Упражнения для эспандера: 33 упражнения с эластичным эспандером, которые вы можете выполнять в любом месте

21.07.2023 0 Разное

Содержание

Упражнения с эспандером. Уникальная система изометрических упражнений Железного Самсона

Упражнения с эспандером

При помощи эспандера можно хорошо развить силу мышц, особенно рук, плечевого пояса и туловища. Упражнения с эспандером могут составить как самостоятельный цикл, так и служить хорошим дополнением к утренней зарядке. Эспандер заводского изготовления состоит из нескольких пружин или резиновых жгутов, прикрепленных к двум ручкам. В зависимости от физической подготовки занимающегося и от характера упражнений количество пружин можно менять.

Занимаясь с эспандером, не забывайте о принципе постепенного повышения нагрузки. Вначале можно оставить в эспандере одну или две пружины и делать один подход к каждому упражнению. После того как рекомендуемое количество повторений в упражнениях будет выполняться легко, можно увеличить количество подходов, а затем и число пружин.

Выполняя упражнения, следите за тем, чтобы руки возвращались в исходное положение плавно, с сопротивлением, а не за счет резкого расслабления мышц.

Каждое упражнение повторяйте 6—15 раз.

1. Поставьте ноги на ширину плеч, руки с эспандером поднимите вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох. Выполняя упражнение, старайтесь не отклонять туловище назад, смотрите прямо перед собой (рис. 83).

Рис. 83

2. Проденьте ступню левой или правой ноги в ручку эспандера, вторую ручку обхватите руками и, наклонив туловище вперед, прижмите ручку эспандера к груди. Не отрывая рук от груди, выпрямите туловище и прогнитесь вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 84).

Рис. 84

3. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите руки с эспандером вверх, ладони наружу. Не сгибая рук, разведите их в стороны так, чтобы пружины эспандера оказались за спиной – вдох. Поднимая руки вверх, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 85).

Рис. 85

4. Поставьте ноги на ширину плеч, ступню правой ноги проденьте в ручку эспандера, правой рукой возьмите другую ручку хватом снизу.

Не отклоняя туловище, согните правую руку в локтевом суставе до касания ручкой эспандера плеча – вдох. Разгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 86).

Рис. 86

5. Поставьте ноги на ширину плеч. Переведите эспандер за спину, согните руки, ладони наружу. Разогните руки в стороны до полного выпрямления – вдох. Сгибая руки, вернитесь в исходное положение – выдох. Это упражнение можно проделывать с добавлением одной пружины (рис. 87).

Рис. 87

6. Возьмите эспандер ладонями наружу и переведите его за спину так, чтобы правая согнутая рука была у плеча, а прямая левая была прижата к левому бедру. Разогните правую руку вверх до полного выпрямления – вдох. Сгибая руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Повторите упражнение каждой рукой (рис. 88).

Рис. 88

7. Возьмите эспандер ладонями внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления – вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой (рис. 89).

Рис. 89

8. Это упражнение лучше проделывать с двумя эспандерами с добавлением к каждому по одной пружине. Поставьте ноги на ширину плеч и проденьте ступни в ручки эспандеров, присядьте и возьмите согнутыми руками другие ручки хватом снизу и прижмите их к плечам. Не сгибая туловище, встаньте – вдох, затем, сгибая ноги, вернитесь в исходное положение – выдох. При выполнении этого упражнения с одним эспандером следует продеть одну ступню в ручку эспандера, а двумя руками прижать другую ручку к груди (рис. 90).

