными, потому что, если вы этого не сделаете, вы не получите максимальную отдачу от своей тренировки.

Сначала вы хотите стать большим, поэтому вы накапливаете много мышечной массы, чтобы затем усилить силу. Вы не только набираете много мышц, но из-за требуемого типа работы (много подходов и повторений) вы также развиваете хорошую физическую форму или работоспособность. Работоспособность — это в основном ваша способность восстанавливаться после того, что вы делаете, если вы можете быстрее восстанавливаться между подходами, быстрее между тренировками, тогда у вас есть возможность выполнять больше общей работы. Если вы можете поднять больший вес, у вас больше возможностей для роста.

Лейн Нортон — еще один прекрасный пример бодибилдера, ставшего пауэрлифтером, который невероятно силен, но при этом очень мускулист.

Таким образом, имеет смысл нарастить большую мышечную массу и повысить свою работоспособность, прежде чем приступать к работе, основанной на силе. Я говорил о потенциальных стратегиях для этого в своей статье о периодизации. Например, мой клиент Скотт имел опыт тренировок в стиле бодибилдинга, поэтому я заставил его делать блок с упором на силу. Он бил огромные числа, которые никогда раньше не поднимал, потому что у него была большая база, на которой можно было строить и развивать свою силу. Теперь, когда он стал сильнее, мы могли усилить его следующий блок, в котором он сосредоточился на том, чтобы стать больше, потому что теперь он мог использовать более тяжелые нагрузки. Если бы я сначала провел его через этот блок, он бы продолжал глохнуть.

Вы можете посмотреть, как я немного рассказываю об этом здесь, во время коуч-звонка клиенту:

---

Практическое применение

гипертрофия) и Сила. Однако существует много разных подходов к настройке, и время, которое вы тратите на обучение каждой адаптации, может различаться. Я собираюсь дать вам несколько способов составить план, использующий фазовое потенцирование.

Для атлета среднего уровня:

• Техасский метод: Я наткнулся на эту программу в книге «Практическое программирование» Марка Риппето и Килгора (кстати, отличная книга), и это отличный способ тренироваться для среднего уровня. Базовая установка состоит в том, чтобы иметь день с более высоким объемом, легкий день, а затем интенсивный день каждую неделю. Таким образом, здесь используется ежедневный волнообразный подход (DUP), который показал себя как очень эффективный способ тренировки, и если вам нужна бесплатная настраиваемая программа DUP, нажмите здесь. День большого объема усиливает ваш интенсивный день, поэтому вы можете прогрессировать и достичь нового PR. Ниже приведен один из способов его настройки.
  • Рост мышц — День 1: 3×10 @ 65%
  • День восстановления — 2: 4×6 @ 70%
  • Сила — День 3: 3×3 @ 85% (последний сет плюс сет)

Для подъемника продвинутого среднего уровня:

• Модель недельной волнистости (WUP): В этом сценарии у вас есть две недели, сосредоточенные на одном атрибуте, поэтому первые две недели у вас будет строительный размер, а затем последние две недели. развивающая сила. Недавно было показано, что эта модель особенно эффективна, обеспечивая больший прирост силы для участников по сравнению с блочным подходом (должен добавить, что я не был на 100% доволен используемыми тренировочными моделями, например, приседания один раз в неделю и просто отметить исследование проводилось на женщинах). Итак, они приседали один раз в неделю (я бы порекомендовал вам увеличить это число), дважды выполняли становую тягу и также дважды жали лежа, и это выглядело следующим образом:
  • Неделя 1: 5×10 при 70%
  • Неделя 2: 5×8 @ 75%
  • Неделя 3: 5×5 @ 88%
  • Неделя 4: 5×3  @ 93%
  • Неделя 5: Разгрузка

Для продвинутого атлета:

