Молоко и бодибилдинг: Польза молока при физических нагрузках

Правда ли сахар и молоко убивают ваши спортивные результаты и здоровье

11 марта Спорт и фитнес Здоровье

Разбираемся в научных исследованиях, посвящённых этим продуктам.

Ия Зорина

Автор Лайфхакера, атлет, КМС

Статью можно послушать. Если вам так удобнее, включайте подкаст:

В спортивной и фитнес-среде часто можно услышать совет полностью отказаться от сахара и молока. Считается, что эти продукты мешают похудению, негативно сказываются на самочувствии и производительности на тренировках и могут навредить здоровью.

Забегая вперёд, скажем, что сахар и молоко действительно могут причинить ущерб, но далеко не всем и не всегда. Наоборот, в некоторых случаях оба этих «вредных» продукта могут принести пользу.

Можно ли пить молоко

Правда ли молоко снижает показатели и замедляет прогресс

Нам не удалось найти ни одного исследования, в котором употребление молока было бы связано со снижением результатов в любом виде спорта. Наоборот, научные работы подтверждают его пользу для восстановления и производительности.

Например, потребление молока после силовой тренировки обеспечивает больший прирост мышечной массы, чем то же количество соевого белка и углеводов.

Это неудивительно: коровье молоко богато белком — макронутриентом, без которого невозможно нарастить мышцы. Более того, в отличие от растительных аналогов, сывороточный белок и казеин из молока отлично усваиваются организмом и содержат много аминокислот с разветвлённой боковой цепью (BCAA), необходимых для роста мышц и восстановления.

Выпивая молоко после силовой тренировки, вы смещаете баланс в организме в сторону анаболизма — синтеза белка, что помогает быстрее наращивать мышечную массу. Притом для этого одинаково эффективно молоко с любым процентом жира — и цельное, и обезжиренное.

Кроме того, потребление молока сразу после силовой тренировки помогает снизить отложенную боль в мышцах и связанные с ней потери в силе через 24 и 72 часа после упражнений. В перспективе это может увеличивать вашу производительность на занятиях, а значит, и положительно сказаться на росте мышц.

Правда, не все исследования имеют похожие результаты. Например, в одном эксперименте 18 месяцев дополнительного приёма 400 мл молока в день никак не сказались на силе и размере мышц участников. Учёные предположили, что если люди хорошо питаются, едят достаточно белка, кальция и витамина D3, то могут обойтись и без молока: оно никак не скажется на их показателях. Но получаете ли вы достаточно этих веществ — большой вопрос.

Молоко полезно и для спорта на выносливость. За счёт высокого содержания электролитов обезжиренное молоко вполне может заменить специальные спортивные напитки, цель которых — увеличить производительность, снизить воспринимаемые усилия и время до усталости.

Может ли молоко навредить фигуре

Молоко может негативно сказаться на фигуре, но только если вы потребляете его в больших количествах и из-за этого превышаете свою норму калорийности.

Точно так же можно располнеть на фруктах, курице и других полезных продуктах.

Более того, в одном исследовании обнаружили, что молоко даже полезно для похудения. В эксперименте молодые люди тренировались пять дней в неделю, а после упражнений потребляли либо две кружки молока, либо спортивный напиток с углеводами, либо соевый протеиновый коктейль, равный молоку по количеству белка и углеводов.

Участники, потребляющие молоко, за 12 недель эксперимента потеряли в два раза больше жира и нарастили на 1,5 кг больше мышечной массы, чем те, что пили углеводный спортпит. Люди из группы на соевом протеине также нарастили больше мышц, чем участники на углеводах, но при этом вообще не скинули жир.

Учёные предположили, что причиной всему — кальций. При сниженной калорийности питания этот макроэлемент ослабляет накопление жиров и стимулирует их расщепление, что значительно ускоряет потерю лишних килограммов на диете.

Таким образом, несмотря на довольно высокое содержание углеводов в виде лактозы, молоко может быть полезно для тех, кто стремится похудеть и поддержать мышечную массу.

Может ли молоко навредить здоровью

Молоко действительно нельзя назвать безопасным продуктом, однако данные на этот счёт неоднозначны.

Исследование 2020 года показало, что регулярное употребление коровьего молока увеличивает риск рака груди. Учёные получили действительно пугающие цифры: одна чашка молока в день на постоянной основе увеличивает риск аж на 80%, а 2–3 чашки в день — на 50%.

Однако предыдущие научные исследования не обнаруживали такой сильной взаимосвязи. Например, в анализе 2017 года с участием более трёх тысяч женщин потребление молочной продукции, наоборот, снижало риск рака груди на 15%.

Также есть данные, что молоко может увеличивать риск рака простаты, но при этом защищает от опухолей кишечника и мочевого пузыря. Тема требует дальнейших исследований, а пока что учёные не советуют пить молоко тем, кто находится в группе риска по раку груди.

Лучше замените его на йогурт: этот кисломолочный продукт также содержит много белка и при этом ассоциируется со сниженным риском онкологии.

Можно ли есть сахар

Правда ли сахар снижает спортивные показатели

В то время как в мире фитнеса сахар считается абсолютным злом, он может быть полезен во время тяжёлых нагрузок. Сладкие напитки увеличивают производительность в футболе и баскетболе — командных видах спорта, где встречаются короткие периоды интенсивной работы, повышают скорость бега на короткие дистанции и точность подачи в футболе и теннисе.

