Количество повторений и количество подходов: Сколько нужно делать подходов и повторений

Содержание

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Если вы посещаете тренажерный зал с определенной целью, вам следует придерживаться соответствующего образа занятий, или по-простому – программы. А программа подразумевает не только набор упражнений, но и то, сколько подходов делать на массу, на выносливость, на силу или рельеф, а также, сколько повторений должно быть в каждом из этих подходов. В зависимости от того, какого результата вы хотите добиться, эти значения будут различаться.

Зачем соблюдать правила

Подходы и повторения являются важной частью тренировки.

Для того чтобы повысить эффективность тренинга, добиться определенных результатов, весь тренировочный процесс разделяется на отдых и работу. Каждую мышцу нужно прорабатывать несколько раз, давая ей при этом время отдохнуть. Такая цикличность необходима для того, чтобы мышцы работали максимально эффективно.

Если просто взять штангу и сделать количество повторов на максимум, это не принесет особенного эффекта. Выносливость и сила будут слишком медленно увеличиваться от такой неэффективной траты физических ресурсов организма.

Если сделать, к примеру, 10 повторений и перейти к следующему упражнению, прогресса тоже не будет. Единственное, что вы получите – «профилактическая» нагрузка на мышцы. Такой подход полезен лишь в случае выполнения зарядки по утрам. Задача подобного способа выполнения упражнений – поддерживать мышечную и кровеносную систему в нормальном состоянии и не более.

А вот самый эффективный вариант – сначала нагрузить мышцу, затем дать ей отдохнуть, повторять так до нужной степени выработки ее ресурса. Время отдыха должно позволить мышце восстановить запас энергии для дальнейшей работы. Однако, если этот промежуток превышает время, через которое мышца начинает «остывать», такой перерыв может привести к травме.

Обычно отдых продолжается от 30 секунд до 4–5 минут. Как индивидуально подобрать это время для вас – расскажем позже.

Таким образом, подходы и повторения нужны для достижения наилучшего результата от тренировок.

Выполняемые повторы и подходы зависят от целей ваших занятий и соответственно тренировочных весов. Тут вполне естественная логика: чем выше рабочий вес, тем меньшее число повторений вы сможете с ним сделать.

Это еще не все: чем больше вес, тем дольше вам нужно отдыхать, чтобы сделать следующий подход.

Разные цели – разное количество повторов

Вы должны понимать, сколько нужно делать подходов и повторений в разных ситуациях.

К примеру, атлет-бодибилдер должен знать и количество повторений для роста мышц, то есть то, сколько повторений делать на массу (если он набирает вес), и сколько делать подходов и повторений на рельеф (если он сушится).

Количество повторений в подходе зависит от того, что вы хотите получить в результате тренировок.

Для роста силы обычно выполняется 2–4 повтора в подходе. Веса при этом берутся большие, близкие к максимальным.
Для набора массы атлету необходимо выполнять по 5–10 повторов. Рабочий вес будет меньше, чем при работе на силу, но все равно довольно значительный. Количество повторений на массу не должно быть большим. Часто наборы массы и силы обозначают как отдельные тренинги. Хотя сила растет вслед за массой, а вот масса вслед за силой – не всегда. Бывает, что небольшой мышечный объем более эффективен, чем накаченные горы мышц. Вы можете встретить такое и в своей жизни – все зависит от того, каков процент мышечных волокон вовлечен в работу.
При работе на рельеф или похудении важно сжечь много энергии за счет жира. Сделать это вам позволит большое количество повторов со средними и легкими весами. Делайте по 15–20 повторений до состояния, пока ваши мышцы не начнут гореть.

Обратите внимание еще раз, что для оптимального тренинга нужно адекватно выбирать рабочие веса. Нужно добиваться того, чтобы с этим весом вы смогли сделать именно запланированное число повторов. Если вы не сможете сделать даже 1 лишнего повтора – это было бы идеально. На практике же такое получается редко, так что не отчаивайтесь.

Стоит сказать и о том, сколько повторений делается на массу при увеличении рабочего веса. Тут все просто. Когда переходите на новый вес, сначала выполните с ним минимальное количество раз в диапазоне (то есть 5), а затем увеличивайте до максимального (до 10).

Когда нужно увеличивать количество

Бывают случаи, когда человек участвует в соревнованиях, где требуется максимальное число повторов (например, в кроссфите). Тут нужно тренироваться именно на количество. Вам придется забыть, о том, сколько делать повторений и подходов на массу, рельеф или что-либо еще.

Итак, как увеличить количество повторений. Вот пара методик:

Первая – нужно работать на максимум повторов с хорошим отдыхом. Естественно, что в каждом следующем подходе у вас будет повторов меньше, чем в предыдущем.
Вторая методика – различные «лестницы». Например, увеличение рабочего веса и работа на максимум по количеству. Или же вы можете выбрать конкретный вес и сделать с ним 50 повторов. Затем увеличить вес и сделать столько же повторов. Однажды наступит момент, когда ваши мышцы уже не смогут выполнить ни один повтор.

Подходы

Про повторения все понятно. А вот с тем, сколько делать подходов дело обстоит сложнее.

Подход – это непрерывное выполнение упражнения. Например, тяга тяжелой штанги к поясу даже в одном повторе может называться подходом. Когда вы положили штангу – подход закончился, начался отдых. Затем, когда вы снова станете делать упражнение – начнется следующий подход.

Так вот, количество подходов подбирается тоже индивидуально. Будет очень хорошо, если вы найдете собственный минимум. То есть такое число подходов для каждого упражнения, которое не позволит вам деградировать в мышечном плане, а еще лучше – даст возможность расти дальше.

Итак, что делать для роста мышечной массы: выполняйте 3–4 подхода, не считая разминочных.
Столько же подходов нужно делать для похудения. Разминка же в этом случае может быть комплексной на все тело перед началом тренировки.
А для увеличения силы лучше выполнить на парочку подходов больше.

Как вы заметили, количество повторений уменьшается, а подходов – увеличивается.

Время отдыха между упражнениями

Стандарты велят отдыхать 45, 60, 90 секунд. Но слепо следовать своему секундомеру – глупо. Конечно, с анатомической точки зрения, все люди похожи, и их организмы функционируют одинаковым образом. Но ведь каждый человек имеет свои физические особенности. Это проявляется в разности времени восстановления, скорости набора массы, силы. Таким образом, все мы похожи, но все равно отличаемся.

Поэтому нельзя всем подряд рекомендовать одно и то же время восстановления. Подсказать количество подходов в этом плане проще.

Ваша задача – опираясь на стандарты, выработать собственные временные границы.

Стандарты такие:

Для набора массы отдыхайте 60–90 секунд.
Для похудения старайтесь отдыхать минимальное количество времени.
А когда будете работать на силу – вы можете отдыхать и три и пять минут. Ориентируйтесь по своим ощущениям. Важно дать мышцам восстановиться, но при этом начать следующий подход раньше, чем они «остынут».

Опираясь на эти цифры, руководствуйтесь своими ощущениями. Если после очередного отдыха вы не можете сделать и 2–3 повторений, хотя запланированы 10 – вы взяли тяжелый вес или же просто очень мало отдохнули.

После длительного перерыва или когда человек впервые приходит заниматься в тренажерный зал, нужно тренироваться в легком режиме. Это означает не только малые веса, но и уменьшенное число подходов.

Новичкам, которые впервые пришли поднимать железо, рекомендуется начать с двух подходов на каждое упражнение. Повторений можно сразу делать столько, сколько положено.

Бывалые атлеты после перерыва сами знают, как лучше, поэтому что-то им рекомендовать нет смысла. Если же опыта не хватает, чтобы с этим определиться, делайте тоже по два подхода в первую тренировку, по три в следующую и далее – по обычной программе.

Кстати, в разогретом состоянии мышцы не так хорошо чувствуют повреждения. Разрыв мышечного волокна четко обозначит себя лишь тогда, когда ваша мышца «остынет». До этого момента, кроме незначительного дискомфорта, вы можете ничего не чувствовать.

Это явление опасно в случае, когда вы решаете сделать несколько дополнительных подходов. Мышца надрывается, повреждается. Во время тренинга, естественно, вы этого не можете заметить. Поэтому фанатичная гонка на количество подходов опасна для здоровья. Обезопасить себя вам поможет наблюдение за собственным телом – если вы уже не можете правильно выполнить 1 повтор – пора заканчивать.

Иными словами, выбирайте количество подходов и повторений исходя не только из целей, но и из своего физического состояния и самочувствия.

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Вариативностьповторений в силовых упражнений позволяетакцентировать тренинг на увеличениисилы, мышечной массы или проработкерельефа. Какой диапазон повторенийвыбрать для каждой из этих целей,разбирался «Советский спорт».

Сколькоповторений делать на массу

Большинствоисследований доказывают: для наборамышечной массы в упражнениях нужноделать в среднем 6-10 повторений с весомпримерно 75% от одноповторного максимума.Одноповторный максимум – это максимальныйвес, который вы можете взять в одномповторе.

Диапазон6-10 повторений лучше всего работает длянаращивания массы в большинстве базовыхупражнений – например, в таких как жимлежа или тяга к поясу в наклоне.Исследования показывают, что длямаксимальной эффективности их нужновыполнять в количестве 3-4 рабочихподходов.

Вто же время в вопросе о нужном количествеповторений для наращивания массы ног,существуют разные точки зрения. Некоторыеатлеты – в их числе и легендарный ТомПлатц, обладатель, пожалуй, самыхвпечатляющих ног в истории бодибилдинга– считают, что для роста массы бедернужно использовать подходы с болеевысоким числом повторений — 15-20. В то жеколичество рабочих подходов в этоммногоповторном тренинге снижается до2-3-х.

Чтобыпонять, какое количество повторовработает лучше всего для ваших ног,попробуйте варьировать их количествои наблюдать за прогрессом. Начните состандартных 6-10 повторений и занимайтесь2-3 месяца, повышая рабочие веса. Затемперейдите к многоповторному циклу(придется снизить вес и затем увеличиватьего снова на каждой тренировке). Фиксируйтеи сравнивайте свой прогресс.

Сколькоповторений делать на силу

Опытшколы тяжелой атлетики и силовоготроеборья доказывает: для увеличениямускульной силы необходим малоповторныйтренинг. Лучше всего силу растят тяжелыеподходы в диапазоне 1-5 повторений свесом 85%-100% от одноповторного максимума.

Самыйпростой силовой цикл «5Х5» выглядит так:в течение нескольких месяцев вынаращиваете веса, делая в каждом базовомупражнении 5 подходов по 5 повторов. Выначинаете с веса примерно 75% отодноповторного максимума и прибавляетена каждой тренировке по 2,5-5кг на штангу(на финальных этапах цикла прибавкупридется снизить). Так вы поднимаетевеса до тех пор, пока в течение 2-3 недельвы уже не сможете «пробить» очереднойвес и сделать 5Х5.

Тутвозможно продолжение цикла: вы уменьшаетеколичество повторов и идете дальше –например, по схеме 5Х3 (где 3 – количествоповторов). Или же берете паузу, послекоторой переходите к тренингу на массу,выносливость или начинаете новый силовойцикл (вновь сбрасывая веса и потомувеличивая их). Такой цикл особенноподходит новичкам в первые 1-2 годазанятий. Опытные атлеты, чья цель –увеличение силы, следуют более сложнымнизкоповторным циклам, в ходе которыхчередуют легкую и тяжелую нагрузки врамках одной тренировочной недели.

Нужноотметить, что в низкоповторном силовомтренинге нужно увеличивать время отдыхамежду подходами – от 1,5 до 2-3 минут.

Сколькоповторений делать для рельефа ивыносливости

Дляработы на рельеф нужен многоповторныйтренинг в диапазоне 12-15 повторений ивыше. При этом время на отдых междуподходами лучше сократить до 30-45 секунд.Именно в таком режиме лучше всего уходитлишний жир, а мускулы получают четкиеочертания.

Врежим «рельефа» с его многоповторнымтренингом хорошо вписываются суперсеты,когда подход состоит из двух упражнений,круговой и интервальный тренинг, когдаупражнения идут одно за другим безотдыха или с небольшими паузами.

Типытелосложения

Во-многомпринципы начального тренинга зависятот вашего телосложения. Худощавым людямнужно набрать массу и силу, поэтомучасто наиболее оптимальным для нихстановится синтез силового и«массонаборного» режимов. Людям с лишнимвесом, напротив, нужно сначала избавитьсяот «грязной массы» — и для них частолучше всего работает многоповторныйтренинг.

Есливы увлечетесь силовыми тренировкаминадолго, то почти наверняка вы будетечередовать описанные выше режимы. Такпоступают большинство серьезных атлетов,которые начинают тренировочный год ссиловых циклов и циклов на массу, а квесне переходят к тренингу на рельеф.

Реакцияваших мышц на типы тренировок можетразличаться от описанных выше.Экспериментируйте, «переключайте»режимы и подбирайте ту схему работы,которая подойдет лично вам.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Начинающие атлеты не всегда достаточно осведомлены о том, какие программы и виды тренировок наиболее эффективны для набора массы. Многие новички ищут для себя и ответ на вопрос, касающийся того, какой диапазон подходов и повторений необходимо выполнять для массонабора. Самостоятельно устанавливать какие-либо рамки не имеет смысла. Опираться нужно исключительно на проверенные временем и практикой исследования, рекомендации специалистов.

На сегодняшний день принято считать, что оптимальное число повторов в каждом подходе тренинга на массонабор варьируется в пределах от 8 и до 12. Данный «норматив», появился еще в 1954 году, а предложил его Ян Маккуин, который был не просто английским хирургом, но еще и культуристом. Даже по прошествии полувека актуальность этого подхода не оставляет сомнений. Согласно результатам исследований одного из американских университетов, чтобы нарастить мышечную массу, необходимо делать порядка 4-6 повторов.

За последние десятилетия было получено много новой полезной информации об особенностях процессов, происходящих в человеческом организме, а также о мышцах. Основываясь на полувековой истории, можно смело говорить о том, что эффективность для массонабора приносит сочетания различных диапазонов повторов.

Целесообразность волнообразной периодизации

Результаты американского исследования продемонстрировали, что силовые показатели атлетов, изменяющих количество повторений раз в неделю, оказались в два раза выше, нежели у тех, кто этого не делал, то есть занимался в одном и том же диапазоне.

Эксперимент, длящийся три недели, заключался в том, что атлеты каждые семь дней меняли интенсивность повторений: низкая, высокая, средняя. За счет волнообразной периодизации был достигнут результат, демонстрирующий то, что повторы имеют определенную роль для роста мускулатуры, но у каждого диапазона своя отдельная задача.

Существует три основных диапазона повторов на рост массы:

Низкий — от 1 и до 5 раз. Предполагает работу с максимальным весом и высокой нагрузкой на мускулатуру. Данный тренинг затрагивает, прежде всего, миофибриллы — соединительные нити мышечных волокон, способствуя образованию их большего количества. Чем выше число миофибрилл, тем большая сила может регенерироваться мышцами. Низкий диапазон прекрасно подходит для увеличения силового показателя, что неизменно отражается на повышении объема, хотя не настолько выражено, как при средней частоте повторов.
Средний — от 6 и до 10 раз. На протяжении тридцати секунд мышцы подвергают умеренной степени нагрузки. Этим и обусловлено то, что большинство профессионалов считают данный диапазон наиболее эффективным с точки зрения наращивания массы. Однако работать только с этим числом повторений, не прибегая к чередованию, станет причиной того, что не будут развиваться ни сила, ни выносливость.
Высокий — свыше 11 раз. Нагрузка на мускулатуру оказывается гораздо больший период времени, чем при низком и среднем диапазоне. Это позволяет повысить концентрацию митохондрий — производящих энергию структур, присутствующих в мышечной ткани. Чем выше их количество, тем больше показатель выносливости. В процессе этого тренинга в мышечных тканях возрастает объем жидкости, что влечет за собой рост мускулатуры. Этот тип диапазона чаще всего применяют для достижения пампинга.

