Как накачать крылья в домашних условиях?
Среди спортсменов крыльями принято называть широчайшие мышцы спины, а связано это с тем, что в развитом состоянии они похожи на сложенные конечности птицы. Поскольку у многих людей нет времени на то, чтобы ходить в зал, стоит разобраться, как накачать крылья в домашних условиях. Для эффективных тренировок необходимы перекладина и гантели. Чтобы получить результат, тренеры рекомендуют развивать все мышцы спины одновременно, а не работать только над одной группой.
Как быстро накачать крылья в домашних условиях?
Для начала рассмотрим несколько основных принципов тренинга, которые направлены на повышение его эффективности:
- Мышцы имеют свойство привыкать к нагрузке, что непосредственно отражается на прогрессе. Минимальный дополнительный вес составляет 15 кг. Специалисты рекомендуют сначала увеличивать количество повторений, а затем, подходов.
- Упражнения выполняются в медленном темпе, что позволит увеличить эффект нагрузки.
- При использовании большого веса, рекомендуется надевать специальный пояс, а чтобы руки не скользили о снаряды, надевайте перчатки.
- Выясняя, как накачать крылья дома, важно поговорить о регулярности проведения тренировки, поскольку занимаясь от случая к случаю, рассчитывать на результат не стоит. Поскольку широчайшие мышцы крупные, то им нужно время на восстановление, а значит, тренироваться чаще двух раз в неделю не стоит.
- Что касается количества повторений, то начинать можно с 10 раз, постепенно доводя до 15-20 раз. Минимальное количество кругов – два.
Помните, что наращивание мышечной массы невозможно, если организм не получает белок, поэтому подкорректируйте свое меню, ориентируясь на правила спортивного питания.
Какими упражнениями накачать крылья?
Подтягивания. Это универсальное упражнение, направленное на прокачку широчайших мышц спины. Перекладину можно установить дома в дверном проеме или на крайний случай выходить на улицу на турники.
Доказано, что выполняя только одни подтягивания можно существенно прибавить в силе и развить мышечный корсет. В зависимости от способа и ширины хвата нагрузка будет смещаться.
Как быстро накачать крылья подтягиваниями:
- Широкий хват – задействуют всю поверхность широчайших мышц. Если при подъеме заводить голову перед турником, то можно добиться лучшего растяжения мышц.
- Узкий хват – нагрузка направлена на середину и верх спины, а также в работу включается бицепс.
- Узкий обратный хват – в работу включается нижняя часть крыльев.
Для повышения нагрузки можно подтягиваться с дополнительным весом, используя специальный ремень или живет.
Тяга в наклоне. Если интересует, как накачать крылья гантелями в домашних условиях, тогда обратите внимание на это упражнение. Гантели возьмите таким образом, чтобы ладони были направлены к телу. Колени немного согните и за счет сгибания в талии наклонитесь вперед, стараясь достигнуть параллели с полом.
Важный нюанс – спина должна быть немного прогнутой в пояснице, а голову держите прямо. Гантели держите на вытянутых руках перед собой. Из ИП выдыхая, подтягивайте гантели к груди, держа локти максимально близко к телу. Вес будет удерживаться за счет предплечий. В конечной точке напрягите мышцы спины и зафиксируйте положение на несколько секунд. После этого выдыхая, верните в ИП.
Отжимания на опорах. В качестве опор можно использовать две стопки книг или одинаковые табуретки. Поставить их нужно так, чтобы расстояние между руками было немного шире плеч. Опускайте тело вниз на вдохе, чтобы оно оказалось ниже уровня ладоней, а затем, поднимайтесь, выдыхая, но не стоит полностью разгибать локти.
