Набрать мышечную массу сухую: Как набрать сухую массу без жира: питание и программа тренировок

Как нарастить сухую мышечную массу

Очень интересный и волнующий всех вопрос. Возможно ли вообще прибавлять мышцы не заплывая при этом лишним жирком? Я все-таки думаю это реально. Другое дело прирост будет очень не значительным и достаточно медленным. И тут все сильно упирается в питание. Нужно создать организму все условия для роста и в то же время следить за уровне жира. Минимум жиров и очень много белков, умеренно углеводов. Естественно в спортивном питании нехватки быть не должно. Протеин аминокислоты креатин и многое другое. Единственное, чего не стоит принимать для этих целей — гейнер. Хотя если сразу же после тренировки, то можно, но протеин все же лучше не смотря на разницу в цене. Что именно нужно кушать я расскажу в следующих статьях.

Тренировки должны быть частыми интенсивными и короткими не более 55 минут. В идеале каждый день, но это не подойдет начинающим, по такой схеме очень легко поймать переутомление. Вообще начинающим не стоит страдать такой фигней, как набор сухой массы наберите хоть какую-нибудь для начала.

Если из десяти набранных вами килограмм будет 3-4 именно мышц это уже очень хороший результат. А посушиться можно всегда, было б что сушить.

Если говорить более конкретно о питании, то я, исходя из своего опыта, могу предложить следующую схему:

Белки:  творог не болеем 5 % жирности, яйца варенные, рыба варенная хек или минтай, креветки, тунец, молоко до 2 % жирности, мясо куриное вареное.

Углеводы:  каши любые, но без приправ исключительно на воде. Макароны желательно твердых сортов пшеницы иногда картофель вареный, хлеб черный.

Жиры:  все те, что содержатся в молоке и твороге, по желанию можно добавлять льяное масло 1-2 ложки в день или рыбий жир в гранулах. Варенные яичные желтки тоже полезны, но не боле 3-х шт. в день. Вообще жирное стараемся есть как можно меньше. Того, что есть в твороге мне, например, вполне хватает, но это не всем может подойти.

Клетчатка:  любые фрукты и овощи в неограниченных количествах обычно на ночь ем яблоки или бананы, а после тренировки обязательно.

Спортивное питание: протеин и чем его больше, тем лучше 3 раза в день по 30 гр — самый минимум. Аминокислоты комплексные в среднем по 12 шт. в день утром в обед и вечером. Конечно, нужно еще смотреть, что за аминокислоты и от этого определять дозировку. До и после тренировки бцаа. С самого утра хорошие спортивные витамины. Перед тренировкой какой-нибудь из креатинов. Это пожалуй самый минимум а максимум зависит от ваших финансов.

Тренировки в тренажерном зале:
Каждый день короткие и интенсивные чем тренировка короче тем лучше. Отдых по самочувствию тоже нужно давать. В идеале сплит (программа тренировок) вам должен составить грамотный и опытный тренер, если такого нет рядом, то можно обратиться ко мне за консультацией. Это же касается и программы питания.

Тренировки аэробной направленности:
Лично я считаю, бег, вело и другие кардио тренажеры пустой тратой времени усилия потраченные в никуда. Поскольку занимаюсь гимнастикой то никакого кардио никогда не делал. К тому же от кардио сильно страдают мышцы, которых и так не много.

Можно подвести такой итог ко всему выше написанному. Сухую массу нарастить можно, но для этого нужен достаточно жесткий тренировочный режим и еще более жесткий режим питания. Другой вопрос в том нужно ли это вообще. Для начинающих не нужно точно, а продвинутым и опытным возможно есть смысл задуматься.

Как набрать мышечную массу без лишнего жира: советы профессионалов

Содержимое

• 1 Как набрать мышечную массу без накопления лишнего жира: эффективные советы
  • 1.1 Понимание принципов набора мышечной массы
  • 1.2 Составление оптимального рациона
    • 1.2.1 Количество калорий
    • 1.2.2 Белки
    • 1.2.3 Углеводы
    • 1.2.4 Жиры
    • 1.2.5 Вода
  • 1.3 Роль белка в наборе мышечной массы
  • 1.4 Тренировки с учетом набора массы
    • 1.4.1 Умеренные нагрузки
    • 1.4.2 Технические упражнения
    • 1. 4.3 Отдых
    • 1.4.4 Правильное питание
    • 1.4.5 Персональный подход
  • 1.5 Выбор программы тренировок для набора мышечной массы
    • 1.5.1 Анализ текущего состояния
    • 1.5.2 Уровень подготовленности
    • 1.5.3 Цели и задачи
    • 1.5.4 Проверенные программы
  • 1.6 Правильная техника выполнения упражнений для набора мышечной массы
  • 1.7 Отдых и регенерация после тренировок
  • 1.8 Контроль питания и прогресса
  • 1.9 Мотивация и психологическая составляющая в наборе мышечной массы
  • 1.10 Реальные истории успеха: как добиться результата?
  • 1.11 Основные ошибки и как их избежать
    • 1.11.1 Ошибки в питании:
    • 1.11.2 Ошибки в тренировках:
    • 1.11.3 Недостаток отдыха:
    • 1.11.4 Недостаток мотивации:
  • 1.12 Видео по теме:
  • 1.13 Вопрос-ответ:
    • • 1.13.0.1 Какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы набрать мышечную массу?
      • 1.13.0.2 Какое количество белка нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу?
      • 1. 13.0.3 Какой режим тренировок нужно выбрать для набора мышечной массы?
      • 1.13.0.4 Как включить кардиотренировки в программу набора мышечной массы?
      • 1.13.0.5 Какое количество жиров нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу?
      • 1.13.0.6 Как правильно организовать прием пищи для набора мышечной массы?

