4 дневный сплит: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

сплит, либо — Translation into English — examples Russian

Premium History Favourites

Advertising

No ads with Premium

Suggestions: сплит

These examples may contain rude words based on your search.

These examples may contain colloquial words based on your search.

сплит

Split

либо

either whether

Итак, мы оба знаем, что первое решение это — либо сделать сплит, либо сдаться на восьмерках.

Now, we both know that the first decision is whether or not to split or surrender on 8s.

Other results

Мобильные кондиционеры — хорошее решение, в случае если по каким-

либо причинам отсутствует возможность установить сплит-систему или оконный кондиционер.

Mobile air conditioners — a good solution, if for any reason you are not able to install a split system or window air conditioner.

Когда ведущие компании изменяют что-либо на своих веб-сайтах, они измеряют эффект от изменений, используя сплит— тестирования программного обеспечения или какую-либо другую экспериментальную методику.

When top companies change their websites, they measure the effects of the changes, using split-testing software or some other type of experimental technique.

Если вы практикуете 4-дневный сплит

, то вероятно, вам будет достаточно лишь одной водной тренировки в неделю, либо, если вы быстро восстанавливаетесь — двух.

If you practice 4-day split, then probably you will only need one water training per week, or, if you quickly recover, two.

Мобильные кондиционеры — отличное решение для охлаждения квартиры, дома, где установка стационарных кондиционеров (сплит-систем) не целесообразна или невозможна, либо для помещений, где требуется локальное охлаждение.

Mobile Air cooling is an excellent solution for cooling the apartment, at home, where the installation of stationary air conditioners (split-systems) is not feasible or impossible, or for premises where local cooling is required.

Она может быть использована как общий термин для реакции на какие-либо событием, которое влияет на торговлю, таких как изменения в дивидендную политику или фонда Сплита.

It can be used as a general term for the reaction to any development that affects trading, such as a change in dividend policy or a stock split.

Ученые предложили два возможных объяснения расхождения: либо общий предок имел 24 пары, и люди несут слившиеся хромосомы; или у предка было 23 пары хромосом, и обезьяны несут сплит хромосому.

Testable prediction: Common ancestor had 48 chromosomes (24 pairs) and humans carry a fused chromosome; or ancestor had 23 pairs, and apes carry a

split chromosome.

Готовые препараты могут содержать либо полные вирусы (цельная вакцина) или активную часть из них (сплит вакцина или вакцина из субъединиц).

Final preparations may contain either the complete viruses (whole-virion vaccine) or the active part of them (split or subunit vaccines).

Внутренняя отделка выполняется преимущественно самим аренда-тором; кондиционирование отсутствует либо возможно наличие сплит-систем; телекоммуникации — телефон, выход в Интернет, нередко использование услуг коммер-ческих телефонных провайдеров и неизвестных провайдеров телекоммуникационных ус-луг; цивилизованной парковки чаще всего нет.

Internal finishing is performed mainly by the rent-General; air conditioning is absent or there may be a split-systems, telecommunications — telephone, Internet access, often use the services of commercial telephone service providers and unknown providers telecommunications US-meadow; civilized parking often unavailable.

Сплит-системы также имеют тенденцию работать более тихо, чем другие типы кондиционеров, и часто включают в себя дополнительные функции, такие как очистка воздуха, осушения и увлажнения для дальнейшего улучшения качества воздуха в вашей квартире либо офисе.

Split systems also tend to run more quietly than other types of air conditioner, and often include air purifying and dehumidifying features to further improve your household’s air quality.

Сайт GameSpot отметил, что «TimeSplitters 2 вполне может считаться лучшим сплит-скрин-ориентированным шутером от первого лица из когда-либо созданных».

GameSpot said that the game «may very well be the best split-screen multiplayer-focused first-person shooter ever created.»

Инактивированную вакцину получают обработкой вируса гриппа специальным химическим агентом, который «убивает» этот вирус. Готовые препараты могут содержать либо полные вирусы (цельная вакцина) или активную часть из них (сплит вакцина или вакцина из субъединиц).

Inactivated vaccine is prepared by treating influenza viruses with a specific chemical agent that «kills» the virus. Final preparations can contain

either the complete viruses (whole vaccine) or the active part of them (split or subunit vaccines).

Возможные либо охранять весь дом, или могут быть защищена частичной постановки (разделы, АВС), или, как сплит-система с двумя независимыми разделами (например, жилье две разные семьи или фирмы)

Possible to either guard the whole house, or it can be protected by partial arming, or as a split system with two independent sections (e. g. housing two different families or firms).

Для сноубордистов сплит-борд либо снегоступы.

For snowboarders — split boards or

snowshoes. Ski Poles Helmet

Possibly inappropriate content

Examples are used only to help you translate the word or expression searched in various contexts. They are not selected or validated by us and can contain inappropriate terms or ideas. Please report examples to be edited or not to be displayed. Rude or colloquial translations are usually marked in red or orange.

No results found for this meaning. More features with our free app

Voice and photo translation, offline features, synonyms, conjugation, learning games

Results: 14. Exact: 1. Elapsed time: 132 ms.

Documents Corporate solutions Conjugation Synonyms Grammar Check Help & about

Word index: 1-300, 301-600, 601-900

Expression index: 1-400, 401-800, 801-1200

Phrase index: 1-400, 401-800, 801-1200

Как грамотно составить 4х-дневный сплит на массу

Cодержание:

• Преимущества четырехдневного сплита
• Первый тренировочный день: Грудь
• Второй тренировочный день: Спина
• Третий тренировочный день: Ноги
• Четвертый день: Мышцы рук и плечи
• Итоги

Для чего нужен дополнительный четвертый день тренировок. Какую группу мышц и какие упражнения делать в каждый тренировочный день.

Многие новички часто не знают, какой режим тренировок подойдет больше всего. Они считают, что чем больше тренировок в неделю, тем лучше результат. Это в корне неверно. Как показывает практика и опыт – 3х-дневный или 4х-дневный сплит является наиболее оптимальным режимом для тренировок.

Преимущества четырехдневного сплита

Начинающим атлетам изначально стоит обратить внимание на 3-х дневный сплит для выполнения базовых упражнений и при работе на массу. Такому режиму тренировок, как правило, посвящают несколько лет занятий бодибилдингом. В последующем, для улучшения достигнутых результатов, используйте систему разделения тренировки на проработку определенных мышечных групп.

