саркоплазматическая и миофибриллярная гипертрофия мышц
Существует два вида гипертрофии мышц — истинная и ложная. Ложная мышечная гипертрофия — это негативный процесс, когда внешнее увеличение мускулатуры происходит за счет нарастания жировой прослойки, ожирения.
Истинная мышечная гипертрофия — результат, к которому стремятся почитатели силовых видов спорта, характеризующийся увеличением мышечных клеток и объема мускулатуры — как в целом, так и отдельных мышечных групп.
Подобный рост мышц бывает двух типов — миофибриллярный и спазмолитический.
Знания — это инструмент для достижения результата. Сведения о том, что такое гипертрофия и как использовать биологический процесс для совершенствования тела, позволит добиться высоких показателей, приобрести отличную мускулатуру как на занятиях в тренажерных залах, так и при самостоятельных тренировках дома.
Содержание статьи
- Миофибриллярный тип
- Саркоплазматический тип
- Практические рекомендации
Миофибриллярный тип
Гипертрофия мышц миофибриллярного типа, характеризующаяся сухой мускулатурой, достигается увеличением количества мышечных волокон, размеров и плотности составляющих сократительную ткань миофибрилл.
Увеличение таких мышечных структур способствует увеличению силы и мощности. Гипертрофия миофибриллярного типа используется в пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и армрестлинге.
Миофибриллярный тип гипертрофии мышц характерен для быстрых волокон, выполняющих высокоскоростные действия, мощных, «взрывных» но быстро устающих.
При выполнении упражнений, направленных на включение механизма такого типа гипертрофии, мышцам необходимо давать отдых между выполняемыми подходами, длительностью от 1 до 3 минут.
Для роста мышц по миофибриллярному типу, рекомендуется тренироваться со спортивными снарядами большого веса и низким количеством повторений. Длительность тренировки, как правило, не превышает часа и строится так, чтобы мышечные группы получали отдых для восстановления после физических нагрузок.
Для того чтобы мышцы не адаптировались к нагрузкам, в плане занятий необходимо предусматривать тренировки с повышением количества подходов, с использованием более легких спортивных снарядов.
Саркоплазматический тип
Саркоплазматическая гипертрофия мышц, для которой характерны объемные, но менее плотные мышцы, достигается увеличением питательной жидкости, окружающей мышечные волокна.
Рост мышц происходит благодаря метаболическим реакциям, протекающим в мышечных клетках и сгущению капиллярной сети мышц, происходящих в процессе выполнения упражнений.
В мышечной гипертрофии по саркоплазматическому типу участвуют медленные, способные выполнять длительные движения низкоскоростные мускульные волокна. Набор мышечной массы достаточно незначительный, но зато повышается общая выносливость и рельеф мышц.
Тренировки по такому типу выполняются с легкими и средними по весу спортивными снарядами и могут продолжаться от полутора до двух часов. Для занятия проводятся в высоком темпе, применением относительно большого количества подходов (до 12) и коротким отдыхом между повторениями.
Практические рекомендации
Для роста мышц, их полезной, истинной гипертрофии, существуют определенные рекомендации:
- Использование при выполнении упражнения двух типов нагрузок — с высоким и низким количеством повторений.
- Периодическая смена тренировочных программ. Как правило, одна тренировочная программа выполняется не более двух месяцев.
- Построение тренировок по акцентированному, направленному на одну группу мышц, типу.
- Постепенное увеличение веса спортивных снарядов.
- Обязательным условием для роста мышц является качественное питание, которое должно быть не только калорийным, но и содержать необходимое количество белков, жиров, витаминов и полезных минералов.
Выполнение простых условий позволит развить качественную мускулатуру без проблем излишних перегрузок и с удовольствием.
Опубликовано Автор superadminРубрики ОсобенностиСАРКОПЛАЗМАТИЧЕСКАЯ ГИПЕРТРОФИЯ: да или нет? ч.1: znatok_ne — LiveJournal
Category:- Животные
getCancelledCats().length > 0″ ng-click=»catSuggester.reacceptAll()»> Cancel© Greg Nuckols
Саркоплазматическая гипертрофия: похоже, пацаны с соседней качалки были правы
ПЕРЕВОД: Саша Мышкин
ОРИГИНАЛ: «Sarcoplasmic Hypertrophy: The Bros Were Probably Right» by Greg Nuckols
ЧАСТЬ 1 | ЧАСТЬ 2 | ЧАСТЬ 3 | ЧАСТЬ 4
| КЛЮЧЕВЫЕ МОМЕНТЫ: 1. СГ (рост саркоплазмы превосходит рост миофибрилл) может достигать значительного уровня. 3. На уровень СГ могут влиять физические упражнения. Однако, не совсем понятно на что делать упор в тренировках: на саркоплазматическую или миофибриллярную гипертрофию. С большой долей вероятности, мышцы увеличиваются в объёме сами по себе. 4. Для оценки степени СГ не верно ориентироваться исключительно на разницу в силовых показателях у бодибилдера и пауэрлифтера.  Одновременно с этим совершенно глупо не брать в расчёт СГ только потому, что существуют более понятные объяснения для различий в показателях силы.5. Неизвестно на сколько анаболические стероиды увеличивают СГ. Наверняка Вы слышали не один раз объяснение парадоксу, почему билдеры больше лифтёров и почему это преимущество не помогает им жать-приседать-тянуть больше. «Эксперты» на форумах уверены –всё дело в саркоплазматической гипертрофии. |
Подобные рисунки Вы также возможно видели на достаточно авторитетных ресурсах. Они взяты из «Теории и практики силовой тренировки» Зациорского и Кремера. Это одна из тех немногочисленных книг, которые Я рекомендую для всех атлетов и тренеров. Оба автора являются выдающимися экспертами в своей области.
