Питание при тренировках | Правильное питание
Как же правильно питаться до, во время и после занятий фитнесом, чтобы были лучше видны результаты? Расскажем как этого добиться в нашей статье.
Содержание
- Питание если занимаешься фитнесом (бодиболдингом)
- Питание до тренировки
- Питание во время тренировки
- Рацион питания и программа тренировок на 28 дней
- Питание после тренировки
- Видео
Питание при занятиях фитнесом (бодиболдингом)
Решили приступить к занятиям спортом, необходимо строго знать, чем вы будете питаться до, во время и после тренировки. Нужно запомнить одно самое главное правило: не переедай. Если же вы не сдержитесь, то никогда не добьетесь желаемых результатов независимо о того, сколько часов будете проводить в зале. Однако не следует увлекаться и строгими диетами. Не забывайте о том, что пища — единственный источник энергии, необходимый Вам для поддержания работоспособности.
Это справедливо как для новичков в спорте, так и для профессиональных атлетов. Помните, что организм не терпит экспериментов над собой. Не стоит переедать, но в то же самое время Ваш организм не должен испытывать дефицита питательных веществ и тем более жидкости.
Питание до тренировки
В питание перед тренировкой должны входить: углеводы, белки но не должно быть никакого жира. Рассмотрим подробнее как это все влияет на наш организм.
Углеводы нужны нам для того, чтобы обеспечить мозг и мышцы энергией. При активных тренировках топливо начинает сжигаться.
Белки поставляют в наш организм аминокислоты для работы мышц. Таким образом после тренировок возрастает синтез белка в мышцах.
Отсутствие жира объясняется замедлением опорожнения желудка и скорости пищеварения. Жирная пища вынуждена долго находиться в желудке, замедляя таким образом скорость пищеварения. Находясь в желудке во время тренировок она может вызвать тошноту и колики.
Приемы пищи перед тренировкой выглядят так:
мясо индейки или куриная грудка с отрубным хлебом или рисом;
бифштекс (помните – без жира) с картофелем;
омлет (без желтка) с овсяными хлопьями;
Калорийность не должна отличаться от обычных приемов пищи. Порцию салата или суп следует съесть за 1-2 до тренировки, чтобы успеть перевариться. Более плотную пищу (кашу, творог) можно употребить за полчаса до тренировки.
Если вы хотите нарастить мышечную массу, за 30 минут до начал тренировки разрешается съесть один фрукт (груша, яблоко, клубника или другие любимые ягоды), запивая это все белковым напитком. Рассчитывать белок необходимо так: 0,22 г. белка на каждый кг. веса.
Можно выпить также стакан черного крепкого кофе (но без сахара) или просто зеленый чай . Это позволит мобилизовать жир из жировых прослоек, и тело воспользуется им как топливом. Таким образом намного позже наступит усталость.
Сразу перед тренировкой лучше ничего не есть, чтобы физическая активность не отвлекала от процесса пищеварения. Если же вы очень голодны – выпейте стакан молока.
Полезно почитать следующие статьи:
- Все о витаминах и минералах
- Что нужно и полезней есть на завтрак
- Лучшие продукты для снижения веса
Питание во время тренировки
Главным правилом во время тренировок является большое потребление воды. Однако не ориентируйтесь на чувство жажды.
Если вы заметили чувство жажды, сухость, усталость, раздражительность и головокружение – это первые признаки обезвоживания. Немедленно начинайте пить воду и немного отдохните от тренировки.
Воду необходимо принимать перед началом тренировки (стакан). Во время тренировки понемногу каждые 15-20 минут. Объем выпитого регулируйте сами, но не переусердствуйте.
Если время тренировки – больше часа, необходимо пить спортивные напитки.
О них мы уже рассказывали раньше.
Также во время тренировки разрешается пить фруктовые (желательней свежевыжатые соки, а не с магазина). Самый лучший сок – апельсиновый.
Программы тренировок для тренировки пресса
- Так как поступало много вопросов, мы создали приложения, где профессиональный фитнес тренер разработал тренировочные программы для кубиков пресса за 28 дней.
Питание после тренировки
Кушать нужно сразу после занятий, в течение первых 20 минут. Если же вы воздержитесь пищи в течении 2 часов, тренировка теряет всякий смысл. Результат: ничего не тренируется, немного сжигается жир, но прироста в силе, плотности мышц, стройности и скорости обмена веществ не будет.