• Модель пирамиды: Снова из Практического программирования, но программа подходит для более продвинутого атлета. В этой модели у вас, по сути, есть 4-недельная фаза «загрузки», в которой вы накапливаете большой объем (рост мышц), а затем 4-недельная «пиковая» фаза, в которой объем снижается, а интенсивность возрастает (сила). Разгрузка (уменьшение тренировочного объема) каждую 4-ю неделю. Ниже показано, как я бы посоветовал вам настроить его. В этом сценарии вы выполняете основные упражнения два раза в неделю, а для становой тяги вы можете пропустить WO 2, так как становая тяга вызывает большую усталость.
  • Неделя 1: WO 1: 3×10 @ 65% | WO 2: 3×6 @ 75%
  • Неделя 2: WO 1: 3×10 @ 70% | WO 2: 3×5 @ 80%
  • Неделя 3: WO 1: 4×10 @ 72,5% | WO 2: 3 × 4 @ 82,5% 90 163
  • . Неделя 4. Разгрузка
  .
  • Неделя 5: WO 1: 3×5 @ 80% (последний сет плюс сет) | WO 2: 5×4 @ 70%
  • Неделя 6: WO 1: 3×3 @ 85% (последний сет плюс сет) | WO 2: 5×3 @ 75%
  • Неделя 7: WO 1: 3×2 @ 90% (последний сет плюс сет) | WO 2: 5×2 @ 80%
  • Неделя 8: Разгрузка

Другой подход:

• Блоковая периодизация:  Модель пирамиды представляет собой форму блочной периодизации с 4-недельным мезоциклом, ориентированным на размер мышц, а затем еще 4 недели на силу. По сути, это и есть блочная периодизация: вы сосредотачиваетесь на одном атрибуте в течение определенного периода времени, а затем переходите к другому. Тем не менее, для более продвинутых лифтеров, я думаю, им будет лучше расширить эти блоки, выполняя от 2 до 4 каждого, прежде чем сосредоточиться на следующем. Причина в том, что для роста мышц требуется время, а для того, чтобы стать сильнее, одного месяца будет недостаточно для большинства лифтеров. Особенно, если вы читали книгу «Диета, сделанная на заказ» или книгу «Стань большим, оставайся стройным», вы знаете, что не наберете много мышечной массы за один месяц.

Как видите подходов много, и все они имеют свое место. Найдите тот, который вам нравится, подходит вашему стилю жизни и позволяет вам прогрессировать. Честно говоря, я пришел из типичной подготовки бодибилдеров, затем я работал с Джимом Вендлерсом 5/3/1, а недавно, когда меня тренировали для моего шоу по естественному бодибилдингу, я прошел Ежедневную Волнистую Периодизацию (DUP), которая в течение одной недели у них были дни гипертрофии и силы. Итак, вы можете видеть, что это реальное сочетание, но за последний год я использовал блочную периодизацию для себя и своих клиентов и получил отличные результаты.

Мой подход состоит в том, чтобы сосредоточиться на одном атрибуте в течение всего мезоцикла (месяц или около того) и волнообразно регулировать интенсивность в рамках этого, скажем, это был блок гипертрофии. от 6 до 12 повторений. Этот гипертрофический блок затем создает основу для силового блока, я считаю, что это гарантирует, что и мои клиенты, и я добьемся реального прогресса. Например, мы могли бы попробовать сделать двухнедельные блоки, такие как модель WUP, и получать «мини» PR каждые две недели. Однако что произойдет, если они пропустят этот PR? Это становится довольно обескураживающим, и для тех, кто уже не новичок в тренировках, маловероятно, что они добиваются заметного прогресса каждые 2 недели. Я считаю, что лучше построить большую базу, с более длительными периодами времени, фокусируясь на отдельных атрибутах, чтобы затем обеспечить наилучшее потенцирование, обеспечивая более высокие PR более последовательно.

Однако это требует от атлета терпения, потому что мы все любим поднимать тяжести, но это терпение принесет свои плоды, когда они побьют свой предыдущий личный рекорд. Это может хорошо сработать даже для тех, у кого меньше опыта тренировок, потому что я использую саморегуляцию, а это означает, что они работают в соответствии со своим личным уровнем усталости и не привязаны к определенным повторениям. Таким образом, два атлета могут использовать блочную периодизацию и прогрессировать в своем собственном темпе, потому что они не используют заранее определенные повторения, а делают столько, сколько могут, соблюдая уровень усталости. Я расскажу об авторегулировании в следующей статье, не беспокойтесь, а пока просто поймите, что это означает, что вы действуете на ощупь, что позволяет вам работать в своем темпе.