В спорте на выносливость вроде марафона или триатлона быстрые углеводы помогают дольше сохранить запасы гликогена в печени и замедляют наступление усталости. Получив 30–60 г сахара в составе сладкого напитка, атлеты могут продержаться дольше и улучшить результаты.

Во время длинных гонок и изматывающих тренировок сахар в составе спортивных напитков увеличивает жажду, что заставляет людей больше пить, и спасает от дегидратации — потери большого количества жидкости и электролитов.

Кроме того, сладкие напитки снижают уровень воспринимаемых усилий и гормональный ответ на стресс. Возможно, это связано с реакцией мозга на углеводы: они увеличивают уровень серотонина в мозгу, который обеспечивает чувство удовольствия.

Снижение уровня стресса хорошо влияет на иммунитет, подавленный тяжёлыми и длительными тренировками. Если вы занимаетесь 90 и более минут, 30 г сахара в составе сладкого напитка или батончика помогут избежать резкого снижения уровня глюкозы в крови и уменьшат стрессовый ответ на упражнения и последующую мобилизацию иммунных клеток.

Выпив сладкую воду, вы меньше рискуете подхватить простуду по дороге с изматывающей тренировки.

Сахар помогает и во время анаэробных тренировок — спринтов, прыжковых (плиометрических) нагрузок и силовых упражнений.

Сразу несколько исследований подтверждают, что напиток с добавлением сахара поддерживает высокую производительность во время работы с сопротивлением — помогает выполнить больше подходов и дольше сохранить запасы гликогена в мышцах.

А чем сильнее вы сможете утомить мышцы на тренировке, тем больше мышечных волокон получат механическую нагрузку и увеличатся в объёмах. Конечно, если вы обеспечите им строительный материал из пищевого белка.

Правда ли сахар может навредить фигуре

Сахар действительно может негативно сказаться на фигуре, и мы неоднократно писали, что худеющим лучше вообще отказаться от этого продукта. Однако, как и в случае с другой едой, дело здесь не в том, что он имеет волшебные свойства по наращиванию жира, а в количестве энергии, которое вы из него получаете.

Если вы не контролируете калорийность питания, налегая на сахар и сладости, то гораздо больше рискуете превысить норму, чем получая углеводы из других источников: каш, цельнозернового хлеба, овощей и фруктов.

Перечисленные продукты заполняют желудок и обеспечивают чувство сытости, так что, съев хорошую порцию гречки или тарелку свежих овощей, вы вряд ли попросите добавку.

А вот в такой же по объёму порции конфет или пирожных будет в несколько раз больше калорий. И к моменту насыщения вы получите гораздо больше энергии, чем необходимо организму.

Таким образом, высокое потребление сахара увеличивает риск превысить калорийность питания, а все неиспользованные калории запасаются в жировых клетках и со временем приводят к лишнему весу.

Может ли сахар навредить здоровью

По сути глюкоза и фруктоза, из которых состоит столовый сахар, — это те же самые молекулы, которые вы получаете во время потребления фруктов, мёда и других однозначно полезных продуктов. Однако в отличие от них сахар не содержит ничего больше: ни клетчатки, ни витаминов, ни микроэлементов и антиоксидантов. Поэтому его часто называют «пустыми калориями».

Заменив тарелку овощей или фруктовый салат несколькими конфетами, вы получите такое же количество энергии, но при этом лишите свой организм необходимой для пищеварения клетчатки, а также витаминов и микроэлементов, которые важны для здоровья.

Кроме того, сахар связывают с хроническим воспалением в организме — причиной многих опасных заболеваний вроде диабета второго типа, проблем с сердцем и сосудами, метаболическими заболеваниями и онкологией.

В нескольких научных работах отметили, что у людей, потребляющих больше сахара, повышен уровень воспалительных маркеров. Учёные предполагают, что это может быть связано с выработкой жирных кислот в печени в процессе усвоения сахара и их дальнейшим метаболизмом в организме.

Когда вы съедаете ложку мёда, яблоко или горсть ягод, тело работает точно так же, но при этом вместе с глюкозой и фруктозой вы получаете дозу антиоксидантов, которые снижают воспаление.

Таким образом, сахар действительно может навредить здоровью и стоит ограничить его употребление в обычной жизни.

Безопасной для здоровья нормой считается около 36 г сахара в день. И этого вполне достаточно, чтобы поддержать высокую производительность на силовой или длительной кардиотренировке, уменьшить уровень воспринимаемых усилий и частично снять стресс от нагрузки.

Если вы стремитесь к здоровью, пусть эта порция свободного сахара останется единственной в вашем рационе.

Что в итоге

Пейте молоко, если стремитесь нарастить мышцы и не уверены, что в вашем рационе достаточно белка, кальция и витамина D3. Также можете попробовать обезжиренный его вариант на долгих аэробных тренировках, если вы терпеть не можете спортивные напитки с электролитами. Однако стоит отказаться от молока, если у вас повышен риск онкологических заболеваний. Замените его на йогурт или другие кисломолочные продукты.

Потребляйте 30–60 г сахара в составе сладкого напитка в процессе тяжёлых тренировок — аэробных или силовых, которые длятся от 90 минут. Он поможет сделать больше и при этом чувствовать себя лучше. В остальное же время исключите сладости из своего рациона.