Добавление в программу еще одного дня — возможность разделить тренировочную неделю на три полноценных занятия с базовыми упражнениями для проработки больших мышц. Четвертый день — изолирующая работа с более «мелкими» группами.

К примеру, 4х дневный сплит можно «разбить» следующим образом:

1. Проработка мышц груди.
2. Проработка спины.
3. Тренировка для ног
4. Тренинг на мышцы рук.

Выполняя базовую тренировку на массу, вы задействуете мелкие группы мышц.

К концу программы они сильно забиваются, что не позволяет их доработать в изолирующих упражнениях. Для этого и предусмотрен дополнительный день, который полностью посвящен изолирующему тренингу.

Первый тренировочный день: Грудь

Прекрасно развитые и пропорционально проработанные грудные мышцы являются необходимым элементом в построении красивого и спортивного тела.

Анатомически грудные мышцы разделяют:

• верхние;
• средние;
• нижние.

Опытные бодибилдеры (для занятий по программе «4х-дневный сплит») советуют начать с проработки верха груди. Это связано с тем, что верхняя часть визуально увеличивает объем, но при этом существенно отстает в тренировках от остальных грудных мышц.

Универсальное упражнение для проработки верхней части грудных мышц — жим штанги в наклонной скамье, с установленной спинкой под углом в 35-40 градусов. Перед подходом подбирайте для себя наиболее оптимальный угол наклона, при котором будет чувствоваться работа верхних грудных мышц, а не передних дельт.

Не начинайте сразу работать с максимальным весом. Главное — выработать правильную технику. Для этого упражнения подойдет как штанга, так и гантели. Работа со штангой — возможность выработать мышечную память в технике выполнения. Гантели подойдут опытным атлетам с идеальной техникой исполнения и при регулярном увеличении амплитуды.

Порядок выполнения:

1. Подбирайте удобный угол наклона скамьи.
2. Выгинайтесь в пояснице, и сводите лопатки вместе.
3. Плотно фиксируйте и прижимайте корпус к скамье.
4. Медленно, на вдохе, опускайте штангу (гантели) к верху грудной клетки, но не допускайте касания грифом до нее. Выдыхая, поднимайте груз.

Количество подходов должно быть не более четырех, а повторений — не больше восьми. Отдыхать между подходами не более 2-х минут.

Далее переходите к классическому жиму штанги или гантелей на горизонтальной скамье.

Техника выполнения:

1. Удобно расположитесь на тренажере.
2. Устойчиво зафиксируйте ноги.
3. Выгинайтесь в пояснице. Учтите, что при этом таз не должен отрываться от скамьи. Следите, чтобы лопатки были сведены.
4. Медленно опускайте штангу к груди, не касаясь тела.
5. Пауза.
6. Медленно возвращайте груз в исходное положение.

Для проработки нижней части груди используется такая же техника в положении головой вниз на наклонной скамье.

Второй тренировочный день: Спина

Следующая группа мышц, которая прорабатывается по программе «4х-дневный сплит» — мышцы спины.

Основное упражнение для развития спинных мышц — подтягивание. Турник — это универсальный тренажер, который хорошо прорабатывает спину, позволяя увеличить ее в ширину и толщину. В процессе занятия, в зависимости от прорабатываемой зоны, используют широкий, средний и узкий хват.

Техника выполнения:

• выбирайте необходимый хват;
• мышцами спины тяните корпус к перекладине, избегая рывков и раскачиваний;
• не допускайте в нижней точке полного разгибания рук.

После выполнения необходимых подходов, переходите к становой тяге штанги.

Будьте осторожны, и на начальных этапах не работайте с большими весами. Упражнение травмоопасное, и может привести к повреждению позвоночника. Учтите, что спина в этом упражнении должна быть ровной. Нельзя сутулиться или сгибаться при выполнении подхода.

Для прокачки и развития широчайших и ромбовидных мышц подойдет тяга штанги к поясу. В данном упражнении максимально прорабатываются все мышцы спины. В правильной технике выполнения ключевую роль играет положение спины и угол наклона относительно земли.

Третий тренировочный день: Ноги

Распространенная ошибка начинающих спортсменов — игнорирование упражнений, направленных на проработку мышц ног. Часто можно увидеть человека в спортзале, который обладает мощным торсом, развитыми руками и «спичечными» ногами. Во-первых, это не выглядит гармонично, а во-вторых, неправильно, с точки зрения бодибилдинга.

Мышцы ног требуют особого внимания, ведь для их проработки нужно потратить немало сил и времени. Вот почему 4х-дневный сплит содержит в своей программе отдельный день, посвященный проработке мышц ног. Более того, в этот день восстанавливаются мышцы, проработанные накануне. Залог роста мышц — это не только качественный и активный тренинг, но и полноценный отдых.

Что касается упражнений, то здесь проблем не будет. Современные залы могут предложить множество тренажеров для проработки ног.

Начните с упражнения, направленного на разгибание и сгибание ног в тренажере. Это отличный вариант разогрева и подготовки к сложным снарядам и тяжелым весам.

Можно включить в программу приседание со штангой, которое активно задействует не только мышцы ног, но и спину.

На завершающем этапе проработайте икроножные мышцы. Для этого используйте специальный тренажер или выполняйте поочередный подъем на носки с весом в руках.

Четвертый день: Мышцы рук и плечи

Последний тренировочный день, который включается в 4х-дневный сплит — это изолирующие упражнения на мелкую группу мышц.

Тренировка должна начинаться с прокачки плечевых мышц, пока мышцы рук не «забиты» изолирующими упражнениями.

Жим штанги или гантелей сидя:

• садитесь на скамью со спинкой в 90 градусов;
• медленно и плавно поднимайте штангу от груди вверх над головой;
• плавно опускайте штангу вниз, не касаясь тела;
• следите за техникой выполнения и правильностью дыхания.

«Добивающим» упражнением являются махи гантелей в стороны.

Французский жим – идеальное упражнение для проработки трицепса. Оптимальным является выполнение четырех подходов в десяти повторениях. «Добивающим» упражнением можно сделать разгибания рук в блоке.

Стандартные сгибания рук со штангой стоя отлично подходят для проработки бицепса. Для более качественной проработки этой группы можно использовать скамью Скотта. Упражнение выполняется до отказа.

Итоги

Таким образом, 4х-дневный сплит является идеальной программой для начинающих спортсменов, позволяющей проработать все группы мышц.