Рис. 90

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры

Упражнения для мышц голени, упражнения на икры ПОДЪЕМЫ НА НОСКИ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯЦель упражнения: Развитие массы и объема икр. Выполнение: (1) Встаньте носками на блок тренажера для икроножных мышц, выставив пятки наружу. Упритесь плечами в подкладки рычажного устройства и

Упражнения с пружинным эспандером

Упражнения с пружинным эспандером При систематических занятиях с этим эспандером развивается главным образом сила мышц рук, груди и плечевого пояса.Упражнения выполняются стоя. При этом ноги нужно поставить на ширину плеч, туловище держать прямо. Каждое упражнение

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Тренировка гибкости (стретчинг) предотвращает укорачивание мышц, возвращая их к нормальной длине и уменьшая повышенный мышечный тонус после тренировки. Таким образом, стретчинг ускоряет восстановление после

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение)

Стретчинговые упражнения (упражнения на растяжение) Во время выполнения любых силовых упражнений происходит «укорочение» мышц. Субъективно это ощущается чувством «забитости» в мышцах и снижением их эластичности. При этом нарушается микроциркуляция и происходит

Работа с эспандером

Работа с эспандером Эспандер — упругая лента, удобный и безопасный тренажер с практически нулевым весом. Упражнения для укрепления мышечного корсета спины. Я работаю с эспандером средней степени жесткости. Подбирайте жесткость эспандера с таким расчетом, чтобы вы могли

Упражнения с эспандером

1. Разведение рук перед грудью

Встаньте, выставив правую ногу примерно на полметра перед левой и немного согнув ее в колене. Возьмитесь за рукоятки эспандера, так, чтобы ладони смотрели наружу. Пружины должны находиться чуть ниже подбородка, локти выпрямлены. Разведите руки на всю длину перед грудью; одновременно еще больше согните правое колено и выпрямите левую ногу, отклонившись назад.

Для начала работайте с небольшой нагрузкой и выполняйте движение энергично, каждый раз отклоняясь все дальше. 10 повторений с выставленной правой ногой, затем 10 повторений с выставленной левой ногой.

2. Сгибание руки в локте

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой, ладонью вверх. Согните руку к плечу, пользуясь локтем, как неподвижным шарниром. Следите за тем, чтобы предплечье было единственной движущейся частью руки; не сгибайте спину или колено, пытаясь облегчить упражнение. Вся нагрузка должна ложиться на бицепсы, и при правильной технике движения вы обнаружите, что оно достаточно трудное. Закончив повторения для правой руки, зафиксируйте рукоятку эспандера левой ногой и выполните упражнение для левой руки.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Потом увеличьте сопротивление.

3. Отведение руки от плеча для тренировки трицепсов

Встаньте прямо, расставив ноги на 30 см, и возьмитесь за рукоятку левой рукой, вытянутой вдоль туловища. Правую руку нужно завести за голову, чтобы локоть был направлен вверх, и взяться за вторую рукоятку эспандера на уровне шеи. В исходном положении пружины эспандера расположены почти вертикально. Затем отведите правую руку вверх и в сторону, полностью выпрямив ее в локте.

В этом упражнении движется только предплечье; при правильном выполнении оно создает сильную нагрузку на трицепс. Следите за техникой движения, так как существует тенденция включать в работу соседние группы мышц, что мешает полной изоляции трицепсов.

Выполните 6 повторений правой рукой, затем поменяйте руки и повторите упражнение для левой руки. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12 для каждой руки, затем увеличьте сопротивление и снова начните с 6 повторений.

4. Попеременное выпрямление ног

Прикрепите одну рукоятку эспандера к крюку в стене или зафиксируйте ее под тяжелым предметом мебели. Поставьте стул на удобном расстоянии от стены (наилучшее положение определяется методом проб и ошибок), сядьте на него и привяжите другую рукоятку к лодыжке правой ноги с помощью носового платка или эластичного бинта. Удерживая бедро в неподвижном положении, энергично выпрямите ногу. Основная нагрузка должна ложиться на мышцы передней части бедра.

Выполните 6 повторений для правой ноги, затем повторите упражнение для левой ноги. Постепенно увеличивайте количество повторений до 12, затем увеличьте сопротивление.

