Планка в спорте: В чём польза планки?

Содержание

Планка: 1 минута в день — секрет идеального тела

Что будет с вашим телом, если делать планку каждый день.

Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в домашних условиях восхищают. Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.

Что же нужно делать?

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы! Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время. Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Самые лучшие фильмы о спорте: мотивация для чемпионов

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног.

Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

В НХЛ будут новые шайбы: меняют цвет и подсказывают рефери

Техника. Важно

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов или округлений в этой области нельзя допускать.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.

Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.

Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.

Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.

Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Как правильно делать планку:

5 самых распространенных ошибок выполнения планки

Прогиб нижней части спины.

Подъем попы вверх.

Излишний наклон головы.

Неравномерное дыхание.

Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя… кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

Важно помнить, что без правильного питания и образа жизни эффект планки будет минимальным.

Что дает планка, если делать ее каждый день: польза, результат

О результативности и простоте этого упражнения ходят легенды. Действительно, постояла пару минут в одном положении без какой-либо двигательной активности и подтянула сразу все тело. Загвоздка (она все-таки есть!) заключается в том, чтобы выполнять позицию идеально. Рассказываем, какие плюсы и минусы имеет планка и что произойдет, если делать её каждый день.

Теги:

челленджи

Фото до и после

упражнение планка

Планка – несложное, но эффективное упражнение. Во всяком случае, так говорят тренеры, которые призывают его включать в свои тренировки. Начинающих оно привлекает видимым отсутствием серьезной нагрузки, ленивых – длительностью (подумаешь, не шевелиться одну минуту!), занятых – возможностью выполнять упражнение где угодно при наличии чистой поверхности. Читай о том, что дает планка, если её делать каждый день, и имеет ли она противопоказания.

Не занимайтесь самолечением! В наших статьях мы собираем последние научные данные и мнения авторитетных экспертов в области здоровья. Но помните: поставить диагноз и назначить лечение может только врач.

Что значит стоять в планке

Статическое физическое упражнение считается одним из лучших способов подтянуть мышцы спины, живота и не только. Поэтому многим нравится делать планку каждый день для похудения. Для достижения цели используется собственный вес и ровная поверхность. Во время выполнения планки мышца напряжена, но не расширяется и не сжимается. Позиция идеальна при ограниченном пространстве для тренировок и хороша для тех, кому нужно изменить свой привычный фитнес-режим.

Самая распространенная поза похожа на отжимание, только без движений. В одном положении нужно удержаться долгое время. Упор в планке делается не на число повторов, как в большинстве упражнений, а на длительность воздействия. Если делать планку минуту каждый день, можно терять за это время около 20 ккал.

Плюсы планки

Упражнение подходит для всех уровней физической подготовки. Оно является одним из любимых у тех, кто только начинает приводить форму в порядок. За счет участия множества групп мышц оно очень энергозатратно. Поза ускоряет метаболизм и часто применяется не только для поддержания тонуса мускул, но и для жиросжигания. Поэтому многие мысленно настраивают себя следующим образом: «Я обязательно похудею, если делаю каждый день планку». И смысл в такой установке точно есть.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Используется статическое упражнение и теми, кто давно занимается йогой, и при подготовке атлетов, увлекающихся разными видами спорта.

Планку можно делать каждый день и вот какие от этого последуют положительные моменты.

Прорабатываются мышцы пресса, кора, лопаток, плечевого пояса, рук, предплечий, бёдер, ягодиц, голеней. Укрепляются сухожилия и повышается выносливость.
Тонизирует органы брюшной полости. Отличная профилактика от болей в спине и шее.
Становятся сильными руки и ноги, исчезает сутулость, появляется красивая осанка.
Укрепляет и тонизирует верхние и нижние дыхательные пути.
Улучшает психологическое состояние, уходит апатия, хроническая усталость, головные боли, связанные с дискомфортом в шее и верхних отделах спины.
Дополнительного пространства и снарядов не требуется, только совсем немного времени и желание.
Упражнение способно заменить утреннюю зарядку, поскольку неплохо разогревает мышцы и развивает силу.

