20 повторений на массу: Недопустимое название — SportWiki энциклопедия

Дыхательные приседания на 20 повторений

Приседания на 20 повторений, также известны как «дыхательные» приседания — система тренировок, которую впервые разработал и описал в своей книге «Суперприседания: как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель» Рэндал Штроссен ещё в 1989 году. В основе данной системы тренировок лежат многоповторные классические приседания со штангой, всего один подход на 20 повторений. На первый взгляд всё кажется банально просто. Так ли это на самом деле?

В основе методики, как уже упоминалось выше, многоповторный присед со штангой на 20 раз, всего один сет. Однако, чтобы система действительно работала, необходимо правильно подобрать рабочий вес. Рекомендуется приседать с таким рабочим весом, с которым вы можете сделать 10 чистых повторений до параллели. Обычно этот вес составляет 70-75% от 1ПМ. То есть, если ваш максимум 150 кг, тогда для приседания на 20 повторений вам необходимо установить штангу весом примерно 105-110 кг.

Теперь вы понимаете что вам предстоит? Один адски хардкорный подход приседаний с весом, с которым вы обычно делали 10 повторений, вам предстоит сделать целых 20 повторов! Конечно же, это очень сложное задание для мужчин с сильным характером, обладающих волевыми качествами и психо-эмоциональной устойчивостью к сверхнагрузке. Но, тем не менее, в конечном итоге вы поймете, что оно того стоило. Отдача от таких приседаний просто невероятна!

Как правильно делать приседания на 20 повторений:

1. После общей разминки перед тренировкой сделайте 1-2 разминочных подхода приседаний с легкими весами, после чего установите рабочий вес с которым обычно делаете 10 повторений (70-75% от максимума). Техника приседаний на 20 повторений ничем не отличается от классической техники выполнения этого движения, за исключение того, что после каждого приседания вам нужно сделать 3 глубоких вдоха.
2. После 5-6 повторения глубокое дыхание станет для вас естественной потребностью. Продолжайте приседать в том же духе.
3. После 10 повторения вам уже захочется завершить подход, а ведь всё только начинается. Продолжайте приседать, повторение за повторением вы приближаетесь к цели! Возможно вам уже понадобится 5 или больше глубоких вдохов между повторениями. Так и должно быть. Не зря приседания на 20 повторений ещё называют дыхательными приседаниями.
4. После 15 повторений вы чувствуете все мышцы вашего тела. Они просят у вас пощады и вам очень хочется пощадить их. Нет, не сдавайтесь! Осталось ещё немного.
5. После 18 повторения, уверен, вы уже ни за что не бросите штангу, проделав такой мучительный путь. Чего бы вам это не стоило, вы завершите все 20 повторений!
6. Отдохнув несколько минут, можете продолжать тренировку, выполнив ещё 2-3 упражнения на другие группы мышц. Повторять не чаще одного раза в неделю, стараясь минимально прибавить вес на штанге.

Отзывы о системе приседания на 20 раз

Приседания на 20 повторений действительно рабочая система тренировок. Несколько лет назад я довольно часто включал этот взрывной метод в свои программы тренировок для увеличения мышечной массы и силы. Тогда я выполнял приседания на 20 раз с весом 150 кг и результаты, как в плане увеличения объемов мышц ног, так и в плане роста общей мышечной массы и силы были потрясающими. Иногда я выполнял всего один подход на 20 повторов с критическим весом. Иногда брал чуть меньший вес и выполнял с ним сеперсеты 3х20, дополнительно делая после каждого подхода дыхательных приседаний подход пуловеров с гантелью. Вариантов применения многоповторных приседаний в своих тренировочных комплексах множество.

Для меня приседания это лучшее базовое упражнение из всех. Ни одно другое упражнение не даст вам большей общей силы взамен потраченного времени и усилий. Несомненно, приседания на 20 раз — лучший стимулятор мышечного роста при натуральном тренинге!