Читайте также 🧐

• Чем заменить сахар без вреда для здоровья
• Как генетика влияет на фигуру и спортивные показатели
• Правда ли кардио мешает наращивать мышцы и как этого избежать
• Правда ли сильно потеть на тренировке полезно для здоровья и фигуры
• Вредно ли заниматься спортом с похмелья

Молоко растит мышцы | Молоко | Полезные продукты

Питание для спортсменов » Полезные продукты » Молоко » Молоко растит мышцы

МОЛОКО И МЫШЦЫ

Бодибилдинг стоит на пороге создания чудовищно МОЩНОГО анаболика! ВИНС АНДРИХ

Были времена, когда молоко заменяло силовикам нынешнее спортивное питание.

Его считали мощным стимулятором мышечной силы. Услышав про такое, адепт современного и, что уж греха таить, насквозь «прохимиченного» бодибилдинга, лишь снисходительно улыбнется. В самом деле, какое отношение к экстремальным спортивным рекордам может иметь простое коровье молоко? Помогает ли молоко растить мышцы?

Казалось бы, никакого. Тем не менее, в этом вопросе имеется несколько обескураживающих нестыковок. Силовые рекорды той эпохи, когда заменой метана были несколько литров парного молока в день и пара-тройка сочных отбивных, так пока и не побиты. Не в нашу пользу будет и сравнение продолжительности жизни силовых атлетов. Джордж Гаккеншмидт благополучно дожил до 89 лет, ну а Арманд Танни с интересом посещал конкурсы культуристов в 90-летнем возрасте. Что же ; касается нашей «фармакологической» эпохи, то здесь главной заботой соревнующихся культуристов является получение от своих национальных федераций бесплатной медицинской страховки. Список болезней, которыми страдают уже 40-летние атлеты, удивит кого угодно.

Тут есть все, от необычно ранних инфарктов до онкологии.

Впрочем, вернемся к молоку. Сразу нужно оговориться, что речь идет о том молоке, какого сегодня не встретишь на полках супермаркетов — молоке парном, том самом, о котором говорят «только что из-под коровы»…

Две стороны одной медали

Силачи начала прошлого века в один голос твердили, будто парное молоко является для спортсмена волшебной панацеей. Им вторили доктора. В те годы они прописывали такое молоко многим пациентам в качестве лекарства. Однако в бодибилдинге 20 века данный продукт так и не нашел своего применения. Причина в том, что культуристы, вспомнив про наставления силовиков начала столетия, взялись пить… кипяченное молоко.

Тут нужно уточнить, что при индустриальном производстве, когда надоенное молоко в процессе переработки многократно переливают из одной емкости в другую, оно насыщается микробами, провоцирующими скисание, и даже может стать опасным для здоровья. Пастеризация молока, проще говоря, его кипячение, убивает микробы, и потому пастеризованное молоко хранится дольше, чем парное. Разница тем более заметна, если хранить кипяченое молоко в холодильнике. Однако нагрев не проходит бесследно для многих биоактивных веществ. Под действием высокой температуры они разрушаются.

И все же пастеризованное молоко остается полезным для здоровья. В свое время только британские ученые по заказу правительства провели свыше 300 масштабных исследований воздействия молока на организм человека. Чиновники подозревали, что животный холестерин, которого немало в молоке, вредит здоровью сердца. Оказалось, что холестерин из молока не повышает показатели холестерина крови, сколько молока ни пей. Больше того, регулярный прием пастеризованного молока ощутимо снижает риск сердечно-сосудистых заболевании. Во всяком случае, статистика инфарктов среди тех, кто помногу пил молоко, была значительно снижена. Немало удивил ученых и тот факт, что среди активных потребителей молока встречалось меньше случаев рака кишечника.

Пастеризация почти не вредит белку молока, а именно сыворотке и казеину. В пастеризованном молоке оба вида белка сохраняют то же самое природное соотношение, что и в парном молоке, равное 20:80. При этом белки действуют синергически и улучшают взаимное усвоение. Как раз поэтому после тренировки сыворотку следует принимать вместе с «медленным» казеином. Вопреки ожиданиям, «долгоиграющий» казеин не замедляет, а подстегивает усвоение ключевых аминокислот, влияющих на белковый синтез в мышцах.

Дружба антиподов

Сыворотка — это водорастворимый белок, который содержит уникально много аминокислот с разветвленными боковыми цепями. Их обозначают английской аббревиатурой ВСАА. К этим аминокислотам относятся лейцин, валин и изолейцин. По случайному совпадению, аминокислот ВСАА больше всего в мышечном белке человека. Причем, самым важным является лейцин. Силовой тренинг стимулирует рост внутриклеточного белка (белковый синтез), однако «ключом», отмыкающим клетку навстречу этой фундаментальной реакции, являются молекулы лейцина. Мощный вброс в кровь лейцина, который происходит после приема порошковой сыворотки, стремительно форсирует белковый синтез. Повторим, сам по себе лейцин не является анаболиком. Таковым он становится после тяжелой силовой тренировки. По этой причине прием порошковой сыворотки обязателен сразу после тренинга с «железом». Такой белковый «допинг» на порядок ускоряет рост мышц! Причем, сыворотку стоит принять еще и за 15-30 минут до тренировки. Это еще больше усилит ее анаболический эффект!

