Пуловер с гантелью какие мышцы работают: Пуловер с гантелью лёжа на скамье

Пуловер со штангой. Пуловер с гантелью.

Пуловер — упражнение, помогающее расширить грудную клетку и пользующееся популярностью у бодибилдеров, в том числе и у не безызвестного Арнольда Шварценеггера, который включил его в свою программу (см. Программа тренировок Шварценеггера). Основные работающие мышцы в упражнении — грудные, правда помимо них во время пуловера работают широчайшие мышцы спины и в меньшей степени трицепсы. В современном бодибилдинге нет однозначного мнения насчет пользы пуловеров. Одни считают упражнение малоэффективным, создающим недостаточную нагрузку на мышцы. Другие, напротив, считают выполнение пуловеров надежным инструментом для увеличения объема грудной клетки. В конечном итоге решить этот спор можно только включив пуловеры в тренировку и взглянув на результат. Не исключено, что в твоем случае пуловеры могут оказаться весьма эффективными.

Пуловер бывает двух видов: пуловер со штангой и пуловер с гантелью. Здесь мы разберем первый вариант, так как второй по технике практически идентичен варианту со штангой.

Техника

	Для начала упражнения ляг на скамью вместе со штангой. Держи штангу в руках, поместив на верхнюю часть бедер. Хват — руками к себе, расстояние между руками — около 40 сантиметров. Руки согни в локтях и ни в коем случае не меняй этот угол во время упражнения.
	Теперь ты готов выполнить пуловер со штангой! На вдохе подними штангу, веди по траектории полукруга.
	Продолжай движение до тех пор, пока штанга не окажется за головой. В результате ладони должны смотреть вверх, а руки должны быть расположены параллельно полу.
	На выдохе вернись в исходное положение. Далее повтори упражнение необходимое количество раз.

Количество повторений

Пуловеры рекомендуется выполнять в конце тренировки на грудь. Оптимальное число подходов — три. Число повторений может колебаться от 8 до 12.

Распространенные ошибки

Подъем бедер. Подобное движение снимет львиную долю нагрузки с груди и значительно снизит эффективность упражнения.

Отсутствие контакта стоп с полом может привести к травме позвоночника. Поэтому, во время упражнения обязательно следи, чтобы ступни надежно упирались в пол.

Упражнение должно выполняться плавно. Рывки снизят эффективность и могут также привести к травме.

Руки во время упражнения должны быть слегка согнуты в локтях. Абсолютно прямые руки повысят нагрузку на локтевые суставы, что может оказаться для них опасным.

Рекомендации

Если ты хочешь, чтобы пуловеры были максимально эффективными, расположись перпендикулярно скамье, зафиксировав на ней лишь плечи. В этом случае во время упражнения грудная клетка будет растягиваться сильнее, так как амплитуду движения удастся значительно увеличить за счет таза, опущенного ближе к полу.

Пуловеры ни в коем случае не относятся к силовым упражнениям, а потому гонка за весом здесь может привести к травме. Пуловеры — одно из тех упражнений, где во главу угла становится именно техника исполнения, а не вес.

Если ты впервые начал делать пуловеры — возьми вес не больше 10 килограмм. Для первого раза этого более чем достаточно.

Упражнение повышает результаты в жиме лежа, так что его можно включить в программу, если ты задался подобной целью.

Пуловер можно выполнять и с гантелью. В этом случае хват должен быть крест-накрест, а в роли фиксатора будет выступать блин гантели.

Пуловер упражнение для грудных мышц

Так что грудная клетка расширялась по тем же причинам, по которым начинал расти трицепс спустя неделю после знакомства с отжиманиями. Пуловер в любых вариантах выполняется с почти прямыми руками во время всего сета, следует лишь слегка согнуть руки в локтях, чтобы уменьшить давление в локтевом суставе. Очень эффективен и просто полезен для здоровья пуловер с гантелями прежде всего для молодых: их организм ещё не полностью сформирован, и «вылепить» из него можно всё что угодно. При неправильном выполнении пуловер оказывает чрезмерное давление на хрящи, окружающие сумку плечевого сустава.

Смотрите видео

Хрящевое кольцо страдает и в том случае, когда окружающие плечевой сустав связки развиты несимметрично. Пуловер в блочном тренажере стоя или на блокеэто изолирующие упражнения, они задействуют широчайшие мышцы спины по всей длине и грудные мышцы, практически не затрагивая остальные. Таким образом при выполнении упражнения дается большая нагрузка на широчайшие мышцы спины, а также задействован пресс и мышцы поясницы: за счет того, что таз находится ниже плечевого пояса. Объединенный тренинг больших групп мышц, таких как грудь и спина, не всегда является нормой, поэтому первая и основная дилемма, которая возникает — это когда выполнять пуловеры? Может быть так происходит в дни всевозможных тренажеров, затмевающих классические движения своим разнообразием выбора и многофункциональностью.

---

Пулловеры sportwiki энциклопедия

Не забывайте принимать витамины, и правильно питаться в зависимости от ваших целей — набор веса, подержание вес а и похудения. Теперь поднимите руки строго над собой, немного согните в локтях, и следите за тем, чтобы на протяжении всего выполнения угол сгиба таким и оставался. Включите пуловер в комплекс упражнений в тренажерном зале, подберите тот, который вам лучше подходит. Только при выполнении пуловеров, наше тело находится в горизонтальном положении, а не в вертикальном.

Высокоинтенсивные тренировки по мнению джонса — это прежде всего концентрация внимания на прорабатываемой группе мышц, правильная, отточенная техника выполнения (форма) упражнения с многоповторными сетами. Обязательно сделайте небольшой прогиб в локтях – выполнение упражнения с прямыми руками приведет к травме суставов. На наклонно скамье вариант несколько тяжелее, так как улечься на нее предстоит головой вниз, но зато амплитуда будет больше – в нижней точке параллельно телу, в верхней – перпендикулярно полу. Вы поднимаете руки из-за головы — в этот момент наибольшее напряжение получают грудные мускулы и трицепсы, происходит их стрессовое сокращение.



---

Пуловер упражнение для грудных мышц техника

Так называемые дыхательные пуловеры обычно выполнялись со штангой и в положении лежа на полу, а не на скамье. В первом варианте необходимо лечь на скамью, взять штангу хватом примерно по ширине плеч, поднять прямо перед собой на слегка согнутых руках. Такую технику невозможно применять в положении лежа поперек скамьи, не разрушая при этом ротаторную манжету плеча. Позднее контрерас сказал по этому поводу следующее: » в ноябре 2011 в журнале прикладной биомеханики описано исследование, показавшее, что пуловеры со штангой нагружали грудные мышцы сильнее, чем широчайшие.

Проще говоря, если вы пытаетесь набрать мышечную массу, тогда вам определенно стоит найти место для пуловеров в своей программе. Задержите гантель на несколько секунд в положении за спиной: вы должны почувствовать напряжение широчайших мышц. Опускание согнутых рук с гантелью за голову лежа «пуловер» техника выполнения пуловер с гантелью рекомендации когда выполнять данное упражнение? В процессе выполнения старайтесь не выгибаться мостиком, поднимая вверх бедра – таким образом вы перераспределяете нагрузку с груди, спины, на ноги и пресс, а значит, по сути, пуловер теряет всякий смысл.

Пуловер с гантелей лежа на скамье в тренажерном зале

Упражнение принадлежит к группе наиболее популярных и обсуждаемых в спортивном зале. Ему нашлось место в программе тренировок Арнольда Шварценеггера, но это не повод бездумно повторять за знаменитым «качком». Прежде чем воображать себя крутым бодибилдером, имеет смысл разобраться в том, как правильно выполнять «пуловер», а заодно – стоит ли вообще.

Упражнение пуловер техника выполнения

Многие бодибилдеры очень любят его. И есть за что – по своей природе оно создано для того, чтобы увеличивать и укреплять плечи и спину. Именно тогда упражнение пользовалось наибольшим успехом. Сейчас энтузиазм по поводу его внедрения в схему тренировок значительно поубавился, не в последнюю очередь из-за появления более современных тренажеров и громких споров о пользе упражнения.

Кому подходит пуловер с гантелью

Хоть упражнение «пуловер» в 21 веке выполняется в залах не очень часто, оно все же представляет интерес для определенных категорий спортсменов. В последнее время посетителями фитнес-клубов становятся узкие, щуплые и хрупкие молодые люди, которые хотят придать телу форму и рельеф.

Важный момент

Мы уже упоминали, что смысл упражнения – в увеличении плечей и рук. Делая упражнение «пуловер», вы активизируете почти все группы мышц в верхней части тела. Но самое главное — как же растут мышцы груди? Тут-то и раскрывается главный секрет этого упражнения. А он заключается в том, что в процессе выполнения упражнения разрушаются мышечные клетки. А вы думаете, почему так на следующий день болят мышцы? Не желая это терпеть, организм начинает возрождать поврежденные клетки. Так мышечная масса становится больше.

Как правильно выполнять упражнение «пуловер»

Ваша удовлетворенность будущим результатом напрямую зависит от правильной техники выполнения пуловера.

1. Имеет значение положение рук. Чтобы укрепить мышцы, держите их согнутыми, чтобы увеличить грудную клетку– выпрямляйте. В последнем случае очень важно выбрать правильный вес тяжести.
2. Не увлекайтесь слишком большой амплитудой — вы можете повредить плечи. После этого вернитесь в исходное положение.
3. Естественно, не забывайте правильно дышать: подъем штанги происходит на вдохе, а выдох делаете по окончании упражнения. Сделайте как минимум три подхода по 8-12 раз.

При выполнении упражнения следует избегать некоторых ловушек. Не поддавайтесь соблазну поднять со скамьи бедра или оторвать стопы от пола. Ведь вы же хотите красивое тело, а не сломанный позвоночник. Достаточно давно идут споры о том, эффективен ли пуловер и есть ли смысл от его выполнения. Одни считают, что это упражнение делает из спортсменов чуть ли не богов. Другие кричат, что оно смехотворно и только занимает время.

Ясно одно: как бы человек об этом ни мечтал, не существует однозначной формулы подтянутой фигуры. Каждый из нас устроен по-разному, и кому-то данное упражнение пойдет на пользу, а кто-то и не почувствует его эффекта.

