Как начать правильное питание для похудения: Как начать правильно питаться для похудения и здоровья: советы от letbefit.ru

Как настроить себя на правильное питание и не сорваться

12 августа 2022

3 802

Обычно правильное питание ассоциируется с жесткими ограничениями в еде, запретами и дисциплиной. Кажется, что оно диктует правила, которые лучше не нарушать, как в школе, когда за каждый «шаг в сторону» могла прилететь двойка или вызов родителей к учителю. И перед тем, как выйти на путь ЗОЖ, мы строим планы о том, как не сорваться с диеты, ищем статьи про способы тренировки силы воли. 

Но все гораздо проще. Чтобы питаться правильно, не нужно удерживать себя в «ежовых рукавицах» и тренировать силу воли. Наоборот, для длительного результата нам нужно себя баловать и заботиться о себе. О том, с чего начать и что делать, расскажем в этой статье. 

 

Содержание статьи

Что такое срыв

Обычно срыв ассоциируется с потреблением еды, чаще всего той, что была нежелательной и имеет высокую калорийность.

Иногда такой прием пищи заканчивается перееданием. В список «нежелательных» продуктов могут попадать: сладости, жирная еда, макароны, картофель, рис, фастфуд. 

Как это происходит: в течение какого-то времени человек ограничивает какие-то продукты, например, сладости, хотя любит их и хотел бы есть каждый день. Спустя время он покупает плитку шоколада и съедает ее полностью. Кто-то останавливается на этом, а кому-то хочется еще, тогда он отправляется на поиски еще одной порции. 

Это и называют срывом. Срыв может вызывать ощущение вины, злости, обиды, — гремучая смесь эмоций, чаще всего направленная на себя. Неприятно, правда?

 

Photo by Marcel Heil on Unsplash

Можно ли избежать срывов

Абсолютно точно подобных срывов можно избежать, если проявить к себе чуть больше заботы. Лучший способ начать изменения — это признать и принять ситуацию, которая есть. Да, возможно, сейчас не все так, как хотелось бы, но это все еще вы.

Вряд ли стремление «влезть» в любимые джинсы или то классное платье помогут это сделать.

Вспомните, что вы обычно чувствуете, когда надеваете одежду меньшего размера? Поднимите руку, если в этот момент вам будут знакомы ощущения раздражения, обиды и грусти. Если да, то эта статья для вас. А если ощущения не знакомы — классно, скорее всего, вы уже любите, принимаете себя и действуете из своих ощущений.

Что мы делаем, когда себя любим? 

• Заботимся о себе. 
• Носим удобную одежду.
• Вкусно и разнообразно кормим.
• Радуем себя. 
• Слышим сигналы своего тела и следуем им.
• Различаем свои эмоции и помогаем себе их проживать.
• Даем себе отдых. 

Это то, что нужно делать, чтобы избежать срывов. 

 

Советы, чтобы не сорваться на диете

 

Носите удобную одежду

Это поможет ощущать себя комфортно, посмотреть на себя с большей симпатией, найти то, что вам в себе нравится, если раньше получалось замечать преимущественно недостатки.

Если цель — снижение веса, то в этом случае вы с большей вероятностью будете к себе бережнее. Это помогает достигать цели без надрыва, излишних ограничений и мучений. 

Photo by Anastasia Hisel on Unsplash

Не фокусируйтесь на калориях 

Попробуйте вести дневник питания и проверить, насколько сбалансирован ваш рацион сейчас. Что в нем не хватает? Добавьте в рацион больше овощей, зерновых и разные варианты белка. Освойте метод тарелки — это поможет избежать трудностей с тем, что и в каком количестве положить на тарелку. Когда наш рацион сбалансирован и разнообразен, мы дольше ощущаем сытость и получаем больше удовлетворения от еды. 

 

Вкусно и разнообразно себя кормите

Сбалансированный и разнообразный рацион, которые включает множество вкусов и текстур помогает ощущать удовлетворение и сытость. Когда этого в рационе достаточно, у нас нет потребности компенсировать недостаток вкусов и микро и макроэлементов сладостями. А еще это способ не переживать по поводу того, что съели что-то «вредное», потому что ваш рацион и так хорош, в нем есть место и десерту.

 

Мы получаем вред от еды только тогда, когда она испорчена или когда едим ее в очень больших количествах. Здесь будет уместно вспомнить известную фразу: «Всё — яд, всё — лекарство; то и другое определяет доза». 

 

Храните дома достаточно еды

Пустой холодильник — это то, что вынуждает нас кусочничать, когда мы не находим еду для полноценного приема пищи. Пусть в нем будет то, что поможет вам приготовить что-то быстрое и простое, но здоровое и вкусно. Это могут быть:

• консервированные томаты;
• уже приготовленные консервированные овощи: баклажаны на костре, Имам Баялды;
• бобовые;
• крупы;
• фрукты;
• овощи, из которых можно быстро приготовить салат;
• специи, масло и семечки для заправок;
• рыбные стейки, которые можно быстро запечь;
• молочные продукты,
• орехи и пасты из них и т. д. 

Вы можете заранее заказать готовые наборы, которые окажутся под рукой во время внезапного голода. 

 

 

Планируйте приемы пищи

Это помогает не тревожиться и заранее подготовиться к внезапному голоду. Кому-то достаточно иметь набор необходимых продуктов дома, а кто-то планирует меню на неделю заранее, — и то, и другое оказывает существенную помощь в организации питания дома.

 

Легализуйте сладкое 

Да-да, это не опечатка. Если вы любите сладкое, вам сложно от него отказаться, то почему не есть его каждый день? В небольшом количестве, чтобы оно не вытесняло другие продукты. Возможно, скоро вы заметите, что вам нравятся далеко не все десерты и хочется их гораздо реже, чем казалось раньше. Помните: запретный плод сладок, — это касается любых продуктов. 

 

Не храните дома сладости 

Это совсем не противоречит предыдущему пункту — просто покупайте одну порцию, на один раз. Когда мы голодны и хотим быстро перекусить, а рядом нет готовой еды, но есть какой-то десерт, скорее всего, перекусим мы именно им. Пусть дома будет больше других вариантов для перекусов.

