Теория накопления бодибилдинг: Супертренинг без заблуждений — Вадим Протасенко

Как растут мышцы после тренировки у мужчин и женщин

Привет, друзья! Сегодня мне хочется рассмотреть очень важный вопрос, как растут мышцы после тренировки. Тема непростая и неоднозначная, мне хочется высказать своё мнение по этому вопросу, а также поделиться собственным опытом.

Как растут мышцы: две основные теории мышечного роста

Есть две теории роста мышц:

1. Теория разрушения.
2. Теория накопления.

Теория разрушения говорит о том, что мышцу нужно постоянно шокировать и действовать на грани возможностей, если кратко, то это классический «No Pain, No Gain» (без боли нет роста).

Теория накопления говорит о том, что мышцу нужно тренировать необходимо и достаточно, сосредоточившись на восстановлении.

Есть несколько факторов, на которые ссылаются учёные при предположениях, как растут мышцы:

• Мышечное напряжение (основной стимулятор мышечного роста).
• Мышечное разрушение (микротравмы мышечных волокон и стресс от тренировок).
• Метаболический стресс, в результате которого меняется выработка тех или иных веществ.

Все эти вещи пересекаются между собой и часто являются частью одного целого, но что из этого целого самое важное, пока не знает никто.

Воспаление и его природа

Воспаление как раз очень близко лежит с мышечным напряжением. Правда, большинство тренеров вряд ли смогут объяснить что-то внятное по этому поводу, поэтому на этом моменте повнимательнее.

Воспаление – это реакция, сигнал, организма на повреждение тканей, либо нахождение чужеродных объектов в теле.

Сразу вспоминается фраза во втором «Терминаторе»: «Я не чувствую боли, я чувствую повреждение».

Только в отличие от Терминатора воспаление у нас с вами, как у живых организмов, как правило, сопровождается болью, повышением температуры тела, завышенными показателями белых кровяных телец в крови и другими «бонусами».

Тренировки ведут напрямую к воспалительным процессам.

Под воздействием силовых нагрузок происходит микроповреждение, натяжение, трата ресурсов. Короче говоря, происходит множество процессов в мышечных клетках, которые потом способствуют воспалительной реакции.

Сначала получаем стресс, потому организм повреждается, ему это очень не нравится, т.к. это не выгодно и снижает способность к выживаемости, поэтому, чтобы тратить меньше ресурсов на преодоление подобной высокообъёмной нагрузки, организм пытается предостеречь себя от подобного стресса в будущем.

Мы с вами подробно разобрали этот очень важный для нас спортсменов процесс в моей статье, где я рассказал, что такое суперкомпенсация. Почитайте, если еще не читали.

Тренировка = Стресс

Для нашей с вами адаптации к тренировке организм увеличивает силу мышц, тело увеличивает размер мышечных волокон, что ему совсем не выгодно, т.к. это дополнительные затраты энергии.

Они выгодны только в том случае, когда организм выбирает «из двух зол меньшее», когда без мышц тратится энергии больше, чем с мышцами, т.е. когда человек постоянно тренируется.

Регулярные тренировки создают предпосылки мышечного роста, внешний стресс, который буквально заставляет наш организм адаптироваться и накапливать питательные вещества.

Без роста мышц энергии будет тратиться ещё больше.

Тело для себя решает, что лучше потратить меньше, чем потом потратить больше.

Мышцы – это ответ нашего организма на внешний раздражитель, а именно внешнюю незнакомую высокообъёмную нагрузку.

Учёные выяснили, что существует белок, который является одним из главных драйверов и механизмов, которые управляют этим стрессом, а именно интерлейкин-6.

Что за интерлейкин-6?

Это небольшого размера белки, которые работают как координатор иммунной системы. Они формируют той или иной силы иммунный ответ на внешние и внутренние воздействия.

Выглядит примерно так:

Когда вы тренируетесь, то вы создаёте воспалительный процесс и этим воспалительным процессом управляет как раз белок интерлейкин-6.

В науке доказано, что именно этот белок является одним из самых важных факторов мышечного роста.

Интерлейкин-6 работает сразу по двум векторам:

1. ПРО-воспалительный агент.
2. АНТИ-воспалительный агент.

Силовая нагрузка на тренировке способствует воспалительному процессу и в результате этого вырабатывается интерлейкин-6 как воспалительный агент.

Он, в данном случае, способствует быстрому снижению воспаления после тренировки. Если у человека будет повышенная интенсивность воспаления в организме (разрушение преобладает над восстановлением, т.е. отрицательный азотистый баланс), то мышцы не будут расти.

Интерлейкин-6 – это основной фактор роста мышц.

Идеальная ситуация, когда в конце тренировки он имеет чёткий высокий уровень, что даёт телу сигнал, что идёт воспалительный процесс, надо предостеречь себя от подобной нагрузки в будущем путём роста мышечной массы.

Между тренировками, в фазе отдыха интерлейкин-6 должен иметь низкое значение.

Воспаление – это плохо?

Этот вопрос крайне неточный.

А огонь – это плохо? И да, и нет. Да, когда горит жилой дом и нет, когда мы готовим пищу на костре.

То же самое и тут.

Многие думают, что воспаление – это всегда плохо, но это не так, особенно для нас спортсменов: воспаление активирует клетки-сателлиты и запускает синтез белка.

Клетки-сателлиты – это клетки, которые активизируются, если повреждены наши основные мышечные клетки.

Это те же клетки, только на «скамейке запасных», которые ждут своего выхода и активизируются во время тренировок, а мы в итоге получаем больше мышечных клеток, более мощный синтез белка и, как следствие, рост мышц.

Если, например, вы заболели, то, скорее всего, синтеза белка не будет. А в дополнение вы получите ещё и вред, т.к. это увеличит уровень воспаления, а также подскочит уровень кортизола – гормона стресса, что может навредить уже вашим наработанным мышцам. Стресс попросту съест часть мышц.

Конечно, если вам не терпится тренироваться во время болезни, а самочувствие не совсем плохое (сам я этим раньше грешил), то я специально написал для вас классную статью про тренировки во время болезни. Почитайте, так вы минимизируете негативные последствия.

Также, на уровень воспаления в организме, конечно, влияют и другие факторы, например, если вы любите сладкое или переедаете постоянно, а также, если у вас лишний вес или вы хронически испытываете стресс.

Максимально естественная ситуация, когда в обычных условиях у нас низкий стресс (когда мы постоянно перегружены на работе и нервничаем – это нетипичная ситуация и ни к чему хорошему она не приводит), после тренировки у нас высокий уровень стресса, а во время отдыха между тренировками опять низкий. Это идеальный расклад для роста мышц.

Как растут мышцы у мужчин и женщин. Практические советы

Итак, давайте я дам несколько практических советов по поводу того, как растут мышцы, вернее, при каких условиях и что вообще для этого нужно делать на практике.

Прислушивайтесь к своему организму и контролируйте стресс

Как и говорил выше, стремитесь, чтобы в вашей обычной жизни уровень воспаления был низкий, а после тренировки высокий.

А именно, не тренируйтесь во время болезни, старайтесь питаться правильно, без сладкого (или почти без сладкого, сейчас альтернатив полно в виде низкокалорийных джемов, батончиков без сахара низкокалорийных и прочих ништяков), не переедайте, старайтесь меньше нервничать на работе и вообще в повседневной жизни.

