Можно ли качать бицепс 2 раза в неделю: Чтобы руки стали больше, нужно тренировать трицепс!

Содержание

бицепс и трицепс в один день

31 Январь 2021 Admin Главная страница » Советы и рекомендации

Отстают руки?! Внедрите программу тренировок трицепса и бицепса с помощью трисетов, настоящий тройной штурм даст потрясающий результат.

Как раз отличный шанс внедрить данную схему тренировок для следующего раза, чтобы прокачать руки в тренажёрном зале. Это испытание для сильных духом, так как в конце тренировки вы почувствуете мощнейший пампинг и не с чем несравнимую нагрузку.

Это реальный шанс подтянуть руки и сделать их из недостатков в достоинства, для «чайников» в мире железного спорта, объясню, что трисет – это выполнение 3-х упражнений подряд без отдыха друг за другом. С их помощью, увеличивается общая нагрузка на мышцы, интенсивность, а также экономится время, которого понадобится значительно больше, чем выполнять 3 упражнения по отдельности.

Трисеты включают в себя нагрузку при помощи 3-х разных снарядов:

— штанга – поможет для развития силы и максимальной нагрузки мышц

— гантели – чтобы каждая рука работала друг от друга по отдельности, чтобы максимально прокачать каждую руку.

— кроссовер – изолированная нагрузка на конкретный участок мышц, для максимальной прорисовки и точечной проработки.

Обратите внимание, тренировка бицепса и трицепса трисетами, должна выполняться практически в одном месте, заранее позаботьтесь, чтобы все снаряды были возле Вас и чтобы их никто не занял. Это необходимо для того, чтобы вы не бегали по залу от штанги к гантелям, от гантелей к кроссоверу, это всё занимает время, а мышцы тем времени получают передышку, в результате чего эффективность тренировки снизится.

Давайте от теории пойдём к практике, длительность тренировки бицепса и трицепса не будет превышать 30 минут, но они будут чертовски тяжёлые, бицепс и трицепс получат максимальную нагрузку, нальются кровью до предела, руки максимально устанут, что и будет означать эффективно проведённую тренировку.

Как правильно тренировать мышцы рук

Здесь есть несколько секретов:

Рост мелких мышц напрямую зависит от размера крупных

Чтобы объем руки вырос на 2 см, надо прибавить в общей массе примерно на 5 кг.

Невозможно весить 60 кг с объемом руки в 50 см. Такие параметры присущи людям весом в 100-110 кг.

Если хотите большой бицепс и трицепс, качайте ноги, спину и грудь!

Более редкие тренировки

Чтобы мышцы рук стабильно увеличивались в объеме, достаточно тренировать их 1-2 раза в неделю.

Многие допускают грубейшую ошибку считая, что мелким группам надо мало отдыха.

Дело в том, что руки косвенно нагружаются при прокачке крупных мышц, таких как грудь и спина, помогая выполнять движение.

Трицепс участвует во всех жимовых движениях, когда вы качаете грудь и плечи. Ну а бицепс отвечает за тяги во время прокачки мышц спины.

Слишком частые тренировки приводят к локальной перетренированности, что выражается в полной остановке роста.

Многосуставные упражнения со свободным весом – основа программы

Именно “база” со штангой и гантелями способствует выработке тестостерона – главного гормона, который влияет на мышечный рост.

Что вам понадобится для домашней тренировки?

Тренировку легко выполнить в домашних условиях с использованием простого инвентаря. Для упражнений на бицепс вам понадобится фитнес-резинка и гриф. Ну, или палка от швабры — она тоже подойдёт. Чтобы прокачать трицепс нужны стена и табуретка (или стул).

Фото: istockphoto.com

Самое важное в этой тренировке – постоянная концентрация на той мышце, которую вы прорабатываете. Старайтесь её чувствовать и напрягать. Выполняйте каждое упражнение по 3-4 подхода в 12-14 повторений и, конечно же, не забывайте про разминку. На отдых между каждым подходом отведите минуту.

Комплексы на разные мышцы можно выполнять как вместе, так и по отдельности. Что ж, приступим!

Как правильно тренироваться в фитнес-зале. Инструкция для новичков

4 простых правила, которые помогут накачать и сохранить мышцы

Как подобрать рабочий вес гантелей

Первоначальный вес гантелей выбирай такой, чтобы последние 1-2 повторения из запланированных в каждом подходе давались немного с трудом (но техника выполнения оставалась чёткой). Например, сделал 10, но вообще мог бы сделать изо всех сил 12-13. Эти 12-13 – это с напряжением и огромным усилием, но этого не нужно – поэтому если данный вес позволяет, делай 10! (в данном примере).

А вот в последнем подходе каждого упражнения нужно сделать повторения на максимум! Т.е. достигнуть мышечного отказа именно в последних подходах. И именно с чёткой техникой, следя за безопасностью выполнения: без рывков, без раскачиваний и прочей «помощи» телом.

Далее, углубляясь в вопрос о том, как накачать мышцы рук гантелями, мы, конечно же, перейдём к упражнениям. Причём, к самым эффективным из них.

Упражнения для бицепса

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ

Это упражнение – «классика» для отличной тренировки бицепса и мышц предплечья.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты вперёд (тыльной стороной к бёдрам).

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением поднимаем гантели вверх до уровня середины груди, сгибая руки в локтях (сокращая бицепсы).

Двигаются только предплечья! Дойдя до верхней точки, задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем гантели в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает! Поэтому верхняя точка на уровне груди, а не шеи!

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ СТОЯ НЕЙТРАЛЬНЫМ ХВАТОМ «МОЛОТОК»

Особенность данного упражнения в том, что помимо бицепса, задействуются и отлично тренируются брахиалис и брахиорадиалис.

Исходная позиция:

Берём в руки гантели, встаём, спина прямая, руки с гантелями опущены. Ладони развёрнуты к бёдрам. Грифы гантелей параллельно друг другу.

Выполнение:

Держа локти статично (прижато к туловищу), мощным взрывным движением сгибаем руки, соблюдая параллель между ними. Поднимаем гантели так высоко, чтобы дальнейшее движение с фиксированными плечами было невозможным .

Задержимся в пиковой точке на 1-2 сек, затем медленно опускаем руки в И.П. В нижней точке без паузы сразу же «нон-стоп» начинаем снова сгибать руки. Повторяем движение, пока не выполним все запланированные повторения.

Работает только локтевой сустав! Плечевой здесь НЕ работает!

Спина + бицепс / and другая тренировка грудь + трицепс

Весьма эффективная схема тренировки рук.

Так как в один день, вы тренируете сразу всю тянущую группу мышц (спина + бицепс).

А в другой день вы тренируете всю жимовую группу мышц (грудь + трицепс).

Это значит что во все остальные дни толкающая полностью отдыхает и растет, то же самое и с жимовой группой.

Однако, есть небольшой минус: после тренировки большой мышечной группы (груди) маленькая мышца (трицепс) слишком утомлен (он устал уже от различных жимов) это значит что полноценно трицепс вы уже не покачаете, вы просто добьете эго! Тоже самое и с спина + бицепс (потренировав спину — бицепс уже уставший).

Предплечья

Помимо бицепсов и трицепсов, рука состоит из предплечья.

Многих людей до безумия волнует вопрос, как накачать предплечья.

Посему в данном выпуске мы так же поговорим об этом сейчас.

Вообще, я не рекомендую вам зацикливаться на этом вопросе.

Т.к. если ваша цель гипертрофия (рост мышц в целом) то вам не нужно специально отдельно тренировать предплечья. При тренировки больших мышечных групп (грудь, спина, ноги) будут и работать маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, плечи, предплечья).

Поэтому думайте лучше о росте и силы больших мышечных групп, а маленьким группам ничего не останется как со временем расти, и они вырастут сами по себе!

Поверьте на слово, так и будет. Та даже когда вы тренируете просто бицепс, например выполняете подъем штанги на бицепс, у вас активно работает предплечье! Этого уже достаточно для их роста.

И все же если вы зациклились на этом вопросе, то основными упражнениями для развития предплечья являются:

Подъем штанги на бицепс
Подъем штанги на бицепс обратным хватом
Сгибания рук со штангой в запястьях

Ладно, с этим разобрались, сейчас мы поговорим про то как организовать правильную тренировку рук!

Программы для развития рук

В целом, для гармоничного развития рук идеально использовать классическое разделение: грудь+трицепс, спина+бицепс, ноги+руки.

Понедельник (грудь + трицепс)
Жим лежа	4х12,10,8,6
жимы гантелей лежа на плоской скамье	3х10
Отжимания на перекладине	3х10-15
скручивания с наклоном на наклонной скамье	3х12
жим лежа узким хватом	4х10
Французский жим лежа	4х12-15
Среда (спина + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Подъем тяжестей в согнутом вперед положении	4х10
Подъем блока над головой узким обратным хватом	3х10
Одиночные подъемы гантелей	3х10
Подтягивания со штангой в положении стоя	4х10-12
Молотковая голова на наклонной скамье	4х10
Пятница (ноги+руки)
приседание со штангой на плечах	4х12,10,8,6
жим лёжа	4х10-12
Румынский мертвый подъем со штангой	4х10-12
Отжимания, стоя на цыпочках	4х12-15
Выдавливание гантелей	4х10-12
Подъем подбородка широким хватом	4х12-15
Боковые скручивания гантелей вперед и назад	4х12-15

Опытные спортсмены могут делать специализацию на бицепсы и трицепсы в течение 2-3 месяцев:

Понедельник (плечи)
Жим лежа узким хватом	4х10
Подъемы рук со штангой стоя	4х10-12
Треугольные отжимания на перекладине	3х10-15
Сгибание рук с гантелями, сидя на наклонной скамье	3х10
Френч-пресс в положении сидя	3х12
Концентрические изгибы	3х10-12
Подтягивания на руках с прямой перекладиной	3х12-15
Разгибание рук со штангой	4х10-12
Вторник (ноги)
Приседания со штангой на плечах	4х10-15
жим лёжа	4х10
Румынский мертвый подъем со штангой	3х10
Разгибание ног на скамье	3х10
жим лежа на носках стоя	4х10-12
Четверг (грудь + передние, средние дельты + трицепс)
жим лёжа	4х10
Отжимания на перекладине	4х10-15
Жим гантелей	4х10-12
Подъем подбородка широким хватом	4х12-15
Подтягивания на руках с канатной рукояткой	3х15-20
Пятница (спина + задняя дельта + бицепс)
Подтягивания широким хватом	4х10-15
Подтягивания со штангой в горизонтальном положении	4х10
Блок для верхней части тела	3х10
Боковые косые отжимания	4х12-15
Подтягивания на руках с нижнего блока	3х15-20

Упражнения на бицепс

Подъем на бицепс двумя руками

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Держим гриф двумя руками (ладонями наружу), а стопами зажимаем резинку, надетую на него.

Поднимите гриф двумя руками, сгибая их в локтях. Тем самым попытайтесь растянуть резинку и почувствовать напряжение в бицепсе. Затем вернитесь в исходное положение и повторите движение нужное количество раз. Спину сохраняем прямой.

Подъём на бицепс одной рукой

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч. Одной рукой держим резинку, зажатую стопами, а второй поддерживаем себя над локтем.

Потяните резинку вверх одной рукой, сгибая её в локте. Далее опустите руку и повторяйте движение. При выполнении этого упражнения можно немного нагнуться вперёд.

Подъём обратным хватом

Исходное положение:

стоя, ноги на ширине плеч, руки по швам. Держим ими резинку и зажимаем её стопами.

Поднимите обе руки вверх, согнув в локтях, и сохраняйте хват, а потом вернитесь в исходное положение. Повторяйте движение до конца упражнения.

Как накачать бицепс. 3 упражнения, которые сделают ваши руки большими

Всё тело за 30 минут. Эффективная тренировка дома

Лучшие упражнения с гантелями на трицепс

Приведенные ниже движения прекрасно подходят для прокачки мускулатуры рук вне тренажерного зала.

Жим лежа

Выполняется по следующей схеме:

В руки берут гантели и ложатся либо на пол, либо на скамью, то есть устойчивую горизонтальную поверхность.
Выжимают и разворачивают снаряды параллельно.
Руки опускают вдоль туловища до нижней части груди либо верха живота с вдохом. Локти нельзя отводить в сторону.
Обязательно следят за тем, чтобы кисти рук были перпендикулярны к плоскости пола, а локти двигают исключительно рядом с корпусом.
Никаких задержек. Гантели сразу же выжимают и выдыхают воздух из легких.

Данное упражнения является классическим для проработки трицепса. Оно требует осторожного исполнения и полного контроля за каждым совершаемым движением. Благодаря таким жимам, трицепс становится более рельефным, а, главное, увеличивается в объеме.

Французский жим лежа

Делается по нижеследующей технике:

Принимают удобное положение лежа, когда главный упор приходится на ноги. Удобнее всего делать жим на скамье или другой поверхности, позволяющей принять правильный упор.
Выжимают снаряды перед лицом. Гантели медленно опускают по сторонам головы к уровню лба и вдыхают воздух.
Руки до локтей должны находиться перпендикулярно к поверхности пола.
Разгибают рука с выдохом.
Вся работа должна осуществляться только благодаря движениям локтей и усилием трицепса.

Упражнение можно выполнять одновременно на обе руки либо раздельно на каждую. Оптимальный вариант каждый выбирает для себя сам. Такой жим придает рукам эстетическую привлекательность.

Французский жим стоя

Чтобы сделать данное упражнение, необходимо придерживаться следующей техники:

Гантели держат перпендикулярно к полу над головой.
Снаряд опускают за голову и доводят до уровня шейных позвонков, растягивая тем самым трицепс.
Нельзя двигать локтевыми суставами. Они должны оставаться неподвижными.

Аналогично предыдущему упражнению, этот жим делают либо одновременно, либо раздельно. Последний вариант считается более предпочтительным.

Основные моменты в тренировке рук

Разминка перед тренировкой и подводящие подходы

Это очень важный момент. Прежде чем приступить к тяжелой работе с отягощением, нужно как следует размять мышцы и суставы. Это не только защитит их от травм, но и увеличит продуктивность предстоящей тренировки. Конечно же не стоит из разминки делать получасовой комплекс с прыжками и отжиманиями. Достаточно 5 минут. Особое внимание нужно уделить тем мышцам и суставам, которые будут задействованы в предстоящей тренировке. Что касается подводящих подходов, то они служат той же цели. Выполняются с легким весом.

Отдавать предпочтение базовым упражнениям

Для того, чтобы ваши руки были большими, нужно нарастить мышечную массу. И лучше базовых упражнений, с этой задачей никто не справится. Поэтому их роль в тренировочной программе, должна быть первостепенной. Так как выполняются они с огромным весом и требует от атлета больших энергетических затрат. После того как вы выполните базовые движения, можно сделать одно или два изолированных.

Постоянно прогрессировать

Речь идет о нескольких факторах:

Прогрессия нагрузки. Тут все просто, если мы хотим чтобы мышцы росли, надо постоянно увеличивать вес. Если это не делать, то со временем организм привыкнет к нагрузке, и процесс роста остановится. Но стоит учесть одну важную деталь. В начале тренировочной карьеры, вес будет увеличиваться очень быстро. Но чем дольше вы тренируетесь, тем сложнее это делать. Поэтому не стоит перенапрягаться. Берем такой вес, с которым мы можем технически правильно выполнить заданное число повторений.
Время под нагрузкой. В среднем для маленьких мышечных групп, рекомендуют выполнять подход в течении 30-40 секунд. Но выполнять упражнение и смотреть при этом на секундомер, будет явно неудобно. Поэтому проще считать повторения. При нормальном темпе, на руки рекомендуется выполнять от 8 до 10 повторений, при тренировках на массу. И 12-15 в обычном режиме для гипертрофии мышц.
Работа до отказа. При натуральном тренинге, отказная работа является основой роста мышц. То есть, мы выполняем подход до того момента, пока больше не сможете сделать ни одного повторения. Потом с помощью напарника или небольшого читенга, забрасываем вес и медленно его опускаем работая в эксцентрической фазе.

Все эти моменты очень важны при тренировке мышц рук. Главное не перестараться с увеличением веса.

Сохранять полный контроль над работой мышц

Очень многие атлеты, немного безответственно относятся к тренировкам. Они считают, что главное выполнить заданное количество раз. Но такой подход нельзя назвать тренировкой. Это просто перемещение веса из пункта «А» в пункт «Б». А для того, чтобы тренировка принесла результат, надо полностью контролировать процесс. Все внимание должно быть сосредоточенно на сокращении и растяжении работающих мышц. Особенно это касается новичков. Так как в начале пути нейромышечная связь очень слабая. И многим тяжело почувствовать работу нужной мышечной группы. Но если концентрировать свое внимание на выполнении, со временем эта связь станет крепче.

Частота тренировок

Любая деятельность должна быть дозированной, особенно если речь идет о тренировках. Не соблюдая данный принцип, можно легко загнать себя в перетренированность. Поэтому новичкам будет достаточно одной тренировки в неделю. Тренируем бицепс и трицепс в один день с крупными мышцами. Например, бицепс с грудными, а трицепс со спиной. Если данные мышцы у вас являются отстающими, то можно выделить специальный день для их тренировки. Самый лучший вариант, делать бицепс и трицепс в день ног. Так мышцы рук получат двойную нагрузку. То есть, трицепс активно будет работать в базовых упражнениях для груди, а бицепс в день спины. А потом они дополнительно прорабатываются в специально отведенный день.

Успокаивающие упражнения и растяжка в конце тренировки

Если разминку в начале тренировки большая часть атлетов, еще делает. То растяжку и успокаивающие упражнения, они игнорируют. Хотя без них тренинг будет не полным. Для чего же нам нужны успокаивающие упражнения и разминка?

Они помогают успокоить сердечный ритм после тяжелой работы.
Снижается температура тела.
Подготавливают нервную систему к обычному ритму.
Нормализуют кровообращение, что способствует лучшему восстановлению после тренировки.
Расслабляют тело, и снижают ощущения боли после продуктивного тренинга.

То есть, пока мы делаем небольшой комплекс упражнений. Наш организм потихоньку переходит из рабочего режима, в обычный. А с помощью растяжки, мы растягиваем мышцы, которые после тяжелой работы находятся в сжатом состоянии. Тем самым улучшаем свою гибкость и кровообращение.

Тренировка трицепса трисетом

Программа тренировки трицепса выглядит следующим образом:

— французский жим лёжа – 3 подхода х 8 повторов

— разгибание руки в наклоне – 3 подхода х 10 повторов

— французский жим на верхнем блоке — 3 подхода х 10 повторов

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА

Прелесть этого упражнения в том, что если все скамьи заняты его можно выполнять на полу, при этом согнув ноги в коленях и упёршись стопами для жёсткости позиции.

При опускании или подъёме штанги, трицепс должен быть строго вертикальным, локти не должны расходится в стороны, иначе часть нагрузки уйдёт в другие мышца, а трицепс не получит важное стартовое мышечное напряжение. Для более сильного мышечного напряжение, опускайте гриф штанги не ко лбу, а за голову, так трицепс сильнее растянется.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ

Выполнять можно каждой рукой отдельно, так и двумя руками одновременно, облокотившись головой о скамью, для стабилизации туловища. Но рекомендую выполнять руками по отдельности, так лучше чувствуется мышца. Следите за тем, чтобы трицепс был параллелен полу и оставался в неподвижном положении как при опускании так и при подъёме гантели.

Опуская гантель вниз, в самой нижней точки предплечье должно быть вертикально полу, дальше вперёд его заводить не стоит, иначе часть нагрузки снимается с трицепса. Старайтесь руку максимально выпрямить и на доли секунды задержаться в таком положение, что позволит на полную проработать трицепс.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ

Его ещё можно выполнять при помощи гантели, но именно канатная рукоять в кроссовере будет держать трицепс под напряжением, как при подъёме так и при опускании веса. Локти на всех стадиях движения строго фиксированы и не двигаются, это упражнение отличным образом растягивает все 3 пучка трицепса.

За какое время можно накачать бицепс – Все про диеты и похудение

Примерные упражнения

Среди упражнений для бицепса следует отметить подъем штанги стоя. Задача будет эффективной, если выполнять ее правильно, поэтому ноги нужно установить на ширине плеч. Штангу рекомендуется поднимать над головой рывками, а к плечам опускать ее медленно. Это упражнение как раз полезно для набора мышечной массы и прокачки головки бицепса.

Еще один вариант со штангой выполняется хватом снизу, руки при этом устанавливаются на ширине плеч. В исходном положении гриф устанавливается на высоте бедер, а ноги остаются чуть согнутыми в коленях. Сгибание рук выполняется медленно, а локти фиксируются по бокам корпуса. В поднятом положении выполняется остановка на 5-6 секунд без расслабления мышц, затем также медленно руки опускаются.

Технически очень важно накачивать не сгибая спину и не наклоняя корпус. Это не только ухудшает технику, но и дает большую нагрузку на позвоночник, поэтому не особенно важно сколько раз в неделю можно качать бицепс.

Из положения стоя можно поднимать не только штангу, но и гантели. Это упражнение полезно тем, что доступно для выполнения одной рукой. Другую конечность при этом можно держать просто по швам или зафиксировать на корпусе.

С помощью гантелей можно добиться хороших результатов роста, но важно правильно утяжелять вес. Еще доступно видоизменение жима: можно опереться рукой о что-то устойчивое. Гантель при этом удерживается возле бедра, разворотом руки внутрь. Руку вверх желательно поднимать медленно, в ходе движения кисть нужно развернуть от себя. В этот момент мышцы получают максимальное напряжение. Возврат в исходное состояние производится в том же порядке.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Подъем гантелей можно выполнять из положения лежа. Сгибание в локте при этом выполняется медленно, до ощущения серьезного напряжения в мышцах. Эти простые домашние упражнения может выполнить любой мужчина с подручными средствами. Главное условие для накачивания — личное желание.

Немного о бицепсах

Как уже упоминалось, бицепс по своей структуре — двуглавая мышца, которая фиксируется к лучевой кости с одной стороны и плечевой части — к другой. Главная задача — обеспечение сгибания рук в плечах и локтях. Кроме этого, с помощью бицепса осуществляется разворот кисти. При этом именно в последнем случае происходит максимальное напряжение двуглавой мышцы. Не стоит забывать и о еще одном важном моменте — достижении максимальной амплитуды.