 

Не ругайте себя

Нам не всегда удается следовать своему плану: мы можем отменить тренировку, потому что к концу дня не остается сил, съесть пять печенек вместо планируемых трех. Хорошая новость в том, что это нормально. Знакомы ли вам ситуации, когда ожидания о чем-то не оправдываются? Возможно, когда-то с вами случалась такая ситуация: в течение недели удавалось есть по голоду, ограничиваться небольшим количеством сладкого, а в пятницу заработаться, пропустить обед и съесть на ужин больше, чем хотелось? А может, в выходной вы оказались в гостях, где ваш аппетит разыгрался от вида вкусного домашнего торта и вы съели большой кусочек?

Это не означает, что вы «сорвались» или обладаете «слабой» силой воли. Это говорит о том, что вы обычный живой человек и можете завтра снова вернуться в тот режим питания, когда вы едите по голоду, замечаете наступление легкой сытости и сразу откладываете приборы. Подумайте, как вы можете себя поддержать, если что-то не получается так, как ожидалось.

 

Планируйте свой день

Это помогает есть только тогда, когда есть голод. Бывает, что еда «спасает» от скуки и мы не замечаем, как делаем не совсем то, что хотелось. Удобно, когда ваш план на день включает разные по времени задачи, чтобы в появившееся «окно» выбрать соответствующую по длительности задачу. 

 

Распознавайте жажду

Иногда мы путаем сигнал жажды с голодом и едим, хотя хотелось пить. Проверяйте себя: выпейте стакан воды и подождите 10-20 минут. Если ощущение голода вернулось, значит, точно, пора поесть. 

 

Планируйте отдых

Это тоже необходимо для того, чтобы новые привычки формировались в комфортном режиме. Когда мы знаем, что отдых тоже запланирован, то не ощущаем такого сопротивления, как это бывает, когда перед нами стоит множество сложных задач. Тогда легче настроиться и продолжать начатое.

 

Photo by Drew Coffman on Unsplash

 

Создайте режим сна

Сон сильно влияет на нашу работоспособность, продуктивность и аппетит. Длительный недосып может способствовать более частому возникновению голода, чем когда вы спите достаточно. Старайтесь высыпаться, чтобы восстанавливаться и иметь энергию на все, что вы планируете. 

 

Как помочь себе настроиться на формирование новых привычек

Прежде чем составлять здоровое меню на неделю и покупать продукты, поищите свою мотивацию. Какая ваша главная цель? Как вы будете себя чувствовать, когда ее достигните? Что вы сможете получить в результате? Что поможет вам на этом пути? Какая вам нужна поддержка и где вы можете ее получить? Какие у вас есть ресурсы, чтобы осуществить задуманное? В каком темпе вам комфортно двигаться?

Подобные вопросы помогут вам лучше узнать себя, свои потребности и возможности. Сверяйтесь время от времени с планом, чтобы убедиться, что вам хватает ресурсов и то, что вы делаете, действительно вам помогает. Возможно, вам стоит вспомнить, что у вас получалось когда-то раньше: подумайте, что поддерживало вас и помогало продвигаться вперед.

При необходимости план и свои ожидания можно корректировать — это нормально, когда в процессе мы узнаем про себя что-то новое или решаем пересмотреть приоритеты. 

 

Выводы

Существует множество заблуждений о том, как помочь себе сформировать привычки. Часто они о том, что нужно тренировать силу воли и дисциплинировать себя. Но мы все разные. Важно понять, что мотивирует вас, какие у вас глобальные цели, что нравится и хочется вам. Нам легче принимать новое в комфорте, чем в условиях стресса. Сотрудничество с собой делает путь интереснее и не превращает достижение цели во внутреннюю борьбу.

Самые эффективные диеты — худеем к лету, с чего начать правильное питание для похудения

С чего начать правильное питание для похудения? Специалисты Роскачества рассказывают об основах сбалансированного питания и об эффективных и полезных диетах для женщин и мужчин в любом возрасте.

Основы правильного питания для похудения

Елена Сюракшина

врач-эндокринолог высшей категории, кандидат медицинских наук, диетолог

– Тем, кто действительно хочет сбросить вес с пользой для здоровья, начинать стоит с консультации врача. Подойдет терапевт, эндокринолог, реабилитолог, врач общей практики, который задаст вам важные вопросы об образе жизни, назначит правильные анализы и поможет скорректировать образ жизни.

Определить свой здоровый вес можно по индексу массы тела (ИМТ). Для этого воспользуйтесь простой формулой: свой вес в килограммах разделите на свой рост в метрах, возведенный в квадрат. Например, ваш вес – 60 кг, рост – 170 см. ИМТ высчитывается следующим образом: 60 : (1,70 × 1,70) = 20,7.

Дальше по таблице определите, в какой категории вы находитесь.

 

Как правильно рассчитать КБЖУ – ЗДЕСЬ. 

Как рассчитать размер порций при правильном питании – ЗДЕСЬ. 

Если есть возможность, пройдите биоимпедансометрию (биоимпеданс) – это несложное обследование позволяет определить состав тела (количество жира подкожного и висцерального, мышечной массы, воды), оценить скорость обмена веществ и рассчитать оптимальную калорийность рациона. Такое обследование стоит недорого, а пройти его можно во многих клиниках, которые специализируются на снижении веса, и даже в фитнес-центрах. Оно поможет точно понять, каков ваш здоровый вес, и составить план действий.

С чего начать?

Чтобы похудеть с пользой для здоровья, терять вес нужно за счет жира, а не за счет мышечной массы, ведь она в прямом смысле помогает нам оставаться на ногах и жить активно. Как это сделать?

• Не голодать! Обязательно завтракать, обедать и ужинать. Можно включать два небольших перекуса в течение дня.

• Следить за витаминами и минералами. Если у вас есть дефицит определенных элементов, можно после консультации врача принимать витаминные комплексы.

• Придерживаться сбалансированного питания. В рационе должны быть белки, жиры и углеводы. Нельзя исключать ни одну из составляющих.

• Включайте физическую нагрузку. Если тяжело, начинайте с коротких прогулок и постепенно увеличивайте продолжительность и скорость. Нагрузка на мышцы очень важна!

На сколько можно похудеть при правильном питании?

При правильном снижении веса (когда уходит жир, а не мышечная ткань или вода) потеря может составлять 1–1,5 кг в неделю. Плавное похудение очень важно и для того, чтобы кожа не потеряла тонус и не появились растяжки.

