Сила. Мощь. Красота. | Фитнес-статьи WEGYM
- Главная
- Workout
Франк Дмитрий
Эксперт-тренер тренажёрного зала
Непоколебимость – не длинная гонка, это много коротких гонок одна за другой © Уолтер
Эллиот
Хорошо развитая грудь всегда была символом мужества. Вспомнить хотя бы, как выглядят древнегреческие скульптуры или именитые атлеты, такие как Арнольд Шварценеггер и Дориан Ятс. Многие знаменитые бодибилдеры считают своей визитной карточкой именно хорошо развитые грудные мышцы.
Анатомическое строение мышц груди довольно простое и состоит из: большой, малой и передней
зубчатой мышцы. Они выполняют функцию сгибания и приведения плеча, а также его ротацию.
Особенности тренировки грудных мышц для новичков:
1. Тренировка груди должна быть не больше чем 2 раза в неделю (обязателен отдых 2 дня).
2. Новичкам необходимо выполнять 1-2 упражнения по 3 подхода максимум.
4. Для увеличения силы 6-8 раз.
5. Грудные мышцы очень хорошо реагируют на базовые упражнения.
6. Грудные мышцы являются достаточно крупной мышечной группой, поэтому помимо прогресса
необходимо уделять время технике выполнения.
Базовые упражнения для развития груди:
Жим штанги лёжа – это тяжёлое базовое упражнение, при котором в работу включаются
несколько групп мышц, помимо грудных. Это упражнение отлично подходит новичкам.
Особенности выполнения жима лёжа:
Чем более широкий хват грифа, тем больше в работу включаются грудные мышцы.
Можно сместить зону воздействия. Для этого нужно жать на наклонной скамье. Поднимая
головной конец, вы больше включите вверх груди, соответственно опуская – низ.
Также при жиме лёжа хорошо тренируются трицепсы, дельтовидные и мышцы предплечья.
Технические аспекты выполнения жима лёжа: не расслаблять мышцы у верхней и нижней точке
движения, не выпрямлять локоть и не касаться груди.
Отжимания на брусьях – это упражнение, при котором хорошо прорабатывается нижняя и
наружная части груди, а также трицепсы. При регулярных занятиях на брусьях она принимает
хорошо очерченную форму. Необходимо учесть тот факт, что атлетические брусья должны быть
шириной 70-80 см, в противном случае почти вся нагрузка переходит на трицепсы. Огромный
плюс брусьев в том, что они есть не только в фитнес клубе, а ещё почти на всех уличных
площадках.
Отжимания от пола – это упражнение, которое по типу воздействия на грудные мышцы
Также к базовым упражнениям для прокачки груди можно отнести сведение рук на тренажере
баттерфляй.
С его помощью можно проработать грудные мышцы, не прибегая к жиму лёжа.
Выполнять упражнения на нём совершенно не сложно, а вероятность получения травмы крайне
мала. Считается самым любимым тренажером новичков.
Набрав необходимый объем грудных мышц, после регулярных полугодичных тренировок можно
переходить к изолирующим упражнениям. К ним относятся: разведение рук с гантелями,
кроссоверы, пуловеры прямыми руками, армейский жим.
Разведение рук с гантелями – данное упражнение задействует преимущественно верхнюю и
внутреннюю части. Считается одним из самых лучших упражнений для проработки грудных мышц.
Кроссоверы – является специализированным упражнением для проработки внутренней и нижней
части груди. Данные тренажёры являются неотъемлемыми компонентами всех фитнес-клубов.
Если жимы лежа недостаточно развивают грудные мышцы, то решением этого вопроса будет
тренинг на кросссоверах.
Пуловеры прямыми руками – являются оптимальными упражнениями для расширения объёма
грудной клетки. Также при работе на этом тренажере включается широчайшая мышца, помимо
грудных.
Армейский жим – базовое упражнение для развития мышц плечевого пояса (верха груди) и
трицепсов.
Главное что нужно усвоить – то, что не нужно гнаться за весами в ущерб собственной технике.
длительной реабилитацией. Также необходимо периодически менять снаряды, чтобы при
тренировке грудных мышц упражнения не повторялись.
Программы тренировки грудных мышц, можно подобрать для себя только при помощи опытного
фитнес инструктора, который определит ваш исходный уровень, что в недалёком будущем
отразится на вашем прогрессе.