Похожие статьи
Как пробежать 1 км без подготовки? Если вы хотите оздоровить организм и похудеть, тогда выбирайте для этого бег. |
Фитнес для мужчин Если есть желание избавиться от лишнего веса, тогда отдайте предпочтение фитнесу, который позволяет достичь хороших результатов за непродолжительное время. В этой статье вы сможете найти эффективные упражнения для фитнесс-программы. |
|
Упражнение планка для мужчин Думаете, невозможно занимаясь 5 мин. в день подтянуть тело и добиться красивого рельефа, а вот и нет, поскольку такой результат можно получить благодаря упражнению планка. В этой статье вы сможете найти описание пользы, а также техники выполнения. | Упражнения на трицепс в тренажерном зале Мужчина и сильные руки – два неразрывных понятия, поэтому для правильного развития этой части тела нужно уделять внимание всем мышцам. |
Чтобы новичку было просто бегать даже на небольшие дистанции, необходимо знать правила. В этой статье вы найдете информацию о том, как без подготовки пробежать 1 км.
Читайте также:
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии?
Что значит ЧСВ в молодежном сленге и философии, признаки завышенного или заниженного этого качества у человека, где встречается данная аббревиатура – это знают все подростки, а взрослые, к сожалению, не всегда успевают за развитием современного сленга.
Что такое кринж – старое значение нового понятия и примеры употребления
Что такое кринж, происхождение этого слова, его значение, синонимы и примеры в молодежном сленге, анимациях, рекламе – это часто известно подросткам, но непонятно взрослым людям. Между тем, это явление понятно всем, только привычные названия у него другие.
Финансовый менеджмент – основные концепции и функции управления финансами
Финансовый менеджмент, его функции, цели, методы, задачи, виды, оценка качества – это важные понятия не только для успешно зарабатывающих предпринимателей, но и для грамотных людей, которые хотят без проблем ориентироваться в сфере финансов.
Как накачать широкую спину в домашних условиях?
Содержимое
- 1 Зачем нужны широчайшие мышцы спины?
- 2 Что делают широчайшие мышцы спины?
- 3 Чем тренировать широчайшие мышцы спины?
- 4 Самое главное
Всякий мужчина хочет казаться больше, поэтому, когда на него смотрят, напрягает широчайшие мышцы спины. Как накачать то, что нужно напрячь?
Зачем нужны широчайшие мышцы спины?
Размер одежды определяется обхватом груди, а обхват груди — широчайшими мышцами спины. Если мужчина хочет носить одежду 2XXL, то ему нужно научится напрягать широчайшие мышцы до 130 см обхвата груди, тогда он смело может рвать по рубашки размера XL и меньше.
В бодибилдинге широчайшие мышцы спины оцениваются в двух позах из семи: «широчайшие спереди» и «широчайшие сзади».
Одним словом, чтобы рвать рубашки в позах «широчайшие спереди» и «широчайшие сзади», нужно накачать эти самые широчайшие мышцы спины.
Таблица размеров
Что делают широчайшие мышцы спины?
Самые широкие спины у гребцов, потом идут пловцы, гимнасты и лыжники.
Из таких наблюдений можно сделать вывод, что широчайшие мышцы спины, можно накачать:
- Тягой к животу;
- Подтягиваниями;
- Пуловером верхнего блока.
В домашних условиях мужчина не может себе позволить держать верхний блок, поэтому остаются только штанга, гантель и турник.
Пуловер верхнего блока можно заменить роликом для тренировки пресса, ибо, на самом деле, ролик для тренировки пресса больше нагружает широчайшие мышцы спины, а не пресс.
Совсем без снарядов широчайшие мышцы спины тренировать крайне сложно.
Рис. Упражнения для широчайших мышц спины
Чем тренировать широчайшие мышцы спины?
Если мужчине жена или арендодатель разрешат сверлить стены для турника, то подтягивания будут хорошим выбором. Если мужчина не умеет подтягиваться, то лучше начать с подтягиваний лёжа на подвесных петлях, которые можно крепить к входной двери, если она достаточно крепкая.
Если мужчине жена или мама разрешат купить домашнюю штангу длиной до 120 см, то мужчина сможет тренировать не только широчайшие, но и ноги, ибо тяга штанги в наклоне ноги тоже напрягает.
