Грудь бицепс тренировка: Как накачать грудь и бицепсы с помощью гантелей в домашних условиях

Дориан Ятс объясняет как тренировать грудь и бицепс « Prokachkov.ru

Опубликовано 11 сентября 2011 в рубрике Программы тренировок по бодибилдингу

Шестикратный обладатель титула Мистер Олимпия устроил серию показательных тренировок для молодых парней, которые были засняты на профессиональную камеру и качественно смонтированы в серию тренировок с Дорианом Ятсом. Надо сказать, что тем парням с видео очень повезло, тренироваться с таким персональным тренером мало кому удаётся. Ну, а остальном остаётся только смотреть видеоролик и разбирать его комплекс тренировок, что и будет сделано далее.

 

 

Вначале тренировки Дориан заставил парней 10 минут заниматься ходьбой на кардиотренажере.

После ходьбы Дориан Ятс заставил парней разогревать переднюю дельту примерно вот таким упражнением. Честно говоря увидел его первый раз в этом видео. Выполняется оно в 2 подходах по 12 повторений в каждом.

После разминки парни начали выполнять жим лежа на горизонтальной скамье. Перед жимом Дориан объясняет парням, что штангу нужно опускать медленно, а поднимать быстро, то есть практически моментально. Первые 2 подхода были разминочными с постепенным наращиванием веса. Дориан Ятс советует их выполнять в диапазоне 10 — 12 повторений. Отдых между всеми подходами около одной минуты. Третий подход выполняется на 6 — 8 повторений до отказа.

После минутного отдыха парни начали выполнять жим гантелей на наклонной скамье в двух подходах. Первый подход был разминочным и он должен включать в себя 10 — 12 повторений. Второй подход уже с рабочим весом на 6 — 8 повторений до отказа. Техника выполнения не отличается от жима лежа, то есть медленно опускаем гантели и быстро поднимаем. Да и ещё заметил, что гантели парни держали под углом 45 градусов. В принципе точно так же советуют выполнять жимы гантелей преподаватели из колледжа бодибилдинга в Петербурге.

После жимов гантелей и минутного отдыха, Дориан заставил парней выполнять разводку гантелями на горизонтальной скамье. Точно так же в двух подходах (один разминочный 10 — 12 раз, через минуту второй рабочий на 6 -8 повторений), но уже без резкого взрывного подъема, тут всё движение выполняется медленно.

На этом парни закончили тренировать грудь и отдыхали целых 5 минут 🙂 После пятиминутного отдыха, шла тренировка бицепса.

Первым из двух упражнений для бицепса были концентрированные подъемы гантели на бицепс. Принцип при подъеме гантели был тот же, что и в жиме лежа — быстрый подъем и медленное опускание. Выполнялось 2 подхода (1 разминочный, 1 рабочий) с минутным отдыхом. В первом подходе делается 10 — 12 повторений, во втором 6 — 8.

Через минуту после подъемов гантели на бицепс парни под руководством Дориана выполняли 1 рабочий подход подъема штанги на бицепс стоя в 6 — 8 повторениях. После этого их тренировка завершилась.

В конце статьи естественно предлагаю посмотреть само видео с тренировкой. Длится оно 10 минут, что не так много для полноценной тренировки, поэтому все кто заинтересовался — обязательно смотрим.

prokachkov.ru

Лучшие программы тренировки груди и бицепса для массы

Человеческий бицепс имеет как внутреннюю, так и внешнюю головку, а это означает, что вам нужно тренировать его под разными углами и с помощью различных упражнений на бицепс, чтобы получить наилучшие результаты. Это относится и к грудным мышцам, которые, как и бицепсы, делятся на две основные головки — ключичную и грудную.

Поскольку движения груди и бицепса не мешают друг другу, грудные и бицепсы отлично подходят для совместной тренировки в один день. Итак, в дополнение к списку наиболее эффективных упражнений для грудных и бицепсов мы создали несколько упражнений для груди и бицепса, которым вы можете следовать, чтобы нарастить мышечную массу.