Если Вы не совсем в курсе о чём Мы тут говорим, то давайте Я Вам вкратце поясню:
1. Миофибриллярная гипертрофия происходит путём роста объёма и увеличения числа миофибрилл внутри каждого мышечного волокна.
Миофибриллы – это своего рода «мотор» мышечного волокна, состоящие из сократительного белка, с помощью которого, в свою очередь, мышцы могут сокращаться.
2. Саркоплазматическая гипертрофия в теории наблюдается при увеличении саркоплазмы (цитоплазма клеток мышечной ткани) внутри мышечного волокна.
А теперь вопрос на миллион долларов: существует ли вообще СГ и если да, то на сколько она влияет на общий рост мышц?
Я был скептически настроен по отношению к СГ на протяжении долгого времени, главным образом из-за отсутствия внятного объяснения данному явлению.
СГ почти всегда всплывает тогда, когда начинаешь сравнивать бодибилдеров с пауэрлифтерами. Почему 130-ти килограммовая детина способен приседать лишь предразминочные веса 80-ти килограммового лифтера? Первое, что приходит на ум – СГ. Бодибилдеры зациклены на объёме мышц, и, следовательно, их тренировка строится вокруг «нефункциональной» саркоплазматической гипертрофии.
Развитие силы, как таковой, требует строгой техники выполнения упражнений. Лифтеры последовательно от раза к разу приседают с действительно тяжёлыми весами. Стоит лишь бодибилдеру изменить характер своей тренировки и «качаться» таким образом несколько месяцев, его веса в приседах стремительно подскочат. Например, Стэн Эффердинг довольно быстро начал приседать более 400 кг после того, как завязал с бодибилдингом и переключился на пауэрлифтинг.
Когда обыватели ведут разговор о СГ, обычно они подразумевают длительный процесс, напрямую завязанный на тренировках и позволяющий значительно увеличить мышцы. На увеличение объёма саркоплазмы может повлиять приём креатина, углеводная загрузка, тренировка с ограничением кровотока, повреждение мышц.
ДЛЯ НАЧАЛА ДАВАЙТЕ ЗАДАДИМСЯ ВОПРОСОМ: А ОТКУДА ИЗНАЧАЛЬНО БЕРЁТСЯ СГ?
Существует 2 главных фактора:
1. Увеличение количества осмотических растворов, не содержащих белок, в мышечных волокнах, которые, в свою очередь, ведут к ещё большей задержке воды.
2. Увеличение саркоплазматических белков (включая все органеллы, кроме ядра и миофибрилл), схожих с сократительными белками.
РАСТВОРЫ В МЫШЦАХ
При повышении концентрации растворов внутри мышечных волокон произойдёт СГ. Вода стремится попасть в растворы, к тому же, она легко проникает в мышечные волокна.
Если всё это «добро» (кроме сократительных белков) вкачать в мышцу, то вода точно пойдёт куда надо, что в конечном итоге, закончится СГ.
В мышцах содержатся и жирные кислоты. Данные липоидные тельца могут увеличиваться в размерах, и их число может также вырасти в результате тренировки (особенно это касается аэробной тренировки). Тем не менее, они не аккумулируют значимых объёмов воды. К тому же, они занимают несущественное пространство внутри мышечных волокон. Поэтому их не нужно принимать во внимание.
И, наконец, гликоген. Количество гликогена, запасаемого организмом, может увеличиться в результате тренировки. Справедливости ради, увеличение концентрации гликогена можно достичь при любом виде тренировки. Зачастую тренирующиеся считают, что увеличение содержание гликогена повлечёт за собой СГ.
К сожалению, увеличение концентрации гликогена также не оказывает существенной гипертрофии. Даже если вводить глюкозу и инсулин внутримышечно на протяжении 8 часов, пиковая концентрация гликогена достигнет 4 гр. на 100 гр. мышц. 1 грамм гликогена способен аккумулировать 3 гр. воды. Поэтому, по самым крайним подсчётам, гликоген, содержащийся в мышцах, плюс сопутствующая вода составят 16 % от общей массы мышц.
Среднее содержание гликогена в мышцах составляет 1.5-2 гр на 100 гр мышц. Исходя из этих цифр, максимальная концентрация гликогена увеличит массу мышц на 6-8 проц. В данном случае это и есть саркоплазматическая гипертрофия. Но, во-первых, 6-8 проц. это не столь существенная цифра (это определенно не та цифра, на которую рассчитывает большинство людей)и, во-вторых, при регулярной силовой тренировке концентрация гликогена будет в среднем 2-3 проц., но никак не 6-8 проц. Гликоген запасается в большей степени путём диеты, а не тренировки, и любое повышение уровня содержания гликогена будет носить лишь временный характер.
