ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ

Если Π²Ρ‹ посСщаСтС Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ, Π²Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° занятий, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ-простому – ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. А ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу, Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π° силу ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, эти значСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π—Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², вСсь Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс раздСляСтся Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Ρ€Π°Π·, давая Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ этом врСмя ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. Вакая Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ максимально эффСктивно.

Если просто Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° максимум, это Π½Π΅ принСсСт особСнного эффСкта. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слишком ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ нСэффСктивной Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹ физичСских рСсурсов ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

Если ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, прогрСсса Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ЕдинствСнноС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ – «профилактичСская» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π΅Π½ лишь Π² случаС выполнСния зарядки ΠΏΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€Π°ΠΌ. Π—Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ способа выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΎΡΠ½ΡƒΡŽ систСму Π² Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ состоянии ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅.

А Π²ΠΎΡ‚ самый эффСктивный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – сначала Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π΅Π΅ рСсурса. ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ запас энСргии для дальнСйшСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Однако, Ссли этот ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ врСмя, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Β«ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ», Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… продолТаСтся ΠΎΡ‚ 30 сСкунд Π΄ΠΎ 4–5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Как ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя для вас – расскаТСм ΠΏΠΎΠ·ΠΆΠ΅.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ повторСния Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ВыполняСмыС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ зависят ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… занятий ΠΈ соотвСтствСнно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вСсов. Π’ΡƒΡ‚ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ СстСствСнная Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠ°: Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ мСньшСС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС с Π½ΠΈΠΌ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ всС: Ρ‡Π΅ΠΌ большС вСс, Ρ‚Π΅ΠΌ дольшС Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ – Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²

Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, сколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ситуациях.

К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚-Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу (Ссли ΠΎΠ½ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ вСс), ΠΈ сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ (Ссли ΠΎΠ½ ΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡΡ).

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

  1. Для роста силы ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ выполняСтся 2–4 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅. ВСса ΠΏΡ€ΠΈ этом бСрутся большиС, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.
  2. Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 5–10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° силу, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ довольно Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ на массу Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большим. Часто Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹ массы ΠΈ силы ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ. Π₯отя сила растСт вслСд Π·Π° массой, Π° Π²ΠΎΡ‚ масса вслСд Π·Π° силой – Π½Π΅ всСгда. Π‘Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшой ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивСн, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΈ Π² своСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ – всС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.
  3. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии Π·Π° счСт ΠΆΠΈΡ€Π°. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² со срСдними ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 15–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ состояния, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΡƒΡ‚ Π³ΠΎΡ€Π΅Ρ‚ΡŒ.

ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. НуТно Π΄ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с этим вСсом Π²Ρ‹ смогли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 1 лишнСго ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π° – это Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ идСально. На ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ получаСтся Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π°ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлаСтся Π½Π° массу ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса. Π’ΡƒΡ‚ всС просто. Когда ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс, сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΌ минимальноС количСство Ρ€Π°Π· Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ 5), Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ максимального (Π΄ΠΎ 10).

Когда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ количСство

Π‘Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ случаи, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ участвуСт Π² сорСвнованиях, Π³Π΄Π΅ трСбуСтся максимальноС число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² кроссфитС). Π’ΡƒΡ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° количСство. Π’Π°ΠΌ придСтся Π·Π°Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° массу, Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ – Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° максимум ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ. ЕстСствСнно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² мСньшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.
  2. Вторая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° – Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ «лСстницы». НапримСр, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° максимум ΠΏΠΎ количСству. Или ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π½ΠΈΠΌ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΠ΄Π½Π°ΠΆΠ΄Ρ‹ наступит ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смогут Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΎ повторСния всС понятно. А Π²ΠΎΡ‚ с Ρ‚Π΅ΠΌ, сколько Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»ΠΎ обстоит слоТнСС.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ – это Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния. НапримСр, тяга тяТСлой ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΊ поясу Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ – ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ закончился, начался ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова станСтС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – начнСтся ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² подбираСтся Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ собствСнный ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π΄Π΅Π³Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, Π° Π΅Ρ‰Π΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ – даст Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ расти дальшС.

  • Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы: выполняйтС 3–4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π½Π΅ считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ….
  • Π‘Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΆΠ΅ Π² этом случаС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ комплСксной Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.
  • А для увСличСния силы Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² большС.

Как Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – увСличиваСтся.

ВрСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ вСлят ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 45, 60, 90 сСкунд. Но слСпо ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своСму сСкундомСру – Π³Π»ΡƒΠΏΠΎ. ΠšΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, с анатомичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния, всС люди ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ, ΠΈ ΠΈΡ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. Но вСдь ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ свои физичСскиС особСнности. Π­Ρ‚ΠΎ проявляСтся Π² разности Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ восстановлСния, скорости Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, силы. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, всС ΠΌΡ‹ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈ, Π½ΠΎ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ отличаСмся.

ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ нСльзя всСм подряд Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя восстановлСния. ΠŸΠΎΠ΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅.

Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стандарты, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ собствСнныС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹.

Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅:

  • Для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 60–90 сСкунд.
  • Для похудСния ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ минимальноС количСство Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ.
  • А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силу – Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠžΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎ своим ощущСниям. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ «остынут».

ΠžΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° эти Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ своими ощущСниями. Если послС ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ 2–3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, хотя Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ 10 – Π²Ρ‹ взяли тяТСлый вСс ΠΈΠ»ΠΈ ΠΆΠ΅ просто ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ°Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ»ΠΈ.

ПослС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ вСса, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Новичкам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎ, рСкомСндуСтся Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ сразу Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ.

Π‘Ρ‹Π²Π°Π»Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° сами Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, поэтому Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ смысла. Если ΠΆΠ΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ с этим ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΈ Π΄Π°Π»Π΅Π΅ – ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, Π² Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ состоянии ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ поврСТдСния. Π Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ ΠΎΠ±ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ сСбя лишь Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ваша ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° «остынСт». Π”ΠΎ этого ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΊΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ дискомфорта, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π­Ρ‚ΠΎ явлСниС опасно Π² случаС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠœΡ‹ΡˆΡ†Π° надрываСтся, поврСТдаСтся. Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, СстСствСнно, Π²Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ фанатичная Π³ΠΎΠ½ΠΊΠ° Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² опасна для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠžΠ±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠΈΡ‚ΡŒ сСбя Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ наблюдСниС Π·Π° собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ – Ссли Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ – ΠΏΠΎΡ€Π° Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ исходя Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠ· Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΈΠ· своСго физичСского состояния ΠΈ самочувствия.

Бколько Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу, Π½Π° массу ΠΈ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π² упраТнСниях

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° увСличСниисилы, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°. Какой Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΠ²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ,разбирался «БовСтский спорт».

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° массу

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚: для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π² упраТнСниях Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² срСднСм 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсомпримСрно 75% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума.ΠžΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉ максимум – это ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉΠ²Π΅Ρ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅.

Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ длянаращивания массы Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΠΌΠ»Π΅ΠΆΠ° ΠΈΠ»ΠΈ тяга ΠΊ поясу Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅.ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ длямаксимальной эффСктивности ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² количСствС 3-4 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ…ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Π’Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π² вопросС ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΌ количСствСповторСний для наращивания массы Π½ΠΎΠ³,ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния. НСкоторыСатлСты – Π² ΠΈΡ… числС ΠΈ Π»Π΅Π³Π΅Π½Π΄Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π’ΠΎΠΌΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ†, ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, ΡΠ°ΠΌΡ‹Ρ…Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ Π² истории бодибилдинга– ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для роста массы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с болССвысоким числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — 15-20. Π’ Ρ‚ΠΎ ТСколичСство Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² этоммногоповторном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ сниТаСтся Π΄ΠΎ2-3-Ρ….

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³,ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… количСствои Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π° прогрСссом. НачнитС состандартных 6-10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ2-3 мСсяца, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌΡƒ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρƒ(придСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΠ΅Π³ΠΎ снова Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅). ЀиксируйтСи сравнивайтС свой прогрСсс.

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° силу

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π±ΠΎΡ€ΡŒΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚: для ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго силу растят тяТСлыСподходы Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ свСсом 85%-100% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума.

Бамыйпростой силовой Ρ†ΠΈΠΊΠ» Β«5Π₯5Β» выглядит Ρ‚Π°ΠΊ:Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… мСсяцСв Π²Ρ‹Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ вСса, дСлая Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Ρ‹Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ с вСса ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 75% ΠΎΡ‚ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума ΠΈ прибавляСтСна ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎ 2,5-5ΠΊΠ³ Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ(Π½Π° Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… этапах Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π° прибавкупридСтся ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ). Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ поднимаСтСвСса Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 2-3 Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ смоТСтС Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΒ» очСрСднойвСс ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 5Π₯5.

Π’ΡƒΡ‚Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°: Π²Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΠΊΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ дальшС –напримСр, ΠΏΠΎ схСмС 5Π₯3 (Π³Π΄Π΅ 3 – количСствоповторов). Или ΠΆΠ΅ Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, послСкоторой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π° массу,Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ силовойцикл (вновь сбрасывая вСса ΠΈ потомувСличивая ΠΈΡ…). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ†ΠΈΠΊΠ» особСнноподходит Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 1-2 годазанятий. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹, Ρ‡ΡŒΡ Ρ†Π΅Π»ΡŒ –увСличСниС силы, ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТнымнизкоповторным Ρ†ΠΈΠΊΠ»Π°ΠΌ, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π²Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

ΠΡƒΠΆΠ½ΠΎΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ силовомтрСнингС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΡ‚ 1,5 Π΄ΠΎ 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ивыносливости

Дляработы Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом врСмя Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 30-45 сСкунд.ИмСнно Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Π° мускулы ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ чСткиСочСртания.

Π’Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ Β«Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°Β» с Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Π²ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ супСрсСты,ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ состоит ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ,ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, когдаупраТнСния ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π·Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π±Π΅Π·ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΈΠ»ΠΈ с нСбольшими ΠΏΠ°ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ.

ВипытСлослоТСния

Π’ΠΎ-ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΌΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° зависятот вашСго тСлослоТСния. Π₯ΡƒΠ΄ΠΎΡ‰Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΡŽΠ΄ΡΠΌΠ½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈ силу, поэтомучасто Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для нихстановится синтСз силового и«массонаборного» Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ². Π›ΡŽΠ΄ΡΠΌ с лишнимвСсом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сначала ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΠΎΡ‚ «грязной массы» — ΠΈ для Π½ΠΈΡ… Ρ‡Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΉΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Есливы ΡƒΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈΠ½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ навСрняка Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ описанныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹. Π’Π°ΠΊΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²,ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΎΠ΄ ссиловых Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π½Π° массу, Π° квСснС пСрСходят ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„.

Π Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΡΠ²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ описанных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.ЭкспСримСнтируйтС, Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅Β»Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ схСму Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹,которая ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²Π°ΠΌ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅!ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ!

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ всСгда достаточно освСдомлСны ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы. МногиС Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΈΡ‰ΡƒΡ‚ для сСбя ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° вопрос, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для массонабора. Π‘Π°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ€Π°ΠΌΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ смысла. ΠžΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ исслСдования, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ спСциалистов.

На сСгодняшний дСнь принято ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π½Π° массонабор Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 8 ΠΈ Π΄ΠΎ 12. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Β«Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Β», появился Π΅Ρ‰Π΅ Π² 1954 Π³ΠΎΠ΄Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» Π΅Π³ΠΎ Π―Π½ ΠœΠ°ΠΊΠΊΡƒΠΈΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π±Ρ‹Π» Π½Π΅ просто английским Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠΌ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΎΠΌ. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Π΅ΠΊΠ° Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ этого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ оставляСт сомнСний. Богласно Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ исслСдований ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· амСриканских унивСрситСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ порядка 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π—Π° послСдниС дСсятилСтия Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± особСнностях процСссов, происходящих Π² чСловСчСском ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Π΅ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ истории, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСло Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для массонабора приносит сочСтания Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Π¦Π΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ амСриканского исслСдования продСмонстрировали, Ρ‡Ρ‚ΠΎ силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю, оказались Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ этого Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π», Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ занимался Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅.

ЭкспСримСнт, длящийся Ρ‚Ρ€ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ, Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ сСмь Π΄Π½Π΅ΠΉ мСняли ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: низкая, высокая, срСдняя. Π—Π° счСт Π²ΠΎΠ»Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π» достигнут Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ для роста мускулатуры, Π½ΠΎ Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° своя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°.

БущСствуСт Ρ‚Ρ€ΠΈ основных Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π½Π° рост массы:

  • Низкий β€” ΠΎΡ‚ 1 ΠΈ Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° мускулатуру. Π”Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»Ρ‹ β€” ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½ΠΈΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, способствуя ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΈΡ… большСго количСства. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ число ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π», Ρ‚Π΅ΠΌ большая сила ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ. Низкий Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для увСличСния силового показатСля, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ отраТаСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ объСма, хотя Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ срСднСй частотС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².
  • Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΎΡ‚ 6 ΠΈ Π΄ΠΎ 10 Ρ€Π°Π·. На протяТСнии Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΠΈ сСкунд ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΈΠΌ ΠΈ обусловлСно Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ профСссионалов ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивным с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния наращивания массы. Однако Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с этим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ прибСгая ΠΊ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ, станСт ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ сила, Π½ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  • Высокий β€” ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 11 Ρ€Π°Π·. Нагрузка Π½Π° мускулатуру оказываСтся Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ больший ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΈ срСднСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ β€” производящих ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ структур, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ. Π§Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈΡ… количСство, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ выносливости. Π’ процСссС этого Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… тканях возрастаСт объСм Тидкости, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π·Π° собой рост мускулатуры. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΈΠΏ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ для достиТСния ΠΏΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³Π°.

Π˜Π·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ позволяло использованиС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π½Π° прирост массы. На сСгодняшний дСнь Π² этом Π½Π΅Ρ‚ нСобходимости. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ количСство способов, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС супСр- ΠΈ Π΄ΠΎΠΏ-сСты, ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π½Ρ‹Π΅ повторСния ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅. Благодаря мноТСству ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для сСбя ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ эффСкт массонабора, ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ².

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², выполняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π° массу?

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…-Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ мСньшС Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° задСйствованиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… участков ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ происходит рост, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 9-12 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ростом мускулатуры Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй отличаСтся ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ мускулатуры, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ увСличСния числа ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Когда Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы Π½ΠΎΠ³ Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². МногиС ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΊΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΡƒΡ€ΠΈΡΡ‚Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 20 ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ выполняСмого упраТнСния, Π½ΠΎ ΠΈ количСство примСняСмых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Оно равняСтся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ΠΌ-пяти.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Кого, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ сколько? [Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ β„–2. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ]

Π Π°Π΄ всСх снова ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° страницах ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚Π° β€œΠΠ·Π±ΡƒΠΊΠ° Бодибилдинга”!

ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Π² нашСй ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассматривали тСорСтичСскиС вопросы Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ Π²ΠΎΡ‚, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ящик ΠΈ написал Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Из этой Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π’Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… (ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, ΠΌΠΎΠ΅ΠΌ самом любимом) ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ количСствСнных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌ всС ΠΏΠΎ косточкам ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π’Ρ‹ сами ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅ прибСгая ΠΊ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ выкидывая дСньги Π½Π° Π²Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ :).

Π Π°ΡΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½Π΅ΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ всСго интСрСсного, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: Ρ‚Π°ΠΊ сколько всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ?

Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΊ Π½Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ присоСдинился (ΠΈΠ»ΠΈ просто Π² Ρ‚Π°Π½ΠΊΠ΅), напомню, пСрвая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ находится здСсь: [ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. [Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ β„–1. ВСорСтичСская]]. А Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅ΠΌ Π²ΠΎΡ‚ с чСго…

Как я ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ» Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстны ΠΈ выглядят ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ (см. ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

…гдС, ΠΏΠΎΠ΄ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅:

  1. максимальной силы;
  2. силы, скорости ΠΈ мощности;
  3. Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (саркоплазматичСская, Π‘Π“);
  4. структурной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (миофибриллярная, ΠœΠ“);
  5. выносливости (Π² Ρ‚.Ρ‡. ΠΊΠ°ΠΊ способности Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π‘Π“ – связана с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π½Π΅ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹;

ΠœΠ“ – ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Π° мускулов (количСства ΠΈ объСма ΠΌΠΈΠΎΡ„ΠΈΠ±Ρ€ΠΈΠ»Π»).

Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ общСпринятый Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ (амСриканский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚) шаблон ΠΏΠΎ β€œΠ΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅β€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Российский Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²ΡΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ всСм Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», выглядит Ρ‚Π°ΠΊ (см. ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅).

Как Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· рисунка, для развития силы Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅

1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° сСт. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс снаряда ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ росту Π·Π° счСт ΠœΠ“. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 9-12 Ρ€Π°Π·, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго сказываСтся Π½Π° Π‘Π“. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΡƒ Π² 12 Ρ€Π°Π·, процСссы ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ анаэробная Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ максимально большим Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ (быстрыС/ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅), Π° это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСт Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ· 6-8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, всСго ΠΆΠ΅ ΠΈΡ… (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) идСально Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ 3. Новичкам ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ β€œΠ²Π΄ΠΆΠΎΠ±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒβ€ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ выполняя ΠΏΡ€ΠΈ этом 2-3 упраТнСния Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. ВсСго Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ

10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ВсС это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской активности ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Π² Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, это Ρ‡Ρ‚ΠΎ касаСтся стандартной схСмы количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ научная ΠΈ интуитивная, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ я ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ я Вас Π½Π°ΡƒΡ‡Ρƒ Π² самом ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅.

А сСйчас рассмотрим Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ вопроса количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΡ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΠ΅Ρ…Π°Π»ΠΈ.

НСдавно, ΡˆΠ°Ρ‚Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ просторам ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π° Π² поисках Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… исслСдований Π² области Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, я наткнулся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠΌ рСсурсС Π½Π° интСрСсноС исслСдованиС, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ нашСй сСгодняшнСй Ρ‚Π΅ΠΌΡ‹. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ идСального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для достиТСния ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ². Как Ρ€Π°Π· Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ я ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρƒ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

ИсслСдованиС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… (beginners), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… (advanced) Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°Ρ…, поэтому Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ справСдливы ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для этих ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

НачнСм с…

BEGGINERS

β„–1. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ИсслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ (стаТ занятий Π΄ΠΎ 1 Π³ΠΎΠ΄Π°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мСньшим вСсом. Π—Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство позволяСт Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΠΈΠ΅ тяТСстСй ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΊΠ°ΠΊ быстро ΠΈ эффСктивно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство β€œΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…β€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ для поднятия вСса отягощСния. ИспользованиС большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ позволяСт Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Π² этом вопросС, Ρ‚.ΠΊ. ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€.

β„–2. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм.

Π’ исслСдовании говорится, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… β€œΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ…β€ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ

3-4 сСтов Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’.Π΅. Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ условно-Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ — Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ (Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ) скамьС; ΠΆΠΈΠΌ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ для ΠΏΠ»Π΅Ρ‡; присСдания; подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° бицСпс, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° трицСпс. Учитывая Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ объСм ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ провСсти ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сразу Π½Π° всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π½Π° 2 дня (1 дСнь – Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, трицСпс, квадрицСпс; 2 дСнь – спина, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, бицСпс).

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅:

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ считаСтся 2-3 Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹ΠΉ сплит (Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ дням).

β„–3. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Новички Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свой сплит Π½Π° Π΄Π²Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ получится 6 Π΄Π½Π΅ΠΉ занятий Π² нСдСлю. ВысокочастотныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ быстрСС ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΈ ΠΎΠ½Π° приспосабливаСтся ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это нонсСнс, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство Ρ€Π°Π· Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ. Однако Π² основС Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ, β€œΠ²Π΅Π»ΠΎΡΠΈΠΏΠ΅Π΄β€ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ простоС явлСниС – ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°, Ρ‚.Π΅. Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ производятся ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹Π΅ дСйствия, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈΠΌ обучаСтся. ВспомнитС Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ β€œΠ·Π°Π»Π°Π·ΡΡ‚β€, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

Π‘ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽβ€¦

ADVANCED

β„–1. ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

Для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² (стаТ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 1 Π³ΠΎΠ΄Π°) Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π³ΠΎΠ΄Ρƒ приносят тяТСлыС вСса ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²) количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для развития силовых ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ являСтся количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС ΠΎΡ‚

6 Π΄ΠΎ 8. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ постСпСнной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊ отягощСниям ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ ΠΈΡ… ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом.

β„–2. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм.

ИсслСдования говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ количСством сСтов считаСтся ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6 Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚.Π΅. это получаСтся Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π΄Π²ΡƒΡ… упраТнСниях Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΠΌΡƒΡΠΊΡƒΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ являСтся Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ основного упраТнСния для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ).

К Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ упраТнСниями ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π»Π΅ΠΆΠ°; ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ/Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ; спина – тяга ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ поясу, кабСльная тяга Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅; Π½ΠΎΠ³ΠΈ – присСдания ΠΈΠ»ΠΈ β€œΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΆΠΊΠ°β€ (ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅) с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌΠΈ; трицСпс – ΠΆΠΈΠΌ вСса Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° кабСльном Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, ΠΆΠΈΠΌ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ, отТимания ΠΎΡ‚ Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΠ΅Π²; бицСпс – подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ стоя ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ.

Π’ качСствС Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² схоТСй ΠΌΠ°Π½Π΅Ρ€Π΅ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π΅ для основной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… β€œΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠ²β€: Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ – Π±Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅, свСдСниС Ρ€ΡƒΠΊ Π² кроссовСрС; ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ – подъСм Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ; Π½ΠΎΠ³ΠΈ – разгибания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ сидя: трицСпс – разгибания Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅ с Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ Ρ‚ΠΏ.

β„–3. Частота Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. НСрвная систСма Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… людСй ΡƒΠΆΠ΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ поэтому ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы (ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ слСдствиС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы) происходит Π·Π° счСт Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ самих ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. ВяТСлыС вСса ΠΈ большСС количСство сСтов наносят ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ ΠΈ поэтому Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° восстановлСниС. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ восстановлСния происходит усилСнная рСгСнСрация ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ² ΠΈ мускулы становятся большС ΠΈ сильнСС.

БобствСнно с ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ подвСдСм…

Π“Π»ΠΎΠ±Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ исслСдования говорят Π½Π°ΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ β€œΡ‡ΠΈΡΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΈΡˆΠΊΠΈβ€ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ послСднСС вовсС Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ для Вас. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΊΠΈ ΠΈ зафиксируйтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Если ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ (Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ/ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы), Ρ‚ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… часто Π² своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ β€œΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅β€ ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ снова.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, я Π²Ρ‹Π»ΠΎΠΆΠΈΠ» всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Π» ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Π°ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ всС Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Π° ΠΎΠ½ простой — ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ сами опрСдСляйтС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Ну Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это максимально ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ эффСктивно, Π΄Π° ΠΈ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π· β€œΡƒΡΡ‚Π°ΠΊΠ°Π½ΠΈΡ‚ΡŒβ€ всю Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΈΠ·Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ, Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ совСты:

  • Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… стандартных клишС, просто Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, фиксируСтС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹;
  • Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² свою Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΎ всСм Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ β€œΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΠΎΠ²β€ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, понСдСльник — 5; срСда – 15, пятница – 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ);
  • ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ: 1-3 – Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ максимальной силы; 4-10 – ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы; Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 11 – ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π°/сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°;
  • ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ – 2-3; Π½Π°Π±ΠΎΡ€ массы – 3-4; Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы – 4-5;

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ самому сСбС Π½Π° простыС вопросы: 1) сколько ΠΌΠ½Π΅ Π»Π΅Ρ‚; 2) Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стаТ (ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ); 3) Ρ‚ΠΈΠΏ тСлослоТСния.

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΎΠ², своСй Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΠΎΠ·Π²ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, Π’Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ значСния с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π’Π°ΡˆΠΈΡ… особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Они ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠΉ, Π² Π΄Π΅Π»Π΅ тягания ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΊ, ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»ΡΡΠ°Ρ‚ΡŒ.

БобствСнно Ρƒ мСня Π½Π° этом всС, ΠΏΡ€ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° (стандартный, Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ, ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ) Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ количСствСнных ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса я Π’Π°ΠΌ рассказал, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅ΡΡ‚ΡŒ моя чиста :).

ПослСсловиС

БСгодня ΠΌΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с вопросами – β€œΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈ сколько?” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π― просто ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π’Ρ‹ Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° этом вопрос, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сСбС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΠΌ ΠΏΠΎ ТСлСзякам. Ну Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ, Π΄ΠΎ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… встрСч ΠΌΠΎΠΈ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ°Π΅ΠΌΡ‹Π΅, Π½Π΅ скучайтС!

PS. ΠžΡ‚ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ, вопросы, поТСлания ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅, Π±ΡƒΠ΄Ρƒ Ρ€Π°Π΄!

PPS. Помог ΠΏΡ€ΠΎΠ΅ΠΊΡ‚? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ссылку Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π² статусС своСй ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сСти β€” плюс 100 ΠΎΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€ΠΌΠ΅, Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ :).

Π‘ ΡƒΠ²Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠŸΡ€ΠΎΡ‚Π°ΡΠΎΠ² Π”ΠΌΠΈΡ‚Ρ€ΠΈΠΉ.

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ записи ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ссылок Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ.

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π½Π° силу, Π½Π° массу

МСньшС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с большими вСсами — это силовой способ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с вСсами помСньшС — Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Π½Π° массу. Как ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, какая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ эффСктивнСй? Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅? Π’ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² своём Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ процСссС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ использованиС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ комплСксно. Всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² особСнностях ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° быстрыС (Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅) ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ (красныС). ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° массу, Π° Π²ΠΎΡ‚ быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… Π½Π° силу. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π°ΠΊ? Всё Π΄Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² зависимости ΠΎΡ‚ интСнсивности ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ задСйствованы Ρ‚Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

БыстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°

Π‘Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΠΎ своСй структурС Π² нСсколько Ρ€Π°Π· Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅, Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ красных Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½. Π’ процСссС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ энСргия высвобоТдаСтся практичСски ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΅Ρ‘ запас сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ иссСкаСт Π·Π° 30-60 сСкунд. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° подходят для высокоинтСнсивных, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΈΡ… энСргии Π½Π΅ достаточно для выполнСния многочислСнных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ…, ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠœΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°

ΠšΡ€Π°ΡΠ½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ нСбольшой силой, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ способны Π½Π°ΠΊΠ°ΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°ΠΏΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ постСпСнно Π΅Ρ‘ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Наша Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Π’ этом случаС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ссли ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° массу. Π”Π°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° силу ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½ΠΎ Π² массС Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ всС Ρ€Π°Π²Π½ΠΎ. НСвозмоТно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу, Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² массу. ΠŸΡ€ΠΈ этом развивая быстрыС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ самым силовыС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для развития силы.


Π’ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… сСтах с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΡ‚ 3 Π΄ΠΎ 6) ΠΈ большим вСсом ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅, Π±Π΅Π»Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ «отвСтствСнны» Π·Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ силу. Нагрузка Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠΉ прирост силы ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ (ΡƒΡ‚ΠΎΠ»Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½), Π½Ρƒ Π° это ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ основноС условиС роста «массы». Однако ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°. Для развития силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ большС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для развития массы

Основная схСма, сбалансированная для максимального роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, состоит ΠΈΠ· срСдних сСтов с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΎΡ‚ 16 Π΄ΠΎ 20 для Π½ΠΎΠ³. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² обСспСчиваСт основноС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ мСньшС ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π”Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ сСты малоэффСктивны для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° массы, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ использованиС ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, практичСски Π½Π΅ стимулируСт рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ свой ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. НСрвная систСма Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ с Π½ΠΈΠΌΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ срСднСго количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² 3-5 с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15.

Когда Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Ρ‚ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½, слСдуСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТёлыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с мСньшим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ с ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ количСством ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ для ΠΈΡ… стимулирования Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса. ΠžΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большого количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 6, Π½Π΅ считая Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ…, с количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 6 Π΄ΠΎ 8.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

  • Для развития силы выполняйтС Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Для наращивания массы выполняйтС ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ²
  • Для развития выносливости выполняйтС ΠΎΡ‚ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅

ΠŸΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΡ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс, Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° всС случаи ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π˜ΡΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅, экспСримСнтируйтС, мСняйтС ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° силу, Π½Π° массу, воздСйствуйтС Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, это даст суммарный эффСкт ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π½Π΅ заставит сСбя ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Бколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ?

Π—Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ: сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ присСданий? А Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅? А Π² подъСмС Π½Π° бицСпс? Π― ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… Π½Π° этот вопрос даст свою Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρƒ. Они, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… совпадут, ΠΈ это даст Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ всС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Но Π½Π°ΠΌ большС Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ?

Β«ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΌΠ½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ!Β», «А я Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ!Β», Β«Π­Ρ‚Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅!Β», β€” ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠΈΠΌ ΠΌΡ‹. Π§Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ, здСсь Π½Π΅ обошлось Π±Π΅Π· Π½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ часто, ΠΌΡ‹ излишнС концСнтрируСмся Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΠΎ Ссли Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ – Ρ‚Π°ΠΊ Π»ΠΈ это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ? ВспомнитС, задавались Π»ΠΈ Π²Ρ‹ вопросом «сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ: восСмь ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ?Β». Π—Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ вопрос, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.


Π’ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ истина?

Как Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°?Β Π’Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом 80% ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ всСго лишь ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·. Π§Ρ‚ΠΎ происходит? Из-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс достаточно тяТСлый, всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ) с самого ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ повторСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ «всё».

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15-Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², вСс Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, само собой, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ мСньшС?

Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ вСс ΠΌΠ°Π», Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… повторСниях Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½Π° Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, Π½ΠΎ постСпСнно, с ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. Под ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ «всё» β€” Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡ всС доступныС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

Π’ этом ΠΏΠ»Π°Π½Π΅, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. Но всё ΠΆΠ΅, Π² Ρ‡Π΅ΠΌ спСцифика, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ люди Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ?


Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” спСциализация

Когда Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΎ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, всё сводится ΠΊ спСциализации. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° максимальная сила – Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΎΡ‘ΠΌΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – это ваш Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Β«Π½Π° силу», ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ высокоповторный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³. Но ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ поднятия тяТСлых вСсов, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ подъСм тяТСлых вСсов, Π° это ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ – ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ «силовой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹Β» Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚, вСдь Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅ своСй ЦНБ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ тяТСлыС вСса. И ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, вСдь это Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎ – ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с большим вСсом.

Π•Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚: Ссли ваша Ρ†Π΅Π»ΡŒ – гипСртрофия, Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ вСса Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… вСсов (скаТСм, 80% ΠΎΡ‚ максимума), Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ ΠΌΠ°Π»Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈΡ… (Π΄Π°ΠΆΠ΅ вСса Π² 30% ΠΎΡ‚ максимума ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚!). ВСс ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для развития Ρ‚Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… качСств. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, ΠΈ Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ· нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ достаточно практичСского ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Π² этом, самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – это ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ прогрСссивной ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° расти.


Π”Π΅Π»Π°ΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅ΡˆΡŒ?

Вопрос: Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ это, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ вСса ΠΈ любоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для роста?

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚: Π΄Π° ΠΈ Π½Π΅Ρ‚.Β ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСльзя отмСсти ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ особСнности. НапримСр, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· нас ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Π°Π½Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ тяТСлых вСсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ большоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ 4-6 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅ Π½Π΅ смогут эффСктивно Π²Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ этих Ρ†ΠΈΡ„Ρ€, Π½ΠΎ Π½Π°ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ для сСбя Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π² 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ. И это Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ.


Π˜Π΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½?

Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‚Π°ΠΊ распространСн ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ «прСдсказуСмый», ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² Π½Π΅ΠΌ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² сСтС ΠΈΠ· Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΈ Π²Ρ‹ потСряСтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ – Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ случаСтся, ΠΈ это вСсьма нСприятно. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с вСсами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ 8-12 ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 15 Ρ€Π°Π·, это происходит Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ часто. Π’Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎ это поистинС ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ – ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша нСрвная систСма ΠΈ связки испытывали Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС.


Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния

Π Π°Π· ΡƒΠΆ ΠΌΡ‹ упомянули ΠΎ 15-Ρ‚ΠΈ повторСниях, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² высокоповторном Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° наши суставы ΠΈ связки. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ выходят ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ прСдпочтСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ объСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²), ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ диктуСтся ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этим. И здСсь ΠΌΡ‹ сталкиваСмся с двумя ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вопросами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ придСтся Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с большим вСсом высокий объСм ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… суставов ΠΈ связок ΠΈ привСсти ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π² высоком количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ придСтся Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ боль, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ΠΊ послСдним ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌ, вСдь ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡˆΡ‚Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅. НСдодСланный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ просто ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΏΡƒΡΡ‚ΡƒΡŽ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.

Π§Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ ΠΌΠ½Π΅?

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ сСбС. Π’ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Π°ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½Π΅Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ? Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ чувствуСтС, работая Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? А Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ? Π‘ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ вСсь свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€? А ΠΏΠΎΠ΄ высокий? Π― Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с классики: 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° дальшС ΡƒΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΈΡŽ. НавСрняка, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… упраТнСниях Π²Π°ΠΌ нравится Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² высокоповторном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, это ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π½Π° Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹), Π° Π² ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΎΠ±ΠΎΠΉΡ‚ΠΈΡΡŒ Π±Π΅Π· Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΊΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π² становой). НС Π²Π·Π΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π½Π° 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ плохая идСя. НуТно Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ свой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ связи, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ своСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. НС стоит Π²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π½ΡƒΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ…-Ρ‚ΠΎ «магичСских» Ρ†ΠΈΡ„Ρ€.

Бколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ± ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ количСствС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½Π΅ ΡƒΡ‚ΠΈΡ…Π°ΡŽΡ‚ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€.

Одни спСциалисты ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ достаточно ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ – Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ дСсяти.

Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ всСгда, Π³Π΄Π΅-Ρ‚ΠΎ посрСдинС. Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ!

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы

ЗабСгая Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° ΠΏΠΎ количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π΅Ρ‚.

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² (сСтов) Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ уровня трСнированности:

  1. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°
  2. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – 3
  3. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ – 3-5

Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ стандарт общСпринят Π² классичСских ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. На Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ посСтитСлСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°Ρ… всС Π·Π°ΠΏΡƒΡ‚Π°Π½Π½Π΅ΠΉ.

КаТдоС дСсятилСтиС Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° появляСтся Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ насчСт Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, сколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ 60-Ρ… Π½ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ для рядовых посСтитСлСй Π±Ρ‹Π»ΠΎ 8-10 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… сСтов. А ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ вовсС Π½Π΅ Π·Π½Π°Π»ΠΈ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†.

НапримСр, Π‘Π΅Ρ€ΠΆ ΠΡŽΠ±Ρ€Π΅ (Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ мСсто Π½Π° ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ Олимпия) выполнял 40 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°. И Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ этим ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ.

Π’ 70-Ρ… ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄ Π¨Π²Π°Ρ€Ρ†Π΅Π½Π΅Π³Π³Π΅Ρ€ Π²Π²Π΅Π» ΠΌΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… сСтов для роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

А Π² 90-Ρ… Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс Π½Π°Ρ‡Π°Π» Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ. На сцСнС β€œΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ ΠžΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΡβ€ ΠΎΠ½ Π±Ρ‹Π» самым массивным ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ Π΅ΠΌΡƒ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠœΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Олимпия.

Π‘ΠΎ срСдины 90-Ρ… общСствСнноС ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ лагСря:

  1. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ количСства – 1-2 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ
  2. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ β€œΠ·ΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ сСрСдины” – 3-4
  3. Π‘Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΈ большого количСства – 8-10 (Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅).

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π΅ΡΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС Ρ‚Ρ€ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π° Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π°Π²ΠΊΡƒ ΠΊ массС.

Рассмотрим ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°

Π­Ρ‚ΠΎ довольно старый ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π²Ρƒ.

Π’ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ дСсятилСтия Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠ°Π³Π°Π½Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ Артур ДТонс, Майк ΠœΠ΅Π½Ρ‚Ρ†Π΅Ρ€, Π”ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ Ятс.

Π—Π° Π½Π΅ΠΉ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π’Π˜Π’ – высокоинтСнсивный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³.

Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ:

АкцСнтированноС воздСйствиС Π½Π° быстрыС (силовыС) Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ 60% всСго ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.

ПослС Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… сСтов бСрСтся ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс – 85-100% ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума (1 ПМ), с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ выполняСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ 1 Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ сСт Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ пСрСходят ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, часто практикуСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π² ΠΏΠΎΠ» Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρ‹ двиТСния.

  • Из плюсов – ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстрый рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ минимальном Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ прСбывания Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚
  • Из минусов – высокий риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° костно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ классичСских срСдних ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – 3-4
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠΉ вСс – 60-75% ΠΎΡ‚ 1ПМ

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… схСмах Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ воздСйствиС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° быстрыС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.

  • Из плюсов – Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ быстрый, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС, Π½ΠΎ ΠΈ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° порядок Π½ΠΈΠΆΠ΅
  • Из минусов – высокая Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ пСрСтрСнированности ΠΈ остановки роста ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ классичСскиС схСмы β€œΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚β€ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Π³ΠΎΠ΄Π°. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ свой ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π» для стимуляции ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ развития.

ВысокоподходныС ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈΒ 

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ с большим количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… (выносливых) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² суммС Π΄Π°ΡŽΡ‚ 40% ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ объСма.

  • ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² – ΠΎΡ‚ 8 ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅
  • Π Π°Π±ΠΎΡ‡ΠΈΠ΅ вСса нСбольшиС – 50% ΠΎΡ‚ 1ПМ

Из плюсов – практичСски полная Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ β€œΠΏΠ°ΠΌΠΏβ€ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΈ выглядят Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ большС) Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ этом рост срСдний ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ срСднСго.

Из минусов – быстро Ρ‚Π΅Ρ€ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅, Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 2 часов ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅).

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π½Π΅Ρ‚ идСального количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠšΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° массу Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΈΠ³Ρ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΠΎΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ приписывали Ρ€Π°Π½Π΅Π΅.

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, поэтому ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ сСтов ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для стимуляции ΠΈΡ… роста.

БСйчас ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ вСдутся споры, какая ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² идСально для массы.

Π˜ΡΡ‚ΠΈΠ½Π° оказалась Π² рСгулярном Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²!

Π‘ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ использованиС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ всСх Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½.

НапримСр, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎ классичСским ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ схСмам.

Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ всС Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ 100% ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π·Π° Π³ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ!

Благодаря Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° это постоянным ростом массы ΠΈ силы.

5 1 голос

Π Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ

ВлияниС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ характСристики ΠΈ психологичСскиС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹

Участники

Π—Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ· 25 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… с отягощСниями участников Π±Ρ‹Π» ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ ΠΊΠ°ΠΊ компромисс ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ рСсурсами нашСй Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ нашим ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ 80% для эффСктов срСднСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π² ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΎΠΌ t-тСстС для измСрСния ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ. Однако ΠΌΡ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сбор Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·-Π·Π° Π²ΡΠΏΡ‹ΡˆΠΊΠΈ коронавируса.ΠžΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠ° состояла ΠΈΠ· 19 участников, Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΠ²ΡˆΠΈΡ… ΠΎΠ±Π΅ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСссии (Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1). ΠšΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… участников Π² возрастС ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 45 Π»Π΅Ρ‚ с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв. Участники Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, 8–15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ участник подписал ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ согласиС Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ дСнь. Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ совСтом учрСТдСния.

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1 ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ дСмографичСскиС Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ эффСктивности

БрСдняя концСнтричСская ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ (мс -1 ) ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠ° Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния GymAware PowerTool (GymAware, ΠšΠ°Π½Π±Π΅Ρ€Ρ€Π°, Австралия). GymAware Π±Ρ‹Π» синхронизирован с ΠΏΠ»Π°Π½ΡˆΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°Π»ΠΎ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΈ экспортировало Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ Ρ„Π°ΠΉΠ»Π° Excel. Устройство использовалось Π² соотвСтствии с инструкциями ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅, Π²ΠΎ всСх упраТнСниях получался пСрпСндикулярный ΡƒΠ³ΠΎΠ».

Пиковая сила (Н), создаваСмая Π² IMTP, Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ силовой пластиной AMTI AccuPower (AMTI, ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ, БША). Биловая пластина синхронизирована с Π½ΠΎΡƒΡ‚Π±ΡƒΠΊΠΎΠΌ Dell ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ LabView (v2017, National Instruments, ВСхас, БША). Π”Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ силС ΠΎΡ‚Π±ΠΈΡ€Π°Π»ΠΈΡΡŒ с частотой 500 Π“Ρ† Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎ-Ρ†ΠΈΡ„Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ (16-Π±ΠΈΡ‚, 250 ΠΊΠ‘ / с, National Instruments, ΠžΡΡ‚ΠΈΠ½, ВСхас, БША). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡ автоматичСски Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ΄ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π» Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎ силС, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ 1,5 ΠΎΡ‚ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, опрСдСляСмыС ΠΊΠ°ΠΊ пиковая сила, измСрСнная, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° участник Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ встал Π½Π° ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ пластину.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ΄ пропускал 500 мс ΠΎΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡƒΠΌ.

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ самоотчСта

ВосприятиС Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΠ»ΠΎΡΡŒ с использованиСм ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ вСрсии основных психологичСских потрСбностСй Π² опросникС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Vlachopoulos, Ntoumanis, & Smith 2010). Участники ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° ΠΏΠΎ шкалС Π›Π°ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‚Π° Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 1 (Β«Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ согласСн») Π΄ΠΎ 5 (Β«ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согласСн»). ΠŸΡƒΠ½ΠΊΡ‚Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ прСдставлСны ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½Π΅Π½Ρ‹ участникам Π½Π° листС Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚Π° А4: Β«1.Π’ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я трСнировался сСгодня, согласуСтся с ΠΌΠΎΠΈΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΈ прСдпочтСниями Β»,Β« 2. Π― Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я трСнировался сСгодня, — это Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Β», ΠΈΒ« 3. Π― Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ я Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡΡŒ сСгодня Β». ΠœΡ‹ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники Π΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ Π² этой Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ условии ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π°, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² стСпСни Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя условиями.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ сСанса, участникам послС фиксированного сСанса Π±Ρ‹Π» Π·Π°Π΄Π°Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос: «Насколько Π²Π°ΠΌ понравился сСгодняшний сСанс? Π’ своСм ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ фиксированным ΠΈ Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ 10 Β», ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½:Β« Насколько Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½Ρ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ сСгодняшняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? Π’ своСм ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° 8–12 Β».Участники ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свой ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ (ВАШ) Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ Β«0Β» («совсСм Π½Π΅Ρ‚Β») Π΄ΠΎ Β«100Β» (Β«ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно»), которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 10 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† (см. Онлайн-рСсурс). ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ (1) Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅. НапримСр, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡΡΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ аспСкты Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ; (2) ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Π»ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ВАШ Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° основС Π›Π°ΠΉΠΊΠ΅Ρ€Ρ‚Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,g., Stanley, Williams, & Cumming 2009), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ VAS Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ подходят для ΠΎΠ±Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ Π² качСствС Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² статистичСском Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅.

Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прСдпочтСния участников ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, участникам Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ вопрос сразу послС послСднСго занятия ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа послС Π½Π΅Π³ΠΎ: «Из Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄? ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ?». Участники ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свой ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ ВАШ Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ Β«-100Β» (Β«Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ фиксированного ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β») Π΄ΠΎ Β«100Β» (Β«Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°Β»), которая Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 20 Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ† (см. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚-рСсурс).

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹

ИсслСдованиС состояло ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСссий тСстирования с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ трСмя ΠΈ максимум Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒΡŽ днями ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сСссиями. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ сСссия состояла ΠΈΠ· тСстов 1ПМ для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Π·Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ слСдовало ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ IMTP, Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€ΠΎΠΉ. Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… сСссиях участники выполняли ΠΏΠΎ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: присСдания, ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° (с использованиСм 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ) ΠΈ IMTP. На фиксированной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ участники Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡ‚Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ±ΠΈΡ‰Π΅ участники Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ любоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 Π²ΠΎ всСх упраТнСниях ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. ΠœΡ‹ использовали этот Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² многочислСнных руководствах (Nelson et al. 2007; Sands, Wurth, & Hewit 2012). ΠœΡ‹ попросили участников Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ, сколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ Π²ΠΎ врСмя сСта, Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎ Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. ΠœΡ‹ объяснили, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, принимая это Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, участники Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ΠΈ это Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя своих ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… повсСднСвных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.Π’ Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сСбя ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Π² этом исслСдовании ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 11 ΠΈΠ»ΠΈ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π² Π΄Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈ Π² этом исслСдовании ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 8 ΠΈΠ»ΠΈ 9 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ). Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия участники ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ своС восприятиС Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ.ПослС послСднСго занятия ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 24 часа участники сообщили, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

1ПМ-тСсты ΠΈ ΠΎΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ (занятиС 1)

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия участников взвСсили, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ ΠΈΡ… рост, возраст ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ Π² силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎ цСлях исслСдования. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ всС участники присСдали с ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ фиксированным ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ Π² колСнях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ящик, высота ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€Π°ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ занятия (срСдний ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π² колСнях = 118.31, SD = 4,76). Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ…Π²Π°Ρ‚ участников ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π°ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° протяТСнии всСго исслСдования. Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° слСгка ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ участников Π΄ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ засчитана концСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ участники Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ структурированный ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ, состоящий ΠΈΠ· динамичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку ΠΈ худоТСствСнной гимнастики, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ 5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π» ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Π²ΠΎ всСх сСансах. По Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ участники Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» 1ПМ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» 1ПМ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠΎΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°.Π’ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ†Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» 1ПМ состоял ΠΈΠ· постСпСнного увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ расчСтного вСса 1ПМ, ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ участниками. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса ΠΊ фактичСскому 1ПМ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ»ΠΎΡΡŒ участниками ΠΈ исслСдоватСлями с 3–5-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 1ПМ. ПослС выполнСния присСданий ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 1ПМ, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ измСрСния IMTP. Высота ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ с Ρ…Ρ€Π°ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ для достиТСния ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… 125 Β° –145 Β° ΠΈ 140 Β° –150 Β° соотвСтствСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° участники стояли Π½Π° сСрСдинС силовой пластины (ΠšΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚, Дос-Бантос, БСкхэм, Π‘Ρ‚ΠΎΡƒΠ½. , Guppy, & Haff 2019).Учитывая ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉΡΡ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ΠΈ, всСх участников попросили ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для Ρ€ΡƒΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ сгибатСлСй Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.

Π­ΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия (занятия 2–3)

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия участникам Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ… измСрСниях самоотчСта ΠΈ выполняли ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ участники Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² присСданиях, Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² IMTP.Π’ упраТнСниях Π½Π° присСд ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° участники подняли 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ, ΠΈ ΠΈΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ измСрСния скорости ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’ IMTP участников просили ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС силы Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ силовой пластинС. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΈ упраТнСниями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π΄Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ присСдания ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°, Π° производство силы Ρ€Π΅Π³ΠΈΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния IMTP.ВсС сСансы ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ помСщСниях ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ двумя экспСримСнтаторами ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ час дня (Β± 2 часа). Π’ΠΎ врСмя занятий Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ словСсной ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ. Участников попросили Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π·Π° 24 часа Π΄ΠΎ Π΄Π½Π΅ΠΉ тСстирования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию работоспособности ΠΈ болСзнСнности ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Участников Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ попросили ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ тяТСлой Π΅Π΄Ρ‹ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠ² с ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΎΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π·Π° 3 часа Π΄ΠΎ сСссий тСстирования. Π”Π²Π΅ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСссии Π±Ρ‹Π»ΠΈ сбалансированы ΠΈ Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ участниками.

БтатистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·

ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ эффСктивности

ΠœΡ‹ сравнили Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ скорости ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ силы Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… условиях, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, насколько ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ сила ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΈ различаСтся Π»ΠΈ эта тСндСнция Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… условиях, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π² Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ всС повторСния, нСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… условиях. ΠœΡ‹ протСстировали Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² качСствС зависимой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² качСствС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°, Π²Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² участников.ΠœΡ‹ исслСдовали Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящий Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΄, сравнивая Π»ΠΈΠ½Π΅ΠΉΠ½ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π³ΠΎ согласия, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ статистика отклонСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ, различаСтся Π»ΠΈ эта тСндСнция ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ условиями, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ², ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ пСрСмСнная условия (фиктивная, закодированная ΠΊΠ°ΠΊ фиксированноС условиС = 0) соотвСтствиС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящСй модСлью. ΠœΡ‹ добавляли случайныС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ Π² соотвСтствии с рСкомСндациями Bliese ΠΈ Ployhart (2002), Ссли ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎ ΠΊ ошибкС сходимости, ΠΈΠ»ΠΈ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, всС ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ случайныС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…Π²Π°Ρ‚Ρ‹, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участниками, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ (Ссли ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ), случайныС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹. — участниками Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹.ΠœΡ‹ использовали Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π΅ упраТнСния IMTP, Π³Π΄Π΅ Π² качСствС зависимой ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ использовалась сила, Π° Π½Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Условный R 2 для ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ смСшанной рСгрСссии Π±Ρ‹Π» рассчитан для количСствСнной ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ объяснСнной диспСрсии ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² скорости ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ срСднСй силС для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ условия, уравняв количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ сдСлано ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΠΌ удалСния Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΈΠ· Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°. НапримСр, Ссли участник Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ» 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² условии Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° ΠΈ 10 Π² фиксированном условии, Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π° послСдних повторСния ΠΈΠ· фиксированного условия Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Π»Π΅Π½Ρ‹.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ рассчитали ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ состоянии ΠΈ сравнили ΠΈΡ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя условиями для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… тСстов t .

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… самим собой

Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΌΡ‹ вычислили срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ стандартноС ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько участники использовали прСдоставлСнный Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (Ρ‚. Π•. 8–12), ΠΌΡ‹ вычислили ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π·Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния.НаконСц, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ, насколько участники ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ вычислили, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ (0) ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ (1) ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ рассчитали эти ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ, различаСтся Π»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π² ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠΌ состоянии, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΠ² диспСрсионный Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠΉ 2 (Π½Π°Π±ΠΎΡ€: ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ / Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ) Γ— 3 (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: IMTP / скамья / присСдания). (ANOVA).

Π‘Π°ΠΌΠΎΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π° ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ воспринимаСмой Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (Ξ± ΠšΡ€ΠΎΠ½Π±Π°Ρ…Π° = 0,72 ΠΈ 0,69 Π² Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ ΠΈ фиксированных условиях, соотвСтствСнно), ΠΌΡ‹ рассчитали срСднСС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΎΠ² для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ условии. , ΠΈ сравнил Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя условиями с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тСста t для ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠ². ΠœΡ‹ сравнили ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя условиями с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ тСста ΠΏΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ†ΠΎΠ² t . ΠœΡ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ участников ΠΏΠΎ шкалС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ условиС» для ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, «фиксированноС условиС» для ΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ†Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ «отсутствиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉΒ» для нуля ΠΈ рассчитали долю ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ сравнили долю участников, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Π»ΠΈΠ±ΠΎ фиксированноС условиС, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ Π±ΠΈΠ½ΠΎΠΌΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ тСст.

Π—Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° установлСна ​​на ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ p <0,05. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ΅ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Ρ‹ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, срСднСй скорости ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ силы) t тСстов Π±Ρ‹Π»ΠΈ скоррСктированы ΠΏΠΎ Π₯ΠΎΠ»ΠΌΡƒ для мноТСствСнных сравнСний. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ эффСкта Hedge Π³ для тСстов Ρ‚ Π±Ρ‹Π» рассчитан Π½Π° основС срСдних стандартных ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (Hedge’s Π³ av ). Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ нСдостаточно ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ (срСди Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½), ΠΌΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ байСсовский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° остановки (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€,Π³., Rouder 2014). Если тСст t Π΄Π°Π²Π°Π» Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, ΠΌΡ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ байСсовский тСст t ( r Π΄ΠΎ = 0,707) (Morey, Rouder, & Jamil 2015), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ вСроятности получСния Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…. ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Π΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π΅Π½ΡƒΠ»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ (Ρ‚. Π΅. байСсовским Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ; BF 01 ) (Jarosz & Wiley 2014). ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ 95% Π΄ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ (Π”Π˜). ВсС зависимыС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ посрСдством (1) Π²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ осмотра Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠΎΠ² плотности ΠΈ (2) ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ эксцСсса ΠΈ асиммСтрии, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… асиммСтрия> 2 ΠΈ эксцСсс> 7 Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ сущСствСнныС отклонСния ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (West, Finch, & Curran 1995).БтатистичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· ΠΈ Ρ†ΠΈΡ„Ρ€Ρ‹ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ R (вСрсия 3.6.1) с использованиСм ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚ΠΎΠ²: lme4, lmeTest, piecewiseSEM, Moments, BayesFactor ΠΈ ggplot2. Бинтаксис R для всСх Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… доступСн ΠΏΠΎ адрСсу https://bit.ly/2WSeNli.

ΠœΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΠ½Π³ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, основанного Π½Π° скорости

ЦСль: Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° (1) Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· мСТличностной Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π±Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (MNR), выполняСмых ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ максимума с 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ [% 1RM]), ΠΈ (2) для изучСния взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π΅ΠΉ скорости. (VL) Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ MNR (% Rep), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°% 1RM основан Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ скорости.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹: ПослС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ силы 1ПМ ΠΈ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ скорости 14 ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ с отягощСниями, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ 5 тСстов MNR с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 50%, 60%, 70%, 80% ΠΈ 90% 1ПМ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° Π² машинС Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΈΠ· ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ зависимости Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ скорости.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹: Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ коэффициСнты Π΄Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ (R2) Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚.986 Π΄ΠΎ .998. MNR ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» ΠΌΠ΅ΠΆΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ коэффициСнт Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ 8,6% Π΄ΠΎ 33,1%, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния% 1RM. Π’Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ% Rep ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ΠΎΠΉ VL ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ R2 ΠΎΡ‚ 0,92 Π΄ΠΎ 0,94 ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 50% ΠΈ 80% 1RM, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ снизился Π΄ΠΎ 0,80 для 90% 1RM. Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ значСния R2 Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 0,97 ΠΈ 0,99 для всСх условий нагруТСния. % Rep ΠΏΡ€ΠΈ достиТСнии Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ VL ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π» значСния коэффициСнта Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ людьми Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΎΡ‚ 5% Π΄ΠΎ 20%, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния% Rep Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ состоянии Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹: УстановлСниС количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° основС ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ зависимости Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ скорости. Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΡ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ усилий ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спортсмСнами, слСдуСт Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ VL, Π² основном ΠΏΡ€ΠΈ использовании ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ VL-% Rep.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова: ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ утомляСмости; повторСния ΠΏΡ€ΠΎ запас; Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сопротивляСмости; потСря скорости; скоростная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.

ΠžΠ’ΠΠžΠ¨Π•ΠΠ˜Π• ΠœΠ•Π–Π”Π£ Π§Π˜Π‘Π›ΠžΠœ ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™, Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ―Π•ΠœΠ«Π₯ ПРИ Π—ΠΠ”ΠΠΠΠžΠ™ Π˜ΠΠ’Π•ΠΠ‘Π˜Π’ΠΠžΠ‘Π’Π˜, Π ΠΠ—Π›Π˜Π§ΠΠž ΠžΠ’ΠΠžΠ‘Π˜Π’Π•Π›Π¬ΠΠž Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π˜ И Π‘Π˜Π›Π« Π’Π Π•ΠΠ˜Π ΠžΠ’ΠΠΠΠ«Π₯ Π‘ΠŸΠžΠ Π’Π‘ΠœΠ•ΠΠžΠ’

Biol Sport. 2014 июн; 31 (2): 157–161.

Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° спорта, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΠΊ, УнивСрситСт Бвятой ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΈ, Π£ΠΎΠ»Π΄Π΅Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ²-Π ΠΎΡƒΠ΄, ВвикСнхэм, ВСликобритания

Автор, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ Запрос Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΡƒ ΠΏΠΎ адрСсу: ДэниСл Π”ΠΆ. ΠšΠ»ΠΈΠ·Π΅Ρ€ , Π¨ΠΊΠΎΠ»Π° спорта, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ»Π°Π΄Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°ΡƒΠΊ УнивСрситСт Бвятой ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΈ, Π£ΠΎΠ»Π΄Π΅Π³Ρ€Π΅ΠΉΠ²-Ρ€ΠΎΡƒΠ΄, ВуикСнхэм.TW1 4SX, ВСликобритания. Π’Π΅Π»Π΅Ρ„ΠΎΠ½: +44 7973 873 516. ЭлСктронная ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π°: [email protected]

Π­Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ доступС, распространяСмая Π² соотвСтствии с условиями Π½Π΅ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΠΈ Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0, Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π°Ρ любоС нСкоммСрчСскоС использованиС, распространСниС ΠΈ воспроизвСдСниС Π½Π° любом носитСлС ΠΏΡ€ΠΈ условии ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ цитирования ΠΎΡ€ΠΈΠ³ΠΈΠ½Π°Π»Π°.

Π­Ρ‚Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ цитируСтся Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Π² PMC.

Abstract

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСнсивности ΠΈ объСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ являСтся ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями.Один ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ максимума ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈΠ·-Π·Π° коррСляции, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ этими двумя показатСлями. Однако ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ исслСдования подняли вопросы ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ точности этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ повторСния, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 1ПМ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ характСристик спортсмСна. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΠΎΠ½Π° спортсмСна Π½Π° взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ (Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈ количСством Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ΠΎΡΠ΅ΠΌΡŒ тяТСлоатлСтов ΠΈ восСмь Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ тСст Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ повторСния Π΄ΠΎ утомлСния Π½Π° 90, 80 ΠΈ 70% ΠΎΡ‚ своСго максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлоатлСты с 70% (39,9 Β± 17,6 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 17,9 Β± 2,8; p <0,05) ΠΈ 80% (19,8 Β± 6,4 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 11,8 Β± 2,7; p <0,05) ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π° 90% (10,8 Β± 3,9 ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² 7,0 Β± 2,1; p> 0,05) максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.Π­Ρ‚ΠΈ различия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ различиями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… адаптациях, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠΌ спорта. Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 1ПМ, особСнно для спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ слова: поднятиС тяТСстСй, упраТнСния, адаптация, физиологичСская, физичСская Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, прСдписания ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π’Π’Π•Π”Π•ΠΠ˜Π•

Π’ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями трСнировочная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ назначаСтся с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния ΠΊΠ°ΠΊ интСнсивности (ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ вСс ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ возмоТностСй Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°) ΠΈ объСм (количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) [24].Π‘Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ установлСно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт обратная Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ вСсом ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ [18, 19]. Π­Ρ‚Π° взаимосвязь ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НапримСр, учитывая ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ занятиС с Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π’ соврСмСнной ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ сущСствуСт Π΄Π²Π° основных способа назначСния интСнсивности; ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° основС максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° для Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с вСсом, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ повторСния Π½Π° основС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° ΠΎΡ‚ максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этого Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° (1ПМ — наибольший вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ сохранСнии идСальной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹).Если ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, связь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°. Однако ΠΏΡ€ΠΈ использовании послСднСго ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ своСго 1ПМ.

НСсмотря Π½Π° повсСмСстноС распространСниС Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ† «максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉΒ», Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… прСдставлСно количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ оТидаСтся, спортсмСн Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ 1ПМ, Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° ΠΏΠΎ этой Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ† максимального количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ основаны Π½Π° Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π΅Π½ΠΈΡΡ… Π² Π·Π°Π»Π΅ вСсов ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°Ρ…Β» [28], Π° Π½Π΅ Π½Π° эмпиричСских исслСдованиях.Π―Ρ€ΠΊΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ этого являСтся Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, прСдставлСнная Baechle et al. [3], ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для установлСния взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 1ПМ ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ частности, Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… основана эта Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, Π² основном взяты ΠΈΠ· Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠ΅ΠΉ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΡƒ (; [2, 4, 5, 8, 17–19, 27]). Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Baechle et al. ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Ρ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ этой взаимосвязи ΠΈ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹, ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΅Π΅, ΠΈ Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ прСдостСрСТСния ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ использованию Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹.Однако отсутствиС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎ обоснованной Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±Π°Π·Ρ‹ для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ взаимосвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ 1ПМ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ повторСниями Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ дальнСйшСй, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ строгой количСствСнной ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ.

Π’ΠΠ‘Π›Π˜Π¦Π 1

Π‘Π‘Π«Π›ΠšΠ˜ Π”Π›Π― Π’ΠΠ‘Π›Π˜Π¦Π« ΠœΠΠšΠ‘Π˜ΠœΠΠ›Π¬ΠΠ«Π₯ ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™ BAECHLE ET AL. [3]

Бсылки Бправочная информация ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ свСдСния ΠΎ ссылках
Baechle T.R. И Π­Ρ€Π» Π .Π£. [2] Книга большС Π½Π΅ издаСтся, Π½ΠΎ Π² любом случаС Π½Π΅ являСтся Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.
Brzycki [4] НС Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠ΅ исслСдованиС, Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ, посвящСнная испытаниям Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Автор ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для прогнозирования 1ПМ Π½Π° основС ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ утомляСмости, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚, Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ основано это ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.
Chapman et al. [5] Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°, прСдставлСнная Π² этом исслСдовании, прСдставляСт собой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… источников, прСдставлСнных Π² этой Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ [4, 8, 17].
Π­ΠΏΠ»ΠΈ [8] Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ основанный Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях.
ΠŸΠΎΡΠ°Π΄ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠ΄ΡƒΠ»ΡŒ [17] Π­Ρ‚Π° Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π° Β«Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Β« Π½Π° основС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Β», которая Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π±Ρ‹Π»Π° ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π° Π±Π΅Π· Π²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°Β» [28]
Mayhew et al. [18] ИсслСдованиС, посвящСнноС ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ΅ точности ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ 1ПМ Π½Π° основС ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
ΠœΠΎΡ€Π°Π»Π΅Ρ ΠΈ Бобоня [19] ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° 1ПМ прСдоставлСна ​​Strength Tech Inc ΠΈ Π½Π΅ являСтся исслСдованиСм. Вторая Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ повторСния, достигнутыС Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 1ПМ Π½Π° основС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² этого исслСдования.
Wathen [27] Π­Ρ‚Π° ссылка прСдставляСт собой ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΈΠ·Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ содСрТит Ρ€Π΅Ρ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… исслСдований Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ 1ПМ.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ослоТняСтся Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ большиС различия Π² повторСниях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ 1ПМ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ участниками Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… упраТнСниях. НапримСр, ряд исслСдований (Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ качСства) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участники ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ 1ПМ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ участники [16, 21], хотя Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ [11].