Кроме всего прочего после тренировки будет полезно съесть белковую пищу.
Лучше в форме белкового порошка или напитка. Если же не можете пить коктейли, можно вполне обойтись яичными белками.Не стоит есть жирную пищу. Так как это замедлит проход углеводов и белков из желудка в кровь. Следует избегать говядины, свинины, отдавая предпочтение телятине.
Будьте поосторожней с сыром, молоком, йогуртами и творогом – содержание жира в них 5%. Исключением является только жирная рыба (ни в коем случае не жареная!).
Ее можно и нужно есть как можно чаще.
Исключите на два часа прием продуктов содержащих кофеин
Ну и как, не обойтись без самих тренировок:
- Как накачать мышцы — подборка советов
- Как накачать грудные мышцы — или будь ГЕРАКЛОМ.
- Рвем ремни! Или упражнения на развитие силы
- Бицепс………
- Программа тренировок Криса Хемсворта
- Программа тренировок Вина Дизеля
- Секреты отличной формы от Кэма Жигандэ
Видео
Питание перед тренировкой
youtube.com/v/NAdAxxzvahQ?version=3&hl=ru_RU&rel=0″ type=»application/x-shockwave-flash»/>
Рецепт лучшего предтренировочного коктейля
Протеиновый батончик в домашних условиях
В более ранних статьях рассматривались темы:
- Программа тренировок для набора мышечной массы
- Пять самых необычных тренировок
- Диеты в бодибилдинге
Автор: Андрей Резниченко
Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.
Правильное питание во время и после тренировок: что следует учитывать?
Содержимое
- 1 Питание во время тренировок и после: отличия и особенности
- 1.1 Рацион перед тренировкой
- 1.
2 Необходимость употребления углеводов - 1.3 Польза белковой пищи
- 1.4 Важность правильного питьевого режима
- 1.5 Питание после тренировки: зачем и как?
- 1.6 Польза быстрорастворимых углеводов
- 1.7 Полезность незамедлительного приема белка
- 1.8 Влияние на питание на результаты тренировки
- 1.9 Особенности питания для разных видов тренировок
- 1.10 Возможность использования спортивного питания
- 1.11 Полезные продукты для приема до и после тренировки
- 1.12 Видео по теме:
2 Необходимость употребления углеводовУзнайте, как правильно питаться во время и после тренировок для достижения максимальных результатов. Отличия и особенности питания спортсменов в зависимости от вида тренировок и целей. Советы по составлению эффективного рациона питания для тренировок и восстановления после них.
Тренировки — это тяжелое нагрузочное испытание для организма, которое требует многих усилий и энергии. Чтобы наш организм мог обеспечить мышцы необходимой энергией и питательными веществами, необходимо правильно питаться.
В этой статье мы расскажем о том, как правильно питаться во время и после тренировок, чтобы получить максимальную выгоду и не нанести вред своему здоровью.
Некоторые люди просто не понимают, насколько важно правильное питание во время тренировок. Неудовлетворительный рацион может привести к ухудшению физической формы и замедлению общего темпа прогресса. Титаны в фитнесе и спортивные железные люди знают об этом и следуют правильному питанию, чтобы достичь своих целей и оставаться в своей лучшей физической форме.
Важно не только учитывать, что вы едите для поддержания выносливости и энергии во время тренировок, но и как вы питаетесь после них. После того, как вы «отработали» свое тело, ваш метаболизм по-прежнему находится на очень высоком уровне, и вашему организму нужны питательные вещества для восстановления мышц и тканей. В противном случае вы можете серьезно рисковать своим здоровьем и результатами.
Рацион перед тренировкой
Питание перед тренировкой играет важную роль в успехах спортивных достижений.
Оно должно обеспечивать организм энергией, не затруднять дыхание, не вызывать дискомфорт в желудке. Чтобы правильно составить рацион, нужно знать, какие продукты являются лучшими источниками питательных веществ, при этом не перегружать организм.
Углеводы являются основным источником энергии для организма. Их источниками могут служить крупы, овощи, фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из цельного зерна. Рекомендуется употреблять углеводы в 2-3 часа до тренировки, чтобы успеть их усвоить.
Белки важны для строения мышечной массы и восстановления тканей. Их основными источниками являются рыба, мясо, яйца, гречка, творог, бобовые культуры. Рекомендуется потреблять белки за 1-2 часа до тренировки.