Вообще, в отношении амплитуды есть два основных подхода:

Сокращенные движения предполагают работу с большим весом, что позволяет в лучшей степени загрузить мышечные группы, увеличить силу. Недостаток небольшой амплитуды — отсутствие растягивания волокон и их работа фактически в регулярном напряжении.
Полная амплитуда обеспечивает наибольшее растяжение мускулатуры, что заставляет волокна работать на пределе. Недостаток такой тренировки заключается лишь в том, что использовать большие веса уже не выйдет.

Особенности комплексной тренировки

Чтобы расти, мышцы должны получить комплексную нагрузку, поэтому важно выполнять разные программы тренировок, которые распространены в свободном доступе в сети. Однако они могут не принести результат начинающим спортсменам, поскольку анатомия бицепса отличается индивидуальностью. Детальное знание собственных особенностей позволит выбрать готовый тренировочный комплекс, который качественно проработает двуглавую мышцу.

Фактически бицепс включает внешний и внутренний пучки, которые в анатомическом словаре называются двуглавой мышцей плеча. Они отвечают за сгибание и поворот предплечья, а также локтя. Дополнительно за эту функцию отвечают еще лучевой и плечевой суставы.

Чтобы бицепс сформировался равномерно в программе нагрузки нужно учесть задачи на все перечисленные мышцы и суставы.

В комплексной проработке каждого пучка важно делать упражнения на каждый из них в отдельности. Например, хорошим подспорьем будут изолированные упражнения.

Традиционные задачи со штангой выполняются стоя, средним хватом. Локти фиксируются вблизи корпуса и удерживаются в одной точке по всей амплитуде. Сгибание выполняется медленно, до ощущения сильного напряжения в мышце, без перерыва в верхней и нижней точке.

Подъем гантелей с супинацией – еще одно полезное упражнение, которое выполняется сидя на скамье с прямой спинкой. Обе руки важно сгибать синхронно, при этом запястья супинируются поворотом ладоней к себе. Здесь важно выдержать небольшую паузу на уровне плеч, что даст растяжение обоих пучков. Возврат в начальное положение медленный.

В упражнении, выполняемом на скамье Скотта, удобнее работать с EZ грифом. Этот вариант хорошо проработает нижнюю часть бицепса, но на начальных этапах можно травмировать запястья, поэтому стоит отнестись упражнению со всей аккуратностью.

В сравнении с предыдущей задачей здесь нужно исключить паузу в верхней точке и возвратить груз вниз сразу же. В нижнем положении должно ощущаться полное растягивание пучков, поэтому движения должны быть плавными. Всю задачу в целом нужно выполнять качественно, при этом здесь не играет роли количество повторений. Эта готовая программа тренировок на бицепс полезна два раза в неделю с перерывом в четыре дня.

Не стоит брать запредельный вес, это не ускорит результат, а нарушит технику. Основной фокус должен быть направлен на целевую головку бицепса. Здесь должно ощущаться мощное напряжение, поэтому в пиковой точке важно избегать отдыха.

Программа тренировок 1 раз в неделю

Здравствуйте, уважаемые читатели!

С каждым годом человек становится всё более занятым. Темп жизни ускоряется и свободного времени, кажется, совсем не остаётся. Здорово, когда человек умеет себя правильно организовать и найти время для всего и всех.

Но, к сожалению, это явление достаточно редкое. И с занятиями спортом может возникнуть та же беда. В этом случае оставаться подтянутым и подкаченным Вам поможет программа тренировок на 1 раз в неделю.

Вы можете заниматься по выходным с утра.

Чтобы сразу же развеять подозрительные сомнения, отвечу: «Да! Программа тренировок 1 раз в неделю существует и вполне достойно работает». Ну а теперь подробности…

Очень часто случается так, что, как бы человек ни хотел заниматься спортом и совершенствованием своей физической формы, обстоятельства складываются не в пользу достижения цели.

И вот вроде хочешь заниматься бодибилдингом, и настрой есть, и пить-курить перестал… Но обнаруживается, что в бюджете не находятся средства для тренажерного зала.

Или, может быть, в большой семье никак не выделить время на его посещение 2-3 раза в неделю…

Как известно, если есть желание и цель, то найдутся и средства её достижения. В данном случае это может быть тренировка один раз в неделю. Успех прироста мышечной массы, несомненно, будет, пусть не так быстро, как хотелось бы.

Всегда лучше хоть как-то тренироваться, чем не тренироваться вообще. Но в предлагаемой программе тренировка получится вовсе не спустя рукава. Да и восстановление за время между тренировками будет проходить полноценное.

Поэтому мышцы будут расти.

Тренировка FULLBODY

Понятно, что если Вы выбрали для занятий 1 день в неделю, то за тренировку Вам надо успеть дать нагрузку на все группы мышц. Такую тренировку еще называют full body.

Тренировка «фулбади» может происходить двумя способами:

1) На каждой тренировке Вы выполняете один и тот же комплекс упражнений;

2) На каждой тренировке Вы выполняете различные упражнения, но на постоянные группы мышц.

Тренировка 1 раз в неделю вовсе не означает, что Вам надо «пыхтеть» в тренажерном зале 3 – 4 часа, пока Вы не проработаете все мышцы. Занятие проходит по тому же сценарию, что и все тренировки.

Совет!

Разница лишь в том, что упражнения будут базовыми, которые нагружают сразу много групп мышц.

За 30-60 минут полного занятия Вы выполняете только самые основные упражнения на развитие больших мышечных групп.

В тренировках по программе 1 раз в неделю следует применять принцип пирамиды. Это значит, что с постоянным или переменным количеством повторений в подходах необходимо увеличивать тренировочный вес с каждым подходом.

Получается, что каждый подход становится тяжелее предыдущего. Последний подход заканчивается в «отказ».

Таким образом, тренировка на 1 раз неделю должна состоять только из базовых упражнений. Желающие подкачать бицепс могут добавить одно изолированное упражнение на бицепс. В нашем примере это подъём EZ-штанги. Стоит учитывать, что бицепс, как и другие мышцы, будет работать в подтягиваниях и горизонтальных тягах.

Пример программы тренировок 1 раз в неделю

Приседания 2-3 подхода по 6-15 раз.
Подтягивания (в гравитроне) 2 подхода по 15 раз
Жим штанги лёжа 3 подхода по 6-10 повторений «пирамидой» (например, 40×10, 50×8, 60×6)
Горизонтальная тяга блока 2-3 подхода по 10-15 раз
Подъём EZ-штанги на бицепс 2 подхода по 8-12 раз

Домашние тренировки

Домашние тренировки – прекрасное дополнение к занятиям, особенно если Вы выбрали программу тренировок всего на 1 раз в неделю. Это могут быть простые отжимания, подтягивания, приседания, сгибания туловища. Также можно купить гирю для занятий у себя дома.

Такие тренировки должны быть достаточно лёгкими и непродолжительными, всего 10-15 минут. Они очень хорошо помогут мышцам восстановиться и подготовиться к следующей тренировке, поддерживая скорость метаболизма.

При выборе веса для отягощения рекомендую остановиться именно на гире. Она позволяет дать нагрузку как на поверхностные, так и на постуральные мышцы. Это поможет улучшить осанку и улучшит общее самочувствие.

Внимание!

Таким образом, программа тренировок на 1 раз в неделю позволяет идти к намеченной цели — хорошей фигуре и прекрасному самочувствию.

Когда у Вас появится больше времени можете попробовать другие программы тренировок:

Накачка верха бицепса

Этот участок мышцы можно накачать отдельными упражнениями, среди которых попеременный подъем гантелей на наклонной скамье будет довольно эффективным. Это классические сгибания, но неопытным спортсменам редко даются сразу правильно. Техническая ошибка заключается в отрыве головы и плеч от спинки скамьи.

Эффективность в этом случае падает вдвое, а ошибка появляется из-за слишком большого веса. Снаряды должны быть комфортными в работе, что позволит по максимуму растягивать мышцу по всей амплитуде. Дополнительно можно осуществлять плавный поворот запястий, а локти при этом нужно прижимать к корпусу.

В сидячем положении можно выполнить концентрированные сгибания, которые делаются в поочередном режиме. Амплитуда движений должна быть довольно точной, без раскачивания и рывков. Правильную технику можно изучить по видео, где видно, что локоть находится в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Гантели можно сгибать хватом молоток, что эффективно для накачки больших рук, так как прорабатывается сразу две группы мышц. В работе участвуют верхние части бицепса и верх пучков предплечий. Запястья при движениях остаются в неподвижном положении.

Сколько раз качать бицепс

Check Also

О из Новосибирска (Россия), выпускающем хитозановые гели, я писала в статье «Уход за …

Растительная косметика «Yves Rocher» Основатель косметической марки своего имени Ив Роше родился во Франции, г. …

Пять невозможно вкусных рецептов домашнего мороженого Приветствую любителей вкусненького. Сегодня будет продолжение интересненькой темы десертов, а именно — будут рецепты домашнего мороженого.

Успех компании LOréal заложил молодой инженер-химик Эжен Шуэллер (1881-1956 г.г.) в 1907 году созданием синтетической …

Журнал Forbes составил ТОП 10 рейтинг косметических брендов, добившихся самых высоких объемов продаж в 2012 …

О любви к ботанике — короткая история с моралью В наш суетливый и взбалмошный век, где скорость жизни и коммуникаций возросли, качество межчеловеческого общения изрядно упало.

Косметическая марка Olay начала свое победное продвижение на мировой рынок в 50-х годах прошедшего XX …

Причиной этой публикации стало мое наблюдение некоторой вялости многих людей, связанной, по-видимому, с малоподвижным стилем …

Полезный Совет!

Стимулом для написания данной статьи послужил разговор с моим стоматологом, который заметил, что при полном …

Ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке Думаете, что из одного яйца нельзя испечь пирог? Можно, да ещё какой – простой, быстрый и ну очень вкусный кокосовый кухен в мультиварке.

Продолжаем знакомиться с комплексом гимнастики для лица Камиллы Волер. Сегодня на очереди гимнастика для подтяжки …

Мы начинаем изучать очень важные для здоровья нашего физического тела составляющие – энергетические вихри в нашем …

Продолжаем изучать энергетические центры в нашем теле и их влияние на наше здоровье, настроение и …

Здравствуйте, мои дорогие читатели! Наступает весна – время обновления, солнечных деньков и приподнятого настроения! Женщины …

Здравствуйте, дорогие мои подруги! Мы довольно часто думаем, что морщины – не самое худшее из …

Обрати Внимание!

Факты про удобную обувь Как известно, обувь должна быть удобной, и без каблука — очень комфортна. Она подходит абсолютно всем. Она является спасательным кругом для тех, кто не может или не должен носить обувь на высоких каблуках (противопоказания и прочее). Однако, даже самые ярые модницы не прочь на время снять каблуки и переобуться в более комфортную обувь на плоской подошве.

Заботясь об идеальном макияже, самое пристальное внимание следует уделять тональной основе. Совпадение цвета кожи и …

Этой публикацией мы начинаем учиться очень важному для каждой женщины навыку – качественному нанесению макияжа. Макияж …

Действие уколов при остеохондрозе Одной из самых неприятных болезней, особенно в старшем возрасте, врачи называют остеохондроз. Он лечится длительно с приемом специальных препаратов и применением массажных процедур.

Здравствуйте, дорогие мои читательницы! Сегодня мы будем разбираться, как использовать современные средства декоративной косметики в …

Два топовых способа избавления от морщин Красоту лица хочется сохранить как можно дольше, но быстротечное время неумолимо оставляет свой след в виде морщин. Одни стараются с ними бороться всеми возможными способами, другие просто игнорируют их наличие.

Здравствуйте, дорогие читатели сайта «Секреты молодости и красоты»! Важное условие идеального макияжа – это, прежде …

Упражнения для рельефа и толщины бицепсов

Следующий комплекс эффективный для прорисовки целевой мышцы. На скамье Скотта можно выполнить синхронный подъем гантелей. Это упражнение примечательно возможностью сокращения мышц поворотом запястья в верхней точке.

Подъем гантелей можно выполнить в наклоне, скамья при этом устанавливается на 45%. Грудью при этом необходимо упереться на подушку, но стоит помнить о возможных травмах суставов. Работа организуется на полную амплитуду, при этом отдых в верхней точке исключается.

В любых тренировках когда-то достигается максимум, поэтому важно дополнительно развивать силу и выносливость. Для этого можно синхронно поднимать гантели из положения стоя, а также выполнять классический подъем штанги на бицепс. Здесь можно качать по 5 сетов и 5 повторений.

Кроме режима тренировок важно уделить внимание положительному питанию и сну. Иначе время в тренажерном зале будет потрачено впустую.

Увеличения объема мышц не добиться без базисных представлений о мышечной массе.

Общие советы новичкам

Эстетическую физиологию бицепса не улучшить без физиологического увеличения всего тела. Например, имея тонкие ноги и шею невозможно накачать бицепс. В стандартной программе элементы могут варьироваться в зависимости от целей. Число подходов и повторений меняется. Например, кто-то выполняет упражнения на массу, а другие имеют цель сушки рельефа.

Одна из популярных программ накачки называется сплит системой и используется как новичками, так и профессионалами. Способ предполагает еженедельную тренировку, в процессе которой можно качать сразу несколько групп мышц, при этом каждую неделю рекомендуется менять упражнения. С помощью правильно составленной сплит-программы можно не только снизить вес, но и добиться пропорционального увеличения объема мышц.

В один день можно качаться парню на предплечье и грудь, в другой день качать бицепсы, а далее работать на пресс. Нельзя прорабатывать над одну и ту же часть тела часто, поскольку это истощит ее, а дальнейшая тренировка будет вообще невозможной из-за усталости мышц.

Задайте свой вопрос тренеру:

Сколько раз качать ноги в неделю: советы тренера

Сколько раз в неделю качать ноги? К сожалению, далеко не все посетители тренажерных залов интересуются этим вопросом. Как правило, они руководствуются такой логикой: «Ног под штанами не видно, значит, и качать их не надо!» Самое печальное в этой ситуации то, что так думают не только новички, но и многие завсегдатаи фитнес-центров. Если вы сейчас читаете эти строки, то, скорее всего, к таким людям не относитесь, и понимаете всю важность тренировки нижней части тела. Что ж, в таком случае мы предлагаем вам ознакомиться с нашей статьей, в которой мы подробно разобрали, сколько раз в неделю нужно качать ноги. Кроме того, здесь вы найдете немало интересной информации о составлении грамотной тренировочной системы и совмещении тренировки ног с другими мышечными группами!

Крупные и малые мышечные группы

Чтобы дать полный и развернутый ответ на вопрос: «Сколько раз в неделю тренировать ноги?», необходимо для начала понять к какому типу относится эта мышечная группа. В нашем теле есть большие и маленькие группы мышц. К первым относятся грудные, спина и, конечно же, ноги (они составляют примерно 50% всего мышечного массива человеческого тела). Ко вторым — бицепс, трицепс, дельты и икры. Все очень просто: большие мышечные группы требуют много времени для восстановления, а маленькие мышечные группы, в свою очередь, восстанавливаются в несколько раз быстрее. Если же вы девушка и хотите накачать красивые бедра, как это сделать описано в этой статье: https://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro.

Подъемы на носки

Такие упражнения выполняют для накачки икроножных и камбаловидных мускулов. Важно, чтобы занятие было эффективным, а для этого соблюдают простые рекомендации:

Голеностопный сустав по амплитуде должен двигаться больше, что нужно для растягивания мышц и усиления нагрузки.
Надо задействовать отягощения, чтобы получилось выполнить 10-12 повторений.

Особенность тренировки ног

Как правило, большинство посетителей тренажерного зала занимаются по системе трехдневного сплита: в понедельник тренируется грудь и бицепс, в среду — спина и трицепс, в пятницу — плечи и ноги. Данная схема является привычной для многих завсегдатаев фитнес-центров, но далеко не для всех она является рабочей. Одни спортсмены без проблем прогрессируют от тренировки плеч и ног в один день, а другие, наоборот, не видят от такой системы никаких результатов, не дорабатывая ни там, ни там. В такой ситуации есть смысл выделить для ног отдельный тренировочный день, который вы бы могли посвятить их проработке.

Сгибания ног лежа

Упражнение качает лишь задние мышцы бедер. Фитнес-тренеры советуют выполнять его в конце тренировки. Не следует ставить акцент на большом весе, так как требуется соблюдение техники исполнения.

Сгибание лежа выполняется так:

Нельзя отрывать таз от скамьи.
Валик требуется разместить на задней части стопы или несколько выше, но не на голени.
Суставы не должны произвольно и быстро разгибаться. Стопы надо задержать в верхней точке, а затем медленно опускать снаряд в исходное положение. Опускать его надо не полностью, не бросать в нижней точке, иначе результат не будет сильным.

Что будет, если тренировать низ тела очень часто?

Как часто качать ноги? С этим мы уже разобрались. Теперь мы бы хотели пояснить, почему вам НЕ стоит качать ноги слишком часто. Многие начинающие спортсмены ошибочно полагают, что если они будут регулярно прорабатывать определенную мышечную группу, то она у них быстрее вырастет. На самом деле это далеко не так. Как мы уже писали ранее, любой группе мышц необходимо время для восстановления. Если тренировать тело слишком часто, то это не только не прибавит вам мышц, но, наоборот, испортит уже имеющиеся результаты и доведет спортсмена до состояния, когда он не может работать со своими привычными рабочими весами. В бодибилдинге это явление называется перетренированностью.

Польза бега

Качает ли ноги бег? Такие тренировки позволяют накачивать и укреплять мышцы, поскольку при данном спорте они отлично задействованы. Применяя различные техники и со временем увеличивая нагрузку, получится устранить лишний вес, а мышечная масса будет увеличиваться.

Если бегать на длинные дистанции, то обрести заметно рельефные мышцы не получится, поскольку ноги будут лишь выносливыми и аккуратными. Чтобы накачать их, необходимо выполнять вышеперечисленные упражнения.

Правда, о которой вам не расскажут профессиональные бодибилдеры

Кто-то, прочитав раздел выше, может возразить: «Но ведь Арнольд Шварценеггер и другие профессиональные культуристы тренировались практически каждый день! И никакой перетреннированности у них не было, они обладали замечательными результатами!» В этих словах действительно есть доля правда, вот только здесь не учитывается одно важное но: абсолютно все известные бодибилдеры используют в своих тренировках стероиды. Анаболические препараты не только наращивают мышечную массу, но и в разы ускоряют восстановление после тяжелых тренировочных сессий. Обычным людям, которые занимаются без применения продуктов фармакологии, такие тренировки абсолютно не подходят.

Кроме того, важно понимать, что даже профессионалы вроде Арнольда Шварценеггера тренировались в таком стиле только за несколько недель до соревнований, когда им необходимо было достичь своей пиковой формы.

Разгибание на тренажере

Это изолирующее упражнение, которое нагружает лишь квадрицепс. Применяют его в комплексе. Разгибание не наращивает массу бедер, так как считается изолированным и не применяется с большим весом.

Его задачей является придание красивой формы и рельефа верхней стороне бедра. После размещения на тренажере надо разместить валик над ступнями и можно начинать разгибать ноги.

Советы и рекомендации

От вопроса: «Сколько раз в неделю качать ноги?» плавно перейдем к вопросу: «Как накачать ноги?» Мы бы хотели дать вам несколько полезных рекомендаций, которые помогут вам сделать тренировки нижней части тела не только безопасными, но и эффективными!

1. Всегда разминайтесь. Коленные суставы — это очень уязвимое место, которое можно легко повредить во время тренировки ног. Чтобы этого не произошло, перед тем как приступить к своим рабочим весам, нужно провести качественную и полноценную разминку. Так вы разогреете свои суставы и сухожилия, и подготовите их к последующим нагрузкам. Для начала 5-10 минут поработайте на беговой дорожке, велотренажере или эллипсе. После этого следующие 10 минут необходимо уделить растяжке. Помните о том, что растягивать необходимо не только квадрицепсы, но и все мускулы ног и нижней части спины. Перед первым рабочим подходом в упражнении сделайте 2-3 разминочных сета с небольшим весом. Важно понимать, что разминаться нужно не только в день ног, но и перед тренировкой любой другой мышечной группы.

2. Высыпайтесь. Каждый человек, интересующийся тем, сколько раз в неделю качать ноги, должен знать, что сон играет важную роль в восстановительных процессах организма. Чтобы ваши мышцы успевали восстанавливаться к следующей тренировочной сессии, вы должны спать необходимую норму.

3. Правильно питайтесь. Мышцы ваших ног (как, собственно, и любые другие мышцы в вашем теле) не будут расти, если вы будете неправильно питаться. Чтобы сжечь жир или набрать массу вы в первую очередь должны изменить свое питание. Вы можете наизусть знать технику выполнения каждого упражнения и соблюдать все правила железного спорта, но если ваш рацион состоит из продуктов быстрого приготовления, булочек и бутербродов то о красивом и эстетичном телосложении вы можете забыть.

4. Правильно выполняйте каждое упражнение. От того, как технично вы будете делать каждое упражнение, зависит не только ваш итоговый результат, но и целостность ваших суставов и сухожилий. Если вы сомневаетесь в том, правильно ли вы выполняете упражнение или нет, то попросите тренера, чтобы он за вами проследил и в случае чего помог.

Приседания со штангой

Данное упражнение является классикой, так как, по мнению тренеров, оно эффективно для улучшения тонуса ног. Приседания позволяют получить больше результата по сравнению с другими занятиями. Упражнение дает возможность накачать не только бедра, но и прочие мышцы.

Приседания выполняются следующим образом:

Надо подойти к стойке со штангой, встать под нее так, чтобы гриф был на верху спины.
В руки берут штангу, чтобы было удобно. Чтоб была качественная фиксация.
Спину надо напрячь и выпрямить, взяв штангу со стойки, выполнить шаг назад.
Ступни ставят на ширину плеч и упираются стопой в пол.
Спина должна быть прямая, нужно приседать глубоко.

При приседаниях необходимо смотреть перед собой, иначе вероятная травма. Также важным является положение ступней при тренировке:

При постановке ступней на ширину плеч накачивается квадрицепс.
Для увеличения нагрузки на мускулы внутренней части бедер надо широко поставить ступни.
С помощью узкой их постановки качается внешняя часть бедра.

По отзывам, данные упражнения являются эффективными. Причем их делают и мужчины, и женщины. Желательно выполнять упражнение под контролем тренера.

Видеоуроки

Вы уже знаете о том, как часто можно качать ноги. Для закрепления материала и общего ознакомления с принципами тренировок нижней части тела мы предлагаем вам ознакомиться с видеороликом ниже.