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ каТСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ различия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ спортивными популяциями ΠΈΠ·-Π·Π° Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… для своСго Π²ΠΈΠ΄Π° спорта, хотя Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ исслСдованиС сравнивало эти различия. Desgorces et al. [7] протСстировали 4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ спортсмСнов (пауэрлифтСры, гандболисты, Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Ρ‹ ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹) Π² тСстС 1ПМ с использованиСм ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ повторСния Π΄ΠΎ утомлСния Π² 20, 40, 60, 75 ΠΈ 85% ΠΎΡ‚ 1ПМ. Π₯отя ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ пауэрлифтСров ΠΈ гандболистов (силовыС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта) Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ ΠΈ плавания (Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта, основанныС Π½Π° выносливости), Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ всСх ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ….Π’ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΌ исслСдовании Панисса ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ [20] ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ аэробикой, выполняли Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с 80% своСго 1ПМ Π² полуприсСдС Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° силу.

Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ 1ПМ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спортсмСнами с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ этот Ρ„Π°ΠΊΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ прСдстоит ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ.Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, основная Ρ†Π΅Π»ΡŒ этого исслСдования Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»Π°ΡΡŒ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² повторСниях, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ спортсмСнов (силовыми ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ) ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡ… 1ПМ. Π‘Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹Π΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, трСнированная Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, смоТСт Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚ 1ПМ. Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ этого исслСдования Π±Ρ‹Π»ΠΎ сравнСниС количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, достигнутых Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½ΠΎΠΌ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, с повторСниями, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² ΠΊΠΎΡƒΡ‡ΠΈΠ½Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠœΠΠ’Π•Π Π˜ΠΠ›Π« И ΠœΠ•Π’ΠžΠ”Π«

Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ слоТности ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ участников муТского ΠΏΠΎΠ»Π° Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ· числа студСнтов УнивСрситСтского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Бвятой ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΈ для участия Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ исслСдовании. Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ (WT; n = 8; возраст 22,4 Β± 3,3 Π³ΠΎΠ΄Π°; вСс 79,8 Β± 10,8 ΠΊΠ³; рост 177,1 Β± 3,9 см) состояла ΠΈΠ· спортсмСнов с ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π² тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ рСгулярно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ( ≀ 6ПМ). Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ (ET; n = 8; возраст 20 Π»Π΅Ρ‚.9 Β± 1,5 Π³ΠΎΠ΄Π°; вСс 63,3 Β± 1,5 ΠΊΠ³; рост 176,3 Β± 3,0 см) состоял ΠΈΠ· Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ², ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π»Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅ΠΊΠ΅ ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎ пСрСсСчСнной мСстности (β‰₯ 800 ΠΌ). ΠžΡ‚ участников Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. Участники прСдоставили письмСнноС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ согласиС, ΠΈ исслСдованиС Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π½ΠΎ этичСским ΠΊΠΎΠΌΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ УнивСрситСтского ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ° Бвятой ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠΈ. ΠžΠΏΠΈΡΠ°Π½Π½Ρ‹ΠΉ здСсь экспСримСнт Π±Ρ‹Π» ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Π² соотвСтствии с этичСскими стандартами Π₯Сльсинкской Π΄Π΅ΠΊΠ»Π°Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ.

На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ сСансС тСстирования участников ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ стандартизированной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ [9]. Участников проинструктировали, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡ… Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π°, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅ с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΈ Ссли Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠ΄Π°Π»Π°ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС участники ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° участников Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния, участникам Π΄Π°Π²Π°Π»ΠΈ подсказки ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„Π°Π·Ρƒ, ΠΈ ΠΎΡ‚Π·Ρ‹Π²Ρ‹ ΠΎ скорости.Частота вращСния ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π±Ρ‹Π»Π° установлСна ​​на Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… сСкундах для эксцСнтричСской части, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ подъСм, ΠΏΡ€ΠΈ этом концСнтричСская Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ вытянуты.

1ПМ участников

Π±Ρ‹Π» ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ сСссии тСстирования послС выполнСния стандартной Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ участники посСтили Π΅Ρ‰Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ сСанса тСстирования, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ 48 часами. ВСстированиС ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя дня для всСх участников, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ влияниС извСстных суточных ΠΊΠΎΠ»Π΅Π±Π°Π½ΠΈΠΉ силы [6].Π’ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ сСансС тСстирования участник выполнял ΠΏΡ€ΠΎΠ±Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 1ПМ. Π’Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ составляли 90, 80 ΠΈ 70% ΠΎΡ‚ 1ПМ, ΠΈ порядок тСстирования Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ участника. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ значСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями [3]. Π‘Ρ‹Π»Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π° Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ стандартизированная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ для тСста 1ПМ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈΠ΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ, Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² Π½ΠΈΠΆΠ΅ фактичСского ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°, использованного Π² испытании.ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ….

Бтатистика

Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° 90, 80 ΠΈ 70 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… 1ПМ участников, Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Π° Statistical Package for Social Science (SPSS Inc version 15.0, Chicago, IL). ANOVA с ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ измСрСниями с апостСриорными скоррСктированными t-критСриями Π‘ΠΎΠ½Ρ„Π΅Ρ€Ρ€ΠΎΠ½ΠΈ проводился для ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ с ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ значимости, установлСнным Π½Π° p ≀ 0,05 Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈ.

РЕЗУЛЬВАВЫ

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ 1ПМ участников ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ описаны, с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ 1ПМ ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ WT.Π’ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… (Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Π°) количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π° 1ПМ. Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ET Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° WT ΠΏΡ€ΠΈ 70% 1ПМ ΠΈ 80% 1ПМ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² повторСниях Π΄ΠΎ утомлСния ΠΏΡ€ΠΈ 90% 1ПМ (ΠΈ).

Π‘Π ΠΠ’ΠΠ•ΠΠ˜Π• Π“Π Π£ΠŸΠŸ Π’Π―Π–Π•Π›ΠžΠ™ ΠΠ’Π›Π•Π’Π˜ΠšΠ˜ И Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π˜ Π‘ BAECHLE, EARLE [3] И MAYHEW ET AL. [18] Π”Π›Π― ΠšΠžΠ›Π˜Π§Π•Π‘Π’Π’Π ΠŸΠžΠ’Π’ΠžΠ Π•ΠΠ˜Π™, Π’Π«ΠŸΠžΠ›ΠΠ•ΠΠΠ«Π₯ Π‘ Π’Π«Π‘Π ΠΠΠΠ«ΠœΠ˜ ΠŸΠ ΠžΠ¦Π•ΠΠ’ΠΠœΠ˜ 1ПМ.

Π’ΠΠ‘Π›Π˜Π¦Π 2

Π‘Π ΠΠ’ΠΠ•ΠΠ˜Π• Π­Π€Π€Π•ΠšΠ’Π˜Π’ΠΠžΠ‘Π’Π˜ Π–Π˜ΠœΠ ΠΠžΠ–ΠšΠΠœΠ˜ ΠœΠ•Π–Π”Π£ Π“Π Π£ΠŸΠŸΠΠœΠ˜ Π’Π«ΠΠžΠ‘Π›Π˜Π’ΠžΠ‘Π’Π˜ (ET) И Π’Π―Π–Π•Π›ΠžΠ™ ΠΠ’Π›Π•Π’Π˜ΠšΠžΠ™ (WT)

0,01 Β± 0,0 1
Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выносливости Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° сопротивлСния
4,1 Β± 1,0 *
ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π·Π° 1 ПМ (ΠΊΠ³) 188,4 Β± 13,8 335,6 Β± 48,6 *
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ:
@ 39.9 Β± 17,6 † 17,9 Β± 2,8 † *
ΠΏΡ€ΠΈ 80% 1RM 19,8 Β± 6,4 † 11,8 Β± 2,7 † *
ΠΏΡ€ΠΈ 90 % 1ПМ 10,8 Β± 3,9 † 7,0 Β± 2,1 †

ΠžΠ‘Π‘Π£Π–Π”Π•ΠΠ˜Π•

Π“Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ Π² этом исслСдовании Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π»ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ET Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ 70 ΠΈ 80% 1ПМ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π“Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° WT, хотя Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ 90% ΠΎΡ‚ 1ПМ.Π‘ΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ET Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° WT, ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 1ПМ, вСроятно, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ частично, спСцификой Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² ΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ капилляризации [1], содСрТания ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ [13], ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„Π΅Π½ΠΎΡ‚ΠΈΠΏΠ° [26] ΠΈ Π±ΡƒΡ„Π΅Ρ€ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π»Π°ΠΊΡ‚Π°Ρ‚Π° [12] Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ Ρƒ участников, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ всС это, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ спортсмСнам, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠΏΡ€ΠΈ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… интСнсивностях.НастоящСС исслСдованиС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями Π΄Π²ΡƒΡ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ Π΄ΠΎ утомлСния увСличиваСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 1ПМ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ согласуСтся с прСдставлСниСм ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спСцифичСская адаптация ΠΊ выносливости Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² (которая, ΠΊΠ°ΠΊ оТидаСтся, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π»ΠΈΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° количСство Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅) ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ»Π° ΠΈΡ… ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ сущСствуСт Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ объяснСниС этой Ρ‚Π΅Π½Π΄Π΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, нСдостаточная ΠΎΡΠ²Π΅Π΄ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ET ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ помСшала ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ уровня возбуТдСния, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для максимальной ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π² тСстС 1ПМ [25].Π’ΠΎΠ³Π΄Π° это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ тСста Π½Π° максимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ WT.

Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΡƒΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ Desgorces et al. [7]. Они ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ 75% ΠΎΡ‚ 1ПМ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с высокой Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ (ΠΏΠ»ΠΎΠ²Ρ†Ρ‹ ΠΈ Π³Ρ€Π΅Π±Ρ†Ρ‹) Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ»Π° большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с высокой силой (пауэрлифтСры ΠΈ гандболисты). Π­Ρ‚Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ сниТСния интСнсивности Π΄ΠΎ 20% ΠΎΡ‚ 1ПМ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эта Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ двумя Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связана с ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ адаптациями ΠΈ гСнСтичСским составом спортсмСнов.Одним ΠΈΠ· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ исслСдования Desgorces Π±Ρ‹Π»ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ тСсты Π½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ… ΠΎΡ‚ 1ПМ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ дСнь послС 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ восстановлСния. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ участников ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π² исслСдовании Desgorces Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ этого исслСдования ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ³Π»Π°ΡΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с исслСдованиями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ с отягощСниями, смогли Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ участники [16, 21].Оба этих исслСдования ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ Π½Π° ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΉ, достигнутых Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ с отягощСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΠ»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΈΠΌ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ большСго количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ участниками. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участники настоящСго исслСдования, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π²ΡˆΠΈΠ΅ΡΡ с отягощСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Π·ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… участников, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, просто ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ спортсмСнам.

Π’ этом исслСдовании выступали Π±Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ тяТСлоатлСты19.8 Β± 6,4 ΠΈ 11,8 Β± 2,7 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ соотвСтствСнно Π½Π° 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ. Π­Ρ‚ΠΎ согласуСтся с Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… исслСдований [11, 14]. НапримСр, Hoeger et al. [11] ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡΡƒΠ±ΡŠΠ΅ΠΊΡ‚Ρ‹ выполняли 15,2 Β± 6,5 ΠΈ 19,4 Β± 9,0 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ соотвСтствСнно с 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Jacobs et al. [14] ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ испытуСмыС выполняли 13 Β± 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. прСдставляСт собой сравнСниС взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² этом исслСдовании, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… часто Ρ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… взаимосвязСй.ΠžΡ‡Π΅Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти часто Ρ†ΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ зависимости ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΡƒΡŽ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ силу для ΠΆΠΈΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρƒ исслСдованных здСсь спортсмСнов (Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ 80% ΠΎΡ‚ 1ПМ, Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… исслСдованиях, упомянутых здСсь).

Π‘Ρ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ сообщСству Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ этому вопросу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹Π΅, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° спорт ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ. По мнСнию Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², большиС различия Π² количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ с Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π½Π΅ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ.Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ усугубляСтся Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½Ρ‹ различия Π²ΠΎ взаимосвязи ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ повторСниями, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями для Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ частСй Ρ‚Π΅Π»Π° [11], ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ односуставными упраТнСниями ΠΈ многосуставными упраТнСниями [10, 23], Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ с Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΆΠ΅ упраТнСниями [15]. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΉ для ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‡Π΅ΠΉ являСтся использованиС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² опрСдСлСния интСнсивности. Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ Π’Π°Π½Π° [24] высказываСтся ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ максимума повторСния (RM) являСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подходящим, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ большС фокусируСтся Π½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΡƒΠΌΠ΅, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΌΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ€Π΅ максимальной силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Ρ‚ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ.Poliquin [22] Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ этот ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ назначСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ нСдостаточной ΠΈΠ»ΠΈ пСрСтрСнированности Π²ΠΎ врСмя сСанса, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ интСнсивности ΠΏΠΎ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ 1ПМ.

Π’Π«Π’ΠžΠ”Π«

Π­Ρ‚ΠΎ исслСдованиС дСмонстрируСт Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΎΠΊ зависимости ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ 1ПМ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это исслСдованиС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅Π΄ΠΎΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 1ПМ, особСнно для спортсмСнов, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚ интСрСсов

Авторы заявили ΠΎΠ± отсутствии ΠΊΠΎΠ½Ρ„Π»ΠΈΠΊΡ‚Π° интСрСсов.