Выборочно, в программу можно включить и упражнения на пресс.

Несколько основных советов, которые позволят провести тренировки на массу более эффективно. Вам необходимы:

1. Полноценный отдых после каждого дня упражнений.
2. Правильное питание.
3. Сон.

Соблюдение приведенных рекомендаций позволит достичь желаемого результата в кротчайшие сроки.

4-дневный сплит для гипертрофии

Перейти к содержимому

Предыдущий Следующий

Те из вас, кто уже знаком с моей программой по наращиванию силы, уже знают основные принципы, которых я придерживаюсь при разработке программы тренировок, ориентированной на гипертрофию. Одним из таких принципов является принцип прямого/косвенного планирования вашей тренировочной недели. По сути, это означает, что мне нравится иметь один день в неделю, когда мой стажер действительно действительно нагружает определенную группу мышц, а затем позже в течение недели мы нагружаем эту мышцу «косвенно» или просто с меньшим общим напряжением. Например, в понедельник вы можете очень сильно ударить по груди, выполняя жимы лежа, жимы на наклонной скамье и разведения на тросе, а позже на этой неделе вы снова ударите по груди, тренируя трицепсы с помощью таких упражнений, как отжимания на брусьях или жим лежа узким хватом. Таким образом, сундук бьют 2 раза в неделю, но один раз с большим объемом, а второй раз мы просто касаемся его, а затем идем дальше.

Самая большая претензия к моей программе KSC Method for Power Building заключается в том, что это 5-дневный сплит… и у многих из вас просто нет 5 дней для тренировок.

Часто ваш тренировочный сплит является компромиссом с вашим расписанием. Некоторым парням лучше тренироваться чаще, но с более короткими тренировками, а другим лучше тренироваться реже, но с более длительными тренировками. Так что придерживайтесь любого расписания, которое поможет вам оставаться в соответствии с вашей программой.

Если вы можете тренироваться 4 дня в неделю, вы все равно можете составить программу, очень похожую на мою 5-дневную программу Power Building. Это может даже работать лучше для многих из вас, у которых больше дней восстановления в неделю.

В 5-дневной программе у меня есть 2 полных дня, посвященных нижней части тела….один больше ориентирован на квадрицепсы, а другой больше сосредоточен на подколенных сухожилиях, ягодичных мышцах и нижней части спины. У меня также есть специальный день для тренировки спины (широчайшие, трапеции, задние дельты и т. д.). Итак, в этот день мы делаем много подтягиваний, тяг, тяг, шрагов, фейспулов и т.д. часть этой рабочей нагрузки в течение недели.

Основной скелет программы начинается довольно стандартно:

• Понедельник: Рабочий стол
• Вторник: Приседание
• Четверг: Жим над головой
• Пятница: Становая тяга

Теперь я расскажу вам, как я организую шаблон помощи, ограничивая каждый день 6 общими упражнениями, в среднем по 3 рабочих подхода в упражнении, что для большинства является довольно хорошей рабочей нагрузкой.

Для проработки нижней части тела я сосредоточил внимание на прямой работе квадрицепсов в день приседаний, так как мы уже разогрелись. Если мы начнем с более тяжелых приседаний, то мне бы хотелось, чтобы второе упражнение было чем-то вроде жима ногами, гакк-приседаний, приседаний с высокой штангой с паузой и т. д. для работы в диапазоне 10 повторений. Затем мы обычно заканчиваем работу с высокой плотностью метаболического стресса, используя тренажер для разгибания ног в 3 подхода в диапазоне от 15 до 15, с коротким отдыхом или даже без отдыха, используя дроп-сеты.

Позже на этой неделе мы снова займемся квадрицепсами с легкими приседаниями и становой тягой, но это относительно низкий уровень стресса по сравнению со вторником.

Для подколенных сухожилий я обычно выполняю упражнение на сгибание колена (сгибания ног или подъемы бедер) во вторник после работы на квадрицепсы, а затем что-то вроде RDL для большего количества повторений или разгибания спины с отягощением на 45 градусов в пятницу после становой тяги.

Теперь наша тренировка нижней части тела выглядит так:

Вторник:

• Приседания
• Жим ногами / Гакк-приседания / Приседания с высокой штангой с паузой / и т. д.
• Разгибание ног
• Сгибание ног или подъем бедра на ягодицы
• Абс
• Телята

Пятница:

• Легкие приседания
• Становая тяга
• RDL или разгибания спины с отягощением

 

Что касается бэк-работы, я обычно делю ее на понедельник и пятницу. По пятницам я использую тяжелые варианты гребли, которые вызывают усталость в нижней части спины. Если мы собираемся тренировать спину в понедельник, то есть за день до приседаний, не будьте идиотом и делайте что-то вроде тяжелой тяги штанги или Т-образного грифа, которая утомит нижнюю часть спины за день до тяжелых приседаний. Так что в понедельник я обычно программирую подтягивания или подтягивания, а также немного работаю над задними дельтами. В пятницу я добавляю более тяжелые тяги, шраги и, возможно, еще одну тягу вниз или вариацию тяги для большего количества повторений.

Итак, теперь наша основная программа с включенной работой спины выглядит так:

Понедельник:

• Жим лежа
• Подтягивания или подтягивания
• Подъемы задних дельт или тяга лица

Пятница:

• Легкие приседания
• Становая тяга
• Тяга штанги или Т-образного грифа
• Широчайшие тяги
• ДБ пожимает плечами
• Удлинители спины под углом 45 градусов

 

Остальная часть программы в целом выглядит так же, как 5-дневный сплит. В понедельник, после жима лежа, мы добавим еще два упражнения для груди, обычно это жим штанги или гантелей на наклонной скамье, а затем либо вариант мухи, либо отжимания на брусьях. В понедельник мы также поработаем над бицепсами. Четверг точно такой же, как и пятидневный сплит — упор на жим над головой, дельты и трицепсы.

 

Полный план программы выглядит следующим образом (в качестве ПРИМЕРА… не предписывающего никому)

Понедельник

• Жим лежа
• Жим DB или BB на наклонной скамье
• Подтягивания или подтягивания
• Дипы
• Подъем задних дельт
• Сгибание рук на бицепс

Вторник

• Приседания
• Жим ногами или гакк-приседания
• Разгибание ног
• Сгибание ног лежа
• Телята
• Абс

Четверг

• Жим над головой
• Жим гантелей
• Подъем боковых дельт
• Скамья узким хватом
• Разгибание на трицепс лежа
• Прижим кабеля

Пятница

• Легкий присед
• Становая тяга
• Тяга штанги
• Широчайшие тяги
• Пожимает плечами
• Удлинение спины на 45 градусов

OR

• Легкое приседание
• Становая тяга
• РДЛ
• Тяга гантелей
• Широчайшие тяги
• Пожимает плечами

 

Если вы заинтересованы в полной 5-дневной программе повышения мощности, вы можете получить ее здесь:

KSC Method for Power Building.