Узнайте, как набрать сухую массу мышечной ткани без появления жира с помощью правильного питания и тренировок. Получите советы от профессионалов и начните успешно строить свое тело!

Для многих людей спорт – это возможность поддерживать здоровье и качество жизни в отличном состоянии. Однако, для тех, кто желает выйти на новый уровень в своих спортивных достижениях, набрать мышечную массу – это цель номер один. Но как достичь этого с максимальной эффективностью и минимальным риском для здоровья?

В данной статье мы рассмотрим несколько советов профессиональных тренеров и спортсменов, которые помогут вам набрать мышечную массу без лишнего жира. Мы расскажем о том, как правильно настроить питание, подобрать оптимальный комплекс упражнений, сделать тренировки более эффективными и избежать распространенных ошибок, которые могут привести к травмам и неудовлетворительным результатам.

Набор мышечной массы – это процесс, который требует времени, терпения и усилий. Но при правильном подходе результаты будут не заставят себя ждать.

Понимание принципов набора мышечной массы

Для набора качественной мышечной массы необходимо понимать основные принципы тренировок и правильного питания.

• Принцип перегрузки – тренировка должна находиться в диапазоне перегрузки, т.е. превышать нагрузку мышцами в предыдущей тренировке. Нужно увеличивать не только вес, но и количество повторений на каждом упражнении.
• Принцип изменчивости – тренировка должна варьироваться по интенсивности, объему, весу и времени отдыха. Новые упражнения и методы тренировок помогают остановиться на плато и стимулировать рост мышц.
• Принцип питания – правильное питание играет огромную роль в наборе мышечной массы. Нужно употреблять достаточное количество белков, углеводов и жиров, а также питательных веществ и витаминов. При этом необходимо следить за качеством продуктов и контролировать калорийность пищи.

Соблюдение этих принципов и постоянство в тренировках и питании помогут достигнуть желаемых результатов в наборе мышечной массы без лишнего жира.

Составление оптимального рациона

Количество калорий

Самый важный фактор в наборе мышечной массы — потребление большего количества калорий, чем вы расходуете. Идеальное количество калорий, которое нужно потреблять каждый день для набора мышечной массы, зависит от вашего веса, роста, пола и активности.

Специалисты рекомендуют увеличивать потребление калорий на 10-20% от вашего базового потребления в зависимости от вашей физической активности.

Белки

Белки являются основным строительным материалом для мышечной ткани. Для набора мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 грамма белка на каждый килограмм вашего веса в день. Хорошим течение дня будет распределение этого количества белка на несколько приемов пищи.

Углеводы

Углеводы являются источником быстрой энергии для организма и необходимы для того, чтобы усвоить белки. Но не все углеводы равны полезности. Предпочтение нужно отдавать сложным углеводам: овощи, фрукты, злаки. Они обладают высоким содержанием питательных веществ и волокон. Избегайте углеводов с высоким гликемическим индексом, таких как сладости, белый хлеб, булочки.

Жиры

Омега-3 и омега-6 жирные кислоты являются необходимыми жирными кислотами для образования гормонов и поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы. Хорошие источники здоровых жиров — семена, орехи, рыба, оливковое масло. Однако следует ограничить потребление жиров в общей диете, особенно животных, так как они могут способствовать увеличению веса и плохому холестерину.

Вода

Вода играет важную роль в наборе мышечной массы: она помогает увеличить объем клеток мышц и снизить уровень стресса. Рекомендуется пить как минимум 8-10 стаканов воды в день, а может быть, больше, если вы тренируетесь особенно интенсивно.

Роль белка в наборе мышечной массы

Белок – один из важнейших компонентов при наборе мышечной массы.

Во время интенсивных тренировок мышцы подвергаются микротравмам, которые требуют восстановления. Излишняя нагрузка может привести к переутомлению, травмам и уменьшению желаемой мышечной массы. Однако, если в рационе отсутствует достаточное количество белка, то восстановление тканей становится более сложным и медленным.

Белок помогает восстановить мышечные ткани и синтезировать новые во время отдыха в период тренировок.

Важно понимать, что белок не только необходим для сохранения мышечных тканей, но и для их роста. Он является источником аминокислот, основных строительных блоков в организме. Без правильного и достаточного употребления белка в рационе, организм не может выполнить поставленную задачу по набору мышечной массы.