Турникмены, которые пробовали делать тягу штангу в наклоне, страдали от после-тренировочной боли ягодиц. Штанга тренирует больше мышц, чем турник.
Если нельзя сверлить стены, а штанга 120 см отнимает слишком много места от уюта, который создала женщина, то можно выпросить чуть-чуть места для гантели под кроватью, чтобы мужчина мог накачаться до размера XXL тягой гантели в наклоне.
Если стены сверлить нельзя, петли к двери крепить нельзя, штанга отнимает много места, и, даже, на гантель нет денег, то остаётся последнее средство для широчайших мышц спины — ролик для пресса.
Самое главное
- Широчайшие мышцы спины нужны для соревнований по бодибилдингу и для размера рубашки;
- Широчайшие мышцы спины дома можно накачать на турнике, штангой, гантелей или роликом для пресса.
Мои клиенты до знакомства со мной испробовали все способы накачки широчайших мышц спины, но потом пришли ко мне, выбрали одно упражнение, сделали 2000 подходов, попали на доску почёта и теперь хвастаются в чате нашего телеграмм канала.
5 7 голоса
Рейтинг статьи
Упражнения с 8 гантелями для широкой и толстой спины — Fitness Volt
ТренировкаФакт проверен
Проверка фактов
Эта статья была написана одним из наших квалифицированных авторов и проверена нашими экспертами. Цифры в скобках (например, 1, 2, 3 и т. д.) в статье являются ссылками на рецензируемые исследования.
В нашу команду экспертов входят сертифицированный врач, диетологи, диетологи, сертифицированные персональные тренеры, специалисты по силовым тренировкам и специалисты по физическим упражнениям.
Прочитайте наш редакционный процесс
Хотите построить крепкую и широкую спину, но у вас есть только гантели? Вот восемь упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять, а также профессиональные советы по оптимизации тренировок.
Если вы хотите полностью развить широчайшие, вам нужно выполнять как тяговые, так и гребные упражнения. Тем не менее, многие популярные упражнения на тягу, такие как тяга широчайших, требуют блока. Но не волнуйтесь, если у вас есть только пара гантелей. Мы вас прикрыли.
Гантели отлично подходят для гребных упражнений на широчайшие. Но с ними нельзя выполнять упражнения на вертикальную тягу. Итак, в дополнение к восьми упражнениям здесь мы рекомендуем делать подтягивания, чтобы расширить широчайшие.
Здесь мы расскажем о восьми лучших упражнениях с гантелями для широчайших, а также о некоторых профессиональных советах, которые помогут получить максимальную отдачу от тренировки спины.
8 лучших упражнений с гантелями для широчайших Вот восемь лучших упражнений с гантелями для широчайших, которые должны быть частью вашего арсенала: Силовая тяга — одно из лучших упражнений для изолирования широчайших. Поскольку вы лежите на скамье, вы исключаете возможность использования импульса, что может лишить вас некоторых преимуществ движения. Советы профессионалов: Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье — еще одно гребное движение, которое помогает избавиться от импульса, заставляя широчайшие выполнять всю работу. Советы профессионалов: Тяга гантелей в наклоне поможет увеличить нагрузку на спину. Использование гантелей вместо штанги облегчает движение запястий, так как вы можете держать гантели под углом. Советы профессионалов: Тяга ренегата — отличное упражнение для широчайших мышц, которое также работает на кор. Это потому, что вы выполняете гребное движение из положения высокой доски. Это движение также приводит в действие мышцы-стабилизаторы. Советы профессионалов: Тяга гантелей одной рукой позволяет тренировать каждую широчайшую мышцу в одностороннем порядке. Советы профессионалов: Тяга гантелей к бедру — это разновидность тяги гантелей одной рукой, в которой лучше выполняется слежение за направлением волокон широчайших мышц. Совет для профессионалов: Подтягивания — очень хорошее упражнение для перемещения широчайших из растянутого