Тренировка не должна убивать ваши мышцы

«В ложке лекарство, в чашке яд»

Помните об этом.

Чем тяжелее была ваша тренировка, тем дольше будет идти заживление. Любые способы, повышающие интенсивность тренинга, нужно применять очень осторожно, особенно когда они происходят уже на грани ваших силовых и восстановительных возможностей.

Как это определить? Почитайте в моей клёвой статье про признаки перетренированности.

Не надо садиться «на массу», если вы жирный

Меня особенно удивляют некоторые тренера и их подход по типу: «Ну раз ты жирный, ты уже в профиците килокалорий, поэтому логичнее будет в таком состоянии продолжать жрать и набирать мышцы, а потом сушить их».

Ага, как же.

Жировая ткань повышает уровень воспаления в вашем организме. Человек, который постоянно переедает, как правило, имеет проблемы с высоким уровнем глюкозы (сахара) крови, а также повышенный уровень инсулина.

Тело привыкает к высокому уровню инсулина в крови (инсулин наша поджелудочная вырабатывает в увеличенных дозировках, чтобы купировать весь тот уровень сахара, который поступает), оно адаптируется и снижает чувствительность клеток к инсулину. Это называется инсулинрезистентность.

Впоследствии, диабет 2 типа, а затем и 1 типа, а также, все это на фоне жирного тела, т.к. нарушена работа инсулина (основного транспортного гормона).

Мой вам совет, если у вас лишний вес, то прежде, чем набирать мышцы, избавьтесь от лишнего жира, чтобы сохранить здоровье.

Чтобы у мужчины хорошо вырабатывался тестостерон, чтобы он себя чувствовал очень хорошо, нужно, чтобы воспаление в организме было низким, а также нужно иметь уровень жира не более 10-15%.

Не нужно избавляться от воспаления антиоксидантами

Если посмотреть на любые витамины из спортивного магазина, то вы увидите огромные дозировки, т.к. это, вроде как, правильно. Больше нагрузка, больше нужно витаминов.

Так, да не так. Витамины и вправду очень важны, но, если вы давите воспаление антиоксидантами типа аспирина, витамина С и Е, то снижается эффективность тренировок, т.к. вы снижаете воспалительную реакцию организма после тренировки.

Не мойтесь под холодным душем после тренировки

Сейчас много видео в интернете на популярных социальных площадках со спортсменами, особенно в иностранных государствах, где они принимают ванну со льдом после тренировки или используют криогенные сауны.

Последняя информация по поводу воздействия высоких и низких температур говорит, что с помощью различных температурных манипуляций можно повысить выработку соматотропина (гормона роста) в 2-3 раза. Эффект может длиться несколько часов.

Если делать закаливание грамотно, то улучшаются многие процессы в нашем организме (образование коллагена, рост волос).

Низкие температуры снимают воспаление в организме. Воспаление после тренировки снижается при использовании после холодного душа и тем самым организм снижает выработку инсулиноподобного фактора роста. После тренировки никакого холодного душа делать не нужно, если цель – вырастить мышцы.

Лучше сделайте горячий душ или сауну, если сердце позволяет.

Снижайте количество сладкого в рационе

Сахар способствует развитию воспалительных процессов в организме, поэтому его, конечно, можно есть во время или после тренировки, а вот в остальное время лучше ограничьте его потребление.

Да и вообще, лучше есть заменитель сахара, если вы сладкоежки.

Кстати, вот вам моя статья про то, вреден ли ли сахарозаменитель.

Если не хочется худеть, а лишний жир есть, то помогут антиоксиданты

Если вы нормального телосложения или даже атлетического, то перебарщивать с антиоксидантами не стоит.

А вот если у вас присутствует лишний жир, то между тренировками используйте антиоксиданты. Они помогут бороться с избыточным воспалением (т.к. жир и тренировки – это, скорее всего, будет чрезмерно для организма).

Ну что, сегодня, я считаю, мы классно с вами поболтали о том, как растут мышцы человека и что влияет на воспаление в организме.

Давайте подведём итог статьи:

Есть две теории роста мышц:

1. Теория разрушения – No Pain, No Gain.
2. Теория накопления – сосредотачиваемся на восстановлении.

Интерлейкин-6 – это белок-координатор иммунной системы, работает сразу по двум векторам:

1. ПРО-воспалительный агент.
2. АНТИ-воспалительный агент.

Воспаление может быть как вредно, так и полезно.

Чтобы мышцы росли эффективнее:

• Контролируйте стресс.
• Не надо перегружать мышцы.
• Не набираем массу, если и так есть лишний жир.
• Не перебарщивайте с антиоксидантами.
• Не принимайте холодный душ после тренировки.
• Снижайте потребление сладкого.
• Если лишний вес, то антиоксиданты как раз помогут.

На сегодня, друзья, на этом всё.

Я пишу сейчас эту статью и кайфую от того, что опять стучу по клавишам пальцами и делюсь с вами знаниями и своим опытом, обожаю это ощущение! Спасибо вам за то, что читаете и ждёте новый материал.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Теория бодибилдинга — Рамблер/субботний

Fiteria

11 августа 2018, 08:00

Конечно, ты, как и любой другой, хочешь быстрого результата занятий в спортзале. Но чего на самом деле можно добиться без теоретических знаний о бодибилдинге? Очевидно, что немного. Именно поэтому начинающему спортсмену необходим базовый набор знаний о наборе мышечной массы и его основных правилах. Ты должен понять, что не нарастишь прекрасные рельефные мышцы за короткий срок. На это потратишь не месяц, и даже не два. У настоящих идейных спортсменов уходит вся жизнь на собственное совершенствование.

Итак, ты полон сил и уже готов схватить кроссовки и стартануть в спортзал. Как бы не так! Прежде, чем туда отправишься, ты не только должен упаковать необходимый инвентарь в виде кроссовок, формы, полотенца или бутылки с водой, но и должен взять с собой главное – знания. Хочешь стать успешным? Копи информацию (кстати, это относится не только к бодибилдингу). А где же её взять? В XXI веке у тебя точно не возникнет проблемы с добыванием новых знаний. Современные гаджеты и доступ в интернет дают безграничные просторы для поисков. А там о бодибилдинге информации очень много. Найдёшь.

Видео дня

Любая социальная сеть или видеохостинг помогут в твоих начинаниях. Например, если ты активный пользователь социальной сети «Вконтакте», то, воспользовавшись поиском, найдёшь сотни сообществ, посвящённых бодибилдингу. Или можешь поискать для себя видеоуроки, что тоже возымеет свой эффект. Чем больше времени и сил посвятишь открытию для себя нового, тем лучше будет твой результат в зале.

Давай рассмотрим противоположную ситуацию. Тебе не нравится тратить время на новые знания, просто-напросто не считаешь это нужным. Решаешь заниматься в зале без предварительной теоретической подготовки. В таком случае тебя не ждёт ничего хорошего. Считая, например, что мышцы нарабатываются исключительно силовыми нагрузками, рано или поздно, надорвёшь связки, мышцы. В общем, резко возрастает риск травм разной степени тяжести. Да и само по себе это утверждение абсолютно ошибочно. Существует множество профессий, где смены – одни сплошные силовые нагрузки (например, шахтёры или укладчики рельс), но представителей этих профессий вряд ли можно назвать качками.