Следует отметить, что не только количество, но и качество потребляемых белков имеет значение.

В идеале, необходимо получать белки от разных источников – мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые. Важно помнить, что качество белка зависит от его полноценности – каких аминокислот содержится в продукте. Также важно учитывать количество белка в процентах, относительно других компонентов питания, например, углеводов или жиров.

Тренировки с учетом набора массы

Умеренные нагрузки

Для набора мышечной массы не следует злоупотреблять интенсивными тренировками. Важно, чтобы нагрузки были умеренными и постоянными. Поэтому оптимальный вариант — тренироваться несколько раз в неделю и регулярно увеличивать время и интенсивность тренировок.

Технические упражнения

Основой тренировок для набора массы должны быть технические упражнения, например, на пресс, бицепс, трицепс. В то же время, необходимо уделить внимание упражнениям на ноги и спину. Только так можно обеспечить равномерный рост всех мышечных групп.

Отдых

Не меньше, чем сама нагрузка, важен отдых. После каждой тренировки необходимо обеспечить мышцам полноценный отдых, иначе набор массы может остановиться. Стоит отметить, что перерывы между тренировками не должны быть слишком длительными, чтобы не допустить потери мышечной массы.

Правильное питание

Невозможно набрать мышечную массу без правильного питания. В рационе должно быть достаточно белка, который и является основным строительным материалом мышц, а также углеводов, жиров и витаминов. Стоит обратить внимание на наличие в рационе натуральных продуктов и исключить из него быстро превращающиеся в жир углеводы.

Персональный подход

Наконец, стоит подчеркнуть, что при наборе мышечной массы необходим персональный подход. Идеальное сочетание тренировок, питания и отдыха может отличаться для каждого человека, и не всегда нужно следовать общепринятым стандартам. Лучше начать с небольшого, постепенно наращивая нагрузки, и наблюдая за реакцией своего организма.

Выбор программы тренировок для набора мышечной массы

Анализ текущего состояния

Перед выбором программы тренировок для набора мышечной массы следует провести анализ своего текущего состояния. Оценить количество жира и мышечной массы, узнать свои личные особенности и цели. Это поможет подобрать программу, которая не только эффективна, но и безопасна для здоровья.

Уровень подготовленности

При выборе программы тренировок важно учитывать свой уровень подготовки. Если вы начинающий, то не стоит сразу заниматься тяжелыми весами и профессиональными упражнениями. В данном случае рекомендуется начать с легких упражнений на базовые группы мышц, чтобы привыкнуть к тренировкам.

Цели и задачи

Программа тренировок должна соответствовать вашим целям и задачам. Если вы хотите набрать мышечную массу, то стоит выбирать программу, которая нацелена именно на это. Например, с увеличением объема тренировок и воздействием на определенные мышечные группы.

Проверенные программы

В интернете и на фитнес-ресурсах можно найти множество программ тренировок для набора мышечной массы, но не все из них действительно эффективны. Чтобы избежать ошибок и выбрать проверенную программу, лучше обратиться к профессиональным тренерам или прочитать отзывы и рекомендации.

Правильная техника выполнения упражнений для набора мышечной массы

Каждое упражнение для мышечного роста должно выполняться с правильной техникой, чтобы достичь максимальных результатов и избежать травм. Вам нужно продумать каждое движение и контролировать свои движения на протяжении всего упражнения.

Один из самых важных аспектов правильной техники выполнения упражнений — это правильная постановка у ног и правильная позиция корпуса. Эти детали влияют на ту часть тела, которую вы развиваете, и могут помочь избежать повреждения.

Когда вы выполняете упражнения для мышечного роста, важно не стесняться низкого веса, потому что вы не выполняете упражнение должным образом. В начале вы должны использовать легкие веса, чтобы контролировать свои движения и отточить технику.

Если вы начинаете только что изучать упражнения для мышечного роста, обратитесь за помощью к тренеру или другому опытному специалисту. Они могут помочь вам понять основы и показать, что делать, чтобы избежать травм, а также как сделать упражнения более эффективными.

• Используйте правильную форму для каждого упражнения, такую ​​как правильную постановку у ног и позицию корпуса.
• Начните с легкого веса, чтобы отточить технику упражнений.
• Изучайте упражнения для мышечного роста с помощью опытных тренеров или специалистов.

Отдых и регенерация после тренировок

Как только ты заканчиваешь тренировку, твои мышцы тут же начинают ремонтный процесс. Однако, без должного отдыха и питания, результаты могут оказаться неудовлетворительными. Важно понимать, что рост мышечной массы происходит не во время тренировки, а в период между тренировками.

Одним из ключевых факторов восстановления после тренировки является сон. Во время сна наш организм выделяет гормон роста, который стимулирует рост мышечной ткани. Не стоит забывать о значимости питания: правильно подобранная диета поможет заполнять запасы энергии и белков, необходимых для восстановления мышц.

Рекомендуется уделить особое внимание также альтернативным методам релаксации после тренировки, таким как йога, массаж или растяжка. Они помогут уменьшить стресс и улучшить кровообращение, что способствует более быстрой регенерации мышц и сжиганию жира.

