Тяга к подбородку в смите: Тяга к подбородку в тренажере Смита (техника)

Тяга штанги к груди в машине Смита — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Как делать упражнение

1. Отрегулируйте положение штанги на тренажере Смита: гриф инструмента должен приходиться на середину ваших бедер. Возьмите штангу верхним хватом на ширине плеч. Совет: если собираетесь поднять значительный вес, наденьте напульсники.
2. Держите спину ровной, локти слегка согните. Это исходная позиция.
3. Напрягите плечи и на выдохе начните поднимать штангу. Прижмите ее ближе к телу, и продолжайте перемещать вверх, пока грифом не коснетесь подбородка. Совет: движение задают локти, поэтому они должны быть чуть выше предплечий. Когда достигните предела, сделайте паузу.
4. Медленно опустите штангу в исходную позицию. Вдохните.
5. Повторите рекомендуемое количество раз. Упражнение идентично поднятию штанги вверх, но только здесь используется тренажер Смита.    Предупреждение: будьте очень осторожны при выборе груза для упражнения. Если возьмете слишком много, это может привести к негативным последствиям и проблемам в области плечевого сустава. Чтобы избежать их, не дергайте резко штангу, не раскачивайтесь и не халтурьте. Если у вас больные плечи, воздержитесь от этого упражнения или замените его боковыми подъемами грузов. Вариации: упражнение можно выполнять со штангой с EZ-грифом, штангой, прикреплённой к низкому блоку, а также с гантелями, но только в том случае, если вы хорошо знакомы с техникой.

Фото с правильной техникой выполнения

• Мужчина
• Женщина

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Тяга штанги к груди в машине Смита» работают следующие группы мышц: Трапеции, а также задействуются вспомогательные мышцы: Плечи, Бицепс, Трапеции

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров.

Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель	Подходы	Повторений	Вес, %1Rm	Отдых м/у подходами
Развитие силы	2-6	1-5 раз	100-85%	3-7 мин
Набор массы	3-6	6-12 раз	85-60%	1-4 мин
Сушка, рельеф	2-4	13-25 раз	60-40%	1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций		Уровень	Вес*	Повтор.*
Жиросжигание, похудетьНабор мышечной массыРазвитие силыВосстановление	346	НовичокСреднийОпытный	кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Тяга штанги к груди в машине Смита» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Тяга штанги к груди в машине Смита» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Тяга штанги в наклоне

Становая тяга со штангой классическая

Тяга на нижнем блоке

Тяга гантели в наклоне

Гиперэкстензия

Тяга верхнего блока широким хватом

Тяга верхнего блока к груди обратным хватом

Подтягивания

Тяга верхнего блока к груди

Тяга штанги к груди в машине Смита Author: AtletIQ: on Тяга штанги к груди в машине Смита — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

вес грифа в смите — 11 рекомендаций на Babyblog.

ru

В любом варианте тяги штанги до уровня подбородка в работу включаются «трапеции», боковые головки дельт и — в меньшей степени — передние дельтоиды и бицепсы.

Боковые дельтоиды трудятся больше всего во всех трех вариантах — тяги штанги до подбородка узким хватом (чуть уже плеч), широким (чуть шире плеч) и тяге блока одной рукой. Последнее упражнение можно выполнять в тренажере Смита, либо на блоке.

При разведениях рук стоя максимальной накачки средних пучков дельт добиться невозможно. Можно, конечно, делать суперсеты — жимы гантелей сидя,
Содержание:[Скрыть]

1. Правильная техника выполнения
2. Широким хватом
3. Узким хватом
4. Одной рукой в машине Смита
5. Интересные факты

затем «разводки» стоя, или наоборот. Но можно максимально развить средние дельтоиды одним упражнением.

Вернее, двумя — тягой штанги до уровня подбородка, либо тягой блока до уровня подбородка, так как в этих упражнениях боковые головки плеч могут развить силу на 1\3 больше, чем при «разводках» в позиции стоя.
Правильная техника выполнения

Встаньте прямо. Возьмите штангу хватом сверху. Сделав вдох, тяните штангу вверх, максимально сокращая боковые мышцы плеч и «трапеции». Гриф должен двигаться строго вертикально, а локти должны «смотреть» в стороны. Положение торса также должно быть строго вертикальным. При малейшем наклоне вперед нагрузка с боковых дельтоидов перейдет на передние.