Жиры также являются источником энергии, но их употребление перед тренировкой может замедлить пищеварение и вызвать неудобство в желудке. Лучше всего употреблять жиры за 2-3 часа до тренировки.
Кроме того, рекомендуется употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и сократить риск травм.
Следует помнить, что предтренировочный перекус — это не тяжелая еда, а легкий перекус, который быстро усваивается. При этом рацион перед тренировкой должен соответствовать индивидуальным потребностям и подбираться в зависимости от времени тренировки, ее интенсивности и целей спортсмена.
Необходимость употребления углеводов
Углеводы – основной источник энергии для мышц, поэтому их наличие в рационе играет важную роль в спорте и фитнесе. Употребление углеводов необходимо не только для улучшения физических показателей, но и для восстановления организма после тренировок.
Хорошей источник углеводов являются комплексные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, зерновых, хлебобулочных изделиях. Они усваиваются медленно, предоставляя постоянную энергию в течение длительного времени, что делает их идеальным питанием перед тренировкой.
Кроме того, после тренировки рекомендуется употреблять быстрые углеводы, например, бананы, мед, соки, для быстрого восстановления потерянных запасов гликогена и восстановления мышц.
Однако не следует баловать себя слишком часто, так как избыток углеводов в организме может привести к лишнему весу и проблемам с нарушением обмена веществ.
Как правило, грамм углеводов на килограмм массы тела в день будет достаточно для нормального функционирования организма.
Примерное количество углеводов в продуктахПродуктКоличество углеводов на 100 грамм
| Картофель | 17 грамм |
| Рис | 28 грамм |
| Спагетти | 28 грамм |
| Яблоко | 14 грамм |
| Банан | 23 грамма |
Будьте внимательны к составу продуктов и старайтесь выбирать те, которые содержат комплексные углеводы и меньшее количество простых углеводов. Ведь правильное питание – залог успешных тренировок и здоровья в целом.
Польза белковой пищи
Белковая пища – это необходимый элемент питания, особенно для людей, которые занимаются спортом и тренируются. Она способствует формированию мышечной массы и защите от повреждений мышц во время тренировок.
Важно понимать, что не все белки одинаково полезны для организма. Например, белки, содержащиеся в красном мясе, могут оказывать негативное влияние на здоровье, если их употреблять в больших количествах. Поэтому предпочтение следует отдавать белковой пище растительного происхождения – она лучше усваивается организмом и не наносит вреда здоровью.
- Источники белковой пищи:
- Бобовые: фасоль, горох, чечевица.
- Орехи и семена: кедровые орехи, грецкие орехи, льняные семена, тыквенные семена.
- Злаки: рис, гречка, кукуруза.
В качестве дополнительного источника белков можно использовать специальные добавки – белковые шейки или протеиновые батончики. Однако, следует помнить, что они не должны заменять полноценный прием пищи, а использоваться в качестве дополнения к основному рациону.
Потребление белковой пищи должно быть сбалансированным и включать в себя разнообразные источники белков. Таким образом, вы сможете получить все необходимые аминокислоты для укрепления мышечной массы и здоровья организма в целом.
Важность правильного питьевого режима
Правильный питьевой режим является ключевым элементом здорового образа жизни и процесса тренировок. Во время физической активности наше тело теряет большое количество влаги через пот, и чтобы остаться гидратированным, необходимо выпивать достаточное количество воды.
- Не забывайте пить воду до, во время и после тренировки. Избегайте при этом слишком больших объемов одним приемом.
- Выпиваемый объем жидкости зависит от интенсивности тренировки, свойств вашего тела и окружающей среды.
- Самый простой способ определить ваш ежедневный объем жидкости — умножить массу тела в килограммах на 30 мл.
- Помните, что жажда это лишь признак того, что вы уже обезвожены.
Недостаточное количество воды может привести к:
- Снижению концентрации и увеличению усталости
- Ухудшению пищеварения и канцерогенных эффектов вредных веществ
- Отекам и проблемам с мочевым пузырем
- Уменьшению мышечной массы и снижению анаболического результата в тренировочном процессе.
Питьевой режим прост в поддержке, и правильное питание также может помочь поддерживать гидратацию. Ешьте продукты, богатые водой, такие как овощи и фрукты, чтобы не только получить дополнительный объем жидкости, но и витамины и минералы, полезные для тела.