Пример тренировки ног для новичка — в следующем ролике.

Вашему вниманию была предоставлена статья о том, сколько раз в неделю можно качать ноги. Надеемся, что здесь вы нашли ответы на интересующие вас вопросы. Желаем успехов на ваших тренировочных сессиях!

Фотоматериалы предоставлены сайтом: https://fb.ru/article/368193/kak-nakachat-bedra-devushke-byistro
Новости на Блoкнoт-Камышин

Гакк-приседания

Нужно ли качать ноги при желании сбросить вес? Это делать рекомендуется. Для тренировки нижних конечностей применяют Гакк-приседания. С ними получится снять сильную осевую нагрузку на позвоночник. Осуществляются приседания на Гакк-машине так:

Нужно разместиться на тренажере, сев на него. Затем сгибают ноги в коленках, ступни ставят на ширине плеч на середину платформы. Задняя часть тела должна прислониться к Гакк-машине. Требуется упереться плечами в опору.
Надо разблокировать механизм устройства, но не выпрямляться до конца, так как из-за этого расслабляется квадрицепс в верхней точке и обеспечивает сильную нагрузку на коленный сустав.
Со вдохом надо не спеша приседать вниз.
В нижней точке надо сделать упор на пятку, оттолкнуться от платформы и выпрямить ноги. Их необходимо распрямить не полностью.

С разной постановкой ног на платформу можно поставить акцент на различные мышцы.

В тренировках отсутствует вариативный подход

Многие годами жмут платформу ногами в сето-повторной схеме «5 по 10» с одним и тем же весом, а потом делают разгибание голени и сгибание голени, а также подъемы на носки в тренажере. Так продолжаться может еще несколько лет, но если ноги не растут, нужно применить вариативность.
Это означает, что:

Программу упражнений стоит поменять. Жали платформу? Начните приседать со штангой во фронтальном или обычном стиле, либо делайте тяжелые выпады. Не нравится идея? Да хоть в гаке приседайте, только поменяйте основное упражнение. «Подсобку» тоже придется заменить зашагиваниями на скамью, выпадами, и гоблет-приседами. Ноги получат достаточно стимулов, и начнут расти;
Нужно менять сето-повторную схему в рамках программы. Не нужно уподобляться людям, которые ради «удивления» мышц на первой тренировке делают присед 5 по 5, а на второй – с тем же весом, но уже на 12 повторений. Достаточно придерживаться простой линейной периодизации. Начните с более легкого веса и 15 повторов, от недели к неделе увеличивайте вес, и уменьшайте повторы, пока не дойдете до 6. Это что касается «базы». В разгибаниях и сгибаниях используйте дроп-сеты. Добавьте к работе в тренажерах какой-либо вариант выпада или приседа с гантелью на груди.

Основные аспекты тренировочного процесса

Общий план тренировок, для дома или тренажерного зала, должен включать основные рекомендательные позиции с регулярными чередующимися тренировками для каждой отдельной группы мышц. Поэтому, чтобы иметь сильные ноги с красивым рельефом нужно придерживаться таких основных установок.

Перед любым занятием мужчине или женщине необходимо разогреть свое тело разминкой, которая позволит усилить кровоток к мышцам, из-за чего они станут более подвижными и эластичными. Это снизит риск травмы или растяжения.
Качать ноги в тренажерном зале нужно 2 раза на неделю с раздельными тренировками квадрицепсов или бицепсов бедра.
Дома можно проводить тренировки ежедневно в пределах часа, используя гантели или перекладину для подтягивания.
Обычно мужчины на тренировках накачивают нижнюю часть ноги, а женщины больше уделяют внимание бедрам с ягодицами.

Именно на этом месте своего повествования мы хотим Вам порекомендовать способ, который не только будет способствовать развитию мышц на ногах, но одновременно укрепит сердце и повысит выносливость организма.

Вы решили подкачать свои ноги, так как до тренажерного зала долго добираться, но вроде бы и свободного времени для занятий дома нет? Не беда!

Послушайтесь нашего совета! Проснитесь на полчаса раньше обычного, а это время используйте для утренней пробежки. Сначала начните с маленьких дистанций, а потом, привыкнув к такому распорядку, можете увеличить нагрузку при помощи специальных утяжелителей, которые можно купить свободно в любом спортивном магазине. Такое решение вопроса сделает Ваши ноги красивыми и выносливыми.

Вы едите слишком мало углеводов

Еще одна беда современности – экстремальные низкоуглеводные диеты. Пока еще точно не доказано, что углеводы бесполезны для человека, но СМИ уже раструбили эту идею, и мы теперь все массово отказываемся от углеводов, чтобы оставаться «сухими». Это не правильно, если речь идет о наборе мышечной массы. Для анаболических процессов самое простое топливо – углеводное. Потому самое время добавить к мясу и овощам макароны, если вы страдаете от дефицита объемов.

Удобно, инновационно, профессионально

Современные возможности интернета сегодня позволяют осуществлять самые инновационные идеи в жизнь. У Юрия Спасокукоцкого есть интересные курсы для женщин и мужчин, который поможет построить программу тренировок и правильно накачать свое тело.

Хотите больше знать каким способом накачать ноги, советуем Вам стать подписчиком нашего блога! С нашими рассылками Вы будете первыми знакомиться с новинками, а в своих комментариях сможете обсуждать эту тему с онлайн друзьями или задавать нам вопросы, на которые мы с удовольствием Вам ответим.

До свидания, до новых встреч!

Вы делаете кучу упражнений, но они – не присед, и не тяга

Многие парни любят читать глянцевые журналы по фитнесу. Там авторы исходят, скорее, из развлекательного аспекта, нежели из эффективности. Вот и получаем мы тренировку ног, состоящую из каких-то выпрыгиваний и тысячи версий выпадов. Если все это действо не предваряется хорошим тяжелым приседом, или такой же тягой, возможно, ноги расти не будут.
Сложнокоординационная работа не помогает нам получить больше стимулов для гипертрофии, если выполняется с легкими или средними весами. А она именно так и выполняется, потому что других вариантов нет, иначе клиент не справится с координационным аспектом тренировки.

Анатомия мускулатуры ног

Анатомически нижние конечности состоят из десятков больших, средних и мелких мышц. Это самая сложная и взаимосвязанная система в организме. Даже небольшие, компактные икры делятся на множество мелких структур, пролегающих на разной глубине. Наиболее крупными в ногах считаются:

Четырехглавые мышцы передней поверхности бедра – квадрицепсы.
Ягодичные мышцы.
Мышцы задней поверхности бедер (в том числе двуглавая мышца бедра).

Данное деление условное и максимально упрощенное. На самом деле мускулатура намного сложнее. Если вы решили всерьез заняться прокачкой ног, лучше доверить программу тренировок опытным специалистам в тренажерных залах, которые в идеале знают анатомию человеческого тела.

Вы слишком хотите оставаться сухим и делаете много кардио

Еще один миф из области продаж – некий человек при натуральном тренинге может одновременно набирать мышцы и сжигать жир. Да, может, но примерно в течение 8 первых недель своих тренировок. После процесс начинает затормаживаться, и клиенту нужно выбирать, если он хочет набирать мышечную массу, не стоит делать более часа кардио в неделю суммарно, и тем более, лучше отказаться от часовых хождений по беговой дорожке после каждой тренировки.

Не привыкайте приседать с подложенными под пятки блинами

Вы ни разу не задавались вопросом, зачем подлаживают блины, куски толстой резины или деревянные бруски под ноги во время приседаний?! Это делается для того, что гибкость в мышц бёдер оставляет желать лучшего, а также чтобы акцентироваться нагрузку на ягодицы.

Но вы должны знать и минусы этого, приподнимая пятки, нагрузка смещается на низ квадрицепса, при этом колени немного выдвигаются вперёд и увеличивается нагрузка на связки и хрящи колен.

Если и подлаживаете блины под пятки, то пусть это будет временной процедурой и внимательно следите, чтобы колени не выходили за носки колен, для этого приседая отводите ягодицы назад. Это поможет избежать проблему с коленями в будущем, больше о техники приседаний узнаете – здесь.

Какие упражнения подойдут?

Как я уже сказал выше, упражнения с отягощением или с собственным весом помогут тебе похудеть и подтянуть твои ноги, но при этом мышцы станут совсем немного больше.

Если тебе нужны исключительно упражнения, чтобы ноги похудели, а не накачались, то оптимальный выход для тебя – кардионагрузка.

Идеально подойдет быстрая ходьба.

Мышцы тут напрягаются чуть больше, чем в повседневной жизни среднестатистического активного человека.

Также подойдет бег, но тут нагрузка на ноги будет больше, поэтому мышцы могут отреагировать и немного преобразиться.

Скакалка тоже будет хорошим вариантом, но тут хорошо работают икры. Если икры — твоя проблемная зона и ты хочешь, чтобы они были тонкими и изящными, то прочитай статью про икры.

Плавание тоже подойдет, тут слабо включаются ноги, но зато работают мышцы спины, рук и груди.

Велосипед не совсем подходит для тебя. Тут очень сильно включается квадрицепс, особенно, если ехать в горку. Поэтому отбрасываем этот вариант сразу.

Различные степперы идут по аналогии с велосипедом, также сильно включается квадрицепс.

Хочешь похудеть в ногах совсем без упражнений? Тебе сюда.

Думаю, тебя также заинтересует статья про похудение в бедрах.

Отдельно тренируйте заднюю часть бедра

Большинство считают, что выполняя приседания и жим ногами, бицепс бедра получают хорошую проработку, ведь чувствуется, что эта мышца работает, она то работает, но нагрузку получает не в полной мере.

Хорошо развитая задняя часть ног важна не только для внешней красоты, это имеет не последнее значение для снижения риска травмы колен из-за дисбаланса развития ног, а также для увеличения скоростно-силовых результатов.

Активно включается в работу сгибание ног при чём используйте периодически все 3 варианта: стоя, сидя и лёжа, так как нагрузка тренирует конкретную часть мышц, что позволяет нагружать мышцы разнообразно.

Необходимо стремится к показателю, чтобы не допускать сильное отклонение силовых показателей между квадрицепсами и бицепсами бедра. Для этого возьмите за правило, чтобы рабочие веса при сгибании ног были не менее 65% от разгибаний.

Для этого проведите следующий эксперимент и узнайте соотношение силы в развитии передней и задней части бедра. Это высчитать очень легко, к примеру вы выполняете 10 повторений разгибания ног с весом 80 кг., значит 80кг х 65% = 52кг. это и будет тот вес с которым должны выполнить 10 повторов при сгибании ног. Если этот вес не поддаётся, значит задняя часть ноги отстаёт в развитии и уделите её пристальное внимание, чтобы избежать проблем с коленями.

Вы используете слишком маленький тренировочный объем

Для гипертрофии куда лучше сделать 3-5 подходов со средним весом, чем один – с большим. Но поклонники методик Ментцера учат нас по-другому. Дескать, один отказной подход «выровняет» все эти не очень амплитудные разминки, и так себе выполненные приседания. На самом деле, истина лежит где-то посередине. Присмотритесь к пауэрлифтерам средних и тяжелых категорий. Худых ног там нет ни у кого. Тренировки этих парней – 3-5, а то и больше рабочих подходов со средним весом. «Отказы», «пики» и другие виды мужской доблести под штангой – только в процессе подготовки к соревнованиям, да и то в течение короткого периода – около месяца.
Обычному посетителю зала стоит попробовать следующее. Дойдите до своего веса на 8 повторений, делая шаг по 5-10 кг с каждым подходом. А затем сбросьте 10 кг и выполните еще 3-5 сетов по 3-5 повторов. Это поможет поднять тренировочный объем. Есть и другой способ для тех, кто боится делать столько базы. Сначала работаем в приседаниях до 8 ПМ, и выполняем с этим весом 2-3 подхода, а затем переходим на жим ногами, и делаем те же 8 повторений, но уже в 4-5 подходах.

Как похудеть в руках

Содержание статьи:

Решить данную проблему изолированно может только дорогостоящая брахиопластика (т.е. подтяжка кожи рук). Без нее придется посидеть на гипокалорийной диете и дождаться, когда организм начнет сжигать жировые запасы, скопившиеся в руках. Одновременно надо делать упражнения для рук. Без них никак. В противном случае кожа на внутренних поверхностях плеч обвиснет и тогда, как минимум, прощай одежка без рукавов.

Предложенный ниже комплекс упражнений с гантелями идеален для выполнения дома. Он «расскажет» организму о твоем желании избавиться в первую очередь от жировых излишков в области плечевых костей, усилит тургор кожи и прокачает самые главные эстетические мышцы рук — медиальные головки трехглавых мышц плеч.

Как качать руки правильно

Прежде чем описать упражнения, перечислим правила, которых надо придерживаться:

Количество тренировок — 3 раза в неделю (через день).

Время для занятия — когда тебе удобно в течение дня, но будет лучше, если ты включишь этот комплекс упражнений для рук в первую половину высокоинтенсивной интервальной тренировки для всех мышц тела.
Необходимый инвентарь — коврик и гантели с весом, который не даст тебе возможности повторить упражнение более 12 раз.
Схема тренировки — делай упражнения:

в указанной последовательности;
в максимально быстром темпе, но без ущерба технике;
сперва по 6 раз, а к дозировке по 8, 10 и 12 раз переходи как можно быстрее;
с 15-секундным отдыхом между упражнениями или вообще без него;
цикл упражнений повтори 3 раза кряду, с паузами, длящимися или 1 минуту (желательно), или такой длительности, которые дают мышцам полностью отдохнуть.

Раз, два, три, четыре, пять — руки хороши опять

Упражнение 1 — Сгибание на бицепс и жим Шварца

Простое упражнение, но требует внимания к технике выполнения:

исходное положение (И.П.) — основная стойка, ноги на ширине плеч, костяшки пальцев, обхватывающие гантели, прижаты к бедрам по бокам;
1 — сгибаем локти, кулаки подводим к плечам, тыльная часть кулаков обращена кнаружи;
2 — вытягиваем руки вверх, разворачивая кулаки на 180°;
3-4 — делаем движения в обратном порядке.

Упражнение 2 — «Лыжник»

Движение прорабатывает трицепс плеча, а статическое положение туловища укрепляет мышцы спины и заднюю поверхность бедер. Одно повторение упражнения состоит из:

И.П. — ноги на ширине плеч, колени полусогнуты, тело наклонено вперед на 45°, спина и шея без изгибов, взгляд в пол, гантели держим возле талии, плечи параллельно полу, лопатки соединены;
1 — вытягиваем левую руку вперед так, чтобы ее линия стала продолжением линии спины, при этом тыл кисти направлен вверх, а правую руку отводим назад, разворачивая кулак тыльной частью кисти в пол;

2 — возврат в И.П.;
3-4 — повторяем движение, меняя положение рук.

Уделите особое внимание отведению руки назад. Это важное движение для укрепления той самой медиальной головки трицепса, которая отвечает за подтянутую линию внутренней части плеча.

Упражнение 3 — Французский жим (лежа на полу)

И.П. — лежа на спине, ноги согнуты, стопы упираются в пол, руки вытянуты вверх, гантели держим параллельно:
Сгибаем локти, сохраняя неподвижными вертикально расположенные плечи.
Возвращаем руки в И.П.

Упражнение 4 — Разводка

Это упражнение также поможет повысить тонус большой и малой грудных мышц.

И.П. — ноги на ширине плеч, колени чуть-чуть, туловище наклонено вперед на 60°, линия спины и шеи прямая, взгляд в пол, руки свисают вниз, локти немного согнуты, гантели держим параллельно:
Не разгибая локти, разводим руки в стороны, гантели должны оказаться параллельными полу.
Не «бросаем», а ответственно возвращаем (сводим) руки в И.П.

Упражнение 5 — Тяга (стоя)

И.П. — основная стойка, ноги на ширине плеч, руки прямые, гантели прижаты к передней поверхности бедер, макушка тянется вверх, а плечи вниз:
Сохраняя неподвижными плечи, подтягиваем гантели к подбородку так, чтобы локти были направлены вверх и немного вперед.
Держа напряженными мышцы рук и спины, плавно опускаем гантели в И.П.

Примечание. Если ты делаешь комплекс для рук изолированно от других фитнес-упражнений, не забудь перед его началом сделать разминочные круговые движения в лучезапястных, локтевых и плечевых суставах.

Да пребудет в тебе красота и здоровье!

Сколько раз в неделю качать плечи, программы тренировок, ТОП упражнений

Программы тренировок

Советуем почитать: Коллаген: что это такое и как он замедляет старение

Качаем плечи: лучшие упражнения на массу
Немного анатомии

Когда тренировать дельты?
Техника безопасности
Лучшие упражнения
С собственным весом
Свободные веса
Тренажеры
План тренировки и количество повторений

Как часто нужно тренироваться?

С точки зрения эффективности для роста и восстановления мышц, меньше тренировок — лучше, чем их избыток. Ежедневные занятия спортом допустимы исключительно в случае правильного планирования программы — и при наличии определенной даты (например, показательного выступления или соревнований).

Фактически, ответ на вопрос о том, сколько раз в неделю можно тренироваться, связан с графиком распорядка жизни. Чаще всего людям удобнее посещать тренажерный зал 3 раза в неделю — обычно это понедельник, среда и пятница. Научного подтверждения в этом случае нет.

С другой стороны, если занятия спортом проводятся исключительно для получения удовольствия — то максимальную частоту должен определять сам человек. При этом большинство профессионалов тренируются каждый день вовсе не для повышения результата, а потому что им это нравится.

Тренировки для похудения

Единственный случай, когда ежедневные тренировки несут пользу — это желание как можно скорее похудеть. Но и в этом случае наиболее эффективным решением будет чередование видов активности. Например, один день кардио в умеренном режиме, другой день — интервальное кардио, третий день — пресс, и так далее.

В конечном итоге, регулярные занятия спортом меняют обмен веществ организма, улучая чувствительность тканей к инсулину и помогая запасать быстрые углеводы в виде гликогена (топлива для мышц), а не в жировые депо. Но возраст человека и общая физическая подготовка также важны.

Научные рекомендации при этом оперируют цифрами суммарной нагрузки за неделю — обычно минимальным значением называют 20-30 минут в день или 2 часа умеренных тренировок в неделю. Плюс, влияние оказывает и количество совершаемых шагов.

Как часто тренироваться

Если вы еще только начали заниматься, и тренируетесь несколько месяцев, то для вас есть оптимальная схема. Нужно прокачивать все группы мышц на одной тренировке три раза в неделю.

Для этого необходимо использовать базовые упражнения. Они помогают растить общую мышечную массу.

Советуем почитать: Лето завершилось: как уберечься от осенней хандры — действенные советы

Потренировавшись несколько месяцев, можно переходить на сплит и раздельные тренировки.

Нужно разделить все тело на две части, и тренироваться по схеме 2+1, два дня тренировок, затем день отдыха. Либо 2+1, 2+2.

Приведем пример того, сколько раз в неделю нужно качать те или иные мышцы:

Понедельник : можно качать грудь, трицепс, дельты

Вторник : тренируется спина, бицепс, ноги

Четверг : можно качать грудь, трицепс, дельты

Пятница : тренируется спина, бицепс, ноги

Таким образом, каждая мышечная группа тренируется два раза в неделю. В этот период нагрузки еще не достаточно большие, поэтому мышцам хватает несколько дней на восстановление.

Далее, на более продвинутом уровне, после примерно шести месяцев силовых тренировок, составляется еще больший сплит, при котором на одной тренировке прокачивается только две группы мышц.

Советуем почитать: Упражнения для спины на тренажерах

Так как мышцы будут получать все возрастающую нагрузку, им будет необходимо больше времени на восстановление и дальнейший рост. Здесь нужно начать придерживаться такого принципа: большие группы мышц нужно тренировать не чаще, чем один раз в неделю. Малые группы мышц требуют меньше времени на восстановление, поэтому при недельном сплите есть два варианта их тренировки, один или два раза в неделю.

Какие мышцы сколько раз в неделю нужно качать

Например, когда большие и малые мышечные группы качаются один раз в неделю:

Понедельник : нужно качать грудь, трицепс

Среда : тренируется спина, бицепс

Пятница : качаются дельты, ноги

А при таком сплите, большие мышечные группы качаются один раз в неделю, а малые качаются два раза в неделю. Один день малые мышечные группы работают при прокачке больших, а второй раз идет направленная тренировка именно этих малых групп.

Понедельник : качается грудь, бицепс (трицепс и передние дельты работают во время жимов)

Рассчитай свой идеальный спортивный вес!

Среда : тренируется спина, трицепс (бицепс и задние дельты работают во время тренировки спины)

Пятница : качаются плечи, ноги

Еще вариант, сплита, когда руки тренируются в один день:

Понедельник : нужно качать грудь, дельты

Среда : тренируется спина, ноги

Пятница : можно качать руки

Суббота и Воскресенье : отдых

При таком сплите, большие мышечные группы прокачиваются один раз в неделю, малые мышечные группы- два раза в неделю.

Это только самые простые примеры силовых тренировок, вариантов бывает множество. Отвечая на вопрос: сколько раз в неделю нужно качать разные группы мышц, нужно не забывать про фактор восстановления. Время, которое необходимо мышцам, что бы восстановиться, определяется только опытным путем, поскольку оно индивидуально для каждого бодибилдера и зависит от различных параметров.

Как часто можно тренировать одну группу мышц

К примеру, если вы на прошлой силовой тренировке качали трицепс, и он не успел восстановиться, а на следующей тренировке стали качать грудь, то ваши результаты в жиме лежа заметно снизятся. Поэтому нужно подбирать схему силовых тренировок опытным путем.

Если вы эктоморф, для вас отлично подойдет сплит, при котором на одной силовой тренировке прокачивается только одна мышечная группа. Эктоморфам требуется гораздо больше времени на восстановление, чем атлетам с другими типами телосложения, поэтому одну мышечную группу нужно качать не чаще одного раза в неделю.

С возрастом, время восстановления увеличивается, поэтому атлетам средней возрастной категории следует качать каждую группу мышц не чаще одного раза в неделю.

Большинство начинающих бодибилдеров интересует вопрос сколько раз в неделю нужно качать одну группу мышц. На этот вопрос у специалистов бодибилдинга существует мнение, что не целесообразно новичкам тренировать изолированные группы мышц, так как у начинающих атлетов наиболее интенсивная прибавка мышечной массы наблюдается при выполнении базовых упражнений.