как набрать 30 фунтов мышц за 6 недель

Глава 1. Начнем с основ: введение в приседания на 20 повторений

Если вы не являетесь завсегдатаем тренировочного зала, велики шансы, что вы никогда не слышали о самом эффективном способе построить силу и мышечные объемы, сколько бы хрома вы не выжали в залах, которые похожи на хирургические кабинеты или респектабельные бары. Все это потому, что маркетологи из королевства мышц торгуют персональными тренерами, дизайнерской одеждой, оборудованием, навороченными программами, мега-добавками и брэндами тренировочных залов – они продают тонну пшиков на каждую унцию бифштекса, так необходимую вам. Прежде, чем вы в следующий раз зашнуруете свои кроссовки Рибок, рассмотрите возможность стать большим и сильным поднимая веса старомодным способом.

Полвека назад, за десять лет до рождения Арнольда, пионеры Железной Игры имели грубое по сегодняшним меркам оборудование, никаких добавок или стероидов, которые так размножились среди нынешнего поколения чемпионов бодибилдинга и пауэрлифтинга. И все же, эти стойкие души разработали систему, буквально гарантирующую набор мышечной массы даже при самом хрупком телосложении, систему, которая работает сегодня не хуже, чем тогда.

Мужчины, которые не могли добиться существенного прогресса на других программах, внезапно прибавляли по 9 килограммов мышц за месяц или два. Если вам трудно представить это с точки зрения бодибилдинга, посмотрите на 9 килограммов постного мяса в мясной лавке или представьте эту массу распределенной по вашей груди, плечам, рукам, спине и ногам. Такой прогресс превращает “до” в “после”, превращая 45-килограммовых слабаков, вошедших в поговорки, в здоровяков, которым больше не приходится беспокоиться о том, что их унесет ветром. Система, дающая эти результаты, примитивна, но не проста. Она строит реальные мышцы, невероятно увеличивает силу, и дает сердечно-сосудистой системе больше, чем легкий толчок. Едва ли не единственным недостатком этой системы является то, что вы вырастете из своей одежды.

Ядро этой почтенной программы это один подход приседаний – двадцать повторений в подходе – всего один подход. Дополнительные упражнения несущественны, два или три подхода в нескольких других базовых упражнениях – это максимум, и в основном нужно опасаться сделать слишком много дополнительных упражнений, а не слишком мало. Содержа один подход приседаний, плюс пару подходов в жиме лежа и тяге в наклоне в качестве характерного примера программы, эти тренировки едва ли можно сравнить с заходами в зал на полдня, обычными в сегодняшнем бодибилдинге или с тем надувательством, которое заполонило глянцевые журналы. Но избегайте заблуждения, что этот подход в приседаниях будет для вас как чашечка чая. Все, чего нашему рецепту не хватает в плане сложности или объема, будет с лихвой возмещено в плане интенсивности.

Дополнительно к приседаниям на 20 повторений, тренирующимся рекомендуется есть много здоровой пищи, пить не меньше двух кварт (1 кварта = 946 мл) молока в день и достаточно отдыхать между двух- или трех-разовыми (в неделю) тренировками. Вот и все: один подход приседаний на 20 повторений, пара других базовых упражнений, много еды, молока и отдыха. Но эти приседания! Особый подход к приседаниям на 20 повторений так же прост, как и сама программа. Во-первых, повесьте на штангу вес, с которым вы обычно делаете 10 повторений. Теперь сделайте 20 повторений – я не шучу. Во-вторых, каждую тренировку добавляйте по крайней мере 2.5 кг на штангу. Эти два элемента – это то, что отделяет мальчиков от мужчин и дает результаты, соединяя воедино два принципа тренировки с отягощениями: перегрузка и прогрессивный рост отягощения.

Принцип перегрузки гласит, что если вы не делаете больше, чем то, к чему привыкли, вы не нарастите объем или силу. Все эти поговорки вроде “без боли нет роста” отражают принцип перегрузки. Принцип прогрессивного роста отягощения восходит к Мило из Кротоны, который носил на спине теленка на определенное расстояние в Древней Греции – и, по мере того, как теленок подрастал, также подрастал и Мило в награду за свои усилия. Добавляя 2.5-5 килограммов к приседаниям каждую тренировку моделирует растущего теленка и многие люди, особенно горожане, сочтут такую модель более удобной.

Вернемся к приседаниям. Повесьте на штангу вес, с которым вы делаете 10 повторений, оберните полотенце вокруг нее, чтобы сделать небольшую прокладку для плеч и спины, снимите штангу со стоек, сделайте шаг назад, два или три глубоких вдоха, и сделайте первое повторение. Ничего особенного, обычное приседание до момента, когда верхняя часть бедра станет параллельной полу. К пятому повторению вы как следует разогреетесь, приседая плавно, и глубокое дыхание придет само собой.