Помните, что питьевой режим является ключевым элементом здорового образа жизни и успеха в тренировках. Пейте достаточно воды для поддержания гидратации и получения всех преимуществ, которые предоставляют экстремальные спортивные занятия.
Питание после тренировки: зачем и как?
После тренировки организму необходимы питательные вещества, чтобы восстановить потерянную энергию и восстановить мышцы. Также важно восполнить потерю жидкости и минералов.
Наиболее питательными единицами питания после тренировки являются белки. Они помогают восстановить и нарастить мышечную массу, а также снизить уровень стресса в организме. Для достижения этих целей необходимо потреблять белки в течение первых двух часов после тренировки.
Идеальным выбором являются белки животного происхождения, такие как мясо, рыба, яйца и молочные продукты.
Оптимальный вариант для потребления углеводов после тренировки это варианты быстрого действия, такие как фрукты, овощи или сладкие продукты с большим содержанием глюкозы, такие как спортивные напитки, бананы или мед.
Наконец, жиры также являются необходимым компонентом питания. Они помогают улучшить работу сердечно-сосудистой системы и доставлять энергию в течении длительного тренировочного периода. Хорошим выбором являются натуральные жиры, такие как авокадо, орехи, рыба или масла из холодного отжима.
Важно помнить, что питание после тренировки должно быть ненасыщенным и разнообразным. Также не забывайте пить достаточное количество воды и учитывать потерю минералов через пот, которые можно восполнить с помощью спортивных напитков или добавления электролитов в воду.
Польза быстрорастворимых углеводов
Быстрорастворимые углеводы – это один из важных компонентов здорового питания для людей, активно занимающихся спортом.
Они называются так потому, что они быстро усваиваются организмом и являются важным источником энергии для мышц во время тренировок.
Однако, стоит учитывать, что потребление большого количества быстрорастворимых углеводов может привести к нарушению уровня глюкозы в крови, что может привести к диабету. Поэтому важно не злоупотреблять концентрированными углеводами, а уравновешивать их с жирами и белками в своем рационе.
Важно понимать, что быстрорастворимые углеводы усваиваются быстро. Поэтому они рекомендуется употреблять в начале тренировки, когда недостаток энергии может негативным образом сказаться на спортивном результате.
Список продуктов, богатых быстрорастворимыми углеводами, широк и может включать: фрукты, соки, спортивные напитки и глюкозу. Консумируя их, спортсмены обеспечивают поддержание необходимого уровня энергии и эффективности тренировок при минимальных негативных последствиях.
Полезность незамедлительного приема белка
После тренировки мышцы нуждаются в восстановлении и ремонте, и это происходит за счет синтеза белков.
Если у вас есть цель увеличения массы мышц или улучшения их функциональности, незамедлительный прием белка после тренировки является важной составляющей процесса восстановления.
Исследования показывают, что наиболее эффективный способ увеличения синтеза белков после тренировки — это употребление белков в течение 30 минут. Это может быть белковый коктейль, обычный сыр или яйца — главное, чтобы был обеспечен необходимый уровень белка.
Белок, который вы едите, должен содержать все 20 аминокислот, необходимых для синтеза белков в вашем организме. Белки животного происхождения, такие как мясо, яйца и молочные продукты, являются полноценными источниками белка. Растительные продукты, такие как соевые бобы и горох, также могут обеспечить необходимый уровень белка, однако они содержат не все необходимые аминокислоты. Поэтому для вегетарианцев и веганов проще всего прибегнуть к специальным белковым продуктам, которые содержат полный комплекс аминокислот.
Вывод: не забывайте о незамедлительном приеме белка после тренировки, особенно если вы стремитесь увеличить мышечную массу или улучшить ее функциональность.
Обеспечьте свой организм полноценными белковыми продуктами и не забудьте делать это в первые 30 минут после тренировки.
Влияние на питание на результаты тренировки
Питание играет важную роль в достижении результатов на тренировках. Во время занятий спортивной нагрузкой наш организм тратит большое количество энергии, отчего важно употреблять питательные продукты, которые обеспечат необходимую энергию и помогут восстановить силы.
Важно учитывать, что калорийность питания должна быть пропорциональна затратам на тренировку. Избыток калорий ведет к лишнему весу, который может отрицательно сказаться на результативности тренировок, в то время как недостаток калорий приводит к ослаблению организма и снижению результативности.