Избежать адаптации мышц под тот или иной подход раньше позволяло использование различного количества повторений при тренинге на прирост массы. На сегодняшний день в этом нет необходимости. Чтобы не давать адаптироваться мышцам, было разработано огромное количество способов, в том числе супер- и доп-сеты, отказные повторения и многое другое. Благодаря множеству приемов, можно подобрать для себя оптимальный вариант диапазона, дающий максимальный эффект массонабора, и делать по 8-12 повторов.

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Опытные культуристы рекомендуют делать не менее трех-четырех подходов для одного упражнения, которых нужно выполнить не меньше трех на каждую группу мышц. Поскольку различные упражнения направлены на задействование разных участков мышечных групп, за счет чего и происходит рост, необходимо на каждую делать не менее 9-12 подходов за одну тренировку.

Работа над ростом мускулатуры нижних конечностей отличается от тренировочного процесса верхних групп мускулатуры, требует увеличения числа подходов и повторений. Когда тренировка направлена на набор массы ног за подход делают свыше 15 повторов. Многие профессиональные культуристы рекомендуют делать от 20 и больше повторений. Повышается не только диапазон выполняемого упражнения, но и количество применяемых подходов. Оно равняется четырем-пяти.

Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]

Рад всех снова приветствовать на страницах проекта “Азбука Бодибилдинга”!

Помните, в нашей предыдущей статье мы рассматривали теоретические вопросы в определении количества подходов и повторений. Так вот, я решил не откладывать дело в долгих ящик и написал ее продолжение. Из этой заметки Вы узнаете о двух (и еще одном, моем самом любимом) методах в определении количественных показателей тренировочного процесса. Мы разберем все по косточкам и в результате Вы сами определитесь с понравившимся вариантом и научитесь выводить подобные цифры, причем даже не прибегая к помощи персонального тренера, т.е. не выкидывая деньги на ветер :).

Рассаживайтесь поудобней будет много всего интересного, поехали.

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Для тех, кто к нам только что присоединился (или просто в танке), напомню, первая часть статьи находится здесь: [Количество подходов и повторений. [Часть №1. Теоретическая]]. А вторую мы начнем вот с чего…

Как я уже говорил ранее, цифры в отношении количества подходов и повторений уже давно известны и выглядят они следующим образом (см. изображение).

…где, под цифрами указаны такие функциональные показатели, как развитие:

максимальной силы;
силы, скорости и мощности;
функциональной гипертрофии мышц (саркоплазматическая, СГ);
структурной гипертрофии мышц (миофибриллярная, МГ);
выносливости (в т.ч. как способности длительно тренироваться).

Примечание:
СГ – связана с увеличением размера несократительной части мышцы;
МГ – увеличение сократительного аппарата мускулов (количества и объема миофибрилл).

Это так называемый общепринятый расширенный (американский вариант) шаблон по “дозировке” подходов и повторений. Российский вариант, который чаще всего ~~всучивают~~ советуют всем активно посещающим тренажерный зал, выглядит так (см. изображение).

Как видно из рисунка, для развития силы необходимо выполнение

1-5 повторений за сет. Здесь можно использовать максимальный вес снаряда и отлично простимулировать мышцы к росту за счет МГ. Количество повторений в диапазоне 9-12 раз, лучше всего сказывается на СГ. Как только количество повторений переваливает за отметку в 12 раз, процессы мышечной гипертрофии снижаются и начинает развиваться анаэробная выносливость.

Считается, что если Вы хотите стать максимально большим необходимо балансировать между двумя типами гипертрофии и прорабатывать оба типа волокон (быстрые/медленные), а это значит, что сет должен состоять из 6-8 повторений, всего же их (подходов) идеально должно быть 3. Новичкам обычно советуют “вджобывать” в зале по 3 раза в неделю и тренировать все тело выполняя при этом 2-3 упражнения на каждую мышечную группу. Всего необходимо делать 2-3 подхода по

10-15 повторений. Все это позволит неплохо прокачать базовый уровень физической активности и подготовит организм к более серьезным нагрузкам в будущем.

Итак, это что касается стандартной схемы количества подходов и повторений, также есть научная и интуитивная, которую я считаю наиболее адекватной и правильной и которой я Вас научу в самом конце.

А сейчас рассмотрим научный подход в отношении вопроса количества подходов и повторений, итак, поехали.

Недавно, шатаясь по просторам интернета в поисках новых исследований в области бодибилдинга, я наткнулся на одном авторитетном зарубежном ресурсе на интересное исследование, касающееся нашей сегодняшней темы. В нем говорилось, что найдены однозначные ответы относительно идеального количества повторов и повторений для достижения максимальных результатов. Как раз его выкладки я и приведу далее.

Примечание:
Исследование проводилось как на начинающих (beginners), так и продвинутых (advanced) атлетах, поэтому его результаты справедливы именно для этих категорий.

Начнем с…

BEGGINERS

№1. Количество подходов.

Исследование показало, что новички (стаж занятий до 1 года) должны работать с большим количеством повторений и меньшим весом. За подход необходимо выполнять от 12 до 15 повторений. Такое количество позволяет развить силу адаптации нервной системы к нагрузке. Поднятие тяжестей учит нервную систему, как быстро и эффективно включить необходимое количество “правильных” мышечных волокон для поднятия веса отягощения. Использование большого количества повторений позволяет нервной системе получить больше практики в этом вопросе, т.к. она должна контролировать каждый совершаемый повтор.

№2. Общий тренировочный объем.

В исследовании говорится, что для получения хороших “объемных” результатов новички должны выполнять около

3-4 сетов на каждую часть тела. Т.е. необходимо выполнять 3 подхода по одному упражнению на каждую мышечную группу.

Причем следует учитывать, что это одно упражнение должно быть базовым или условно-базовым — в работу должна включаться ни одна мышечная группа. Отлично подойдут такие упражнения, как: жим штанги лежа на горизонтальной (наклонной) скамье; жим гантелей для плеч; приседания; подъем штанги/гантелей на бицепс, жим узким хватом на трицепс. Учитывая низкий объем упражнений, можно провести одну тренировку сразу на все тело или разделить мышечные группы на 2 дня (1 день – грудь, бедра, трицепс, квадрицепс; 2 день – спина, плечи, икры, бицепс).

Примечание:
Лучшим типом тренировки считается 2-3 дневный сплит (разделение мышечных групп по разным дням).

№3. Частота тренировок.

Новички должны тренировать каждую группу мышц три раза в неделю. Они могут разделить свой сплит на две тренировки, в результате чего получится 6 дней занятий в неделю. Высокочастотные тренировки быстрее обучают нервную систему новичка и она приспосабливается к работе с железом в более быстром темпе. На первый взгляд может показаться, что это нонсенс, заниматься такое количество раз новичку. Однако в основе такой концепции, “велосипед” лежит одно простое явление – практика, т.е. чем чаще производятся определенные однотипные действия, тем быстрее организм им обучается. Вспомните езду на велосипеде маленьких детей, чем чаще они на него “залазят”, тем быстрее начинают кататься.

С новичками закончили, переходим к более продвинутому уровню…

ADVANCED

№1. Количество подходов.

Для более продвинутых атлетов (стаж более 1 года) наибольшую выгоду приносят тяжелые веса и более низкое (в отличие от новичков) количество повторений. Оптимальным для развития силовых и мышечных показателей является количество повторений в сете от

6 до 8. Здесь уже работает принцип постепенной перегрузки, это когда мышцы адаптировались к отягощениям и повторное их обучение необходимо производить с более тяжелым весом.

№2. Общий тренировочный объем.

Исследования говорят, что оптимальным количеством сетов считается от 4 до 6 на каждую часть тела, т.е. это получается три подхода в двух упражнениях на одну мускульную группу. Самым лучшим вариантом является выбор одного основного упражнения для каждой мышцы и одного вспомогательного (упражнение помощи).

К базовым упражнениями можно отнести: грудь – жим штанги/гантелей лежа; плечи – вертикальный жим штанги/гантели над головой; спина – тяга одной рукой гантели к поясу, кабельная тяга на тренажере; ноги – приседания или “тележка” (жим ногами в платформе) с последующими выпадами; трицепс – жим веса вниз на кабельном тренажере, жим узким хватом, отжимания от брусьев; бицепс – подъем штанги стоя или разгибание руки с гантелью.

В качестве вспомогательных упражнений необходимо использовать те, которые выполняются в схожей манере с базовыми и подготавливают ее для основной работы. Примеры таких “помощников”: грудь – бабочка на тренажере, сведение рук в кроссовере; плечи – подъем грифа к подбородку; ноги – разгибания в тренажере сидя: трицепс – разгибания на блоке с рукоятью и тп.

№3. Частота тренировок.

Продвинутые атлеты не должны тренировать мышечную группу более чем два раза в неделю. Нервная система таких людей уже адаптирована к нагрузкам и поэтому увеличение силы (и как следствие мышечной массы) происходит за счет адаптации самих мышечных волокон. Тяжелые веса и большее количество сетов наносят серьезный удар по организму и поэтому ему необходимо больше времени на восстановление. В период восстановления происходит усиленная регенерация мышечных белков и мускулы становятся больше и сильнее.

Собственно с продвинутым уровнем также закончили, теперь подведем…

Глобальный вывод

Представленные результаты исследования говорят нам о том, какие “числовые фишки” лучше всего работают для большинства атлетов, однако последнее вовсе не означает, что такие рекомендации будут лучше работать для Вас. Попробуйте на практике предложенные выкладки и зафиксируйте результат. Если он положительный (есть увеличение силовых показателей/мышечной массы), то используйте их часто в своей тренировочной программе, в противном случае измените какие-либо “переменные” и попробуйте снова.

Итак, я выложил все, что знал по этой теме, теперь Вам только осталось все еще раз перечитать и сделать вывод, а он простой — слушайте свой организм и сами определяйте необходимое количество подходов и повторений. Ну а чтобы сделать это максимально правильно и эффективно, да и вообще, чтобы еще раз “устаканить” всю вышеизложенную информацию, запомните следующие советы:

не придерживайтесь никаких стандартных клише, просто берете, пробуете, фиксируете результат и в зависимости от него корректируете цифры;
включайте в свою тренировочную программу работу во всем диапазоне “репитов” (например, понедельник — 5; среда – 15, пятница – 10 повторений);
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны повторений: 1-3 – развитие максимальной силы; 4-10 – одновременное увеличение мышечной выносливости и развитие силы; более 11 – проработка рельефа/сжигание жира;
ориентируйтесь на такие крайние диапазоны подходов: работа на рельеф – 2-3; набор массы – 3-4; развитие силы – 4-5;

Также очень важно в определении количества подходов и повторений ответить самому себе на простые вопросы: 1) сколько мне лет; 2) тренировочный стаж (уровень физической подготовки); 3) тип телосложения.

Исходя из ответов, своей логики и вышеозвученной информации, Вы легко выведите конкретные цифровые значения с учетом Ваших особенностей организма. Они и будут являться той отправной точкой, в деле тягания железок, от которой и надо будет плясать.

Собственно у меня на этом все, про три метода (стандартный, научный, самостоятельный) в определении количественных показателей тренировочного процесса я Вам рассказал, так что совесть моя чиста :).

Послесловие

Сегодня мы разбирались с вопросами – “кого, чего и сколько?” делать в тренажерном зале. Я просто уверен, что теперь Вы без труда ответите на этом вопрос, причем не только себе, но и поможете в оном разобраться менее опытным собратьям по железякам. Ну вот как то так, до новых встреч мои уважаемые, не скучайте!

PS. Отписываем комментарии, вопросы, пожелания и прочее разное, буду рад!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько повторений делать в подходе? В действительности и тот, и другой способ следует использовать в своём тренировочном процессе, так как использование того и другого позволит проработать мышцы комплексно. Всё дело тут заключается в особенностях мышц, точнее сказать мышечных волокон, которые работают по разному в зависимости от продолжительности нагрузки.

Мышечные волокна разделяются на быстрые (белые) и медленные (красные). Медленные мышечные волокна лучше тренируются объемными тренировками на массу, а вот быстрые мышечные волокна лучше всего тренируются в интенсивных тренировках на силу. Почему так? Всё дело в том, что в зависимости от интенсивности и длительности нагрузок в организме будут задействованы те или иные мышечные волокна.

Быстрые мышечные волокна

Белые волокна по своей структуре в несколько раз толще, а скорость их реакции значительно выше чем у красных волокон. В процессе работы энергия высвобождается практически мгновенно, но одновременно её запас сильно ограничен и полностью иссекает за 30-60 секунд. По этой причине белые волокна подходят для высокоинтенсивных, но не продолжительных нагрузок, их энергии не достаточно для выполнения многочисленных повторов и долгих, монотонных движений.

Медленные мышечные волокна

Красные волокна наоборот предназначены для продолжительных нагрузок. Это медленно сокращающиеся волокна, которые отличаются небольшой силой, но при этом низкой утомляемостью и способны накапливать и запасать энергию, а затем постепенно её расходовать.

Наша задача заключается в том, чтобы работать и над теми волокнами, и над другими. В этом случае результат будет выше, чем если уделять внимание только тренировкам на массу. Да, тренировка на силу плохо прокачивает медленные мышечные волокна, которые дают основную мышечную массу, но в массе вы прибавите все равно. Невозможно увеличить силу, не увеличив массу. При этом развивая быстрые мышечные волокна, вы поднимаете тем самым силовые показатели и вам будет легче прогрессировать, тренируясь по программам для набора мышечной массы.

Количество повторов для развития силы.

В коротких сетах с малым количеством повторений (от 3 до 6) и большим весом участвуют прежде всего более крупные, белые волокна, которые «ответственны» за скоростную силу. Нагрузка такого типа дает сравнительно неплохой прирост силы и гипертрофию (утолщение мышечных волокон), ну а это и есть основное условие роста «массы». Однако степень такой гипертрофии относительно невелика. Для развития силы мышца должна находиться под нагрузкой не больше одной минуты.

Количество повторов для развития массы

Основная схема, сбалансированная для максимального роста мышц, состоит из средних сетов с количеством повторов от 8 до 12 для верхних мышц и от 16 до 20 для ног. Данное количество повторов обеспечивает основное правило, мышца под нагрузкой должна находиться не меньше минуты. Длинные сеты малоэффективны для набора массы, так как предполагают использование малых весов, что, в свою очередь, практически не стимулирует рост мышц.

Количество повторов при разной степени подготовки

Если вы новичок в тренажёрном зале, то вам для начала следует приучить свой организм к нагрузкам. Нервная система должна адаптироваться к нагрузкам и научиться правильно с ними справляться. Общей рекомендацией в таком случае будет выполнение среднего количества подходов 3-5 с малыми весами и количеством повторений от 12 до 15.

Когда начальный уровень уже пройден и какой-то опыт уже получен, следует переходить на более тяжёлые тренировки с меньшим количеством повторов, но с увеличенным количеством подходов. Ваши мышцы рано или поздно привыкнут и адаптируются к нагрузкам и для их стимулирования будет нужно поднимать рабочие веса. Общей рекомендацией для продвинутых атлетов будет выполнение большого количества подходов от 4 до 6, не считая разминочных, с количеством повторений от 6 до 8.

Количество повторов для разных целей тренировки

Для развития силы выполняйте до 8 повторов
Для наращивания массы выполняйте от 8 до 12 повторов
Для развития выносливости выполняйте от 12 повторов и более

Планируя свой тренировочный процесс, не пытайтесь найти какое-то универсальное решение на все случаи жизни. Исследуйте, экспериментируйте, меняйте программы тренировок, используйте разные подходы. Тренируйтесь на силу, на массу, воздействуйте на каждый тип мышечных волокон, это даст суммарный эффект и результат не заставит себя ждать.