Если запасы гликогена полностью опустошены, а потом полностью восстановлены, то тогда можно визуально заметить разницу. Сравните фотографии бодибилдеров на последних неделях строгой диеты с фотографиями, где они позируют на сцене. К сожалению, это изменение временное. Стиль тренировки никак не может повлиять на достижение значительного уровня гликогена.
НЕСОКРАТИТЕЛЬНЫЕ БЕЛКИ
Может ли рост несократительные белков, родственных сократительным, вызывать СГ?
… возможно…
Белок и гликоген аккумулируют одинаковое количество воды в мышцах (на 1 гр белка или гликогена приходится 3 гр воды). Таким образом, СГ произойдёт при условии, что концентрация саркоплазматических белков будет выше, чем концентрация гликогена (разница должна быть значительной для оценивания общего объёма мышц) и она увеличится при выполнении физических упражнений.
В открытых источниках чрезвычайно сложно найти информацию сравнения общего количества саркоплазматических и миофибриллярных белков в мышцах.
Большинство работ по этой теме, по-моему, устарело. В учебнике по мясной промышленности (предназначен для тех, кто собирается работать в мясной перерабатывающей промышленности) говорится, что у млекопитающих концентрация миофибриллярных белков в 3 раза выше, чем концентрация саркоплазматических белков. Подобные выводы были также сделаны в результате экспериментов на морских свинках и кроликах, которые были опубликованы в далёких 60-ых.
Ну, это уже что-то… Если обычное соотношение белков 3 к 1, то можно ли изменить данное значение каким-то образом?
Большинство исследований свидетельствуют о том, что синтез миофибриллярного и саркоплазматического белка при одинаковом воздействии на них зачастую различаются. Несмотря на то, что занятие с отягощением повышает синтез как МБ, так и СБ, именно у МБ он более выражен. СБ имеет преимущество перед МБ только в двух случаях: при отсутствии активности и старении.
Распад СБ происходит более медленными темпами даже при полном отсутствии нагрузки. Его уровень не уменьшается с возрастом, в то время как количество МБ в теле становится меньше. Также, стоит помнить, что скорость измерения синтеза белков бесполезна для долгосрочной гипертрофии.
Исследования говорят, что содержание СБ никоим образом не зависит от МБ. В эксперименте на кроликах учёные зафиксировали достаточно разнообразное соотношение миофибриллярного и саркоплазматического белка. У молодых и активных кроликов данное соотношение было немного ниже стандарта (стандарт 3:1) – 2.4:1. А у кроликов, у которых отсутствовала активность, данное соотношение уже составляло 1.6:1. По достижению своего среднего возраста, уровень СБ у кроликов немного превышал МБ.
Группа кроликов 1 и 2 была молодой и активной. Группа 3 – молодая и неактивная. Группа 4 – среднего возраста.
продолжение следует туда …
Tags: #brain inside, #muscle, #muscle_gain, #nuckols, #protein, #белок, #ипать ща не встану, #наука, #не худеем мозгом, #основаоснов, #перепост, #саркоплазма, #тренинг, #это интересно
SubscribeТЕСТОСТЕРОНОВАЯ ТЕРАПИЯ ДЛЯ ЖЕНЩИН
Официальная позиция глобального консенсуса по вопросам терапии женщин препаратами тестостерона ОРИГИНАЛ: «Global Consensus Position…
КАК МЫ МЫШЦЕЯ МЫШЦЕЕМ (часть 2.
2)ПЕРЕВОД: Алексей republicommando ОРИГИНАЛ: «Muscular Tension Part 2» by Lyle McDonald | 17.07.2019 ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ…
КАК МЫ МЫШЦЕЯ МЫШЦЕЕМ (часть 2.1)
ПЕРЕВОД: Алексей republicommando ОРИГИНАЛ: «Muscular Tension Part 2» by Lyle McDonald | 17.07.2019 ИСТОЧНИК ПУБЛИКАЦИИ…
2)Саркоплазматическая гипертрофия – Garage Strength
«Качая железо» недавно крутили по телевизору, вы слышите слово «насос», слетающее с языка Франко Коломбо и Арнольда, они были вылитым адонисом. Взгляд, о котором мечтает большинство мужчин, образ, представляющий собой «точеный» образ, олицетворяющий тяжелую работу и невероятную решимость. Как они так определились? Такой опухший? Так невероятно накачанный? Что происходило с ними физически, пока они часами подвергались напряженным тренировкам? Чтобы полностью понять, нам нужно углубиться в физиологию их адаптации!
Любой спортсмен, который находился под перекладиной, тренировался с гантелями или даже участвовал в борцовских поединках, ощущал побочные эффекты саркоплазматического роста.
Возьмем, к примеру, жим лёжа, атлет запускает сокращение за сокращением, происходит некоторая стимуляция нервной системы, и может происходить координация, но затем лифтер выполняет сокрушительное повторение за повторением, к 13, 14 и 15 повторениям происходит колоссальное ускорение. количество метаболического стресса.
