Правильное питание как соблюдать: Как правильно питаться | Tervisliku toitumise informatsioon

Миф или правда? Правильное питание для новичков: нужно ли отказываться от десертов, считать калории и морить себя голодом

За последние годы система правильного питания обросла многочисленными предрассудками, из-за которых некоторые люди просто боятся менять свой рацион и привычки в лучшую сторону. Мы решили опровергнуть самые распространенные мифы и убедить наших читателей, что здоровое питание – это гораздо проще (и вкуснее!), чем можно представить. 

Миф: правильное питание и диеты – это одно и то же

На самом деле правильное питание и диеты – это совершенно разные вещи. Правильное питание ни в коем случае не предполагает, что вам придется морить себя голодом и отказывать себе во всех удовольствиях. Это образ жизни, который подходит каждому человеку. Соблюдение правильного питания благотворно влияет на наше физическое и эмоциональное состояние, помогает предупредить развитие некоторых болезней и даже продлевает жизнь. А еще, в отличие от веганства и кето-диеты, у системы правильного питания нет никаких противопоказаний – только польза.

Миф: при правильном питании нужно отказаться от вкусной еды

Смотря что называть вкусной едой. Если речь идет о фастфуде, консервах, снеках, жирном, мучном и соленом, то таким продуктам действительно не место в здоровом рационе. В эту категорию также попадают газированные напитки и пакетированные соки: в них содержится доза сахара, которая превышает дневную норму в несколько раз. Стоит ограничить употребление алкогольных напитков, покупных соусов (в особенности майонеза), копченостей и, конечно, полуфабрикатов (в том числе лапши быстрого приготовления).

Помните, что картофель фри, чипсы и сухарики – небольшая жертва на пути к здоровому образу жизни и идеальной фигуре.

Миф: о десертах тоже придется забыть

 

 

Посмотреть эту публикацию в *******

 

Публикация от Кофейня Dream Coffee (@dreamcoffee.

cafe)

Хорошие новости для сладкоежек: при соблюдении правильного питания вовсе не нужно отказываться от десерта. Диетологи рекомендуют ограничить употребление сладостей с высоким содержанием сахара. Однако существует большое количество полезных пирожных и даже тортов, которые приготовлены без добавления сахара, лактозы и глютена. Самое интересное, что по правилам здорового питания можно приготовить даже классические десерты, к примеру, чизкейк или наполеон, и при этом их вкус останется ярким и узнаваемым. Попробуйте приготовить потрясающую ПП-шарлотку от шеф-повара Dream Coffee, а здесь можно заказать еще больше вкусных десертов без сахара.

 

 

Посмотреть эту публикацию в *******

 

Публикация от Кофейня Dream Coffee (@dreamcoffee.cafe)

Миф: при правильном питании рацион состоит только из овощей и фруктов

Рацион не должен состоять из пресной и безвкусной еды. В вашем распоряжении остаются продукты с большим содержанием белка, которые богаты аминокислотами и помогают надолго избавиться от чувства голода. К ним относятся рыба, мясо, морепродукты, грибы, яйца, творог, орехи и многое другое. В свое ежедневное меню вы можете добавлять овощи, фрукты и ягоды, а также сухофрукты. Богатый клетчаткой зерновой хлеб станет альтернативой пшеничному батону, а мед можно добавлять в чай вместо сахара. В рацион также должны входить крупы и молочные продукты. А еще пользу принесет зеленый чай.

Правда: при правильном питании нужно обращать внимание на состав

Правильное питание предполагает отказ от вредной еды. Один из простых способов перестать себя обманывать и четко разграничить полезную и вредную еду – обратить внимание на состав. Если описание состава любимого продукта растягивается на всю упаковку, то такой продукт, увы, принесет вашему организму только вред. В состав правильной и здоровой еды входят только понятные и натуральные ингредиенты. И, как правило, описание состава таких продуктов занимает минимум места. 