По теме
Les Mills: перезагрузка
Workout
Les Mills — это методика тренировок из Новой Зеландии.
В чём же секрет этих тренировок?
Не прессуй меня!
Workout
Красивый пресс ближе, чем кажется. Несколько простых правил, чтобы быть готовым к пляжному сезону не только летом.
Вся правда о мясе
Health
Креатин – органическое азотсодержащее вещество, входящее в состав мышц человека и
животных. Принимает участие в энергетическом обмене и мышечном сокращении.
работающие мышцы и техника выполнения
Отсортируйте подходящий вам материал:
- Тренировки
- Упражнения
- Питание
- Мотивация
- Здоровье
- Обзоры
- Фитнес-планы
Плиометрические отжимания
vk_blue twitter_bluewhatsapp_blueУпражнения
К списку упражнений
7,5
Добавить в избранное Убрать из избранного
Грудные мышцы
Тип упражненияПлиометрика (взрывная сила)
Оборудование Свой вес
Уровень Лёгкий
Тип механики Составное
Вспомогательные
Дельтовидная мышца
Трёхглавая мышца плеча
Подписка на новые статьи
Спасибо за подписку!
Добавить
в избранное
Убрать
из избранного
Примите положение упора лёжа.
Поставьте выпрямленные руки на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, опускайтесь, пока не коснётесь грудью пола. Подъём осуществляется толчковым движением и резким выпрямлением рук. Старайтесь, чтобы руки оторвались от пола.
Правила выполнения упражнения
- Примите положение упора лёжа.
- Поставьте руки чуть шире плеч. На протяжении всего движения тело остаётся прямым. Это исходное положение.
- Согните руки в локтях и начните опускаться, пока не коснётесь грудью пола.
- Поднимитесь через толчок, резко выпрямив локти. Старайтесь, чтобы руки оторвались от пола.
- Вернитесь в исходное положение и повторите.
Вариации: это упражнение можно усложнить, добавив хлопок в ладоши. Резко оттолкнитесь от пола, быстро выполните хлопок в ладоши и вновь приземлитесь на ладони.
Альтернативные упражнения
7,1
8,3
8,3
7,0
5,9
5,7
5,6
5,4
Подпишись на рассылку и получи
персональную программу тренировок в подарок!
Выберите пол, уровень сложности и цель занятий.
Мы вышлем на почту программу тренировок специально для вас!
Спасибо! Ваша подписка оформлена
Подписывайтесь на наши страницы в соц. сетях:
Форма будет закрыта через 5 секунд
Что не так с комментарием
Выберите подходящий вариант: Материал для взрослых Оскорбление Пропаганда наркотиков Реклама Экстримизм
Поиск по сайту
Сообщение об ошибке
Стать автором
Обратная связь
Спасибо! Ваше сообщение успешно отправлено.
Ваш пол: Мужской Женский
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса:
- Календарь тренировок
- Личный прогресс
- Новые полезные статьи
Зарегистрируйтесь на Бодимастере и откройте для себя все возможности сервиса
yes запомнить меня
или
Войти с помощью социальных сетей:
vk googleВведите свою электронную почту и мы вышлем вам ссылку для восстановления пароля.
5 вариаций отжиманий Pec-Poppin’ – Дэн Норт Фитнес
Во время отжиманий вашими грудными мышцами пренебрегают больше, чем вашим надоедливым пасынком за рождественским ужином.
Это вызвано одной (или всеми) из следующих причин:
- Ваша техника ошибочна.
- У вас нет разнообразия вариантов отжиманий.
- Ваш пасынок вас чертовски раздражает.
Вы можете подумать, что невозможно увеличить грудь, просто отжимаясь.
Вы ошибаетесь. И я собираюсь показать вам, почему.
Вот 5 вариантов отжиманий для груди.
1. МЕДИЦИНСКИЕ ОТЖИМЫ НА ОДНОЙ РУКЕ
Это своего рода ступенька к полному отжиманию на одной руке.
Это ненамного легче, но вы можете поддерживать лучшую технику во время этого варианта, чтобы более эффективно нацеливаться на грудь. Вы видели уродливые отжимания на одной руке, о которых я говорю.
Yikes это все, что я должен сказать.
Как это сделать:
- Вытяните одну руку прямо в сторону, положив запястье на медицинский мяч (мизинец смотрит в потолок)
- Примите позицию для отжиманий
- Опустите грудь на пол и зафиксируйте руку в каждом повторении
Профессиональный совет: Не двигая рукой (той, что на полу), «перетащите» ее к центру, блокируя руку. Вы получите дополнительное сокращение грудных мышц.