После десятого повторения ваше тело в изнеможении и ваше сознание подобно автомобилю, который или едет, или застревает в своем движении к двадцатому повторению. По крайней мере три глубоких вдоха, побольше позитива (“Давай, дружок”, “Ты можешь это”, “Вниз и вверх”, “Тоооолкай”), и одиннадцатое повторение стало историей. Еще немного того же самого в следующих одном – двух повторениях и затем дыхание и настрой становятся более серьезными. Может быть от пяти до десяти разрывающих легкие вдохов между повторениями, ваш разум близок к галлюцинациям и ваша решимость ужасна, как у ниндзя, и вы дошли до пятнадцатого повторения. Теперь правила игры опять меняются, потому что уже не дыхание и подбадривание себя играют роль, но каждое приседание становится событием внутри капсулы, отрезанной от времени, где вы как существо исчезаете, превращаясь в наблюдателя, а не действующее лицо. Если ваш рассудок дрогнет, вы пропали, так что или крепчайте и растите, или сдавайтесь и оставайтесь маленьким.

К шестнадцатому повторению штанга глубоко врезается в вашу спину и вминает все ваше тело в пол, давая вам новое понимание законов гравитации. Ваше дыхание звучит как паровая машина и ноги, скорее всего, начинают дрожать. Чистая воля – единственный способ сделать это повторение. Не забывайте, что все это было лишь разминкой для оставшихся нескольких повторений – это они заставят вас расти – и вы слепы ко всему, кроме шаблона: дыхание, присед, подъем. К моменту, когда вы закончили восемнадцатое повторение, вы гарантированно закончите подход если правильно настроились на него, потому что то, что было для вас самым важным в жизни – сделать 20 повторений – уже в поле вашего зрения. Неважно, что каждое из двух последних повторений потребует десяти вдохов, вгонит вас в неистовство, зальет ваше лицо фиолетовой краской и вгонит в дрожь на пути вверх, через мертвую точку каждого приседания. Вы не собираетесь упустить победу.

Когда вы заканчиваете двадцатое повторение и ухитряетесь вернуть штангу на стойки, пошатываясь в исступлении, вызванном усталостью, вы плюхаетесь на скамейку для того, чтобы сделать подход легких пуловеров для растягивания грудной клетки, расширяя основу для пластов мышц, которые вы нарастите на верхней части тела.

Когда приседания и пуловеры выполнены, вы можете потерять сознание, вас может стошнить, вы можете подумать, что зашли за грань возможного или что не сможете преодолеть один лестничный пролет даже если от этого будет зависеть ваша жизнь – но передохните, пейте ваше молоко и возвращайтесь через два или три дня. То же самое с самого начала, но на два с половиной килограмма тяжелее.

К этой программе не допускаются слабаки, и лишь те фанатики, которые могут соблюдать режим, могут быть уверены, вне зависимости от исходной худобы, что станут больше и сильнее, чем они могли мечтать. Все это без лайкры, дианабола, наутилусов или аминокислот и добавок. Только двадцать приседаний, молоко, сон и воля необходимы, чтобы продемонстрировать, что стремление к победе это нечто большее, чем умные слова.

Глава 5. Приседания

Глава 5. Приседания В этом месяце мы поговорим только об одном упражнении. Всего об одном упражнении. Но если Вы не обладаете силой и размерами, о которых мечтаете, или если Вы не набираете вес так быстро, как хотели бы, прочитайте эту статью очень внимательно — вполне

ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ

ПРИНЦИП № 6: ПРАВИЛЬНАЯ СХЕМА ПОДХОДОВ/ПОВТОРЕНИЙ Шестой критический элемент тренинга динозавров – это правильная схема подходов/повторений для каждого отдельно взятого атлета. Нет такой одной схемы подходов/повторений, которая бы подходила бы идеальным образом ко

Глава 10. Подходы с малым количеством повторений

Глава 10. Подходы с малым количеством повторений Многие динозавры занимаются по схеме «много сетов из малого числа повторений», но есть динозавры – причём их немало – которые выполняют на тренировках одни лишь синглы (см. главу 11). Почему? Да потому что низкое количество

9.