В верхней точке гриф штанги должен легко касаться подбородка, локти должны быть выше плеч, а тренируемые мышцы («трапеции» и средние головки плеч) — максимально напряжены. На протяжении всего подхода, смотрите прямо, не откидывая голову назад, и не наклоняя ее вниз. Малейший изгиб шейного отдела позвоночника «разгрузит» тренируемые мышцы, что сведет пользу упражнения к минимуму.

Желательно использовать сравнительно небольшой вес — такой, с которым вы сможете выполнить не менее 8-и повторений. Причин для этого две: 1. В высоком числе повторений лучше прорабатываются мелкие мышцы — такие, как боковые головки дельт; 2. С большим весом техника выполнения тяги пострадает — сместится либо на руки, либо на мышцы спины.

рейтинг протеинов

Читайте далее — рейтинг протеинов! Какой протеин выбрать?

В статье (здесь) какие мышцы работают при жиме Арнольда.

Техника жима узким хватом! http://stroy-telo.com/trenirovka-v-zale/uprazhneniya/dlya-ruk/zhim-uzkim-khvatom.html

Частые ошибки

Техника тяги к подбородку

Основная ошибка, которую допускают новички при выполнении тяг до уровня подбородка, — это выполнение упражнения очень узким хватом. Узкий хват позволяет более акцентированно проработать трапециевидные мышцы (особенно — их нижний регион). Но узкий хват в этом случае — чуть меньше ширины плеч.

Сильно узкий хват вынудит атлета выдвигать локти вперед, что опасно для плечевых суставов. В таких случаях степень риска травмы зависит от веса снаряда — чем тяжелее штанга, тем больше риск.

Вторая ошибка — использование очень больших весов. Слишком большой вес штанги снижает нагрузку на боковые дельтоиды — так как при этом все мышцы, работающие в синергии с дельтоидами и «трапециями» задействуются больше.

Желая хорошо проработать трапециевидные мышцы, атлеты делают тяги к подбородку узким хватом с весами, которые превышают положенные на 15 — 20%. Для такого случая лучше выполнять это упражнение после «прямого» упражнения на «трапеции» — шрагов.

Еще атлеты допускают такие технические ошибки, как выведение локтей вперед, небольшие прогибы спины и слишком быстрый темп выполнения упражнения.

При выведении локтей трапециевидные мышцы и боковые дельтоиды не получают нужной стимуляции. При небольшом наклоне торса «разгружаются» боковые головки плеч. При слишком быстром темпе все тренируемые мышцы стимулируются не полностью.

Идеальный темп при выполнении тяги штанги до подбородка — 2010, — то есть, в течение 2-х секунд поднимаем штангу, максимально напрягая средние дельтоиды и «трапеции» в верхней точке, без задержки вверху опускаем на счет 1, и без задержки начинаем очередное повторение.
Широким хватом

Тяга штанги к подбородку широким хватом.

Вообще, тяга штанги к подбородку — это упражнение, специально созданное для максимальной стимуляции боковых регионов плеч. При узком хвате немало трудятся и трапециевидные мышцы, но и здесь средние дельтоиды «перевешивают».

Чтобы максимально проработать средние головки дельт, нужно взять штангу хватом чуть шире (примерно на ширину ладони) плеч, и работать нон-стопом в высоком числе повторений.

Для более полной стимуляции средних регионов плеч атлеты используют нехитрый прием — задержку дыхания в верхней фазе движения. Этот прием очень эффективен. При задержке дыхания в верхней точке движения синергия всего тела помогает задействовать плечи максимально.

Важно задерживать дыхание именно в верхней точке; если сделать это раньше, то нагрузка с работающих мышц сместится на позвоночник — постольку, поскольку расслабится пресс и мышцы поясницы.
В период «сушки» лучше всего делать это упражнение отдельно, в высоком числе повторений и подходов. А в «силовой» период лучше делать его в суперсетах с жимом стоя. Жим стоя максимально нагружает передние головки дельт, а боковые — чуть меньше.

Выполнение тяг до уровня подбородка после жимов в солдатской стойке восполнит этот пробел. В период работы «на массу» можно делать суперсеты с предварительным утомлением — также из тяг и жимов, но в этот раз порядок выполнения будет другим. Ниже представлена система тренировки плеч в разные фазы тренинга.
В период развития силы и массы

Жим в солдатской стойке — 5 сетов по 3 — 6 повторений

Тяга до подбородка хватом чуть шире плеч 5 сетов с весом для 12 повторений; первые 4 сета — по 8 повторений, последний — с максимальным количеством повторений.