положения в сокращенное и помогает нарастить ширину широчайших. Вы можете вывести свои широчайшие на новый уровень в этом упражнении, добавив в комплекс гантели. Совет для профессионалов: Этот традиционный вариант тяги гантелей включает 15-секундное удержание в верхней точке. Советы профессионалов: Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц, покрывающая примерно половину спины. Волокна широчайших мышц берут начало на нижних двух третях позвоночника, нижних ребрах и гребне подвздошной кости таза. Функция широчайших заключается в том, чтобы тянуть плечо вниз и внутрь к бедру, а руки назад за тело. Чтобы имитировать обе эти функции, вы должны выполнять упражнения, включающие опускание рук, например, тяга широчайших и подтягивания , и гребные движения , чтобы вывести локти за туловище, например, упражнения с гантелями. следить. Нет, вы не сможете полностью проработать широчайшие, используя только гантели. Функция широчайших заключается в том, чтобы тянуть вниз и грести назад. Невозможно выполнить подтягивающее движение с гантелью. В результате вам нужно выполнять такие упражнения, как тяга широчайших или подтягивания, а также гребные упражнения с гантелями, которые подробно описаны выше. Вы можете прорабатывать спину в одностороннем порядке, используя гантели, что предотвращает захват более сильной стороны и обеспечивает равномерное развитие мышц и силы. Гантели также позволяют использовать нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. Вы должны сделать 12-14 подходов в тренировке спины, чтобы оптимально проработать широчайшие. Эти подходы должны быть равномерно разделены между упражнениями на греблю, такими как описанные выше, и упражнениями на подтягивания, такими как тяга широчайших и подтягивания. Вам не нужно полагаться на тросовый тренажер для оптимальной тренировки широчайших. Вы можете развить толстую и широкую спину с помощью пары гантелей, скамьи и турника. Выберите пару упражнений, упомянутых выше, добавьте пару упражнений на тягу вниз (например, тяга широчайших и тяга вниз на прямых руках) и подтягивания, чтобы в общей сложности выполнить тренировку спины из 12–14 подходов, и вы будете на правильном пути к постройке двери сарая. Будьте в курсе последних новостей и обновлений фитнеса, добавив Fitness Volt в свою ленту новостей Google:
Вы также можете подписаться на нас в Twitter, Facebook, Instagram и
YouTube для еще большего количества контента. Категории:
Тренировка Тренировка Упражнения Стив Теуниссен — бывший владелец тренажерного зала и личный тренер, а также автор шести печатных книг и более сотни электронных книг на темы бодибилдинга, фитнеса и похудения. Стив также пишет книги по истории, уделяя особое внимание истории войн. Он женат и имеет двух дочерей.
Стив имеет следующие сертификаты Международной ассоциации наук о сортах:
* Сертифицированный персональный тренер
* Сертификация фитнес-питания
* Специалист по групповому фитнесу и обучению с гидом
* Сертификация силы и кондиционирования
* Сертификация спортивного питания
* Специалист по трансформации и управляемое исследование Какие лучшие упражнения на широчайшие можно выполнять дома с парой гантелей? Многие тренирующиеся считают, что единственный способ тренировать широчайшие дома — это подтягивания и подтягивания, возможно, с несколькими тягами в перевернутом виде, добавленными для верности. И хотя эти упражнения с собственным весом ДЕЙСТВИТЕЛЬНО обеспечивают отличную тренировку для ваших широчайших, они не являются единственным способом тренировать спину в домашнем тренажерном зале. На самом деле, добавьте пару гантелей и силовую скамью к своему домашнему тренировочному комплексу, и у вас будет все необходимое для создания множества различных упражнений на укрепление спины. Тренировка спины никогда не должна быть скучной. В этой статье рассказывается о лучших упражнениях с гантелями