Самые эффективные и полезные диеты

Белковая диета на куриных грудках, читайте ЗДЕСЬ. 

Хотите сбросить вес, питаясь гречкой? Узнайте, в чем польза и вред гречки для организма – ЗДЕСЬ. 

Легкая версия популярной кето-диеты

В отличие от классического варианта, правила здесь достаточно простые: жиров в рационе должно быть больше, чем белков, а количество углеводов в день должно составлять не больше 50 г (это, например, 3 стакана ягод или зеленых овощей). Общая калорийность – 1500 калорий. Такая диета может быть рекомендована при сахарном диабете и инсулинорезистентности, поскольку позволяет поддерживать стабильно низкий уровень инсулина, а также при некоторых видах неврологических заболеваний. Но только под наблюдением врача!

Можно есть: авокадо, орехи, семечки, растительное и сливочное масло, любое мясо, птицу и рыбу, яйца, некрахмалистые овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты.

Нельзя есть: сладкие фрукты, крахмалистые овощи (картофель, тыква, свекла), простые углеводы.

Примерное меню правильного питания для похудения в домашних условиях на день

• Завтрак: вареное яйцо + стакан зеленого салата

• Перекус: авокадо

• Обед: салат с грецкими орехами, сыром и говядиной, куриный бульон

• Полдник: кефир + стакан любых ягод

• Ужин: голубцы с курицей

– В целом диета кето-лайт более щадящая по сравнению с классическим вариантом кето-диеты, – комментирует Елена Сюракшина. – Плюсы у этой версии, безусловно, имеются. Это снижение чувства голода и подавление аппетита, за счет чего можно действительно нормализовать вес и уровень сахара. Кроме этого, кетоновые тела позитивно влияют на здоровье головного мозга, а также могут замедлять развитие нейродегенеративных заболеваний, например болезни Альцгеймера.

Минусы тоже есть. Главный из них – это недостаток клетчатки и пищевых волокон, который может нарушить полноценное пищеварение. Также к минусам относим недостаток микро- и макроэлементов и чрезмерное употребление красного мяса – людям с густой и вязкой кровью оно противопоказано. 

Такая диета противопоказана пациентам с эндокринными заболеваниями, нарушениями желудочно-кишечного тракта, при наличии камней в почках и желчном пузыре. 

Волюметрикс (или «Объемная») диета

Эта диета считается одной из самых полезных и в то же время эффективных для снижения веса. В основе рациона продукты с достаточно низкой калорийностью, но высоким содержанием клетчатки, которая дает долгое чувство сытости.

Чтобы объяснить принцип волюметрической диеты, условно разделим все продукты на 4 группы:

• Первая группа: овощи и фрукты, обезжиренное молоко и суп на бульоне.

• Вторая группа: крахмалистые фрукты и овощи, зерно, хлопья, нежирное мясо, бобовые.

• Третья группа: мясо, сыр, пицца, жареный картофель, майонез, хлеб, крендели, мороженое и торт.

• Четвертая группа: крекеры, чипсы, шоколадные конфеты, печенье, орехи, сливочное и растительное масло.

Читайте также статью «Откуда в чипсах ароматизаторы и “Е” и стоит ли их бояться?» – ЗДЕСЬ. 

Суть волюметрической диеты в том, чтобы есть как можно больше продуктов из первой и второй группы, умеренно употреблять продукты из третьей, а все, что попало в четвертую группу, исключить или свести к минимуму. Подсчитывать калории не нужно, рекомендуется ориентироваться на чувство голода.

Примерное меню на день

• Завтрак: омлет из 2 яиц с овощами и тостами из цельнозернового хлеба

• Перекус: нежирный натуральный йогурт + фрукты

• Обед: нежирное мясо с фасолью и овощами

• Полдник: попкорн (без масла) + стакан молока или кефира

• Ужин: рыба, овощи на пару

– Основные плюсы волюметрической диеты – это ограничение в рационе сахара и трансжиров, которое снижает риск развития хронических заболеваний (сахарного диабета 2-го типа, болезней сердечно-сосудистой системы), – объясняет Елена Сюракшина. – Если придерживаться данной диеты хотя бы месяц, состояние кожи заметно улучшится – она станет чистой, ровной.

Что такое трансжиры, где они встречаются и чем опасны, читайте ЗДЕСЬ. 

Но, к сожалению, существуют и минусы волюметрической диеты. Самый главный из них – это почти полный отказ от ненасыщенных полезных жиров. Орехи, льняное и оливковое масло, красная рыба, авокадо – кладезь витаминов и микроэлементов, они действительно продлевают молодость и являются отличным топливом для мозга.

Не подойдет такая диета людям, занятым умственным трудом и профессиональным спортом.

Флекситарианская диета

Это мягкий вариант вегетарианства. В основе рациона – большое количество овощей, фруктов, круп, злаков, но при этом полностью отказываться от мяса тоже не нужно. Диета помогает не только похудеть, но и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака. Диета рассчитана на 5 недель, за это время можно потерять до 15% веса.

В день можно употребить 1500 калорий, причем в течение дня они распределяются так: 500 ккал на завтрак, 400 – на обед, 300 – на ужин. Кроме этого, предусмотрены 2 перекуса по 150 ккал. Мясо и рыбу разрешено есть 3–5 раз в неделю.

 

Примерное меню на день

• Завтрак: овсянка с соевым или миндальным молоком, 1 фрукт

• Перекус: натуральный йогурт

• Обед: суп из гороха, фасоли, чечевицы или простой овощной салат, ржаной хлеб

• Перекус: горсть сырых орехов

• Ужин: овощное блюдо или салат + 100 г отварной рыбы или мяса

– На такой диете действительно можно похудеть, а еще флекситарианство подходит для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, – рассказывает Елена Сюракшина. – Благодаря достаточному количеству белка диета подходит даже тем, кто активно занимается спортом или чья работа требует высоких физических нагрузок.

Минус в том, что животный белок употребляется нерегулярно, а чередование растительной и мясной пищи может привести к проблемам с кожей и нервной системой. 

Не рекомендую отказываться от животного белка больше чем на 3 дня в неделю.