Но есть в спорте и безоговорочная истина: человеку помогает стать красивым только эксперимент. Ведь ничто, кроме личной проверки конкретного упражнения, не помогает выяснить его эффективность.

Поэтому занимайтесь спортом, экспериментируйте, и будьте здоровы!

Пуловер

Пуловер – это лучшее формирующее упражнение для растяжки грудных мышц. Часто его используют даже для роста мышечной массы. Если другие упражнения, которые растягивают грудь, не предполагают использование больших тренировочных весов, то пуловер их использование позволяет. В тоже время, необходимо понимать, что это упражнение используются для того, что бы растянуть грудные мышцы и нагрузить те мышечные волокна, которые не были задействованы во время жима лежа или других базовых упражнений.

Ограничивает вес гантели то, что нагрузка приходится на плечевой сустав, который Вы и так уже нагрузили в предыдущих упражнениях. Часть нагрузки может ложиться и на локти, но их можно обезопасить, немного согнув. Плечи же находятся в неестественно состоянии, и из-за их чрезмерной подвижности, Вы можете получить травму. Поэтому это упражнение и стоит отнести к разделу формирующих и делать его после того, как Вы уже утомите мышцы тяжелыми упражнениями.

Работы мышц и суставов

Пуловер является изолирующим упражнением, но задействует несколько мышечных групп. В частности, конечно, основную нагрузку получают грудные мышцы, а именно верхний пучок грудных. Но в тоже время, участвует трицепс, дельты и широчайшие. Тем ни менее, поскольку упражнение не выполняется с большими тренировочными весами, то нагрузку легко удерживать именно в грудных мышцах. Единственное, что для этого необходимо – правильная техника.

Большое количество рабочих мышечных групп всегда означает, что в упражнении также участвует и большое количество суставов. В частности в данном случае, работают плечевой сустав, локти и кисти. Кисти удерживают гантель, а плечи, в свою очередь, участвуют во время её поднятия. Локтевой сустав удается обезопасить, немного согнув руки.

Пуловер — схема

1) Необходимо занять исходную позицию. Пуловер можно выполнять лежа на скамье, или опираясь на скамью только лопатками. Второе положение позволит Вам лучше растянуть мышцы, прогибая позвоночник.

2) Из исходного положения, поднимите гантель вверх над собой и начните её опускать за голову. Если Вы лежите на скамье полностью, то попу отрывать от скамьи не следует, но если Вы опираетесь на скамью только лопатками, тогда Вы можете прогнуться и опустить гантель глубже.
3) Опускать гантель необходимо на вдохе, набирая как можно больше воздуха в легкие, при этом в нижней точке желательно задержаться на 1-2 секунды.
4) Из нижней точки, выдыхая, мощным толчком поднимите гантель в исходное положение.
5) В случае, когда Вы опираетесь на скамью только лопатками, попа в исходном положении должна быть ниже скамьи.

Примечания

1) Гантель не стоит поднимать дальше грудной клетки, во-первых, Вы можете её не удержать, а, во-вторых, Вы будете расслаблять грудные мышцы.
2) Вес гантели должен быть умеренным, поскольку Вы растягиваете грудь, а не наращиваете её массу. В противном случае, Вы можете получить травму, и нагрузку будут воровать другие мышечные группы.

3) Старайтесь не двигать головой, а следить за гантелей только глазами.
4) Воспользуйтесь помощью напарника, во-первых, в качестве страховки, а, во-вторых, попросите его подать Вам гантель.
5) Выполняйте упражнение в диапазоне 12-15 повторений.

Анатомия

Грудные мышцы состоят из двух пучков: верхней и нижней груди. Нижняя грудь больше и соответственно сильнее. Поэтому для того, что бы прокачать верхнюю грудь, необходимо выполнять упражнения с акцентированием нагрузки на ней. Пуловер является одним из таких упражнений. Именно поэтому это формирующее упражнение является лучшим для растягивания груди.

Редко в каком изолирующем упражнении работает несколько суставов, поскольку, как правило, большое количество суставов позволяет равномерно распределить нагрузку между ними и использовать большие рабочие веса. Но в данном случае плечи находятся в неудобном положении, поэтому перегружать их не стоит.

Другие упражнения

Пуловеры с гантелей. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Середина: Кранчи

Середина: Кранчи Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Кранчи можно выполнять на полу или на горизонтальной скамье.Выполнение:Лягте на пол или на скамью лицом вверх.

Середина: Кранчи на блочном тренажере

Середина: Кранчи на блочном тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя часть пресса.Второстепенные — мышцы нижней части пресса и косые мышцы живота.Оборудование:Блочный тренажер с V-образной ручкой или куском каната.Выполнение:Захватите ручку и

Середина: Повороты

Середина: Повороты Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — косые мышцы живота.Второстепенные — вся область брюшного пресса.Оборудование:Гимнастическая палка.Выполнение:Расположите палку на плечах, как в приседаниях. Поставьте ноги на расстоянии чуть большем ширины

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье

Середина: Подъемы туловища на наклонной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — верхняя и средняя части пресса. Второстепенные — нижняя часть и косые мышцы живота.Оборудование:Наклонная скамья.Выполнение:Лягте на скамью головой вниз. Руки находятся возле

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье

Середина: Жим гантелей на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Жимы гантелей на горизонтальной скамье считаются компаундным упражнением, так как включают в работу большое количество мускулов.Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы и

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье

Середина: Жим лежа на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи (дельтоиды), трапеции и низ спины.Оборудование:Штанга, горизонтальная скамья.Выполнение:Лягте на скамью. В исходном положении штанга

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье

Середина: Разведения рук с гантелями на горизонтальной скамье Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи, трицепсы и предплечья.Оборудование:Гантели, горизонтальная скамья.Выполнение:Сядьте на край горизонтальной скамьи и поднимите

Середина: Отжимания на брусьях

Середина: Отжимания на брусьях Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — нижняя часть груди.Второстепенные — середина и верх груди, трицепсы, плечи и верхняя часть спины.Оборудование:Параллельные брусья.Выполнение:Исходное положение — вис на брусьях на полностью

Середина: Кроссоверы

Середина: Кроссоверы Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — трицепсы, плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер с двумя нижними блоками.Выполнение:Захватите ручки тренажера обеими руками и станьте в центре тренажера. Немного наклоните

Середина: Сведение рук на тренажере

Середина: Сведение рук на тренажере Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — мышцы груди.Второстепенные — плечи и предплечья.Оборудование:Тренажер типа «Баттерфляй».Выполнение:Существуют много разновидностей этого типа тренажеров, но принцип их действия

Средний: Жим гантелей сидя

Средний: Жим гантелей сидя Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — дельтоиды.Второстепенные — трицепсы, трапеции, предплечья.Оборудование:Гантели, скамья (желательно с опорой для спины).Выполнение:Согните ноги в коленях, захватите гантели и встаньте за счет силы ног.

СЕРЕДИНА ИГРЫ — ТЮБАН. СОЕДИНЕНИЕ И РАЗДЕЛЕНИЕ

СЕРЕДИНА ИГРЫ — ТЮБАН. СОЕДИНЕНИЕ И РАЗДЕЛЕНИЕ Мы подошли к рассмотрению средней части партии, которая по-японски называется тюбан. Это наиболее сложная стадия игры. В начале партии мы занимаем пустоту, обозначая свое присутствие на доске. В стадии тюбан начинается

Глава 4 Середина игры

Глава 4 Середина игры В середине игры следует по возможности стремиться к комбинациям, приводящим к прямой атаке на короля. Сильные шахматисты иначе строят свою партию. Они ищут позиционного или материального преимущества любого рода, независимо от того, направляется ли

Глава 2 Середина игры

Глава 2 Середина игры Элемент пространства также оценивается легко. В других случаях его оценка представляет больше затруднений. Элемент же времени за немногими исключениями труднее всего поддается оценке. В эндшпиле элемент времени приобретает особенно большое

Многоцелевой тренинг торса: пуловер с гантелью

9 ноября, 2016 Андрей Сорокин

Какое самое эффективное упражнение для мышц груди? Конечно горизонтальный жим штанги или гантелей. А какое упражнение лучше всего развивает широчайшие мышцы? Здесь нет равных подтягиваниям или тягам верхнего блока. Исходя из этого возникает вопрос: существует ли движение, которое сможет объединить эти два разных вида тренинга, тем самым обеспечивая общую проработку мышц торса, затрагивая различные области? Да, такое движение есть, это пуловер с гантелью. Сразу стоит подчеркнуть, что масштабный базовый тренинг, при котором работают различные мышечные группы, крайне эффективен, ведь он активизирует значительную выработку гормонов, являющихся основой прогресса в бодибилдинге.

Пуловер с гантелью был особенно популярен в классическую эпоху культуризма 1970-х, когда ещё не было столь огромного разнообразия тренажёров как сегодня и атлеты в основном выполняли движения со свободными весами. Пуловер прочно вошёл в обиход многих выдающихся культуристов того времени, в частности, Арнольд Шварценеггер в период своей подготовки к турнирам всегда делал это упражнение, считая его необходимой базой для общего развития грудных.

Пуловер отлично прорабатывает грудь. Его основной секрет в сочетании максимального растяжения мышц в нижней точке амплитуды и их пикового сокращения в верхней. Когда руки с гантелью отводятся как можно ниже за голову, мышцы груди полноценно растягиваются, после чего выполняется подъём гантели до тех пор пока она не окажется ровно над грудью. В этом положении надо на мгновение задержаться, статически напрягая грудные мышцы и усиливая их сокращение. Руки на протяжении всей амплитуды чуть согнуты. Пуловер очень эффективен именно благодаря сильному растяжению грудных и их последующему мощному сокращению. При этом данное движение хорошо действует и для широчайших мышц спины, а также для плеч и трицепсов. Ввиду того, что пуловер прицельно нагружает широчайшие, упражнение подходит для комплексов, в которых тренинг груди и спины идёт в один день. Если же используется схема однодневной или двухдневной тренировки в неделю, когда за одно или два занятия прорабатываются все группы мышц, то пуловер вообще является отличным выбором, ведь по большому счёту в момент его выполнения так или иначе задействуются все мышечные группы торса, вплоть до зубчатых мышц и брюшного пресса. Кстати, чтобы сделать наибольший акцент для пресса и лучше растянуть грудные, пуловер надо выполнять лёжа поперёк скамьи, а не вдоль, как при жиме гантелей или французском жиме штанги. Только вариант поперёк скамьи позволяет пуловеру подействовать на все 100%.