Связанный пост : Тренировка спины и бицепса

12 лучших упражнений на грудь и бицепс

Если вы хотите создать свою собственную тренировку на бицепс и грудь, вы можете выбрать одно из этих высокоэффективных упражнений, чтобы составить свою собственную программу .

1. Попеременные сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Выполнение попеременных сгибаний рук с гантелями на наклонной скамье в тренировке груди и бисера — блестящая идея, потому что сгибания рук на наклонной скамье подвергают бицепсы огромной нагрузке. Эта глубокая растяжка помогает разрушить большое количество мышечных волокон, чтобы ваши бицепсы снова стали больше и сильнее.

Сгибания рук на наклонной скамье с чередованием также позволяют выполнять больше повторений, чем версия без чередования, потому что ваши бицепсы получают короткий перерыв после каждого повторения. Это означает, что ваши бицепсы меньше устают к моменту следующего повторения.

Если у вас нет доступа к наклонной скамье, вместо этого вы можете просто делать попеременные сгибания рук с гантелями в положении стоя. Хотя вы не получите такого же растяжения мышц, вы сможете поднять немного больший вес, отказавшись от наклонной скамьи. Так что, в конце концов, вы, вероятно, получите одинаковые результаты от обоих упражнений.

1. Установите спинку регулируемой скамьи под углом 45–60 градусов.
2. Возьмите две гантели обратным хватом и сядьте на скамью.
3. Опустите руки по обеим сторонам скамьи так, чтобы гантели находились немного позади бедер.
4. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти как можно ровнее.
5. Продолжайте поднимать тяжести до тех пор, пока нижняя сторона предплечий не упрется в бицепсы.
6. Задержитесь на мгновение в пиковом сокращении, а затем подконтрольно опустите гантели, пока локти полностью не выпрямятся.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

2. Сгибание рук с канатом-молотом

Сгибание рук с канатом-молотом является отличным дополнением к любой тренировке бицепсов и грудных мышц, поскольку они тренируют плечевую и плечелучевую мышцы , а также бицепсы. Таким образом, это идеальное движение для увеличения общего размера рук, которое позволяет вам поднимать более тяжелые веса, чем обычные сгибания рук с тросом.

Завитки троса молотком также обеспечивают постоянное натяжение. Это означает, что ваши руки должны работать усерднее, потому что они не могут эффективно отдыхать в любой момент во время сета. С другой стороны, при сгибании рук со свободным весом вы можете легко расслабиться в конце каждого повторения, когда ваши локти заблокированы. Так что в этом отношении движения на тросах — отличное упражнение для развития груди и бицепсов.

Вы также можете делать сгибания рук с гантелями сидя (на диване или на стуле), если вы тренируетесь дома и у вас есть доступ только к свободным весам.

1. Подсоедините трос к нижнему шкиву.
2. Возьмитесь за веревку нейтральным хватом и держите ее перед бедрами.
3. Поднимите веревку к груди, удерживая локти и плечи неподвижно.
4. Напрягите бицепсы и предплечья, чтобы они плотно соприкасались друг с другом.
5. Задержите сокращение на мгновение.
6. Опускайте веревку под контролем, пока ваши руки не будут заблокированы.
7. Выполните 3-5 подходов по 10-15 повторений.

3. Жим гантелей на наклонной скамье

Включить жим гантелей на наклонной скамье в тренировку груди и бицепса — блестящая идея, если у вас слабо развита верхняя часть грудной клетки. Хитрость заключается в том, чтобы использовать умеренный наклон (30 градусов), чтобы не превратить движение в упражнение на передние дельты. Вы также сможете поднимать на тяжелее весов и, таким образом, стимулировать большую гипертрофию грудной клетки, когда наклон не слишком крутой.