Что касается бодибилдинга – это настоящая наука, которая требует глубокого изучения. Читай статьи по бодибилдингу и избавляйся от предрассудков о нём. Они не только изменят твоё мнение, но и помогут правильно начать и сформировать собственную систему тренировок, которая будет подходить именно тебе.

Статьи для занятий профессиональных бодибилдеров

Ходишь в спортзал несколько раз в неделю, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя на все сто? Считаешь, что профессиональный бодибилдинг не для тебя, и занимаешься силовыми упражнениями в рамках здорового образа жизни? Отлично! В такой жизненной позиции есть масса плюсов. Укрепишь позвоночник, подкачаешь мышцы, улучшишь своё самочувствие и научишься правильно организовывать своё время.

А вот если не видишь себя без бодибилдинга, мечтаешь о том, чтобы он стал делом всей жизни, то тебя ждёт масса трудностей и их преодолений, победы и неудачи, и, естественно, нескончаемая работа над собой – своим телом и своим духом. Решил пойти по этому пути? Значит, твоя цель – участие и победы в профессиональных соревнованиях. В этом случае тебе поможет множество статей о профессиональном бодибилдинге. Одним из самых авторитетных экспертов в этой сфере считается Артур Джонс. О нём и поговорим далее.

Блок похожие статьи

Артур Джонс. Теоретик бодибилдинга и гений изобретательства

Ты когда-нибудь занимался на тренажёрах Nautilus? Или хотя бы слышал о них? Так вот. Человек, о котором сейчас пойдёт речь, создатель этой любимой для многих спортсменов машины. Такое новшество – настоящее чудо в области фитнеса. Этого человека зовут Артур Джонс. С изобретением этого тренажёра Артур заработал не один и даже не два миллиона долларов. Став миллионером с достатком в сотни миллионов, бизнесмен озолотил всю свою семью на много лет вперёд.

Но было бы большой несправедливостью в рассказе об этом выдающемся человеке упомянуть только всем известную «машину здоровья». Артур один из самых лучших в мире теоретиков фитнеса и бодибилдига. Именно он в 80-х годах XX века, в период рассвета культуризма на западе создал универсальную схему для тренировок культуристов. Сказать, что он гений науки бодибилдинга – не сказать ничего. Именно с появлением его разработок культуризм шагнул далеко вперёд. Тренировки самого Арнольда Шварценеггера планировались с опорой на труды Джонса.

В своей теории Артур изложил мнение о том, что тренировки бодибилдера должны быть не длинными, но загруженными.

Все упражнения, по его мнению, выполнялись в «один присест» и до «победного конца». Его теорию можно изложить в нескольких тезисах:

Тренировка у спортсмена хоть и одна, но затрагивает все мускулы без исключения. То есть прокачиваются все группы мышц.

Перерывы между подходами должны сократиться до минимума для лучшего результата.

Если спортсмену тренинг приносит мало положительных ощущений и в целом она «не сахар», значит всё правильно. Такая тренировка даст бодибилдеру лучший результат.

Да, программа, разработанная Артуром, очень сложна. Многие отказались бы от неё после первого же занятия. Но! Именно такие занятия принесут спортсмену максимальные результаты. Результаты, когда победы почти обеспечены, причём не только на соревнованиях, но и над самим собой. Многие профессиональные спортсмены и спортивные теоретики опираются на труды Джонса (Кейси Виатор, Майк Ментцер, Серджио Олива, Дориан Ятс).

Разумеется, что даже самостоятельно «набивая шишки», можно добиться результатов. Ты можешь прийти в зал белым листом и достичь всего, опираясь лишь на свой личный опыт. Но разве это выгодно? Ты потеряешь уйму времени на пробы и ошибки, тогда как можно узнать о них от других людей. Узнавай новое, развивайся, добивайся успеха без лишних недоразумений, и ты покоришь мир! Удачи тебе на твоём спортивном пути!

Читать далее

Другие материалы по теме:

Статьи по фитнесу

Одежда и аксессуары: что нужно для разных видов фитнеса?

Развитие мышц посредством динамических упражнений

Люди, Арнольд Шварценеггер

Роль метаболического стресса в усилении адаптации мышц: практическое применение

1. Коффи В.Г., Шилд А. , Кэнни Б.Дж., Кэри К.А., Кэмерон-Смит Д., Хоули Дж.А. Взаимодействие сократительной активности и истории тренировок на содержание мРНК в скелетных мышцах тренированных спортсменов. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006; 290:E849–E855. [PubMed] [Google Scholar]

2. Ferraro E, Giammarioli AM, Chiandotto S, Spoletini I, Rosano G. Ремоделирование скелетных мышц, вызванное физическими упражнениями, и метаболическая адаптация: редокс-сигнализация и роль аутофагии. Антиоксидный окислительно-восстановительный сигнал. 2014;21:154–176. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

3. Иган Б., Зират Дж. Р. Метаболизм упражнений и молекулярная регуляция адаптации скелетных мышц. Клеточный метаб. 2013;17:162–184. [PubMed] [Google Scholar]

4. Hood DA, Irrcher I, Ljubicic V, Joseph AM. Координация метаболической пластичности скелетных мышц. J Эксперт Биол. 2006; 209: 2265–2275. [PubMed] [Google Scholar]

5. Camera DM, Smiles WJ, Hawley JA. Индуцированные физической нагрузкой сигнальные пути скелетных мышц и спортивные результаты человека. Свободный Радик Биол Мед. 2016;98:131–143. [PubMed] [Google Scholar]

6. Carter CS, Hofer T, Seo AY, Leeuwenburgh C. Молекулярные механизмы увеличения продолжительности жизни и здоровья: роль ограничения калорий и физических упражнений. Appl Physiol Nutr Metab. 2007; 32: 954–966. [PubMed] [Google Scholar]

7. Kraemer WJ, Deschenes MR, Fleck SJ. Физиологическая адаптация к упражнениям с отягощениями. Последствия для спортивной подготовки. Спорт Мед. 1988; 6: 246–256. [PubMed] [Google Scholar]

8. Adhihetty PJ, Irrcher I, Joseph AM, Ljubicic V, Hood DA. Пластичность митохондрий скелетных мышц в ответ на сократительную активность. Опыт физиол. 2003;88:99–107. [PubMed] [Google Scholar]

9. Флюк М., Хоппелер Х. Молекулярная основа пластичности скелетных мышц — от гена до формы и функции. Rev Physiol Biochem Pharmacol. 2003; 146: 159–216. [PubMed] [Google Scholar]

10. Коффи В.Г., Хоули Дж.А. Молекулярные основы тренировочной адаптации. Спорт Мед. 2007; 37: 737–763. [PubMed] [Google Scholar]

11. Теш П.А., Коллиандер Э.Б., Кайзер П. Мышечный метаболизм во время интенсивных упражнений с тяжелым сопротивлением. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986;55:362–366. [PubMed] [Google Scholar]

