Техника приседаний со штангой на плечах: Приседания со штангой на плечах. Техника приседаний со штангой

Приседания со штангой на плечах

28.09.2013

 Приседание со штангой – это основа, базовое упражнение во многих видах спорта, где прорабатываются ноги и ягодицы. Приседания со штангой на плечах довольно простое и сложное упражнение одновременно. Это одно из самых важных упражнений, как в силовом спорте, так и в общефизической подготовке, используются как дополнительные упражнения во время подготовке спортсменов почти всех видов спорта.

 Правильная техника выполнений упражнения приседания со штангой:

1. — Нам понадобится гриф и силовая рама. Встаньте лицом к снаряду, который размещен на стойках рамы. Поместите гриф на трапецию и зафиксируйте это положение.
2. — Руки расположите на грифе широким хватом (шире плеч), снимите снаряд со стоек и выпрямитесь.
3. — Изначально нужно сделать шаг назад, что бы ни зацепить силовую раму. Ноги следует поставить на ширине плеч, развернув носки немного в стороны. — 
4. — Спина и ноги находятся в ровном положении, вес штанги ровно распределяется на каждую ногу.
5. Сделайте вдох и медленно опуститесь вниз, задержав при этом дыхание. Колени сгибайте и выдвигайте немного вперед, ягодицы опускаются назад, торс опускается по диагонали до 45 градусов.
6. — Очень важно во время приседаний со штангой не горбить спину и не сутулится, необходимо свести лопатки вместе и направить взор немного выше уровня глаз.
7. — Пятки ни в коем случае не отрывайте, ступни должны быть плотно прижаты к полу, основной вес приходится именно на пятки, если это не так, значит, вы что-то делаете не правильно.
8. — Когда бедро достигнет параллели с полом, продолжайте задерживать дыхание, напрягите мышцы и делайте подъем, возвращаясь в исходное положение.
9. — Выдох следует произвести после самой тяжелой точки подъема. Выдох распределите так, что бы он закончился, когда вы встанете полностью.

 

Ценные советы и распространенные ошибки во время приседаний со штангой:

1.  — Спина во время приседаний со штангой должна быть прямая, слегка прогнута в пояснице. Не ослабляйте мышцы спины, пока не закончите подход. Сутулость грозит травмоопасностью и уменьшает эффективность проработки мышц.
2.  — Мышцы пресса должны быть зажаты и напряжены. Это способствует избежанию раскачивания и фиксированию туловища в одном положении. Но, следите во время напряжения пресса, что бы спина не округлялась.
3.  — Следите за своими пятками, они должны плотно прилегать к полу, в обратном случае приседая на носках вы рискуете потерять баланс и упасть, так же это может послужить травмой коленных суставов. Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки.
4.  — Глубина упражнения приседания со штангой на плечах может быть разная, но не выше уровня, когда бедро достигает параллели пола. Определите для себя нижнюю точку приседа, опустивши таз максимально вниз, но, не отрывая пятки от пола и не сутулясь. Почувствовав дискомфорт в пояснице, и ощутив то, что вы сутулитесь – поднимайтесь вверх.
5.  — Если поставить ноги узко друг от друга, то основная работа придется на квардрицепсы, а не на бицепс бедра. Такие приседания под силу спортсменам, у которых развиты и хорошо подвижны голеностопный и тазобедренный суставы. В случае, когда стопы расположены широко, будет легче приседать с большим отягощением, тазобедренный сустав не нуждается в особой гибкости. Здесь отлично прорабатываются мышцы задней части бедра.

 

 Для того что бы увеличить силу и общую массу мышц тела необходимо выполнять

приседания со штангой на плечах, так же как и становую тягу. При этом нагружаются ноги и низ спины. Приседания поистине универсальное упражнение, поскольку оно имеет реабилитационный и общеукрепляющий характер.

 Упражнение приседание с грифом на плечах это наиболее эффективное упражнение, которое характеризуется как силовое и способствует набору мышечной массы. Данное упражнение задействует в активную работу огромное количество различных мышечных групп и является многосуставным. Наиболее тренируются мышцы низа спины, бедер, ягодиц и ног, то есть нижней части тела. В зависимости от особенности техники приседаний можно целенаправленно направлять нагрузку на конкретные мышцы. Если рассматривать классическое выполнение приседаний со штангой то нагрузка главным образом ложится на квадрицепсы, сопутствуют ягодицы, которые приводят мышцы бедер а так же, по меньшей мере, камбаловидные мышцы. Мышцы, которые так же задействуются но в качестве стабилизаторов, это икры и бицепс бедра. Кроме всего прочего, не следует забывать о нагрузке на брюшной пресс, а так же разгибатели позвоночника.