Правда: пища должна подвергаться минимальной термической обработке

Даже диетическая индейка, приготовленная на сковородке с использованием большого количества масла, теряет свои полезные свойства. Поэтому важно научиться правильно готовить пищу – к примеру, на пару. Или ознакомьтесь с достоинствами палео-диеты, которая отлично подходит тем, кто заботится о своем здоровье.

Правда: придется пить больше воды 

В этом случае речь идет не столько о правильном питании, сколько о поддержании водного баланса, который важен для нашего здоровья и даже эмоционального состояния. О том, сколько на самом деле нужно пить воды в день, мы рассказали здесь.

Миф: при правильном питании нужно есть строго три раза в день

Испытывать чувство голода – это ненормальное состояние. Наоборот, при его возникновении шанс сорваться и открыть пакет с чипсами гораздо выше. Поэтому, если вы почувствовали легкий голод, можно перекусить сухофруктами или орехами. Идеальным решением будет питаться четыре – пять раз в день, но меньшими порциями.

Правда: нужно считать калории

Принято думать, что учет калорий нужно вести только при диете. Однако, если вы поставили перед собой цель перейти на правильное питание, этот навык будет не лишним. К счастью, при помощи удобных приложений для смартфона сделать это гораздо проще, чем кажется: вам даже не придется использовать калькулятор и разбираться в калорийности продуктов.

В среднем суточная норма калорий для женщин составляет 1800–2400 ккал, для мужчин 2000–2400 ккал. Однако это усредненные значения, которые зависят от возраста, образа жизни и многих других факторов. Чтобы определить свою норму, стоит проконсультироваться со специалистом.

Миф: обязательно нужно создать дефицит калорий

Так называемый дефицит калорий нужно создавать, если вы поставили перед собой цель сбросить лишние килограммы. Для этого в начале определяете калорийность своего рациона.

1 кг жира в теле человека соответствует примерно 7716 килокалориям. Так, если за шесть месяцев вы хотите похудеть на 10 кг, то 7716 мы должны умножить на 10, а затем разделить на количество дней – 182. Получается всего 423 ккал, на которые вам нужно сократить рацион в день, – это примерно одна большая порция картофеля фри.

Если же ваш вес полностью вас устраивает, то создавать дефицит вовсе не обязательно.

Правда: правильное питание подходит каждому

В первое время вам может быть действительно сложно менять привычки, отказываться от вредной, но любимой еды и отслеживать калорийность продуктов. Не старайтесь перейти на здоровый образ жизни за один день и сразу исключить все вредности из своего меню. Однако если поставить перед собой четкую цель и вносить изменения постепенно, то очень скоро вы поймете, что правильное питание – это образ жизни, который доступен каждому человеку.

Вам также могут понравиться эти материалы:

Кетодиета – любимая система питания Дженнифер Энистон и Ким Кардашьян: вся правда о пользе и побочных эффектах

Быстрое похудение: так ли полезны экспресс-диеты, как о них говорят

Сколько нужно пить воды в день: правда и мифы о водном балансе

Эти ошибки мешают вам похудеть: диетолог рассказала о четырех важных правилах

Палеодиета – любимая система питания Умы Турман, Гвинет Пэлтроу и других звезд: что это такое, в чем плюсы и минусы

Об основах правильного питания

Категория: Полезная информация.

Здоровое или правильное питание подразумевает использование в рационе разнообразной и полезной пищи, что дает возможность улучшить самочувствие, контролировать вес, быть активным, бодрым, работоспособным, а также, позволяет снизить риски развития множества заболеваний: сердечно-сосудистых, желудочно-кишечных, сахарного диабета и других болезней.

Здоровое питание не требует больших затрат, а соблюдать его принципы не так уж и сложно.

Практические пути осуществления политики в области питания содержатся в 12 принципах здорового питания, принятых Европейским комитетом Всемирной организации здравоохранения.