Этот метаболический стресс стимулирует метаболический ответ. Происходит увеличение лактата и ионов водорода, это привлекает воду для движения в мышечную клетку. Вода проходит по «каналам», которые соответствуют быстро сокращающимся мышечным волокнам. Это облегчает перемещение воды в клетку, стимулируя набухание клеток.
Кроме того, по мере того, как лифтер выполняет большое количество повторений, в мышцах увеличивается запас гликогена. Это приводит к еще большему набуханию клеток, поскольку мы знаем, что 1 грамм гликогена притягивает 3 грамма воды… внеклеточной воды. Энергетическая система анаэробного гликолиза увеличивает АТФ, и это отвечает за увеличение лактата.
Цикл четко установлен, и эти подходы из 10-15 повторений стимулируют массивное набухание клеток… иначе НАСОС!
Клетка растет за счет увеличения количества воды, что со временем приводит к увеличению размеров мышц. Классические диапазоны гипертрофии стимулируют впечатляющий мышечный рост и новое эго для многих 15-20-летних мужчин. Их руки растут, их грудные мышцы растут, их ловушки становятся больше, а их воображаемый широчайший синдром становится безудержным!
Распространенное заблуждение состоит в том, что увеличение силы за счет саркоплазматической гипертрофии происходит редко. Во время саркоплазматической тренировки все еще сохраняется некоторая неврологическая координация, и это напрямую ведет к увеличению силы. Также будет некоторая, хотя и меньшая степень миофибриллярной адаптации.
В последние годы исследования начали демонстрировать, что когда саркоплазма расширяется, мышечная мембрана растягивается, и именно тогда активируются сателлитные клетки для защиты мышечной мембраны.
Это приводит к донорству миоядер и, в свою очередь, к новым миофибриллам и новым саркомерам. Эта адаптация феноменальна и приводит к увеличению силы, а также к увеличению мышечной массы.
Что нужно спортсменам для набора мышечной массы и силы?
Многие позиции в полевых видах спорта могут выиграть от увеличения мышечной массы И силы. Подумайте о защитниках в футболе, атакующих лайнерах и даже толкателях ядра или тяжелоатлетах в супертяжелом весе. Все эти спортсмены могут пожинать плоды саркоплазматической гипертрофии.
Мы упоминали бодибилдеров? Бодибилдеры, которые склонны к более быстрым сокращениям, также смогут набрать большие размеры благодаря веществу, известному как аквапорин-4! (GOOGLE IT!) Это канал, который доставляет воду в клетку, чтобы справиться с метаболическим стрессом при большом количестве повторений.
У спортсменов также есть различные группы мышц, которые реагируют на стимулы с большим числом повторений. Использование большего количества повторений для увеличения силы мышц, выпрямляющих или широчайших, — отличный способ увеличить силу.
Эти группы мышц, как правило, сокращаются медленнее, и им может потребоваться немного больше объема, чтобы вызвать рост размеров и силы.
Если вы тяжелоатлет или спортсмен, который изо всех сил пытался набрать массу И силу, ознакомьтесь с нашей программой «Нацеливание на руки» выше, чтобы добиться впечатляющего увеличения силы и массы. Эта программа была разработана специально для решения ваших проблем!
Дэйн Миллер — владелец и основатель Garage Strength Sports Performance. Он работает с горсткой избранных клиентов над созданием комплексных программ для фитнеса и питания. Несколько раз в год проводит мастер-классы для коучей, инструкторов и любителей фитнеса.
Спасибо, что читаете, смотрите, комментируете, делитесь и распространяете всю нашу информацию в Интернете. Хотите больше такой информации? Станьте частью путешествия в Twitter, Facebook, Instagram и YouTube!
Предыдущий постСледующий пост
Назад к блогу «Гараж»Миофибриллярная гипертрофия против саркоплазматической гипертрофии против упаковки
Когда речь идет об увеличении размеров мышц, увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон, по-видимому, является одним из основных способов, которым это происходит.
В частности, существует 3 основных способа увеличения площади поперечного сечения мышечного волокна: миофибриллярная гипертрофия, саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная упаковка.
В этой статье мы стремимся выяснить, какой из этих трех способов роста мышечных волокон, скорее всего, приводит к увеличению общего размера мышц при типичной тренировке с отягощениями.
Кроме того, мы также попытаемся оценить, есть ли какой-то конкретный способ, которым вы можете тренироваться для любого из этих трех основных способов.
Во-первых, чтобы убедиться, что мы все на одной странице, полезно дать определение миофибриллярной гипертрофии, саркоплазматической гипертрофии и миофибриллярной упаковке.
Для этого нам сначала нужно понять структуру мышцы.
Содержание
- Строение мышцы
- Определение миофибриллярной гипертрофии, саркоплазматической гипертрофии и миофибриллярной упаковки
- Как исследователи оценивают изменения на уровне волокон
- Долгосрочное исследование с прямой оценкой
- Долгосрочные исследования по измерению удельного натяжения
- Поперечные исследования
- Исследование: миофибриллярная гипертрофия, саркоплазматическая гипертрофия, миофибриллярная упаковка
- Можно ли тренироваться при миофибриллярной гипертрофии, саркоплазматической гипертрофии или миофибриллярной упаковке?