 

Предложение онлайн-коучинга с ограниченным сроком действия ниже……

Если вы заинтересованы в полностью индивидуальном онлайн-коучинге для 4- или 5-дневной программы по наращиванию силы… В настоящее время я принимаю 5 НОВЫХ КЛИЕНТОВ в свой список.

Это 12-недельная программа. Программа полностью адаптирована под вас. Мы поделимся электронной таблицей Google Doc, где я буду постоянно корректировать вашу программу по мере ее продвижения. И у вас будет неограниченный доступ к электронной почте в течение программы для вопросов и ответов и проверки видеоформ.

Если вы заинтересованы или у вас есть дополнительные вопросы , напишите мне по адресу [email protected] с «POWER-BUILDING» в строке темы, и я вышлю вам расценки, дополнительную информацию и анкету для заполнения, чтобы я может разработать первоначальный план программы.

fuq HD сладкую блондинку трахнули во многих позах.
thefappeninggirls.com
10 ключей для увеличения силы и наращивания обезжиренной массы

Ссылка для загрузки страницы

Перейти к началу

Верхняя нижняя часть и сила (секрет мышечной массы)

Содержание

Четырехдневная тренировка представляет собой идеальную золотую середину между низко- и высокообъемными программами, которые либо требуют длительных тренировочных занятий для достаточного стимулирования, либо не дают достаточно времени для восстанавливаться между тренировками. ¹³

Кроме того, лучшим 4-дневным тренировочным сплитом является сплит для верхних и нижних конечностей, поскольку он тренирует нижнюю и верхнюю части тела равномерно, но его также можно запрограммировать с использованием сплита для бодибилдинга, двухтактного сплита и многого другого. Независимо от того, какой из них выбран, краеугольным камнем является секрет мышечной массы при использовании составных движений, которые обеспечивают наилучшие результаты из-за их необработанной величины стимула.

Можно ли нарастить мышечную массу, занимаясь 4 раза в неделю?

Хотя 4-х дневный тренировочный сплит не является программой с безумным объемом, он далеко не является программой тренировок с низким объемом, так что да, лифтер может наращивать мышечную массу, тренируясь 4 раза в неделю, и он может даже превосходить другие методы.

Атлет также может нарастить мышечную массу с помощью любого силового шпагата, если он хорошо выполнен, однако однодневный тренировочный сплит уступает по росту мышц тренировочному шпагату, длящемуся 2 или более дней. ¹ Для большинства людей, чтобы получить мощное сжигание мышц, 5 дней более чем достаточно.

На самом деле, 5-дневная сплит-тренировка, 6-дневная сплит-тренировка или 7-дневный план тренировок не так эффективны и могут быть более полезными для лифтеров, которым больше нравится заниматься в тренажерном зале и которые способны быстро восстанавливаться благодаря превосходному генетика.

4-дневный тренировочный сплит позволяет использовать несколько вариантов тренировок, но он исключительно хорошо работает для тренировочного сплита «верхний-нижний», который некоторые назвали бы лучшим 4-дневным сплитом. Кроме того, 4-дневная сплит-программа обеспечивает лучшую мышечную специфичность или способность нацеливаться на мышцу, чем 2-3-дневные сплиты в неделю. Некоторым лифтерам это выгодно, так как они могут сосредоточиться на отстающих частях тела или избегать частей тела, которые могут быть травмированы.

Эта программа очень полезна для силовых тренировок, а частота программы идеально подходит для высокоинтенсивных тренировок с использованием составных движений.

Верхний нижний шпагат — не единственная четырехдневная тренировочная программа, доступная для любого лифтера, а двухтактный шпагат, бодибилдинговый шпагат и двухтактный шпагат также являются очень эффективными четырехдневными сплитами.

Источник: Алеся Козик через Canva.com ¹⁰

Что делает 4-х дневную сплит-программу эффективной?

4-х дневная программа тренировок эффективна по многим причинам, особенно из-за ее времени, посвященного стимулированию и отдыху, универсальности и того, как она сравнивается с другими недельными сплитами.

Стимул и отдых

Четырехдневный тренировочный сплит требует, чтобы лифтер тренировался 4 дня в неделю, что позволяет накопить значительный объем за счет базовых упражнений. Они действительно могут увеличить свой MRV или максимальный восстанавливаемый объем (MRV — это максимальный объем, который лифтер может выполнить за неделю, после которого он может восстановиться), поскольку план движения и 4-дневный график тренировок с массами позволяют им легко восстанавливаться. .

Поскольку многие 4-дневные тренировочные сплиты построены на больших составных моментах, необработанная величина стимула будет высокой, и хотя это может неблагоприятно повлиять на восстановление, 3 дня отдыха обеспечат оптимальное восстановление. А благодаря высокой частоте больших составных движений 4-дневный план тренировок идеально подходит для 4-дневной сплит-тренировки на массу.

Этот сплит также работает с возрастными лифтерами. По мере того, как лифтер становится сильнее, обычно ему нужно делать больше. Больший вес или повторения обычно заканчиваются тем, что требуется больше отдыха и больше восстановления. Четырехдневный сплит позволяет атлету почти всегда иметь достаточно времени для восстановления перед тренировкой.

Универсальность и адаптируемость

Этот сплит подходит для спортсменов любого уровня и любых целей.

Было доказано, что атлеты среднего и продвинутого уровня получают больше преимуществ в плане мышечного роста при сплит-тренировках. ² В этом случае для более опытных лифтеров идеально подходят 4-х дневные тренировки среднего или продвинутого уровня, потому что у большинства лифтеров нет времени ходить в спортзал 5 или 6 раз в неделю, но большинство может найти 4 дня для тренировок. тренажерный зал от часа до полутора.

У некоторых тренирующихся могут быть только гантели, но 4-дневный план тренировок с гантелями по-прежнему так же эффективен, как и 4-дневный план тренировок в тренажерном зале, если он составлен правильно.