Сывороточный белок является чемпионом по скорости усвоения. Так что, запущенный лейцином белковый синтез сразу получает обильный строительный материал в виде широкого спектра аминокислот. Казалось бы, мешать «быструю» сыворотку с «медленным» казеином нет никакого резона. Однако казеин, слипаясь в кишечнике в неподатливые комки, выпускает из себя не только отдельные аминокислоты, но и пептиды — соединения из 2-3 аминокислот. Такие пептиды обладают свойствами самостоятельных биоактивных соединений. В частности, среди них встречаются казокинины, которые повышают уникальную способность кровяных телец «протискиваться» через капилляры, которые намного уже их поперечного диаметра. Такого рода пептиды (лактокинины) есть и у сыворотки. Совместный прием сыворотки и казеина умножает данный эффект и приводит к усилению капиллярного кровотока. Понятно, что все это еще больше усиливает синтез белка в глубоких слоях мышечной ткани.

Однако до подлинного анаболика пастеризованному молоку далеко. Если только вы предварительно не размешаете в стакане молока мерную ложку сыворотки.

Молоко живое и…

Пастеризованное молоко нельзя путать со стерилизованным. Как вы уже знаете, нагрев молока при пастеризации является губительным далеко не для всех видов микроорганизмов. Стерилизация это глубокая термическая обработка молока, когда его разогревают до температуры 130-140 градусов. Тут уж никаким микробам не выжить! Срок хранения стерилизованного молока исчисляется месяцами, однако пользы в таком молоке совсем мало. Его можно сравнить с обыкновенной водой, в которой растворено несколько столовых ложек сухого молока. Живые факторы в нем отсутствуют по определению.

Зато если вы начнете приправлять свой силовой тренинг литрами парного молока, то сразу заметите ускорение роста мышечной массы и силы. Вдобавок, вы повысите уровень т.н. «общего здоровья», без которого силовых и прочих спортивных рекордов не бывает.

Поступь эволюции

В чем же кроется секрет парного молока? Как установила наука, оно содержит «живые» иммуноглобулины, усиливающие иммунитет, природные антитоксины, а также совершенно особые соединения под названием цитокины. Кстати, те же самые цитокины образуются и в организме человека. В нашем теле они выполняют самые разные задачи, но одна из них поистине уникальна. Они вмешиваются в генетический аппарат стволовых клеток, заставляя их перерождаться в клетки мышц. Как известно, стволовые клетки образуются в костном мозге и не имеют своего «лица». Вместе с кровью они «путешествуют» по телу и превращаются при необходимости в клетки тех или иных тканей организма.

Когда вы тренируетесь, волокна мышечных клеток рвутся. Их заживление происходит под действием стволовых клеток, которые в свою очередь управляются цитокинами. При кипячении большинство цитокинов из молока разрушается. Когда вы пьете парное молоко, цитокинов у вас в организме прибывает, и потому рост мышц ускоряется. В настоящее время наука описала несколько десятков цитокинов, однако точно определить функцию каждого невозможно. Роль цитокинов универсальна. Они часто подменяют друг друга или действуют сообща. Однако американским ученым удалось невероятное. Из молозива, секрета молочной железы млекопитающих, который образуется в первые послеродовые недели, они выделили цитокины, которые стимулируют белковый синтез. Как раз присутствием этих цитокинов объясняется уникально быстрый рост младенцев, в организме которых, понятно, нет никаких анаболических гормонов. Если такие цитокины ввести в организм, где уже идет процесс мышечного роста, запущенный физическими упражнениями, мы получим фантастическую прибавку мышечной массы. Применение цитокинов на крысах привело к увеличению их физических размеров, практически, вдвое!

А между тем, даже при самом чистом содержании коровы, в одном миллилитре парного молока содержится около 100000 бактерий, из которых на долю гнилостных приходится примерно 96%, а на долю кисломолочных только 4%. В связи с этим, молоко сразу из под коровы пить нежелательно. Гораздо полезней дождаться когда продукт “созреет”, то есть постоит 6-8 часов, а еще лучше – сутки. За это время изменяется отношение гнилостной и молочнокислой микрофлоры: 4% гнилостных и 96% молочнокислых бактерий. Кроме того необходимо помнить, что парное молоко является частой причиной тяжелой инфекции — бруцеллеза!

Любопытно, что исследования были инициированы главой известной компании «МЕТ-Rx» Скоттом Коннели исключительно в интересах культуристов. Препарат, получивший название «Прогенекс», вот-вот вступит в стадию испытания на людях. Как обещает Коннели, он закроет стероидную эру в нашем спорте, однако приведет к рождению прежде неслыханных монстров мышечной массы.