• Старайся уложиться спать не позже 23:00
• Убедись, что твоя диета содержит достаточно белков и углеводов, а также здоровых жиров
• По возможности, сделай йогу или иным образом помассируй мышцы после тяжелой тренировки

Контроль питания и прогресса

Одним из ключевых аспектов в наборе мышечной массы является контроль над питанием и прогрессом. Необходимо следить за количеством потребляемых калорий и их составом, чтобы не набирать лишний жир. Важно также контролировать свой прогресс, записывать результаты тренировок и вести дневник питания.

Чтобы получить ощутимый прогресс, нужно регулярно увеличивать веса и уровень нагрузок на тренировках. Это поможет стимулировать рост мышц и увеличить мощность тренировок. Важно также следить за правильностью выполнения упражнений и подбирать программу тренировок с учетом своих индивидуальных особенностей.

Что касается питания, то оптимальным выбором будет белковая еда, богатая аминокислотами, необходимыми для роста мышц. Также рекомендуется употреблять качественные жиры и медленно усваивающиеся углеводы, которые обеспечат необходимую энергию для тренировок. Важно также пить достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания и потери энергии.

• Контроль питания и прогресса — один из главных аспектов набора мышечной массы;
• Регулярно увеличивайте веса и уровень нагрузок на тренировках;
• Питайтесь белковой едой, богатой аминокислотами;
• Употребляйте качественные жиры и медленно усваивающиеся углеводы;
• Напишите дневник питания и записывайте результаты тренировок.

Мотивация и психологическая составляющая в наборе мышечной массы

Когда речь идет о наборе мышечной массы, часто упускается такой важный фактор, как мотивация. Она является ключевой составляющей успеха в достижении спортивных целей. Мотивация может быть разной: финансовая, слава или желание просто получить удовольствие от процесса. Важно понимать, что мотивация должна быть внутренней, то есть не зависеть от внешних факторов. Это поможет поддерживать интерес и продолжать тренироваться, даже когда результаты не видны сразу.

Психологическая составляющая также играет важную роль в наборе мышечной массы. Успех тренировок зависит от настроя человека, его эмоционального состояния и способности сосредоточиться на цели. Психологический дискомфорт может привести к эмоциональному перегрузу и ухудшению работы мышц. Поэтому важно иметь план тренировок, подходящий под индивидуальные особенности и уровень физической подготовки, а также учесть особенности питания и регулярности занятий.

• Важно поддерживать мотивацию внутренними факторами, а не только внешними.
• Психологическое состояние влияет на результат тренировок и важно учитывать его в плане тренировок.
• Индивидуальный подход к тренировочному процессу и питанию помогут достичь успеха в наборе мышечной массы.

Реальные истории успеха: как добиться результата?

Каждый человек, который стремится к мышечному росту, хочет научиться умениям и секретам, которые могут ускорить процесс наращивания мышечной массы. Сегодня мы поговорим не только о технике упражнений, правильном питании и уходе за телом, но и о человеческом факторе.

Большинство профессиональных спортсменов заявляют, что подавляющую роль в достижении успеха играют мотивация и верность своим целям. Именно эти качества помогли им добиваться новых результатов и развиваться в спорте.

Также важно не забывать про планирование, дисциплину и настойчивость. Только те, у кого есть четкие цели и план действий, смогут добиться реальных результатов.

• Кейс 1: Бодибилдер Джером Ферри – победитель WBF
• «Я решился на свой первый конкурс, когда осознал, что только желание не достаточно для достижения цели. Я сделал план тренировок, придерживался рационального питания и привычек, которые усиливали мой дух и твердость. Я знал куда мне нужно идти и никогда не отклонялся от своей дороги».
• Кейс 2: Профессиональный баскетболист Арчи Кларк
• «Многие думают, что таланты возникают из ниоткуда, но это не так. Я часто тренировался вне сезона, проводил эксперименты с разными тренировочными методиками и питанием. Я также зачитывался историями успеха других спортсменов. Нашел свою мотивацию и продолжал верить в себя, даже когда все шло не так как надо».

Вот как примеры успеха могут помочь вам улучшить свои способности и достичь новых результатов в спорте. Не забывайте процесс настоящего спортивного роста не является быстрым и легким. Он требует силы воли, настойчивости и веры в себя, но производный результат того стоит.

Основные ошибки и как их избежать

Ошибки в питании:

Одной из основных ошибок в питании является употребление большого количества углеводов и жиров, а не белков, что не позволяет набирать мышечную массу и приводит к накоплению лишнего жира. Необходимо контролировать количество потребляемых калорий, распределить их на 5-6 приемов пищи в течение дня и увеличить потребление белка, который является строительным материалом для мышц.

Ошибки в тренировках:

Некоторые люди ошибочно считают, что более интенсивные тренировки приведут к быстрому набору мышечной массы. Но на самом деле, нужно обратить внимание на правильный выбор упражнений, их количество и подходов, а также соотношение между весом и количеством повторений. Важно не переутомлять мышцы и дать им время на восстановление.