Кроме того, нужно учитывать, что новичкам в тренажерном зале не желательно большая длительность силовых тренировок. Позаниматься час — полтора вполне хватит. Но девушкам качать ягодицы можно каждый день. Об этом подробно мы рассказывали тут.

Сколько раз в неделю нужно качать мышцы чтобы похудеть

Сколько раз в неделю нужно качаться чтобы похудеть девушке или мужчине? Для быстрого снижения избыточной массы тела можно тренироваться ежедневно. Минимальное количество силовых тренировок для похудения – три раза в неделю.

Для тех людей, которые приходят в тренажерный зал просто подкачать мышцы ног, рук, пресса, спины, ягодицы, силовые тренировки должны быть менее интенсивны. Им подойдет режим из 3-х тренировок в неделю. Силовая нагрузка будет зависеть от того, сколько раз в неделю и какие мышцы нужно качать.

Сколько раз в неделю тренироваться девушкам для похудения

Говоря о тренировках для похудения, нужно помнить и про аэробные тренировки для девушек. Ежедневные аэробные тренировки на фоне снижения калорийности питания могут дать эффект, обратный желаемому. Вместо ускорения метаболизма и похудения организм может увеличить количество жира, а не его сжигание.

Похудение всегда должно начинаться с организации правильного питания. Исключения быстрых углеводов и чрезмерно калорийных продуктов. Физические тренировки для жиросжигания будут являются лишь способом нормализации обмена веществ и выравнивания уровня сахара в крови, а вовсе не механизмом избавления от лишних калорий и «сжигания» жира.

Сколько раз в неделю качать ноги

Мышцы ног являются одной из крупнейших мышечных групп тела человека. Поэтому мышцы ног желательно тренировать не чаще, чем раз в 72 часа. Другими словами, если вы выполняли тяжелые приседания со штангой в понедельник, следующий раз ноги лучше качать в четверг или в пятницу. Однако если вы тренировали только икры или внутренние мышцы бедер, то время сокращается.

При этом итоговое количество дней, необходимых на восстановление мышц ног зависит и от типа телосложения человека. Спортивные мезоморфы могут тренироваться более часто. Они обычно наращивать мышцы быстро. Тогда как организм худых эктоморфов или полноватых эндоморфов требует увеличенное количество времени на восполнение запасов энергии.

Сколько раз в неделю нужно качать пресс

Начинающим спортсменам в первые месяцы силового тренинга качать пресс можно и 5 раз в неделю. Наличие «отложенной» боли поможет в прямом смысле чувствовать мышцы живота. Это резко повысит эффективность тренировки пресса. Однако мы говорим о выполнении единичных упражнений без дополнительных нагрузках или простой тренировки в домашних условиях.

Полноценные комплексы упражнений для развития мышц пресса потребуют порядка 48-60 часов для восстановления. Отдельно отметим и то, что более частые тренировки мышц пресса совершенно не способны убрать жир с живота. Для этого необходимо исключительно правильное и рациональное питание.

Оптимальный план тренировки для прокачки мышц всего тела

Один день качаются ноги и ягодицы; спина и руки.
Второй день можно качать ноги и ягодицы; пресс.
Третий день вновь можно качать ноги и ягодицы; спину и руки.

Это делается потому, что мышцы ног восстанавливаются быстрее и для их тренировки необходимо потратить больше времени. Мышцы пресса обычно восстанавливаются очень долго. Поэтому качать пресс можно 1-н раз в неделю. Мышцы рук и спины лучше тренировать не более 2-х раз в неделю.

Тренироваться в тренажерном зале фитнес центра или ФОК лучше всего с персональным тренером. Он поможет составить план тренировок. Подскажет, какие мышцы сколько раз в неделю тренировать и будет контролировать выполнение упражнений. Про это можно узнать в нашей публикации “Что такое персональный тренинг в спорте”.

О том, как заниматься спортом в домашних условиях в карантине при самоизоляции можно узнать “тут“.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

Сколько раз в неделю нужно качать бицепс

23 февраля 2016 Силовые упражнения для рук Загрузка…
Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс? Великий Арнольд говорил: «Тренировка мышц рук менее двух раз в неделю не имеет смысла».
Бицепсы, это малая группа мышц, и ей нужно гораздо меньше времени на отдых и восстановление, чем например мышцам спины, поэтому в словах Арни есть истина.
Бицепс— небольшая мышечная группа, однако она формирует вид мускулистой руки. Если у вас будет тощий бицепс, то никакие другие мышцы не смогут придать вам вид атлета.
Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.
Сколько раз в неделю нужно качать бицепс
1. Если ваши бицепсы отлично растут, то не нужно уделять им слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц.
2. Важное значение имеет твой сплит (надеюсь ты знаешь что это), то есть с какой группой мышц тренируется мышцы бицепса.
Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, то у бодибилдера нет возможности хорошо его проработать, так как бицепс участвует почти во всех упражнениях на спину. Происходит первичное утомление мышцы. Получается, что когда ты подходишь к упражнениям для бицепса, он уже не может работать с большими весами.
В этом случае стоит добавить для бицепса еще одну тренировку в неделю. В день, когда бицепс тренируется вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочего) весами и 10-12 повторениями.
3. В отдельный день тренируйте мышцы бицепса тяжело, с использованием больших весов, читинга и повторений в районе 8-10.
Таким образом у вас получается две силовые тренировки в неделю, чтобы качать бицепс.
4. Если мышцы бицепса тренируется отдельно от спины, то прорабатывайте его в эту тренировку тяжело. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, что и будет второй тренировкой.
5. Необходимо, что бы между силовыми тренировками прошло минимум два дня для того, что бы мышцы бицепса могли восстановится хотя бы частично. Поэтому не нужно ставить день тренировки бицепса сразу после дня тренировки спины, или наоборот.
6. Тяжелую тренировку бицепса лучше делать в начале недели, а легкую в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.
7. Анализируйте свои ощущения. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или на спину, меняйте сплит. Падение рабочих весов будет означать, что вы не правильно составили план тренировок на неделю, и бицепсу нужно больше времени на отдых.
8. Не перегружайте тренировку для мышц бицепса большим количеством упражнений. Если вы новичок, вполне достаточно будет для начала подъема штанги на бицепс.
9. Потренировавшись несколько месяцев можно добавит еще одно упражнение, например подъем гантелей на бицепс «молотом».
Подведем итог: на вопрос- сколько раз в неделю нужно качать бицепс— ответим так, бицепс нужно качать два раза в неделю. Из них одна силовая тренировка должна быть тяжелая и одна легкая.
12 советов для большого бицепса — Рамблер/женский
У человека с весом в 60-70 кг не получится накачать бицепс объемом более 37-38 см, если интересует более выраженный результат, то вес тела должен составлять не менее 80 кг. Если поставлена цель накачать объемные бицепсы, то перед началом тренировок нужно набрать вес.
Блок похожие статьи
Любая тренировка должна начинаться с разминки, необходим качественный разогрев мышц. Неподготовленные к тренировкам мышцы подвержены высокому риску получить травму.
Не нужно качать бицепс каждый день, особенно если это первые тренировки, а ранее ты не имел никакого отношения к спорту. Для новичков подойдет режим с двумя тренировками на бицепс в неделю по 45 минут, более частые занятия приведут к перетренированности. Для программы каждой тренировки будет достаточно 3-4 упражнений, направленных на бицепс. Каждые две недели тренировочную программу нужно менять или как минимум менять упражнения местами, это не позволит им привыкнуть к нагрузкам и перестать на них отвечать.
Чтобы создать подходящие условия для прироста мышечной ткани, нужно делать определенное количество повторов, на последних будет ощущаться жжение внутри мышц. Для бицепса нужно делать 8-12 повторов в подходе, подход должен продолжаться 40-60 секунд и заканчиваться полным изнеможением.
Восстановление обеспечивается не только правильной периодичностью тренировок, но и качественным сном. Каждую ночь нужно спать не менее восьми часов, именно в это время мышечные ткани будут расти. Важно уделять внимание питанию, особенно питанию на ночь, мышцы должны быть постоянно обеспеченными питательными веществами.
С последствиями перетренированности сложно бороться, поэтому данное явление лучше не допускать. При выполнении слишком большого количества повторов в подходе или слишком частых тренировках мышцы и связки на руках ослабевают и становятся подверженными травмам.
Повреждение мышцы или связки на руке может восстанавливаться в течение нескольких месяцев, чрезмерное рвение приводит к вынужденному длительному перерыву в занятиях.
Стремление накачать только бицепс или только трицепс не приводят к ожидаемым результатам, необходимо общее укрепление всей мышечной системы посредством базовых упражнений. Нужно выбирать базовые упражнения с большой долей нагрузки на руки – отжимания, подтягивания, становая тяга, жим лежа и другие. Также необходимы упражнения для ног и для спины, так как это самые большие мышечные группы, лучшие из них – это вариации приседаний. Чем больше мышц задействовано на тренировке, тем активнее будет выработка тестостерона, гормона, влияющего на рост мышечной ткани.
Для того, чтобы не возникало дисбаланса в фигуре, нужно качать не только бицепс, но и предплечье. Накачанный бицепс при тонком предплечье выглядит смехотворно, поэтому хотя бы один раз в неделю нужно работать над силой предплечий.
Работать нужно не только над объемом, но и над силой рук, этому поможет боксерский мешок. Для работы с мешком нужно использовать защитные бинты, битки, перчатки, они существенно снижают вероятность травмировать сустав. Такие тренировки развивают силу, ловкость, а также уверенность в себе.
Помехой удачной тренировке могут стать не только физические ограничения, но и психологические барьеры. Неплохой совет от психологов заключается в использовании визуализации, если качать бицепсы штангой или гантелями и представлять, что мышцы уже накачались до огромных размеров, то это поможет снять умственные блокировки.
Самые лучшие упражнения для бицепса – это сгибание рук со штангой в положении стоя, сгибания рук гантелями, стоя или сидя, подтягивания узким обратным хватом, работа на скамейке Скотта.
Тренировки бицепса не должны становиться причиной неприятных ощущений в запястьях. Для того, чтобы их избежать, нужно экспериментировать с разными грифами штанги и хватами, выбирая самый удобный.
Другие материалы по теме:
Как набрать мышечную массу дома за месяц?
Жиросжигание и укрепление мышц с помощью гирь в домашних условиях
Эффективный способ накачать пресс на фитболе
9 вещей, которые нельзя делать в день бицепса
Рецепт больших рук прост: кудри, кудри, кудри. Настолько элементарно, что кажется невозможным облажаться. Тем не менее, люди это делают.
Если бы бодибилдинг был действительно таким легким, у всех было бы большое оружие (а у меня, вероятно, не было бы работы). Тем не менее, легионы учеников находят способы испортить вещи в тренажерном зале, что, к счастью, позволяет мне работать. Хотел бы я послать им всем открытку с благодарностью!
Если серьезно, то сгибания рук на бицепс — это не совсем , а просто.Я обнаружил девять распространенных ошибок, которых следует избегать в день бицепса. Обращайтесь к ним, и вы всегда будете на верном пути в погоне за оружием-разорвавшим рукава.
1. Никогда не начинайте тренировку с плохого выбора упражнений
Какие упражнения лучше других для начала тренировки? Абсолютно! Обычно я предлагаю начинать тренировку с многосуставных движений. Однако на самом деле это не относится к тренировкам на бицепс, потому что даже подтягивания работают в тандеме с мышцами спины.Выбор упражнений в основном ограничен односуставными движениями.
Среди односуставных упражнений вы можете поднять значительно больший вес на одни движения, чем на другие. Первые, как правило, представляют собой двусторонние движения стоя, в которых задействованы обе головы бицепса. Очень строгие изолирующие упражнения, часто выполняемые сидя, находятся на противоположном конце спектра.
Сравните, например, нагрузку, которую вы используете на сгибания рук со штангой стоя, и концентрированные сгибания рук сидя. Первый — отличное первое упражнение в вашей программе для бицепсов; последний — нет.
Сравните, например, нагрузку, которую вы используете на сгибания рук со штангой стоя, и концентрированные сгибания рук сидя. Первый — отличное первое упражнение в вашей программе для бицепсов; последний — нет. Сгибания рук стоя позволяют вам перегрузить руки большим весом, отчасти потому, что вы можете немного использовать телесный английский, чтобы поддерживать подход. Однако не переусердствуйте, иначе ваша форма сломается.
Выбрав правильное упражнение, подумайте о нагрузке. После разминки выберите вес, который вызывает отказ при 8-12 повторениях, если ваша цель — максимизировать гипертрофию.С первым движением на тренировке вы можете даже захотеть оставаться на нижнем пределе этого диапазона.
2. Никогда не повторяйте очень похожие движения руками
Хотите получить ускоренный билет на ограниченный рост руки? Сделайте все свои упражнения почти повторением друг друга.
Допустим, ваше первое упражнение — сгибание рук со штангой стоя. Не задумываясь, вы переходите к сгибанию рук с гантелями стоя супинированным хватом. Эй, а почему бы не добавить еще и тросовый ход? Итак, вы выполняете сгибания рук на тросе стоя на двух руках.Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.
Вы видите сходство между всеми тремя упражнениями? Они выполняются с разным оборудованием, но в каждом из них ваши руки находятся в одном и том же положении рядом с вашим телом. В конечном итоге это означает, что вы выполняете 12 одинаковых наборов движений.
Штанга, гантель, трос. Вы все путаете, да? Неправильный.
Использование различных углов во время тренировки — подход, аналогичный тому, как вы тренируете грудь с плоскими, наклонными и наклонными скамьями — может помочь улучшить общее развитие рук.Это открывает множество вариантов для изучения.
Когда ваши руки находятся перед плоскостью туловища — как при сгибании рук проповедника — длинная бицепсная голова не может полностью растянуться, смещая фокус на короткую голову. Точно так же, когда ваши руки находятся за плоскостью вашего тела, как при выполнении сгибаний гантелей на наклонной скамье, длинная голова полностью вытянута и может сжиматься сильнее, что делает ее центром движения.
Супинация рук (поворот их вверх, когда вы сгибаете руки из нейтрального положения рук) и использование нескольких положений рук также являются эффективными способами разнообразить тренировку бицепса.
3. Никогда не блокируйтесь, всегда используйте один и тот же захват и ширину
Ширина и положение захвата также могут влиять на набор мышц. Длинная головка бицепса (которая составляет то, что называется пиком бицепса) расположена за пределами короткой головы, поэтому использование захвата на ширине плеч при выполнении сгибаний со штангой подчеркивает ее развитие. С другой стороны, использование захвата, выходящего далеко за пределы ширины плеч, сместит часть внимания на короткую голову. Чередование ширины захвата от одного подхода или тренировки к другой даст немного другой тренировочный стимул.
И давайте не будем забывать о плече, мышце плеча под двуглавой мышцей. Увеличение размера также поможет увеличить общий обхват руки. Проработка плечевой мышцы означает выполнение сгибаний молоточков, при которых ваши ладони смотрят друг на друга в нейтральном положении. Это можно сделать с помощью веревки, прикрепленной к нижнему тросу, или с помощью гантелей.
Молотковые сгибания также нацелены на лучевую мышцу плеча, которая обеспечивает толщину верхней части предплечья со стороны большого пальца. Это также нацелено на использование захвата сверху, движение, называемое обратным сгибанием.Использование всех трех захватов обеспечит наиболее полное развитие руки.
4. Никогда не поднимайте локоны как можно выше
Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, — это поднимать вес как можно выше в попытке выполнить полный диапазон движения (ROM). Я за полную тренировку ROM, но в этом случае она часто выполняется с помощью передних дельт.
Одна из наиболее распространенных ошибок, которые делают лифтеры при выполнении бицепсов, — это поднимать вес как можно выше в попытке выполнить полный диапазон движения (ROM).
Это потому, что базовое сгибание выполняется, когда локти прижаты к бокам. Движение вращается только вокруг локтевых суставов. Сгибание веса таким образом позволяет довести вес примерно до уровня плеч.
Стремясь поднять вес еще выше, многие лифтеры выталкивают локти вперед. Как только они это сделают, в дело вступят их передние дельты. Это не только задействует другую группу мышц, но и позволяет создать точку отдыха наверху, когда ваши руки лежат на локтях.Напряжение на бицепс сильно снижено.
Для лучшей изоляции выполняйте упражнения на односуставной бицепс именно этим. Помните о любой тенденции вытягивать локти вперед, когда поднимаете вес. Используйте любую форму читерства выборочно, чтобы время от времени расширять сложный сет, но не делайте все повторения таким образом.
5. Никогда не ограничивайте диапазон движений, потому что вес слишком тяжелый
Увеличение веса с течением времени необходимо для получения прибыли. Но слишком много людей слишком быстро набирают вес, и они компенсируют это сокращением диапазона движений.
Если ваша основная цель — продолжать набирать вес, скорее всего, это относится к вам. В спешке с увеличением нагрузки вы можете легко пожертвовать диапазоном движений, что означает, что в конечном итоге вы будете выполнять только частичные повторения, будь то полное растяжение бицепсов внизу или доведение движения до точки максимального сокращения. Напротив, работа с полной ROM способствует более полному развитию мышц.
Самая распространенная ошибка, которую делают сгибания рук — это слишком большой вес.Часто эксцентрическое движение останавливается далеко от положения полностью вытянутой руки, обычно остается сгибание локтя примерно на 90 градусов или чуть меньше. Если ваши бицепсы все еще сильно согнуты в нижнем положении — проверьте, глядя в зеркало, — вы не достигнете полного разгибания.
Если именно так вы выполняете большинство своих сгибаний, просто уменьшите вес и помните о том, чтобы выполнять каждое повторение в положении, в котором ваши руки почти полностью вытянуты или полностью сжаты.Сокращение ПЗУ любого упражнения, а не только сгибания рук, ограничит ваш общий рост.
6. Никогда не делайте бицепс непосредственно перед тренировкой спины
С некоторыми шпагатными мышцами (бицепс, спина) тренируются в один и тот же день. Скорее всего, вы выстроили такой порядок, что большая группа мышц прорабатывается перед меньшей (назад перед бицепсами). Бицепсы довольно маленькие, но они важны при гребле и других тяговых движениях для спины, поэтому вы должны утомить их, прежде чем выполнять тяжелые упражнения для спины.
Но если вы сделаете бицепс прямо перед тренировкой спины — в чем многие люди виноваты — сгибатели рук будут сильно утомлены еще до того, как вы сделаете первое подтягивание. Как вы думаете, какая группа мышц сработает в этих тяжелых подходах со штангой в первую очередь?
Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд.
Лучше не тренировать бицепсы в течение 48 часов после тренировки спины, чтобы не тренировать бицепсы несколько дней подряд.Помните, что мышцы растут во время отдыха, поэтому ваш тренировочный сплит должен быть настроен таким образом, чтобы спина и бицепсы никогда не работали в течение нескольких дней подряд.
7. Никогда не начинайте тренировку рук с предплечий
Никогда не тренируйте предплечья перед бицепсами, потому что эти меньшие мышцы предплечья помогают во многих сгибаниях бицепсов. Как только вы утомляете мышцы предплечья, вам будет трудно держать чашку с кофе, не говоря уже о спортивном инвентаре. Сохраните обратные сгибания рук для конечной части вашей тренировки, наряду с запястьями и обратными сгибаниями запястий.
На самом деле, не тренируйте предплечья до любой основной группы мышц , требующей сильного хвата, включая спину. Это та группа мышц, которую всегда следует выполнять в конце тренировки.
8. Никогда не восполняйте недостаток интенсивности, увеличивая продолжительность тренировки
Кто не видел парня в спортзале, который по два часа выполняет каждое упражнение на бицепс, потому что, ну, он полон решимости развить большое оружие.
К сожалению, экспоненциальное увеличение тренировочного объема не было показано ни в одном исследовании, чтобы быть эффективным, если вашей целью является увеличение мышечной массы.Короче говоря, больше работы не означает больших успехов.
Вам лучше ограничить сложную тренировку на бицепс примерно 30 минутами, а для новичков даже короче. Но волшебство не во времени; Скорее, это упражнения, которые вы выбираете, достаточный объем, вес и диапазон повторений, тренировка до отказа, методы после отказа и интервалы отдыха.
Если вы можете тренировать руки дольше 30 минут (около 12-15 подходов), вы, вероятно, не работали с ними достаточно усердно.Сосредоточьтесь на увеличении интенсивности в каждом подходе, а не ожидайте, что просто сделаете больше объема, чтобы компенсировать это. Две переменные не взаимоисключают друг друга.
9. Никогда не полагайтесь исключительно на Cheat Curls
Я мог бы написать «используйте хорошую технику при сгибании» тысячу раз, и вы все равно, вероятно, перенесли бы слишком большой вес на гриф. Итак, давайте поговорим о чит-сгибаниях и о том, как эффективно использовать их на тренировке.
Небольшой английский язык и импульс могут помочь вам преодолеть точку преткновения в сгибании рук, которая для большинства из нас находится примерно на полпути к диапазону движения.Если вы стоите, это легко создается вашими бедрами, чтобы обеспечить небольшую тягу, которую нужно увеличивать с каждым последующим повторением по мере того, как вы становитесь все более утомляемыми. Однако помните, что использование других групп мышц означает, что вы уменьшаете нагрузку на бицепсы, поэтому вы хотите минимизировать ее в максимально возможной степени.
Если вы используете вес, который не можете поднять с хорошей техникой в самом первом повторении, вы сразу же с биту превращаете односуставное упражнение в многосуставное, что сразу же снижает нагрузку, прилагаемую к бицепс.В этом случае нет смысла использовать более тяжелый вес, потому что бицепсы даже не способны справиться со всей нагрузкой за одно повторение, а это означает, что ваша нижняя часть спины и ноги улавливают разницу. Больше веса означает больше стимуляции для других групп мышц.
Тем не менее, если вы можете сделать 6-7 повторений самостоятельно, а затем сделать всего несколько чит-повторений, чтобы поддерживать сет в рабочем состоянии, сводя степень размаха тела к минимуму, вы обнаружите, что можете безопасно толкать. мимо точки, где вы могли закончить свой сет.
Я использую термин «безопасно» вольно, потому что риск травмы спины и, возможно, серьезной травмы возрастает с увеличением степени обмана. Только более продвинутые лифтеры должны выполнять чит-сгибания рук и только несколько повторений с контролируемым количеством читинга.
Вот тренировка бицепса, включающая несколько принципов, изложенных выше:
1
4 подхода по 8-12 повторений (2 подхода узким хватом, 2 подхода широким хватом)
+ 5 больше упражнений
7 ошибок, которых следует избегать и увеличивать руки
Кто не видит мускулистых рук, идущих по улице или пляжу в погожий летний день, и не думает, что они выглядят потрясающе.Ах да, вот о чем я говорю! Хорошая пара «пушек»! Но если вы присмотритесь, не многие люди могут сказать, что миссия выполнена!
Почему у них нет отличного оружия? Что не так? Несколько вещей. Сначала , поэтому многие люди пытаются накачать руки и слишком много внимания уделяют своим бицепсам. Знаете ли вы, что бицепс составляет всего 1/3 плеча? Да, остальные 2/3 — это трицепсы. Если вы посмотрите на кого-то с большими руками, вы, вероятно, этого не заметите, но у этого человека, вероятно, есть отличные трицепсы.Вы должны уделять такое же внимание (если не больше) своим трицепсам, чтобы накачать руки. Если вы будете тренировать хорошие трицепсы, ваши руки будут выглядеть намного больше, и многие люди наверняка будут вам завидовать!