12. Volianitis S, Secher NH, Quistorff B. Градиент внутриклеточных и внеклеточных протонов после максимальных упражнений для всего тела и его влияние на анаэробную выработку энергии. Eur J Appl Physiol. 2010;109:1171–1177. [PubMed] [Google Scholar]

13. Schoenfeld BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. J Прочность Конд Рез. 2010; 24:2857–2872. [PubMed] [Google Scholar]

14. Шенфельд Б.Дж. Возможные механизмы роли метаболического стресса в гипертрофической адаптации к тренировкам с отягощениями. Спорт Мед. 2013;43:179–194. [PubMed] [Google Scholar]

15. Пирсон С.Дж., Хуссейн С.Р. Обзор механизмов мышечной гипертрофии, вызванной силовыми тренировками с ограничением кровотока. Спорт Мед. 2015;45:187–200. [PubMed] [Google Scholar]

16. Ozaki H, Loenneke JP, Buckner SL, Abe T. Рост мышц при различных модальностях и интенсивности упражнений: влияние механических и метаболических стимулов. Мед Гипотезы. 2016;88:22–26. [PubMed] [Google Scholar]

17. Робергс Р.А., Гиасванд Ф., Паркер Д. Биохимия метаболического ацидоза, вызванного физической нагрузкой. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2004; 287: R502–R516. [PubMed] [Академия Google]

18. Wojtaszewski JF, Nielsen P, Hansen BF, Richter EA, Kiens B. Изоформно-специфическая и зависящая от интенсивности упражнений активация 5’-AMP-активируемой протеинкиназы в скелетных мышцах человека. Дж. Физиол. 2000; 528 Пт. 1: 221–226. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

19. Casey DP, Joyner MJ. Локальный контроль кровотока в скелетных мышцах во время физической нагрузки: влияние доступного кислорода. J Appl Physiol (1985) 2011;111:1527–1538. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

20. Niemi H, Honkonen K, Korpisalo P, Huusko J, Kansanen E, Merentie M, Rissanen TT, André H, Pereira T, Poellinger L, et al. HIF-1α и HIF-2α индуцируют ангиогенез и улучшают восстановление мышечной энергии. Евро Джей Клин Инвест. 2014;44:989–999. [PubMed] [Google Scholar]

21. Marcinko K, Steinberg GR. Роль AMPK в контроле метаболизма и митохондриального биогенеза при физических нагрузках. Опыт физиол. 2014;99:1581–1585. [PubMed] [Google Scholar]

22. Clanton TL. Индуцированное гипоксией образование активных форм кислорода в скелетных мышцах. J Appl Physiol (1985) 2007;102:2379–2388. [PubMed] [Google Scholar]

23. Моралес-Аламо Д., Кальбет Дж.А. Свободные радикалы и спринтерские упражнения у людей. Свободный Радик Рез. 2014;48:30–42. [PubMed] [Google Scholar]

24. Ji LL, Kang C, Zhang Y. Гормезис, вызванный физическими упражнениями, и здоровье скелетных мышц. Свободный Радик Биол Мед. 2016;98:113–122. [PubMed] [Google Scholar]

25. Strobel NA, Peake JM, Matsumoto A, Marsh SA, Coombes JS, Wadley GD. Антиоксидантные добавки снижают биогенез митохондрий скелетных мышц. Медицинские спортивные упражнения. 2011;43:1017–1024. [PubMed] [Академия Google]

26. Мерри Т.Л., Ристоу М. Влияют ли антиоксидантные добавки на адаптацию скелетных мышц к тренировкам? Дж. Физиол. 2016;594:5135–5147. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

27. Spiering BA, Kraemer WJ, Anderson JM, Armstrong LE, Nindl BC, Volek JS, Maresh CM. Биология упражнений с отягощениями: манипулирование переменными программы упражнений с отягощениями определяет реакцию клеточных и молекулярных сигнальных путей. Спорт Мед. 2008; 38: 527–540. [PubMed] [Академия Google]

28. Гото К., Исии Н., Кизука Т., Такамацу К. Влияние метаболического стресса на гормональные реакции и мышечную адаптацию. Медицинские спортивные упражнения. 2005; 37: 955–963. [PubMed] [Google Scholar]

29. Gonzalez AM, Hoffman JR, Townsend JR, Jajtner AR, Boone CH, Beyer KS, Baker KM, Wells AJ, Mangine GT, Robinson EH, et al. Внутримышечная анаболическая передача сигналов и эндокринная реакция после протоколов упражнений с большим объемом и высокой интенсивностью у тренированных мужчин. Physiol Rep. 2015; 3:pii: e12466. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

30. Сугая М., Ясуда Т., Суга Т., Окита К., Абэ Т. Изменение внутримышечного неорганического фосфата во время нескольких подходов низкоинтенсивных упражнений с ограничением кровотока. Clin Physiol Funct Imaging. 2011;31:411–413. [PubMed] [Google Scholar]

31. Суга Т., Окита К., Такада С., Омокава М., Кадогути Т., Ёкота Т., Хирабаяши К., Такахаши М., Морита Н., Хориучи М. и др. Влияние многократных подходов на внутримышечный метаболический стресс во время упражнений с отягощениями низкой интенсивности с ограничением кровотока. Eur J Appl Physiol. 2012;112:3915–3920. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

32. Taylor CW, Ingham SA, Ferguson RA. Острый и хронический эффект интервальных спринтерских тренировок в сочетании с ограничением кровотока после тренировки у тренированных людей. Опыт физиол. 2016; 101: 143–154. [PubMed] [Google Scholar]

33. Slysz J, Stultz J, Burr JF. Эффективность упражнений с ограничением кровотока: систематический обзор & amp; метаанализ. J Sci Med Sport. 2016;19:669–675. [PubMed] [Google Scholar]

34. Филлипс С.М. Физиологические и молекулярные основы мышечной гипертрофии и атрофии: влияние упражнений с отягощениями на скелетные мышцы человека (эффекты белка и дозы упражнений) Appl Physiol Nutr Metab. 2009 г.;34:403–410. [PubMed] [Google Scholar]

35. Damas F, Phillips S, Vechin FC, Ugrinowitsch C. Обзор изменений синтеза белка скелетных мышц, вызванных тренировками с отягощениями, и их вклад в гипертрофию. Спорт Мед. 2015; 45:801–807. [PubMed] [Google Scholar]

36. Henselmans M, Schoenfeld BJ. Влияние интервалов отдыха между подходами на гипертрофию мышц, вызванную упражнениями с отягощениями. Спорт Мед. 2014;44:1635–1643. [PubMed] [Google Scholar]

37. Нисимура А., Сугита М., Като К., Фукуда А., Судо А., Учида А. Гипоксия увеличивает мышечную гипертрофию, вызванную силовыми тренировками. Int J Sports Physiol Perform. 2010;5:497–508. [PubMed] [Google Scholar]

38. Скотт Б.Р., Слэттери К.М., Скалли Д.В., Даскомб Б.Дж. Гипоксия и силовые упражнения: сравнение локальных и системных методов. Спорт Мед. 2014;44:1037–1054. [PubMed] [Google Scholar]

39. Тамаки Т., Утияма С., Тамура Т., Накано С. Изменения оксигенации мышц во время упражнений с отягощениями. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1994; 68: 465–469. [PubMed] [Google Scholar]