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Задумайтесь: сколько повторений вы делаете в подходе приседаний? А в жиме? А в подъеме на бицепс? Я уверен, что каждый из ответивших на этот вопрос даст свою цифру. Они, конечно, у многих совпадут, и это даст нам некоторый рабочий диапазон, в котором все работают. Но нам больше важно узнать, почему они делают именно столько повторений?

«Просто мне так комфортно!», «А я так лучше мышцу чувствую!», «Эту мышцу нужно тренировать в многоповторе!», — услышим мы. Что и говорить, здесь не обошлось без нумерологии.

Очень часто, мы излишне концентрируемся на том, в каком повторном диапазоне работать, но если разобраться – так ли это важно? Вспомните, задавались ли вы вопросом «сколько повторений сделать: восемь или десять?». Забавный вопрос, что и говорить.

В чем же истина?

Как работает мышца? Вы делаете подход на 5 повторений с весом 80% от того, который можете поднять всего лишь один раз. Что происходит? Из-за того, что вес достаточно тяжелый, все мышечные волокна в вашей мышце будут рекрутированы (то есть включатся в работу) с самого первого повторения. Это значит, что работать будет «всё».

Отлично, а что будет, если сделать подход из 15-ти повторов, вес в которых, само собой, будет меньше?

Так как вес мал, в первых повторениях значительная часть мышечных волокон не будет вовлечена в работу, но постепенно, с каждым следующим повторением, утомление будет нарастать, и в работу будут вовлекаться новые мышечные волокна. Под конец такого подхода в мышце также будет работать «всё» — включатся все доступные волокна.

В этом плане, никакой разницы нет. Но всё же, в чем специфика, и почему разные люди делают по-разному?

Главное — специализация

Когда речь заходит о количестве повторений в подходе, всё сводится к специализации. Другими словами, если вам нужна максимальная сила – то работайте в низком количестве повторений, а если хотите наработать силовую выносливость и развить энергоёмкость мышц, то более высокое количество повторений – это ваш выбор. Это, конечно, упрощенно. Те, кто работает «на силу», используют и высокоповторный тренинг. Но правило такое: чтобы развить навык поднятия тяжелых весов, нужно практиковать подъем тяжелых весов, а это подразумевает работу в низкоповторе. Точно так же и при работе на силовую выносливость – периоды «силовой работы» точно не повышают, ведь вы разнообразите свой тренинг, напомните своей ЦНС, что такое тяжелые веса. И признайтесь, ведь это так здорово – почувствовать, как вы справляетесь с большим весом.

Еще есть такой момент: если ваша цель – гипертрофия, то величина рабочего веса абсолютно не важна. Вы можете строить свой тренинг как вокруг больших весов (скажем, 80% от максимума), так и вокруг маленьких (даже веса в 30% от максимума подойдут!). Вес имеет значение только для развития тех или иных функциональных качеств. Но как мы знаем, и у многих из нас есть достаточно практического опыта в этом, самое главное для роста мышц – это принцип прогрессивной перегрузки. Это значит, что со временем нагрузка должна расти.

Делай что хочешь?

Вопрос: Значит ли это, что мы можем использовать абсолютно любые веса и любое количество повторений для роста?

Ответ: да и нет. Почему? Потому что нельзя отмести индивидуальные особенности. Например, некоторые из нас являются фанатами тяжелых весов и получают большое удовольствие и, главное, отдачу от работы в диапазоне 4-6 повторений. Другие же не смогут эффективно выстроить свой тренинг вокруг этих цифр, но найдут для себя диапазон в 8-12 повторений идеальным. И это действительно так.

Идеальный диапазон?

Дело в том, что диапазон 8-12 повторений так распространен потому что он «предсказуемый», и работа в нем очень комфортна. При работе в сете из четырех повторений что-то может пойти не так, и вы потеряете один повтор – такое случается, и это весьма неприятно. При работе с весами, которые вы поднимаете 8-12 и даже 15 раз, это происходит не так часто. Вы удивитесь, но это поистине универсальный диапазон. С одной стороны, вы работаете со значительными весами, с другой – они не настолько велики, чтобы ваша нервная система и связки испытывали чрезмерное напряжение.

Индивидуальные предпочтения

Раз уж мы упомянули о 15-ти повторениях, отметим, что в высокоповторном тренинге лактат, образующийся в ходе выполнения долгих подходов, по-видимому, оказывает благотворное влияние на наши суставы и связки. Здесь уже на первый план выходят индивидуальные предпочтения атлета. В конечном итоге, главное – набрать необходимый объем нагрузки (выполнить определенное количество подходов), и выбор количества повторов в подходе диктуется именно этим. И здесь мы сталкиваемся с двумя принципиальными вопросами, которые придется решить.

При работе с большим весом высокий объем может негативно сказаться на здоровье ваших суставов и связок и привести к перенапряжению нервной системы.
При работе в высоком количестве повторений вам придется терпеть боль, подбираясь к последним повторам, ведь как вы уже знаете, только к концу подхода мышца будет работать в штатном режиме. Недоделанный подход может быть просто потраченным впустую временем.

Что делать конкретно мне?

Просто прислушайтесь к себе. В каком количестве повторений вам комфортнее заниматься? Что вы чувствуете, работая на пять повторений? А на десять? Смогли бы вы весь свой тренинг перестроить под низкий повтор? А под высокий? Я рекомендую вам начать с классики: 8-12 повторений, а дальше уже идти по самочувствию. Наверняка, вы обнаружите, что в некоторых упражнениях вам нравится работать в высокоповторном режиме (возможно, это махи на дельтовидные мышцы или подъемы на икры), а в каких-то вы не можете обойтись без низкоповторки (например, в становой). Не вздумайте делать становую на 20 повторений – это очень плохая идея. Нужно научиться строить свой тренинг, основываясь на обратной связи, получаемой от своего тела на тренировках. Не стоит верить в нумерологию и придерживаться каких-то «магических» цифр.

Сколько подходов делать для роста мышц

Споры об оптимальном количестве подходов для роста мышечной массы не утихают до сих пор.

Одни специалисты утверждают, что достаточно одного, другие – не менее десяти.

Истина, как всегда, где-то посредине. Давайте разбираться!

Сколько нужно подходов для набора мышечной массы

Забегая наперед отметим, что единого правильного варианта по количеству подходов нет.

Количество подходов (сетов) в одном упражнении для роста мышечной массы определяют в зависимости от уровня тренированности:

Начальный уровень – 1-2 подхода
Средний уровень – 3
Опытный уровень – 3-5

Такой стандарт общепринят в классических методиках тренировок. На него и опираются большинство посетителей тренажерного зала. В других методах все запутанней.

Каждое десятилетие в мире бодибилдинга появляется новое мнение насчет того, сколько подходов делать для роста мышц.

В 60-х нормой для рядовых посетителей было 8-10 рабочих сетов. А профессиональные бодибилдеры и вовсе не знали границ.

Например, Серж Нюбре (второе место на Мистер Олимпия) выполнял 40 подходов только в жиме лежа. И только этим упражнением тренировка груди не ограничивалась.

В 70-х Арнольд Шварценеггер ввел моду на пять рабочих сетов для роста мышц.

А в 90-х Дориан Ятс начал делать только 1-2 подхода на мышечную группу. На сцене “Мистер Олимпия” он был самым массивным и рельефным, что позволило ему стать шестикратным Мистером Олимпия.

Со средины 90-х общественное мнение разделилось на три лагеря:

Сторонники низкого количества – 1-2 рабочих подхода в упражнении
Сторонники “золотой середины” – 3-4
Сторонники большого количества – 8-10 (а иногда и более).

Количество подходов в зависимости от методики

Интересно то, что все три вида методик из предыдущего раздела дают гарантированную прибавку к массе.

Рассмотрим каждую из них более детально.

Методика одного подхода

Это довольно старый метод, который до сих пор на плаву.

В разные десятилетия ее пропагандировали Артур Джонс, Майк Ментцер, Дориан Ятс.

За ней закрепилось название ВИТ – высокоинтенсивный тренинг.

Суть методики:

Акцентированное воздействие на быстрые (силовые) волокна, которые дают 60% всего мышечного объема.

После легких разминочных сетов берется околопредельный вес – 85-100% от одного повторного максимума (1 ПМ), с которым выполняется только 1 рабочий сет до полного мышечного отказа.

Дальше переходят к следующему упражнению.

Чтобы справиться с огромными весами, часто практикуется работа в пол амплитуды движения.

Из плюсов – очень быстрый рост мышц при минимальном времени пребывания в тренажерном зале. Стандарт длительности тренировки – 30 минут
Из минусов – высокий риск травматизма из-за повышенной нагрузки на костно-связочный аппарат

Классические методики

Здесь придерживаются классических средних показателей.

Количество подходов – 3-4
Рабочий вес – 60-75% от 1ПМ

В таких схемах тренировочное воздействие направлено на быстрые и промежуточные мышечные волокна.

Из плюсов – гарантированный рост мышц. Возможно, не такой быстрый, как в первом случае, но и риск травматизма на порядок ниже
Из минусов – высокая возможность перетренированности и остановки роста мышц

Практика бодибилдинга показала, что классические схемы “работают” два-три года. После чего исчерпывают свой потенциал для стимуляции мышечного развития.

Высокоподходные методики

Методики с большим количество подходов направлены на развитие медленных (выносливых) и промежуточных мышечных волокон, которые в сумме дают 40% мышечного объема.

Количество подходов – от 8 и выше
Рабочие веса небольшие – 50% от 1ПМ

Из плюсов – практически полная безопасность в выполнении и сильный “памп” (мышцы накачиваются кровью и выглядят намного больше) на тренировке. При этом рост средний и ниже среднего.

Из минусов – быстро теряются мышечные объемы. К тому же, на тренировки уходит много времени (около 2 часов и выше).

Как правильно использовать различные методики

Вы заметили, что для набора нет идеального количества подходов.

Кстати, количество повторений на массу также не играет такой важной роли в развитии мышц, какую ему приписывали ранее.

Разные методики воздействуют на разные типы мышечных волокон, поэтому и используют другой диапазон сетов и повторений для стимуляции их роста.

Сейчас уже не ведутся споры, какая методика лучше, и какое количество подходов идеально для массы.

Истина оказалась в регулярном чередовании различного количества подходов!

Современные методы тренировок в бодибилдинге предполагают последовательное использование разных методов, направленных на развитие всех типов мышечных волокон.

Например, вы тренируетесь какое-то время по методике одного подхода, затем по классическим или многоподходным схемам.

В итоге охватываются все типы волокон и 100% мышечные объемы не за горами!

Благодаря разнообразию мышцы не успевают адаптироваться к однотипным нагрузкам и отвечают на это постоянным ростом массы и силы.

5 1 голос

Рейтинг статьи

Влияние самостоятельного выбора количества повторений на двигательные характеристики и психологические результаты

Участники

Запланированный размер выборки из 25 тренируемых с отягощениями участников был определен как компромисс между ресурсами нашей лаборатории и нашим ожиданием требуемого размера выборки чтобы обеспечить мощность 80% для эффектов среднего размера в парном t-тесте для измерения производительности и удовольствия. Однако мы были вынуждены преждевременно прекратить сбор данных из-за вспышки коронавируса.Окончательная выборка состояла из 19 участников, завершивших обе экспериментальные сессии (таблица 1). Критерии включения включали здоровых участников в возрасте от 18 до 45 лет с опытом тренировок с отягощениями не менее шести месяцев. Участники также должны были быть приучены выполнять приседания со штангой и жим лежа, используя различные диапазоны повторений (например, 8–15 повторений). Каждый участник подписал информированное согласие в первый день. Это исследование было одобрено наблюдательным советом учреждения.

Таблица 1 Общие демографические данные

Показатели

Показатели эффективности

Средняя концентрическая скорость (мс ^-1) штанги была измерена с помощью датчика линейного положения GymAware PowerTool (GymAware, Канберра, Австралия). GymAware был синхронизирован с планшетным приложением, которое отображало среднюю концентрическую скорость каждого повторения и экспортировало данные в виде файла Excel. Устройство использовалось в соответствии с инструкциями производителей, так что, когда оно было прикреплено к штанге, во всех упражнениях получался перпендикулярный угол.

Пиковая сила (Н), создаваемая в IMTP, была измерена портативной силовой пластиной AMTI AccuPower (AMTI, Массачусетс, США). Силовая пластина синхронизирована с ноутбуком Dell и проанализирована с помощью LabView (v2017, National Instruments, Техас, США). Данные о силе отбирались с частотой 500 Гц через аналого-цифровой преобразователь (16-бит, 250 кС / с, National Instruments, Остин, Техас, США). Повторения автоматически распознавались кодом, который включал данные о силе, превышающие 1,5 от веса тела человека, определяемые как пиковая сила, измеренная, когда участник впервые встал на силовую пластину.Затем код пропускал 500 мс от начала и до конца каждого повторения, чтобы уменьшить шум.

Показатели самоотчета

Восприятие автономии измерялось с использованием модифицированной версии основных психологических потребностей в опроснике упражнений (Vlachopoulos, Ntoumanis, & Smith 2010). Участники оценили три пункта по шкале Лайкерта в диапазоне от 1 («Совершенно не согласен») до 5 («Полностью согласен»). Пункты были представлены и объяснены участникам на листе формата А4: «1.То, как я тренировался сегодня, согласуется с моим выбором и предпочтениями »,« 2. Я чувствую, что то, как я тренировался сегодня, — это то, что я хочу делать », и« 3. Я чувствую, что могу принимать решения относительно того, как я тренируюсь сегодня ». Мы отмечаем, что мы ожидали, что участники дадут более высокие оценки в этой анкете при условии самостоятельного выбора, но не были уверены в степени различий между двумя условиями.

Чтобы оценить удовольствие от сеанса, участникам после фиксированного сеанса был задан следующий вопрос: «Насколько вам понравился сегодняшний сеанс? В своем ответе сосредоточьтесь на том факте, что количество выполненных вами повторений было фиксированным и заранее определенным равным 10 », и на следующий вопрос после тренировок на диапазон:« Насколько вам понравилась сегодняшняя тренировка? В своем ответе акцентируйте внимание на том, что количество выполненных вами повторений было выбрано из диапазона 8–12 ».Участники указали свой ответ, используя визуальную аналоговую шкалу (ВАШ) в диапазоне от «0» («совсем нет») до «100» («очень приятно»), которая включала вертикальные линии на каждые 10 единиц (см. Онлайн-ресурс). Мы решили использовать эту шкалу, потому что (1) тренеры могут легко реализовать ее и применить на практике. Например, основываясь на ответах обучаемого, тренеры могут решить изменить определенные аспекты тренировок; (2) мы предпочли использовать ВАШ в отличие от шкалы удовольствия от упражнений на основе Лайкерта (например,g., Stanley, Williams, & Cumming 2009), поскольку шкалы VAS лучше подходят для обработки в качестве непрерывной переменной в статистическом анализе.

Для того, чтобы оценить предпочтения участников между двумя подходами, участникам был предложен следующий вопрос сразу после последнего занятия и через 24 часа после него: «Из двух проведенных вами тренировок, какой подход вы предпочитаете выполнять и какой подход? степень?». Участники указали свой ответ, используя шкалу ВАШ в диапазоне от «-100» («абсолютное предпочтение фиксированного подхода») до «100» («абсолютное предпочтение метода диапазона»), которая включает вертикальные линии на каждые 20 единиц (см. Интернет-ресурс).