Кроме того, выполнение жимов на наклонной скамье с гантелями, а не со штангой, позволяет увеличить диапазон движений. Это позволяет вам добиться более глубокого растяжения грудных мышц, а также более сильного сокращения в верхней точке повторения.

1. Установите спинку регулируемой скамьи на 30-45 градусов.
2. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью, положив гантели на колени.
3. Отбросьте гантели назад, подняв колени, а затем лягте на скамью, отведя лопатки назад.
4. Согните локти под углом 45 градусов.
5. Нажмите на гири вверх и в , пока ваши локти полностью не выпрямятся.
6. Опустите гантели к груди, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение грудных мышц.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

4. Разведение рук на тросе

Если вы хотите получить массивный насос и пощадить плечи, то во время тренировки груди и бицепса обязательно выполняйте разведения на тросе, а не разведения гантелей. В отличие от разведения со свободным весом, разведения на тросе обеспечивают постоянное напряжение и гораздо более сильное пиковое сокращение, а это означает, что ваши грудные мышцы должны работать намного усерднее, чтобы противостоять весу.

Хотя вы можете выполнять это упражнение стоя, лучше всего выполнять его спиной к скамье, чтобы сила вашего кора не была ограничивающим фактором. А еще лучше, вы можете использовать специальную станцию ​​для канатных мух, если она есть в вашем спортзале.

1. Разместите силовую скамью посередине перекрестка тросов и установите спинку под углом 90 градусов (или близко к этому). В качестве альтернативы используйте специальную станцию ​​для кабельных мух.
2. Расположите шкивы посередине тросовых стоек и прикрепите по одной рукоятке с каждой стороны.
3. Возьмитесь за ручки и сядьте на скамью.
4. Выполните движение мухи, двигая руками друг к другу (как будто вы обнимаете дерево).
5. Сильно сожмите грудные мышцы, когда рукоятки соприкоснутся.
6. Обратное движение, выгибая ручки наружу и назад , слегка сгибая локти.
7. Сохраняйте это движение, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение в груди.
8. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

5. Сгибание рук обратным хватом

Сгибание рук обратным хватом — отличный способ внести разнообразие в тренировку груди и бицепсов, поскольку они на самом деле фокусируются на плечевой и плечелучевой мышцах, а не на бицепсах.

Это связано с тем, что использование прямого хвата ставит бицепсы в слабое положение, в котором они не могут производить большую силу. В результате брахиалису и плечелучевой мышце приходится выполнять большую часть подъема, а это значит, что они также получают большую часть напряжения для наращивания мышц.

Развитие плечевой мышцы на самом деле подтолкнет ваши бицепсы и сделает их более пикантными. Точно так же развитие плечелучевых мышц утолщает верхние части ваших предплечий и увеличивает общий размер рук. Так что это определенно не то упражнение, которое вы хотите пропустить, хотя технически оно не является движением с преобладанием бицепса.

Вы также можете выполнять сгибание рук стоя в обратном направлении, если хотите постоянно напрягать мышцы и разнообразить упражнения на грудь и бицепс.

1. Нагрузите штангу весом и возьмитесь за нее прямым хватом без большого пальца.
2. Перетащите штангу вверх по телу, перемещая руки к плечам и одновременно отводя локти за туловище.
3. Продолжайте тянуть штангу вверх, пока предплечья не коснутся бицепсов. Избегайте поднятия веса вверх.
4. Задержите пиковое сокращение на мгновение.
5. Опустите штангу вниз — держите ее в контакте с телом — пока локти полностью не выпрямятся.
6. Выполните 3-5 подходов по 12-20 повторений.

6. Сгибание рук со штангой на скамье проповедника

Сгибание рук со штангой на скамье проповедника должно быть основным элементом любой хорошей тренировки груди и бицепса, особенно той, которая предназначена для начинающих. Это потому, что, упираясь руками в коврик для проповедника и опираясь нижней частью тела на сиденье, практически невозможно поднять вес плечами, бедрами или спиной.