При акценте на рост мышц:

Суперсет:

Тяга к подбородку 10 — 12 повторений

Жим гантелей сидя 7 — 9 повторений

Всего 3 суперсета
В период «сушки»

Тяга штанги до подбородка — 6 подходов с весом для 15 повторений; в каждом — максимальное число повторений

Подъем выпрямленной руки с гантелью — 5 — 6 сетов по 10 — 12 повторений на каждую руку

«Разводки» в позиции стоя, в наклоне — тот же порядок, что и в тренинге передних дельтоидов
Узким хватом

Тяга узким хватом

Для хорошей «прокачки» трапециевидных мышц, нужно обязательно включать в программу тренинга тягу штанги узким хватом. Шраги задействуют верхний регион «трапеций»; нижний регион задействуется совсем немного.

Существует упражнение для развития среднего региона спины — тяги штанги с изогнутым грифом, узким хватом. В нем хорошо прорабатываются ромбовидные мышцы и задействуются нижние «трапеции». Но это упражнение идеально подходит тогда, когда необходимо добиться максимальной рельефности середины спины.

Для «накачки» трапеций лучше подходит тяга до уровня подбородка. Чтобы максимально стимулировать трапеции, лучше выполнять это упражнение после шрагов, в высоком числе повторений, с относительно небольшими весами.

Хват должен быть чуть уже ширины плеч. При сильно узком хвате нагрузка с «трапеций» и плеч смещается на другие мышцы — «крылья», передние дельтоиды и бицепсы. Ниже представлена недельная программа тренировки мышц спины, в которую входит тяга к подбородку.
1 день

Подтягивания
Тяга вертикального блока, хватом шире среднего

2 день

Становая тяга
Шраги с гантелями
Тяга штанги до подбородка узким хватом

3 день

Тяга штанги в наклоне
Тяга гантелей в наклоне (тренинг среднего региона спины)

Тяга к подбородку выполняется после шрагов — потому что верхний регион трапециевидных мышц практически бездействует в тяге, а в шрагах очень мало стимулируется нижняя часть «трапеции». Если выполнять шраги и тягу к подбородку после мертвой тяги, эффект тренинга дельтоидов и «трапеций» значительно возрастает.

цена на глютамин

Обратите внимание — цена на глютамин! Как выбрать доступное и эффективное спортивное питание?

В новости (ссылка) как пить протеин для набора мышечной массы.

Какова стоимость беговой дорожки для дома? http://stroy-telo.com/domashnij-trening/trenazhjory/race-track.html

Одной рукой в машине Смита

Это упражнение — специально для тех, кто желает изолированно «прокачать» боковые дельтоиды с максимальной стимуляцией. В тяге штанги одной рукой боковые головки плеч трудятся практически без помощи трапециевидных мышц. Существуют варианты этого упражнения — тяга гантели одной рукой, тяга изогнутого грифа, тяга нижнего блока. Тяга штанги в тренажере Смита ничем не хуже альтернативных упражнений. Главное — работать с подходящими весами и соблюдать строгую технику.

Интересные факты

Бодибилдер Кен Джиммсон — малоизвестная личность в мире бодибилдинга. До начала 80-х прошлого столетия этот атлет был известен еще меньше — постольку, поскольку не входил в число лидеров на соревнованиях. У него была отличная «елочка» (хорошо выгравированные поясничные мышцы), массивные плечи и хорошо очерченные мышцы рук и ног. Дельты Кена были недостаточно рельефными.

В 1982 году он неприятно удивил своих соперников, предоставив вниманию зала хорошо очерченные дельты. Плечи были максимально развитыми и с очень хорошим рельефом. Он второе место. Давая интервью журналисту, Джиммсон со смехом признался, что достичь такого потрясающего рельефа дельт ему помогло тоже упражнение, посредством которого он в свое время «расширил» их, — тяга в положении стоя. http://keeplooks.com/index.php?id=99

Как практиковать подтягивания на машине Смита « Веса :: WonderHowTo

• org/Person»> Автор Робин Мансур
• 12.06.08 14:01

Научитесь подтягиваться на тренажере Смита. Представлено Real Jock Gay Fitness Health & Life.

