Рассчитать сколько нужно в день белков углеводов и жиров: калории, белки, жиры и углеводы

Белки, жиры и углеводы. Как рассчитать суточную норму | Питание и диеты | Здоровье

Рассказывает кандидат медицинских наук, ведущий научный сотрудник Федерального исследовательского центра питания и биотехнологии Светлана ДЕРБЕНЕВА:

— Когда-то идеальной было принято считать формулу белков-жиров-углеводов (БЖУ) — 1:1:4. Сегодня специалисты пришли к выводу, что универсального, подходящего для всех соотношения белков, углеводов и жиров в рационе не существует.

Формула БЖУ должна постоянно корректироваться в зависимости от возраста, состояния здоровья и запросов человека, а также его активности.

Единственное неизменное требование — в рационе обязательно должны присутствовать все три компонента. Отказ от одного из них чреват большими проблемами со здоровьем.

Белки

Белок (протеин) в переводе с греческого означает «первый, самый важный». Это главный материал, из которого строятся все клетки и ткани нашего организма.

Нехватка белка в рационе приводит к нарушению всех жизненно важных функций. Мышцы становятся дряблыми, кожа — морщинистой, нарушается работа желёз внутренней секреции, меняется гормональный фон, снижается сопротивляемость организма вирусам и инфекциям.

Плохие или хорошие?

Деление белков на вредные и полезные не совсем корректно. Однозначно вредным белок может быть только в случае индивидуальной непереносимости. Поскольку каскад аллергических реакций в организме запускают именно белки, то даже самый полезный протеин будет вреден для человека, у которого он вызывает аллергию. В остальных случаях правильнее говорить о белках более и менее полезных.

Ценность белка определяет его состав. Все белки (а их больше тысячи) состоят из длинной цепи аминокислот, которые делятся на незаменимые (поступающие в организм только с пищей) и заменимые (они могут синтезироваться в организме). Чем больше незаменимых аминокислот содержит белок, тем более он ценен.

Максимальное количество незаменимых аминокислот содержат белки молока, яиц, мяса, рыбы и сои. Менее ценными считаются растительные белки. Однако у них есть другое достоинство. Животные белки поступают в организм в комплексе с не всем полезным животным жиром. В растительной пище жира нет. Поэтому диетологи считают, что треть всех белков в рационе должна быть растительного происхождения.

Считается, что взрослому человеку, работа которого не предполагает серьёзной физической нагрузки, необходим 1 г белка на 1 кг массы тела в сутки. При заболеваниях почек, сопровождающихся нарушением их функции, норма потребления белка снижается до 0,6‑0,8 г на кг массы тела в сутки. У профессиональных спортсменов норма потребления белка выше — 1,3-1,6 г на кг массы тела в сутки и даже больше, в зависимости от вида спорта и спортивного периода.

Превышать эту норму нежелательно.

Жиры

Жиры считаются главным секретом женской привлекательности, поскольку только с их помощью организм может усвоить некоторые жизненно важные витамины — А, D, Е и К (их называют жирорастворимыми, поскольку они растворяются только в жировой субстанции). Эти витамины отвечают за состояние кожи, волос и ногтей.

Насыщенные или ненасыщенные?

Полезные ненасыщенные жиры (ими богаты оливковое масло, орехи, авокадо и рыба), наоборот, защищают сердце, поскольку снижают уровень плохого и повышают уровень хорошего холестерина. Самый ценный компонент ненасыщенных жиров — ненасыщенные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Рекордсмены по их содержанию — рыба и оливковое масло. Они противостоят образованию тромбов и холестериновых бляшек, улучшают работу мозга, укрепляют память и иммунитет. По результатам некоторых исследований, потребление этих кислот может снизить риск сердечных заболеваний на 35%, а шанс умереть от инфаркта — на 50%. Нормы потребления жира для человека, довольного своей фигурой, — ­0,8-1 г на 1 кг массы тела в день.

