Как уменьшить кортизол у женщин: Страница не найдена — MSN

Как понизить уровень кортизола с помощью правильного питания, добавок и здорового образа жизни

Мы все порой испытываем стресс и знаем не понаслышке, как трудно с ним справиться. Скорее всего, вы в курсе, какими факторами может быть вызван стресс. Но, возможно, вы не догадываетесь, что происходит в вашем организме, когда вы стрессуете.

Если говорить совсем коротко, то во время стресса в теле выделяется гормон кортизол. Кортизол образуется в надпочечниках, и, если организм выделяет слишком малое или слишком большое количество этого гормона, последствия для здоровья могут оказаться необратимыми.

Поэтому сохранять уровень кортизола в балансе – очень важно не только для того, чтобы оставаться здоровым, но и чтобы извлекать пользу из этого гормона.

Кортизол не только помогает реагировать на стресс, но и помогает организму расщеплять белки, липиды и углеводы, контролировать уровень сахара в крови, регулировать метаболизм, смягчать воспалительные процессы. Кортизол нормализует водно-солевой баланс и давление. Женщинам кортизол помогает поддерживать развитие плода во время беременности.

Эти функции делают кортизол наиважнейшим гормоном для общего здоровья человека.

Большинство клеток нашего организма имеют рецепторы кортизола. Количество выделяемого кортизола регулируется в гипофизе, гипоталамусе и надпочечниках.

Уровень кортизола колеблется в течение дня и синхронизируется с нашим режимом сна: самый высокий уровень кортизола достигается в 8.00, а самый низкий – в 4.00.

Для нашего баланса важно, чтобы надпочечники выделяли больше кортизола, когда уровень стресса в нашей жизни возрастает. Но так же важно, чтобы уровень кортизола вернулся в прежние рамки, когда стресс уходит.

 

Последствия повышенного уровня кортизола

Есть целый ряд сигналов, указывающих на то, что ваш уровень кортизола не в порядке.

• беспокойный сон
• ощущение опустошенности, даже если сна было достаточно
• набор веса, особенно в области надпочечников, даже при правильном режиме спорта и питания
• чувствительность к холоду и инфекциям
• тяга к нездоровой пище
• регулярные боли в спине и голове
• понижение либидо
• дискомфорт в пищеварении
• беспокойство и депрессии

 

Долгоиграющие последствия

Если выше мы рассказали про эффекты, которые могут быстро появиться и так же быстро исчезнуть, то сейчас поговорим о последствиях, которые могут проявиться лишь спустя время.

• дисбаланс уровня сахара в крови
• ослабление нервной системы
• проблемы с ЖКТ
• проблемы с фертильностью
• бессонница
• синдром хронической усталости
• дисфункция щитовидной железы
• слабоумие
• ожирение

 

Как связаны между собой уровень кортизола и стресс?

У нашего тела есть автоматические процессы, которые помогают нам вести нормальную жизнедеятельность. К примеру, если мы в опасности, гипоталамус активирует все системы нашего организма. Нервная и гормональные системы стимулируют надпочечники вырабатывать нужные гормоны, в том числе адреналин и кортизол.

Адреналин ускоряет сердцебиение, поднимает кровеносное давление, активизирует запасы энергии. Кортизол, первичный гормон стресса, увеличивает долю сахара в кровотоке, увеличивает потребление сахара головным мозгом и увеличивает доступ к веществам, которые восстанавливают ткани организма.

Кроме того, кортизол снижает функцию организма, отвечающую за наши реакции «бороться или бежать».  Этот гормон ослабляет реакции иммунитета на внешние раздражители, замедляет пищеварительную систему, репродуктивную систему и процессы роста. А все эти системы в комплексе тесно связаны с участками нашего мозга, отвечающими за контроль страха, настроения и мотивации.

Поэтому каждый раз, когда мы попадаем в стрессовую ситуацию, наш организм проходит через следующий ряд действий:

• В организме активизируется комплекс рецепторов стресса, и надпочечники выделяют кортизол.
• Кортизол готовит организм к реакции «бороться и бежать», снабжая его немедленным выбросом глюкозы, самым быстрым источником энергии.
• Кортизол останавливает производство инсулина, чтобы запасы глюкозы не истощались.
• Кортизол сужает артерии, а эпинефрин ускоряет сердцебиение. Сердце начинает качать кровь быстрее и импульсивнее.
• Человек реагирует на ситуацию.
• Уровень гормонов возвращается в норму.

Но в наше время, к сожалению, многие оказываются неспособными адекватно реагировать на стресс, поэтому уровень кортизола у них часто выше нормы.

 

 

Кортизол и лишний вес: как сохранять свой оптимальный вес, несмотря на стресс

Постоянно повышенный уровень кортизола может привести к набору веса. Это может произойти разными способами.

Первый способ – через запасы висцерального жира.
Кортизол может перевести триглицерид из запасов и превратить его в висцеральные жировые клетки (они находятся под мышцами). Кстати, висцеральный жир имеет больше рецепторов кортизола, чем подкожный. Это значит, что от стресса жировые клетки будут увеличиваться в количестве именно там.

Второй способ связан с выбросом инсулина при стрессе и уровнем сахара.
Когда в организме постоянно повышен уровень сахара, это производит клетки, которые испытывают дефицит глюкозы. Когда этим клеткам не хватает энергии, они посылают сигналы голода в мозг. А это может привести к перееданию, в результате которого неиспользованная энергия складируется в жировых клетках.

Третий способ – это влияние кортизола на аппетит.
Исследования выявили прямую связь: чем выше уровень кортизола, тем больше потребление калорий. Кортизол влияет на рецепторы гипоталамуса в мозге, которые отвечают за аппетит. А также модифицирует другие гормоны, стимулирующие аппетит.

Доктор Дина Аронсон предполагает, что правильная диета способна помочь нам в контроле за стрессом. Причем, не только диета, но и образ жизни в целом способен минимизировать излишки кортизола и сократить риск заболеваний.

 

Предлагаем базовые принципы такого образа жизни:

• минимизировать уровень сахара
• сократить потребление трансжиров и полинасыщенных жиров
• сократить потребление кофеина
• исключить алкоголь
• увеличить потребление свежих продуктов (фрукты, овощи, цельнозерновые культуры, орехи, семена и бобовые), богатых клетчаткой, антиоксидантами и фитонутриентами
• подобрать свою норму потребление омега-3 жиров
• регулярные тренировки
• принимать натуральные блокаторы кортизола
• принимать пробиотики

Как понизить уровень стресса в жизни?

При нормальном уровне стресса все функции организма работают слаженно. Самый простой способ контроля за уровнем кортизола – это контроль за стрессом. Профессора института Майо дают следующие рекомендации для этого:

• сблансированно питаться, регулярно заниматься спортом
• использовать техники релаксации, такие как йога, глубокое дыхание, массаж и медитации
• освободить время для хобби, например, музыки, чтения
• проводить время с людьми, которые вам нравятся
• сохранять чувство юмора
• вести активную социальную жизнь

Эти методы помогут отвлечься от стрессовых задач повседневной жизни и быстро восстановиться.

Изучая способы восстановления и релаксации, мы выводим организм из стресса и возвращаем ему силы. А только в  таком состоянии мы способны справляться с любыми амбициозными задачами повседневности.

Перевод

 

 

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Нравятся наши тексты? Присоединяйтесь к нам в соцсетях, чтобы быть в курсе всего самого свежего и интересного!

Instagram Facebook VK
Telegram

 

Как понизить уровень гормонов стресса – BODYART / FITNESS

В креативном пространстве UNDERHUB состоялась лекция Ирины Самусь, тренера BODYART / FITNESS. Ирина рассказала о видах стресса и его влиянии на организм при борьбе с лишним весом. Мы собрали в материал интересные факты из ее выступления.

В организме выделяются гормоны стресса — адреналин, норадреналин и кортизол. Каждый из трех гормонов оказывает свой эффект. Например, кортизол вырабатывается в экстремальных ситуациях и активизирует работу мозга, чтобы человек мог найти выход из критической ситуации.

Длительно повышенный уровень кортизола вреден для организма:

• угнетает иммунитет,
• вызывает повышение сахара в крови,
• нарушение работы щитовидной железы,
• вызывает проблемы с кожей,
• замедляет рост,
• снижает половое влечение и ухудшает сексуальные функции,
• делает хрупкими кости,
• ухудшается сон,
• нарушается работа пищеварительной системы,
• появляются частые головные боли,
• развивается депрессия и апатия,
• становится причиной постоянного чувства голода и тяги к сладкой,
• жирной, высококалорийной пище, что означает набор лишнего веса и
• появление жировых отложений,
• у мужчин жир откладывается в области живота и нижней части спины, у женщин – на бедрах,
• мышцы также страдают от высокого уровня гормона стресса, поскольку он использует их в качестве источника питания, разрушая волокна и расщепляя их до аминокислот и глюкозы.

Адреналин же относится к основным гормонам стресса и оказывает комплексное воздействие на организм. Его уровень повышается в ситуациях, когда человек испытывает страх, боль, ярость, гнев. Гормон мобилизует память и внимание, учащает сердцебиение.

Норадреналин выделяется во время стресса и увеличивает двигательную активность, влияет на мозговую активность и сенсорное восприятие. Важной функцией норадреналина является способность притуплять боль.

Как понизить уровень гормонов стресса?

Полноценный сон

Организм человека, который хронически не высыпается, находится в состоянии стресса. Долго он в таком режиме не проработает, и рано или поздно начнутся проблемы со здоровьем. Обеспечьте себе полноценный сон. Спите не менее 8 часов в сутки. Если вам не хватает ночного отдыха, найдите около 20 минут днем, чтобы немного подремать.

Правильное питание

Сбалансированный рацион повышает защитные функции организма и помогает бороться со стрессами. Чтобы обеспечить себя всем необходимым, употребляйте больше растительных продуктов: например, клубнику, яблоки, бананы, чернослив, арбузы.

Исключите или снизьте количество употребляемого кофе, поскольку избыток кофеина негативно влияет на организм, повышая уровень гормонов стресса. А вот свежезаваренный черный крупнолистовой чай, наоборот, поможет быстро снять напряжение.

Физические нагрузки

Занятия спортом – один из самых эффективных способов борьбы со стрессом. Во время тренировки в кровь выбрасываются гормоны счастья – эндорфины. Не обязательно профессионально заниматься спортом, достаточно подобрать комплекс упражнений, которые будут нравиться.

Перед коррекцией питания или физических нагрузок проконсультируетесь с врачом или персональным тренером.

За что отвечает гормон кортизол и что это такое? Вред и польза

 

Статьи о похудении и здоровом образе жизни часто делают виновником всех бед гормон кортизол. Так ли это на самом деле? Разберемся, что такое кортизол, за что он отвечает, расскажем о вреде и пользе кортизола.

Кортизол – гормон, который вырабатывается надпочечниками. Отвечает за обмен веществ в организме, участвует выработке энергии из ресурсов организма и поддержании его здоровья.

За что отвечает гормон кортизол?

Кортизол вырабатывается в организме в ответ на экстренные ситуации: стресс, большие физические нагрузки, страх. В общем на все, что организм считает опасным. Благодаря этому гормону организм полон быстрой энергии для защиты, преодоления расстояний, добычи еды и т.д. Энергия берется из гликогена и мышц. Жир не используется, потому что его использование требует времени и затрат энергии, а пока есть гликоген, жир ни к чему.

Все этого хорошо для организма, но в дикой природе. В городских условиях этот выплеск энергии не используется по назначению и откладывается в жир, как другие избытки энергии.

Польза и вред кортизола в спорте

Польза

• повышается концентрация внимания
• мобилизация всех ресурсов организма для достижения цели
• самосохранение здоровья организма при перегрузках

Вред

• разрушение мышц
• накопление жира
• повышение давления
• усиление аппетита
• повышение глюкозы в крови

Мы составили условные списки. Польза и вред кортизола зависит от многих факторов, в том числе от образа жизни. Например повышение глюкозы в крови может положительно повлиять в одной ситуации, но постоянно повышенный уровень глюкозы может привести к диабету. Разрушение мышц и накопление жира можно предотвратить правильным питанием и режимом.

Рекомендуем почитать:

Спортсменам любителям не стоит делать из кортизола врага. При правильном подходе он больше помогает, чем вредит. Помогает терпеть перегрузки на работе, пробежать соревнования на “морально-волевых” при недостаточной подготовке и сохранить здоровье. Кортизол приносит вред только при регулярном, постоянно повышенном уровне, а это уже отклонения здоровья.

Про кортизол нужно знать и помнить. Бороться с ним жесткими методами можно только в крайних случаях, блокировать его выработку – удел профессионалов, готовых жертвовать здоровьем ради результата.

Ниже мы рассмотрим несколько способов воздействия на гормон от опасных до полезных.

Как снизить уровень кортизола?

Кортизол – враг тех спортсменов, которые хотят иметь рельефную мускулатуру (бодибилдинг). При сушке и работе на рельеф, низкоуглеводной диете и изнурительных тренировках кортизол сжигает все подряд, в том числе и мышцы. Жир при этом остается нетронутым. Каждый спортсмен знает, как после тренировки повышается давление, усиливается аппетит и хочется жрать все подряд – во всем этом виноват гормон кортизол. Чтобы этого избежать, нужно подавить активность гормона. Есть несколько способов: препаратами (жесткий метод) и без медикаментов (мягкий, безопасный).

Препараты, снижающие кортизол

Иначе, блокаторы кортизола (антикатаболики).

• Кленбутерол – аптечный препарат для лечения астмы (запрещен WADA!)
• Пептидные гормоны (запрещены WADA!)
• Инсулин – только по назначению врача!

Список не полный, но многие подобные средства являются допингом и имеют целый перечень побочных действий. Мы призываем НЕ ИСПОЛЬЗОВАТЬ эти препараты без соответсвующих медицинских показаний. Это может быть опасно для здоровья и жизни.

Как понизить кортизол без препаратов?

В этом разделе мы собрали только доступные, безопасные и полезные средства влияния на кортизол.

Протеин принимайте сразу после тренировки, бцаа и аскорбиновую кислоту можно принимать во время и после тренировки. Омега-3 лучше принимать во время завтрака. Эти средства не только помогают избавляться от жира и сохранять мышцы, но и положительно влияют на здоровье в целом.

• Достаточное количество сна (минимум 8 часов в сутки)
• Регулярные приемы пищи (5-6 раз в день небольшими порциями)
• Восстановление после физических перегрузок
• Избавление от стресса (отдых на природе, медитации, прогулки)

Мы не рекомендуем использовать специальные спортивные смеси “блокаторы кортизола”. Смеси имеют список противопоказаний, а производители могут добавлять в них вредные для здоровья вещества и не указывать их в составе.