Скандинавский план питания 

Эта диета считается одной из самых простых, поскольку не нужно подсчитывать калории или количество нутриентов. Главное правило: каждый прием пищи должен состоять из 4 порций продуктов: 1 порция белка + 1 порция углеводов + 2 порции овощей + 1 ст. л. жиров. Объем каждой порции – с ваш кулак. По составу продуктов ограничений нет. Это отлично сбалансированный рацион, в котором присутствуют основные группы питательных веществ. На такой диете можно потерять до полутора килограммов в неделю.

Примерное меню на день

• Завтрак: овощи (2 порции) – несколько помидоров черри и половина огурца; белок – 2 яйца; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – 1 ст. л. сливочного масла (намазать на хлеб). Чашка кофе с молоком

• Обед: овощи (2 порции) – салат из моркови, перца, помидоров; белок – паштет из курицы; углеводы – 1 ломтик хлеба; жиры – сыр

• Ужин: овощи (2 порции) – запеченная спаржа и тыква; белок – котлета из индейки; углеводы – 1 бокал вина; жиры – домашний майонез

– Если использовать диету не дольше 7 дней, ее вполне можно рекомендовать для снижения веса, – комментирует Елена Сюракшина. – Из плюсов отмечу отсутствие голода, благодаря этому снижается вероятность срывов, а вес снижается постепенно – это очень хорошо для кожи.

Из минусов – в приготовлении блюд, например домашнего майонеза, применяется лимонный сок, поэтому диету нужно с осторожностью применять тем, у кого есть заболевания желудочно-кишечного тракта.

Читайте также: Полезен ли творог при похудении?

     

Благодарим за то, что дочитали этот текст до конца.  Следите за новостями, подписывайтесь на рассылку.

При цитировании данного материала активная ссылка на источник обязательна.

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Как начать правильно питаться: полное руководство для начинающих

Перейти к

1. Основное содержание
2. Поиск
3. Счет

Логотип InsiderСлово «Инсайдер». ОтзывыСлово Отзывы Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Значок аккаунтаЗначок в форме головы и плеч человека. Часто указывает на профиль пользователя. Вернуться к началу Белый круг с черной рамкой вокруг шеврона, направленного вверх. Это означает «нажмите здесь, чтобы вернуться к началу страницы». Наверх

Здоровье

Автор Эрин Хегер

2021-01-13T17:21:51Z

Значок «Сохранить статью» Значок «Закладка» Значок «Поделиться» Изогнутая стрелка, указывающая вправо. Читать в приложении

Эта статья была с медицинской рецензией Самантой Кассетти, MS, RD, экспертом по питанию и здоровому образу жизни с частной практикой из Нью-Йорка.

Медицинский обзор

Проверено галочкой Значок галочки. Это означает, что соответствующий контент был проверен и проверен экспертом

. Наши истории проверяются медицинскими работниками, чтобы вы могли получать самую точную и полезную информацию о своем здоровье и благополучии. Для получения дополнительной информации посетите нашу медицинскую комиссию.

Добавление большего количества овощей в свой рацион — отличный способ начать есть здоровую пищу. Александр Спатари/Getty images

• Чтобы начать правильно питаться, включите в свой рацион больше фруктов и овощей, что повысит потребление клетчатки, витаминов и минералов.
• Здоровое питание также означает ограничение потребления обработанных пищевых продуктов, таких как рафинированное зерно или мясные деликатесы.
• Если вы изо всех сил пытаетесь начать правильно питаться, может быть полезно составить план, который включает в себя недельный план здорового питания.

Правильное питание является важной частью здорового образа жизни и может помочь предотвратить такие заболевания, как диабет 2 типа, болезни сердца и даже некоторые виды рака. Тем не менее, у каждого есть свои уникальные потребности в здоровье, поэтому важно поговорить с врачом о том, какая диета подходит именно вам.

В целом, диета, ориентированная на растения, богатая фруктами, овощами, цельными зернами и источниками белка, полезна для большинства людей. Мы разбили основы здорового питания, чтобы помочь вам начать.

1. Ешьте больше фруктов и овощей 

Фрукты и овощи содержат много витаминов и минералов, необходимых вашему организму, например:

• Клетчатка , которая облегчает запоры и способствует пищеварению.
• Магний , поддерживающий здоровье костей.
• Калий , который помогает поддерживать нормальное кровяное давление.
• Витамин А защищает от инфекции и поддерживает здоровье кожи и глаз.
• Витамин С , который способствует усвоению железа и сохраняет кожу и десны здоровыми.

Употребление в пищу фруктов и овощей может снизить риск заболевания. Большой обзор 2018 года показал, что диета, богатая фруктами и овощами, снижает маркеры воспаления, которое связано с хроническими заболеваниями, такими как болезни сердца, рак и диабет.

Рекомендуемое количество фруктов и овощей, которое вам необходимо ежедневно, зависит от возраста, пола и физической активности. Вот сколько порций вы должны съедать по данным Министерства сельского хозяйства США (USDA):

 

Для большинства фруктов размер порции основан на одном целом фрукте, например, на одном персике, говорит Аманда Миллер, зарегистрированный диетолог из Чикаго, специализирующаяся на похудении и лечебном питании. Средние бананы обычно считаются двумя порциями фруктов, а порция овощей составляет от ½ чашки до одной чашки.

2. Выбирайте цельнозерновые продукты 

Цельнозерновые продукты включают все ядра пшеницы. Каждая часть зерна содержит важные питательные вещества, такие как: 

• Отруби, внешний слой, содержащий клетчатку и витамины группы В
• Эндосперм, внутренний слой, содержащий углеводы и белок
• Зародыш, ядро, содержащее витамины группы В, полезные жиры и витамин Е

Белое или очищенное зерно подвергается процессу, при котором удаляются отруби и зародыши, что приводит к более тонкой текстуре и увеличению срока хранения, но с потерей клетчатки и витаминов группы В, говорит Миллер. Рафинированные зерна по-прежнему содержат углеводы и белок, но цельные зерна содержат больше клетчатки и микроэлементов и приносят больше пользы для здоровья.