Выводя пропорции питания, необходимо учитывать, что необходимо пользоваться качественными продуктами, обогащенными необходимыми витаминами и минералами, а также пить достаточное количество воды, чтобы ускорить метаболизм в организме.
Наконец, употребление питания также может повлиять на наше настроение, поскольку питание влияет на производство гормонов, ответственных за нашу эмоциональную состояние.
Поэтому соответствующее питание может повлиять не только на физическую, но и на психологическую подготовку.
Особенности питания для разных видов тренировок
При тренировках с высокой интенсивностью и короткой длительностью (например, силовых) важно употреблять большое количество белка. Он поможет восстановить мышечные волокна и повысить их массу. Оптимальное время для приема белка — до 30 минут после тренировки.
Во время кардиотренировок, направленных на улучшение аэробной выносливости, необходимо увеличить объем углеводов в рационе. Они являются источником энергии и помогут сохранить выносливость в процессе тренировки. Жир должен быть ограничен, чтобы не замедлять скорость усвоения пищи.
Для функциональных, гибкостных и других подобных тренировок важно употреблять продукты, богатые витаминами и минералами, такими как фрукты, овощи и зелень. Они помогут поддержать энергетический баланс и сократить время восстановления после тренировки.
У спортсменов, занимающихся боевыми и контактными видами спорта, обычно увеличенный аппетит, поэтому нужно следить за количеством потребляемых продуктов и качеством их состава.
В меню должны быть представлены продукты белково-углеводных комплексов, которые дадут необходимую энергию и быстро восстановят мышцы.
В любом случае, перед составлением рациона следует обратиться к специалисту по питанию или тренеру. Он поможет определить необходимый объем белков, жиров и углеводов, оценить потребность организма в определенных витаминах и минералах.
Возможность использования спортивного питания
Правильное питание играет важную роль в достижении спортивных результатов. Вместе с тем, некоторым спортсменам для достижения максимальных результатов требуется использование спортивного питания.
Спортивное питание включает в себя продукты, которые специально разработаны для спортсменов и активных людей. Это белковые коктейли, гейнеры, аминокислоты, креатин и многие другие добавки, которые помогают ускорить восстановление после тренировок и повысить выносливость во время тренировок.
Однако, использование спортивного питания не рекомендуется для всех.
Не каждому особому нужно увеличивать потребление белков или углеводов, да и спортивные добавки не всегда безопасны для здоровья. Поэтому перед началом использования спортивного питания необходимо консультироваться с специалистом и прояснить необходимость таких добавок.
- Плюсы использования спортивного питания:
- Ускорение восстановления после тренировок;
- Повышение выносливости во время тренировок;
- Повышение мотивации для занятий спортом;
- Повышение эффективности тренировок.
- Минусы использования спортивного питания:
- Вредный эффект при неправильном использовании;
- Введение в организм большого количества искусственных добавок;
- Необходимость длительного приема;
- Дорогостоящая цена;
- Поиск качественного питания.
Таким образом, использование спортивного питания имеет свои плюсы и минусы. Важно понимать, что это не волшебный инструмент, который поможет достичь результатов без труда и усердия.
Рацион питания спортсмена должен строиться на основных принципах здорового питания, и использование спортивного питания должно быть лишь дополнением к основной диете.
Полезные продукты для приема до и после тренировки
Правильное питание перед тренировкой поможет обеспечить организм необходимыми энергетическими ресурсами. Перед тренировкой рекомендуется употребить продукты, богатые быстрыми углеводами, такими как фрукты, ягоды и гранола. Эти продукты быстро расщепляются и обеспечивают необходимую энергию.
После тренировки важно восстановить силы и заполнить потерянные во время тренировки ресурсы. Организм нуждается в белках, чтобы восстановить мышечные волокна, углеводах для восполнения энергии и в жирах, которые важны для хорошего здоровья и усвоения витаминов.
Продукты, содержащие белки, включают в себя яйца, творог, гречку, куриную грудку, рыбу и орехи. Они помогут восстановить мышечную массу и снабдить организм необходимыми субстанциями.
Углеводы можно получить из фруктов, меда и овсяной каши..jpg)
Эти продукты помогут зарядить организм энергией и восстановить запасы глюкозы, необходимой для оптимального функционирования организма.