← Как делать выпады Как возраст влияет на приседания со штангой →

Ошибки при обучении соревновательной технике приседаний со штангой на плечах

Библиографическое описание:

Большенко, Д. И. Ошибки при обучении соревновательной технике приседаний со штангой на плечах / Д. И. Большенко. — Текст : непосредственный // Образование: прошлое, настоящее и будущее : материалы VIII Междунар. науч. конф. (г. Краснодар, октябрь 2020 г. ). — Краснодар : Новация, 2020. — С. 86-87. — URL: https://moluch.ru/conf/ped/archive/379/16066/ (дата обращения: 16.06.2023).



В данной статье разбираются ошибки при обучении спортсменов приседаниям со штангой (вид спорта- пауэрлифтинг, силовое троеборье). Помимо разбора ошибок, статья предлагает пути решения проблем, возникающих в данном движении.

Ключевые слова : приседание, спортсмен, прямой угол, мышцы торса, спина.

Цель исследования- выявить основные ошибки спортсменов в приседаниях со штангой на плечах на раннем этапе соревновательной карьеры

Задачи исследования:

1) Определить причины неправильной техники приседаний;

2) предложить решения недочетов в технике спортсменов.

Приседания со штангой на плечах (дальше — приседания) — это очень распространенное базовое упражнение для развития мышц ног, спины, брюшного пресса и дельтовидных мышц. Применяется в бодибилдинге и фитнесе, является одним из трех соревновательных движений в пауэрлифтинге. При обучении технике приседаний на профессиональном уровне нередко возникают проблемы из-за непривычного для человека биомеханического движения.

Обычное движение в приседаниях заключается в выставлении правильных углов спортсменом. Прямо выставленная спина, отведенные назад колени и голова, направленная вверх (держит спину максимально прямой во время движения) держат жесткую структуру во время развития двигательного навыка спортсмена при приседаниях, позволяя ему избежать травм. Именно в такой технике спортсмен достигает максимального результата.

Однако на стадии формирования навыка спортсмен проходит через ряд ошибок. Это вполне естественно из-за волевого принципа работы со штангой, т. е. это движение является неестественным для человека [1], и в процессе действий спортсмена он может совершать ошибки, которые ослабляют эффективность выполнения упражнения.

Мы начнем со стартовой позиции.

Начинающие спортсмены, боясь опустить штангу ниже уровня передних дельтовидных мышц из-за угрозы падения, располагают гриф слишком высоко, даже на уровне шеи. Как следствие, уровень давления штанги на колени увеличивается, кроме того, слишком высокое положение грифа может вызвать перекос и неправильное выполнение упражнения.

Достаточно распространённой и грубой ошибкой будет являться «округление» спины в начальной фазе движения [2]. Спортсмен начинает подаваться вперед, перегружая коленные суставы и мышцы голени, а также подвергая ненужной нагрузке мышцы спины. Это может происходить из-за слабости продольных мышц спины, недостаточной гибкости голени или неправильно заданной техники упражнения.

Незначительной ошибкой является неправильная ширина хвата спортсмена. Слишком широкий хват не дает пауэрлифтеру контролировать перекос штанги при отходе от стоек, а слишком узкий хват пагубно влияет на плечи и локти спортсмена. Оптимальным вариантом будет хват в 5–7 см с каждой стороны штанги, на грифах шведской фирмы Eleiko на этом расстоянии расположены выемки, или «ризки» для хвата.

Многие спортсмены делают ошибку, расслабляя поясницу и мышцы торса во время съема штанги со стоек. Таким образом теряется жесткость положения и, как следствие, все приседание может закончиться неудачей: за неправильными движением и выставленными углами последует неудача в попытке встать в исходное положение.

Даже опытные спортсмены в приседаниях в бинтах совершают самую простую ошибку: это недосед, или не прохождение уровня коленей в приседании. Это грубая техническая ошибка-паразит, которая может привести к нулевому результату не только в приседании, но и во всей сумме силового троеборья.

Вопрос ширины постановки ног также является спорным. При широкой постановке ног пройти прямой угол тяжелее, но нагрузка при этом смещается с голеней на ягодицы и паховые мышцы, что менее травматично. При узкой постановке ног не нужна сильная растяжка голеней, однако само движение до прямого угла значительно увеличивается. С этим фактором связано много неудачных приседаний на соревновательных помостах.

Поэтому ширина ног при приседаниях всегда являлась индивидуальной особенностью спортсмена.

Как мы уже говорили, наклон головы вниз в любой из фаз приседаний наклоняет и весь корпус вниз, из-за чего увеличивается нагрузка на спину и колени, и снимается нагрузка с бедер.