Процедуры

Исследование состояло из трех сессий тестирования с минимум тремя и максимум десятью днями между сессиями. Первая сессия состояла из тестов 1ПМ для приседаний со штангой на спине, за которыми следовало упражнение со штангой и жимом лежа, а также ознакомление с упражнением IMTP, анкетами и экспериментальной процедурой. В следующих двух сессиях участники выполняли по два подхода каждого упражнения: приседания, жим лежа (с использованием 70% от 1ПМ) и IMTP. На фиксированной тренировке участники выполнили 10 повторений во всех упражнениях и подходах.Во время тренировки на стрельбище участники решили выполнить любое количество повторений от 8 до 12 во всех упражнениях и подходах. Мы использовали этот диапазон, который можно найти в многочисленных руководствах (Nelson et al. 2007; Sands, Wurth, & Hewit 2012). Мы попросили участников решить, сколько повторений выполнить в этом диапазоне во время сета, а не до его начала. Мы объяснили, что, принимая это решение, участники должны учитывать, что они чувствуют, как они это делали бы во время своих обычных повседневных тренировок.В дни, когда они чувствуют себя отдохнувшими и мотивированными, они могут усерднее работать, и в этом исследовании они могут пожелать выполнить больше повторений из заданного диапазона (например, выполнить 11 или 12 повторений). И наоборот, в дни, когда они чувствуют усталость и демотивированность, они могут сдерживаться, и в этом исследовании они могут пожелать выполнить меньше повторений из заданного диапазона (например, выполнить 8 или 9 повторений). В конце каждого занятия участники оценивали свое восприятие автономии и уровень удовольствия.После последнего занятия и через 24 часа участники сообщили, какой из двух тренировочных программ они предпочитают следовать.

1ПМ-тесты и ознакомление (занятие 1)

В начале занятия участников взвесили, указали их рост, возраст и опыт в силовых тренировках, а также проинформировали о целях исследования. Затем все участники приседали с приблизительно фиксированным углом в коленях, используя ящик, высота которого настраивалась индивидуально в начале занятия (средний угол в коленях = 118.31, SD = 4,76). Во время жима лежа, предпочтительный хват участников и положение тела записывались и сохранялись на протяжении всего исследования. В каждом повторении штанга должна слегка касаться груди участников до того, как будет засчитана концентрическая часть упражнения. Затем участники выполнили структурированный протокол разминки, состоящий из динамических упражнений на растяжку и художественной гимнастики, а также 5-минутной индивидуальной разминки. Этот протокол разминки был идентичным во всех сеансах. По завершении разминки участники выполнили протокол 1ПМ приседания со штангой, а затем протокол 1ПМ со штангой и жимом лежа.Вкратце, протокол 1ПМ состоял из постепенного увеличения нагрузки до расчетного веса 1ПМ, указанного участниками. Увеличение веса к фактическому 1ПМ определялось участниками и исследователями с 3–5-минутным отдыхом между попытками 1ПМ. После выполнения приседаний и жима лежа 1ПМ, были проведены измерения IMTP. Высота перекладины регулировалась и фиксировалась с помощью ремней с храповым механизмом для достижения угла в коленях и бедрах 125 ° –145 ° и 140 ° –150 ° соответственно, когда участники стояли на середине силовой пластины (Комфорт, Дос-Сантос, Бекхэм, Стоун. , Guppy, & Haff 2019).Учитывая повторяющийся характер этой задачи, всех участников попросили использовать одни и те же бинты для рук, чтобы уменьшить мышечную усталость сгибателей запястья.

Экспериментальные занятия (занятия 2–3)

В начале каждого занятия участникам напоминали о четырех измерениях самоотчета и выполняли общий протокол разминки. Затем участники выполнили специальную процедуру разминки перед выполнением двух подходов в приседаниях, двух подходов в жиме лежа и двух подходов в IMTP.В упражнениях на присед и жим лежа участники подняли 70% от 1ПМ, и им было предложено завершить концентрическую фазу каждого повторения как можно быстрее по мере измерения скорости штанги. В IMTP участников просили прикладывать как можно больше силы в каждом повторении к силовой пластине. Между подходами и упражнениями предоставлялись две минуты отдыха. Скорость штанги регистрировалась во время выполнения упражнений приседания и жима лежа, а производство силы регистрировалось во время выполнения IMTP.Все сеансы проводились в одних и тех же помещениях одними и теми же двумя экспериментаторами примерно в один и тот же час дня (± 2 часа). Во время занятий не было словесной поддержки. Участников попросили воздержаться от интенсивных тренировок за 24 часа до дней тестирования, которые могут привести к снижению работоспособности и болезненности мышц. Участников также попросили избегать тяжелой еды и напитков с кофеином или добавок как минимум за 3 часа до сессий тестирования. Две экспериментальные сессии были сбалансированы и рандомизированы между участниками.

Статистический анализ

Показатели эффективности

Мы сравнили результаты скорости штанги и силы в разных условиях, используя два подхода. Во-первых, мы проанализировали, насколько уменьшались скорость или сила штанги в каждом подходе, и различается ли эта тенденция в разных условиях, в которых в анализ были включены все повторения, несмотря на то, что они не обязательно были одинаковыми в обоих условиях. Мы протестировали линейные и квадратичные смешанные модели для каждого упражнения со скоростью штанги в качестве зависимой переменной и числом повторений в качестве предиктора, вложенных в участников.Мы исследовали наиболее подходящий тренд, сравнивая линейную и квадратичную модели на предмет наилучшего согласия, на что указывает статистика отклонения. Затем мы проверили, различается ли эта тенденция между условиями, проверив, увеличивает ли переменная условия (фиктивная, закодированная как фиксированное условие = 0) соответствие модели по сравнению с предыдущей наиболее подходящей моделью. Мы добавляли случайные наклоны в соответствии с рекомендациями Bliese и Ployhart (2002), если их добавление не приводило к ошибке сходимости, или, другими словами, все модели имели случайные перехваты, полученные участниками, и, когда это возможно (если сходимость), случайные наклоны. — участниками через повторы.Мы использовали тот же подход при анализе упражнения IMTP, где в качестве зависимой переменной использовалась сила, а не скорость штанги. Условный R ² для моделей смешанной регрессии был рассчитан для количественной оценки объясненной дисперсии каждой модели.

Во-вторых, мы проанализировали среднюю разницу в скорости штанги и средней силе для каждого условия, уравняв количество повторений. Это было сделано путем удаления лишних повторов из анализа. Например, если участник выполнил 8 повторений в условии выбора и 10 в фиксированном условии, то два последних повторения из фиксированного условия были удалены.Затем мы рассчитали среднюю скорость или значение силы для каждого участника в каждом состоянии и сравнили их между двумя условиями для каждого упражнения с помощью трех отдельных парных тестов t .

Вариабельность повторений, выбранных самим собой

Сначала мы вычислили среднее значение и стандартное отклонение повторений, выполненных в каждом упражнении. Во-вторых, чтобы проверить, насколько участники использовали предоставленный диапазон повторений (т. Е. 8–12), мы вычислили процент каждого количества повторений, выполненных за подход для каждого упражнения.Наконец, чтобы оценить, насколько участники изменили количество повторений между подходами, мы вычислили, было ли количество повторений одинаковым (0) или различным (1) между подходами для каждого подхода в каждом упражнении. Затем мы рассчитали эти пропорции для каждого упражнения. Мы также проанализировали, различается ли количество повторений между первым и вторым подходами в самостоятельно выбранном состоянии, проверив дисперсионный анализ повторных измерений 2 (набор: первый / второй) × 3 (упражнение: IMTP / скамья / приседания). (ANOVA).

Самоотчетные меры

Поскольку три пункта шкалы воспринимаемой автономии показали высокую надежность (α Кронбаха = 0,72 и 0,69 в выборе и фиксированных условиях, соответственно), мы рассчитали среднее значение трех пунктов для каждого участника в каждом условии. , и сравнил результат между двумя условиями с помощью теста t для парных образцов. Мы сравнили оценки удовольствия между двумя условиями с помощью теста парных образцов t . Мы закодировали ответы участников по шкале предпочтений как «самостоятельно выбранное условие» для положительных значений, «фиксированное условие» для отрицательных значений и «отсутствие предпочтений» для нуля и рассчитали долю каждого из них.Затем мы сравнили долю участников, предпочитающих либо самостоятельно выбранное, либо фиксированное условие, используя биномиальный тест.

Значимость была установлена на уровне p <0,05. При проверке той же гипотезы (например, средней скорости штанги и выходной силы) t тестов были скорректированы по Холму для множественных сравнений. Размер эффекта Hedge г для тестов т был рассчитан на основе средних стандартных отклонений (Hedge’s г _av). Чтобы устранить вероятность того, что это исследование было недостаточно мощным (среди других причин), мы также включили байесовский анализ, который не требует правила остановки (например,г., Rouder 2014). Если тест t давал незначительный результат, мы проводили байесовский тест t ( r _до = 0,707) (Morey, Rouder, & Jamil 2015), чтобы оценить степень вероятности получения данных. при нулевой гипотезе по сравнению с ненулевой разницей (т. е. байесовским фактором; BF ₀₁) (Jarosz & Wiley 2014). При необходимости указываются 95% доверительные интервалы (ДИ). Все зависимые переменные были проверены на нормальность посредством (1) визуального осмотра графиков плотности и (2) проверки эксцесса и асимметрии, в которых асимметрия> 2 и эксцесс> 7 рассматривались как существенные отклонения от нормальности (West, Finch, & Curran 1995).Статистический анализ и цифры были выполнены с помощью R (версия 3.6.1) с использованием следующих пакетов: lme4, lmeTest, piecewiseSEM, Moments, BayesFactor и ggplot2. Синтаксис R для всех анализов и данных доступен по адресу https://bit.ly/2WSeNli.

Мониторинг объема тренировки с помощью максимального количества повторений или подхода, основанного на скорости

Цель: Это исследование было направлено на (1) анализ межличностной вариабельности максимального количества повторений (MNR), выполняемых против данной относительной нагрузки (процент от максимума с 1 повторением [% 1RM]), и (2) для изучения взаимосвязи между потерей скорости. (VL) величина и процент выполненных повторений относительно MNR (% Rep), когда% 1RM основан на индивидуальных отношениях нагрузки и скорости.

Методы: После оценки силы 1ПМ и индивидуальных соотношений нагрузки и скорости 14 мужчин, тренировавшихся с отягощениями, выполнили 5 тестов MNR с нагрузками 50%, 60%, 70%, 80% и 90% 1ПМ в упражнении жим лежа в машине Смита. Относительные нагрузки были определены из индивидуальной зависимости нагрузки от скорости.

Результаты: Индивидуальные отношения между нагрузкой и скоростью отображают коэффициенты детерминации (R2) в диапазоне от.986 до .998. MNR показал межиндивидуальный коэффициент вариации от 8,6% до 33,1%, увеличиваясь по мере увеличения% 1RM. Взаимосвязь между% Rep и величиной VL показала, что общий R2 от 0,92 до 0,94 между 50% и 80% 1RM, который снизился до 0,80 для 90% 1RM. Средние индивидуальные значения R2 были между 0,97 и 0,99 для всех условий нагружения. % Rep при достижении заданного процента от VL показал значения коэффициента вариации между отдельными людьми в диапазоне от 5% до 20%, уменьшаясь по мере увеличения% Rep в каждом состоянии нагрузки.

Выводы: Установление количества повторений имело приемлемую индивидуальную вариативность, при этом умеренные относительные нагрузки корректировались на основе индивидуальной зависимости нагрузки от скорости. Однако, чтобы обеспечить более однородный уровень усилий между спортсменами, следует рассмотреть подход VL, в основном при использовании индивидуальных соотношений VL-% Rep.

Ключевые слова: степень утомляемости; повторения про запас; тренировка сопротивляемости; потеря скорости; скоростная тренировка.

ОТНОШЕНИЕ МЕЖДУ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПРИ ЗАДАННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ, РАЗЛИЧНО ОТНОСИТЕЛЬНО ВЫНОСЛИВОСТИ И СИЛЫ ТРЕНИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ

Biol Sport. 2014 июн; 31 (2): 157–161.

Школа спорта, здоровья и прикладных наук, Университет Святой Марии, Уолдегрейв-Роуд, Твикенхэм, Великобритания

Автор, отвечающий за перепечатку Запрос на перепечатку по адресу: Дэниел Дж. Клизер , Школа спорта, здоровья и прикладных наук Университет Святой Марии, Уолдегрейв-роуд, Туикенхэм.TW1 4SX, Великобритания. Телефон: +44 7973 873 516. Электронная почта: [email protected]

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями непортированной лицензии Creative Commons Attribution-Noncommercial 3.0, разрешающая любое некоммерческое использование, распространение и воспроизведение на любом носителе при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Определение интенсивности и объема тренировки является ключевой проблемой при разработке программ тренировок с отягощениями.Один из подходов состоит в том, чтобы основывать рецепт на тренировке на количестве повторений, выполняемых с заданным процентом от максимума повторений, из-за корреляции, обнаруженной между этими двумя показателями. Однако предыдущие исследования подняли вопросы относительно точности этого метода, поскольку повторения, выполненные с разным процентом от 1ПМ, могут различаться в зависимости от характеристик спортсмена. Таким образом, целью данного исследования было оценить влияние тренировочного фона спортсмена на взаимосвязь между поднимаемой нагрузкой (в процентах от максимального количества повторений) и количеством выполненных повторений.Восемь тяжелоатлетов и восемь бегунов на выносливость выполнили один тест на максимальное количество повторений в жиме ногами и выполнили повторения до утомления на 90, 80 и 70% от своего максимального количества повторений. Бегуны на выносливость выполнили значительно больше повторений, чем тяжелоатлеты с 70% (39,9 ± 17,6 против 17,9 ± 2,8; p <0,05) и 80% (19,8 ± 6,4 против 11,8 ± 2,7; p <0,05) от их максимального количества повторений, но не на 90% (10,8 ± 3,9 против 7,0 ± 2,1; p> 0,05) максимума одного повторения.Эти различия можно объяснить различиями в тренировочных адаптациях, требуемых каждым видом спорта. Это исследование предполагает, что традиционные рекомендации могут недооценивать потенциальное количество повторений, которое может быть выполнено при заданном проценте от 1ПМ, особенно для спортсменов, тренированных на выносливость.

Ключевые слова: поднятие тяжестей, упражнения, адаптация, физиологическая, физическая выносливость, предписания упражнений, максимум одно повторение

ВВЕДЕНИЕ

В программах тренировки с отягощениями тренировочная нагрузка для данного набора упражнений назначается с точки зрения как интенсивности (поднимаемый вес относительно возможностей человека) и объем (количество повторений) [24].Было четко установлено, что существует обратная зависимость между поднимаемым весом и количеством повторений, которые можно выполнить [18, 19]. Эта взаимосвязь имеет ключевое значение для тренера при назначении соответствующей нагрузки. Например, учитывая желаемую интенсивность, тренеру необходимо знать соответствующее количество повторений, чтобы создать занятие с требуемой сложностью.

В современной практике существует два основных способа назначения интенсивности; прописывать его на основе максимального количества повторений данного человека для данного упражнения (упражнение выполняется с весом, позволяющим заданное количество повторений и не более) или предписывать повторения на основе процента от максимального количества повторений этого человека (1ПМ — наибольший вес, который человек может поднять за одно повторение при сохранении идеальной формы).Если используется первый метод, связь между интенсивностью и количеством повторений очевидна. Однако при использовании последнего метода необходимо установить количество повторений, которое спортсмен может выполнить при заданном проценте от своего 1ПМ.

Несмотря на повсеместное распространение таблиц «максимальное количество повторений», в которых представлено количество повторений, которое, как ожидается, спортсмен выполнит при заданном проценте его 1ПМ, литература по этой теме ограничена. Кроме того, некоторые из наиболее часто используемых таблиц максимального количества повторений основаны на наблюдениях в зале весов или «приблизительных оценках» [28], а не на эмпирических исследованиях.Ярким примером этого является таблица, представленная Baechle et al. [3], который часто используется для установления взаимосвязи между 1ПМ и количеством повторений. В частности, доказательства, на которых основана эта таблица, в основном взяты из литературы, не прошедшей экспертную оценку (; [2, 4, 5, 8, 17–19, 27]). Следует отметить, что Baechle et al. признайте потенциальную изменчивость этой взаимосвязи и литературы, изучающей ее, и дайте соответствующие предостережения и рекомендации по использованию таблицы.Однако отсутствие научно обоснованной доказательной базы для такой таблицы предполагает, что взаимосвязь между 1ПМ и выполненными повторениями требует дальнейшей, более строгой количественной оценки.