Таким образом, упражнение Скотта на сгибание рук идеально подходит для начинающих, поскольку оно позволяет им легко выполнять подъемы с правильной техникой. Это означает, что у них меньше шансов получить травму или перетренироваться, поднимая чрезмерно тяжелые веса.

Конечно, если вы уже некоторое время занимаетесь в тренажерном зале, вам все равно могут быть полезны сгибания рук со штангой. В конце концов, многие продвинутые лифтеры до сих пор используют небрежную технику и действительно могли бы использовать руку помощи, которую дает подушка проповедника.

1. Установите вес на гриф, а затем поместите его на стойку для сгибания рук проповедника.
2. Сядьте на скамью и упритесь руками в подушку.
3. Возьмите перекладину обратным хватом и согните ее к плечам.
4. Продолжайте сгибать штангу, пока ваши предплечья не прижмутся к бицепсам.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем снова опустите штангу, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

7. Жим лежа на наклонной скамье

Хороший план тренировки груди и бицепсов обычно включает какой-либо вид жима штанги лежа, чтобы вы могли перегрузить грудные мышцы максимально возможными уровнями сопротивления. Однако, выполняя снижение жим, а не плоский жим, вы можете поднимать даже более тяжелые веса и еще больше напрягать грудные мышцы, чтобы построить эту важнейшую массу груди.

Жим вниз работает как с гантелями, так и со штангой. Однако, если у вас нет кого-то, кто поможет вам поставить гантели в нужное положение, то, вероятно, вы пока захотите придерживаться версии со штангой.

1. Поместите штангу на стойку наклонной скамьи и добавьте грузы с обеих сторон.
2. Лягте на скамью, отведя лопатки назад.
3. Крепко возьмитесь за перекладину на ширине плеч. Используйте , а не хват без большого пальца.
4. Согните локти под углом 45 градусов, а затем поднимите штангу из держателя грифа.
5. Опустите штангу вниз, пока она не коснется груди.
6. Немедленно выжмите вес обратно вверх, пока ваши локти не достигнут блокировки.
7. Повторить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

8. Жим от груди в тренажере

Упражнения на тренажерах — это оптимальный способ завершить тренировку грудных бицепсов, поскольку они позволяют сосредоточиться исключительно на работающих мышцах и, таким образом, полностью утомляют грудные и бицепс.

Упражнения, такие как жим от груди, также идеально подходят для начинающих, поскольку требуют меньшей стабилизации, чем их эквиваленты со свободным весом. Это позволяет вам сосредоточиться на увеличении силы (и, следовательно, мышц), а не на изучении техники в течение нескольких недель подряд.

1. Сядьте на тренажер для жима от груди и возьмитесь за рукоятки хватом сверху.
2. Сведите лопатки назад и выпятите грудь.
3. Слегка подогните локти, а затем нажмите на рукоятки вперед, пока ваши руки не будут заблокированы.
4. Сделайте обратное движение, переместив рукоятки назад к груди.
5. Продолжайте, пока не почувствуете глубокое, но комфортное растяжение грудных мышц.
6. Повторить 3-5 подходов по 10-15 повторений.

9. Кудри Зоттмана

Включение сгибаний Зоттмана на бицепс в тренировку груди и бицепса — это эффективный способ нарастить мышечную массу. Это связано с тем, что, в отличие от обычных сгибаний рук, сгибания Зоттмана также в значительной степени тренируют плечевые и плечелучевые мышцы, поскольку вы используете бицепсы во время концентрических упражнений, чтобы перегрузить плечевые и плечелучевые мышцы во время эксцентрических упражнений.

Итак, если вы хотите иметь мускулистые руки в целом (а не только чрезмерно доминирующие бицепсы), то такие упражнения, как сгибание рук Зоттмана сидя, должны стать одним из основных элементов вашей программы.

