«На какие тренажёры лучше налегать при похудении? Только чтобы не накачать ноги и руки.» — Яндекс Кью
ПопулярноеСообществаМедицинаСпорт+2
Юля Кулакова ·804ОтветитьУточнитьФитбар.ру2,7 KЭксперты в области спортивного питания. Интернет-магазин fitbar.ru · 27 нояб 2020 · fitbar.ru
ОтвечаетЕлена МельниковаЧтобы не накачать ноги и руки, надо правильно выбирать не тренажеры, а технику выполнения упражнений.
Вы собираетесь сочетать тренажерный зал и бег, это отличный выбор! 3 раза в неделю занимайтесь на тренажерах, 1-2 дня бегайте.
Как тренироваться в зале? Нужно составить программу из 8-12 упражнений, выполнять их по кругу. Всего делаете 3-4 круга, перерывы между подходами минимальные — тренировка для сброса веса должна быть очень интенсивной.
А теперь главное: чтобы не растить мышцы, а сбрасывать вес, надо делать много повторов в каждом подходе, от 15 и более (в некоторых упражнениях допустимо и до 40-60).
Пресс качайте без утяжелений, не на тренажерах с дополнительным отягощением, а просто с собственным весом: различные скручивания, планка, подъемы ног подойдут идеально.
И не забывайте, что главное в похудении — это правильное питание с дефицитом калорий (расходуете больше, чем едите), тогда вес начнет снижаться.
Витамины, протеины, гейнеры, аминокислоты, жиросжигатели. Гарантия качества.Перейти на fitbar.ruКомментировать ответ…Комментировать…Илья51Тренировки, питание двигательная активность. Если хочешь похудеть, спроси меня… · 10 нояб 2020
При похудение лучше налегать не на тренажеры, а на питание.
Поясняю. Для того чтобы похудеть необходим дефицит калорий.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертовКомментировать ответ…Комментировать…Dmitry Maslov6,1 KИнженер путей сообщения – строитель · 9 нояб 2020
Лично я хожу в бассейн. Раза два в неделю по часу просто туда-сюда плаваю. За четыре месяца уже 5 килограмм сброшены, но руки и ноги не накачиваются.
В этой теме к непроверенным ответам нужно относиться с осторожностью
Позвать экспертовЮля Кулакова
9 ноября 2020Я не люблю плавать. В основном я бегаю, но хочу чередовать тренировки. Сегодня бег, а завтра тренажерка. Как-то так
Вы знаете ответ на этот вопрос?
Поделитесь своим опытом и знаниями
Войти и ответить на вопросБолит голова — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения
Подтверждаю Подробнее
org/BreadcrumbList»>Энцефалит
Клещевой энцефалитПолиомиелит
Гиперхолестиренимия
Мигрень
Гипертермия
Простуда
ОРВИ
Ишемия мозга
51783 31 Июля Болит голова — причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
В основе головной боли лежит раздражение болевых рецепторов, расположенных в:
- твердой мозговой оболочке и сосудах мозга;
- надкостнице черепа, сосудах мягких тканей головы, мышцах.
Разновидности головных болей (цефалгий)
Головные боли разделяют на первичные и вторичные. Головная боль считается первичной, если она является основным проявлением заболевания мозга, например, при мигрени и головной боли напряжения.
Вторичная головная боль – это симптом других нарушений, например, травма головы, хроническая ишемия мозга, вирусные заболевания, болезни шейного отдела позвоночника и т. д.
Остановимся на четырех самых частых разновидностях головных болей.Возможные причины
Головная боль напряжения
Головная боль напряжения – это наиболее распространенная форма первичной головной боли.
Мигренозная головная боль
Мигрень встречается у женщин примерно в три раза чаще, чем у мужчин, причем около 60-70% всех случаев мигрени у женщин – это так называемая менструальная мигрень. Однако причины и механизм развития приступов мигрени до конца не ясны. В любом возрасте и у мужчин, и у женщин приступы мигрени могут провоцироваться эмоциональными и физическими перегрузками, нарушениями питания, приемом спиртного, изменением метеоусловий, резким шумом, сильными запахами и др.
Головная боль при простудах
Головная боль при простудах вызвана гипертермией и повреждающим влиянием токсинов микроорганизмов на клетки головного мозга.