Недостаток отдыха:

Тренировки нужно сочетать с достаточным количеством времени на отдых. Недостаточный отдых может привести к перенапряжению мышц, что затормозит их рост и набор массы. Необходимо давать мышцам время на восстановление, чтобы они могли эффективно прорасти.

Недостаток мотивации:

Некоторые люди начинают тренироваться с огромным энтузиазмом, но затем быстро сдаются, потому что не видят быстрых результатов. Важно понимать, что набор мышечной массы — это долгий процесс, требующий времени и усилий. Важно находить мотивацию в том, чтобы становиться каждый день лучше, увидеть результаты на своем теле и получать удовольствие от процесса.

Видео по теме:

Вопрос-ответ:

Какие продукты нужно исключить из рациона, чтобы набрать мышечную массу?

Продукты, содержащие много жиров, сахаров и быстрых углеводов нужно ограничить или исключить из рациона. К таким продуктам относятся: сладости, пирожные, белый хлеб, паста, молочные продукты с высоким содержанием жира, фастфуд и др.

Какое количество белка нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу?

Минимальное количество белка, необходимое для набора мышечной массы — 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Например, если ваш вес — 70 кг, нужно употреблять 105 грамм белка в день.

Какой режим тренировок нужно выбрать для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно выбрать программу тренировок, которая направлена на увеличение объема мышц. Это тренировки с высокими весами и низким числом повторений. Например, 3-4 подхода по 6-8 повторений при максимально возможном весе. Тренировки нужно проводить 2-3 раза в неделю.

Как включить кардиотренировки в программу набора мышечной массы?

Кардиотренировки нужно включать в программу набора мышечной массы, но не злоупотреблять ими. Оптимальный вариант — 2-3 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-40 минут после силовых тренировок или в другие дни.

Какое количество жиров нужно употреблять, чтобы набрать мышечную массу?

Жиры должны составлять не менее 20% от общего количества калорий. Это поможет сохранить оптимальный уровень тестостерона, который является важным фактором в наборе мышечной массы. От главных источников жиров можно выделить авокадо, оливковое масло, орехи.

Как правильно организовать прием пищи для набора мышечной массы?

Для набора мышечной массы нужно употреблять пищу в 5-6 приемов в день. Примерное соотношение белков, жиров и углеводов в рационе — 30-40% белков, 20-30% жиров и 30-40% углеводов. Нужно также следить, чтобы ежедневное количество потребляемых калорий было выше, чем количество, которое вы тратите в течение дня.

советов по набору сухой мышечной массы | Tanita.eu

Советы по набору сухой мышечной массы | Танита.eu | ТАНИТА Европа

Магазин не будет работать корректно в случае, если куки отключены.

Похоже, в вашем браузере отключен JavaScript. Для наилучшего взаимодействия с нашим сайтом обязательно включите Javascript в своем браузере.

Японские технологии

Первая в мире новая информация о здоровье

Доступно для всех

Наращивание сухой мышечной массы может быть полезным в нескольких аспектах вашей жизни, от повышения уверенности в себе до увеличения основного обмена веществ, но как лучше всего это сделать?

В этом блоге мы комплексно рассматриваем преимущества наращивания сухой мышечной массы и делимся 8 советами по тренировкам и питанию, которые помогут женщинам добиться этого.

В чем разница между мышечной массой и мускулатурой?

Не все мышцы одинаковы, и по мере того, как вы развиваете мышечную ткань, вы должны убедиться, что это мышечная ткань. Сухие мышцы плотно заполнены сократительной тканью, в отличие от мышц более низкого качества, которые имеют более высокий уровень жира и соединительной ткани. Проще говоря, худые мышцы относятся к мышцам, вокруг или внутри которых не так много жира. Большинство женщин боятся накачать мышцы и хотят получить «подтянутые» мышцы, имея в виду меньшую мышечную массу и более подтянутое и подтянутое тело.

Невозможно проверить это, просто посмотрев в зеркало, но использование весов состава тела Tanita, таких как RD-953, поможет вам лучше понять свое тело, предоставив вам вес вашей мышечной массы. и показатель качества мышц.
 

Почему сухие мышцы — это хорошо?

Если вы думали, что наращивание мышечной массы предназначено только для #Fitboys и #Fitgirls, которые проводят свою жизнь в тренажерном зале, подумайте еще раз! Наращивание сухой мышечной массы может быть столь же актуальным, если вас чаще можно найти на коврике для йоги, чем с гирей.

Повышение уровня сухой мышечной массы имеет несколько преимуществ. Это создает благотворный круг, который поможет вам поддерживать здоровый вес. Более высокая скорость метаболизма в вашей мышечной ткани будет сжигать калории быстрее, чем эквивалентный жир, поэтому увеличение вашей мышечной массы повысит ваш метаболизм или базовую скорость метаболизма.

Уверенность в себе часто связана с тем, как мы выглядим, и наращивание мышечной массы — это действительно позитивный шаг, повышающий уверенность в себе, по сравнению с чувством неудачи, которое может сопровождать диета.