Наконец, богатые жирами продукты, такие как авокадо, оливковое масло, орехи и семена, помогут восполнить потерянные витамины и микроэлементы, необходимые для общего здоровья и оптимального функционирования организма.
- Вывод: перед тренировкой употребляй продукты с быстрыми углеводами, а после тренировки — белки, углеводы и жиры, чтобы восстановить ресурсы организма и обеспечить его необходимыми веществами.
Видео по теме:
Питание во время тренировки
от диетолога Клэр Вуд
Помимо приема пищи перед тренировкой (см. питание перед тренировкой) и после тренировки (см. питание после тренировки), очень важно убедиться, что еда и жидкость попадает внутрь во время упражнений, как на тренировках, так и на соревнованиях.
Во время упражнений средней и высокой интенсивности организм использует преимущественно углеводы в качестве источника топлива, а также некоторое количество запасов жира. Углеводное топливо поступает в виде мышечного гликогена и глюкозы в крови. В зависимости от многих факторов многие виды спорта могут быть адекватно завершены с упором на подготовку к питанию. Наши запасы углеводов (и жиров) покрывают большую часть потребностей в топливе, если они хорошо подготовлены. Жидкость, однако, жизненно важна во время упражнений для большинства видов деятельности, так как скорость потоотделения увеличивается, а тело нуждается в потреблении топлива.
Питание во время тренировки
Потребление пищи во время тренировки имеет первоочередную цель улучшить результаты на соревнованиях, а также повысить скорость работы или способность выполнять заданную рабочую нагрузку во время тренировки.
Преимущества потребления
Особые преимущества потребления углеводов во время физических упражнений заключаются, во-первых, в поддержании высокого уровня глюкозы в крови во время продолжительных упражнений средней и высокой интенсивности.
Глюкоза крови является альтернативным источником топлива для мышц, когда запасы гликогена становятся низкими. Углеводы во время упражнений также обеспечивают мозг источником топлива для поддержания навыков и принятия решений, а также снижают восприятие усталости. Наконец, потребление глюкозы может сэкономить или пополнить мышечный гликоген. Считается, что во время низкоинтенсивной работы углеводы, потребляемые во время упражнений, могут сжигаться для сохранения запасов гликогена или могут пополнять запасы гликогена для последующего использования.
Нужно ли есть во время тренировки?
Выявление факторов, определяющих целесообразность потребления во время тренировки, имеет решающее значение для принятия решения о том, нужны ли вам углеводы.
- Как правило, чем дольше мероприятие, тем больше используется углеводов. Как правило, если вы занимаетесь спортом или тренируетесь дольше часа, вам может быть полезно потреблять углеводы во время занятий спортом в дополнение к жидкости.
- Упражнения с более высокой интенсивностью сжигают больше гликогена или быстрее пополняют запасы топлива во время игры или сеанса. Поэтому, если ваша тренировка длится примерно час и состоит преимущественно из высокоинтенсивной работы, то прием углеводов может быть полезен.
- Температура также играет роль, чем выше температура, тем быстрее используется гликоген. Однако в этих ситуациях более вероятно, что перегрев и обезвоживание будут ограничивать производительность .
- Предварительная тренировка прием пищи влияет на запасы гликогена. Чем лучше еда перед тренировкой, тем выше будут запасы углеводов и, следовательно, тем больше топлива будет доступно для преобразования во время этого мероприятия или тренировки.
Сколько я должен съесть?
Это будет зависеть от интенсивности упражнений, погодных условий и запасов гликогена в начале мероприятия. Тем не менее, хорошей отправной точкой является около 50 г легкоусвояемых углеводных продуктов на каждый час тренировки.
Что мне употреблять?
Прием пищи во время тренировки должен быть легким для проглатывания с ограниченным пережевыванием. Жидкие варианты часто являются лучшими вариантами, однако это будет зависеть от личных предпочтений и способности переваривать определенные продукты. Каждый из следующих вариантов содержит около 50 г углеводов:
- Спортивный напиток, 800 мл
- 500 мл напитка колы
- Жидкая добавка к пище
- 1 спортивные перекладины
- 2 спортивных геля
- 3 маленьких или 2 больших банана
- 80 г мармеладных батончиков или драже
- 1 круглый бутерброд с вареньем/желе
Связанные страницы
- См. также информацию о предотвращении обезвоживания во время тренировки.
- Предтренировочное питание — один из самых важных приемов пищи для любого спортсмена.
