Как накачать мышцы груди | SportSovety.ru
Многие начинающие спортсмены хотят знать, как накачать мышцы груди, что бы выглядеть лучше, здоровее, сильнее и красивее. Для этого есть эффективные методы и упражнения, которые позволят вам накачать мышцы груди настолько быстро, насколько сильно ваше желание.
В статье вы подробнее узнаете упражнения, которые эффективно помогают накачать мышцы груди, а также как правильно выполнять упражнения, чтобы был эффект, но и не было вреда для здоровья.
Поставьте себе цель, напишите ее на листе бумаги. Ведь без цели не знаешь куда двигаться и зачем. Определитесь, какое тело вы хотите иметь, и через какое время и напоминайте себе каждый день о собственной цели, особенно перед тренировками, чтобы был стимул тренироваться.
Ищите мотивацию, так как без мотивации многие начинающие, бросали накачивание мышц груди на пол пути к своей цели.
Это может быть музыка, фильмы, видео, правильный пример окружающих. Узнайте: как накачать грудные мышцы дома, так как это вполне возможно и реально.
Чтобы накачать мышцы груди, вам нужно определиться, где вы будете их качать дома или в спортзале. Конечно, дома этот процесс будет не таким быстрым, но все зависит от вашего желания и тренировок.
Не качайте мышцы утром, так как это вредит здоровью, лучшее время для силовых тренировок это с 17.00 до 20.00, в это время эффективнее всего бегать и качать мышцы.
Мышцам нужен отдых, поэтому делайте упражнения не каждый день, а через день, это даст больше эффекта и объем мышц груди станет больше, если тренироваться не каждый день, а через день. Узнайте: упражнения для укрепления грудных мышц, так как данные мышцы можно качать для массы или силы, решать вам.
Упражнения как накачать мышцы грудиОтжимания на брусьях.
Самое эффективное и лучшее упражнение чтобы накачать мышцы груди, это, конечно же, отжимания на брусьях. Кто-то делает без веса, кто-то с лишним весом, но как новичку нужно хотя бы месяц качаться с собственным весом. Постепенно увеличивая дополнительный вес и тренируясь с отягощением. Для мышц груди отжимайте на брусьях, слегка наклонившись вперед. При отжиманиях не раскачивайтесь и не спешите, лучше сделайте минимум раз, но правильно.
Отжимания от пола. Если вы хотите накачать мышцы груди, нужно отжиматься от пола каждый день. Если вам нужен объем, отжимайтесь узким хватом, если ширина, то широким хватом. Лучше конечно отжиматься и узким и широким хватом. Для силы делайте быстрые отжимания, для массы медленные. Постепенно можете брать дополнительный вес и отжиматься с ним, положив его, к примеру, в рюкзак.
Жим лежа. Если вы тренируетесь не дома, а в спортивном зале, то чтобы накачать мышцы груди, подойдет жим штанги лежа. Делайте много повторений с маленьким весом, чтобы выработать правильную технику и постепенно по 2-5 кг, можете добавлять с каждой следующей тренировкой.
Подтягивания на турнике. Чтобы накачать мышцы груди, подтягивайтесь узким хватом и касаясь не подбородком, а грудью. Данное упражнение смогут выполнять только те, кто уже умеет делать простые подтягивания, хотя бы 10 раз. Узнайте: качаем грудные мышцы, не выходя из дома, так как дома это выгоднее делать, но не так быстро.
Рекомендации как накачать мышцы грудиВам нужно знать не только правильные и эффективные упражнения как накачать мышцы груди, но и научится правильно питаться и выполнять тренировки по режиму. Откажитесь от вредных привычек и начните есть только полезные продукты, особенно те, где есть белок. Но переедать белок также опасно, поэтому определите рекомендуемую норму.
Не берите большой вес и не перегружайте мышцы груди перовое время. Давайте отдых мышцам, так как им нужно время для роста, а если их постоянно тренировать, то объем не будет успевать расти. Лучше всего тренировать мышцы груди через день.
Постепенно увеличивайте нагрузку. Если вам, к примеру, легко отжиматься на брусьях, начните отжиматься с отягощением, взяв лишний вес. Но это нужно делать постепенно, чтобы не травмировать свое здоровье.