Ошибкой самых начинающих атлетов является фиксация коленей, из-за чего они начинают движение вперед. Дело в том, что при опускании в сед лидировать должны именно бедра, а не колени. Бедра выходят назад, держа уровень коленей и голени, и тем самым отставляя уровень пяток назад, смещая нагрузку на них. Кроме того, уровень коленных чашек при полном приседании должен не выходить за параллель с носками спортсмена.

Сведение коленей во время поднятия веса является признаком слабости стабилизационного аппарата спортсмена во время ключевой фазы приседаний — вставания из седа. Также сведение коленей говорит нам о слабости в пояснице, которая не держит спину. Из-за этого спина накрывает колени спортсмена, и они начинают проваливаться и сводиться.

При поиске идеального стартового положения во время съема штанги со стоек спортсмен начинает сильно отходить назад, дергать ногами, менять широту стойки. Это недопустимо, т. к. спортсмен теряет много сил и энергии во время этих движений. Весь потенциал должен раскрываться именно во время приседаний, а не на подходе к ним. Спортсмен заостряет внимание на продвижении со штангой вглубь, вследствие чего теряет контроль над поясницей. Спина начинает уходить вперед, и атлет рискует получить травму или не закончить движение [3].

При слишком резком поднятии веса плечи могут попросту не успевать за движением ног. Не поймав нужный момент для вставания из седа, вы рискуете тем, что плечи начнут движение наверх после ног, а не одновременно с ними, и как итог — вслед за плечами весь корпус тела потянется вперед, смещая нагрузку на спину.

Обозначив проблемы при обучении приседаниям со штангой на плечах, мы предложим несколько путей устранения этих проблем (табл.1).

Таблица 1

Проблема	Рекомендуемые упражнения
Сильный наклон корпуса вперед	Гиперэкстензии с отягощениями, «гудмонинги» со штангой, «румынская» тяга, тяга нижнего и верхнего блока
«Недосед»
«Округление» спины
Сведение коленей
Ширина хвата	Требует индивидуального решения для каждого спортсмена: выбор более удобной позиции для него самого
Положение грифа на спине
Большой отход от стоек
Непрохождение прямого угла	Устранение ошибок требует повышенного внимания на их решении перед каждым подходом в упражнении как спортсмена, так и тренера
Расслабление спины и мышц торса во время съема со стоек
Наклон головы вниз

Подводя итоги всему вышеперечисленному, мы можем сказать, что при обучении приседаниям со штангой на плечах немалую роль играет сила крупных мышечных групп: это спина, бедра, мышцы торса. Именно от них зависит успешность выполнения упражнения. В тех случаях, когда данные группы мышц развиты слабо, а также спортсмен совершает непреднамеренные помарки в технике, возникает немало ошибок в выполнении упражнения. Однако все эти ошибки можно преодолеть при должном внимании тренера и спортсмена, а также с помощью проектирования дальнейшей работы по устранению данных проблем.

Литература:

1. Шейко Б. И. Техника приседания со штангой на спине / Е. Ковалькова Тяжелая атлетика и пауэрлифтинг. — 2009. — № 1. — С. 26–28.
2. Шейко Б. И. Методика обучения технике соревновательных упражнений в пауэрлифтинге / Б. И. Шейко, Б. Г. Лукьянов. Международная научно-практическая конференция «Актуальные проблемы физической культуры, спорта и туризма». — УГАТУ, 2009. — С. 88–90.
3. Воробьев А. Н. Очерки по физиологии и спортивной тренировке. Москва. ФиС. 1971 с. 35

Лучший угол наклона спины в приседе для вашего размера и телосложения (с иллюстрациями)

Правильный угол наклона спины для приседания является одной из наиболее важных частей вашей техники. «Угол спины» определяется как положение вашего туловища по отношению к полу, и это то, что будет полностью индивидуальным в зависимости от вашего размера и телосложения. Другими словами, не сравнивайте угол своей спины с другими!

Итак, каков наилучший угол наклона спины для приседаний? Угол наклона спины при приседании будет зависеть от длины конкретных сегментов конечностей. Если у вас длинные ноги в сочетании с коротким туловищем, угол вашей спины будет более горизонтальным по отношению к полу. Если у вас короткие ноги в сочетании с длинным туловищем, угол спины будет более вертикальным.

Угол наклона спины также зависит от стойки, стиля приседания и уровня подвижности. Ниже я разберу каждый из этих факторов, чтобы вы точно знали, как должен выглядеть угол вашей спины во время приседаний.

Начнем!