- Исследования миофибриллярной гипертрофии
- Исследование саркоплазматической гипертрофии
- Исследование миофибриллярной упаковки
- Оценка общих доказательств
- Пункты выноса
Мышцы организованы в виде иерархических слоев.
Внутри целой мышцы находятся пучки, внутри пучков находятся мышечные волокна, а внутри мышечных волокон находятся миофибриллы.
В миофибриллах происходит волшебное сокращение мышц, они состоят из массива саркомеров.
Саркомеры генерируют мышечную силу.
В частности, когда что-то, называемое миозиновой головкой, выходит из миозиновой нити и тянет что-то, называемое актиновой нитью, к М-линии, создается сила.
А) Покоящийся саркомер.B) Миозиновые головки отходят от миозиновых филаментов и прикрепляются к актиновым филаментам.
C) Миозиновые филаменты тянут актиновые филаменты к М-линии, укорачивая длину саркомера.
Чтобы определить каждый из трех основных способов увеличения площади поперечного сечения мышечного волокна, нам нужно вернуться к уровню мышечных волокон.
Как мы уже упоминали, мышечные волокна содержат миофибриллы, которые генерируют силу через свои саркомеры.
Все остальное в мышечном волокне можно считать саркоплазмой.
Саркоплазма в основном состоит из воды, но также содержит другие компоненты, такие как гликоген, саркоплазматические белки и несократительные органеллы (например, митохондрии, саркоплазматический ретикулум и поперечные канальцы).
Поперечный срез мышечного волокнаМиофибриллярная гипертрофия это когда миофибриллы и саркоплазма растут с одинаковой скоростью, что означает, что относительное пространство, занимаемое миофибриллами и саркоплазмой, остается неизменным.
Миофибриллярная гипертрофияСаркоплазматическая гипертрофия это когда саркоплазма растет быстрее, чем миофибриллы, что означает, что относительное пространство, занимаемое саркоплазмой, становится больше.
Саркоплазматическая гипертрофияВажно подчеркнуть, что миофибриллы не уменьшились в размере или количестве.
Вернее, миофибриллы могли очень хорошо вырасти, но просто саркоплазма росла более быстрыми темпами.
Или же миофибриллы могут вообще не расти, а саркоплазма только расти.
Миофибриллярная упаковка это место, где миофибриллы растут быстрее, чем саркоплазма, что означает, что относительное пространство, занимаемое миофибриллами, становится больше.
Миофибриллярная упаковкаОпять же, важно подчеркнуть, что размер саркоплазмы не уменьшился.
Теперь, один примечательный момент с миофибриллярной упаковкой заключается в том, что вполне вероятно, что миофибриллы растут, но не увеличивают площадь поперечного сечения мышечного волокна (это показано на изображении выше).
Тем не менее, есть два известных мне способа, при которых миофибриллярная упаковка может увеличивать площадь поперечного сечения мышечных волокон.
Во-первых, возможно, что миофибриллы могут расти до точки, где они толкают внешнюю стенку мышечного волокна, создавая тем самым увеличение площади поперечного сечения.
Или, во-вторых, наряду с ростом миофибрилл, саркоплазма действительно увеличивается до определенной степени, в совокупности создавая увеличение площади поперечного сечения мышечных волокон.
В этом сценарии важно подчеркнуть, что, несмотря на рост саркоплазмы, рост миофибрилл будет опережать рост саркоплазмы, поскольку это соответствует определению упаковки миофибрилл.
По моим подсчетам, существует три метода, с помощью которых исследователи могут оценить, имеет ли место миофибриллярная гипертрофия, саркоплазматическая гипертрофия и миофибриллярная упаковка.
Либо путем проведения долгосрочного исследования с прямой оценкой, долгосрочного исследования с измерением удельного напряжения, либо перекрестного исследования.
Во-первых, мы оценим, как работает каждый из этих трех методов.
Затем мы непосредственно рассмотрим фактические исследования, проведенные в надежде получить ответы на основные вопросы статьи.
Долгосрочное исследование с прямыми оценками
Долгосрочные исследования, в которых используются прямые оценки, предполагают обучение испытуемых в течение некоторого времени.
До и после этой продолжительности тренировки исследователи берут образец мышцы у испытуемых и измеряют площадь поперечного сечения мышечных волокон.
Кроме того, исследователи рассчитывают или оценивают относительное пространство, занимаемое миофибриллами и/или саркоплазмой в образцах, полученных с использованием различных методик и оборудования.
Таким образом, по сути, этот метод позволяет исследователям непосредственно оценить, имеет ли место миофибриллярная гипертрофия, саркоплазматическая гипертрофия или миофибриллярная упаковка.
Ограничение
Следует отметить ограничение всего метода использования долгосрочного плана исследования с прямой оценкой
Невозможно оценить один и тот же набор мышечных волокон у субъектов до и после исследования.
Это связано с тем, что перед тренировкой мышечные волокна извлекаются и удаляются из субъекта, а это означает, что они больше не являются частью мышцы субъекта.
По окончании тренировки берется еще один образец мышцы из той же области мышцы.
Это может показаться серьезным ограничением. Однако причина, по которой этот метод считается действительным, заключается в том, что предполагается, что мышечные волокна в определенной области мышцы имеют схожие характеристики.