1. Держите пару гирь по бокам обратным хватом.
2. Поднимите гантели к плечам, удерживая локти неподвижно.
3. Поверните руки в положение пронации (ладонями вниз), пока ваши бицепсы и предплечья плотно соприкасаются в верхней точке повторения.
4. Опускайте гантели вниз этим новым хватом, пока гантели не окажутся по бокам.
5. Вернитесь к исходному супинированному хвату и повторите 3-5 подходов по 8-15 повторений.

10. Строгие сгибания рук

Если вы разрабатываете собственные упражнения для бицепсов и груди и хотите стимулировать максимальную мышечную гипертрофию, то строгие сгибания рук на бицепс — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять. В конце концов, никакое другое движение не изолирует бицепс так, как строгие сгибания рук без импульса.

Единственным небольшим недостатком является то, что, несмотря на то, что упражнение, безусловно, тяжелое для бицепсов, оно может быть еще более тяжелым для эго. Это верно; вам, вероятно, придется уменьшить вес для этого. Но если это заставляет ваши бицепсы расти, то кого волнует, чувствуете ли вы временное ослабление?

1. Поместите вес на перекладину и возьмитесь за нее обратным хватом на ширине плеч.
2. Встаньте, прижавшись спиной и ягодицами к стене.
3. Подтяните штангу к груди, удерживая локти и плечи относительно неподвижными.
4. Напрягите бицепсы в верхней точке повторения, когда они упираются в предплечья.
5. Задержите сокращение на секунду, а затем снова опустите вес, пока локти полностью не выпрямятся.
6. Выполнить 3-5 подходов по 8-12 повторений.

11. Отжимания

Если вы тренируете грудь и бицепс дома или просто хотите нарастить массу, сосредоточившись на проверенных основах, то отжимания — одно из лучших упражнений, которые вы можете выполнять.

Мало того, что они намного безопаснее, чем жим лежа (особенно если у вас нет страховщика), но они также могут нарастить мышечную массу. Если вы уже можете сделать 20 отжиманий, то вы можете легко надеть утяжеленный жилет, чтобы увеличить сопротивление и сохранить прирост. против пола!

1. Поставьте руки на пол на ширине плеч и слегка разведите их.
2. Вытяните ноги назад и поставьте ступни вместе.
3. Согните локти под углом 45 градусов.
4. Опустите грудь на пол, согнув руки в локтях.
5. Поднимитесь, как только грудь коснется пола.
6. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

12. Тренажер для грудных мышц

Использование тренажера для грудных мышц — отличный способ завершить упражнение на бицепс грудных мышц, потому что он накачает ваши грудные мышцы, а также обеспечит достаточную стимуляцию оставшихся мышечных волокон, чтобы снова стать толще.

1. Сядьте на сиденье нагрудной станции.
2. Отрегулируйте ручки на тренажере так, чтобы они находились на одной линии с плечами.
3. Возьмитесь за ручки и двигайте их друг к другу, как будто вы кого-то обнимаете.
4. Сильно сожмите грудные мышцы, когда ручки соприкоснутся.
5. Выполните обратное движение, выгнув ручки назад в обратном направлении.
6. Продолжайте, пока не почувствуете хорошее (но не чрезмерное) растяжение грудной клетки.
7. Повторить 3-5 подходов по 12-20 повторений.

Лучшие комплексы упражнений для груди и бицепсов

Теперь, когда вы ознакомились с наиболее эффективными упражнениями для двух групп мышц, пришло время вместе потренировать грудь и бицепсы в рамках полноценного комплекса упражнений.

Все эти упражнения на бицепс и грудь позволят нарастить значительное количество мышц, если выполнять их последовательно (1-2 раза в неделю). Точно так же у каждого есть своя тема. Например, есть экономящая время суперсетная тренировка груди и бицепса, а также программа, которую вы можете выполнять дома. Таким образом, независимо от вашего уровня способностей или ваших тренировочных целей, вы найдете отличный план тренировки груди и груди в этих четырех программах.