Когда вы знаете, что хорошо выглядите и предпринимаете позитивные шаги для улучшения своего здоровья и физической формы, вы действительно оказываете положительное влияние на окружающих.

Наращивание мышечной массы также важно для долгосрочной защиты вашего здоровья. Увеличение сухой мышечной массы;

• Снижает риск повреждения связок и сухожилий
• Улучшите осанку за счет укрепления мышц кора и спины
• Защитите свои кости от ослабления в более позднем возрасте за счет увеличения плотности и прочности костей
• Укрепите свою иммунную систему, чтобы лучше бороться с болезнями, инфекциями или стрессом
• Уменьшить вероятность потери мышечной массы, которая может возникнуть при менопаузе и старении.

Советы по наращиванию мышечной массы

Существует множество различных тренировок, которые вы можете выбрать для наращивания мышечной массы, но эти советы помогут вам интегрировать наращивание мышечной массы в деятельность, которой вы уже занимаетесь;

1.

Добавьте отягощения

Продолжайте выполнять обычные упражнения, но добавляя отягощения, это отличный способ начать наращивание мышечной массы. Утяжелители на запястья или лодыжки — хорошее начало или использование естественного сопротивления воды при занятиях плаванием или аквааэробикой.

2. Выберите позы

В любом упражнении есть подходы, которые помогут вам нарастить мышечную массу, и те, которые больше ориентированы на силу кардио или гибкость. Подтолкните себя к выбору вариантов, которые нарастят ваши мышцы, таких как поза дерева в йоге, и узнайте больше в этой замечательной статье в Yoga Journal

3. Продолжайте

Вы должны стремиться тренироваться до тех пор, пока ваши мышцы не устанут; подталкивая себя до тех пор, пока ваши мышцы не смогут сделать еще одно повторение, вы создадите микроразрывы в мышцах, которые необходимы для роста новых мышц.

4. Выполняйте базовые упражнения

Персональные тренеры любят берпи не зря, потому что они включают в себя прыжки, приседания, отжимания и основную работу в одном упражнении, поэтому вы будете использовать несколько мышц одновременно время.

5. Делайте перерывы

Обязательно планируйте дни отдыха между днями тяжелой атлетики, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться. В эти дни отдыха вы можете делать более простые упражнения, такие как ходьба. Чтобы нарастить сухую мышечную массу, большинство из нас знает, что вам нужно убедиться, что вы получаете достаточно белка, но вам также нужно следить за углеводами и калием.

6. Постный белок

Убедитесь, что вы едите постный белок каждый день, если вы наращиваете мышечную массу, но это не обязательно означает, что вы едите стейк. Бобы являются отличным источником белка, а также богаты клетчаткой и витамином В. Овощной перец чили всегда желанен для семейного обеда, и почему бы не попробовать огненную веганскую пиццу с соусом из белой фасоли. Для получения дополнительной информации о веганских белках посетите наш блог о лучших растительных источниках белка.

7. Белки + углеводы

Попробуйте найти способы включить киноа в свой рацион. Киноа содержит все 9 незаменимых аминокислот, что делает ее полноценным белком. Это также отличный источник углеводов, который подпитывает вашу активность. Попробуйте этот салат из квиноа, тунца и авокадо, идеальный салат для обеда в офисе.

8. Мощный калий

Обработанные и рафинированные продукты, которые могут быть частью современной диеты, могут привести к высокому содержанию соли и низкому содержанию калия. Диета, богатая калием, защитит вашу мышечную массу, поэтому важно есть продукты, богатые калием. Замените картофель сладким картофелем, и вы получите богатое калием и витаминами пиршество.

9. Получите вариант с полным содержанием жира

«Полное содержание жира» — фраза, которую мы, возможно, избегали большую часть нашей взрослой жизни, но когда дело доходит до молока, ее стоит переосмыслить. Цельное молоко на самом деле содержит всего 3-3,5% жира и содержит большое количество белка в легко усваиваемой форме. Каша, приготовленная из овса и цельного молока, содержит двойной белок. Наслаждаться!

10. Планируйте приемы пищи

Планируя приемы пищи и закуски, вы уменьшаете потребность в нездоровых закусках, когда проголодаетесь.

Сухие мышцы | Диета и программа упражнений

Что такое Lean Muscle?

Сухие мышцы — это термин, используемый для описания мышц с низким содержанием жира в организме. По сути, это хорошо очерченные и видимые мышцы, не спрятанные под слоями жира. Наращивание сухой мышечной массы включает в себя увеличение мышечной массы при сохранении низкого уровня жира в организме. Обычно это достигается за счет сочетания тренировок с отягощениями, правильного питания и сердечно-сосудистых упражнений. Сухие мышцы желательны из-за их эстетической привлекательности, а также из-за их функциональных преимуществ, таких как повышенная сила, выносливость и общая физическая форма.

Наращивание сухой мышечной массы — популярная цель как среди любителей тренажерного зала, так и среди спортсменов. Чтобы сделать это успешно, эффективная программа тренировок должна включать три ключевых элемента: силовые тренировки, высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения и правильное питание.