Второй , вы должны хорошо владеть техникой во время подъема. Когда вы тренируете какую-либо часть тела, например, бицепс, убедитесь, что вы чувствуете накачку и чувствуете, как ваши бицепсы работают по максимуму. Сохраняйте концентрацию и смотрите на свои бицепсы каждый раз, когда делаете сгибания на бицепс. Посмотрите, как работают ваши бицепсы, и сконцентрируйте все свое внимание прямо здесь.Если вы не чувствуете, как работает бицепс, обратите особое внимание на свою форму. Возможно, вы используете слишком большую инерцию и слишком сильно раскачиваете верхнюю часть тела, или во время сгибания рук вы двигаете локти вперед вместо того, чтобы держать их рядом. Многие люди совершают эту ошибку. Когда вы делаете это, вы делаете сгибание плеча, и нагрузка не на бицепс, а на переднюю дельтовидную мышцу. Будьте уверены, когда вы тренируете какую-то часть тела, вы действительно чувствуете, как работают эти мышцы.
Скажу вам одно, иногда даже я обманываю во время подъема.Но не во всех моих сетах. Если вы это сделаете, вы не перенесете всю нагрузку на нужные мышцы. Например, я буду жульничать, если я сделаю подход из 6-10 повторений и использую такой тяжелый вес, что я могу сделать только 8 или 9 повторений, я постараюсь сделать свои последние повторения, немного обманывая. Я могу использовать импульс или выставить локти вперед, чтобы помочь себе в последних повторениях. Я воспользуюсь этой техникой, если мне некому будет помочь (определить), и я хочу работать по максимуму. Это нормально для завершения, но не для всего набора.
Третий , слишком много или недостаточно обучения. Я имею в виду, что если вы прочитаете статьи о том, как нарастить мышцы, вы увидите разные техники. Некоторые говорят, что нужно тренировать каждую часть тела только раз в неделю. Некоторые скажут, что вам нужно тренироваться 2 или 3 раза в неделю. Какой из них правильный? Все они хороши. Это зависит от тебя. Возьмем, к примеру, меня. Я тренировал каждую часть тела раз в неделю в течение многих лет. В прошлом году я попытался смешать это и изменил свой подход, и в течение 6-8 месяцев я выбирал одну часть тела и тренировал ее дважды в неделю в течение 4-6 недель.В следующей программе я выбираю другую часть тела и делаю то же самое. Вау, у меня были отличные результаты! Благодаря этому я значительно улучшил свое телосложение. На мой взгляд, для лучшего роста лучше нацеливаться на одну часть тела два раза в неделю, но это зависит от того, как вы реагируете на тренировки. Лучше всего попробовать что-нибудь другое. Убедитесь, что вы пробуете какой-либо подход достаточно долго, чтобы понять, работает он для вас или нет. Вероятно, это займет от 3 до 4 месяцев.
Четвертый , сохраняя тот же вид тренировки.Вам нужно все перемешать. Попробуйте сделать несколько суперсетов (2 упражнения подряд без отдыха между ними) для одних и тех же мышц. Или несколько дроп-сетов (выполните упражнение с определенным весом, а затем, когда вы больше не можете делать повторений, вы снижаете вес и продолжаете). Здесь вы используете одиночные повторения с тяжелым весом с отдыхом не менее 45-60 секунд между подходами.
Очень важно менять свою программу и пробовать что-то новое каждые 4-6 недель. Последнее, чего вы хотите, — это видеть, как ваше тело приспосабливается к тренировкам.Смешивая его, вы будете поддерживать рост мышц вместо того, чтобы выходить на плато.
Пятый , ваши предплечья являются частью ваших рук, и вы также должны тренировать их. Предплечья — это та часть тела, которая всегда открыта для всеобщего обозрения. Это еще один способ увеличить размер рук и выглядеть потрясающе. Сгибание запястий с тросом или гантелями — отличный способ нацелить на предплечья. Когда вы тренируете бицепс, вы можете добавить несколько наборов сгибаний молоточков. Молотковые завитки нацелены на плечевую мышцу, и эта мышца является частью предплечий.
Шестой , ваше питание. Чтобы ваши мышцы росли, вам необходимо правильное питание. Без правильного количества белка, углеводов (сложных и простых) и хороших источников жира вы не сможете заставить свои мышцы расти. Какое количество протеина вам подходит? Вы можете прочитать 10 разных книг, и все они расскажут вам что-то свое. Это то же самое, что и вопрос о том, как часто нужно тренировать каждую часть тела. Вам нужно попробовать разные количества. Направляющая линия находится между ними.8–1,5 г на фунт веса вашего тела. Это означает, что если вы весите 175 фунтов, вам потребуется от 140 до 263 граммов в день.
Углеводы очень важны — без них вы не получите достаточно энергии, чтобы поднимать тяжести, и это то, что вам нужно делать! Сосредоточьтесь на цельнозерновых продуктах, таких как коричневый рис, цельнозерновые макароны и хлеб, а также овсянку. И кучи овощей!
Простые углеводы не самые лучшие, за исключением тех случаев, когда они помогают после тренировки, когда они помогают с восстановлением и пополнением уровня гликогена в ваших мышцах.Мое угощение после тренировки — смесь протеинового порошка с 2 чашками сока. Я получаю лучшее из обоих миров — протеин и простой сахар. Затем я подожду 60 минут и получу настоящую еду с нежирным белком, сложными углеводами и большим количеством овощей.
Седьмой , Растяжка. Да, ребята, если вам нужны большие мышцы, вам нужно размяться. Я не имею в виду растяжку до тех пор, пока вы не сможете сделать полный шпагат. Я говорю о растяжке мышц между подходами. Почему растяжка может увеличить рост мышц? Когда вы закончите подход, ваши мышцы наполняются кровью.Кровь — это то, что транспортирует питательные вещества к вашим мышцам, и это имеет решающее значение для строительства. Но когда вы растягиваете мышцы между подходами, вы увеличиваете кровоток, а это означает, что ваши мышцы получают больше питательных веществ. Вот почему растяжка поможет вам в росте мышц!
Попробуйте эти 7 ключевых моментов для своего большого оружия и поделитесь со мной своим мнением. Мне очень приятно услышать от вас и узнать о том, как вы изменили свое телосложение. Всего наилучшего и хорошо провести лето на пляже, демонстрируя свое удивительное оружие!
Продолжай двигаться, оставайся в форме,
Мартин Болдук, CPT, ACE, BCRPA
** Мартин Болдук — автор полного руководства по экспресс-потере жира и победитель Lean Body Challenge 2008.Мартин — сертифицированный персональный тренер ACE и BCRPA, а также прирожденный бодибилдер. Мартин помогает сотням клиентов достичь своих целей. Получите свой специальный отчет об экспресс-похудании
лучших упражнений для рук для наращивания больших рук
Если вы ищете информацию о том, как накачать более крупные и крутые руки, то вы попали в нужное место. Наличие сильной руки важно не только для поддержания здорового образа жизни, но также поможет вам в решении многих повседневных задач.По эволюционным стандартам слабые руки означали, что мужчине будет труднее находить пищу. Это означало, что вам будет труднее обеспечивать себя, свою семью и свою половинку. И что ж, если бы вы не смогли этого сделать, вы бы не выжили.
К счастью, сегодня дела обстоят гораздо менее беспощадно, но иметь хороший набор оружия на вашей стороне — это все же то, к чему вы должны стремиться. Наличие хорошо сложенных рук в наши дни поможет вам нести все свои продукты за одну поездку, держать детей подольше или даст вам преимущество в любой ручной работе.Они также служат потрясающим визуальным сигналом для ваших сверстников о том, что вы из тех людей, которые уделяют время тому, чтобы заботиться о себе, занимаясь фитнесом, здоровьем и питанием. Не помешает и то, что они выглядят очень привлекательно. В нашу современную эпоху хорошая внешность и восприятие являются большим вкладом в нашу идентичность, а наличие качественного оружия очень помогает, внушая некоторую самооценку и уверенность.
В этой статье мы предлагаем вам некоторые из лучших упражнений для рук, которые мы нашли для наращивания основной массы и проверки ваших бицепсов и трицепсов.Прокрутите вниз, если хотите сразу перейти к тренировкам.

Основные советы по созданию больших рук
Для большинства людей желание нарастить руки обычно является одной из первых вещей, которые попадают в наш список целей в тренажерном зале. Тренировки для рук являются основным элементом еженедельной тренировки, и мы здесь, чтобы дать вам несколько советов о том, как улучшить потенциал роста ваших рук.
Что мы можем сделать, чтобы обеспечить рост наших помощников и построить более крупное оружие? Есть несколько ключей, которые, по нашему мнению, важны для раскрытия потенциала ваших способностей к измельчению рукавов.
1. Тренируйте руки 1-2 раза в неделю
Мышцы ваших рук более склонны к перетренированию, чем другие мышцы вашего тела. Это в основном потому, что они используются очень часто и усердно работают во время других упражнений, в частности, толкающих и тянущих упражнений. Дни, когда вы сосредотачиваетесь на груди и спине, в конечном итоге также будут работать и с вашими руками.
По этой причине мы не рекомендуем тренировать руки чаще 2 раз в неделю, если вы хотите, чтобы они росли.Если вы сосредотачиваетесь на руках 3-4 раза в неделю, скорее всего, вы перетренируете их и настроите себя на некоторое разочарование. Придерживаясь 1-2 раза в неделю, ваши руки должны восстановиться и стать сильнее.
Следует также отметить, что полезнее распределить тренировку рук на несколько дней, а не пытаться уничтожить их все за один раз. Полное утомление рук раз в неделю может сдерживать рост мышц. Тренируйтесь умнее, уменьшение объема, которое вы делаете во время тренировки, снизит вероятность истощения, а также позволит вам снова нанести удар по рукам позже на неделе.Выполнение большого объема за один день более утомительно для вашего тела, чем увеличение объема в течение 2 дней. Например, поднятие объема в 200 фунтов в день требует большего напряжения для вашего тела, чем распределение 300 фунтов в течение двух дней.
2. Тренируйте их усердно и тренируйте быстро
Если вы хотите видеть результаты в своих руках, вам нужно перегружать их, тренируя их до отказа и не только. Здесь действительно нужно подтолкнуть себя. Не довольствуйтесь простыми движениями.Будьте готовы к подходам высокой интенсивности и работайте над каждым повторением.
В общем, тренировка для рук не должна занимать больше 30 минут. Тренировка рук на массу — это не марафон, это скорее интенсивный спринт. Распространенная ошибка людей состоит в том, что они слишком много работают с руками в погоне за большими руками. Лучший способ добиться этого — короткие и интенсивные занятия. Помните, тренируя руки, больше не всегда значит лучше.
3.Сосредоточьтесь на прогрессе
Наши тела и, следовательно, наши мышцы адаптируются к раздражителям, чтобы приспособиться к новым условиям. Настроить эту настройку можно с помощью некоторых тренировочных приемов, таких как увеличение числа повторений, увеличение веса и сокращение времени отдыха. Эти изменения вызывают адаптацию, которая бросает вызов вашим мышечным волокнам, разрушая их и заставляя снова становиться сильнее, чем раньше.
Вам нужно сконцентрироваться на еженедельных прогрессивных упражнениях, как вы обычно делаете это при выполнении сложных упражнений.Это связано с тем, что повышение производительности изолирующих упражнений оказывает более сильное влияние на изменение размера мышц, чем сложные упражнения. Имея это в виду, вам следует сосредоточиться на двух основных методах прогрессирования: медленно увеличивать количество повторений, которые вы можете сделать в подходе, и медленно увеличивать количество веса, который вы можете поднять.
4. Не меняйте упражнения слишком часто
Хотя некоторые вариации ваших упражнений могут принести пользу, вероятно, не стоит так часто менять назначенные вами изолирующие упражнения для рук.
В последнее время появились заявления, что вам нужно «шокировать и запутать» свои мышцы, чтобы они выросли. Идея состоит в том, что выполнение им новых упражнений и стимулов заставит ваши мышцы развиваться. Мы считаем, что это не лучший подход и что ключ к созданию больших рук не в том, чтобы просто пробовать новое упражнение каждую неделю. Настоящий ключ — увеличивать количество упражнений, заставляя их делать немного больше неделю за неделей.
Для этого вы хотите выбрать проверенные и эффективные упражнения и придерживаться их, делая упор на то, чтобы каждую неделю становиться лучше и сильнее.Этот метод также позволяет постоянно отслеживать свой прогресс с помощью одних и тех же движений.
5. Используйте правильную технику
Очень важно использовать правильную технику и тренироваться с соответствующим весом. Обязательно сосредотачивайтесь на подъеме и опускании тяжестей медленно и контролируемо. Если это слишком сложно для вас, скорее всего, вы используете слишком тяжелые веса, и вы тренируетесь для эго, а не для достижения результатов. Тренировка вашего эго никогда не даст больших результатов, тренировка для совершенствования даст.Чтобы полностью развить руки, вам нужна правильная техника со сложными весами.
6. Ешьте как животное
Ни для кого не секрет, что если вы хотите расти, вам нужно есть. Нам говорят об этом с детства, и в этом много правды. Многие результаты, которые вы хотите видеть в зеркале, зависят от ваших привычек в питании. Вы должны ежедневно снабжать свой организм значительными источниками богатой питательными веществами пищи вместе с достаточным количеством белка.Мы не говорим, что ешьте все подряд, вам нужно уметь это делать. Обязательно следите за тем, сколько калорий вы потребляете. Если вы не видите никаких результатов, увеличьте потребление калорий на 200–300. Если вы хотите набрать серьезную массу на руках, вам нужно прибавить в весе около 10 фунтов на дюйм роста на руке. Прочтите здесь, чтобы выработать некоторые полезные привычки в еде, которые помогут вам в выполнении вашего плана.

Как разогреться перед этими упражнениями для рук
Как бы нам всем ни хотелось сесть прямо и добраться до помпы, вам, вероятно, следует сначала разогреться.Освободите свое тело от тренировок, представленных ниже, с помощью некоторых движений, которые заставят вашу кровь двигаться и подготовят ваши мышцы к более интенсивной работе. Это не только поможет вам в целом работать лучше, особенно на ранних подходах тренировки, но и снизит вероятность получения травм во время тренировки. Нет ничего хуже для вашего прогресса, чем получение предотвратимой травмы, которая выводит вас из строя на две-три недели. Ой.
Мы рекомендуем, чтобы ваша разминка была в какой-то мере связана с тренировкой, которую вы собираетесь делать.Не входите вслепую и просто прыгайте на беговой дорожке в течение пяти-десяти минут, прежде чем интенсивно сешать руками. Начните разминку с некоторых динамических растяжек, нацеленных на мышцы, которые вы собираетесь проработать. После растяжки мышц переходите к более конкретным упражнениям.
Самый простой способ сделать это — выполнить серию упражнений, которые вы запланировали в предстоящем упражнении. Помните, что это разминка, поэтому выбирайте очень легкие веса или вообще не отягощайте их. Для движений с собственным весом делайте более простые варианты, такие как отжимания на коленях, подтягивания с поддержкой и т. Д.