БПИБОК Π›Π˜Π’Π•Π ΠΠ’Π£Π Π«

1. АндСрсСн П., Π₯Снрикссон Π”ΠΆ. ΠšΠ°ΠΏΠΈΠ»Π»ΡΡ€Π½ΠΎΠ΅ снабТСниС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°: адаптивная рСакция Π½Π° упраТнСния. J. Physiol. 1977; 270 (3): 677–90. [БСсплатная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Бэкл Π’.Π ., Π­Ρ€Π» Π .Π’. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями: тСкст, написанный для студСнта ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ°. ΠžΠΌΠ°Ρ…Π°, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ НСвада: ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΎ ΠšΡ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΎΠ½ΡΠΊΠΎΠ³ΠΎ унивСрситСта; 1989. [Google Scholar] 3. Бэкл Π’.Π ., Π­Ρ€Π» Π .Π£., Π£ΠΎΡ‚Π΅Π½ Π”. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с отягощСниями.Essentials Strength Train. Cond. 2-Π΅ ΠΈΠ·Π΄. Π¨Π°ΠΌΠΏΠ΅ΠΉΠ½, Иллинойс: Human Kinetics; 2000. Π‘. 395–426. [Google Scholar] 4. Π‘Ρ€ΠΆΠΈΡ†ΠΊΠΈ М. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ испытания — ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ максимума ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния ΠΎΡ‚ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ. J. Phys. Educ. Π’ΠΎΡΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ. 1993; 64: 88–88. [Google Scholar] 5. Π§Π΅ΠΏΠΌΠ΅Π½ П.П., Π£Π°ΠΉΡ‚Ρ…Π΅Π΄ Π”ΠΆ.Π ., Π‘ΠΈΠ½ΠΊΠ΅Ρ€Ρ‚ Π .Π₯. ВСст Π½Π° ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»ΡΠ΅ΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ 225-1b ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° 1-ПМ Ρƒ футболистов ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ°. J. Strength Cond. Res. 1998. 12: 258–61. [Google Scholar] 6. КолдвСллс А., Аткинсон Π”ΠΆ., Π Π΅ΠΉΠ»ΠΈ Π’.Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π² Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΈ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ€Π³ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΠΊΠ°. 1994; 37: 79–86. [PubMed] [Google Scholar] 7. Desgorces F.D, Berthelot G, Dietrich G, Testa M.S.A. Π›ΠΎΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ максимума 1 повторСния ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Π² 4 Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ… спортсмСнов. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 394. [PubMed] [Google Scholar] 8. Π­ΠΏΠ»ΠΈ Π‘. Π“Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ вСса. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π‘ΠΎΠΉΠ΄Π° Π­ΠΏΠ»ΠΈ; Π›ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ½, NE: Body Enterprises; ΠΏ. 1985. [Google Scholar] 9. Грэм Π”ΠΆ. Π€. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Cond. J. 2004; 26: 53–54. [Google Scholar] 10.Π₯ΠΎΠ³Π΅Ρ€ Π£.Π’.К., Π‘Π°Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Π‘.Π›., Π₯Π΅ΠΉΠ» Π”.Π€., Π₯опкинс Π”.Π . Бвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния максимум. J. Strength Cond. Res. 1987; 1: 11–3. [Google Scholar] 11. Π₯ΠΎΠ³Π΅Ρ€ Π’.Π’.К., Π₯опкинс Π”.Π ., Π‘Π°Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ Π‘.Π›., Π₯Π΅ΠΉΠ» Π”.Π€. Бвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ максимума повторСния: сравнСниС Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. J. Strength Cond. Res. 1990; 4: 47–54. [Google Scholar] 12. Π₯оллоши Π”ΠΆ. О., Койл Π­. Π€. Адаптация скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΊ упраТнСниям Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡ… мСтаболичСскиС послСдствия.J. Appl. Physiol. 1984; 56: 831–8. [PubMed] [Google Scholar] 13. Π˜Π½Π΄ΠΆΠ΅Ρ€ Π€. ВлияниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ АВЀ-Π°Π·Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, капиллярноС снабТСниС ΠΈ содСрТаниС ΠΌΠΈΡ‚ΠΎΡ…ΠΎΠ½Π΄Ρ€ΠΈΠΉ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. J. Physiol. 1979, 1 сСнтября; 294: 419–32. [БСсплатная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. ДТСйкобс I, ΠŸΠ°ΡΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°ΠΊ Π₯., Π‘Π΅Π»Π» Π”.Π“. ВлияниС эфСдрина, ΠΊΠΎΡ„Π΅ΠΈΠ½Π° ΠΈ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Med. Sci. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. 2003. 35: 987–94. [PubMed] [Google Scholar] 15. ДТонсон Π”., Π›ΠΈΠ½Ρ‡ Π”ΠΆ., Нэш К., Π‘ΠΈΠ³Π°Π½ Π”ΠΆ., ΠœΡΠΉΡ…ΡŒΡŽ Π”ΠΆ. Π›. Бвязь ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ подтягиваний с максимальной силой тяги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅ ΠΈ подтягивания Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.J. Strength Cond. Res. 2009; 23: 1022. [PubMed] [Google Scholar] 16. Kraemer WJ, Fleck SJ, Maresh CM, Ratamess NA, Gordon SE, Goetz KL, Harman EA, Frykman PN, Volek JS, Mazzetti SA, Fry AC, Marchitelli LJ, Patton JF ΠžΡΡ‚Ρ€Ρ‹Π΅ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ тяТСлых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… пауэрлифтСров ΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 524–37. [PubMed] [Google Scholar] 17. Π›Π°Π½Π΄Π΅Ρ€ Π”ΠΆ. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. NSCA J. 1984; 6: 60–1. [Google Scholar] 18. ΠœΡΠΉΡ…ΡŒΡŽ Π”ΠΆ. Π›., Π‘ΠΎΠ»Π» Π’.E, Arnold M.D, Bowen J.C. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ силы ΠΆΠΈΠΌΠ° Π»Π΅ΠΆΠ° Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π² ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆΠ΅. J. Appl. Sport Sci. Res. 1992; 6: 200–6. [Google Scholar] 19. ΠœΠΎΡ€Π°Π»Π΅Ρ Π”ΠΆ., Бобоня Π‘. ИспользованиС тСстов с ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для прогнозирования силы 1-RM Ρƒ классных спортсмСнов. J. Strength Cond. Res. 1996; 10: 186–9. [Google Scholar] 20. Панисса Π’., АзСвСдо НСто Π ., Π₯ΡƒΠ»ΠΈΠΎ Π£., АндрСато Π›., ΠŸΠΈΠ½Ρ‚ΠΎ ΠΈ Бильва Π‘., Π€Ρ€Π°Π½ΠΊΠΈΠ½ΠΈ Π•. МаксимальноС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ поднятый вСс ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρƒ людСй с Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π‘ΠΈΠΎΠ». Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚. 2013. 30: 131–136. [БСсплатная ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Пик Π”ΠΆ., Π‘Π΅ΠΊΠΊΠ΅ М.Π”. Π’Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΡΠ²ΡΠ·ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ статусом ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡƒΠ±ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° спинС. J. Strength Cond. Res. 2000. 14: 175–81. [Google Scholar] 22. Poliquin C. ΠŸΡΡ‚ΡŒ шагов ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ эффСктивности вашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. NSCA J. 1988; 10: 34–9. [Google Scholar] 23. Π¨ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΎ Π’., ΠšΡ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ€ Π’.Π”ΠΆ., Π‘ΠΏΠΈΡ€ΠΈΠ½Π³ Π‘.А., Π’ΠΎΠ»Π΅ΠΊ Π”ΠΆ.Π‘., Π₯этфилд Π”.Π›., Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ²Π΅ΡΡ‚Ρ€ Π ., Π’ΠΈΠ½Π³Ρ€Π΅Π½ Π”ΠΆ.L, Fragala M.S, Maresh C.M, Fleck S.J, Newton R.U, Spreuwenberg L.P, HΓ€kkinen K. Π—Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния максимума Π² упраТнСниях со свободным вСсом Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. J. Strength Cond. Res. 2006; 20: 819. [PubMed] [Google Scholar] 24. Π’Π°Π½ Π‘. ΠœΠ°Π½ΠΈΠΏΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями для ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ максимальной силы Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 289–304. [Google Scholar] 25. Π’ΠΎΠ΄ Π”., Π€. Π˜Ρ€Π΅Π΄Π΅ΠΉΠ», Π“ΠΈΠ»Π» Н. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΈΠ½Π³ΡƒΠΏ ΠΈ производство ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы.Sports Med. 2003. 33: 47–58. [PubMed] [Google Scholar] 26. Π’Ρ€Π°ΠΏΠΏΠ΅ Π‘.Π’., ΠšΠΎΡΡ‚ΠΈΠ»Π» Π”.Π›., Π€ΠΈΠ½ΠΊ Π’.Π”ΠΆ., ΠŸΠΈΡ€ΡΠΎΠ½ Π”.Π . Π₯арактСристики скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅ дистанции: ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ 20-Π»Π΅Ρ‚Π½Π΅Π΅ исслСдованиС. J. Appl. Physiol. 1995; 78: 823–9. [PubMed] [Google Scholar] 27. Π£ΠΎΡ‚Π΅Π½ Π”. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ кондиционирования. Π¨Π°ΠΌΠΏΠ΅ΠΉΠ½, Иллинойс: Human Kinetics; 1994. [Google Scholar] 28. Π’ΡƒΠ΄ Π’.М., ΠœΠ°Π΄Π΄Π°Π»ΠΎΡ†Ρ†ΠΎ Π“.Π€., Π₯Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ Π .А. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСми ΡƒΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ для прогнозирования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 1-RM Ρƒ практичСски Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ…, Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй.Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€. Phys. Educ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Sci. 2002; 6: 67–94. [Google Scholar]

ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ прСдписанных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ видСоконфСрСнцсвязи — просмотр ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ тСкста

Бправочная информация:

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ учащимся большСго Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ — это процСсс, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π°Π²Ρ‚ΠΎΠ½ΠΎΠΌΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ приятному ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Ρƒ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ соблюдСнию ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. ΠœΡ‹ сравним Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΊ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями — Β«Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ» ΠΈ Β«ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉΒ», Π² зависимости ΠΎΡ‚ количСства Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.Π¨Π΅ΡΡ‚ΡŒΠ΄Π΅ΡΡΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π΅Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ взрослых (возраст ΠΎΡ‚ 18 Π΄ΠΎ 45 Π»Π΅Ρ‚) Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ€Π°Π· Π² Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎ 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ с использованиСм эластичных Π»Π΅Π½Ρ‚ Π² условиях Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ видСоконфСрСнцсвязи.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π²ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°:

ΠœΠ΅Ρ€ΠΎΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ΅ продлится восСмь нСдСль ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ Π΄Π²Π΅ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ 45-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½-занятия, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ двумя ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ инструкторами. КаТдоС занятиС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ настройку (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), упраТнСния с отягощСниями ΠΈ отягощСниями (30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚) ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ (5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚).ΠœΡ‹ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ» исслСдования Π½Π° внСшний сСрвСр для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ.

ОбС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ΠΌ: участники Π² Β«Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉΒ» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ проинструктированы Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΡΡΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ воспринимаСмого напряТСния (RPE) 7/10. ΠΊ 10-ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ участникам Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сопротивлСниС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, сопротивлСниС Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹) для достиТСния этой Ρ†Π΅Π»ΠΈ.И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Β«ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» участники Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ своих ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ выполнят ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько захотят, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ RPE 7/10. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сопротивлСниС ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ оТидаСтся, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…, ΠΎΠ±Π° этих ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΡŽ усилия.

Набор ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹:

участников Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π°Π±Ρ€Π°Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ сСти (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Facebook Inc., Menlo Park, CA, USA).ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΊΠ°Π½Π΄ΠΈΠ΄Π°Ρ‚ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° соотвСтствиС трСбованиям. ПослС скрининга участники Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π½Π΄ΠΎΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π±Π»ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π² Β«Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅Β» ΠΈΠ· Β«ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½Ρ‹Ρ…Β» Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ, сопоставлСнныС ΠΏΠΎ возрасту ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Участники Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ слСпы ΠΊ своСму Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ (см. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΎ сокрытии). ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ посСщСниСм Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ВСль-Авивском унивСрситСтС для провСдСния тСстирования участники ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Ρ‹ ΠΎ сСансах ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π°Ρ… тСстирования ΠΈ использовании ΡˆΠΊΠ°Π»Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠΈ воспринимаСмой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (RPE) (0-10), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. дСмонстрация Ρ€Π΅Π°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π‘Π˜Π— Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅.ВсС участники, входящиС Π² Π΄Π°Π½Π½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ сСссию тСстирования максимум Π·Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ нСдСлю Π΄ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ сСссию тСстирования Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ послС Π΅Π΅ окончания. ЀактичСски, ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ всС ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ (Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ тСстированиС, Π²ΠΎΡΡŒΠΌΠΈΠ½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ тСстированиС) Π·Π° нСдСлю Π΄ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹. ΠŸΠΎΡ€ΡΠ΄ΠΎΠΊ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° начнСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ случайным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈ подбрасывании ΠΌΠΎΠ½Π΅Ρ‚Ρ‹.

ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ сСанс тСстирования Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ шаги:

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ согласия.
  2. Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Β«ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° Π² Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉΒ» (BREQ).
  3. Анализ состава Ρ‚Π΅Π»Π° (см. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Β«ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²Β»).
  4. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ RPE Π½Π° основС Π·Π°Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ прСдоставлСнных Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΠΎΠ².
  5. ВСсты ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (см. Π Π°Π·Π΄Π΅Π» Β«ΠžΡ†Π΅Π½ΠΊΠ° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ²Β»).
  6. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² использовании полосы сопротивлСния (см. НиТС) ΠΈ настройтС Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ, которая Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя занятий (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Β«Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚ΡƒΡ€Β», «большСС напряТСниС»).

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ порядкС Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ сохранСны ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ тСсты (Π·Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ согласия), ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ мСстС, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ часовом ΠΎΠΊΠ½Π΅ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ экспСримСнтатором.

Бытовая Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

Участники ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ ΡΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρƒ (ΠΏΠ΅Ρ‚Π»ΠΈ NT, ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²: (https://www.ntloop.com/shop/), ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ доступны ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Π΅, доступны ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ ΠΈ бСзопасным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚Π° ΠΈΠ»ΠΈ ТСсткости Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ‹ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒΡΡ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большСго ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСго сопротивлСния.

ΠŸΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° видСоконфСрСнцсвязи:

сСанса RT Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ доставлСны с использованиСм Β«Zoom video communicationΒ» (Π‘Π°Π½-Π₯осС, ΠšΠ°Π»ΠΈΡ„ΠΎΡ€Π½ΠΈΡ, БША) ΠΈΠ·-Π·Π° Π΅Π³ΠΎ популярности ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ интСрфСйса. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ создан Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡Π°Ρ‚ WhatsApp (Facebook Inc., Menlo Park, CA, USA) для доставки ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠΉ. ВСхничСский ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠ· ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ доступСн Π²ΠΎ врСмя прямой трансляции.

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ:

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ основан Π½Π° Π½Π°ΡˆΠΈΡ… возмоТностях ΠΈ рСсурсах ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΉΠΌΡƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° нашСм ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅ провСдСния Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° мСроприятий.Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΈΠ· 30 участников Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ считаСтся большим Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΡ€ΠΈ этом часто ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ статистичСски, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ практичСски Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΡ‹Π΅ эффСкты. ΠœΡ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌ провСдСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ² ΠΈ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ этой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это исслСдованиС Π² настоящСС врСмя нСдостаточно обосновано для Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… эффСктов, ΠΎΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°ΡƒΠΊΠΈ ΠΎ физичСских упраТнСниях.

Новый ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ β€’ БильнСС благодаря Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅

Π’ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅:

~ 3500 слов

ВрСмя чтСния 12-24 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹

1.ИсслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… популяциях, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут Π² ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Когда ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠΎΠ»Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ°Ρ… ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ приводят ΠΊ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ уровням ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ роста.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡ€ΠΎΡΡ‚ силы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ сильно зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

4. По ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…, основанных Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Β«Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ объСмС» ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± Β«ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ количСствС тяТСлых ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†ΡƒΒ», Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… x ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ x Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅.”

Π€ΠΎΡ‚ΠΎ с Wikimedia Commons

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ Π“Ρ€Π΅Π³Π°:

Π― Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Натан написал эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ — это Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ довольно Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΈ эта ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ согласуСтся с ΠΌΠΎΠΈΠΌΠΈ собствСнными мыслями ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹Ρ… нСдостатков Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ люди ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм (ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ x повторСния x вСс):

1) По своСй сути Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС упраТнСния каТутся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ (Ρ‚.Π΅. Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ большС объСма, выполняя ΠΆΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдая, ΠΈ большС присСдая, Ρ‡Π΅ΠΌ присСдая Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ).

2) Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с мСньшим ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ вашСго 1 ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСгда каТСтся Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоким ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ (3 Γ— 10 со слоТной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ больший объСм, Ρ‡Π΅ΠΌ 3 Γ— 3 со слоТной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ).

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ подсчСт слоТных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² — Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простой способ достиТСния Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ, Π±Π΅Π· Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ смСщСния ΠΎΠ΄Π½ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ схСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ. Для силы + Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° это простой вопрос количСства тяТСлых (80-85% +) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, для Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° + ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости это вопрос количСства ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… (65% ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅) ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС, А для смСси этих Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² это ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ количСство слоТных ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ выполняСтС Π² Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ интСнсивности.

Π’Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Натан

ЗаявлСниС ΠΎΠ± ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ отвСтствСнности: Π― Ρ…ΠΎΡ‡Ρƒ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ с ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΎΡ‚ отвСтствСнности. Π’ΠΎ, ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ я здСсь написал, — это ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π΅Π» ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½Π΅ΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΏΠΎ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, я Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ являюсь Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ освСдомлСнным Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠΎΠΌ Π² области Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΡ€Π΅Ρ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ исслСдований, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом я Π½Π΅ особСнно силСн ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π΅Π½ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ со ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌΠΈ силовыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π² сорСвнованиях. ΠŸΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ я Π²ΠΈΠΆΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ каТутся Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΡ€Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, каТСтся, видят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡƒΠΌΠ½Ρ‹Π΅, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ люди Π² ΠΌΠΈΡ€Π΅ силы, поэтому Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ я нСвСроятно, уТасно ошибаюсь Π²ΠΎ всСм этом.НС Π²Π΅Ρ€ΡŽ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ я Π±Ρ‹ Π½Π΅ писал эту ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ высокомСрно Π½Π΅ ΡΠΎΠΌΠ½Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΡƒΡŽ модСль.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Пока я занимаюсь спортом, я ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π» Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 1-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ для наращивания силы, 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — для увСличСния Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π° 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ — для увСличСния ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости. БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° эту Ρ‚Π΅ΠΌΡƒ.