План тренировок также полезен для более традиционных спортсменов. Эффективная программа тренировок для наращивания мышечной массы включает в себя 4 занятия в тренажерном зале или тренажерном зале, что дает достаточно времени для выполнения сложных моментов. Остальные 3 занятия можно использовать для работы на скорость, ловкость и быстроту, SAQ. Эта программа также может быть изменена на силовую тренировку, чтобы увеличить взрывную силу.

Предпосылка 4-х дневной сплит-тренировки для верхней и нижней части тела

Было показано, что сплит-программа с линейной прогрессией полезна для состава тела у мужчин среднего возраста. Кроме того, было показано, что мужчины студенческого возраста и мужчины среднего возраста лучше реагируют на сплит-программу в отношении роста мышц. ⁴

Количество дней для верхней части тела и количество дней для нижней части тела

Программа тренировок с разделением на верхнюю и нижнюю части тела не требует пояснений. Два дня сосредоточены на моментах верхней части тела, а два дня — на движениях нижней части тела. Самый простой способ организовать 4-дневный сплит на верхние и нижние уровни — организовать его вокруг составных упражнений и добавить аксессуары, дополняющие эти составные упражнения.

Дни верхней части тела в программе сплит-тренировки верхней и нижней части тела обычно делятся на две основные группы моделей движений. Первый обычно фокусируется на горизонтальной плоскости. Упражнения, включенные в этот день, включают жим лежа, жим гантелей, махи грудью, отжимания, тяги в наклоне, тяги в сидячем положении, тяги в жиме и многое другое.

Другая часть дней верхней части тела основана на вертикальных движениях, таких как жим над головой, подтягивания, тяга широчайших и Y-образные подъемы. Обычно вспомогательные движения в дни верхней части тела напрямую приносят пользу плоскости движения, поэтому лифтер может улучшить свои основные движения и, возможно, улучшить стимул от них.

Дни нижнего тела верхнего нижнего будут разделены аналогичным образом. Обычно они делятся на упражнения, которые полезны для приседаний, и те, которые полезны для становой тяги. Разделение дней на шарнирные и удлиненные движения немного беспорядочно, когда дело доходит до организации.

Упражнения, которые следует включить в любой из дней нижней части тела, включают любые приседания со спиной, приседания со штангой на груди, кубковые приседания, подъемы на ступеньки, становую тягу, становую тягу сумо, румынскую становую тягу (RDL), гуд-морнинги, выпады, толчки салазок и т. д. Многие упражнения для нижней части тела хорошо сочетаются друг с другом, поэтому очень легко построить два высокоэффективных дня ног.

Варианты верхней/нижней части

Огромным преимуществом этого 4-х дневного плана тренировки верхней и нижней части является то, что у лифтера или тренера есть огромный выбор вариантов организации каждого дня. Некоторые лифтеры могут предпочесть агонист-антагонист, ⁶ , который показал себя очень эффективным подходом, когда каждый день работает в противоположных направлениях движения. Некоторые атлеты могут организовывать упражнения вокруг основного базового движения и добавлять упражнения, которые приносят им непосредственную пользу. Другие могут разделить его на любимые упражнения для верхней или нижней части тела или сосредоточив внимание на слабых местах верхней или нижней части тела.

Верхний нижний тренировочный шпагат подходит для любых целей. Пауэрлифтер может легко работать в четырехдневном сплите для верхней и нижней части тела, выделяя дни для жима лежа, становой тяги и приседаний, а также дополнительный день для тренировки жима над головой или верхней части спины. Для многих пауэрлифтеров они используют 8-недельную программу пауэрлифтинга, в которой используются 4 дня тренировок в неделю.

Бодибилдеры могут делать то же самое, и это может быть особенно эффективно на этапе набора массы. 4-дневный курс отлично подходит для программы гипертрофии массы. Четырехдневный тренировочный сплит также отлично подходит для фазы сушки или потери жира.

Для спортсменов, занимающихся обычными видами спорта или любителей, верхнее и нижнее разделение позволяет легко организоваться и много отдыхать. Занятые руководители могут извлечь выгоду из верхнего и нижнего шпагата, в котором используются исключительно базовые упражнения, которые максимизируют стимул за более короткую тренировку.

Даже если атлет желает увеличить или уменьшить частоту тренировок с 4-дневного сплита, верхний и нижний сплиты хорошо масштабируются от 2-дневного до 6-дневного сплита. 4-х дневный сплит на верхние и нижние уровни обеспечивает надежную отправную точку для создания программы гипертрофии для начинающих или силовой программы для начинающих, которая может развиваться вместе с лифтером по мере его тренировки.

Несколько недостатков 4-дневного сплита

Несмотря на то, что 4-дневный тренировочный сплит занимает среднее место по объему, он может не подходить для тренировок всего тела с точки зрения восстановления. Некоторые лифтеры предпочитают упражнения для всего тела, которые лучше масштабируются с упражнениями с меньшей частотой, потому что каждая часть тела прорабатывается каждый день. Трехдневная программа тренировок для всего тела, такая как тренировка по техасскому методу, будет работать лучше, поскольку каждый тренировочный день можно разделить на один или два дня восстановления, в то время как четырехдневная программа для всего тела будет состоять из двух дней подряд каждую неделю.

Однако, если объем равен ⁵ , тренировка всего тела будет столь же эффективна для роста мышц, как и верхняя нижняя часть, бодибилдинг или PPL независимо от того, какой сплит. Эта концепция «полное тело против сплита» применяется к 3-дневным, 4-дневным и 5-дневным программам в неделю, если объем равен для каждой группы мышц. ³

Источник: Scott Webb через Canva.com ¹¹

Лучший четырехдневный сплит для верхней и нижней части тела (для массы и силы)0231

В этой четырехдневной сплит-программе тренировок используется формат агонист-антагонист. Это означает, что упражнения обычно сочетаются с упражнениями, которые воздействуют на противоположные группы мышц. Было показано, что тренировочные сплиты агонист-антагонист верхние и нижние, возможно, обеспечивают преимущество перед традиционными тренировками (7). Верхние дни имеют дополнительное упражнение, включающее одно упражнение на заднюю дельту для долголетия и здоровья плеч.

Дни нижней части тела могут быть более тяжелыми для организма, вызывая более системную усталость (усталость, которая влияет на все тело, а не на одну или две группы мышц). Чтобы помочь с этим, в дни для нижней части тела на одно упражнение меньше, чем в дни для верхней части тела, но последнее упражнение одностороннее, или по одному за раз, поэтому это должно быть примерно такое же время, как и в дни для верхней части тела.