Ведь мышцы за одни день не накачаются, нужно это помнить и продолжать тренироваться на протяжении 1 года и даже больше, тогда вы будете достигать огромных результатов, но если бросите тренировки, то ничего не приобретете и только зря потратите время.
Читайте также:
- Как накачать грудные мышцы
- Как накачать грудь дома
SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео
Как накачать рельефную и мускулистую грудь
Обновлено:
Грудь — обширная область тела, на которую многие люди обращают внимание во время тренировок. Такая большая мышечная группа получает столько шумихи, что существует бесчисленное множество упражнений, которые один человек может выбрать для ее улучшения. Но какие из них считаются основными продуктами, которые должен делать каждый?
Это зависит от того, на какой области груди вы хотите сосредоточиться. Хотя грудная клетка представляет собой одну гигантскую мышцу, мы склонны разделять ее на три разные области из-за анатомии мышц и того, как выполнение одного движения вызывает большее напряжение в одной области мышцы, чем в другой.
Грудь обычно состоит из трех частей:
- Верхняя часть груди
- Средний сундук
- Нижняя часть груди
Подкаст Mind Pump Podcast — это онлайн-радиопередача, в которой рассказывается обо всем, что связано с фитнесом, и, как правило, она носит провокационный характер.
Некоторые ответы см. ниже.
Ди Стефано объясняет, что с точки зрения эстетики лучший способ иметь четкую и мускулистую грудь — это сосредоточиться на верхней части груди.
Но опять же, какое упражнение лучше всего подходит для верхней части груди? Очевидный и правильный ответ — жим штанги лежа на наклонной скамье.
Короче говоря, вы должны делать упражнения на скамью, нагружая грудь. Если ваша скамья расположена горизонтально, вы будете больше нагружать среднюю часть груди, если она наклонена, вы нацеливаетесь на верхнюю часть груди, а если она наклонена, то вы больше фокусируете напряжение на нижней части груди.
И по многим причинам, о которых мы уже говорили, жим штанги лежа — лучшее упражнение для груди с точки зрения роста и гипертрофии мышц. Вы можете легко применять прогрессивную перегрузку, ее можно выполнять с разной степенью сложности, оборудование для этого можно найти практически в каждом спортзале по всему миру, и выполнять это движение относительно безопасно.
Возьмите жим штанги лежа и просто делайте его под наклонным углом, чтобы вы больше нагружали верхнюю часть груди, а не среднюю. Это может быть так просто, на самом деле.
5 забытых упражнений на верхнюю часть груди для ускорения роста мышц (без жима лежа)
Чтобы узнать больше о ребятах из подкаста Mind Pump, рассказывающих о том, как построить рельефную и мускулистую грудь, посмотрите видео ниже.
2 обязательных упражнения для массивной груди
Как стимулировать рост мышечной массы – 5 методов достижения этого
Тренировка грудных мышц может иметь ряд преимуществ для общей физической подготовки и физического здоровья.
Вот несколько причин, по которым вам может понадобиться тренировать грудь:
- Укрепление мышц груди. Упражнения для груди, такие как жим лежа, отжимания и разведения гантелей, помогут вам укрепить мышцы груди. Это может улучшить общую силу верхней части тела и облегчить выполнение повседневных действий, требующих толкания или тяги.
- Эстетика: хорошо развитая грудь может улучшить внешний вид верхней части тела, придав вам более сбалансированное и пропорциональное телосложение.
- Улучшение осанки. Сильная грудь также может помочь улучшить осанку, оттягивая плечи назад и помогая сохранять более вертикальное положение.
- Ускорение метаболизма. Упражнения на грудь также могут повысить метаболизм, что поможет вам сжигать больше калорий в течение дня.
- Улучшение спортивных результатов: сильная грудь может улучшить ваши результаты в различных видах спорта и занятиях, требующих силы верхней части тела, таких как баскетбол, футбол и скалолазание.