ТАБЛИЦА 1

ССЫЛКИ ДЛЯ ТАБЛИЦЫ МАКСИМАЛЬНЫХ ПОВТОРЕНИЙ BAECHLE ET AL. [3]

Ссылки	Справочная информация и подробные сведения о ссылках
Baechle T.R. И Эрл Р.У. [2]	Книга больше не издается, но в любом случае не является частью рецензируемой исследовательской литературы.
Brzycki [4]	Не научное исследование, а статья, посвященная испытаниям на прочность. Автор предлагает уравнение для прогнозирования 1ПМ на основе отношения количества повторений к утомляемости, но не говорит, на какой информации основано это уравнение.
Chapman et al. [5]	Таблица, представленная в этом исследовании, представляет собой комбинацию других источников, представленных в этой таблице [4, 8, 17].
Эпли [8]	График веса тела, не основанный на научных исследованиях.
Посадочный модуль [17]	Эта формула «начиналась как диаграмма« на основе предположений », которая в конечном итоге была опубликована без ведома автора» [28]
Mayhew et al. [18]	Исследование, посвященное оценке точности оценки 1ПМ на основе субмаксимальных повторений.
Моралес и Собоня [19]	Первая таблица 1ПМ предоставлена Strength Tech Inc и не является исследованием. Вторая таблица действительно включает повторения, достигнутые в процентах от 1ПМ на основе результатов этого исследования.
Wathen [27]	Эта ссылка представляет собой предыдущее издание книги, которое не содержит рецензируемых исследований данных таблицы 1ПМ.

Определение взаимосвязи между интенсивностью и количеством повторений осложняется тем фактом, что могут быть большие различия в повторениях, выполненных с одинаковым процентом 1ПМ разными участниками в разных упражнениях. Например, ряд исследований (разного качества) показали, что обученные участники могут делать больше повторений при заданном проценте 1ПМ, чем неподготовленные участники [16, 21], хотя есть некоторые противоречивые результаты [11].

Также интуитивно кажется разумным предположить, что могут быть различия между отдельными спортивными популяциями из-за адаптации, которую они приобретают при тренировках для своего вида спорта, хотя только одно исследование сравнивало эти различия. Desgorces et al. [7] протестировали 4 группы спортсменов (пауэрлифтеры, гандболисты, гребцы и пловцы) в тесте 1ПМ с использованием жима лежа. Затем были выполнены повторения до утомления в 20, 40, 60, 75 и 85% от 1ПМ. Хотя между группами не было обнаружено значительных различий, когда группы пауэрлифтеров и гандболистов (силовые виды спорта) были объединены с группами гребли и плавания (виды спорта, основанные на выносливости), группа на выносливость выполнила значительно больше повторений во всех процентах.В недавнем исследовании Панисса и его коллеги [20] показали, что участники, занимающиеся аэробикой, выполняли значительно больше повторений с 80% своего 1ПМ в полуприседе в тренажере Смита, чем их коллеги, тренированные на силу.

Таким образом, имеются предварительные данные, позволяющие предположить, что может существовать разница в количестве повторений, выполненных с заданным процентом 1ПМ между спортсменами с разной подготовкой, но этот факт еще предстоит окончательно установить.Следовательно, основная цель этого исследования заключалась в том, чтобы проверить разницу в повторениях, выполненных на тренажере для жима ногами, между двумя разными группами спортсменов (силовыми и тренированными на выносливость) при заданном процентном соотношении их 1ПМ. Была выдвинута гипотеза, что между двумя группами будет значительная разница, при этом группа, тренированная на выносливость, сможет достичь большего количества повторений на каждый процент от 1ПМ. Вторичной целью этого исследования было сравнение количества повторений, достигнутых в каждом процентном соотношении, с повторениями, предложенными в коучинговой литературе, чтобы оценить их вероятную правдивость.

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

В общей сложности шестнадцать участников мужского пола были намеренно набраны из числа студентов Университетского колледжа Святой Марии для участия в поперечном наблюдательном исследовании. Группа тяжелой атлетики (WT; n = 8; возраст 22,4 ± 3,3 года; вес 79,8 ± 10,8 кг; рост 177,1 ± 3,9 см) состояла из спортсменов с опытом работы в тяжелой атлетике не менее двух лет, которые регулярно тренируются с максимальными или близкими к максимальным нагрузками ( ≤ 6ПМ). Группа бега на выносливость (ET; n = 8; возраст 20 лет.9 ± 1,5 года; вес 63,3 ± 1,5 кг; рост 176,3 ± 3,0 см) состоял из бегунов, имеющих не менее двух лет опыта подготовки к бегу на треке и / или по пересеченной местности (≥ 800 м). От участников также требовалось, чтобы они не имели травм и не имели длительного опыта тренировок в режиме тренировок другой группы. Участники предоставили письменное информированное согласие, и исследование было одобрено этическим комитетом Университетского колледжа Святой Марии. Описанный здесь эксперимент был проведен в соответствии с этическими стандартами Хельсинкской декларации.

На первом сеансе тестирования участников обучили стандартизированной технике жима ногами [9]. Участников проинструктировали, чтобы их голова, плечи и бедра находились в контакте с тренажером для жима ногами, и если техника не удалась, повторение не засчитывалось. Чтобы гарантировать, что все участники поднимаются с одинаковым диапазоном движений в жиме ногами, конечный диапазон движения жима ногами был, когда бедра участников были параллельны подножке жима ногами. Чтобы гарантировать правильную глубину и скорость каждого повторения, участникам давали подсказки о том, когда начинать концентрическую фазу, и отзывы о скорости.Частота вращения педалей была установлена на трех секундах для эксцентрической части, чтобы стимулировать контролируемый подъем, при этом концентрическая часть завершалась как можно быстрее, пока ноги не были полностью вытянуты.

1ПМ участников

был получен во время первой сессии тестирования после выполнения стандартной разминки. Затем участники посетили еще три сеанса тестирования, разделенные не менее чем 48 часами. Тестирование проводилось в одно и то же время дня для всех участников, чтобы уменьшить влияние известных суточных колебаний силы [6].В каждом сеансе тестирования участник выполнял пробу, чтобы установить максимальное количество повторений, которое может быть выполнено при заданном проценте от 1ПМ. Выбранные проценты составляли 90, 80 и 70% от 1ПМ, и порядок тестирования был рандомизирован для каждого участника. Эти конкретные процентные значения были выбраны, поскольку они наиболее часто используются в программах тренировок с отягощениями [3]. Была выполнена та же стандартизированная разминка, что и для теста 1ПМ, а затем были выполнены три разогревающих подхода по три-пять повторений на тридцать, двадцать и десять процентов ниже фактического процента, использованного в испытании.Между подходами делали двухминутный отдых.

Статистика

Сравнение между двумя группами количества повторений, выполненных на 90, 80 и 70 процентах 1ПМ участников, было выполнено с помощью программного пакета Statistical Package for Social Science (SPSS Inc version 15.0, Chicago, IL). ANOVA с повторными измерениями с апостериорными скорректированными t-критериями Бонферрони проводился для проверки различий с уровнем значимости, установленным на p ≤ 0,05 априори.

РЕЗУЛЬТАТЫ

Опыт тренировок с отягощениями и 1ПМ участников подробно описаны, с более высокими оценками 1ПМ и опытом тренировок с отягощениями в группе WT.В обеих группах (в рамках группового анализа) количество выполненных повторений значительно увеличилось по мере уменьшения процента 1ПМ. Сравнение двух групп показало, что группа ET выполнила значительно больше повторений, чем группа WT при 70% 1ПМ и 80% 1ПМ, однако не было обнаружено значительной разницы в повторениях до утомления при 90% 1ПМ (и).

СРАВНЕНИЕ ГРУПП ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКИ И ВЫНОСЛИВОСТИ С BAECHLE, EARLE [3] И MAYHEW ET AL. [18] ДЛЯ КОЛИЧЕСТВА ПОВТОРЕНИЙ, ВЫПОЛНЕННЫХ С ВЫБРАННЫМИ ПРОЦЕНТАМИ 1ПМ.

ТАБЛИЦА 2

СРАВНЕНИЕ ЭФФЕКТИВНОСТИ ЖИМА НОЖКАМИ МЕЖДУ ГРУППАМИ ВЫНОСЛИВОСТИ (ET) И ТЯЖЕЛОЙ АТЛЕТИКОЙ (WT)

0,01 ± 0,0 1

	Группа выносливости	Группа сопротивления

4,1 ± 1,0 ^*
Оценка жима ногами за 1 ПМ (кг)	188,4 ± 13,8	335,6 ± 48,6 ^*
Выполнено повторений:
@	39.9 ± 17,6 ^†	17,9 ± 2,8 ^† ^*
при 80% 1RM	19,8 ± 6,4 ^†	11,8 ± 2,7 ^† ^*
при 90 % 1ПМ	10,8 ± 3,9 ^†	7,0 ± 2,1 ^†

ОБСУЖДЕНИЕ

Главный вывод в этом исследовании заключался в том, что группа ET выполнила значительно больше повторений при 70 и 80% 1ПМ, чем Группа WT, хотя не было значительной разницы между двумя группами при 90% от 1ПМ.Способность группы ET выполнять больше повторений, чем группа WT, при более низких процентах от 1ПМ, вероятно, объясняется, по крайней мере частично, спецификой адаптации, полученной в результате тренировок в их виде спорта. Повышение капилляризации [1], содержания митохондрий [13], мышечного фенотипа [26] и буферизации лактата [12] было обнаружено у участников, которые выполнили протоколы тренировок на выносливость, и все это, возможно, помогло спортсменам, работающим на выносливость, выполнять больше повторений. при субмаксимальных интенсивностях.Настоящее исследование также предполагает, что разница между повторениями двух групп до утомления увеличивается при более низких процентах от 1ПМ. Это также согласуется с представлением о том, что специфическая адаптация к выносливости у бегунов (которая, как ожидается, будет более влиятельной, когда количество выполненных повторений будет выше) улучшила их способность выполнять большее количество повторений. Однако следует отметить, что потенциально существует альтернативное объяснение этой тенденции. Возможно, недостаточная осведомленность группы ET о тренировках с более высокими нагрузками помешала им достичь уровня возбуждения, необходимого для максимальной производительности в тесте 1ПМ [25].Тогда это будет означать, что вес, используемый для каждого теста на максимальное количество повторений, будет относительно ниже по сравнению с группой WT.

Результаты этого исследования согласуются с работой Desgorces et al. [7]. Они обнаружили, что при 75% от 1ПМ и ниже группа с высокой выносливостью (пловцы и гребцы) выполнила больше повторений, чем группа с высокой силой (пауэрлифтеры и гандболисты). Эта разница увеличивалась по мере снижения интенсивности до 20% от 1ПМ, причем авторы предполагают, что эта разница между двумя группами может быть связана с полученными тренировочными адаптациями и генетическим составом спортсменов.Одним из ограничений исследования Desgorces было то, что тесты на утомляемость при разных процентах от 1ПМ были выполнены в один и тот же день после 15-минутного восстановления. Это неполное выздоровление участников могло объяснить, почему в исследовании Desgorces было обнаружено меньшее количество повторений по сравнению с этой работой. Результаты этого исследования могут также согласовываться с исследованиями, которые показали, что участники, тренировавшиеся с отягощениями, смогли выполнить больше повторений упражнений с отягощениями, чем нетренированные участники [16, 21].Оба этих исследования указали на специфичность тренировочных адаптаций, достигнутых группой, тренирующейся с отягощениями, что позволило бы им достичь большего количества повторений по сравнению с нетренированными участниками. Возможно, что участники настоящего исследования, тренировавшиеся с отягощениями, также превзойдут нетренированных участников, но они, в свою очередь, просто проигрывают тренированным на выносливость спортсменам.

В этом исследовании выступали бегуны на выносливость и тяжелоатлеты19.8 ± 6,4 и 11,8 ± 2,7 повторений соответственно на 80% от 1ПМ. Это согласуется с результатами предыдущих исследований [11, 14]. Например, Hoeger et al. [11] обнаружили, что нетренированные и тренированные субъекты выполняли 15,2 ± 6,5 и 19,4 ± 9,0 повторений соответственно с 80% от 1ПМ, тогда как Jacobs et al. [14] обнаружили, что тренированные испытуемые выполняли 13 ± 5 повторений с одинаковой относительной нагрузкой. представляет собой сравнение взаимосвязи между интенсивностью и количеством повторений, обнаруженных в этом исследовании, и других часто цитируемых взаимосвязей.Очевидно, что эти часто цитируемые зависимости имели плохую предсказательную силу для жима ногами у исследованных здесь спортсменов (а также для количества повторений при 80% от 1ПМ, найденного в других исследованиях, упомянутых здесь).

Сравнение различных результатов предполагает, что научному сообществу необходимо вернуться к этому вопросу, чтобы получить более надежные, ориентированные на спорт оценки. По мнению авторов, большие различия в количестве повторений, которые может выполнить данный человек с заданной относительной нагрузкой, не осознаются тренерами.Эта потребность усугубляется тем фактом, что были обнаружены различия во взаимосвязи между интенсивностью и повторениями, выполненными между упражнениями для верхней и нижней частей тела [11], между односуставными упражнениями и многосуставными упражнениями [10, 23], а также между мужчинами. и женщины с такими же упражнениями [15]. Альтернативой для практикующих врачей является использование альтернативных методов определения интенсивности. В обзоре Тана [24] высказывается предположение, что метод максимума повторения (RM) является более подходящим, поскольку он больше фокусируется на индивидууме, а не на маркере максимальной силы, которую они могли достичь когда-то в прошлом.Poliquin [22] также рекомендует этот метод назначения и предполагает, что он также может снизить риск непреднамеренной недостаточной или перетренированности во время сеанса, что может произойти при назначении интенсивности по нормативным данным 1ПМ.

ВЫВОДЫ

Это исследование демонстрирует важность использования оценок зависимости между повторениями и процентом 1ПМ для конкретных видов спорта. Кроме того, это исследование предполагает, что традиционные рекомендации могут недооценивать потенциальное количество повторений, которое может быть выполнено при заданном проценте от 1ПМ, особенно для спортсменов, тренированных на выносливость.

Конфликт интересов

Авторы заявили об отсутствии конфликта интересов.