Недостаток жиров моментально отражается на внешности — кожа сморщивается и усыхает, волосы становятся безжизненными, ногти ломкими. Помимо этого жиры снабжают организм энергией, регулируют теплообмен и способствуют усвоению множества других полезных веществ. При условии, что в рационе присутствуют правильные жиры. К вредным относятся насыщенные жиры, которые содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, мясных полуфабрикатах и фастфуде. Они провоцируют отложение холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, болезни сердца.

Углеводы

То, что углеводы — враги фигуры, знают все. Поэтому, как только возникает необходимость срочно похудеть, первым делом обычно отказываются от углеводов. И совершают серьёзную ошибку. При длительной нехватке углеводов организм не может полностью сжигать жиры, из-за чего в нём образуются побочные продукты обмена веществ — кетоны. Накапливаясь в крови и моче, они вызывают неприятное состояние — кетоз, симптомы которого — вялость, усталость, раздражительность, снижение работоспособности. Поэтому безуглеводная диета считается одной из самых тяжёлых для организма.

Углеводы неслучайно входят в триаду необходимых компонентов питания: они дают организму энергию, питают мозг и отвечают за чувство насыщения. Главное — употреблять в пищу правильные углеводы.

Эти органические соединения имеют разное строение.

Простые или сложные?

Простые (легкоусвояемые) углеводы, которые ещё называют быстрыми за их способность мгновенно повышать уровень сахара в крови. Погасить этот всплеск организм может только одним способом — превратив сахар в жировые отложения. К тому же, чтобы переработать большое количество сахара, требуется большое количество инсулина. Употребление быстрых углеводов изнашивает поджелудочную железу, поэтому их количество в рационе лучше свести к минимуму.

Другое дело — сложные углеводы, которые состоят из сотен различных элементов. Они высвобождают энергию постепенно, обеспечивая длительное насыщение. Таких углеводов в сутки необходимо потреблять не менее 50-55% общего числа калорий — 3 г на килограмм веса. А если человек занят физическим трудом или активно занимается спортом, то норму потребления углеводов нужно увеличить из расчёта 5-6 г на килограмм веса.

Сложные углеводы содержатся в овощах, фруктах, крупах и цельнозерновом хлебе. Быстрые углеводы — выпечка и сладости.

Как узнать свою норму?

Универсальных норм питания не существует. Любые цифры, которые даются в учебниках по диетологии и в книгах по правильному питанию, — это усреднённые данные. На практике суточная потребность в белках, жирах и углеводах варьируется в зависимости от уровня активности человека, его цели, типа телосложения, наличия заболеваний, влияющих на обмен веществ, региона проживания и так далее.

Расчёт нормы потребления калорий можно узнать по формуле Харриса — Бенедикта, которые показали, что число калорий, нужных человеку каждый день, зависит от показателей базального метаболизма (BMR) и активного метаболизма (AMR).

Рассчитываем, сколько калорий в день нужно именно вам

1. Вычисляем базальный метаболизм (BMR) по формуле

Для женщин:

BMR = 447,593 + (9,247 • вес в кг) + (3,098 • рост в см) — (4,330 • возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 88,362 + (13,397 • вес в кг) + (4,799 • рост в см) — (5,677 • возраст в годах)

2. Подбираем свой коэффициент активного метаболизма (AMR). Он зависит от образа жизни, который ведёт человек:

• Малоподвижный образ жизни — 1,2
• Умеренная активность (лёгкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) — 1,375
• Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) — 1,55
• Высокая активность (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) — 1,725
• Спортсмены — 1,9.

3. Перемножаем цифры из 1 и 2 — это и есть ваша норма калорий в сутки

Среднесуточный расход энергии у человека (ккал/сутки) = BMR • AMR

Как рассчитать макронутриенты – Live Lean TV

Сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день?

В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я шаг за шагом рассказываю, как рассчитать свои макроэлементы.

Что такое макроэлементы?

Макронутриенты, также известные как макросы, являются строительными блоками калорий.