Как получить / нарастить мышечную массу?

Наращивание сухой мышечной массы требует сочетания последовательных силовых тренировок, правильного питания и достаточного отдыха и восстановления. Вот несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы нарастить мышечную массу:

1. Тренировки с отягощениями. Включите тренировки с отягощениями в свои тренировки. Это может включать поднятие тяжестей, упражнения с собственным весом или использование эспандеров.

2. Прогрессивная перегрузка: Постепенно увеличивайте вес или сопротивление, которые вы используете в своей тренировке. Это бросит вызов вашим мышцам и поможет им расти.

3. Базовые упражнения. Сосредоточьтесь на комплексных упражнениях, которые задействуют несколько групп мышц одновременно, таких как приседания, становая тяга, жим лежа и подтягивания.

4. Правильное питание: придерживайтесь сбалансированной диеты, включающей белки, углеводы и полезные жиры. Стремитесь потреблять избыток калорий, чтобы поддерживать рост мышц.

5. Потребление белка: Потребляйте достаточное количество белка для поддержки роста мышц. Общая рекомендация – потреблять 1-1,5 грамма белка на фунт веса тела.

6. Отдых и восстановление: Дайте вашим мышцам время отдохнуть и восстановиться между тренировками. Высыпайтесь и отдыхайте по мере необходимости.

7. Постоянство: постоянство является ключом к наращиванию сухой мышечной массы. Придерживайтесь плана тренировок и питания с течением времени, и вы увидите результаты.

Силовые тренировки необходимы для увеличения мышечной массы и рельефа. Этот тип упражнений включает в себя поднятие тяжестей или использование эспандеров для работы различных мышц тела. Комплексные движения, такие как приседания, становая тяга, жим лежа, подтягивания и жим от плеч, являются одними из лучших упражнений для максимального набора мышечной массы. Старайтесь выполнять от шести до восьми подходов этих упражнений за тренировку с 8–12 повторениями в подходе. Кроме того, важно увеличивать вес, используемый на каждой тренировке, чтобы прогресс не сдерживался уровнями комфорта при определенном весе.

НАРАЩИВАНИЕ СУХОЙ МЫШЦЫ | Комплекс упражнений  

Наращивание сухой мышечной массы может быть достигнуто путем сочетания правильного питания и последовательных упражнений. Правильное питание и регулярные физические упражнения необходимы для набора мышечной массы и уменьшения жировых отложений. Для начала убедитесь, что вы едите достаточно нежирных белков, таких как курица, индейка, рыба, яйца, орехи и бобовые. Потребление достаточного количества здоровых углеводов, таких как овес, лебеда, цельнозерновые продукты и овощи, также поможет зарядить энергией ваши тренировки.

Когда дело доходит до упражнений, тренировка с отягощениями является ключом к наращиванию сухой мышечной массы. Упражнения на силовые тренировки, такие как приседания, становая тяга, жим лежа и тяга, отлично подходят для одновременного задействования нескольких мышц, чтобы увеличить силу и оптимизировать рост мышц. Старайтесь выполнять 3–4 подхода по 6–12 повторений в каждом упражнении с более тяжелыми весами (не менее 65 % от вашего одноповторного максимума). Кроме того, добавление кардиотренировок HIIT или устойчивых кардиотренировок 2-3 раза в неделю поможет вам сжечь больше калорий, способствуя восстановлению.

Витамины для роста сухой мышечной массы

Что касается дополнения вашего режима дня витаминами или минералами, убедитесь, что вы получаете достаточное количество витамина D3, так как было доказано, что он способствует увеличению выработки тестостерона, что полезно для наращивания мышечной массы. . Моногидрат креатина — еще одна популярная добавка, которая также может помочь повысить мышечную производительность при приеме в рекомендуемых дозах. Добавки всегда следует использовать вместе с правильным питанием и эффективными тренировками, чтобы добиться максимальных результатов.

 

Как выглядят сухие мышцы?

Сухие мышцы выглядят подтянутыми и рельефными. Сухие мышцы являются результатом сочетания регулярных физических нагрузок, силовых тренировок и сбалансированной диеты с достаточным количеством макронутриентов для поддержки роста мышц.

Худощавое телосложение характеризуется относительно низким уровнем жировых отложений и выраженной мускулатурой на груди, руках, плечах и ногах. Чтобы добиться такого внешнего вида, важно заниматься как аэробными, так и силовыми упражнениями несколько раз в неделю. Кроме того, важно есть достаточно в течение дня, чтобы обеспечить свое тело топливом, необходимым для восстановления и роста. Употребление нежирных белков, таких как рыба или птица, а также необработанных углеводов, таких как сладкий картофель или лебеда, может помочь вам достичь ваших целей, обеспечивая при этом здоровое питание в целом.

Сухие и накачанные мышцы

Когда дело доходит до бодибилдинга и наращивания мышечной массы, есть два разных подхода: сухой и наращивание мышц. Сухой подход — это стиль силовых тренировок, который направлен на меньший прирост мышечной массы, но большую потерю жира. Это включает в себя большое количество повторений с умеренным весом, а также увеличение кардио для сжигания калорий и уменьшения жировых отложений. Целью этого подхода является достижение четкого, четкого вида с низким процентным содержанием жира в организме при сохранении уровня силы.