Головная боль при хронической ишемии мозга
Причина этой боли, являющейся самой частой вторичной головной болью у пожилых пациентов, – патология сосудов головного мозга, при которой нарушается кровообращение и ухудшается кровоснабжение тканей мозга.
При каких заболеваниях возникают
Головная боль напряжения
В основе головной боли напряжения лежит раздражение структур центральной нервной системы (ЦНС), называемых ноцицептивной системой. Миогенная, стрессовая, психогенная головная боль относятся к головной боли напряжения.
Чаще всего головная боль напряжения возникает в молодом и трудоспособном возрасте.
В случаях головной боли напряжения человек испытывает двусторонние, обычно не сильные, давящие и сжимающие, монотонные и тупые головные боли. Приступы таких болей сопровождаются усталостью, нервозностью, нарушением аппетита и сна, снижением работоспособности. Длительность приступа – от 30 минут до нескольких дней. Мигренозная головная боль
Указывает только на одну болезнь – мигрень, поскольку приступы такой цефалгии имеют своеобразный характер.
Мигренозная боль приступообразная, пульсирующая, средней или сильной интенсивности. Она захватывает половину головы.
Возникает при большинстве острых и хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей, вызванных бактериями или вирусами. В ряде случаев интенсивность таких цефалгий коррелирует с выраженностью лихорадки, силой кашля, болей в горле и других симптомов. Боль чаще всего распространяется по всей голове.
Головная боль при хронической ишемии мозга
В понятие хронической ишемии головного мозга входят: дисциркуляторная или сосудистая энцефалопатия (медленно прогрессирующее нарушение мозгового кровообращения), цереброваскулярная недостаточность (патология сосудов головного мозга), сосудистая деменция (расстройство, вызывающее органическое поражение голоного мозга).
В клинической картине хронической ишемии мозга непременными спутниками головных болей становятся головокружения, снижение когнитивных функций, эмоциональная лабильность (неустойчивое настроение), двигательно-координационные нарушения, расстройства восприятия (шум в ушах, «мушки» перед глазами). Головные боли обычно несильные, распространены по всей голове, длительные.
Диагностика и обследования
Головная боль напряжения и мигренозная головная боль, головная боль при простудах
Диагноз ставится неврологом на основе сбора анамнеза и оценки жалоб пациента.
Головная боль при хронической ишемии мозга
Ключевое при хронической ишемии головного мозга лучевое обследование (ультразвуковая допплерография сосудов головного мозга)
Дуплексное сканирование брахиоцефальных артерий с цветным допплеровским картированием кровотокаИсследование, позволяющее оценить кровоток в позвоночных и сонных артериях.
3 690 руб Записаться
УЗДГ распознает только относительно крупные стенозы мозговых сосудов, обусловленные атеросклеротическими бляшками.
КТ
Сканирование головного мозга, черепа и окружающих их тканей, позволяющее диагностировать различные патологии.
4 890 руб Записаться
и МРТ
КТ головного мозга и черепаСканирование головного мозга, черепа и окружающих их тканей, позволяющее диагностировать различные патологии.
4 890 руб Записаться
Введение контрастного препаратаВведение контрастного вещества осуществляется внутривенно.
4 590 руб Записаться
МРТ головного мозгаБезопасное и информативное сканирование структур головного мозга для диагностики его патологий.
5 640 руб Записаться
также различают обширные поражения мозга, наступившие по причине инсультов, но не мелкодиффузные очаги, характерные для хронической ишемии мозга.
При хронической ишемии головного мозга назначается консервативное лечение. Что следует делать при появлении?
Боль – это всегда признак сбоя в организме. Нельзя терпеть боль или заниматься самолечением. При регулярных головных болях (чаще пяти раз в месяц) необходимо как можно раньше обратиться к врачу.
Головная боль напряжения
Купировать болевой приступ анальгетиками, нестероидными противовоспалительными средствами (НПВС), спазмолитиками. Важно помнить, что многие анальгетики нельзя принимать при наличии хронических заболеваний (в частности, при поражениях органов желудочно-кишечного тракта, печени и почек). Показания и противопоказания к применению определенных лекарств нужно обсудить с лечащим врачом.
Мигренозная головная боль
Пациентам с легкими приступами рекомендуется использовать НПВС и анальгетики, с умеренными и тяжелыми проявлениями – специфические противомигренозные препараты, которые назначает невролог после проведения всестороннего обследования.