3 основных макроэлемента:

• белок
• углеводы
• жиры

Научившись настраивать макросы, вы будете знать, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день.

В моем последнем посте мы говорили о калориях и о том, как рассчитать, сколько калорий вам нужно для достижения цели.

Так что, если вы еще не читали или не смотрели это, я настоятельно рекомендую вам проверить это, прежде чем двигаться дальше.

Вам необходимо рассчитать потребность в калориях, прежде чем вы сможете рассчитать свои макроэлементы.

Как только вы это сделаете, вернитесь к этому посту и следуйте шаг за шагом, пока я покажу вам, как рассчитать ваши потребности в макронутриентах.

Зачем вам вычислять свои макросы?

Хорошо, теперь я хочу показать вам, как определить, из чего должна состоять ваша ежедневная норма калорий.

Например, очень важно знать, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день.

Несмотря на то, что калории — это король, ваши макросы — это пчелиная матка.

И все мы знаем, что на самом деле всем руководит Королева.

Не все калории создаются одинаково.

Подумайте об этом.

Если бы ваша потребность в калориях для достижения цели составляла 2000 калорий, как вы думаете, смогли бы вы построить спортивное, стройное и сексуальное тело, съев 2000 калорий сахара?

Определенно нет.

Это гораздо больше, включая ваши гормоны.

Гормональное здоровье необходимо

Ваши гормоны не были бы счастливы, если бы вы кормили свое тело только сахаром, так как выработка гормонов была бы повсеместной.

Это важно, потому что ваши гормоны играют огромную роль в создании тела для сжигания или накопления жира.

Помните, наша цель — нарастить сексуальную мускулатуру и сжечь упрямый упрямый жир.

Этого не произойдет, если ваши гормоны не сбалансированы должным образом.

Вот почему так важно устанавливать и рассчитывать макронутриенты на основе целевых калорий.

Итак, первый шаг — выяснить, сколько калорий вам нужно в день.

Следующий шаг — рассчитать, как эти калории распределяются между тремя макронутриентами: белками, углеводами и жирами.

Делая это, вы будете на правильном пути к составлению плана питания.

Как настроить макросы

Вот как мы собираемся настроить макросы.

Во-первых, я собираюсь показать вам пример того, как рассчитать ваши макронутриенты на основе дневной нормы калорий в 2000 калорий.

Это покажет нам, сколько калорий должно поступать из белков, углеводов и жиров.

Настройка макросов — простой процесс.

Но сначала нам нужно решить, каким должно быть ваше соотношение макронутриентов.

Некоторые проценты макронутриентов оптимальны для одних людей, но могут не подойти для других.

Итак, в зависимости от вашего тела, я поделюсь двумя общими рекомендациями по макросплиту.

Первый сплит макронутриентов предназначен для людей с высоким уровнем чувствительности к инсулину и основной целью которых является наращивание мышечной массы.

Чувствительность к инсулину означает, что ваше тело:

• хорошо справляется с выбросами инсулина
• имеет сбалансированный уровень сахара в крови
• перерабатывает сахар для получения энергии, а не откладывает в виде жира

Если вы не уверены, чувствительны ли вы к инсулину, спросите себе это:

• Как вы себя чувствуете после употребления углеводов?
  • Вы чувствуете вялость?
  • Вы хотите продолжать есть, то есть тягу и ненасытный голод?
• Когда дело доходит до накопления жира, вы откладываете много жира на боках, т. е. любите ручки?

Если вы ответили утвердительно, у вас, вероятно, резистентность к инсулину, то есть ваш организм плохо перерабатывает углеводы.

Однако, если вы сказали «нет», ваше тело, вероятно, эффективно перерабатывает и использует углеводы.

В этом случае вы можете получать больше калорий из углеводов.

Примечание: Я не один из этих людей, о чем я объясню позже в этом посте. Вот почему я лично следую второй рекомендации по разделению макросов в конце этого поста.