Занимайтесь спортом, двигайтесь, путешествуйте и будьте здоровы! 🙂
P.S. если нашли ошибку, опечатку или вам есть, что обсудить – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению 🙂

 

Снижаем уровень кортизола в организме у женщин и мужчин: лучшие способы выравнивания гормона стресса

5 симптомов переизбытка
Как понизить гормон с помощью питания
Еще 4 способа снизить его
Рецепт антистрессового чая
Рецепт вечернего успокаивающего чая

Иногда кортизол называют «гормоном смерти», что вполне заслужено. Так как если долгое время не обращать внимания на его избыточную выработку, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем. Есть ли особенности выработки кортизола в организме женщин и мужчин? Они незначительны, но действительно существуют. Так, например, женщины сильнее реагируют на психологический стресс, чем мужчины. При этом у них вырабатывается больше гормонов стресса кортикостероидов. Их производят надпочечники, и в первую очередь речь идет о кортизоле. Поговорим о том, как можно самостоятельно определить, что этот гормон вырабатывается в слишком большом количестве. 

5 симптомов переизбытка

1. Ты резко похудела

Вес ушел, хотя ты не прилагала к этому усилий (не сидела на диете, не увеличивала физическую активность). Усиленная выработка гормона может спровоцировать снижение аппетита, отказ от привычных блюд. С одной стороны, может показаться, что это неплохо. Но если потеря веса продолжается, то это становится опасным. Выработкой кортизола может быть спровоцирована анорексия. Если ты стала резко худеть, обратись к врачу. Дело может быть не только в повышенном уровне гормона стресса, но и в развитии серьезных заболеваний. Возможно, тебе понадобится медикаментозное лечение.

2. Или стала сильно набирать вес 

Виновником появления лишних килограммов может быть опять-таки этот гормон. На фоне переживаний у многих усиливается аппетит. Стресс начинают заедать сладким, жирным. В результате быстро набирается жировая масса. Особое внимание обрати на объем талии. Именно отложение жира в области живота часто свидетельствует о том, что идет интенсивная выработка кортизола. Избыточный вес, как известно, опасен для здоровья: сначала жирок появляется на руках, ногах, боках, а затем им покрываются жизненно важные органы, нарушается их функция. Рекомендация та же — заметила, что не помещаешься в любимых джинсах, обратись к врачу, проверь уровень гормонов, начни контролировать вес.

 3. Появилась бессонница

Гормон стресса коварен, он разрушает нервные окончания. Ты приходишь после трудового дня, валишься с ног, засыпаешь на ходу, но стоит тебе принять горизонтальное положение — сон тут же ушел. Куда? В мир страхов и переживаний. Ты начинаешь прокручивать, анализировать каждую мелочь прожитого дня. Тебе не дают покоя сказанные начальником резкие слова или критика, ты начинаешь прокручивать в мыслях диалог с коллегой. Это все он — кортизол. Конечно, можно принимать снотворные, но это не выход. Лучше перед сном запретить себе постоянно прокручивать в мыслях неприятные темы, делать расслабляющую гимнастику, пить теплую воду или молоко. Использовать техники для расслабления всего организма и быстрого погружения в мир сновидений.

Не пропустите

4. Ты стала быстро уставать

Вроде бы ничего не делала, но ужасно устала. Если ты постоянно испытываешь стрессы, находишься в состоянии нервозности, раздражительности, организм тратит много сил на переживания, быстрее изнашивается. Учащается сердцебиение, снижается или, наоборот, увеличивается выработка инсулина. Все эти изменения впоследствии могут привести к развитию сердечно-сосудистых заболеваний, сахарному диабету. Все это еще раз оправдывает зловещее «прозвище» кортизола — «гормона смерти».

 5. Снизилось либидо 

Ты вдруг обнаруживаешь, что стала абсолютно равнодушна к сексу. А ведь еще недавно все было иначе. Выработка кортизола напрямую связана с развитием мужской импотенции и возрастной фригидности у женщин.

Как снизить уровень гормона стресса кортизола с помощью питания

Если ты быстро реагируешь на изменения в организме, то в некоторых случаях можно помочь себе самостоятельно. Но визит к врачу все же необходим.
Обрати внимание на свое питание. Очень многое в нашей жизни зависит от правильного рациона. Какие продукты помогают держать в узде гормон стресса, а какие, наоборот, рекомендуется ограничить? 

1. На первом месте кофе. Это лидер по выработке кортизола. Если ты не можешь совсем отказаться от кофеина, то сократи его употребление до двух чашек в день. Есть прекрасный и более полезный аналог кофе — цикорий.
2. Чай и шоколад тоже содержат кофеин — лучше замени чай на воду, а шоколад — на цукаты.
3. Жирная пища. Как известно, жирные блюда вредны для всех без исключения. Заедать стресс фастфудом — значит, увеличивать риск развития заболеваний.
4. Макароны и белый хлеб богаты рафинированными углеводами, которые способствуют выработке кортизола. Ограничь их употребление, ешь эти продукты изредка и только утром.

Не пропустите

Продукты, которые нужно включить в рацион, чтобы концентрация кортизола была в норме.

1. Рыбу, особенно морскую. Это лидер по сдерживанию «гормона смерти». Рыба — источник полезных жирных кислот омега-3, которые держат коварный гормон в норме. Какую лучше употреблять? Семгу, форель, все виды лососевых. Из недорогих сортов — горбушу, треску, пикшу, камбалу, скумбрию, сельдь. Готовить лучше на пару или запекать.
2. Больше воды. Нехватка воды в организме — это само по себе сильный стресс для него, который приводит к выработке кортизола. Имей в виду: ни сок, ни минеральная вода, ни сладкие напитки не заменят обычную воду. Старайся пить не менее 1,5 л в день, а если получится больше, то это пойдет только на пользу.
3. Морепродукты. Кальмары, креветки, мидии. Все они полезны в случае со стрессом. Морепродукты способствуют выработке гормона счастья эндорфина, служат естественным афродизиаком и нормализуют потенцию у мужчин.
4. Нежирное мясо — курицу, индейку, постную свинину, говядину. Мясо рекомендуется отваривать, тушить или запекать. Жирное и жареное мясо действует с точностью до наоборот.

Еще 4 способа понизить повышенный уровень кортизола

Осваивай техники расслабления. Это поможет улучшить сон и снизить выработку гормона стресса. 

1. Перед сном необходимо принять теплый душ или ароматную ванну с несколькими каплями эфирного масла мяты, лаванды, апельсина. Вода положительно действует на нервную систему. 
2. Чаще проветривай помещение. Даже в жаркое время года, когда работает кондиционер, необходимо открывать окна и впускать свежий воздух. Делать это важно вечером и утром.
3. Учись расслабляться. Лежа в постели перед сном делай простое упражнение. Главное, устройся так, чтобы тебе было максимально удобно и комфортно. Ничто не должно отвлекать твоего внимания. Затем закрой глаза, постарайся расслабить мышцы. Начни с головы. Представь, что ты ухватила себя за волосы на макушке и тянешь их вверх, освобождая голову от тревожных мыслей. Потянула? «Отпусти» волосы, расслабь мышцы лица, шеи. Далее спускайся ниже и постепенно расслабляй каждый участок своего тела: плечи, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, ноги и в заключение кончики пальцев ног. Эта практика поможет тебе освободить голову от тревожных мыслей, расслабить тело, погрузиться в мир снов. Если у тебя не получается расслабить какой-либо участок, проделывай эту практику каждый день. Постепенно ты научишься слушать и слышать свое тело. 
4. Утром, проснувшись, не торопись вставать с постели. Теперь так же медленно, поэтапно «включай» тело в работу, представь, что каждый его участок наполняется силой, энергией. Начинай со ступней, заканчивай головой. После этой процедуры можно вставать и приступать к ежедневным делам. На первый взгляд техника кажется примитивной. Но на самом деле ее выполнение не всем под силу и требует множественного повторения. Тренируйся — у тебя обязательно получится оставлять стресс во вчерашнем дне.

Как снизить уровень кортизола у женщин и мужчин народными средствами? Помогут травяные чаи. Если у тебя нет аллергии и других противопоказаний, возьми за правило пить их вместо обычного чая или кофе. 

Рецепт антистрессового чая

Ингредиенты

• Солодка — 1 часть
• Зверобой — 1 часть
• Родиола розовая — 1 часть

Приготовление

Все ингредиенты завари в чайнике, дай настояться несколько минут. Если добавить в напиток эхинацею, то это еще и укрепит иммунитет.

Антистрессовый чай поможет справиться с напряжением и снизить уровень кортизола, не угнетая при этом нервную систему. 

Рецепт вечернего успокаивающего чая

Ингредиенты

• Корень белого пиона — 1 часть
• Пустырник — 1 часть
• Хмель — 0,5 части
• Мята — 0,5 части
• Мелисса — 0,5 части
• Адонис — 0,5 части

Приготовление

Завари в термосе, пей за полчаса до сна. Если первый напиток можно употреблять в течение дня и утром, то второй лучше пить на ночь, он действует успокаивающе.

Важно! Если ты активно занимаешься спортом (фитнесом, бодибилдингом), пересмотри интенсивность и регулярность тренировок: повышение физических нагрузок может спровоцировать стресс и повысить выработку кортизола. Учись понимать свое тело и вовремя реагируй на изменения в самочувствии. 

Источники и литература:

1) Щербатых Ю. В. Психология стресса и методы коррекции. — СПб.: Питер, 2007.

2) Элкин А. Стресс для «чайников» = Stress Management For Dummies. — М.: «Вильямс», 2006.

Как снизить кортизол ᐈ Признаки дисбаланса, высокий-низкий кортизол, как снизить бадами

Польза и вред гормона стресса

Гидрокортизон или кортизол — это важный компонент организма, гормон стресса, который вырабатывается надпочечниками. Оптимальный уровень кортизола в крови обеспечивает адекватный ответ организма на разнообразные стрессовые ситуации — проблемы на работе, со здоровьем, влияние факторов окружающей среды. Этот гормон необходим для жизнедеятельности человека, но если он выделяется постоянно, то это приводит к формированию хронического стресса, тревожности и беспокойства, приносящие в итоге нервное истощение и заболевания.

Повышенный уровень выработки кортизола проявляется дисбалансом артериального давления, нарушением качества и глубины сна, болезнями сердечно-сосудистой системы, уязвимостью иммунитета, проблемами с памятью и концентрацией внимания.

Нередко страдает и психологическое здоровье — в частности развивается подавленное состояние, депрессия, апатия.

Когда же гормоны работают сообща:

• печень начинает производить больше сахара

• селезенка выводит больше красных кровяных телец, которые переносят кислород к мышцам

• вены в мышцах расширяются и лучше снабжаются кровью

• мышечный тонус повышается

• кровь сворачивается быстрее и защищает организм от кровопотери

• клетки производят вещества-мессенджеры, важные для иммунной системы

Для сбалансирования уровня кортизола в крови следует выбрать комплексный подход. Кроме психологических упражнений, сбалансированного питания, следует обратить внимание на биодобавки — определенные витамины, минералы, которые способствуют снижению выброса кортизола. 

В этой статье мы рассмотрим БАДы, которые можно принимать, если вы подвержены частым стрессам, а стрессы сопровождают ежедневно каждого из нас. В частности мы рассмотрим пользу магния, витамина С, витаминов группы В, Омеги-3, комплексных поливитаминов и минералов, релоры, ашваганды и грибов рейши, женьшени, базилика и корня солодки.

Признаки дисбаланса

Уровень кортизола в организме меняется в течение дня. Обычно он достигает максимума утром, а самый низкий кортизол к вечеру около 22:00. В крови взрослого человека уровень кортизола должен составлять от 4 до 22 мкг/дл (микрограмм на децилитр) в 8:00 утра и от 0-5 мкг/дл в полночь.

Кортизол можно измерять с помощью анализа крови, а также в слюне и моче. Завышенное значение гормона может свидетельствовать о гиперкортизолизме или синдроме Кушинга. Чаще всего это состояние может развиваться, если человек болеет остеопорозом или другими необратимыми болезнями позвоночника. Внешне может проявляться увеличением веса туловища, например лица. Нарушается процесс метаболизма сахара в крови. 

С другой стороны, если в организме хронически слишком мало кортизола, функция коры надпочечников может быть нарушена. Типичные симптомы дефицита кортизола — низкое кровяное давление, слабость, тошнота и снижение работоспособности.

Как проверить кортизол в организме

1. Если у вас есть симптомы высокого уровня кортизола, лучше всего начать с анализа крови (кортизол гемотест), чтобы узнать, насколько повышенный кортизол в крови. Основываясь на ваших результатах, врач может помочь определить кортизол в крови, сузить основную причину и помочь вам вернуть уровень кортизола к безопасному уровню. Забор крови происходит из вены. Для того, чтобы показатели были настоящими, необходимо отказаться от еды за пол дня до сдачи анализа, прекратить прием гормоносодержащих препаратов за 24 часа до анализа, исключить интенсивные физические и интеллектуальные нагрузки, отказаться от курения за 3 часа до процедуры.

2. Также дополнительным тестом может быть анализ мочи за последние 24 часа. Особенности сдачи мочи следующие: сбор биологического материала должен проводиться в тару вместимостью 3 л; первая порция мочи после пробуждения не должна переливаться в емкость, начать собирать биоматериал следует, начиная со второго мочеиспускания; необходимо запомнить, в какое время было начато мероприятие. Таким же время, на следующий день, сбор урины следует прекратить. Перед тем, как отправиться в лабораторию, биологический материал следует тщательно взболтать и отлить в специальный маленький контейнер для мочи (100-200 мл).

3. Еще нормы кортизола в крови можно измерить с помощью теста слюны. Кортизол в крови норма, если он повышается в дневное время, а в вечернее и ночное снижается. При аномалии кортизола ночью он остается высоким, что может указывать на развитие синдрома Кушинга.

Для выяснения причины повышенного кортизола в крови врач может назначить магнитно-резонансную или компьютерную томографию. Эти два метода позволяют просканировать все слои гипофиза и надпочечников, чтобы выявить возможные опухоли или исключить их наличие. С помощью данных методов можно выявить и другие аномалии.

О чем говорит высокий кортизол

Внешними признаками повышенного уровня кортизола являются в первую очередь проблемы с весом, он повышается, в основном в районе средней части и верхней части спины. Вместе с этим закругляется лицо, шея утолщается. Появляется угревая сыпь, а также легкая синюшность истонченной кожи. Возникает покраснение лица в виде прилива крови. Появляется повышенная утомляемость и раздражительность. Мышцы становятся слабыми и становится тяжелее выполнять привычную физическую активность. Хуже заживают раны, затягиваются шрамы и рубцы. Повышается артериальное давление и учащаются головные боли, головокружение.

На высокие показатели гормона стресса кортизола влияет:

1. Стресс. Он приводит в действие сигналы нервной системы и гормоны, за счет чего надпочечники активно выделяет кортизол высокий и адреналин. Затем со стороны сердечно-сосудистой системы учащается сердцебиение, увеличивается энергия, свидетельствуя о том, что организм готовиться себя защищать от потенциально опасных ситуаций. В это время отключаются другие функции, которые не нужны при стрессе. Если стресс переходит в хроническую стадию, то возникают сбои в работе определенных органов и систем. В первую очередь это чревато сердечными заболеваниями, ожирением или депрессией.

2. Заболевания гипофиза. Этот крошечный орган в основании нашего мозга подвержен заболеваниям, например, опухолям доброкачественным или злокачественным, гиперактивности, которые влияют на повышение уровня кортизола в крови.