Головная боль при простудах
Главный способ борьбы с такой болью – лечение простуды.
Головная боль при хронической ишемии мозга
Важным моментом терапии является борьба с атеросклеротическими изменениями в сосудах и ишемией головного мозга. Также необходимо следить за проявлениями сопутствующих заболеваний, например, артериальной гипертензии и сахарного диабета.
К каким врачам обращаться?
Головная боль напряжения:
- к неврологу, психотерапевту;
- к неврологу, терапевту;
- к терапевту, ЛОР-врачу;
- к неврологу, а также кардиологу и эндокринологу.
Лечение
Головная боль напряжения
Большинству пациентов с головной болью напряжения необходимо назначение терапии, предписанной психотерапевтом и неврологом. Также важно уделить внимание релаксации и адекватной физической нагрузке.
Мигренозная головная боль
Лечение включает купирования и профилактику приступов.
Головная боль при простудах
Терапия направлена на лечение основного заболевания.
Головная боль при хронической ишемии мозга
Как правило, большинство пациентов страдают несколькими заболеваниями, каждое из которых негативно отражается на состоянии сосудов головного мозга. Таким образом, самый надежный способ остановить прогрессирование хронической ишемии головного мозга заключается в том, чтобы предотвратить опасные в плане ухудшения мозгового кровотока осложнения заболеваний, входящих в группу метаболического синдрома (артериальную гипертензию, сахарный диабет и др.
).
Важен отказ от вредных привычек (курение, злоупотребление алкоголем, употребление наркотических средств) и соблюдение диеты, включающей большое количество свежих фруктов и овощей и минимальное количество трансжиров.
Если хроническая ишемия сопровождается гипертонией или сахарным диабетом, целесообразен ежедневный контроль АД и уровня глюкозы в крови. Необходимо с определенной периодичностью проходить лабораторные и инструментальные обследования. Посещать кардиолога и эндокринолога следует не реже одного раза в год.
Синонимы: Общий анализ крови, ОАК. Full blood count, FBC, Complete blood count (CBC) with differential white blood cell count (CBC with diff), Hemogram. Краткое описание исследования Клинический анализ крови: общий а…
До 1 рабочего дня
Доступно с выездом на дом
810 руб В корзинуи биохимический анализ крови,
Биохимия крови: минимальный профильДо 1 рабочего дня
Доступно с выездом на дом
3 990 руб В корзинув которых внимание на цровень глюкозы
Глюкоза (в крови) (Glucose)
Материал для исследования
Сыворотка или плазма крови.
Если нет возможности центрифугировать пробу через 30 минут после взятия для отделения сыворотки/плазм…
До 1 рабочего дня
Доступно с выездом на дом
335 руб В корзинугликированного гемоглобина,
Гликированный гемоглобин (HbA1С, Glycated Hemoglobin)Синонимы: Анализ крови на гликированный гемоглобин. Glycohemoglobin; HbA1c; Hemoglobin A1c; A1c; HgbA1c; Hb1c. Краткая характеристика определяемого вещества Гликированный гемо…
До 1 рабочего дня
Доступно с выездом на дом
820 руб В корзинупоказатели липидного обмена
Липидный профиль: расширенныйДо 1 рабочего дня
Доступно с выездом на дом
3 960 руб В корзинуи свертывающей системы крови,
Гемостазиограмма (коагулограмма), скринингСинонимы: Гемостазиограмма, коагулограмма.
Coagulation studies (coagulation profile, coag panel, coagulogram).
Состав профиля:
№ 2 Протромбин (протромбиновое время, протромбин (по Квику), МНО…
До 1 рабочего дня
Доступно с выездом на дом
1 620 руб В корзинутакже необходимо проходить электрокардиографическое исследование (ЭКГ),
ЭКГ за 5 минутИсследование функциональных возможностей сердца – быстро, безболезненно и информативно.
1 790 руб Записаться
ЭхоКГ.
ЭхокардиографияИсследование, позволяющее оценить функциональные и органические изменения сердца, его сократимость, а также состояние клапанного аппарата.
4 190 руб Записаться
При появлении отклонений может понадобиться прием сахароснижающих препаратов, статинов или антикоагулянтов.