Как правильно делать планку

В 2021 году 11-летний школьник из Ингушетии попал в Книгу рекордов России, простояв в планке 11 часов 11 минут 11 секунд. Мальчику по имени Абдул-Рахим Гетагазов удалось побить мировой рекорд (он составлял чуть больше 8 часов). Наверняка для этого подросток долго тренировался, и планка входила в его планы каждый день, он знал, как и сколько ее нужно делать. Прежде чем начать покорять собственные вершины, тебе тоже следует ознакомиться с правилами выполнения упражнения. Собственно, от этого зависит не только получение пользы от него, но и твое здоровье. Основной вес ложится на руки, локти и пальцы ног.

Локти нужно расположить под плечами вертикально и строго под прямым углом.
Остальное тело становится похожим на прямую линию – ничего не нужно приподнимать или прогибать.
Мышцы головы и шеи следует расслабить, руки держать прямо перед собой, можно скрестить их.
Ноги держать прямыми и напряженными, чтобы нагрузка распределялась по всему телу, в том числе на мышцы пресса, а не на поясницу.
Следует начинать с режима 15 секунда планка, далее 30 секунд отдыха. Так 3-4 подхода. Не забывать дышать медленно и спокойно.
С каждым днем время нахождения в позе увеличивается и доходит до одной или двух минут и дольше.

Какой будет эффект, если делать планку каждый день

Меган Зандер, родившая двойню, решила проверить, на что способна планка. Она выполняла упражнение ежедневно и поделилась селфи до начала челленджа и после его завершения. На эксперимент женщина решилась, увидев результаты других участников в социальных сетях. На фото люди действительно выглядели более подтянуто после месяца планки. Но получится ли у нее? На ее примере посмотрим, можно ли похудеть и подтянуть фигуру, делая планку каждый день.

Неделя 1

Девушка взяла из интернета план планка-челленджа на 30 дней, который призывал начать с 30 секунд и довести продолжительность упражнения до 5 минут. Ни одна инструкция, прилагавшаяся к такому плану, не рассказывала, как именно нужно выполнять упражнение. Судя по фото большинства людей, делать планку каждый день – сплошное удовольствие. Они становились в позицию с улыбкой, поэтому создавалось впечатление, что в нем нет ничего сложного.

Меган в прошлом была инструктором групповых фитнес-программ и знала, что от правильной техники многое зависит, а неграмотный подход может спровоцировать травмы. Для себя она решила, что планку нужно делать каждый день. Так она начала, доведя к концу первой недели упражнение до 45 секунд – только последние мгновения для нее были некомфортными.

Неделя 2

Молодая мама уже начала мечтать о том, что на ее животе проступят кубики, но к концу второй недели ее уверенность поугасла. Стоило ли делать планку каждый день, если мышцы не слишком привыкали, и все оказалось сложнее, чем предполагалось изначально. Планка длиной в полторы минуты была для нее очень тяжелой. Основная проблема оказалась не в мышцах кора, которые должны во время нахождения в позе тренироваться, а в мышцах рук и спины.

Уверенность в том, что челлендж удастся выдержать, таяла на глазах. Она по-прежнему старалась делать упражнение каждый день, но пока планка ассоциировалась исключительно с трудным испытанием. Кроме того, Меган просто не представляла, как она простоит в вынужденно позе дольше 90 секунд.

Неделя 3

На третьей неделе планку нужно было держать 2,5 минуты, но максимум, которого удалось достичь, составлял 1 минуту и 38 секунд. Выдержать дольше мешала боль в пояснице, из-за которой пришлось прерваться. Можно ли делать планку каждый день с такими неприятными ощущениями? Вряд ли…

В один из дней Меган простояла-таки 2 минуты и 30 секунд, и это оказалось очень плохой идеей. Она потянула мышцу спины, из-за чего пришлось прерваться на целых три дня. На тот момент женщина понимала лишь одно: если делать планку каждый день, результат будет. Но это явно не похудение или прекрасное самочувствие. Хотя сдаваться Меган не планировала и продолжила идти к цели.

Неделя 4

Неделя была сложной. Меган предполагала, что простоять 5 минут в планке ей не по силам: и в этом она оказалась права. Она смогла сделать ее лишь в три захода, между каждыми было несколько секунд. Когда повсюду звучат отзывы из разряда «Делаю планку каждый день и становлюсь стройнее с каждой минутой», не стоит думать, что это будет легко и быстро. Вдохновляться достойными примерами замечательно, но важно слышать свой организм и помнить об индивидуальных особенностях.