• День 1: Верхняя часть (Жим лежа)
  • (3 x 5-10) Жим лежа или жим лежа в машине Смита
  • (3 x 5-10) Тяга в наклоне или тяга на тросе сидя
  • (3 x 8-15) Easy Curl Bar/гантели Skullcrushers или Cable Skullcrushers
  • (3 x 8-15) Тяга гантелей лицом к лицу или тяга кабеля лицом к лицу
• День 2: Нижний
  • (3 x 5-10) Приседания со штангой на спине или жим ногами
  • (3 x 5-10) RDL или кабельные протяжки
  • (3 x 8-15) Болгарские сплит-приседания или разгибания четырех ног на одной ноге
• День 3: Верхний
  • (3 x 5-10) Жим над головой в машине Смита Жим над головой
  • (3 x 5-10) Подтягивания или тяга широчайших
  • (3 x 8-15) Y-подъемы гантелей или Y-подъемы кабеля
  • (3 x 8-15) тяга с гантелями или тяга с тросом
• День 4: Нижний
  • (3 x 5-10) Становая тяга или Становая тяга в машине Смита
  • (3 x 5-10) Высокие тяги со штангой/гантелями/машиной Смита
  • (3 x 8-15) Боковые выпады или выходы на тросе

Это не единственное хорошее расписание тренировок, но оно бесплатное и очень эффективное для достижения многих целей. Это немного более утомительно, чем некоторые другие бесплатные 4-дневные тренировочные сплиты, но это программа тренировок, которую стоит попробовать. Он сбалансирован, чтобы дать каждой группе мышц шанс получить стимул и достичь MAV, максимального адаптивного объема или диапазона объема, при котором происходит оптимальный рост мышц.

Опять же, ни одна программа не подойдет каждому атлету. Некоторым лифтерам может не понравиться эта программа, но тренировочный сплит «верхний-нижний» предлагает достаточную вариативность для любого лифтера, чтобы настроить его и заставить его работать на себя.

Другие 4-х дневные тренировочные сплиты, чтобы стать сильнее

Вот несколько 4-х дневных тренировочных сплитов, которые все эффективны. У каждого тренировочного сплита есть свои плюсы и минусы, но в зависимости от атлета он может быть идеальным.

Четырехдневная программа тренировок «Тяни/толкай»

Простая программа, в которой в качестве определяющих факторов используются простейшие модели движений. Разделив тренировочные дни на дни толчка или тяги, можно тренировать все сходные модели движений одновременно.

Плюсы сплита «тяни/толкай»: Плюсы сплита «тяни/толкай» в том, что они просты. Все тянущие движения сгруппированы вместе, а все толкающие движения собраны вместе. Креативные лифтеры добавят движения ног в каждый из дней, чтобы сократить количество тренировок до 4 дней в неделю. Толкай/тяни — это эффективный 4-х дневный тренировочный сплит на массу, особенно на отстающую грудь или спину.

Минусы разделения «тяни-толкай»: Разделение «тяни-толкай» может быть не столь эффективным для достижения силы. Все упражнения на тягу перекрывают друг друга и могут вызвать усталость, которая может негативно сказаться на последующих упражнениях. Кроме того, тренировка ног не оптимальна еще и из-за предшествующей усталости.

Образец программы:

• День 1: Push
  • (3 x 5-10) Жим лежа или жим лежа в машине Смита
  • (3 x 5-10) Жим гантелями на наклонной скамье или жим троса на наклонной скамье
  • (3 x 8-15) Приседания на спине или приседания в машине Смита
  • (3 x 8-15) Easy Curl Bar или гантели Skullcrushers
• День 2: Тянуть
  • (3 x 5-10) Тяга в наклоне или тяга в тренажере Смита
  • (3 x 5-10) Тяга гантелей с опорой к груди или тренажер для тяги к груди
  • (3 x 8-15) РДЛ со штангой или в тренажере Смита
  • (3 x 8-15) Тренажер для сгибания рук или Easy Bar Curl
• День 3: толчок
  • (3 x 5-10) Жим над головой в машине Смита Жим над головой
  • (3 x 5-10) Отжимания с отягощением или тренажер для отжиманий
  • (3 x 8-15) Болгарский сплит-присед или тренажер для сплит-приседаний/тренажер Смита
  • (3 x 8-15) Y-подъемы гантелей или Y-подъемы кабеля
• День 4: Тяни
  • (3 x 5-10) Подтягивания или вспомогательный тренажер для подтягиваний
  • (3 x 5-10) Тренажер для тяги широчайших
  • (3 x 5-10) Становая тяга или Становая тяга в машине Смита
  • (3 x 8-15) Шраги с гантелями или Шраги в машине Смита

Бодибилдинг Сплит или Бро Сплит 4-х дневная программа тренировок

Программа, которая фокусируется на отдельных частях тела или соединении двух или более частей тела вместе. Обычно это дневная тренировка груди, дневная тренировка спины, дневная тренировка рук, дневная тренировка подколенного сухожилия и т. д.

Плюсы сплита для бодибилдинга: 4-дневная программа бодибилдинга для набора массы очень эффективна для бодибилдеров высокого уровня. Сплит бодибилдинга позволяет добиться такого большого объема и полного восстановления.

Минусы сплита для бодибилдинга: Любой лифтер, не являющийся бодибилдером высокого уровня, будь то профессионал или любитель, сочтет этот сплит неоптимальным. Многие другие лифтеры смогут тренировать части тела несколько раз в неделю и получать лучшие и более быстрые результаты.

Образец программы: 

• День 1: Сундук и Трис
  • (3 x 5-10) Жим лежа или жим лежа в машине Смита
  • (3 x 5-10) Жим гантелями на наклонной скамье или жим троса на наклонной скамье
  • (3 x 8-15) Отжимания с постановкой рук вплотную или отжимания на трицепс
  • (3 x 8-15) Easy Curl Bar или гантели Skullcrushers
• День 2: Ноги
  • (3 x 5-10) Приседания со штангой или в тренажере Смита
  • (3 x 5-10) Приседания с гантелями в кубке
  • (3 x 8-15) RDL Сквозные тяги для штанги или троса
  • (3 x 8-15) Сгибания мышц задней поверхности бедра
• День 3: Назад и Бис
  • (3 x 5-10) Становая тяга со штангой или в машине Смита
  • (3 x 5-10) Подтягивания или тяга широчайших
  • (3 x 8-15) Тяга с опорой на грудь или Тяга сидя
  • (3 x 8-15) Проповедные сгибания рук или тренажер для скручиваний
• День 4: Руки и сердцевина
  • (3 x 5-10) Жим над головой или жим над головой в машине Смита
  • (3 x 5-10) Шраг-тренажер или Шраги с тяжелыми гантелями
  • (3 x 30-60 секунд) Планки
  • (3 x 8-15) V Ups или машина для скручивания

4-х дневный сплит «толкай-толкай» (PPL)

Похож на сплит «толкай-толкай», но программа ног «тяни-толкай» (PPL) включает специальный день для ног.