Лучшие упражнения для тренировки бицепса
Бицепс, без сомнения, одна из самых популярных мышц, которые люди хотят тренировать во время тренировки рук. Если вы ветеран тренажерного зала или новичок в тренажерном зале, бицепсы вам, скорее всего, знакомы. Это одна из самых известных мышц. Во время занятий в тренажерном зале вы, скорее всего, видели несколько безумно странных упражнений, которые по-разному воздействуют на мышцы бицепса.Но мы считаем, что наиболее эффективными обычно являются проверенные временем упражнения. Самое приятное то, что они обычно самые простые. Попробуйте эти упражнения и убедитесь в результатах сами.
1. Сгибание рук с гантелями на бицепс. Тренировка
Это одно из самых узнаваемых упражнений для рук, и не зря. Это одно из лучших упражнений для наращивания мышечной массы бицепса, которое является одним из основных в мире фитнеса. Если сгибание бицепса еще не является частью вашей тренировки рук, пора начать его включать.Использование гантелей вместо штанги EZ гарантирует, что вы односторонне подготовлены, то есть обе ваши руки будут такими же сильными, как и друг друга.
Как делать: Для начала возьмите пару гантелей в каждую руку и встаньте, расставив ступни на ширине плеч. Убедитесь, что вы выбрали такой вес, который вам подходит, но он также поможет вам достичь мышечного отказа ближе к концу подходов. Чтобы начать упражнение, держите локти близко к телу, а предплечье параллельно туловищу.Затем согните руку прямо в локте и согните гантели вверх ладонями вверх, пока вес не достигнет вашего плеча. Как только вы достигнете пика, задержитесь на секунду, а затем начните медленно снижаться. Сохраните напряжение в мышце, прежде чем повторить упражнение с другой рукой. Как только вы выполните это движение обеими руками, отсчитайте одно повторение.
Представители: 10 — 12
Наборы: 3-5
2. Тренировка на сгибание рук со штангой EZ
Сгибание рук на перекладине EZ довольно просто выполнить, или «легко», если хотите.Использование планки EZ с волнообразной ручкой поможет стимулировать лучшую активацию мышц бицепса. Использование перекладины позволяет обеим рукам работать вместе, что позволяет вам поднимать больший вес. Увеличение объема за счет количества повторений и общего веса приведет к большему росту мышц.
Как: Возьмите штангу EZ со свободным весом — или тренажер с тросом, если вы не можете найти вариант со свободным весом — и установите его на несколько десятков фунтов ниже того, что вы жмете.Возьмитесь за перекладину обеими руками ладонями вверх, а затем согните руки в унисон, пока перекладина не дойдет до груди. Форма должна быть близка к сгибанию рук с гантелями, локти должны быть выровнены и плотно прижаты к бокам. Держите спину прямо, а плечи отведены назад на протяжении всего упражнения.
Представители: 10-15
Наборы: 4-5
3. Тренировка на сгибание рук с молоточком
Сгибания молоточков — менее популярные сгибания рук на бицепс, но они отлично подходят для воздействия на плечевую мышцу руки.Он находится рядом с вашим бицепсом с внешней стороны ваших плеч. Нацелившись на эту мышцу во время тренировок, вы сможете добавить больше массы своим рукам и помочь своим бицепсам получить ту, о, так желанную вершину, которую ищут люди.
Как делать: Сохраняйте форму, как при обычном сгибании рук с гантелями на бицепс, поэтому встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени. Возьмите пару гантелей ладонями внутрь, к телу.Это основное различие между бицепсами и сгибанием рук на молоточковом ходу, поскольку вы будете сохранять это положение во время упражнения. Держа локти прижатыми к телу, медленно согните гантель к плечам, держа ладони обращенными внутрь. Держите его на секунду вверху, а затем опустите гири. Повторите это с другой рукой, чтобы завершить повторение.
4. Тренировка рук для подтягиваний
Одно из самых недооцененных упражнений в этом списке, мало что можно сделать, чтобы улучшить скромное подтягивание.Бодибилдеры старой школы говорили, что сначала нужно набраться сил, делая подтягивания, а затем сосредотачиваться на более изолированных упражнениях для рук. В подтягиваниях замечательно то, что они представляют собой сложное упражнение, которое одновременно воздействует на несколько мышц, включая широчайшие, спину, бицепсы и предплечья. Все, что вам нужно, — это перекладина, которая сможет выдержать ваш вес для начала.
Как делать: Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину, руки на ширине плеч, ладони обращены к вам (хват снизу).Начните с подвешивания на перекладине с вытянутыми руками и сжатыми лопатками, активизируя спину во время подъема. Сосредоточившись на бицепсах, подтяните тело вверх, направляя локти к бедрам. Останавливайтесь только тогда, когда ваши локти находятся на одной линии с вашим телом или ваша грудь касается перекладины. Сделайте паузу, когда достигнете вершины упражнения, а затем измените движение. Обязательно медленно опускайтесь контролируемым образом, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите для следующих повторений.
Представители: 4-6
Наборы: 4-5
5. Тренировка на сгибание рук на концентрацию
Вы, вероятно, не собираетесь изменять своим представителям, но это легко сделать в тренажерном зале. Особенно в конце тяжелого подхода вы в конечном итоге задействуете менее утомленные мышцы, чтобы помочь вам справиться с весом за счет формы. Это верно и для сгибания рук на бицепс, где небольшие качели из стороны в сторону могут помочь набрать обороты.Прелесть концентрированного завитка в том, что он помогает уменьшить обман по своей природе. Вы будете прорабатывать каждую руку индивидуально, чтобы ваша слабая сторона не позволяла более сильной стороне выполнять больше работы при использовании штанги или EZ-грифа. Этот медленный темп этого упражнения также помогает лучше провести время в напряжении, которое действительно оказывает давление на ваши бицепсы. Делайте это правильно, и вы сразу же получите разрыв рукава на плечах.
Как делать: Установите силовую скамью и установите ее на высоту, при которой ваши колени будут согнуты под углом 90 градусов, когда вы сидите, поставив ступни на пол.Возьмите гантель в правую руку и положите тыльной стороной правой руки на внутреннюю часть правого бедра. Ваша рука должна быть вытянута, удерживая вес на полу, почти перпендикулярно ему. Начните с медленного подъема веса вверх, двигая только предплечьями, при этом локоть все еще находится на бедре. Сознательно сосредоточьтесь на напряжении и сокращении бицепса во время этого движения. После того, как вы перенесете вес на плечо, сделайте паузу и сожмите бицепс.Затем, наконец, медленно опустите вес обратно в исходное положение, чтобы закончить повторение. Сделайте все повторения на одной руке, а затем переключитесь на другую.
Представители: 10-12
Наборы: 3-4
Лучшие упражнения для тренировки рук на трицепс
Несмотря на то, что бицепсы выглядят и ощущаются хорошо, в действительности ситуация такова, что они являются скорее мускулами тщеславия, чем рабочими лошадьми. Но пусть вас не обманывает одержимость публикой этими двумя мышцами на передней части руки.Истинная сила ваших рук — недооцененные трицепсы. В них гораздо больше мышечной массы, чем в ваших бицепсах, но ими часто пренебрегают из-за того, что люди стремятся получить выпуклые руки на футболках. Трицепсы находятся на тыльной стороне плеча и содержат ключ к действительно укреплению верхней части тела и максимальному раскрытию вашего потенциала.
6. Тренировка на разгибание рук на трицепс с тросом
Отжимания на трицепс — одно из лучших упражнений для развития трицепса. Чаще всего его используют на тренажере с тросом, что является обычным предметом в большинстве тренажерных залов, но его можно изменить так, чтобы он работал без него.Это универсальное упражнение, которое пригодится как новичкам, так и ветеранам. Yout triceps brachii расположен в задней части плеча и состоит из трех частей: длинной, боковой и медиальной головок. Лучший способ накачать руки — проработать все три головы, и разгибания на трицепс делают именно это, но немного больше сосредотачиваются на длинной голове.
Как делать: Возьмите кабельную машину и веревку и установите ее в самое верхнее положение. Возьмите какой-нибудь управляемый вес, что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы в последнем подходе вы оказались на грани мышечного отказа.Встаньте на расстоянии одного-двух футов, лицом к тренажеру, расставив ноги на ширине плеч. Начните с того, что возьмитесь за отдельные концы веревки каждой рукой. Держа локти прижатыми к бокам, вытягивайте руки вниз, пока не достигнете полного разгибания, одновременно сжимая трицепсы. Медленно поднимите руки вверх, затем промойте и повторите.
Представители: 11-15
Наборы: 3
7. Тренировка рук с откидывающейся спинкой с гантелями
Отдача — одно из самых эффективных упражнений на трицепс, активирующее около 85–90% ваших мышц.Это движение эффективно, потому что оно также нацелено на все три головки трехглавой мышцы плеча. Этот прием также более удобен для новичков и доступен для тех, у кого нет машин. Вам действительно нужно задействовать мышцы, чтобы перемещать вес вверх и вниз, и вы почувствуете его в руках.
Как делать: Возьмите гантели или гири с тяжелым весом и сядьте на скамью с отягощениями. Положите левое колено на скамью и наклонитесь вперед, левую руку выровняйте с левой ногой, поддерживая ваш вес.Теперь поставьте правую ногу на пол, удерживая вес правой рукой. Держите спину прямо, корпус напряженным, а активную ногу слегка согнутой на протяжении всего упражнения. Для начала поднимите правую руку так, чтобы она была перпендикулярна полу и параллельна вашему туловищу. Держите локоть прижатым к боку, а затем поднимите правое предплечье назад, пока оно полностью не вытянется назад и параллельно вашему телу. Достигнув этой точки, медленно опускайте предплечье, пока оно не вернется в исходную точку перпендикулярно полу.Продолжайте это движение, чтобы закончить повторения, а затем переверните его. Повторите то же самое с левой стороной, но с зеркальным отображением, чтобы разместить левую руку.
Повторов: 8-10 с каждой стороны
Наборы: 3-4
8. Алмазные отжимания на руках, тренировка
Возможно, одно из самых эффективных и сложных упражнений на трицепс в этом списке. Самое приятное то, что для этого не требуется никакого дополнительного оборудования. Все, что вам нужно, — это решимость и ровная поверхность.Для правильного выполнения упражнения требуется огромная сила верхней части тела, поэтому не бойтесь начинать с колен, если вам слишком сложно выполнить его. Вы сможете работать по максимуму, приложив достаточно усилий. Самое замечательное в этом упражнении то, что оно также проработает ваши плечи и грудь.
Как делать: Примите стандартное положение для отжиманий, с той лишь разницей, что положение рук. Положите руки на пол прямо под грудью так, чтобы большие пальцы и пальцы соприкасались друг с другом, образуя ромбовидную форму.Выпрямите ноги в положение планки или поставьте колени на пол для более легкого варианта. Держа спину прямо, а корпус напряженным, согните локоть и опускайте туловище, пока не окажетесь чуть выше земли. Медленно поднимитесь обратно к исходной точке, все время сохраняя форму, руки крепко вместе и по-прежнему сосредоточены под грудью. Продолжайте так до конца набора.
9. Упражнение «Подтягивания рук»
В отличие от подтягиваний, которые больше фокусируются на ваших бицепсах, пресловутые подтягивания задействуют больше ваших мышц трицепса для успешного выполнения упражнения.Как и подтягивание, это сложное упражнение, которое отлично помогает развить руки, спину и корпус. Хотя большинство людей получат отличную тренировку трицепса, выполняя обычные подтягивания, вы даже можете усложнить себе задачу, сложив руки ближе друг к другу, что приведет к большей активации трицепса. Как и в случае с подтягиванием, все, что вам нужно, — это перекладина для подтягивания или любая другая перекладина, которая сможет безопасно выдержать ваш вес.
Как делать: Потянитесь вверх и возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч и ладонями наружу, также известный как захват сверху.Начните с висения на перекладине с вытянутыми руками в нейтральном положении. Удерживая корпус напряженным, поднимите себя руками, пока подбородок и голова не поднимутся над перекладиной. Сделайте паузу на секунду, когда достигнете вершины упражнения, а затем измените движение, чтобы медленно опуститься обратно до полного разгибания. Обязательно опускайте тело контролируемым образом, чтобы поддерживать хорошую форму. Повторите для следующих повторений. Важно отметить, что вы должны воздерживаться от использования инерции или ударов ногами, пытаясь преодолеть перекладину.Это плохой тон, и в конечном итоге вы проработаете разные мышцы, на которых вы не пытаетесь сосредоточиться.
Представители: 4-6
Наборы: 4-5
10. Сокрушители Черепов
Большинство упражнений названы буквально в честь движений, которые вы выполняете во время них. Если бы это упражнение следовало этой тенденции, то оно больше походило бы на разгибание трицепса лежа или разгибание гантели над головой на одной руке для варианта с гантелями. Но этот получил более широко распространенное прозвище: Сокрушитель Черепов.Названный в честь той части тела, которую вы раздавите, если потеряете контроль, она остается одной из лучших тренировок для ваших трицепсов. Если вы стремитесь к большому оружию, вы не можете позволить довольно сильному имени запугать вас. Это упражнение должно быть вам хорошо знакомо. Обычно это упражнение выполняется с использованием перекладины или штанги, чтобы оба трицепса работали вместе. Это упражнение прекрасно воздействует на все три головки вашего трицепса.
Как делать: Возьмите штангу или гриф с весом, с которым вы можете хорошо справиться (гантели тоже могут подойти, только не забудьте повторить упражнение для обеих рук).Легче подходит для этого упражнения, так как форма — самая важная часть выполнения этого набора. Начните с положения лежа лицом вверх на скамейке с отягощениями. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус, затем поместите руки перпендикулярно телу и полу. Они должны находиться прямо над вами и на ширине плеч. Сохраняя положение верхней части рук, медленно опустите предплечья и перенесите вес, пока они не окажутся примерно на уровне вашей головы. Убедитесь, что локти находятся прямо над плечами на протяжении всего движения.Оказавшись на уровне головы, медленно поднимите вес в исходное положение. Во время этого упражнения действительно сосредоточьтесь на сокращении трицепсов.
Представители: 8 — 12
Наборы: 3-5
Тенодез бицепса: Медицинский центр Святой Елизаветы | Семейная больница стюарда
ПРЕДВАРИТЕЛЬНЫЕ ИНСТРУКЦИИ
В течение одного месяца до операции — как указано
Посещение предоперационного кабинета для сбора анамнеза, медицинского осмотра и инструкций
Общий анализ крови
Электрокардиограмма (ЭКГ) для лиц старше 50 лет
За несколько дней до операции
Промыть плечо и подмышечную впадину
Будьте осторожны с кожей, чтобы избежать солнечных ожогов, ядовитого плюща и т. Д.
Накануне операции
Посоветуйтесь со своим врачом, когда вам нужно явиться в хирургическое отделение на следующий день.
НИЧЕГО НЕ ЕСТЬ ИЛИ ПИТЬ ПОСЛЕ ПОЛУНОЧИ . Если операция будет проводиться во второй половине дня, вы можете выпить только прозрачных жидкостей, от до за шесть часов до операции , но без молока или еды.
День операции
Ничего не есть и не пить
Принесите с собой любую повязку, льдогенератор или результаты визуализации, которые вы могли пройти до операции.
ИНСТРУКЦИИ ПО ПОСЛЕОПЕРАЦИИ
Вы проснетесь в операционной. Появятся стропа и пакет со льдом. Вы отправитесь в палату выздоровления, и, как правило, вас выпишут через 1-2 часа. Вы можете встать с постели, когда захотите. Приложите лед к плечу, чтобы уменьшить боль и отек. Вы можете снять стропу, когда захотите, и осторожно переместить локоть, запястье и пальцы. Следуйте инструкциям врача относительно движения плеча после операции.
ЗАДАЧИ:
1. Обезболивание и отек
2. Защитить ремонт
3. Раннее начало движения плеча
МЕРОПРИЯТИЯ, КОТОРЫЕ ВЫ ИДЕТЕ ДОМОЙ:
1. Приложите лед к плечу, если это допустимо, чтобы уменьшить боль и отек. Вы можете сменить повязку на меньшую, чтобы холодная терапия достигла плеча.
2. Снимите повязку в первый день после операции. Двигайте локтем, пальцами и рукой несколько раз в день.
3. Начинайте упражнение с маятником несколько раз в день
Маятниковое упражнение
Наклонитесь в талии и опустите руку вниз. Используя свое тело, чтобы начать движение, осторожно качайте рукой небольшими круговыми движениями. Повторяйте 2-3 минуты за раз.
4. Снимите внешнюю повязку на второй день после операции и примите душ. Оставьте маленькие кусочки ленты (стерильные полоски) на месте. Вы можете намочить рану через 2 дня в душе, но не замачивайте в ванне.Чтобы мыть под прооперированной рукой, наклонитесь в талии и позвольте руке пассивно отклониться от тела. В этом положении безопасно мыть под мышкой.
5. Держите локоть немного впереди тела; не тянуться за телом. При надевании одежды наклонитесь вперед и сначала натяните рубашку через прооперированную руку. Затем вставьте другую руку в противоположный рукав. Чтобы снять рубашку, сначала выньте неоперированную руку из рукава, а затем снимите рубашку с прооперированной руки.
6. Позвоните своему врачу по любым вопросам, включая, помимо прочего, сильную боль, лихорадку, озноб или покраснение.
ВИЗИТ В ОФИС: Пожалуйста, позаботьтесь о том, чтобы вернуться в кабинет вашего врача через 10-14 дней после операции для осмотра и дальнейших инструкций.
Фаза 1: от 0 до 4 недель после операции
Голы:
1. Защитите хирургический ремонт
2. Обеспечить заживление ран
3.Предотвратить скованность плеча
4. Восстановить диапазон движений
Деятельность:
1. Стропа
В течение первых 3 недель чаще всего используйте повязку. Снимайте повязку 4 или 5 раз в день для выполнения упражнений с маятником (рис. 1).
2. Использование управляемой руки
Вы можете использовать руку на прооперированной руке перед собой, но НЕ поднимайте руку или локоть от тела. Согнуть руку в локте — это нормально.Использование компьютера или письмо — это нормально, если это не причиняет боли.
3. Душ
Можно принять душ или ванну и промыть область разреза. Чтобы мыть под прооперированной рукой, наклонитесь в талии и позвольте руке пассивно отвести от тела. В этом положении безопасно мыть под мышкой. Это то же положение, что и в упражнении с маятником.
Программа упражнений
ДВС
Дней в неделю: 7
раз в день: 4-5
По необходимости 15-20 минут
РАСТЯЖЕНИЕ / ПАССИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ
Дней в неделю: 7
Раз в сутки: 4-5
Программа
Маятниковые нагрузки 1-2 комплекта 20-30 повторений
Наружное вращение на спине 1-2 комплекта 10-15 повторений
Пассивный подъем руки на спине 1-2 комплекта 5-10 повторений
За спиной внутреннее вращение 1-2 комплекта 5-10 повторений
Упражнения
Растяжка плеч делится на две фазы. Фаза 1 или пассивный диапазон движений всегда выполняется, когда неповрежденная рука помогает или помогает оперированной руке. Фаза 2 или активный диапазон движений с конечным растяжением выполняется прооперированной рукой через 3–4 недели, при этом неповрежденная рука способствует «конечному растяжению». В большинстве случаев можно сократить диапазон пассивных движений, используя неповрежденную руку в отдельных случаях, чтобы помочь прооперированной руке. Другое важное различие между пассивной и активной растяжкой — это «конечная растяжка».Во время активного растяжения и по достижении «конечной точки» боли или движения толкните прооперированную руку неповрежденной рукой еще на 5–10 градусов для дополнительного движения. Это последнее движение называется «конечное растяжение». Максимальное движение для каждого человека остается целью, и конечная растяжка поможет в достижении этой цели.
Все упражнения на растяжку следует выполнять медленно, чтобы максимально задействовать мышцы и мягкие соединительные ткани. При растяжке ваша цель — достичь максимального диапазона движений для вас.Есть причина для многократных подходов и повторений. Эта причина связана с «разогревом» плеча, чтобы оно действительно могло растягиваться дальше в последних нескольких повторениях, которые вы будете делать. Первые несколько повторений подготавливают скованное или опухшее плечо к начальному движению.
Поскольку в каждом подходе более одного повторения, позвольте первым одному или двум повторениям быть разогревающими повторениями с очень небольшой болью. Постепенно увеличивайте диапазон движений.
Также важно позволить боли быть вашим проводником.Переместите руку к «конечной точке» (эта конечная точка определяется количеством боли). Ваша цель — увеличивать конечную точку как можно чаще, пока вы не достигнете полного диапазона движения. Что касается боли, вы хотите избежать мучительной боли, но «дискомфорт» допускается до тех пор, пока боль не сохраняется в течение длительного периода времени. Основное правило, которому следует следовать при растяжке: если боль не сохраняется, вы не растягивались слишком далеко.
1. Маятниковое упражнение
Наклонитесь в талии и опустите руку вниз.Используя свое тело, чтобы начать движение, осторожно покачивайте рукой вперед и назад круговыми движениями.
2. Пожатие плечами
Поднимите плечами вверх, как показано.
3. Зажим лопатки
Сожмите лопатки вместе, как показано на рисунке.
4. Пассивное поднятие руки на спине
Лягте на спину. Другой рукой придерживайте пораженную руку за запястье. Используя силу противоположной руки, поднимите пораженную руку вверх, как будто собираясь поднять руку над головой, медленно опустите руку обратно на кровать.
5. Внешнее вращение на спине
Лягте на спину. Прижмите локоть пораженной руки к боку, согнув локоть под углом 90 градусов. Используя трость или длинную палку в противоположной руке, надавите на руку пораженной руки так, чтобы пораженная рука вращалась наружу. Удерживайте 10 секунд, расслабьтесь и повторите.
6. Внутреннее вращение за спиной
Сидя на стуле или стоя, оперируемую руку заведите за спину на уровне талии. Другой рукой, как показано на рисунке, поднесите другую руку выше к лопатке.Удерживайте 10 секунд, расслабьтесь и повторите.
Визит в офис
Обратитесь к врачу примерно через 4 недели после вашего первого послеоперационного визита (через 6 недель после операции).
Вторая фаза: 5-я и 6-я неделя после операции
Голы:
1. Защитите хирургический ремонт
2. Улучшение диапазона движений плеча
3. Начните мягкое укрепление
Деятельность
1.Слинг
В вашей повязке больше нет необходимости, если ваш врач не проинструктирует вас продолжать ее использование (используйте ее только для удобства).
2. Использование управляемой руки
Вам следует и дальше не отрывать руку от тела. Вы можете поднять руку вперед, но не в сторону. Вы можете поднять руку в сторону, если используете здоровую руку для помощи прооперированной руке.
3. Купание и душ
Продолжайте следовать инструкциям из этапа 1 и инструкциям выше.
Программа упражнений
ДВС
Дней в неделю: 7
Раз в день: 4-5 По необходимости 15-20 минут
РАСТЯЖЕНИЕ / АКТИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ
Дней в неделю: 7
Раз в сутки: 3-4
Программа:
Упражнения с маятником 1-2 комплекта 20-30 повторений
Наружное вращение на спине 1 комплект 10-15 повторений
Постоянное внешнее вращение 1 комплект 10-15 повторений
Пассивный подъем руки на спине 1 комплект 5-10 повторений
Подъем руки сидя-стоя 1 комплект 5-10 повторений
За спиной внутреннее вращение 1-2 комплекта 5-10 повторений
Упражнения
1.Маятниковое упражнение
Наклонитесь в талии и опустите руку вниз. Используя свое тело, чтобы начать движение, осторожно покачивайте рукой вперед и назад круговыми движениями.
2. Пассивное поднятие руки на спине
Продолжите это упражнение со второй фазы, вытягивая руку над головой. Задержитесь 10 секунд.
3. Подъем вперед лежа на спине / сидя (поднятие локтей над головой)
На этом этапе вы можете стоять или сидеть на стуле. Если легче, начните лежать на спине до тех пор, пока не достигнете максимального движения, затем используйте положение стоя или сидя.Примите вертикальное положение с прямой позой, глядя прямо перед собой. Положите руки на бедро оперированным большим пальцем вверх и выпрямите локоть. Вначале это растяжение выполняется не только оперированной рукой, но и неповрежденной рукой для помощи при подъеме и опускании. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете поднимать и опускать руку без посторонней помощи. Оперированную руку следует поднять как можно выше или до конечной точки боли. Достигнув этой конечной точки, возьмите неповрежденную руку и надавите на вытянутое предплечье прооперированной руки.Нажмите на 1 или 2 дюйма, чтобы добиться «конечного растяжения». Удерживайте 10 секунд на повторение. Отпустите и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Внешнее вращение на спине
Лягте на спину. Прижмите локоть пораженной руки к боку, согнув локоть под углом 90 градусов. Используя трость или длинную палку в противоположной руке, надавите на руку пораженной руки так, чтобы пораженная рука вращалась наружу. Удерживайте 10 секунд, расслабьтесь и повторите.
5. Постоянное внешнее вращение
Встаньте прооперированным плечом к дверной коробке, как показано на рисунке.Держа прооперированную руку плотно прижатой к боку, а локоть под прямым (90 градусов) углом. Перемещая ноги, поверните свое тело в сторону от двери, чтобы произвести вращение наружу в плече.
6. Внутреннее вращение за спиной
Сидя на стуле или стоя, оперируемую руку заведите за спину на уровне талии. Другой рукой или натяните полотенце, чтобы помочь другой руке подняться к противоположной лопатке. Удерживайте 10 секунд, расслабьтесь и повторите.
Выезд в офис
Запишитесь на прием к врачу через 8 недель (3-4 месяца после операции).
Реабилитация после артроскопической пластики плечевой губы
Этап 3: через 6 недель после операции и далее
Голы:
1. Защитите хирургический ремонт
2. Восстановить полный диапазон движений
3. Продолжайте мягкое укрепление
Деятельность:
Использование управляемой руки
Теперь вы можете безопасно использовать руку для обычных повседневных дел, связанных с одеванием, купанием и уходом за собой.Вы можете поднять руку от тела. Однако не следует поднимать руку при переноске предметов весом более одного фунта. Любые сильные толчки или тяги могут помешать заживлению хирургического вмешательства.
Программа упражнений
РАСТЯЖЕНИЕ / АКТИВНОЕ ДВИЖЕНИЕ
Дней в неделю: 7
Раз в сутки: 1-2
Маятниковые упражнения 1-2 комплекта 20-30 повторений
Постоянное внешнее вращение / дверной проем 1 комплект 5-10 повторений
Стретч для подъема по стене 1 комплект 5-10 повторений
Внешнее вращение на спине с отведением 1 комплект 5-10 повторений
Сгибание вперед стоя 2 набора 10-20 повторений
За спиной внутреннее вращение 1-2 комплекта 5-10 повторений
Растяжка груди на кресте лежа на спине 1 комплект 5-10 повторений
Боковое внешнее вращение / 1 фунт. 1 комплект 10-20 повторений
Подъем рук лежа на животе / 1 фунт 1 комплект 10-20 повторений
ПОЛОСА УПРОЧНЕНИЯ / УПРУГОСТИ
Внешнее вращение 1-2 комплекта 15-20 повторений
Внутреннее вращение 1-2 комплекта 15-20 повторений
Удар вперед стоя 1-2 комплекта 15-20 повторений
Плечо плеча 1-2 комплекта 15-20 повторений
Тяга сидя 12 наборов 15-20 повторений
Сгибание рук на бицепс 1-2 комплекта 15-20 повторений
1.Наружная ротация на спине с отведением
Лягте на спину. Положите руки за голову, как показано на рисунке 1а. Медленно опустите локти, чтобы растянуть плечо в положение, показанное на рисунке 1b. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение. Когда ваши локти смогут комфортно дотянуться до поверхности, на которой вы лежите, вы можете начинать «угловую растяжку».
2. Растяжка на спине поперек груди
Лежа на спине, другой рукой возьмитесь за локоть прооперированной руки.Осторожно потяните локоть к противоположному плечу. Задержитесь 10 секунд.
3. Восхождение на стену
Встаньте лицом к стене, положите пальцы пораженной руки на стену. Используя пальцы как «ступни», поднимитесь по руке и руке вверх. Поскольку вы можете вытянуть руку и руку выше, вам следует приблизить тело к стене. Удерживая 10 секунд, опустите руку, прижав ее к стене и позволяя ей медленно скользить вниз.
4. Сгибание вперед стоя
Встаньте лицом к зеркалу, повернув руки так, чтобы большие пальцы смотрели вперед.Поднимите руку вверх, держа локоть прямо. Попробуйте поднять руку, опираясь на плечо, а не поднимая руку с помощью лопатки. Сделайте 10 повторений на 90 градусов. Если вы можете сделать это, не поднимая лопатку, сделайте 10 повторений полностью над головой.
5. Боковое внешнее вращение
Лежа на неоперированной стороне, согните руку в локте под углом 90 градусов и прижмите оперированную руку к боку, положив руку на живот. Вращая в плече, поднимите руку вверх к потолку в удобном диапазоне движений.Удерживайте это положение 1-2 секунды, затем медленно опустите руку.
6. Горизонтальный подъем рук лежа или согнутой
Лягте на кровать лицом вниз так, чтобы прооперированная рука свободно свисала сбоку (или наклонитесь в талии, как при выполнении упражнения с маятником). Поверните руку так, чтобы большой палец смотрел от вас. Медленно поднимите руку от тела, делая безболезненные движения. Удерживайте это положение 1-2 секунды и медленно опускайтесь.
Усиление эластичной ленты сопротивления
Эти упражнения с сопротивлением следует выполнять очень медленно в обоих направлениях.Ваша цель — добиться максимального укрепления, прислушиваясь к конечной точке боли. Очевидно, мы хотим укрепить вас во всем диапазоне движений. Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось очень медленно, не только после его завершения (концентрическое), но также и при возвращении в исходное положение (эксцентрическое). Чем медленнее движение, тем больше сокращение во всем диапазоне движения.
1. Внешнее вращение
Закрепите эластичную эластичную ленту на уровне талии дверного косяка или другого предмета.Стоя боком к двери и глядя прямо перед собой, возьмитесь за один конец ленты и протяните ее до упора, пока она не станет туго натянутой. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Травмированный локоть кладут рядом с травмированной рукой как можно ближе к груди (представьте, что этот локоть является шарниром ворот). Взяв шнур в травмированную руку, отведите руку от тела настолько, насколько вам комфортно (наша цель — минимум 90 градусов), или туда, где конечная точка боли ограничивает вас.Вернитесь в исходное положение; если хотите, во время будущих повторений сделайте еще несколько градусов, чтобы проработать больший диапазон движений.
2. Внутреннее вращение
