От пониженного до продвинутого — сила и фитнес, питание, хорошее самочувствие
Колин БрэндонДля некоторых обычные отжимания могут быть очень легкими, но для других это может быть невозможно. В любом случае, как следует скорректировать тренировку отжиманий? Чтобы силовые тренировки были эффективными, вы должны найти соответствующий уровень стресса. Слишком много стресса, и вы вызовете перетренированность и повышенный риск травмы. Недостаточно стресса, и тело не будет делать никаких положительных адаптаций (например, увеличение мышечной массы и силы). В этой статье мы рассмотрим, как найти подходящий уровень стресса при отжиманиях в соответствии с вашим индивидуальным статусом.
Во-первых, важно описать преимущества отжиманий. К сожалению, отжимания часто уходят в мир художественной гимнастики и общего фитнеса. В мире силовых тренировок отжимания часто заметают под ковер, в то время как всю славу получает их аналог со свободным весом, жим лежа.
Преимущества отжиманий:
- Безопасность: Отжимания имеют очень низкий риск получения травмы. В отличие от жима лежа, здесь нет риска уронить на себя вес или застрять под штангой. Кроме того, отжимания более щадящие для плеч и запястий.
- Основной контроль: Отжимания требуют, чтобы вы активно стабилизировали позвоночник на протяжении всего упражнения. В жиме лежа вы лежите на скамье, которая обеспечивает большую внешнюю стабилизацию, в отличие от внутренней стабилизации, которая должна создаваться мускулами при отжимании.
- Оценка: Когда дело доходит до выявления мышечного дисбаланса и нестабильности суставов, отжимания более информативны, чем жим лежа, потому что отжимания требуют большего полного контроля над телом.
- Схема естественного движения : Можно утверждать, что отталкивание себя от земли в положении лежа — это модель движения, которую люди использовали с момента своего зарождения. Тем не менее, отжимание штанги от тела, когда вы лежите на узкой скамье, свесив ноги по обеим сторонам, скорее всего, не является тем движением, которое люди делали с незапамятных времен. Это может быть одной из причин, почему легче тренировать отжимания, чем жим лежа.
Учитывая все эти преимущества, почему отжимания обычно не используются в силовых тренировках?
Исходное положение Спуск Нижнее положение9 0039 Восхождение
Если вы обнаружите, что не можете выполнить ни одного отжимания, вы должны регресс отжимания. Давайте определим, что такое регрессия упражнений. Каждый раз, когда человек не может выполнять конкретное упражнение из-за недостатка силы, подвижности или стабильности, он должен выбрать менее сложную версию упражнения (то есть регрессивную версию).
Для того, кто не может сделать ни одного отжимания, тренировка, чтобы сделать его, пытаясь отжаться, неэффективна. Это похоже на человека, который совсем новичок в тяжелой атлетике, который хочет присесть на 300 фунтов, и в своих попытках сделать это он просто пытается присесть на 300 фунтов. В обоих случаях делается слишком большой скачок. Телу нужно постепенно прогрессировать с течением времени , чтобы развить силу для отжимания.
В случае человека, который не может выполнить ни одного отжимания, лучше всего использовать регрессию отжимания в наклоне с подножкой и подступенками . Эта модификация отжиманий постепенно вводит все более и более сложные положения, которые позволяют телу постепенно развивать силу для выполнения обычных отжиманий на ровной поверхности.
Отжимания на наклонной скамье
Вот основная концепция отжиманий на наклонной скамье: более вертикальное положение вашего туловища, меньший процент собственного веса, который вы поднимаете, и0011 более горизонтальное положение вашего туловища, тем больший процент собственного веса вы поднимаете. Убирая свободные концы из-под помоста, вы постепенно сдвигаете положение туловища более горизонтально, так что вы постепенно поднимаете больший процент собственного веса тела. Со временем ваше тело адаптируется к более сложным позициям и развивает силу, необходимую для выполнения обычных отжиманий на ровной поверхности. Удаление 1 уровня стояка в неделю в отжиманиях на наклонной скамье эквивалентно добавлению 5-10 фунтов в неделю в жиме лежа (что является типичным увеличением интенсивности).
Меры предосторожности при выполнении отжиманий на наклонной скамье
Если у вас нет платформы для подъема со свободными концами, вот несколько альтернативных форм отжиманий на наклонной скамье:
Хотя обе эти альтернативы являются эффективными, приращения наклона не будут такими постепенными, как при использовании платформы со свободными концами, что может сделать их менее эффективными в качестве инструмента для перехода к отжиманиям на ровной поверхности).
- Начните с такой высоты платформы, которая позволит вам выполнить 5 подходов по 8 повторений, причем после каждого подхода в запасе остается как минимум несколько повторений. Отдыхайте около 2 минут между подходами (больше или меньше, в зависимости от самочувствия). Начальная высота платформы должна быть EASY. Вещи будут становиться все более сложными по ходу недели.
- Каждую неделю вы будете удалять ступени из набора помоста, но продолжите выполнять упражнения 5×8. Каждую неделю ваша цель — выполнять 40 повторений с хорошей техникой.