Приседания

9. Приседания Обычные приседания (с грифом штанги на трапециевидных мышцах) – это одно из самых эффективных упражнений, при условии, что вы выполняете его правильно. (Трапециевидные мышцы – это большие, плоские мышцы, расположенные в верхней части спины. С их помощью

Приседания со скамьей

Приседания со скамьей Если вы приседаете над скамьей, касаясь ее или даже садясь на нее, вы можете повредить себе позвоночник. Каждый раз, когда ваши ягодицы касаются скамьи, позвоночник чуть «сдавливается» в вертикальном направлении. Очень легкое касание не принесет вам

Сколько повторений выбрать?

Сколько повторений выбрать? Критика в адрес приседаний и становой тяги отчасти основана на том, что они несправедливо считаются чисто силовыми упражнениями, а это подразумевает малое число повторений.

Но работа с малым числом повторений почти не дает массу. Кроме того,

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями Взяв вместо штанги две гантели (с кистевыми ремнями), вы можете обнаружить, что перераспределение нагрузки делает приседания более безопасным и эффективным упражнением. Штанга не врезается в плечи, и давление на поясницу куда

Приседания

Приседания Как написано в главе 9, выберите для своей программы разновидность приседаний, которая больше всего отвечает вашим целям и индивидуальным

Приседания

Приседания Самое главное упражнение для ног – это приседания (и их варианты). Обычные приседания вполне безопасны, если выполнять их аккуратно и правильно. Их не рекомендуется делать только тем культуристам, у которых очень длинные бедренные кости, и тем, у кого были

Двенадцать шагов в изучении основ армейского ножевого боя

Двенадцать шагов в изучении основ армейского ножевого боя Шаг первыйИзучается изготовка к бою с ножом – стойка (чаще всего разноименная левосторонняя), хваты (фото 177–181). Фото 177. Фронтальная стойка Фото 178. Вид сбоку Фото 179. Изготовка к бою. Клинок вниз Фото 180. Изготовка

3.1. Приседания.

3.1. Приседания. Приседание – это первое обязательное для новичка упражнение. В нем задействованы самые большие мышцы, какие есть у человека: четырехглавая мышца бедра , приводящие мышцы бедра, ягодицы, разгибатели спины. Именно эти мышцы составляют 2/3 всей мышечной массы,

Приседания

Приседания Приседания входят в число самых эффективных упражнений, доступных человеку. Приседания эффективны для поддержания общего тонуса, для улучшения здоровья, усиления функций внутренних органов, быстрого набора веса тела (существуют и такие потребности),

Начнем дышать. Три типа дыхания

Начнем дышать. Три типа дыхания Примите одно из положений, предложенных выше. Помните, что оно должно быть удобным, спина прямая, расправьте плечи и расслабьте мышцы живота. Мышцы лица и плечи все время расслаблены, дышите без напряжения и лишних усилий.Закройте глаза и

Начнем с пребиотиков и пробиотиков

Начнем с пребиотиков и пробиотиков Пробиотики – это живые бактерии, которые мы глотаем и которые способны разлагать определенные опасные соединения. Они детоксифицируют кишечник, в котором могут присутствовать многочисленные токсичные вещества {1}, как поступившие в

Начнем тестирование

Начнем тестирование Поиски дисбаланса при рывках вверх и вниз проводятся для четырех секторов: нижнего левого, нижнего правого, затем верхнего левого и верхнего правого. Цель – выявить свой самый слабый сектор. Рывки вниз всегда выполняются перед рывками вверх, так как

Нарастите мышечную массу и нарастите силу с помощью этой схемы повторений

перейти к содержанию

Джон ПаппОпубликовано: 06 января 2017 г.

Три подхода по восемь-десять повторений в каждом упражнении устарели. Возможно, какое-то время это работало, когда вы только начинали, но в какой-то момент вы увидите снижение результатов.

Если вы спортсмен, стремящийся набрать массу в межсезонье, или обычный человек, желающий улучшить свои результаты и нарастить мышечную массу, у меня есть для вас схема повторений.

Это называется подходы по 20 повторений.

Этот метод используют одни из самых сильных людей в мире. Его сделал популярным Луи Симмонс из Westside Barbell. После ее принятия я видел, как клиенты набирали 2, 3, 4 и даже 5 фунтов мышц за 8-недельные программы, все подтверждено сканированием DEXA до и после программы.