Делала планку каждый день и получила результат

Хорошо, что Меган делала планку почти каждый день и выложила фото до и после завершения своего марафона. Возможно, внешне результаты оказались не так заметны, как у других участников челленджа. Но женщина рассказала, как действительно почувствовала, что мышцы кора укрепились, и небольшие изменения все-таки есть. «Я и не надеялась, что у меня на животе появится стиральная доска из кубиков пресса», — рассказывает она в своей колонке изданию Romper.

Если каждый день делать планку, что это дает организму? К примеру, молодая мама ощутила, что стала сильнее. Стало проще брать двойняшек на руки. «Я чувствую себя сильнее, и мне проще даются все те обязанности, которые лежат на мне», — утверждает она.

Противопоказания для выполнения планки

Слишком долгое нахождение в статичной позе может привести к повышению кровяного давления. Особенно это актуально для гипертоников, которым не рекомендуется стоять в планке каждый день. А если и выполнять упражнение, то лишь по согласованию с врачом. Перечислим остальные противопоказания для выполнения планки:

травмы спины
беременность
грыжи в любом отделе позвоночника
проблемы с локтевыми, плечевыми, кистевыми, голеностопными суставами
обострение хронических заболеваний
повышение температуры тела

Делая планку каждый день, можно немного похудеть за счет повышения тонуса мышц. Фигура станет более подтянутой, а спина прямой. Главное, следить за правильным выполнением упражнения и становиться в позу в хорошем настроении.

Фото: Megan Zander

Планка — Physiopedia

Contents loading…

Editors loading…

Категории loading.

Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).

Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.

Перейти к:навигация, поиск

Оригинальный редактор — AHMED NASR Лучшие участники — Lucinda Hampton , Lilian Ashraf , AHMED NASR

, Ким Джексон и JOAO COSTA

21212121212121212121202020 и

.0003

1 Описание
2 Техника
3 Активность мышц
4 Преимущества
5 Правильная техника
6 Нормативные значения
7 Стабильная и нестабильная поверхность
8 вариантов
9 Значение для физиотерапии
10 Каталожные номера

Упражнение «планка» — это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени.

Изображение 1: Доска

Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а ступни на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и ступни, держа тело прямо. ^[1]

Планка активизирует основные мышцы, включая:

Поперечная мышца живота

Прямая мышца живота
Внутренняя косая
Наружные косые мышцы ^[2] ^[3]

Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, повышая его устойчивость. ^[4]

Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди ^[5]

Упражнения планки могут активировать основные мышцы с низким усилием сжатия (от 1600 до 1800 Н), избегая больших усилий сжатия поясничных позвонков, которые возникают в разгибание спины, сгибание туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[6]
Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[6]

Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией ^[7]
Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра ^[8]
!изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота ^{[9] Время Отлично > 6 минут Очень хорошо 4-6 минут выше среднего 2-4 минуты Среднее 1-2 минуты ниже среднего 30-60 секунд бедняки 15-30 секунд очень плохо < 15 секунд ^[10]
Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править код]
Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение его на устойчивой поверхности, из-за увеличения мышечной потребности. ^[3]
Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.
Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. ^[3]
Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. ^[2]
Существует множество вариантов упражнения «планка», в том числе;
Передняя планка
Планка спереди с разгибанием таза: высокая активация ягодичных мышц макс.
Боковая планка
Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[11]
Значение для физиотерапии[править | править код]
Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. ^[12]
Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. ^[13]
Положительно влияет на предотвращение травм. ^[14]
↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
↑ ^2.0 ^2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
↑ ^3.0 ^3.1 ^3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
↑ ^6.0 ^6.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и физической подготовки. Май 2019 г.. 1064-8011
↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
↑ Top and Sports Фитнес-тест планки Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1; 9 октября6(10):694-9.
↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.С., Гаргалло П., Хуесас А., Муньос В., Андерсен Л.Л. Активность мышц туловища при различных вариациях упражнения планка лежа. Скелетно-мышечная наука и практика. 2017 1 апр; 28:54-8.
↑ Бирн Дж. М., Бишоп Н. С., Кейнс А. М., Крейн К. А., Фивер А. М., Пирси Г. Э. Влияние использования подвесной тренировочной системы на активацию мышц во время выполнения упражнения планка. Журнал исследований силы и физической подготовки. 2014 1 ноября; 28(11):3049-55.
Планка — Physiopedia
Contents loading…
Editors loading…
Categories loading…
Ссылаясь на доказательства в академическом письме, вы всегда должны ссылаться на первичный (оригинальный) источник. Обычно это журнальная статья, в которой информация была впервые изложена. В большинстве случаев статьи Physiopedia являются вторичным источником и поэтому не должны использоваться в качестве ссылок. Статьи из Physiopedia лучше всего использовать для поиска первоисточников информации (см. список литературы внизу статьи).
Если вы считаете, что эта статья Physiopedia является основным источником информации, на которую вы ссылаетесь, вы можете использовать кнопку ниже, чтобы получить доступ к соответствующему заявлению о цитировании.
Перейти к:навигация, поиск
Оригинальный редактор — AHMED NASR Лучшие участники — Lucinda Hampton , Lilian Ashraf , AHMED NASR , Ким Джексон и JOAO COSTA}
21212121212121212121202020 и
.0003
- 1 Описание
- 2 Техника
- 3 Активность мышц
- 4 Преимущества
- 5 Правильная техника
- 6 Нормативные значения
- 7 Стабильная и нестабильная поверхность
- 8 вариантов
- 9 Значение для физиотерапии
- 10 Каталожные номера
Упражнение «планка» — это изометрическое упражнение, которое включает в себя сохранение положения, похожего на отжимание, в течение максимально возможного времени.
Изображение 1: Доска
Лежа на земле, локти на одной линии с плечами, а ступни на ширине плеч, толкайте тело вверх, перенося вес на предплечья и ступни, держа тело прямо. ^[1]
Планка активизирует основные мышцы, включая:
- Поперечная мышца живота
- Прямая мышца живота
- Внутренняя косая
- Наружные косые мышцы ^[2] ^[3]
Первой активируется поперечная мышца живота, которая увеличивает жесткость позвоночника, повышая его устойчивость. ^[4]
Изображение: Обзор мышц брюшной стенки — вид спереди ^[5]
- Упражнения планки могут активировать основные мышцы с низким усилием сжатия (от 1600 до 1800 Н), избегая больших усилий сжатия поясничных позвонков, которые возникают в разгибание спины, сгибание туловища или лежа на животе с вытянутыми руками и ногами ^[6]
- Целью упражнения планки является сохранение нейтрального положения позвоночника против действующих на него сил. Гравитация создает нисходящую силу на приподнятое туловище, в то время как точки контакта с землей (пальцы ног и предплечья) противодействуют нисходящей силе восходящей силой, в результате чего туловище стремится «опуститься». Для правильной формы важно, чтобы основные мышцы, особенно мышцы живота, активизировались, чтобы противостоять силе, направленной вниз, и потенциальному прогибу, чтобы позвоночник оставался в нейтральном положении. ^[6]
- Было продемонстрировано, что выполнение изометрического тыльного сгибания во время упражнения планки вызывает повышенную активацию мышц живота по сравнению с изометрическим плантерфлексией ^[7]