2. МЕДИЦИНСКИЙ МЯЧ ISO-HOLD С PUSH-UP
Очень простой, но очень эффективный способ нарастить мышечную массу с помощью тренировок с собственным весом — использовать изометрию. Изометрическое упражнение — это когда ваши мышцы находятся под нагрузкой без изменения длины (т.е. удерживая статическое положение).
Чтобы проработать грудь во время отжиманий, попробуйте этот вариант.
Как это делать:
- Лягте на спину, держа медицинский мяч, выпрямив руки вверх
- Сожмите ладони вместе и сжимайте мяч изо всех сил в течение примерно 10 секунд
- Перевернитесь и выполните 10-15 отжиманий на медболе сразу после (ожог, детка, ожог)
Это пример составного сета (сочетание двух упражнений подряд, нацеленных на одну и ту же группу мышц).
3. ОТЖИМ ОТ СЛАЙДЕРА
Движение — это лекарство, и здесь ваши руки будут много двигаться. Для меня это почти своего рода имитация канатного жима. Вам это очень понравится.
Как это сделать:
- Держите пару носков или что-то подобное, чтобы вы могли скользить по гладкой поверхности и принять положение отжимания (или использовать ползунки на ковре или газоне)
- Во время отжиманий руки ближе друг к другу, чем обычно (внутри на ширине плеч)
- Сдвиньте руки в стороны и опустите грудь на пол (в нижней точке отжимания руки должны быть примерно под углом 90 градусов к бокам)
- Поднимитесь и сведите руки вместе
Совет от профессионала: Представьте, что вы пытаетесь расколоть грецкий орех между грудными мышцами, блокируя руки.
4. ПОПИН-ОТЖИМ
Я позаимствовал это у Джо ДеФранко, потому что оно потрясающее. Вам понравится этот.
Как это сделать:
- Когда вы находитесь в исходном положении, подумайте о том, чтобы подтянуться к полу, толкая руки вниз и обратно в пол (представьте, что вы тянете пол за собой, не двигая руками).
- Когда вы дойдете до нижней точки отжимания, отожмите назад и удерживайте.
- Когда ваши руки полностью вытянуты, сожмите их вместе так сильно, как только сможете, не двигая ими. Сохраняйте это сильное сокращение в течение примерно 3 секунд.
Совет от профессионала: Опять же, представьте, что вы щелкаете грецкий орех между грудными мышцами.
5. ПОДЪЕМНЫЕ ОТЖИМЫ
Ах, да.
Ни один список отжиманий от грудных мышц не был бы полным без этого прямо здесь. В частности, поднятие ног переносит напряжение на верхнюю часть грудной клетки (малая грудная мышца). Если хотите, это наклонный жим лежа с собственным весом.
На самом деле я не осознавал, насколько они хороши для нацеливания на грудь, пока мой приятель-бодибилдер не сказал, что делал их пару недель назад и чувствовал это в течение нескольких дней. Итак, мы здесь.
Как это сделать:
- Примите положение для отжиманий, положив руки на пол и поставив ноги на скамью или кушетку
- Выполнение отжиманий
- Сосредоточьтесь на проталкивании верхней части груди
Если вам понравились эти варианты, вы можете найти больше в моем бесплатном руководстве по Push-Up Pro.
Отжимания на одной руке в куполе | Силовое упражнение
Мы используем файлы cookie, чтобы сделать Jefit лучше. Посещая этот сайт, вы соглашаетесь с нашей политикой в отношении файлов cookie.
База данных упражнений на грудь -> Отжимания на одной руке с куполом
1
Нажмите, чтобы увеличить
2
Нажмите, чтобы увеличить
Основная группа мышц: Грудь
Подробная группа мышц: Полная
Другие группы мышц: Плечи, трицепсы
Тип: Сила
Механика: 9 0040 Соединение
Оборудование:
Сложность: Эксперт
Отслеживайте мой прогресс
+ Добавить в процедуру
Пожалуйста, нажмите здесь, чтобы войти!
× Закрыть
Запись журналов
Отжимания со смещением на одной руке — это продвинутое отжимание, которое нацелено на грудные мышцы, а также на корпус и помогает укрепить и нарастить мышцы.