Когда вы закончите читать эту статью, вы также можете проверить лучший угол наклона спины для становой тяги. В этой статье я разбиваю различия в угле наклона спины для обычного и сумо и типичные ошибки, которые я вижу.

Угол наклона спины в приседаниях: 3 технических принципа для понимания

Как я уже сказал, угол наклона спины для приседаний будет зависеть от вашего телосложения.

Однако, независимо от вашего телосложения, есть три технических принципа, которые применимы ко всем, когда речь идет об угле спины в приседе.

Эти технические принципы таковы: 

• Штанга должна оставаться над серединой стопы
• Позвоночник должен оставаться в нейтральном положении 
• Нагрузка не должна изменять угол наклона вашей спины

Итак, прежде чем мы углубимся в мельчайшие детали того, как ваши индивидуальные различия влияют на угол наклона спины, давайте немного подробнее разберемся в этих технических принципах.

Штанга должна оставаться над серединой стопы

На протяжении всего приседания одной из ваших главных целей должно быть удержание штанги над средней линией стопы. У вас может быть угол спины, более или менее горизонтальный по отношению к полу, но положение штанги по отношению к вашей ноге должно оставаться постоянным.   

Удерживание штанги над средней частью стопы во время приседаний является оптимальным, поскольку это максимизирует ваш баланс и силу. Когда штанга не раскачивается взад и вперед, вам не придется беспокоиться о падении, и вы можете сосредоточиться исключительно на приложении максимальной силы.

Доктор Меган Брайантон, спортивный биомеханик и эксперт по приседаниям, говорит:

«Когда штанга движется вперед или назад от вертикальной оси, вес на вашей ноге смещается под нее, и это зависит от ваших мышц. чтобы предотвратить это движение вперед или назад. Вы можете думать об этом, как о вождении одной ногой на газу, а другой на тормозе. Если вы постоянно качаетесь взад-вперед между тем, чтобы дать газу (ускорение вверх), а затем включить тормоз (замедление, чтобы не упасть вперед или назад), то вы, вероятно, довольно быстро прожжете этот бак. ».

Другими словами, вы будете использовать меньше работы, если сможете держать штангу над средней частью стопы.

Вы можете прочитать мое полное руководство по лучшей траектории штанги для приседаний.

Позвоночник должен оставаться нейтральным 

Угол наклона спины не относится к тому, как ваш позвоночник сгибается и выпрямляется во время движения. Ваш позвоночник должен сохранять нейтральное положение, не показывая чрезмерного сгибания или разгибания, независимо от угла наклона спины.

Угол наклона спины определяет положение туловища относительно пола. На любом конце экстремума может казаться, что ваша спина полностью вертикальна, или она может выглядеть так, как будто она параллельна полу, или что-то среднее между ними. Это то, о чем мы поговорим позже.

С другой стороны, ваш позвоночник может проявлять чрезмерную кривизну либо из-за округления, либо изгиба. Цель состоит в том, чтобы предотвратить движение позвоночника в любую из этих крайностей, а вместо этого поддерживать нейтральное положение, в котором позвоночник неподвижен и прям.

Итак, когда мы говорим об угле вашей спины, мы не говорим об искривлении позвоночника. Для всех лифтеров мы хотим сохранить максимально нейтральный позвоночник.

В становой тяге бывают случаи, когда спина в раунде допустима. Прочтите мое полное руководство по закруглению спины в становой тяге.

Нагрузка не должна изменять угол наклона спины 

Независимо от того, поднимаете ли вы разминочный вес или работаете на максимум, угол наклона спины во время приседания должен оставаться постоянным. Если при увеличении нагрузки происходит изменение угла наклона туловища, это признак того, что где-то внутри тела есть структурная слабость.

Как только мы определились с наиболее оптимальным углом наклона туловища для вашего размера и телосложения, это то, что должно оставаться постоянным независимо от веса штанги.

Позже в этой статье я расскажу об ошибках, которые я вижу, где мы более подробно расскажем о том, что вам следует делать, если нагрузка все же влияет на угол вашей спины.

Одна из самых распространенных ошибок с углом наклона спины — это когда лифтеры делают «приседания доброго утра», когда вес становится больше. Вы можете прочитать мое полное руководство о том, как исправить приседания с добрым утром.

Приседания Хэтфилда — отличный вариант, помогающий укрепить прямую осанку. Я написал полное руководство по упражнениям, в котором обсуждаются преимущества.

Индивидуальные различия: как изменится угол наклона спины в приседе 

Теперь, когда мы поняли эти технические принципы, давайте обсудим, как индивидуальные факторы влияют на угол наклона спины во время приседаний.