40. Favier FB, Britto FA, Freyssenet DG, Bigard XA, Benoit H. HIF-1-управляемая адаптация скелетных мышц к хронической гипоксии: молекулярный взгляд на физиологию мышц. Cell Mol Life Sci. 2015;72:4681–4696. [PubMed] [Google Scholar]

41. Николсон Г., Маклафлин Г., Биссас А., Испоглу Т. Оправдывают ли острые биохимические и нервно-мышечные реакции классификацию силовых и гипертрофических упражнений с отягощениями? J Прочность Конд Рез. 2014; 28:3188–3199. [PubMed] [Google Scholar]

42. Танимото М., Исии Н. Влияние упражнений с отягощениями низкой интенсивности с медленными движениями и генерацией тонической силы на мышечную функцию у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2006; 100:1150–1157. [PubMed] [Академия Google]

43. Уодли Г.Д. Роль активных форм кислорода в регуляции гипертрофии скелетных мышц. Acta Physiol (Oxf) 2013; 208:9–10. [PubMed] [Google Scholar]

44. Ito N, Ruegg UT, Kudo A, Miyagoe-Suzuki Y, Takeda S. Активация передачи сигналов кальция через Trpv1 с помощью nNOS и пероксинитрита как ключевой триггер гипертрофии скелетных мышц. Нат Мед. 2013;19:101–106. [PubMed] [Google Scholar]

45. Bjørnsen T, Salvesen S, Berntsen S, Hetlelid KJ, Stea TH, Lohne-Seiler H, Rohde G, Haraldstad K, Raastad T, Køpp U, et al. Добавки с витаминами С и Е приостанавливают увеличение общей мышечной массы у пожилых мужчин после силовых тренировок. Scand J Med Sci Sports. 2016; 26: 755–763. [PubMed] [Академия Google]

46. Paulsen G, Hamarsland H, Cumming KT, Johansen RE, Hulmi JJ, Børsheim E, Wiig H, Garthe I, Raastad T. Добавки с витаминами C и E изменяют сигнализацию белка после силовой тренировки, но не мышечный рост в течение 10 недель тренировок. Дж. Физиол. 2014;592:5391–5408. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

47. Thannickal VJ, Fanburg BL. Активные формы кислорода в клеточной сигнализации. Am J Physiol Lung Cell Mol Physiol. 2000; 279:L1005–L1028. [PubMed] [Академия Google]

48. Handayaningsih AE, Iguchi G, Fukuoka H, ​​Nishizawa H, Takahashi M, Yamamoto M, Herningtyas EH, Okimura Y, Kaji H, Chihara K, et al. Активные формы кислорода играют важную роль в передаче сигналов IGF-I и индуцированной IGF-I гипертрофии миоцитов в миоцитах C2C12. Эндокринология. 2011; 152:912–921. [PubMed] [Google Scholar]

49. Kefaloyianni E, Gaitanaki C, Beis I. Сигнальные пути ERK1/2 и p38-MAPK через MSK1 участвуют в трансактивации NF-kappaB во время окислительного стресса в скелетных миобластах. Сотовый сигнал. 2006;18:2238–2251. [PubMed] [Академия Google]

50. Hornberger TA, McLoughlin TJ, Leszczynski JK, Armstrong DD, Jameson RR, Bowen PE, Hwang ES, Hou H, Moustafa ME, Carlson BA, et al. Трансгенные мыши с дефицитом селенопротеина демонстрируют усиленный рост мышц, вызванный физической нагрузкой. Дж Нутр. 2003; 133:3091–3097. [PubMed] [Google Scholar]

51. Моралес-Аламо Д., Понсе-Гонсалес Дж. Г., Гваделупе-Грау А., Родригес-Гарсия Л., Сантана А., Куссо М. Р., Герреро М., Герра Б., Дорадо С., Кальбет Дж. А. Увеличение окислительного стресса и анаэробного высвобождения энергии, но притупление фосфорилирования Thr172-AMPKα в ответ на спринтерские упражнения при тяжелой острой гипоксии у людей. J Appl Physiol (1985) 2012;113:917–928. [PubMed] [Google Scholar]

52. Korthuis RJ, Granger DN, Townsley MI, Taylor AE. Роль свободных радикалов, полученных из кислорода, в индуцированном ишемией увеличении проницаемости сосудов скелетных мышц собак. Цирк Рез. 1985; 57: 599–609. [PubMed] [Google Scholar]

53. Lang F, Busch GL, Ritter M, Völkl H, Waldegger S, Gulbins E, Häussinger D. Функциональное значение механизмов регуляции клеточного объема. Physiol Rev. 1998; 78: 247–306. [PubMed] [Академия Google]

54. Грант А.С., Гоу И.Ф., Заммит В.А., Шеннан Д.Б. Регуляция синтеза белка в ткани молочной железы лактирующих крыс по объему клеток. Биохим Биофиз Акта. 2000;1475:39–46. [PubMed] [Google Scholar]

55. Zhou X, Naguro I, Ichijo H, Watanabe K. Митоген-активируемые протеинкиназы как ключевые игроки в передаче сигналов осмотического стресса. Биохим Биофиз Акта. 2016; 1860:2037–2052. [PubMed] [Google Scholar]

56. Ланг Ф. Механизмы и значение регуляции клеточного объема. J Am Coll Nutr. 2007; 26:613С–623С. [PubMed] [Академия Google]

57. Sjøgaard G, Adams RP, Saltin B. Водные и ионные сдвиги в скелетных мышцах человека при интенсивном динамическом разгибании колена. Am J Physiol. 1985; 248: Р190–Р196. [PubMed] [Google Scholar]

58. Sjøgaard G. Потоки воды и электролитов во время упражнений и их связь с мышечной усталостью. Приложение Acta Physiol Scand. 1986; 556: 129–136. [PubMed] [Google Scholar]

59. Mitchell CJ, Churchward-Venne TA, West DW, Burd NA, Breen L, Baker SK, Phillips SM. Упражнения с отягощениями не определяют гипертрофический прирост, опосредованный тренировкой, у молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2012;113:71–77. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

60. Morton RW, Oikawa SY, Wavell CG, Mazara N, McGlory C, Quadrilatero J, Baechler BL, Baker SK, Phillips SM. Ни нагрузка, ни системные гормоны не определяют опосредованную тренировкой с отягощениями гипертрофию или прирост силы у тренирующихся с отягощениями молодых мужчин. J Appl Physiol (1985) 2016; 121: 129–138. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

61. Schoenfeld BJ, Peterson MD, Ogborn D, Contreras B, Sonmez GT. Влияние тренировок с низкой и высокой нагрузкой на мышечную силу и гипертрофию у хорошо тренированных мужчин. J Прочность Конд Рез. 2015;29: 2954–2963. [PubMed] [Google Scholar]

62. Хелмс Э.Р., Кронин Дж., Стори А., Зурдос М.С. Применение повторений в шкале оценки воспринимаемой нагрузки на основе резерва для тренировок с отягощениями. Прочность Cond J. 2016; 38: 42–49. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