- Питание после тренировки — замена потерянного топлива и жидкости после тренировки для восстановления.
- Топливо для тренировок — стратегии питания до, после и во время тренировки.
Что есть во время тренировки
Выходить за дверь? Прочтите эту статью о новом приложении Outside+, доступном для участников на устройствах iOS! Загрузите приложение.
Вы на полпути к тренировке и сокрушили ее. Затем ваш желудок начинает бурлить. Вы продолжаете двигаться, думая, что дискомфорт пройдет, но вскоре вы сгибаетесь пополам от боли, отчаянно ища ближайшую ванную.
Испытывать этот тип желудочно-кишечного расстройства во время упражнений «более часто, чем люди думают», — говорит спортивный диетолог Энджи Аш, MS, RD, CSSD, основатель Eleat Sports Nutrition и автор книги «Заправляй свое тело: как готовить и есть для Пиковая производительность . Есть ряд причин, по которым ваш желудок или кишечник могут вести себя неправильно во время тренировки, в том числе обезвоживание и употребление слишком большого количества белков, жиров и клетчатки незадолго до того, как вы вспотеете, по словам Джен Скотт, RDN, LD, Клуба дорожных бегунов Американский тренер по бегу.
Перекус, богатый углеводами, перед тренировкой или во время нее может снизить вероятность расстройства желудка, а также дать вашему телу энергию, необходимую для достижения наилучших результатов. Это потому, что ваше тело переваривает углеводы и превращает их в глюкозу — источник энергии для ваших мышц — быстрее, чем белок, жир и клетчатку.
Небольшое предостережение: питание не является универсальным. Скотт, например, работал с сотнями бегунов и говорит, что планы питания у людей разные. Факторы, включая индивидуальную пищевую непереносимость и состояния, такие как синдром раздраженного кишечника, болезнь Крона и глютеновая болезнь, могут повлиять на то, что вам подходит. Тем не менее, «ваш кишечник легко адаптируется, и есть доказательства того, что вы действительно можете «научить кишечник» лучше переносить еду и напитки во время физических упражнений», — говорит Аше. Так что если вы не можете перекусить во время тренировки прямо сейчас, это не значит, что вы не можете постепенно перейти к этому.
Ниже приведены пять продуктов, рекомендованных экспертами для употребления во время или в течение 60 минут после начала тренировки. Для многих эти продукты обеспечат быструю энергию, в которой вы нуждаетесь, не нарушая вашу систему.
Овсянка
Овсянка — отличный источник углеводов: 27 граммов на порцию и всего 4 грамма клетчатки. Употребление его перед тренировкой может укротить бурный кишечник, поскольку клетчатка в овсянке представляет собой растворимое волокно, называемое бета-глюканом, которое притягивает воду, образует гелеобразное вещество в кишечнике и снижает вероятность диареи, объясняет Скотт. Только не забудьте использовать овсяные хлопья быстрого приготовления или традиционные овсяные хлопья вместо овсяных хлопьев, так как последние содержат больше медленно перевариваемой клетчатки. Кроме того, используйте простые начинки (например, коричневый сахар, кленовый сироп или бананы). «Когда вы начинаете добавлять такие вещи, как семена или орехи, вы можете попасть на территорию, где слишком много жира или белка», — говорит Скотт.
Картофель
Вареный, очищенный и соленый картофель — отличное топливо для тренировок. По словам Скотта, очищение от кожуры снижает содержание клетчатки (в маленькой картошке содержится менее 3 граммов), а соление помогает восполнить потерю натрия с потом. Кроме того, картофель содержит резистентный крахмал — разновидность клетчатки, которая помогает питать полезные бактерии в кишечнике и может улучшить пищеварение, добавляет Скотт. Большинство спортсменов полагаются на картофель в качестве перекуса перед тренировкой, но «я видел, как бегуны доставали картофель из кармана во время марафонов и тоже ели», — говорит Скотт.
Кленовый сироп
Кленовый сироп может быть отличным топливом и альтернативой спортивным гелям во время соревнований на выносливость, говорит Скотт. Это углевод, который в основном представляет собой сахарозу, которая является дисахаридом, что означает, что он состоит из двух моносахаридов — в данном случае глюкозы и фруктозы. Исследования показывают, что в нашем кишечнике ограничено количество мест всасывания моносахаридов, но несколько источников моносахаридов усваиваются легче, говорит Скотт.