для широчайших мышц и предлагается простая, но эффективная тренировка для спины с V-образным сужением. Широчайшие мышцы могут быть самыми большими мышцами верхней части спины, но это не единственная мышца, которую вы будете тренировать с помощью упражнений для спины с гантелями, описанных в этой статье. Невозможно изолировать широчайшие мышцы от остальной части тела! Итак, вот краткий урок анатомии основных групп мышц, из которых состоит спина. Широчайшие мышцы — это большие крыловидные мышцы, расположенные по бокам верхней части спины. Они придают вашей спине ширину и во многом отвечают за ваш V-образный конус. Когда мышцы хорошо развиты, вы можете видеть широчайшие мышцы спины и передней части тела. Широчайшие мышцы спины выполняют приведение, разгибание и медиальное вращение. Широчайшие мышцы спины Трапециевидные мышцы — еще одна крупная мышца спины. Он расположен между лопатками и имеет треугольную форму. Ваши ловушки состоят из трех наборов волокон, каждое из которых выполняет свою функцию. Верхние трапеции поднимают плечевой пояс, в то время как нижние трапециевидные мышцы тянут плечевой пояс вниз в движении, называемом депрессией. Средние трапеции проходят горизонтально между лопатками и отводят плечи назад и вместе, что называется втягиванием. Большинство упражнений с гантелями задействуют не только широчайшие, но и средние трапеции. Средние трапеции придают верхней части спины большую часть ее толщины. Трапециевидные мышцы Ромбовидные мышцы — это маленькие, но важные мышцы, которые лежат под средними трапециевидными мышцами и между лопатками. Как и средние трапеции, ромбовидные оттягивают плечо назад и вместе, т. е. втягивают. Ромбовидные мышцы 1.
Силовой ряд Шагов:
Преимущества ряда уплотнений:
2. Тяга гантелей к скамье на наклонной скамье
Поддержка скамьи также снижает нагрузку на нижнюю часть спины. Шаги:
Преимущества тяги гантелей на наклонной скамье:
3.
Тяга гантелей в наклоне Шаги:
Преимущества тяги гантелей в наклоне:
4. Renegade Row
Ступени:
Renegade Rows Преимущества ренегатного ряда:
5. Тяга гантелей одной рукой
Это препятствует тому, чтобы более сильная сторона взяла верх, что обычно происходит при использовании штанги, в результате чего гриф поднимается под углом. Шаги:
Преимущества тяги гантелей одной рукой:
6. Тяга гантелей к бедрам
Вместо того, чтобы подтягивать вес к грудной клетке, вы поднимаете его дугообразным движением к бедру. Шаги:
Польза тяги гантелей для бедер:
7.
Подтягивания с гантелями Ступеньки:
Ваша цель — коснуться подбородком перекладины. Преимущества подтягиваний с гантелями:
8. Изометрическая тяга гантелей
Ступени:
Преимущества тяги гантелей с изометрическим удержанием:
Анатомия широчайших мышц спины
Все эти мышечные волокна идут вверх по диагонали и прикрепляются чуть ниже головки плечевой кости (верхняя кость руки) в области подмышечной впадины. Часто задаваемые вопросы
Можно ли провести полную тренировку широчайших только с гантелями?
Каковы преимущества использования гантелей вместо штанги для проработки широчайших?
Сколько подходов мне нужно сделать, чтобы проработать широчайшие?
Подведение итогов
Стив Теуниссен, PT
7 лучших упражнений на широчайшие дома с гантелями + тренировка спины «V-Taper»
Лучшие упражнения на широчайшие дома с гантелями – введение 
Они участвуют во всех упражнениях на тягу верхней части тела.
Есть три набора дельтовидных волокон, называемых головками, и хотя все они работают вместе, у каждого из них также есть своя роль.
Ваши задние или задние дельтовидные мышцы наиболее активны во время упражнений с гантелями, так как они частично отвечают за разгибание плечевого сустава.
Передние (передние) и медиальные (боковые) дельтовидные мышцы в основном работают как стабилизаторы и синергисты во время тренировки широчайших мышц с гантелями.
Задние дельтовидные мышцы
.
Бицепсы отвечают за сгибание или сгибание локтей.