Однако, если у вас высокий уровень чувствительности к инсулину и ваша цель состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, я бы посоветовал вам составить свои макросы, исходя из стандартной диеты на 2000 калорий.

Макросплит для наращивания мышечной массы и высокой чувствительности к инсулину:

Если вы хорошо усваиваете углеводы и хотите нарастить мышечную массу, этот макросплит может быть эффективным:

• 40% калорий поступает из белков
• углеводы
• 20% калорий из жиров

Как рассчитать свои макроэлементы на основе диеты в 2000 калорий

Чтобы рассчитать, сколько граммов белков, углеводов и жиров вам нужно в день, вы должны умножить общее количество ежедневных калорий на процентное содержание каждого макронутриента.

Вот пример того, как все это работает.

Шаг №1: Рассчитайте требуемые калории из каждого макронутриента

Потребность в калориях: 2000

Примечание: используйте то, что указано в этом посте. о том, сколько калорий я должен есть в день.

Сколько калорий белка мне нужно в день?

Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, вы должны умножить это число на 40%, чтобы рассчитать, сколько калорий поступает из белка.

• 2000 калорий x 0,40 = 800 калорий из белка

Теперь мы проведем такой же расчет макросов для углеводов.

Сколько калорий углеводов мне нужно в день?

Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, вы должны умножить это число на 40%, чтобы рассчитать, сколько калорий поступает из углеводов.

• 2000 калорий x 0,40 = 800 калорий из углеводов

Теперь давайте проведем такой же расчет макросов для жиров.

Сколько калорий жиров мне нужно в день?

Если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий, вы должны умножить это число на 20%, чтобы рассчитать, сколько калорий поступает из жиров.

• 2000 калорий x 0,20 = 400 калорий из жиров

Теперь мы знаем, сколько калорий каждого макронутриента нам нужно.

Следующий шаг — выяснить, сколько граммов каждого макронутриента нам нужно.

Шаг 2. Переведите калории каждого макронутриента в граммы

Вот сколько калорий содержится в 1 грамме белков, углеводов и жиров:

• 4 калории в 1 грамме белка
• 4 калории в 1 грамм углеводов
• 9 калорий в 1 грамме жира

Сколько граммов белка вам нужно в день?

Вот как рассчитать, сколько граммов белка вам нужно в день.

• 800 калорий белка / 4 калории на грамм белка
• = 200 граммов белка в день 200 граммов белка в день.

  Сколько граммов углеводов вам нужно в день?

  Вот как рассчитать, сколько граммов углеводов вам нужно в день.

  • 800 калорий углеводов / 4 калории на грамм белка
  • = 200 граммов углеводов в день 200 граммов углеводов в день.

    Сколько граммов жиров вам нужно в день?

    Вот как рассчитать, сколько граммов жиров вам нужно в день.

    • 400 калорий жиров / 9калорий на грамм жира
    • = 44 грамма жиров в день

    Исходя из этого примера распределения макронутриентов, если ваша потребность в калориях составляет 2000 калорий в день, вы хотели бы получать 44 грамма жиров в день.

    Примечание: этот сплит макронутриентов предназначен для тех, кто чувствителен к инсулину, что означает, что они могут эффективно перерабатывать и хранить сахар в виде мышечного гликогена и имеют цель нарастить мышечную массу.

    Лично я пробовал макросплит 40-40-20, но, поскольку я более резистентен к инсулину, я не придерживаюсь этого подхода.

    Тем не менее, моя жена Джессика очень хорошо перерабатывает сахар, поэтому этот сплит макронутриентов с высоким содержанием углеводов работает лучше для нее.

    Вот почему вы должны протестировать различные макросплиты, чтобы увидеть, что лучше всего подходит для вас.

    Макро-сплит для похудения и инсулинорезистентности:

    Вот еще один макронутриентный сплит, который подходит для людей с резистентностью к инсулину и желающих похудеть.