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ миофибриллярной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΈ саркоплазматичСской Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ для объяснСния Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² силС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, говорят, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ фактичСскиС ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… (миофибриллярная гипСртрофия), Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокиС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (8-12) ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ большС внимания удСляСтся ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ саркоплазмы ΠΈΠ»ΠΈ Тидкости Π² ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ….Однако саркоплазматичСская гипСртрофия ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ подтвСрТдаСтся ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ (Ссли Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Supertraining Π½Π΅ считаСтся Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Тидкости Π²Ρ‹ считаСтС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠ΅ΠΉ), Π° различия Π² силС Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΈΠ΄Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ фактичСски ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅.

АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ: Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 8-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, отдыхая 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю; Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 70% -100% ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… 1ПМ для 3-6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΈ частотой 4-6 Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. (1) Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Однако исслСдования, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π·Π° послСдниС нСсколько Π»Π΅Ρ‚ (ΠΈ дСсятилСтия ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡ…ΡΡ Ρƒ силовых Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π½Π° протяТСнии ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π»Π΅Ρ‚) ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, хотя эти Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, вСроятно, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚, ΠΎΠ½ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ лишь Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Ρ‚ΠΈΠ½Ρ‹.

БовсСм Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ Π€ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ ΠΈ Π΄Ρ€. Написали ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ максимальная ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ усилий (подъСм Π΄ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°) для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, с использованиСм Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ частоты, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ цСлям Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ, ΠΈ выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. (2)

НаконСц, Брэд Π¨ΠΎΠ½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄, ΠΌΠΎΠΉ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π» ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· (Π΄ΠΎΠΊΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… исслСдований, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ закономСрности Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅) ΠΎ влиянии Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. ΠœΠ΅Ρ‚Π°-Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· сравнил Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ (<60% ΠΎΡ‚ 1ПМ) с высокими (> 65% ΠΎΡ‚ 1ПМ) ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° эффСкта Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π±Ρ‹Π»Π° большС ΠΏΡ€ΠΈ высоких Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. (3) Однако Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² 6 ΠΈΠ· 8 исслСдований Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ выполняли большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ отставали ΠΎΡ‚ Strengtheory, Ρ‚ΠΎ, вСроятно, Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС количСство сСтов стимулируСт больший прирост силы ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это очСвидная ΡΠ±ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ с Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΡƒ пСрСмСнная.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ смоТСм ΡƒΠ³Π»ΡƒΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΡƒΡ‚ΡŒ вопроса, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ основы Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Π’ΠΎ врСмя любого ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ вСс Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ваша нСрвная систСма сначала задСйствуСт ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ / ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстрыС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠΊΠ° трСбования силы Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½Ρ‹ (ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹). (4) НапримСр (я просто ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽ эти числа, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΈ), допустим, я ΠΌΠΎΠ³Ρƒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² 10 Ρ€Π°Π·. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 3 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ я ΠΌΠΎΠ³ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ / ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. К 6-ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ устали ΠΈ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ достаточно силы для пСрСмСщСния вСса, ΠΈ я Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°.К 10-ΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π² ΠΌΠΎΠΈΡ… бицСпсах Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы ΠΈ испытали достаточно усталости, поэтому ΠΎΠ½ΠΈ большС Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ силу для пСрСмСщСния вСса, ΠΈ я ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽ 11-Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТСн, Ρ‡Π΅ΠΌ это Π½Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ΅, Π½ΠΎ это ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ.

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚, Ссли вмСсто Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ вСсом 50 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² я Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΡƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ вСсом 25 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с 20 повторСниями? Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ ΡƒΠ·ΠΎΡ€ повторяСтся. Π’ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС происходит, Ссли я поднимаю 75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ подъСм Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° с 3 повторСниями. Насколько извСстно мускулу, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· происходило ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅: Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°, ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ происходило Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ лишало ΠΈΡ… способности ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ силу.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π­ΠœΠ“, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ставят ΠΏΠΎΠ΄ сомнСниС, Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ самыС большиС / быстрыС Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… объяснСний Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠΉ Π­ΠœΠ“ ΠΏΡ€ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΡ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ…, (5 ) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π» испытаниС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ.ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ самыС большиС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΈ задСйствованы Π²ΠΎ врСмя подъСма Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, мСньшС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, поэтому пиковая Π­ΠœΠ“ Π±Ρ‹Π»Π° Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π»ΠΈ Π² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ большС усилий Π² этом Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ (ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ), ΠΈ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… нСдСль с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ вСсом. Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ эквивалСнтныС усилия.

Π§Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†?

Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями — всС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ скользкоС понятиС.Однако ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° сокращаСтся, ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π²ΠΎ врСмя сокращСния ΠΈΠ»ΠΈ Π² любоС врСмя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° находится ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ ограничиваСтся, Π° ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚Ρ‹ выводятся ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Π΅Π΅. Когда производство ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ² ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΡƒΠ΄Π°Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ…, концСнтрация увСличиваСтся ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠ΅ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ вСроятно, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΠΈ, ΠΈ ваш ΠΌΠΎΠ·Π³ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ эту боль ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ мСньшС усилий для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ†.ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ навСрняка являСтся ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ воздСйствия Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму.

Π­Ρ‚Π° концСпция, вСроятно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°. Π’ Π½Π΅ΠΌ Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ накладываСтся ΠΆΠ³ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ Π½Π° врСмя Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ мСньший вСс ΠΈ мСньшСС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Π±Π΅Π· ограничСния ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ°. (6)

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ эта концСпция Π²Π°ΠΆΠ½Π°? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π² этот ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ задСйствованы ΠΈ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ хотя Π±Ρ‹ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ большС.Π§Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π² процСссС утомлСния сигнализируСт ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. МнС нравится Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ случай утомлСния ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ нСбольшой Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, поэтому мноТСствСнныС случаи утомлСния — нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° — ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

ВлияниС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ исходной ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ влияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ усилия Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρƒ нас Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ ΠΊ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Ρƒ (ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π½Π΅ набирая ΠΈ Π½Π΅ утомляя всС доступныС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°), ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠΉ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·.

Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ исслСдования, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ объСм (вСс Ρ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ) ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Если Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ исслСдовании Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π° другая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняСт 10 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΌΡ‹ Π½Π΅ смоТСм ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, связаны Π»ΠΈ различия Π² силС ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ с ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ с Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ Π² количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρ‹.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Ρƒ нас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ количСство исслСдований, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сдСлали Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ. Π― ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ» Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅. ВсС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π²ΠΎ всСх этих исслСдованиях Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² эти исслСдования, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько закономСрностСй. Π’ исслСдовании Campos, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ сильной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (Ссли Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΈ), ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° мСньшС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, Π² ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ ΡΠΎΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.Если ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ значСния (Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, опасноС ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ бСзопаснСС, Ссли Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всю Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ), это, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ опрСдСляСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. Однако Π² исслСдовании Schoenfeld 2014 ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняла упраТнСния для 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ~ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° другая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° выполняла упраТнСния для 7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ ~ 3 повторСния (ΠΎΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, соотвСтствуя ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ-Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅). Если количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° 7×3 Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Π»Π° ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ большС Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ссли ΠΊΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ фактичСски Π΄Π΅Π»Π°Π»Π° 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² нСдСлю Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ выполняла 21 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² нСдСлю.Если ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стимулировали ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, каТСтся Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ 9 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π² этой ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π° Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ 18 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π² нСдСлю Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΠ»ΠΈΡΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅ способствовала Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

Π’ исслСдовании Van Roie Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ использовались ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π° Π½Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ.

ΠžΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исслСдования Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ соотвСтствовали количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ схСму: каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ эффСкт Π½Π° Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ.Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, эти исслСдования ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΎΠ΅ насСлСниС, поэтому сходство Π² Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ сохраняСтся, ΠΊΡƒΠ΄Π° Π±Ρ‹ ΠΌΡ‹ Π½ΠΈ посмотрСли.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ состоит Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ участникам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС вСса, Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ участникам Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ ростС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связано с мноТСством Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ исслСдованы Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅: адаптация Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, гипСртрофия, спСцифичная для ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, аэробная / анаэробная адаптация ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Ρ‚. Π”.Π― Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ склоняюсь ΠΊ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эффСкт Π±Ρ‹Π» Π² основном Π½Π΅Ρ€Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅, с ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ фактичСскими различиями Π² Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ с ΠΌΠΎΠ΅ΠΉ стороны это ΠΆΠ°Π»ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ нСизвСстно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ² Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚. Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ I Ρ‚ΠΈΠΏΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° я ΡƒΠ²ΠΈΠΆΡƒ фактичСскиС измСрСния ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, ΠΊΠ°ΠΊ Π² исслСдовании Кампоса. Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько исслСдований, посвящСнных Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρƒ спортсмСнов-тяТСлоатлСтов (15) ΠΈ пауэрлифтСров, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… лСкарств, (16) , ΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠ΅.Π•Ρ‰Π΅ нСсколько исслСдований ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π°Π»ΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ высокоС ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I, (17,18) , Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Π½Π° высокоуровнСвых, Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… участниках ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π»ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·Π²Ρ‹Ρ‡Π°ΠΉΠ½ΠΎ ΠΌΠ°Π»Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСроятный ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ИспользованиС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… исслСдованиях, Π·Π°Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· исслСдований, посвящСнных ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚ΠΈΠΏΠΎΠ² Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½, Π½Π΅ являСтся Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ, поэтому фактичСскоС влияниС ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ Π² любом случаС Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π΅Ρ‚, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, для мСня (ΠΈ Π² основном ΠΎΠ½Π° основана Π½Π° исслСдованиях, Π½Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ), Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ большСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ влияниС Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ. (19) Π’ исслСдовании Campos, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π΄Π²Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ выполняли большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Ρ‡Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°Π»ΠΈΡΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π° Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π½Π΅ наблюдалось Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Однако Π² Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… исслСдованиях ΠΌΡ‹ Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выполняСтся большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ².

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС это Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚? Π― ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ· этих ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ вывСсти нСсколько основных ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ².

  1. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Ρ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ° Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сСты Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ большиС усилия, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡ‚ΠΎΠΌΠΈΡ‚ΡŒ всС Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³Π° усилия, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ для стимуляции Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ людСй, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ поднимаясь Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½ΠΎ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ, вСроятно, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π° нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.
  2. Π”ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ значСния для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ (ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅, Π΄ΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ для Π½Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй), ΠΏΠΎΠΊΠ° усилия Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹. ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ растут ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ 3 повторСния Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π° ΠΈΠ»ΠΈ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°. Π•Ρ‰Π΅ нСизвСстно, Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ расти ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70% усилий, согласованных ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌΠΈ, вмСсто Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½ΠΎ я Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚.
  3. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы сильно зависит ΠΎΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ°Ρ… с ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊ этому Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅ всСго, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° упраТнСния, выполняя ΠΎΠ±Π° Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π”ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ± ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ силы ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ± ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»Π° для экзамСна.
  4. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ»ΠΈ объСма (всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ нСясно, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ прСдсказываСт Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚, хотя я склоняюсь ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ количСству ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²) Π΄Π°Π΅Ρ‚ большС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

Располагая этой ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° вопрос, Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅: ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ силовыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² силС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ…? ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π² силС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлый Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ прСдрасполоТСнного ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² пауэрлифтингС, добавляя Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ.

Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°Ρ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС; На самом Π΄Π΅Π»Π΅ я Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сущСствуСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ силовыми Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это иллюзия, вызванная Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ эстСтику, ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу.ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ усСрдно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ (я ΠΎΠ±ΠΎΠ±Ρ‰Π°ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡŽ), Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‰Π΅ говоря, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ — это Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³, Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ — это силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для любого Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅.

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ€ΡΡ‚ΠΈΡ Π² этой Π»ΠΎΠ΄ΠΊΠ΅

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π² Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ прСдстоит ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΎΡΡŒ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ силы ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π‘Ρ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚ΠΈΠΏΠ° I большС ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? ΠŸΡ€ΠΎΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π»ΠΈ большС аэробной Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с большим Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ связана с Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ? ΠœΡ‹ просто Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅ΠΌ.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ — это ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ усилия, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ для максимальной стимуляции Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ; Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π»ΠΈ Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ усилиСм ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ? Π’ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ нСбольшоС усилиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ этот вопрос Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½.ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСго количСства ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² с мСньшими усилиями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ различия.

НаконСц, ΠΈ это, Π½Π°Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅, самый большой ΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ вопрос, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ стимулируСт Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ? Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Ρ‹, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ, Π½Π° ΠΌΠΎΠΉ взгляд, ΠΎΠ½ΠΈ всС Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹. (20) НапряТСния самих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ достаточно для стимуляции Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ напряТСниС, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ишСмию ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ². Накачка, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ поднятии тяТСстСй, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ внСсти свой Π²ΠΊΠ»Π°Π΄, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ с тяТСлым вСсом / ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, Π½Π΅ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большой Π½Π°ΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΠΈ, ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ гипСртрофия такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡ мСтаболичСских ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ основным стимулятором, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅Ρ‚ большого количСства Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… эту идСю. На Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π·Π³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±Π΅ ΠΈ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся большС.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΈΡŽ силовых ΠΈ тСлСсных Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² спорта, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ бСсконСчноС количСство стратСгий Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Однако Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½Ρ‹Π΅ стратСгии, ΠΏΠΎ-Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌΡƒ, основаны Π½Π° Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… основных ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°Ρ…, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠΆΠΈΡ… Π½Π° упомянутыС Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹ Β«Π½Π° вынос».ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ высокиС усилия, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ высокоС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ вашим цСлям ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ, ΠΈ прогрСсс Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ.


ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ этим Π½Π° Facebook ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ бСсСдС

β€’ β€’ β€’

Π”Π°Π»Π΅Π΅: ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ β†’
Болгарский ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄
β†’


Бсылки

  1. АмСриканский ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π΄ΠΆ спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹. МодСли прогрСсса Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… взрослых.МСдико-спортивныС упраТнСния. 2009; 41 (3): 687-708.
  2. Π€ΠΈΡˆΠ΅Ρ€ Π”ΠΆ., Π‘Ρ‚ΠΈΠ» Π”ΠΆ., Π‘ΠΌΠΈΡ‚ Π”. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями ΠΏΡ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ. Med Sport. 2013; 17 (4): 217-235.
  3. Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π‘.Π”ΠΆ., Уилсон Π”ΠΆ. М., Π›ΠΎΡƒΡ€ΠΈ Π . П., ΠšΡ€ΠΈΠ³Π΅Ρ€ Π”ΠΆ. Π’.. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. Eur J Sport Sci. 2014;: 1-10.
  4. Carpinelli, RN. ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΈ критичСский Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ· нСобоснованной Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями: Ρ‡Π΅ΠΌ тяТСлСС, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅.J Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Sci Fit. 2008; 6 (2) 67-86.
  5. Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π‘.Π”ΠΆ., ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ Π‘., Уиллардсон Π”ΠΆ. М., Π€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π½Π° Π€., Π’ΠΈΡ€ΡŒΡΠΊΠΈ-сонмСз Π“. Активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (12): 2491-7
  6. Loenneke JP, Wilson JM, MarΓ­n PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.
  7. Вайс, LW, Кони HD, ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ ЀК. ΠžΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 30 (3): 143-148.
  8. Вайс LW, Кони HD, ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ ЀК. Π”ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ адаптация ΠΊ краткосрочным Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ с отягощСниями с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ, срСдним ΠΈ большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. J Strength Cond Res. 1999; 13 (3): 236-241.
  9. Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями: спСцифика повторСния Π·ΠΎΠ½ максимальной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Eur J Appl Physiol.2002; 88: 50-60.
  10. Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Бходство Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊ схСмС с высоким сопротивлСниСм ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ с отягощСниями. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2519-27.
  11. ΠœΠΈΡ‚Ρ‡Π΅Π»Π» Π‘.Π”ΠΆ., Π§Π΅Ρ€Ρ‡Π²ΠΎΡ€Π΄-Π’Π΅Π½Π½ Π’.А., Π—Π°ΠΏΠ°Π΄Π½Ρ‹ΠΉ DW, Π‘ΡƒΡ€Π΄ Н.А., Π‘Ρ€ΠΈΠ½ Π›., Π‘Π΅ΠΉΠΊΠ΅Ρ€ Π‘.К., Ѐиллипс Π‘.М. Нагрузка с отягощСниями Π½Π΅ опрСдСляСт рост Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, опосрСдованный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. J Appl Physiol. 2012; 113: 71-77.
  12. Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π‘.Π”ΠΆ., РатамСсс Н.А., ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ М.Π”., ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ Π‘., Π‘ΠΎΠ½ΠΌΠ΅Π· Π“.Π’., ΠΠ»ΡŒΠ²Π°Ρ€ Π‘.А.ВлияниС Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… стратСгий Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями, Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅ΠΌΡƒ, Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. J Strength Cond Res. 2014; 28 (10): 2909-18.
  13. Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с высоким ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ внСшним сопротивлСниСм Ρƒ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Ρ… людСй: влияниС Π½Π° объСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ характСристики силы ΠΈ скорости. Exp Gerontol. 2013; 48 (11): 1351-61.
  14. Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π‘.Π”ΠΆ., ΠŸΠ΅Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, ΠžΠ³Π±ΠΎΡ€Π½ Π”., ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ Π‘., Π‘ΠΎΠ½ΠΌΠ΅Π· Π“.Π’. ВлияниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ высокой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° силу ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½.J Strength Cond Res. 2015.
  15. Π€Ρ€Π°ΠΉ AC, Schilling BK, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Thrush JT. Π₯арактСристики ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ коррСлятов ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½-тяТСлоатлСтов-ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½. J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 746-54.
  16. Π€Ρ€Π°ΠΉ А.Π‘., УэббСр Π”ΠΆ. М., Вайс Π›. Π’., Π₯Π°Ρ€Π±Π΅Ρ€ М. П., Π’Π°Ρ†ΠΈ М., ΠŸΠ°Ρ‚Ρ‚ΠΈΡΠΎΠ½ Н. А.. Π₯арактСристики ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠΎΠ½ спортсмСнов-тяТСлоатлСтов. J Strength Cond Res. 2003; 17 (2): 402-10.
  17. Macdougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Π£Π»ΡŒΡ‚Ρ€Π°ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΡƒΡ€Π½Ρ‹Π΅ характСристики ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ элитных пауэрлифтСров ΠΈ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ².Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 48 (1): 117-26.
  18. ВСш П.А., Ларссон Π›. ГипСртрофия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ². Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (3): 301-6.
  19. Krieger JW. ΠžΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ мноТСствСнныС упраТнСния с отягощСниями для Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.
  20. Schoenfeld BJ. ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡ‹ Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… с отягощСниями. J Strength Cond Res. 2010; 24 (10): 2857-72.

БвязанныС

БСзлСкарствСнный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дисфункции

Π•ΡΡ‚ΡŒ способы ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с Π­Π” Π±Π΅Π· лСкарств.

Π­Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ дисфункция (Π­Π”) — ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространСнных ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΡ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, особСнно с сСрдСчно-сосудистыми заболСваниями ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. По Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌ, ΠΎΡ‚ 50% Π΄ΠΎ 70% ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π² возрастС ΠΎΡ‚ 50 Π΄ΠΎ 70 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π­Π”.

ED опрСдСляСтся ΠΊΠ°ΠΊ трудности с достиТСниСм ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ эрСкции. Π­Ρ‚ΠΎ часто Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ сочСтаниСм физичСских ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ. Π­Π” затрудняСт ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π°ΠΊΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΄Π΅ΠΏΡ€Π΅ΡΡΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ со своим ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚Ρ‹

ED ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ стандартным Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π½ΠΎ Ρƒ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ свои нСдостатки, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ±ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ эффСкты ΠΈ чрСзмСрная Π·Π°Π²ΠΈΡΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½ΠΈΡ…. Но Ρ‚Π°Π±Π»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вашим ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ СдинствСнным Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ.

Β«Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях измСнСния Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π΅ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСссированиС Π­Π” ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с этим, поэтому Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½Π°Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лСкарства ΠΎΡ‚ Π­Π” ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π°ΠΌ придСтся ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ стСпСни», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄-Ρ€ ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π“Π°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, профСссор мСдицинской ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ урологичСского Ρ€Π°ΠΊΠ° Π² Гарвардский мСдицинский Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ диакониссы Π‘Π΅Ρ‚ Π˜ΡΡ€Π°ΡΠ»ΡŒ.

Π˜Ρ‰ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π½Π°ΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своСй ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ самых Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. НапримСр, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΡŽ, Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сСкс? Π’Π°ΡˆΠ° эрСкция длится дольшС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° нСпостоянна?

ΠŸΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰ΠΈΠΌ Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, Ссли симптомы ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Помимо подтвСрТдСния вашСго состояния, ваш Π²Ρ€Π°Ρ‡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π­Π” (см. Β«ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌΒ»).

Если Π­Π” подтвСрТдаСтся, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… лСчСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ.«Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΈ долгосрочноС влияниС Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π­Π”, ΠΈ часто Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ курсом дСйствий ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΎΠΉ лСчСния», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄-Ρ€ Π“Π°Ρ€Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ нСсколько стратСгий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ свою ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ большС аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Анализ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π² июньском выпускС ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Sexual Medicine Π·Π° 2018 Π³ΠΎΠ΄, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π», Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² срСднСм 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ интСнсивной аэробной активности Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ мСсяцСв ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π­Π”. Π’ΠΈΠΏ упраТнСния Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π» значСния, ΠΏΠΎΠΊΠ° соблюдалась надлСТащая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ; ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅Π³ трусцой, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС, силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ схСмС ΠΈ Π±Ρ‹ΡΡ‚Ρ€ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ.Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΉΡ‚ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π», YMCA ΠΈΠ»ΠΈ общСствСнный Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ для занятий аэробикой ΠΈ силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΎΠ½Π»Π°ΠΉΠ½ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ КСгСльса. УпраТнСния КСгСля ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π½Π°, ΠΈ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π­Π”, увСличивая ΠΏΡ€ΠΈΡ‚ΠΎΠΊ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π»Π΅Π½Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Π° КСгСля выполняСтся с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ напряТСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ использовали Π±Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΡ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π·Ρ‹. Випичная ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° состоит ΠΈΠ· Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ КСгСля с установлСнным количСством Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для удСрТания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ сокращСния ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ повторСниями.ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 100 сокращСний. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния КСгСля Π² / kegels.

Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° своСй Ρ‚Π°Π»ΠΈΠ΅ΠΉ. ИсслСдованиС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с клиничСским ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ риск развития Π­Π” Π½Π° 40% Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π”ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ вСсС сниТСниС вСса Π½Π° 5–10% ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ.

Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½. НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ польза для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΎΡ‚ срСдизСмноморской Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρ‹ распространяСтся ΠΈ Π½Π° Π­Π”. Онлайн-руководство, доступноС Π½Π° сайтС / meddiet, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΌΠΎΡ€ΡΠΊΡƒΡŽ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ

Π­Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ дисфункция (Π­Π”) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ сигналом для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. НапримСр:

Π‘Π΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΠΎ-сосудистыС заболСвания. ED часто вызываСтся Π°Π½ΠΎΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ кровСносными сосудами, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‡Π»Π΅Π½ достаточным количСством ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ для возникновСния эрСкции. Β«Π­Π” ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π²Π°ΡˆΠΈΡ… кровСносных сосудах Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ происходит, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, высокоС кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, атСросклСроз ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉΒ», — Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄-Ρ€.ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π“Π°Ρ€Π½ΠΈΠΊ, профСссор мСдицинской ΠΎΠ½ΠΊΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ ΠΈ урологичСского Ρ€Π°ΠΊΠ° Гарвардского мСдицинского Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° Beth Israel Deaconess.

Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚. Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹ ΠΈ кровСносныС сосуды, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для достиТСния ΠΈ поддСрТания эрСкции. Π£ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, развиваСтся Π­Π” Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ Π±Π΅Π· Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°.

БостояниС простаты. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½Π° простата ΠΈΠ·-Π·Π° доброкачСствСнной Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΏΠ»Π°Π·ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Ρ‹, Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π­Π”.Π₯отя Π­Π” встрСчаСтся Ρ€Π΅Π΄ΠΊΠΎ, ΠΎΠ½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ связана с Ρ€Π°ΠΊΠΎΠΌ простаты.

ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΌΠΎΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ стрСсс, Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³Π° ΠΈ дСпрСссия, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ Π­Π”. Π’Π°Ρˆ Π²Ρ€Π°Ρ‡ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с диагностикой ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Ссли это Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ.

Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Β© Digital Vision./Getty Images

Π’ качСствС услуги для Π½Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Harvard Health Publishing прСдоставляСт доступ ΠΊ нашСй Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ΅ Π·Π°Π°Ρ€Ρ…ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π°.ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π°Ρ‚Ρƒ послСднСго ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° ΠΈΠ»ΠΈ обновлСния всСх статСй. Никакого ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π° Π½Π° этом сайтС, нСзависимо ΠΎΡ‚ Π΄Π°Ρ‚Ρ‹, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ слСдуСт ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ вмСсто прямого мСдицинского совСта вашСго Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ клинициста.

Наука, лСТащая Π² основС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ: ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΠΈ большоС количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

НСсколько мСсяцСв Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΌΡ‹ обсуТдали прСимущСства ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ стСрТня. Π₯отя эти ΠΊΡ€ΠΎΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ двиТСния ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π² своСй ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ, Π΄Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ упраТнСния! Помимо Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ фокусируСтся Π½Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ двиТСниях с нСбольшим вСсом.Π’ этом постС ΠΌΡ‹ расскаТСм ΠΎ прСимущСствах использования ΠΌΠ°Π»Ρ‹Ρ… вСсов ΠΈ большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π£ΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ вСдутся споры ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹: тяТСлыС вСса с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌ числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса с большим числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Оба ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ упраТнСния с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлым вСсом ΠΏΡ€ΠΈ нСбольшом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ приводят ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ мощности. И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, упраТнСния, выполняСмыС с мСньшим вСсом ΠΈ большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, приводят ΠΊ тонусу ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.Π¨Ρ‚Π°Π½Π³ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ послСдний Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для создания Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… сухих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† — тСлослоТСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ славится Π±Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄.

Π’Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌ с силовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΡ‹ с Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ΠΎΠΌ «максимум ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ повторСния» ΠΈΠ»ΠΈ 1 ПМ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΠ»ΠΈ максимальноС количСство силы, создаваСмой Π·Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎ сокращСниС. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ увСличСния вСса количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρ‹ 1ПМ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ количСство вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ своих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² фитнСсС.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° использования Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠ²

МногиС студСнты, ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ Π‘Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ стойки, ставят ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ свои ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, использованиС мСньшСго вСса ΠΈΠ»ΠΈ отсутствиС вСса Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ фитнСс-ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ Π½Π° ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°ΠΌΠΈ 1 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π­Ρ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅ΠΌ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ согнутых Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π‘Ρ‚ΡƒΠ΄Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ находятся Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Π΄ΠΎ пяти Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ².Π­Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с вСсом Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ!

Π₯отя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· отягощСния, примСняСтся Ρ‚Π° ΠΆΠ΅ концСпция большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ / Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса. ВмСсто использования Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… отягощСний Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ·Π°Ρ… основноС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся вСсу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ собствСнному ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°.Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… — ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» занятий длится ΠΎΡ‚ пяти Π΄ΠΎ сСми ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ΠšΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΈΡ†Π΅ΠΏΡΡ‹ постоянно ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, укрСпляя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· внСшнСго вСса ΠΏΡ€ΠΈ большом количСствС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚? Π‘ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Π΅, сухиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ являСтся популярным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ кросс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° для Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ². Π‘Π΅Π³ΡƒΠ½Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎ-Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ квадрицСпсы, увСличивая ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ прСдотвращая Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Одним ΠΈΠ· самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… прСимущСств выполнСния большого количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с мСньшим вСсом Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ являСтся сниТСниС риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.БниТСнная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈ мСньшая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° суставы, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нСбольшого вСса ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ отсутствия. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сниТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ компСнсации. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, вмСсто Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π·Π°ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° удСляСтся особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ своСго любимого инструктора ΠΏΠΎ Π±Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅!

Π˜Π½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ, бСзопасная, эффСктивная ΠΈ ΡƒΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° всСгда Π±Ρ‹Π»Π° ΠΊΡ€Π°Π΅ΡƒΠ³ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠ°ΠΌΠ½Π΅ΠΌ Bar Method. Π’Π΄ΡƒΠΌΡ‡ΠΈΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия всСгда Π±Ρ‹Π»ΠΈ нашСй спСциализациСй.Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π° занятиС, ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Π½Π°ΡƒΠΊΠ΅, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² ΠΌΠ°Π³ΠΈΠΈ Π‘Π°Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π°. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ больший Ρ‚Ρ€Π΅ΠΏΠ΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ΠœΡ‹ надССмся скоро ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ вас Π² Π±Π°Ρ€Π΅ — Π½Π°ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ баррский класс рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ.

Об Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅

ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈΡΠ° Π‘ΠΌΠΈΡ‚ ΠœΠ°Π½Ρ…Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ Π±Ρ‹Π»Π° Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠ΅Π²Ρ‚ΠΎΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 16 Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π° протяТСнии всСй своСй ΠΊΠ°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»Π° Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… учрСТдСниях, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΡŽ, Π°ΠΌΠ±ΡƒΠ»Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΎΠ΅ нСврологичСскоС ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ мСдпСрсонал, Π½Π΅ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ домашнСС Π·Π΄Ρ€Π°Π²ΠΎΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅.ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈΡΠ° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 10 Π»Π΅Ρ‚ учится Π½Π° Π±Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сСми Π»Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ инструктором. Π’ настоящСС врСмя ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π² The Bar Method-Boston. ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈΡΠ° Π±Ρ‹Π»Π° Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ Bar Method Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ пяти Π»Π΅Ρ‚ ΠΈ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ большоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, работая с ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄ΠΎΠΉ ΡˆΡ‚Π°Π±-ΠΊΠ²Π°Ρ€Ρ‚ΠΈΡ€Ρ‹ Bar Method, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ студий ΠΈ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ. ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈΡΠ° ΠΆΠΈΠ²Π΅Ρ‚ Π² ΠΡŒΡŽΠ±Π΅Ρ€ΠΈΠΏΠΎΡ€Ρ‚Π΅, ΠœΠ°ΡΡΠ°Ρ‡ΡƒΡΠ΅Ρ‚Ρ, со своим ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΌ Π”ΠΆΠ΅Ρ„Ρ„ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΈΡ… бСрнским Π·Π΅Π½Π½Π΅Π½Ρ…ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠΌ Ѐрэнки. Помимо занятий ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρƒ Π±Π°Ρ€Π°, ΠšΠ΅Ρ€Ρ€ΠΈΡΠ° Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚ ΠΏΡƒΡ‚Π΅ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΈΡΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ рСстораны со своим ΠΌΡƒΠΆΠ΅ΠΌ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ·ΡŒΡΠΌΠΈ.

Β