Преимущества

Мы все хотели бы выполнить серию подтягиваний, но реальность такова, что многим из нас приходится к этому прикладывать усилия. Это упражнение знакомит с подтягиванием и делает его управляемым, пока вы не сможете перейти к версии без посторонней помощи.

Работающие мышцы
Спина

Исходное положение
Установите штангу на стойку машины Смита на уровне головы (вы также можете использовать стойку для приседаний, если у вас нет доступа к машине Смита). Встаньте лицом к тренажеру Смита и возьмитесь за перекладину руками примерно на ширине плеч, ладонями к себе.

Упражнение
1. Из исходного положения присядьте так, чтобы ноги были согнуты, а руки почти выпрямлены, как если бы вы висели прямо под перекладиной, как при подтягивании без посторонней помощи.

2. Удерживая пальцы ног на полу, медленно подтяните себя прямо вверх в подтягивании. Используйте свои ноги, чтобы «заметить» себя, но постарайтесь переносить на них как можно меньший вес. В идеальном подтягивании шея остается на одной линии с позвоночником, когда вы поднимаете грудь к перекладине, сводя лопатки вниз и назад. Эта форма также помогает убедиться, что вы используете мышцы спины для движения, а не плечи и бицепсы. В верхней точке подъема ваш подбородок должен находиться чуть выше перекладины.
3. Опуститесь обратно в положение приседа, поставив ноги на пол, и повторите полный подход из 12 подтягиваний.

Хотите освоить Microsoft Excel и поднять перспективы работы на дому на новый уровень?

Начните свою карьеру с нашего учебного комплекта Microsoft Excel Premium от А до Я в новом магазине Gadget Hacks Shop и получите пожизненный доступ к более чем 40 часам базовых и продвинутых инструкций по функциям, формулам, инструментам и многому другому.

Купить сейчас (скидка 97%) >

Другие выгодные предложения:

• Скидка 97% Комплект сертификации Ultimate White Hat Hacker 2021
• Скидка 98% Учебный курс по мастерству бухгалтерского учета 2021 Пакет
• Скидка 99 % Мега-пакет All-in-One Data Scientist 2021
• Скидка 59 % XSplit VCam: пожизненная подписка (Windows)
• Скидка 98 % Сертификационный комплект Premium Learn To Code 2021
• Скидка 62 % Mind Master Mind Mapping Software: бессрочная лицензия
• Скидка 41% на NetSpot Home Wi-Fi Analyzer: пожизненные обновления

• Hot
• Последние

Подтягивания подбородка Задействованные мышцы — Подробно Взгляните на каждую мышцу

Подтягивания — одно из самых сложных упражнений с собственным весом, оно также предлагает огромный спектр преимуществ. Некоторым членам тренажерного зала подтягиваться легко, но подавляющему большинству посетителей тренажерного зала невероятно сложно освоить подтягивания.

Подготовка к выполнению первых нескольких подтягиваний оставит у вас одно из величайших ощущений выполненного долга, которое вы можете испытать в тренажерном зале.

В этой статье мы обсудим, какие мышцы работают во время подтягивания, и чем отличаются подтягивания от традиционных подтягиваний.

Какие мышцы работают при подтягивании?

Подтягивания обычно называют упражнением для верхней части спины или бицепсом. Но на самом деле при подтягивании работает широкий спектр мышц. Вот какие мышцы работают во время подтягивания:

• Ловушки (трапециевидные)
• лат (широчайшая мышца спины)
• Ромбоиды
• Большая Тера
• Стабилизаторы лопатки и плеча
• Бицепс
• Брюшной отдел
• Предплечья

Мы по очереди рассмотрим каждую мышцу и объясним, какую роль они играют в упражнении подтягивания.

Трапециевидная мышца

Основная функция трапециевидной мышцы во время подтягиваний — стабилизация плеч. Наряду с трапециевидными работают и другие мышцы, но именно трапециевидные выполняют большую часть работы. Ваша трапециевидная мышца разделена на три части: верхнюю, среднюю и нижнюю. Все три части способствуют стабильности плеча.

Широчайшие мышцы спины

Широчайшие мышцы спины являются выдающимися мышцами в большинстве вариантов подтягиваний, однако они менее заметны, чем обычно, во время подтягиваний из-за используемого узкого хвата. Несмотря на это, широчайшие работают больше, чем любые другие мышцы верхней части спины, и являются третьей наиболее используемой мышцей во время подтягиваний. Роль широчайших заключается в том, чтобы тянуть руки вниз и внутрь по направлению к тазу.