63. Абэ Т., Бикли, доктор медицинских наук, Хината С. , Коидзуми К., Сато Ю. Изменение мышечной силы и размера скелетных мышц по данным МРТ в течение 7 дней. Тренировки с отягощениями KAATSU: тематическое исследование. Int J KAATSU Train Res. 2005; 1:71–76. [Академия Google]

64. Takarada Y, Sato Y, Ishii N. Влияние силовых упражнений в сочетании с окклюзией сосудов на функцию мышц у спортсменов. Eur J Appl Physiol. 2002; 86: 308–314. [PubMed] [Google Scholar]

65. Wilson JM, Lowery RP, Joy JM, Loenneke JP, Naimo MA. Практические тренировки с ограничением кровотока увеличивают острые детерминанты гипертрофии без увеличения индексов мышечного повреждения. J Прочность Конд Рез. 2013;27:3068–3075. [PubMed] [Google Scholar]

66. Clark BC, Manini TM, Hoffman RL, Williams PS, Guiler MK, Knutson MJ, McGlynn ML, Kushnick MR. Относительная безопасность 4-недельных упражнений с отягощениями с ограничением кровотока у молодых здоровых взрослых. Scand J Med Sci Sports. 2011;21:653–662. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

67. Лённеке Дж.П., Янг К.С., Уилсон Дж.М., Андерсен Дж.К. Реабилитация костно-хрящевого перелома с использованием упражнений с ограничением кровотока: обзор случая. J Bodyw Mov Ther. 2013;17:42–45. [PubMed] [Google Scholar]

68. Libardi CA, Chacon-Mikahil MP, Cavaglieri CR, Tricoli V, Roschel H, Vechin FC, Conceição MS, Ugrinowitsch C. Влияние одновременных тренировок с ограничением кровотока у пожилых людей. Int J Sports Med. 2015; 36: 395–399. [PubMed] [Google Scholar]

69. Kaijser L, Sundberg CJ, Eiken O, Nygren A, Esbjörnsson M, Sylvén C, Jansson E. Окислительная способность мышц и работоспособность после тренировки в условиях локальной ишемии ног. J Appl Physiol (1985) 1990;69:785–787. [PubMed] [Google Scholar]

70. Takada S, Okita K, Suga T, Omokawa M, Kadoguchi T, Sato T, Takahashi M, Yokota T, Hirabayashi K, Morita N, et al. Упражнения низкой интенсивности могут увеличить мышечную массу и силу пропорционально увеличению метаболического стресса в условиях ишемии. J Appl Physiol (1985) 2012; 113: 199–205. [PubMed] [Google Scholar]

71. Фаруп Дж., де Паоли Ф., Бьерг К., Риис С., Ринггард С., Виссинг К. Ограниченный кровоток и традиционные тренировки с отягощениями, выполняемые до утомления, приводят к одинаковой мышечной гипертрофии. Scand J Med Sci Sports. 2015; 25:754–763. [PubMed] [Академия Google]

72. Ellefsen S, Hammarström D, Strand TA, Zacharoff E, Whist JE, Rauk I, Nygaard H, Vegge G, Hanestadhaugen M, Wernbom M, et al. Силовые тренировки с ограничением кровотока демонстрируют высокую функциональную и биологическую эффективность у женщин: сравнение с силовыми тренировками с высокой нагрузкой. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2015;309:R767–R779. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

73. Laurentino G, Ugrinowitsch C, Aihara AY, Fernandes AR, Parcell AC, Ricard M, Tricoli V. Влияние силовых тренировок и окклюзии сосудов. Int J Sports Med. 2008;29: 664–667. [PubMed] [Google Scholar]

74. Cumming KT, Paulsen G, Wernbom M, Ugelstad I, Raastad T. Острый ответ и субклеточное движение HSP27, αB-кристаллина и HSP70 в скелетных мышцах человека после упражнений с отягощениями с низкой нагрузкой с ограничением кровотока. Acta Physiol (Oxf) 2014; 211:634–646. [PubMed] [Google Scholar]

75. Noble EG, Milne KJ, Melling CW. Белки теплового шока и физические упражнения: учебник для начинающих. Appl Physiol Nutr Metab. 2008;33:1050–1065. [PubMed] [Академия Google]

76. Зоу К., Меадор Б.М., Джонсон Б., Хантсман Х.Д., Махмассани З., Валеро М.С., Хьюи К.А., Боппарт М.Д. α₇β ₁ -интегрин увеличивает мышечную гипертрофию после многократных эксцентрических упражнений. J Appl Physiol (1985) 2011;111:1134–1141. [PubMed] [Google Scholar]

77. Суга Т., Окита К., Морита Н., Йокота Т., Хирабаяси К., Хориучи М., Такада С., Омокава М., Кинугава С., Цуцуи Х. Влияние дозы на внутримышечный метаболический стресс во время низкоинтенсивных упражнений с сопротивлением с ограничением кровотока. J Appl Physiol (1985) 2010;108:1563–1567. [PubMed] [Google Scholar]

78. Fujita S, Abe T, Drummond MJ, Cadenas JG, Dreyer HC, Sato Y, Volpi E, Rasmussen BB. Ограничение кровотока во время упражнений с отягощениями низкой интенсивности увеличивает фосфорилирование S6K1 и синтез мышечного белка. J Appl Physiol (1985) 2007; 103: 903–910. [PubMed] [Google Scholar]

79. Паттерсон С.Д., Леггейт М., Ниммо М.А., Фергюсон Р.А. Реакция циркулирующих гормонов и цитокинов на тренировку с отягощениями с низкой нагрузкой и ограничением кровотока у пожилых мужчин. Eur J Appl Physiol. 2013;113:713–719. [PubMed] [Google Scholar]

80. Serrano AL, Baeza-Raja B, Perdiguero E, Jardí M, Muñoz-Cánoves P. Интерлейкин-6 является важным регулятором гипертрофии скелетных мышц, опосредованной сателлитными клетками. Клеточный метаб. 2008; 7: 33–44. [PubMed] [Google Scholar]

81. Уоррен Г.Л., Халдерман Т., Дженсен Н., МакКинстри М., Мишра М., Ластер М.И., Симеонова П.П. Физиологическая роль фактора некроза опухоли альфа при травматическом повреждении мышц. FASEB J. 2002; 16:1630–1632. [PubMed] [Google Scholar]

82. Gleeson M, Bishop NC. Иммунный ответ Т-клеток и NK-клеток на физическую нагрузку. Энн Трансплант. 2005; 10:43–48. [PubMed] [Академия Google]

83. Тидбол Дж.Г. Воспалительные процессы при повреждении и восстановлении мышц. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2005; 288: Р345–Р353. [PubMed] [Google Scholar]

84. Kraemer WJ, Ratamess NA. Гормональные реакции и адаптация к упражнениям с отягощениями и тренировкам. Спорт Мед. 2005; 35: 339–361. [PubMed] [Google Scholar]

85. Росси Ф.Е., Джероса-Нето Дж., Занчи Н.Е., Чолева Дж.М., Лира Ф.С. Влияние коротких и умеренных интервалов отдыха на острый иммунометаболический ответ на истощающие силовые упражнения: часть I. J Strength Cond Res. 2016; 30:1563–1569. [PubMed] [Google Scholar]