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Андерсен П., Хенрикссон Дж. Капиллярное снабжение четырехглавой мышцы бедра человека: адаптивная реакция на упражнения. J. Physiol. 1977; 270 (3): 677–90. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 2. Бэкл Т.Р., Эрл Р.В. Тренировки с отягощениями: текст, написанный для студента колледжа. Омаха, штат Невада: издательство Крейтонского университета; 1989. [Google Scholar] 3. Бэкл Т.Р., Эрл Р.У., Уотен Д. Тренировка с отягощениями.Essentials Strength Train. Cond. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 2000. С. 395–426. [Google Scholar] 4. Бржицки М. Силовые испытания — прогнозирование максимума одного повторения от количества повторений к утомлению. J. Phys. Educ. Воссоздать. Танцевать. 1993; 64: 88–88. [Google Scholar] 5. Чепмен П.П., Уайтхед Дж.Р., Бинкерт Р.Х. Тест на утомляемость 225-1b повторений как субмаксимальная оценка результатов жима лежа 1-ПМ у футболистов колледжа. J. Strength Cond. Res. 1998. 12: 258–61. [Google Scholar] 6. Колдвеллс А., Аткинсон Дж., Рейли Т.Источники вариаций в динамометрии спины и ног. Эргономика. 1994; 37: 79–86. [PubMed] [Google Scholar] 7. Desgorces F.D, Berthelot G, Dietrich G, Testa M.S.A. Локальная мышечная выносливость и прогнозирование максимума 1 повторения жима лежа в 4 группах спортсменов. J. Strength Cond. Res. 2010; 24: 394. [PubMed] [Google Scholar] 8. Эпли Б. График веса. Тренировка Бойда Эпли; Линкольн, NE: Body Enterprises; п. 1985. [Google Scholar] 9. Грэм Дж. Ф. Жим ногами. Прочность Cond. J. 2004; 26: 53–54. [Google Scholar] 10.Хогер У.В.К., Баретт С.Л., Хейл Д.Ф., Хопкинс Д.Р. Связь между повторениями и выбранным процентом от одного повторения максимум. J. Strength Cond. Res. 1987; 1: 11–3. [Google Scholar] 11. Хогер В.В.К., Хопкинс Д.Р., Баретт С.Л., Хейл Д.Ф. Связь между повторениями и выбранными процентами от одного максимума повторения: сравнение нетренированных и тренированных мужчин и женщин. J. Strength Cond. Res. 1990; 4: 47–54. [Google Scholar] 12. Холлоши Дж. О., Койл Э. Ф. Адаптация скелетных мышц к упражнениям на выносливость и их метаболические последствия.J. Appl. Physiol. 1984; 56: 831–8. [PubMed] [Google Scholar] 13. Инджер Ф. Влияние тренировок на выносливость на активность АТФ-азы мышечных волокон, капиллярное снабжение и содержание митохондрий у человека. J. Physiol. 1979, 1 сентября; 294: 419–32. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 14. Джейкобс I, Пастернак Х., Белл Д.Г. Влияние эфедрина, кофеина и их комбинации на мышечную выносливость. Med. Sci. Спортивные упражнения. 2003. 35: 987–94. [PubMed] [Google Scholar] 15. Джонсон Д., Линч Дж., Нэш К., Сиган Дж., Мэйхью Дж. Л. Связь повторений и подтягиваний с максимальной силой тяги на широчайшие и подтягивания у мужчин и женщин.J. Strength Cond. Res. 2009; 23: 1022. [PubMed] [Google Scholar] 16. Kraemer WJ, Fleck SJ, Maresh CM, Ratamess NA, Gordon SE, Goetz KL, Harman EA, Frykman PN, Volek JS, Mazzetti SA, Fry AC, Marchitelli LJ, Patton JF Острые гормональные реакции на одну серию тяжелых упражнений с отягощениями в тренированных пауэрлифтеров и неподготовленных мужчин. Может. J. Appl. Physiol. 1999; 24: 524–37. [PubMed] [Google Scholar] 17. Ландер Дж. Максимум на количество повторений. NSCA J. 1984; 6: 60–1. [Google Scholar] 18. Мэйхью Дж. Л., Болл Т.E, Arnold M.D, Bowen J.C. Относительная мышечная выносливость как предиктор силы жима лежа у мужчин и женщин в колледже. J. Appl. Sport Sci. Res. 1992; 6: 200–6. [Google Scholar] 19. Моралес Дж., Собоня С. Использование тестов с субмаксимальным повторением для прогнозирования силы 1-RM у классных спортсменов. J. Strength Cond. Res. 1996; 10: 186–9. [Google Scholar] 20. Панисса В., Азеведо Нето Р., Хулио У., Андреато Л., Пинто и Сильва С., Франкини Е. Максимальное количество повторений, общий поднятый вес и нервно-мышечная усталость у людей с разным уровнем подготовки.Биол. Спорт. 2013. 30: 131–136. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 21. Пик Дж., Бекке М.Д. Взаимосвязь между тренировочным статусом и интенсивностью мышечной активации и относительной субмаксимальной грузоподъемностью во время приседаний на спине. J. Strength Cond. Res. 2000. 14: 175–81. [Google Scholar] 22. Poliquin C. Пять шагов к повышению эффективности вашей программы силовых тренировок. NSCA J. 1988; 10: 34–9. [Google Scholar] 23. Шимано Т., Кремер В.Дж., Спиринг Б.А., Волек Дж.С., Хэтфилд Д.Л., Сильвестр Р., Вингрен Дж.L, Fragala M.S, Maresh C.M, Fleck S.J, Newton R.U, Spreuwenberg L.P, Häkkinen K. Зависимость между количеством повторений и выбранным процентом от одного повторения максимума в упражнениях со свободным весом у тренированных и нетренированных мужчин. J. Strength Cond. Res. 2006; 20: 819. [PubMed] [Google Scholar] 24. Тан Б. Манипулирование переменными программы тренировок с отягощениями для оптимизации максимальной силы у мужчин: обзор. J. Strength Cond. Res. 1999; 13: 289–304. [Google Scholar] 25. Тод Д., Ф. Иредейл, Гилл Н. Психингуп и производство мышечной силы.Sports Med. 2003. 33: 47–58. [PubMed] [Google Scholar] 26. Траппе С.В., Костилл Д.Л., Финк В.Дж., Пирсон Д.Р. Характеристики скелетных мышц у бегунов на длинные дистанции: последующее 20-летнее исследование. J. Appl. Physiol. 1995; 78: 823–9. [PubMed] [Google Scholar] 27. Уотен Д. Основы силовой тренировки и кондиционирования. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics; 1994. [Google Scholar] 28. Вуд Т.М., Маддалоццо Г.Ф., Хартер Р.А. Точность семи уравнений для прогнозирования показателей 1-RM у практически здоровых, ведущих малоподвижный образ жизни пожилых людей.Измер. Phys. Educ. Упражнение. Sci. 2002; 6: 67–94. [Google Scholar]

повторений предписанных подходов с помощью видеоконференцсвязи — просмотр полного текста

Справочная информация:

Предоставление учащимся большего выбора во время тренировок — это процесс, поддерживающий автономию, который может привести к более приятному опыту, большему соблюдению программы обучения и предпочтительным результатам работы. Мы сравним два подхода к назначению количества повторений в тренировках с отягощениями — «заранее определенный» и «самостоятельно выбранный», в зависимости от количества выбранных обучаемых во время тренировки.Шестьдесят здоровых и ведущих малоподвижный образ жизни взрослых (возраст от 18 до 45 лет) будут тренироваться раз в две недели по 45 минут с использованием эластичных лент в условиях групповой видеоконференцсвязи.

Подробности вмешательства:

Мероприятие продлится восемь недель и будет включать каждые две недели 45-минутные онлайн-занятия, проводимые двумя попеременно опытными инструкторами. Каждое занятие будет включать введение и настройку (5 минут), разминку (5 минут), упражнения с отягощениями и отягощениями (30 минут) и заминку (5 минут).Мы загрузим протокол исследования на внешний сервер для более подробной информации.

Обе группы будут следовать одной и той же программе упражнений с одним ключевым отличием: участники в «заранее определенной» группе будут проинструктированы выполнять 10 повторений в подходе и упражнении, стремясь достичь оценки воспринимаемого напряжения (RPE) 7/10. к 10-му повторению. Это означает, что участникам нужно будет выбрать и отрегулировать сопротивление каждого упражнения (например, сопротивление ленты) для достижения этой цели.И наоборот, в группе «самостоятельно выбранных» участники выберут начальное сопротивление с учетом своих предпочтений и выполнят столько повторений, сколько захотят, чтобы достичь того же целевого RPE 7/10. Обратите внимание, что хотя начальное сопротивление и, следовательно, количество повторений, как ожидается, будут различаться в разных группах, оба этих параметра соответствуют восприятию усилия.

Набор и процедуры:

участников будут набраны через социальные сети (например, Facebook Inc., Menlo Park, CA, USA).Каждый кандидат будет проверяться на соответствие требованиям. После скрининга участники будут рандомизированы по блокам в «заранее определенные» из «самостоятельно выбранных» групп, сопоставленные по возрасту и полу. Участники будут слепы к своему распределению (см. Раздел о сокрытии). Перед посещением лаборатории упражнений в Тель-Авивском университете для проведения тестирования участники получат письменные материалы о сеансах упражнений, процедурах тестирования и использовании шкалы оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) (0-10), а также видео. демонстрация реализации СИЗ на практике.Все участники, входящие в данную группу, должны будут пройти первую сессию тестирования максимум за одну неделю до начала программы, а последующую сессию тестирования в течение максимум одной недели после ее окончания. Фактически, одна группа начинает и заканчивает все процедуры (то есть начальное тестирование, восьминедельную программу, последующее тестирование) за неделю до другой группы. Порядок, в котором группа начнется первой, будет случайным образом решен при подбрасывании монеты.

Начальный сеанс тестирования будет включать следующие шаги:

Подпишите форму информированного согласия.
Заполните «Основные правила в анкете учений» (BREQ).
Анализ состава тела (см. Раздел «Оценка результатов»).
Проверка терминологии RPE на основе заранее предоставленных видео и письменных материалов.
Тесты производительности (см. Раздел «Оценка результатов»).
Практикуйтесь в использовании полосы сопротивления (см. Ниже) и настройте терминологию, которая будет использоваться во время занятий (например, «разомкнутый контур», «большее напряжение»).

В таком же порядке будут сохранены окончательные тесты (за исключением информированного согласия), которые также будут проводиться в том же месте, в том же часовом окне и тем же экспериментатором.

Бытовая техника:

Участники получат одну эластичную ленту (петли NT, приобретенные в: (https://www.ntloop.com/shop/), поскольку они доступны по цене, доступны и позволяют выполнять упражнения контролируемым и безопасным образом. При тренировках с резинкой изменение ширины захвата или жесткости резины позволяет тренирующемуся достигать большего или меньшего сопротивления.

Платформа видеоконференцсвязи:

сеанса RT будут доставлены с использованием «Zoom video communication» (Сан-Хосе, Калифорния, США) из-за его популярности и удобного интерфейса. Кроме того, для каждой группы будет создан групповой чат WhatsApp (Facebook Inc., Menlo Park, CA, USA) для доставки обновлений и напоминаний. Технический помощник из исследовательской группы будет доступен во время прямой трансляции.

Размер выборки:

Этот размер выборки основан на наших возможностях и ресурсах по найму, а также на нашем предыдущем опыте проведения такого рода мероприятий.Размер выборки из 30 участников на группу считается большим в научных исследованиях физических упражнений, при этом часто обнаруживаются как статистически, так и практически значимые эффекты. Мы также ожидаем проведения будущих метаанализов и включения этой работы. Таким образом, даже если это исследование в настоящее время недостаточно обосновано для небольших эффектов, оно может добавить ценные данные в область науки о физических упражнениях.

Новый подход к тренировочному объему • Сильнее благодаря науке

Во что вы входите:

~ 3500 слов

Время чтения 12-24 минуты

Ключевые моменты

1.Исследования, проведенные в различных популяциях, показали, что мышцы растут в очень широком диапазоне повторений.

2. Когда протоколы тренировок соответствуют из подходов, даже при очень разных тренировочных объемах они обычно приводят к аналогичным уровням мышечного роста.

3. Прирост силы и мышечной выносливости все еще очень сильно зависит от используемого диапазона повторений.

4. По крайней мере, когда речь идет о тренировках, основанных на гипертрофии, более полезно думать о «тренировочном объеме» как об «общем количестве тяжелых подходов на мышцу», чем о «подходах x повторений x нагрузке.”

Фото с Wikimedia Commons

Примечание Грега:
Я действительно рад, что Натан написал эту статью — это тема, о которой мы говорили уже довольно давно, и эта статья полностью согласуется с моими собственными мыслями по этому поводу. Есть несколько серьезных недостатков в том, как люди обычно рассчитывают тренировочный объем (подходы x повторения x вес):
1) По своей сути более тяжелые упражнения кажутся лучше, чем более легкие (т.е. вы можете накопить больше объема, выполняя жим ногами, чем приседая, и больше приседая, чем приседая впереди).
2) Тренировка с меньшим процентом от вашего 1 м почти всегда кажется лучше, чем тренировка с более высоким процентом (3 × 10 со сложной нагрузкой будет означать намного больший объем, чем 3 × 3 со сложной нагрузкой).
Простой подсчет сложных подходов — гораздо более простой способ достижения той же цели, без ненужного смещения одних упражнений или схем нагрузки по сравнению с другими. Для силы + размера это простой вопрос количества тяжелых (80-85% +) подходов, которые вы выполняете, для размера + мышечной выносливости это вопрос количества относительно легких (65% и ниже) подходов, которые вы выполняете, А для смеси этих двух подходов это примерно количество сложных подходов, которые вы выполняете в диапазоне промежуточной интенсивности.
Введите Натан

Заявление об ограничении ответственности: Я хочу начать эту статью с отказа от ответственности. То, о чем я здесь написал, — это модели, которые я лично видел как в недавней литературе по силовым тренировкам, так и в реальных силовых тренировках. Тем не менее, я ни в коем случае не являюсь наиболее осведомленным человеком в области физиологии или интерпретации исследований, и при этом я не особенно силен или опытен по сравнению со многими силовыми атлетами, участвующими в соревнованиях. Паттерны, которые я вижу, также кажутся немного противоречащими тому, что, кажется, видят многие очень умные, очень образованные люди в мире силы, поэтому возможно, что я невероятно, ужасно ошибаюсь во всем этом.Не верю, иначе я бы не писал эту статью, но было бы высокомерно не сомневаться. Следующее, вероятно, лучше всего рассматривать как потенциально ошибочную, но полезную модель.

Введение

Пока я занимаюсь спортом, я слышал рекомендации, что 1-5 повторений предназначены для наращивания силы, 8-12 повторений — для увеличения размера мышц, а 15-20 повторений — для увеличения мышечной выносливости. Существует несколько вариаций на эту тему.

Концепции миофибриллярной гипертрофии и саркоплазматической гипертрофии, обычно используемые для объяснения различий в силе и размерах между силовыми атлетами и бодибилдерами, говорят, что более тяжелые веса создают фактические сократительные белки в мышцах (миофибриллярная гипертрофия), а более высокие диапазоны повторений (8-12) создают больше внимания уделяется увеличению саркоплазмы или жидкости в мышцах.Однако саркоплазматическая гипертрофия полностью не подтверждается какой-либо научной литературой (если только Supertraining не считается научной литературой или временное увеличение жидкости вы считаете гипертрофией), а различия в силе гораздо легче объяснить с помощью других идей, которые фактически подтверждают данные.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует при гипертрофии: начинающие тренирующиеся должны выполнять 8-12 повторений по 1-3 подхода на каждую часть тела, отдыхая 1-2 минуты и тренируясь 2-3 раза в неделю; тогда как опытным ученикам рекомендуется использовать 70% -100% от их 1ПМ для 3-6 подходов с различными периодами отдыха в зависимости от целей и частотой 4-6 дней в неделю. (1) Рекомендации по силовой тренировке аналогичны. Однако исследования, проведенные за последние несколько лет (и десятилетия успешных методов, применявшихся у силовых атлетов и бодибилдеров на протяжении многих лет) показали, что, хотя эти рекомендации, вероятно, работают, они составляют лишь небольшую часть общей картины.

Совсем недавно Фишер и др. Написали позицию, в которой рекомендовалась максимальная интенсивность усилий (подъем до кратковременного мышечного отказа) для каждого подхода, с использованием нагрузки и частоты, которые соответствуют целям тренируемого, и выполнения одного подхода в упражнении. (2)

Наконец, Брэд Шонфельд, мой любимый исследователь упражнений на данный момент, опубликовал метаанализ (документ, который объединяет результаты нескольких исследований, чтобы найти более широкие закономерности в литературе) о влиянии различных диапазонов повторений на силу и гипертрофию. Мета-анализ сравнил низкие нагрузки (<60% от 1ПМ) с высокими (> 65% от 1ПМ) и обнаружил, что величина эффекта гипертрофии была больше при высоких нагрузках, чем при низких нагрузках, и что улучшение силы было намного выше в группы высокой нагрузки. (3) Однако более тщательное изучение включенных исследований показывает, что в 6 из 8 исследований гипертрофии группы с высокой нагрузкой выполняли больше подходов, чем группы с низкой нагрузкой. Если вы вообще не отставали от Strengtheory, то, вероятно, знаете, что большее количество сетов стимулирует больший прирост силы и размера, так что это очевидная сбивающая с толку переменная.