Анализ рандомизированных контролируемых исследований, проведенный в 2020 году, показал, что употребление цельного зерна вместо очищенного может улучшить общий уровень холестерина и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Большинство людей должны стремиться к тому, чтобы по крайней мере половина потребляемых ими в день зерен была цельнозерновой, говорит Миллер. Общая рекомендация составляет от трех до восьми унций в день, в зависимости от вашего возраста и уровня активности.

Примеры цельнозерновых продуктов:

• Цельнозерновой хлеб
• Цельнозерновые макароны
• Коричневый рис
• Киноа
• Овес

3. Ограничьте обработанные пищевые продукты Обогащение и консервирование этих продуктов также может изменить их питательный состав, и в результате сильно обработанные продукты обычно содержат много калорий и мало питательных веществ.

Примеры сильно обработанных пищевых продуктов включают:

• Чипсы
• Печенье
• Конфеты
• Пирожные
• Вяленое мясо, например мясные деликатесы
• Хот-доги
• Замороженные блюда, приготовленные из очищенных зерен и соусов с высоким содержанием натрия или сахара
, обычно добавляют соль, сахар и консерванты
1 к обработанным продуктам, которые могут оказать негативное влияние на ваше здоровье, например, увеличить риск сердечных заболеваний, говорит Алана Кесслер, зарегистрированный диетолог и консультант по питанию из Нью-Йорка.

Два больших 2019Европейские исследования обнаружили связь между ультрапереработанными продуктами, такими как сладкие хлопья и выпечка, и сердечно-сосудистыми заболеваниями. Кроме того, Всемирная организация здравоохранения классифицирует переработанное мясо как канцероген — вещество, способное вызывать рак. Исследования также связывают переработанное мясо с диабетом и сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы снизить риск для здоровья, Кесслер предлагает заменить обработанные продукты на более здоровые альтернативы, такие как:

• Газированная вода или чай вместо газированных напитков
• Обычная овсянка или йогурт вместо сладких хлопьев
• Обычный попкорн вместо чипсов

Фасованные продукты технически обработаны, но это не означает, что вам нужно полностью отказаться от них, говорит Кесслер. Некоторые упакованные продукты, такие как замороженные фрукты и овощи, обеспечивают питательную ценность и могут сделать прием пищи более легким и удобным.

4. Практика контроля порций 

Контроль порций – это когда вы едите рекомендуемые порции продуктов в течение дня.

Порции неправильного размера могут отрицательно сказаться на весе, обмене веществ, гормональном балансе и энергии, говорит Миллер.

Шаянн Гал/Инсайдер

Практика контроля порций требует внимательности к тому, что вы едите и в каких количествах, говорит Миллер. Понимание размеров порций также может помочь вам составить здоровую тарелку, состоящую наполовину из фруктов и овощей, на четверть из продуктов, богатых белком, и на четверть из цельнозерновых продуктов.

Миллер предлагает следующие советы для понимания размеров порций и контроля порций:

• Посмотрите на этикетку продукта , чтобы узнать, сколько стоит одна порция. Помните, что некоторые продукты, такие как макароны и рис, раздуваются при приготовлении. На этикетке указано, предназначен ли размер порции для приготовленных или сырых порций.
• Попробуйте заранее разложить еду в небольшую миску или тарелку, чтобы не переедать прямо из пакета или тазика. «Если вы когда-нибудь будете брать мороженое из ванны, скорее всего, вы съедите больше рекомендуемого размера порции», — говорит Миллер. «Свободное употребление ложки из ванны может привести к потреблению в два-три раза больше рекомендуемого размера порции».
• Обратите внимание на высококалорийные продукты. Орехи, например, очень питательны и содержат полезный жир, но при этом содержат много калорий. Большинство ореховых этикеток предлагают порцию от одной до двух унций, что составляет около 30 миндальных орехов.
• Будьте осторожны с напитками , особенно с кофе и чаем, говорит Миллер. Весь сироп, сахар, ароматизаторы, пена и сливки добавляют жир, сахар и калории в ваш напиток. Если вы жаждете такого напитка, выберите наименьший доступный размер.

5.

Ешьте больше полезных жиров

Жиры являются неотъемлемой частью здорового питания, говорит Кесслер. Эти питательные вещества помогают организму поддерживать обмен веществ и накапливать энергию. Но не все виды жиров одинаковы, и некоторые из них могут иметь негативные последствия для здоровья.

• Насыщенный жир обычно твердый при комнатной температуре и включает такие продукты, как кокосовое масло, жирные молочные продукты и жирные куски мяса. Кесслер говорит, что насыщенные жиры могут повышать уровень липидов или холестерина в крови, что может увеличить риск сердечных заболеваний, поэтому насыщенные жиры следует употреблять в умеренных количествах. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует ограничивать потребление насыщенных жиров до уровня менее 6% от дневной нормы калорий.
• Ненасыщенный жир обычно является жидким при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров включают орехи, авокадо, оливковое масло и жирную рыбу, такую ​​как лосось. Ненасыщенные жиры могут оказать положительное влияние на здоровье вашего сердца. Большое исследование 2009 года показало, что участники, которые заменили 5% своего рациона насыщенных жиров ненасыщенными жирами, с меньшей вероятностью столкнулись с ишемической болезнью сердца. Американская академия питания и диетологии рекомендует, чтобы ненасыщенные жиры составляли от 20% до 35% от общего количества калорий.
• Транс-жиры раньше содержались в жареных и обработанных пищевых продуктах, таких как замороженная пицца, картофель фри и пончики, но с тех пор их производство было прекращено в соответствии с правилами FDA. Трансжиры не имеют питательной ценности и могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца.

Омега-3 жирные кислоты, тип ненасыщенных жиров, являются еще одним важным компонентом здорового питания. Они содержатся в рыбе, льняном семени и растительных маслах, таких как масло канолы. Омега-3 помогают составлять компоненты клеток и поддерживают ваше сердце и иммунную систему.

Эксперты Национального института здоровья не установили общих рекомендаций по ежедневному потреблению омега-3, но они рекомендуют взрослым мужчинам получать 1,6 грамма, а взрослым женщинам 1,1 грамма АЛК в день — тип омега-3 жирных кислот, который в основном встречается в растительных маслах.