3. Онкология надпочечников. Так, как и в гипофизе, в надпочечниках, расположенных над каждой почкой, могут развиваться раковые клетки, прямо провоцирующие высокий уровень гормона кортизола.

4. Эстроген. Чаще всего уровень кортизола у женщин повышается в период беременности или во время терапии эстрогенами. Эти гормоны тоже способны повысить кортизол.

5. Лекарственные препараты. Например, оральные контрацептивы и кортикостероиды — это те препараты, которые прямо влияют на повышенный кортизол в моче. Поэтому, принимая их, вы должны быть готовы к тому, что у вас возможно развитие высокого уровня кортизола гормона стресса. Распространенные кортикостероиды — дексаметазон, кортизон, метилпреднизолон, преднизон.

6. Продукты питания. Например, соки промышленного производства, откуда удаляется полностью клетчатка, которая регулирует пониженный уровень кортизола. Растительные масла, которые подвергаются химической обработке и переизбытку токсинами, другими вредными веществами. Выпечка, в которой много ароматизаторов, подсластителей, которые прямо провоцируют выброс кортизола и адреналина. Также обезжиренные кисломолочные продукты, говядина, углеводы без клетчатки, алкоголь, кофеин, транс жиры, пища, вызывающая аллергическую реакцию.

Нормальные значения гормона

Показатели, которые считаются в пределах нормы, зависят от возраста, пола, определенного состояния. Например, беременность, эмоциональные и физические нагрузки, могут влиять на то, что кортизол вырабатывается. Показатели в среднем отличаются в утреннее, дневное и вечернее время, норма (суточный кортизол) составляет:

 

Первый год жизни	28 нмоль/л	966 нмоль/л
От 1 до 5 лет	28 нмоль/л	718 нмоль/л
От 5 до 10 лет	28 нмоль/л	1049 нмоль/л
От 10 до 14 лет	55 нмоль/л	690 нмоль/л
От 14 до 16 лет	28 нмоль/л	856 нмоль/л
Старше 16 лет	140 нмоль/л	640 нмоль/л

 

Количество гормона в крови отличается в утреннее и вечернее время. Пик выработки гормона приходится на утро. В утренней пробе минимальное значение составляет 170 нмоль/мл, а в вечернее — 65. Максимальное значение утром — 536 нмоль/мл, в вечернее пробе — 327. У мужчин и женщин свидетельство объема кортизола также несколько отличаются. Если у мужчин объем вещества находится в пределах от 362 нмоль/л до 773, то свободный кортизол у женщин составляет от 312 нмоль/л до 607.

Способы понизить уровень кортизола

Не существует единого метода, который бы сразу же снижал уровень гормона стресса, так как стресс сопровождает нас каждый день, речь идет не только о негативном воздействии, но и событиях, которые вызывают воодушевление и стресс положительного характера. Важно подобрать для себя комплекс мероприятий, который будут успокаивать вас, и при этом снижать уровень гормона стресса. 

Вот несколько рекомендаций:

1. Полноценный сон. Для того, чтобы спать, нужно постараться уснуть. Для этого рекомендуется ограничить просмотр гаджетов, экранов телевизора за 30 минут до сна. Также не пить кофе, ограничить контакт с шумом, другими внешними раздражителями. 

2. Физические упражнения. Интенсивное напряжение в дневное время способствует снижению высокого кортизола ночью.

3. Распознавание стресса. Необходимо осознавать время, когда вы в стрессе и планировать, как можно его минимизировать.

4. Умение релаксировать. Глубокое дыхание, прослушивание музыки, йога, любое другое занятие, которое расслабляет, может быть прекрасным способом борьбы со стрессом.

5. Хобби и общение. Занятие любимым делом способно переключить мысли и отвлечь также, как и общение в приятной компании родственников, друзей.

6. Забота о ком-то, о чем-то тоже способна переключить вас, и позабыть о стрессе.

7. Аутотренинг. Разные психологические приемы, упражнения способны научить вас справляться с чувством вины и долга всем. В первую очередь они учат вас слушать самих себя, и менять отношение к ситуациям, напрягающих вас.

8. Здоровая еда. Зеленый чай, черный шоколад, вода, пребиотики и пробиотики, фрукты способны минимизировать действие стресса.

9. Диетические добавки. Некоторые витамины, минералы, растительные экстракты, помещенные в определенных дозировках в капсулы, таблетки или жидкости, способны регулировать уровень гидрокортизона в крови. Они действуют в любое время и не зависят от сезонности, как определенные овощи или фрукты, их легко принимать, так как они имеют точную дозировку и принимаются курсами.

Продукты, снижающие уровень кортизола

• Ферментированные продукты (молоко, чайный гриб).

• Бананы и груши (пребиотические продукты).

• Сложные углеводы (овощи, коричневый рис, киноа, сладкий картофель, йогурт, макаронные изделия из цельной пшеницы).

• Омега-3 (жирные сорта рыбы, орехи, семена, растительные масла).

• Сбалансированная и питательная пища (черника, яйца, субпродукты).

Кортизол и похудение

Высокий уровень кортизола в крови считается врагом, если вы на диете и планируете похудеть. Все потому что при повышеном гормоне надпочечников в организме выделяется больше глюкозы и жирных кислот, провоцирующие заедать стресс, и часто это вредная еда, богатая углеводами, жирами. Для того, чтобы контролировать этот процесс, необходимо контролировать кортизол.  

Иногда из-за избытка кортизола организм накапливает лишние калории в виде жира на животе вместо того, чтобы сжигать их для получения энергии. Поэтому пицца, шоколад и тому подобное не всегда виноваты в росте проблемной зоны. 

Сегодня существует целое направление в похудении, которое называется антикортизоловая диета. В основе диеты — правильное питание, обеспечивающее снижение уровня гормона кортизола. Благодаря нормализации гормона, организм готов сжигать жир.

Как правило, диета включает продукты, богатые витаминами группы в, витамин D. Последний действует как защитный щит от гормона ожирения кортизола. Также диета исключает употребление сахара и продуктов, содержащих его. Затем необходимо отказаться от кофеина. Кофеин из энергетических напитков, эспрессо или колы стимулирует кору надпочечников, которая затем выделяет больше кортизола. Регулярное потребление кофеина может удвоить его уровень кортизола при стрессе, и баланс гормонов еще больше выйдет из-под контроля. Лучше перейти на чашку горячего чая. Табу фаст-фудам. Необходимо максимально сбалансировать питание, но не придерживаться подсчета калорий или кушать однообразную еду.

Как снизить кортизол бадами

Снижение кортизола можно достичь не только антикортизоловой диетой, основанной на питании, но и с помощью биологически активных добавок. Они способны блокировать выработку кортизола в стрессовые периоды, и защищать сердце, сосуды, пищеварительную систему, нервную систему от возможных заболеваний. 

На сайте интернет-магазина бадов Джини представлены добавки — минералы, витамины, растительные экстракты — натуральные блокаторы кортизола, которые подтвердили свою эффективность и действительно в комплексе способны влиять на кортизол.

Натуральные блокаторы кортизола

Далее мы рассмотрим, как снизить уровень кортизола без лекарств, а только с помощью натуральных биодобавок.

Магний

Магний для организма — это природный релаксант, который расслабляет мышцы, снимает нервное напряжение и при приеме на ночь, улучшает засыпание и качество сна. Благодаря этому его можно принимать в качестве блокатора стрессового перенапряжения. Для достижения положительного эффекта, лучше ориентироваться на добавку в хелатной форме — глицинат магния (Магний глицинат, Kal, 400 мг, 60 капсул), оротат магния, таурат магний (Магний таурат+, Kal, 400 мг, 90 таблеток). 

Витамин С

Обладая противовоспалительными, антибактериальными, антиоксидантными свойствами, прием витамина С также показан для профилактики эпилепсии, которая может возникать как ответ организма на внезапный стресс. Витамин С положительно влияет на работу сердца и оказывает профилактику закупорки артерий, также улучшает всасываемость железа и предупреждает анемию, которая может развиваться при таком стрессе для женщин как менструация.

На сайте Djini представлен широкий выбор витамина С в дозировках от 500 мг до 1500 мг от популярных американских производителей. Есть буферизованный витамин С, оказывает щадящее воздействие на пищеварительную систему, есть витамин С в форме Ester-C с цитрусовыми биофлавоноидами и рутином для укрепления иммунитета, есть аскорбиновая кислота в порошке, которую можно принимать вместе с соком.

Витамины группы B

Водорастворимые витамины группы В — это отличные добавки для поддержания нервной системы и ингибиторы кортизола. Они не накапливаются организмом, и их легко можно принимать на ежедневной основе. Можно принимать как отдельные витамины, так и комплексы витаминов группы В. Перечень витаминов, доступных для заказа в нашем интернет-магазине:

• Витамин В1 (Тиамин), 100 мг, Vitamin B1, Solgar, 100 капсул

• Витамин В2 50 мг и 100 мг от Солгар и Витамин В2, рибофлавин, 100 мг, Nature’s Way, 100 капсул

• Ниацин от Now Foods, Solgar, Jarrow Formulas и Ниацин, витамин В3, 50 мг, Carlson Labs, 100 таблеток

• Холин, 500 мг, Nature’s Way, 100 таблеток и Холиновый и кремниевый комплекс, California Gold Nutrition, 60 мл

• Витамин В5

• Пиридоксин жидкий и в таблетках

• Биотин в дозировках 300 мкг, 1000 мкг, 5000 мкг, 10 000 мкг

• Инозитол от Солгар

• Фолиевая кислота и витамин В12 

Омега 3

Положительные свойства Омеги-3 в уменьшении кортизола значительные. Регулярный прием добавки способствует регулированию холестерина в крови, триглицеридов и артериального давления. Также улучшает симптомы некоторых психических расстройства, в частности показан для профилактики депрессивных состояний, упадка сил и гиперактивности у детей. Вместе с диетой прием Омеги может влиять на процесс похудения и снижение подкожного жира. Уменьшает воспалительные реакции, особенно при ревматоидном артрите. 

Эффективные добавки с Омегой-3:

1. Omega 800, California Gold Nutrition, рыбий жир 80% EPA/DHA, 1000 мг, 30 капсул

2. Super Omega·3, Carlson Labs, норвежский рыбий жир, 100+30 капсул

3. Омега-3, со вкусом лимона, 1560 мг, Nordic Naturals, 237 мл

Комплексные биодобавки для снижения уровня гормона стресса

Для регулирования стресса есть добавки, в основе которых только растительные экстракты — это Динамика и Баланс от Choice; комплексы добавок от Now Foods, в основе которых витамин С, В5, кальций, магний, хлор, релора, ашваганда, базилик, грибы рейши.

Релора

Релора — обладает расслабляющим эффектом, контролирует аппетит во время стресса, регулирует гормональный фон, а также не вызывает привыкания. Отличное средство, предупреждающее переедание на нервной почве, улучшает общее эмоциональное состояние. Доступна на нашем сайте в дозировке 300 мг в капсулах.

Ашваганда

Обладая адаптогенными и тонизирующими свойствами, ашваганда тоже оказывает положительное воздействие на процесс регулирования уровня кортизола в крови. Благотворно влияет на когнитивное здоровье, расслабляет мышцы, избавляет от нервного перенапряжения. На сайте предоставлена в капсулах (Ашваганда, 300 мг, Jarrow Formulas, 120 капсул, Ашваганда, Life Extension, 125 мг, 60 капсул, Ашваганда, Yamamoto Nutrition, экстракт корня 300 мг, 30 капсул).

Гриб рейши, женьшень, базилик, корень солодки

Укрепляет иммунитет, оказывает профилактику бессоннице, тревожности, депрессии, неврозам, действует как успокоительное и улучшает когнитивные процессы добавки на основе грибов рейши, базилика, женьшеня и корня солодки. Заказать их можно в различных дозировках, формах выпуска, оформив заказ через корзину или, позвонив по телефону.

Как справиться с гормональным дисбалансом?

Гормоны являются регуляторами всех биологических процессов, происходящих в организме. От их соотношения зависит половая принадлежность, характер, внешность, состояние здоровья человека. У женщин в течение жизни гормональный фон меняется многократно, что связано с работой репродуктивных органов. Даже в течение 1 месяца гормоны постоянно «играют». Именно этим объясняются многие особенности женского поведения, резкая смена настроения, формирование материнского инстинкта.

В реалиях нашей жизни, которая наполнена стрессами, доступностью вредной пищи, малоподвижным образом жизни, сложной экологической ситуацией и прочими потрясениями, организму сохранить баланс гормонов крайне сложно. К сожалению, при недостатке или избытке какого-либо гормона отрегулировать данный процесс часто можно только с использованием лекарственных гормональных препаратов под контролем лечащего врача-эндокринолога, гинеколога или уролога. Однако, есть определённые правила, соблюдение которых снижает риск гормональных нарушений.

В нашем организме эндокринная система представлена целым комплексом желез внутренней секреции. Поджелудочная железа вырабатывает инсулин, понижающий уровень сахара в крови. Щитовидная железа вырабатывает гормоны, контролирующие все обменные процессы в организме. Именно щитовидная железа первая страдает от неблагоприятных факторов среды (недостаток йода, повышенный радиационный фон и т.д.). Надпочечники − очень важный орган для регуляции артериального давления, формирования поведения человека во время стрессовых ситуаций, регуляции выработки предшественников половых гормонов. Яичники у женщин и яички у мужчин играют основную роль в проявлении вторичных половых признаков и в продолжении рода. Во главе всего «гормонального мира» стоят гипофиз и гипоталамус, которые выделяют активные вещества, регулирующие деятельность всех желез внутренней секреции.

Как же себя вести, чтобы постараться избежать гормонального дисбаланса?

Необходимо регулярно и правильно питаться. Снизить употребление в пищу рафинированного сахара, который в первую очередь содержится в сладостях, мучных изделиях, продуктах быстрого приготовления, сладких газированных напитках, фаст-фуде. Необходимо есть чаще, небольшими порциями, приблизительно в одно и то же время. Основу питания должны составлять продукты, богатые клетчаткой, фрукты, овощи, крупы, растительные масла и обязательно белок в виде рыбы, нежирного мяса, курицы, индейки, нежирного творога, яиц. Организму обязательно нужно около 2 л чистой воды в сутки. Мужчинам и особенно женщинам необходимо регулярно употреблять в пищу продукты, содержащие омега-кислоты (жирную рыбу, оливки, оливковое масло). Полезные жиры являются предшественниками половых гормонов и гормонов надпочечников, создают ощущение сытости, нормализуют обмен веществ.

Организму нужен подвижный образ жизни, занятия физкультурой должны быть регулярными. Простая ежедневная ходьба в быстром, но комфортном для вас темпе гораздо эффективнее, чем занятия в спортзале 3 раза в неделю и отсутствие физических нагрузок в остальные дни. Физическая активность улучшает и физическую форму, и настроение.

Очень важен достаточный сон. Если ложиться не позднее 23 часов и спать не менее 7-8 часов в сутки, тогда ваши биологические ритмы будут работать как часы. Многие гормоны выделяются в строго определенное время и при наличии определённых факторов (темноты, покоя и т.д.). С нарушениями сна часто связаны ожирение, сахарный диабет, проблемы с аппетитом.