1. Пища должна быть разнообразной, в рационе главным образом должна быть пища растительного происхождения, а не животного.

Продукты растительного происхождения содержат необходимые человеку пищевые вещества (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества и пищевые волокна). Чтобы обеспечить поступление их в организм в достаточных количествах, необходимо ежедневно включать в рацион разнообразные растительные продукты.  

2. Сложные углеводы крайне полезны и необходимы, поэтому ежедневно следует употреблять в пищу цельнозерновой хлеб, каши из цельных круп, бобовые. 

Всемирная организация здравоохранения рекомендует, чтобы за счет этой продукции поступало более половины суточной энергии, так как эти продукты содержат мало жиров и богаты питательными веществами. Помимо того, продукты этой группы вносят значительный вклад в потребление белков, пищевых волокон, минералов (калия, кальция и магния) и витаминов (витамина С, В6, каротиноидов). 

3. Ежедневный рацион непременно должен включать в себя 400 и более граммов свежих, или термически обработанных, соответствующих сезону и желательно местного происхождения фруктов. 

Потребление в течение всего дня разнообразных овощей и фруктов обеспечивает достаточное количество большинства питательных веществ, в том числе витаминов и микроэлементов, пищевых волокон. 

4.

Индекс массы тела необходимо поддерживать в пределах ИМТ 18,5 — 25 (индекс массы тела — это показатель соответствия массы человека и его роста, позволяющий оценить нормальна ли масса тела). 

Поддерживать ИМТ на должном уровне помогают ежедневные физические упражнения и нагрузка. Простым, доступным и эффективным видом физических нагрузок является ходьба 30-40 минут в день 4-5 раз в неделю. 

5. Важен и необходим контроль, употребляемых в пищу жиров. Для здорового питания показаны ненасыщенные жиры. 

Жиры обеспечивают организм энергией и незаменимыми жирными кислотами, часть из которых способствует усвоению жирорастворимых витаминов (A,D,E,K). 

Рациональными при оптимальных условиях труда и быта для взрослого человека считается потребление в день примерно 90г жиров, из них около 30г – жиров растительного происхождения. 

6. Избегайте чрезмерного потребления мяса, особенно с большим количеством жира.

Заменяйте жирные мясо и мясные продукты фасолью, бобами, чечевицей, рыбой, птицей или нежирным мясом. 

Мясо, птица, рыба, яйца, бобы, фасоль, чечевица и орехи служат важным источником белков и железа. Отмечено, что усвоение железа улучшается при употреблении фасоли и бобов вместе с небольшим количеством нежирного мяса или рыбы. 

7. Употребляйте молоко и молочные продукты (кефир, простоквашу, йогурт и сыр) с низким содержанием и жира, и соли. 

Молочные продукты богаты белком, кальцием и фосфором. 

8. Выбирайте такие продукты, в которых мало сахара. 

Продукты с низким содержанием сахара более предпочтительны и безопасны для здоровья. Особенно рекомендуется ограничить употребление сладостей и сладких газированных напитков. 

9. Выбирайте пищу с низким содержанием соли. Суммарное потребление соли должно быть не более одной чайной ложки (6 г) в день, включая соль, находящуюся в хлебе и обработанных, вяленых, копченых или консервированных продуктах.  

С потреблением большего количества соли связана высокая распространенность гипертензии. 

Люди привыкли к вкусу соли, и поэтому многие добавляют ее в пищу для усиления соленого вкуса даже не попробовав еду предварительно. Однако, предпочтение к соленой пищи ослабевает, если постепенно снижать потребление соли. 

10. Ограничьте или исключите потребление алкоголя. 

11. Готовьте пищу безопасным и гигиеничным способом, чтобы сохранить их пищевые качества и ограничить вероятность заражения. 

— Подвергайте продукты тщательной кулинарной обработке. 

· Старайтесь не оставлять остатки пищи на следующий день. 

· Пищу храните в холодильнике. 