Один из самых частых вопросов при расстановки упражнений в комплексе связан с пуловером. Когда его делать? Так как пуловер является растягивающим движением, то его лучше выполнять в завершении тренировки груди, когда все жимы уже пройдены и грудным для большей эффективности проделанной работы как раз необходима растяжка. Здесь важно выбрать правильный рабочий вес. Если использовать слишком лёгкий вес, то упражнение не будет иметь должного эффекта, ведь это всё таки силовое базовое движение. Однако при чрезмерно тяжёлом весе появляется риск потери контроля над гантелей. Чтобы полностью контролировать отягощение по всей амплитуде повтора, но при этом мощно проработать мышцы, вес гантели должен быть таким, с которым вы можете сделать 10 повторений без помощи, но чтобы 9 и 10 разы давались уже со значительным усилием. В нижней точке растяжение осуществляется до разумных пределов. Это совсем не значит, что надо стараться коснуться гантелей пола, если растяжка мышц этого не позволяет. Как только руки остановились и ниже не опускаются, ни в коем случае нельзя использовать инерцию, чтобы под весом гантели опустить их ещё и тем самым сильнее растянуть грудные, это чревато травмой. В нижней точке амплитуды необходимо прочувствовать растяжение в грудных и широчайших и после этого не терять ментальный контроль над ними в момент подъёма гантели до максимального сокращения мышц в верхней точке. Отведение рук назад — вдох, подъём — выдох. Оптимальное количество сетов — 3-4, повторений — 10-12.

Вот пример комплекса для грудных с выполнением пуловера (в каждом упражнении перед основными подходами выполняются несколько разминочных):

жим штанги на горизонтальной скамье: 3 сета, 8-10 повторений

жим гантелей на наклонной скамье головой вверх: 3 сета, 8-10 повторений

сведение рук в тренажёре пек-дек (или кроссоверы): 4 сета, 12-15 повторений

пуловер с гантелью: 3 сета, 10-12 повторений.

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

Техника пуловера для мышечной системы — Аптечки.нет — Всё о семье и не только

Последнее обновление 26 июля, 2020

Благодаря активной физической нагрузке занятия в тренажёрном зале помогут сформировать идеальное тело с красивым рельефом. При выполнении пуловера работают мышцы спины и частично задеваются зоны груди.

Тренеры советуют начинающим атлетам выполнение упражнений с гантелями и штангами для прокачивания изолирующих групп мышц. Для тех, кто не умеет заниматься с гантелью, вариант с блочным тренажёром будет качественной альтернативой, но обязательно подбирать оптимальный вес, чтобы не растянуть мышцы.

Цель нагрузки и мышцы

Спортсмены, делающие нагрузку, качают мышцы плеч и широчайшую группу спины. Для мышц груди напряжение, созданное упражнением, будет слабым для выработки рельефа. В период тренировки стабилизатором выступает трицепс, а также грудные и ромбовидные мускулы. В процессе, лёжа на лавке, спортсмен делает нагрузку на опору — ноги, ягодицы. Чем больше вес, тем сильнее это ощущает опора.

Мышцы голени и бёдра пребывают в статическом напряжении. Если делать технику с согнутыми руками, то можно перенести роль стабилизатора на бицепс, но эффект от выполнения сильно не изменится. При сильном отведении плеч к ушам можно дать нагрузку на трапециевидную группу мускулов, но технически сложнее контролировать большой вес, поэтому новичкам лучше отказаться от такого выполнения.

Техника пуловера влияет на грудную мышцу с помощью поднятия и направления чуть вперёд. Посмотрев на торс прямостоящего человека, можно увидеть следующие моменты:

• Визуально грудная клетка не зависит от объёма грудных мышц.
• Широчайшие мышцы хорошо видны на торсе и груди, поэтому есть смысл прорабатывать рельеф для увеличения «массивности».

Приподнятая, бочкообразная грудь зависит в первую очередь от осанки, нужно постоянно контролировать лопатки, чтобы они были максимально сведены к позвоночнику и опущены.

Поэтому говорить, что пуловер качает грудь и делает её намного шире, не нужно, ведь упражнение влияет только на мышцы и помогает их сформировать. Максимум, который можно получить от упражнения — плюс 34 см и то при условии тренировок до 27 лет.

Ведь после этого периода скелет физически перестаёт развиваться в плане роста и повлиять на окружность грудной клетки с помощью особых упражнений не получится. Для тех, кто хочет изменить силуэт и сделать тело подкаченным, спортсмены рекомендуют заниматься с тяжёлой базой. А также можно совместить упражнение с «дыхательными упражнениями». Это поможет сформировать основные группы мышц и качественно их проработать для укрепления мышечного корсета.

Преимущества и недостатки

К основному минусу пуловера специалисты относят сложность в плане выполнения. Это причина низкой популярности техники в спортзалах, ведь последствием неверного выполнения может стать повышенная травмоопасность.

В процессе можно задействовать только три мышечные группы, но при этом мускулам потребуется большой промежуток времени, чтобы восстановиться полностью. В программе пуловер не может делаться чаще двух раз в неделю. Даже опытные спортсмены не перегружают тело, чтобы не провоцировать разрыва мышц. К преимуществам после качественного освоения техники можно отнести:

• Проработка и растягивания грудных мускулов. Фактор полезен тем, у кого проблемы с осанкой и плохо разработаны мышцы груди. Вводить упражнение в программу тренировок надо постепенно, выбирая небольшие утяжелители.
• Прокачка широчайших мышц. Чтобы увидеть эффект на этой группе, нужно делать упражнение правильно, соблюдая интервальность и контролируя дыхание.
• Нагрузка на длинную головку трицепса.
• Развитие силовых показателей. Такой результат возможен только после комплексного регулярного выполнения силовых и кардио.

Пуловер относится к растягивающим и изолирующим упражнениям, в которых задействованы труднодоступные группы мышц. Выполнение можно сочетать с разными видами жима, становой или мёртвой тягой и «дыхательными» упражнениями. Обязательно включить в программу и динамическое кардио, чтобы подготовить тело и дать возможность организму заработать активнее.

Особенности и безопасность

Пуловер использовали ещё до изобретения современных тренажёров для растяжения грудины. После нагрузки стали выполнять для рельефа мышц. Техника изменилась немного: уменьшился вес и увеличилось число повторений. Это один из типа упражнение, где применяется максимальное количество сетов — 67.

Идеальным сочетанием считается одновременное выполнение приседаний и пуловер с небольшим утяжелителем для прямых рук. Это лучший способ расширения грудной клетки с максимальным эффектом. Противники методики утверждают, что это «иллюзорное» ощущение, ведь просто хорошая вентиляция лёгких эффекта большой клетки не даст, а рост грудины останавливается в определённом возрасте.

У каждого спортсмена прокачивание мышц и расширение грудины происходит индивидуально и зависит, в первую очередь, от особенностей организма. Если сравнивать результаты от выполнения женские и мужские, то прежде всего, эффект будет заметнее за счёт сужения талии.

При выполнении лёжа на спине нужно давать голове опору, чтобы не растянуть шею и не навредить нервам. Доктора спортивной медицины считают, что на скамью ложиться нужно не вдоль, а поперёк, чтобы бёдра могли занять нормальное положение и тело на находилось слишком низко. От нижней опоры зависит эффективность распределения веса по всему телу и соблюдение техники выполнения.

При низком положении бёдер выполнение упражнения пуловера будет иметь разрушительное действие на брюшную полость. После тренировки спортсмен может ощущать усталость, сильную боль и даже спазмы. Во избежание этого лучше проконсультироваться с тренером и заменить привычную позу на поперечную при исполнении пуловера.

Работа с гантелью

Хотя этот вид считается несложным для выполнения в качалке, люди с проблемами спины не смогут его выполнить. Из-за нарушения осанки плечи не отводятся назад так, как мешает гипертонус грудных мышц и сильная растянутость ромбовидного типа. Даже с правильно подобранным типом хвата и небольшим весом техника будет доставлять дискомфорт. Выполнение состоит из следующих этапов:

1. Лечь на скамью, чтобы голова чувствовала опору. Для гантелей использовать хват «замком».
2. Ягодицы, спина также должны быть на скамье. Стопы устойчиво упираются в пол.
3. Руками держать гантели на уровне груди, с помощью плечевых суставов постепенно плавно опустить снаряд за голову.
4. Задействовав широчайшие мышцы спины вернуть гантель в исходное положение.

Независимо от того на какие группы мышц пуловер влияет, статическое напряжение чувствует всё тело, поэтому нужно следить за занятой позицией, чтобы рукам и ногам было комфортно, а спина надёжно фиксировалась на опоре. В процессе грудина не должна отрываться от поверхности лавки, как и таз. Нужно исключить маховые движения, выполняя пуловер подконтрольно и плавно, чётко следя за траекторией и не делая резких бросающих движений.

Большой вес в этом случае лучше не использовать, чтобы не перегружать локтевой сустав. Тренеры советуют следить за ощущением и подобрать для себя оптимальный темп выполнения, чтобы организм чувствовал динамику, но при этом не было сильного напряжения.

Ни в коем случае не запрокидывать голову назад. Часто бывает, что наклонная скамья небольшая за параметрами, в таком случае нужно подставить дополнительную опору или использовать доски, предварительно надёжно зафиксировав их. Горизонтальный пуловер считается эффективным элементом современных фитнес-программ, помогающий разработать мышцы груди и привести их в нужный для дальнейшего прокачивания тонус.

Работа с тренажёром

Относительно того, какие мышцы работают в пуловере со штангой и гантелей написано много спортматериалов. Это хороший вариант для уверенных в технике выполнения спортсменов, желающих быстро проработать не только грудь, но и трицепсы. Выполнение на тренажёре будет актуальным для новичков и тех, кому интересна техника выполнения.

На тренажёре упражнение выполняется с помощью каната не сидя, а стоя. Нужно следить за положением корпуса и не наклоняться вперёд, ведь вес не нужно проталкивать вперёд, а давать нагрузку на мышцы груди. Это неплохой вариант проверить актуальность веса. Если утяжелитель слишком большой, то без прогиба корпуса спортсмен не сможет нормально его поднять.