5. Попеременные подъемы на носки

Закрепите одну рукоятку эспандера под тяжелым предметом на полу или поблизости от пола. Встаньте рядом и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой. Согните левую ногу в колене и перенесите вес тела на правую ногу, упершись левой рукой в спинку стула или в стену для равновесия. Удерживая туловище прямо и преодолевая сопротивление эспандера, медленно поднимитесь на носок правой ноги так далеко, как это возможно. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Если вы встанете на деревянный брусок высотой 5-7,5 см, то эффективность такого упражнения существенно возрастет.

Начните с 30 повторений для каждой ноги, увеличивая до 75, а потом увеличьте сопротивление эспандера и снова начните с 30 повторений для каждой ноги.

6. Подъемы туловища

Предупреждение. Если вы очень полный человек с выпирающим животом, не пытайтесь выполнять подъемы туловища, до тех пор, пока жировые отложения немного не уменьшатся. Не следует также наклоняться к носкам из положения стоя или сидя. Когда живот и без того слишком велик, эти упражнения могут лишь ухудшить ваше состояние.

Лягте за спину и заведите руки за голову, взявшись за рукоятки эспандера, прикрепленного к крюку в стене или к другому неподвижному предмету. Заведите щиколотки под перекладину и медленно поднимите туловище. Держите ноги прямо и пользуйтесь только мышцами брюшного пресса для подъема туловища. Наклонитесь вперед так далеко, как можете, затем медленно опуститесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений, постепенно доведите количество до 20, потом увеличьте сопротивление и снова начните с 10 повторений.

7. Подъемы ног с согнутыми коленями

Прикрепив одну рукоятку эспандера к крюку в стене или другому неподвижному предмету, лягте на спину и прикрепите другую рукоятку к лодыжкам с помощью носового платка или эластичной ленты. Пружины должны проходить между ступнями ног. Вытяните руки вдоль туловища, согните ноги в коленях и подтяните их к подбородку, оторвав бедра от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, преодолевая сопротивление эспандера.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивая количество до 20.

8. Сгибание руки обратным хватом

Это упражнение для тренировки предплечий. Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см и поставьте правую ногу на рукоятку эспандера. Возьмитесь за другую рукоятку правой рукой так, чтобы костяшки пальцев смотрели вверх (то есть обратным хватом по отношению к обычной позиции для сгибания руки в локте). Медленно согните руку по направлению к груди, удерживая локоть в неподвижном положении, затем медленно опустите ее в исходное положение. Мышцы предплечья разрабатываются при движении в обе стороны.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

9. Разведение рук за спиной

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см, и заведите руки с эспандером за спину. Локти должны находиться на уровне пояса, предплечья параллельны полу. Затем разведите руки во всю длину, одновременно подняв их на уровень плеч. Слегка наклонитесь вперед, чтобы пружины эспандера прикасались к спине, и поверните руки ладонями вниз в конце движения.

Начните с 10 повторений, постепенно увеличивайте количество до 15.

10. Боковые наклоны

Встаньте правой ногой на рукоятку эспандера и возьмитесь за другую рукоятку правой рукой верхним хватом. Ноги должны быть расставлены примерно на 60 см. Пользуйтесь максимальным сопротивлением, поскольку в этом упражнении диапазон движения сильно ограничен. Наклонитесь вбок, опустив руку вдоль туловища, так, чтобы она в нижней точке движения прикоснулась к голени. Не наклоняйтесь вперед, не поворачивайте туловище и держите ноги прямо. Если упражнение покажется слишком легким, вы можете увеличить нагрузку, немного согнув правую руку в локте.

Сделайте 10 наклонов в левую сторону, затем смените руку и повторите упражнение. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

11. Повороты туловища

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см, и держите эспандер в исходном положении как для разведения рук за спиной. Поверните туловище вправо, насколько это возможно, и одновременно разведите руки во всю длину, подняв их до уровня плеч. Научитесь выполнять это движение быстро и ритмично, и оно быстро уменьшит размер вашей талии.

Выполните по 10 поворотов в каждую сторону; постепенно увеличивайте количество до 20 по обычному прогрессивному графику, а потом увеличьте сопротивление эспандера.