Таким образом, любые изменения в мышечных волокнах, отобранных после исследования, должны отражать любые изменения, которые произошли бы в мышечных волокнах, взятых до начала тренировки.
Долгосрочные исследования по измерению удельного напряжения
Второй способ, с помощью которого исследователи могут оценить изменения на уровне мышечных волокон, заключается в проведении долгосрочных исследований по измерению удельного напряжения.
Как и в предыдущем методе, субъекты тренируются в течение некоторого времени.
До и после этой продолжительности тренировки исследователи берут образец мышцы у испытуемых и измеряют площадь поперечного сечения мышечных волокон, а также удельное напряжение мышечных волокон.
Возникает очевидный вопрос: что такое удельное напряжение?
Исследователи рассчитывают его, просто измеряя величину силы, которую мышечное волокно может производить в зависимости от площади его поперечного сечения.
Таким образом, удельное напряжение – это сила, которую мышечное волокно может производить на единицу площади поперечного сечения.
Вспомним, что в мышечном волокне миофибриллы генерируют силу через свои саркомеры.
С другой стороны, саркоплазма не создает никакой силы.
Таким образом, поскольку удельное напряжение — это величина силы, которую мышечное волокно может производить на единицу площади поперечного сечения, и поскольку миофибриллы генерируют силу, удельное напряжение в конечном итоге отражает относительное пространство, занимаемое миофибриллами.
Отсюда следует, что увеличение удельного напряжения предполагает, что мышечные волокна имеют больше относительного пространства, занимаемого миофибриллами. Как известно, это миофибриллярная упаковка.
Наоборот, снижение удельного напряжения предполагает, что мышечные волокна теперь имеют меньше относительного пространства, занимаемого миофибриллами. Косвенно это также указывает на то, что саркоплазма теперь будет занимать больше относительного пространства. Как известно, это саркоплазматическая гипертрофия.
Наконец, если удельное натяжение остается неизменным до значений, существовавших до начала тренировки, это означает, что относительное пространство, занимаемое миофибриллами, остается прежним.
Как известно, это миофибриллярная гипертрофия.
Ограничение
Теперь длительные исследования по измерению удельного напряжения, как и последний метод, требуют взятия образца мышц до и после исследования у испытуемых. В результате такое же ограничение присутствует. А именно, невозможно оценить один и тот же набор мышечных волокон у испытуемых до и после исследования.
Поперечные исследования
Последний известный мне метод, который исследователи могут использовать для оценки изменений на уровне мышечных волокон, — это исследования поперечных сечений.
Здесь исследователи набирают разные группы субъектов и сравнивают их характеристики.
Например, исследователи могут набирать неподготовленных людей и бодибилдеров.
Затем исследователи могут сравнить не только площадь поперечного сечения мышечных волокон между нетренированными субъектами и бодибилдерами, но и относительное пространство, занимаемое миофибриллами в образцах мышц бодибилдера, с относительным пространством, занимаемым миофибриллами в образцах мышц нетренированного человека.
образец мышц, посредством прямых оценок.
Конечно, бодибилдеры обычно имеют более крупные мышечные волокна.
Но в возможном сценарии миофибриллы бодибилдеров занимают меньше места в образцах по сравнению с нетренированными людьми.
Исходя из этого, мы можем предположить, что тренировки по бодибилдингу, возможно, вызывают рост мышечных волокон за счет гипертрофии саркоплазмы, поскольку меньшее относительное пространство, занимаемое миофибриллами у бодибилдеров (по сравнению с нетренированными субъектами), может свидетельствовать о большем росте саркоплазмы по сравнению с миофибриллы.
Помимо перекрестных исследований с использованием прямых оценок, исследователи могли вместо этого (или дополнительно) сравнить конкретные значения напряжения мышечных волокон между двумя группами субъектов.
В аналогичном сценарии, если мышечные волокна бодибилдеров имеют более низкое удельное напряжение по сравнению с нетренированными людьми, мы можем также предположить, что тренировки по бодибилдингу вызывают рост мышечных волокон за счет саркоплазматической гипертрофии, поскольку более низкое удельное напряжение (которое, как мы знаем, отражает относительное занимаемое пространство).
миофибриллами) может означать, что бодибилдеры испытали больший рост саркоплазмы по сравнению с миофибриллами.
Ограничение
Одно из ограничений перекрестных исследований заключается в том, что любые различия, наблюдаемые между двумя группами (например, нетренированными испытуемыми и бодибилдерами), не обязательно являются результатом различий в тренировках между ними.
Например, в приведенных гипотетических примерах бодибилдеры имели меньшее относительное пространство, занимаемое миофибриллами, или более низкое удельное напряжение по сравнению с нетренированными людьми.
Тем не менее, эти различия могут быть не связаны с тренировками, вполне возможно, что бодибилдеры имели меньшее относительное пространство, занимаемое миофибриллами, или более низкое удельное напряжение еще до того, как они начали тренироваться.
Хорошо, теперь мы понимаем 3 способа, которыми исследователи могут определить, как тренировки изменяют уровень мышечных волокон, давайте на самом деле оценим имеющиеся данные.
Всего мне известно о 15 долгосрочных исследованиях с использованием прямых оценок, 12 долгосрочных исследованиях по измерению удельного напряжения и 6 поперечных исследованиях.