При выполнении стоя не нужно запрокидывать руки за уши, даже если это за инерцией. При смене угла наклона корпуса меняется эффективность и можно навредить другим группам мышц. Это касается не только тренажёра наутилус, но и выполнения с блином.

А также спортсмены советуют обращать внимание на положение спины, при прогибании в грудном отделе можно навредить себе. Техника считается хорошей в плане развития мышц спины и красивой осанки, но нужно подбирать вес правильно.

Оптимальным для выполнения является вес, с которым можно легко повернуть плечевой сустав в то положение, в котором ещё комфортно заводить предплечье за ухо. Если при небольшом весе ощущение тяжести не проходит, то дело здесь в растяжке мышц, нужно поработать над мускулами дополнительными нагрузками, а после добавить в свою программу пуловер.

Иметь красивое и подтянутое тело может каждый, главное найти для себя время и активно заниматься для проработки всего мышечного корсета.

Как выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье — преимущества и проработанные мышцы

Хотите знать, какие упражнения бодибилдеры, пауэрлифтеры и спортсмены по фитнесу клянутся, чтобы создать впечатляющую грудь и мощную спину? Читай дальше что бы узнать.

Когда дело доходит до подъема тяжестей, некоторые упражнения необходимы, и, как следствие, они выполняются повсеместно всеми работниками фитнес-индустрии.

Некоторые из этих движений довольно распространены, и вы не удивитесь, узнав, что они так популярны, например, приседания , жим лежа или тяга.

Но некоторые из них более нишевые и выполняются только профессионалами.

Одно из таких упражнений, пуловер с гантелями на наклонной поверхности, используется не только профессиональными фитнес-профессионалами, но оно настолько мощное, что многие говорят, что это упражнение необходимо для их тренировок, но по какой-то причине оно не так хорошо известно в среде фитнеса. широкая публика.

Что ж, если вы не уверены, в чем суть упражнения, не волнуйтесь, потому что в этой статье мы собираемся подробно рассказать, что такое пуловер с гантелями на наклонной скамье и как его можно использовать для изменения тела тура. , мы также объясним, почему он должен немедленно стать частью вашей регулярной тренировки и в чем заключаются преимущества.

Итак, если вам интересно узнать, как можно реализовать это невероятное упражнение в своей повседневной жизни, читайте дальше, чтобы узнать больше.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной скамье — это уникальное упражнение, которое задействует сразу несколько мышц (грудной клетки и спины), и, как следствие, оно используется участниками фитнеса на высшем уровне, такими как Арнольд. Шварценеггер, Ронни Колеман и другие поклялись им.

На самом деле, Арнольд считает, что это одно движение помогло ему накачать культовую грудь, и в какой-то момент его даже назвали «приседанием для верхней части тела» из-за его эффективности.

Выполняемое на скамье и с гантелями (есть несколько тренажеров), это движение на удивление легко выполнять и имеет огромные преимущества, но прежде чем мы коснемся этого, давайте посмотрим, как вы выполняете это движение.

Как делать пуловер с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями на наклонной скамье не так уж и сложен, просто следуйте простым шагам, приведенным ниже.

1. Установите скамью в наклонное положение и лягте на нее

2.Держите гантель (обеими руками) прямо над грудью, вытянув руки вверх

3. Отведите руки назад и вытяните гантель над головой — удерживайте в течение 2 секунд

4. Затем медленно верните гантель в положение исходное положение

Самым сложным будет контроль веса, поэтому для вас так важно выбрать правильный вес. Наш совет — начать с легких гантелей и корректировать, когда почувствуете себя более уверенно.

Когда вы выполняете это упражнение, вы будете стремиться к 3 подходам по 10-12 повторений, поэтому вам нужен вес, который будет бросать вызов мышцам, но его не будет слишком сложно удерживать, когда вы вытягиваетесь назад над головой.

Преимущества пуловера с гантелями на наклонной скамье

Пуловер с гантелями — отличное упражнение, которое может быть полезно для любого лифтера, будь вы случайный посетитель тренажерного зала, который просто хочет улучшить форму, или заниматься фитнесом. Модель, которая хочет создать разорванное телосложение, это отличное упражнение.

Вот некоторые из самых больших преимуществ, которые вы получите от этого упражнения.

Отлично подходит для наращивания мышечной массы

Пуловер с гантелями успешно воздействует на вашу грудь, спину и некоторые из более мелких мышц верхней части тела, до которых труднее дотянуться, что делает его отличным способом улучшить вашу силу и нарастить мышцы.

Лучшая подвижность плеч

Слабые или недоразвитые широчайшие и трицепсы являются двумя наиболее частыми причинами ограниченной подвижности над головой. Вы можете решить эту проблему с помощью пуловера с гантелями.

Он растягивает широчайшие и трицепсы и помогает увеличить подвижность и диапазон движений, а также помогает улучшить стабильность и контроль плеч, что является отличным способом улучшить силу и подвижность плеч.

Поддержка других подъемов

Пуловер с гантелями на наклонной поверхности нацелен на большие мышцы верхней части тела, но он также задействует стабилизирующие мышцы всего тела, включая мышцы пресса и ягодиц.

Это жизненно важно для развития сильного тела, способного выдерживать нагрузки при физических нагрузках, и для развития мышц, которые могут поддерживать вас при выполнении больших и тяжелых подъемов.

Отлично подходит для силы кора и устойчивости

Пуловер с гантелями — отличный способ проработать силу кора без приседаний или скручиваний.

Когда вы вытягиваете гантель над головой, все ваше тело будет работать, чтобы помочь вам оставаться сбалансированным и устойчивым на скамье. В частности, будут проверены ваши ягодицы и корпус, поскольку они усердно работают, чтобы поддерживать ваше тело.

Подобные упражнения важны для развития силы и устойчивости всего тела и помогут вам развить большую силу кора, что принесет пользу всем другим формам упражнений.

На какие мышцы работает пуловер с гантелями на наклонной скамье?

Пуловер с гантелями на наклонной скамье уникален тем, что тренирует противоположные мышцы одновременно. Вы можете тренировать грудь и спину одновременно в дополнение к некоторым другим мышцам.

Давайте подробнее рассмотрим основные мышцы, которые работают в этом упражнении.

Сундук

Пуловер нацелен на вашу грудь (грудные мышцы) в большой степени, поскольку и большая, и малая грудные мышцы играют здесь большую роль. Он способствует серьезной тренировке груди, и легко понять, почему так много людей включают пуловер с гантелями на наклонной скамье в свой распорядок дня.

Lats

Когда вы вытягиваете руки над спиной, широчайшие мышцы сильно растягиваются. Это неудивительно, учитывая, насколько велики широчайшие (по всей длине спины) и какую роль они играют в разгибании рук.Они также помогают стабилизировать вас по мере завершения движения. Все это означает, что ваши широчайшие будут отлично тренироваться каждый раз, когда вы будете выполнять это упражнение.

Serratus Anterior

Вы найдете эту мышцу под подмышкой, наверху грудной клетки, на стороне груди. Бить по этой мышце сложно, но пуловер с гантелями на наклонной скамье с этим справляется. Эти мышцы не только хорошо выглядят, но и имеют жизненно важное значение для стабилизации плеча во время тяжелых движений, что может помочь вам стать сильнее в других упражнениях, например в жиме над головой.

Трицепс

Когда вы вытягиваете руки назад, вы слегка сгибаете локоть, что увеличивает нагрузку на трицепс. Это не основные мышцы, которые здесь работают, но благодаря размеру трицепса и весовой нагрузке вы почувствуете воздействие на свои мышцы и получите отличную накачку.

Верхний пресс

По мере того, как вы вытягиваете руки над головой и поддерживаете вес, вашему корпусу придется много работать, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам с равновесием.
Нередко во время выполнения этого упражнения ощущается сильное напряжение в верхней части пресса и межреберных мышцах, а после него — на корпусе.

Распространенные ошибки

Как и во многих других упражнениях, вы должны выполнять пуловер с гантелями на наклонной скамье осторожно, чтобы избежать травм и добиться максимальных результатов.

Вот некоторые из наиболее распространенных ошибок, которые люди допускают при выполнении пуловера с гантелями на наклонной скамье.

Слишком быстрое движение

Как и в большинстве упражнений, при выполнении этого движения не нужно торопиться.Вы должны стремиться держать вес под контролем, чтобы ваши мышцы в полной мере использовали упражнение. В случае с пуловером слишком быстрое движение может вызвать дополнительную нагрузку на спину, что может привести к травме.

Слишком быстрое увеличение веса

Это относится ко всем упражнениям, которые вы будете выполнять в тренажерном зале. Не поднимайте эго, поднимайте разумно. Вам следует выбрать приемлемый вес и сосредоточиться на технике и форме. Пытайтесь увеличить вес только тогда, когда вы освоитесь с движением и уверены, что можете безопасно выполнять повторения.

Не задействовать ваше ядро ​​

Мы уже указали, как это движение растягивает вашу спину и подтягивает ваш корпус, ну, имея это в виду, неудивительно, что вы услышите, насколько важно держать ядро ​​в напряжении и занимается через лифт.

Не выгибайте спину и не двигайте телом во время разгибания, так как это может привести к травме. Если вы не можете этого сделать, вы, вероятно, поднимаете больше веса, чем можете выдержать.

Попытка обойти травму плеча
Из-за того, как рука движется в этом упражнении, вы должны быть очень осторожны, если у вас уже есть травма плеча.Попытка выполнить пуловер при травме плеча может привести к большему ущербу и более серьезной травме.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье и пуловер с плоскими гантелями

Как следует из названия, пуловер с гантелями на наклонной скамье выполняется на наклонной скамье.

Это можно делать на ровной скамье, но у вас не будет такого же диапазона движений или степени растяжки широчайших, а это значит, что это не принесет столько пользы для ваших тренировок.

Это можно делать на ровной скамье, но у вас не будет такого же диапазона движений или степени растяжки широчайших, а это значит, что это не принесет столько пользы для ваших тренировок.

Выполняя его как плоский пуловер, вы в первую очередь прорабатываете грудь и трицепсы, что для нас не имеет смысла. Вы ограничиваете свой прогресс только из-за угла наклона скамьи и замедляете его.