Нужно научиться управлять стрессовыми ситуациями. Есть прямая связь между состоянием стресса и уровнем гормонов. Стресс приводит к увеличению адреналина и кортизола. Если уровень этих гормонов постоянно слишком высок, это приводит к ожирению, ухудшению настроения и сердечно-сосудистым проблемам. Снизить тревожность поможет прослушивание музыки, чтение, рукоделие, занятие любимым хобби.

Важно исключить из рациона энергетические напитки, крепкий чай и кофе во второй половине дня, отказаться от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем). Мужчинам нужно помнить, что пиво содержит фитоэстрогены (растительные аналоги женских гормонов), которые могут негативно отразиться на внешнем виде и снижении либидо. Как для женщин, так и для мужчин важна регулярная половая жизнь.

Это основные принципы поддержания баланса в организме. Если это не помогает, следует обратиться к врачу-эндокринологу, который оценит ваш гормональный фон и необходимость использования лекарственных методов коррекции гормональных нарушений.

Врач-эндокринолог Медико-санитарной части ГУП «Водоканал Сантк-Петербурга» Волкова О.Ю.

Почему скачут гормоны и что за загадочные ритмы управляют жизнью людей

https://ria.ru/20210408/svadba-1604355641.html

Почему скачут гормоны и что за загадочные ритмы управляют жизнью людей

Почему скачут гормоны и что за загадочные ритмы управляют жизнью людей — РИА Новости, 17.09.2021

Почему скачут гормоны и что за загадочные ритмы управляют жизнью людей

Израильские исследователи выяснили, что организм человека подчиняется не только суточным, но и сезонным циклам. А управляют всем гормоны, у которых за год… РИА Новости, 17.09.2021

2021-04-08T08:00

2021-04-08T08:00

2021-09-17T16:27

наука

израиль

здоровье

биология

гормоны

любовь

весна

нейробиология

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn24.img.ria.ru/images/155496/69/1554966958_0:181:1152:829_1920x0_80_0_0_5525669a79c4e02a92f9805d4112a47a.jpg

МОСКВА, 8 апр — РИА Новости, Владислав Стрекопытов. Израильские исследователи выяснили, что организм человека подчиняется не только суточным, но и сезонным циклам. А управляют всем гормоны, у которых за год бывает два всплеска. О том, как это отражается на главной биологической функции человека, — в материале РИА Новости. По законам природыВесной и летом большинство животных дают потомство, а к концу лета и осенью в их организмах начинается перестройка, связанная с подготовкой к зиме. Отвечают за это гормоны.По мере сокращения светового дня у северных оленей уменьшается уровень гормона лептина. Как следствие, снижается температура тела и половая активность: это экономит энергию в условиях суровой зимы. У макак-резусов, живущих в экваториальной зоне, овуляция выражена значительно сильнее после сезона дождей — а незадолго до начала следующего такого сезона, летом, появляется потомство.Самый же известный пример — гибернация, или зимняя спячка, в которую впадают медведи, барсуки, еноты и многие грызуны. У них снижается температура тела, замедляются дыхание, сердцебиение, нервная деятельность и другие физиологические процессы.С животными многое ясно, а вот сезонные циклы у человека исследованы мало и данные по ним противоречивы. Из-за этого сам факт влияния времен года на наши гормоны подвергали сомнению.Когда «гормоны играют»Разобраться в этом вопросе решили ученые из израильского Института науки Вейцмана во главе с профессором молекулярной клеточной биологии Ури Алоном. Они обработали отсортированные по месяцам результаты анализов крови на гормоны из базы крупнейшей организации по медицинскому страхованию в Израиле «Клалит» за период с 2002 по 2017 год. В выборку включили данные трех с половиной миллионов человек — мужчин и женщин в возрасте от 20 до 50 лет. Это примерно половина взрослого населения страны. Всего изучили сезонные колебания 11 различных гормонов — репродуктивных и половых, щитовидной железы, а также гормонов роста, которые продуцирует печень.Например, кортизол — гормон стресса, производимый надпочечниками. Он также регулирует углеводный обмен организма, поэтому для него характерен четкий суточный ритм секреции. Оказалось, его уровень зависит и от времени года.В человеческом организме два пика выработки гормонов: зимний и летний. Гормоны гипофиза, которые контролируют рост, метаболизм, стресс и лактацию, в основном достигают максимума в конце лета, а половые гормоны и гормоны щитовидной железы — в конце зимы — начале весны.В это время уровень эстрадиола у женщин и тестостерона у представителей обоих полов примерно на пять процентов выше по сравнению со среднегодовым. По мнению ученых, этого достаточно, чтобы существенно влиять на сексуальное поведение.Весенний гормональный выброс дает прилив положительных эмоций, легче возникают чувства симпатии, влюбленности, растет сексуальное влечение. Так что фраза о том, что «весной гормоны играют», имеет вполне научное объяснение.Второй, менее выраженный всплеск ученые наблюдали в конце лета, только здесь картина зеркальная — с повышением эстрадиола у мужчин и женщин, а тестостерона — только у женщин. Авторы исследования пока не нашли объяснение такой инверсии, просто отметили наличие двух «высоких» гормональных сезонов — в начале весны и конце лета. Неслучайно, видимо, свадьбы чаще всего играют весной и осенью, а пики рождаемости в мире приходятся на январь и июль.Как время года меняет гормоныУченые предполагают, что сезонными часами нашего организма управляет обратная связь между гипофизом и периферическими железами, такими как надпочечники или щитовидная железа. Солнечный ультрафиолет посылает через кожу сигналы гипофизу. Чем активнее солнце, тем больше он вырабатывает гормонов. Ясно, что летом наступает пик. А вот чтобы понять, откуда еще один максимум зимой, пришлось строить модели. Выяснилось, что первичные гормоны гипофиза имеют еще и сигнальные функции. Они отправляют сообщения в репродуктивную систему, щитовидную железу, надпочечники и другие периферические железы. В них секретируются вторичные или эффекторные гормоны, которые действуют уже непосредственно на организм, контролируя его функции и реакции.Эффекторные гормоны влияют не только на метаболизм, но и на размер и активность самих органов эндокринной системы. Например, гормоны гипофиза заставляют надпочечники вырабатывать кортизол, а кроме того, стимулируют их рост. Кортизол уменьшает гипофиз, а вслед за ним и надпочечники возвращаются к исходному состоянию покоя, и так далее в непрерывном цикле. Ученые и раньше отмечали периодические изменения размеров желез и количества секретируемых ими гормонов, но никогда не думали, что это процесс с обратной связью. Он занимает примерно полгода, из-за чего возникает временная задержка, объясняющая зимний пик гормонального выброса.Так, гипофиз, регулирующий работу эндокринной системы, активнее всего секретирует гормоны летом, а тестостерон, эстрадиол и прогестерон, производимые щитовидной железой, достигают рекордной концентрации в конце зимы — начале весны. По мнению авторов, гормоны гипофиза в конце лета запускают в щитовидной железе процессы, позволяющие ей в течение осени и зимы развиваться, чтобы весной привести репродуктивную систему в полную боевую готовность.Триггером всей гормональной цикличности или «стрелкой сезонных часов» исследователи считают мелатонин — гормон головного мозга, регулирующий циркадные ритмы всех живых организмов. Мелатонин вырабатывается ночью, поэтому его еще называют гормоном сна. Авторы работы предполагают, что амплитуда сезонных гормональных колебаний у жителей северных регионов еще выше — ведь там продолжительность светового дня в течение года меняется значительно сильнее, чем в Израиле. А у тех, кто в Южном полушарии, возможно вообще обратное положение максимумов и минимумов в уровне гормонов. Но чтобы утверждать это наверняка, нужны дополнительные исследования.

https://ria.ru/20210109/oksitotsin-1590645158.html

https://ria.ru/20201203/rak-1587511798.html

https://ria.ru/20200713/1574266976.html

израиль

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn24.img.ria.ru/images/155496/69/1554966958_69:120:1082:880_1920x0_80_0_0_19170c083d0951205138375c8f01bdb9.jpg

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

израиль, здоровье, биология, гормоны, любовь, весна, нейробиология

МОСКВА, 8 апр — РИА Новости, Владислав Стрекопытов. Израильские исследователи выяснили, что организм человека подчиняется не только суточным, но и сезонным циклам. А управляют всем гормоны, у которых за год бывает два всплеска. О том, как это отражается на главной биологической функции человека, — в материале РИА Новости.

По законам природы

Весной и летом большинство животных дают потомство, а к концу лета и осенью в их организмах начинается перестройка, связанная с подготовкой к зиме. Отвечают за это гормоны.

По мере сокращения светового дня у северных оленей уменьшается уровень гормона лептина. Как следствие, снижается температура тела и половая активность: это экономит энергию в условиях суровой зимы. У макак-резусов, живущих в экваториальной зоне, овуляция выражена значительно сильнее после сезона дождей — а незадолго до начала следующего такого сезона, летом, появляется потомство.

Самый же известный пример — гибернация, или зимняя спячка, в которую впадают медведи, барсуки, еноты и многие грызуны. У них снижается температура тела, замедляются дыхание, сердцебиение, нервная деятельность и другие физиологические процессы.

С животными многое ясно, а вот сезонные циклы у человека исследованы мало и данные по ним противоречивы. Из-за этого сам факт влияния времен года на наши гормоны подвергали сомнению.

9 января, 08:00НаукаУченые раскрыли тайны мужской сексуальности благодаря гормону любви

Когда «гормоны играют»

Разобраться в этом вопросе решили ученые из израильского Института науки Вейцмана во главе с профессором молекулярной клеточной биологии Ури Алоном. Они обработали отсортированные по месяцам результаты анализов крови на гормоны из базы крупнейшей организации по медицинскому страхованию в Израиле «Клалит» за период с 2002 по 2017 год.

В выборку включили данные трех с половиной миллионов человек — мужчин и женщин в возрасте от 20 до 50 лет. Это примерно половина взрослого населения страны. Всего изучили сезонные колебания 11 различных гормонов — репродуктивных и половых, щитовидной железы, а также гормонов роста, которые продуцирует печень.

Например, кортизол — гормон стресса, производимый надпочечниками. Он также регулирует углеводный обмен организма, поэтому для него характерен четкий суточный ритм секреции. Оказалось, его уровень зависит и от времени года.

В человеческом организме два пика выработки гормонов: зимний и летний. Гормоны гипофиза, которые контролируют рост, метаболизм, стресс и лактацию, в основном достигают максимума в конце лета, а половые гормоны и гормоны щитовидной железы — в конце зимы — начале весны.

В это время уровень эстрадиола у женщин и тестостерона у представителей обоих полов примерно на пять процентов выше по сравнению со среднегодовым. По мнению ученых, этого достаточно, чтобы существенно влиять на сексуальное поведение.

Весенний гормональный выброс дает прилив положительных эмоций, легче возникают чувства симпатии, влюбленности, растет сексуальное влечение. Так что фраза о том, что «весной гормоны играют», имеет вполне научное объяснение.

Второй, менее выраженный всплеск ученые наблюдали в конце лета, только здесь картина зеркальная — с повышением эстрадиола у мужчин и женщин, а тестостерона — только у женщин. Авторы исследования пока не нашли объяснение такой инверсии, просто отметили наличие двух «высоких» гормональных сезонов — в начале весны и конце лета.

Неслучайно, видимо, свадьбы чаще всего играют весной и осенью, а пики рождаемости в мире приходятся на январь и июль.

3 декабря 2020, 14:50НаукаУченые доказали, что гормон стресса активирует раковые клетки

Как время года меняет гормоны

Ученые предполагают, что сезонными часами нашего организма управляет обратная связь между гипофизом и периферическими железами, такими как надпочечники или щитовидная железа. Солнечный ультрафиолет посылает через кожу сигналы гипофизу. Чем активнее солнце, тем больше он вырабатывает гормонов. Ясно, что летом наступает пик. А вот чтобы понять, откуда еще один максимум зимой, пришлось строить модели.

Выяснилось, что первичные гормоны гипофиза имеют еще и сигнальные функции. Они отправляют сообщения в репродуктивную систему, щитовидную железу, надпочечники и другие периферические железы. В них секретируются вторичные или эффекторные гормоны, которые действуют уже непосредственно на организм, контролируя его функции и реакции.

Эффекторные гормоны влияют не только на метаболизм, но и на размер и активность самих органов эндокринной системы. Например, гормоны гипофиза заставляют надпочечники вырабатывать кортизол, а кроме того, стимулируют их рост. Кортизол уменьшает гипофиз, а вслед за ним и надпочечники возвращаются к исходному состоянию покоя, и так далее в непрерывном цикле.

Ученые и раньше отмечали периодические изменения размеров желез и количества секретируемых ими гормонов, но никогда не думали, что это процесс с обратной связью. Он занимает примерно полгода, из-за чего возникает временная задержка, объясняющая зимний пик гормонального выброса.

Так, гипофиз, регулирующий работу эндокринной системы, активнее всего секретирует гормоны летом, а тестостерон, эстрадиол и прогестерон, производимые щитовидной железой, достигают рекордной концентрации в конце зимы — начале весны. По мнению авторов, гормоны гипофиза в конце лета запускают в щитовидной железе процессы, позволяющие ей в течение осени и зимы развиваться, чтобы весной привести репродуктивную систему в полную боевую готовность.

Триггером всей гормональной цикличности или «стрелкой сезонных часов» исследователи считают мелатонин — гормон головного мозга, регулирующий циркадные ритмы всех живых организмов. Мелатонин вырабатывается ночью, поэтому его еще называют гормоном сна.

Авторы работы предполагают, что амплитуда сезонных гормональных колебаний у жителей северных регионов еще выше — ведь там продолжительность светового дня в течение года меняется значительно сильнее, чем в Израиле. А у тех, кто в Южном полушарии, возможно вообще обратное положение максимумов и минимумов в уровне гормонов. Но чтобы утверждать это наверняка, нужны дополнительные исследования.

13 июля 2020, 12:09НаукаУченые нашли связь между гормоном стресса и уровнем сахара в крови

7 простых шагов для балансировки кортизола в менопаузе — PositivePause

Было обнаружено, что алкоголь, средство для расслабления в конце дня, значительно повышает уровень кортизола. Точно так же кофеин вызывает временное, но резкое повышение артериального давления и связанные с ним симптомы тревоги.

Если вы боретесь с дисбалансом кортизола, избегайте и того, и другого, дайте своему телу возможность заново откалибровать себя. То же самое для курения!

Помогает ли гормональная терапия лечить высокий уровень кортизола при менопаузе?

Если вы попробовали описанные выше действия по самопомощи без каких-либо значительных изменений в ваших симптомах, возможно, пришло время обратиться за помощью к врачу или в специализированную клинику по менопаузе.

Эстрадиол — это форма эстрогена, женского полового гормона, регулирующего многие процессы в организме. Он доступен в форме ЗГТ в виде таблеток для перорального применения, местного геля или пластыря, вагинального крема или в виде инъекции.