Молоко в бодибилдинге

• В 1899 году силач Бернард Манфадден начал издавать журнал, посвященный упражнениям с тяжестями. В 1923 году он опубликовал статью, в которой назвал парное молоко эликсиром силы.
• В 30-е годы силовой атлет Джозеф Хайз пропагандировал парное молоко, как главный продукт диеты спортсмена. Всего за месяц он набрал свыше 12 кг сухих мышц, выполняя одни лишь приседания. При этом он выпивал в день до 5 литров парного молока. »В конце 30-х годов молочную эстафету подхватил олимпийский чемпион по тяжелой атлетике Джон Гримек. Благодаря его многочисленным интервью, парное молоко стало обязательным продуктом в рационе культуристов того времени.
• В 1950 году «Мистер США» Арманд Тани объявил, что его тайным оружием в борьбе за титул были бесчисленные литры парного молока. » В 1954 году «Мистер Юниверс» Стив Ривз начал сниматься в кино. Давая интервью прессе, он никогда не забывал подчеркнуть пользу парного молока и призывал к его повсеместному употреблению.
• В 1958 году 10-кратный «Мистер Юниверс» Per Парк удивил мир культуризма, заявив, что уже много лет принимает пищу чаще 4 раз: в день. Более того, 6 раз в День он пил особый молочный коктейль на основе парного молока, куда добавлял сливки и мед. Пауэрлйфтер Брюс Рендалл, задумав установить новый национальный рекорд, решил поднять вес своего тела.
  В итоге он «потяжелел» до 18В кг, выпивая по 3-4 литра парного молока в день. Любопытно, что поддерживая молочную диету, Рэндал «похудел» до 101 кг и в 1959 году завоевал году титул «Мистер Юниверс».
• Начиная с 50-х и до конца 80-х годов, репутацией лучшего тренера звезд пользовался в США Вине Джиронда. Ничего не ведая о последних исследованиях сывороточного белка, Он сажал своих клиентов на домашний творог. Его диетическая программа набора веса включала, помимо 3 приемов пищи, еще 4 перекуса в виде большого стакана парного молока и миски с Домашним творогом.
• В 1962 году Лари Скотт, который помногу пил парное молоко вслед за своим учителем Джирондой, использовал -собственный титул «Мистер Америка» для пропаганды пользы цельных молочных продуктов.
• В 1977 году Арнольд Шварценеггер рассказал, как много парного молока пили культуристы «золотой эры» бодибилдинга в своей книге «Становление культуриста».

МОЛОКО РУЛИТ

Американские ученые, выясняя несомненную пользу спортивных углеводных напитков, вроде Гаторада, сравнили его действие с разными популярными напитками, включая цельное шоколадное молоко. К их удивлению, такое молоко оказалось более эффективным в деле восстановления сил атлета. Этот опыт был перепроверен в Англии. И тут подтвердилось, что добавление в цельное молоко порошка какао, действительно, ускоряет восстановление, опережая показатели Гаторада.

Американские ученые также сообщают, что цельное молоко лучше действует на белковый синтез в мышцах, чем обезжиренное. Если вы задумаете применить шоколадное молоко высокой жирности для ускорения роста мышц, для верности добавьте туда мерную ложку сыворотки.

Источник: sportswiki.ru

Последнее слово о молоке и бодибилдинге

Является ли молоко манной небесной для наращивания мышечной массы, как утверждают некоторые, или помехой для достижения целей в области телосложения и производительности. Читайте последнее слово о молоке и бодибилдинге.

В постоянно развивающемся ландшафте телосложения и спортивного питания концепции быстро появляются и исчезают еще быстрее. Новые причуды появляются часто, но лишь немногие сохраняются в течение значительной продолжительности и достигают консенсуса в основной диете и питании.

Вы знаете старых игроков:

• Преимущества низкоуглеводной диеты.
• Польза для здоровья рыбьего жира омега-3.
• Почему каждый должен ежедневно есть овощи и фрукты.

Кажется, до сих пор не решен вопрос о том, является ли молоко манной небесной для наращивания мышечной массы, как утверждают некоторые, или препятствием для достижения целей в области телосложения и производительности.

Beyond The Label

Так что же это за белое вещество, образующее усы у знаменитостей? Молоко, состоящее в основном из углевода лактозы, представляет собой дисахарид, состоящий из простых сахаров глюкозы и галактозы. Неудивительно, что люди, заботящиеся о своем телосложении, изначально полюбили молоко из-за богатого содержания белка и жира.

Стакан молока содержит все 8 незаменимых аминокислот, необходимых для роста, восстановления и восстановления после интенсивной тренировки. Был даже недавний шум в сети после того, как исследование изучало шоколадное молоко и обнаружило, что оно более полезно, чем протеиновые порошки после тренировки (1). Мы вернемся к этому позже, так как это далеко от истины. Но вы можете понять, почему упорно тренирующиеся люди обожают молоко.

Когда вы посмотрите на содержание жира, вы увидите, что две трети жира, содержащегося в молоке, являются насыщенными, что связано с потенциально полезным повышением уровня гормонов (2,3). Итак, у нас есть напиток с высоким содержанием белка, который поможет мне стать больше и стройнее. Я продан!

Ну, не так быстро…

Ваше тело на молоке

Когда дело доходит до определения того, следует ли включать молоко в диету для похудения, большинство тренеров, инструкторов или диетологов обращают внимание на распределение макронутриентов на сторона коробки. С типичной рекомендацией обезжиренного молока мы обнаруживаем, что стакан молока на 8 унций не содержит жира, 12 граммов углеводов и 8 граммов белка.

«При условии, что это соответствует вашим ежедневным нормам макронутриентов» — это часто встречающаяся цитата на досках объявлений, означающая, что источник не имеет значения. Популярная теория заключается в том, что вы должны просто подсчитать общее количество углеводов за день, и что нет запрещенных источников пищи. В этом случае вам рекомендуется потреблять молоко, потому что оно содержит всего 12 граммов углеводов.

Это прекрасный пример аналогии с тем, что за деревьями не видно леса.

Основной проблемой, касающейся людей, сидящих на диете, и потребления молока, является непереносимость лактозы. Чувство «мне не очень хорошо после того, как я это съел». Вы раздуты, устали, и вдруг вы чувствуете себя очень противно.