- Когда вы тренируетесь 5×8, это ваш основной день отжиманий, но у вас также будет дополнительный день отжиманий, в котором вы будете использовать платформу той же высоты и выполнять 3 подхода по максимуму ДО 12 повторений. То есть вы будете делать столько повторений, сколько сможете, в 3 подходах, но вы не должны превышать 12 повторений за подход. Вторичный день отжиманий также выполняется еженедельно и должен отстоять как минимум на 2 дня от основного дня отжиманий.
- С течением недель вы можете обнаружить, что не можете выполнять 5 подходов по 8 повторений. Если это так, выполняйте больше подходов с меньшим количеством повторений в подходе, но при этом достигайте общего числа 40 повторений. Например, вместо 5 подходов по 8 повторений вы можете сделать 8 подходов по 5 повторений или 10 подходов по 4 повторения. Или вы можете сделать [2 подхода по 8 повторений] + [4 подхода по 5 повторений] + [1 подход по 4 повторения]. Тем не менее, придерживайтесь 5×8 столько, сколько сможете. Когда вы меняете [сеты] x [повторения], держите их как можно ближе к 5×8, насколько это возможно. Например, не делайте 10 подходов по 4 повторения, если вы способны на 8 подходов по 5 повторений.0018
- Если вы дошли до того, что не можете выполнять подходы из 3 и более повторений, вернитесь к исходной высоте платформы, которую вы использовали на 1-й неделе, и перезапустите прогрессию, но на этот раз выполняя 4 подхода по 10 повторений. Используйте ту же последовательность, что описана в шаге 2 — уменьшайте высоту платформы на 1 ступень в неделю, выполняя 4×10 столько, сколько сможете (увеличивая количество подходов и уменьшая количество повторений в подходе по мере необходимости). При всем при этом постепенное удаление одного уровня стояка в неделю должно сделать шаг 4 ненужным для большинства людей.
- Выполняйте шаги с 1 по 4 (или 5, если необходимо), пока не сможете выполнять обычные отжимания!
- Эта последовательность отжиманий может быть включена в вашу текущую программу, просто убедитесь, что она имеет приоритет:
- Выполнение отжиманий в качестве первого упражнения, если вы используете программу для верхней/нижней части тела.
- Выполнение отжиманий в качестве первого упражнения для верхней части тела, если вы используете программу для всего тела.
При всем при этом постепенное удаление одного уровня стояка в неделю должно сделать шаг 4 ненужным для большинства людей. Краткое содержание программы:
- Уменьшайте высоту установки платформы на 1 уровень подступенка в неделю.
- В свой основной день отжиманий выполняйте 40 повторений в неделю.
- Во второй день отжиманий выполняйте 3 подхода на максимальное количество повторений (до 12 повторений в подходе) каждую неделю.
- Придерживайтесь 5 подходов по 8 повторений столько недель, сколько сможете.
- Увеличивайте количество подходов и уменьшайте количество повторений по мере необходимости в течение недели.
- Когда вы меняете [подходы] x [повторения], держите их как можно ближе к 5×8, насколько это возможно.
- Не делайте сетов менее чем из 3 повторений (если только у вас не осталось всего одного нечетного сета, чтобы завершить общее количество повторений в 40). Если вы дойдете до того, что вам нужно будет выполнить более половины подходов менее чем из 3 повторений, чтобы достичь общего числа 40 повторений, вернитесь к исходной высоте платформы с 1-й недели и начните снова с той же прогрессией, но делаем 4 подхода по 10 повторений.
- Всегда используйте правильную форму и полный диапазон движений! В противном случае не считайте повторения.
Ключевые компоненты программы:
Постоянство ► Для того, чтобы эта программа работала, вы должны следить за прогрессом каждую неделю.
Терпение ► Трудно сказать, сколько времени вам понадобится, чтобы развить силу, чтобы выполнять обычные отжимания. Все зависит от вашего индивидуального статуса (например, возраста, массы тела, истории тренировок, уровня силы). Имейте в виду, что более тяжелым людям будет труднее выполнять обычные отжимания, поскольку отжимания — это упражнение, в котором используется собственный вес тела. Например, отжиматься для человека весом 250 фунтов намного сложнее, чем для человека весом 150 фунтов, так как первому приходится поднимать на 100 фунтов больше!
Я не фанат модификации отжиманий «с колен» (более известной под неполиткорректным термином «девичьи отжимания»).
Есть две причины, по которым мне не нравятся отжимания «с колен» (FTK) как средство перехода к обычным отжиманиям:
1.) Это бинарная прогрессия. Нет ничего, что могло бы преодолеть большой разрыв между отжиманиями FTK и обычными отжиманиями. Отжимания FTK значительно менее сложны, чем обычные отжимания, что делает их неэффективным инструментом для перехода к обычным отжиманиям.
1a.) Это похоже на тренировку, чтобы быть в состоянии выжать 200 фунтов, только сжимая 100 фунтов. Чтобы эффективно перейти от 100-фунтового жима лежа к 200-фунтовому, вы обычно увеличиваете вес на 5-10 фунтов в неделю в течение нескольких месяцев. Вы бы не стали тренироваться со 100 фунтами в течение 3 месяцев, а затем внезапно попробовать 200 фунтов.