86. Phillips MD, Mitchell JB, Currie-Elolf LM, Yellott RC, Hubing KA. Влияние обычно используемых протоколов упражнений с отягощениями на циркулирующий IL-6 и индексы чувствительности к инсулину. J Прочность Конд Рез. 2010; 24:1091–1101. [PubMed] [Google Scholar]

87. Бургомистр К.А., Ховарт К.Р., Филлипс С.М., Ракобовчук М., Макдональд М.Дж., МакГи С.Л., Гибала М.Дж. Аналогичные метаболические адаптации во время упражнений после интервального спринта с низким объемом и традиционных тренировок на выносливость у людей. Дж. Физиол. 2008; 586: 151–160. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

88. Гибала М.Дж., Литтл Дж.П., Ван Эссен М., Уилкин Г.П., Бургомистр К.А., Сафдар А., Раха С., Тарнопольский М.А. Кратковременный спринтерский интервал по сравнению с традиционной тренировкой на выносливость: аналогичная начальная адаптация человеческих скелетных мышц и физических упражнений. Дж. Физиол. 2006; 575: 901–911. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

89. Helgerud J, Høydal K, Wang E, Karlsen T, Berg P, Bjerkaas M, Simonsen T, Helgesen C, Hjorth N, Bach R, et al. Аэробные высокоинтенсивные интервальные тренировки улучшают VO2max больше, чем умеренные тренировки. Медицинские спортивные упражнения. 2007;39: 665–671. [PubMed] [Google Scholar]

90. Валь П., Матес С., Келер К., Ахцен С., Блох В., Местер Дж. Острые метаболические, гормональные и психологические реакции на различные протоколы тренировок на выносливость. Горм Метаб Рез. 2013;45:827–833. [PubMed] [Google Scholar]

91. Wahl P, Zinner C, Achtzehn S, Bloch W, Mester J. Влияние упражнений высокой и низкой интенсивности и метаболического ацидоза на уровни GH, IGF-I, IGFBP-3 и кортизола. Гормон роста IGF Res. 2010;20:380–385. [PubMed] [Академия Google]

92. Шахиди Н.Т. Обзор химии, биологического действия и клинического применения анаболо-андрогенных стероидов. Клин Тер. 2001; 23:1355–1390. [PubMed] [Google Scholar]

93. Худ Д.А. Механизмы митохондриального биогенеза в скелетных мышцах, вызванного физической нагрузкой. Appl Physiol Nutr Metab. 2009; 34: 465–472. [PubMed] [Google Scholar]

94. Jäger S, Handschin C, St-Pierre J, Spiegelman BM. Действие AMP-активируемой протеинкиназы (AMPK) в скелетных мышцах посредством прямого фосфорилирования PGC-1alpha. Proc Natl Acad Sci USA. 2007;104:12017–12022. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

95. Кнутти Д., Кресслер Д., Кралли А. Регуляция коактиватора транскрипции PGC-1 посредством MAPK-чувствительного взаимодействия с репрессором. Proc Natl Acad Sci USA. 2001;98:9713–9718. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

96. Fan M, Rhee J, St-Pierre J, Handschin C, Puigserver P, Lin J, Jäeger S, Erdjument-Bromage H, Tempst P, Spiegelman BM. Подавление митохондриального дыхания за счет рекрутирования белка, связывающего p160 myb, с PGC-1alpha: модуляция с помощью p38 MAPK. Гены Дев. 2004; 18: 278–289.. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar]

97. Gibala MJ, McGee SL, Garnham AP, Howlett KF, Snow RJ, Hargreaves M. Короткие интенсивные интервальные упражнения активируют передачу сигналов AMPK и p38 MAPK и увеличивают экспрессию PGC-1alpha в скелетных мышцах человека. J Appl Physiol (1985) 2009; 106: 929–934. [PubMed] [Google Scholar]

98. Little JP, Safdar A, Bishop D, Tarnopolsky MA, Gibala MJ. Острый приступ высокоинтенсивных интервальных тренировок увеличивает количество ядер PGC-1α и активирует митохондриальный биогенез в скелетных мышцах человека. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2011; 300: Р1303–Р1310. [PubMed] [Академия Google]

99. Ameln H, Gustafsson T, Sundberg CJ, Okamoto K, Jansson E, Poellinger L, Makino Y. Физиологическая активация индуцируемого гипоксией фактора-1 в скелетных мышцах человека. FASEB J. 2005; 19:1009–1011. [PubMed] [Google Scholar]

Как работает мышечная память в бодибилдинге?

бодибилдинг Память мышца 17 ноября 2019 г.

Люк Таллох

 

 

 

Что такое мышечная память?

 

Есть две разные вещи, которые люди называют мышечной памятью. Во-первых, это концепция, основанная на навыках: сколько времени потребуется для развития баскетбольных рефлексов? Это включает в себя отработку движения до тех пор, пока оно не станет второй натурой, и, хотя оно имеет отношение к сложным упражнениям в тренажерном зале, мы сосредоточимся на другом часто используемом определении.

Вторая идея — это то, о чем мы поговорим здесь, а именно о том, как мышцы могут удивительно быстро восстановить свой первоначальный размер после периода отсутствия тренировок.

Когда мы прекращаем поднимать тяжести, размер и сила мышц со временем уменьшаются. Вы, наверное, замечали, что вернуться к своим размерам и силе, когда вы снова начинаете тренироваться, гораздо быстрее, и это то, что относится к мышечной памяти — это как если бы мышцы «вспоминали», какого размера они были раньше.

 

Существует ли мышечная память?

 

Мышечная память абсолютно реальна. Мы можем объяснить это в основном с помощью теории миоядерных доменов (не пугайтесь, это на самом деле просто понять). Как ни странно, многие бодибилдеры и пауэрлифтеры высокого уровня каждый год полностью отдыхают, обычно после соревнований. Лично я не особо тренируюсь, когда уезжаю в отпуск.

На самом деле, я думаю, что в целях восстановления и в качестве освежения ума, вероятно, было бы неплохо каждый год полностью отдыхать хотя бы на пару недель.

Вот еще одна личная история. Где-то в 2015 году у меня была возможность провести семинар по гимнастике для взрослых, и, поскольку в то время мои физические тренировки казались немного устаревшими, я решил провести следующие 6 месяцев исключительно в тренировках в стиле гимнастики.

Я по-прежнему тренировался 4-5 дней в неделю, но упражнения в большей степени основывались на навыках и не давали такого же стимула для роста мышц, особенно ног, которые являются моей самой сильной мышечной группой.

За эти 6 месяцев я похудел с 97 кг до 91 кг (от 213 фунтов до 200 фунтов). Когда я вернулся в бодибилдинг, я ошеломил новичков в тренажерном зале, набрав вес примерно за 2 месяца — довольно колоссальная трансформация, особенно если вы не знали, с чего я начинал!

Вот мое фото после того, как я набрал большую часть своего веса:

 

Как быстро вы теряете мышцы?

 

Когда вы прекращаете тренироваться, сила и размер мышц уменьшаются. Максимальная сила имеет несколько компонентов: размер мышечных волокон и координация мышц нервной системой (на самом деле это очень похоже на любой другой навык координации, который вы можете развить, например, бросая мяч или играя на музыкальном инструменте).