Принцип размера

Прежде чем мы сможем углубиться в суть вопроса, важно понять некоторые основы физиологии набора мышц.Во время любого подхода, в котором вы поднимаете вес до отказа, ваша нервная система сначала задействует мелкие / медленные двигательные единицы, а затем начинает набирать более крупные и более быстрые двигательные единицы, пока требования силы не будут удовлетворены (или не могут быть выполнены). (4) Например (я просто увеличиваю эти числа, чтобы облегчить понимание концепции), допустим, я могу согнуть гантель весом 50 фунтов 10 раз. Во время первых 3 повторений я мог использовать только малые / медленные двигательные единицы и мышечные волокна. К 6-му повторению более мелкие волокна немного устали и больше не могут производить достаточно силы для перемещения веса, и я начинаю задействовать более крупные мышечные волокна.К 10-му повторению все мышечные волокна в моих бицепсах были задействованы и испытали достаточно усталости, поэтому они больше не могут производить достаточную силу для перемещения веса, и я проваливаю 11-е повторение. Принцип размера более сложен, чем это на практике, но это объясняет основную концепцию.

Итак, что произойдет, если вместо гантели весом 50 фунтов я возьму гантель весом 25 фунтов и подниму до отказа с 20 повторениями? Точно такой же узор повторяется. То же самое происходит, если я поднимаю 75 фунтов.гантель и подъем до отказа с 3 повторениями. Насколько известно мускулу, каждый раз происходило одно и то же: задействовались все мышечные волокна, и в конечном итоге происходило что-то, что лишало их способности производить силу.

Теперь есть некоторые недавние данные ЭМГ, которые ставят под сомнение, задействуются ли самые большие / быстрые двигательные единицы во время подходов с большим числом повторений до отказа у тренированных лифтеров, но есть несколько возможных объяснений более низких показаний ЭМГ при низких нагрузках, (5 ) и принцип размера до сих пор выдержал испытание временем.Может случиться так, что в то время как самые большие волокна действительно были задействованы во время подъема низкой нагрузки до отказа, меньше волокон задействовалось одновременно, поэтому пиковая ЭМГ была ниже. Также может случиться так, что тренированные лифтеры, которые в течение длительного времени поднимали в определенном диапазоне повторений, могут приложить больше усилий в этом диапазоне повторений (обычно с более тяжелой нагрузкой), и если бы они тренировались в течение нескольких недель с более легким весом. нагрузки, они бы научились прилагать эквивалентные усилия.

Что вызывает утомление мышц?

Усталость во время тренировки с отягощениями — все еще очень скользкое понятие.Однако мы знаем, что когда мышца сокращается, образуются побочные продукты метаболизма. Кроме того, во время сокращения или в любое время, когда мышца находится под напряжением, кровоток к мышце и от нее ограничивается, а метаболиты выводятся медленнее. Когда производство метаболитов превышает способность сердечно-сосудистой системы удалять их, концентрация увеличивается и начинает мешать сокращению мышц. Также вероятно, что они стимулируют ощущение боли, и ваш мозг может принять эту боль и решить приложить меньше усилий для набора двигательных единиц.Все, что происходит, почти наверняка является комбинацией воздействия на мышцы и центральную нервную систему.

Эта концепция, вероятно, лучше всего иллюстрируется техникой, называемой тренировкой с ограничением кровотока. В нем на конечность накладывается жгут, чтобы уменьшить кровоток на время набора. С помощью этого метода можно сделать значительно меньший вес и меньшее количество повторений, но было показано, что он дает такой же рост мышц, как и более тяжелые веса, без ограничения кровотока. (6)

Итак, почему эта концепция важна? Потому что, по крайней мере, в этот момент кажется, что мышечные волокна должны быть задействованы и испытывать хотя бы некоторую усталость, чтобы стать больше.Что-то в процессе утомления сигнализирует о начале гипертрофии. Мне нравится рассматривать каждый случай утомления как стимуляцию небольшой гипертрофии, поэтому множественные случаи утомления — несколько подходов до отказа — создают большую стимуляцию гипертрофии.

Влияние разных диапазонов повторений на гипертрофию

Теперь, когда у нас есть понимание некоторой общей исходной информации, мы можем изучить влияние различных диапазонов повторений на рост мышц.

Во-первых, нам нужно найти исследования, которые контролируют усилия в каждом подходе, чтобы у нас не было группы, выполняющей подходы только на полпути к отказу (и, таким образом, не набирая и не утомляя все доступные волокна), по сравнению с группой, выполняющей подходы полностью до отказа. отказ.

Далее нам нужны исследования, которые контролируют тренировочный объем (вес х повторений) или количество подходов. Если в одном исследовании группа выполняет один подход до отказа, а другая группа выполняет 10 подходов до отказа, мы не сможем сказать, связаны ли различия в силе и гипертрофии с используемым диапазоном повторений или с разницей в количестве повторений. наборы.

К счастью, у нас есть приличное количество исследований, которые сделали то, что нам нужно. Я обобщил результаты в следующей таблице. Все подходы во всех этих исследованиях были выполнены до отказа.

Изучив эти исследования, можно выявить несколько закономерностей. В исследовании Campos, легкие нагрузки не вызывали такой сильной гипертрофии (если вообще были), как более тяжелые. Тем не менее, группа с легкой нагрузкой также делала меньше подходов, чем группы с более тяжелой нагрузкой, в попытке сопоставить объемную нагрузку.Если предположить, что нагрузки не имеют значения (возможно, опасное предположение, но безопаснее, если рассматривать всю литературу), это, по-видимому, указывает на то, что количество подходов может быть тем, что определяет гипертрофию. Однако в исследовании Schoenfeld 2014 одна группа выполняла упражнения для 3 подходов по ~ 10 повторений, а другая группа выполняла упражнения для 7 подходов по ~ 3 повторения (опять же, соответствуя объему-нагрузке). Если количество подходов имеет значение, группа 7×3 должна была иметь больше гипертрофии, но этого не произошло. Тем не менее, если копать глубже, группа с более легкой нагрузкой фактически делала 9 подходов до отказа в неделю на каждую часть тела, а группа с более тяжелой нагрузкой выполняла 21 подход до отказа на каждую часть тела в неделю.Если принять во внимание общее количество подходов, которые стимулировали каждую мышцу, кажется возможным, что 9 подходов до отказа в неделю или меньше могли стимулировать максимальную гипертрофию в этой конкретной тренировочной группе, а дополнительные 18 подходов в неделю выполнялись группа с более тяжелым весом почти не способствовала дополнительной гипертрофии.

В исследовании Van Roie также использовались объемные нагрузки, а не количество подходов, но не было обнаружено различий в гипертрофии.

Остальные исследования в целом соответствовали количеству подходов между группами, и они помогают заполнить схему: кажется, что разные диапазоны повторений имеют одинаковый эффект на гипертрофию.Более того, эти исследования представляют нетренированное, хорошо обученное и даже пожилое население, поэтому сходство в гипертрофии сохраняется, куда бы мы ни посмотрели.

Следующая закономерность состоит в том, что более тяжелые веса помогают участникам лучше поднимать более тяжелые веса, а более легкие веса помогают участникам лучше поднимать более легкие веса, даже при том же росте мышц. Это может быть связано с множеством факторов, которые еще не исследованы в литературе: адаптация нервной системы к определенным нагрузкам, гипертрофия, специфичная для определенного типа волокон, аэробная / анаэробная адаптация мышечных волокон и т. Д.Я лично склоняюсь к тому, чтобы эффект был в основном нервным по своей природе, с минимальными фактическими различиями в адаптации мышц, но с моей стороны это жалкое предположение, и еще неизвестно, каков будет реальный ответ. Я считаю, что более легкие нагрузки предпочтительно стимулируют гипертрофию волокон I типа, когда я увижу фактические измерения отдельных волокон, как в исследовании Кампоса. Есть несколько исследований, посвященных типам мышечных волокон у спортсменов-тяжелоатлетов (15) и пауэрлифтеров, не принимающих лекарств, (16) , и соотношение типов волокон очень похоже.Еще несколько исследований изучали типы волокон у бодибилдеров и обнаружили очень высокое соотношение волокон типа I, (17,18) , но они проводились на высокоуровневых, непроверенных участниках и имели чрезвычайно малые размеры выборки, так что вероятный препарат Использование и другие факторы, такие как разные группы мышц в различных исследованиях, затрудняют выводы. Кроме того, ни одно из исследований, посвященных изучению типов волокон, не является тренировочным, поэтому фактическое влияние определенных диапазонов повторений на типы волокон в любом случае невозможно будет узнать.

Третья закономерность, которая возникает, по крайней мере, для меня (и в основном она основана на исследованиях, не включенных в таблицу), заключается в том, что большее количество подходов увеличивает влияние на силу и гипертрофию. (19) В исследовании Campos, например, две более тяжелые группы выполняли больше подходов, чем более легкая группа, потому что они пытались контролировать объемную нагрузку, а в более легкой группе не наблюдалось гипертрофии. Однако в некоторых других исследованиях мы видим, что более легкие нагрузки действительно стимулируют гипертрофию, когда выполняется больше подходов.

Основные выводы

Так что все это значит? Я считаю, что из этих паттернов можно вывести несколько основных принципов.

Исходя из принципа размера, мы знаем, что сеты должны включать большие усилия, чтобы задействовать и утомить все волокна. Мы не знаем точного порога усилия, необходимого для стимуляции гипертрофии, и есть много людей, у которых наблюдается значительный рост мышц, никогда не поднимаясь до отказа, но в целом, вероятно, необходимо выполнять подходы за несколько повторений до отказа.
Диапазон повторений не имеет значения для гипертрофии (по крайней мере, до 30 повторений в подходе для тренированных лифтеров и 100 повторений в подходе для нетренированных пожилых людей), пока усилия в подходе равны. Кажется, что мышцы растут одинаково, когда вы делаете 3 повторения до отказа или 100 повторений до отказа. Еще неизвестно, будут ли мышцы расти одинаково при примерно 70% усилий, согласованных между группами, вместо того, чтобы подниматься до отказа, но я верю, что они будут.
Увеличение силы сильно зависит от используемого диапазона повторений.Если вы хотите улучшить результаты в максимальных попытках с одним повторением, вам нужно поднимать близкие к этому грузы. Если вы хотите улучшить работу с большим количеством повторений, вам нужно поднимать более легкие нагрузки. Скорее всего, вы сможете улучшить оба упражнения, выполняя оба диапазона повторений. Думайте об увеличении силы как об изучении определенного материала для экзамена.
Выполнение большего количества подходов или объема (все еще немного неясно, какой из них лучше предсказывает результат, хотя я склоняюсь к большему количеству подходов) дает больше результатов.

Располагая этой информацией, легко ответить на вопрос, заданный ранее в этой статье: Почему между силовыми атлетами и бодибилдерами существует разница в силе и размерах? Ответ на разницу в силе заключается в используемом диапазоне повторений.Силовые атлеты обычно используют более тяжелый диапазон повторений, а многие бодибилдеры придерживаются менее предрасположенного к травмам диапазона повторений. Однако многие бодибилдеры успешно соревнуются в пауэрлифтинге, добавляя более тяжелую работу.

Разница в размерах немного сложнее; На самом деле я не верю, что существует разница в размере мышц между бодибилдерами и силовыми атлетами на одном уровне. Разница в том, что это иллюзия, вызванная разным уровнем жировых отложений и акцентом на мышцы, которые в первую очередь улучшают эстетику, по сравнению с мышцами, которые увеличивают силу.Мышцы, над которыми усердно работают обе группы, такие как ноги, спина и грудь (я обобщаю, чтобы передать концепцию), должны быть одинакового размера.

Проще говоря, силовые тренировки — это бодибилдинг, а бодибилдинг — это силовые тренировки для любого диапазона повторений, который вы используете.

Отверстия в этой лодке

Есть несколько концепций, которые в литературе еще предстоит удовлетворительно исследовать. Первое, как упоминалось ранее, вызывает адаптацию силы к определенным диапазонам повторений.Стимулируются ли волокна типа I больше при большом количестве повторений? Происходит ли больше аэробной адаптации с большим диапазоном повторений? Разница полностью связана с нейронной адаптацией и моторным обучением? Мы просто еще не знаем.

Второй — это степень усилия, необходимого в подходе для максимальной стимуляции гипертрофии; действительно ли нам нужно подниматься до отказа, можем ли мы останавливаться до отказа, или даже подходы с очень низким усилием могут стимулировать некоторую гипертрофию? В реальном мире кажется, что даже очень небольшое усилие может вызвать некоторый рост мышц, но этот вопрос еще не решен.Кроме того, добавление большего количества подходов с меньшими усилиями может уменьшить любые различия.

Наконец, и это, наверное, самый большой и важный вопрос, но что именно стимулирует гипертрофию? Существуют гипотезы, некоторые из которых подтверждаются доказательствами, но, на мой взгляд, они все еще неубедительны. (20) Напряжения самих мышц может быть достаточно для стимуляции гипертрофии, но когда вы получаете напряжение, вы также получаете ишемию и повышенное накопление метаболитов. Накачка, которую вы получаете при поднятии тяжестей, может внести свой вклад, но подходы с тяжелым весом / малым числом повторений, как правило, не вызывают большой накачки, и было показано, что гипертрофия такая же, как и в подходах с большим числом повторений.Концентрация метаболических побочных продуктов может быть основным стимулятором, но пока нет большого количества доказательств, подтверждающих эту идею. На данный момент мы можем только окончательно взглянуть на рост мышц в крупном масштабе и сказать, что если брать что-то и опускать, то мышцы становятся больше.

Заключение

Изучив историю силовых и телесных видов спорта, можно увидеть, что почти бесконечное количество стратегий были успешными. Однако наиболее успешные стратегии, по-видимому, основаны на нескольких основных правилах, очень похожих на упомянутые ранее принципы «на вынос».Поддерживайте высокие усилия, поддерживайте высокое количество подходов и адаптируйте диапазон повторений к вашим целям или тому, что поддерживает вашу мотивацию, и прогресс не должен быть проблемой.