Исследования показали, что эстрадиол оказывает сильное влияние на работу мозга. Как показано в плацебо-контролируемом исследовании, проведенном Neurobiol Aging в 2012 году. Они обследовали 39 женщин в постменопаузе (56-84 года) с эффектами эстрадиола и повышенного уровня кортизола на восприятие старения и когнитивных дегенеративных заболеваний.

Они обнаружили благоприятную реакцию на эстрадиол на повышенный уровень кортизола у здоровых женщин в постменопаузе.

Дисбаланс кортизола, по-видимому, более распространен, когда мы изо всех сил пытаемся совмещать занятую профессиональную, семейную и социальную жизнь. И до тех пор, пока мы не сможем справиться со стрессом здоровым способом, мы можем продолжать бороться с этим значительным дисбалансом кортизола.

Менопауза может вызывать у некоторых стресс, но давайте не будем слишком негативными. Мы рассматриваем этот этап как позитивный, преобразующий опыт.Как следует из нашего названия, у него есть свои плюсы. Этот переход должен быть временем, чтобы сделать паузу, перенастроить и оценить жизнь: чтобы поразмыслить о триггерах стресса, мы в некоторой степени можем контролировать, в том числе карьеру, отношения, здоровье и благополучие.

PositivePause

Апрель 2020

Как снизить уровень кортизола: 7 вещей, которые вы можете попробовать сегодня — Центр здоровья вручную

За 30 секунд…

Кортизол — гормон стресса.Выделяемый надпочечниками, он является важным элементом реакции вашего тела «бей или беги».

Однако, когда уровень кортизола даже умеренно повышен слишком долго, это может принести больше вреда, чем пользы. Слишком сильный стресс означает слишком много кортизола, а это может привести к серьезному увеличению веса, высокому кровяному давлению, нарушению сна, неспособности сосредоточиться и многому другому.

Хорошая новость в том, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать для естественного снижения уровня кортизола — и вы можете начать их прямо сегодня.

Первое, что нужно сделать: что такое кортизол?

Кортизол — это гормон стресса , выделяемый надпочечниками (которые находятся чуть выше почек).

Когда вы чувствуете тревогу или тревогу, ваше тело вырабатывает кортизол, чтобы подпитывать вашу реакцию «бей или беги». И хотя мы вскоре обнаружим, что даже умеренно высокий уровень кортизола может иметь негативные побочные эффекты, он все равно остается важным гормоном, если его контролировать.

Кортизол обладает противовоспалительными свойствами, помогает контролировать уровень сахара в крови и регулирует обмен веществ.Так что не все так плохо.

Каковы побочные эффекты высокого уровня кортизола?

Если вы регулярно попадаете в стрессовые ситуации, ваше тело будет реагировать и выделять гормоны, в том числе кортизол, чтобы подготовить вас к борьбе или бегству от предполагаемой угрозы. Но слишком много кортизола в вашей системе слишком долго может в конечном итоге привести к ряду проблем со здоровьем.

К ним относятся:

• Увеличение веса — Высокий уровень кортизола может усилить аппетит и повысить уровень сахара (глюкозы) в крови.Это сдвигает метаболизм вашего тела в сторону накопления жира, что приводит к увеличению веса, в основном вокруг лица и живота.

• Хронические жалобы на здоровье — Если кортизол выходит из-под контроля, он может способствовать серьезным хроническим проблемам со здоровьем, таким как диабет, высокое кровяное давление и остеопороз.

• Усталость — Слишком много кортизола может привести к нарушению работы других важных гормонов. Это может нарушить режим сна и привести к усталости.

• «Мозговой туман» — Кортизол также может влиять на вашу память, затрудняя концентрацию внимания и оставляя вас немного затуманенным.

• Инфекции — Наконец, большое количество кортизола может повлиять на вашу иммунную систему, делая вас более восприимчивыми к болезням и инфекциям.

Вышеупомянутые проблемы часто могут накладываться друг на друга, вызывая еще большую нагрузку в процессе. Это может оставить вас в ловушке порочного круга чувства усталости, плохого самочувствия, неспособности сосредоточиться и подпитки вашего беспокойства нездоровой пищей.

Однако хорошая новость в том, что есть ряд вещей, которые вы можете сделать, чтобы естественным образом снизить или смягчить уровень кортизола и вернуться на правильный путь. К ним относятся советы по снижению стресса, методы сна и релаксации, а также изменение диеты и образа жизни.

Давайте рассмотрим каждую чуть более подробно:

7 вещей, которые вы можете сделать для естественного снижения уровня кортизола

1. Контролируйте свой уровень стресса

Давайте начнем с основной причины: хронического стресса.

Чтобы контролировать уровень кортизола, вам нужно научиться распознавать стрессовые ситуации и либо устраняться, либо лучше справляться с ними.

Если вы можете определить факторы, вызывающие стресс, вы можете предпринять шаги для упреждающего контроля над своим беспокойством. Использование дыхательных упражнений, медитации или осознанности поможет вам успокоиться, позволит вам сделать шаг назад и рационально наблюдать за ситуацией.

2. Научитесь расслабляться (должным образом)

Отбросить пиво и пиццу после тяжелого дня может показаться расслабляющим, но это, вероятно, не поможет снизить уровень кортизола.

Вместо этого включите в свой распорядок дня несколько проверенных методов релаксации. Исследование 2017 года показало, что глубокое дыхание может помочь улучшить настроение и снизить уровень стресса, в то время как исследования влияния йоги на стресс также дали положительные результаты.

И если вам не нравится раскатывать коврик для йоги, не волнуйтесь; такие простые вещи, как расслабляющая музыка, также могут снизить уровень кортизола.

3. Соблюдайте здоровую диету

Снижение уровня кортизола — это не только стресс и расслабление.Речь также идет о том, чтобы обращать внимание на то, что вы вкладываете в свое тело. Некоторые продукты потенциально могут поддерживать стабильный уровень кортизола, в то время как другие могут усугублять ситуацию.

Например:

• Исследование 2014 года показало, что темный шоколад снижает секрецию кортизола;
• Исследование велосипедистов, проведенное в 2015 году, зафиксировало снижение уровня кортизола после употребления бананов или груш в течение цикла 75 км;
• И исследование 2006 года связывало гидратацию (то есть пить много воды ) с уровнем кортизола.

Другие продукты и напитки, которые могут помочь, включают пробиотиков , содержащихся в йогурте, зеленом и черном чае , а также продукты с высоким содержанием омега-3 жирных кислот , такие как лосось, миндаль, грецкие орехи и льняное масло.

Между тем вам следует попытаться сократить потребление сахара и кофеина , которые могут помешать полноценному ночному отдыху. Кстати, кстати…

4. Хорошо отдохните ночью

Продолжительность и качество вашего сна также могут повлиять на уровень кортизола.

Итак, ночь ворочаний из-за приближающегося дедлайна, проблем в отношениях или слишком большого количества замороженного кофе может привести к тому, что больше этого гормона стресса попадет в ваш кровоток.

Чтобы бороться с этим, стремитесь к структурированному и последовательному распорядку перед сном. Попробуйте выключить, как в прямом, так и в переносном смысле, до того, как ваша голова коснется подушки. Выключайте свои устройства примерно за 30 минут до сна, особенно смартфон, так как синий свет может подавлять мелатонин, гормон, отвечающий за контроль вашего цикла сна и бодрствования.

5. Физические упражнения Подробнее

Вообще говоря, упражнения творит чудеса для вашего психического здоровья и физического благополучия. В сочетании со здоровым питанием это может привести к потере веса, более качественному сну и улучшению настроения.

Однако, когда дело доходит до уровня кортизола, необходимо соблюдать баланс. Упражнения высокой интенсивности могут на самом деле привести к увеличению выработки кортизола на , чтобы справиться с дополнительным стрессом, который вы оказываете на свое тело. К счастью, это повышение обычно кратковременное, а уровень кортизола в ночное время снижается.

Итак, попробуйте найти режим упражнений, который подходит вам и вашему текущему уровню физической подготовки. Если в последние несколько месяцев вы почти не смотрели на свои кроссовки, лучше расслабиться, а не идти к черту за кожей прямо из блоков. В противном случае вы можете принести больше вреда, чем пользы!

6. Живи, смейся, люби

Лучшая жизнь будет иметь большое значение для снижения или устранения стресса и, как следствие, снижения уровня кортизола.

Наслаждение стабильными, любящими, уважительными отношениями со своим партнером, друзьями, семьей и коллегами часто является ключом к счастливой и полноценной жизни .Это также дает вам сеть поддержки, в которой вы нуждаетесь, если что-то действительно затрудняется.

Но если эти отношения характеризуются трениями и спорами, это может привести к чрезмерной нагрузке на гормоны стресса.

Между тем важно помнить, что дружба не ограничивается людьми. Исследования показывают, что , ухаживающий за домашним животным, также может контролировать уровень кортизола, поскольку четвероногий друг в стрессовых ситуациях приносит больше пользы, чем его человеческий аналог.

И если вы можете добавить немного смеха в свою повседневную жизнь, вы окажетесь в выигрыше.Согласно одному исследованию, уровень кортизола снижается в ответ на хихиканье, и, в целом, чувство счастья может привести к повышению уверенности в себе, снижению артериального давления и укреплению иммунной системы.

7. Принимайте пищевые добавки

Наконец, некоторые пищевые добавки показали себя многообещающими, когда дело касается снижения уровня кортизола.

• Исследование 2013 года показало, что добавок рыбьего жира помогли снизить уровень кортизола по сравнению с плацебо;
• Исследование 2008 года показало, что азиатская травяная добавка ашваганда, принимаемая один или два раза в день, помогает снизить уровень кортизола;
• И исследование концентрации кортизола после тренировки показало, что добавок магния помогли снизить уровень гормона стресса.

Основные выводы…

Высокий уровень кортизола в организме может привести к заметному увеличению веса (особенно жира на лице и животе), высокому кровяному давлению, усталости и инфекциям. Это также может повлиять на вашу способность сосредотачиваться и нарушить режим сна.

К сожалению, не существует серебряной пули, когда дело доходит до контроля уровня кортизола. Чтобы бороться со стрессом и гормонами, которые он производит, вам нужно посвятить себя саморазвитию (распознавать факторы стресса и бороться с ними) и стараться лучше питаться, лучше спать, больше заниматься спортом и заботиться о своих отношениях.

Сейчас нет времени лучше, чем настоящее — ознакомьтесь с нашими статьями Daily Health , чтобы получить больше вдохновения.

Уровни кортизола и хронический стресс у женщин

Что такое кортизол?

Кортизол — это стероидный гормон, вырабатываемый надпочечниками, расположенными над почками. Самый известный из гормонов стресса, он получил прозвище «гормон стресса», потому что высвобождается в результате естественной реакции организма на стресс.Кортизол может быть полезен в краткосрочной перспективе, но длительный стресс может вызвать переутомление надпочечников, что часто приводит к заболеванию, называемому дисфункцией гипоталамо-гипофиза и надпочечников (HPA), или обычно известным как усталость надпочечников. Короче говоря, именно так повышенный уровень стресса (который способствует повышению уровня кортизола) заставляет нас чувствовать себя истощенными и иногда может привести к депрессии. Кортизол может влиять на разные клетки по-разному, в том числе регулировать уровень сахара в крови, влиять на память, влиять на артериальное давление и действовать как противовоспалительное средство.

Естественный уровень кортизола в крови повышается и понижается в течение дня, но обычно выше в середине дня. Этот естественный паттерн известен как суточный ритм. Помимо производства и секреции кортизола в ответ на повышенный уровень стресса, надпочечники также обеспечивают организм кортизолом в результате физических упражнений, возбуждения и низкого уровня сахара в крови. Секреция кортизола в первую очередь контролируется надпочечниками, гипофизом и гипоталамусом головного мозга; эти три области обычно называют осью гипоталамус-гипофиз-надпочечники.

Причины аномального уровня кортизола

Хотя стресс влияет как на женщин, так и на мужчин, женщины часто более восприимчивы к последствиям хронического стресса и дисбаланса кортизола. У женщин много ролей, и это, очевидно, может привести к стрессовым ситуациям. Они — смотрители, воспитатели, жены, матери и во многих случаях профессионалы своего дела. Жонглирование всем этим, безусловно, может стать ошеломляющим, если не сказать больше. Если учесть колебания уровня гормонов, с которыми женщины сталкиваются по мере старения, комбинация может привести к значительному увеличению выработки кортизола.Эти формы длительного стресса могут создать порочный круг (также известный как петля обратной связи), когда повышенный уровень стресса способствует утомлению надпочечников, что, в свою очередь, в свою очередь, способствует еще большему стрессу. Повышенный уровень кортизола может быть связан с синдромом Кушинга, а также может быть результатом определенных типов опухолей. Высокий уровень кортизола у женщин также может вызвать потерю полового влечения, а также нарушение частоты и силы менструального цикла.

С другой стороны, есть определенные факторы, которые могут снизить уровень кортизола.Этот недостаточный уровень выработки кортизола, форма надпочечниковой недостаточности, часто можно объяснить проблемами с гипофизом или надпочечниками (например, болезнью Аддисона). Недостаточный уровень кортизола у женщин также может быть результатом аутоиммунных заболеваний и приема глюкокортикоидов (сильнодействующих лекарств, которые используются для борьбы с воспалениями). Низкий уровень кортизола также может вызвать выработку гипофизом адренокортикотропного гормона (АКТГ). Затем повышение уровня АКТГ приводит к повышению уровня кортизола.Поскольку два гормона так напрямую связаны, начинается еще одна петля обратной связи, в которой один гормон вызывает повышение другого, а затем снижение другого и т. Д. АКТГ и кортизол затем более сильно колеблются от одного конца к другому, если не контролировать дисбаланс.

Признаки и симптомы аномального уровня кортизола

Симптомы дисбаланса кортизола у женщин аналогичны симптомам, характерным для других нарушений уровня гормонов, таких как перименопауза и менопауза, и часто включают следующее:

• Усталость
• Депрессия
• Увеличение веса и увеличение жира на животе (включая висцеральный жир, который представляет собой глубокий абдоминальный жир, окружающий органы)
• Потеря костей и мышц
• Затуманенное мышление и потеря памяти
• Повышенный уровень сахара в крови
• Беспокойство
• Раздражительность
• Высокое кровяное давление
• Пятна на коже (которые часто напоминают синяки или фиолетовые растяжки)
• Выпадение волос (на голове)
• Гирсутизм (рост волос в таких областях, как верхняя губа, грудь, спина и т. Д.)
• Низкое артериальное давление
• Низкий уровень сахара в крови
• Тошнота
• Нерегулярные или отсутствующие менструальные периоды
• Диарея
• Головокружение при вставании

Многие из этих пагубных симптомов подпадают под действие синдрома Кушинга (повышенный уровень кортизола) и болезни Аддисона (недостаточный уровень кортизола).