12. Тяга одной рукой

Поставьте правую ногу на рукоятку эспандера и встаньте прямо, расставив ноги примерно на 30 см. Возьмитесь за другую рукоятку верхним хватом на уровне бедра. Удерживая туловища прямо, поднимите руку, согнув ее в локте. В конце движения рукоятка должна находиться возле подбородка, а локоть — на уровне уха.

Строго следите за техникой движения, не наклоняйте и не раскачивайте туловище.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивая количество до 12.

13. Разведение рук лежа на спине

Лягте на спину и поднимите эспандер на вытянутых руках, держа их ладонями друг к другу. Разведите руки наружу и вниз до уровня плеч (на вдохе), затем вернитесь в исходное положение (на выдохе).

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12. Эффективность этого упражнения возрастет, если выполнять его на низкой скамье.

14. Боковые подъемы перед туловищем

Встаньте прямо, расставив ноги примерно на 50 см и держа эспандер на уровне бедер на вытянутых руках так, чтобы пружины проходили перед туловищем. Удерживая локти неподвижно, поднимите руки вверх и в стороны до уровня плеч, затем медленно опустите их, преодолевая сопротивление эспандера.

Попробуйте вариант этого упражнения, держа эспандер за спиной.

Начните с 6 повторений, постепенно увеличивайте количество до 12.

15. Сгибание ног в положении лежа

Прикрепите рукоятку эспандера к стене или неподвижному тяжелому предмету и лягте на пол ничком, прикрепив другую рукоятку к правой лодыжке с помощью носового платка или эластичного бинта. Медленно согните ногу в колене; в конце движения пятка должна прикоснуться к задней поверхности бедра, что на первых порах может быть затруднительно. Тем не менее старайтесь завершить движение: это отличная тренировка для мышц задней части бедра. Затем медленно выпрямите ногу, преодолевая сопротивление эспандера.

Выполните 10 повторений правой ногой, затем столько же левой ногой. Постепенно увеличивайте количество повторений до 20.

Источник: Оскар Хейденштам. Бодибилдинг для начинающих

Тренировки Майка Ментцера: полное руководство

Тренировочная система Майка Ментцера Heavy Duty произвела революцию. В течение года между 1979 и 1980 годами Мистер Олимпиас, когда высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) были на вершине своего главного приверженца Майка Ментцера, казалось, что они находятся на пороге трансформации бодибилдинга. Ментцер принял философию HIT Артура Джонса и расширил ее до своей собственной радикальной системы, которую Ментцер назвал Heavy Duty. Количество повторений уменьшилось, вес увеличился, подходы стали намного тяжелее. Heavy Duty продолжает влиять на силовые тренировки более четырех десятилетий спустя.

Майк Ментцер, около 1980 г.

Штанга исследует систему высокоинтенсивных тренировок Майка Ментцера: Heavy Duty.

МАЙК МЕНТЦЕР ОТКРЫВАЕТ ВЫСОКУЮ ИНТЕНСИВНОСТЬ  

Когда 19-летний Кейси Виатор выиграл Мистер Америка 1971 года после тренировок в стиле HIT под руководством Артура Джонса, это произвело фурор в мире бодибилдинга. Победа Viator затмила тот факт, что второй 19-летний феномен, Майк Ментцер, занял впечатляющее 10-е место в том же соревновании. Новый мистер Америка познакомил другого подростка с Артуром Джонсом. Вскоре после этого Майк Ментцер начал консультироваться с создателем ВИТ и пересматривать свои тренировки. Когда Ментцер выиграл 1976 Мистер Америка, он прославился не только своим телосложением, но и своей философией тренировок. Он писал статьи для ведущего журнала по бодибилдингу Muscle Builder/Power , посвященные методам интенсификации тренировок.