Если нет особой причины, всегда следует выполнять наклонный пуловер вместо плоского. Если вы обнаружите, что угол затрудняет выполнение упражнения, используйте более легкий вес и сначала закрепитесь в этом движении, прежде чем пытаться сделать более тяжелый.

Это гарантирует, что вы окажете гораздо большее влияние на свое тело, и ваши общие результаты будут стремительно расти.

Пуловер с гантелями на наклонной скамье и жим гантелей на наклонной скамье

С годами обычные посетители тренажерного зала переключились с пуловера на жим гантелей на наклонной скамье, и одной из основных причин этого является отсутствие знаний о преимуществах пуловера.

Многие люди считают, что это просто другой способ тренировать верхнюю часть груди, не осознавая, насколько эффективным он может быть.

Как мы уже отмечали выше, он тренирует сразу несколько мышц и может быть фантастическим способом добиться больших изменений в телосложении.

Жим гантелей на наклонной скамье, напротив, не дает такого же эффекта.

Он в первую очередь нацелен на верхнюю часть груди, переднюю дельтовидную мышцу и трицепс, и, хотя это отличное упражнение само по себе, у него нет такого диапазона, как у пуловера с гантелями на наклонной поверхности.

Наклонная скамья — отличное упражнение, которое заслуживает места в ваших тренировках, но мы твердо уверены, что оно не должно заменять пуловер.

Когда элитные бодибилдеры, такие как Арнольд, приписывают свой прогресс одному конкретному движению, вы знаете, что к нему следует относиться серьезно, и в случае с пуловером с гантелями на наклонной скамье это именно то, что должно произойти.

Независимо от того, хотите ли вы быть бодибилдером, преимущества этого упражнения огромны, поскольку оно нацелено на большие мышцы верхней части тела и может значительно изменить ваше телосложение, прорабатывая как грудь, так и спину, и многое другое. в то же время.

Это упражнение заслуживает вашего полного внимания, просто убедитесь, что вы сосредоточены на своей форме и технике и не допускаете ошибок, описанных выше, потому что, как только вы сделаете это правильно, вам понравится, как оно меняет ваше тело. .

Стоит ли делать пуловеры с гантелями? 3 причины, почему вам стоит использовать

Хотите толстую крепкую грудь? Конечно, вы делаете. Если бы вы этого не сделали, вы бы это не читали. Теперь мы все знаем множество различных упражнений на грудь, которые входят в хороший распорядок дня для грудной клетки: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье и некоторые формы мух.

Но что, если бы мы сказали вам, что есть одно старое школьное упражнение, которое действительно поможет развить серьезные мышцы груди — и большинство парней полностью игнорируют его! Да, мы говорим о пуловере с гантелями.AKA ребята из упражнений, такие как Арнольд, Ронни Колман и Фрэнк Зейн, поклялись.

Есть много замечательных причин, по которым вы должны добавить это упражнение в свой распорядок дня на грудь. Но для упрощения мы разделим это на три наиболее важные причины.

Так что расслабьтесь, возьмите ручку и бумагу и приступайте к обучению. Вот три причины, по которым вам следует делать…

3. Делает сундук побольше

Верно. Пуловеры с гантелями отлично подходят для развития мышц груди.Они отлично работают в качестве завершающего упражнения в день груди, потому что позволяют вам по-настоящему сжать грудные мышцы — даже после того, как они были выгорены из-за предыдущих упражнений во время тренировки.

Они также придают вашей груди столь необходимое растяжение, что способствует притоку крови к грудным мышцам. Это позволяет мышечным волокнам лучше расти и может помочь в получении сумасшедшей накачки в груди во время будущих тренировок.

2. Отлично подходит для тренировки широты

Вот кое-что, о чем вы, возможно, не знали: пуловеры с гантелями — отличное упражнение на широчайшие.Вы можете либо завершить тренировку спины, чтобы по-настоящему сжечь широчайшие, либо начать с них, чтобы разогреть мышцы спины до конца тренировки.

Если вы начнете свой день для спины с пуловеров с гантелями, это действительно подготовит вашу спину к тягам и тягам. И так же, как и грудь, пуловеры хорошо растягивают мышцы и укрепляют мышцы-стабилизаторы. Это помогает предотвратить травмы и улучшает вашу способность набирать массу в определенных областях.

1.Расширяет вашу грудную клетку

Основная причина, по которой вы должны добавить пуловеры с гантелями в свои упражнения, заключается в том, что они помогают расширить грудную клетку, как никакое другое упражнение. Это связано с тем, что упражнение растягивает все мышцы груди и корпуса, а вы сосредотачиваетесь на правильном дыхании.

Если вы посмотрите на фотографии парней из золотой эры бодибилдинга, у них будет гораздо более эстетичный вид верхней части туловища. Причина этого в том, что у них были широкие плечи, бочкообразная грудь и тонкая талия.И если уж на то пошло, кто не хочет сундук получше?

Ну вот и все, ребята. Три быстрые причины, по которым вам следует добавить пуловеры с гантелями в свой распорядок дня. Это было основным продуктом тренажерного зала в эпоху классического бодибилдинга. И это обязательно должно быть в вашем спортзале.

Если вам понравилась эта статья, поделитесь ею. Тогда посмотрите и эти.

6 лучших олдскульных упражнений по бодибилдингу

6 лучших упражнений для плеч, которые вы должны делать

Оптимальная тренировка груди для новичков

Пуловер с гантелями | Руководство, модификации, советы и видео от профессионалов

Как делать пуловер с гантелями

Настройка

Лежать на верхнюю часть спины напротив стола.Сгибайте только колени. Возьмите одну гантель сзади или сбоку обеими руками под внутренним слоем гантели. Положите гантель на грудь и слегка согните локти.

Упражнение

Удерживая локти слегка согнутыми во время движения, опускайте гантель над головой и за ее пределы, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Вытяните гантель вверх и над грудью. Повторить.

подсказки

Мышцы проработаны

Мышцы, используемые для пуловера с гантелями, могут незначительно изменяться в зависимости от вашего тренированного диапазона движений и техники, но в наиболее общем случае мышцы, используемые для пуловера с гантелями, следующие:

Первичные мышцы

Мышцы синергизма

• Трицепс
• Дельтоиды
• латов
• Боковые дельтовидные мышцы
• Нижняя часть груди

Часто задаваемые вопросы

Какие мышцы работают в пуловере с гантелями?

Пуловер с гантелями работает печ.

Для чего нужен пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями полезен для кондиционирования, наращивания мышц, набора веса, роста и укрепления. Лучше всего он работает на грудь, верхнюю часть тела и верхнюю часть груди, так как работает на грудную клетку. Пуловер с гантелями — отличное силовое упражнение для мужчин, мужчин старше 50, женщин и женщин старше 50 лет.

Пуловер с гантелями — хорошее упражнение?

Пуловер с гантелями — популярное силовое упражнение для грудных мышц.

Обучение, прогресс и регресс

Интересуетесь, как быстрее улучшить свой пуловер с гантелями?

Тренировка пуловера с гантелями и прогресс

Стандарты и средние значения

Интересно, как другие выполняют пуловер с гантелями и как вам следует?

Стандарты и средние показатели пуловеров с гантелями

Альтернативы

Интересно, как проработать те же мышцы с помощью других упражнений?

Альтернативы пуловерам с гантелями

Варианты

Не знаете, как сделать пуловер с гантелями проще или сложнее?

Вариации пуловера с гантелями

Узнать больше

Самое спорное упражнение в бодибилдинге — T NATION

Вот что вам нужно знать…

1. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для груди. Они правы.
2. Некоторые эксперты считают пуловеры эффективным упражнением для спины. Они тоже правы.
3. Вы можете настроить пуловеры для определенных частей тела в зависимости от того, что вы делаете до или после уникального упражнения.
4. Пуловеры подходят не всем, особенно людям с проблемами плеч. Перед погружением проверьте подвижность верхней части тела.

Одно упражнение для тренировки множества мышц

Представьте, что вы видели группу парней, собравшихся возле стойки с гантелями, по очереди выполняющих упражнение, которое вы никогда раньше не видели, поэтому вы спрашиваете, что они делают.

С забавным, не совсем немецким акцентом, вы говорите: «Я делаю это каждую тренировку груди. Ты получаешь невероятную помпу, как волшебница».

Второй чувак, с еще более забавным акцентом, бросает на пол 200-фунтовую гантель после завершения своего подхода. «Да, приятель! Люблю делать это с легким … весом … детка!»

Широкий британский монстр, тень которого покрывает половину стены, перекликается. «Я включаю это в каждую тренировку спины. Растяжка широчайших и максимальное сокращение являются ключевыми.«

Четвертый атлет супер-разорван и будет отличной фитнес-моделью. «Я делаю это в течение многих лет, и это действительно укрепило мои зубчатые мышцы. Это имеет огромное значение для моих поз брюшного пресса».

Наконец, настоящий старожил садится после набора и говорит вам: «Это растянет вашу грудную клетку и даст вам туловище, напоминающее бочонок, которым Геракл гордился бы».

И это сложный, запутанный, даже противоречивый мир пуловеров.

Лет назад это считалось одним из важнейших упражнений в бодибилдинге.В наши дни у вас больше шансов найти пауэрлифтера на груди, чем увидеть, как пуловер исполняется в тренажерном зале.

Пора вернуть эту забытую классику в обычную ротацию.

Когда начинался пуловер

Примерно в 1911 году Алан Калверт, основатель Milo Barbell Company и журнала Strength , объявил пуловер со штангой «лучшим упражнением, известным для развития глубокой груди».

Вы когда-нибудь слышали о старой программе «приседания и молоко», когда худощавым новичкам велят выпивать галлон молока каждый день во время тренировки с приседаниями с большим числом повторений? Ну, с первого дня план был на самом деле «приседания, пуловеры и молоко».»Серьезно.

В 1920-х годах популярная тренировочная стратегия сочетала тяжелые приседания с большим количеством повторений с легкими пуловерами с большим числом повторений как быстрый путь к построению большого тела. И это сработало, потому что тяжелая атлетика плюс большие калории — это надежная комбинация.

Если вы собирались сделать только одно или два упражнения на верхнюю часть тела (потому что в то время тренировки с низким объемом были «в моде»), дыхательный пуловер, как его называли, считался обязательным.

Основным преимуществом было расширение грудной клетки из-за преднамеренного глубокого дыхания между повторениями, которое усугублялось глубоким дыханием, имевшим место во время приседаний в начале тренировки.