6. Создайте план 

План питания поможет вам добиться успеха. Кесслер говорит, что это может включать рекомендуемое количество фруктов, овощей, белков и злаков, способ их приготовления и время употребления. Вот некоторые способы составить план здорового питания: 9.0003

• Приготовление еды . Решите, какие блюда вы будете есть и когда, и приготовьте, нарезав овощи и разделив порции. Наличие готовых продуктов поможет вам избежать перекусов и выбора нездоровой альтернативы.
• Используйте диаграмму MyPlate для планирования приемов пищи . Это может предложить вам визуальное представление о том, как создать здоровую тарелку из ½ фруктов и овощей, ¼ белка и ¼ зерна.
• Настройте среду . Убедитесь, что в вашем холодильнике и кладовой есть полезные для здоровья продукты, и ограничьте количество обработанных продуктов в вашем доме. Это может помочь вам добраться до чего-нибудь полезного, когда вы перекусываете.

Планы здорового питания индивидуальны, и правильный план для вас зависит от вашего общего состояния здоровья, образа жизни, возраста и уровня активности. Если вам нужна помощь в составлении плана питания, обратитесь к своему врачу или зарегистрированному диетологу.

Советы инсайдеров 

Полноценное питание может снизить риск развития ряда хронических заболеваний, таких как диабет, сердечные заболевания и рак. Чтобы составить план здорового питания, постарайтесь заполнить свою тарелку ½ фруктами и овощами, ¼ белком, ¼ злаками и ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки или продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров.

• 5 научно обоснованных преимуществ витамина B12 и способы получения его достаточного количества интервальное голодание работает? Исследования не дают однозначного ответа на вопрос о долгосрочных эффектах
• Как начать здоровое питание с помощью этого недельного плана питания по средиземноморской диете, рекомендованного зарегистрированным диетологом
• 6 научных преимуществ черники, по мнению диетологов

Эрин Хегер

Эрин Хегер — независимый журналист из Канзас-Сити. В основном она освещает истории, связанные с политикой здравоохранения, психическим здоровьем матерей, воспитанием детей и личными финансами. Ее работы были представлены в The Atlantic, Rewire.News, Refinery29., Хаффпост и многое другое.

ПодробнееПодробнее

Здоровье Питание BI-графика

Подробнее…

101 Полезные низкоуглеводные рецепты с невероятным вкусом

Мы включили продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Healthline показывает вам только бренды и продукты, за которые мы поддерживаем.

Наша команда тщательно изучает и оценивает рекомендации, которые мы делаем на нашем сайте. Чтобы установить, что производители продукта соблюдали стандарты безопасности и эффективности, мы:

• Оцените ингредиенты и состав: Могут ли они причинить вред?
• Проверьте все утверждения о пользе для здоровья: Соответствуют ли они существующим научным данным?
• Оцените бренд: Работает ли он добросовестно и соответствует ли он лучшим отраслевым практикам?

Мы проводим исследования, чтобы вы могли найти надежные продукты для вашего здоровья и хорошего самочувствия.

Узнайте больше о нашем процессе проверки.

Было ли это полезно?

Это список из 101 богатого питательными веществами рецепта с низким содержанием углеводов.

Все они сделаны из легкодоступных ингредиентов и очень просты в приготовлении.

1. Eggs and vegetables, fried in coconut oil

Ingredients:

• coconut oil (or oil of choice)
• carrots
• cauliflower
• broccoli
• green beans
• eggs
• spinach
• spices

Посмотреть рецепт

2. Закуски с колбасой и яйцом

Ingredients:

• dark greens
• 8–10 eggs
• 1–2 cups of sausage
• small bunch parsley or another fresh herb

View recipe

3. Cowboy breakfast skillet

Ingredients:

• колбаса для завтрака
• сладкий картофель
• яйца
• авокадо
• кинза
• острый соус
• соль и перец

Посмотреть рецепт 9 брокколи и яйцо мини. 402880287

Ingredients:

• eggs
• egg whites
• olive oil
• grated cheddar cheese
• broccoli
• salt
• pepper
• cooking spray

View recipe

5.

Tex-Mex scramble

Ingredients :

• колбаски чоризо
• зеленый лук
• чеснок
• яйца
• вода
• соль
• перец
• тертый сыр
0005 cilantro

View recipe

6. Savory cheese chive waffles

Ingredients:

• mozzarella cheese
• parmesan cheese
• eggs
• cauliflower
• garlic powder
• onion powder
• pepper
• chives
• петрушка
• вяленые помидоры

Посмотреть рецепт

7. Хлеб упси

Ингредиенты:

• яйца
• соль
• Крем из тартар
• СРЕМЕННЫЙ СЕРЕЙ

Рецепт вида

.

• чесночный порошок
• сахар
• вода
• дрожжи
• ксантановая или гуаровая камедь (по желанию)
• соль

Посмотреть рецепт

9. Coconut and almond bread

Ingredients:

• almond flour
• coconut flour
• flaxseed meal
• apple cider vinegar
• baking soda
• coconut oil or oil of choice
• eggs
• honey
• salt

Посмотреть рецепт

10.

Льняной хлеб по-фокачче

Ингредиенты:

• льняная мука
• разрыхлитель
• соль
• яйца
• sweetener
• water
• oil

View recipe

11. Swedish breakfast buns

Ingredients:

• almond flour
• flax seeds
• sunflower seeds
• psyllium Husk
• sour cream
• baking powder
• яйца
• оливковое масло
• соль

Посмотреть рецепт

12. Лепешка с кокосом и подорожником

Ингредиенты:

• Кокосовая мука
• Husk
• Вода
• Кокосовое масло
• Порошок чеснока
• Соль
• Разборца

Рецепт вида

13. Говядина фарша с нарезанным патроном.

болгарский перец

лук

шпинат

специи

Посмотреть рецепт

14. Мясные мини-рулетики в беконе

Ингредиенты:

• говядина фарша
• Бэкон
• Кокосовое молоко
• Гвоздики
• Черный перец
• четки
• Parsley

Рецепт

15.