Тренировка груди и бицепса для начинающих

1: Жим на горизонтальной скамье — 3-5 подходов по 6-8 повторений

2: Сгибания рук проповедника — 3-5 подходов по 8-10 повторений

3: Жим гантелей на наклонной скамье — 3–5 подходов по 8–12 повторений

4. Сгибание рук с молотком на тросе — 3–5 подходов по 12–15 повторений

Это лучшая программа для тренировки груди и бицепса, если вы новичку, потому что он обеспечивает достаточный тренировочный объем для наращивания мышц, но не настолько, чтобы вы рискуете перетренироваться или получить травму (если, конечно, вы не используете неправильную форму).

Тренировка начинается с жима лежа на горизонтальной скамье для наращивания общей массы, который вы можете выполнять либо с гантелями (мой выбор, потому что гантели обеспечивают более глубокое растяжение), либо со штангой.

Сгибания рук проповедника способствуют строгой форме и, следовательно, оптимальному развитию бицепса, потому что вы не можете обмануть вес, когда ваши руки упираются в подушку. Конечно, если вам не хватает оборудования или вы тренируетесь дома, вы также можете вместо этого делать обычные сгибания рук.

Жим на наклонной скамье является вторым упражнением для грудных мышц в этой тренировке груди и бицепсов для начинающих, и оно действительно развивает верхнюю часть грудных мышц, а также передние дельты.

Наконец, упражнение заканчивается сгибанием рук с тросом, чтобы проработать бицепс, а также плечевую и плечелучевую мышцы.

Старайтесь отдыхать 2-4 минуты между подходами. Хотя это правда, что более короткие периоды отдыха приведут к лучшему пампингу, для новичка важнее поднимать тяжелые веса, чем тренироваться для пампа и сжигания.

Суперсет на грудь и бицепс

1A: Жим гантелей на горизонтальной скамье — 3-5 подходов по 8-10 повторений

1B: Сгибание рук с гантелями — 3-5 сетов по 8-10 повторений

2А: Жим гантелей на наклонной скамье — 3-5 сетов по 10-12 повторений

2Б: Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье — 3-5 сетов по 10-12 повторений

3A: Разведение рук на блоке — 3–5 подходов по 15–20 повторений

3B: Сгибание рук на тросе в обратном направлении — 3–5 подходов по 15–20 повторений и взорвите свой bis за долю времени, которое требуется для выполнения обычного сеанса.

Мы объединили упражнения, в которых используется одинаковое оборудование, чтобы вам не приходилось тратить время и энергию на то, чтобы пройти половину зоны свободного веса, чтобы сменить упражнения (и рискнуть, что вашу скамью заберут!)

Выполняйте упражнения обратно к -назад или сделайте 30-60-секундный перерыв между движениями, если вам нужно отдышаться.

После того, как вы сделали один суперсет, отдохните целую минуту, чтобы вы могли поднять приличный вес в следующих подходах.

Конечно, эта суперсетная тренировка груди и бицепса очень интенсивна. Так что, если вы новичок, убедитесь, что у вас есть фундамент массы, прежде чем пытаться выполнять такую ​​сложную программу, как эта.

Тренировка груди и бицепса дома

1: Отжимания — 3-5 подходов по 10-30 повторений

2: Сгибания рук с гантелями — 3-5 подходов по 8-15 повторений

90 002 3: Жим гантелей — 3–5 подходов по 10–15 повторений

4: Строгие сгибания рук — 3–5 подходов по 10–15 повторений

Эта домашняя тренировка груди и бицепса предполагает, что у вас есть доступ к гантелям и силовой скамье. .

Тем не менее, если у вас есть гантели, но нет скамьи, вы можете просто сделать дополнительные отжимания или заменить жим с пола жимом лежа.