Не реже двух раз в год следует выполнять УЗДГ
Исследование, позволяющее оценить кровоток в позвоночных и сонных артериях.
3 690 руб Записаться
для контроля прогрессирования атеросклероза сосудов мозга и аорты.Источники:
- Клинические рекомендации «Мигрень». Разраб.: Всероссийское общество неврологов, Российское общество по изучению головной боли. – 2021.
- Клинические рекомендации «Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ) у взрослых». Разраб.: Национальное научное общество инфекционистов, Российское научное медицинское общество терапевтов. – 2021.
ВАЖНО!
Информацию из данного раздела нельзя использовать для самодиагностики и самолечения. В случае боли или иного обострения заболевания диагностические исследования должен назначать только лечащий врач.
Для постановки диагноза и правильного назначения лечения следует обращаться к Вашему лечащему врачу.
Для корректной оценки результатов ваших анализов в динамике предпочтительно делать исследования в одной и той же лаборатории, так как в разных лабораториях для выполнения одноименных анализов могут применяться разные методы исследования и единицы измерения.
Рекомендации
Гипервитаминоз А
30683 18 ИюняУзкий таз
30670 12 ИюняПовышенная жажда
5715 18 Мая
Показать еще
Cифилис
Клещевой энцефалит
Краснуха
НервозностьНервозность: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Подробнее
Ишемия мозга
Инсульт
Инфаркт мозга
Интоксикация
Головная боль
Судороги
Энцефалопатия
Отек мозгаОтек мозга: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Подробнее
Инсульт
Энцефалит
Черепно-мозговая травма
Гипоксия плода
ЗаиканиеЗаикание: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Подробнее
Атеросклероз
Дефицит железа
Ишемия
Опухоль мозга
Аритмия
Остеохондроз
Мигрень
Болезнь Паркинсона
Болезнь Альцгеймера
ГоловокружениеКаждый человек в течение жизни хотя бы раз испытывал головокружение – состояние, при котором кажется, что тело и/или окружающая среда вращаются, появляется ощущение неустойчивости, теряется равновесие, нарушается ориентация в пространстве.
Подробнее
Коклюш
Простуда
Аллергия
Ночной кашельНочной кашель: причины появления, при каких заболеваниях возникает, диагностика и способы лечения.
Подробнее
Ничего не найдено
Попробуйте изменить запрос или выберите врача, или услугу из списка.
Врач не найден
Попробуйте изменить запрос или выберите врача из списка
Медицинский офис не найден
Попробуйте изменить запрос или выберите медицинский офис из списка
Терапевт Травмотолог-ортопед Эндокринолог Уролог Гинеколог Врач ультразвуковой диагностики Врач-кардиолог Врач-педиатр
Ничего не найдено
Попробуйте изменить запрос
Спасибо!
Вы успешно записались на прием
Подробную информацию отправили на вашу электронную почту
Подпишитесь на наши рассылки
Введите e-mailДаю согласие на обработку персональных данных
Подписаться
Подъемы ног в висе | Без тренажерного зала
Как делать подъемы ног в висе? 1.
Вис на перекладине Крепко возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч, используя пронированный хват. Ваш большой палец должен охватывать гриф под и вокруг него. Держите ноги вместе и задействуйте корпус, чтобы тело оставалось стабильным. Это ваша исходная позиция.
2. Поднимите ноги вверхВыдохните и медленно поднимите ноги вверх, удерживая их прямо, с вытянутыми носками, пока они не окажутся на уровне 9.Угол 0 градусов с туловищем. Почувствуйте, как напрягаются мышцы брюшного пресса и сгибатели бедра, когда вы поднимаетесь. Во время этого упражнения вы должны сохранять пассивность плеч и лопаток, чтобы изолировать сокращение прямой мышцы живота.
3. Медленно опустите ноги Вдохните и медленно опустите ноги, пока не вернетесь в исходное положение. Держите свое ядро включенным. Сохраняйте наклон таза назад даже в нижней точке движения. Если вы обнаружите, что раскачиваетесь при выполнении этого упражнения, вам нужно уделить больше внимания сжатию корпуса, когда вы опускаете ноги вниз, чтобы уменьшить раскачивание.
Повторить желаемое количество повторений. Смотрите все рекомендуемые диапазоны повторений и подходов для всех уровней в разделе ниже.