чеснок

зеленый лук

кинза

лимон

соевый соус

кунжутное масло

салат

авокадо

fat

chili garlic sauce

View recipe

16. Moroccan meatballs

Ingredients:

• parsley
• cumin
• lamb
• onions
• paprika
• tomatoes
• pistachios
• garlic
• coconut масло
• вода
• соль
• перец

Посмотреть рецепт

17. Healthy Eggs Benedict

Ингредиенты:

• Масло
• Яйцо
• Ленивый голландский соус (майонез, лимонный сок, перец)
• Слис ветчины

Рецепт вида

18. Primal Chili Dogs

Ингредиенты:

66666666666666666659000
• 56669505666
• 56666666950666
• 566666950666 9000
• 5666
• 566
• 566
• 566
• 56666669.
666666669.66666669. помидоры
• сладкий картофель
• перец чипотле в сыром соусе
• какао-порошок (по желанию)
• порошок чили
• красный лук
• сыр чеддер
• хот-доги или сосиски
• garlic
• salt
• pepper

View recipe

19. Bacon, egg, avocado and tomato salad

Ingredients:

• avocado
• eggs
• tomato
• lemon wedge
• bacon
• salt
• перец

Посмотреть рецепт

20. Салат с курицей BLT

Ингредиенты:

• куриная грудка
• яйцо вкрутую
• швейцарский сыр
• lettuce
• tomato
• bacon
• pepper
• parsley
• ranch dressing

View recipe

21. Enchilada chicken mango salad

Ingredients:

• romaine lettuce
• mango
• avocado
• salt
• Курица энчилада
• Перец

Посмотреть рецепт

22.

Салат «Без картофеля»

Ингредиенты:

• Цветная капуста
• eggs
• onion
• parsley
• celery
• mayo
• Dijon mustard
• black pepper

View recipe

23. Chef salad ham cups

Ingredients:

• ham
• lettuce
• tomato
• яйцо
• сыр чеддер

Посмотреть рецепт

24. Салат с креветками и авокадо

Ингредиенты:

• креветки
• авокадо0006
• Cilantro
• Оливковое масло
• Lime Juce
• соль
• салат или детские зеленые
• Cilantro Paring

. куриная грудка

авокадо

манго

красный лук

оливковое масло

перец

белый бальзамический уксус

маленькое красное масло салат

View recipe

26. Superfood salad

Ingredients:

• kale
• cooked beets
• broccoli slaw
• purple cabbage
• quinoa
• apple
• dried Cranberries
• sunflower seeds

View recipe

27.

Салат мачо с начо

Ингредиенты:

• оливковое масло
• куриный фарш
• приправа тако
• сердцевины салата романо
• black Beans
• corn
• cheddar cheese
• Greek yogurt
• salsa
• tomato
• cilantro

View recipe

41. Simple herb-crusted salmon

Ingredients:

• salmon
• olive oil
• Дижонская горчица
• Кокосовая мука
• Петрушка
• Руккола
• Красный лук
• Лимон
• Соль
• Перец винный
• Белый уксус 900

  6

View recipe

42. Buttery catfish in a creamy shallot sauce

Ingredients:

• catfish
• olive oil
• shallot
• butter
• lemon
• coconut milk
• chives

View recipe

43. Сырная запеканка из тунца

Ингредиенты:

• тунец
• стручковая фасоль
• грибы
• сельдерей
• лук сливочное масло

• 6

  50006

  куриный бульон

  Тяжелые кремы

  Xanthan Gum

  Соль

  CHEDDAR CHEEP

  ПЕСП

Рецепт View

44.

Жареный лосось и овощи с кокосовыми Aminos

888 888 888 888 888 888 888 888 888 88 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888 888. лук

грибы

зеленая фасоль

оливковое или кокосовое масло

красный сладкий перец

кунжутное масло

чеснок

соль

pepper

coconut aminos or tamari

View recipe

45. Baked salmon

Ingredients:

• butter
• garlic powder
• salt
• pepper
• salmon or another fish fillet

View recipe

46. Жареная рыба с томатным соусом из летнего винограда

Ингредиенты:

• камбала
• базилик
• чеснок
• оливковое масло
• оливковое масло спрей
• pepper
• grape tomatoes
• salt

View recipe

47. Paleo fish sticks

Ingredients:

• haddock
• plantain chips
• fat of choice

View recipe

48.

Grilled halibut с сальсой из манго

• помидоры сливы
• манго
• лук
• кинза
• сок лайма
• яблочный уксус
• сахар
• соль
• black pepper
• garlic
• halibut fillets
• olive oil

View recipe

49. Keto bacon-wrapped cheese sticks

Ingredients:

• cheese
• bacon

View recipe

50. Обжаренный перец и лук

Ингредиенты:

• масло
• лук
• соль
• перец
• другие приправы
• зеленый перец

View recipe

51. Basic coleslaw

Ingredients:

• mayonnaise
• vinegar
• shredded cabbage or slaw
• yellow Mustard
• garlic Salt
• black Pepper
• chives
• heavy whipping cream

Посмотреть рецепт

52. Острая жареная цветная капуста

Ингредиенты:

• цветная капуста
• сливочное масло
• сахар
• соль
• pepper
• hot paprika
• sweet paprika
• cayenne pepper (optional)
• turmeric
• cinnamon

View recipe

53.

Roasted baby carrots

Ingredients:

• baby carrots
• oil
• salt

Посмотреть рецепт

54. Чипсы из капусты

Ингредиенты:

• капуста
• соль
• оливковое масло холодного отжима

Посмотреть рецепт0003

55. Праздничные брюссельские капусты

Ингредиенты:

• Брюссельские ростки
• Замороженный горох
• . :
  • зеленые помидоры
  • кайенский перец
  • луковый порошок
  • миндальная мука
  • яйца
  • оливковое масло
  • соль
  • перец

  View recipe

  57. Au gratin turnips

  Ingredients:

  • turnips
  • onion
  • butter
  • cheese
  • heavy cream
  • chicken broth
  • salt
  • pepper
  • parmesan cheese
  • chives

  Посмотреть рецепт

  58.

  Простой салат из огурцов

  Ингредиенты:

  • огурцы
  • зеленый лук
  • кинза
  • lemon juice
  • olive oil
  • lemon zest
  • salt
  • pepper

  View recipe

  69. Three-minute chocolate cake

  Ingredients:

  • almond flour
  • cocoa
  • baking powder
  • low калорийность подсластителя
  • сливочное масло
  • яйцо

  Посмотреть рецепт

  70. Шоколадный чизкейк с арахисовым маслом

  Ингредиенты:

  • 85% шоколада
  • macadamia nuts
  • cashews
  • pecans
  • erythritol
  • xylitol
  • butter
  • heavy cream
  • cream cheese
  • cocoa powder
  • peanut butter
  • eggs
  • sour cream
  • vanilla extract

  View рецепт

  71. Волшебно влажный миндальный пирог

  Ингредиенты:

  • миндальная мука
  • сливочное масло
  • яйца
  • жирные сливки
  • Vanilla
  • Кокосовая мука
  • Сладкий подсластитель калорий
  • Разборца
  • соль

  Рецепт вида

  92.