Мы уже установили, что лактоза является основным источником углеводов в молоке. Все младенцы могут его переваривать, но с возрастом мы можем терять фермент лактозу, который выстилает наш кишечник в младенчестве. Этот процесс прогрессирует с возрастом (4,5).

Чтобы узнать, подвержены ли вы этому заболеванию, проведите на себе простой тест:

1. Выпейте стакан молока и запишите, как вы себя чувствуете.
2. Через день съешьте немного сыра и йогурта и снова запишите, как вы себя чувствуете.

Заметили разницу? Это не проблема молочных продуктов, как утверждают некоторые. Скорее это проблема брожения. Процесс ферментации, который происходит с йогуртом и сыром, расщепляет лактозу, но удачи в поиске ферментированного молока. Его мало кто пьет.

«Процесс брожения, который происходит с йогуртом и сыром, расщепляет лактозу, но удачи вам в поисках ферментированного молока. Мало кто его пьет.»

Я не хочу слишком углубляться в органическую химию, но законы о пищевых продуктах диктуют, что все молоко должно быть пастеризовано, чтобы быть безопасным. Да, это означает, что продажа и покупка сырого молока незаконна в большинстве штатов. Тепловой процесс, связанный с пастеризацией молока, денатурирует белок. Это вам любой ученый-дневник скажет.

Помните вышеприведенное исследование о том, что молоко лучше, чем протеиновый порошок, в период после тренировки? Неправильный! Я прекрасно понимаю, что сыворотка получается из молока, но производство молока и переработка сыворотки — это два совершенно разных процесса.

Итак, мы соблюдаем диету и усиленно тренируемся, чтобы похудеть. Действительно ли имеет смысл включать в свой рацион что-то, что может вызвать вздутие живота, усталость и вызвать хаос в желудочно-кишечном тракте, еще больше блокируя ваш прогресс за счет увеличения гормона кортизола, вызывающего атрофию мышц и снижение запаса жира в животе (6) ?

Меня это не слишком привлекает.

Единственная оговорка – это возможность использовать органическое молоко от травяного откорма. В клиентах я вижу, что это гораздо менее проблематично, чем другие варианты. Это более здоровая версия, с более высоким содержанием омега-3 и CLA и лишенная всех неприятных гормонов, большинство из которых на самом деле попадают в ваше молоко, которым кормят обычных коров.

Так что, если вам абсолютно необходимо молоко, то я предлагаю именно этот вариант.

Ссылки

1. Карп, Джейсон Р.; Джонстон, Жанна Д .; Текленбург, Сэнди; Миклборо, Тим; Лети, Алиса; Стагер, Джоэл М. (2004). Эффективность шоколадного молока в качестве средства восстановления. Медицина и наука в спорте и упражнениях. 36(5) Дополнение: S126.
2. Belanger A, Locong A, Noel C, Cusan L, Dupont A, Prevost J, Caron S, Sevigny J. «Влияние диеты на уровень стероидов в плазме и уровень глобулина, связывающего половые гормоны, у взрослых мужчин». Дж. Стероид Биохим. 1989 июнь; 32 (6): 829-33. PMID: 2526906.
3. Volek JS, Kraemer WJ, Bush JA, Incledon T, Boetes M. Тестостерон и кортизол в связи с диетическими питательными веществами и упражнениями с отягощениями. J Appl Physiol. 1997 г., январь; 82 (1): 49–54. PMID: 9029197.
4. Кэмпбелл А.К. и др. Молекулярные основы непереносимости лактозы. прог. 2009: 92 (часть 3-4): 241-87
5. Фабризис Л. и др. Сравнение симптомов после употребления молока или молока, гидролизованного лактозой, людьми с самоотчетами о тяжелой непереносимости лактозы. N Engl J Med 1995; 333:1-4
6. Прогресс в исследованиях аутоиммунных заболеваний. Отчет Координационного комитета по аутоиммунным заболеваниям Конгрессу. Министерство здравоохранения и социальных служб США, Национальные институты здравоохранения, Национальный институт аллергии и инфекционных заболеваний. Бетесда (MD), 2005.

Рекомендуется для вас

5 вредных пищевых добавок, которых следует избегать!

Вы когда-нибудь ловили себя на том, что с трудом произносите ингредиенты на этикетках продуктов питания? Узнайте, какие из них никогда не должны доходить до очереди на кассе

10 самых вкусных шоколадных протеиновых порошков

Обращение ко всем любителям шоколада, высказалось сообщество Bodybuilding.com! Читайте о 10 самых вкусных шоколадных протеиновых порошках прямо здесь.

Об авторе

Джимми Смит, MS, CSCS

Джимми Смит является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), и его постоянно ищут, чтобы предложить передовые, не имеющие BS. совет.

Просмотреть все статьи этого автора

Стоит ли пить молоко?

• Питание

Если вы похожи на большинство людей, вы выросли на коровьем молоке и, вероятно, продолжаете думать, что это здоровая пища, которая является основным продуктом диеты бодибилдера. В этой статье представлена ​​менее чем аппетитная информация о потреблении жидкого молока.

Если вы похожи на большинство людей, вы выросли на коровьем молоке и, вероятно, продолжаете думать, что это здоровая пища, которая является основным продуктом диеты бодибилдера. Молоко недорогое, вкусное, богатое витаминами и минералами, содержит белок для наращивания мышечной массы. Это просто «идеальная еда природы».