В целом, тренировка грудных мышц может иметь многочисленные преимущества для вашего физического здоровья, внешнего вида и спортивных результатов. Важно включать различные упражнения в программу тренировки груди, чтобы убедиться, что вы нацелены на все мышцы груди, а также на другие мышцы верхней части тела.
Источник: Anya Juárez Tenorio на Pexels.0044В целом рекомендуется тренировать мышцы груди не реже одного раза в неделю, чтобы увидеть увеличение силы и рост мышц. Тем не менее, некоторым людям может быть полезно тренировать грудь чаще, например, 2-3 раза в неделю, особенно если они являются более опытными лифтерами и хотят проработать определенные области груди.
Важно отметить, что не следует тренировать мышцы груди несколько дней подряд, так как это может привести к перетренированности и увеличить риск получения травмы.
Кроме того, важно давать мышцам отдыхать и восстанавливаться между тренировками, чтобы у них было время на восстановление и рост.
В целом, частота, с которой вы должны тренировать грудь, будет зависеть от ваших индивидуальных целей и уровня физической подготовки, поэтому лучше проконсультироваться с сертифицированным специалистом по фитнесу, который поможет вам разработать индивидуальный план тренировок, отвечающий вашим потребностям.
12 лучших упражнений на отжимания для красивой груди Гипертрофия: Depositphotos / CrossFit Inc Последние статьи
Новости по теме
5 причин, по которым грудь не растет
Вторая часть моего блога, посвященная гипертрофии (читайте часть 1 о том, как отрастить ноги здесь), посвящена любимым грудным мышцам. Или грудь, если у вас проблемы с анатомией.
Несмотря на то, что почти все уделяют первостепенное внимание грудным мышцам, тренируя их в первую очередь на неделе (в конце концов, понедельник — международный день жима лежа каждую неделю), лишь немногие способны вырезать грудные мышцы из стали, как задумано.
Если ваша грудь не растет независимо от того, насколько усердно вы тренируетесь, возможно, вы совершаете одну из следующих 5 ошибок:
1. Вы только жим лежа
Если единственное прямое упражнение на грудь, которое вы регулярно выполняете, это жим штанги лежа с прогибом в стиле пауэрлифтинга, , вы упускаете серьезный потенциал гипертрофии. Не поймите меня неправильно – жим лежа – это мое любимое дело. Это мое любимое упражнение для верхней части тела для максимальной силы, но есть пара факторов, которые делают его далеко не лучшим выбором для роста мышц.
Во-первых, если вы выполняете жим в оптимальной форме для пауэрлифтинга, вы резко сокращаете диапазон движений за счет большого прогиба и относительно широкого хвата.
Вы используете большой привод ног, чтобы увеличить скорость штанги и снизить мышечную нагрузку на грудные мышцы в нижней части движения. И вы выполняете много тяжелых малоповторных сетов, которые в большей степени ориентированы на неврологию, чем на гипертрофию.
Кроме того, фиксируя руки на перекладине, вы ограничиваете горизонтальную аддукцию (подумайте об «обнимающем» движении), которую могут выполнить ваши руки, что является огромной функцией грудных мышц.
Для общего развития грудных мышц рекомендуется использовать комбинацию из:
- Тяжелый жим штанги лежа (1-5 повторений/подход)
- Жим гантелей лежа под разными углами (8-12 повторений/подход)
- Разведения рук с гантелями и тросами под разными углами (10–20 повторений в подходе)
- Отжимания всех видов (много-много повторений)
2.
Вы не двигаете лопаткамиСовмещение предыдущий пункт, , если ваши лопатки никогда не двигаются, вы сразу же ограничиваете рост грудных мышц. Мышцы, из которых состоит грудная клетка (большая грудная, малая грудная и передняя зубчатая), отвечают за следующие движения:
- Вращение плеча внутрь (что происходит с плечом, когда вы делаете движение «большой палец вниз»)
- Приведение плеча (вышеупомянутое объятие)
- Разгибание плеч (концентрическая часть пуловера)
- Вытягивание лопатки (ударное или тянущееся движение)
Последнее очень важно. При тяжелом жиме жимом важно удерживать ласты на месте в положении «вниз и назад». Но если вы ВСЕГДА делаете это во время каждого упражнения на грудь, вы упускаете из виду огромную функцию группы грудных мышц. Если вы делаете отжимания или разведение рук, вы должны позволить скакалкам двигаться.