Попробуйте и вы нарастите мышечную массу! Вот как это работает.

Шаг 1 –  Начните с поднятия тяжестей

Выберите тяжелое сложное упражнение, например, жим лежа. Нагружайте штангу и выполняйте тяжелые тройные, двойные или одиночные повторения, пока вы работаете до подхода максимального усилия. Сколько подходов вы выполняете, зависит от того, насколько высок ваш подход максимального усилия. Чем мощнее ваш жим, тем больше подходов вам придется выполнить, чтобы работать на максимум.

Как только вы достигнете своего верхнего сета, вам придется приложить все усилия. Количество повторений, которое вы считаете своим подходом с максимальным усилием, может варьироваться. Иногда я делаю одно повторение, но для других я могу сделать 2, 3 или даже 4 повторения.

Шаг 2. Немедленно выполните сет из 20 повторений

После сета с максимальным усилием немедленно выполните 20 повторений варианта базового упражнения. Для жима лежа вы можете выполнять жим гантелей лежа или жим гантелей с пола. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить не менее 15 повторений, и приступайте к работе. Ваша цель — сделать от 15 до 20 чистых повторений с этим весом.

Если вы можете набрать более 20 очков, вы проиграете. Выполнив этот сет, отдохните не менее двух минут, а затем повторите сет из 15-20 повторений еще раз.

Этот метод можно использовать практически с любой комбинацией многоповторного упражнения со вспомогательной вариацией. Вот несколько моих любимых, которые я использую со своими клиентами и с собой. Это не полный список, но он может предложить несколько отличных идей и вариаций.

Жим лежа

Основной

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Скамья со штангой на наклонной скамье
• Жим штанги над головой
• Жим лежа узким хватом
• Напольный жим
• Жим сидя над головой

Вторичный

• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим Арнольда с гантелями стоя
• Жим гантелей на полу
• Жим гантелей лежа на низком наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Жим гантели одной рукой над головой
• Выжимной пресс

Приседания/становая тяга

Основная

• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Перекладина безопасности для приседаний
• Приседания на ящик
• Любой из вышеперечисленных с 2-, 3-, 4- или 5-секундными паузами
• Приседания Зерхера (вставьте ссылку Зерхера)
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с дефицитом (1 или 2 мата/диска)
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом

Вторичный

• Приседания с гантелями
• Приседания с поднятой ногой и гантелями
• Румынская становая тяга со штангой/гантелями
• Ходячие выпады (штанга, гантели и т. д.)
• Толкание/перетаскивание тяжелых саней (шаги вместо повторений)
• Шаги вверх (штанга, гантели и т. д.)

Не забудьте: после сета из 20 повторений выполните оставшуюся часть тренировки. Это просто способ увеличить прирост силы и размера от базовых упражнений. И поверьте мне, это работает.

ПОДРОБНЕЕ:

• 9 советов, которые помогут молодым спортсменам набрать мышечную массу
• 3 простых совета для набора мышечной массы
• 4 ключа к быстрому наращиванию мышечной массы
• Что нужно знать о наборе мышечной массы

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

САМЫЕ ПОПУЛЯРНЫЕ

Автор: John PappОпубликовано: 06.01.2017

Три подхода по восемь-десять повторений в каждом упражнении устарели. Возможно, какое-то время это работало, когда вы только начинали, но в какой-то момент вы увидите снижение результатов.

Если вы спортсмен, желающий набрать мышечную массу в межсезонье, или обычный человек, желающий улучшить свои результаты и нарастить мышечную массу, у меня есть для вас схема повторений.

Это называется подходы по 20 повторений.

Этот метод используют одни из самых сильных людей в мире. Его сделал популярным Луи Симмонс из Westside Barbell. После ее принятия я видел, как клиенты набирали 2, 3, 4 и даже 5 фунтов мышц за 8-недельные программы, все подтверждено сканированием DEXA до и после программы.

Попробуйте и вы нарастите мышечную массу! Вот как это работает.