Произошло ли это на самом деле, мы обсудим позже. В любом случае, многие лифтеры сообщили об отличных результатах от плана «приседания, пуловеры и молоко».

Взлет и падение пуловеров

В первые годы существования организованного бодибилдинга в 1950-х и 60-х годах бодибилдеры по-прежнему считали пуловеры незаменимыми для моделирования верхней части тела.

Толстая бочкообразная грудь была идеальным вариантом, и преобладающая логика тренажерного зала гласила, что невозможно достичь этого, не лежа на плоской скамье и не перенося вес на длину вытянутой руки над головой.

К 1970-м и 80-м годам бодибилдеры имели доступ к более полностью оборудованным спортивным залам с ассортиментом специализированных тренажеров для улучшения работы с конкретными частями тела. Одной из таких машин был пуловер Nautilus.

Изобретенный в начале 70-х гуру бодибилдинга Артуром Джонсом, он получил прозвище «приседания для верхней части тела» за его относительную важность среди упражнений.

Но новое разнообразие тренажеров привело к тому, что меньше полагались на некоторые старые стандарты, такие как пуловеры со свободным весом.В 90-е годы популярность лифтов резко упала, вероятно, из-за роста «функциональной тренировки» и общей глупости, расползающейся все дальше в тренажерные залы.

К 2000-м годам «специалисты по физическим упражнениям», не занимающиеся поднятием тяжестей, успешно распространили пуловерофобию, ссылаясь на все, от надвигающихся травм плеча до простой старой неэффективности, и подъем стал чем-то, что можно увидеть только на черно-белых фотографиях.

Свидетельства из легенд

За почти столетнюю историю этого упражнения мы находим несколько впечатляющих имен, даже если фактические советы «почему и как» противоречат друг другу.

Арнольд считает, что пуловеры с гантелями помогли создать его эпическое развитие груди.

RegPark также считал пуловеры отличным упражнением для груди.

Дориан Йейтс сделал пуловеры неотъемлемой частью своих легендарных тренировок на широчайшие, предпочитая классический пуловер Nautilus. Майк Ментцер также пропагандировал пуловер Nautilus как упражнение на высшие широты.

Ронни Колеман много лет выполнял тяжелые пуловеры как часть тренировок для спины, и Фрэнк Зейн считает, что выполнение пуловеров с раннего возраста помогло развить зубчатые мышцы, которые стали центральным элементом его фирменной вакуумной позы.

Это не совсем список спортсменов-креселистов, обсуждающих лучший бренд швейцарских мячей. Давайте хотя бы рассмотрим, что последовали их примеру.

Сертифицированный убийца плеч? Не совсем

Самая распространенная нерешительность — боязнь травмы плеча. Есть что-то нервное в том, чтобы лежать, держа тяжелый груз с полностью вытянутыми руками, а затем опасно перемещать его по лицу.

К счастью, мы можем предпринять несколько простых шагов, чтобы убедиться, что вы получите максимальную выгоду:

1. Можете ли вы жим над головой с полным диапазоном движений — суставы соприкасаются с плечами, чтобы руки были зафиксированы прямо над головой?
2. Можете ли вы делать подтягивания или подтягивания с полным диапазоном движений — висе лежа, руки зафиксированы прямо до полного сокращения?

Если один из этих ответов — «нет», нам нужно поработать над подвижностью ваших плеч и верхней части спины.Как только вы узнаете, что ваше тело может функционировать должным образом, попробуйте выполнить упражнение.

Лягте на ровную скамью «обычным» способом, , а не , расположив тело перпендикулярно и только верхнюю часть спины поперек скамейки. Особого преимущества нет, и «опускание бедра», которое каждый использует при снижении веса, является скорее противовесом, чем фактическим улучшением ROM.

Возьмите гантель light , как если бы вы собирались сделать разгибание на трицепс, ладони прижаты к пластинам, а рукоятка расположена между большими и указательными пальцами.

Это должно быть так же просто, как приседание с пустой перекладиной, потому что мы в основном изучаем движение и проверяем диапазон движений, поэтому 25 фунтов или меньше должно быть достаточно.

Начните с выпрямления обеих рук, удерживая вес над грудью, и медленно опустите вес к голове, обращая внимание на мышцы верхней части тела, которые вы чувствуете, растягиваясь.

Отойдите как можно дальше назад, удерживая руки почти заблокированными, прежде чем вернуться в исходное положение.Выполняя 12-15 легких повторений, попробуйте опускаться еще немного, пока ваши руки не окажутся хотя бы на уровне скамьи, если не чуть ниже.

После того, как вы выполнили один или два простых подхода с гантелями, проведите самостоятельную инвентаризацию и посмотрите, как себя чувствуют ваши плечи, грудь и широчайшие — что напряжено, что расслаблено, что накачано, — а затем повторите тест с короткая штанга или гриф EZ-curl пронаированным хватом (ладонями вниз), опять же с весом, который должен казаться слишком легким.

Если после попытки легкого веса, большего количества повторений и разных положений рук (чуть шире, чуть ближе, нейтральным хватом со штангой для трицепсов) вы чувствуете какое-то возбуждение в плечах, то это движение может быть не для вас.

Иногда упражнения некоторым людям могут быть противопоказаны. Это причудливая фраза тренера, означающая: «Тебе не следует этого делать, и если ты сделаешь это, ты, вероятно, что-нибудь обидишь и обвинишь меня».

Пуловер as Pec Pumper

Пуловеры с гантелями, вероятно, больше всего известны тем, что они строят грудь, и в этом есть смысл. Подумайте о махах с гантелями на наклонной и горизонтальной плоскости, мухах на груди и кроссоверах под любым углом.

Это разгибание и / или приведение плеч — перемещение рук «сзади» впереди тела.Похоже, это все тот же тип движений, не так ли?

Интересно, что работа Брета Контрераса с анализом ЭМГ дает основания использовать пуловеры как часть тренировки груди. Контрерас обнаружил, что пуловеры с гантелями побуждали больше работать груди, чем тяги на тросе с прямыми руками или пуловеры с гантелями стимулировали работу широчайшего.

Контрерас с тех пор добавил к этой идее, сказав:

«В ноябре 2011 года в Журнале прикладной биомеханики появилось исследование, которое показало, что пуловер со штангой работает намного больше, чем лат.

Я думаю, что грудные мышцы находятся в лучшем положении, чтобы действительно перемещать вес, но в нижнем положении широчайшие хорошо растягиваются под нагрузкой. Проблема в том, что крутящий момент уменьшается по мере увеличения движения, поэтому напряжение довольно быстро рассеивается с широчайших.

Машинный пуловер качается, потому что он поддерживает постоянное напряжение широчайших во время самого полного ROM. Это похоже на сочетание пуловера со свободным весом и тяги вниз с прямой рукой. Это случай, когда техника позволяет делать что-то крутое, чего нельзя сделать со свободными весами.«

Имея это в виду, если мы хотим использовать пуловеры для работы с грудью, было бы наиболее целесообразно использовать их в качестве одного из последних упражнений тренировки после того, как другие мышцы уже устали.

Хотя технически кажется, что пуловеры активизируют грудные мышцы больше, чем другие мышцы, это может быть сложное упражнение, для выполнения которого требуются другие мышцы. Добавьте к этому плохую связь между мозгом и мышцами большинства людей, и вы получите слишком много переменных, чтобы сделать его хорошим выбором для первого упражнения в день груди.

Завершите следующую тренировку груди пуловерами со штангой или гантелями 3-4 x 8-15. Обязательно сосредоточьтесь на сжатии грудных мышц, чтобы начать движение вверх из нижнего положения, и работайте над удержанием сжатия на протяжении всего повторения.

Пуловер для бластера

Вы когда-нибудь слышали совет по технике тяги вниз и тяги: «Сосредоточьтесь на вытягивании локтями, забудьте о руках»? Ну вот и пуловер. Это одно большое сокращение широчайших из позиции максимального растяжения с минимальным участием предплечий или бицепсов или их полного отсутствия.

Правильно выполненный пуловер или один из немногих вариантов — это также способ only изолировать широчайшие мышцы без значительной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.

Дело в том, что пытаться построить большую спину без включения этого вида изолирующего упражнения было бы все равно, что пытаться развить большие мышцы бедра без сгибания ног. Вы, , могли бы выполнить работу , но это быстрее и эффективнее, если вы атакуете мышцы напрямую.

По этой причине пуловеры лучше всего подходят в качестве первого упражнения в день спины. Пуловеры могут предварительно утомить широчайшие мышцы и улучшить мышечную активацию и связь между мозгом и мышцами.

Тяга байдарки (показано выше) — это грубая разновидность тяги вниз с прямой рукой, включающая не только постоянное натяжение тросов, но и добавление одностороннего элемента за счет чередования сторон в повторениях.

Начните следующую тренировку спины с пуловера с гантелями или тяги на тросе с прямыми руками для 4 x 8-12.Не забудьте сосредоточиться на том, чтобы изолировать широчайшие мышцы и почувствовать, как они работают, поэтому при необходимости уменьшите скорость повторений, преувеличьте пиковое сокращение с помощью тросов и подчеркните растяжку внизу (или вверху с тросами).

Вопрос на миллион долларов: может ли расти хрящ?

Помните всех тех людей в 1920-х, которые «расширяли» свои грудные клетки с помощью дыхательных пуловеров? Что ж, на самом деле этого не произошло. Конечно, их размеры груди / спины / туловища увеличились, но это было из-за старомодного роста мышц.

Печень растут, широта может расти, межреберные кости могут даже расти (относительно). Но хрящ? Неа.

Пуловер оказался отличным сочетанием ПЗУ и сопротивления, которое делали нетерпеливые новые лифтеры, часто приседающие и хорошо питающиеся.

Итак, «грудная клетка» выросла таким же образом и по тем же причинам, что и ваши трицепсы начали расти в ту неделю, когда вы узнали, что такое отжимания. Это был новый стимул для мышц, которые никогда не тренировались, поэтому они быстро отреагировали.

Пуловер с гантелями

— стоит ли добавлять их в тренировку груди?

Когда вы собираетесь поднимать тяжести в тренажерном зале, какое первое упражнение вы делаете в день тренировки верхней части тела? Скорее всего, это жим лежа. Сегодня мы рассмотрим пуловер с гантелями…

Но почему?