Плюсы 4-дневного сплита «тяни-толкай»: Преимущество этого тренировочного сплита позволяет сделать сильный акцент на ногах, в отличие от строгого 4-дневного тренировочного сплита «тяни-толкай».

Минусы четырехдневного двухтактного сплита: он плохо сочетается с четырехдневной программой тренировок. Чтобы сплит обучения PPL работал, программа должна работать по 3-недельному циклу. 3-недельный цикл означает, что потребуется 3 недели, чтобы каждая тренировочная сессия имела одинаковую частоту. Например, первая неделя будет толчок, тяга, ноги, толчок, затем вторая неделя будет тяга, ноги, толчок, тяга и, наконец, ноги, толчок, тяга, ноги.

Образец программы:

• День 1: Push
  • (3 x 5-10) Жим лежа или жим лежа в машине Смита
  • (3 x 5-10) Жим гантелями на наклонной скамье или жим троса на наклонной скамье
  • (3 x 8-15) Приседания на спине или приседания в машине Смита
  • (3 x 8-15) Easy Curl Bar или гантели Skullcrushers
• День 2: Ноги
  • (3 x 5-10) Приседания со штангой или в тренажере Смита
  • (3 x 5-10) Приседания с гантелями в кубке
  • (3 x 8-15) RDL Сквозные тяги со штангой или тросом
  • (3 x 8-15) Сгибания мышц задней поверхности бедра
• День 3: Тяни
  • (3 x 5-10) Тяга в наклоне или тяга в тренажере Смита
  • (3 x 5-10) Тяга гантелей с опорой к груди или тренажер для тяги к груди
  • (3 x 8-15) РДЛ со штангой или в тренажере Смита
  • (3 x 8-15) Тренажер для сгибания рук или Easy Bar Curl
• День 4: Ноги
  • (3 x 5-10) Становая тяга со штангой или в машине Смита
  • (3 x 5-10) Болгарские сплит-приседания или жим одной ногой
  • (3 x 8-15) Махи гири или тяга троса
  • (3 x 8-15) Приседания с кубком или разгибания ног

Советы по наращиванию мышечной массы за 4-дневный тренировочный сплит

Источник: SamuelBrownNG via Canva. com ¹²

Наращивание мышечной массы с помощью четырехдневных тренировок — это больше, чем просто подбор упражнений. Понимание других показателей важно для максимизации эффективности разделения программы.

Управление усталостью и восстановление

Для обучения от сеанса к сеансу полезно найти метод саморегуляции. Во-первых, лифтер должен сделать все возможное, чтобы работать в пределах своего MAV для каждой мышцы или, по крайней мере, мышц, которые он хочет нарастить. Как только это установлено, в нем есть много инструментов саморегуляции, но для этого достаточно RIR. RIR, или повторения в резерве, является субъективной мерой того, сколько повторений лифтер может сделать до отказа. Чтобы максимизировать эффективность тренировки, каждый подход должен выполняться до RIR 4 или ниже.

Упражнения также следует чередовать каждый мезоцикл. Мезоцикл — это период от 4 до 8 недель тренировок. В рамках мезоцикла лифтер использует одно упражнение, а затем, в конце, он может переключиться на другое, которое работает с той же мышцей, если оно не покажется ему эффективным или оно ему просто надоест. Стажеры должны получать удовольствие от тренировок, а возможность переключать упражнения для разнообразия — хороший способ избежать скуки с тем или иным упражнением.

Независимо от того, какой шпагат использует атлет, у него должно быть достаточно времени для восстановления. 3-дневный сплит-план тренировок, такой как начальная силовая программа или 4-дневный силовой сплит, предлагает несколько дней отдыха, в отличие от частого сплита, но ничего не значит, если атлет не спит 6-8 часов каждую ночь. . Лучший способ спать 6-8 часов каждую ночь — это соблюдать режим сна каждую ночь. Рутина — мощный инструмент для восстановления.

4-х дневная программа поднятия тяжестей, как упоминалось ранее, обычно основывается на сложных упражнениях, которые обычно имеют меньшее отношение стимула к утомлению. Чтобы уменьшить усталость, негативно влияющую на производительность, рекомендуется использовать один из трех дней отдыха, встроенных в 4-х дневную тренировку с разделением между тренировочными днями. Два дня тренировок, затем день отдыха, затем тренируйся в другие дни перед следующими двумя днями отдыха. Это позволяет тренирующемуся сохранять свежесть и относительно низкую утомляемость.

Оптимизация тренировок и прогресс

Спортсмен должен выбирать упражнения, которые он может чувствовать, то есть целевая мышца должна ощущать жжение, сокращение и/или растяжение во время движения. У лифтера нет причин использовать жим лежа для груди, если он не чувствует свою грудь. Конечно, существуют тысячи руководств о том, как чувствовать мышцу во время определенного упражнения.

Последний совет — обеспечить прогрессирующую перегрузку, постепенное увеличение нагрузки на организм во время тренировки. ⁸ Любой достойный атлет скажет, что использование того же веса, тех же повторений и того же общего объема застопорит прогресс и приведет к плато или полной остановке прогресса. Чтобы поддерживать рост силы или массы, программа должна постепенно усложняться.

Существуют десятки методов развития. От линейной до ступенчатой ​​нагрузки и до волнообразной прогрессии — все они эффективны для вызывания прогрессивной перегрузки и, следовательно, роста. Основой прогрессивного комбинезона является увеличение веса или повторений с течением времени.