Так что не удивляйтесь, если у вас получится хорошо накачать бицепс всякий раз, когда вы тренируете широчайшие мышцы!
Двуглавые мышцы
- Тяга гантелей одной рукой
- Тяга гантелей в наклоне
- Тяга гантелей Renegade
- Вариант тяги Pendlay с гантелями
- Тяга гантелей к груди
- Гантель Йейтса
- Пуловеры с гантелями
Хотя нет причин отказываться от подтягиваний, подтягиваний и тяг в перевернутом положении, вы можете дополнить эти классические упражнения с собственным весом любым из следующих упражнений с гантелями.
Они также являются хорошим вариантом, если вы все еще развиваете силу, необходимую для подтягиваний и т. д.
Примечание. Все упражнения задействуют широчайшие, средние трапециевидные мышцы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы и бицепсы, если не указано иное.
#1. Тяга гантелей одной рукойТяга гантелей одной рукой — это классическое упражнение для спины.
Это можно делать, опираясь одним коленом на скамью или обеими ногами на пол по желанию.
Последний вариант, возможно, лучше подходит для обеспечения ровного положения бедер и плеч, что позволяет легче держать спину прямо.
Как это делать:
- С гантелью в одной руке наклонитесь вперед, а другую руку положите на скамью высотой до колена.
- Напрягите пресс, опустите руку и отведите плечо назад.
- Слегка согните колени для равновесия и поддержки.
- Согните локоть и потяните гантель вверх к нижним ребрам.
- Вытяните руку, растяните широчайшие и повторите.
Тяга гантелей одной рукой — доктор Джон Русин
#2. Тяга гантелей в наклоне
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Тяга штанги в наклоне — это популярное упражнение для укрепления спины, которое также можно выполнять с гантелями.
Преимущество этого упражнения заключается в одновременной тренировке обоих широчайших, поэтому оно может быть более эффективным по времени, чем вариант с одной рукой.
Тем не менее, это оказывает большее давление на нижнюю часть спины.
Как это сделать:
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер.
- Слегка согните колени.
- Сгибаясь в бедрах, наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть туловища не окажется примерно параллельно полу.
- Пусть ваши руки свисают прямо с плеч.
- Потяните плечи вниз и назад.
- Не округляя спину и не используя ноги для помощи, согните руки в локтях и подтяните гантели вверх к ребрам.
- Вытяните руки и повторите.
Тяга гантелей в наклоне
#3. Отступная тяга с гантелями
Посмотреть этот пост в Instagram
Отступная тяга – очень сложное упражнение на широчайшие, которое также задействует мышцы кора.
Не переусердствуйте с этим упражнением — оно намного сложнее, чем кажется!
Для этого упражнения вам понадобится пара легких гантелей, поэтому оно идеально подходит для домашних тренировок.
Как это делать:
- Держа по гантели в каждой руке, присядьте на корточки и примите твердое положение для отжиманий.
- Руки, ноги и корпус должны быть прямыми.
- Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Удерживая бедра и плечи на одном уровне, согните одну руку и поднимите одну гантель вверх к ребрам.
- Опустите вес обратно на пол и поменяйте сторону.
- Меняйте руки на протяжении всего сета, сохраняя мышцы кора напряженными.
Отступные тяги с гантелями
#4. Тяга Пендлея с гантелями
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Тяга Пендлея была изобретена американским тренером по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике Гленом Пендли.
Также известная как тяга без остановки, каждое повторение начинается с опоры груза на пол.
Это замечательное упражнение дает вашей спине, корпусу и предплечьям небольшой перерыв между повторениями, поэтому вы можете поднять больший вес или сделать больше повторений для более интенсивной тренировки.
Как это сделать:
- Поставьте гантели на пол на ширине плеч.
- Встаньте между весами.
- Согните колени, наклонитесь вперед и возьмите гантели.
- Напрягите пресс и потяните плечи вниз и назад.
- Не округляя поясницу, согните руки и подтяните гантели вверх к ребрам.