· Не допускайте, чтобы сырые продукты при хранении соприкасались с готовыми; для приготовления сырых и готовых продуктов пользуйтесь разным разделочным инвентарем. 

· Не забывайте мыть руки при возвращении домой, после посещения туалета, перед едой.  

· Пользуйтесь чистой водой. 

12. Способствуйте исключительно грудному вскармливанию детей в течение примерно 6 месяцев (но не менее 4 месяцев). 

Не менее важным в поддержании принципов здорового питания является последовательность и системность соблюдения вышеуказанных рекомендаций. 

Будьте внимательны к своему здоровью и здоровью своих близких и помните: правильное питание — неотъемлемая часть здорового образа жизни, способствующая сохранению здоровья и активного долголетия. 

8 Правила спортивного питания для легкоатлетов

Существуют основные правила спортивного питания для легкоатлетов, основанные на калорийности и требованиях режима тренировок. Спортивное питание для легкоатлетов так же важно, как и правильные тренировки. Существуют общие рекомендации и преимущества правильного питания для всех соревнований по легкой атлетике. Однако для разных групп соревнований по легкой атлетике действуют определенные правила спортивного питания, основанные на количестве калорий и физиологических потребностях.

1. Немедленно позавтракайте, чтобы избежать катаболического состояния; ешьте белок и углеводы, чтобы стимулировать процесс восстановления и подготовить тело к тренировкам позже в тот же день (Дэвис, 2017).
2. Прием пищи каждые несколько часов останавливает переедание и поддерживает стабильный уровень сахара в крови, что приводит к меньшему накоплению жира. Никогда не пропускайте прием пищи; спортсменам нужно постоянное топливо.
3. Ешьте белок с каждым приемом пищи; потреблять примерно один грамм белка на фунт безжировой массы тела.
4. Принимайте пищу в течение 30 минут после тренировки, чтобы быстро пополнить запасы гликогена в мышцах и уменьшить распад мышечного белка.
5. Съедайте пять порций фруктов и овощей каждый день; они являются отличным источником витаминов, минералов и клетчатки.
6. Пейте не менее одного галлона воды в день, чтобы избежать обезвоживания.
7. Избегайте продуктов с высоким содержанием жиров, обработанных пищевых продуктов и простых сахаров; уровни энергии могут стать нестабильными и вызвать тягу.
8. Сведите к минимуму кофеин: кофеин является стимулятором и в некоторых случаях может улучшить работоспособность, а также вызывает обезвоживание.

Спортивное питание Источники энергии

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для спортсменов при выполнении упражнений средней и высокой интенсивности.

Спортсменам нужны углеводы:  если запасы гликогена истощаются в результате низкого потребления углеводов, производительность снижается.

Жиры

Источники углеводов в организме должны быть истощены, чтобы использовать жир в качестве топлива, что происходит только при чрезвычайно длительных упражнениях.

Наука о преобразовании жиров: аэробный гликолиз может метаболизировать только глюкозу; цикл ТСА и цепь переноса электронов могут метаболизировать глюкозу и жиры. Жирные кислоты должны пройти бета-окисление, прежде чем они смогут войти в цикл ТСА; бета-окисление представляет собой серию химических реакций, превращающих жирные кислоты в ацетил-КоА и водород. Цикл TCA будет перерабатывать жир так же, как глюкозу на этом этапе.

Белки

Белки, как правило, не используются для получения энергии в легкой атлетике.

Наука о преобразовании белка: белка могут быть использованы для производства энергии путем преобразования аминокислот в глюкозу или другие промежуточные продукты, которые будут обработаны в цикле ТСА.

Спортивное питание для легкоатлетов

Спортсмены имеют различные потребности в питании в зависимости от требований конкретного режима тренировок и энергии, необходимой для правильного завершения тренировки и восстановления. Есть базовое спортивное питание для легкоатлетов разных направлений.