Необходимо учитывать четыре фактора:

• Длина и пропорции конечностей
• Ширина стойки 
• Положение штанги 
• Подвижность  

В зависимости от каждого из этих факторов угол наклона спины будет более-менее горизонтально к полу. Вот почему вы не хотите сравнивать угол своей спины с другими людьми, потому что точный угол во многом зависит от того, как вы сложены и как вы приседаете.

1. Длина и пропорции конечностей

https://www.youtube.com/watch?v=Av3LO2GwpAku0026t=1s

В общем, угол наклона спины будет более горизонтальным по отношению к полу, если вы выполняете комбинацию длинных ноги и короткое туловище, в частности, длинные бедра (верхняя кость ноги). В качестве альтернативы угол вашей спины будет более вертикальным, если у вас сочетание коротких ног и длинного туловища, в частности, короткие бедра (верхняя кость ноги).

Если у вас длинные ноги, ознакомьтесь с моим специальным обзором лучших кроссовок для приседаний для высоких атлетов.

Возможно, вы слышали, как люди говорят о чьих-то «индивидуальных рычагах», когда дело доходит до приседаний.

«Индивидуальные рычаги» относятся к тому, насколько длинными или короткими являются определенные длины конечностей по отношению друг к другу. В приседаниях мы конкретно имеем в виду длину вашего туловища и верхней/нижней части ноги.

Исходя из этих длин конечностей и их соотношения друг к другу, угол вашей спины будет более или менее горизонтальным по отношению к полу.

Чтобы узнать больше о том, как различные типы телосложения влияют на пауэрлифтинг, ознакомьтесь с моей статьей Какой тип телосложения лучше всего подходит для пауэрлифтинга? (Подтверждено наукой).

Как измерить длину конечностей?

В исследовании, проведенном Хейлзом (2010), длины туловища, ног и сегментов рук рассматривались как пропорции общей структуры тела. Эти длины сегментов служат отправной точкой для определения того, считаются ли некоторые конечности «длинными» или «короткими».

Вы можете использовать эту таблицу для измерения длины конечностей. Вот как следует измерять: 

• Длина туловища: Начните с бедренной кости (большой вертел) и измерьте до макушки головы

• Длина ноги: Начните от бедренной кости (большой вертел) и измерьте до пола

После того, как вы измерили себя, вам нужно вычислить процентное соотношение этих длин конечностей к вашему общему росту . Просто разделите длину конечностей на общий рост и умножьте на 100.  

Например, если ваши ноги превышают 49 % от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинными ногами. Точно так же, если ваш торс превышает 32% от вашего общего роста, вы будете считаться человеком с длинным туловищем.

Этот анализ не скажет вам точный угол наклона спины, который вы должны иметь во время приседания, но он должен дать вам некоторое относительное представление о том, подходит ли вам больше «прямое приседание» или более «согнутое» положение. над приземистым положением».

Пример длины конечностей, пропорций и угла наклона спины

Для справки, вот длина и пропорции моих конечностей.

Судя по моим размерам, меня можно отнести к людям с длинными ногами и длинным туловищем.

Поскольку я нахожусь между двумя крайностями: короткие ноги/длинный торс или длинные ноги/короткий торс, угол моей спины, скорее всего, будет на полпути между полностью вертикальным и параллельным полу.

Другими словами, я, вероятно, чувствовал бы себя наиболее комфортно при угле спины в 45 градусов, сидя на корточках.

Однако другие факторы, о которых я расскажу, могут изменить угол наклона моей спины, так что продолжим.

2. Широкая и узкая стойка

Если вы приседаете в широкой стойке, у вас, вероятно, угол наклона спины немного больше, чем у того, кто приседает в узкой стойке.

Вообще говоря, тот, кто приседает в широкой позе, пытается больше задействовать ягодичные мышцы, а кто-то, кто приседает в узкой позе, пытается больше задействовать квадрицепсы. В результате угол наклона туловища будет меняться в зависимости от группы мышц, которую атлет хочет уделить первоочередное внимание.

Приседающий с широкой постановкой ног будет стараться держать голени более вертикально и ограничивать любое сгибание колена вперед. Вместо этого этот атлет будет наклоняться довольно далеко вперед от бедер, создавая более параллельный угол спины по отношению к полу.

Приседающий в узкой стойке наклоняет голени больше вперед и сильнее упирается в колени. Этот атлет не наклоняется вперед в бедрах, что заставит его поддерживать более прямой угол спины

Если вы не знаете, с чего начать при выборе стойки для приседа, подготовьте мою статью «Широкие приседания лучше для пауэрлифтинга?»