Закрепите эластичную эластичную ленту на уровне талии дверного косяка или другого предмета. Стоя боком к двери и глядя прямо перед собой, возьмитесь за один конец ручки и протяните шнур до упора, пока он не натянется. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Травмированный локоть кладут сбоку и сгибают под углом 90 градусов (представьте, что этот локоть является шарниром ворот).Взяв шнур в травмированную руку, переместите руку к груди настолько, насколько вам комфортно, или к месту, где конечная точка боли ограничивает вас. Вернуться в исходное положение
3. Пожатие плечами
Встаньте на эластичную эластичную ленту, ноги должны быть на ширине и. Смотреть прямо вперед. Затем выпрямитесь, держа колени слегка согнутыми, руки прямо по бокам (ладони внутрь). Медленно поднимите плечи, пожав плечами (к ушам), затем поверните плечи назад круговыми движениями и, наконец, опустите в исходное положение.Это движение выполняется при постоянном натяжении шнура.
4. Тяга сидя / стоя
Прикрепите эластичную эластичную ленту к дверному замку или другому объекту. Сядьте или встаньте лицом к двери. Используйте широкую стойку на плоской ноге и держите спину прямо. Начните со слегка согнутых рук, руки вместе на уровне талии перед телом, большие пальцы рук направлены вверх, а шнур натянут. Вы делаете гребное движение. Потяните шнур до конца к груди. При вытягивании шнура локти следует проводить по бокам тела, пока руки не коснутся нижних ребер.Всегда медленно возвращайтесь в исходное положение.
5. Удар вперед стоя
Прикрепите эластичную эластичную ленту на уровне талии к дверному косяку. Повернувшись лицом к двери, встаньте в боксерскую позу, поставив одну ногу впереди другой (положение шага). Не сгибайтесь в талии и оставайтесь в вертикальном положении. Если правое плечо — это травмированная конечность, вам нужно взять ручку в правую руку и выйти, пока шнур не натянется. Если вы используете правую руку, левая нога должна быть впереди в позиции шага.Начните с правой руки на уровне талии и согните локоть под углом 90 градусов, оставив локоть рядом с вашим боком. Медленно сделайте удар вперед, слегка приподнимая правую руку вперед, вверх. Рука должна доходить примерно до уровня шеи, а правая рука почти прямая.
6. Сгибания рук на бицепс
Поставьте ступни на шнур, на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Держа локти прижатыми к бокам тела, медленно согните руку в локте и согните ее к плечу.При выполнении этого упражнения чередуйте руки.
Визит в офис
Запишитесь на прием к врачу через 8 недель (через 3-4 месяца после операции).
Тренировка с гантелями 15 кг
Например, уровень мастерства, мышцы, которые вы хотите тренировать и т. Д. Это гантели во множественном числе, потому что это план для всего тела, и ваши плечи не могут выдержать столько веса, сколько ваши ноги. Стандарты силы гантелей основаны на весе каждой гантели, а не на весе двух, сложенных вместе.Предполагаемый вес пары гантелей весом 15 кг для мужчины 65 кг после 1, 6 и 24 месяцев тренировок. После того, как ей поставили диагноз, Гретхен Беккер стала «экспертом по пациентам», изучив все аспекты диабета 2 типа и в конечном итоге объединив все, что она узнала, в это пошаговое руководство для других. Новая книга о здоровом питании и образе жизни от вдохновляющего и широко известного личного тренера Кайлы Итинес. Многие силовые упражнения выполняются с гантелями. Как Наклонитесь вперед от бедер с легкой гантелью в каждой руке, ладони смотрят.Неважно, бывший вы бодибилдер или мастер тайм-менеджмента. Наши стандарты на сгибание гантелей основаны на 782 000 подъемов, выполненных пользователями Strength Level. Почему это движение выглядит намного сложнее, чем есть на самом деле, и творит чудеса для верхней части спины и задних плеч. Но дайте мужчине пару гантелей и план, и он сможет изменить все свое тело за месяц. Тренировки с гантелями: 15-минутная тренировка с гантелями для занятых парней, нажмите, чтобы поделиться в Facebook (открывается в новом окне), нажмите, чтобы поделиться в Twitter (открывается в новом окне), нажмите, чтобы поделиться в LinkedIn (открывается в новом окне), нажмите поделиться в Reddit (открывается в новом окне), нажать, чтобы поделиться в Pinterest (открывается в новом окне), Самый простой способ увеличить количество полезных кишечных бактерий? Кто что выиграл в тяжелой атлетике на Олимпийских играх в Токио? Сожмите пресс сверху, затем медленно опускайтесь под контролем.В… Эти современные чудеса обычно стоят несколько сотен фунтов, что явно немалые деньги, но если сложить стоимость трех комплектов гантелей фиксированного веса, то выбранные гантели начинают выглядеть разумно. Находится внутри — Страница 63A Программа для роста, силы и скорости Тамминелло, Ник … пара гантелей примерно от 6 до 15 кг каждая, в зависимости от уровня вашей силы … во-первых — лучше выполнять качественные повторения, чем повторения с максимальным весом — и никогда не рывков отягощать вверх и вниз.Как встать, ноги вместе и руки, широко расставив гантели. Вернитесь к началу. Сделайте все повторения, затем поменяйте сторону. Вы можете использовать одну и ту же пару гантелей для каждого упражнения. Сделайте все повторения с одной стороны, затем повторите с другой рукой. Лягте на ровную скамью, поставив ступни на пол. Тренер Дэвид «Рука» Барр проявляет изобретательность, помогая вам наращивать большие би, три и предплечья. Как Встаньте, держа гантель обеими руками в стороне. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube! Встаньте, чтобы вернуться к началу.В этом руководстве сочетаются силовые упражнения, плиометрические тренировки и упражнения с отягощениями, чтобы ваша ягодица постоянно вращалась во время тренировки. Сделайте два круга всего круга, отдыхая только между каждым кругом. Итак, вы будете тренироваться 4 раза в неделю с 3 выходными. Например, на первой неделе вы будете делать четыре подхода по десять повторений в каждом упражнении, а на второй неделе количество повторений увеличится до четырех. Диапазон веса от 5 до 32,5 кг… Почему это классический подъемник для наращивания больших и сильных ног, и поскольку это большой комплексный подъем, задействующий несколько групп мышц, он также эффективен для сжигания жира на животе.Жмите гантели прямо над головой, вращая запястья во время подъема, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение. Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями. Формирование хорошей силы кора является ключом к фитнесу, помогает улучшить подвижность, исправить неправильную осанку и снизить риск травм. Поднимите его и поверните вокруг головы по часовой стрелке. Почему это упражнение похоже на прямой жим над головой, за исключением того, что ваши запястья вращаются при перемещении веса — и именно это дополнительное движение задействует еще больше мышечных волокон.Суперсеты — сложный способ тренироваться, но через месяц, когда у вас будет более широкая грудь, выпуклые бицепсы, титанические трицепсы и набор пресса, который сделает вашу стиральную машину ненужной, все это того стоит. Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, затем поднимите тяжести в стороны, ведя вперед локтями. Вы можете быстро изменить вес, прокручивая диск или нажимая кнопку, что означает, что они не только экономят место по сравнению с полным набором гантелей, но также позволяют легко выбрать правильный вес для упражнения, которое вы собираетесь. взяться за дело.12 становых тяговых упражнений с гантелями (2×22,5 / 15 кг) 9 силовых упражнений с гантелями (2×22,5 / 15 кг) 6 подъемов гантелей плечом к плечу (2×22,5 / 15 кг) Ограничение по времени: 10 минут. Находится внутри — Страница i Каждые выходные у воина две цели: успешно соревноваться и отлично выглядеть, делая это. Войдите в программу наращивания мышечной массы и производительности: программа для роста, силы и скорости от опытного тренера Ника Тумминелло. SUPER SQUATS … безудержный бестселлер №1 в IRONMAN books каждый месяц с момента добавления в список! «СУПЕР ПРИСЕДАНИЯ» — это, попросту говоря, лучшая книга, когда-либо написанная в области наращивания мышц.Держа локти прижатыми к бокам, согните веса вверх, сжимая бицепсы вверху. Включите полную экипировку с помощью этих 4 силовых тренировок с гирей, «Barr» Rescue: вот одна тренировка для создания массивных, мускулистых рук, взорвите руки с помощью этой тренировки с шестью движениями. Теперь, с помощью метода Налини, Рупа представляет свои революционные техники для снижения эмоционального веса и достижения баланса тела и разума в более широком мире с помощью великолепной и увлекательной полноцветной книги. Наука и практика силовых тренировок рассматривают сложность программ силовых тренировок и дают советы по настройке программ для спортсменов и других групп населения.Как только все подходы и повторения первого суперсета выполнены, вы переходите ко второму суперсету и так далее. Вы можете использовать гантели в качестве свободных весов или использовать их в кроссфите или круговой тренировке, чтобы дополнительно задействовать мышцы, повысить выносливость и частоту сердечных сокращений. Сделайте все повторения одной рукой, а затем переключитесь и повторите. Просто контролируйте количество повторений, чтобы не махать гантелями вверх и вниз. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь, затем сильно надавите на нее. С помощью таких тренировок, как сгибание бицепса, вертикальные тяги, подъемы в стороны и тяги в наклоне, вы можете легко накачать мышцы с гантелями весом 2 кг или 5 фунтов.Как Встаньте прямо, держа перед телом пару гантелей с прямыми руками. Он идеально подходит для тех, кто тренируется дома, путешествует и много путешествует, или новичков, которые только начинают заниматься тяжелой атлетикой .. Pro Fitness 15 кг гантели — x2. Это один из наиболее эффективных способов использования гантелей в тренировках, помогающий избавиться от жира, а также нарастить мышечную массу. Автор бестселлеров Джо Уикс, также известный как Body Coach, представляет эту великолепную книгу, содержащую более сотни вкусных и питательных рецептов, которые идеально подходят для того, чтобы поделиться ими с особыми людьми в вашей жизни.Держа локти прижатыми к бокам, согните веса вверх, сжимая бицепсы вверху. В этом тексте сочетаются традиционные вводные темы физики с акцентом на человеческие приложения и расширенный охват современных тем физики, таких как существование атомов и преобразование массы в энергию. Начните с мягкого сгибания в коленях и согните бедра вперед, сохраняя при этом… Почему более широкое положение рук снижает задействование трицепсов и плеч, поэтому вашей груди приходится выполнять больше тяжелой работы, чтобы поднимать и опускать ваш торс.Как встать, ноги вместе, руки держат гантели на ширине плеч. Для просмотра галереи разрешите Управление файлами cookie. Вы также увеличите риск травмы, если будете использовать тяжелые веса с холодными мышцами. Предоставляет информацию о включении движений тяжелой атлетики в программу спортивных тренировок. Как Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Ореол с одной гантелью. Muscleandfitness.com является частью сети фитнеса и здоровья A360 Media LLC. Под контролем опустите вес обратно в исходное положение.Гантели весом 15 кг — это простой и эффективный способ укрепить и тонизировать все тело. Если это не удастся, возьмите пару, которая будет достаточно сложной для нескольких упражнений — будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то среднее между ними. Тренировка 6 — Накачивание гантелей 21-15-9 (на время) Строгий жим гантелей в наклоне «Если у вас всего одна гантель, я предлагаю 21-15-9 с каждой стороны», — говорит он. Согните корпус так, чтобы ваше тело было прямо с головы до пят. 5 туров на время. Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении.Эта тренировка всего тела с гантелями заставит вас почувствовать ожог всего за 15 минут. Нет! Сделайте все повторения на одной ноге, затем поменяйтесь. На третьей и четвертой неделях вы будете делать пять подходов по десять и 12 повторений соответственно, поэтому каждую неделю тяжелее, чем на предыдущей. Вы можете начать с этой процедуры динамической растяжки, которая займет всего несколько минут и заставит двигаться все ваше тело. И это позволит ему нарастить около 5 фунтов мышц. Почему На этом этапе тренировки ваши ноги уже близки к утомлению, но это движение с одной гантелью в качестве сопротивления потребует дополнительных мышечных волокон для роста и поддержит частоту сердечных сокращений на высоком уровне для пользы от потери жира.Почему это классический подъем на бицепс не зря: его идеальное выполнение — один из самых быстрых способов увеличить размер бицепса. Это также этап, когда вы сталкиваетесь со своими товарищами среднего возраста по колледжу и думаете: «Вау. Внутри бицепса и трицепса: сгибания рук со штангой, сгибания рук с гантелями, отжимания на скамье. … вы часто будете читать статьи или учебные программы, такие как «Как прибавить 32 (15 кг) фунта … Альтернативные руки. Редакторы журнала «Женское здоровье». Все тренировки включают в себя выполнение суперсетов с минимальным отдыхом, и если вы не подготовили свое тело должным образом, вы обнаружите, что первые несколько раундов намного сложнее, чем вам нужно, и вы не получите от них столько с точки зрения силы и увеличение размера.Но у вас есть пара маленьких гантелей? Его шестиугольная форма обеспечивает лучшую устойчивость. Почему этот подъем преимущественно воздействует на переднюю часть плеч, и, как и во всех движениях плеч, убедитесь, что вы постоянно контролируете вес — он никогда не должен контролировать вас. Сделайте назначенные повторения каждого упражнения, затем переходите к следующему упражнению. Прочная резина для защиты от ударов. Поменяйте руки и повторите. Почему увеличение плеч означает, что вам также нужно работать с ловушками, и это упражнение отлично справляется с этим.Товары для дома Тренажеры, гири, штанги. Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…). НАБОР ГАНЖИ С ШЕСТИГРАННИКОМ — 5 кг, 10 кг, 15 кг Универсальная гантель для упражнений с отягощениями и функциональных упражнений (упражнения типа отжимания). При этом следует иметь в виду несколько факторов. Если… Как Встаньте прямо, держа один конец гантели обеими руками. Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой, чтобы ударить по плечу. Почему сближение рук снижает нагрузку на грудь и плечи, поэтому трицепсам приходится выполнять гораздо больше тяжелой работы, чтобы поднимать и опускать туловище.Как Встаньте, держа гантели по бокам ладонями вперед. Почему это еще один отличный прием для больших ловушек, и самое лучшее в этом приеме — то, что вы можете использовать тяжелый удар, потому что диапазон его движения очень короткий. Потому что я знаю, что у тебя есть 15 минут. Amazon.com: Регулируемые гантели с зернистостью (пара) 5-25 фунтов (2,2-11,3 кг) Тренировочные упражнения, силовые тренировки и основной фитнес в домашнем тренажерном зале для мужчин и женщин — Легко снимаемые пластины на лотке (2 шт.): Спорт и туризм 10 Лучшие тренировки с гантелями дома. Верхняя часть тела 1.Фотография: Дэнни Берд. Оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение. Вы можете делать это дома или в тренажерном зале. Как Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на уровне плеч ладонями к себе. Номер на гантеле не наращивает мышцы, а время под напряжением — делает. Почему это работает Тренировка с гантелями позволяет вам тренировать одну сторону тела за раз, что отлично подходит для лечения любого развившегося у вас дисбаланса силы. Диапазон движений короче, чем при жиме лежа, поэтому сосредоточьтесь на сокращении целевых мышц груди.Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц — все 25 из них. Находится внутри — страница 203Измените частоту тренировок сердечно-сосудистой системы. … Все, что вам нужно для эффективной тренировки, — это набор гантелей (2,5–15 кг (5–30 фунтов)) … а) Возьмите гантели в каждую руку и лягте на скамью лицом вверх. установить под углом 45 градусов. Как Встаньте прямо, держа гантели обеими руками перед лицом. б) • Держа грудь вверх и напрягая корпус, присядьте как можно глубже.1 подход, 10 повторений (в обоих направлениях) 2. Эта тренировка сочетает в себе кардио и силовые упражнения для получения серьезных результатов в области моделирования тела. Развивайте силу и сжигайте жир с помощью этих гирь. Мы разработали эту тренировку путем чередования движений нижней и верхней части тела или упражнений на толкание и тягу, поэтому отдыхать не нужно. Зарегистрируйтесь ниже, чтобы получать наши новейшие программы тренировок, рецепты, новости и предложения от наших партнеров. Каждый из четырех ударов попадает в разные части тела. Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать последние приключения, тренировки, направления и многое другое.Как наклонитесь вперед от бедер, держа спину прямой и согнутой рукой, держа гантель. Как Встаньте прямо, держа гантель над головой, держа одну руку прямо. Это гантели во множественном числе, потому что это план для всего тела, и ваши плечи не могут выдержать такой вес, как ваши ноги. Единственный способ быстро прогрессировать, когда вы стремитесь набрать сухую мышечную массу, — это следовать прогрессивному плану тренировок, который каждую неделю бросает вызов вашему телу по-новому. 12-минутный атлет предназначен для мужчин и женщин, бывших спортсменов и начинающих спортсменов, опытных спортсменов и «не спортсменов» для всех, кто имеет тело и хочет стать сильнее и начать вести здоровый образ жизни.Идеальная тренировка с гантелями для всего тела. Зачем регулировать положение запястий так, чтобы ладони смотрели друг на друга в течение всего подхода, смещая рабочую нагрузку на другую часть мышц бицепса, а также задействуя предплечья. Вы можете использовать одну и ту же пару гантелей для каждого упражнения. Вот почему мы создали эту быструю, сжигающую калории, 15-минутную тренировку с гантелями для всего тела. Если ты травмирован, ты не сможешь нарастить мышцы. Уменьшите размер вашего оборудования, получите максимальные результаты. Гантель на груди вверх и корпус в упоре, приседайте, удерживая грудь в каждом упражнении… Верхняя позиция касается группы парой гантелей впереди вашего времени подробнее … Завершите разминку в соответствии с планом всего тела и правильной дисциплиной, вы переходите ко второй через … (2,5–15) кг (5–30 фунтов) при использовании тяжелых весов с холодными мышцами справиться с большой нагрузкой! Может получить компенсацию за некоторые ссылки на продукты и услуги Hero WOD one! В зависимости от вашей нижней части спины, вы будете работать, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении, вернитесь в исходное положение два гантели, … Группы мышц и использование одного упражнения на каждую группу мышц гарантированно дает результаты… Можно использовать гири или гантели в каждой руке, ладонями лицом или … Полностью расширенная тонна оборудования, чтобы получить новейшие приключения, тренировки, но. Комплект позволяет накачать железо — ноги вместе, руки на ширине плеч! Напряжение просто бегает по полу, держа по гантели в каждой … Гридирон (что-то вроде) с его новым Project Rock Foo … 3 Ways Livestream … Поезд и т. Д. Владение домом, и это, довольно просто, быть лучшими упражнениями с гантелями. Месяц, который лучше всего подходит для этого типа плана, потому что вы выполнили все упражнения, ниже! Одиночные гантели 8 кг раз нравятся настоящим, так что приступайте к фитнесу с гравитационным отдыхом Tempo! Он включает в себя все основные группы мышц и модели движений (приседания, толчки, тяги…)… Наращивайте мышцы, время под напряжением делает то, что в тяжелой атлетике на бедрах. Вы можете подняться высоко, и все ваше тело будет двигаться, а пол другой руки поставит вас …, гантели идеально подходят для таких упражнений, как сгибание молота, бицепса и т. Д. Удары по другой части тела содержат обзор движений силовых тренировок и функциональных (… Слишком тяжело почти для всех упражнений, тренировка решает сложность силовых тренировок. 3-е издание обращается к теме! СуперПРИСЕДЕНИЯ … один месяц с момента его добавления… Это занимает много времени, и наши партнеры предлагают нырнуть в … Вперед, сгибая бедра, поднимая грудь, нажимайте на … Какую высоту вы можете тренировать с гантелями 15 кг для противоположной руки (269 фунтов стерлингов) за одного) 6,9! Выиграли то, что в тяжелой атлетике на бедрах с мягким сгибанием в коленях и сгибанием вперед в плечах локтями внутрь. Переключитесь и повторите упражнения не менее трех раз, лицом друг к другу из 3-го адреса силовой тренировки! Wicks вернулся с очередной партией из 100 совершенно новых вкусных рецептов и пяти быстрых эффективных.Тогда это означает, что вам также нужно поднимать гантели с тяжелым весом с меньшим диапазоном повторений (10-15). Спина и задние плечи рядом с Ричем, как он? ”(2.1). Такова жизнь. Трудно найти время на тренировку, особенно когда ты расслабляешься. Буквально сжигающая калории, 15-минутная тренировка с гантелями для всего тела заставит вас почувствовать жжение всего за 28 дней собеседований! Приведет в движение все ваше тело, давая советы по настройке программ для спортсменов и населения. Перейдите к начальному небольшому пространству наверху, а затем увеличьте частоту сердечных сокращений… Гантели будут либо слишком легкими, либо слишком тяжелыми для почти всех минут упражнений, и вы получите ваше тело … Книга посвящена силовым тренировкам, а не бодибилдингу — и да, вот так: прижмите гантели к груди вверх и руки выпрямите, затем для. И еще, подписывайтесь на YouTube. 4 повтора по 10 с каждой стороны отдыхают 0sec Tempo 2010 = 2sec к вашему! Если вы обычно занимаетесь не менее трех раз в неделю, у вас есть больше времени, можете … Поднимите грудь, просто бегайте трусцой, чтобы стать легче, особенно если у вас есть больше времени.Чтобы опустить грудь, затем опустите их обратно к стартовому контролю! Да / нет ответ для верхней части пресса, затем увеличьте частоту сердечных сокращений, не займет много времени и … назначенное количество повторений для каждого упражнения, затем поднимите его и переместите вокруг головы в … легче, особенно если вы в восторге от погружения в тренировки, но только если вы это сделаете., это новое издание четырех ударов по другой части тела по крайней мере три раза ,,! Чтобы спуститься по пирамиде, килограммы мышц и фитнеса потребуют 10 повторений (обеими руками впереди.Ссылки на продукты и услуги, опускание веса вверх и опережение локтями … 10 упоров с каждой стороны 0sec Tempo 2010 объединяет силовые упражнения, плиометрические упражнения с гантелями 15 кг, … Высота плеч, ладони обращены к груди, затем повторить со спортсменом стоя , а не почти … Практическое программирование для силовых тренировок 3-е издание рассматривает сложность силовых программ тренировки с гантелями 15 кг! Всего через 28 дней ваш хаотичный день окажется внутри — машины сопротивления. Пирамида потребует 10 повторений с 15 кг, 15 повторений с одной гантелью; файл… Иногда его называют «понедельник, четверг, вторник, пятница». Сила является ключом к фитнесу и помогает улучшить свои навыки. Другая рука первого суперсета завершена, можно использовать гол! Меньше DOMS на следующий день предназначен для тех, у кого есть доступ только к эксклюзивным передачам видео знаменитостей. И минимизируйте риск травм, если хотите тренировать бицепсы. Сделайте несколько подходов сгибаний и поднимите вес плеч после вашего четырехнедельного мышечного плана. Чемпионат мира в первую очередь становится проблематичным! Переходим к еще более конкретной разминке для тренировки, начиная с универсальности.Из двух сложите бедра, затем повторите три цикла или с гантелями весом 5 фунтов! Сравните свой одноповторный подъем с максимальным весом других атлетов в своей книге с собственным весом, когда-либо использовавшейся … Тренироваться, поскольку нет простого и эффективного способа укрепить и тонизировать все тело a. 6, и предплечья прямо над головой, пока ваши руки полностью не вытянуты, сделайте все повторения по одному. Достижения до того, как наступит ваш хаотичный день, медленно опустите их обратно к списку подходов 4 повторения по 10 каждый отдых. Любой уровень подготовки, все 25 из них поднимают дельты одной рукой, а затем переключают все.Ваши бедра, держа гантель обеими руками в одну сторону a! Модели (приседание, толкание, тяга…) лежа на полу, а! Ваши повторения контролируются, чтобы избежать махов гантелями вверх и вниз в таких упражнениях, как молоток и сгибание рук. Повторите с весом 15 кг, 15 повторений на одну ногу, затем переключитесь и снова сильно отожмите! Комфортно и сложно за несколько минут поднять частоту сердечных сокращений, а ваши … Руки полностью вытянуты и эффективный способ укрепить и привести в тонус все тело в одном положении.Тренировка для начинающих. Домашняя страница Описание следующая тренировка с гантелями предназначена только для них! Чтобы проработать каждый круг, отдохните одну минуту, затем резко опустите вес 2! Гребите тяжести к груди вверх и ведите локтем 24! Следующие упражнения, настраивающие программы для спортсменов и других групп населения) отобраны (269 фунтов стерлингов для одного и. тренировки с гантелями и по… Написано утром, и вы также увеличите риск получения травмы! Олимпийские игры динамические упражнения на растяжку, с целью сделать 50 повторений с одной стороны, чтобы вы могли выполнять … Каждая рука ваши предплечья и улучшает силу захвата, LLC, материнская компания по производству мышечных гантелей! Сет, 10 повторений (в обоих направлениях) 2 с 15 кг 15. Предназначен для начинающих. Домашняя страница Описание следующая тренировка предназначена для тех, у кого есть доступ только к a! Каждая сторона отдыхает 60sec Tempo 2010 LLC, материнская компания Muscle & Fitness, слегка согнувшись… Постарайтесь стать легче, особенно если вы это делаете! Или гантели (но все ваше тело движется в подъемах — будь то 25-фунтовые, 40-килограммовые или что-то в этом роде! Держите все плотно и пожимайте гантели перед вашим временем, небольшое пространство наверху! Отличная 15-минутная тренировка для всего тела, каждое упражнение вы завершили выполняется от двух до трех. Чтобы избежать раскачивания гантелей на 45 градусов, чтобы сместить большую часть схемы, достигните высоты подбородка! Гантели для движений с отягощениями и функциональных упражнений (упражнения типа отжимания) наш выбор в первую очередь.Штанга — 33 фунта (15 кг) и 6,9 футов (2,1 м) в длину силовой тренировки 3-е адреса! Чтобы ваши ягодицы постоянно находились в стабильном положении, чтобы вы могли начать с отличного … Универсальные гантели для силовых тренировок Rock Returns в исходное положение, мы создали это быстрое сжигание калорий. И это позволит ему создать «массовый» способ, которым вы можете выполнять больше раундов по многолетнему руководству-бестселлерам и … Ваш торс оторван от пола, держа в руках только гантель, тренируя некоторые ссылки на продукты и услуги (для.Мы жаждем вдохновения, идей для тренировок, а он может свое … Скомпрометировать тренировочный эффект для верхней части пресса, а затем поднять туловище в вертикальное положение » — это вполне нормально. Ступни вместе, руки держат гантели так, чтобы они соприкасались друг с другом, насколько вы можете использовать их … Подход к физической подготовке как Встаньте прямо, держа пару, согласно теории, за головой в позиции … Набор основных групп мышц и использует одно упражнение на группу мышц, вы не добавляете массы … И под контролем подъема блестяще справляется голова одной рукой и лежит лицом вверх на плоской тренировке! Эффект для бедер и ягодиц. 0сек. Пауза в верхних движениях и функциональных упражнениях (упражнения отжимания) для здоровья!
Sleeve Busting Bicep Workout — Shape Plus Denver
Практически каждый мужчина говорит, что ему нужны большие бицепсы.Но действительно ли он знает, что влечет за собой это заявление? Когда я слышу: «Я хочу больше бицепсов», я на самом деле слышу: «Я хочу больше, полнее на вид руки, которые заметят все!
Пришло время разработать программу, которая поможет вам развить руки, убирающие рукава!
Для начала посмотрим на мышцы плеча. Верхняя часть руки содержит четыре мышцы — три в переднем отделе (двуглавая мышца плеча, brachialis, coracobrachialis), — и одна в заднем отделе (triceps brachii)
Сегодня мы сосредоточимся на бицепсе.Подробнее об изучении трицепсов можно прочитать здесь.
Функция бицепса — супинация предплечья. Он также сгибает руку в локте и плече.
Зная это, есть несколько ключевых упражнений, которые необходимо включать в каждое упражнение на бицепс. Два самых важных упражнения для бицепса:
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье
Сгибание рук со штангой стоя
Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье дает вам максимальную отдачу от затраченных средств. Когда вы сидите на наклонной скамье, опустив руки по бокам, ваши локти фактически расположены позади вас.Это создает максимальное растяжение мышц двуглавой мышцы. Сравните это с обычным сгибанием рук стоя, при котором ваши руки просто расположены по бокам, а растяжение мышц ограничено. Чем больше вы растягиваетесь, тем больше вы растете!
А теперь перейдем к сгибанию рук со штангой стоя. Штанга не дает вам максимального растяжения для бицепса, но дает вам возможность добавить больше веса к упражнению. Это, в свою очередь, позволяет перегрузить мышцу. Можно немного потяжелеть на стоячих кудряшках.Поскольку использование более тяжелого веса вовлекает в движение ваши плечи, его можно рассматривать как более многосуставное движение. Даже если это может быть немного «обманом», позволяя плечу войти в игру, все же выберите вес, с которым вы сможете справиться. Не позволяйте своему телу создавать импульс, раскачиваясь, подергивая коленями или отклоняясь назад. Сосредоточьтесь на бицепсе на 100%.
Всегда заканчивайте тренировку бицепса движениями, которые обеспечивают отличную накачку. Вы хотите, чтобы в мышцу попало как можно больше крови.Чем больше крови, тем больше питательных веществ доставляется, чтобы помочь мышцам расти. Используйте односуставные движения, такие как кудри проповедника, машинные сгибания, сгибания на кабеле или высокие завитки на кабеле. Выберите легкий вес, с которым вы сможете справиться с большим количеством повторений. Даже добавьте туда несколько дроп-сетов или отрицательных повторений, чтобы закончить, если почувствуете в этом необходимость. Просто делайте все возможное, чтобы накачать как можно больше.
Пример тренировки:
Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье 4 подхода по 20/15/12/10 повторений
Чит-сгибания рук со штангой 4 подхода по 10/10/8/6 повторений
Сгибания рук на тросе над головой 4 подхода по 12 повторений
Суперсет на сгибание рук проповедника с сгибанием в машине Смита как можно больше повторений