Лечение аномального уровня кортизола

Исследования показали, что женщины, которые едят сбалансированно и занимаются физическими упражнениями 3-5 раз в неделю, живут дольше и здоровее благодаря этому.Если длительный стресс сохраняется, со временем надпочечники могут переутомиться, что может создать целый ряд новых проблем. Следовательно, важно найти способы контролировать хронический стресс и сдерживать повышенный уровень кортизола до того, как у надпочечников появится шанс развиться и привести к истощению надпочечников. Методы снижения стресса, постоянные упражнения и диетические изменения могут помочь в регулировании уровня кортизола.

Тем не менее, бывают случаи, когда этот процесс нельзя остановить только изменением диеты и образа жизни.Когда необходимо полностью оценить и скорректировать несбалансированный уровень гормонов у источника, высококвалифицированные биоидентичные гормональные врачи из BodyLogicMD могут помочь. Практикующие специалисты BodyLogicMD используют самые современные диагностические тесты для выявления гормонального дисбаланса и используют комбинацию естественной биоидентичной гормональной заместительной терапии (BHRT) в сочетании с индивидуальными программами питания и фитнеса, которые соответствуют потребностям каждого пациента. Тесты на кортизол слюны и кортизол в моче — это быстро и легко, и они вполне могут предоставить решение, которое вы искали, чтобы преодолеть хронический стресс и симптомы дисбаланса кортизола.

---

Обновлено 25 марта 2019 г.

Как снизить уровень кортизола и повернуть регулятор при стрессе

Согласно исследованию, опубликованному в Journal of Women and Aging, общение с подругами снижает уровень гормона стресса (кортизола) у женщин на протяжении всей жизни.

Как женщины могут снизить уровень кортизола и уменьшить нагрузку на шкалу стресса.Изображение предоставлено: Unsplash / Elisa Ventur

Исследователи из Института передовых наук и технологий им. Бекмана при Университете Иллинойса в Урбане-Шампейне обнаружили, что общение с подругами снижает уровень гормонов стресса у женщин на протяжении всей жизни.

Исследование под названием «Зачем друзья? Влияние дружбы на коммуникативную эффективность и реакцию кортизола во время совместного решения проблем среди молодых и пожилых женщин », было опубликовано в Journal of Women and Aging .

Междисциплинарная группа под руководством бывших исследователей Института Бекмана Мишель Родригес и Си Он Юн оценила, как возраст собеседников и их знакомство друг с другом влияют на беседу, проанализировав общую эффективность взаимодействия и возникшие в результате реакции на стресс, согласно Science Daily .

Исследование выявило основные различия в способах общения разных возрастных групп. Наряду с этим возник один разговорный компонент, который выдерживает испытание временем — дружба, а точнее, узы между двумя людьми, которые идентифицируют себя как женщины.

Гипотез:

Гипотеза «береги и дружи», которая бросает вызов традиционно мужской дихотомии «сражайся или беги», была первой из двух гипотез, которые легли в основу этого исследования, ориентированного на женщин.

«Женщины выработали альтернативный механизм реакции на стресс», — сказала Родригес, доцент кафедры социальных и культурных наук Университета Маркетта. По ее словам, женщины могут подружиться со сверстницами, чтобы справиться со стрессом.

Другой проверенной гипотезой была гипотеза социально-эмоциональной избирательности, которая постулирует социальную «обрезку» по мере того, как люди становятся старше и стремятся к более близкому, более качественному кругу друзей.

Междисциплинарная команда изучила вопрос: как в их общении отражаются тенденции «заботиться и дружить», а также социальный отбор в зависимости от продолжительности жизни женщин?

Исследование:

Исследователи протестировали пул из 32 женщин: 16 «пожилых людей» в возрастной группе 62-79 лет и 16 «молодых людей» в возрасте от 18 до 25 лет.Каждый участник был либо в паре с другом («знакомый» собеседник), либо с незнакомцем («незнакомый»).

Партнерства подверглись серии разговоров, в которых участница проинструктировала своего партнера расположить набор танграм в порядке, который мог видеть только первый. Загвоздка заключалась в том, что каждая форма была абстрактной, а внешний вид целенаправленно трудно описать.

«Вы можете посмотреть на один [танграм] и сказать:» Это похоже на собаку «. Или вы можете сказать: «Это похоже на треугольник со знаком остановки и велосипедным колесом», — сказал Родригес.

Это упражнение помогло количественно оценить эффективность каждого разговора: партнеры, которые достигли желаемого расположения танграма с помощью меньшего количества слов, считались более эффективными, а пары, которым требовалось больше слов для выполнения задачи, считались менее эффективными.

Результатов:

Исследователи обнаружили, что, хотя молодые взрослые пары более эффективно общались со знакомыми партнерами, чем их старшие коллеги, они менее эффективно общались с незнакомыми партнерами.Пожилые люди продемонстрировали ловкость в разговоре, быстро описывая абстрактные танграмы как друзьям, так и незнакомцам.

«Подобная задача референтной коммуникации требует, чтобы вы видели, откуда исходит другой человек. Похоже, что молодые люди более нерешительно пытаются это сделать, тогда как пожилым людям легче делать это с незнакомцами, «Сказал Родригес.

«Несмотря на то, что пожилые люди предпочитают проводить больше времени с людьми, которые для них важны, ясно, что у них есть социальные навыки, чтобы взаимодействовать с незнакомыми людьми, если и когда они захотят», — сказал Родригес.

Исследователи также заметили, что дружба оказывает одинаковый эффект на протяжении всей жизни.

Команда

Родригеса измерила кортизол в слюне, чтобы количественно оценить и сравнить уровни стресса участников на протяжении всего процесса тестирования. Кортизол — это основной гормон стресса, который заставляет наш организм выпускать глюкозу в кровоток.

Повышение уровня кортизола в слюне по сравнению с исходными уровнями человека указывает на то, что он более подвержен стрессу, чем во время более ранних измерений, объяснил Родригес.

В обеих возрастных группах у тех, кто работал со знакомыми партнерами, постоянно был более низкий уровень кортизола, чем у тех, кто работал с незнакомыми партнерами.

В заключение, знакомые партнеры и дружба смягчают стресс, и это сохраняется с возрастом, сказал Родригес.

С входами от ANI

Как снизить уровень кортизола и снизить стресс

Когда вы встречаетесь с тем, что вы считаете угрозой, будь то важная презентация на работе или лай собаки вашего соседа, ваш мозг побуждает надпочечники производить выброс гормонов; это реакция вашего тела на борьбу или бегство.

Один из вырабатываемых гормонов — кортизол. Кортизол, также известный как «гормон стресса», известен своей ролью в нашей реакции на стресс, вызывая учащение пульса и артериального давления. Как только стрессовая ситуация пройдет, ваш уровень гормонов, как правило, нормализуется. Однако, если вы постоянно находитесь в состоянии стресса, эта реакция на стресс останется включенной, что может повлиять на ряд аспектов вашего физического и психического здоровья.

Существует так много советов и приемов, которые помогут вам управлять уровнем стресса и, в свою очередь, потенциально снизить уровень кортизола. Вот некоторые из наиболее проверенных и проверенных способов:

• Упражнение
• Хороший сон
• Проведите время с близкими
• Соблюдайте сбалансированную диету
• Проведите немного времени «я»

Статья по теме: Пять признаков стресса: как стресс влияет на тело

---

---

Как снизить уровень кортизола?

---

На то, как вы справляетесь со стрессовыми ситуациями, может влиять ряд различных факторов, от генетики до жизненного опыта.Важно помнить, что, хотя вы не сможете полностью контролировать каждое событие, есть шаги, которые вы можете предпринять, чтобы помочь снизить стресс и справиться с ним, а также снизить уровень кортизола.

---

Упражнение

---

Для большинства, вероятно, не будет сюрпризом, что упражнения имеют множество преимуществ для нашего общего здоровья и благополучия, включая снятие стресса. Исследования показали, что регулярные упражнения могут улучшить ваше настроение и помочь расслабиться. Одно недавнее исследование показало, что активность может снизить уровень кортизола у людей, страдающих депрессией [1].Вам не обязательно быть опытным спортсменом, легкая прогулка или расслабляющие занятия йогой могут помочь!

---

Хороший сон

---

Есть две важные связи между уровнем кортизола и стрессом. Если вы переживаете длительный или хронический стресс, который обычно приводит к повышению уровня кортизола, вам может быть трудно выспаться ночью. С другой стороны, если у вас в целом плохой график сна и вы просто не получаете нужное количество часов каждую ночь, это может увеличить выработку кортизола.Помня об этом, всегда старайтесь уделять первоочередное внимание качественному сну каждую ночь.

Если вам трудно поспать, важно обратиться к врачу и поговорить с ним.

---

Проведите время с близкими

---

Хотя общение может быть последней вещью, о которой вы думаете в периоды стресса, на самом деле это один из самых полезных шагов, которые вы можете предпринять для своего здоровья и благополучия! Правильно, исследования показывают, что взрослые с сильными социальными связями имеют меньший риск возникновения ряда проблем со здоровьем, поэтому постарайтесь выделить какое-то время с теми, кого вы любите.

---

Соблюдайте сбалансированную диету

---

Если вы думали, что слышали последнее о пищевой пирамиде на уроке здоровья в старшей школе, вы ошибались. Соблюдение сбалансированной диеты, подобной той, которая показана в печально известной пищевой пирамиде, может помочь обеспечить получение вашим организмом всех необходимых ему питательных веществ. Не существует каких-либо определенных продуктов, которые способствуют снижению уровня кортизола (хотя некоторые предлагают темный шоколад или зеленый чай), тем не менее, здоровая диета может помочь справиться с симптомами, связанными со стрессом, такими как ослабленная иммунная система или высокое кровяное давление.

---

Проведите немного времени «я»

---

Да, важно проводить время и вспоминать близких вам людей, но также важно проводить время с собой! Через некоторое время карандашом прочтите ту книгу, которая, возможно, пылится у вас на прикроватной тумбочке, или попробуйте что-нибудь новенькое, например, глубокое дыхание или урок упражнений. Что бы вы ни выбрали, выделение времени, чтобы расслабиться, может помочь снизить уровень стресса и уровень кортизола.

Статья по теме: Ваш гормон стресса работает на перегрузке?

---

Есть ли лекарства для снижения уровня кортизола?

---

Если вы наблюдаете высокий уровень кортизола в течение определенного периода времени, важно поговорить с врачом, поскольку это может быть признаком синдрома Кушинга, также известного как гиперкортизолизм.Признаки и симптомы этого включают увеличение веса, легкие синяки или слабые мышцы.

Лечение синдрома Кушинга зависит от первопричины повышения уровня кортизола, но может включать препараты, снижающие уровень кортизола.

Статья по теме: Как ощущается высокий уровень кортизола? Общие признаки и симптомы

---

Если вам интересно узнать уровень кортизола, вы можете узнать больше с помощью простого теста. Это можно сделать вместе с врачом или дома с помощью LetsGetChecked.

Тест на кортизол

LetsGetChecked в домашних условиях может измерять работу надпочечников или уровень стресса. Результаты доступны в Интернете в течение 2–5 дней и доступны нашим медицинским экспертам на каждом этапе.

Вам следует подумать о прохождении теста, если:

• Вы постоянно чувствуете себя подавленным
• Вы занимаетесь бодибилдингом на высоком уровне
• У вас симптомы синдрома Кушинга
• У вас синдром Кушинга
• У вас симптомы болезни Аддисона
• У вас болезнь Аддисона
• Вы принимаете или принимали тестостерон

Статья по теме: Как проверить уровень кортизола дома?

---

---

Ссылки

---

1. SciElo.Могут ли физические упражнения влиять на уровень кортизола у пациентов с депрессией? Систематический обзор и метаанализ. Онлайн: SciElo.br
2. Клиника Мэйо. Дружба: обогатите свою жизнь и улучшите здоровье. Онлайн: Mayoclinic.org

Восстановление баланса гормона стресса

В какой-то момент все были в стрессе. Но вы здесь, потому что какое-то время испытывали стресс. Ваш врач говорит, что у вас высокий уровень кортизола, и теперь вы хотите знать, что вам следует делать.Хорошая новость в том, что вы можете изменить образ жизни, чтобы снизить уровень кортизола. Есть продукты, снижающие уровень кортизола. Они делают это из-за своего пищевого профиля. В частности, продукты с высоким содержанием витамина С, триптофана и кверцетина хороши для снижения уровня кортизола. Вот все, что вам нужно знать о продуктах, снижающих уровень кортизола, и других изменениях в образе жизни, которые вы можете внести для своего благополучия.

Что делать с кортизолом?

Думайте о кортизоле как о естественной системе сигнализации.Когда вы сталкиваетесь со стрессовой ситуацией, такой как лай собаки, система активируется. Гипоталамус в головном мозге сигнализирует надпочечникам, расположенным в верхней части почек, высвобождать адреналин и кортизол.

Адреналин — гормон борьбы или бегства, а кортизол — гормон стресса. Кортизол увеличивает уровень глюкозы в кровотоке, усиливает способность мозга использовать глюкозу и способствует восстановлению тканей. Кортизол также притупляет неважные функции, которые могут помешать процессу борьбы или бегства.

Вашему организму нужен этот гормон для повседневной работы. Когда вы просыпаетесь или занимаетесь спортом, организм высвобождает средний уровень кортизола для сахара в крови, давления и укрепления сердечной мышцы. Исследования показывают, что небольшие дозы гормона обладают рядом преимуществ, включая улучшение памяти, укрепление иммунной системы и снижение болевой чувствительности (9).

Постоянно высокий уровень кортизола связан с высоким уровнем стресса. Что вызывает повышение этого гормона в организме? В основном виновата повышенная подверженность стрессовым ситуациям.Современная жизнь полна стрессоров. Многие люди начинают свой день с того, что просыпаются рано, чтобы проводить детей в школу, а затем работать. Вы застреваете в пробке на несколько часов и получаете основательную ругань от начальника. Другие ситуации, повышающие уровень стресса, включают болезнь любимого человека, накопление неоплаченных счетов, нездоровые отношения и даже недостаток сна.

Shutterstock

Как узнать, что ваше тело вырабатывает высокий уровень кортизола?

Длительное воздействие повышенного уровня кортизола имеет различные признаки в зависимости от того, что вызывает повышение уровня.Как правило, обратите внимание на следующие симптомы:

• Низкое либидо у мужчин и женщин, нерегулярная овуляция или периоды у женщин и эректильная дисфункция у мужчин
• Бессонница из-за плохого сна
• Округление лица и повышенная прибавка в нижней части живота
• Высокое кровяное давление
• Пониженная концентрация
• Беспокойство, депрессия, частые перепады настроения и раздражительность
• Кожа истонченная и легко ушибленная
• Остеопороз
• Кожа медленно заживающая
• Головные боли
• Повышенная утомляемость и плохое восстановление после утомления
• Проблемы с кишечником, такие как диарея, вздутие живота и запор.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

Shutterstock

Причины, по которым вам нужно снизить экстремальный уровень кортизола

У всего хорошего есть обратная сторона, особенно в больших дозах. А высокий уровень кортизола, несомненно, приведет к отрицательным результатам. Вот почему вам нужно снизить экстремальный уровень кортизола:

Серьезные осложнения

Высокий уровень кортизола в крови стимулирует выработку большего количества инсулина, что позволяет использовать глюкозу в качестве энергии.Постоянно повышенный уровень кортизола может быть связан с хроническими заболеваниями, такими как диабет 2 типа (2). Другие хронические осложнения включают остеопороз и высокое кровяное давление.