  Простой лимон лимона.
• сырой мед
• экстракт ванили
• лимонный сок
• цедра лимона
• пищевая сода
• черника
• кокосовое масло
• кокосовый крем
• coconut butter
• salt

View recipe

73. Simply delicious sugar-free cheesecake

Ingredients:

• cream cheese
• low-calorie sweetener
• eggs
• Greek yogurt
• lemon juice
• экстракт ванили
• миндаль
• сливочное масло
• густые сливки
• свежие фрукты

Посмотреть рецепт

74. Миндальные кокосовые батончики

Ингредиенты:

• Кокосовый сахар
• Масло
• Миндальное блюдо
• Землое льняное семя (необязательно)
• Яйца
• Мед
• Cobonuts
• Minila
. HOLLEHIST HOLLEHIST HOLLEHIST HOLLEHIST HOLLEHIST.

Посмотреть рецепт

75. Шоколадное мороженое с арахисовым маслом и шоколадной оболочкой

Состав:

• Масло подсолнечное
• cocoa powder
• raw honey
• instant coffee
• cinnamon
• coconut milk
• coconut oil
• vanilla extract
• salt

View recipe

76. Low carb chocolate dipped pecans

Ingredients:

• орехи пекан
• чипсы для выпечки с темным шоколадом

Посмотреть рецепт

77. Мексиканский шоколадно-кофейный торт

Ингредиенты:

• льняное семя
• canola Oil
• buttermilk
• coffee
• brown sugar
• eggs
• vanilla extract
• oats
• cocoa Powder
• baking Powder
• cinnamon powder
• cayenne powder
• salt

View recipe

78 Мусс ко Дню святого Валентина

Ингредиенты:

• темный шоколад
• крупная морская соль
• кокосовое молоко
• соль
• экстракт ванили или миндаля

View recipe

79.

Almond thins

Ingredients:

• almond flour
• egg white
• onion powder
• garlic powder
• low-calorie sweetener
• salt

View recipe

80. Пицца в конусе

Ингредиенты:

• цукини
• яйца
• соус для пиццы
• пепперони
• маслины
• зеленый перец
• лук
• 0006
• сыр
• Рикотта сыр
• сыр моцареллы

Рецепт вида

81. Гуакамол с беконом.

соль

чили чеснок или острый соус

Посмотреть рецепт

82. Вяленая говядина

Ингредиенты:

• говяжий фарш
• Пеппер
• Соль

View Recipe

83. Jalapeno Poppers

• Jalapeños
• СРЕМКА

84.

семена тыквы

белок

семена чиа

семена льна

какао-крупка

жир

изюм

шоколадные чипсы Medjool

0006

Маслоева масла

Кокосовое масло

Кленовый сироп

Ванильный сироп

Рецепт вида

85.

Cauliflower Tate

Посмотреть рецепт

86. Сырные рулетики

Ингредиенты:

• сыр моцарелла
• маринара или соус для пиццы
• чесночный порошок

View recipe

87. Creamy ranch dressing

Ingredients:

• Greek-style yogurt
• cultured buttermilk
• tamari
• chives
• garlic clove
• onion powder
• salt
• pepper
• white винный уксус
• укроп

Посмотреть рецепт

88. Полезный домашний майонез

Состав:

• яичные желтки
• дижонская горчица
• Оливковое масло
• Мед
• Соль
• ПЕСП
• Яблочный уксус

Рецепт вида

89. Без света. Зеленый бодиня

Ингредиенты:

6666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666666.
• чеснок
• петрушка
• базилик
• эстрагон
• оливковое масло
• филе анчоуса
• соль

Посмотреть рецепт меда горчица

3 87

Ingredients:

• mayonnaise
• cider vinegar
• garlic powder
• paprika
• yellow mustard
• low-calorie sweetener

View recipe

91.

Alfredo sauce

Ingredients:

• butter
• аррорут
• жирные сливки
• чеснок
• сыр моцарелла
• сыр пармезан
• перец

Посмотреть рецепт

92. Guacamole

Ingredients:

• avocados
• lime juice
• red onion
• garlic
• cilantro
• salt
• pepper

View recipe

93. Simple blue cheese dip

Ingredients:

• сметана
• майонез
• сыр с плесенью
• бекон
• белый винный уксус
• чесночный порошок

Посмотреть рецепт

94. Сливочный соус халапеньо0287

Ingredients:

• mayonnaise
• jalapenos
• paprika
• cumin
• cayenne
• garlic powder
• low-calorie sweetener
• salt

View recipe

95. Keto salsa

Ingredients:

• помидоры
• лаймы
• красный лук
• кинза
• соль
• перец халапеньо

Посмотреть рецепт

96.

Салат из жареных баклажанов и копченого миндаля0287

Ингредиенты:

• БАКЛАНТЫ
• Сгребение
• МИНДМАНС
• Козья сыр
• Лимонный сок.
• петрушка

Посмотреть рецепт

97. Рагу из цветной капусты с карри и нутом

Ингредиенты:

• растительное масло
• лук
• curry powder
• cauliflower florets
• garbanzo beans (chickpeas)
• diced tomatoes with green chiles
• unsweetened coconut milk
• cilantro

View recipe

98. Raw zucchini, carrot and cashew salad rolls

Ingredients :

• цуккини
• морковь
• авокадо
• огурец
• кешью
• красный лук
• красный перец

5 кориандр0006

• mint leaves
• tabasco
• lime juice
• lemon juice
• salt

View recipe

99. Kale salad with creamy lemon tahini dressing

Ingredients:

• kale
• cucumber
• avocado
• помидоры
• семена конопли
• тахини
• лимонный сок
• чеснок
• соль
• перец
• фасоль нут

Посмотреть рецепт

100.