Для миофибриллярной гипертрофии 5 долгосрочных исследований с использованием прямых оценок (один, два, три, четыре, пять), 8 долгосрочных исследований с измерением удельного напряжения (один, два, три, четыре, пять, шесть, семь, восемь ) и 2 поперечных исследования находят доказательства этого (одно и два) (всего 15 исследований).
Для саркоплазматической гипертрофии 5 долгосрочных исследований с использованием прямых оценок (один, два, три, четыре, пять), 0 долгосрочных исследований с измерением удельного напряжения и 2 исследования поперечного сечения находят доказательства этого (1 и 2) (всего 7 исследований).
Для миофибриллярной упаковки, 5 долгосрочных исследований с использованием прямых оценок (один, два, три, четыре, пять), 4 долгосрочных исследования с измерением удельного натяжения (один, два, три, четыре) и 2 исследования поперечного сечения найти доказательства этого (одно и два) (всего 11 исследований).
Таким образом, при оценке общих данных гипертрофия миофибрилл является наиболее заметным способом роста мышечных волокон в текущем исследовании.
Однако давайте теперь кратко рассмотрим тренировочные переменные, используемые в этих различных исследованиях, чтобы определить, можете ли вы специально тренироваться для миофибриллярной гипертрофии, саркоплазматической гипертрофии или миофибриллярной упаковки.
Исследование миофибриллярной гипертрофии
В этой таблице перечислены долгосрочные исследования с использованием прямых оценок, которые обнаруживают признаки миофибриллярной гипертрофии.
Долгосрочные исследования с использованием прямых оценок, обнаруживающих доказательства миофибриллярной гипертрофииМы будем использовать цветовой код, чтобы определить, какая нагрузка, частота и объем использовались в исследованиях. Ключ можно увидеть ниже.
Как мы видим, в большинстве этих долгосрочных исследований с использованием прямых оценок, обнаруживающих миофибриллярную гипертрофию, использовались умеренные нагрузки, низкая-умеренная частота тренировок, а также низкие-умеренные объемы.
Для долгосрочных исследований с использованием специфического напряжения, обнаруживших признаки миофибриллярной гипертрофии, картина та же. То есть в большинстве исследований использовались умеренные нагрузки, низкая-умеренная частота тренировок и низкий-умеренный объем.
Долгосрочные исследования с использованием специфического напряжения для обнаружения гипертрофии миофибриллЧто касается перекрестных исследований, они указывают на бодибилдеров, пауэрлифтеров и мужчин, занимающихся рекреационными тренировками, у которых потенциально может быть гипертрофия миофибрилл.
Поперечные исследования, обнаруживающие доказательства миофибриллярной гипертрофииТеперь немного сложнее сделать какие-либо выводы из этого. Во-первых, исследований всего два. Во-вторых, как мы знаем, кросс-секционные исследования не включают продолжительность обучения, они просто сравнивают характеристики между двумя разными группами.
Тем не менее, исследование Shopea et al. предоставили некоторые подробные сведения о тренировках, которые предполагают, что группа рекреационно тренированных мужчин, которые потенциально испытали миофибриллярную гипертрофию, использовали умеренно-тяжелые нагрузки и умеренную частоту тренировок.
Что касается объема, то, учитывая отсутствие подробностей о том, сколько упражнений они обычно выполняют на каждую группу мышц, мы не знаем.
Тем не менее, подводя итог, можно сказать, что в исследованиях, обнаруживающих миофибриллярную гипертрофию, в основном использовались умеренные нагрузки, низкая-умеренная частота тренировок и низкие-умеренные объемы.
Исследование саркоплазматической гипертрофии
Переходя к саркоплазматической гипертрофии, в большинстве поддерживающих долгосрочных исследований с использованием прямых оценок использовались умеренные нагрузки, умеренная частота и большие объемы.
Долгосрочные исследования с использованием прямых оценок, обнаруживающих доказательства саркоплазматической гипертрофииВысокий объем кажется заслуживающим внимания, так как это единственная тренировочная переменная, которая отличается от исследований, обнаруживших миофибриллярную гипертрофию.
Таким образом, использование более высоких объемов, возможно, повышает вероятность развития саркоплазматической гипертрофии.
Однако следует соблюдать осторожность, поскольку только в незначительном большинстве (3/5) исследований использовались большие объемы.
Однако я должен отметить, что к одному из исследований Пенмана, в котором использовались низкие объемы, вероятно, следует относиться с осторожностью. У них было только три субъекта, поэтому статистический анализ не проводился. Кроме того, не проводилось измерение роста волокон или целых мышц.
Имея это в виду, возможно, усиливается аргумент о том, что саркоплазматическая гипертрофия становится более вероятной при больших объемах.
Что касается длительных исследований по измерению удельного напряжения, обнаруживших саркоплазматическую гипертрофию, то их нет, поэтому анализировать здесь нечего.
В поддержку поперечных исследований есть два исследования, показавшие, что бодибилдеры и пауэрлифтеры потенциально испытывают саркоплазматическую гипертрофию.