Ослабленная иммунная система

Он влияет на вашу иммунную систему, подвергая вас повышенному риску заражения такими инфекциями, как простуда и другие инфекционные заболевания.

Увеличение веса

Кортизол вызывает потребность в большем количестве глюкозы в организме. Следовательно, вы почувствуете голод, съедите больше еды.Избыток пищи превращается в жир.

Хроническая усталость

Кортизол вызывает бессонницу, нарушая работу других гормонов и нарушая режим сна, вызывая сильную усталость.

Интересно, что употребление определенных продуктов и добавок может помочь снизить уровень кортизола.

Поехали.

Shutterstock

Продукты, снижающие уровень кортизола

Спаржа

Одна чашка этого мочегонного овоща содержит около двух третей фолиевой кислоты, необходимой вашему организму ежедневно.Низкий уровень фолиевой кислоты может вызывать беспокойство, а высокий уровень этого питательного вещества борется с депрессией. Кроме того, спаржа является естественным источником триптофана, аминокислоты, которая стимулирует выработку серотонина. Больше серотонина в организме поднимает настроение. И в довершение всего, эти зеленые стебли являются источником витамина С.

Черника

Одна чашка этих маленьких синих шариков содержит 24% дневной нормы витамина С и других мощных антиоксидантов. Исследования показывают, что регулярное потребление черники снижает окислительный стресс и обеспечивает организм цитокинами, которые обладают противовоспалительными свойствами (3).Помимо утоления голода, черника улучшает умственные способности, сжигает жир на животе, помогает сердцу снижать кровяное давление и борется со свободными радикалами, вызывающими рак. Добавьте чернику в свой следующий смузи, и вы не пожалеете.

Манго

Одна чашка манго содержит 60 мг витамина С. В этом вкусном фрукте содержится более 12 разновидностей полифенолов. Мангиферин, полифенол, является суперантиоксидантом. Мангиферин чрезвычайно полезен для предотвращения некоторых видов рака (1), поскольку борется с окислительным стрессом в организме.Манго помогает снизить уровень стресса, способствует здоровью сердца, глаз и правильному пищеварению.

Shutterstock

Апельсины

Знаете ли вы, что запах тропического апельсина успокаивает ум, снижая уровень стресса почти на 70%? Апельсин с 117% суточной нормы является неизменным источником витамина С, достаточного количества клетчатки и калия. Лимоноиды цитрусовых, борющиеся с раком, делают этот фрукт еще более богатым.

Подробнее: 13 Основные витамины: полное руководство

Цельнозерновые и обогащенные злаки

Этот трюк для тех, кому сложно включить фрукты в свой рацион.Обогащенные злаки содержат много необходимых питательных веществ; например, охлаждающий витамин С. Цельные зерна дольше дадут вам ощущение сытости, так как они медленно перевариваются. Медленное пищеварение высвобождает постоянный поток серотонина, гормона счастья. Они также стабилизируют уровень сахара в крови, сдерживая резкие скачки и резкие скачки, которые могут вызвать раздражение. Цельнозерновые продукты также относятся к категории продуктов, которые помогают сбалансировать гормоны, такие как кортизол и эстроген. Миска овсянки на завтрак не так уж и плоха.

Shutterstock

Зелень

Зелень — один из веганских продуктов, снижающих уровень кортизола.Зеленые листовые овощи, такие как капуста и шпинат, богаты питательными веществами. Капуста может похвастаться 133% от вашего ежедневного объема потребления и вдвое превышающим рекомендуемое количество витамина С. Нежный горчичный шпинат также обеспечивает вас витамином С. Исследования показали, что низкий уровень магния может быть связан с тревогой (8). Чашка зелени капусты даст вам 35% магния и витамина К. Добавьте немного зелени в следующий салат.

Папайя

Папайя — необъявленный чемпион по здоровью системы кровообращения.Он богат ликопином и антиоксидантом, который предотвращает окисление холестерина, сужающее артерии. Это действие снижает гипертонию, которая повреждает стенки артерий. Некоторые люди часто игнорируют этот фрукт, который содержит огромное количество витамина C. Витамин C увеличивает вашу способность справляться со стрессом и снижает раздражительность. В следующий раз, когда вы почувствуете стресс, приготовьте вкусный салат из папайи, лимонный сок, нарезанные кубиками грецкие орехи, молотый тмин, кресс-салат и соль.

Брокколи

Одна чашка приготовленной брокколи содержит 125 мг витамина С.Исследования показывают, что витамин С незаменим для снижения и уменьшения беспокойства (4). Помимо витаминов, брокколи C полна сульфорафана, противоракового средства, которое повышает уровень тестостерона и снижает накопление жиров в организме — устали от стресса? Не забудьте добавить нарезанную кубиками брокколи к пасте и салатам — приправьте вареную брокколи чесноком и оливковым маслом первого отжима.

Shutterstock

Ананас

Ананасы — это здоровая пища благодаря большому количеству питательных веществ и антиоксидантов.Антиоксиданты действуют против свободных радикалов, эффективно борясь с окислительным стрессом. Бромелайн, пищеварительный фермент в ананасах, обладает противовоспалительными свойствами (6) и облегчает пищеварение. К этому добавлен 131% витамина С и 76% марганца на порцию, что способствует регуляции крови и общему обмену веществ. Съешьте кусок ананаса на десерт или добавьте его в свой любимый смузи.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит много соединений, одним из которых является олеуропеин, который может снизить уровень кортизола в организме.Он используется уже много веков. Он обладает противовоспалительными свойствами и в некоторых культурах использовался для перевязки ран. Используйте оливковое масло первого холодного отжима для украшения салата.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Shutterstock

Банан

Согласно недавнему исследованию, диета с высоким содержанием калия помогла нейтрализовать симптомы депрессии и ослабить мышечное напряжение у испытуемых.Бананы содержат калий, витамин B6 и магний. Эти компоненты предотвращают рост адреналина до вредного уровня. Ваше тело превращает триптофан, белок, содержащийся в бананах, в серотонин, химическое вещество для хорошего самочувствия, тем самым поднимая ваше настроение. Бананы подходят практически ко всему, включая закуски, завтрак и смузи.

Продукты с пробиотиками, снижающие уровень кортизола

Продукты, богатые пробиотиками, включая квашеную капусту, кимчи и йогурт, улучшают пищеварение. Йогурт снижает эмоциональную активность мозга.Квашеная капуста улучшает усвоение пищи, что снижает стресс, связанный с расстройством желудка. Тело также будет получать магний и цинк, которые являются жизненно важными факторами в регулировании настроения. Кимчи содержит множество витаминов, таких как витамин A, B1, B2 и витамин C.

Репчатый лук

Среди продуктов, которые помогают снизить уровень кортизола, есть лук. Фитохимические вещества, содержащиеся в луке, усиливают действие витамина С и кортизола в организме. К фитохимическим веществам добавлены флавоноиды, убивающие раковые клетки, и кверцетин.Кверцетин высвобождается при длительном стрессе, чтобы предотвратить высвобождение ферментов, запускающих высвобождение кортизола. Считай всю радость, когда плачешь, рубя лук.

Яйца

Яйцо содержит холин, питательное вещество, улучшающее работу мозга, и омега-3. Они также содержат аминокислоту под названием триптофан, которая вызывает выброс серотонина. Триптофан гарантирует, что вы не проголодаетесь больше, чем необходимо, что снижает уровень стресса. Можно сочетать вареные яйца с салатом из помидоров и лука.Помните, яйцо в день избавляет от стресса.

Киноа

Квиноа представляет собой комбинацию полноценного белка и сложных углеводов. Употребление киноа стабилизирует уровень сахара в крови и повысит вашу энергию. Киноа, как и цельнозерновые, снижает всплеск сахара в крови, снижает раздражительность и сохраняет концентрацию.

Помимо еды, вы также можете изменить образ жизни.

Shutterstock

Как снизить уровень кортизола с изменением образа жизни?

Есть несколько научно обоснованных изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить уровень кортизола.Вот список.

Будьте осознанными и намеренно внимательными

Первый шаг к устранению проблемы — узнать причину. Знайте свои триггеры. Что вызывает у вас стресс? Знание триггера поможет вам распознать проблему еще до того, как она начнется. По возможности избегайте стрессовых ситуаций.

Внимательность также предполагает осознание своих мыслей. Стратегия снижения стресса, основанная на внимательности, предполагает знание провоцирующих стресс мыслей. Примером может служить замена беспокойства вниманием и пониманием.Таким образом вы подавите стресс в зародыше и предотвратите его дальнейшую эскалацию.

Психологическая осведомленность поможет вам стать объективным наблюдателем во время стресса, а не пострадавшей стороной.

Качественный сон

Качество и продолжительность сна играют ключевую роль в снижении уровня кортизола. Недостаток сна может резко повысить уровень стресса. Вашему организму требуется как минимум 6 часов сна для полноценного отдыха и функционирования организма, и вы должны постараться выполнить это минимальное требование.Удовлетворять ежедневные потребности в сне так же просто, как избегать приема кофеина за несколько часов до сна, выключать свет перед сном и избегать других отвлекающих факторов во сне.

Если у вас плотный рабочий график, позволяющий поспать несколько часов, вы можете попробовать вздремнуть. Короткий дневной сон сделает вас менее сонным и уменьшит дефицит сна.

Подробнее: Медитация от бессонницы: лучшие методы обеспечения хорошего ночного сна

Shutterstock

Будь счастлив

Счастье положительно влияет на организм по-разному.Он снижает уровень кортизола, что приводит к водонепроницаемости иммунной системы, снижению артериального давления и регулярной частоте сердечных сокращений. Делайте то, что вам нравится и вызывает смех. Исследование показывает, что уровень кортизола снижается с увеличением количества смеха. Это имеет смысл, учитывая, что человек склонен забывать обо всех своих проблемах, когда развлекается. Вы забываете даже про время!

Веселье относительное, потому что каждый знает свой рецепт счастья. Но общие занятия, такие как танцы, напевание любимой мелодии, катание на лыжах и другие виды спорта, приносят удовольствие.

Позаботьтесь о своей духовности

Исследования показывают, что люди, которые развивают и демонстрируют веру, как правило, имеют более низкий уровень кортизола даже при длительном стрессе. Люди, которые молятся, часто менее подвержены депрессии и тревоге. Суть здесь легко понять, поскольку вместо того, чтобы быть подавленными нынешним счастьем, мы склонны верить, что произойдет что-то лучшее или нам поможет какое-то высшее существо.

Отказ от ответственности заключается в том, что духовность не обязательно подразумевает религию.Вы можете получить те же преимущества, проявляя доброту, медитируя и участвуя в группе социальной поддержки.

Получите положительный физический контакт

По возможности рекомендуется получать физический контакт, например, обниматься, заниматься сексом, поцелуями и объятиями, поскольку это может помочь нейтрализовать стресс. Физический контакт с любимым человеком вызывает выброс окситоцина, антагониста кортизола. Окситоцин также помогает снизить кровяное давление, снимая напряжение. Объятия для снятия стресса также наблюдались у наших ближайших родственников, шимпанзе.

Добавки, снижающие кортизол

Помимо питания и изменения образа жизни, пищевые добавки также могут помочь снизить уровень кортизола. Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в рыбьем жире, связаны со снижением уровня кортизола и улучшением общей функции мозга.

Ашваганда или зимняя вишня показали в тестах снижение воспринимаемого стресса на 44% и кортизола на 28% (5). Индийский женьшень доступен в виде порошка и добавляется в пищу, напитки и коктейли.

Наконец, клинические испытания показывают, что арктические корни могут значительно снизить уровень кортизола в результате хронического стресса (7). Этот волшебный корень также может повышать уровень дофамина и серотонина, что значительно улучшает ваше настроение. Это скорее антидепрессант, чем успокаивающее средство.

Итог

Вашему организму нужно немного кортизола для нормальных метаболических функций, таких как преобразование сахаров и помощь гормона борьбы или бегства. Высокий уровень кортизола в организме обычно указывает на длительный стресс — хронические осложнения, такие как высокое кровяное давление, в результате высокой концентрации кортизола в организме.Но вы можете сохранить свое тело здоровым, снизив концентрацию. Вы можете снизить уровень кортизола, употребляя в пищу продукты, снижающие уровень кортизола. Изменение основного образа жизни может принести вам много пользы. Пищевые добавки, такие как ашваганда, также могут помочь в процессе снижения высокого уровня кортизола.

Придерживаться здоровой диеты, основанной на ваших потребностях в отношении здоровья, аллергии и предпочтениях, — отличная идея, однако в сочетании с планом тренировок, который соответствует вашим целям, это может принести вам значительную пользу.Лучшее настроение, более сильные мышцы и выносливость — это лишь некоторые из них. Ознакомьтесь с 20-минутной тренировкой всего тела дома ниже.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ :

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

1. Антиоксидантная активность комплекса включения мангиферина с β-циклодекстрином (2013, научное направление.com)
2. Клинический обзор: Диагностика и лечение субклинического гиперкортизолизма (2011, pubmed.gov)
3. Влияние потребления черники на количество естественных клеток-киллеров, окислительный стресс и воспаление до и после 2,5 часов бега (2011, pubmed.gov)
4. Влияние перорального приема витамина С на тревожность у студентов: двойное слепое рандомизированное плацебо-контролируемое исследование (2015, pubmed.gov)
5. Флавоноиды проявляют разнообразные эффекты на экспрессию CYP11B1 и синтез кортизола (2012, pubmed.gov)
6. Свойства и терапевтическое применение бромелайна: обзор (2012, pubmed.gov)
7. Родиола розовая: все, что вам нужно знать об этом адаптогене (2020, mindbodygreen.com)
8. Влияние добавок магния на субъективную тревогу и стресс — систематический обзор (2017, pubmed.gov)
9. Что такое кортизол? (2021, verywellmind.com)

Как снизить уровень кортизола естественным путем с помощью еды и света

Оглавление [Скрыть] [Показать]

О, расслабление, та неуловимая деятельность, о которой часто говорят и которая редко достигается в современном мире.Мы все знаем, что у нас слишком много стресса и нам нужно его уменьшить, но исполнение так неуловимо! Большинство из нас, вероятно, знает, что у нас может быть низкий уровень кортизола, но для исправления этого требуется больше, чем просто спа-день или глубокое дыхание.

Хорошая (или плохая) новость заключается в том, что даже если мы захотим «расслабиться» и запланировать время для этой цели (запланированное расслабление?), Мы, возможно, не сможем расслабиться, по крайней мере, в строго физическом смысле. Настоящее расслабление проходит гораздо глубже, чем мытье посуды и отсутствие детского плача.

Я усвоил этот урок на собственном горьком опыте, когда в течение многих лет пытался «пройти через» трудные годы новорожденного. Со временем у меня повысился уровень кортизола в неподходящее время дня, и я страдал от последствий годами. Вот то, что я хотел бы знать…

Что такое кортизол?