3. Высокий гриф и низкий гриф 

Если вы приседаете с высоким грифом, ваш угол наклона спины, скорее всего, будет немного более вертикальным, чем у того, кто приседает с низким грифом

Два доминирующих стиля приседаний — это высокая штанга и низкая штанга. Это просто относится к тому месту, где вы кладете штангу на спину, будь то верхние трапеции (высокий гриф) или верхняя часть задней дельты (низкий гриф).

Когда штанга опущена на спину, атлету нужно больше наклоняться вперед, чтобы держать штангу над средней линией стопы (один из тех важных технических принципов, о которых мы говорили ранее).

Примечание: я только что написал обзор 5 лучших кроссовок для приседаний с низкой перекладиной. Проверьте это!

Большинство тяжелоатлетов-олимпийцев будут приседать с высоким положением грифа, в то время как большинство пауэрлифтеров будут приседать с низким положением грифа. Это одна из причин, почему тяжелоатлеты имеют более вертикальное положение туловища во время приседаний по сравнению с пауэрлифтерами.

Если вы хотите узнать больше о высокой и низкой штанге, прочитайте мою статью о том, где вы должны положить штангу на спину, когда приседаете?

4. Ограничения подвижности

Одна из основных причин, по которой человек может быть больше согнут в приседе, заключается в недостаточной подвижности голеностопного сустава (тыльное сгибание).

Ваши лодыжки должны демонстрировать определенный уровень подвижности, чтобы вы могли достичь нужной глубины приседания.

Если ваши лодыжки напряжены, подвижность должна откуда-то исходить, обычно от бедер. Таким образом, когда вы двигаетесь к большему сгибанию бедра, туловище наклоняется вперед и компенсирует недостаток подвижности в лодыжке.

Наклоняясь вперед, вы можете достичь нужной глубины приседа, но при этом ваш торс находится не в оптимальном положении.

Это ситуация, когда вы, вероятно, должны сидеть на корточках более вертикально, но ваша подвижность не позволяет вам это сделать. В результате вы должны внедрить какую-то процедуру подвижности лодыжки. Вот некоторые упражнения, которые мне нравятся: 

Отвлечение лодыжек с помощью бандажа

Расслабление икр мягких тканей

Если у вас есть проблемы с глубоким приседанием, ознакомьтесь с моими 9 советами, как приседать глубже.

Мышцы, используемые в зависимости от угла наклона туловища для приседаний

К этому моменту у вас должно быть хорошее представление о том, будет ли угол вашей спины более или менее горизонтальным по отношению к полу во время приседания.

Однако, в зависимости от угла наклона спины во время приседания, ваше тело будет использовать разные мускулы для выполнения движения.

Важно понимать, как угол наклона туловища влияет на мышцы, потому что вы можете выбрать определенные упражнения для поддержки групп мышц, которые в большей степени отвечают за перемещение веса.

Мышцы, используемые для вертикального наклона спины 

Если вы приседаете с более вертикальным углом наклона спины, вы будете использовать больше квадрицепсов и меньше нижней части спины и ягодичных мышц.

Это означает, что для того, чтобы улучшить свои приседания, вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, которые повышают силу ваших квадрицепсов.

Это такие упражнения, как: 

• Приседания со штангой безопасности
• Приседания со штангой на груди
• Жим ногами

Мышцы, используемые для наклона назад

Если вы приседаете с большим углом наклона спины, вы будете больше использовать нижнюю часть спины и ягодичные мышцы и меньше квадрицепсов.

Это означает, что для того, чтобы улучшить свои приседания, вы можете сосредоточиться на дополнительных движениях, которые укрепляют ваши ягодицы и нижнюю часть спины.

Это такие упражнения, как: 

• Становая тяга с блоками
• Румынская становая тяга
• Good Mornings

Распространенные ошибки с углом наклона спины в приседаниях

Ошибки, которые я вижу, когда дело доходит до угла наклона спины, заключаются в том, что туловище либо слишком горизонтально, либо слишком вертикально в зависимости от факторов, обсуждавшихся выше.

Другими словами, если кто-то показывает признаки того, что его спина должна быть более вертикальной, потому что у него короткие ноги/длинный торс, он приседает с высокой перекладиной, использует узкую стойку и имеет хорошую подвижность лодыжек, но приседает с более согнутое положение, то это будет считаться ошибкой для данного человека.

Ошибка № 1: задний угол слишком горизонтальный 

Если угол наклона вашей спины слишком горизонтален по отношению к полу, вы будете создавать ненужную нагрузку на нижнюю часть спины.

Хотя в краткосрочной перспективе это неплохо, со временем вы можете быстрее достичь плато в силе, потому что вы не используете свои четырехглавые мышцы так часто, как могли бы.