Шаг 1 –  Начните с подъема тяжестей

Выберите тяжелое составное движение, например, жим лежа. Нагружайте штангу и выполняйте тяжелые тройные, двойные или одиночные повторения, пока вы работаете до подхода максимального усилия. Сколько подходов вы выполняете, зависит от того, насколько высок ваш подход максимального усилия. Чем мощнее ваш жим, тем больше подходов вам придется выполнить, чтобы работать на максимум.

Как только вы достигнете своего верхнего сета, вам придется приложить все усилия. Количество повторений, которое вы считаете своим подходом с максимальным усилием, может варьироваться. Иногда я делаю одно повторение, но для других я могу сделать 2, 3 или даже 4 повторения.

Шаг 2. Немедленно выполните сет из 20 повторений

После сета с максимальным усилием немедленно выполните 20 повторений варианта базового упражнения. Для жима лежа вы можете выполнять жим гантелей лежа или жим гантелей с пола. Выберите вес, с которым вы сможете выполнить не менее 15 повторений, и приступайте к работе. Ваша цель — сделать от 15 до 20 чистых повторений с этим весом.

Если вы можете набрать более 20 очков, вы проиграете. Выполнив этот сет, отдохните не менее двух минут, а затем повторите сет из 15-20 повторений еще раз.

Этот метод можно использовать практически с любой комбинацией многоповторного упражнения со вспомогательной вариацией. Вот несколько моих любимых, которые я использую со своими клиентами и с собой. Это не полный список, но он может предложить несколько отличных идей и вариаций.

Жим лежа

Основной

• Жим штанги на горизонтальной скамье
• Скамья со штангой на наклонной скамье
• Жим штанги над головой
• Жим лежа узким хватом
• Напольный жим
• Жим сидя над головой

Вторичный

• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим Арнольда с гантелями стоя
• Жим гантелей на полу
• Жим гантелей лежа на низком наклоне
• Жим штанги лежа узким хватом
• Жим гантели одной рукой над головой
• Выжимной пресс

Приседания/становая тяга

Основная

• Приседания со штангой на спине
• Приседания со штангой на груди
• Перекладина безопасности для приседаний
• Приседания на ящик
• Любой из вышеперечисленных с 2-, 3-, 4- или 5-секундными паузами
• Приседания Зерхера (вставьте ссылку Зерхера)
• Становая тяга со штангой
• Становая тяга с дефицитом (1 или 2 мата/диска)
• Становая тяга сумо
• Становая тяга с трэп-грифом

Вторичный

• Приседания с гантелями
• Приседания с поднятой ногой и гантелями
• Румынская становая тяга со штангой/гантелями
• Ходячие выпады (штанга, гантели и т. д.)
• Толкание/перетаскивание тяжелых саней (шаги вместо повторений)
• Шаги вверх (штанга, гантели и т. д.)

Не забудьте: после сета из 20 повторений выполните оставшуюся часть тренировки. Это просто способ увеличить прирост силы и размера от базовых упражнений. И поверьте мне, это работает.

ПОДРОБНЕЕ:

• 9 советов, которые помогут молодым спортсменам набрать мышечную массу
• 3 простых совета для набора мышечной массы
• 4 ключа к быстрому наращиванию мышечной массы
• Что нужно знать о наборе мышечной массы

[cf]skyword_tracking_tag[/cf]

Поделись этой историей!

Ссылка для загрузки страницы

Как развить невероятную силу и мышечную массу с помощью программы приседаний на 20 повторений

Узнайте все, что вам нужно знать о программе приседаний на 20 повторений.

Я искал программу, которая бросит мне вызов, нацелившись на слабые места в моих квадрицепсах. Я не «продвинутый» лифтер, соревнующийся на мировой арене, но я чувствовал, что я лучше, чем гринд и цифры, которые я видел в дни приседаний.

Как человек, который занимается кроссфитом, тяжелой атлетикой и пауэрлифтингом, я читал о суперприседаниях Рэндалла Дж. Строссена (1989). Он был основан на рутине «старой школы», которая обещала прирост мышц до 30 фунтов, стремительный рост силы, а также подход для сильных духом. Все имели большую привлекательность.