Тренировка подъемов ног в висеТе, кто не знаком с подъемами ног в висе, должны выполнять 5-8 повторений с хорошей техникой в 4 подходах 3 раза в неделю.
Средний уровень должен выполнять 9-12 повторений по 4 подхода 3 раза в неделю.
Продвинутый уровень должен выполнять 13-16 повторений по 4 подхода 3 раза в неделю. Каждые 2-3 недели добавляйте 1-2 повторения в свою тренировку, чтобы обеспечить прогрессирующую перегрузку. Кроме того, вы можете испытать себя, попробовав более сложные варианты, такие как касание пальцев ног.
Подъемы ног в висе преимущества Развитие брюшного пресса Это упражнение нацелено на прямую мышцу живота (особенно нижнюю часть пресса), косые мышцы живота и сгибатели бедра.
Как и любые мышцы, ее можно нацеливать, тренировать и увеличивать в размерах и силе. Это поможет вам создать более прочную основу для более сложных задач в повседневной жизни и занятий спортом, таких как ходьба, бег и прыжки, за счет улучшения баланса и стабильности.
Свисание с опоры не позволит вашим ногам отрываться от земли. Вы будете использовать только силу своих кистей, запястий и предплечий. Если вам сложно подтягиваться или выполнять более тяжелые упражнения, это вполне может быть связано со слабым хватом. Таким образом, подъемы ног в висе могут помочь вам улучшить свои навыки подтягивания или поднятия тяжестей.
Уменьшение боли в спине Если вы ничего не делаете, кроме как сидите за столом весь день или выполняете упражнения, такие как приседания, это вызовет компрессию позвоночника, что может вызвать боль в нижней части спины и бедрах. Повешение — отличный способ разжать позвоночник, что позволит вашим мышцам, сухожилиям, связкам и дискам в позвоночнике удлиниться и расслабиться, тем самым сняв нагрузку со спины.
Это называется декомпрессией позвоночника, так как ваши широчайшие мышцы растягиваются и слегка декомпрессируют позвоночник, чтобы уменьшить давление на нижнюю часть позвоночника, а также смазывать и питать межпозвонковые диски.
Сгибатели бедра являются источником всех эффективных движений. Стояние, прыжки или бег потребуют соответствующей стабилизации и сгибания сгибателей бедра. Напряженные и слабые сгибатели бедра могут привести к плохой осанке и болям в пояснице, потому что ваше тело компенсирует напряжение в сгибателях бедра, выгибая нижнюю часть спины.
Вариации подъемов ног в висе Подъемы ног лежа Подъемы ног лежа похожи на подъемы ног в висе, но здесь вы лежите на спине, а не висите на перекладине, что делает это упражнение для начинающих. Этот вариант — отличный способ подготовить мышцы кора и сгибатели бедра для подъема ног в висе. Чтобы сделать это правильно, вы должны лечь на спину, прижав руки к бокам.
Затем просто поднимите ноги вверх, пока они не окажутся под углом 90 градусов к туловищу. Ваши ноги должны быть прямыми, а пальцы ног вытянутыми. Выполняйте их медленно и подконтрольно. Стремитесь сделать 3 подхода по 10 повторений.
Подъемы коленей в висе — это регрессивное упражнение по сравнению с подъемами ног в висе, оно также нацелено на нижнюю часть пресса. Это движение облегчается, когда вы сгибаете ноги. Чтобы выполнить это, вы будете сгибать колени, когда будете поднимать ноги вверх. Вы должны поднять колени, пока они не окажутся на одной линии с вашими бедрами, обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего этого движения, особенно при опускании, так как это уменьшит раскачивание тела. Чем медленнее вы будете выполнять это упражнение, тем лучше из-за увеличения времени нахождения под напряжением, которое даст вам более сильное и скульптурное ядро. Стремитесь сделать это в течение 4 подходов по 12 повторений.
Пальцы ног в перекладину Это самый продвинутый вариант, показанный в этом видео, потому что вам потребуются сильные плечи и широчайшие, чтобы поддерживать активный вис, кроме того, вам потребуется хорошая подвижность подколенного сухожилия, чтобы держать ноги прямо.
Чтобы выполнить носки к перекладине, вы должны повиснуть на перекладине крепким хватом, а затем откинуться назад и одновременно поднять обе ноги прямо вперед и вверх, чтобы коснуться перекладины, при этом ваши руки должны быть заблокированы и как можно меньше раскачиваться. Наконец, медленно опустите ноги в исходное положение. Стремитесь сделать это в 3 подхода по 10 повторений.