Обычно я вижу эту ошибку у некоторых спортсменов, когда нагрузка на штангу становится больше. Это спортсмены, у которых в остальном вертикальное положение туловища, но под максимальным весом они начинают больше наклоняться вперед.

Если это происходит с вами, я настоятельно рекомендую прочитать мою статью о том, как исправить наклон вперед в приседаниях. Я расскажу о 5 способах вернуться к более вертикальному положению туловища.

Ошибка № 2: угол наклона спины слишком вертикальный 

Если угол наклона спины слишком вертикальный, вам может быть трудно достичь нужной глубины приседания, и это приведет к ненужной нагрузке на квадрицепсы.

Хотя вы не подвергаете свое тело риску из-за слишком вертикального угла наклона спины, вы ограничиваете силу ягодичных мышц и нижней части спины, что может способствовать повышению производительности.

Вы также обычно будете чувствовать себя некомфортно в более глубоких положениях приседания, что может снизить вашу мотивацию приседать в целом.

Если это вы, я бы научился выполнять правильную схему движения «тазобедренного сустава», чтобы ваше туловище безопасно двигалось вперед. В этой статье о становой тяге я рассказываю о работе над моделью движения тазобедренного сустава.

Заключительные мысли

Прежде чем беспокоиться об угле спины во время приседания, ознакомьтесь с ключевыми техническими принципами приседания: (1) штанга всегда должна оставаться над средней линией стопы, (2) спина всегда должна оставаться нейтральной и ( 3) угол наклона спины никогда не должен меняться по мере увеличения веса.

После того, как вы освоите эти основы, наилучший угол наклона спины для приседаний будет зависеть от ваших индивидуальных пропорций, от того, узкая у вас стойка или широкая, от того, приседаете ли вы с высоким или низким положением грифа, а также от вашего уровня подвижности. .

Не существует определенного угла наклона спинки, который подойдет всем. Это комбинация вещей, обсуждавшихся выше, которые определят, есть ли у вас более или менее горизонтальный угол наклона спины к полу.

Как усовершенствовать приседания со штангой на спине – Университет приседаний

Приседания со штангой на спине — обычно одно из первых упражнений со штангой, которым сегодня учат молодых спортсменов. Совершенствуя технику, спортсмен может поднимать большие веса с меньшим риском получения травмы.

Неважно, как сильно ты давишь. Неважно, насколько хорошо составлен план тренировок. Любые недостатки в их технике будут ограничивать их максимальный потенциал.

Подъем

Первая часть успешных приседаний со штангой на стойке. Штанга должна быть установлена ​​на уровне груди. Установка штанги слишком высоко или слишком низко может вынудить атлета поставить себя в опасное положение, чтобы снять и снова поставить штангу с утяжелением.

Следующим шагом будет правильное положение грифа на спине. Подтяните себя под перекладину и плотно прижмите ее к верхней части плеч и задней части шеи. Если свести лопатки вместе, за счет сокращения мышц верхней части спины появится «полка». Бар должен быть расположен на верхней части этой полки.

Тип хвата на перекладине будет личным выбором. Некоторые цепляют большой палец под гриф, в то время как другие держат его сверху (обезьяний хват). Независимо от того, как вы решите взяться за перекладину, нейтральное положение запястий идеально. Прямое запястье позволяет надежно закрепить вес штанги на спине, не оказывая слишком большого давления на локти.

Пришло время разблокировать бар. Встаньте под перекладину, расставив ноги на ширине плеч. Сделайте большой вдох, напрягая мышцы кора. Вытяните бедра и колени одновременно (с равномерным давлением между обеими ногами) и встаньте со штангой.

Часто спортсмены пытаются разобрать штангу, поставив ноги в шахматном порядке. С более легким весом штанги легко избежать этого движения. Однако, как только вес увеличивается до высоких уровней, распаковывать штангу таким образом может быть опасно.

Также часто можно увидеть спортсменов, пытающихся снять штангу без расчалки. Без укрепления кора сложно организовать и создать необходимую стабильность, необходимую для выполнения подъема. Дело в том, что вы не увидите много приседаний с весом 900 фунтов, в которых спортсмен снимает вес в небрежной манере. Огромный вес штанги моментально раздавил бы спортсмена.

Спуск

Спуск в приседаниях со штангой следует тем же принципам, что и в приседаниях с собственным весом, с двумя небольшими изменениями: положение стопы и механика дыхания. Теперь, когда спортсмен приседает со штангой, он может немного развернуть пальцы ног. Это позволяет спортсмену приседать глубже, сохраняя при этом устойчивость.