Многие из нас теперь понимают, что кортизол связан с уровнем стресса, старением и жиром на животе. Но что такое кортизол и как он влияет на ваше здоровье?

Кортизол — гормон надпочечников, регулирующий дневной ритм вашего тела.Думайте об этом как о своем встроенном кофейнике. Вы просыпаетесь утром, потому что ваши надпочечники только что сделали его свежую порцию. Вы засыпаете ночью, потому что они его отключают.

Помимо того, что вы просто бодрствуете или спите, вы будете поражены тем, какая часть тела работает по 24-часовому графику. Регуляция жира, пищеварения, иммунитета, регуляции уровня сахара в крови, голода, умственной сосредоточенности и ухода за кожей, волосами и ногтями — все это контролируется ритмом кортизола.

Как современная жизнь меняет уровень кортизола

До нашего современного образа жизни у нас было множество сигналов, которые синхронизировали наши ритмы кортизола.Самыми мощными были яркий голубоватый свет рассвета и оранжевый свет заката. Еще одним сигналом было ощущение холода по ночам, как и перекус вечером. Сегодня у нас гораздо меньше сигналов для коррекции ритма кортизола и много новых факторов, которые его сбивают. К ним относятся:

• сахара, особенно фруктоза
• эмоциональные стрессоры
• загрязняющих веществ, включая свинец и пластмассы
• лекарств
• бессонница
• посменная работа
• шумовое загрязнение

Связь кортизола и стресса

Хорошая и плохая новость заключается в том, что кортизол связан со многими вещами, помимо того, что мы считаем умственным стрессом.В современном мире наш организм испытывает стресс из-за всех этих источников в окружающей среде, и устранение их может помочь не только уменьшить чувство стресса, но и улучшить наши ритмы кортизола.

Для меня это стало огромным фактором восстановления моего здоровья и даже помогло улучшить состояние моей щитовидной железы.

Исследования также показывают, что плохой ритм кортизола может быть причиной некоторых из самых серьезных проблем со здоровьем нашего времени. Фактически, одно исследование британских государственных служащих показало, что плохие ритмы кортизола убивают больше людей, чем курение, болезни сердца, диабет или ожирение.

Никогда не считайте, что сон или уровень стресса являются второстепенными факторами для здоровья!

Симптомы дисбаланса кортизола

Контрольные признаки того, что ваш баланс кортизола может быть нарушен, включают:

• вялость по утрам (даже при достаточном сне)
• Склонность спать поздно
• головные боли
• сильная тяга к еде (особенно к сахару и углеводам, особенно в середине утра и в середине дня)
• низкое половое влечение
• Увеличение веса в области живота
• прыщи
• депрессия
• тревога
• повышение энергии через 6 р.м.
• Проблемы с укладыванием в постель (и второе дыхание энергии около 23:00)

Конечно, это, вероятно, звучит знакомо и может пересекаться с другими проблемами со здоровьем, поэтому, если вы хотите знать наверняка, обратитесь к практикующему врачу или получите лабораторные анализы для подтверждения.

Как я повысил уровень кортизола

Жизненный стресс может быть неизбежен, но плохой кортизол — нет! Когда я впервые проверил (вот что я использовал), мои показатели кортизола были прямо противоположны тому, где они должны быть.У меня был низкий уровень кортизола утром, когда он должен был быть высоким, и высоким вечером, когда он должен был снизиться естественным образом.

Такие простые шаги, как стратегический выбор времени приема пищи и преднамеренное освещение, имели для меня огромное значение, и теперь мой уровень кортизола в норме, мой сон стал лучше, и я чувствую себя гораздо менее напряженным, хотя я все еще делаю это. столько, сколько я был (или больше).

Еда для улучшения структуры кортизола

Организм использует кортизол, чтобы спасти нас от низкого уровня сахара в крови.Это делает углеводы инструментом, который мы можем использовать для регулирования уровня кортизола.

Мой врач посоветовал мне начинать день с 25-35 граммов протеина и заканчивать его 20-50 граммами высококачественных углеводов из натуральных источников. Отличные варианты включают палео-дружественные источники, такие как сладкий картофель (ямс), репа, кабачки, свекла и брюква. Их прием в течение дня помогает не только кортизолу, но и целому ряду регулирующих вес гормонов, таких как лептин, грелин и адипонектин.

На практическом уровне это означает, что завтрак для меня — это белок + овощи, а ужин — белок + полезные углеводы, такие как сладкий картофель или тыква.(Для тех, кому интересно, это также может подойти к Bright Lines, я просто выбираю источники с высоким содержанием белка на завтрак и обед, такие как сардины, курица или баранина, и убеждаюсь, что получаю полезные углеводы на ночь. По сути, я делаю обеденный план за завтраком, план ужина за обедом и план завтрака за ужином).

И исследования подтверждают мой личный опыт с едой на велосипеде для улучшения кортизола. В исследовании с участием 42 женщин с устойчивостью к потере веса было показано, что одна диета корректирует ритм кортизола более чем на 50% за 30 дней.В диете, участвовавшей в исследовании, использовался цикл углеводов и избегали фруктозы и неперевариваемых белков, таких как глютен и соя.

Как использовать свет для уравновешивания кортизола

Свет также оказал огромное влияние на уровень кортизола. Сначала я был настроен скептически, но после того, как изменения в диете не помогли мне полностью исправить мой уровень, я попробовал легкие изменения, и результаты были впечатляющими. Вот почему…

Высокий уровень кортизола может вызвать увеличение веса, но низкий уровень кортизола или кортизола, выработанный в неподходящее время. Свет часто является причиной выработки кортизола в неподходящее время.Когда мы подвергаемся воздействию синего света (телефоны, компьютеры, телевизор и т. Д.) После наступления темноты, организм получает сообщение, что наступил полдень, а затем вырабатывает кортизол и снижает уровень мелатонина. Это противоположно тому, что мы должны делать ночью, чтобы получить оптимальный ночной сон.

Точно так же, когда мы проводим много времени в помещении и не получаем яркого внешнего света в течение дня, наше тело никогда не получает четкого сигнала дня и ночи.

Простые шаги, такие как получение получаса солнечного света в течение часа после пробуждения, могут помочь кортизолу, если он слишком высокий или слишком низкий.Если это невозможно в определенные сезоны, световой короб, генерирующий 10000 люкс света, может работать как хорошая замена.

Три шага, которые имели для меня наибольшее значение:

1. Яркий солнечный свет или свет в лайтбоксе в течение часа после пробуждения (также отлично подходит для борьбы с САР)
2. Избегайте синего света ночью, надев оранжевые солнцезащитные очки, если я собирался использовать электронику после наступления темноты.
3. Наличие ламп с оранжевыми лампами (например, соляных ламп) в каждой комнате и их включение вместо яркого верхнего света после наступления темноты.

Устранение стрессов окружающей среды

Со временем я также обратился к некоторым другим факторам, которые мое тело считало стрессом. Сюда входили токсины из окружающей среды, мой режим сна, упражнения и моя неспособность сказать «нет». Я обнаружил, что световой и пищевой цикл были для меня критическими факторами, но эти другие изменения помогли мне увидеть дальнейшее улучшение после того, как я решил основные проблемы со светом и едой.

Как избежать токсинов из окружающей среды

Этот шаг соответствует шагу, описанному выше, поскольку, к сожалению, наша «пища» может быть основным источником ненужного химического воздействия, которое организм воспринимает как стресс.Но мы также сталкиваемся с факторами экологического стресса в виде химикатов в зубных пастах, средствах личной гигиены, дезодорантах, лекарствах и чистящих химикатах.

Воздействие большого количества пластика, особенно пластика, нагретого в микроволновой печи, также может вызвать накопление эстрогенных соединений в организме и изменить наши гормоны. Если организм находится в состоянии стресса, печень и почки также не работают оптимально, что делает удаление токсинов медленным и неэффективным.

Я сосредоточился на:

Вместо этого я делаю свой собственный (попробуйте… вы тоже сэкономите!):

Если у вас нет времени (или вы хотите) пойти по пути DIY, сейчас существует множество замечательных компаний, которые делают одолжение миру и производят продукты, заботящиеся о здоровье (спасибо, я уверен, мамам / потребителям, которые требуют их !).

Я определенно не вносил вышеописанные изменения в одночасье, поэтому хочу подбодрить: любое изменение — хорошее изменение! Наберитесь терпения … и начните с еды и света!

(p.s…. В надежде, что это поможет другим мамам идти по тому же пути, я делюсь всем, что узнал, и всеми своими любимыми рецептами и продуктами в этом руководстве 5-Step Lifestyle Detox , которое скоро будет доступно!)

Сделать сон приоритетом

Это один из самых важных шагов в снижении стресса, и тот, который у нас получается хуже всего.Исторически сложилось так, что тело привыкло спать в темноте и бодрствовать в светлое время суток. Когда мы бодрствуем долгое время после захода солнца и не получаем достаточного кумулятивного сна, мы прерываем естественное время организма для восстановления и удаления токсинов. Оптимальное время для восстановления во время сна — примерно между 22:00. и 2 часа ночи. Многие люди не спят часть или все это время, вызывая резерв токсинов и гормонов в организме.

Тело также имеет тонкий баланс гормонов и зависит от серотонина и мелатонина, которые регулируют хороший сон и бдительность в течение дня.Недостаток сна или прерывистый сон могут нарушить баланс этих гормонов, вызывая сонливость днем ​​и беспокойство ночью. Плохой сон также может (логически) привести к усталости, туманности мозга, проблемам с памятью и дополнительной нагрузке на организм.

Такие вещи, как заземление и использование магния, могут помочь улучшить качество сна и уменьшить стресс во время сна. Я также обнаружил, что, когда мне приходится работать ночью за компьютером, использование оранжевых солнцезащитных очков, блокирующих синий цвет, может помочь поддерживать необходимый уровень мелатонина и кортизола.(См. Рекомендации в конце этого поста.)

Но, в конце концов, мы должны научиться расставлять приоритеты во сне.

Учимся говорить нет

Еще один логический шаг, который у многих из нас плохо получается (особенно у меня), — это сказать «нет». Я говорю не только о том, чтобы сказать «нет» в смысле воспитания (хотя это тоже может быть хорошо… я рекомендую: «Нет, ты не можешь есть этот шоколадный батончик / хэппи-эйн / динг-дон / заполнить пробел»).

У многих из нас есть список обязательств, равный длине наших рук, и уровень стресса, подтверждающий это.Приятно помогать, когда это возможно, но убедитесь, что вы ставите себя в приоритете и реалистично оцениваете, с чем вы можете справиться, при этом снижая уровень стресса и повышая качество семейного времени. (Признание: я сам очень плохо разбираюсь в этом шаге!)

Упражнения, безопасные для надпочечников

Как ни странно, упражнения — это разновидность стресса. Это может быть действительно полезно для снижения стресса в организме, но лучше всего помогает, когда это сложно, но не подавляет. Важнейшие факторы, определяющие, хорошо это или плохо, включают: насколько стабильны наши надпочечники и сколько упражнений мы уже привыкли.

Мой врач объяснил, что самые полезные для надпочечников виды упражнений — это легкие упражнения, такие как растяжка и пилатес. Прогулка и плавание также будут хорошими вариантами. Наименее благоприятные для надпочечников виды деятельности включают тренировки по триатлону или несколько дней подряд высокоинтенсивных интервальных тренировок.

Если у вас аутоиммунный дисбаланс (как у меня) и вам нужен совет о том, какие упражнения лучше всего подходят для вашего тела, посмотрите этот подкаст.

Продукты, богатые антиоксидантами

Антиоксиданты могут помочь противодействовать ущербу, наносимому свободными радикалами и гормонами стресса в организме.Я приложил сознательные усилия, чтобы увеличить потребление антиоксидантов из реальных источников пищи. Это означало много фруктов и овощей, богатых антиоксидантами, а также натуральные источники витамина С и других антиоксидантов.

Во время эксперимента с едой / светом я также заметил, что чувствую себя лучше, когда принимаю добавки с витамином С.

Как научиться «расслабляться»

Многие люди слишком устали после утомительного дня, чтобы заниматься своим умом, и предпочитают «расслабиться», смотря телевизор или другую форму электронного отвлечения.Есть несколько теорий о том, что синий свет, излучаемый этой электроникой, может нарушать сон, но, верите вы им или нет, все время, проведенное за просмотром телевизора, — это время, когда наш разум активно отключен. Исследования неоднократно показывают, что люди, которые активно используют свой разум для таких занятий, как чтение, разгадывание головоломок или изучение языков / новые увлечения, более счастливы и менее подвержены стрессу.

Подумайте о том, чтобы потратить свое драгоценное время на деятельность, которая улучшает ваш ум и снижает стресс.

С другой стороны, большинство людей недостаточно отвлекаются.Пусть ваше слово «расслабиться» означает «расслабиться», и не расслабляйтесь, смотря телевизор или занимаясь другим делом, вызывающим активность, без вовлечения ума. Найдите время, чтобы помолиться или помедитировать, и постарайтесь сосредоточиться на положительных сторонах своей жизни и на том, за что вы благодарны.

Итог: начните балансировать кортизол сегодня!

В общем, расслабиться легче сказать, чем сделать. Черт возьми, я только что дал тебе свой список дел, который мне нужно было использовать, чтобы научиться расслабляться! Но концентрация на уровне кортизола — отличный способ уменьшить физическое воздействие гормонов стресса на организм и улучшить сон.

Вот краткий обзор шагов, которые вы можете предпринять, начиная с сегодняшнего дня, не тратя ни копейки:

Начните свой день с:

1. Яркий свет / солнечный свет утром
2. Потребляйте много белка по утрам

Завершите свой день с:

1. Ограниченное освещение в вечернее время (например, без экранов и затемнение света после 19:00)
2. Здоровые углеводы с ужином

Инструменты и добавки, которые помогают снизить уровень кортизола:

Если вы считаете, что вам нужна дополнительная помощь в дополнение к вышеуказанным изменениям, мне помогли следующие ресурсы:

Рекомендуемая литература:

Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения доктором.Мариза Снайдер, функциональный практик. Как всегда, это не личный медицинский совет, и мы рекомендуем вам поговорить с врачом.

Сталкивались ли вы когда-нибудь с проблемами кортизола, такими как гормональный дисбаланс или проблемы со сном? Что вам помогло?

Источники

1. Кумари М., Шипли М., Стаффорд М., Кивимаки М. Связь суточных моделей кортизола в слюне со смертностью от всех причин и сердечно-сосудистой смертностью: результаты исследования Whitehall II.J Clin Endocrinol Metab. 2011 Май; 96 (5): 1478-85. DOI: 10.1210 / jc.2010-2137. Epub 2011 23 февраля
2. Кристиансон. Диета сброса надпочечников. Глава 4. Случайный дом. 2014.
3. Hasegawa Y. Arita M. Циркадные часы оптимально адаптируются к солнечному свету для надежной синхронизации. Интерфейс J R Soc. 6 марта 2014 г .; 11 (92): 20131018.
4. Tzanis G, Dimopoulos S, Agapitou V, Nanas S. Непереносимость физических упражнений при хронической сердечной недостаточности: роль кортизола и катаболическое состояние.