Он не только прорабатывает большую часть мышц верхней части тела, но и помогает наращивать верхнюю часть груди. Поскольку сильная грудь привлекает так много внимания, важно ее тренировать.Но вы не можете построить отличную грудь с помощью всего одного упражнения, и есть вероятность, что вы упускаете отличное. Одним из таких упражнений может быть пуловер с гантелями.

Прославленный некоторыми из самых популярных бодибилдеров всех времен, стоит ли добавлять его в тренировку груди?

У нас есть для вас все ответы прямо здесь.

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями, похоже, является упражнением для худеющих.

Поскольку так много людей сосредоточено на традиционных жимах от груди, подъемах на тренажерах и сгибаниях на бицепс, возможно, вы на самом деле не видели кого-то в спортзале, выполняющего пуловер с гантелями.

Тем не менее, это легко сделать, и если у вас есть скамейка, боковина стула или даже пуфик, вы можете выполнять это упражнение где угодно.

Грудь — единственная основная группа мышц, на которую воздействует эта тренировка, поэтому вы, вероятно, захотите добавить ее в конец тренировки для верхней части тела (если вы решите добавить ее).Тем не менее, он растягивает мышцы груди с большим количеством движений, чем большинство других упражнений для груди, что и делает его таким желанным.

В жиме от груди вы начнете с верхней части спины, лежа на скамье. Однако не ложитесь на скамейку длиной. Вместо этого вы лягте перпендикулярно скамейке, поэтому, когда ваша верхняя часть спины находится на скамье, ваша голова отключена, а нижняя половина вашей спины находится на другом конце. Поставьте ноги в положение стоя, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела.

Теперь возьмите гантель над грудью. Обеими руками возьмитесь за вес, который находится дальше всего от вашего тела. Пока вы держитесь здесь, ваши руки должны быть слегка согнуты.

Это сделано потому, что вы не хотите фиксировать руки в нужном положении, и, поддерживая легкий изгиб, вы создадите дополнительную нагрузку на грудь и даже немного на бицепсы и трицепсы.

Отсюда медленно опустите гантель за голову и позвольте ей опуститься настолько далеко, насколько позволяют ваши плечи.Оказавшись в самом нижнем положении, задержите его здесь на секунду. Это позволит вашей груди испытать полную нагрузку на подъемник.

Теперь верните гантель в исходное положение и снова удерживайте ее еще на секунду.

Это отдельная репутация.

Предупреждение перед подъемом

Прежде чем вы прыгнете прямо и решите проверить упражнение, обязательно сначала осмотрите гантель.

Если вы используете гантель со съемными пластинами, убедитесь, что все плотно закрыто.Меньше всего вам нужно лицо, набитое утяжеленной пластиной, так как вес будет подниматься и приходиться на ваше лицо на протяжении всей тренировки.

Кроме того, рекомендуется разместить груз на скамейке рядом с собой, когда вы готовитесь к подъему.

Это позволяет легко поднять подъемник перед тем, как продолжить движение. .

Фон для пуловера с гантелями

В истории тяжелой атлетики (которая насчитывает несколько веков) движение пуловеров, в общем, относительно новое.Фактически, сам пуловер впервые получил широкую огласку примерно в 1911 году, когда основатель Mil Barbell Company Алан Калверт начал обучать лифтеров пуловеру со штангой.

Он утверждал, что это отличная тренировка груди, поскольку она прорабатывает более глубокие мышечные ткани по сравнению с традиционным прессом от груди. Само упражнение немного отличается от нынешнего пуловера с гантелями, поскольку атлет лежал на скамейке с наклоном и держал штангу с отягощением вместо гантели.

Однако идея осталась прежней: глубоко воздействовать на мышцы груди.

В целом, однако, выполнение упражнения на наклонной скамье оказалось неудобным, и с появлением подъемов на тренажерах пуловеры, казалось, исчезли из тренажерных залов.

По крайней мере, пока не появился всемирно известный Арнольд Шварценеггер.

Арнольд — большой сторонник тренировок с гантелями. Он почти полностью избегает тренажера, поскольку подъемы на тренажере препятствуют задействованию стабилизирующих мышц, что в конечном итоге ограничивает качество подъема. Он также сосредоточился на гантелях вместо штанги, поскольку это заставляет каждую сторону тела компенсировать собственный вес и не полагаться на помощь с другой стороны.

Арнольд неоднократно заявлял, что пуловер с гантелями — главная причина того, что помогло ему достичь разорванной груди.

Он заявил, что это движение помогло проработать глубже, чем то, что можно сделать в жиме лежа или груди, благодаря растяжке, которая происходит при опускании веса за голову.

Движение можно сравнить с поворотом на наклонной скамье. При наклонном сгибании ваш бицепс растягивается больше, чем обычно, что создает большую нагрузку на верхнюю часть бицепса, что позволяет вам проработать его глубже и делает его одной из лучших тренировок на бицепс.

Поскольку пуловер с гантелями выполняет то же самое с грудью, вы, скорее всего, увеличите грудь быстрее с этим движением.

Есть ли опасности?

Практически все, что вы делаете в тренажерном зале, может быть небезопасно.

Если вы провели какое-то время на YouTube, скорее всего, вы видели людей, выполняющих всевозможные необдуманные действия с гантелями и шкивами (обычно потому, что они не знают, как использовать оборудование), или они просто поскользнуться и упасть с беговой дорожки.Даже если вы знаете, что делаете с тем или иным упражнением, есть шанс получить травму.

Однако, с учетом сказанного, пуловеры с гантелями сопряжены с дополнительными опасностями.

Основная (потенциальная) проблема — это ваши локти. Традиционно пуловер с гантелями выполняется с таким же весом, как и при выполнении жима. При выполнении жима лежа у вас задействованы несколько различных суставов, включая плечо, локоть и запястье.

Кроме того, вес распределяется таким образом, что один сустав не принимает на себя основную нагрузку. В пуловере с гантелями почти весь вес приходится на локти. Итак, если вы пытаетесь поднять 200-фунтовую гантель, весь этот вес приходится на ваши локти. Это значительный вес, поэтому, если вы страдаете от травмы локтя, возможно, вам стоит избегать подъема.

Это тоже подъем, вам нужно уделять особое внимание тому, как ваше тело реагирует во время подъема.Если возникает какая-либо боль, не связанная с растяжением и сокращением мышцы, необходимо немедленно прекратить.

На самом деле, вы можете даже не знать, есть ли у вас способные локти, которые могут выдержать такой вес, пока вы не начнете, так есть ли какие-нибудь тесты, которые нужно выполнить, чтобы выяснить?

Да, действительно есть.

Это отличные измерительные палочки, чтобы определить, стоит ли выполнять пуловер с гантелями или избегать его.Для начала, можете ли вы выполнить традиционный жим над головой (также известный как военный жим или жим от плеч). Хотя это движение работает с разными мышцами, оно дает одинаковую нагрузку на локти (особенно со свободными весами). Если при выполнении жима над головой у вас есть полный спектр безболезненных движений, вам, вероятно, подойдет пуловер с гантелями.

Другой тест — подтягивание или подтягивание с полным диапазоном безболезненных движений.

Пока вы можете делать это, еще одно упражнение, в котором большой вес приходится на локти, вы должны быть более чем готовы опробовать пуловер с гантелями.

На какие мышцы воздействует пуловер с гантелями?

Если вы обсудите пуловер с гантелями с кем-нибудь в спортзале, вы можете услышать, как несколько атлетов говорят, что он работает больше для спины, чем для груди.

Но Арнольд говорит, что это тренировка груди, так кому же вы должны верить?

Мы склонны быть на стороне Арнольда, но важно глубже изучить тренировку, чтобы точно определить пораженные мышцы. В исследовании 2011 года, опубликованном в Журнале прикладной биомеханики, нагрузка на разные мышцы измерялась у людей, выполняющих пуловер с гантелями.

Большая грудная мышца получила наибольшее внимание. В то время как широчайшая мышца спины получила некоторую работу (когда вес поднимается над грудью, она растягивает широчайшую мышцу спины, что и создает нагрузку на нее).

Большая грудная мышца — это не только грудная мышца, но и самая верхняя часть руки. Широчайшая мышца спины — это мышца прямоугольной формы, которая проходит от позвоночника до верхней части ягодиц и заканчивается подмышкой.

Благодаря сильным ударам в грудь и последующему касанию спины пуловер с гантелями становится отличным упражнением для тренировки спины и груди.

Варианты пуловера с гантелями

Большинство традиционных атлетов с гантелями для пуловеров лежат перпендикулярно скамье.

Однако есть некоторые, кто скажет вам, что естественно лежать на скамейке — это нормально.

Что подойдет вам?

Реально вашей груди будет уделяться столько же внимания. Однако есть преимущества укладки перпендикулярно скамейке.Используя скамейку в традиционной усадьбе, вы ограничиваете нагрузку на спину. Кроме того, ядро ​​вашего тела должно оставаться напряженным при выполнении движения в перпендикулярном положении, что помогает укрепить брюшной пресс и поясницу.

Так что, если вы хотите просто ударить по спине, вам подойдет любой вариант. Если вы собираетесь это сделать, вы можете воспользоваться всеми преимуществами, которые вы можете получить.

Пример тренировки с пуловерами с гантелями

Ваша точная тренировка будет зависеть от того, какой результат вы хотите получить.

Если вы хотите увеличить силу, делайте четыре повторения в подходе до отказа.

Однако, если вы хотите увеличить размер, вам нужно сделать от восьми до 12 повторений. В идеале девять и десять — это золотая середина, но вы будете настраивать ее по ходу дела.

Начните с первого подхода после того, как определились с тем, что вам нужно. Если вы хотите увеличить силу и можете выполнить более четырех повторений, знайте, что вам нужно увеличить вес во втором подходе.Если вы хотите увеличить размер и можете выполнить более 12 повторений, вы знаете, что вам нужно увеличить свой вес.

Выполните три подхода пуловера с гантелями, но оставьте некоторое время между подходами.

Вы, вероятно, поднимаете значительный вес и вам нужно дать локтям время на восстановление. Даже если ваши мышцы способны выдерживать вес, защитите связки в локтях, потому что это повлияет на любое повреждение этих областей рук и любую другую тренировку верхней части тела, которую вы выполняете.