Программа приседаний на 20 повторений

Программа рассчитана на 6 недель и построена по протоколу «день-в-день-выходной». Вы можете изменить дни недели, в которые вы тренируетесь, но старайтесь придерживаться расписания выходных и выходных, чтобы у вас было максимальное время для восстановления и роста. Первоначальная программа рекомендует начинать с армейских жимов, чтобы разогреть тело, но вам может быть полезно делать разминку и начинать каждое занятие с 1 подхода из 20 легких приседаний, за которыми следуют следующие дополнительные упражнения:0003

Понедельник, среда, пятница:

• 1 x 20 приседаний
• 1 x 20 пуловеров со штангой
• 3 x 15 тяг в наклоне
• 3 x 15 жим лежа
• Армейский жим 3 x 15
• 1 x 15 жесткий становая тяга ногами

Вторник, четверг, суббота, воскресенье:

Дни отдыха

Программа приседаний с 20 повторениями – цель

Основная цель программы из 20 приседаний – увеличить размер и силу всего тела, вызывая гипертрофию (рост) за счет прогрессирующей перегрузки.

Каждый раз, когда вы приседаете, вы добавляете к штанге 2,5 кг, что составляет прибавку в 7,5 кг в неделю. Увеличение веса с течением времени означает увеличение стимула, заставляющего ваше тело адаптироваться и развиваться. Старайтесь избегать провала. Если вы в какой-то момент потерпите неудачу, начните следующую тренировку с тем же весом и продолжайте прогрессировать.

Если вы регулярно терпите неудачи, вы можете сократить сеансы до двух раз в неделю.

Чтобы найти начальный вес для приседаний, возьмите свой 5-повторный максимум и вычтите 2,5 кг для каждой тренировки, которую вы планируете выполнять в течение 6 недель. Если вы планируете выполнять рекомендуемые 3 тренировки в неделю в течение 6 недель, это будет 18 тренировок. 18 х 2,5 = 45 кг.

Итак, если вы приседаете со 150 кг в 5 повторениях, ваш начальный вес будет 105 кг. После 18 тренировок, прибавляя по 2,5 кг за раз, вы сделаете 20 приседаний с прежним максимумом из 5 повторений.

Программа приседаний на 20 повторений – Сложность

Как сказал Марк Риппето, основатель Starting Strength, «если вы честно выполняете программу из 20 повторений, в какой-то момент Бог заговорит с вами. В последний день программы он спросил, может ли он работать».

Первые несколько недель программы могут быть относительно легкими, но они необходимы для того, что будет дальше. Потратьте время, чтобы попрактиковаться в выходе, приземлении и подъеме. Это может включать в себя практику фиксации, положения стопы, осанки и активации широчайших мышц.

Вам также необходимо убедиться, что вы выполняете хорошую разминку, специально предназначенную для приседаний, такую ​​как разминка Bryce Lewis Big Skwaat и Deadlift:

Программа скоро выполнит свое обещание быть тяжелой. Вам нужно будет делать паузу между повторениями, чтобы сделать как минимум три-пять глубоких вдохов. Вот почему их часто называют «дышащими приседаниями», и почему одна серия приседаний может длиться до 3 минут. Вам захочется опустить штангу, иногда всего после 5 повторений, но НЕ НАБИРАЙТЕ ВЕС! Оставайтесь напряженными во время дыхания. Не обманывайте себя. Не используйте ремни или ремни. Приседайте на глубину и концентрируйтесь на форме.

Программа приседаний на 20 повторений – диета

Во время программы приседаний на 20 повторений вам нужно много есть! Программа также известна как «Программа 20 приседаний» или «Программа приседаний и молока», поскольку она рекомендует GOMAD (галлон молока в день) в сочетании с приседаниями.

Я не выпивал и галлона молока в день, но потреблял огромное количество калорий и белка, чтобы компенсировать это. Будьте готовы есть достаточно чистой пищи, чтобы поддержать свои мышцы, стимулировать рост и заменить белок и гликоген, используемые во время тренировок.

Хорошей рекомендацией является потребление 0,8–1 г белка на фунт массы тела каждый день.

Подробнее: Как создать свой собственный план диеты с нуля

Программа приседаний на 20 повторений – преимущества

Программа приседаний на 20 повторений отлично помогает спортсмену поддерживать форму и дышать под напряжением. Поскольку подходы очень длинные, важно поддерживать хорошую осанку, форму и напряжение под нагрузкой, глубоко дыша животом. Поскольку позы и механика очень важны, это должно положительно сказаться на двигательных паттернах.