Линейная прогрессия увеличивает вес последовательно каждую неделю до тех пор, пока спортсмен не сможет больше выполнять подходы. Пошаговая прогрессия загрузки увеличивает количество повторений каждую неделю, пока атлет не сможет выполнить определенное количество повторений, затем они сбрасывают количество повторений с более высоким весом. Волновая прогрессия увеличивает процент 1ПМ каждую неделю в течение 3-4 недель перед пересчетом 1ПМ и повторением.

После периода прогрессирования рекомендуется разгрузка. Разгрузка в основном представляет собой перерыв, когда достигается плато или у атлета возникают трудности с восстановлением в течение разумного периода времени. Некоторые лифтеры снизятся до 1 подхода в упражнении с 50-60% своего 1ПМ в течение мезоцикла, в то время как другие могут вообще не ходить в спортзал в течение недели или двух.

Питание

Возможно, спортсмен хочет набрать вес к следующему сезону. Чтобы максимизировать свой потенциал набора мышечной массы, им необходимо иметь профицит калорий. Обычно для этого рекомендуется иметь профицит от 200 до 300 калорий. Некоторым атлетам может потребоваться чуть более высокий профицит, но для минимизации набора жира жизненно важно иметь меньший профицит калорий.

Если спортсмен хочет сбросить вес, ему необходимо создать дефицит калорий. Как и при наборе веса, они не хотят слишком сильно менять свои калории. Спортсмены, как правило, хотят сохранить как можно больше мышечной массы, поэтому рекомендуется урезать только 200–300 калорий.

Макросы для любой цели могут резко меняться, однако для этой рекомендации белок не должен существенно меняться между ними. Все, что превышает 1,6 грамма белка на килограмм массы тела, не имеет дополнительных преимуществ. ⁷ Отсюда следует манипулировать углеводами, чтобы создать избыток или дефицит. Очевидно, это означает, что и жиры должны оставаться прежними.

В заключение, 4-х дневная сплит-тренировка с верхним и нижним миксом наряду с секретом сухой мышечной массы увеличивает массу за счет времени на отдых, имея при этом высокий уровень необработанного стимула за счет многосуставных упражнений и достаточно частых, чтобы нарастить мышечную массу для любого.

Часто задаваемые вопросы

Что лучше (3-дневный или 4-дневный сплит)?

Ни то, ни другое не лучше. Трехдневный сплит может потребовать от атлета выполнения приседаний и становой тяги в один и тот же день, но четырехдневный сплит требует больших затрат времени в неделю. Оба сплита имеют свои плюсы и минусы и, как правило, более эффективны, чем другие сплиты.

Достаточно ли 12 подходов в неделю для каждой мышцы?

12 подходов в неделю более чем достаточно для стимуляции каждой мышцы. 12 подходов в неделю — это нижний предел MAV для каждой мышцы. MAV — это верхняя граница общего недельного объема для максимального роста.

Что делать в дни отдыха?

В дни отдыха важно отдыхать. Лучшее восстановление происходит, когда атлет может расслабиться и хорошо поесть. Также полезно заниматься малоинтенсивными видами деятельности, такими как ходьба. Сон, релаксация, питание и легкая активность сделают дни отдыха максимально полезными.

Лучше ли делать тренировку всего тела каждый день?

В конечном счете, при одинаковом объеме ежедневная тренировка всего тела может быть столь же эффективной, как и любой сплит. ⁹ С другой стороны, если эти тренировки не короткие, атлет может не восстановиться должным образом, не рекомендуется выполнять тренировки всего тела каждый день.

---

Ссылки

¹ Шенфельд, Б. Дж., Огборн, Д., и Кригер, Дж. В. (2016). Влияние частоты тренировок с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор и метаанализ. Спортивная медицина (Окленд, Новая Зеландия), 46 (11), 1689–1697.

² Бартоломей С. , Нигро Ф., Малаголи Ланцони И., Масина Ф., Ди Микеле Р. и Хоффман Дж. Р. (2021). Сравнение тренировочных программ с отягощениями для всего тела и разделенных тренировок у тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 35 (6), 1520–1526.

³ Гомеш, Г.К., Франко, К.М., Нуньес, П.Р.П., и Орсатти, Ф.Л. (2019). Высокочастотные тренировки с отягощениями не более эффективны, чем низкочастотные, для увеличения мышечной массы и силы у хорошо тренированных мужчин. Журнал исследований силы и физической подготовки, 33 (Приложение 1), S130–S139..

⁴ Керкскик, С. М., Уилборн, С. Д., Кэмпбелл, Б. И., Робертс, М. Д., Расмуссен, С.Дж., Гринвуд, М. и Крейдер, Р. (Р. (Р. (Р. (Р. (Р. (Р. 209). Ранняя фаза адаптации к программе тренировок с отягощениями с разделенным телом и линейной периодизацией у мужчин студенческого возраста и мужчин среднего возраста. Журнал исследований силы и физической подготовки, 23(3), 962-971.

⁵ Ральстон, Г. В., Килгор, Л., Вятт, Ф. Б., Бьюкен, Д., и Бейкер, Дж. С. (2018). Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Sports Med – Open, 4(1), 1-24.

⁶ Кшиштофик М., Вилк М., Войдала Г. и Голас А. (2019). Максимизация мышечной гипертрофии: систематический обзор передовых методов и методов тренировки с отягощениями. International Journal of Environmental Research and Public Health, 16(24), 4897.

⁷ Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Хенсельманс, М., Хелмс, Э., Арагон, А.А., Деврис, М.С., Банфилд, Л., Крейгер, Дж.В., и Филипс, С.М. (2018). Систематический обзор, метаанализ и метарегрессия влияния белковых добавок на увеличение мышечной массы и силы, вызванное силовыми тренировками, у здоровых взрослых. Британский журнал спортивной медицины, 52(6), 376–384.

⁸ Википедия. (2021). Прогрессирующая перегрузка. Википедия. Получено 24 августа 2022 г. с

⁹ Ральстон Г.В., Килгор Л., Вятт Ф.Б., Бьюкен Д. и Бейкер Дж.С. ( 2018). Влияние частоты еженедельных тренировок на прирост силы: метаанализ. Sports Med – Open, 4(1), 1-24.

¹⁰ Козик Алеся. «Человек в черной футболке с черной гантелью». Канва. По состоянию на 11 апреля 2023 г.

¹¹ Уэбб, Скотт. «Женщина с гантелями». Канва. По состоянию на 11 апреля 2023 г.

¹² SamuelBrownNG. «Мускулистый мужчина делает упражнения со штангой». Канва. По состоянию на 11 апреля 2023 г.