    Этот макросплит также хорошо подходит для людей с резистентностью к инсулину, которые хотят нарастить мышечную массу.

    Следование этому распределению макронутриентов помогло мне достичь наилучшего телосложения, и это то, чему я следую в программе Live Lean.

    Так что, если вы хотите похудеть, вы также можете следовать этому распределению макронутриентов.

    В этом примере мы будем использовать стандартную диету на 2000 калорий, однако мы рассчитаем макро-проценты для тех, кто более устойчив к инсулину и хочет похудеть или нарастить мышечную массу.

    Вот мой процент макронутриентов, которому я следую, чтобы жить Lean:

    • 40 % калорий поступает из белков
    • 20 % калорий поступает из углеводов
    • 40 % калорий поступает из жиров

    Итак, как вы можете видеть с процентным содержанием макронутриентов, ничего не изменилось с белками, но мы поменяли местами углеводы и процентное содержание жира.

    • 0,40 x 2000 калорий = 800 калорий из белков
    • 0,20 x 2000 калорий = 400 калорий из углеводов
    • 0,40 x 2000 калорий = 800 калорий из жиров

    Если сложить калории белков, углеводов и жиров, то получится 2000 калорий.

    Разделяется на:

    • 800 калорий белка / 4 калории на грамм белка
    • = 200 граммов белка в день
    • 400 калорий углеводов / 4 калории на грамм углеводов
    • = 100 г углеводов в день
    • 800 калорий углеводов / 9 калорий на грамм жира
    • = 89 граммов жиров в день

    Я использую этот расклад макронутриентов 40-20-40 в течение последних 6 месяцев.

    До этого я следовал раскладу макронутриентов 40-40-20, однако я изменил свой рацион и макроэлементы, включив в них меньше углеводов и больше пищевых жиров.

    Я сделал это, потому что чувствовал, что моя энергия переполнена, и я все время испытывал тягу.

    В конце концов, я просто не чувствовал себя хорошо.

    После внесения этого изменения в мои макросы я заметил:

    • значительное увеличение энергии
    • Я не испытываю тяги или ненасытного голода (я действительно чувствую себя сытым после еды)
    • Я такой же худой, как когда-либо, как можно увидеть на фотографии моего анализатора телесного жира (7,5% жира тела)
    Мой процент жира в организме с сегодняшнего дня

    Исходя из этого, подход с высоким содержанием жира и низким содержанием углеводов к моим макросам отлично сработал для меня.

    Тем более, что я люблю есть полезные жиры и совсем не скучаю по сахару.

    Этот переключатель в моих макросах был успешным

    Так что, если вам не нравятся результаты, которые вы получаете, вы боретесь с энергетическими сбоями, и у вас нет той энергии, к которой вы привыкли, вы можете хочу немного изменить свою диету.

    Попробуйте добавить в рацион больше полезных жиров, так как они очень полезны для вашей гормональной системы.

    И позвольте мне прояснить, потребление здоровых жиров в пределах вашей потребности в калориях не сделает вас толстым.

    Многие люди до сих пор думают, что жиры в пище делают вас толстыми

    Конечно, гидрогенизированный искусственный жир вреден для здоровья.

    Но пищевые жиры из натуральных пищевых источников полезны для здоровья.

    Эти полезные источники жира включают:

    • оливковое масло
    • масло авокадо
    • кокосовое масло
    • говядину травяного откорма
    • дикий лосось
    • орехи
    9 0015 семена

    Так что добавьте в свой рацион больше полезных жиров.

    Однако, если ваше тело хорошо реагирует на углеводы и вы хотите нарастить мышечную массу, вы можете следовать первой рекомендации по распределению макронутриентов:

    • 40 % белков
    • 40 % углеводов
    • 20 % жиров

    Поэкспериментируйте и посмотрите, как вы выглядите и чувствуете себя

    Затем придерживайтесь подходящего для вас распределения макронутриентов.

    Итак, теперь ваша очередь рассчитать количество макронутриентов.