Опять же, вы хотите отдыхать 2-4 минуты между каждым подходом, чтобы вы могли выполнять последующие подходы с приличным сопротивлением.

Если вы просто хотите проработать свои бицепсы самостоятельно, вы можете посмотреть наше руководство по домашней тренировке бицепса, чтобы узнать о других упражнениях.

Тренировка груди и бицепса на массу

1: Отжимания с отягощением — 3-5 подходов по 8-12 повторений

2: Жим на наклонной скамье — 3-5 подходов по 10-12 повторений

90 002 3 : Кабельная мушка — 3-5 сетов по 15-20 повторений

4: Сгибание рук на наклонной скамье — 3-5 сетов по 8-10 повторений

5: Сгибание рук проповедника — 3-5 сетов по 10-12 повторений

6: Сгибания рук с обратным перетаскиванием — 3-5 подходов по 15-20 повторений

Если вы хотите сделать все, что в ваших силах, чтобы нарастить массу, то это лучшая тренировка груди и бицепса для вас. Он содержит наибольший тренировочный объем из всех упражнений и бросает вызов вашей груди и ягодицам под разными углами и с разным диапазоном повторений.

Вы начнете с отжиманий с отягощением, чтобы увеличить общую массу и толщину грудной клетки. Вы можете задаться вопросом, почему жим лежа не является первым упражнением. И это потому, что, по правде говоря, мы предпочитаем отжимания для наращивания мышечной массы. Иногда вам нужно быть немного нетрадиционным в выборе упражнений, если вы хотите нарастить нестандартное количество массы!

Жимы на наклонной скамье позаботятся обо всех ваших потребностях в верхней части груди, а разведения на тросе завершат работу над грудными мышцами, обеспечивая отличную тренировку как быстрых, так и медленных мышечных волокон.

Потом на бицепсы. Сгибание рук под наклоном фокусируется на длинной головке бицепса, тогда как сгибание рук проповедника — на короткой головке. Сгибание рук в обратном направлении развивает плечевую и плечелучевую мышцы, а это означает, что в сочетании с двумя другими упражнениями вы нагружаете переднюю часть рук со всех сторон.

Стоит ли тренировать грудь и бицепс в один день?

Да, можно работать грудью и бицепсом в один день. Поскольку эти части тела не мешают друг другу, вам не нужно беспокоиться о том, что вы ослабите себя, смешивая перекрывающиеся группы мышц.

Лучше всего тренировать грудь перед бицепсами (на одном и том же занятии), потому что сложные движения, такие как жим лежа и отжимания, обычно более утомительны, чем сгибания рук на бицепс.

Поэтому лучше выполнять эти многосуставные упражнения, когда вы в лучшей форме.

Можно даже тренировать плечи и бицепсы (конечно, в другой день), потому что эти две группы мышц тоже не мешают друг другу.

Тем не менее, есть и другие варианты. Вы можете ознакомиться с нашим руководством, чтобы узнать, следует ли вам тренировать грудь и трицепс или грудь и бицепс.

Заключение: Как максимизировать нагрузку на грудь и бицепс в день

Как уже упоминалось, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и бицепса, вы должны выполнять базовые упражнения в начале тренировки, когда у вас больше всего энергии. Это, конечно, если ваша грудь уже не развита больше, чем ваши бицепсы, и в этом случае вы действительно можете начать со сгибаний рук.

Кроме того, вы также можете выполнять суперсеты на грудь и бицепс, чтобы сэкономить время, поскольку эти группы мышц не мешают друг другу (хотя бицепсы играют очень незначительную стабилизирующую роль во время упражнений на пресс).

Однако, если вы хотите набрать максимальную массу, лучше всего отдыхать 2-4 минуты между подходами, чтобы вы могли поднять как можно больший вес (и тем самым выполнить больший общий тренировочный объем) в последующих подходах.