В течение первой или двух недель после прекращения тренировок мы наблюдаем небольшое снижение максимальной силы, вероятно, из-за ухудшения координации мышечных волокон – вы просто немного заржавеете при активации всех мышечных волокон.

Примерно через месяц мы начинаем видеть эффект уменьшения размера мышечных волокон. Когда мышцы сокращаются, их способность производить силу также снижается. Это происходит в сочетании с усилением ржавчины.

Важное замечание: поскольку заметные изменения в мышечной массе заметны через 2-4 недели, не беспокойтесь, если вы отправитесь в отпуск и не сможете тренироваться, как обычно. Вы, вероятно, не потеряете много, и если вы будете продолжать читать (это легко вернуть).

 

Почему вы теряете мышцы, когда перестаете тренироваться?

 

Мышечные волокна очень чувствительны к нагрузкам. Если мы обеспечиваем механическое напряжение мышц, будучи физически активными или поднимая тяжести, они быстро реагируют и начинают расти, но как только этот стимул исчезает, они в равной степени реагируют на потерю достижений.

Это потому, что телу дорого держать мышцы, если они ему не нужны. Для создания и поддержания крупных структур, таких как мышечные волокна, требуется энергия и аминокислоты из белка, и если они на самом деле не используются для обеспечения выживания, организм понимает, что ресурсы лучше потратить в другом месте.

 

Как и когда развивается мышечная память?

 

Ранее я упоминал миоядерный домен, а теперь собираюсь объяснить его, потому что он объясняет, как работает мышечная память.

Myo- происходит от греческого и означает «мышца».

Вспомните урок биологии, где вы узнали, что в ядре хранится вся наша ДНК. Это командный центр; он выполняет повседневные задачи и предоставляет рецепты для построения различных компонентов клетки. Это позволяет происходить синтезу белка и делает нас более устойчивыми к повреждению мышц.

Мышечные клетки огромны по сравнению с другими клетками. И точно так же, как город не может расти и оставаться функциональным без больниц, полицейских участков и электростанций, ячейка не может расти без большего количества командных центров для управления дополнительной территорией.

Мы называем специфическую область, за которой следит ядро ​​в клетке, « миоядерный домен ».

К счастью, мышечные клетки уникальны тем, что могут иметь несколько ядер/командных центров. Большинство клеток ограничено одним ядром, и это налагает жесткие ограничения на их рост — как в городе с ограниченной сетью электроснабжения.

Следовательно, чем больше ядер, тем больше потенциальный размер мышечного волокна.

И хотя мы довольно быстро теряем мышечную массу после прекращения тренировок, мы сохраняем любые дополнительные миоядра, которые мы накопили, в течение гораздо более длительного периода, и это дает нам огромное преимущество, когда мы снова возвращаемся к тренировкам. Это означает, что вместо одного командного центра, контролирующего рост мышц, у нас есть несколько, которые могут работать вместе одновременно.

 

Все темно-фиолетовые пятна на этом изображении мышц являются ядрами:

 

Как клетки-сателлиты помогают мышечной памяти

 

Очевидно, нам нужно больше миоядер. Но как нам добавить больше мышечных волокон?

Механизм включает в себя тип ячейки, называемой сателлитными ячейками . Это клетки, которые располагаются сразу за пределами самих мышечных волокон и предназначены для облегчения восстановления после тренировок (насколько нам известно).

Сателлитные клетки активируются при физических нагрузках и могут помочь восстановить поврежденные мышцы, но, что наиболее важно, они могут превращаться в мышечные стволовые клетки, которые затем отдают свое ядро ​​мышечному волокну.

Это означает, что со временем регулярные тренировки с отягощениями приводят к устойчивому накоплению большего количества миоядер, что дает нам больший потенциал для роста. Это также основной фактор эффекта мышечной памяти.

 

 

Связана ли мышечная память с болезненностью мышц?

 

Возможно, в какой-то степени. Болезненность мышц не полностью коррелирует с повреждением мышц, но некоторая связь между ними есть. Любой тип упражнений может увеличить пул доступных сателлитных клеток, но чтобы заставить их дифференцироваться в мышечные стволовые клетки и пожертвовать свое ядро, нам необходимо иметь некоторую степень повреждения мышц.

Я не думаю, что это означает, что мы должны специально пытаться вызвать повреждение мышц с помощью тренировок. Если вы усердно тренируетесь, чтобы попытаться нарастить мышечную массу, напрягая мышечные волокна, повреждение мышц все равно будет сопровождать вас. На самом деле, это помогает поддержать аргумент в пользу полной амплитуды движения — полная амплитуда движения вызывает больше повреждений мышц, чем частичная, и может частично объяснить, почему мы наблюдаем лучший рост мышц с течением времени при тренировке с полной амплитудой движения.

Слишком сильное повреждение мышц может привести к тому, что организму будет сложно синтезировать достаточное количество белка как для восстановления повреждений, так и для роста. Копать слишком глубокую яму в погоне за повреждением мышц, вероятно, не лучшая идея, и, поскольку болезненность мышц не является идеальным показателем повреждения мышц, погоня за болезненностью, чтобы попытаться получить больше ядер в ваших мышечных волокнах, вероятно, не сработает.

 

Мышечная память со стероидами

 

Сателлитные клетки и мышечная память также играют роль в эффективности анаболических стероидов. Использование анаболических стероидов, по-видимому, увеличивает количество миоядер в мышечных волокнах, что потенциально может поднять потолок роста больших мышц за счет усиления миоядерного домена. Это также имеет значение для мошенничества с наркотиками в спорте — использование стероидов повышает тренируемость даже после прекращения их использования, поскольку вокруг вас остается больше ядер, поддерживающих синтез белка в мышечном волокне.

У некоторых людей просто больше ядер в мышечных волокнах, и это может быть одним из аспектов генетики, который может помочь некоторым людям расти как сорняки.

 

Сколько времени нужно, чтобы вернуться в форму?

 

Ответ зависит от того, как долго вы тренировались и как долго у вас были перерывы. Хотя нам нужны дополнительные исследования, чтобы лучше понять, некоторые исследования показывают, что миоядра, добавленные к мышечным клеткам, могут сохраняться до 15 лет. Как ни странно, я бы не ожидал, что все ваши достижения вернутся с ревом после более чем десяти лет без тренировок, но, к сожалению, у нас нет точного ответа на то, как долго можно не тренироваться и по-прежнему получать сильный эффект мышечной памяти.

Однако для накопления миоядер требуется время. В начале вашей спортивной карьеры в ваших мышцах явно меньше ядер. По мере того, как вы продолжаете тренироваться, вы становитесь более устойчивыми к повреждениям мышц, и это, по крайней мере, частично объясняется тем, что со временем добавляется все больше и больше миоядер.

Это часть эффекта повторного схватки – чем больше вы тренируетесь, тем больше сопротивление повреждению мышц. Это означает, что я ожидаю, что более продвинутый лифтер будет иметь более сильную реакцию мышечной памяти, чем новичок, но я не могу быть более конкретным, поскольку это будет зависеть от конкретного контекста каждого человека.

 

Подведение итогов мышечной памяти

 

Мышечная память – это не миф! На самом деле у этого есть твердое биологическое объяснение, и это активная область исследований.