Спортивное питание для легкоатлетов

Бегуны на длинные дистанции

За 2–3 часа до тренировки или соревнования:

16–20 унций воды, нежирное мясо , фрукты и орехи

1 Час до практики или конкуренции:

5–10 унций воды, батончик с низким содержанием жиров

Во время практики или соревнования:

6 унций воды на 20 минут активности

6 унций спортивных напитков с электролитами с электролитами с электролитами с электролитами с электролиными в час

6 унций заменителя пищи при активности более 2 часов

В течение 30 минут тренировки или соревнования:

Фрукты, батончики мюсли, хлеб

До 6 часов после тренировки-соревнования (каждые 2–3 часа ):

Нежирное мясо, рыба на гриле, фрукты, овощи, хлеб и молочные продукты

Не менее 8 унций воды в час в зависимости от климатических условий

Ешьте богатые углеводами продукты, такие как картофель, макароны и крупы можно быстро переварить.

Спортивное питание для легкоатлетов

Спринтеры, барьеристы и прыгуны

За 2-3 часа до тренировки или соревнования:

16 унций молока или сока, бобы, нежирное мясо, фрукты и орехи

За 1 час до тренировки или соревнования:

8 унций воды, нежирный батончик мюсли, фрукты

Во время тренировки или соревнования:

8 унций воды за 20 минут активности

8 унций спортивного напитка с электролитами в час

В течение 30 минут после тренировки или соревнований:

Фрукты, мюсли, крендельки, рогалики

Заменитель пищи с белками и углеводами

900 23 До 6 часов пост -тренировки-соревнования (каждые 2 часа):

Нежирное мясо, рыба на гриле, фрукты, овощи, хлеб и молочные продукты

Не менее 8 унций воды в час

Спортсменам необходимо сбалансировать потребление калорий и расход энергии, чтобы сохранить или улучшить состав тела.

Спортивное питание для легкоатлетов

Метатели

За 2-3 часа до тренировки или соревнований:

16 унций шоколадного молока, бобовые, постное мясо, фрукты и орехи

За 1 час до тренировки или соревнования:

8 унций молочного или протеинового коктейля, батончика мюсли, фруктов

Во время тренировки или соревнования:

8 унций воды за 20 минут активности

8 унций спортивного напитка с электролитами в час

В течение 30 минут после тренировки или соревнований:

Фрукты, мюсли, крендельки, рогалики

16 унций заменителя пищи с белками и углеводами

90 002 До 6 часов после тренировки-соревнования (каждые 2 часа):

Нежирное мясо, рыба на гриле, фрукты, овощи, хлеб и молочные продукты

Не менее 8 унций воды в час больше хлеба, десертов на основе фруктов или орехов и молочных продуктов с высоким содержанием жира.

Правильно ли питаются ваши спортсмены?

Спортивное питание для легкоатлетов будет варьироваться в зависимости от потребностей в питании конкретного режима тренировок. Во-первых, будут рассмотрены общие принципы правильного спортивного питания для легкоатлетов, а затем даны советы и рекомендации для различных групп соревнований по легкой атлетике. Наконец, будут даны образцы блюд, которые лучше всего подходят для спортивного образа жизни.

Правила спортивного питания для легкоатлетов и других спортсменов

• Ешьте каждые два-три часа
• Ешьте белок и сложные углеводы
• Оставайтесь гидратированными с помощью воды
• Питание после тренировки за 30 минут
• Никогда не пропускайте приемы пищи, всегда держите при себе перекус

Преимущества правильного спортивного питания

• Оптимизация результатов от программы тренировок
• Улучшить восстановление между тренировками и мероприятиями
• Достижение идеального % жира и веса
• Снижение риска травм и заболеваний
• Уверенность в том, что хорошо подготовлен к соревнованиям
• Постоянство в достижении высоких результатов на соревнованиях

Джозеф Максвелл, всеамериканский толкатель ядра из Университета Теннесси, недавно опубликовал Полное руководство по добавкам для легкой атлетики

Четыре добавки для всех видов легкой атлетики

Мультивитамины №1 для общего состояния здоровья

#2 Мелатонин для сна

#3 Omega-3 для управления травмами

#4 Порошок белка 4 для восстановления мышц и рост

Добавки и надзор

Все пищевые добавки должны быть приняты с помощью под руководством направления

. тренер и квалифицированный медицинский работник.