Программа приседаний на 20 повторений поможет вам набрать вес и нарастить мышечную массу. Сочетание метаболического стресса, мышечного повреждения и механического напряжения, вызванного прогрессирующей перегрузкой (добавление веса на каждой тренировке), вызовет реакцию роста мышц.

Он также повысит работоспособность, обучая выносливости, трудолюбию и последовательному прогрессу. Это может быть очень полезно, поскольку дополнительный психологический стресс и усиленные двигательные паттерны, необходимые для завершения каждой тренировки, могут иметь положительное значение для будущих тренировок.

Программа приседаний на 20 повторений – Другие соображения

Я бы порекомендовал использовать приседания со штангой на спине с высокой штангой, а не приседания с низкой штангой или приседания со штангой на груди. Это будет зависеть от ваших целей, но высокая планка развивает силу и размер квадрицепсов, спины и рук и допускает более высокую частоту и объем тренировок. Успехи, достигнутые в приседаниях с высокой штангой, также хорошо переносятся на приседания с низкой штангой и олимпийские упражнения, поэтому их часто включают в фазу гипертрофии в программах пауэрлифтинга или тяжелой атлетики.

Вы можете изменить дополнительные упражнения в программе приседаний на 20 повторений в соответствии с вашими конкретными целями и способностями.

Это могут быть круговые тренировки, WOD, гимнастические упражнения, тяжелая атлетика, стронгмэн и т. д. Как бы вы ни программировали эту часть, имейте в виду, что программа из 20 приседаний предназначена для гипертрофии. Какие бы дополнительные упражнения вы ни выбрали, вам нужно будет последовательно добавлять больше объема.

Это означает увеличение веса, повторений или времени на каждой тренировке, чтобы заставить тело реагировать на тренировку. На этом этапе важна вариативность упражнений и более высокий диапазон повторений для повышения работоспособности, запуска роста, увеличения общей силы и работы с дисбалансами. Это заложит основу для последующих силовых тренировок.

Для кого предназначена программа приседаний на 20 повторений?

Программа 20 приседаний лучше всего подходит для тех, кто имеет некоторые знания в области подъема тяжестей или достиг плато. Он также может быть полезен для относительных новичков (в течение первых нескольких лет тренировок), так как он учит лифтеров работать с большим весом и наращивает массу мышц. Для абсолютных новичков без надлежащего руководства монотонность и напряжение могут привести к травме, разочарованию или закреплению вредных привычек.

Восстановление для программы приседаний на 20 повторений

Убедитесь, что вы принимаете активное участие в своем выздоровлении. Высыпайтесь и используйте дни отдыха, чтобы выполнять восстановительные подходы, работать с бинтами, растягиваться, кататься и двигаться. Если вы проводите выходные в малоподвижном образе жизни, вы можете продлить время восстановления и помешать вашему прогрессу. Отнеситесь к ним серьезно. Они помогут.

Эта программа может не подходить для определенных целей или других частей тела. Ноги особенно хорошо реагируют на тренировку из 20 повторений, но разные мышцы реагируют на разные стимулы.

Подробнее: Изучите Wendler 531

Это означает разные диапазоны повторений, частоту и дисперсию. Будет ли тренировка из 20 повторений оптимальной для других частей тела, таких как грудь (которая лучше реагирует на меньшее количество повторений) или силовых целей, будет зависеть от конкретных амбиций, потребностей и опыта атлета.

Джордж Лиман часто включает 20-повторный тренинг в поисках еще более чудовищной становой тяги (более 900 фунтов), как и Стэн Эффердинг, у которого столь же впечатляющий присед (также более 900 фунтов), но они делают это как часть своих собственных программ, которые не основаны строго на 20 повторениях.

Программа приседаний на 20 повторений – продолжительность и варианты программы

Программа приседаний на 20 повторений рассчитана на 6 недель.

Многие ресурсы предполагают, что тело адаптируется к раздражителям через 6 недель, поэтому может быть важно изменить программу на этом этапе. Если вы все еще видите значительные успехи и хотите продолжить, пожалуйста, сделайте это.

Попробуйте программу «Верхнее-нижнее разделение»

Лично я заметил свои наилучшие результаты после программы, когда я использовал свою вновь обретенную более высокую работоспособность в рамках расширенного блока гипертрофии.