2.) Общая механика отжиманий FTK сильно отличается от механики обычных отжиманий, что делает их неэффективными в качестве инструмента для перехода к обычным отжиманиям.
2a.) Это все равно, что пытаться улучшить жим лежа, выполняя жим стоя над головой. Существует низкая степень специфичности движения, поэтому перенос силы от одного упражнения к другому незначителен.
Сравнение позиции FTK и обычной позиции
Теперь обратимся к другой стороне медали – как вам следует подходить к отжиманиям, если вы можете легко выполнить несколько подходов с большим количеством повторений? Просто делая больше повторений, вы никуда не денетесь с точки зрения абсолютной силы, поскольку вы просто тренируете силовую выносливость.
Одна из основных причин, по которой отжимания часто не включают в силовые тренировки, заключается в том, что их трудно нагрузить, что делает их проблематичным упражнением, когда речь идет об увеличении абсолютной силы. Однако есть несколько способов увеличить интенсивность (или нагрузку) отжиманий.
Отжимания с отягощениями
- Добавляя вес к отжиманиям, вы можете прогрессировать, как в традиционных подъемах со штангой (т.е. прибавляя 5-10 фунтов в неделю).
Отжимания на наклонной скамье*
- Это та же концепция, что и в прогрессии отжиманий на наклонной поверхности, но в более широком плане. Чем более вертикально вы переворачиваете положение туловища, тем больший процент собственного веса вы поднимаете. Опять же, в качестве меры предосторожности обязательно поместите всю платформу вровень со стеной.
Порядок этих усовершенствованных модификаций не случаен; на самом деле это представляет возрастающую сложность.
Если вы хотите повысить силу отжиманий по сравнению с обычными отжиманиями, начните с отжиманий с отягощением какое-то время, а затем переходите к отжиманиям на наклонной скамье. После развития силы как в отягощениях с отягощением, так и в вариациях на спуске, наконец, переходите к отжиманиям с отягощением на спуске.
* Если угол наклона становится слишком крутым, вы начинаете делать больше модифицированного жима над головой вместо модифицированного отжимания. Находясь в исходном положении отжимания, следите за тем, чтобы точка соприкосновения пальцев ног не находилась выше ушей. вод
Используя эти более сложные модификации, вы можете увеличить свою абсолютную силу в отжиманиях, что полезно как для развития силы, так и для роста толкающих мышц верхней части тела.
Несмотря на то, что отжимание — это фантастическое упражнение с уникальными достоинствами, с ним связана и практическая трудность. Их трудно загрузить! В жиме лежа можно просто добавить блины к штанге, но загрузить отжимание не так просто.
Есть способы загрузить отжимания, но это зависит от имеющегося у вас оборудования.
Вот несколько решений:
Рюкзак с утяжелителями
- Вы можете использовать дешевый (но крепкий) рюкзак, чтобы положить в него блины. Это лучший вариант, но он будет выглядеть странно. спортзал. Перед этим обязательно проконсультируйтесь на стойке регистрации. Этот вариант идеален для тех, у кого есть домашний спортзал.
Есть две ошибки, которые я обычно вижу при выполнении отжиманий.
- Как исправить разгибание локтей
- Подсказка №1: В исходном положении отжимания вытяните/напрягите верхнюю часть спины (представьте себе «высокую грудь») и поверните руки наружу, подтягивая их к ребрам, как будто вы пытаетесь удержать предмет в задней части ваших подмышечных впадин. Эта «упаковка» плеча создает стабильность сустава и помогает локтю двигаться ближе к туловищу во время опускания отжимания.
- Подсказка № 2: просто отведите локти назад, а не от туловища
- В следующем видео вы можете увидеть, как округлая верхняя часть спины и «распакованное» плечо приводят к раздуванию локтей. Вы также можете увидеть, как собрать плечи в устойчивое положение, чтобы ваши локти были ближе к туловищу.
- Подсказка №1: В исходном положении отжимания вытяните/напрягите верхнюю часть спины (представьте себе «высокую грудь») и поверните руки наружу, подтягивая их к ребрам, как будто вы пытаетесь удержать предмет в задней части ваших подмышечных впадин. Эта «упаковка» плеча создает стабильность сустава и помогает локтю двигаться ближе к туловищу во время опускания отжимания.
Для эффективного развития силы в отжиманиях вам необходимо:
1. Оценить свой текущий статус в отжиманиях.
1а. Насколько слабы или сильны ваши отжимания?
2. В соответствии с вашим текущим статусом выберите подходящий уровень нагрузки для тренировки отжиманий.
2а. Наклонные отжимания? Регулярные отжимания? Отжимания с отягощением/наклоном?
3. Постепенно и последовательно увеличивайте интенсивность отжиманий.
3а. Со временем переходите к более сложным модификациям отжиманий.
4. Иметь представление об отличной технике отжиманий и использовать эту технику.
4а. Осознавайте свои склонности к плохим движениям и корректируйте их.