Чтобы узнать больше о невероятной истории Джонса, Виатора, Ментцера и других, ознакомьтесь с: HIT MEN: История высокоинтенсивных тренировок . В то время как Артур Джонс предписывал один подход из 20 повторений в упражнении, Ментцер снизил идеальный диапазон повторений до 6-8. Выберите такой вес, чтобы достичь полного отказа в 6-8 повторениях. Тогда продолжайте. Для системы Mentzer Heavy Duty недостаточно отказа. Это вышло за пределы. В первую очередь Heavy Duty предписывал следующие техники: форсированные повторения, отрицательные повторения, отдых-пауза и предварительное утомление, особенно суперсеты до утомления.

🔸 Форсированные повторения Споттер помогает ровно столько, сколько нужно, чтобы удерживать вес в движении для дополнительных повторений.

🔸 Отрицательные повторения Споттер очень помогает в положительных половинах повторений, и затем вы медленно опускаете вес в течение примерно шести секунд.

🔸 Отдых-Пауза Достигнув отказа, отдохните примерно 15 секунд и выполните другое повторение. Повторить 2-3 повторения. У Ментцера был другой способ выполнения сета отдых-пауза: 4-6 максимальных одиночных повторений с отдыхом 10-15 секунд между каждым повторением и снижением веса на 20% ближе к концу, чтобы выполнить последнее или два повторения.

🔸 Суперсеты с предварительным утомлением Выполните комплекс изолирующих упражнений перед комплексным упражнением для той же части тела без отдыха. Мышцы, на которые нацелены изолирующие упражнения, работают на пределе своих возможностей и первыми сдаются во время базовых упражнений.

Майк Ментцер тренировался по крайней мере с одним партнером (часто с его младшим братом Рэем, победителем Мистер Америка 1979 года), который заметил его и помог, когда он дошел до отказа. Партнер снял нагрузку ровно на два-три форсированных повторения. Он помог поднять вес, чтобы его можно было опустить как можно медленнее в отрицательных повторениях. Или он заметил, как Майк Ментцер сделал паузу между повторениями и сделал несколько повторений с отдыхом и паузой. Сверхмощный, правда.

Майк Ментцер помогает брату Рэю преодолеть неудачу в жиме от плеч на тренажере.

Другим ключевым компонентом ВИТ является низкий объем тренировки. «Секрет, если он есть, в высокой интенсивности. И когда вы действительно тренируетесь с высокой интенсивностью, вам не нужен большой объем», — сказал Артур Джонс. В 1979 году Ментцер прописал всего 3-6 рабочих подходов на каждую часть тела (суперсеты считаются за два подхода), обычно с одним или двумя более легкими разминочными подходами на каждое упражнение. Он также прописал только три тренировки в неделю, хотя Heavy Duty действительно призывал тренировать части тела дважды каждые 8-9 дней.дней (большинство современных бодибилдеров работают с частями тела только один раз в неделю).

«Если вы скептически относитесь [к низкой громкости Heavy Duty], ваше подсознание говорит вам, что чем больше, тем лучше», — написал Майк Ментцер. «В некоторых случаях это правда. Лучше больше денег, чем меньше. Но вы не можете взять этот принцип и слепо применять его к упражнениям и ожидать от этого чего-то».

HEAVY DUTY ENDURES 

Будучи 27-летним новичком в профессиональном бодибилдинге в 1979 году, Майк Ментцер был известен прежде всего своей плотностью плеч, рук и ног. Завершив год победой в супертяжелом весе на Мистер Олимпия (Фрэнк Зейн выиграл в общем зачете), он стал очевидным наследником бодибилдинга. Ментцер выпустил два популярных буклета Heavy Duty в 1919 году.80, и благодаря его статьям, семинарам и доставке по почте его философия произвела такую ​​же сенсацию, как и на сцене.

Mentzer вытачивает разгибатели ног.

Казалось, что каждый бодибилдер пробовал свою ВИТ с меньшим числом повторений, хотя большинство в конечном итоге вернулись к более умеренной системе. Затем последовал Мистер Олимпия 1980 года. Победил величайший представитель старой гвардии Арнольд Шварценеггер. Мятежный 28-летний Ментцер финишировал спорным пятым и впоследствии ушел в отставку. Он редко даже тренировался снова. Майк Ментцер умер в 2001 году в возрасте 49 лет..