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

• • •

Далее: Подробнее →
Болгарский метод →

Ссылки

Американский колледж спортивной медицины. Модели прогресса в тренировках с отягощениями для здоровых взрослых.Медико-спортивные упражнения. 2009; 41 (3): 687-708.
Фишер Дж., Стил Дж., Смит Д. Доказательные рекомендации по тренировкам с отягощениями при мышечной гипертрофии. Med Sport. 2013; 17 (4): 217-235.
Шенфельд Б.Дж., Уилсон Дж. М., Лоури Р. П., Кригер Дж. В.. Мышечные адаптации при тренировках с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой: метаанализ. Eur J Sport Sci. 2014;: 1-10.
Carpinelli, RN. Принцип размера и критический анализ необоснованной рекомендации по тренировкам с отягощениями: чем тяжелее, тем лучше.J Упражнение Sci Fit. 2008; 6 (2) 67-86.
Шенфельд Б.Дж., Контрерас Б., Уиллардсон Дж. М., Фонтана Ф., Тирьяки-сонмез Г. Активация мышц во время тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой у хорошо тренированных мужчин. Eur J Appl Physiol. 2014; 114 (12): 2491-7
Loenneke JP, Wilson JM, Marín PJ, Zourdos MC, Bemben MG. Тренировка с ограничением кровотока низкой интенсивности: метаанализ. Eur J Appl Physiol. 2012; 112 (5): 1849-59.
Вайс, LW, Кони HD, Кларк ФК. Общие показатели мышечной гипертрофии, вызванной физической нагрузкой.J Orthop Sports Phys Ther. 2000; 30 (3): 143-148.
Вайс LW, Кони HD, Кларк ФК. Дифференциальная функциональная адаптация к краткосрочным тренировкам с отягощениями с низким, средним и большим числом повторений. J Strength Cond Res. 1999; 13 (3): 236-241.
Campos GE, Luecke TJ, Wendeln HK, Toma K, Hagerman FC, Murray TF, Ragg KE, Ratamess NA, Kraemer WJ, Staron RS. Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфика повторения зон максимальной тренировки. Eur J Appl Physiol.2002; 88: 50-60.
Alcaraz PE, Gomze PJ, Chavarrias M, Blazevich AJ. Сходство адаптации к схеме с высоким сопротивлением и традиционной силовой тренировке у мужчин, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2011; 25 (9): 2519-27.
Митчелл С.Дж., Черчворд-Венн Т.А., Западный DW, Бурд Н.А., Брин Л., Бейкер С.К., Филлипс С.М. Нагрузка с отягощениями не определяет рост гипертрофии у молодых мужчин, опосредованный тренировками. J Appl Physiol. 2012; 113: 71-77.
Шенфельд Б.Дж., Ратамесс Н.А., Петерсон М.Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т., Альвар Б.А.Влияние различных стратегий нагрузки тренировок с отягощениями, равных по объему, на мышечную адаптацию у хорошо тренированных мужчин. J Strength Cond Res. 2014; 28 (10): 2909-18.
Van Roie E, Delecluse C, Coudyzer W, Boonen S, Bautmans I. Силовые тренировки с высоким и низким внешним сопротивлением у пожилых людей: влияние на объем мышц, мышечную силу и характеристики силы и скорости. Exp Gerontol. 2013; 48 (11): 1351-61.
Шенфельд Б.Дж., Петерсон, доктор медицины, Огборн Д., Контрерас Б., Сонмез Г.Т. Влияние тренировок с отягощениями с низкой и высокой нагрузкой на силу и гипертрофию мышц у хорошо тренированных мужчин.J Strength Cond Res. 2015.
Фрай AC, Schilling BK, Staron RS, Hagerman FC, Hikida RS, Thrush JT. Характеристики мышечных волокон и работоспособность коррелятов мужчин-тяжелоатлетов-мужчин. J Strength Cond Res. 2003; 17 (4): 746-54.
Фрай А.С., Уэббер Дж. М., Вайс Л. В., Харбер М. П., Ваци М., Паттисон Н. А.. Характеристики мышечных волокон спортсменов-тяжелоатлетов. J Strength Cond Res. 2003; 17 (2): 402-10.
Macdougall JD, Sale DG, Elder GC, Sutton JR. Ультраструктурные характеристики мышц у элитных пауэрлифтеров и бодибилдеров.Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 48 (1): 117-26.
Теш П.А., Ларссон Л. Гипертрофия мышц у бодибилдеров. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1982; 49 (3): 301-6.
Krieger JW. Одиночные и множественные упражнения с отягощениями для гипертрофии мышц: метаанализ. J Strength Cond Res. 2010; 24 (4): 1150-9.
Schoenfeld BJ. Механизмы гипертрофии мышц и их применение в тренировках с отягощениями. J Strength Cond Res. 2010; 24 (10): 2857-72.

Связанные

Безлекарственный подход к эректильной дисфункции

Есть способы справиться с ЭД без лекарств.

Эректильная дисфункция (ЭД) — одна из наиболее распространенных проблем со здоровьем, с которыми сталкиваются пожилые мужчины, особенно с сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом. По некоторым оценкам, от 50% до 70% мужчин в возрасте от 50 до 70 лет имеют легкую или умеренную ЭД.

ED определяется как трудности с достижением или поддержанием эрекции. Это часто вызвано сочетанием физических и эмоциональных проблем. ЭД затрудняет половой акт, что может снизить половое влечение и желание, усилить тревогу и депрессию и повлиять на отношения мужчины со своим партнером.

Препараты

ED являются стандартным решением для большинства мужчин, но у них есть свои недостатки, такие как возможные побочные эффекты и чрезмерная зависимость от них. Но таблетки не должны быть вашим первым или единственным выбором.

«Во многих случаях изменения в образе жизни могут замедлить прогрессирование ЭД и помочь справиться с этим, поэтому вам могут не понадобиться лекарства от ЭД или вам придется полагаться на них в такой степени», — говорит д-р Марк Гарник, профессор медицинской онкологии и урологического рака в Гарвардский медицинский центр диакониссы Бет Исраэль.

Ищите знаки

Вы всегда должны следить за своей сексуальной функцией на предмет любых изменений, даже самых незначительных. Например, можно ли получить эрекцию, но не полноценный секс? Ваша эрекция длится дольше или она непостоянна?

Проконсультируйтесь с лечащим врачом, если симптомы учащаются или становятся более серьезными. Помимо подтверждения вашего состояния, ваш врач также может проверить наличие других проблем со здоровьем, которые могут вызвать ЭД (см. «Признаки других проблем со здоровьем»).

Если ЭД подтверждается, поговорите со своим врачом о вариантах лечения, включая изменение образа жизни.«Они могут иметь немедленное и долгосрочное влияние на управление ЭД, и часто должны быть первым курсом действий перед попыткой лечения», — говорит д-р Гарник. Вот несколько стратегий, которые доказали свою эффективность.

Делайте больше аэробных упражнений. Анализ, проведенный в июньском выпуске журнала Sexual Medicine за 2018 год, показал, что в среднем 40 минут умеренной или интенсивной аэробной активности четыре раза в неделю в течение шести месяцев могут улучшить ЭД. Тип упражнения не имел значения, пока соблюдалась надлежащая интенсивность; Примеры включают бег трусцой, плавание, езду на велосипеде, силовые тренировки по круговой схеме и быструю ходьбу.Есть много способов увеличить количество упражнений. Если вы не можете пойти в тренажерный зал, YMCA или общественный центр для занятий аэробикой и силовыми тренировками, вы можете выполнять аналогичные упражнения онлайн дома.

Попробуйте выполнить Кегельса. Упражнения Кегеля укрепляют мышцы тазового дна, и некоторые исследования показывают, что они могут помочь при ЭД, увеличивая приток крови к половому члену. Процедура Кегеля выполняется с помощью напряжения мышц, которые вы использовали бы, чтобы остановить поток мочи или сдерживать газы. Типичная программа состоит из нескольких упражнений Кегеля с установленным количеством времени для удержания мышечного сокращения и отдыха между повторениями.Количество повторений может варьироваться от 10 до 100 сокращений. Вы можете узнать, как выполнять упражнения Кегеля в / kegels.

Следите за своей талией. Исследование 2015 года показало, что у мужчин с клиническим ожирением риск развития ЭД на 40% выше. Доказано, что при избыточном весе снижение веса на 5–10% улучшает сексуальную функцию.

Измените свой рацион. Несколько исследований показали, что польза для здоровья от средиземноморской диеты распространяется и на ЭД. Онлайн-руководство, доступное на сайте / meddiet, может помочь вам перейти на средиземноморскую диету.

Признаки других проблем со здоровьем

Эректильная дисфункция (ЭД) может быть тревожным сигналом для других проблем со здоровьем. Например:

Сердечно-сосудистые заболевания. ED часто вызывается аномальными кровеносными сосудами, которые не снабжают половой член достаточным количеством крови для возникновения эрекции. «ЭД может быть признаком того, что в ваших кровеносных сосудах что-то еще происходит, например, высокое кровяное давление, атеросклероз или затвердение артерий», — говорит д-р.Марк Гарник, профессор медицинской онкологии и урологического рака Гарвардского медицинского центра Beth Israel Deaconess.

Диабет. Диабет может повредить нервы и кровеносные сосуды, необходимые для достижения и поддержания эрекции. У мужчин с диабетом, как правило, развивается ЭД в более молодом возрасте по сравнению с мужчинами без диабета.

Состояние простаты. Мужчины, у которых увеличена простата из-за доброкачественной гиперплазии предстательной железы, чаще страдают ЭД.Хотя ЭД встречается редко, она также может быть связана с раком простаты.

Психологические проблемы. Психологические и эмоциональные проблемы, такие как стресс, тревога и депрессия, могут способствовать развитию ЭД. Ваш врач может помочь с диагностикой и помочь вам получить надлежащие консультации, терапию или другую помощь, если это необходимо.

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента.Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. Никакого контента на этом сайте, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Наука, лежащая в основе повторяющихся движений: почему работают низкие веса и большое количество повторений

Несколько месяцев назад мы обсуждали преимущества малых движений в методе стержня. Хотя эти крошечные движения являются важным фактором в научном подходе, который использует метод перекладины в своей методологии, дело не только в размере упражнения! Помимо небольших движений, метод штанги фокусируется на повторяющихся движениях с небольшим весом.В этом посте мы расскажем о преимуществах использования малых весов и большого количества повторений.

Уже давно ведутся споры о том, как лучше всего укрепить мышцы: тяжелые веса с малым числом повторений или легкие веса с большим числом повторений. Оба подхода полезны для организма. В целом упражнения с более тяжелым весом при небольшом количестве повторений приводят к увеличению мышечной массы и мощности. И наоборот, упражнения, выполняемые с меньшим весом и большим количеством повторений, приводят к тонусу мышц и мышечной выносливости.Штанговый метод использует последний вариант для создания длинных сухих мышц — телосложения, которым славится барный метод.

Те, кто знаком с силовыми тренировками или тяжелой атлетикой, могут быть знакомы с термином «максимум одного повторения» или 1 ПМ. Это максимальный вес, который можно поднять за одно повторение, или максимальное количество силы, создаваемой за одно сокращение. По мере увеличения веса количество повторений обычно уменьшается. Люди могут использовать таблицы 1ПМ, чтобы рассчитать правильное количество веса, которое нужно использовать во время режима упражнений, чтобы достичь своих целей в фитнесе.

Преимущества использования легких грузов

Многие студенты, посещающие занятия по методике Барной стойки, ставят перед собой цель укрепить свои мышцы, но не набрать массу. Следовательно, использование меньшего веса или отсутствие веса в течение более длительных периодов времени. Этот фитнес-подход нацелен на медленно сокращающиеся мышечные волокна тела, также называемые мышечными волокнами 1 типа. Эти мышечные волокна придают телу выносливость и выносливость. Возьмем, к примеру, подъемы согнутых локтей или ходьбу на плечах. Студенты находятся в этом положении в течение нескольких минут во время разминки с отягощениями от двух до пяти фунтов.Это способствует правильной форме при формировании передней части плеч, передних дельтовидных мышц. В то же время это также бросает вызов мышечной выносливости тела. Это упражнение было бы почти невозможно выполнять с весом более 10 фунтов в течение того же времени!

Хотя большинство упражнений в методе перекладины выполняются без отягощения, применяется та же концепция большого количества повторений / низкого веса. Вместо использования внешних отягощений во многих позах основное внимание уделяется весу тела или собственному сопротивлению тела.Работа на бедрах — отличный пример. Этот раздел занятий длится от пяти до семи минут. Квадрицепсы постоянно сокращаются, укрепляя мышцы без внешнего веса при большом количестве повторений. Результат? Сильные, длинные, сухие мышцы бедра. Это также причина, по которой метод перекладины является популярным вариантом кросс-тренинга для бегунов. Бегуны могут по-другому укрепить квадрицепсы, увеличивая мышечную выносливость и предотвращая травмы.

Легкие веса снижают риск травм

Одним из самых больших преимуществ выполнения большого количества повторений с меньшим весом во время упражнений является снижение риска травм.Сниженная нагрузка и меньшая нагрузка на суставы, когда движение требует небольшого веса или его отсутствия. Также наблюдается снижение мышечной компенсации. Другими словами, вместо вспомогательных мышц укрепляются запланированных групп мышц. Это особенно верно, когда фигуре человека уделяется особое внимание. Поблагодарите своего любимого инструктора по барной методике!

Интеллектуальная, безопасная, эффективная и увлекательная тренировка всегда была краеугольным камнем Bar Method. Вдумчивые и интеллектуальные занятия всегда были нашей специализацией.В следующий раз, когда вы пойдете на занятие, подумайте о науке, которая помогает в магии Барного метода. Вы можете испытывать еще больший трепет перед Методом. Мы надеемся скоро увидеть вас в баре — найдите баррский класс рядом с вами.

Об авторе

Керриса Смит Манхеймер была лицензированным физиотерапевтом более 16 лет и на протяжении всей своей карьеры работала в различных учреждениях, включая ортопедию, амбулаторное неврологическое отделение, отделение неотложной реабилитации, квалифицированный медперсонал, неотложную помощь и домашнее здравоохранение.Керриса более 10 лет учится на барной методике и более семи лет работает инструктором. В настоящее время она преподает в The Bar Method-Boston. Керриса была национальным консультантом по физиотерапии Bar Method более пяти лет и находит большое удовлетворение, работая с командой штаб-квартиры Bar Method, владельцами студий и клиентами. Керриса живет в Ньюберипорте, Массачусетс, со своим мужем Джеффом и их бернским зенненхундом Фрэнки. Помимо занятий по методу бара, Керриса любит путешествовать и исследовать новые рестораны со своим мужем и друзьями.

Сколько нужно делать подходов и повторений – для разных целей

Зачем соблюдать правила

Разные цели – разное количество повторов

Когда нужно увеличивать количество

Подходы

Время отдыха между упражнениями

Сколько надо делать повторений на силу, на массу и на рельеф в упражнениях

Сколько подходов и повторений делать для набора мышечной массы

Целесообразность волнообразной периодизации

Сколько нужно делать подходов, выполняя тренинг на массу?

Количество подходов и повторений. Кого, чего и сколько? [Часть №2. Практическая]

Количество подходов и повторений: так сколько все-таки?

Послесловие

Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу

Быстрые мышечные волокна

Медленные мышечные волокна

Количество повторов для развития силы.

Количество повторов для развития массы

Количество повторов при разной степени подготовки

Количество повторов для разных целей тренировки

Сколько повторений и подходов нужно делать?

Сколько подходов делать для роста мышц

Сколько нужно подходов для набора мышечной массы

Количество подходов в зависимости от методики

Методика одного подхода

Классические методики

Высокоподходные методики

Как правильно использовать различные методики

Влияние самостоятельного выбора количества повторений на двигательные характеристики и психологические результаты

Участники

Показатели

Показатели эффективности

Показатели самоотчета

Процедуры

1ПМ-тесты и ознакомление (занятие 1)

Экспериментальные занятия (занятия 2–3)

Статистический анализ

Показатели эффективности

Вариабельность повторений, выбранных самим собой

Самоотчетные меры

Мониторинг объема тренировки с помощью максимального количества повторений или подхода, основанного на скорости

ОТНОШЕНИЕ МЕЖДУ ЧИСЛОМ ПОВТОРЕНИЙ, ВЫПОЛНЯЕМЫХ ПРИ ЗАДАННОЙ ИНТЕНСИВНОСТИ, РАЗЛИЧНО ОТНОСИТЕЛЬНО ВЫНОСЛИВОСТИ И СИЛЫ ТРЕНИРОВАННЫХ СПОРТСМЕНОВ

Abstract

ВВЕДЕНИЕ

ТАБЛИЦА 1

МАТЕРИАЛЫ И МЕТОДЫ

Статистика

РЕЗУЛЬТАТЫ

ТАБЛИЦА 2

ОБСУЖДЕНИЕ

ВЫВОДЫ

Конфликт интересов

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

повторений предписанных подходов с помощью видеоконференцсвязи — просмотр полного текста

Новый подход к тренировочному объему • Сильнее благодаря науке

Во что вы входите:

Ключевые моменты

Поделитесь этим на Facebook и присоединяйтесь к беседе

Безлекарственный подход к эректильной дисфункции

Ищите знаки

Признаки других проблем со здоровьем

Наука, лежащая в основе повторяющихся движений: почему работают низкие веса и большое количество повторений

Преимущества использования легких грузов

Легкие веса снижают риск травм

Об авторе

Вам так же может понравиться...

Свойства гликогена: Гликоген: роль и функции в организме

Планка упражнение как делать: как правильно делать, комплекс для похудения, польза и вред

Быстрые завтраки на каждый день: 10 быстрых и вкусных завтраков для отличного начала дня

Добавить комментарий Отменить ответ