- Мышцы живота прикрепляются к приводящим мышцам с помощью перевязи, называемой передней косой перевязью. Выполнение одностороннего изометрического приведения бедра приводит к повышенной активации мышц живота по сравнению с двусторонним изометрическим отведением бедра ^[8]
- !изображение 3: две передние косые системы , поддерживающие таз.
- Концентрация внимания на мышцах живота (верхняя или нижняя часть живота) во время этого упражнения показала повышенную активацию мышц живота по сравнению с отсутствием концентрации внимания на мышцах живота ^{[9] Время Отлично > 6 минут Очень хорошо 4-6 минут выше среднего 2-4 минуты Среднее 1-2 минуты ниже среднего 30-60 секунд бедняки 15-30 секунд очень плохо < 15 секунд ^[10]
  Стабильная и нестабильная поверхность[edit | править код]
  Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности увеличивает активность основных мышц больше, чем выполнение его на устойчивой поверхности, из-за увеличения мышечной потребности. ^[3]
  Изображение 4: Планка с медицинскими мячами.
  Неустойчивая поверхность может быть обеспечена динамической подушкой или подвесным устройством. ^[3]
  Yong-chan Do et al, исследование показывает более высокую активацию поперечной мышцы живота с динамической подушкой для нижних конечностей в большей степени, чем с динамической подушкой для верхних конечностей, для поддержания стабильности таза. ^[2]
  Существует множество вариантов упражнения «планка», в том числе;
  Передняя планка
  Планка спереди с разгибанием таза: высокая активация ягодичных мышц макс.
  Боковая планка
  Отведение в боковой планке : высокая активация средней ягодичной мышцы на противоположной стороне, несущей вес. ^[11]
  Значение для физиотерапии[править | править код]
  Используется для профилактики и реабилитации болей в пояснице в рамках программ основных тренировок. ^[12]
  Выполнение упражнения «планка» на неустойчивой поверхности можно использовать в качестве прогресса для повышения устойчивости туловища. ^[13]
  Положительно влияет на предотвращение травм. ^[14]
  ↑ Schoenfeld BJ, Contreras B, Tiryaki-Sonmez G, Willardson JM, Fontana F. Электромиографическое сравнение модифицированной версии планки с длинным рычагом и наклоном назад по сравнению с традиционным упражнением планки. Спортивная биомеханика. 2014 3 июля; 13 (3): 296-306.
  ↑ ^2.0 ^2.1 До YC, Yoo WG. Сравнение толщины поперечной мышцы живота и внутренних косых мышц живота при выполнении упражнений в планке на разных опорных поверхностях. Журнал физиотерапии. 2015;27(1):169-70.
  ↑ ^3.0 ^3.1 ^3.2 Ли Дж., Чон К.Х., Ли Х., Шин Дж.И., Чой Дж.Л., Кан С.Б., Ли Б.Х. Сравнение трех различных упражнений планки на поверхности по активности основных мышц. Физиотерапевтическая реабилитационная наука. 2016;5(1):29-33.
  ↑ Selkow NM, Eck MR, Rivas S. Активация и синхронизация поперечной мышцы живота улучшают после тренировки стабильности кора: рандомизированное исследование. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2017 Декабрь; 12 (7): 1048.
  ↑ Обзор мышц брюшной стенки — изображение спереди — © Kenhub https://www.kenhub.com/en/study/muscles-of-the-abdominal-wall
  ↑ ^6.0 ^6.1 Джеймс В., Кендра С., Эрин Э., Стефани Д., Николь Л. Джон Х. Холлман. Величина мышечной активации стабилизаторов позвоночника у здоровых взрослых во время упражнений в планке на локтях с фитнес-мячом и без него. Теория и практика физиотерапии.2018:34:
  ↑ Чой Дж. Х., Ким Д. Е., Синн Х. Сравнение активности мышц туловища между традиционными упражнениями в планке и упражнениями в планке с изометрическим сокращением мышц лодыжки у субъектов с хронической болью в пояснице. Журнал исследований силы и физической подготовки. Май 2019 г.. 1064-8011
  ↑ Soo YK, Min HK, Eui RK, In GJ, Eun YS, Jae SO. Сравнение активности ЭМГ на мышцы живота при выполнении планки с односторонним и двусторонним дополнительным изометрическим отведением бедра. Журнал электромиографии и кинезиологии. 2016:30:9-14.
  ↑ Калатаюд Дж., Казанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Андерсен Л.Л., Коладо Дж.К. Электромиографический эффект использования различных фокусов внимания во время выполнения упражнения планка на груди. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2019: 98(1):26-29.
  ↑ Top and Sports Фитнес-тест планки Доступно: https://www.topendsports.com/testing/tests/plank.htm (по состоянию на 31.01.2022)
  ↑ Борен К., Конри С., Ле Когуик Дж., Папроки Л., Войт М., Робинсон Т.К. Электромиографический анализ средней и большой ягодичных мышц во время реабилитационных упражнений. Международный журнал спортивной физиотерапии. 2011 Сентябрь;6(3):206.
  ↑ Калатаюд Дж., Касанья Дж., Мартин Ф., Якобсен М.Д., Коладо Дж.К., Андерсен Л.Л. Развитие упражнений на стабильность кора в зависимости от степени мышечной активности. Американский журнал физической медицины и реабилитации. 2017 1; 9 октября6(10):694-9.}