Приседания со штангой также требуют правильного дыхания. Используя силу дыхания, спортсмен фиксирует нижнюю часть спины в стабильном положении. Это позволяет поднимать больший вес без риска повреждения позвоночника.

После того, как вы правильно сняли штангу со стойки, сделайте три медленных шага назад и примите положение приседа. Ширина этой стойки должна быть удобной и обеспечивать полный диапазон движений. По этой причине у каждого спортсмена будет небольшая разница в ширине стойки.

Затем необходимо задействовать штативную лапку. Все три точки стопы должны быть в равном контакте с землей. Если все сделано правильно, стопа перейдет в положение полного свода. Это позволяет стопе оставаться стабильной и поддерживать остальную часть тела, как базовый слой для «карточного домика». Сжимая ягодицы, создается крутящий момент в тазобедренном суставе, и колени выстраиваются в правильное положение с пальцами ног. Затем сделайте еще один глубокий вдох «в живот» и напрягите мышцы кора, как будто Майк Тайсон собирается вас ударить.

Последний шаг — задействовать заднюю цепь (ягодицы и подколенные сухожилия). Это происходит при правильном тазобедренном суставе. Слегка отведите бедра назад и выдвиньте грудь вперед. Как только бедра будут задействованы, начните приседать. Не думайте о том, чтобы уйти на определенную глубину. Просто присядьте.

Нижнее положение

Чтобы эффективно развивать силу и мощность во время приседаний, мы должны сохранять равновесие. Это требует, чтобы наш центр тяжести оставался прямо над серединой нашей стопы. Во время приседания с собственным весом наш центр тяжести располагался около середины живота. В зависимости от физических данных спортсмена (рост, вес, длина ног и т. д.) это расположение может незначительно меняться.

Чтобы сохранить равновесие во время приседаний с собственным весом, туловище должно быть наклонено над коленями. Однако во время приседаний со штангой гриф становится нашим центром тяжести. Из-за положения веса во время приседания со штангой на спине будет использоваться более вертикальное положение туловища.

Это изменение техники приведет к тому, что колени в конечном итоге будут двигаться вперед за носки, чтобы достичь полной глубины. Этот сдвиг балансирует нагрузку между квадрицепсами и ягодичными мышцами. Это также требует от спортсмена достаточной подвижности голеностопного сустава. По этой причине спортсмены с жесткими лодыжками часто могут показать идеальную технику приседания без веса, но будут испытывать трудности при выполнении вариации с высоким перекладиной.

Приседания со штангой на спине обычно выполняются на большую глубину, чем версия с низкой штангой (обычно используется пауэрлифтерами). В соревновательном виде тяжелой атлетики (например, в рывке и толчке) вес часто приходится на очень глубокий присед. Таким образом, техника с высоким перекладиной хорошо подходит для занятий тяжелой атлетикой и кроссфитом.

При этом не все спортсмены готовятся к соревнованиям по тяжелой атлетике. По этой причине приседания со штангой не всегда нужно выполнять с упором на траву. Глубина приседания со штангой будет зависеть от требований вида спорта, в котором участвует спортсмен. Каждый спортсмен должен быть в состоянии выполнить как минимум параллельную глубину. Это означает, что сгиб бедра будет параллелен коленному суставу.

Подъем

Подъем в приседаниях основан на движении бедрами. Из нижней точки приседания бедра должны быть подняты вверх, а голени вытянуты в вертикальное положение.

Тяжелоатлеты элиты иногда используют силовой переход в нижнем положении. Это умелый маневр, который может позволить спортсмену поднять больший вес. Техника обязательна, если нужно попытаться сделать этот мощный ход. Выравнивание коленей должно быть сохранено. При правильном выполнении отскок будет ощущаться как отпускание пружины, толкающей вас вверх с огромной силой.

Туловище также должно сохраняться в устойчивом положении во время этой части подъема. Часто у неопытных спортсменов спина сгибается и округляется вперед. Если спортсмен пытается силой выпрыгнуть из нижнего положения без надлежащего контроля, он рискует потерять устойчивость в нижней части спины. Когда это происходит, вредные силы мгновенно воздействуют на уязвимые структуры спины.

Силовому переходу всегда следует обучаться под непосредственным наблюдением опытного тренера. Неправильное выполнение может легко привести к нарушению техники и возможной травме.

Упражнение с высоким перекладиной

• Плотно прижмите штангу к «полке» верхней части спины.
• Установите устойчивую штативную лапку.
• Создание крутящего момента внешнего вращения в бедрах (вербальный сигнал: сожмите ягодицы)
• Сделайте туловище жестким, глубоко вдохнув и задержав его.