5 Упражнения для увеличения мощности
В типичной тренировочной программе спортсмены, занимающиеся выносливостью, часто уделяют основное внимание выносливости прежде всего. И все же после определенного момента больший объем — это просто больший объем — вы не получите гораздо большей отдачи от затраченных средств за пределами разумного порога пробега. Итак, если вы уже достигли этой верхней границы или близки к ней, что вы можете сделать, чтобы продолжать прогрессировать? Во-первых, добавьте силовые тренировки в свой режим.
Велоспорт, бег и другие виды спорта, требующие выносливости, часто направлены на поддержание умеренной выходной мощности в течение длительного периода времени.
Это полезно, но также полезно иметь высшую передачу, на которую вы можете переключиться, когда вам это нужно. Здесь на помощь приходят силовые тренировки.
Во-первых, нам нужно определить, что на самом деле означает сила. На вашем велосипеде или гребном тренажере она может измеряться в ваттах, но что это такое с физиологической точки зрения? Проще говоря, мощность — это сила, выраженная скоростью. Развитие силы требует, чтобы вы двигали телом быстро и энергично. Это можно сделать всего за два-три коротких занятия в неделю, так что вам не нужно беспокоиться о перегрузке вашего графика тренировок.
Как следует из названия, силовые тренировки должны выполняться интенсивно и быстро. Если вы чувствуете, что замедляетесь, выполняя движение, основанное на мощности, значит, пора прекратить сет, даже если вы не достигли целевого числа повторений. Доктор Энди Гэлпин, физиолог Калифорнийского университета в Фуллертоне, предлагает придерживаться небольшого диапазона повторений (т.
е. от одного до шести) в силовых упражнениях. Если вы выходите за рамки этого, вы начинаете переключать акцент на выносливость. Поэтому вместо обычных трех подходов по 10–15 повторений подумайте о том, чтобы сделать больше подходов с меньшим количеством повторений, чтобы нарастить мощность.
Если вы собираетесь поплавать, побегать или покататься на велосипеде, сначала сделайте силовую тренировку. Выполнение силовой или выносливой работы в первую очередь может оказать пагубное влияние на ваши силовые тренировки.
Это сложный вопрос для спортсменов, занимающихся выносливостью. Вы должны идти долго, а не быстро, верно? В смысле подготовки к требованиям вашего мероприятия, да. Но скоростная работа, возможно, более быстрая, чем когда-либо прежде, имеет некоторое практическое применение в вашем виде спорта. Например, вам будет легче отреагировать на отрыв в гонке и нанести завершающий удар, даже когда вы устали. Спринт также нагружает вашу нервно-мышечную систему и развивает прочность поддерживающих структур, таких как связки, сухожилия и кости.
Здесь не нужно бегать на полную катушку Усэйна Болта — просто бегайте быстро в течение нескольких минут один или два раза в неделю. Убедитесь, что вы хорошо разогрелись заранее и что вы бежите, прежде чем выполнять какие-либо другие упражнения здесь или которые может предложить ваш тренер, так как это требует, чтобы ваша центральная нервная система была свежей.
- Стоя на корточках, пробегите от 20 до 50 метров как можно быстрее
- Убедитесь, что вы держите туловище вытянутым, быстро отрывайте ноги от земли и поднимайте колени высоко, когда машете руками
- Старайтесь поддерживать напряжение пресса на уровне от 20% до 30% и держите взгляд прямо перед собой
- Отдохните от двух до четырех минут и повторите от трех до шести раз
упражнение, которое нужно делать всю оставшуюся жизнь, вы не ошибетесь, выбрав махи гирями. Более динамичный шарнир, чем становая тяга, он требует от вас генерирования мощности, а также сохранения стабильности и, если вы выполняете версию одной рукой, сопротивления вращению.
В своей книге Simple & Sinister , Основатель StrongFirst Павел Цацулин рассказал, что во время лабораторных испытаний он добился полной активации мышц широчайших и ягодичных мышц, используя махи гирей, демонстрируя потенциал создания силы этого движения. Это хорошая идея, чтобы начать с немного меньшего веса, чем вы думаете, вы можете справиться сначала, так как цель состоит в том, чтобы двигаться быстро, а не медленно. Затем переходите к более тяжелым гирям, когда вы осваиваете хорошую технику при выражении силы.