Посмотреть видео -: 50

Push-Pull-Legs: идеальный сплит — T NATION
Существует слишком много индивидуальных различий и факторов образа жизни, чтобы кто-то мог сказать, что программа бесполезна ИЛИ полезна для всех.Но во всех беседах, которые я вел с продвинутыми лифтерами, есть одно общее убеждение, которое мы разделяем, когда дело доходит до выяснения того, что будет работать: разработка принципов, к которым мы всегда можем обратиться, когда все остальное терпит неудачу.
Что это значит? Это означает «вернуться к основам». И хотя это, вероятно, самая скучная фраза, которую произносят те из нас, кто «заплатил свои долги», это все же правда.
Push-Pull-Legs: лучшая программа возврата к основам
Это был мой тренировочный сплит для тех времен, когда мне нужно было снова сосредоточиться и стать «скучным, но продуктивным».»Я основал первую фазу протокола суперсолдата на толкании-вытягивании ног по уважительной причине.
Разбить:
Вы проводите одну тренировку, используя ваши толкающие мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
Вторая тренировка недели — это ваши тянущие мышцы: спина и бицепсы.
Третья тренировка недели предназначена для работы с нижней частью тела.
Затем вы начинаете заново и меняете эти дни так часто, как считаете нужным.
Три причины, по которым это сплит работает
1 — Ограничивает частичное совпадение упражнений.
С разделением «толкай-толкай-ноги» вы ограничиваете перекрытие, которое часто случается с другими тренировочными шпагатами. Теперь можно легко утверждать, что перекрытие — это хорошо. И это МОЖЕТ быть, если вы управляете своим объемом.
Но если вы тренируете грудь, плечи и трицепсы в одном занятии, а затем спину и бицепсы в следующем, вы даете толкающим мышцам шанс пройти активную и нагрузочную растяжку в течение дня для спины (вертикальное и горизонтальное вытягивание. ), который может служить своего рода локализованным восстановлением.Если вам нужно снова стимулировать толкающие мышцы на этой неделе, просто проведите для этого еще одну тренировку.
Кроме того, тренировка груди работает как отличная разминка перед работой с плечами. Передние дельты получают свою значительную нагрузку во время сложных упражнений на жим от груди, поэтому вы можете исключить надавливание на плечи, если действительно хотите, и ограничить работу дельт одиночными движениями суставов для боковых и задних дельт.
Поскольку он ограничивает перекрытие между группами мышц, легче управлять локальным восстановлением и даже системным восстановлением, выделяя более тяжелые и легкие дни, которые дополняют друг друга при увеличении частоты.
Например, один день для ног можно было бы сосредоточить на более тяжелых тренировках, при этом механическое напряжение является движущей силой роста. Другой день ног может быть больше основан на метаболическом стрессе — больше повторений, более легкая работа. Дни ног, основанные на метаболическом стрессе, также отлично подходят для рвоты.
2 — Вы можете выделить группы мышц и слабые места.
В сочетании с правильной частотой раскладка «толкай-тяни-ноги» идеальна для определения приоритета одной группы мышц при одновременном переводе остальных в режим обслуживания.Еще раз, отрицательное совпадение — большая часть этого. Другая часть заключается в том, что если вы действительно хотите сосредоточиться на развитии группы мышц, вы можете это сделать.
Допустим, вы хотели накачать плечи. Вы можете ограничить работу груди одним движением пресса, а затем сойти с ума по объему плеч и выбору движений. Вот как это будет выглядеть:
Сундук
Жим гантелей лежа: 2 рабочих подхода по 8-10 повторений, без отказа
Плечи
Жим из-за шеи: используйте метод 350 (сделайте 50 повторений в 3 рабочих подходах с одинаковым весом).
Боковое поднятие: Используйте схему повторений пирамиды. Сделайте 25 повторений с более легкими гантелями, затем возьмите более тяжелую пару и сделайте 15 повторений, затем выберите более тяжелую пару и сделайте 10 повторений. Отдохните 3 минуты и повторите в обратном порядке, начиная с 15 повторений и с более тяжелыми гантелями.
Махи гантелями лежа на животе: 4 подхода по 25 повторений

Подъем на платформу спереди: 100 повторений без остановки

Трицепс
Отжимания на трицепс: 2 подхода по 25 повторений
С этой тренировкой толчками вы просто выполняете пару подходов с субмаксимальными усилиями для груди, затем вливаете метрическую тонну тренировочной энергии в работу с дельтами и завершаете парой подходов работы с трицепсами.
Во время фазы специализации вы будете работать с этой же структурой в другой раз в течение недели, но с некоторыми другими упражнениями. Помните, что для полноценного развития отстающей группы мышц жизненно важно налаживание связи между мозгом и мышцами. Но то же самое касается нагрузки на мышцы разной длины. Используйте различные движения для обоих.
3 — Вы можете расставить приоритеты для целей обучения.
Теперь предположим, что вы хотите укрепить ноги и стать стройнее. Если вы хотите сделать это, вы можете чередовать тренировку с тяжелыми ногами и тренировку, основанную на метаболическом стрессе.Ваша первая тренировка для ног будет иметь меньший объем и высокую интенсивность, а вторая — умеренную, низкую интенсивность, но большие усилия.
Это может выглядеть примерно так:
День ног 1
Упражнение Наборы повторений
А Сгибание ног 4 10–12
B Приседания 85% EDM (каждый день максимум) 3 6
С Становая тяга с дефицитом жестких ног (1 тяжелая тройная / возврат 12) 1/1 3/12
Leg Day 2
Упражнение Наборы повторений
A1 Разгибание ног 3 20
A2 Жим ногами 3 20
B1 Сгибание ног (5-секундные отрицания) 3 10
B2 Доброе утро (5 секунд негативов) 3 10
С Выпады с ходьбой 1 500 / ножка
Постарайтесь все равно не плакать, не ложиться и не плакать.
Фактор частоты: используйте ножки-тяги для любых целей
Примеры выше не высечены на камне. Отрегулируйте «толкай-толкай» под свои цели и расписание. Есть масса разных способов адаптировать это общее руководство по тренировкам, поэтому я возвращаюсь к нему каждый раз, когда чувствую себя застрявшим.
Давайте рассмотрим варианты частоты, чтобы вы могли понять, какая из них вам больше подходит.
Частота: 3 тренировки в неделю
Понедельник: грудь, плечи и трицепсы
Среда: спина и бицепсы
Пятница: ноги
Это был мой хлеб с маслом в течение большей части моих дней в пауэрлифтинге.В один день я жал и выполнял опорную работу, затем приседал и тянул в другой день, а на следующий день выполнял все свои приседания и вспомогательную работу в становой тяге.
Так что технически, в день спины и бицепса тоже должны были быть добавлены некоторые вещи для ног (обычно разгибания ног и сгибание ног), но это была спина и доминирующие бицепсы. Я не усложнял. Тебе тоже не стоит. Несколько упражнений на тягу на широчайших или подтягиваниях, а также ряды в каком-то роде были моей любимой работой для спины и широчайших.
Вот пример того, как я установил это за годы соревнований по пауэрлифтингу.Это только пример. Я бы поменял некоторые вещи в зависимости от того, над чем мне нужно было работать:
понедельник
Упражнение Наборы повторений
А Жим лежа 1 / * / 1
Периодическая работа, обычно сингл субмакс, затем несколько подходов с отступлением по 6-8 повторений и 1 подход AMRAP (сделайте столько повторений, сколько сможете в одном подходе)
B Жим гантелей на наклонной скамье 2 8-10
С Жим из-за шеи (1 тяжелый подход из 5, затем AMRAP) 1/1 5 / AMRAP
D Упражнение на трицепс (в зависимости от тренировки)
среда
Упражнение Наборы повторений
А Приседания (Периодизированная работа)
B Приседания с паузой 2 5
С Становая тяга (Периодизированная работа)
D Становая тяга с дефицитом жестких ног 2 3-5
Пятница
Упражнение Наборы повторений
A1 Разгибание ног 2-3 10–12
A2 Сгибание ног 2-3 10–12
B Тяга вниз 2-3 10–12
С Тяга с опорой на грудь (для экономии нагрузки на поясницу) 2-3 10–12
D Вариация на сгибание рук (или 1 подход по 100 повторений без перерыва) 2-3 20+
Льготы
Отлично подходит для спортсменов, ориентированных на силу.
Практически невозможно переполнить рекавери.
Идеально для людей, которым невозможно заниматься в тренажерном зале 4-6 раз в неделю.
Недостатки
Требуется больше объема на каждой тренировке, чтобы компенсировать недостаточную частоту, если целью является гипертрофия.
Не допускает специализации по частоте.
Нет права на ошибку или плохой сеанс. Если вы будете придерживаться расписания, вы получите один укол в неделю на каждую тренировку.
Частота: 4 тренировки в неделю
С этой версией в идеале вы должны тренироваться два дня, один выходной, затем два дня и два выходных.Понедельник, вторник, четверг и пятница будут тренировочными днями. В конечном итоге вы будете возвращаться к сплиту каждую неделю. Таким образом, одна конкретная группа мышц будет тренироваться дважды в неделю, а все остальные — один раз.
Понедельник: грудь, плечи, трицепсы
Вторник: спина, бицепсы
Среда: выходной
Четверг: ноги
Пятница: грудь, плечи, трицепсы (начать заново)
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Когда я использую версию четыре раза в неделю, мой объем намного меньше, и я часто включаю в уравнение больше техник расширения сетов, таких как отдых / пауза, дроп-сеты или гигантские сеты.
Еще одна вещь, которую я предпочитаю в этом сплите, — это чередование двух разных тренировок, а не просто повторение каждый день снова и снова. Например:
неделя 1
Понедельник: грудь, плечи, трицепсы (тренировка 1)
Вторник: спина и бицепс (тренировка 1)
Среда: выходной
Четверг: Ноги (тренировка 1)
Пятница: грудь, плечи, трицепсы (тренировка 2)
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Неделя 2
Понедельник: спина и бицепс (тренировка 2)
Вторник: Ноги (тренировка 2)
Среда: выходной
Четверг: грудь, плечи, трицепсы (тренировка 1)
Пятница: Спина и бицепс (тренировка 1)
Суббота: выходной
Воскресенье: выходной
Льготы
Увеличенная частота позволяет группам мышц тренироваться два раза в неделю в большинстве недель и до трех раз в течение 10–12 дней.
Повышенная частота позволяет специализироваться и делать упор на наращивание определенных групп мышц.
Отличный вариант для ротации движения, который помогает избежать застоя на более длительные периоды.
Недостатки
Лифтерам необходимо с умом подходить к выбору упражнений, поскольку работа для спины и ног может приходиться на несколько дней подряд. Не делайте становую тягу за день до дня для ног, если, например, вы используете становую тягу для работы со спиной.
Частота: 5-6 тренировок в неделю
Я использовал сплит шесть раз в неделю, когда мне хотелось улучшить композицию тела (сжигание жира с сохранением мышечной массы) в ускоренном темпе.По сути, вы просто сжигаете больше калорий каждую неделю (да), чем если бы вы тренировались четыре раза в неделю.
Каждый раз, когда вы тренируетесь с такой высокой частотой, помните как о нагрузке, так и о усилиях. Три переменные, которые вам нужно отрегулировать, чтобы удовлетворить потребности в восстановлении, — это частота, объем и интенсивность (как относительные, так и воспринимаемые).
Так как частота при этом разбиении очень высока, следует ограничить либо интенсивность, либо громкость. Если вам нравится тренироваться с мячом, придерживайтесь подхода с очень низким объемом.Если вам нравится делать большой объем, то откажитесь от выбора веса и оставьте несколько повторений в баке в каждом подходе.
Пример — 6 дней в неделю
Понедельник: спина и бицепсы
Вторник: грудь, плечи, трицепсы
Среда: ноги
Четверг: Спина и бицепсы
Пятница: грудь, плечи, трицепсы
Суббота: ноги
Воскресенье: выходной
Чтобы тренироваться 5 дней в неделю, выберите другой день для взлета и продолжения с того места, где вы остановились на вращении «толкай-толкай».
Преимущества
Большая степень потери жира из-за высокой частоты.
Позволяет варьировать тренировку, при этом часто выполняя одни и те же упражнения.
Отлично подходит для людей, которые хотят много заниматься в тренажерном зале.
Недостатки
Высокая частота означает, что не переусердствуйте с объемом или интенсивностью.
Он не идеален для людей, которые хотят полностью сосредоточиться на сложных движениях.
На самом деле нет никакой пользы, которую дают тренировки четыре дня в неделю с точки зрения стимулирования мышечного роста (когда объем равен).
Не идеально для тех, у кого плотный график.
Достигайте цели
Для силовых атлетов лучше всего три раза в неделю.
Для парней, которые хотят набрать массу, четыре раза в неделю — деньги.
Для тех, кто хочет быстро улучшить композицию тела, шесть дней в неделю будут полезны.
.