    Не стесняйтесь поделиться ими в разделе комментариев ниже.

    Станьте нашей следующей историей успеха

    У нас есть множество отзывов от наших телезрителей Live Lean TV и клиентов наших программ, включая Live Lean Afterburn и Awaken The Abs Within.

    Если вы еще не поделились своими отзывами, поделитесь ими в разделе комментариев ниже или отправьте их по электронной почте здесь.

    Я хотел бы поделиться вашими фотографиями преображения, видеороликами с отзывами или всем, что вы хотели бы прислать нам.

    Вы можете ознакомиться с рядом наших отзывов здесь.

    Вот следующий видеопост, который научит вас распределять эти калории в течение дня.

    Например, сколько калорий вы должны получать при каждом приеме пищи.

    ---

    ГОТОВЫ НАЧАТЬ ВАШЕ БЕРЕЖЛИВОЕ ПУТЕШЕСТВИЕ?

    Начните с прохождения нашей БЕСПЛАТНОЙ   Живой викторины Lean Body , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям, текущему уровню физической подготовки и доступу к оборудованию.

    Примите участие в бесплатном тесте Lean Body Quiz

    ---

    Вам понравился этот пост о том, как рассчитать макронутриенты?

    Если вам понравился этот пост о том, как рассчитать макронутриенты, поддержите этот блог, нажав кнопки социальных сетей, чтобы поделиться им с друзьями.

    Подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте комментарий ниже о том, что вы хотите видеть в будущих публикациях.

    Вопрос для вас:

    • Каковы ваши потребности в макронутриентах на основе информации в этом посте?
    • Как вы думаете, ваш нынешний рацион близок к этим цифрам?

    Не забудьте поделиться своими ответами в разделе комментариев ниже.

    Посмотрите наши бесплатные видео с тренировками здесь.

    Посмотрите мои бесплатные кулинарные видео с рецептами здесь.

    [wd_hustle_cc id=»team-live-lean»]

    Брэд Гутро

    Брэд Гутро — основатель Live Lean TV, медиакомпании, которая помогает мужчинам и женщинам «Live Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире узнать, как привести себя в форму и, что более важно, сохранить ее на всю жизнь.

    www.liveleantv.com

    Калькулятор белка – сколько белка вам нужно каждый день?

    FIT

    Этот бесплатный калькулятор белка даст вам ответ на вопрос «сколько белка мне нужно каждый день?»

    Пол

    Мужской

    Женский

    Вес

    кг

    Ежедневная активность

    Низкий — работа за столом или в основном оставайтесь дома

    Средний — физическая работа или всегда на ногах

    Высокий — невероятно активный весь день

    Еженедельное упражнение

    Нет — без дополнительных упражнений

    Некоторые — упражнения несколько раз в неделю

    Регулярные — Упражнения в большинстве дней, кардио или с отягощениями

    Heavy — тренировки с большими весами

    Индивидуальные потребности и потребности детей и пожилых людей будут различаться. Всегда консультируйтесь с квалифицированным специалистом, прежде чем вносить изменения в свой рацион.

    Пять вещей, которые нужно знать о белке

    1. Белок является одним из трех макронутриентов, кроме углеводов и жиров.
    2. Белок состоит из 20 аминокислот, которые по-разному комбинируются друг с другом, создавая различные белки, в которых нуждается ваше тело.
    3. Белок позволяет вашему телу расти и восстанавливаться, поэтому получение достаточного количества белка особенно важно для спортсменов, которые подвергают свое тело большому стрессу в тренажерном зале.
    4. 1 г белка содержит 4 калории
    5. Лучше всего распределить потребление белка в течение дня и сочетать его с углеводами. Углеводы обеспечивают вас энергией, оставляя белок для восстановления и роста мышц.

    Сколько белка мне нужно?

    Количество белка, которое вам нужно, зависит от ряда факторов, включая ваш вес, уровень вашей общей активности в течение дня и интенсивность ваших тренировок.