Не забывайте, что делает тело, когда впервые начинаете с этого (или любого) упражнения.

Заключение

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, существует общее практическое правило. Если Арнольду это нравится, тебе, наверное, стоит послушать.

Арнольд клянется этим ходом, и, хотя к нему не прикреплено его имя, как к Arnold Press (более подробную информацию можно найти в нашей статье об Arnold Press), он официально заявил, что это один из его любимые упражнения для груди.Самым замечательным в пуловере с гантелями является то, что вы можете делать его где угодно, в том числе и дома.

Итак, если вы ищете способы укрепить грудь и повысить производительность, не полагаясь только на жим лежа, сейчас идеальное время, чтобы добавить пуловер с гантелями к тренировке груди.

— Терри Ашер

Терри Ашер

После того, как он изменил жизнь своего лучшего друга, помог ему сбросить более 70 фунтов, доведя его до удивительных 7% жира, Терри был вдохновлен на то, чтобы стать постоянным интернет-тренером, зная, что он может делать то же самое для многих других.В 2010 году Терри опубликовал собственную электронную книгу о диете и фитнесе, которую можно купить на этом веб-сайте. Позвольте Терри помочь вам изменить свое тело к лучшему!

Последние сообщения от Terry Asher (посмотреть все)

Тренируйте мышцы груди и спины одновременно с пуловером

Пуловеры

отлично подходят для тренировки верхней части тела. Но что делает это упражнение особенным, так это его способность одновременно прорабатывать противоположные мышцы груди и спины. Хотя пуловеры в основном воздействуют на мышцы груди, они задействуют мышцы спины, чтобы помочь движению.Хотя это упражнение считается изоляционным упражнением на грудь, оно эффективно прорабатывает широчайшие, трицепсы и даже проверяет многие из ваших стабилизирующих мышц, например пресс, верхнюю часть спины и ягодицы.

Есть некоторые споры о том, является ли пуловер упражнением для груди или спины. Правы те, кто говорит, что это упражнение для груди. Но правы и те, кто говорит, что это упражнение для спины. Хотя некоторые исследования предполагают, что ваша грудь тренируется больше, чем ваша спина, это все же не сильно влияет на то, что вы также участвуете в этом движении.В конечном счете, пуловер максимизирует ваше мышечное развитие, и вы можете использовать его в различных диапазонах движений и под разными углами, чтобы воздействовать на различные функции мышц.

ПРЕИМУЩЕСТВА ПУЛОВЕРА ГАНТА

Пуловер может оказать положительное влияние, если вы включите его в свой распорядок дня, но он не для всех. Людям с ограниченной подвижностью верхней части тела и проблемами плеч следует избегать этого упражнения. Однако пуловер с гантелями дает вам несколько ключевых преимуществ.

Прочность верхней части тела

Пуловер считается изолирующим упражнением на грудь, потому что это односуставное движение. Тем не менее, он эффективно задействует и прорабатывает ваши трицепсы и широчайшие. Это поможет вам нарастить мышечную массу и развить силу в верхней части тела . Это также улучшает связь между мозгом и мышцами, потому что это упражнение в первую очередь активирует ваши грудные мышцы и требует помощи других мышц для выполнения движения.

Тренировка мышц-стабилизаторов

Пуловер не только активирует вашу грудь, но и проверяет многие мышцы-стабилизаторы вашего тела. Это движение задействует стабилизаторы пресса, верхней части спины, лопатки и ягодиц. Хотя эти мышцы не задействованы в перемещении веса, они должны поддерживать основные мышцы, чтобы поддерживать их равновесие. Это хорошее упражнение для проверки ваших стабилизаторов , которые легко могут стать слабым звеном в вашей общей тренировочной программе и привести к выходу на плато.

Повышенная гибкость

Техника этого упражнения требует хорошей растяжки для эффективного выполнения движения. Конечно, нельзя полагаться на пуловер как на замену хорошей растяжке. Но, тем не менее, эта растяжка, связанная с пуловером, помогает вам поддерживать и улучшает диапазон движений и гибкость , особенно в груди и плечах. Повышенная гибкость груди и плеч значительно улучшит выполнение всех других упражнений в программе силовых тренировок.

КАК ВЫПОЛНЯТЬ ПУЛОВЕР

Пуловер в первую очередь воздействует на большую грудную мышцу, но две второстепенные мышцы, составляющие основные мышцы груди, не участвуют в движении в одинаковой степени. Головка грудины, которая является самой большой грудной мышцей, является основным двигателем, в то время как ключичная головка, которая меньше по размеру, минимально участвует в движении, действуя как стабилизатор. Кроме того, широчайшая мышца спины, большая мышца спины, также помогает на протяжении всего движения.Другие мышцы, такие как ромбовидные, задние дельты и трицепсы, помогают в качестве вторичных движений, в то время как передняя зубчатая мышца помогает стабилизировать лопатку во время упражнения.

Инструкции

• Лягте на верхнюю часть спины перпендикулярно скамье и слегка согните бедра.
• Возьмите одну гантель обеими руками под внутреннюю пластину гантели.
• Расположите гантель на груди и слегка согните руки в локтях.
• Держите локти слегка согнутыми на протяжении всего движения, опускайте гантель над головой и за ее пределы, пока руки не выровняются с туловищем, и удерживайте в течение секунды в верхней части движения.
• Потяните гантель вверх над грудью и повторите.

СОВЕТ : Убедитесь, что вы выполняете это упражнение с безраздельным вниманием и сосредоточьтесь на растяжке, связанной с вытягиванием веса над головой и за ее пределы. Выполните подходов по 12 повторений , если можете. Однако, если у вас в анамнезе есть проблемы с плечами, убедитесь, что вы вводите пуловер в свой распорядок дня только после консультации с врачом для получения профессионального совета, чтобы узнать, нужно ли вам избегать этого упражнения или выполнять его только с очень легкими весами. .Перед тем, как начать, поработайте над увеличением подвижности верхней части тела. Для правильного выполнения этого упражнения у вас не должно быть травм и у вас должна быть повышенная гибкость плеча .

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Пуловер с гантелями — отличное упражнение для одновременных ударов по груди и спине. Если вы никогда раньше не выполняли это упражнение, убедитесь, что у вас повышенный уровень подвижности верхней части тела и гибкости плеч, чтобы не рисковать получить травму.Правильная форма и техника — ключевые элементы, которые вам необходимо освоить, чтобы это упражнение было эффективным и предотвратило риск травм. Попробуйте включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Выполняйте это упражнение раз в неделю в день груди и старайтесь делать 3 подхода по 12-15 повторений в каждом. Убедитесь, что вы отдыхаете в течение минуты между подходами, и сосредоточьтесь на растяжке и развитии связи между мозгом и мышцами. Начните с веса, достаточно легкого, чтобы вы могли выполнить 12-15 повторений в одном подходе, но достаточно тяжелого, чтобы вам было сложно выполнить это упражнение.Сосредоточьтесь, и вы получите отличные результаты!

Какие мышцы работают в пуловере с гантелями?

Упражнение «Пуловер с гантелями» прорабатывает мышцы широчайшей мышцы спины и грудных мышц. Степень, в которой оно нацелено на любой из них, зависит от того, как вы выполняете упражнение.

лат или печ (или оба)

Пуловер с гантелями — это упражнение старой школы бодибилдинга, популярность которого снова возрастает. Однако существует некоторая путаница относительно того, на какую группу мышц на самом деле нацелен пуловер — на широчайшие или грудные мышцы.Ответ заключается в том, что все зависит от того, каково ваше намерение выполнять упражнение. Если вы хотите, чтобы это упражнение было грудным, вы должны выполнять его в одном направлении. Если вы хотите, чтобы упражнение было сосредоточено на ваших широчайших, вы сделаете это по-другому.

Ключ к определению того, насколько вы активируете колодки или грудные мышцы, — это величина, на которую вы внутренне или внешне поворачиваете запястья в исходном положении пуловера. Если ваши локти раздуты, это вызовет большее внутреннее вращение, что сделает упражнение более похожим на грудное.

Удерживание локтей по бокам во время выполнения пуловера вызовет внешнее вращение, делая пуловер более похожим на упражнение на широчайшие.

Второй фактор, определяющий, нацелен ли пуловер с гантелями на грудные мышцы широчайших, — это положение бедер при выполнении движения. Когда вы опускаете бедра вниз, вы более полно задействуете широчайшие. С другой стороны, если вы хотите в первую очередь проработать мышцы груди, сохраняйте нейтральное положение бедер на столе.

Третий и последний фактор, определяющий, является ли пуловер с гантелями упражнением на грудь или широчайшие, зависит от вашей связи между мозгом и мышцами. В соответствии с физическими сигналами, которые мы только что описали — вращение запястья и положение бедра — сосредоточьтесь на толчке с помощью целевой мышцы. Если вы хотите, чтобы это упражнение было упражнением для грудных мышц, сожмите грудные мышцы вместе, вытягиваясь над головой, и сконцентрируйтесь на растяжении грудных мышц в верхнем положении. Затем, когда вы вернетесь, снова с силой сократите грудные мышцы.

Что касается широчайших, вы должны сконцентрироваться на растяжении этой мышцы, когда вы опускаете бедра, чтобы вытянуть руки над головой. При полном разгибании сократите широчайшие, возвращая гантель над головой в исходное положение.

Ключевые моменты: пуловер с широкими гантелями

• Положите среднюю лопатку на скамью
• Держите гантель над головой и опустите бедра как можно ниже
• Согните локти
• Держите локти вогнутыми, когда вы вытягиваете руки назад, чтобы растянуть широчайшие
• Принесите поднимите бедра, чтобы вернуть гантель в исходное положение
• Сосредоточьтесь на сокращении широчайших при движении вверх
• Сознательно сожмите локти при подъеме вверх

Ключевые моменты; Пуловер с гантелями

• Положите лопатки средней частью на скамью
• Держите гантель над головой, удерживая бедра в нейтральном положении
• Разведите локти в стороны
• Держите локти в стороны, когда вы вытягиваете руки назад
• Сжимайте грудные мышцы, как вы назад
• Держите локти развернутыми, когда вы возвращаетесь в исходное положение
• С силой сокращайте грудные мышцы при возвращении в исходное положение

Последний раз эта статья обновлялась 12 марта 2021 года.