Но Heavy Duty выстоял. Философию тренировок Майка Ментцера перенял Дориан Йейтс, выигравший шесть титулов Мистер Олимпия в 1990-х годах. Книги и курсы Heavy Duty продолжали продаваться. Частота тренировок снизилась, интенсивность тренировок выросла. Высокая интенсивность Менцера повлияла на другие тренировочные программы, такие как Doggcrapp и Max-OT. И бесчисленное количество силовых тренажеров по всему миру продолжают нагружать себя короткими, жестокими тренировками, вдохновленными Ментцером. Спустя более двух десятилетий после его смерти система тренировок Майка Ментцера продолжает жить.

МАЙК МЕНТЦЕР ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВОК

🔸 Разделите части тела на две тренировки и дайте 48 часов между тренировками. Например, выполняйте тренировку A в понедельник, B в среду, A в пятницу, B в воскресенье (или в понедельник, если вы предпочитаете отдыхать на выходных).

🔸 Для максимального восстановления сил тренировки проходят по системе «тяни-толкай»: на одной тренировке напрягайте мышцы, на другой тренируйте мышцы. Однако, поскольку есть только две тренировки, Ментцер модифицировал их, включив ноги в день толчка и плечи в день тяги.

🔸 Сделайте 1-3 разминочных сета перед рабочими сетами. Сделайте последнюю разминку примерно с 75% вашего рабочего веса и остановитесь, не доходя до отказа.

🔸 Дойдите до полного отказа в диапазоне 6-8 повторений. Старайтесь становиться все сильнее в этом диапазоне.

🔸 Используйте суперсеты перед выхлопом. Например, разведения рук (которые изолируют грудные мышцы) выполняются непосредственно перед жимами на наклонной скамье (которые работают с грудными мышцами вместе с плечами и трицепсами), чтобы «измученные» грудные мышцы работали на полную катушку и выходили из строя первыми во время жимов.

🔸 Всегда поддерживайте правильную физическую форму.

🔸 Продлите подходы за пределы отказа с помощью форсированных повторений, негативов и отдыха-паузы.

🔸 Тренируйтесь хотя бы с одним напарником. Помогайте друг другу преодолевать неудачи.

Чтобы помочь Ментцеру справиться с неудачей в весе 225 фунтов, нужны два наблюдателя. сгибания штанги.

ПОЛНАЯ ТРЕНИРОВКА МАЙКА МЕНТЦЕРА

Это тренировка Майка Ментцера для тяжелой работы, около 1979 года. недели! Включенная здесь тренировка лучше всего представляет собой эффективную и практичную программу Heavy Duty. Разогревайте каждое упражнение по мере необходимости и доведите эти рабочие подходы до полного отказа в 6-8 повторениях, а затем до отказа с помощью форсированных повторений, негативов и/или отдыха-паузы для 1-3 дополнительных повторений.

ТРЕНИРОВКА А: НОГИ, ГРУДЬ, ТРИСЦЕПЫ

Разгибание ног — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Жим ногами — 2 подхода по 6–8 повторений

Приседания — 1 подход по 6–8 повторений

Сгибание ног — 2 подхода по 6–8 повторений

Подъем носков стоя — 2 подхода по 6–8 повторений

Жим икрами 9000 4 — 1 сет х 6– 8 повторений

Старая школа и тяжелая работа: жим икр Mentzer.

АНАЛИЗ: Здесь мы видим первый из суперсетов Ментцера перед утомлением: разгибания ног перед жимом ногами. Также обратите внимание, что он делает приседания после разгибания ног и суперсета жима ногами. Он делает одно и то же повторение (6-8 до отказа + 1-3 после отказа) даже для таких частей тела, как икры, для которых многие бодибилдеры делают больше повторений.