- Опустите гантели обратно на пол, восстановите силу кора и хвата и повторите.
- Вы также можете выполнять это упражнение, используя одну руку за раз. №5. Тяга гантелей с опорой на грудь
- Установите спинку на наклонной скамье примерно на 45 градусов.
- Держа по гантели в каждой руке, лягте лицом вниз на скамью головой вверх.
- Пусть ваши руки свисают прямо с плеч.
- Согните руки и подтяните гантели к нижним ребрам.
- Сожмите плечи назад и вместе.
- Вытяните руки и повторите. №6. Гантели Yates Победитель Олимпии Дориан Йейтс, прославившийся своей огромной спиной.
- Держите по гантели в каждой руке и встаньте, ноги на ширине бедер.
- Слегка согните колени.
- Наклоняясь бедрами, наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется примерно под углом 45 градусов к земле.
- Пусть ваши руки свисают прямо с плеч.
- Потяните плечи вниз и назад.
- Не округляя спину и не используя ноги для помощи, согните руки в локтях и поднимите гантели к нижним ребрам.
- Вытяните руки и повторите.
- Лягте вдоль горизонтальной скамьи.
- Плотно поставьте ноги на пол.
- Держите одну гантель над грудью и слегка согните руки.
- Не перенапрягая нижнюю часть спины, опустите вес вниз к полу, пока бицепсы не окажутся рядом с ушами.
- Потяните гантель обратно вверх, пока руки не окажутся в вертикальном положении, и повторите.
Если у большинства упражнений с гантелями и есть недостаток, так это то, что они оказывают сильное давление на нижнюю часть спины.
Тяга гантелей с опорой на грудь гораздо более щадящая и полностью исключает нижнюю часть спины из упражнения.
Это позволяет вам полностью сосредоточиться на верхней части спины и широчайших мышцах.
Как это сделать:
Йейтс сделал свою фирменную тягу со штангой, но она одинаково хорошо работает и с гантелями.
Тяга Йейтса более удобна для нижней части спины, чем обычная тяга в наклоне.
Как это сделать:
Тяга гантелей Дориана Йейтса
Пуловер с гантелями, пожалуй, единственное упражнение на широчайшие, в котором не задействованы бицепсы.
Вместо этого он прорабатывает грудь и верхнюю часть спины.
Пуловеры с гантелями не только хорошо развивают широчайшие, но и улучшают подвижность плечевого и грудного отделов позвоночника.
Как это сделать:
Пуловеры с гантелями
Тренировка спины с V-образным конусом
Посмотреть эту публикацию в Instagram
Единственный способ построить впечатляющий V-образный конус — сделать верхнюю часть спины шире, а талию — меньше.
Это означает, что вам нужно сочетать тренировку гипертрофии спины с разумной диетой и тренировкой корпуса.
Вот проверенная программа тренировки спины, которую можно попробовать, но диета и основные компоненты зависят от вас!
Перед тем, как приступить к этой тренировке, убедитесь, что вы разогрели и подготовили свои мышцы и суставы с помощью тщательной разминки.
Начните с нескольких минут легкого кардио, а затем динамической подвижности и упражнений на гибкость для плеч, локтей и нижней части спины.
Тренировка спины с гантелями Fit Apprentice® «V-Taper»
# | Упражнения | Наборы | Повторения | Восстановление |
1 | Подтягивание | 4 | АМРАП | 2 минуты |
2 | Тяга гантелей одной рукой | 3 | 8-10 на руку | 90 секунд |
3 | Пуловер | 3 | 12-15 | 60 секунд |
4 | ряд Pendlay | 2 | 6-8 | 2 минуты |
5 | Ряд с опорой на грудь | 2 | 10-12 | 90 секунд |
AMRAP = Максимально возможное количество повторений — просто повторяйте до отказа, отдыхайте и повторяйте!
Упражнения на широчайшие в домашних условиях с гантелями — подведение итогов ограничьтесь этими тремя движениями с собственным весом.