Если бы это было правдой.

Если вы верите описанию молока, представленному в первых абзацах этой статьи, то то, что я собираюсь вам рассказать, навсегда разрушит ваши давние представления о коровьем молоке. Потому что вот правда: большая часть коровьего «молока», производимого сегодня, на самом деле вовсе не молоко, а ядовитая смесь вредных химических веществ, которые разрушат ваше здоровье.

Читайте дальше, если хотите знать, что вы на самом деле пьете каждый раз, когда садитесь за стакан «молока». Ваши взгляды на коровье молоко навсегда изменятся.

This Is Your Milk On Drugs

Раньше производство молока требовало больших затрат времени и труда, но сегодня фермер может собрать больше молока за меньшее время, чем когда-либо прежде. В то время как современные технологии ведения сельского хозяйства привели к увеличению производства молока, наркотики являются реальной причиной того, что производство молока всегда высоко.

Североамериканскому молочному скоту регулярно вводят rBGH — рекомбинантный гормон роста крупного рогатого скота — для увеличения производства молока. Эти инъекции часто приводят к серьезным инфекциям, которые требуют агрессивной терапии антибиотиками. К сожалению, в то время как инъекции rBGH приводят к увеличению производства молока ¹ , эти препараты выдерживают процесс пастеризации.

Что еще хуже, антибиотики и инфекционные лейкоциты (гной, образующийся в результате инъекций rBGH) попадают в произведенное молоко, а также выживают в процессе пастеризации.

В конце концов, эти загрязняющие вещества попадают в ваш желудок и желудок тех, кого вы любите, когда пьете молоко.

Суть? Сегодняшний крупный рогатый скот похож на сегодняшних бодибилдеров — им помогают химические вещества. Кроме того, использование препаратов, производящих молоко, повышает риск осложнений для здоровья человека и животных.

Последствия ИФР-1 и других гормонов как загрязняющих веществ

rBGH вводят коровам для повышения уровня ИФР-1 и увеличения производства молока. Человеческий и бычий IGF-1 химически идентичен, ² , и это важно отметить, потому что, когда уровни ИФР-1 повышены у инъекционных коров, ИФР-1 секретируется в молоко, которое вы пьете. Этот ИФР-1 также выдерживает процесс пастеризации. ³ Это означает: ваш уровень IGF-1 повышается, когда вы пьете молоко от коровы, которой вводили rBGH.

Но подождите. Прежде чем вы купите тридцать галлонов инфицированного и зараженного молока в надежде нарастить мышечную массу, вы должны знать, что повышенный уровень ИФР-1 у взрослых связан со многими видами рака и опухолями. ^4,5,6,7,8,9

Даже дети не застрахованы от последствий для здоровья повышенных уровней ИФР-1, которые могут включать детский рак костей. ¹⁰ К сожалению, заболевания у молодежи, связанные с повышенным уровнем ИФР-1, не заканчиваются раком костей. Другие побочные эффекты могут включать юношеский диабет (тип I) (путем разрушения клеток поджелудочной железы, вырабатывающих инсулин), аллергические реакции, аллергию, инфекции уха и миндалин, ночное недержание мочи, астму и кишечные кровотечения.

Побочные эффекты употребления зараженного молока различаются, поскольку, помимо загрязнения ИФР-1, ваше молоко может быть загрязнено одним (или всеми) из следующих гормонов: эстрадиолом, эстриолом, прогестероном, тестостероном, 17-кетостероидами или кортикостероном. ¹¹ Упаковка молока в пластиковые контейнеры имеет повышенный уровень загрязнения.

Таким образом, в то время как введение коровам гормонов и антибиотиков является хорошей новостью для крупных фармацевтических компаний и молочных фермеров, присутствие этих загрязняющих веществ в ваших продуктах питания вредно для вашего здоровья.

Пить больше молока?

Представленные научные данные бросают вызов молочным производителям, призывающим увеличить потребление молока. Последние статистические данные показывают, что 20% всего производимого в США коровьего молока загрязнено. ¹² Учитывая эти тревожные цифры и опасности, которые они представляют, зачем кому-то хотеть потреблять жидкое молоко?

Обычно молочная промышленность и медицинские работники рекомендуют увеличить потребление молока, чтобы обеспечить достаточное потребление кальция. Потребление кальция имеет решающее значение для предотвращения дегенеративных заболеваний костей, таких как остеопороз, и связанных с ним последствий для здоровья.

Но является ли коровье молоко хорошим источником полезного кальция?

Учитывайте следующее:

1. Коровье молоко вызывает болезни у большей части населения мира.
2. Эпидемиологические данные показывают, что показатели дефицита кальция и остеопороза ниже в странах, не потребляющих молоко, чем в западных и промышленно развитых странах, потребляющих молоко.
3. Потребление человеком коровьего молока является недавним развитием эволюции. Древние люди и предки человека не пили коровье молоко. Ранние окаменелости не показывают признаков остеопороза.
4. Молоко является источником кальция, но не лучшим источником усвояемого кальция — другие продукты полезнее.
5. В качестве источника белка жидкое молоко далеко не идеально — другие продукты лучше.

Большинство населения Земли не пьет коровье молоко. В то время как древние эпидемиологические данные скудны, данные окаменелостей показывают, что уровень остеопороза в древние времена был низким, а современные данные показывают, что уровень остеопороза остается низким в странах, где потребление молока ограничено.