Разведения гантелей или велоразведения — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Жим штанги на наклонной скамье — 2 подхода по 6–8 повторений

Отжимания на брусьях — 2 подхода по 6–8 повторений

АНАЛИЗ: Суперсет на грудь перед утомлением: разведение рук перед жимом. И снова Ментцер заканчивает комплексным упражнением: отжиманиями с отягощением.

Отжимания вниз — 1 сет x 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Отжимания на брусьях — 1 сет x 6-8 повторений

Лежа три раза ps Разгибание — 2 подхода по 6–8 повторений

АНАЛИЗ: После ног, это тренировка толчка, работает трицепс после груди (две толкающие части тела). Трицепсы начинаются с другого суперсета перед утомлением.

ТРЕНИРОВКА B: СПИНА, ТРАПЕЦИИ, ПЛЕЧИ, БИЦЕПС

Пуловер на тренажере — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

9000 3 Тяга нижнего хвата узким хватом — 2 подхода по 6–8 повторений

Тяга штанги — 2 подхода по 6–8 повторений

Форсированные повторения на пуловере в тренажере Nautilus.

АНАЛИЗ: Конечно, Ментцер начинает с другого суперсета перед утомлением, на этот раз выполняя пуловеры на тренажере (которые нацелены на широчайшие без бицепсов) перед тягами снизу (которые работают на широчайшие и бицепсы). Пуловеры-машины Nautilus также были фаворитом у коллеги по HIT Дориана Йейтса. Если в вашем спортзале нет тренажера для пуловеров, вы можете заменить его тягой вниз на прямых руках или пуловером с гантелями.

Шраги на тренажере — 2 подхода по 6–8 повторений

↕️ суперсет с

Тяга в вертикальном положении — 2 подхода по 6–8 повторений

Тяжелая нагрузка! Ментцер пожимает плечами с весовым стеком универсальной машины и бодибилдером Кейси Виатор.

АНАЛИЗ: Обратите внимание, что Майк Ментцер, который был известен своим потрясающим развитием трапеций, сделал больше подходов для трапеций (4), чем для бицепсов (3) и столько же, сколько для трицепсов (4). Это потому, что мышцы рук относительно малы по сравнению с трапециевидными мышцами. У нас есть еще один суперсет перед утомлением: шраги (работают только трапеции) перед вертикальными тягами (трапеции работают с медиальными дельтами и бицепсами). Ментцер предпочитал делать шраги на универсальном тренажере, но вы можете использовать тренажер Смита или свободные веса.

Боковая боковая — 2 подхода по 6-8 повторений

↕️ суперсет с

Жим от плеч на тренажере — 2 подхода по 6–8 повторений

Тупой раструб или задняя боковая сторона машины — 2 комплекта x 6- 8 повторений

Разведение рук в стороны на тренажере Nautilus

АНАЛИЗ: Еще один суперсет перед утомлением: разведение рук перед жимом. Ментцеру нравилась боковая машина Nautilus (Артур Джонс создал Nautilus), но вы можете использовать любую боковую машину или гантели.

Сгибание рук со штангой стоя — 1 подход x 6–8 повторений

Концентрированное сгибание рук с гантелями — 2 подхода x 6–8 повторений

АНАЛИЗ: — изнурительные суперсеты на бицепс. Если хотите, вы можете выполнять сгибания рук со штангой с подтягиваниями (из-под руки). Бицепс — это последняя часть тела в тренировке на тягу — спина, трапеции, бицепс — хотя и с добавлением дельтоидов.

Подробную статью о сложной и слишком короткой жизни Майка Ментцера см. в The Mike Mentzer Story

Приложение для тренировки слуха, пения с листа и теории музыки

Полное приложение для тренировки слуха, пения с листа и тренировки ритма

 

3500 упражнений для всех уровней для развития ваших музыкальных навыков: интервалы, гаммы, аккорды, каденции, мелодии, ритм, пение с листа — здесь есть все !

Идеальный выбор для студентов, любителей музыки и профессионалов, которые хотят улучшить свои музыкальные навыки.

Прост в использовании, мотивирует и чрезвычайно эффективен!