Поперечные исследования, обнаруживающие доказательства саркоплазматической гипертрофии Опять же, немного сложно сделать какие-либо однозначные выводы из этого ограниченного числа поперечных исследований.
Но исследование Meijer et al. У бодибилдеров с потенциальной саркоплазматической гипертрофией они выполняли по 4-5 подходов в каждом упражнении. Предполагая, что они выполняли несколько упражнений на группу мышц, это, вероятно, указывает на то, что они использовали большие объемы или близкие к ним.
Таким образом, это перекрестное исследование может дополнительно подтвердить мнение о том, что большой объем может повышать вероятность саркоплазматической гипертрофии. Тем не менее, это предварительно, так как это только одно перекрестное исследование, и мы до сих пор не можем быть уверены в точных еженедельных подходах, которые выполняли бодибилдеры.
Тем не менее, подытоживая, можно сказать, что в исследованиях, обнаруживающих саркоплазматическую гипертрофию, в основном использовались умеренные нагрузки, умеренная частота тренировок и большие объемы.
Исследование миофибриллярного уплотнения
Двигаясь вперед к изучению миофибриллярного уплотнения, поддерживающие долгосрочные исследования с использованием прямых оценок в основном использовали умеренные нагрузки, умеренные частоты и низкие-умеренные объемы.
В большинстве долгосрочных исследований, измеряющих удельное напряжение, использовались одни и те же тренировочные переменные: умеренные нагрузки, умеренные частоты и низкие-умеренные объемы.
Долгосрочные исследования с использованием специфического натяжения для обнаружения миофибриллярной упаковкиЧто касается поперечных свидетельств, два исследования показали, что бодибилдеры и мужчины, занимающиеся рекреационными тренировками, потенциально подвержены миофибриллярной упаковке.
Поперечные исследования, обнаруживающие доказательства миофибриллярной упаковкиИнтересно, что одно из этих исследований D’Antona et al. сообщили, что бодибилдеры тренировались по 4-5 подходов в упражнении. Если предположить, что эти бодибилдеры выполняли несколько упражнений на группу мышц, это говорит о том, что они, возможно, использовали большие объемы.
В результате это исследование может противоречить представлению о том, что саркоплазматическая гипертрофия становится более вероятной при больших объемах.
Но, как мы знаем, делать однозначные выводы из перекрестных исследований довольно сложно.
Тем не менее, в целом, в большинстве исследований, подтверждающих наличие миофибриллярной упаковки, использовались умеренные нагрузки, умеренные частоты и низкие-умеренные объемы.
Оценка общих доказательств
Объединяя наши резюме всех текущих исследований, кажется, что объем может быть фактором, определяющим, испытываете ли вы миофибриллярную гипертрофию, саркоплазматическую гипертрофию или миофибриллярную упаковку.
Точнее говоря, тренировки с малыми и умеренными объемами, по-видимому, связаны с гипертрофией миофибрилл или миофибриллярной упаковкой.
Учитывая, что в исследованиях, обнаруживших миофибриллярную гипертрофию или миофибриллярную упаковку, использовались почти идентичные тренировочные переменные, в настоящее время неясно, можно ли специально тренироваться для какой-либо из них. Возможно, это невозможно, или, возможно, существуют более сложные основополагающие факторы, которые в настоящее время просто не очевидны.
С другой стороны, тренировки с более высокими объемами связаны с саркоплазматической гипертрофией.
Важно подчеркнуть, что эти выводы ни в коем случае не являются окончательными.
В частности, как мы знаем, интерпретация саркоплазматической гипертрофии, достигаемой при больших объемах, получена только из нескольких исследований.
Будущие исследования по-прежнему будут полезны для получения большей ясности относительно того, действительно ли большие объемы вызывают саркоплазматическую гипертрофию.
Еще одна вещь, которая может оказаться полезной в будущих исследованиях, — изучение тренировок исключительно с тяжелыми или легкими нагрузками.
Как стало очевидно при изучении исследования, почти в каждом исследовании использовались умеренные нагрузки.
Таким образом, в настоящее время у нас нет прямых исследований, изучающих, могут ли тренировки с легкими или тяжелыми нагрузками преимущественно вызывать миофибриллярную гипертрофию, саркоплазматическую гипертрофию или миофибриллярную упаковку.
- У нас есть достаточно доказательств, подтверждающих существование миофибриллярной гипертрофии, саркоплазматической гипертрофии и миофибриллярной упаковки.
- В настоящее время неясно, можете ли вы специально тренироваться либо для миофибриллярной гипертрофии, либо для миофибриллярной упаковки, но оба они, по-видимому, достигаются при тренировках с низкими и средними объемами.
- И наоборот, тренировки с большими объемами могут повышать вероятность саркоплазматической гипертрофии.
- Что касается того, оказывает ли влияние тип используемой вами загрузки, текущих доказательств недостаточно, чтобы сказать нам. Почти в каждом исследовании в этой области использовались умеренные нагрузки, и эта нагрузка приводила к росту всех трех типов мышечных волокон.
- Будущие исследования, в которых используются исключительно тяжелые или легкие нагрузки, должны пролить свет на то, могут ли эти нагрузки преимущественно вызывать миофибриллярную гипертрофию, саркоплазматическую гипертрофию или миофибриллярную упаковку.