Для предотвращения использования запрещенных веществ, улучшающих работоспособность, необходимо внедрить образовательные программы.

Спортивное питание для легкой атлетики Обзор

Потребности спортсменов в питании зависят от требований вида спорта. Рекомендации по спортивному питанию для легкоатлетов сосредоточены на правильных привычках питания, основанных на потреблении энергии. Различные группы соревнований по легкой атлетике будут иметь разные требования в зависимости от количества калорий. Спортивные пищевые добавки являются еще одним соображением не только для легкоатлетов, но и для всех спортсменов, особенно если спортсмен не может получить все свои потребности в питательных веществах только из пищи.

Эффективное питание | TRICARE

Здоровье и благополучие

Узнайте, как TRICARE может помочь вам вести более здоровый образ жизни.

Нужен крупный текст?

Питание и диета имеют решающее значение для общего состояния здоровья. Наука Performance Nutrition поможет вам получить максимальную отдачу от ваших блюд. В частности, военнослужащие — это хорошо обученные профессионалы, которые должны правильно заправляться, чтобы достичь максимальной производительности.

Питание для повышения эффективности

• Потребление правильных питательных веществ в нужное время обеспечивает максимальную производительность.
• Каждый человек имеет уникальные потребности в питании.
• Прежде чем изменить диету или программу упражнений, поговорите с квалифицированным врачом.

Подпитка вашего тела

• Сбалансированное и разнообразное питание для получения питательных веществ, необходимых для работоспособности и здоровья.
  • Овощи Листовая зелень, брокколи, цветная капуста, болгарский перец, морковь, грибы, лук и помидоры.
  • Фрукты, такие как ягоды, вишня, яблоки, бананы, цитрусовые, манго, ананас и киви.
  • Зерновые и крахмалистые овощи. Сюда входят цельнозерновые продукты, такие как овес, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, картофель, бобовые, фасоль и горох.
  • Постные белки, такие как птица, рыба, нежирное красное мясо, обезжиренные молочные продукты, бобы, орехи, семена и продукты из сои.
  • Полезные жиры, такие как орехи и семена, оливковое масло и авокадо.
• Если вы боец, правильное питание может повлиять на вашу способность выполнить миссию.

Подпитка вашего ума

• Оптимальное питание также помогает повысить эмоциональную, когнитивную и психологическую работоспособность.
• Следуйте этим советам по питанию, чтобы оптимизировать умственную деятельность:
  • Постоянно питайте свое тело. Принимайте пищу регулярно, чтобы поддерживать уровень глюкозы в крови и уровень мышечного гликогена в течение дня.
  • Пейте достаточно воды. Обезвоживание может снизить бдительность. Это также может вызвать усталость, напряжение и трудности с концентрацией внимания.
  • Считается, что некоторые питательные вещества, такие как магний и витамины группы В, улучшают здоровье мозга и снижают риск некоторых неврологических расстройств.

Безопасность добавок:

• Многие военнослужащие используют пищевые добавки для укрепления здоровья, повышения производительности, увеличения мышечной массы, снижения веса и т. д.
• Некоторые добавки представляют потенциальный риск для здоровья и безопасности.
  • Добавки не регулируются по безопасности и эффективности так же, как лекарства.
• Министерство обороны издало руководство о том, что:
  • Требует, чтобы все военнослужащие и военные медицинские работники проходили обучение по пищевым добавкам; и
  • Запрещает использование военнослужащими добавок, содержащих определенные ингредиенты.