Легенда бодибилдинга Дориан Йейтс тренирует звезду фитнеса Майка Терстона во время тренировки груди и бицепсов

Легенда бодибилдинга  Дориан Йейтс известен как один из лучших бодибилдеров всех времен. Многие считают его спину самым большим зрелищем, которое когда-либо видел спорт. Благодаря сочетанию размера и физической формы Йейтс выиграл шесть олимпийских титулов подряд. Он по-прежнему очень активен в тренажерном зале и недавно тренировал звезду фитнеса Майка Терстона , тренируя грудь и бицепс.

60-летний Йейтс за годы выхода на пенсию остался изможденным. В свободное от сцены время он во многом сосредоточился на своем здоровье. Терстон решил потренироваться с Йейтсом в своем недавнем видео.

Терстон — звезда фитнеса, завоевавшая огромное количество поклонников в социальных сетях. Он встретился с легендой бодибилдинга в тренажерном зале M13 в Марбелье, Испания, для огромной тренировки.

Дориан Йейтс делится мудростью во время тренировки груди и бицепсов

Дориан Йейтс провел Майка Терстона через эту тренировку и поделился своей мудростью во время каждого упражнения.

• Жим лежа на наклонной скамье
• Жим от груди сидя
• Разведение гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание рук с EZ-грифом стоя

Жим лежа на наклонной скамье

Дориан Йейтс начал эту тренировку с жима лежа на наклонной скамье средним хватом. Он объяснил, что ему нравится начинать дни на грудь с комплексных упражнений. Это зависит от того, в какой день Йейтс решает, какое упражнение использовать в первую очередь. Йейтс инструктирует Терстона предварительно истощить определенные части тела.

«Некоторые части тела, такие как спина и ноги, я делаю предварительно на выдохе… Я предпочитаю начинать с комплексного упражнения на грудь», — сказал Йейтс.

Выполняя упражнение, Йейтс прорабатывает трицепсы грудью. Это можно сделать, держа руки средним хватом. Этот захват также гарантирует, что диапазон движения не будет ограничен из-за того, что захват слишком далеко друг от друга.

Жим от груди сидя

Следующее упражнение в списке — это жим от груди сидя. Йейтс фокусируется на негативных движениях, поскольку они дают результаты. Также он продолжает объяснять, как разные мышцы по-разному реагируют в зависимости от периода отдыха.

«Мои грудные мышцы не были самой сильной частью моего тела.

Моя грудь не была самой сильной частью моего тела. Так что я использовал технику суперинтенсивности, в то время как моя спина просто терпела бы неудачу. Это не то, чем следует злоупотреблять, потому что это очень напрягает вашу нервную систему».

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Дорианом Йейтсом (@thedorianyates)

Разведения гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Майк Терстон перешел на разведение гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом в качестве следующего упражнения. Опять же, Йейтс хочет убедиться, что вся работа приходится на грудь, а не на трицепсы.

«Вы не хотите блокироваться наверху. Это больше трицепс. Мы пытаемся сохранить напряжение в грудных мышцах. Вы заметите, вы дойдете до определенной точки, и сопротивление упадет».

Концентрированные сгибания рук с гантелями сидя

Дориан Йейтс переходит к упражнению, предназначенному для изолирования бицепса. Он был в чрезвычайно хорошей форме во время своего пребывания на сцене, несмотря на свои огромные размеры. Йейтс верит в то, что некоторые упражнения нужно доводить до отказа, чтобы истощить мышцы. Он также по-прежнему интересуется эстетикой бодибилдинга.

 

Посмотреть эту публикацию в Instagram

 

Сообщение, опубликованное Дорианом Йейтсом (@thedorianyates)

Сгибание рук с EZ-грифом стоя

Последним упражнением дня были сгибания рук с EZ-грифом стоя. Дориан Йейтс смог оставаться в форме на пенсии и делает это, поддерживая свой распорядок дня.