В то время как молочная промышленность утверждает, что жидкое молоко является идеальным источником кальция, наука показывает, что чрезмерное потребление молочных продуктов препятствует усвоению кальция. Мало того, соотношение кальция и фосфора в жидком молоке плохое, и это делает абсорбцию кальция из молока в лучшем случае минимальной.

Жидкое молоко и молочные белки

Здесь необходимо провести важное различие между жидким молоком и молочными белками.

Хотя жидкое молоко не является идеальным источником белка, жидкое молоко действительно содержит молочные белки (съедобный кислый казеин), которые благотворно влияют на здоровье — при условии, что у вас нет аллергии на молочный белок. Ключевое различие между зараженным жидким молоком и молочными белками, полученными из жидкого молока, заключается в следующем: хотя жидкое молоко может быть загрязнено, изолированные молочные белки после удаления из жидкого молока очищаются химическими процессами.

Когда жидкое молоко скисает, белки молока образуют сгустки на поверхности жидкости. Этот творог удаляют и растворяют в растворе гидроксида. Позже их сушат. Этот процесс завершает процесс удаления и очистки. После того, как они удалены, они либо агломерируются, либо лецитинируются, либо и то, и другое — процесс, также известный как инстантизация.

Различие между молочными белками и жидким молоком имеет решающее значение, поскольку жидкое молоко, из которого получают молочные белки, может быть загрязнено, после очистки изолированные молочные белки НЕ загрязняются.

Описанный выше процесс разделения и очистки расщепляет молочные белки на аминокислоты, которые не загрязнены гормонами, и именно поэтому использование молочных белков в протеиновых порошках безопасно, а питье жидкого молока — нет!

Альтернативы жидкому молоку

Получить достаточное количество белка и кальция в день несложно.

Нежирное постное мясо является отличным источником белка, а зеленые листовые овощи являются отличным источником кальция, которые также богаты клетчаткой и антиоксидантами, борющимися с раком.

Если вам не нравятся зеленые овощи, вы всегда можете дополнить их натуральным продуктом с кальцием. Натуральный кальций усваивается лучше, чем синтетический, поэтому вам не придется принимать столько, чтобы увидеть положительный эффект.

Если вы считаете, что употребление жидкого коровьего молока имеет решающее значение для ваших результатов в бодибилдинге, тогда употребляйте его в умеренных количествах, учитывая представленную информацию.

Заключительные мысли

Современное коровье молоко может иметь серьезные последствия для здоровья. В то время как белок в молоке может оказывать благотворное влияние на увеличение мышечной массы, побочные эффекты, возникающие в результате загрязнения, могут в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. К сожалению, эта реальность вряд ли изменится, потому что современные методы ведения сельского хозяйства и фармацевтические препараты никуда не денутся.

Хотя жидкое коровье молоко является сомнительным продуктом питания для бодибилдеров, хорошая новость заключается в том, что вы все еще можете получать достаточное количество кальция из овощей, и вы можете использовать молочные протеины из качественных протеиновых порошков для наращивания мышечной массы и укрепления здоровья.

Ссылки:

1. Т. Б. Мефам и другие. Безопасность молока от коров, получавших бычий соматотропин. Ланцет, Том. 344 (19 ноября 1994 г.), стр. 1445-1446 гг.
2. Дж. К. Юскевич и К. Грег Гайер. Гормон роста крупного рогатого скота: оценка безопасности пищевых продуктов для человека. Наука Том. 249 (1990), стр. 875-884.
3. К. Сиань. Деградация ИФР-1 в желудочно-кишечном тракте взрослой крысы ограничена специфической антисывороткой или казеином пищевого белка. Журнал эндокринологии, Vol. 146, № 2 (1 августа 1995 г.), с. 215.
4. М. Резников,… и Ренато Басерга. Рецептор инсулиноподобного фактора роста I защищает опухолевые клетки от апоптоза IN VIVO. Исследование рака, Vol. 55 (1 июня 1995 г.), стр. 2463-2469.
5. Дж. Гиллеспи и др. Ингибирование роста клеток рака поджелудочной железы in vitro группой тирфостинов ингибиторов тирозинкиназы. Br.-J-Cancer, декабрь 1993 г., 68 (6), стр. 1122-1126.
6. Атик и др. Изменения сывороточных уровней инсулиноподобных факторов роста и белков, связывающих инсулиноподобные факторы роста, у пациентов с колоректальным раком. Intl-J-Cancer, май 1994 г., 57 (4), стр. 491-497.
7. Т. Яширо и др. Повышенная активность белка, связывающего инсулиноподобный фактор роста, в ткани папиллярного рака щитовидной железы человека. Jpn-J-Cancer-Res., январь 1994 г., 85 (1), стр. 46-52.
8. Э.А. Масгроув и др. Острые эффекты факторов роста на прогрессирование клеточного цикла рака молочной железы T-47D. Eur-J-Cancer, 29A (16), 1993, стр. 2273-2279.
9. Дж.А. Фигероа и др. Рекомбинантный белок-1, связывающий инсулиноподобный фактор роста, ингибирует IGF-I сыворотки и эстроген-зависимый рост клеток рака молочной железы человека MCF-7. J-Cell-Physiol., ноябрь 1993 г., 157 (2), стр. 229-236.
10. К.К. Каппель и др. Линии клеток остеосаркомы человека зависят от инсулиноподобного фактора роста I для роста in vitro.