Ромбовидные мышцы

Ромбовидные мышцы расположены под трапециевидной мышцей и выполняют аналогичную функцию, двигая лопатку и помогая вам подтягиваться и снова опускаться.

Большая круглая мышца

В то время как ромбовидные мышцы работают с трапециевидными мышцами, большая круглая мышца работает с широчайшими, помогая вашей руке тянуться вниз и к тазу.

Стабилизаторы лопатки и плеча

Это мышцы ротаторной манжеты плеча, и их функция заключается в стабилизации плеч и лопатки. Без них у вас не было бы стабильности, чтобы подтягиваться вверх и вниз во время подтягиваний.

Бицепс

Согласно исследованию, проведенному в 2018 году Журналом физической подготовки, медицины и лечения в спорте, двуглавая мышца является второй наиболее активируемой мышцей во время подтягиваний. Это не означает, что бицепсы работают больше, чем широчайшие или трапеции, просто они активируются больше. Другими словами, ваши бицепсы получат лучшую нагрузку от подтягиваний, чем спина, но спина выполняет больше работы.

Брюшной пресс

Это же исследование показало, что во время подтягивания больше всего активируются прямые мышцы живота. Их функция состоит в том, чтобы удерживать туловище и ноги в стабильном положении, пока вы выполняете подтягивания. Может показаться удивительным, насколько важен пресс для подтягиваний, но в следующий раз, когда он будет болеть, попробуйте подтянуться, и вы увидите!

Предплечья

Подтягивания требуют крепкого хвата перекладины, что сильно нагружает мышцы предплечий. Многие люди, которые борются с подтягиваниями или подтягиваниями, обнаруживают, что им мешают слабые предплечья.

Другие мышцы

Грудные мышцы также активируются во время подтягиваний, как и мышцы позвоночника, но они не так заметны, как упомянутые выше мышцы.

Работают ли подтягивания на плечах?

Изучив работу мышц во время подтягиваний, вы можете задаться вопросом, работают ли вообще ваши плечи при подтягиваниях. Ответ: не совсем. Некоторые мышцы верхней части спины (ромбовидные, большая круглая мышца, лопаточные и стабилизаторы плеча) объединены в плечевые мышцы.

А вот дельты при подтягивании особо не работают.

Подтягивания и подтягивания часто ошибочно смешивают, но это два разных упражнения. Самая явная разница между обоими движениями заключается в типе хвата и положении рук на перекладине.

Подтягивания требуют пронированного (верхнего) хвата, при котором ваши ладони направлены наружу, так что они обращены от вас. Подтягивания требуют супинированного (нижнего) хвата, при котором ваши ладони смотрят внутрь так, чтобы они были обращены к вам.

Как правило, если кто-то может выполнить 10 подтягиваний, он обычно может выполнить около 6 подтягиваний из-за различий в хвате, задействованных мышцах и силе.

Оба упражнения в первую очередь тренируют спину, широчайшие и бицепсы, однако есть небольшие различия в степени, в которой работают эти мышцы. Подтягивания делают упор на верхнюю часть спины, а подтягивания – на бицепсы.

Исследования показывают, что общая схема последовательной активации мышц как при подтягиваниях, так и при подтягиваниях начинается с нижней части трапециевидной и большой грудной мышц и завершается задействованием двуглавой мышцы плеча и широчайшей мышцы спины.

Большая грудная мышца и двуглавая мышца плеча имели значительно большую мышечную нагрузку при подтягивании, чем при подтягивании, тогда как нижняя часть трапециевидной мышцы была значительно более активна при подтягивании.

Два похожих, но разных упражнения с некоторыми очевидными преимуществами и различиями между ними, в первую очередь вовлечение бицепса в супинированном положении предплечья во время подтягивания.

Академики также предполагают , что в подтягиваниях будет задействовано большее количество мышц, и в них гораздо легче прогрессировать с отягощением и прогрессией, что является ключом к результатам. Подтягивания также обеспечивают больший диапазон движений, когда они выполняются правильно, потому что они позволяют локтям двигаться дальше за спину, вызывая большее сокращение.

Итак, если ваша цель — нарастить мышечную массу или стать сильнее, было бы неплохо использовать оба упражнения дополняющим образом, чтобы поддержать комплексный план тренировки верхней части тела.