Итак, если вы выполняете разведение рук, заканчивайте каждое повторение так, как будто вы обнимаете давно потерянного друга.
И если вы делаете отжимания, заканчивайте каждое повторение так, как будто вы хотите, чтобы верхняя часть спины выглядела как панцирь черепахи.
3. Вы недостаточно отжимаетесь
Основы работают. Это не может быть более простым, чем отжимания, и если ваша грудь не будет расти, одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, — это чертова куча отжиманий.
Как мы только что обсуждали, отжимания проверяют множество пунктов, когда речь идет о развитии грудных мышц, особенно о вытягивании лопаток, которым часто пренебрегают. А возможность быстро и легко менять положение рук позволяет вам самостоятельно выбирать, что наиболее эффективно воздействует на ваши грудные мышцы.
Существует обратная зависимость между интенсивностью и объемом: чем ближе нагрузка к вашему 1-повторному максимуму, тем меньше подходов и повторений вы можете сделать, и наоборот. Для большинства из нас, кто тренируется в течение длительного времени, отжимания очень далеки от 1ПМ. Итак, , чтобы отжимания были эффективным упражнением для продвинутых лифтеров, объем должен быть очень, очень высоким.
Финишное отжимание в долине Хуарес — один из моих любимых способов поджечь грудь в конце тренировки. Он состоит из 110 отжиманий по 10 подходов — не для слабонервных (или груди?).
4. Ваши трицепсы отказывают первыми
Если целью является рост мышц, вы должны учитывать, какие мышцы отказывают в первую очередь в любом упражнении, которое вы выполняете. Если ответ не на целевую группу мышц, то это упражнение не подходит для этой работы.
У многих людей жим лежа приводит к тому, что в первую очередь отказывают трицепсы, оставляя грудь слишком далеко от того, чтобы вызвать адаптацию к гипертрофии. Если ваша грудь не будет расти, может быть хорошей идеей предварительно утомить грудные мышцы, прежде чем выполнять тяжелые жимовые движения со штангой, чтобы ваши трицепсы не утомились первыми.
Эта классическая стратегия бодибилдинга часто включает в себя выполнение разведения рук с гантелями, кабелями или тренажером для грудных мышц в нескольких подходах с большим количеством повторений, близких к отказу в начале тренировки. После этого вы можете перейти к более тяжелому жиму штанги с меньшим числом повторений. Поскольку ваши грудные мышцы предварительно утомлены, они, скорее всего, первыми приблизятся к отказу, а не трицепсы, что делает жим лежа более эффективным упражнением для грудных мышц в данный момент.
5. Вы недостаточно часто тренируете грудь
Как мы уже обсуждали в первой части этой серии статей, от того, насколько часто вы тренируете группу мышц, будет зависеть ее рост. Большие мышцы (в том числе грудные) можно тренировать реже, мелкие – чаще.
Но одного раза в неделю, наверное, недостаточно для ЛЮБОЙ группы мышц. И ОЧЕНЬ много ребят из спортзала разбивают себе грудь в понедельник и только в понедельник. Если грудь не растет, попробуйте увеличить частоту до 2-3 раз в неделю.
Вот простая установка, которую я использовал в течение многих лет для людей, тренирующих верхнюю часть тела два раза в неделю:
День 1
Тяжелый жим лежа (1-5 повторений/подход)
Разведение рук (10-15 повторений/подход)
Подтягивания / тяга — Приседания
Бицепс
Отжимания
День 2
Жим лежа – немного легче, чем в день 1 (3-6 повторений/подход)
Вариант жима гантелей лежа (8-12 повторений/подход)
Тяга
Задние дельты
Трицепс
Это надежная отправная точка для большинства опытных атлетов, когда речь идет о прямой тренировке груди. Если вы делаете это какое-то время и обнаружите, что ваша грудь больше не будет расти при таком подходе, вы можете добавить дополнительный день для верхней части тела, чтобы поддерживать рост.