Подход, основанный на наращивании мышечной массы, направлен на увеличение размера путем наращивания дополнительной мышечной массы. В отличие от худощавого подхода, здесь требуются большие веса с малым числом повторений и сниженной кардионагрузкой, чтобы увеличить потребление калорий и поддержать процесс наращивания мышечной массы. Хотя такой подход может привести к более быстрому увеличению размеров, он также увеличивает вероятность увеличения жировых отложений вместе с дополнительной мышечной массой.

Оба подхода имеют свои преимущества и недостатки, которые следует учитывать при начале программы силовых тренировок. Техника бережливого производства может помочь людям достичь своих эстетических целей быстрее, чем объемная мышечная масса, поскольку для уменьшения жировых отложений требуется меньше времени, чтобы мышцы стали видны. Тем не менее, он не обеспечивает такого большого потенциала для долгосрочного увеличения силы из-за его сосредоточенности на легких весах и большом количестве повторений. С другой стороны, наращивание мышечной массы обычно приводит к лучшему приросту силы с течением времени при использовании более тяжелых весов; однако достижение эстетичного телосложения часто требует дополнительной работы по сокращению жировых отложений после достижения желаемого размера.

Как сесть на диету, чтобы набрать мышечную массу  

Набрать мышечную массу можно, выполнив несколько простых шагов. Во-первых, важно создать дефицит калорий, чтобы терять жир при сохранении мышечной массы. Этого можно добиться, сочетая диету и физические упражнения.

При составлении плана питания сосредоточьтесь на сбалансированном потреблении белков, углеводов и полезных жиров. Употребление белков, таких как нежирное мясо, рыба и яйца, поможет нарастить и сохранить мышечную массу. Углеводы должны поступать из сложных источников, таких как овес и лебеда, чтобы обеспечить энергию для тренировок и повседневной деятельности. Полезные жиры, такие как авокадо, оливковое масло, орехи, семечки, помогут сохранить целостность клеток и сбалансировать гормоны.

Для того, чтобы получить максимальную отдачу от вашей диеты и одновременно достичь сухой мышечной массы, убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий каждый день, чтобы поддерживать свой текущий вес. Потребление слишком малого количества калорий заставит ваше тело расщеплять существующие мышцы для получения энергии, а не наращивать их. Также обратите внимание на тип упражнений, которые вы выполняете: хотя силовые тренировки являются ключевыми для наращивания мышечной массы, кардиоупражнения, такие как бег или езда на велосипеде, помогут быстрее сжечь жир, чтобы вновь набранные мышцы стали видны.

Наконец, достаточное количество сна необходимо для восстановления организма после интенсивных тренировок. Без надлежащего отдыха и восстановления между тренировками вашим мышцам может быть трудно достичь своего полного потенциала роста. Соблюдение этих элементов — диета с дефицитом калорий в сочетании с силовыми тренировками и адекватным отдыхом — является ключом к достижению сухой мышечной массы с течением времени.

Диета для набора мышечной массы

Для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, есть несколько основных продуктов, которые следует включить в свой рацион. Постные белки, такие как рыба, куриная грудка, нежирная говядина и яйца, должны составлять основу любого плана питания для наращивания мышечной массы. Эти источники белка обеспечивают необходимые аминокислоты для роста и восстановления мышц. Углеводы также играют важную роль в подпитке тренировок и поддержании уровня энергии в течение дня. Сложные углеводы, включая овес, лебеду, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб, могут помочь поддерживать уровень энергии, обеспечивая при этом более медленно горящие источники топлива для долгосрочных потребностей в энергии. Также следует регулярно употреблять здоровые жиры, такие как орехи и семечки, оливковое масло, авокадо и натуральное ореховое масло, которые не только способствуют увеличению мышечной массы, но и содержат незаменимые жирные кислоты, способствующие выработке гормонов. Ежедневное употребление разнообразных этих продуктов гарантирует, что ваш организм получит все необходимые витамины и минералы, необходимые для правильного восстановления после напряженных тренировок и набора мышечной массы.

HIIT-тренировки для набора мышечной массы

Высокоинтенсивные сердечно-сосудистые упражнения помогают сжигать жир, сохраняя при этом мышечную массу. Выполнение высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT) может быть особенно полезным, поскольку этот тип тренировки сочетает в себе короткие всплески максимальных усилий с периодами восстановления с низкой интенсивностью на протяжении всей тренировки, увеличивая как выносливость, так и потенциал сжигания жира, если выполнять их последовательно с течением времени.

Наконец, правильное питание так же важно, если не больше, чем тренировки, когда вы стремитесь к увеличению сухой мышечной массы. Сбалансированная диета с достаточным потреблением белка необходима для восстановления и роста мышц после тренировки — стремитесь потреблять 1 грамм белка на фунт веса тела каждый день.