• Почему бы не сосредоточиться одновременно на силе и росте мышц?
  • Это похоже на то, почему вы не должны пытаться набрать вес и похудеть одновременно, это противоположные требования. Пытаясь сделать все сразу, мы далеко не продвинемся. Это нарушает направленную адаптацию и не позволяет каждой фазе давать наилучшие результаты.
• Не станете ли вы слабее, когда тренируетесь для роста мышц, и меньше, когда фокусируетесь на силе?
  • На самом деле небольшая отмена тренировок по каждому из них — это почти что хорошо, поскольку она может повысить чувствительность наших тел к этому типу работы, а это означает, что вы избежите уменьшения отдачи. Размер мышц можно сохранить, если мы поднимаем тяжести и правильно питаемся.

---

Приведите свои приоритеты в порядок

Фазовое потенцирование — это прекрасно, оно действительно может поднять ваши результаты на ступеньку выше, однако само по себе оно бесполезно. Например, если вы не будете постепенно увеличивать используемые нагрузки, вы не станете больше или сильнее, потому что без этого у вашего тела нет причин адаптироваться. Кроме того, если вы не можете восстановиться после проделанной ранее работы, вы не станете сильнее или больше, вы растете вне спортзала, а не в нем, поэтому вы должны управлять своей усталостью, если хотите прогрессировать. Что, если вы прогрессируете и выздоравливаете очень хорошо? Возможно, вы упускаете потенциальные выгоды, вместо того, чтобы тренировать ноги один раз, вы могли бы тренировать их дважды и увидеть лучший прогресс, это небольшое изменение будет иметь большее значение, чем правильное поэтапное обучение.

Еще одна замечательная книга о силовых тренировках – рекомендуется

Плюс, что, если вы никогда не меняете свои тренировки, вы всегда только приседаете, жимаете и становая тяга, вам не хватает разнообразия, и ваши тренировки устареют, если вы просто меняете набор упражнений, скажем, раз в месяц? увидит лучшую прогрессию. И ничто из того, о чем я только что говорил, бесполезно, если оно не связано с тем, чего вы пытаетесь достичь, то есть пауэрлифтер может делать все это, но если он никогда не приседает, не выполняет становую тягу или жим лежа, он облажался, просто Например, программа может отлично увеличивать километраж, а затем переходить от него к спринтам, накапливая объем, а затем усиливая его, но для бодибилдера это будет совершенно бесполезно!

Я также хотел бы отметить, что прохождение блоков гипертрофии и силы хорошо работает для пауэрлифтеров и бодибилдеров, и те, и другие хотели бы перекосить их в соответствии со своими конкретными потребностями. Как уже упоминалось, бодибилдер или кто-то, кто хочет в основном нарастить мышечную массу, будет проводить больше времени в блоках гипертрофии, а пауэрлифтер или кто-то, кто просто заботится о том, чтобы стать сильнее, в силовых блоках. Кроме того, у новичка в тренировках больше потенциал роста мышц, поэтому было бы разумно тратить больше времени на тренировки, чтобы нарастить мышечную массу, в то время как у элитного лифтера, вероятно, очень мало потенциала для роста мышц, и поэтому он лучше подходит для того, чтобы тратить время на наращивание силы. Конечно, пауэрлифтеру также понадобится пиковый блок, в котором он демонстрирует свою новую силу, бодибилдеру это не нужно. Опять же, именно поэтому так важно получить правильную специфичность.

[bctt tweet=»Конкретность — это главное, и она должна направлять все, что вы делаете во время тренировок».]

Вам нужно четко расставить приоритеты:

1. Конкретика
2. Перегрузка
3. Управление усталостью
4. Восстановление адаптации к стимулу
5. Вариант
6. Фазовое потенцирование

Итак, вы можете видеть, что Фазовое потенцирование приносит пользу только в том случае, если вышеуказанные области успешно решаются, в противном случае оно становится совершенно бесполезным. Тем не менее, для тех, кто действительно серьезно относится к своим тренировкам и хочет получить наилучшие результаты, это то, что вы хотите включить. Хорошая аналогия – стакан с водой, стакан – это ваша мышечная масса, а вода – ваша сила, сначала вам нужно построить большой стакан (мышцы), а затем наполнить его водой (силой), эта вода (сила ) затем может подтолкнуть вас к росту вашего стекла (мышц).