- Встаньте, ноги на ширине плеч и гиря на земле чуть впереди вас
- Возьмитесь за гирю обеими руками и поднимите ее между ног, как футболист, но не отпускайте
- Обратное движение в тазобедренном шарнире, чтобы продвинуть гирю вперед и вверх, сжимая ягодицы и удерживая лопатки прижатыми назад и вниз
- Когда гиря окажется выше уровня талии, позвольте инерции поднять ее вверх, пока она не окажется на уровне вашей груди
- Удерживая гирю в хвате, дайте ей начать падать вниз и используйте инерцию, чтобы повторить фазу «подъема»
- Повторите пять или шесть раз
- Отдохните две-четыре минуты и повторите четыре-шесть раз
Прыжки на ящик очень эффективны, но прыжки в глубину — спуститься с нижнего ящика или скамьи, а затем быстро оторваться от земли — отличный прогресс. Прежде чем приступить к каким-либо взрывным прыжкам, сначала потренируйтесь в течение нескольких недель со скакалкой или выполняйте небольшие прыжки на месте, чтобы увеличить переносимость нагрузки. Также обязательно уделите внимание приклеиванию посадки. Следите за тем, чтобы ваши колени не сгибались внутрь (иначе говоря, вальгусное колено), и что вы напрягаете пресс при ударе и остаетесь в вертикальном положении, а не сгибаетесь. Таким образом, у вас гораздо меньше шансов пострадать.
- Встаньте на низкую скамью или плио-бокс
- Спуститесь с нее и приземлитесь обеими ногами, слегка согнув колени
- Как только ваши ноги коснутся земли, мощно подпрыгните в воздух
- Используйте махи руками для создания большего восходящего движения
- Приземлитесь на носки, коснитесь пятками пола
- Повторите эти шаги от четырех до шести раз
- Отдохните две-четыре минуты и повторите от четырех до шести раз
- Вы также можете закончить движение, запрыгивая на более высокий ящик
Становая тяга и махи гирями включают мощное раскрытие бедер.
Еще один действенный способ проработать шарнирный паттерн — с силой сомкнуть бедра. И нет лучшего способа сделать это, чем слэм с мячом (да, я знаю, что дважды использовал слово «слэм» в этом предложении). Прелесть этого упражнения в том, что оно очень простое, включает в себя работу над двумя архетипическими схемами движения (жим над головой до шарнира бедра), и его легко выполнять в домашнем тренажерном зале с помощью легкодоступного и довольно доступного инструмента.
- Встаньте, ноги на ширине плеч, между стопами поставьте мяч с лекарством или хлопком
- Поднимите мяч одной рукой по обе стороны от него
- Поднимите мяч над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся
- Сожмите кулак пресс, пока вы наклоняетесь к бедрам, пока ваше туловище не станет почти параллельным полу
- Используйте инерцию, чтобы ударить мячом об землю
- Поднимите мяч и повторите четыре-шесть раз
- Отдохните две-четыре минуты и повторите четыре-шесть раз
Многие плиометрические упражнения направлены на увеличение вертикального прыжка.
Но тренеры по силовой и кондиционной подготовке НФЛ и НБА знают, что если вы сильный, вы можете прыгать не только высоко, но и далеко. Введите самое простое упражнение, чтобы проверить и развить свои прыжки в другом направлении: прыжок в длину. Это настолько фундаментальное упражнение, что создатель экрана функциональных движений (FMS) Грей Кук использует прыжок в длину как часть своего экрана функциональных возможностей (FCS).
- Встаньте, ноги на ширине плеч
- Согните ноги в коленях, когда вы откинетесь на спинку бедрами
- Сделайте мах обеими руками за собой, а затем вперед и прыгните как можно дальше перед собой
- Мягко приземлитесь на мячи ступнями и осторожно постучите ступнями по земле, следя за тем, чтобы ступни оставались прямыми, а туловище оставалось хорошо организованным (т. е. не сгибалось, как гармошка)
- Отдохните одну-две минуты и повторите пять-шесть раз
Выполняя эти упражнения один раз в неделю, вы улучшите свою пиковую мощность.
